Форма ног: Форма ног и возможные искривления

Форма ног

Различают
следующие формы ног:

1)
Нормальные (прямые) ноги. Прямые ноги
характеризуются полным совпадением
осей бедра и голени, при стойке «смирно»
бедра и колени сомкнуты.

2)
X
— образная форма ног. Оси бедра и голени
образуют тупые, открытые кнаружи углы
(во фронтальной плоскости).

3)
0- образная форма ног. Оси бедра и голени
образуют тупые, но открытые внутрь углы
(во фронтальной плоскости).

Искривление
называется умеренным, если растояние
между коленными суставами до 5 см;
выраженным — от 5 см до 10 см; и свыше 10 см
— резко выраженным.

4)
Саблеобразная форма ног. Оси бедра и
голени образуют в сагитальной плоскости
угол открытый кпереди (переразгибание).

Искривление ног
формируется в детском возрасте, причиной
может быть заболевание рахитом или
несоответствие физических нагрузок
развитию мышц и сумочно-связочного
аппарата ног.

Стопа

Различают
следующие формы стоп:

1) Нормальная

2) Плоская

3) Уплощенная

4) Полая

Плоскостопие
бывает продольное и поперечное.
Продольное плоскостопие характеризуется
уплотнением внутреннего свода стопы,
поперечное -распластыванием поперечного
свода стопы.

Для более точного
определения формы стоп необходимо
сделать отпечаток и вычислить оценку
по индексу Чижина или обследовать стопы
по методу Фриндлянда. Для этого при
помощи стопометра измеряются длины,
ширина и высота стоп и высчитываются
индексы продольного и поперечного
плоскостопия.

Индекс
продольного плоскостопия = ^{Высота
стопы х 100%}

^{Длина
стопы}

Норма
= 27 и более.

Менее 27 — уплощенная
стопа;

Менее
25 — резко уплощенная стопа.

Приблизительно
величину среднего давления можно
рассчитать по формуле:

Р
_{сред .}=
Р_д.а.д
.+
1/З Р
_{пульсов а.д.}

Измерение
артериального давления непосредственно
во время выполнения физической нагрузки
труднее и требует определённого навыка.
Движения и шум, который сопровождает
велоэргометрию, степэргометрию или
бег на тредбане, затрудняют аускультацию.
При работе на велоэргометре с достаточной
точностью определяется систолическое
артериальное давление, в то время как
результаты измерения диастолического
давления не надёжны.

Пульсовое давление
находят как разницу между систолическим
и диастолическим давлением. Последнее
при физической нагрузке измеряется
мало. Поэтому для расчёта среднего (или
динамического) давления можно
воспользоваться значением диастолического
давления в состоянии покоя, а пульсовое
давление рассчитать по измеренному во
время нагрузки систолическому давлению.
Разумеется, что таким методом можно
получить только приближённые результаты.

В
связи с тем, что величина артериального
давления при нагрузке коррелятивно
связана с частотой сердечных сокращений,
для приблизительного расчёта давления
можно использовать следующие регрессивные
уравнения (Holmgren,
1956)

Р_sa
= 103,1 + 0,44 f_n
;

Р_да
= 67,8 + 0,12 f_n
;

Р
= 78,8 + 0,24 f_n
.

Где:
Р_sa
— систолическое артериальное давление;

P_да
—
диастолическое артериальное давление;

Р
—
среднее
(диастолическое) артериальное давление;

f_n
— частота сердечных сокращений.

Быстрое и
соразмеренное увеличение систолического
и пульсового давления при нагрузке
свидетельствует о хорошей сократительной
способности миокарда.

ОЦЕНКА
ФИЗИЧЕСКОГО РАЗВИТИЯ.

Физическое
развитие оценивают путём сравнения
или обработки полученных данных при
антропометрическом исследовании
(соматометрии) со средними показателями
возрастно-половой группы методами:

Может ли форма стопы рассказать о вашем происхождении

Интерес человека к генетике и происхождению с давних пор стимулирует развитие науки и появление различных теорий. Одна из них заключается в том, что по форме стопы можно понять, к какой из древних популяций принадлежали ваши предки. Атлас решил разобраться, так ли это.

Содержание:

1. Какие виды стоп существуют
2. Греческая стопа — эталон для скульпторов
3. Римская стопа — мера длины
4. Кельтская стопа — смесь культур
5. Египетская стопа — искусственные пальцы
6. Связь стопы и происхождения
7. Как узнать о происхождении?

Какие виды стоп существуют

Согласно теории выделяют пять основных типов, которые различаются по длине пальцев и линии, которую они образуют.

Предполагается, что у людей с греческой стопой предками были греки, с египетской — египтяне и так далее. Теория появилась в 19 веке, когда в моду вошла идея о принадлежности к «германской» или «египетской» популяциям, которые ассоциировались с этнической однородностью.

Чтобы узнать больше о том, откуда ваши предки, закажите Генетический тест Атлас на нашем сайте.

Греческая стопа — эталон для скульпторов

Если второй палец на ноге длиннее остальных, скорее всего, это греческий тип стопы. Но не следует сразу думать, что это говорит о греческом происхождении.

Если вы видели античные статуи, то могли обратить внимание на их ноги. У большинства из них второй палец длиннее остальных. Это идеальная форма в представлении древних греков. Ее использовали в архитектуре и искусстве.

В медицине длинный второй палец называется «Палец Мортона». Он может вызывать болезненные ощущения при ходьбе, так как влияет на распределение веса тела и давления на стопу. Исследование 2004 года показало, что такая анатомическая особенность присуща профессиональным спортсменам, и может положительно влиять на спортивные результаты. Возможно, поэтому греческую стопу также называют «горящая стопа».

Ученые сходятся во мнении, что форма стопы — признак, который передается по наследству. У мужчин вероятность унаследовать его выше, чем у женщин.

Греческая стопа присуща не только грекам — в мире около 30% людей имеет такой тип ноги. Например, для народности Айны, проживающей в Японии, это характерная черта .

Римская стопа — мера длины

Римляне оставили свои следы по всей Европе и Северной Африке во времена завоеваний. Они изобрели «фут» — меру длины, которой и сегодня пользуются в  Великобритании.

Римскую стопу можно узнать по трем пальцам одинаковой длины, начиная с первого. Считается, что эта черта характерна для четверти населения планеты. Она нередко встречается в римском искусстве, хотя у многих статуй можно заметить и греческую стопу. Римляне часто копировали произведения греческих скульпторов.

Людям с такой формой стопы сложнее искать удобную обувь. Особенно проблемы вызывают туфли с узким носом, на шпильке и высоком каблуке: при их ношении подушечка стопы оказывается под давлением.

Кости стопы составляют 25% всех костей человеческого тела. В каждой стопе 26 костей и 33 сустава.

Кельтская стопа — смесь культур

Кельты ассоциируются с Западной Европой, особенно, Британией, но их точное происхождение не определено. Форма их стопы и пальцев тоже говорит о смеси разных культур.

Кельтская форма стопы — сочетание формы германских и греческих пальцев. У этого типа второй палец длиннее остальных, а первый и третий практически одной длины. Генетическое исследование пролило свет на причины такого сочетания.

Результаты показали, что регионы Великобритании, например, Корнуолл, Шотландия, Уэльс и Северная Ирландия, где преобладают кельтские корни, генетически отличаются друг от друга. Это значит, что как таковой единой кельтской генетической группы не существует.

Римляне оставили свои следы по всей Европе и Северной Африке во времена завоеваний. Они изобрели «фут» — меру длины, которой и сегодня пользуются в  Великобритании.

Исследование образцов ДНК более 6 тысяч европейцев подтверждает эту теорию. Согласно результатам, европейские популяции мигрировали на территорию современного Соединенного Королевства на протяжении последних 10 тысяч лет.

Форма кельтской стопы может быть следствием смешения нескольких народов.

Египетская стопа — искусственные пальцы

Египетская стопа выглядит аккуратно: пальцы уменьшаются равномерно. Если провести воображаемую линию от кончика первого пальца до мизинца, получится прямая линия под углом в 45 градусов.

На одной из древнеегипетских мумий обнаружили искусственные пальцы. Исследователи из университета Манчестера нашли два протеза, один из папье-маше, а другой — из древесины и кожи.

Ученые решили поставить эксперимент и сделали свой вариант протеза пальцев. Результаты показали, что они могли помогать людям, которые потеряли большой палец, ходить в сандалиях, типичных для древнеегипетских времен.

На протяжении долгого времени считалось, что у людей с египетской стопой риск вросших ногтей выше, чем у других. Японская Медицинская школа Ниппона провела сравнительное исследование египетской, греческой и кельтской стоп и обнаружила, что у людей с египетскими пальцами эта проблема, напротив, встречается реже.

В Японии у 70–80% населения египетский тип стопы, поэтому обувь там изготавливается с учетом этого признака. Некоторые производители обуви иногда обращают внимание покупателей на то, что их изделия рассчитаны на египетскую ногу.

Связь стоп и происхождения

Теперь вы знаете о пяти самых распространенных типах стопы, а также об их медицинских и ортопедических особенностях и некоторых мифах. Хотелось бы верить, что форма ноги может хранить секреты о том, где обитали ваши далекие предки, но научного обоснования этому до сих пор нет.

Несмотря на то, что по статистике у современного населения Греции действительно преобладает греческая стопа, она есть и у аборигенов Австралии, которые вряд ли являются потомками древних греков. Удлиненный палец может быть просто эволюционным приспособлением, которое помогает при беге.

В древние времена некоторые формы стопы были эталоном красоты. Это прослеживается в искусстве древних греков, египтян и римлян, которое было особенно популярно в 19 веке, и могло оказать влияние на развитие теории.

У Венеры Милосской и Статуи Свободы греческий тип стопы.

Как узнать о своем происхождении

Наверняка, вы уже внимательно разглядели свои ноги и определили свой тип стопы. Однако это вовсе не значит, что ваши предки были греками или египтянами. Если вы действительно хотите узнать о себе больше, то в этом поможет генетика.

Генетический тест Атлас позволит пролить свет на истоки вашего происхождения и расскажет:

• Как мигрировали ваши предки на протяжении 100 000 лет.
• К какой гаплогруппе вы принадлежите
• С каким известным человеком у вас общий предок.
• Сколько неандертальских генов в вашей ДНК.
• Какой у вас популяционный состав.

Кроме этого результаты включают информацию о рисках развития многофакторных заболеваний и статусе носительства наследственных, о спортивных травмах, особенностях метаболизма, и индивидуальных чертах, например, склонности к бессоннице.

• Aigbogun, E, O et al. Morton’s Toe: Prevalence and Inheritance Pattern among Nigerians, 2019
• Callaway, E. UK Mapped Out By Genetic Ancestry, 2015
• NHS. Ingrown Toenail, 2018
• Ogawa, R and Hyakusoku, H. Does Egyptian Foot Present an Increased Risk of Ingrown Toenail, 2006.
• Pilikian, H, I. Why We Should Remember the Armenians, 2014
• Science Daily. Egyptian Toe Tests Show They’re Likely to Be the World’s Oldest Prosthetics, 2012
• Vounotrypidis, P and Noutsou, P. The Greek Foot: Is It a Myth or Reality? An Epidemiological Study in Greece and Connections to Past and Modern Global History, 2015
• Kulthanan T et al., A study of footprints in athletes and non-athletic people, 2005
• MIT Technology Review, 2019

Какая форма ноги вам подходит?

Denim + Couture От подиума до шкафа

Лани Ким

2 сентября 2021 г.

Варианты — это хорошо, особенно когда речь идет о джинсах. Если вы хотите что-то мягкое, чтобы уютно устроиться в воскресенье, или скульптурный деним, который подчеркивает каждый ваш изгиб, вы можете найти джинсы, в которых вы будете выглядеть и чувствовать себя великолепно каждый день недели.

Однако недавний взрыв модных джинсовых форм штанин, возможно, подарил нам слишком много вариантов — или, по крайней мере, сегодня сложнее решить, какие джинсы надеть, чем раньше. Десятилетиями на подиуме доминировали джинсы одного типа — посмотрите не дальше культовых расклешенных брюк 1970-х или перелистните книгу истории на одно десятилетие вперед и вспомните джинсы с зауженными штанинами, в которых мы все жили.

Что изменилось в 2021 году? Теперь расклешенные ноги, прямые ноги и штанины с разрезом на ботинках занимают законное место в вашем шкафу. И хотя джинсы скинни, возможно, были на пике джинсовой моды несколько сезонов назад, они по праву остаются влиятельными игроками в гардеробе модной женщины.

Действительно, нет неправильной формы ног, вопрос только в том, какие из них подходят именно вам? Вот руководство, которое поможет вам найти идеальные джинсы для вашего типа фигуры и случая, для которого вы одеваетесь.

НУЖНО НОСИТЬ ДЖИНСЫ-КЛЕШ?  

Да, это правда — расклешенные джинсы возвращаются и даже обогнали когда-либо популярные джинсы скинни в стильных шкафах повсюду. Если идея джинсов с широкими штанинами вызывает у вас некоторую неуверенность, у нас есть отличные новости: расклешенные джинсы White House Black Market льстят фигуре так же, как и самые узкие джинсы скинни, которые у вас когда-либо были.

Это потому, что ширина штанин отвлекает внимание от бедер, а более высокая линия талии сужает середину. Конечный результат этого умного дизайна? В наших расклешенных джинсах вы будете выглядеть стройно и с идеальными пропорциями.

Вы будете не только хорошо выглядеть, но и прекрасно себя чувствовать. Джинсы-клеш прошли долгий путь с момента их популярности в 1960-х и 1970-х годах — теперь мы используем мягкую, роскошную ткань, которая так же удобна, как спорт, даже когда вы одеты в пух и прах.

Какие типы фигуры лучше всего смотрятся в расклешенных джинсах? Эта форма ног особенно подходит тем, у кого пышные формы, или тем, кто хочет добавить объема внизу, чтобы сбалансировать узкие плечи. При этом этот силуэт отлично подходит для многих форм, размеров и роста благодаря технологии скульптуры и роскошной ткани.

Совет по стилю : Поскольку расклешенные джинсы привлекают внимание и придают модный вид, особенно важно, как вы стилизуете эту джинсовую форму штанин. Вы не хотите, чтобы мешковатый топ перегружал вашу фигуру, и вы также не хотите носить какую-либо обувь или аксессуары, которые кажутся слишком «занятыми». Лучше всего выбрать футболку или блузку, которые можно заправить, а также выбрать изящный каблук, простую плоскую подошву или, чтобы все выглядело непринужденно, удобную теннисную обувь.

ПОДХОДЯТ ЛИ ВАМ ОБЛЕГАЮЩИЕ ДЖИНСЫ?  

Расклешенные джинсы

имеют свое место, но если вам нравятся джинсы скинни, вы в отличной компании. Слухи от модников поколения Z о том, что этот образ, наряду с боковой частью, «выходит из моды», явно ложны, и на самом деле обтягивающая джинсовая форма ног более популярна, чем когда-либо. И на то есть веская причина: этот стиль хорошо смотрится на всех, и его легко можно одеть как вверх, так и вниз.

Джинсы-скинни

бывают разной длины по талии и по щиколотку. Некоторые из них украшены, некоторые разработаны с элементами корректирующего белья, чтобы скорректировать ваши изгибы, и вы найдете джинсы скинни, которые так же удобны, как штаны для йоги. Хотите все это? Джинсы-скинни White House Black Market доступны как из мягкого эластичного денима, так и с утягивающей технологией Ultimate Sculpt™.

Совет по стилю : Джинсы скинни лучше всего подходят для туник, длинных худых свитеров и свободных топов. Конечно, это не означает, что вы не можете носить узкие джинсы с облегающей блузкой, блейзером и каблуками, чтобы выглядеть идеально.

ПРЯМЫЕ ДЖИНСЫ: ПРЯМОЙ ВЫБОР  

Расклешенный деним

— это модный тренд, а джинсы скинни — повседневный фаворит. Хотите что-то среднее? Джинсы прямого кроя так же вневременны, как нитка жемчуга. Это универсальная, универсальная джинсовая форма штанин, которая никогда не выйдет из моды. Кроме того, все типы телосложения выглядят потрясающе в премиальных джинсах прямого кроя. Так как же найти подходящие джинсы прямого кроя?

Созданные с использованием технологии Ultimate Sculpt™, вдохновленной коррекцией формы, прямые джинсы White House Black Market лучше облегают фигуру, чем другие джинсы прямого кроя, которые вы, возможно, носили раньше. Свободная посадка по всей длине штанин делает эти джинсы «Златовлаской» джинсовой ткани — не слишком обтягивающей, но и не слишком свободной. В джинсах прямого кроя вы будете чувствовать себя абсолютно в самый раз.

Совет по стилю : утягивающие вставки позволяют легко выглядеть великолепно с заправленным топом или даже с укороченным свитером. Что касается обуви, вы можете выбрать четкие белые кроссовки, сандалии или туфли на плоской подошве или дополнить образ симпатичным каблуком.

ДЖИНСЫ В СТИЛЕ?  

Когда мы думаем о различных тенденциях в джинсовой форме штанин, которые определяли стиль в течение последних нескольких десятилетий, легко забыть о джинсовом стиле начала 2000-х годов; вряд ли в нем есть блеск расклешенных штанин эпохи хиппи или гладкая эстетика 80-х годов с зауженными щиколотками.

Но не следует упускать из виду буткат; во всяком случае, мы должны сделать паузу, чтобы отдать дань уважения стилю, который предлагал такое же балансирующее фигуру влияние клеша, простоту прямых джинсов и обтекаемый силуэт джинсов скинни. Да, джинсы bootcut — это форма ноги, которая предлагает все это. К счастью для всех нас, джинсы Bootcut вернулись и больше, чем когда-либо.

Стоит ли носить джинсы в стиле bootcut? Абсолютно — вам просто нужно найти правильную посадку и длину для вашей оправы. Если вы невысокого роста или с пышными формами, особенно важно найти пару, которая соответствует вашим уникальным пропорциям, так как это не тот стиль, который следует закатывать или подпоясывать свободно. Джинсы Bootcut White House Black Market выпускаются в увеличенных размерах для большинства фигур (как и все наши джинсы). Наши джинсы Bootcut созданы для того, чтобы очень стройнить, а модная завышенная талия подчеркивает ваш силуэт.

Совет по стилю : Признайте свои противоречия, сочетая джинсы Bootcut с мягкой струящейся блузкой с завязками спереди, или подчеркните западный стиль джинсов с помощью заклепок и украшений. Как следует из названия, джинсы bootcut идеально подходят для ботинок, но остроконечный носок или стильный каблук всегда будут беспроигрышным вариантом с джинсами. Если на улице холодно, наденьте байкерскую куртку и струящийся шарф, чтобы добавить гламура.

Ярлыки: Повседневная одежда, Джинсовая ткань, Практическое руководство

лучших упражнений для ног от экспертов по фитнесу, которые помогут вам оставаться в форме

Упражнение пятое: румынская становая тяга 

• Используя тот же хват и ту же стойку, что и в обычной становой тяге, поднимите штангу над полом, чтобы занять исходное положение.
• Затем с «мягкими коленями» напрягите корпус, отведите бедра назад и позвольте штанге спуститься вниз по бедрам, сразу за коленями.
• Подумайте о том, чтобы поднять плечи над перекладиной и избегайте соблазна «приседать» в тяге.
• Как только штанга пройдет мимо ваших коленей, вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях, сделать паузу, затем резко вернуться в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке подъема.
• Снова раскрепите и повторите следующее повторение. Сделайте три подхода по восемь повторений.

Как превратить это в тренировку

Тренировка включает фазу разминки с акцентом на ягодичные мышцы и кор, чтобы помочь вам подготовить и активировать свое тело, чтобы вы были готовы к подъему, за которой следует силовая фаза для перегрузки основные группы мышц квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.

Разминка

• Две минуты стабильной кардиотренировки
• Три подхода по 16 повторений шагающих выпадов с собственным весом
• Тяга бедра одной ногой, восемь повторений каждой ногой
• Удержание полого тела в течение 15 секунд

Тренировка

• Приседания со штангой на груди: три подхода по пять повторений, две минуты отдыха между подходами
• Тяга бедра со штангой: три подхода восемь, 90 секунд отдыха между подходами
• Три подхода, состоящего из обратных выпадов с гирей одной рукой (три подхода по восемь повторений на каждую сторону), боковой планки с гантелями (три подхода, состоящих из удержания по 20 секунд на каждую сторону), затем три подхода из восьми румынских тяг. Выполняйте каждое упражнение подряд как три подхода с двухминутным отдыхом между подходами.
• Наконец: 3000 метров на велосипеде в стабильном темпе.

Хендрик Фамутими, главный тренер Rowbots

Упражнение 1: приседания со штангой на спине

• Подойдите к перекладине, поместите плечи под перекладину так, чтобы ваша шея находилась в центре перекладины, и положите руки на перекладину, переплетя пальцы круглый (на ширине плеч с расположением рук). Вы должны убедиться, что штанга не находится слишком высоко на стойке: если она слишком высока, вы в конечном итоге на цыпочках вытащите штангу из стойки. Вы хотите, чтобы это было в хорошем месте, поэтому вам просто нужно встать прямо, и вы готовы.
• Теперь, когда вы стоите красиво и прямо, сделайте два-три шага назад и поставьте ноги на ширине плеч, развернув пальцы ног (представьте, что левые пальцы на десять и правые на два). Ваши ступни хотят, чтобы на них оказывалось давление через пятку, подушечки мизинцев и подушечки большого пальца.
• Руки все еще на перекладине и прижать локти к грудной клетке. Это поможет им задействовать сильные мышцы спины. Напрягите корпус, готовый присесть (представьте, что вы дышите сбоку живота, а затем задерживаете дыхание).
• Поддерживая грудь, вы хотите смягчить колени и отвести бедра назад и опуститься одним контролируемым движением, вытолкнуть колени наружу и сохранить прямую спину, удерживая грудь прямо.
• Как только сгиб бедер пройдет уровень колен, выдохните и оттолкнитесь ногами, стоя прямо, и сохраняйте одно и то же положение спины на протяжении всего движения.

Второе упражнение: болгарский сплит-присед 

• Начните с того, что поставьте одну ногу вперед и одну ногу на скамью. Это упражнение также можно выполнять с гантелями.
• Удерживая плечи назад на одной линии с бедрами, постепенно опускайте бедра вниз, сгибая заднее колено. Ваша передняя нога должна быть под углом 90 градусов, когда вы опускаете колено задней ноги на пол. Как только вы достигнете этой точки или чуть ниже, двигайтесь вперед (упирайтесь ногой в пол), пока не достигнете исходного положения.
• Вы удивитесь, как много будут работать ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы в этом упражнении.

Упражнение третье: Румынская становая тяга

• Это упражнение можно выполнять с гантелями или штангой. Отличное упражнение для подколенных сухожилий, которые расположены сзади ног.
• Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите голову на одной линии с позвоночником, слегка прижав подбородок к груди, вы хотите сместить бедра назад.
• Сохраняя спину в нейтральном положении, расслабьте колени и позвольте груди смотреть на пол — таким образом мы продвигаем движение тазобедренного сустава.
• Как только вы почувствуете нагрузку на подколенные сухожилия, встаньте прямо, не меняя форму спины и не двигая ногами.

Мелисса Уэлдон, главный тренер Sweat It

Упражнение 1: тяжелый ягодичный мостик

• Лягте на пол, поднимите колени и прочно упритесь ступнями в пол, положив на бедра тяжелую гантель.
• Крепко держите его на месте, затем поднимите бедра к небу на один счет, задержитесь на один счет, затем медленно опустите обратно до уровня чуть выше пола.

Второе упражнение: выпад назад

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа две гантели.
• Шаг правой ногой назад, стремясь поставить колено задней ноги как можно ближе к земле, насколько позволяет ваша подвижность.
• Верните правую ногу обратно на ширину бедра и повторите с левой стороны.
• Работайте над тем, чтобы грудь была гордой, а плечи отведены назад.

Упражнение 3: приседания со штангой на груди

• Держите две гантели перед грудью, крепко сжимая их вместе, чтобы усилить активацию верхней части тела.
• Сядьте на корточки, стараясь держать грудную клетку открытой, лопатки сведены назад, чтобы активировать корпус.

Упражнение четвертое: приседания кубка сумо

• Встаньте, широко расставив ноги, носки смотрят наружу, и держите одну гантель между руками перед грудью.
• Сядьте на корточки, стараясь держать грудную клетку открытой, лопатки сведены назад, чтобы активировать мышцы кора.
• Благодаря широкой стойке вы почувствуете это во внутренней части бедра и ягодицах.

Пятое упражнение: румынская становая тяга

• Встаньте, ноги на ширине плеч, грудь приподнята, плечи отведены назад.
• Шарнир от бедер, скользя гантелями вниз по бедрам чуть ниже коленей. Вы должны составить идеальный треугольник с бедрами, руками и туловищем. Между гантелями и ногами должно быть очень мало зазора, чтобы защитить нижнюю часть спины.
• Делайте от восьми до двенадцати повторений каждого движения. После завершения одного полного раунда отдохните 30-60 секунд и повторите от четырех до шести раз в зависимости от имеющегося времени.

Натан Сирс, ведущий тренер Flykick

Упражнение первое: приседания с реверансом

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и сложив руки перед грудью (или подняв гири на плечи).
• Поставьте правую ногу позади и поперек левой ноги, при этом бедра и грудь смотрят вперед. Опустите правое колено к полу и держите грудь прямо, как будто делаете реверанс (отсюда и название).
• Вернитесь в исходное положение и поменяйтесь сторонами.
• Вы почувствуете это во внутренней части бедер и ягодицах, а также улучшите подвижность голеностопного сустава. Делайте это в течение 45 секунд.

Упражнение 2: боковой выпад (45 секунд)

• Из положения стоя сделайте большой шаг в сторону, держите туловище прямо и начинайте опускаться от бедер до тех пор, пока ведущая нога не согнется примерно на 90 градусов.
• Оставив обе пятки на полу, держите заднюю ногу как можно более прямой, а руки прижмите к груди.
• Отсюда оттолкнитесь ведущей ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.
• Чтобы усовершенствовать это упражнение, вы можете начать с широкого бокового выпада обеими ногами. Отсюда согните одну ногу, чтобы довести себя до этого угла в 90 градусов, и, не вставая, переместите свое тело, перенося вес на другую ногу.
• Это упражнение отлично подходит для растяжки и укрепления паха и бедер. Делайте их по 45 секунд за раз.

Упражнение 3: Болгарский сплит-присед (30 секунд на каждую ногу)

• Вам понадобится стул или ступенька высотой примерно до колена, так как это упражнение требует, чтобы задняя нога была приподнята. Делайте это по 30 секунд на каждую ногу.
• В положении выпада вперед с прямым торсом и прямыми бедрами к телу, поднимите заднюю ногу на стул/ступеньку высотой до колена, оставив полметра между передней ногой.
• Держите пальцы ног поджатыми; однако, если это неудобно, вы можете вытянуть ногу на стул.
• Согните переднюю ногу так, чтобы заднее колено коснулось или приблизилось к полу, затем напрягите ягодичные мышцы и оттолкнитесь передней ногой.
• Держите туловище прямо, бедра расправленными и старайтесь не наклоняться вперед. Вы можете либо держать руки на бедрах, либо перед грудью. Вес можно держать в любой руке вдоль тела или перед грудью.
• Это отличное одностороннее упражнение, которое не только проработает ваш баланс, кор и укрепит нижнюю часть тела, но и растянет сгибатели бедра по мере того, как вы опускаете заднее колено на пол.

Упражнение четвертое: приседания с постукиванием о пол

• Начиная с положения стоя, выпрыгните обеими ногами немного дальше, чем на ширину плеч, с развернутыми пальцами ног под углом 45 градусов.
• При приземлении, удерживая грудь прямо, наклонитесь и коснитесь пола одной рукой, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Повторите то же движение, но поменяйте, какая рука касается пола.
• Следите за тем, чтобы ваши колени не прогнулись и чтобы вы не опускали грудь к земле, когда касаетесь пола.
• Это хорошее завершающее упражнение, которое развивает работу ног и увеличивает частоту сердечных сокращений по мере того, как вы бежите быстрее. Делайте их по 45 секунд за раз.

Как превратить это в тренировку

Выполните все четыре упражнения, сделайте 60-секундный отдых после каждого подхода и повторите три раза. Поскольку в настоящее время мы все находимся в изоляции, эта тренировка отлично подходит для того, чтобы расслабить напряженные бедра и нижнюю часть спины, развивая при этом спортивную ловкость и сбалансированную нижнюю часть тела. Кроме того, не требуется никакого оборудования. Прежде чем приступить к этой тренировке, сделайте тщательную разминку, чтобы закрепить правильные движения — например, обратные выпады, обхваты коленей, ягодичные мостики и т. д.

Дункан Лейтон, главный тренер Apex Rides

Здесь основное внимание мы уделяем упражнениям на одну ногу, так как они помогают поддерживать такие виды деятельности, как бег, и добавляют важный компонент баланса. Из-за этого начинайте только с собственного веса и переходите к весу, когда вы будете уверенно контролировать все этапы упражнений.

Для упражнений с первого по четвертое выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений. К концу третьего сета упражнение должно стать трудным, но все же выполнимым без потери формы. Если три подхода по 12 повторений не вызывают затруднений, добавьте вес или усложните упражнение, как описано ниже.

Упражнение 1: приседания с бинтами

• Возьмите эластичный эспандер с петлей и наденьте его на обе ноги чуть ниже колен.
• Встаньте, ноги на ширине бедер или чуть дальше. Убедитесь, что вы чувствуете натяжение ленты на внешней стороне коленей.
• Стул или скамья позади вас, присядьте, как будто вы собираетесь сесть. Аккуратно постучите ягодицами по стулу, не садясь, и вернитесь в исходное положение, одновременно сжимая ягодицы.
• Во время приседания натяжение ленты будет пытаться подтянуть ваши колени друг к другу. Сопротивляйтесь этому движению, убедившись, что ваши колени направлены в направлении средних пальцев ног. Если вы не можете сопротивляться этому движению, завяжите ленту немного слабее. Если движение легкое, завяжите его чуть туже или найдите ленту с более высоким сопротивлением.
• Мы стремимся задействовать и укрепить среднюю ягодичную мышцу (латеральную часть ягодиц) во время приседания, что будет поддерживать и способствовать хорошему движению колена и стопы. Ощущение боли в этой области во время упражнения вполне ожидаемо.

Упражнение второе: обратные выпады

• Я предпочитаю их выпадам вперед, которые часто сопряжены с риском чрезмерного сгибания колена. Они также могут оказывать давление на сухожилие надколенника под коленной чашечкой, что никому не доставляет удовольствия.
• Расставив ноги на ширине бедер, сделайте шаг назад и медленно опуститесь вниз, пока переднее колено не окажется под углом около 90 градусов. Ваше заднее колено не должно касаться пола здесь. Держите грудь приподнятой и смотрите вперед и постарайтесь равномерно распределить вес между обеими ногами, в идеале стремясь к сгибанию передней лодыжки примерно на 90 градусов. Это поможет обеспечить равномерное разделение.
• Оттолкнитесь передней ногой, вернитесь в исходное положение и повторите с той же ногой. Ваше движение назад в это положение может быть быстрее, чем в контролируемом опускании, если вы можете сохранять равновесие.
• Чтобы увеличить сложность, добавьте вес с помощью гантелей или утяжеленного рюкзака. Вы можете положить небольшую диванную подушку или толстое сложенное полотенце под переднюю ногу, чтобы еще больше усложнить себе баланс и контроль лодыжки.
• Убедитесь, что переднее колено сгибается в направлении средних пальцев ног.

Упражнение 3: из положения сидя на одной ноге в положение стоя

• Сидя на краю скамьи для упражнений или обеденного стула, просто встаньте на одну ногу. Как и раньше, сосредоточьтесь на направлении колена, направляясь к средним пальцам ног, а не опускаясь к средней линии тела.
• Напрягите ягодичные мышцы в верхней точке движения и медленно опустите обратно в сидячее положение.
• Чтобы увеличить сложность, добавьте вес. Чтобы уменьшить сложность, вашу «нерабочую» ногу можно поставить дальше вперед, чем ступня, на которой вы будете стоять, в шахматном порядке, стремясь перенести большую часть веса на ближнюю к вам ногу. Чем шире расставлены ноги, тем сложнее будет упражнение. Делайте это до тех пор, пока не сможете управляться с полностью прямой передней (опорной) ногой, используя только пятку этой ноги для поддержки. Продвигаясь с этого этапа, вы встанете на одну ногу.

Упражнение четвертое: подъем на носки на одной ноге

• В конце шага медленно опускайте и поднимайте пятку контролируемым и медленным движением.
• Если у вас проблемы с равновесием, поддержите себя, используя стену. Старайтесь использовать безымянный палец только для балансировки, так как это не позволит вам переносить вес на стену.
• Увеличьте сложность с помощью гантели или утяжелителя.

Упражнение пятое: балансировка одной ногой на подушке

• Очень важное упражнение для развития контроля над голеностопным суставом, которое можно выполнять как часть тренировки или отдельно в течение дня — отлично, если у вас есть письменный стол. Просто встаньте на сложенную подушку или пушистое полотенце и попытайтесь балансировать на одной ноге.