Содержание
Тренировка с фитболом: делай правильно
Фитбол помогает развивать силу, гибкость и координацию и добавляет тренировкам элемент игры — новичкам проще адаптироваться к физическим нагрузкам, а опытные атлеты не заскучают. Убедитесь сами: все гениальное — просто!
Фитбол — надувной резиновый мяч диаметром от 35 до 85 см. Изобретенный итальянцем Акилино Косани в 1963 году, он начал применяться в реабилитационной медицине, однако быстро нашел свое место и в фитнесе. Чтобы занятия на фитболе приносили вам только пользу и удовольствие, важно правильно подобрать его по размеру. Диаметр вашего мяча можно рассчитать по формуле: рост минус 100 см. И проверить правильность выбора, сев на фитбол: ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Если при этом ваши бедра будут параллельны полу — вы не ошиблись с размером. Если вы колеблетесь, выбирая между меньшим и большим мячом, ориентируйтесь на свой уровень физической подготовки. Неопытной спортсменке будет удобнее тренироваться на мяче покрупнее.
Комплекс упражнений на фитболе позволяет проработать все мышцы тела, включая глубокие мышцы-стабилизаторы, которые обычно сложно задействовать.
Главное преимущество фитбола — его многофункциональность. С его помощью можно выполнять множество разнообразных упражнений с собственным весом тела, а также традиционных силовых с гантелями, штангой, амортизатором. Фитбол — один из лучших снарядов для тренировки баланса и координации, для проработки мышц брюшного пресса… Используя фитбол как самостоятельное оборудование и сочетая его с другими простыми снарядами, вы можете решить широкий спектр тренировочных задач, от ликвидации мышечной гипертрофии до реабилитации и подготовки в разных видах спорта.
План тренировки: Выполняйте комплекс через день трижды в неделю. В зависимости от вашего уровня физической подготовке каждое упражнение делайте по 12–20 раз, 3–4 подхода с перерывом между ними 1–1,5 минуты. Чтобы облегчить их выполнение, можете немного сдуть фитбол, а чтобы усложнить, наоборот, посильнее его накачайте».
Стойка на фитболе
Работают мышцы-стабилизаторы.
Упражнение на баланс. Поставьте колено правой ноги точно в центр мяча, обопритесь на фитбол руками и, чуть подавшись вперед, поднимите позади себя на уровне таза вытянутую левую ногу (на фото). Задержитесь в этом положении на 5–20 секунд. Затем опустите левую стопу на пол, встаньте и выполните упражнение с другой ноги.
Скручивания на мяче
Работают мышцы пресса.
Лягте на фитбол лицом вверх, стопы на полу, мячточно под поясницей. Протяните прямые руки вперед и, потянувшись за ними, приподнимите плечи и голову. Полностью разогните корпус и сразу же выполните скручивание, втягивая живот и вдавливая поясницу в мяч. Задержитесь в финальной фазе на 1 секунду. Затем вернитесь в исходное положение и сразу же повторите.
Тяга амортизаторов сидя на фитболе
Работают мышцы спины.
Возьмите амортизатор и перекиньте его через устойчивую опору.
Возьмите концы в руки и сядьте на фитбол. Наклонившись вперед, займите устойчивое положение(можете слегка округлить спину) . Начните движение с подъема корпуса, и по мере его выпрямления добавляйте тягу руками. В финальной точке сведите лопатки. Повторите.
Сгибание ног на фитболе
Работают мышцы задней поверхности бедра.
Лягте на спину, голени положите на фитбол, руки ладонями вниз — на пол. Поднимите таз так, чтобы тело от головы до пяток вытянулось в линию. Подкатывая мяч к себе, медленно согните ноги в коленях до прямого угла. Так же медленно вернитесь в исходное положение, не разгибая до конца колени. Повторите.
Скручивание из планки по диагонали
Работают мышцы пресса.
Примите положение планки на фитболе: голени на мяче, ладони на полу точно под плечами, тело от головы до пят вытянуто в линию. Втяните живот и, перекатывая мяч к себе и поднимая вверх таз, перейдите в положение пики. При этом слегка разверните корпус в сторону, опуская таз влево и подтягивая его к левому плечу.
Задержитесь на 1 секунду, вернитесь в исходное положение и на следующем повторе выполните упражнение в другую сторону. В стартовом положении в пояснице не прогибайтесь.
Отведение рук в стороны стоя на коленях на фитболе
Работают мышцы-стабилизаторы и дельтовидные мышцы.
Возьмите в руки гантели, встаньте перед фитболом(колени на ширине таза) и плавно «накатитесь» на мяч. Встав на фитболе на коленях, поймайте равновесие и примите исходное положение: спина прямая, руки слегка согнуты в локтях и не касаются бедер, ладони направлены к корпусу. Сохраняя напряжение в мышцах ног и пресса, отведите руки в стороны, не поднимая гантели выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите.Если вам трудно удерживать равновесие, сдуйте мяч на 15–20%.
Приседания с фитболом у стены
Работают мышцы ног.
Встаньте спиной к стене и обопритесь на фитбол так, чтобы он был под поясницей, руки на поясе, ноги чуть согнуты в коленях. Присядьте, перекатывая мяч до точки, в которой бедра будут параллельны полу.
Смотрите вперед, сохраняйте прогиб в пояснице. Чтобы усложнить упражнение, делайте его, стоя на одной ноге.
Удержание баланса лежа на фитболе
Работают мышцы ног, спины и пресса.
Лягте на фитбол лицом вверх так, чтобы плечи и верхняя часть спины лежали на мяче. Ноги согнуты в коленях под прямым углом и сомкнуты, стопы на полу. Поднимите прямые руки вверх (для усложвнения можете взять в руки гантели), а затем медленно поднимите одну ногу и вытяните ее вперед параллельно полу. Задержитесь в этом положении на 5–30 секунд, смотрите на руки и не опускайте таз вниз. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Если упражнение слишком сложное для вас, придерживайтесь за мяч одной рукой.
Жим гантели сидя на фитболе
Работают мышцы пресса и дельтовидные мышцы.
Сядьте на мяч, возьмите гантель в левую руку и подведите ее к плечу, ладонь смотрит вперед. Правой рукой прижмите мяч и осторожно приподнимите левую ногу. Сохраняя напряжение в мышцах пресса, поднимите левую руку вверх и выполните жим.
Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение в другую сторону. Со временем попробуйте делать его, не опираясь рукой на мяч.
Тяга гантели в наклоне с упором на фитбол
Работают мышцы-стабилизаторы и мышцы спины.
Возьмите гантель в правую руку, поставьте правое колено на мяч и, откатив снаряд назад, выпрямите ногу. Левую ногу слегка согните в колене и обопритесь на нее левой рукой. Правая рука полностью выпрямлена, ладонь направлена к корпусу, прогнитесь в пояснице. Сгибая руку в локте, подтяните гантель вверх к корпусу, концентрируя внимание на сохранении баланса всего тела. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение в другую сторону, чтобы завершить подход.
Тренировка с фитболом — фитнес-клуб Мультиспорт
Фитбол – универсальный фитнес-снаряд, который используют в групповых тренировках и индивидуальных занятиях. Благодаря простоте освоения и абсолютной безопасности у фитбола нет противопоказаний, а эффективность снаряда позволяет использовать его в тренировках на похудение, рельф и тонус мышц.
Записаться на тренировку с фитболом можно в фитнес-клубе «Мультиспорт», где занятия проводят опытные профессионалы, которые помогут вам достичь отличных результатов в борьбе за красивое тело
Особенности тренировок с фитболом
Гимнастический мяч большого диаметра из ПВХ появился в середине 20 века в качестве инструмента физиологической терапии и использовался для реабилитации пациентов с нарушениями в работе опорно-двигательного аппарата.
Позже фитбол получил применение в аэробике, шейпинге и других групповых программах для похудения и поддержания формы тела. Следует отметить, что благодаря безопасности и эффективности этого снаряда, его можно использовать при беременности для подготовки к родам.
Благодаря специфике снаряда фитбол чаще всего используется в программах тренировок для девушек. Но и мужчины нередко используют фитбол, например, для прокачки мышцы пресса и кора.
Универсальность снаряда в том, что с его помощью можно проработать мышцы живота, спины, ног, ягодиц и рук.
В полноценную тренировку с фитболом включают упражнения на все группы мышц, что поможет прокачать все тело, используя всего один снаряд. Комплекс упражнений отлично подходит для девушек, которые хотят похудеть, улучшить тонус мышц и проработать проблемные зоны.
Рекомендуемое время для тренировок с фитболом – вечер, так как упражнения с гимнастическим мячом не только укрепляют мышцы, но и расслабляют нервную систему, что положительно отражается на качестве сна.
Польза фитбола для девушек
Ключевым преимуществом тренировочных программ с фитболом является их безопасность и универсальность. Заниматься с мячом можно в любом возрасте, а также при наличие большого лишнего веса. Для тренировок с фитболом характерен низкоударный тип нагрузки, в отличие от занятий степом или других кардиопрограмм, которые не рекомендуются при слишком большом весе и проблемах с суставами.
Несмотря на то, что силовая тренировка с мячом проходит в спокойном темпе, вы в полной мере почувствуете нагрузку и ощутите пользу.
Какая же польза от упражнений с фитболом?
- Укрепление здоровья и иммунитета;
- Похудение и жиросжигание;
- Развитие силы и выносливости;
- Снижение стресса и перезагрузка для нервной системы;
- Сохранение здоровья суставов;
- Улучшение осанки и гибкости.
Кроме того, на тренировке с фитболом вам точно не придется скучать, так как в занятиях отсутствует монотонность и однообразие. Записывайтесь на фитбол в фитнес-клуб «Мультиспорт», где вас ждут интересные тренировки, комфортные залы и дружелюбный персонал, для которого ваше здоровье и безопасность в приоритете. А если остались вопросы, то пишите или звоните, здесь вам всегда рады помочь.
Поделиться:
˂ Назад
19 лучших упражнений на стабилизирующий мяч для тренировки всего тела
Если вы когда-либо играли с стабилизирующим мячом, скорее всего, вы застряли в упражнениях на пресс, таких как скручивания.
Однако не стоит недооценивать этот забавный многозадачный инструмент! С правильными упражнениями на стабилизирующем мяче вы сможете проработать практически все основные мышцы своего тела.
Да, упражнения с стабилизирующим мячом полезны для вашего кора, но они также могут помочь вам улучшить общую гибкость, равновесие и координацию. Это даже делает вашу осанку твердой. Хотя он может и не развивать чистую силу, как гантели и гири, этот надувной мяч может , безусловно, помогут вам работать над выносливостью мышц или как долго они могут выдерживать усилие, прежде чем объявить об этом.
А еще лучше, объедините несколько сложных упражнений с мячом для стабильности в круговую тренировку, и вы улучшите частоту сердечных сокращений, улучшите свою кардиотренировку и сожжете больше калорий.
Если вам нужно отдохнуть от гантелей, у вас нет доступа к большому количеству оборудования или вы просто хотите попробовать что-то новое, вы можете включить тренировки с мячом в свою программу тренировок до трех раз в неделю.
Фитнес-мяч движется ниже — отличное место для начала. Соедините их вместе, чтобы создать свои собственные тренировки для всего тела и получить ожог .
Время: 15–30 минут
Оборудование: стабилизирующий мяч, тренировочный коврик
Подходит для : все тело , верхняя часть тела, нижняя часть тела и спина) из списка ниже. Выполните как можно больше повторений каждого упражнения за одну минуту. Затем переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости. После того, как вы выполнили все четыре или восемь движений, отдохните в течение одной минуты, затем повторите еще дважды, всего три раунда.
Core
Постукивания пальцами ног
Как: Сядьте на коврик с стабилизирующим мячом между руками, поднятыми на уровень глаз, и ногами прямо перед собой на полу, ступни направлены.
Поднимите правую ногу с коврика, чтобы коснуться шнурками нижней части мяча. Опуститесь вниз и повторите с левой ногой. Это один представитель.
Пик и твист
Как выполнять: Начните с положения планки, поставив правую ногу на стабилизирующий мяч (носки направлены), левая нога согнута, левая ступня прижата к внутренней стороне правой голени, а левое колено направлено к мату. Поднимите бедра в воздух, чтобы создать перевернутую букву «V» с телом, а затем поверните туловище вправо, чтобы переместить левое колено через тело к правому бедру. Подтяните левое колено под левое бедро и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
Сгибание в планке «Медведь»
Как выполнять: Начните с положения планки, поставив голени и ступни на стабилизирующий мяч, носки направлены. Задействуйте корпус и подтяните колени вперед под бедра, удерживая бедра на одном уровне.
Вернитесь в положение планки. Это один представитель.
Полумесяц
Как: Встаньте на колени на коврике с сиденьем на пятках и стабилизирующим мячом между руками. Поднимите руки над головой, бицепс за ушами. Не двигая нижней частью тела, согните талию, чтобы опустить стабилизирующий мяч к левой стороне мата. Вернитесь в центр и повторите с правой стороны. Это один представитель.
Размешайте кастрюлю
Как выполнять: Начните с положения планки на коленях, предплечья на мяче для устойчивости, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до колен. Удерживая остальную часть тела неподвижной, напрягите пресс и двигайте предплечьями по кругу против часовой стрелки, позволяя мячу для устойчивости двигаться вместе с ними. Это один представитель.
Верхняя часть туловища
Разгибание на трицепс стоя на коленях
Как: Встаньте на колени, сидя на пятках, стабилизирующий мяч на коленях, руки вытянуты так, чтобы локти и предплечья опирались на мяч.
Удерживая локти на мяче, согните руки в 9 раз.0 градусов. Это ваша стартовая позиция. Вытяните руки прямо и прижмите предплечья к мячу, напрягая трицепсы. Вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
Жим сфинкса одной рукой
Как выполнять: Начните с положения планки на коленях, положив правую руку и предплечье на фитбол, а левую руку на мат или пол чуть выше левого плеча. Удерживая бедра на одном уровне и неподвижно, опуститесь на левое предплечье. Вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
Pec Squeeze
Как делать: Начните стоять на коленях на коврике, сидя на пятках. Слегка согнутыми руками обхватите мяч для устойчивости перед грудью ладонями и предплечьями. Сожмите мяч, удерживайте в течение трех секунд, затем отпустите. Это один представитель.
Сжатие бицепса
Как: Встаньте на колени на коврике, сидя на пятках.
Держите мяч прямо перед грудью. Согните локти под углом 90 градусов, напрягите бицепс и удерживайте в течение трех секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
Плечевой валик
Как делать: Встаньте на колени на коврике, сидя на пятках, удерживая фитбол прямо перед грудью. Нарисуйте круг плечами, потянув их вперед, вверх к ушам, назад и вниз, и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
Нижняя часть тела
Сжатие подколенного сухожилия
Как выполнять: Начните лежа на животе, лоб упирается в предплечья, ноги вытянуты, стабилизирующий мяч находится между лодыжками и ступнями. Не двигая верхней частью тела, сожмите ступни вместе и задействуйте подколенные сухожилия, чтобы поднять ступни и мяч на несколько дюймов от пола. Вернуться к началу. Это один представитель.
Мостик
Как выполнять: Начните лежать на спине, руки по бокам, колени согнуты под углом 90 градусов, стопы на мяче для устойчивости. Упритесь ступнями в мяч, а верхней частью спины и руками в коврик, чтобы оторвать бедра от пола, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Вернуться к началу. Это один представитель.
Сгибание подколенного сухожилия
Как выполнять: Начните лежа на спине, руки в стороны, ноги вытянуты, стопы опираются на стабилизирующий мяч. Нажмите на верхнюю часть спины и руки, чтобы оторвать бедра от коврика. Затем задействуйте подколенные сухожилия и согните колени, чтобы подтянуть пятки к сиденью. Снова вытяните ноги. Это один представитель.
Тяга бедрами
Как выполнять: Начните с рук за головой (локти широко расставлены), верхняя часть спины прижата к стабилизирующему мячу, ноги согнуты, ступни стоят на полу так, чтобы бедра парили над матом.
Откиньтесь назад на стабилизирующий мяч, отожмите ноги и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, пока бедра не окажутся параллельны мату. Вернуться к началу. Это один представитель.
Спина
Кобра
Как выполнять: Начните лежа на животе с вытянутыми ногами, руками прямыми (бицепсы за ушами), между ладонями держите стабилизирующий мяч. Оторвите голову и плечи от пола. Не двигая нижней частью тела, поднимите грудь над землей так, чтобы руки и стабилизирующий мяч также поднялись. Затем вернитесь к началу. Это один представитель.
Разгибание спины и скручивание
Как выполнять: Начните лежа, руки за головой (локти широко), живот на мяче для устойчивости, ноги вытянуты, ступни стоят на полу. Удерживая шею в нейтральном положении, поднимите голову, плечи и грудь и поверните туловище влево так, чтобы правый локоть тянулся к мату.
Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Повторите с другой стороны. Это один представитель.
Супермен
Как выполнять: Начните лежать на животе с вытянутыми руками и ногами и стабилизирующим мячом между ступнями. Одновременно поднимите руки, плечи и голову, а также ступни, чтобы зависнуть на несколько дюймов над матом. Это ваша исходная позиция. Поднимите грудь и согните правую руку, чтобы отвести локоть назад к грудной клетке. Вернитесь к началу и повторите с левой стороны. Это один представитель.
Разгибание противоположной конечности
Как выполнять: Начните с положения планки, опираясь бедрами на стабилизирующий мяч. Удерживая бедра и плечи неподвижными, поднимите правую ногу и левую руку в воздух. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположными конечностями. Это один представитель.
Тяга на перекатах
Как выполнять: Начните вставать на колени в задней части мата, сидя на пятках и вытянув руки над головой так, чтобы руки опирались на стабилизирующий мяч ладонями друг к другу.
Задействуйте широчайшие и подтяните мяч к телу прямыми руками, одновременно поднимая бедра, чтобы занять положение с высоким коленом. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель.
Фитбол: 5 преимуществ для здоровья и фитнеса
Несмотря на знание правильной позы, в которой нужно сидеть в течение долгих часов, реальность такова, что нам часто бывает трудно ее применять. Многие из нас часто сидят по 40 и более часов в обычном офисном кресле каждую неделю. Это может привести к серьезным болям в спине, стрессу в спине и нагрузке на позвоночные диски, особенно если вы находитесь в сгорбленном положении. Но задумывались ли вы когда-нибудь о замене традиционного офисного стула фитболом или мячом для сидения? Использование фитбола обеспечивает множество преимуществ для здоровья и фитнеса, включая улучшение осанки сидя. Здесь мы беседуем с командой CoolDot Fitness, чтобы узнать о пяти преимуществах использования фитбола.
Что такое фитбол?
Также известный как мяч для упражнений или швейцарский мяч, фитбол часто используется для занятий фитнесом, а также для физиотерапии, реабилитации, йоги, пилатеса и многого другого.
Сидение на фитболе требует устойчивости. По этой причине он идеально подходит для укрепления мышц, необходимых для более сильного кора, улучшения осанки и лучшего выравнивания тела. Сегодня фитболы используются на уроках физкультуры и в тренажерных залах. Кроме того, все больше людей используют эти многофункциональные мячи дома. Они не только идеально подходят для тренировок, но и являются эргономичной альтернативой офисному креслу; идеально подходит для тех из нас, кто работает из дома!
5 преимуществ фитбола
Если вы думаете о смене офисного кресла на фитбол, вот лишь пять преимуществ для здоровья и фитнеса.
1. Корректирует осанку
Использование фитбола в качестве стула автоматически заставляет вас сесть прямо, корректируя осанку. Это сводит к минимуму ущерб здоровью и травмы, которые в долгосрочной перспективе могут быть вызваны сидением в неправильной позе.
2. Снимает боли в спине
Сидение на фитболе позволит растянуть и укрепить мышцы спины, поможет снять боль в спине от сидения на обычном стуле.
3. Улучшает стабильность и баланс
Фитболы эффективны для развития мышц и выносливости, укрепления корпуса, развития гибкости и равновесия.
4. Увеличивает силу кора
Постоянное вовлечение мышц живота во время сидения на фитболе приводит к увеличению силы кора. Более того, наличие сильного кора снижает риск травм спины.
5. Улучшает кровообращение и концентрацию
Активное сидение способствует сокращению мышц, что заставляет кровь проходить через мышечную ткань и по всему телу, насыщая клетки крови кислородом. Активное сидение играет решающую роль в ведении здорового образа жизни. Он не только облегчает боль в спине, но также улучшает силу кора, стабильность, подвижность и, по существу, корректирует вашу сидячую осанку.
На рынке представлено множество моделей фитболов диаметром от 65 см до 75 см. Кроме того, вы можете найти мячи из различных материалов. Компания CoolDot Fitness разработала антибактериальный фитбол/мяч для сидения.