Если потянул ногу что делать: Что делать если потянул мышцу на футболе

Что можно и нельзя делать, если подвернул ногу

Подвернули ногу? Это может вызвать секунды боли или недели восстановления из-за разорванных связок. Объясняем, что делать, если вы подвернули ногу, и от чего зависит тяжесть последствий.

Такое бывало, наверное, с каждым: вы идёте, казалось бы, по ровной поверхности, не глядя под ноги, и вдруг — на не замеченной вами кочке стопа выворачивается в сторону, её пронзает острая боль. Это значит, что вы подвернули ногу. Сегодня мы выясним, что происходит при этом, опасна ли подобная травма и что делать, если она всё же случилась.

Что вообще значит «подвернуть ногу»

«Подвернуть ногу» — это не медицинский термин, так как такое сочетание слов означает лишь механический процесс того, как можно повернуть стопу непривычным и небезопасным для неё образом. Обычно это происходит при касании поверхности, по которой идёт человек, хотя в некоторых видах спорта (например, в футболе) подобные травмы могут происходить при касании мяча или любого другого предмета.

Так что само подворачивание ноги не опасно, зато опасны повреждения, которые при этом может получить голеностопный сустав и окружающие его ткани. Наиболее часто страдает связочный аппарат, реже — кости, мышцы и нервы. Именно от того, что травмируется и насколько сильно, зависят последствия травмы.

Что можно повредить при этом

Все последствия такой травмы принимает на себя голеностопный сустав. Он расположен рядом с лодыжкой и соединяет кости голени и стопы. Увы, это довольно хрупкий и в целом проблемный сустав. Чтобы мы могли легко и свободно ходить, он должен быть довольно подвижным и поэтому состоит из костей небольшого размера, которые вместе образуют сложную систему. Ситуация усугубляется ещё и тем, что на голеностопный сустав приходится масса всего тела, а при нагрузках вроде бега или даже быстрой ходьбы давление на сустав лишь усиливается. Так что последствия подворачивания ноги — это травмы в голеностопном суставе: растяжения, надрывы и даже разрывы связок, а также вывих ноги и в самом неудачном случае — переломы костей.

В большинстве случаев нога подворачивается внутрь, что приводит к повреждению связок на противоположной (внешней) стороне ноги. Это может привести к их растяжению, надрыву или даже разрыву (иногда в момент травмы слышен щелчок или хруст). Как правило, чем сильнее и резче подворачивается нога, тем хуже последствия для связок. Если связки не могут компенсировать слишком резкий поворот в суставе, возможен его вывих, а если у человека имеется склонность к хрупкости костей, может произойти даже перелом костей, расположенных рядом. Словом, последствия могут быть самыми разными: от лёгких до довольно серьёзных.

Что делать, если вы подвернули ногу

Если вы просто подвернули ногу, через десяток секунд боль проходит и вы можете идти дальше — ничего делать не нужно. Однако если боль всё не проходит, нужно осмотреть ногу в области пострадавшего голеностопного сустава.

Прежде всего обращаем внимание на характер боли. Подозрительной считается боль, которая остаётся сильной в течение часа, появляется и усиливается при попытке наступить на травмированную ногу. Болезненным может быть даже прикосновение к коже около лодыжки. Это может сопровождаться появлением синяка и отёчностью тканей вокруг. Более грозный симптом — изменение формы сустава и нарушение его подвижности (особенно появление новых, невозможных прежде движений — скажем, необычное отклонение вбок). В самом тяжёлом случае может меняться даже форма прилегающих костей — это уже наводит на мысли о переломе.

Если вы подвернули ногу и она продолжает болеть, нужно сделать четыре вещи:

1. Дайте ей отдохнуть. Постарайтесь в ближайшие пару дней поменьше ходить, в идеале активность в пострадавшем голеностопном суставе нужно вообще свести к минимуму.
2. Охладите область сустава. Лучше всего для этого подойдёт лёд, но можно использовать и полотенце, смоченное холодной водой. В течение первых суток прикладывайте его на голеностоп на 15–20 минут каждые 3 часа. Впрочем, не перестарайтесь: если кожа сильно побледнела, немедленно снимите лёд с ноги и согрейте её.
3. Наденьте на ногу что-то плотное. Это могут быть плотные гольфы, компрессионные чулки или тугая повязка — цель состоит в том, чтобы не дать развиться вокруг голеностопного сустава чрезмерному отёку. Компрессия должна быть плотной, но не слишком сдавливающей, иначе возникнет угроза нарушения кровотока.
4. Приподнимите пострадавшую стопу, это также позволит избежать отёка. Речь не идёт о том, что нужно задирать её высоко: подушки, подложенной под ногу, вполне достаточно.

Если боль кажется вам слишком сильной, при отсутствии противопоказаний можно принять обезболивающие из группы нестероидных препаратов: парацетамол, ибупрофен и другие. Существуют также местные мази и гели с аналогичным действием.

Есть и несколько вещей, которые делать НЕ стоит:

1. Тёплые ванны в первые дни противопоказаны. Тёплая вода активизирует кровоснабжение повреждённой области, что грозит усилением отёка и воспаления.
2. Не нужно продолжать много ходить и заниматься спортом, превозмогая боль. Так есть риск дополнительно повредить уже больной сустав, что грозит усугублением имеющихся повреждений.
3. Массаж в области травмы в первое время тоже может быть не слишком полезен. Причины всё те же — массаж улучшает кровоснабжение тканей, а это вовсе не то, что нам нужно: это усилит воспаление, отёк и может даже вызвать появление кровоподтёков.
4. Есть и ещё одна вещь, которой следует избегать: залёживаться слишком долго. Покой в первые день-два необходим, но в последующем постепенное возрастание активности в голеностопе только способствует заживлению. Исключением будут лишь наиболее тяжёлые травмы, когда ходить попросту не позволяет боль, но в таких случаях лежать дома тоже нельзя — следует обратиться к врачу.

Когда обращаться за медицинской помощью

Самая распространённая травма в голеностопном суставе — растяжение связок — обычно проходит сама и без последствий. Однако в некоторых случаях травма может быть гораздо серьёзнее, и без обращения к врачам не обойтись. Вот несколько признаков такой травмы:

1. если после повреждения в суставе стали возможны необычные движения, нарушилась его стабильность;
2. если есть видимая деформация костей;
3. если на вторые сутки при касании кожи над повреждённым суставом сохраняется сильная боль;
4. если через 4 дня на пострадавшую ногу по-прежнему трудно наступить;
5. если вы испытываете очень сильные боли, есть отёк или кровотечение;
6. если вы обнаружили онемение всей стопы или её части (признак повреждения нервов).

Во всех этих случаях следует обратиться к травматологу. Он должен расспросить вас об обстоятельствах травмы и, скорее всего, сделает рентгенографию. Как правило, этих данных достаточно для постановки диагноза, но иногда могут потребоваться дополнительные исследования: УЗИ сустава, КТ или МРТ.

Если ни одного из перечисленных выше признаков у вас нет, есть смысл подождать и посмотреть, как будет вести себя голеностоп. Есть данные, что при повреждении связок обследование через 5 дней более информативно, чем обследование в течение первых 2 дней. Так что если выраженных симптомов нет, в первые дни можно подождать исчезновения боли.

Как предупредить травмы голеностопа

Если вы часто подворачиваете ногу, вам нужно задуматься о том, как обезопасить себя от травм голеностопного сустава. Их коварство состоит ещё и в том, что повредив этот сустав однажды, вы делаете его гораздо более подверженным травмам в дальнейшем. По статистике, до 80% людей, травмировавших голеностоп, в будущем повреждают его снова.

Большая часть травм голеностопного сустава происходит не во время занятий спортом, а в обыденной жизни — даже при ходьбе на ровном месте. Но что касается спорта, самый большой риск травмы — у теннисистов, баскетболистов, футболистов и прыгунов. Этим спортсменам следует уделять особое внимание голеностопным суставам.

Несколько простых мер профилактики травм голеностопа:

1. Носите только удобную обувь. Если у вас плоскостопие, используйте ортопедические стельки. А женщинам нужно знать, что длительное ношение обуви на высоком каблуке делает голеностопный сустав и прилегающие к нему кости куда более уязвимыми.
2. Укрепляйте мышцы голеностопа. Для этого разработаны целые комплексы очень простых упражнений, которые могут защитить от травм: ведь именно мышцы оберегают сустав от повреждений.
3. Если вы занимаетесь спортом, не пренебрегайте разогревом перед тренировкой.
4. Выполняйте упражнения на развитие баланса.
5. Смотрите под ноги, в конце концов! Большинство травм голеностопа, увы, происходят из-за того, что люди не следуют этому простейшему правилу.

Сделаем вывод: подворачивание ноги, как правило, не влечёт тяжёлых последствий. Однако травмирование голеностопного сустава при этом вполне возможно: чаще всего страдают связки. Справиться с отёком и болью поможет покой в суставе, его компрессия и охлаждение, но если симптомы более серьёзны и продолжают вас беспокоить, следует обратиться к врачу.

Подпишись на The Challenger!

Первая помощь при растяжении — БУ «Республиканский центр медицины катастроф и скорой медицинской помощи» Минздрава Чувашии

Каждый знает простую истину: не хочешь получить травму — сиди дома, желательно не двигаясь. Но разве это жизнь? Однозначно, нет. Наши будни проходят в движении, которое нередко становится причиной таких неожиданных неприятностей, как растяжения связок и мышц. Неожиданности подстерегают нас повсюду: опаздывая, успеть заскочить в поезд в метро, быстро взбежать по лестнице в офис, резко повернуться во время тренировки и пр. Не удивительно, что столь бешеный темп жизни время от времени преподносит тебе ряд проблем в виде подвернутых ног, растянутых мышц и сухожилий. К слову, растяжение мышц зачастую протекает гораздо хуже перелома.

В одной связке

То, что мы называем растяжением связок — на самом деле травма, результатом которой является повреждение связок между костью и мышцей. Потому будь предельно осторожен с резкими стартами, прекращай прыгать через лестничные пролеты и завязывай с выпендрежем во время постельных игр — все эти милые и непринужденные на первый взгляд моменты могут легко спровоцировать не только растяжение, но и разрыв связки. В большинстве случаев такая проблема настигает колено, свод стопы и щиколотку.

Одно дело, если после слишком резкого прыжка ты ощутил боль, тебе стало дискомфортно двигаться и место, которое было повреждено, опухло — все эти симптомы указывают на банальное растяжение связок. А вот если ты услышал характерный щелчок, опухлость даже не думает спадать несколько дней и на месте травмы ощущается резкая боль, такая картина может свидетельствовать о разрыве связки из-за чрезмерной нагрузки.

Что в первом, что во втором случаях как можно быстрее прикладывай к больному месту компресс со льдом и отправляйся к врачу — не исключено, что поврежденная конечность нуждается в хирургическом вмешательстве.

Если ты заработал себе банальное растяжение связок — лучшими твоими помощниками станут компрессы со льдом и давящая повязка. Постарайся хотя бы пару дней не делать резких движений, и поврежденная конечность начнет быстро восстанавливаться, повышая свою выносливость к нагрузкам. Физические упражнения отложи в сторону на недельку-две, в противоположном случае твоя травма может лишь обостриться.

В том случае, если связки растянуты слишком сильно или вместе с полученной травмой положение сустава стало неустойчивым — ногу с растяжением необходимо обездвижить, наложив на нее шину или гипс.

Чтобы забыть о травме окончательно, тебе понадобится физиотерапия. К слову, если ты потянул именно эти связки не впервые, медики советуют пользоваться эластичными бинтами и повязками — они отлично поддерживают сустав, ослабленный регулярными растяжениями. Так ты избежишь не только его ослабления, но и разрушения в будущем.В идеале же ты должен знать свое больное место и всегда аккуратно себя с ним вести во время каких-либо физических нагрузок.

Тянем мышцы

Мышцы испытывают растяжения в связи с чрезмерным растягиванием мышечной ткани, которая перегружается сверх нормы. Как результат — опухлость и неприятная боль. Естественно, тебе и самому все это известно. Даже человек, который знает о спорте только из фильмов, умудряется потянуть мышцы, ведь для этого не нужно никаких сверхсложных действий — просто резко наклонись, потянись или соверши любое другое неосторожное движение, будучи в совсем неподготовленной к спорту форме.

Яркий пример: в боевых искусствах бойцы чаще всего зарабатывают себе растяжения мышц в области бедер и паха. Также можно достаточно болезненно растянуть мышцы результате банального падения в период зимы.

Травмируясь, мышца все еще продолжает сокращаться, но дается ей это с огромным трудом и дискомфортом. А вот если сокращение мышцы прекратилось, а боль даже не думает утихать — такое положение вещей может свидетельствовать о гораздо более серьезной травме, именуемой разрывом мышц. В таком случае, телу необходим абсолютный покой, длительное лечение и даже хирургическое вмешательство.

Но если ты все же просто растянул мышцы, поваляйся несколько дней в постели и на протяжении суток периодически прикладывай компрессы со льдом к поврежденному участку. Далее холодные компрессы следует сменить горячими, хотя многие любят использовать исключительно лед. Чтобы излечиться полностью, на протяжении нескольких дней избегай физических нагрузок на поврежденную мышцу. Если растяжения носят более серьезный характер, воспользуйся такими помощниками, как противовоспалительные средства и мышечные релаксанты.

Как предотвратить растяжение мышц?

Начни с обычной разминки. Естественно, перед ночью бурного секса никто о таком думать не будет. Тут важно просто помнить о своих силах и возможностях, избегая перенапряжения. А вот в предвкушении активной тренировки в спортзале сделать полноценную разминку или хотя бы несколько упражнений на растягивание мышц неимоверно важно.

И все-таки

Бывает и такое, что предрасположенность организма к разнообразным растяжениям передалась тебе в наследство от родственников. С генетикой ведь не поспоришь! Если отстраняться от спорта ты не желаешь — обязательно включай в программу своей тренировки упражнения с утяжелителями и общеукрепляющие упражнения.

Для тех “счастливчиков”, которые все же получили серьезное растяжение, эксперты напоминают волшебное слово, которое придумали спортсмены из Америки — «RICE». Rest — отдых, Ice — лед, Compression — давление, Elevation — поднятие. Если по другому, то это давящая повязка, лед и постельный режим поврежденной конечностью кверху.

Не забывай и об огромном выборе в области разнообразных мазей и гелей, которые обладают и обезболивающими, и разогревающими функциями для поврежденных тканей. Естественно, перед их использованием необходимо проконсультироваться с врачом.

Лечение растяжения мышц бедра и бедра

Профилактика и лечение растяжения мышц бедра и бедра

Растяжение мышц (растяжение или разрыв мышц) является распространенной травмой, особенно среди людей, занимающихся спортом.

Бедро имеет три набора сильных мышц: подколенные сухожилия на задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы спереди и приводящие мышцы на внутренней стороне. Четырехглавые мышцы и мышцы подколенного сухожилия работают вместе, чтобы выпрямить (разогнуть) и согнуть (согнуть) ногу. Приводящие мышцы сближают ноги.

Группы подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы особенно подвержены риску растяжения мышц, поскольку они пересекают как тазобедренные, так и коленные суставы. Они также используются для высокоскоростных занятий, таких как легкая атлетика (бег, барьеры, прыжки в длину), футбол, баскетбол и футбол.

Мышечные растяжения обычно возникают, когда мышца растягивается сверх предела своих возможностей, что приводит к разрыву мышечных волокон. Они часто возникают вблизи точки, где мышца соединяется с жесткой волокнистой соединительной тканью сухожилия. Аналогичная травма возникает при прямом ударе по мышце. Мышечные напряжения в бедре могут быть довольно болезненными.

После растяжения мышцы она становится уязвимой для повторного повреждения. Важно дать мышце правильно зажить и следовать профилактическим рекомендациям врача.

Узнайте больше о симптомах, профилактике и лечении растяжения мышц ниже или запишитесь на консультацию к доктору Ван Тилю , чтобы обсудить доступные варианты лечения.

Симптомы растяжения бедра и бедра

Человек, испытывающий растяжение мышц бедра, часто описывает ощущение хлопков или щелчков как разрыв мышц. Боль внезапная и может быть сильной. Область вокруг травмы может быть болезненной на ощупь, с видимыми кровоподтеками, если кровеносные сосуды также повреждены.

Осмотр врача

Ваш врач спросит о травме и осмотрит ваше бедро на предмет болезненности или кровоподтеков. Вас могут попросить согнуть или разогнуть колено и/или бедро, чтобы врач мог подтвердить диагноз.

Рентген может потребоваться при возможном переломе или другом повреждении кости. Мышечные деформации классифицируют по степени тяжести. Растяжение 1-й степени является легким и обычно быстро заживает, тогда как растяжение 3-й степени представляет собой серьезный разрыв мышцы, на заживление которого могут уйти месяцы.

Лечение

Большинство растяжений мышц можно лечить с помощью протокола RICE. RICE расшифровывается как Rest, Ice, Compression и Elevation.

• Остальные. Отдохните от деятельности, вызвавшей напряжение. Ваш врач может порекомендовать вам использовать костыли, чтобы не нагружать ногу.
• Лед. Не прикладывайте лед непосредственно к коже. Используйте холодные компрессы по 20 минут несколько раз в день.
• Сжатие. Чтобы предотвратить дополнительный отек, слегка оберните поврежденный участок мягкой повязкой или бинтом.
• Высота над уровнем моря. Чтобы уменьшить отек, поднимите ногу выше уровня сердца.

Ваш врач может порекомендовать нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, для облегчения боли. Когда боль и отек спадут, физиотерапия поможет улучшить диапазон движений и силу. Мышца должна быть в полной силе и безболезненной, прежде чем вы вернетесь к занятиям спортом. Это поможет предотвратить дополнительные травмы.

Профилактика

Факторы риска

Ряд факторов может предрасполагать к растяжению мышц, в том числе:

• Скованность мышц. Напряженные мышцы уязвимы для напряжения. Спортсмены должны выполнять круглогодичную программу ежедневных упражнений на растяжку.
• Мышечный дисбаланс. Поскольку четырехглавая мышца бедра и подколенное сухожилие работают вместе, если одна из них сильнее другой, более слабая мышца может напрячься.
• Плохое кондиционирование. Если ваши мышцы слабы, они хуже справляются со стрессом во время упражнений и чаще получают травмы.
• Мышечная усталость. Усталость снижает способность мышц поглощать энергию, делая их более восприимчивыми к травмам.

Меры предосторожности

Вы можете принять следующие меры предосторожности, чтобы предотвратить растяжение мышц:

• Подготовьте свои мышцы с помощью регулярной программы упражнений. Вы можете узнать у своего врача о программах упражнений для людей вашего возраста и уровня активности.
• Разминка перед любой тренировкой или спортом, включая тренировку. Хорошая разминка подготовит ваше тело к более интенсивной деятельности. Он разгоняет кровь, повышает температуру мышц и увеличивает частоту дыхания. Разминка дает вашему телу время, чтобы приспособиться к требованиям упражнений. Увеличивает диапазон движений и снижает скованность.
• Найдите время, чтобы остыть после тренировки. Растягивайтесь медленно и постепенно, задерживая каждое растяжение, чтобы дать мышцам время отреагировать и удлиниться. Вы можете найти примеры упражнений на растяжку на этом веб-сайте или обратиться к своему врачу или тренеру за помощью в разработке режима.
• Если вы получили травму, подождите, пока мышцы заживут, прежде чем вернуться к занятиям спортом. Подождите, пока ваша мышечная сила и гибкость не вернутся к уровню до травмы. Это может занять от 10 дней до 3 недель при легком растяжении и до 6 месяцев при тяжелом растяжении, таком как растяжение подколенного сухожилия.

Хотите узнать больше о том, как улучшить общее состояние здоровья бедер? Ежемесячно получайте советы от ведущего в отрасли хирурга-ортопеда доктора Ван Тиля прямо на ваш почтовый ящик.

Растяжение подколенного сухожилия (для подростков) — Nemours KidsHealth

Фрэнк пытался обыграть игрока соперника, чтобы он потерял мяч во время футбольного матча, когда почувствовал острую боль в задней части левой ноги. Он упал на землю, но когда попытался встать и пойти, снова упал, и ему пришлось помочь покинуть поле.

На следующий день Фрэнк пошел к врачу. Врач задал ему несколько вопросов, осмотрел ногу и сказал, что у него растяжение второй степени — частичный разрыв — одной из мышц подколенного сухожилия.

Что такое растяжение подколенного сухожилия?

Три мышцы проходят по задней части ноги от бедра к колену — двуглавая мышца бедра , полусухожильная и полуперепончатая — и помогают сгибать колено и разгибать бедро. Как группа, они известны как подколенное сухожилие. Растяжение подколенного сухожилия, иногда называемое растяжением подколенного сухожилия, происходит, когда одна или несколько из этих мышц растягиваются слишком сильно и начинают рваться.

Растяжение подколенного сухожилия может быть легким, с небольшой болью и коротким периодом восстановления. Или они могут быть серьезными и нуждаться в хирургическом вмешательстве и костылях в течение нескольких недель.

Каковы симптомы растяжения подколенного сухожилия?

Скорее всего, если во время бега вы растянете подколенное сухожилие, вы сразу об этом узнаете. Вы почувствуете резкую боль и, возможно, ощущение хлопка в задней части ноги. Вы не сможете продолжать бежать и можете упасть.

Другие симптомы растяжения подколенного сухожилия включают:

• боль в задней части бедра при сгибании или разгибании ноги
• болезненность, отек и синяк на задней поверхности бедра
• слабость в ноге, сохраняющаяся длительное время после травмы

Page 1

Как диагностируется растяжение подколенного сухожилия?

Растяжение подколенного сухожилия может быть диагностировано в кулуарах тренером или во время посещения физиотерапевта. Часто вы также обращаетесь к врачу по поводу растяжения подколенного сухожилия. Врач осмотрит вашу ногу и задаст вам вопросы о том, как произошла травма и как сильно вы испытываете боль.

Обследование поможет выяснить, какая у Вас степень деформации:

• 1 степень; это легкое напряжение. Вы можете испытывать некоторую боль при использовании ноги, но она будет незначительной, а отек будет минимальным.
• Класс 2; это частичный разрыв одной или нескольких мышц подколенного сухожилия. Из-за этого вы можете хромать при ходьбе и чувствовать некоторую боль во время активности. Вы можете увидеть отек и синяк, и вы не сможете полностью выпрямить ногу.
• Класс 3; это полный разрыв одной или нескольких мышц подколенного сухожилия. Вы почувствуете боль и не сможете полностью выпрямить ногу, и сразу заметите отек. Ходить будет очень трудно и могут потребоваться костыли.

Что вызывает растяжение подколенного сухожилия?

Растяжение подколенного сухожилия обычно возникает в результате мышечной перегрузки, например, когда вы бежите, когда ваша нога полностью вытянута непосредственно перед тем, как ступня коснется земли. Когда ваша нога касается земли и весь ваш вес приходится на нее, мышцы могут слишком растянуться и начать рваться.

Люди, занимающиеся определенными видами деятельности, включающими бег на короткие дистанции или прыжки (например, легкая атлетика, футбол, футбол, лакросс, баскетбол и танцы), больше подвержены риску растяжения подколенного сухожилия. Эти виды травм также чаще встречаются у подростков, которые переживают скачки роста. Это связано с тем, что кости ног могут расти быстрее, чем мышцы человека, натягивая мышцы и делая их более восприимчивыми к чрезмерному растяжению.

Некоторые из наиболее распространенных вещей, которые могут способствовать растяжению подколенного сухожилия, включают:

• Неправильная разминка перед тренировкой. Напряженные мышцы гораздо чаще напрягаются, чем мышцы, которые остаются сильными и гибкими.
• Быть не в форме или переусердствовать. Слабые мышцы менее способны справляться со стрессом во время упражнений, а уставшие мышцы теряют часть своей способности поглощать энергию, что повышает вероятность их травм.
• Дисбаланс в размере мышц ног. Квадрицепсы, мышцы передней части ног, часто крупнее и мощнее мышц задней поверхности бедра. Когда вы выполняете деятельность, связанную с бегом, подколенные сухожилия могут устать быстрее, чем четырехглавые, подвергая их большему риску растяжения.
• Плохая техника. Если у вас нет хорошей техники бега, это может увеличить нагрузку на подколенные сухожилия.
• Слишком быстрое возвращение к деятельности после травмы. Растяжение подколенного сухожилия требует много времени и отдыха для полного заживления. Если вы попытаетесь восстановиться после нагрузки слишком рано, вы с большей вероятностью снова повредите подколенное сухожилие.

Page 2

Как предотвратить растяжение подколенного сухожилия?

Поддержание мышц в хорошей форме — лучший способ предотвратить травмы подколенного сухожилия. Вот несколько способов защитить себя от них (и других спортивных травм!):

• Правильно разминайтесь перед тренировкой или интенсивной физической активностью. Побегайте на месте в течение минуты или двух или сделайте несколько прыжков, чтобы расшевелить мышцы. Затем сделайте несколько
  динамическая растяжка — попросите своего тренера или спортивного тренера показать вам, как это сделать. После того, как вы поиграете, сделайте несколько статических растяжек, мягко растягивая мышцы, удерживая каждую растяжку в течение 30 секунд или более.
• Держите мышцы сильными и гибкими круглый год. Регулярно выполняйте физические упражнения и примите хорошую программу растяжки, чтобы ваши мышцы не испытывали шока во время интенсивной тренировки.
• Медленно увеличивайте продолжительность и интенсивность упражнений. Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы прибавлять не более 10% каждую неделю к пройденным милям или времени, которое вы тратите на занятия спортом.
• Если вы чувствуете боль в бедре, немедленно прекратите занятия. Если вы обеспокоены тем, что могли растянуть подколенное сухожилие, дайте ему время отдохнуть и не возвращайтесь к своей деятельности, пока ваша нога не почувствует себя сильной, у вас не исчезнет боль и вы не сможете двигать поврежденной ногой так же свободно, как и другой.

Чем лечить растяжение подколенного сухожилия?

Хорошая новость заключается в том, что только самые серьезные разрывы мышц требуют хирургического вмешательства. Большинство растяжений подколенного сухожилия заживают сами по себе или с помощью физиотерапии.

Чтобы вылечить растяжение подколенного сухожилия, следуйте этим советам:

• Используйте формулу RICE как можно скорее после травмы:
  • R оценка Ограничьте количество прогулок и постарайтесь не нагружать ногу, если это рекомендует врач.
  • I в.п. Используйте пакет со льдом или холодный компресс, чтобы уменьшить отек в течение первых 48 часов после травмы. Это следует начинать как можно раньше после травмы, а затем каждые 3–4 часа по 20–30 минут за раз, пока опухоль не исчезнет. Заверните лед или пакет со льдом в полотенце. Не прикладывайте лед или пакеты со льдом непосредственно к коже, так как это может привести к повреждению тканей.
  • C компресс. Используйте эластичные бинты или спортивные бинты, чтобы поддержать ногу и уменьшить отек, если так рекомендует врач. Врачи рекомендуют использовать эластичные компрессионные бинты вместо компрессионных шорт, потому что вы можете регулировать повязку по мере необходимости.
  • E поднять. Когда вы сидите или лежите, держите ногу приподнятой.
• Принять обезболивающее. Ибупрофен и другие нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) могут облегчить боль и уменьшить отек ноги. Некоторые врачи предпочитают другие лекарства, такие как ацетаминофен. Поговорите со своим врачом о том, что вам следует принимать.
• Делайте упражнения на растяжку и укрепление. Медленное добавление некоторых упражнений может помочь улучшить силу и гибкость вашей ноги (и, возможно, предотвратить повторение травмы). Врач, спортивный тренер или физиотерапевт могут помочь определить, когда ваши подколенные сухожилия готовы к этим упражнениям.