Гликемический индекс что это и для чего: Что такое гликемический индекс продуктов питания?

Содержание

Что такое гликемический индекс продуктов питания?

Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.

В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.

Что такое гликемический индекс?

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), мы улучшаем работоспособность и увеличиваем запасы энергии: повысив процент сахара, чувствуем себя бодрыми и энергичными. Если уровень глюкозы становится низким — чувствуем упадок сил и голод. Когда уровень глюкозы превышает норму и становится максимальным, организм откладывает ее избыток, превращая в жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время резко сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его либо для нормализации энергетического обмена, либо для пополнения жировых запасов. Это зависит от того, какие углеводы вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому для снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ.

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

Плюсы:

Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена

Легко перевариваются

Вкус

Минусы:

Быстро повышают уровень инсулина

Избыток углеводов уходит в жировые запасы

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Плюсы:

Продукт долго переваривается и продляет чувство сытости

Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови

Не успевают попадать в жировую ткань

Минусы:

Долго восполняют запасы гликогена

Низкая энергетическая плотность. Например, сложно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть

Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ уступают по вкусовым качествам

Гликемический индекс продуктов

Выделяют следующие группы продуктов:

Низкий ГИ (меньше 40)

Средний ГИ (от 40 до 70)

Высокий ГИ (выше 70)

Но не все так просто. Все классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4г углеводов на 100г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Другим важным фактором, влияющим на количество поступающих углеводов, является энергетическая плотность продуктов – количество калорий, содержащихся в 100г. Например, 1 стакан изюма соответствует 8 стаканам винограда. Снижая энергетическую плотность продуктов, можно получать чувство сытости без избытка калорий.

От чего зависит гликемический индекс?

Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее GI.

Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.

Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.

Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

Восстановление – еда с высоким GI помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.

Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.

Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?

Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.

Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.

Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.

Гликемический индекс продуктов: таблицы

Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Список продуктов со средним гликемическим индексом

Фрукты с низким гликемическим индексом

Овощи с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс: что это, на что влияет

Что такое гликемический индекс

Примеры продуктов по ГИ

Как рассчитать ГИ готового блюда

Гликемическая нагрузка

Отказ от продуктов с высоким ГИ

Вопросы эксперту

Статью проверила и прокомментировала Ольга Гуськова, диетолог и эндокринолог сети клиник «Семейная»

Что такое гликемический индекс

Реклама на РБК www. adv.rbc.ru

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, с какой скоростью глюкоза из продукта расщепляется в ЖКТ и попадает в кровь. Чем быстрее происходит этот процесс, тем выше будет ГИ.

Большую часть энергии мы получаем из углеводов. В кишечнике они трансформируются в глюкозу, которая затем попадает в кровь. Гормон инсулин доставляет ее в клетки, что обеспечивает им питание и метаболизм. Если глюкозы в крови слишком много, она откладывается «про запас» в жировую ткань, а также в форме гликогена — в печень и мышцы. Если ее недостаточно, организм сначала использует запасы гликогена, а потом начинает сжигать жир.

В зависимости от продукта трансформация углеводов в глюкозу происходит с разной скоростью. «Быстрые» углеводы резко насыщают кровь большим количеством энергии, а «медленные» отдают ее маленькими порциями и более равномерно.

К продуктам с низким ГИ относятся многие крупы и овощи, бобовые, ягоды, несладкие фрукты

При расчете ГИ за идеал берется чистая глюкоза — ее индекс равняется 100. Это значение не предел — к примеру, сладкие быстрые завтраки могут иметь ГИ до 130. Индекс бывает трех категорий:

низкий — 55 и ниже;

средний — 56–69;

высокий — 70 и выше.

К продуктам с высоким ГИ относят: сладости, рис, выпечку из пшеницы, особенно из муки высшего сорта, картофель. От такой пищи уровень глюкозы в крови достигает максимума через 20–30 минут после еды. Но затем количество глюкозы также быстро снижается и уже через час-полтора возвращается на уровень, который был до приема пищи.

Углеводы из продуктов с низким ГИ расщепляются медленно — за полтора-два часа. Глюкоза поступает в кровь более равномерно и полностью расходуется за большее время.

К продуктам с низким ГИ относятся многие крупы и овощи, бобовые, ягоды, несладкие фрукты.

График содержания глюкозы в крови после употребления продуктов с низким и высоким ГИ при одинаковом количестве углеводов в них.

Гликемический индекс продуктов (примеры):

сладкие кукурузные хлопья для завтрака — 132;

вареный белый рис жасмин — 109;

вареный картофель красный — 89;

арбуз — 76;

белый хлеб — 75;

жареный картофель белый — 75;

спелый банан — 70;

светлое пиво— 66;

кока-кола — 63;

мед — 61;

вареные макароны — 61;

чипсы — 56;

вареная тыква сорта баттернат — 51;

апельсиновый сок — 50;

клубничное варенье — 50;

вареный бурый рис — 50;

молочный шоколад — 45;

слегка недозрелый банан — 42

молоко высокой жирности — 39;

морковь — 39;

желтое яблоко сорта Голден Делишес — 39;

сосиски — 28;

вареная красная фасоль — 24 [2], [3].

Самую большую базу данных по ГИ собрал австралийский Фонд гликемического индекса Сиднейского университета. В ней указаны не только отдельные продукты, но и ресторанные блюда и рецепты.

Как рассчитать ГИ готового блюда

В бытовых условиях рассчитать ГИ для готового блюда непросто. Часто показатель зависит от конкретного сорта растения, который зачастую даже не указывают на этикетке. Сложнее всего с картофелем — у разных его видов ГИ колеблется от 40 до 90. Самые низкие значения — у сладкого картофеля (батата), а самые высокие — у красных сортов.

Похожая ситуация и с бананами — у них ГИ может быть от 40 до 75. Здесь влияет еще и спелость: ниже всего индекс у зеленых бананов, а выше всего — у перезрелых [4].

Варка в воде или на пару — это лучший «нейтральный» способ приготовления пищи, при котором ГИ меняется меньше всего

ГИ зависит и от комбинации продуктов в блюде, ведь почти всегда в нем содержатся другие микронутриенты — жиры и белки, и от способа термической обработки. Рассчитать вклад каждого фактора без лабораторного оборудования не получится, известны лишь общие закономерности.

Продукты с большим содержанием клетчатки, например зеленые овощи, а также кислые заправки — уксус и лимонный сок, снижают общий ГИ блюда. Соль, напротив, его повышает.

ГИ горячей и мелко нарезанной пищи выше, чем холодной и поданной крупными кусками. К примеру, картофель в оливье будет усваиваться дольше, чем пюре.

Жиры замедляют расщепление углеводов, поэтому их присутствие в еде снижает ГИ. Тот же эффект работает и в отношении жарки на большом количестве масла. Именно поэтому ГИ вареного картофеля будет выше, чем у чипсов [5], а у обезжиренного молока — выше, чем у обычного.

В некоторых продуктах, таких как бобовые, картофель, овес или зеленые бананы, содержатся резистентные крахмалы — сложные углеводы, которые снижают общий ГИ. Во время готовки на высоких температурах, например при медленной жарке с небольшим количеством масла или запекании, такие крахмалы разрушаются и ГИ продукта растет.

Варка в воде или на пару — это лучший «нейтральный» способ приготовления пищи, при котором ГИ меняется меньше всего, а резистентные крахмалы сохраняются. Но и тут есть важная оговорка — чем дольше продукт варится, тем больше сложных углеводов в нем превращается в простые. Поэтому макароны, приготовленные аль денте, будут иметь ГИ ниже, чем разваренные [6].

Что такое гликемическая нагрузка

ГИ как метод оценки пищи не учитывает количество углеводов в продукте, а лишь измеряет скорость их усвояемости. «Низкий ГИ не равно «полезность», а высокий — «вредность»», — объясняет Ольга Гуськова. Для решения этой проблемы был разработан новый показатель — гликемическая нагрузка (ГН).

ГИ и ГН подсчитаны далеко не для всех продуктов и не учитывают изменения во время готовки

ГН — мера того, как пища влияет на уровень глюкозы в крови, но с учетом содержания в ней углеводов и общей массы порции. Обычно ГН рассчитывается для 100 г продукта.

Гликемическая нагрузка бывает трех категорий:

низкая — до 10;

средняя — 11–19;

высокая — 20 и выше.

К примеру, арбуз имеет высокий ГИ — 76. Углеводы из него расщепляются довольно быстро, однако они составляют лишь 3% объема. ГН арбуза очень маленькая — всего 5. Такая же ГН у чечевицы или молока. Поэтому диетологи нередко разрешают есть арбуз и при похудении, и при диабете.

Есть и обратные примеры. У кукурузной лепешки ГИ низкий — 52. Но углеводы составляют четверть ее массы, поэтому ГН у нее высокая — 25.

Примеры продуктов по ГН:

вареный рис — 25;

мед — 18;

белый хлеб — 18;

кока-кола — 16;

банан — 13;

вареный картофель — 13;

чернослив — 10;

киви — 7;

яблоко — 6;

клубника — 1.

Стоит ли отказываться от продуктов с высоким ГИ

Существует довольно популярная диета, основанная на контроле рациона по ГИ. В отличие от других диет, она не предлагает четкого плана питания, а вместо этого лишь рекомендует отказаться от продуктов с высоким ГИ. Сторонники такого режима питания называют его эффективным способом сбросить вес, снизить уровень холестерина, а также хорошим методом профилактики диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Правило отказа от продуктов с высоким ГИ не лишено смысла, особенно если руководствоваться им при выборе замены для привычной пищи. К примеру, белый хлеб полезно заменить цельнозерновым, а картофель — бататом. Однако как полноценный подход к организации питания такая диета имеет много недостатков.

Во-первых, и ГИ, и ГН подсчитаны далеко не для всех продуктов и не учитывают изменения во время готовки. Поэтому, рассчитывая индекс самостоятельно, ошибиться очень легко.

Во-вторых, и ГИ, и ГН — это показатели, которые касаются лишь углеводов. Однако не менее важную роль в рационе играют другие микронутриенты — белки и жиры.

Для здоровых людей продукты с высоким ГИ незаменимы в ситуациях, когда нужно быстро восстановить энергию

Исключив из рациона продукты с высоким ГИ, невозможно защитить себя от лишних калорий. Правильную и комплексную диету, учитывающую все индивидуальные особенности, может составить только медицинский специалист.

Лучше всего диета с низким ГИ подходит для людей с сахарным диабетом — однако даже им стоит быть с ней осторожными. Некоторые исследования ставят под сомнение пользу диеты с низким ГИ для профилактики диабета. Ученые пришли к выводу, что с этой целью лучше следовать другим более комплексным диетам, например средиземноморской, а также вести здоровый и подвижный образ жизни.

Комментарий эксперта

Ольга Гуськова, диетолог и эндокринолог сети клиник «Семейная»

Кому стоит следить за ГИ?

Людям с диабетом, в том числе беременным женщинам с гестационным сахарным диабетом (ГСД), стоит учитывать ГИ при планировании рациона.

У пациентов с сахарным диабетом 2 типа, которым приходится пить таблетированные препараты, от употребления продуктов с высоким ГИ и ГН может сильно подняться уровень сахара в крови. Если это происходит слишком часто, состояние больного ухудшается, развиваются осложнения.

Для пациентов с диабетом на инсулинотерапии бывает очень трудно подобрать дозу инсулина «короткого действия» и время укола (то же самое касается пациентов на инсулиновой помпе). Поэтому если частое употребление продуктов с высоким ГИ отрицательно влияет на уровень сахара, лучше минимизировать их долю в рационе.

Женщинам с ГСД рекомендуется строить свою диету в основном из продуктов с низким ГИ. Беременность не время для экспериментов. Главный метод лечения гестационного диабета — диетотерапия.

Сахарный диабет 2 типа развивается из-за неправильного образа жизни, ожирения и генетической предрасположенности. Набор веса происходит от любых продуктов, если рацион гиперкалорийный, а не только от углеводов. Американская диабетологическая ассоциация (ADA) не дает однозначного ответа на вопрос о влиянии ГИ продуктов на риск развития диабета. Диета с их содержанием не может стать адекватным способом контроля за течением болезни.

Для здоровых людей продукты с высоким ГИ незаменимы в ситуациях, когда нужно быстро восстановить энергию. К примеру, именно ими питаются бегуны во время и сразу после марафонов. Поэтому полностью отказываться от такой пищи не стоит.

Можно ли похудеть, отказавшись от продуктов с высоким ГИ?

Питание для коррекции массы тела подразумевает снижение потребления калорий. Причем не только за счет углеводов. Если человек потребляет большое количество жиров, а углеводов в рационе мало, он тоже может набирать вес.

Чтобы нормализовать вес, нужно питаться рационально и разнообразно и при этом заниматься спортом.

В целом соблюдение режима рационального питания подразумевает ограничение (но не полное исключение) сахара и продуктов с добавленным сахаром (мед, соки, сиропы, йогурты с добавками, шоколад, печенье, творожные сырки и т.д.), достаточное потребление овощей и цельнозерновых продуктов.

Стоит помнить, что и во фруктах есть простые сахара, из которых они усваиваются зачастую быстрее, чем из сладостей. Съедая по нескольку яблок и бананов в день, легко выйти за границы нормы употребления калорий. И, конечно же, если человек ежедневно ест много кондитерских изделий, у него вряд ли получится похудеть, не отказываясь от этой привычки.

Чем может быть опасно следование правилам диеты с низким ГИ?

Полный отказ от добавленных сахаров и вообще от любимых продуктов с высоким ГИ может привести к появлению или усугублению расстройства пищевого поведения (РПП). При нем ограничения в еде увеличивают уровень стресса и приводят к «заеданию», в результате вес только растет.

К сожалению, сегодня все еще существует обывательское деление продуктов на «хорошие» и «плохие». И углеводы не исключение: многие и вовсе пытаются исключить их из рациона. Однако доказано, что соблюдение низкоуглеводной и тем более безуглеводной диеты повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Во всем важна умеренность и гармония, в ограничениях в том числе.

С какими другими способами контроля за питанием имеет смысл комбинировать ГИ?

Для коррекции веса стоит сделать главным компонентом диеты цельнозерновые продукты и овощи. Также рекомендуется не забывать о продуктах, содержащих белок, поскольку при его недостатке вместе с жировой тканью будет теряться и мышечная (особенно при низкой физической активности), что также влечет риски.

Как и всякий «контроль», любая система питания не должна давать обратного эффекта. Если соблюдение диеты с низким ГИ для человека комфортно — пожалуйста. Но в большинстве случаев дело не в самом ГИ. Ведь, как известно, эффект любой диеты основан на снижении количества потребляемых калорий.

Теги:

правильное питание

Что такое гликемический индекс (ГИ)?

Гликемический индекс (ГИ) — это система оценки пищевых продуктов, содержащих углеводы. Он показывает, как быстро каждый продукт влияет на уровень сахара (глюкозы) в крови, когда этот продукт съедается сам по себе.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Углеводные продукты, которые быстро расщепляются организмом и вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови, имеют высокий индекс гликемического индекса. Некоторые продукты с высоким ГИ:

сахар и сладкие продукты
сладкие безалкогольные напитки
белый хлеб
картофель
белый рис

продукты с низким и средним ГИ

продукты с низким или средним ГИ расщепляются медленнее и со временем вызывают постепенное повышение уровня сахара в крови. Некоторые примеры:

некоторые фрукты и овощи
бобовые
цельнозерновые продукты, такие как овсяные хлопья

Являются ли продукты с низким ГИ более полезными?

Некоторые продукты с низким гликемическим индексом, такие как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобы и чечевица, являются продуктами, которые мы должны есть как часть здоровой сбалансированной диеты.

Однако использование гликемического индекса для принятия решения о том, являются ли продукты или их комбинации полезными для здоровья, может ввести в заблуждение.

Продукты с высоким ГИ не обязательно вредны для здоровья, и не все продукты с низким ГИ полезны для здоровья. Например, арбуз и иногда пастернак являются продуктами с высоким гликемическим индексом, тогда как шоколадный торт имеет более низкое значение гликемического индекса.

Кроме того, продукты, которые содержат жиры и белки или приготовлены с ними, замедляют усвоение углеводов, снижая их гликемический индекс. Например, чипсы имеют более низкий ГИ, чем картофель, приготовленный без жира. Тем не менее, чипсы содержат много жира, и их следует есть в умеренных количествах.

Если вы едите только продукты с низким ГИ, ваш рацион может быть несбалансированным и содержать много жиров.

Узнайте больше о здоровом и сбалансированном питании.

Могут ли продукты с низким ГИ помочь мне похудеть?

Продукты с низким ГИ, вызывающие медленное повышение и понижение уровня сахара в крови, могут помочь вам дольше чувствовать себя сытым. Это может помочь контролировать аппетит и может быть полезно, если вы пытаетесь похудеть.

Однако, как упоминалось выше, не все продукты с низким ГИ полезны для здоровья. Следовательно, полагаться только на ГИ — не лучший способ решить, являются ли продукты или их комбинации полезными для здоровья.

Узнайте больше о похудении.

Может ли гликемический индекс помочь людям с диабетом?

Гликемический индекс может быть полезен для людей с диабетом 2 типа, поскольку употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом может помочь контролировать уровень глюкозы в крови.

Однако необходимо учитывать и другие факторы. Исследования показали, что количество съеденных углеводов, а не их ГИ, оказывает наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови после еды.

Также важно придерживаться здоровой сбалансированной диеты с низким содержанием жиров, сахара и соли и высоким содержанием фруктов и овощей. Если вам посоветовали внести изменения в свой рацион или вам нужен совет, врач-диетолог может помочь вам разработать план диеты. Поговорите со своим лечащим врачом о направлении к диетологу.

Diabetes UK имеет дополнительную информацию о желудочно-кишечном тракте и диабете

В справочнике Eatwell указано количество различных видов продуктов, необходимых для сбалансированного и здорового питания. Вам не нужно достигать этого баланса с каждым приемом пищи, но постарайтесь добиться правильного баланса в течение дня или даже недели.

Прочтите ответы на другие вопросы о еде и диете.

Дополнительная информация

Какой должна быть моя суточная норма калорий?
Соблюдаете здоровую сбалансированную диету?
Что такое индекс массы тела (ИМТ)?
Диабет 1 типа
Диабет 2 типа
Похудеть

Последняя проверка страницы: 17 июня 2022 г.
Дата следующей проверки: 17 июня 2025 г.

Что это такое и как им пользоваться

Гликемический индекс — это инструмент, который часто используется для улучшения контроля уровня сахара в крови.

На гликемический индекс продукта влияет несколько факторов, в том числе состав питательных веществ, способ приготовления, степень зрелости и степень обработки.

Гликемический индекс может не только повысить вашу осведомленность о том, что вы кладете на тарелку, но и способствовать снижению веса, снижению уровня сахара в крови и снижению уровня холестерина.

В этой статье более подробно рассматривается гликемический индекс, включая то, что это такое, как он может повлиять на ваше здоровье и как его использовать.

Гликемический индекс (ГИ) — это значение, используемое для измерения того, насколько определенные продукты повышают уровень сахара в крови.

Продукты классифицируются как продукты с низким, средним или высоким гликемическим индексом и оцениваются по шкале от 0 до 100.

Чем ниже ГИ конкретного продукта, тем меньше он может влиять на уровень сахара в крови (1).

Вот три рейтинга GI:

Низкий: 55 или меньше
Средний: 56–69
Высокий: 70 или выше

Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара перевариваются быстрее и часто имеют высокий ГИ, в то время как продукты с высоким содержанием белков, жиров или клетчатки обычно имеют низкий ГИ. Продукты, которые не содержат углеводов, не имеют ГИ и включают мясо, рыбу, птицу, орехи, семена, травы, специи и масла.

Другие факторы, влияющие на ГИ продукта, включают спелость, метод приготовления, тип содержащегося в нем сахара и степень обработки (2).

Имейте в виду, что гликемический индекс отличается от гликемической нагрузки (ГН).

В отличие от ГИ, который не учитывает количество съеденной пищи, ГН учитывает количество углеводов в порции пищи, чтобы определить, как это может повлиять на уровень сахара в крови (1).

По этой причине при выборе продуктов для поддержания здорового уровня сахара в крови важно учитывать как гликемический индекс, так и гликемическую нагрузку (1).

Краткий обзор
Гликемический индекс используется для измерения того, насколько конкретная пища повышает уровень сахара в крови. Чем выше ГИ, тем больше влияние на уровень сахара в крови.

Низкогликемическая диета предполагает замену продуктов с высоким ГИ на продукты с низким ГИ.

Преимущества

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может принести ряд преимуществ для здоровья, в том числе:

Улучшение регулирования уровня сахара в крови. Многие исследования показали, что соблюдение диеты с низким ГИ может снизить уровень сахара в крови и улучшить контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (3, 4).
Увеличение потери веса. Некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты с низким ГИ может увеличить кратковременную потерю веса. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как это влияет на долгосрочный контроль веса (5, 6, 7).
Снижение уровня холестерина. Соблюдение диеты с низким ГИ может помочь снизить уровень как общего холестерина, так и холестерина ЛПНП (плохого), оба из которых являются факторами риска сердечных заболеваний (8, 9).

Как соблюдать

Здоровая диета с низким гликемическим индексом должна состоять в основном из продуктов с низким ГИ, таких как:

Фрукты: яблоки, ягоды, апельсины, лимоны, лаймы, грейпфруты
Некрахмалистые овощи брокколи, цветная капуста, морковь, шпинат, помидоры
Цельнозерновые: киноа, кускус, ячмень, гречиха, фарро, овес
Бобовые: чечевица, черная фасоль, нут, фасоль

Продукты без низкого ГИ или с очень используется как часть сбалансированной диеты с низким гликемическим индексом. К ним относятся:

Мясо: говядина, бизон, баранина, свинина
Морепродукты: тунец, лосось, креветки, скумбрия, анчоусы, сардины
Птица, утка, курица 0010
Масла: оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, растительное масло
Орехи: миндаль, орехи макадамии, грецкие орехи, фисташки Травы и специи: куркума, черный перец, тмин, укроп, базилик, розмарин, корица

Хотя в диете нет строго запрещенных продуктов, продукты с высоким ГИ следует ограничить.

К продуктам с высоким ГИ относятся:

Хлеб: Белый хлеб, рогалики, наан, лаваш
рис: Белый рис, жасмин рис, рис арборио
Храчки: Instanc , спагетти, равиоли, макароны, феттучини
Крахмалистые овощи: картофельное пюре, картофель, картофель фри
Выпечка: торт, пончики, печенье, круассаны, кексы
Закуски: шоколад, крекеры, попкорн для микроволновки, чипсы, крендели с солью
Сахаросодержащие напитки: газированные напитки, фруктовые соки, спортивные напитки

В идеале старайтесь по возможности заменять эти продукты продуктами с более низким ГИ.

summary
Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом предполагает замену продуктов с высоким гликемическим индексом продуктами с низким гликемическим индексом. Низкогликемическая диета может помочь контролировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и ускорить кратковременную потерю веса.

Определение ГИ продуктов, которые вы часто едите, может быть полезным, если вы соблюдаете диету с низким гликемическим индексом.

Here are the GI values for a few ingredients (10, 11):

Fruits

Apples: 36
Strawberries: 41
Dates: 42
Oranges: 43
Банан: 51
Манго: 51
Черника: 53
Ананас: 59
Awrmelon: 76

Овощи

Морковь (вареный): 39
(вареное):

9010

(вареное):