Эмоции что это такое: ЭМОЦИИ | это… Что такое ЭМОЦИИ?

5 вопросов, которые помогут справиться с сильными эмоциями

17 июня 2022

Жизнь

Подавлять чувства не стоит — это может привести к серьёзным проблемам со здоровьем.

Бет Курлэнд

Кандидат наук, клинический психолог, оратор.

Как часто, когда вы чувствовали раздражение, злость, грусть или тревогу, вам говорили «Да ладно, улыбнись!», «Да брось ты» или «Ты слишком бурно реагируешь, сфокусируйся на позитиве»? Я слышала такое довольно часто. Это не самое приятное, особенно когда эмоции поглощают тебя. Знакомые вряд ли хотят нас обидеть, но подобные фразы заставляют чувствовать себя так, будто наше эмоциональное состояние игнорируют, а нас самих никто не понимает. И это только усиливает переживания.

Почему нельзя игнорировать сильные эмоции

Как ни странно, но и мы сами проделываем то же самое. Мы предпринимаем всё что угодно, чтобы обесценить свои эмоции: отталкиваем, игнорируем, подавляем их или выжимаем из себя искусственный позитив.

Исследование учёных из Гарвардской школы общественного здоровья и Рочестерского университета показало, что подавление эмоций увеличивает риск преждевременной смерти по любым причинам на 30%, а также поднимает риск заболеть раком на 70%. В психологии даже появилось понятие токсичной позитивности, за которым стоит требование всегда сохранять хорошее настроение и избегать любых сильных отрицательных эмоций.

Однако в этом вопросе важно соблюдать баланс. «Застревание» в сложных эмоциях без их правильной проработки может затянуть ещё глубже. Грусть способна превратиться в уныние, потом — в тревогу, а затем и в депрессию. Когда вы чувствуете, что эмоции накрывают вас, попробуйте задать себе несколько вопросов.

Какие вопросы помогают взять эмоции под контроль

Я предлагаю простую стратегию из пяти вопросов, которая даёт возможность справляться с эмоциями без ущерба для ментального здоровья.

1. Какая это эмоция?

Представьте, что эмоции — это гости. Вы вряд ли выставите их за дверь, но и не позволите им неуважительно вести себя у вас дома. То же самое и с эмоциями: их нужно «выслушать», провести с ними время, а потом отпустить.

Вопрос «Какая это эмоция?» помогает чуть‑чуть отделить себя от переживаний. Он напоминает, что неприятные чувства — это только часть вас, они ничего не говорят о вас как о личности. Кроме того, с помощью этого вопроса вы поймёте, что именно испытываете. Например, «Ага, кажется, это злость» или «Ну привет, нетерпение, ты снова тут».

Исследование учёных Калифорнийского университета подтвердило, что когда мы называем наши эмоции определёнными словами, это оказывает терапевтический эффект на наш мозг.

2. Почему эта эмоция появилась?

Все наши эмоции имеют смысл и говорят что‑то о нас самих. Большинство неприятных переживаний связаны с примитивной системой реакции на угрозы, которая досталась нам от предков.

Например, когда кто‑то подрезает вас на дороге, а вы злитесь, эта система старается защитить вас, подавая телу сигналы из серии «бей или беги». Именно такой выбор был у древних людей, когда они натыкались на тигра. Этот механизм, который призван защищать человека от опасностей, периодически включается и в современной жизни.

Я стараюсь воспринимать эти эмоциональные сигналы как полезную информацию. Например, когда я не могу заснуть полночи, переживая о чём‑то, что я в любом случае не могу изменить, я благодарю свою примитивную систему. Она ведь просто пытается защитить меня. Успокоиться и определить, откуда берутся эти сигналы и что с ними делать, — это уже моя ответственность.

3. Что происходит с телом?

Попробуйте с любопытством отнестись к тому, что вы чувствуете. Будьте внимательны и к другим своим реакциям. Например, отчаяние частенько заставляет нас буквально съёжиться, дыхание становится сбивчивым, а челюсть сжимается — это тело подаёт сигналы, что ему нужно внимание. Попробуйте расслабить мышцы, сделать глубокий вдох и положить руку на сердце, чтобы дать своему телу понять, что заметили эти изменения.

Часто помогает просто задать себе вопрос «Что этой эмоции нужно прямо сейчас?» Может быть, ваше отчаяние нуждается в том, чтобы вы поняли и приняли тот факт, что вам сейчас сложно, и напомнили себе, что вы всё равно со всем справитесь. А ваша злость всего лишь хочет, чтобы вы согласились с тем, что вам больно. Не отталкивайте эти проявления — прислушивайтесь к ним.

4. Где может жить эта эмоция?

Я часто представляю широкие и вместительные контейнеры — такие, в которые поместятся все мои сложные эмоции. У меня был бы контейнер с заботой для моей грусти, контейнер с храбростью для моего страха и контейнер с принятием для моих комплексов.

Когда я предлагаю своим эмоциям «поселиться» в таких больших пространствах, это помогает мне почувствовать облегчение. Это напоминает мне, что у меня есть и другие качества, которые я могу использовать, чтобы улучшить своё самочувствие.

5. Когда пора начинать действовать?

Этот вопрос нужно задавать себе только тогда, когда вы пройдёте четыре других этапа, иначе он потеряет смысл. После того, как вы уделите внимание своим эмоциям, важно определить, какие действия будут для них полезны.

Иногда, когда я испытываю мелкую раздражительность, я решаю отпустить её и переключить внимание на что‑то более приятное. А если меня сильно обидел другой человек, после того, как успокоюсь, я могу решить поговорить с ним об этой ситуации. Определите, какие действия вы хотите предпринять в связи со своими эмоциями. Это поможет закончить процесс их проработки.

Стратегия из пяти вопросов не спасёт от негативных чувств. Но она поможет сделать кое‑что гораздо большее — научиться работать с ними и не бояться их.

Читайте также 🧐

• Что такое эмоциональная хрупкость и как с ней жить
• 12 способов успокоиться, когда всё бесит
• 5 эффективных техник, позволяющих взять себя в руки
• «Что смешного?!» Почему мы улыбаемся в неподходящий момент и как взять эмоции под контроль

Эмоциональный интеллект: что это такое, как развить свой EQ

Эмоциональный интеллект (EQ) — это способность личности осознавать и понимать свои эмоции и чувства других людей и использовать эти навыки во взаимодействии с окружающими. Как развить эмоциональный интеллект, по каким признакам можно определить уровень EQ, что относится к его составляющим и как научиться контролировать свои эмоции — в материале Forbes Life

Как наука определяет понятие эмоционального интеллекта

Эмоциональным интеллектом современная психология называет умение человека распознавать, понимать и управлять собственными эмоциями, а также его способность считывать, понимать и влиять на эмоции другого человека. В практическом смысле это совокупность навыков, благодаря которым человек понимает, что его эмоции могут управлять его поведением и влиять на окружающих — причем не только позитивно, но и негативно. Умение контролировать и сдерживать собственные чувства и не давать им брать верх над тем, как человек ведет себя и какое влияние он оказывает на близких, важно во многих случаях — при обычном общении, нехватке ресурсов, трудностях или успехах в работе, планировании перемен в жизни и не только. В английском языке для обозначения эмоционального интеллекта по аналогии с IQ используется аббревиатура EQ — «emotional quotient», или «эмоциональный коэффициент», а также сокращение EI — «emotional intelligence». 

Впервые об этом навыке в психологическом сообществе заговорили в начале ХХ века. «Эмоциональный интеллект появился в концепции «социального интеллекта» Эдварда Ли Торндайка в 1920 году. Затем эту идею развивал психолог Говард Гарднер, который в 1983 году подробно разрабатывал теорию множественного интеллекта, утверждая, что интеллект включает в себя восемь различных форм», — поясняет психолог, специалист сети клиник доказательной медицины DocMed и DocDeti Никита Прилепский. 

Вклад в развитие теории эмоционального интеллекта в начале девяностых внесли и исследователи Питер Саловей и Джон Майер — согласно их определению, эмоциональный интеллект представляет собой «форму социального интеллекта, которая включает в себя способность отслеживать свои и чужие эмоции и чувства, различать их и использовать знания о них для того, чтобы управлять своим мышлением и действиями». Изучая это явление, Саловей и Майер также провели эксперимент и показали группе людей трогательный фильм: те зрители, кто умел определять и корректно называть свои эмоции, оправился после его просмотра быстрее тех, у кого таких навыков не было. Таким образом, исследователи подтвердили выдвинутую ими гипотезу, согласно которой люди, способные различать психологические ощущения, в сравнении с остальными более приспособлены к управлению собственными эмоциями.  

Позднее к изучению нового понятия подключился и американский психолог и научный журналист Дэниел Гоулман, выпустивший в 1995 году книгу «Эмоциональный интеллект». В ней он выдвинул радикальное предположение: успеху в карьере человека способствует в большей степени не столько набор знаний, полученных благодаря высшим учебным заведениям, и общая образованность, сколько развитость именно эмоционального интеллекта и умение различать свои эмоции.

Материал по теме

От импульсивности к контролю: из чего состоит эмоциональный интеллект

По мнению психолога Никиты Прилепского, в современной доказательной медицине эмоциональный интеллект корректно разбивать на девять составных компонентов, которые выделили исследователи Атанасиос Дригас и Кара Папуци. «Эта модель в виде пирамиды из девяти уровней приводит к эмоциональному единству в своей вершине: человек пытается достичь последнего уровня пирамиды, потому что на каждой ступени он культивирует значительные эмоциональные, когнитивные и метакогнитивные навыки. Все они являются важными ресурсами для успеха в личной и профессиональной сферах, межличностных отношениях и в жизни в целом», — комментирует психолог.

Согласно теории, основа эмоционального интеллекта — это эмоциональные стимулы. «Каждый день мы получаем много информации — стимулов из окружающей нас среды, ее событий или явлений. Нам нужно включить эту информацию и различные стимулы в категории, потому что они помогают нам лучше понять мир и людей, которые нас окружают, — объясняет Прилепский. — Когда происходит то или иное событие, наше сознание получает сенсорный стимул. Мысли обрабатывают его и производят отдельные эмоциональные стимулы для каждой из эмоций, которые будут затронуты. Эмоциональные стимулы обрабатываются мыслительным механизмом, который определяет, какие эмоции чувствовать, и вызывает эмоциональную реакцию, которая может повлиять на наше поведение. Эмоциональные стимулы, как правило, приоритезируются в восприятии, обнаруживаются быстрее и получают доступ к сознательному пониманию».

Следующая ступень — распознавание эмоций, нередко даже нескольких и выраженных одновременно. «Распознавание эмоций — это способность точно расшифровывать выражения чужих чувств, обычно передаваемых по невербальным каналам — мимикой, движениями тела. Этот навык связан с социальными способностями и взаимодействием, так как невербальное поведение является надежным источником информации об эмоциональных состояниях других. Способность выражать и распознавать эмоции в других является важной частью ежедневного человеческого взаимодействия и межличностных отношений, поскольку она представляет собой критический компонент социально-когнитивных способностей человека», — поясняет психолог.  

Третью ступенью исследователи считают самосознание — четкое восприятие вашей личности, включая ее сильные и слабые стороны, мысли, убеждения, мотивы и чувства. Чем выше уровень самосознания, тем сильнее способность человека корректировать собственные мысли, эмоции и, следовательно, свое поведение.

Вслед за самосознанием идет самоуправление — то есть умение контролировать свои реакции так, чтобы они не были импульсивными и внезапными. «Самоуправление помогает человеку стать более гибким, экстравертным, восприимчивым и в то же время — менее критическим к ситуациям и менее реакционным на отношение людей, — говорит Прилепский. — Когда вы узнали свои чувства и приняли их, вы сможете лучше управлять ими, использовать их продуктивно для вас самих. Это не означает, что вы должны сдерживать негативные эмоции, но если вы их осознаете, вы можете изменить свое поведение и внести изменения в то, как вы реагируете и управляете своими чувствами, даже если последние негативны».  

Пятой частью эмоционального интеллекта исследователи считают социальную осведомленность — то есть понимание человеком, как он реагирует на различные социальные ситуации, и его способность эффективно менять свое взаимодействие с другими людьми, чтобы достичь наилучших результатов. Такого рода осведомленность невозможна без эмпатии, благодаря которой мы можем ставить себя на место окружающих, понимать другого человека как личность, распознавать его чувства и эмоции.

«С сочувствием мы можем ментально воспринимать других с их собственной точки зрения и играть активную роль в их проблемах. Конечным результатом социальной осведомленности является постоянное развитие социальных навыков и процесс постоянного совершенствования личности», — рассказывает психолог. Он добавляет: «После развития социальной осведомленности следующим уровнем в пирамиде эмоционального интеллекта является уровень социальных навыков. Эти способности варьируются от возможности настроиться на чувства другого человека и понять, как он себя чувствует и думает о вещах, быть отличным сотрудником и командным игроком до опыта в эмоциях других и на переговорах. Все дело в способности получать лучшее от других, вдохновлять и влиять на них, общаться и строить связи с ними, а также помогать им меняться, расти, развиваться и разрешать конфликты». Социальные навыки в области эмоционального интеллекта могут включать влияние, лидерство, развитие других, коммуникацию, катализатор изменений, управление конфликтами, построение связей, командную работу и сотрудничество. Опыт в эмоциях можно охарактеризовать как способность повышать чувствительность к эмоциональным параметрам и способность не только точно определять актуальность эмоциональной динамики для переговоров, но и способность стратегически разоблачать эмоции человека и реагировать на эмоции, исходящие от других.

«Как только все шесть из этих уровней были достигнуты, человек готов к самореализации — осуществлению личного потенциала. Важно отметить, что самореализация — это непрерывный процесс становления, а не совершенное состояние, которого человек достигает и останавливается», — говорит Прилепский. Он также отмечает: самореализация — одно из важнейших элементов EQ. «Это мера вашего чувства, что у вас есть существенная личная приверженность жизни и что вы предлагаете миру что-то такое, что очень важно для вас», — поясняет психолог. Именно самореализация, в свою очередь, становится стартом следующего, восьмого уровня пирамиды — трансцендентности, которая подразумевает способность человека помочь другим самореализоваться и найти способы для этого. «Трансцендентность, или самопревосхождение, тесно связана с самооценкой, эмоциональным благополучием и глобальным сопереживанием. Самопревосхождение — это опыт видеть себя и мир таким образом, чтобы не препятствовать границам идентичности эго. Это включает в себя повышенное чувство смысла и актуальности для других и для мира», — разъясняет специалист. Самопревосхождение может быть выражено различными способами, поведением и перспективами, такими как обмен мудростью и эмоциями с другими, интеграция физических/естественных изменений старения, принятие смерти как части жизни, заинтересованность в том, чтобы помогать другим узнавать о мире, способность оставить потери позади и поиск духовного значения в жизни.

Вершиной же этой пирамиды компонентов эмоционального интеллекта, по версии исследователей, является эмоциональное единство. «Это намеренно позитивно ориентированная динамика в том смысле, что она направлена на достижение и сохранение доминирования эмоций, которые информируют субъекта о том, что он или она контролирует ситуацию или обстановку в общепринятой форме», — рассказывает Прилепский. «Эмоциональное единство — это внутренняя гармония. В эмоциональном единстве человек чувствует сильную радость, мир, процветание и сознание высшей истины и единства всего. В симбиотическом мире то, что вы делаете для себя, вы в конечном итоге делаете для другого. Все начинается с нашей любви к себе, чтобы мы могли направить это важное чувство на все, что существует вокруг нас», — поясняет психолог. 

Материал по теме

Как развить свой EQ: способы, подсказки и советы 

Понять, насколько развит ваш эмоциональный интеллект, помогает рефлексия его компонентов: чем большее их число вам знакомо и освоено на практике, тем выше уровень EQ. «Совершенствование эмоционального интеллекта может принести много положительных преимуществ жизни людей, которые занимаются его развитием. Когда дело доходит до счастья и успеха в жизни, эмоциональный интеллект имеет такое же значение, как и интеллектуальные способности, или IQ», — объясняет Прилепский. «С помощью EQ вы признаете, принимаете и контролируете свои эмоции и эмоциональные реакции, а также понимаете эмоции других людей. Вы больше узнаете о себе и переходите к пониманию себя в глазах других людей, учитесь сосуществовать с окружающими», — добавляет специалист. Эмоциональный интеллект, по его словам, учит человека контролировать свои импульсы, выживать, несмотря на невзгоды и трудности, надеяться и испытывать сопереживание. Эмоциональный интеллект включает в себя еще и когнитивные функции, такие как внимание, память, регулирование, рассуждения, осведомленность, мониторинг и принятие решений, — и развитие каждого из них способствует в том числе и совершенствованию самого EQ.

Чтобы развить собственный эмоциональный интеллект, психологи рекомендуют чаще заниматься самоанализом. Определить уровень развития EQ, по словам экспертов, можно благодаря онлайн-тестам, однако забывать о необходимости его повышения все равно не рекомендуется. Специалисты медицинского портала MindTools советуют чаще прибегать к следующим практикам, помогающим лучше осознать свою эмоциональность и научиться распознавать собственные психоэмоциональные состояния:

1. Наблюдайте за своей реакцией на окружающих: проанализируйте, какие эмоции у вас возникают от коммуникации с ними, попробуйте поставить себя на место другого человека и понять, какие эмоции он испытывает, что чувствует и каких целей пытается достигнуть;
2. Проследите, как вы реагируете на стрессовые ситуации. Старайтесь сдерживать свои эмоции или, по крайней мере, не давать им брать верх над вами и толкать к импульсивным поступкам. Анализируйте, что именно у вас вызывает то или иное чувство и почему;
3. Принимайте ответственность за свои действия. Учитесь понимать, что ваши поступки могут оказывать влияние на окружающих, и, если они приносят отрицательный эффект, постарайтесь честно признаться в собственной ошибке. Для того чтобы это случалось реже, попробуйте поставить себя на место другого человека и предугадать, какое значение будет иметь для него то или иное ваше действие.

Академической диагностикой эмоционального интеллекта занимаются и специалисты Гарвардского университета: согласно их исследованиям, людей с низким уровнем EQ отличают неуверенность в себе, склонность расстраиваться или быть ведомыми собственными эмоциями, а также постоянное ощущение, что их не понимают окружающие. Тех, у кого EQ развит на высоком уровне, выделяет понимание связи своих эмоций и поступков, умение оставаться «в трезвом уме» при стрессовых ситуациях, способность влиять на других ради достижения цели и навык находить общий язык с «трудными» людьми. Исследователи также предлагают три способа, которые могут помочь развить эмоциональный интеллект самостоятельно:

1. Распознавайте свои эмоции и обозначайте их. Проследите, какие чувства у вас возникают при стрессе, к каким действиям они приводят, насколько эффективны эти действия и как их можно изменить так, чтобы они принесли положительный результат;
2. Не бойтесь спрашивать мнения окружающих. Коллеги, друзья или родственники могут подсказать вам, как со стороны выглядит ваши действия и как на них влияет ваша эмоциональность, насколько вы эмпатичны, как ведете себя во время конфликтов. Их оценка позволит посмотреть вам на себя извне и лучше понять, как вы выстраиваете отношения с людьми вокруг вас;
3. Читайте произведения, персонажи которых отличаются многогранным и неоднозначным характером. Такой метод позволяет вам увидеть мир глазами другого человека, изучить его ментальность, понять его мысли и мотивации и развить вашу собственную эмпатию в реальной жизни. 

Материал по теме

Как помочь ребенку повысить его эмоциональный интеллект

Если взрослые могут «прокачать» собственный EQ самостоятельно, то детям в развитии эмоционального интеллекта не обойтись без помощи родителей. Начинать развивать эмоциональный интеллект ребенка можно еще с дошкольного возраста, так как главное в этом вопросе — доверие между ним и родителями. Специалисты американского Института Готтмана, который занимается исследованием семейных отношений, предлагают следующие шаги, которые могут помочь взрослым развить эмоциональный интеллект детей и научить их управлению собственными чувствами:

1. Рассматривайте эмоции свои детей как возможность коммуникации с ними. Наблюдайте за их чувствами и попробуйте вместе обсуждать их;
2. Слушайте и валидируйте эмоции детей. Говорите, что вы понимаете их чувства, проявляйте поддержку;
3. Помогайте детям выражать свои эмоции словесно: внимательно выслушайте, что описывает ребенок, дайте ему подсказку в том, как охарактеризовать его чувства, объясните, что это такое и как может проявляться;
4. Помните, что любые эмоции допустимы, но не каждое поведение должно быть приемлемым. Помогите ребенку справляться с его чувствами самостоятельно, научите его вести себя таким образом, чтобы он не навредил себе или окружающим — например, используя ограничения и заранее обговорив, что можно делать при ощущении определенного чувства, а что — нельзя. 

Специалисты напоминают: когда эмоции «зашкаливают», взрослые могут делать то, чего обычно себе не позволяют. В случае же с ребенком пик эмоций не так обязателен — даже не переживая сильного стресса, он может вести себя так, как не хотели бы взрослые. Уже с четырех лет они могут затыкать уши, когда слышат гром, или закрывать глаза, если им страшно, — такое поведение нормально для детей, но странно для взрослых. Именно поэтому уже в этом, дошкольном возрасте взрослым важно выстраивать с детьми коммуникацию таким образом, чтобы они учились не давать эмоциональности брать верх над своим поведением и выражать свои чувства так, чтобы решать какую-либо проблему или ее источник, а не убегать от него.  

Что такое печаль? | Чувство грусти

Что такое печаль?

Печаль — одна из семи универсальных эмоций, испытываемых людьми во всем мире в связи с потерей кого-то или чего-то важного. То, что вызывает у нас печаль, сильно зависит от личных и культурных представлений о потере. Хотя грусть часто считается «негативной» эмоцией, она играет важную роль в сигнале о необходимости получить помощь или утешение.

Чувство грусти

Печаль описывает диапазон или группу эмоциональных состояний, которые мы можем испытывать, включая все, от легкого разочарования до крайнего отчаяния и муки.

Источник: Атлас эмоций

Что нас огорчает

Универсальным триггером грусти является потеря ценного человека или объекта, хотя это может сильно различаться у разных людей в зависимости от их личных представлений о ценности и утрате.

Общие триггеры грусти:

• Отказ друга или любовника
• Окончание и прощание
• Болезнь или смерть близкого человека
• Потеря какого-либо аспекта идентичности (например, в переходный период дома, на работе, на жизненном этапе)
• Разочарование из-за неожиданного результата (например, отсутствие повышения на работе, когда вы этого ожидали)

Настроения и расстройства

Ключевое различие между настроением и эмоциями заключается в продолжительности или продолжительности. Печаль — одна из самых продолжительных эмоций, и она часто чередуется с периодами протеста, смирения и беспомощности. Однако важно отметить, что грусть отличается от депрессии, которая является распространенным, но серьезным психологическим расстройством, характеризующимся повторяющимися, постоянными и сильными чувствами грусти и безнадежности, которые мешают повседневной жизни.

Подробнее о депрессии читайте здесь.

Распознавание грусти

Выражение печали на лице

Одним из очень сильных и надежных признаков грусти является изгиб внутренних уголков бровей. Немногие люди могут произвольно манипулировать этими мышцами, что особенно затрудняет их имитацию (в отличие от некоторых других движений лица).

Голосовое выражение печали

В зависимости от типа и интенсивности печали, чей-то голос может стать ниже по высоте и тише по громкости, или выше по высоте и громче по громкости (например, плач ).

Ощущение грусти

Общие ощущения включают стеснение в груди, тяжесть в конечностях, покалывание в горле и/или слезотечение.

Поза печали

Часто наблюдается потеря мышечного тонуса, опущенная или сгорбленная поза, взгляд в сторону и/или вниз.

Функция печали

Универсальная функция печали – каким-то образом подать сигнал о помощи. Это может быть сигналом другим, говорящим, что нам нужно утешение, или сигналом нам самим взять время и оправиться от потери.

Реакция на грусть в себе

Некоторые люди могут получать удовольствие от своей печали и могут даже искать переживания, вызывающие грусть, для катарсического эффекта. Другие, однако, испытывают крайнее отвращение к печали и могут пойти на многое, чтобы избежать ситуаций, которые, по их мнению, могут вызвать эту эмоцию. Это может даже заставить некоторых избегать привязанности или обязательств, поскольку это может сделать их уязвимыми к потерям и печали.

Реакция на грусть других

Знание того, что кто-то чувствует, не обязательно означает, что мы хотим признать это — это зависит от контекста и отношений. В некоторых ситуациях простое признание того, что вы сожалеете о потере другого человека, может быть полезным, тогда как в других это может быть не так.

Обнаружение печали, когда она едва заметна, говорит вам о том, что происходит или произошло что-то важное, что это связано с потерей и что этот человек, вероятно, нуждается в какой-то форме утешения. Само выражение, однако, не говорит вам, являетесь ли вы тем человеком, который может утешить вас, или сейчас подходящее время для этого.

Дополнительные ресурсы

Научитесь распознавать выражения эмоций других и реагировать на них с помощью наших онлайн-инструментов для обучения микровыражениям, чтобы повысить свою способность обнаруживать обман и улавливать тонкие эмоциональные сигналы.

Пополните свой эмоциональный словарь с помощью Атласа эмоций, бесплатного интерактивного учебного пособия, созданного Drs. Пол и Ева Экман по просьбе Далай-ламы.

Прочитайте руководство доктора Экмана по эмоциям, бестселлер Emotions Revealed.

Познакомьте детей с миром эмоций в увлекательной игровой форме с помощью официального руководства доктора Экмана по мультфильму Disney•Pixar Inside Out .

Что вообще означает обработка своих чувств?

Современная жизнь уже была круглосуточным испытанием нашей эмоциональной стабильности, а затем появился COVID-19, который перевернул все наше существование — наши рутины, нашу социальную жизнь, нашу финансовую безопасность, наше чувство безопасности. У многих из нас наши эмоции перешли через край, и мы тонем в бесчисленном множестве чувств, с которыми не знаем, что делать.

С одной стороны, мы знаем, как важно признаваться в своих чувствах, что необработанные эмоциональные реакции на проблемы сами по себе могут стать новыми проблемами из-за их негативного влияния на наше общее эмоциональное состояние и принятие решений. С другой стороны, многие из нас приучены избегать эмоций, если только они не носят позитивный характер.

«Несмотря на то, что все эмоции могут иметь положительное значение, женщин обычно учат избегать любых эмоций, кроме радости или умеренной степени грусти», — говорит Карла Мари Мэнли, клинический психолог из Калифорнии и автор книги «9».0191 Радость от страха .

Не помогает и то, что нам не дают формального образования в понимании и использовании наших эмоций, что очень похоже на то, что нам не предлагают уроки плавания, но при этом ожидают, что мы прыгнем в глубокий конец. «В результате люди злоупотребляют, недооценивают или игнорируют свой эмоциональный мир», — говорит Мэнли.

Но поскольку игнорирование наших чувств часто приводит к нездоровому поведению — стрессовому перееданию, чрезмерному употреблению алкоголя, отчуждению от людей или набрасыванию на них — важно смотреть им в глаза и понимать их, даже самые уродливые и неудобные.

Ускоренный курс по эмоциям и чувствам

Эмоции — это внутренняя ощущаемая реакция на определенный раздражитель, которых существует пять — страх, радость, гнев, печаль и отвращение — и мы переживаем их из-за их ценности для выживания .

«Эмоции — это индикаторы того, насколько безопасно, стабильно и надежно мы себя чувствуем, — говорит Мэнли. «Они имеют большую ценность в том смысле, что когда мы уделяем им внимание и используем их с умом, мы можем оценить, как ситуация влияет на нас, а затем внести необходимые изменения, чтобы обеспечить удовлетворение наших потребностей».

Несмотря на то, что мы склонны использовать эти слова взаимозаменяемо, эмоции и чувства — это не совсем одно и то же. «В то время как у нас есть пять эмоций, у нас есть тысячи чувств», — говорит Мэнли. Это связано с тем, что наши эмоции являются инстинктивной реакцией без помощи умственной обработки.

Наличие инструментов для эффективного управления своими эмоциями бесценно.

Paula Daniëlse//Getty Images

Так что же такое чувства? «Чувства — это сознательное субъективное переживание эмоций», — говорит психолог из Миннесоты Кристи Филлипс. Обычно они возникают после саморефлексии, в результате оценки наших мыслей или действий, которые мы предпринимаем, в отличие от непроизвольных реакций на раздражитель.

Без наших эмоций и последующих чувств мы бы не учились на своих ошибках — вместо этого мы продолжали бы повторять одно и то же бесполезное поведение и испытывать те же неблагоприятные последствия, наша жизнь навсегда застряла бы в нисходящей спирали.

Вот почему подавление чувств может быть чрезвычайно разрушительным. «У наших чувств есть сообщение, которое хочет быть услышанным и понятым», — говорит Мэнли. «Чувства не бывают хорошими или плохими, важно то, что мы с ними делаем».

Обработка чувств необходима, но может быть сложной

На первый взгляд обработка ваших чувств кажется достаточно простой: определите и обозначьте назревающие чувства, дайте себе время и пространство, чтобы почувствовать, как вы себя чувствуете без осуждения, затем решите, как вы собираетесь справляться со своими чувствами — либо решив, как вы решите проблему, если у вас есть контроль над ней, или как вы будете лучше справляться с ней в будущем, если у вас ее нет.

У всех нас есть подсознательные способы избежать неприятных ощущений, известные как защитные механизмы, которые могут помешать обработке эмоций. «Поскольку мы в значительной степени не осознаем, как работают наши защитные механизмы, это может означать, что мы не в состоянии обрабатывать свои эмоции, даже не осознавая этого», — говорит психолог Меган Маркум, главный клинический директор и специалист по химической зависимости в A Better Life Recovery в Калифорнии.

Когда мы избегаем или подавляем свои чувства, это часто является реакцией автопилота, и если мы не прилагаем усилий, чтобы позволить этим чувствам выйти на поверхность, чтобы мы могли столкнуться с ними, это становится разрушительным. Чем дольше будет продолжаться эта модель «чувствовать-игнорировать-повторять», тем больше ваши подавленные чувства будут основываться друг на друге — и тем труднее с ними будет совладать.

«Постоянные попытки игнорировать наши эмоции не заставят их исчезнуть», — говорит Маркум. «Они будут ждать, пока мы признаем их в какой-то момент».

Существует много разных способов обработки своих эмоций

Все формы обработки эмоций требуют одного — внимательности — узнавать и чувствовать свои чувства, не осуждая себя за них.

«Они различаются тем, что будет дальше, каким-то образом выражая эту эмоцию», — говорит Мэтью Матчлер, L. M.F.T., доцент кафедры психологии консультирования в Университете Делавэр-Вэлли. «В психодинамике (исследовании бессознательных процессов) это может происходить через катарсис, в то время как творческое выражение (искусство, драма, музыка) часто является косвенным методом освобождения».

Не существует единого подхода, который будет работать для всех, поэтому процесс обработки заключается в том, чтобы выяснить, какие стили будут работать лучше всего для вас. Некоторые из наиболее известных включают:

Психодинамическая терапия исследует бессознательные процессы, включая защитные механизмы. «Это лучше всего подходит для людей, которые хотят получить представление и понять, как ранние отношения влияют на текущее поведение», — говорит Маркум.

КПТ-терапия (когнитивно-поведенческая терапия) направлена ​​на изменение поведения путем изучения нездоровых мыслительных процессов. «Этот тип терапии хорош для людей, которые выполняют домашнюю работу как часть терапии и ставят цели между сеансами», — говорит Маркум.

ДПТ-терапия (диалектическая поведенческая терапия) была разработана для людей с пограничным расстройством личности (ПРЛ), но было доказано, что она эффективна для людей с другими проблемами психического здоровья. «Это лучше всего подходит для людей, которым трудно контролировать свои эмоции и которым нужна помощь в обучении здоровым способам справляться со своими чувствами», — говорит Маркум.

Терапия EMDR (Десенсибилизация и переработка движениями глаз) работает путем переработки травмирующих событий из прошлого и лучше всего подходит для людей с травмами в анамнезе или состояниями, такими как посттравматическое стрессовое расстройство.

Групповая терапия включает одного или нескольких психологов, которые ведут группу из пяти или более пациентов, которые обычно борются со схожими проблемами (злоупотребление психоактивными веществами, горе, социальная тревога, гнев). Если вы лучше всего понимаете свои проблемы, разговаривая о них, или если в вашей жизни нет сильной системы поддержки, вам может подойти присоединение к группе поддержки.

Рабочие тетради для самопомощи лучше всего подходят для людей, которые стремятся продолжать работу без поддержки другого человека. «Они используют многие из тех же техник, которым учат в терапии, но требуют самостоятельного чтения и практического применения навыков», — говорит Маркум.

Медитация осознанности помогает нам сохранять присутствие и признавать свои чувства в данный момент, не осуждая их. Практика также может держать нас в курсе любых физиологических симптомов, которые могут указывать на дополнительное напряжение в виде неразрешенных чувств. Это хорошее место для начала, если вам нужна помощь в распознавании и обозначении ваших чувств.

Обращение к поддерживающему другу или члену семьи лучше всего подходит для людей, которым нравится делиться своими чувствами и выражать их в устной форме. «Выговориться может быть полезно, но рекомендуется освоить и другие способы обработки эмоций, когда ваш собеседник недоступен», — предлагает Маркум.

Творческие выходы, такие как искусство, письмо и танец позволяют нам выражать себя невербально и являются отличным выходом для творческих людей или людей, которым трудно выразить словами свои эмоции, говорит Маркум.

Как выработать привычку обрабатывать свои чувства

Распознавание знаков

Если вам трудно определить или обозначить свои чувства, это может быть признаком того, что вы еще не полностью их обработали. Склонность употреблять алкоголь или наркотики, чтобы успокоиться или изменить свое настроение, является признаком того, что у вас может быть эмоциональный резерв, который необходимо обработать.

Еще один признак того, что ваш эмоциональный багаж выходит из-под контроля? Действия, которые вы считаете нехарактерными, «особенно если ваше терпение меньше, чем обычно, или вы обнаружите, что огрызаетесь на людей или, по вашим собственным меркам, чрезмерно реагируете на вещи», — говорит Матчлер.

Чем лучше вы умеете оправдываться за то, что избегаете своих чувств, тем меньше вероятность того, что вы их отвергнете — из-за страха, привычки или из-за попытки настроиться на позитивный лад.

Назовите свои чувства

Для тех из нас, кто научился держать свои чувства при себе, определение того, что мы чувствуем, может быть очень сложной задачей.

«Многие люди склонны чрезмерно упрощать свои эмоции и не понимают, что у них может быть множество эмоций, таких как печаль, гнев, безнадежность и страх, и все это в результате одного взаимодействия», — говорит Маркум. «Когда мы не можем распознать различные уровни эмоций, мы не можем полностью их обработать».

Уделите время себе и своему психическому здоровью, особенно сейчас.

Андрей Застрожнов//Getty Images

Как только вы научитесь распознавать множество различных чувств, которые вы испытываете, вы можете начать их обрабатывать.

Приложения для отслеживания настроения, такие как Daylio, упрощают процесс, предлагая примеры прилагательных, которые помогут вам разобраться в том, что вы чувствуете, а также точно определить и кратко рассказать о том, что вызвало ваши чувства. Приложение также создает диаграммы, которые вы можете использовать для выявления закономерностей в своих чувствах и триггерах, чтобы вы могли внести необходимые изменения, чтобы изменить ситуацию.

Поэкспериментируйте с различными стилями обработки

Исследуйте различные способы обработки своих чувств, чтобы определить, какой стиль подходит вам больше всего. «Попробуйте их не один раз, а какое-то время — хотя бы неделю или две», — предлагает Матчлер, и посмотрите, как вы себя почувствуете после этого.

Попробуйте их по одному, начиная с тех, которые вызывают у вас наибольший интерес. Вы уже ведете дневник или любите рисовать? Это может быть полезным выходом для обработки того, что вы чувствуете. Вы обычно обращаетесь к другу или любимому человеку для сеансов вентиляции? Терапия, индивидуально или в группе, может быть для вас катарсисом.

«Вы узнаете, какие из них работают, по тому, как вы себя чувствуете после того, как потратите некоторое время на использование этой конкретной розетки», — говорит Маркум. Если вы чувствуете себя лучше (эмоционально легче, ум яснее, физически выносливее), добавьте их в свой «эмоциональный набор» и используйте их по мере необходимости. Если вы чувствуете то же самое или хуже, откажитесь от них и попробуйте другие.

Работайте по ходу дела

Поскольку эмоции — это то, что нельзя предсказать или запланировать, следующий лучший способ — каждый день выделять некоторое время, чтобы подумать о том, что произошло и как вы решили отреагировать. Не осуждайте свои чувства или действия, которые вы предприняли по отношению к ним — вместо этого изучите их, как будто вы сторонний наблюдатель.

«Размышление о наших эмоциональных переживаниях — это механизм, который приводит к обработке эмоций независимо от того, какую технику вы используете», — говорит Маркум.

Может быть полезно определить как положительные, так и сложные моменты, а также то, как вы отреагировали, чтобы вы могли использовать положительные реакции в качестве отправной точки при принятии решения о том, как лучше справляться с трудностями в будущем.

«Очень часто вещи, которые нас расстраивают, находятся вне нашего контроля, поэтому мы не можем на них повлиять, — говорит Матчлер. «Проведите время, размышляя о том, что вы можете контролировать, и как бы вы хотели реагировать на чувства, которые у вас возникают, когда вы не можете что-то контролировать».

Это не предотвратит негативные чувства, добавляет он, но обращение к месту принятия может помочь предотвратить переполнение вас этими чувствами.

Разделяйте по мере необходимости

Когда вас охватывают сильные эмоции, но вы находитесь в крайнем сроке или приближается встреча в Zoom, можно временно убрать их, а затем вернуться к ним в более подходящее время.

Что не так, так это намерение вернуться к ним, а затем продолжать откладывать это. Если вы сделаете это, прежде чем вы это осознаете, ваши чувства перейдут от изолированных к подавленным. «Вместо того, чтобы отодвигать свои эмоции в сторону на длительный период времени, вернитесь к ним, как только вы сможете найти время и пространство для их обработки», — говорит Маркум.

Распознавайте, когда вы размышляете

Если вы снова и снова возвращаетесь к одним и тем же вопросам или внутренним историям, это верный признак того, что вы не обрабатываете, а застряли в режиме размышлений, — говорит Мэнли. Вы можете быть особенно склонны к этому, если ситуация, которая вас беспокоит, в настоящее время неотъемлемая часть вашей повседневной жизни (скажем, определенная пандемия).

«Все мы иногда застреваем в режиме размышлений, — говорит Матчлер. «Важно простить себя, когда это произойдет, затем переключиться и использовать навыки преодоления, которые работают для нас».