Гликемический индекс это: Гликемический индекс — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

продукты с низким и высоким гликемическим индексом

{{if type === ‘partner-stocks’}}

{{/if}}

{{/if}}
{{each list}}

${this}
{{if isGorzdrav}}

Удалить

{{/if}}

{{/each}}

{{/if}}
Поиск по лекарствам, болезням, веществу:
ДЕРМАКОСМЕТИКА, SOLGAR, NaturAge, Вольтарен, Кагоцел

Главная

Статьи

Что такое гликемический индекс продуктов, для чего он нужен?

Есть люди, которые тщательно следят за соотношением макронутриентов в пище. Одним это необходимо в силу состояния здоровья, другим — для похудения, третьи просто следуют моде. В любом случае при планировании рациона, грамотного с точки зрения нутрициологии, важен такой показатель, как гликемический индекс. Из этого материала вы узнаете, что он означает, как используется при планировании диеты, каких результатов помогает достичь его контроль.

Значение глюкозы

Организму для полноценного функционирования необходимы особые вещества — нутриенты. При этом макронутриенты, к которым относятся белки, жиры и углеводы, требуются ему постоянно и в больших количествах.

Белки — это строительный материал для организма, жиры – его резервы, а углеводы — источник энергии.

При расщеплении углеводов образуется глюкоза — основное топливо для всех клеток. От того, насколько она усваивается, зависит работа всех систем человеческого тела. Если ее достаточно, человек чувствует себя бодрым. Когда ее уровень падает, его состояние ухудшается: приходят слабость, раздражительность, нарушается концентрация, путается сознание.  Если же сахара слишком много, организм откладывает его про запас (на случай голодания или экстремальных ситуаций). Внешне это негативно отражается на фигуре.

Что такое гликемический индекс?

При употреблении простых углеводов уровень глюкозы в крови поднимается быстро, сложных — медленнее. В первом случае химическая цепочка состоит из малого количества моносахаридов, которые расщепляются сразу же. Такие углеводы еще называют быстрыми.

Во втором случае в цепочке присутствует более 9 элементов. Сначала ее нужно разложить на простые карбогидраты, а уже после — высвободить глюкозу. Поэтому времени и уходит больше, а углеводы называются медленными. Они считаются более предпочтительными для усвоения.

Для контроля поступления глюкозы важно понимать, с какой скоростью ее концентрация в крови повышается при употреблении тех или иных продуктов. Эту скорость и характеризует гликемический индекс. Чем она ниже, тем легче организму принять источник энергии.

Как рассчитать гликемический индекс?

Изначально его рассчитывать не нужно — это уже сделано нутрициологами и эндокринологами. Данные представлены в таблицах, публикуемых медицинскими учреждениями. Остается лишь соотнести показатель с категорией:

• до 55 — низкий;
• от 56 до 69 — средний;
• более 70 — высокий.

Однако для удобства использования цифры приведены к общему знаменателю. Они соответствуют ГИ, приходящемуся на 50 г углеводов в составе данных продуктов.

Например, у сырой моркови ГИ = 70. В 100 г моркови содержится 6,9 г углеводов. Соответственно, ГИ = 70 справедлив только для порции весом 724,6 г. Мало кто за раз съедает столько моркови, так что сахар будет поступать в кровь не так интенсивно. Вот почему гликемический индекс на практике не слишком информативен.

Гликемическая нагрузка

Гликемический индекс продуктов позволяет лишь оценить скорость усвоения глюкозы. Однако нельзя сказать, что угощение с низким ГИ однозначно полезно, а с высоким — неоспоримо вредно. Такая оценка была бы необъективной.

Гликемическая нагрузка — более емкий и информативный показатель. Он учитывает, что на полезность пищи влияет не только тип потребляемых углеводов, но и их объем, а также его отношение к общей массе порции.

ГИ традиционно рассчитывается на 50 г углеводов. Например, у арбуза и белого хлеба он почти одинаковый (76 и 75). Но 50 г углеводов содержится в 625 г арбуза и в 102 г хлеба. Очевидно, что содержание сахара здесь различается, поэтому и определяют гликемическую нагрузку.

 Для ее расчета необходимо гликемический индекс умножить на количество углеводов в порции (в граммах) и разделить на массу порции.

Как трактовать гликемическую нагрузку?

Воспользуемся приведенной формулой и определим ГН для упомянутых продуктов. Для арбуза мы получим 76*50/625 = 6,08. Для хлеба же показатель будет иным — 75*50/102 = 36,8. Нагрузка отличается кардинально.

В нутрициологии выделяют три ее категории по диапазонам значений:

• до 10 — низкая;
• от 11 до 19 — средняя;
• более 20 — высокая.

Мы взяли порции арбуза и белого хлеба с одинаковым количеством углеводов. В первом случае гликемическая нагрузка оказалась низкой, во втором — высокой. Поэтому почти одинаковый гликемический индекс не уравнивает эти продукты по влиянию на организм.

При составлении меню для похудения важным считается показатель не по конкретному блюду, а по всей пище, употребляемой в течение суток.

Примеры продуктов с высоким индексом

Продукты с низким индексом

Правда ли, что пиво резко повышает сахар?

Существует мнение, что пиво — продукт с максимальным гликемическим индексом. Поэтому его употребление быстро повышает уровень сахара в крови, а диабетику и вовсе может стоить жизни. На самом деле ГИ у него — средний (а у некоторых сортов — даже низкий). Обычно он не превышает 63. Миф о запредельном показателе появился из-за неправильного анализа химического состава напитка.

Пиво содержит солод, а у солодового сахара — мальтозы — гликемический индекс действительно превышает 100. Но концентрация его настолько мала, что по общей оценке ГИ напитка — средний.

В 100 г пива содержится 3,5 г углеводов. Для выхода на заявленный ГИ необходимо выпить 1428,7 г (около полутора литров) за один раз. Даже тогда гликемическая нагрузка составит 63*50/1428,7 = 2,2, так что резкий скачок сахара исключен.

Отказ от продуктов с высоким гликемическим индексом

Сам по себе ГИ без учета объема употребления не влияет на состояние здоровья. Вот почему не всегда есть смысл в отказе от угощений с высоким показателем. В то же время блюда с низким ГИ могут давать повышенную нагрузку, поэтому составлять рацион исключительно из них не нужно.

Также нужно ориентироваться на состояние здоровья и цели контроля потребления нутриентов. Так, суммарная гликемическая нагрузка за сутки не должна превышать:

• для диабетиков — 50;
• для худеющих — 80;
• для здоровых и с нормальным весом — 100.

Иногда оправдан отказ непосредственно от сахаров. Они значительно повышают суммарную суточную нагрузку и лишают возможности насладиться другими блюдами с высоким или средним ГИ. В этом случае помогут сахарозаменители с нулевым гликемическим индексом и, соответственно, нулевой нагрузкой.

Роль ГИ в правильном питании

Ставить во главу угла гликемический индекс не стоит. В основе правильного питания лежит более обширный перечень критериев:

• соблюдение баланса микронутриентов;
• отслеживание калорийности пищи;
• рациональное потребление калорий с распределением их в течение суток;
• поддержание оптимального уровня жидкости.

Влияют на здоровье и вес объем углеводов, их доля в общей массе порции, соотношение с белками и жирами. Вот почему оценивать полезность продуктов одним только ГИ необъективно.

Для похудения этот показатель более важен. Блюда с низким гликемическим индексом, как правило, дольше поддерживают чувство насыщения. Они помогают, если человек старается ограничить себя в еде. Но если он активно занимается спортом, без быстрых углеводов ему тоже не обойтись.

Гликемический индекс продуктов питания — что это: таблица ГИ продуктов

Содержание:

• Что такое гликемический индекс
• Почему при похудении нужно следить за ГИ
• О гликемическом индексе в цифрах
• Из-за чего может повышаться ГИ
• Влияние ГИ на аппетит
• Таблица продуктов и показателей гликемического индекса
• Заключение

При составлении своего диетического меню многие допускают досадную ошибку: они высчитывают калорийность, считают БЖУ, но забывают про гликемический индекс. При этом данный показатель действительно важен, и не только для тех, кто страдает от сахарного диабета. Гликемический индекс позволяет корректировать рацион, выбирая подходящую диету.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) продукта – это единица скорости повышения сахара в крови после употребления углеводных продуктов. Любые углеводы условно разделены на две большие группы: быстрые и сложные. Сложные после попадания в желудок сначала расщепляются на моносахариды и только потом преобразуются в глюкозу. Процесс этот занимает много времени, отсюда и второе название таких углеводов – «медленные». Такие продукты долго усваиваются организмом, и потому человек дольше ощущает себя сытым. Кроме того, сложные углеводы не провоцируют резких скачков сахара. У сложных углеводов низкий или средний гликемический индекс. По-другому обстоит ситуация с быстрыми углеводами. Они быстро распадаются до глюкозы и резко повышают уровень сахара в крови. Это повышает работоспособность и настроение. Однако избыток глюкозы может скапливаться в виде жира. При неконтролируемом употреблении таких продуктов масса тела начинает стремительно расти.

Почему при похудении нужно следить за ГИ

Суть диеты на основе расчетов ГИ заключается в том, что при составлении рациона быстрые углеводы заменяются сложными. Разумеется, при этом для меню подбираются низкокалорийные продукты. Организм в итоге получает меньше энергии, чем тратит в течение дня, и лишний вес начинает уходить. Такая методика, по мнению многих, обладает своими достоинствами. Например, во время диеты с учетом ГИ практически не появляется чувство голода, поскольку сложные углеводы дольше перерабатываются. Через несколько дней после такой диеты обычно ускоряются обменные процессы, улучшается работа желудочно-кишечного тракта. А еще корректировка диеты по ГИ подходит даже беременным и кормящим женщинам (разумеется, только после консультации со специалистом).

О гликемическом индексе в цифрах

Гликемический индекс определяется отдельно для каждого продукта. Его показатель отображает скорость расщепления углеводов с выделением глюкозы и последующим повышением уровня сахара в крови. Диетологи обычно разграничивают ГИ продукта и ГИ рациона. В итоге получается две классификации:

• Для продуктов питания. Низкий показатель – менее 55 единиц, средний – от 56 до 69, высокий – 70 и выше.
• Для рациона. Низкий показатель – менее 45 единиц, средний – от 46 до 59, высокий – 60 и выше. Так как рацион составляется из нескольких блюд, в каждое из которых входят продукты со своим показателем ГИ, суммарный индекс рациона выше, чем у отдельно взятых продуктов. Кроме того, повысить ГИ в рационе может употребление фруктов, ягод и цитрусовых, а также другой еды с высоким или средним содержанием гликемического индекса.

Из-за чего может повышаться ГИ

Гликемический индекс – величина непостоянная. Она может меняться в зависимости от массы факторов:

• добавление в продукты сахара и ароматизаторов. Чем больше подсластителей, тем выше показатель ГИ;
• термическая обработка продуктов. Она может сильно повысить ГИ: именно поэтому жареная и вареная картошка имеют совершенно разный гликемический индекс;
• механическая обработка (измельчение и т. п.) продуктов, в процессе которой овощи и фрукты окисляются.

А еще гликемический индекс напрямую зависит от содержания клетчатки: чем ее больше, тем ниже ее ГИ и тем дольше она будет усваиваться организмом. Чтобы добиться желаемого результата в короткие сроки и при этом чувствовать себя хорошо, можно воспользоваться продуктами Herbalife Nutrition. Для снижения веса и насыщения организма необходимой клетчаткой подойдет овсяно-яблочный напиток. Он содержит растворимые и нерастворимые пищевые волокна, оптимизирующие пищеварение. Кроме того, продукт может улучшать состояние микрофлоры и мягко очищать кишечник. Всего 1 порция напитка содержит 25 % суточной потребности в пищевых волокнах. Еще один способ поддержать нормальное пищеварение во время диеты – употребление «Комплекса пищевых волокон»: всего 1 порция такой добавки обеспечивает суточную потребность в пробиотиках. 

Влияние ГИ на аппетит

В 1996 году было проведено исследование о влиянии гликемического индекса на аппетит. Ученые пришли к выводу, что изменение уровня сахара в крови никак не влияет на чувство сытости. Индекс насыщаемости рассчитывается на основании других показателей:

• Объем пищи. Сбалансированный прием пищи насыщает лучше нескольких перекусов в краткосрочной перспективе.
• Сочетание белка и клетчатки. Чтобы наесться, рекомендуется употреблять разные типы еды, например мясо вместе с овощами или овощи с рыбой.
• Наличие волокон в жирах. Растительные жиры (авокадо, оливки и орехи быстрее насыщают, нежели простое масло).

Уровень глюкозы никак не влияет на уровень сытости, однако продукты с медленными углеводами действительно насыщают лучше, так как перевариваются медленнее и, как правило, соответствуют всем перечисленным выше критериям.

Таблица продуктов и показателей гликемического индекса

С помощью приведенной ниже таблицы Вы сможете корректировать свое питание с учетом гликемического индекса. Это особенно важно для тех, кто страдает сахарным диабетом или имеет предрасположенность к этому заболеванию.

Заключение

Для того чтобы добиться желаемого результата с диетой, нужно учитывать массу особенностей: от калорийности пищи до ее гликемического индекса. И конечно, кроме правильного питания огромное значение имеют физические нагрузки, а также биологически активные добавки. Регулярные тренировки помогут быстрее избавиться от лишних объемов, а БАДы помогут поддержать организм во время похудения.

Herbalife Nutrition

Автор

Оцените статью:

Что это такое и как его использовать

Гликемический индекс — это инструмент, который часто используется для улучшения контроля уровня сахара в крови.

На гликемический индекс продукта влияет несколько факторов, в том числе состав питательных веществ, способ приготовления, степень зрелости и степень обработки.

Гликемический индекс может не только повысить вашу осведомленность о том, что вы кладете на тарелку, но и способствовать снижению веса, снижению уровня сахара в крови и снижению уровня холестерина.

В этой статье более подробно рассматривается гликемический индекс, включая то, что это такое, как он может повлиять на ваше здоровье и как его использовать.

Гликемический индекс (ГИ) — это значение, используемое для измерения того, насколько определенные продукты повышают уровень сахара в крови.

Продукты классифицируются как продукты с низким, средним или высоким гликемическим индексом и оцениваются по шкале от 0 до 100.

Чем ниже ГИ конкретного продукта, тем меньше он может влиять на уровень сахара в крови (1).

Вот три рейтинга GI:

• Низкий: 55 или меньше
• Средний: 56–69
• Высокий: 70 или выше продукты с высоким содержанием белка, жира или клетчатки обычно имеют низкий ГИ. Продукты, которые не содержат углеводов, не имеют ГИ и включают мясо, рыбу, птицу, орехи, семена, травы, специи и масла.

  Другие факторы, влияющие на ГИ продукта, включают спелость, метод приготовления, тип содержащегося в нем сахара и степень обработки, которой он подвергся (2).

  Имейте в виду, что гликемический индекс отличается от гликемической нагрузки (ГН).

  В отличие от ГИ, который не учитывает количество съеденной пищи, ГН учитывает количество углеводов в порции пищи, чтобы определить, как это может повлиять на уровень сахара в крови (1).

  По этой причине важно учитывать как гликемический индекс, так и гликемическую нагрузку при выборе продуктов для поддержания здорового уровня сахара в крови (1).

  резюме

  Гликемический индекс используется для измерения того, насколько конкретная пища повышает уровень сахара в крови. Чем выше ГИ, тем больше влияние на уровень сахара в крови.

  Низкогликемическая диета предполагает замену продуктов с высоким ГИ на продукты с низким ГИ.

  Преимущества

  Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может принести ряд преимуществ для здоровья, в том числе:

  • Улучшение регулирования уровня сахара в крови. Многие исследования показали, что соблюдение диеты с низким ГИ может снизить уровень сахара в крови и улучшить контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (3, 4).
  • Повышенная потеря веса. Некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты с низким ГИ может увеличить кратковременную потерю веса. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как это влияет на долгосрочный контроль веса (5, 6, 7).
  • Снижение уровня холестерина. Соблюдение диеты с низким ГИ может помочь снизить уровень как общего холестерина, так и холестерина ЛПНП (плохого), оба из которых являются факторами риска сердечных заболеваний (8, 9).

  Как соблюдать

  Здоровая диета с низким гликемическим индексом должна состоять в основном из продуктов с низким гликемическим индексом, таких как:

  • Фрукты: яблоки, ягоды, апельсины, лимоны, лаймы, грейпфруты
  • Некрахмалистые овощи: брокколи, цветная капуста, морковь, шпинат, помидоры
  • , фарро, овес
  • Бобовые: чечевица, черная фасоль, нут, фасоль

  Продукты без значения ГИ или с очень низким ГИ также можно употреблять как часть сбалансированной диеты с низким гликемическим индексом. Среди них:

  • Meat: beef, bison, lamb, pork
  • Seafood: tuna, salmon, shrimp, mackerel, anchovies, sardines
  • Poultry: chicken, turkey, duck, goose
  • Oils: оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, растительное масло
  • Орехи: миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, фисташки
  • Семена: семена чиа, семена кунжута, семена конопли, семена льна

  Травы и специи : куркума, черный перец, тмин, укроп, базилик, розмарин, корица

  Хотя никакие продукты не являются строго запрещенными в диете, продукты с высоким ГИ должны быть ограничены.

  Продукты с высоким ГИ включают:

  • Хлеб: белый хлеб, рогалики, наан, лаваш
  • Рис: белый рис, жасминовый рис, рис арборио

  900 хлопья для завтрака, хлопья быстрого приготовления

  • Макаронные изделия и лапша: лазанья, спагетти, равиоли, макароны, феттучини
  • Крахмалистые овощи: картофельное пюре, картофель, картофель фри
  • Выпечка: торты, пончики, печенье, круассаны, кексы
  • Закуски: шоколад, крекеры, попкорн для микроволновой печи, чипсы, крендели с солью
  • напитки с сахаром , фруктовый сок, напитки для спортсменов

  В идеале старайтесь по возможности заменять эти продукты продуктами с более низким ГИ.

  summary

  Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом предполагает замену продуктов с высоким гликемическим индексом продуктами с низким гликемическим индексом. Низкогликемическая диета может помочь контролировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и ускорить кратковременную потерю веса.

  Определение ГИ продуктов, которые вы часто едите, может быть полезно, если вы придерживаетесь диеты с низким гликемическим индексом.

  Here are the GI values ​​for a few ingredients (10, 11):

  Fruits

  • Apples: 36
  • Strawberries: 41
  • Dates: 42
  • Oranges: 43
  • Банан: 51
  • Манго: 51
  • Черника: 53
  • Pineapple: 59
  • Watermelon: 76

  Vegetables

  • Carrots (boiled): 39
  • Plantains (boiled): 66
  • Sweet potatoes (boiled): 63
  • тыква (вареная): 74
  • Картофель (вареный): 78

  зерна

  • Ячмень: 28
  • . 0021 55
  • Couscous: 65
  • Popcorn: 65
  • Brown rice: 68
  • White rice: 73
  • Whole wheat bread: 74
  • White bread: 75

  бобовые

  • Соевые бобы: 16
  • Спешник: 24
  • Четка: 28
  • LERILS: 32
• .0051
  • Soymilk: 34
  • Skim milk: 37
  • Whole milk: 39
  • Ice cream: 51
  • Rice milk: 86

  Sweeteners

  • Fructose: 15
  • Кокосовый сахар: 54
  • Кленовый сироп: 54
  • Мед: 61
  • Таблица сахар: 65

  Smokemare . может значительно облегчить соблюдение диеты с низким гликемическим индексом.

  Для некоторых продуктов способ приготовления может повлиять на гликемический индекс.

  Например, жареная пища, как правило, содержит большое количество жира, что может замедлить всасывание сахара в кровоток и снизить ГИ (12, 13).

  Между тем, обжаривание и выпечка могут расщеплять устойчивый крахмал — тип крахмала, который сопротивляется пищеварению и обычно содержится в таких продуктах, как бобовые, картофель и овес, — таким образом увеличивая ГИ (12, 14).

  И наоборот, считается, что кипячение помогает сохранить больше резистентного крахмала и приводит к более низкому ГИ по сравнению с другими методами приготовления (12).

  Чем дольше вы готовите такие продукты, как макароны или рис, тем выше усвояемость содержащегося в них крахмала и, следовательно, выше их ГИ. Таким образом, лучше всего готовить эти продукты только до тех пор, пока они не достигнут текстуры al dente, что означает, что они все еще остаются твердыми при откусывании (15, 16).

  Помимо используемого метода приготовления, степень зрелости также может влиять на ГИ некоторых фруктов, включая бананы. Это связано с тем, что количество резистентного крахмала уменьшается в процессе созревания, что приводит к более высокому ГИ (17).

  Например, полностью созревшие бананы имеют ГИ 51, тогда как ГИ недозрелых бананов составляет всего 30 (11).

  резюме

  Степень зрелости, а также способ приготовления и приготовления определенных продуктов могут влиять на ГИ конечного продукта.

  Гликемический индекс или ГИ — это мера, используемая для определения того, насколько пища может повлиять на уровень сахара в крови.

  На гликемический индекс продукта влияет несколько факторов, в том числе состав питательных веществ, степень зрелости, способ приготовления и степень обработки.

  Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может иметь несколько преимуществ для здоровья, поскольку может помочь сбалансировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и увеличить кратковременную потерю веса.

  Что это такое и как его использовать

  Гликемический индекс — это инструмент, который часто используется для улучшения контроля уровня сахара в крови.

  На гликемический индекс продукта влияет несколько факторов, в том числе состав питательных веществ, способ приготовления, степень зрелости и степень обработки.

  Гликемический индекс может не только повысить вашу осведомленность о том, что вы кладете на тарелку, но и ускорить потерю веса, снизить уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина.

  В этой статье более подробно рассматривается гликемический индекс, включая то, что это такое, как он может повлиять на ваше здоровье и как его использовать.

  Гликемический индекс (ГИ) — это значение, используемое для измерения того, насколько определенные продукты повышают уровень сахара в крови.

  Продукты классифицируются как продукты с низким, средним или высоким гликемическим индексом и оцениваются по шкале от 0 до 100.

  Чем ниже ГИ конкретного продукта, тем меньше он может влиять на уровень сахара в крови (1).

  Вот три рейтинга GI:

  • Low: 55 или менее
  • Среда: 56–69
  • Высокие: 70 или выше

  Высокие продукты. быстро и часто имеют высокий ГИ, в то время как продукты с высоким содержанием белка, жира или клетчатки обычно имеют низкий ГИ. Продукты, которые не содержат углеводов, не имеют ГИ и включают мясо, рыбу, птицу, орехи, семена, травы, специи и масла.

  Другие факторы, влияющие на ГИ продукта, включают спелость, метод приготовления, тип содержащегося в нем сахара и степень обработки, которой он подвергся (2).

  Имейте в виду, что гликемический индекс отличается от гликемической нагрузки (ГН).

  В отличие от ГИ, который не учитывает количество съеденной пищи, ГН учитывает количество углеводов в порции пищи, чтобы определить, как это может повлиять на уровень сахара в крови (1).

  По этой причине важно учитывать как гликемический индекс, так и гликемическую нагрузку при выборе продуктов для поддержания здорового уровня сахара в крови (1).

  резюме

  Гликемический индекс используется для измерения того, насколько конкретный продукт повышает уровень сахара в крови. Чем выше ГИ, тем больше влияние на уровень сахара в крови.

  Низкогликемическая диета предполагает замену продуктов с высоким ГИ на продукты с низким ГИ.

  Преимущества

  Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может принести ряд преимуществ для здоровья, в том числе:

  • Улучшение регулирования уровня сахара в крови. Многие исследования показали, что соблюдение диеты с низким ГИ может снизить уровень сахара в крови и улучшить контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (3, 4).
  • Повышенная потеря веса. Некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты с низким ГИ может увеличить кратковременную потерю веса. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как это влияет на долгосрочный контроль веса (5, 6, 7).
  • Снижение уровня холестерина. Соблюдение диеты с низким ГИ может помочь снизить уровень как общего холестерина, так и холестерина ЛПНП (плохого), оба из которых являются факторами риска сердечных заболеваний (8, 9).

  Как соблюдать

  Здоровая диета с низким гликемическим индексом должна состоять в основном из продуктов с низким гликемическим индексом, таких как:

  • Фрукты: яблоки, ягоды, апельсины, лимоны, лаймы, грейпфруты
  • Некрахмалистые овощи: брокколи, цветная капуста, морковь, шпинат, помидоры
  • , фарро, овес
  • Бобовые: чечевица, черная фасоль, нут, фасоль

  Продукты без значения ГИ или с очень низким ГИ также можно употреблять как часть сбалансированной диеты с низким гликемическим индексом. Среди них:

  • Meat: beef, bison, lamb, pork
  • Seafood: tuna, salmon, shrimp, mackerel, anchovies, sardines
  • Poultry: chicken, turkey, duck, goose
  • Oils: оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, растительное масло
  • Орехи: миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, фисташки
  • Семена: семена чиа, семена кунжута, семена конопли, семена льна

  Травы и специи : куркума, черный перец, тмин, укроп, базилик, розмарин, корица

  Хотя никакие продукты не являются строго запрещенными в диете, продукты с высоким ГИ должны быть ограничены.

  Продукты с высоким ГИ включают:

  • Хлеб: белый хлеб, рогалики, наан, лаваш
  • Рис: белый рис, жасминовый рис, рис арборио

  900 хлопья для завтрака, хлопья быстрого приготовления

  • Макаронные изделия и лапша: лазанья, спагетти, равиоли, макароны, феттучини
  • Крахмалистые овощи: картофельное пюре, картофель, картофель фри
  • Выпечка: торты, пончики, печенье, круассаны, кексы
  • Закуски: шоколад, крекеры, попкорн для микроволновой печи, чипсы, крендели с солью
  • напитки с сахаром , фруктовый сок, напитки для спортсменов

  В идеале старайтесь по возможности заменять эти продукты продуктами с более низким ГИ.

  summary

  Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом предполагает замену продуктов с высоким гликемическим индексом продуктами с низким гликемическим индексом. Низкогликемическая диета может помочь контролировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и ускорить кратковременную потерю веса.

  Определение ГИ продуктов, которые вы часто едите, может быть полезно, если вы придерживаетесь диеты с низким гликемическим индексом.

  Here are the GI values ​​for a few ingredients (10, 11):

  Fruits

  • Apples: 36
  • Strawberries: 41
  • Dates: 42
  • Oranges: 43
  • Банан: 51
  • Манго: 51
  • Черника: 53
  • Pineapple: 59
  • Watermelon: 76

  Vegetables

  • Carrots (boiled): 39
  • Plantains (boiled): 66
  • Sweet potatoes (boiled): 63
  • тыква (вареная): 74
  • Картофель (вареный): 78

  зерна

  • Ячмень: 28
  • . 0021 55
  • Couscous: 65
  • Popcorn: 65
  • Brown rice: 68
  • White rice: 73
  • Whole wheat bread: 74
  • White bread: 75

  бобовые

  • Соевые бобы: 16
  • Спешник: 24
  • Четка: 28
  • LERILS: 32
• .0051
  • Soymilk: 34
  • Skim milk: 37
  • Whole milk: 39
  • Ice cream: 51
  • Rice milk: 86

  Sweeteners

  • Fructose: 15
  • Кокосовый сахар: 54
  • Кленовый сироп: 54
  • Мед: 61
  • Таблица сахар: 65

  Smokemare . может значительно облегчить соблюдение диеты с низким гликемическим индексом.

  Для некоторых продуктов способ приготовления может повлиять на гликемический индекс.

  Например, жареная пища, как правило, содержит большое количество жира, что может замедлить всасывание сахара в кровоток и снизить ГИ (12, 13).

  Между тем, обжаривание и выпечка могут расщеплять устойчивый крахмал — тип крахмала, который сопротивляется пищеварению и обычно содержится в таких продуктах, как бобовые, картофель и овес, — таким образом увеличивая ГИ (12, 14).

  И наоборот, считается, что кипячение помогает сохранить больше резистентного крахмала и приводит к более низкому ГИ по сравнению с другими методами приготовления (12).

  Чем дольше вы готовите такие продукты, как макароны или рис, тем выше усвояемость содержащегося в них крахмала и, следовательно, выше их ГИ. Таким образом, лучше всего готовить эти продукты только до тех пор, пока они не достигнут текстуры al dente, что означает, что они все еще остаются твердыми при откусывании (15, 16).