Содержание
зеленого и красного, голден и гренни смит, печеного и сушеного
Яблоки — фрукты с невысоким гликемическим индексом и небольшой калорийностью, поэтому включаются в диетические программы и рацион людей с сахарным диабетом. Плоды отличаются богатым содержанием макроэлементов, витаминов, аминокислот, антиоксидантов, поэтому оказывают общеукрепляющее воздействие на организм.
Содержание
ГИ яблока
Гликемический индекс яблока составляет, в зависимости от характеристик сорта, 30-45 ед. Плоды имеют невысокую калорийность (около 40-60 ккал на 100 г), поэтому применяются для диабетического рациона, диетических программ по снижению веса и т.д. Фрукт оказывает положительное воздействие на организм за счет насыщенного химического состава.
В яблоках есть следующие компоненты:
- витамины групп В, РР, Н, А, Е, С, К;
- антиоксиданты;
- аминокислоты;
- пищевые волокна;
- полифенолы;
- белки;
- углеводы;
- жиры;
- органические кислоты;
- ди- и моносахариды;
- крахмал;
- зола;
- пектины и т.
д.
д.В перечне минеральных компонентов — марганец, калий, кальций, медь, магний, железо, холин, цинк, фосфор, натрий. Включение в рацион яблок оказывает следующее положительное воздействие на организм:
- укрепление иммунной системы;
- выведение вредных веществ, избыточного холестерина;
- укрепление сосудов;
- регулирование уровня гемоглобина, улучшение состава крови;
- профилактика анемии, остеопороза, атеросклероза;
- улучшение работы системы пищеварения, стабилизация аппетита;
- снижение избыточной массы тела;
- улучшение обменных процессов;
- мочегонное воздействие позволяет выводить избыточную жидкость из организма, снижать отечность;
- стабилизация работы нервной системы;
- профилактика болезней печени, почек;
- улучшение состояния опорно-двигательного аппарата;
- профилактика заболеваний мочеполовой системы;
- нормализация гормональной системы;
- повышение работоспособности, устойчивости к стрессу;
- улучшение мозговой активности, повышение качества памяти и концентрации внимания;
- нормализация состояния костной ткани, поддержание двигательной функции;
- замедление процессов старения организма, запуск обновляющих клетки процессов;
- тонизирование организма и т. д.
д.Противопоказаниями для употребления яблок являются индивидуальная непереносимость фрукта, болезни желудка, поджелудочной железы и т.д.
Зеленого и красного
У зеленых яблок гликемический индекс невысокий — в пределах 30-39 ед. Сорт фрукта наиболее низкокалорийный, в 100 г содержится около 35-40 ккал. В зеленых плодах невысокая концентрация сахара и больше волокон клетчатки, поэтому продукт не приводит к обострению сахарного диабета. В яблоках высокая концентрация антиоксидантов, витамина С. Оптимально употреблять до 1 зеленого фрукта ежедневно.
При диетическом питании важно сочетать фрукты с низкокалорийными ингредиентами. Не комбинируется продукт с арахисовым маслом, шоколадной пастой либо карамелизованным соусом. Специалисты рекомендуют сочетать плоды с маложирными йогуртами, обезжиренным молоком, ягодами в коктейлях, фруктовых салатах, смузи для снижения гликемической нагрузки.
Яблоко Семеренко имеет невысокий гликемический индекс (около 30-35 ед.
) и небольшую калорийность (в 100 г содержится до 37 ккал). В мякоти плодов этого сорта низкая концентрация сахаров, поэтому фрукты могут входить в рацион при сахарном диабете. Можно употреблять яблоки в свежем виде, запеченными, во фруктовых салатах, малокалорийных десертах и смузи.
Красные яблоки имеют более высокий гликемический индекс — в пределах 30-40 ед. Калорийность на 100 г составляет 47-70 ккал. В красных яблоках больше сахаров, пектинов, клетчатки. Однако сахар содержится в плодах в виде фруктозы, поэтому не оказывает вредного воздействия на организм при сахарном диабете. Ежедневная норма составляет 1-1,5 плода.
В красных яблоках высокая концентрация марганца, молибдена, железа, йода. Продукт рекомендован к употреблению в свежем виде для укрепления иммунитета, нормализации работы эндокринной системы.
При приготовлении десертов термическая обработка плодов должна быть минимальной для сохранения необходимого комплекса витаминов, аминокислот и макроэлементов.
Высокая концентрация пектинов обеспечивает выведение токсинов из организма. Красные сорта полезны для восстановления после стресса, улучшения настроения, профилактики анемии.
Гликемический индекс сорта красных плодов Айдаред составляет 42 ед. Небольшая калорийность (в 100 г фрукта около 40 ккал) позволяет применять плоды в диетически курсах. Мякоть имеет сладковатый вкус с кислыми нотками. Яблоки могут употребляться свежими либо применяться для изготовления компотов, десертов, смузи. Напитки и десертные блюда для рациона диабетиков должны быть с низкой концентрацией сахара.
К красным разновидностям относится сорт Ред Делишес. Мякоть сладковато-кислого вкуса, среднекалорийная (в 100 г до 45 ккал). Фрукты сочные, используются для приготовления салатов, смузи, соков, витаминных компотов. Урожай можно хранить, транспортировать.
Голден и Гренни Смит
Яблоки Гренни Смит имеют показатель ГИ около 40-47 ед., калорийность на 100 г невысокая — 40-50 ккал. Зеленые плоды отличаются сочной с плотной структурой мякотью, вкус кисловато-сладкий.
Концентрация сахара в яблоках невысокая.
Плоды используются в свежем виде, для приготовления салатов, смузи. Для включения в рацион при сахарном диабете должны выбираться малокалорийные десерты. Плоды Гренни Смит на 87% состоят из воды, сохраняя витаминные и минеральные комплексы. Фрукты оптимальны для диетических и разгрузочных программ.
Индекс сорта Гала составляет 40-45 ед. Калорийность невысокая — 53-56 ккал на 100 г. Фрукт может включаться в рацион при сахарном диабете небольшими порциями свежим либо после недолгой термической обработки. Вкус плотной мякоти умеренно сладкий с кислыми нотками и ванильным оттенком.
В продукте высокая концентрация клетчатки, углеводных соединений, отсутствуют жиры и белки. Яблоки Гала используются для приготовления смузи, творожных запеканок с сухофруктами и специями.
Яблоки Голден имеют калорийность на 100 г до 53 ккал, показатель ГИ невысокий — около 40 ед. В плодах более 50% воды, минералы, витамины.
Высокая концентрация каротина обеспечивает улучшение состояния волос, ногтей, зубов. Содержащийся в плодах сорта Голден йод способствует улучшению состояния щитовидной железы. Разновидность плодовой культуры отличается высокой концентрацией антиоксидантов, запускающих процессы омоложения в клетках, улучшающих обмен веществ.
Печеного и сушеного
Гликемический индекс печеных яблок составляет 35 ед. Однако калорийность более высокая, чем у свежих плодов. После термической обработки в 100 г мякоти содержится до 88 ккал. При умеренном употреблении риска для состояния здоровья диабетиков нет. Важно учитывать добавки к печеным плодам, можно использовать маложирную сметану, натуральный несладкий йогурт. Не рекомендовано дополнение в виде сиропов, шоколадной или ореховой пасты.
Специалисты рекомендуют включать в рационе не более 1-1,5 печеного плода в сутки при сахарном диабете. Польза десерта заключается в улучшении работы пищеварительной системы, выведении токсинов и избыточной жидкости из организма.
При использовании сахара в приготовлении печеных яблок калорийность и гликемический индекс повысятся. Изменит питательную ценность также включение в состав рецепта ягодного джема, натурального меда и т.д. Противопоказаниями для употребления печеных яблок является индивидуальная непереносимость фрукта или других компонентов блюда (специи, соус). Не рекомендованы термически обработанные фрукты при болезнях кишечника, желудка и других хронических заболеваний.
Индекс сушеных яблок при отсутствии дополнительных пищевых добавок составляет 35-40 ед. в зависимости от сорта плодов. При этом калорийность продукта увеличивается, в 100 г содержится около 200-235 ккал. Пищевая ценность может повысится при добавлении натурального меда или сахара.
В сушеных яблоках сохраняются витамины, микро- и макроэлементы. Включение продукта небольшими порциями в рацион диабетиков способствует поддержанию здоровья сердца, кровеносной, гормональной систем, улучшает обменные процессы в организме.
В демисезонные периоды продукт способствует профилактике авитаминоза, анемии, остеопороза, поддерживает стабильный уровень кислотно-щелочного баланса.Высокая концентрация пектинов помогает регулировать концентрацию холестерина в крови, нормализует работу пищеварительного тракта. Органические кислоты способствуют очищению организма от инфекций, оказывают противовоспалительное воздействие на организм. Фитонциды улучшают иммунитет. Из сушеных яблок можно готовить компоты, малокалорийные кисели, которые улучшат состояние при сахарном диабете.
В вяленых яблоках гликемический индекс составляет 40 ед. Калорийность таких фруктов выше, чем у свежего продукта, и составляет на 100 г 240-250 ккал. Повышение пищевой ценности происходит при испарении влаги, длительной термической обработке фруктов. В вяленые яблоки может добавляться сахар, что также повышает показатель ГИ и калорийность продукта. Не рекомендованы к употреблению сушеные и вяленые фрукты с искусственными химическими добавками, ароматизаторами, стабилизаторами вкуса.
Яблоко состав, калорийность, гликемический индекс и витамины.
*Все значения отображаются для массы 100 г
Astghik Grigoryan
|
Обновлено: Апрель 06, 2021
Образование
Ереванский государственный медицинский университет
Яблоки часто ассоциируются со здоровьем, но как они влияют на уровень сахара в крови?
По данным Международной таблицы гликемического индекса, гликемический индекс яблока меняется в зависимости от страны, в которой оно было выращено. Гликемический индекс сырого яблока (датские яблоки) составляет 28, в то время как ГИ итальянских яблок гораздо выше и равен 44. ГИ яблок сорта Бребурн, выращенных в Новой Зеландии составляет 32 ± 4. ГИ яблок, выращенных в Канаде составляет 34, а у яблок, выращенных в США — 40. Среднее значение этих исследований показывает, что средний гликемический индекс яблока равен 36 ± 3.
Желтые яблоки Голден Делишес, выращенные в Канаде имеют ГИ 39 ± 3.
Сушеные яблоки (австралийские) имеют более низкий гликемический индекс, равный 29 ± 5.
ГИ консервированных яблок, упакованных без сока, равен 42 ± 2.
Несладкий яблочный сок , полученный из канадских и американских яблок, имеет ГИ 41. Несладкий яблочный сок, полученный из австралийских яблок, (имеется в виду сок, полученный из концентратов) имеет немного более низкий ГИ — 39 ± 5. ГИ несладкого яблочного сока Грэнни Смит составляет 44 ± 3. И, наконец, несладкий яблочный сок без мякоти имеет ГИ 44 ± 2, тогда как ГИ несладкого яблочного сока с мякотью равен 37 ± 3.
Яблочные смеси для детского питания имеют ГИ 46 ± 5.
Яблочные кексы, приготовленные из овсяных хлопьев, с добавлением сахара, имеют ГИ 44 ± 6, в то время как яблочные кексы, также приготовленные из овсяных хлопьев, но без добавления сахара, неожиданно имеют более высокий ГИ, равный 48 ± 10.
Согласно данным Гарвардской медицинской школы ГИ сырых яблок составляет 36 ± 2, что соответствует данным Международной таблицы ГИ, а ГИ яблочного сока — 41 ± 2 (3).
Согласно американскому журналу клинического питания, ГИ яблок Ред Делишес составляет 36. У печеного яблочного пирога ГИ — 41, а ГИ яблочного сока — 39 (4).
Согласно данным журнала “ Актуальные темы исследований в области нутрицевтики”, ГИ яблока сорта Голап составляет около 39 ± 5, а зеленого яблока — в диапазоне 41 ± 6 (5).
Яблоки относятся к продуктам с низким гликемическим индексом.
Исследования показали, что яблоки способствуют уменьшению уровня триглицеридов в крови, а также увеличивают уровень холестерина высокой плотности ( часто называют «хорошим холестерином») (6), уменьшая соотношение общего холестерина к холестерину высокой плотности, и тем самым снижают риск развития ишемической болезни сердца.
Другое исследование показало, что употребление яблок перед едой с высоким гликемическим индексом (например։ как рис) значительно снижает гликемический ответ еды, то есть не приводит к резкому повышению уровня глюкозы в крови и тем самым не оказывает влияние на сытость.
Этот эффект придает яблокам метаболический потенциал, позволяющий минимизировать гликемический скачок и снизить риск развития диабета 2 типа и связанных с ним осложнений (7).
Было изучено, что употребление яблок снижает риск развития сахарного диабета 2 типа на 18%. Потребление одной яблоки в неделю, а также одной груши снижает риск развития диабета на 3% (8).
Умеренное употребление яблок полезно для людей страдающих от сахарного диабета, а также имеет важное профилактическое значение для здоровых людей, которые находятся в группе риска.
- https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
- https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
- https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
- https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
- https://www. researchgate.net/publication/283326056
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017317/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950014/
- https://www.researchgate.net/publication/312644914
researchgate.net/publication/283326056
Гликемический индекс ⓘ
Источники значений гликемического индекса представлены на нашей странице Гликемический индекс продуктов.
36 (низкий)
Инсулиновый индекс ⓘ
II for Red Delicious apples https://academic.oup.com/ajcn/article/66/5/1264/4655967
59
Калории
52
Чистые углеводы ⓘ
Net Carbs = Total Carbohydrates – Fiber – Sugar Alcohols
11.41 г.
Размер порции ⓘ
Значения порций взяты из документа американского управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов
1 cup, quartered or chopped (125 г.)
Кислотность (на основе PRAL) ⓘ
PRAL (Потенциальная нагрузка почечной кислотности) — это значение, которое вычисляется формулой.
Чем больше позитивное значение PRAL, тем кислотнее продукт. Чем меньше отрицательное значение, тем щелочнее продукт.
-1.9 (щелочной)
Продукт содержит больше вещества Витамин C, чем 70 процентов продуктов.
Несмотря на то, что существуют продукты (30%) содержащие больше вещества Витамин C, чем данный продукт, продукт сам богат веществом Витамин C больше, чем каким-либо другим веществом.
Соответственно продукт относительно богат веществами Клетчатка, Сахар, Криптоксантин, бета и Углеводы.
Кальций:
6 мг of 1,000 мг
1%
Железо:
0.12 мг of 8 мг
2%
Магний:
5 мг of 420 мг
1%
Фосфор:
11 мг of 700 мг
2%
Калий:
107 мг of 3,400 мг
3%
Натрий:
1 мг of 2,300 мг
0%
Цинк:
0.04 мг of 11 мг
0%
Медь:
0.
027 мг of 1 мг
3%
Марганец:
0.035 мг of 2 мг
2%
Селен:
0 µg of 55 µg
0%
Холин:
3.4 мг of 550 мг
1%
Подробнее о диаграмме покрова минералов
Марганец
0.035 мг
TOP 70%
Калий
107 мг
TOP 81%
Кальций
6 мг
TOP 88%
Медь
0.027 мг
TOP 90%
Магний
5 мг
TOP 92%
Железо
0.12 мг
TOP 92%
Фосфор
11 мг
TOP 92%
Холин
3.4 мг
TOP 94%
Цинк
0.04 мг
TOP 95%
Натрий
1 мг
TOP 98%
Селен
0 µg
TOP 100%
Подробнее об онтосительной диаграмме минералов
Витамин A:
54 IU of 5,000 IU
1%
Витамин E:
0.18 мг of 15 мг
1%
Витамин D:
0 µg of 10 µg
0%
Витамин C:
4.
6 мг of 90 мг
5%
Витамин B1:
0.017 мг of 1 мг
1%
Витамин B2:
0.026 мг of 1 мг
2%
Витамин B3:
0.091 мг of 16 мг
1%
Витамин B5:
0.061 мг of 5 мг
1%
Витамин B6:
0.041 мг of 1 мг
3%
Витамин B9, общий:
3 µg of 400 µg
1%
Витамин B12:
0 µg of 2 µg
0%
Витамин K:
2.2 µg of 120 µg
2%
Подробнее о диаграмме покрова витаминов
Витамин C
4.6 мг
TOP 30%
Витамин A
54 IU
TOP 48%
Витамин K
2.2 µg
TOP 64%
Витамин E
0.18 мг
TOP 78%
Витамин B6
0.041 мг
TOP 82%
Витамин B9, общий
3 µg
TOP 87%
Витамин B2
0.026 мг
TOP 89%
Витамин B1
0.
017 мг
TOP 89%
Витамин B5
0.061 мг
TOP 92%
Витамин B3
0.091 мг
TOP 92%
Витамин D
0 µg
TOP 100%
Витамин B12
0 µg
TOP 100%
Подробнее об отностиельной диаграмме витаминов
Подробнее о диаграмме макроэлементов
Триптофан:
1 мг of 280 мг
0%
Треонин:
6 мг of 1,050 мг
1%
Изолейцин:
6 мг of 1,400 мг
0%
Лейцин:
13 мг of 2,730 мг
0%
Лизин:
12 мг of 2,100 мг
1%
Метионин:
1 мг of 1,050 мг
0%
Фенилаланин:
6 мг of 1,750 мг
0%
Валин:
12 мг of 1,820 мг
1%
Гистидин:
5 мг of 700 мг
1%
Подробнее об аминокислотах
Подробнее и диаграмме типа жиров
| Вещество | % дневной дозы | В ТОП % продуктов | Значение | Сравнение |
| N/A | 43% | 11. 41g | В 4.7 раз(а) меньше чем Шоколад | |
| Белки | 1% | 93% | 0.26g | В 10.8 раз(а) меньше чем Брокколи |
| Жиры | 0% | 89% | 0.17g | В 195.9 раз(а) меньше чем Сыр |
| Углеводы | 5% | 42% | 13.81g | В 2 раз(а) меньше чем Рис |
| Калорийность | 3% | 86% | 52kcal | В 1. 1 раз(а) больше чем Апельсин
|
| Крахмал | 0% | 97% | 0.05g | В 305.8 раз(а) меньше чем Картошка |
| Фруктоза | 7% | 81% | 5.9g | Столькое же сколько и в Яблоко |
| Сахар | N/A | 39% | 10.39g | В 1.2 раз(а) больше чем Кока-Кола |
| Клетчатка | 10% | 32% | 2.4g | Столькое же сколько и в Апельсин |
| Кальций | 1% | 88% | 6mg | В 20. 8 раз(а) меньше чем Молоко
|
| Железо | 2% | 92% | 0.12mg | В 21.7 раз(а) меньше чем Говядина |
| Магний | 1% | 92% | 5mg | В 28 раз(а) меньше чем Миндаль |
| Фосфор | 2% | 92% | 11mg | В 16.5 раз(а) меньше чем Курятина |
| Калий | 3% | 81% | 107mg | В 1. 4 раз(а) меньше чем Огурец
|
| Натрий | 0% | 98% | 1mg | В 490 раз(а) меньше чем Белый Хлеб |
| Цинк | 0% | 95% | 0.04mg | В 157.8 раз(а) меньше чем Говядина |
| Медь | 3% | 90% | 0.03mg | В 5.3 раз(а) меньше чем Шитаки |
| Витамин A | 1% | 48% | 54IU | В 309. 4 раз(а) меньше чем Морковь
|
| Витамин A, RAE | 0% | 62% | 3µg | В INF раз(а) больше чем |
| Витамин E | 1% | 78% | 0.18mg | В 8.1 раз(а) меньше чем Киви |
| Витамин D | 0% | 100% | 0µg | N/A |
| Витамин C | 5% | 30% | 4.6mg | В 11.5 раз(а) меньше чем Лимон |
| Витамин B1 | 1% | 89% | 0. 02mg | В 15.6 раз(а) меньше чем Горох посевной |
| Витамин B2 | 2% | 89% | 0.03mg | В 5 раз(а) меньше чем Авокадо |
| Витамин B3 | 1% | 92% | 0.09mg | В 105.2 раз(а) меньше чем Индейка |
| Витамин B5 | 1% | 92% | 0.06mg | В 18.5 раз(а) меньше чем Семя подсолнечника |
| Витамин B6 | 3% | 82% | 0. 04mg | В 2.9 раз(а) меньше чем Овёс посевной |
| Витамин B9, общий | 1% | 87% | 3µg | В 20.3 раз(а) меньше чем Брюссельская капуста |
| Витамин B12 | 0% | 100% | 0µg | N/A |
| Витамин K | 2% | 64% | 2.2µg | В 46.2 раз(а) меньше чем Брокколи |
| Триптофан | 0% | 99% | 0mg | В 305 раз(а) меньше чем Курятина |
| Треонин | 0% | 98% | 0. 01mg | В 120 раз(а) меньше чем Говядина |
| Изолейцин | 0% | 98% | 0.01mg | В 152.3 раз(а) меньше чем Лосось |
| Лейцин | 0% | 98% | 0.01mg | В 187 раз(а) меньше чем Тунец |
| Лизин | 0% | 98% | 0.01mg | В 37.7 раз(а) меньше чем Тофу |
| Метионин | 0% | 99% | 0mg | В 96 раз(а) меньше чем Киноа |
| Фенилаланин | 0% | 98% | 0. 01mg | В 111.3 раз(а) меньше чем Яйцо |
| Валин | 0% | 98% | 0.01mg | В 169.1 раз(а) меньше чем Соя |
| Гистидин | 0% | 98% | 0.01mg | В 149.8 раз(а) меньше чем Индейка |
| Холестерин | 0% | 100% | 0mg | N/A |
| Транс-жиры | N/A | 100% | 0g | N/A |
| Насыщенные жиры | 0% | 89% | 0. 03g | В 210.5 раз(а) меньше чем Говядина |
| Мононенасыщенные жиры | N/A | 93% | 0.01g | В 1399.9 раз(а) меньше чем Авокадо |
| Полиненасыщенные жиры | N/A | 90% | 0.05g | В 925 раз(а) меньше чем Грецкий орех |
Банан
Сравнить с продуктом Банан
Виноград
Сравнить с продуктом Виноград
Mанго
Сравнить с продуктом Mанго
Пищевая ценность
___порций в контейнере
Размер порции
______________
Количество в 100 граммах
Калории 52
% дневной дозы*
0%
Жиры
0г
0%
Насыщенные жиры 0г
Транс жиры
г
0%
Холестерин 0мг
0%
Соль 1мг
5%
Углеводы
14г
8%
Пищевые волокна
2г
Сахар г
В том числе ? г добавленного
Белки
0г
Витамин Д
0мкг
0%
Калций
6мг
1%
Железо
0мг
0%
Калий
107мг
3%
*
% дневной дозы (ДД) показывает насколько вещество в прдукте покрывает дневные потребности.
По умолчанию используется диета из 2000 калориий.
Infographic link
Источники
Источником всех значений (за исключением основной статьи или статьи о гликемическом индексе, источники которых представлены отдельно) является база министерства сельского хозяйства США. Конкретная ссылка для продукта представленного на этой странице приведена ниже
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171688/nutrients
Гликемический индекс яблок: польза и пищевая ценность
Гликемический индекс (ГИ) часто используется для контроля уровня сахара в крови, но не поймите неправильно. Это не просто средство для больных сахарным диабетом. Понимание научных данных о пищевых продуктах, которые мы едим, и о том, как они влияют на уровень сахара в крови, может помочь нам ориентироваться в нескольких аспектах нашего здоровья, таких как:
- Контроль веса
- Профилактика хронических заболеваний
- Здоровье сердечно-сосудистой системы
- Контроль диабета
Гликемический индекс не только помогает нам более осознанно подходить к выбору продуктов питания, но также способствует снижению веса, помогает предотвратить сердечные заболевания и стабилизировать уровень глюкозы в крови.
Итак, как работает гликемический индекс?
Проще говоря, гликемический индекс измеряет, насколько быстро углеводсодержащая пища вызывает повышение уровня сахара в крови. Продукты оцениваются по шкале от нуля до 100 и делятся на продукты с низким, средним и высоким ГИ. Чем быстрее пища повышает уровень сахара в крови, если ее есть отдельно, тем выше показатель ГИ. Шкала GI разбита следующим образом:
- Продукты с высоким ГИ: 70-100
- Продукты со средним ГИ: 56-69
- Продукты с низким ГИ: 20-55
Важно помнить, что шкала ГИ не измеряет «хорошее или плохое». Все продукты могут вписаться в хорошо сбалансированную диету, но понимание того, как пища влияет на уровень сахара в крови, может помочь вам правильно питать свое тело, чтобы вы могли чувствовать себя хорошо весь день. В этой статье мы сосредоточимся на продуктах с низким гликемическим индексом, особенно яблоках, и их пользе для здоровья.
Большинство цельных фруктов считаются продуктами с низким ГИ.
Фрукты содержат натуральный сахар, называемый фруктозой, и когда фруктоза попадает в организм, печень быстро расщепляет ее, что приводит к повышению уровня сахара в крови.
Фрукты также содержат клетчатку, которая помогает замедлить пищеварение и предотвратить резкие скачки сахара в крови. Фрукты со съедобной кожурой (яблоки, ягоды, груши, вишни и т. д.), как правило, содержат больше всего клетчатки, что приводит к замедлению пищеварения и снижению показателей ГИ.
Вы знаете, как говорится; «Яблоко в день избавляет от доктора». Хотя это может быть слишком оптимистично, можно с уверенностью сказать, что яблоки могут многое предложить, когда речь идет о нашем здоровье. Это питательная закуска, богатая витаминами и клетчаткой, и фрукт с низким гликемическим индексом. Но мы вернемся к этому чуть позже.
Несмотря на то, что точное содержание питательных веществ в разных сортах яблок различается, Министерство сельского хозяйства США (USDA) обнаружило, что в одном среднем яблоке содержится примерно 25 граммов (г) общих углеводов.
Они также обнаружили, что одно и то же яблоко среднего размера содержит около 4 г пищевых волокон, которые могут поддерживать пищеварение и контролировать уровень сахара в крови.
Яблоки богаты витаминами и антиоксидантами, такими как кверцетин, катехин, флоридзин и хлорогеновая кислота, которые помогают поддерживать вашу иммунную систему. Одно среднее яблоко обеспечивает примерно 10% суточной потребности в витамине С среднего взрослого человека. Вы также обнаружите, что яблоки содержат приличный процент витамина А, витамина В6 и калия.
Продолжайте читать: Что такое низкогликемическая диета?.
Углеводы выполняют важную функцию в организме. Они обеспечивают глюкозу, основной источник энергии для функций организма и физической активности.
Хотя нам нужны углеводы, мы также не хотим, чтобы уровень глюкозы повышался слишком быстро. Введите продукты с низким ГИ, такие как яблоки. . По шкале от нуля до 100 яблоки набирают около 39 баллов по гликемическому индексу, что является относительно низким показателем.
Для сравнения, ананас имеет средний балл 82.
При контроле уровня сахара в крови также стоит учитывать гликемическую нагрузку (ГН) продукта. Гликемическая нагрузка учитывает как гликемический индекс продукта, так и углеводы, содержащиеся в каждой порции. Поскольку каждый человек по-разному реагирует на продукты, значения гликемической нагрузки могут дать более точную оценку того, какое реальное влияние может оказать пища при употреблении в пищу.
Для расчета GL определенного продукта используйте следующее уравнение:
GL = (GI x граммы углеводов)/100
В зависимости от ваших расчетов, вы можете классифицировать продукты следующим образом:
- Продукты с высоким GL: 20 и выше
- Продукты со средним GL: 11-19
- Продукты с низким GL: 0-10
Средний балл GL для яблок составляет около 6, что означает, что это пища с низким гликемическим индексом и низким гликемическим индексом. Так что это значит для вашего сахара в крови? Низкое значение ГИ в сочетании с низким показателем ГН свидетельствует о том, что яблоки сытны и питательны, а также помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Краткий ответ: да!
Недавнее исследование 2020 года показало, что участники, которые ели целые яблоки, чувствовали себя более сытыми в течение более длительных периодов времени, чем те, кто потреблял равные части яблочного сока или пюре. Результаты показывают, что целые яблоки уменьшают опорожнение желудка или скорость, с которой ваш желудок опорожняет свое содержимое.
Если ваш путь к здоровью включает в себя снижение веса, употребление яблок может поддержать ваши усилия. Яблоки являются сытной закуской из-за содержания в них клетчатки и воды. Это чувство сытости после употребления яблока может помочь насытить ваш аппетит и снизить общее потребление калорий.
Яблоки недаром считаются одними из самых популярных фруктов. В дополнение к их восхитительному вкусу и кулинарной универсальности, они предлагают широкий спектр преимуществ для здоровья:
- Ежедневное употребление яблок может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Они содержат мощную клетчатку под названием пектин, которая действует как пребиотик и питает полезные бактерии в кишечнике.
- Антиоксиданты, содержащиеся в яблоках, могут оказывать благотворное влияние на некоторые виды рака, включая рак молочной железы, легких и пищеварительного тракта.
- Потребление яблок может снизить риск развития диабета 2 типа.
{{mid-cta}}
Если на вашей стороне организованность и вы являетесь знатоком планирования питания, подумайте о том, чтобы включить в свои блюда и закуски вкусные яблоки. Попробуйте эти идеи в следующий раз, когда будете на кухне!
Овсянка с яблоком и корицей
- В средней кастрюле растопить 1/2 столовой ложки сливочного масла. Добавьте 1 стакан свежих яблок, нарезанных кубиками, 1 чайную ложку корицы, по 1/4 чайной ложки имбиря и мускатного ореха и щепотку соли. Варить, пока яблоки не станут мягкими.
- В отдельной кастрюле приготовьте на плите 1 чашку овса по старинке.
- Когда овсяные хлопья приготовятся, подавайте к столу и украсьте приготовленными яблоками.
Овсяные хлопья с яблоком и корицей
- В 16-унциевой банке смешайте 1/3 стакана овсяных хлопьев, 1/2 чайной ложки молотой корицы, щепотку молотого имбиря, щепотку молотой гвоздики, щепотку соли, 1/2 среднего яблока (нарезанного кубиками), 1/2 стакана несладкого ванильного миндального молока, 1 1/2 чайной ложки кленового сиропа, 1/2 стакана простого греческого йогурта, одна столовая ложка семян чиа.
- Закройте банку и поставьте в холодильник на ночь.
- Когда все будет готово, встряхните банку, чтобы смешать ингредиенты, и наслаждайтесь!
Жареный яблочный сыр с индейкой
- Намажьте два ломтика цельнозернового хлеба яблочным маслом.
- Сверху выложите острый сыр чеддер, ломтики яблока Гренни Смит и индейку.
- Смажьте бутерброд маслом снаружи и поджарьте его на панини-прессе в течение 2-4 минут.
Яблочные чипсы
- Выньте сердцевину из ваших любимых яблок и нарежьте их тонкими ломтиками.
- Равномерно разложите ломтики яблок на противне и посыпьте их корицей.
- Выпекайте при температуре 200 градусов по Фаренгейту, пока ломтики не станут хрустящими.
- Выключите духовку и дайте яблокам остыть примерно в течение часа, прежде чем откусывать.
Яблоки и арахисовое масло
- Нарежьте свое любимое яблоко.
- Обмакнуть в арахисовое масло.
- Все просто!
Куриная сковорода с яблоками
- Куриную грудку нарезать ломтиками или кубиками и обжарить на сковороде с оливковым маслом.
- В отдельной сковороде поджарьте 4 или 5 ломтиков толсто нарезанного бекона.
- Обжарить половинки брюссельской капусты, нарезанный кубиками сладкий картофель и лук. Добавьте очищенные и нарезанные кубиками яблоки Гренни Смит, чеснок, тимьян и приправу с корицей по своему вкусу. Добавьте 1 стакан куриного бульона с низким содержанием натрия и доведите до кипения.
- Смешать курицу и бекон. Готовьте несколько минут и наслаждайтесь!
Узнайте больше: 7-дневная диета с низким гликемическим индексом.
Гликемический индекс яблок
Яблоки с высоким содержанием клетчатки, воды и фруктозы мало влияют на уровень сахара в крови.
Изображение предоставлено:
Jupiterimages/Photos.com/Getty Images
Если вы планируете свой рацион на основе гликемического индекса, или ГИ, продуктов, вы можете добавить свежее яблоко к еде или перекусу, не вызывая заметного повышения уровня сахара в крови.
Углеводы в пище определяют, как эта пища повлияет на уровень глюкозы в крови. По сравнению с содержанием углеводов яблоки содержат большое количество воды и клетчатки, а это означает, что вам придется есть много яблок, чтобы значительно повысить уровень сахара в крови.
Гликемический эффект
ГИ присваивает значение продуктам, содержащим углеводы, на основании их влияния на уровень глюкозы в крови испытуемых-людей. Продукты с высоким рейтингом по шкале от одного до 100 могут быстро и значительно повысить уровень сахара в крови. Продукты с низким рейтингом оказывают более медленное и менее заметное влияние на уровень сахара в крови. Значения ГИ для яблок, проверенные Фондом гликемического индекса, варьируются от 28 до 44. Тип яблока, спелость фруктов и другие факторы могут влиять на его значение ГИ, согласно Американской диабетической ассоциации или ADA. В среднем этот фрукт попадает в нижнюю часть ГИ.
Видео дня
Растворимые волокна
Согласно ADA, содержание клетчатки в пище может влиять на ее значение ГИ.
4 г клетчатки в одном яблоке включают растворимую клетчатку, которая превращается в желе при добавлении в воду. После того, как вы съедите яблоко, его клетчатка превращается в студенистую массу, которая замедляет превращение углеводов в глюкозу, форму сахара, которую ваше тело использует для получения энергии. Из-за этой задержки пищеварения многие продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки имеют низкий ГИ, отмечает Фонд гликемического индекса.
Углеводы и вода
В одном среднем яблоке содержится 25 г углеводов, по данным Министерства сельского хозяйства США или USDA. Эти 25 г общего количества углеводов включают 4 г клетчатки, 4 г глюкозы, 4 г сахарозы и 11 г фруктозы. По данным Фонда гликемического индекса, продукты с высоким содержанием фруктозы, как правило, имеют низкий ГИ. Яблоки также богаты водой, которая увеличивает объем пищи, не увеличивая ее калорийность. По данным Министерства сельского хозяйства США, в среднем яблоке весом 182 г содержится 156 г воды.