Содержание
Как сделать ноги худыми и стройными: опыт Самиры Мустафаевой
Мы всегда стремимся стать лучшей версией себя, и начало лета — это хороший повод начать тренироваться с новыми силами. Тем, у кого слабая зона — ноги, мы советуем прислушаться к истории Самиры Мустафаевой. Призер чемпионата мира по художественной гимнастике и основательница сети фитнес-студий SM Stretching рассказала о barre-фитнесе, своем любимом направлении для «сушки» ног. На самом деле оно появилось еще в начале 1960-х — немецкая балерина Лотте Берк изобрела его для танцоров, чтобы те могли сохранять форму без тяжелых нагрузок. В его основе — элементы из балета в сочетании с йогой и пилатесом. При этом он отличается от привычного нам Body Ballet: в нем меньше динамики и хореографии и больше изолирующих упражнений на определенные мышцы. О том, как это работает и зачем нужно вам, читайте в нашем материале.
О знакомстве с barre-фитнесом
В первый раз я попала на тренировку по barre-фитнесу в Нью-Йорке — тогда, если честно, я не очень поняла, чем она может понравиться и какой в ней смысл.
Но уже через полгода сходила на ту же тренировку, но уже в Лос-Анджелесе — и, соответственно, к другому тренеру. Она очень подробно все объяснила, и с тех пор я постоянно занимаюсь этим направлением. Тогда мне понравилось, что ты идешь на силовую тренировку, но при этом чувствуешь себя очень женственно. И конечно, я испытывала определенную приятную ностальгию по своему гимнастическо-хореографическому прошлому, делая батман тандю — взмахи вытянутой ногой. Я практически всю жизнь провела рядом со станком, каждое утро уделяла этому полтора часа, поэтому много знаю о балете и терминах. Да, я никогда не стояла на пуантах, но хореография в художественной гимнастике была неотъемлемой частью моих тренировок.
Популярное
Как работает barre-фитнес
Ты делаешь разные движения, которые на первый взгляд кажутся базовыми и абсолютно простыми. Но выполнять их приходится в неудобных положениях, когда у тебя напрягаются мышцы. Например, качая руки, ты также качаешь ноги, потому что ты сидишь в плие с развернутыми бедрами.
Движения выполняются под энергичную музыку, и она всегда разная. Получается, что ты как будто немного танцуешь, но при этом полностью прокачиваешь тело и, благодаря мелкой моторике движений, скульптурируешь его.
О дополнительном инвентаре
Не люблю давать такое пояснение, но изначально barre — это смесь пилатеса, балета и йоги. В пилатесе есть специальный мяч, который я обожаю — с его помощью можно здорово прокачать внутреннюю поверхность бедра (во многих других упражнениях она не задействована). Со слайдерами та же история: они очень хорошо скользят по полу, помогают еще сильнее напрягать тело. Соответственно, эффект будет лучше, а получить его можно быстрее и в нескучном процессе.
О влиянии barre-фитнеса на тело
После того как я начала заниматься barre, мое тело «просушилось». Похудели ноги, подтянулись ягодицы. Если ты занимаешься стретчингом — улучшается осанка, но у тренировок barre позитивное влияние еще больше: прокачиваются плечи и спина. Большой плюс этого направления в том, что даже если ты делаешь перерыв, тело не изменится.
После долгих поездок я возвращаюсь к занятиям и продолжаю работать с той точки, на которой остановилась. Еще из плюсов — я стала намного выносливее и наконец-то полюбила бег. Мы долго не могли «подружиться» с этим видом спорта, зато теперь он стал частью моей жизни. Люблю делать кардио до основной части тренировки и всегда радуюсь хорошей погоде, потому что это возможность бегать в парке.
Популярное
О питании, которое поможет достичь результата
На одной тренировке я сжигаю до 500 калорий. Чтобы подсушиться, мне было необходимо соблюдать дефицит калорий: тратить больше, чем потреблять. При этом получить подтянутую, красивую фигуру нельзя, если просто объедаться, нужно придерживаться баланса. Формула достаточно простая, нужно просто один раз сесть и все посчитать: получается 1,5–2 грамма белка на 1 килограмм тела, 1 грамм жира на 1 килограмм тела. На углеводы отводится остальная часть калоража, но важно не превышать установленную планку по калориям.
В США я увлеклась mindful eating, известным еще как интуитивное или осознанное питание. Теперь стараюсь следовать нескольким правилам: не отвлекаться во время приема пищи, прислушиваться к своему телу (иногда ты ешь не потому, что голоден, а под влиянием эмоций) и следить за тем, что ем. Каждый, без исключения, завтрак, обед, ужин должен приносить организму пользу. Поэтому я начала ответственно подходить к выбору продуктов.
С недавних пор полюбила авокадо и теперь пробую разные рецепты с его добавлением. В этом плоде много клетчатки, необходимой кишечнику, антиоксидантов — все это позитивно сказывается на самочувствии и состоянии кожи и волос. Но самое классное в авокадо — это жиры, которые легко усваиваются и не откладываются на попе. Для завтрака отлично подойдет классический вариант — тост с авокадо. Я нарезаю половинку и раскладываю ломтики на тосте. Иногда добавляю творожный сыр или яблоко. Еще оно отлично подходит в качестве гарнира к красной рыбе, приготовленной в духовке.
Популярное
О режиме тренировок
Я рекомендую заниматься barre-фитнесом три-четыре раза в неделю и стараюсь сама следовать этому. В принципе, когда я в Москве, меньше и не получается, потому что я провожу тренировки в SM Stretching и занимаюсь вместе с гостями. Собственно, сейчас мы открыли летний сезон и делаем тренировки по этому направлению на крыше входной арки в Парк Горького — особенно там классно на закате. Записаться можно на сайте.
Ходить на barre каждый день — не очень хорошая идея. Вы насилуете свое тело, оно устает и уже не может качаться и напрягаться. Тело получает не результат, а антирезультат. То же самое касается и других видов фитнеса. Когда ежедневно ходишь на силовые тренировки, один день уделяешь внимание рукам, другой — ногам. А в barre идет комплекс: руки, ноги и пресс. Поэтому обязательно надо отдыхать. Я придерживаюсь такого же мнения и в растяжке: не советую заниматься каждый день, потому что мышцы должны восстанавливаться.
Нужно ли совмещать barre с другими тренировками
Все зависит от цели. Если вы хотите нарастить мышцы и набрать вес, то я порекомендую добавить ТRХ. В SM Stretching на barre задействованы грузы — это небольшой вес, который поможет набрать массу при правильном питании. И конечно, следует совмещать такие тренировки с растяжкой, потому что после силовых тренировок мышцы обязательно должны растягиваться.
Популярное
Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.
Самира Мустафаеватренировки
Читайте также
Хочу худые ноги! Как похудеть в ногах?
#1
#2
#3
Гость
Всем привет! Проблема такая- после родов уже прошло 4 года,фигурой занимаюсь.
но ноги как были толстые так и остались. Поделитесь пожалуйста РЕАЛЬНЫМИ советами как похудеть в ногах,чтобы ушли галифе, а также хочется похудеть в коленках,жир прямо свисает над коленками( рост 170, вес 66.
#4
#5
Естестно исключить хлебо-булочные изделия.
#6
#7
#8
#9
#10
#11
Гость
Сестра делала операцию на ногу, после операции заматывала эластичным бинтом от пятки до ж, снимала помыться, потом опять заматывала, уже через неделю — две эта нога была гораздо тоньше второй.
Очень заметно. Видимо, обертывания все таки работают )
#12
#13
Арумика
Степы, нагрузка на ноги хорошая, плюс упражнения типа велосипед, массаж нужно делать после ванны, с маслом или кремом, и желательно меньше жирной, сладкой, острой пищи ну и булки исключить
#14
Гость
Нельзя похудеть в ногах! Худеет только ВСЕ ТЕЛО СРАЗУ!ЧТобы похудеть, надо заниматься спортом + соблюдать низкокалорийную диету, исключить жирное, жареное, сахар и хлеб. Других способов похудеть НЕ СУЩЕСТВУЕТ.
#16
#17
#18
#19
#20
Гость
От степов накачиваются ноги, вы что советуете
#21
Гость
Во-первых похудеть, вс должен быть не больше 60, желательно 57-58.
Придерживаться пп, упражнения на ноги, из процедур лимфодренаж. У меня похожая ситуация 166-62-так для меня этот вес запредельный, нормальные ноги были при весе 51-52
#22
Гость
От степов накачиваются ноги, вы что советуете
#23
Гость
Как похудеть в ногах?.
Эксперты Woman.ru
Мария Бурлакова
Психолог
120 ответов
Максим Сорокин
Практикующий психолог
649 ответов
Никита Носов
Практикующий психолог
34 ответа
Золотых Вера Владимировна
Психолог
141 ответ
Алла Бурая
Психолог
45 ответов
Галимов Ильдар
Психолог по семейным.
..117 ответов
Юлия Лекомцева
Врач косметолог
246 ответов
Роговцова Наталия
Нутрициолог, гастроэнтеролог
2 ответа
Богат Вячеслав
Дипломированный практикующий…
317 ответов
Ниделько Любовь Петровна
Практикующий психолог
227 ответов
..#24
#25
#26
Гость
Если стороннике ног такое или проблемы с венами, то хоть 40 весь будут ноги не худые.
#27
Гость
Если ноги от природы полные — никак не убрать, строение такое. А так обидно. У нас в коллективе много девушек без лишнего вес, но вот худые ноги у единиц. Особенно неприятно, когда мужики после корпоратива или какого-то мерприятия начинают смотреть фотографии и комментировать — ой, а вот эта тоже хорошенькая вроде, а… нет, ножки-колобушки тоже…
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
484 ответа
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
577 ответов
Такая зарплата — не хочу работать
388 ответов
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
702 ответа
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
163 ответа
#28
#29
#30
#31
#32
Гость
Если ноги от природы полные — никак не убрать, строение такое.
А так обидно. У нас в коллективе много девушек без лишнего вес, но вот худые ноги у единиц. Особенно неприятно, когда мужики после корпоратива или какого-то мерприятия начинают смотреть фотографии и комментировать — ой, а вот эта тоже хорошенькая вроде, а… нет, ножки-колобушки тоже…
#33
#34
чих-пых
ноги-сардельки горе в семье=(
#35
#36
Гость
Это да ( не представляю как на такие ноги мужикам смотреть
#37
Новые темы
Почему люди так реагируют на мой рост?
38 ответов
Кто отбеливал ?
2 ответа
Как выглядела ваша фигура в 15-16 лет?
12 ответов
Почему кореянки такие худые?
17 ответов
Нужен ли девушкам спортзал?
8 ответов
#38
#39
Гость
Если ноги от природы полные — никак не убрать, строение такое.
А так обидно. У нас в коллективе много девушек без лишнего вес, но вот худые ноги у единиц. Особенно неприятно, когда мужики после корпоратива или какого-то мерприятия начинают смотреть фотографии и комментировать — ой, а вот эта тоже хорошенькая вроде, а… нет, ножки-колобушки тоже…
#40
#41
#42
Гость
Нельзя похудеть в ногах! Худеет только ВСЕ ТЕЛО СРАЗУ!ЧТобы похудеть, надо заниматься спортом + соблюдать низкокалорийную диету, исключить жирное, жареное, сахар и хлеб. Других способов похудеть НЕ СУЩЕСТВУЕТ.
#43
#45
#46
madamfuko
ок, а если ты везде достаточно худой, а ноги — нет, то как быть? или под конец худеть будут только ноги, а все остальное останется на том же уровне? как это работает?
#47
Гость
Нельзя похудеть в ногах! Худеет только ВСЕ ТЕЛО СРАЗУ!ЧТобы похудеть, надо заниматься спортом + соблюдать низкокалорийную диету, исключить жирное, жареное, сахар и хлеб.
Других способов похудеть НЕ СУЩЕСТВУЕТ.
#48
#49
Гость
Всем привет! Проблема такая- после родов уже прошло 4 года,фигурой занимаюсь.но ноги как были толстые так и остались. Поделитесь пожалуйста РЕАЛЬНЫМИ советами как похудеть в ногах,чтобы ушли галифе, а также хочется похудеть в коленках,жир прямо свисает над коленками( рост 170, вес 66.
#50
Как избавиться от худых ног (Полное руководство) — Fitbod
Избавиться от худых ног — цель многих лифтеров, потому что они пытаются сделать свой внешний вид более сбалансированным или хотят иметь более сильные ноги в целом.
Так как же избавиться от худых ног? Чтобы избавиться от худых ног, нужно чаще тренировать ноги, тренируясь с разными диапазонами повторений и подходов, а также выполняя упражнения с правильной техникой.
Вы также должны поднимать тяжелые веса, избегать слишком большого количества кардио и есть больше еды. Кроме того, вы должны равномерно тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
В этой статье я расскажу, почему у вас могут быть худые ноги и как от этого избавиться. Я также предоставлю примеры программ тренировок, которые помогут вам нарастить мышечную массу ног.
Если вы пытались увеличить размер своих ног и не видите результатов, загрузите приложение Fitbod . Вы можете настроить тренировки ног в соответствии со своим расписанием и имеющимся оборудованием. Вы также получаете первые три тренировки бесплатно!
Почему у тебя худые ноги? (8 причин)
Обычно худые ноги возникают по разным причинам. У вас могут быть худые ноги из-за сочетания любой из перечисленных ниже причин.
1. Генетика
Основная причина того, что у вас могут быть худые ноги, это генетика.
Каждый человек предрасположен к скоплению жира и мышц в разных частях тела. Возможно, ваша генетика мешает вам вырастить большие ноги, даже если вы можете легко нарастить мышцы верхней части тела.
К сожалению, вы мало что можете сделать, чтобы изменить то, где ваше тело предрасположено удерживать большую часть своей мышечной массы. Но с другой стороны, есть несколько способов преодолеть свои генетические недостатки, о чем я расскажу ниже.
Статья по теме: У вас большая верхняя часть тела и маленькие ноги? Вот что нужно делать
2. Отсутствие силы в ногах
Возможно, вы слышали выражение «масса движет массой». Это означает, что чем вы крупнее, тем больший вес вы можете поднять. Конечно, не всегда все так обрезано и сухо, но если у вас худые ноги, вполне вероятно, что и у вас слабые ноги.
В этом случае вам нужно сосредоточиться на увеличении силы, а не только на увеличении мышечной массы.
Звучит нелогично, но вы можете нарастить мышечную массу, тренируясь на силу, особенно если вы новичок.
3. Слишком много кардиотренировок
Кардиотренировки полезны для улучшения здоровья сердца, снижения артериального давления и повышения чувствительности к инсулину . Но слишком много кардио может помешать вашему прогрессу, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.
Это связано с эффектом интерференции, который относится к снижению производительности силовых или гипертрофических тренировок после высокоинтенсивных тренировок на выносливость.
Исследования показали, что одновременные тренировки или сочетание тренировок с отягощениями и тренировок на выносливость могут ограничивать гипертрофию. Чрезмерное количество кардио может объяснить, почему ваши ноги все еще худые, даже если вы много занимаетесь силовыми тренировками.
Связанная статья: Может ли кардио сжигать мышцы? (Да, вот как)
4.
Недоедание
Чтобы нарастить мышечную массу и стать больше, вам нужно потреблять достаточно калорий. В частности, вам нужно потреблять достаточное количество белков и углеводов, чтобы подпитывать ваши тренировки, способствовать восстановлению и наращиванию мышечной массы.
Недоедание или несоблюдение правильной макропрограммы для наращивания мышечной массы может помешать вам увеличить ваши ноги. Нередко люди могут съесть гораздо больше, чем они думают. Вы можете думать, что у вас профицит калорий, но если вы не будете точно отслеживать, что вы едите, вы все еще можете недоедать.
Статья по теме: Какими должны быть калории и макросы при наборе массы?
5. Недостаточный объем ног или нечастые тренировки ног
Хотя результаты подъема можно увидеть только один раз в неделю , это не идеально, если у вас есть конкретная цель, например, попытка увеличить размер ваши ноги.
Если вы хотите, чтобы ваши ноги стали больше, тренируйте их как минимум два раза в неделю. Возможно, вам придется добавить третий день для ног, если вы уже тренируете ноги два раза в неделю и до сих пор не добились прогресса.
Точно так же вам может понадобиться добавить больше громкости. Выполнение 2-3 подходов приседаний и становой тяги, безусловно, лучше, чем вообще ничего не делать, но это не сильно поможет вам в росте ног.
Вы должны стремиться выполнять как минимум 12 подходов на каждую группу мышц каждую неделю. Вы могли бы делать больше, но исследования показывают, что выполнение более 18 подходов на группу мышц в неделю может фактически затормозить рост мышц.
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod
6. Недостаточное разнообразие упражнений для ног
Помимо того, что вы недостаточно часто тренируете ноги, ваши худые ноги могут быть связаны с отсутствием разнообразия в ваших упражнениях для ног.
Очевидно, что приседания и становая тяга — два превосходных силовых упражнения, которые могут помочь развить силу нижней части тела и мышечную массу. Но если это единственные два движения, которые вы делаете для ног, возможно, вы недооцениваете себя.
Изолирующие упражнения, такие как сгибания мышц задней поверхности бедра, разгибания ног и подъемы на носки — все это полезные упражнения для увеличения массы ног. Вам также следует подумать о добавлении различных базовых упражнений, таких как болгарские сплит-приседания, выпады и даже вариации приседаний и становой тяги, такие как приседания со штангой на груди и румынская становая тяга.
Статья по теме: Упражнения на внешние квадрицепсы: 7 обязательных упражнений
7. Недостаточно тяжелый подъем твоя сила. Делая выпады с одними и теми же 20-фунтовыми гантелями неделю за неделей или месяц за месяцем, вы просто застрянете.
Вы не хотите поднимать такой вес, что не можете выполнить по крайней мере 6-8 повторений с хорошей техникой, но вес все равно должен вызывать трудности.
Для тренировки гипертрофии я рекомендую работать с отягощениями, когда вы чувствуете, что можете выполнить еще 2-3 повторения в конце каждого подхода.
Как только вы сможете выполнить все предписанные повторения в подходе с определенным весом, не жертвуя своей техникой, вы можете добавить 5-10 фунтов (в зависимости от подъема).
8. Неправильный подъем
Всем известно, что поднятие тяжестей с неправильной техникой может привести к травмам. Но это также может негативно повлиять на вашу способность наращивать мышечную массу, потому что вы либо не нацелены на правильные мышцы, либо обманываете повторения и не получаете полной пользы от движения.
Например, подумайте, насколько сложнее приседать ниже параллели, чем приседать на четверть. Приседание ниже означает, что вам нужно активировать больше групп мышц и заставить их работать больше. Это также означает, что они находятся под напряжением в течение более длительного периода времени, поэтому вы можете более эффективно нагружать свои мышечные волокна без необходимости поднимать больший вес.
То же самое относится и к темпу, с которым вы выполняете каждое повторение.
Несмотря на то, что вы можете (и должны) добавлять определенную темповую работу к упражнениям на нижнюю часть тела, чтобы способствовать росту ног (например, опускание на счет 5 секунд в приседаниях), вам не нужно каждый раз выполнять очень медленную работу. поднимать. Просто сосредоточьтесь на поддержании контроля над весом, не подпрыгивайте, когда вы держите тяжелый груз, и выполняйте полный диапазон движения в каждом повторении.
Связанная статья: 3 тренировки ног для наращивания мышечной массы без отягощений
Ищете новую программу тренировок, которая поможет вам избавиться от худых ног? Загрузите приложение Fitbod сегодня и приступайте к трем бесплатным тренировкам, чтобы увеличить объем квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.
8 советов, как избавиться от худых ног
Ниже приведены 8 советов, которые помогут вам избавиться от худых ног.
Просто имейте в виду, что вам нужно оставаться в соответствии со своим распорядком дня и быть терпеливым. Изменения не произойдут в одночасье, но вы увидите результаты в течение нескольких месяцев, если будете придерживаться их.
1. Выполняйте комбинацию базовых и изолирующих упражнений
Включение комбинации сложных и изолирующих упражнений поможет обеспечить эффективную тренировку всех больших и малых групп мышц нижней части тела.
Комплексные упражнения отлично подходят, если вы также пытаетесь улучшить общую силу или у вас мало времени. Но сосредоточение внимания исключительно на сложных движениях не позволит вам нацелиться на более мелкие мышцы ног, потому что более крупные (и ягодичные) будут выполнять большую часть работы.
Но изолирующие движения полезны для укрепления и увеличения размеров мышц, которые упускаются из виду в базовых упражнениях. Также труднее накопить усталость на изолирующих движениях, так как они не так сильно нагружают вашу нервную систему.
Это означает, что вы можете чаще тренироваться на них до отказа, что может помочь, когда вы пытаетесь увеличить объем тренировок или бросить себе вызов в тренажерном зале.
Статьи по теме: Можно ли накачать большие ноги без приседаний? (Да, вот как)
2. Работайте с полной амплитудой движения
Ранее я упоминал, что неполная амплитуда движения может помешать увеличению мышечной массы. Хотя есть аргументы в пользу выполнения частичных повторений для устранения слабых мест (таких как отрыв штанги от пола в становой тяге), для наращивания мышечной массы вам нужно выполнять полный диапазон движений.
Это означает приседать как минимум до параллели при выполнении любых вариаций приседаний, полностью блокировать становую тягу и полностью касаться коленом земли при выполнении выпадов. Если у вас возникли проблемы с чем-либо из этого, вы можете попробовать:
- Выполнение растяжек для улучшения подвижности бедер и голеностопных суставов
- Регулировка стойки приседания, чтобы вы могли лучше занять нижнюю позицию тренировочный день в неделю, чтобы поднимать легкие веса и работать над своей техникой
3.
Увеличивайте частоту и/или объем тренировок
Есть причина, по которой многие лифтеры боятся дня ног. Это может причинять вам боль в течение нескольких дней, и как только вы начнете чувствовать себя лучше, снова придет время для следующего дня ног. Но если вы хотите избавиться от худых ног, вам нужно чаще их тренировать.
Если вы в настоящее время тренируете их только один раз в неделю, добавьте второй день. Если вы уже тренируете их два раза в неделю, добавьте третий день. Однако я бы не рекомендовал добавлять четвертый день, если вы точно не уверены, что сможете правильно восстановиться.
Если вы не можете добавить еще один полный день тренировки ног к своей программе, попробуйте вместо этого увеличить объем. Вы можете добавить еще 1-2 упражнения для ног или сделать еще 2-3 подхода к движениям, уже предусмотренным в вашей программе.
Статья по теме: Тренировка ног и рук: как построить структуру в один день
4.
Варьируйте подходы и диапазоны повторений рекомендуется делать от 12 до 20 подходов на группу мышц в неделю. Но если вы делаете одни и те же 3 подхода по 10 повторений каждый раз, когда тренируетесь, вы можете ограничить прирост ног.
Один из способов внести разнообразие в ваши тренировки — следовать волнообразной периодизации. Это означает, что вы меняете интенсивность в течение нескольких тренировочных дней в неделю.
Например, понедельник может быть днем высокой интенсивности, когда вы поднимаете более тяжелые веса с меньшим количеством повторений и подходов, а четверг — днем низкой или средней интенсивности, когда вы поднимаете более легкие веса с большим количеством повторений или выполняете некоторую техническую работу.
Еще один способ внести разнообразие в ваши предписания по подходам и повторениям — включить дроп-сеты. Вы будете работать до одного сложного топового подхода в день, затем уменьшите вес примерно на 10% и выполните столько повторений, сколько сможете, до отказа.
Затем вы будете повторять это в общей сложности 2-3 подхода.
5. Следуйте прогрессивной перегрузке
Прогрессивная перегрузка означает постоянное выполнение большего количества работы с течением времени, будь то за счет увеличения веса, повторений или подходов. Ваше тело в конечном итоге адаптируется к определенной методологии тренировок, поэтому вам нужно будет продолжать бросать ему вызов, чтобы оно росло.
Это не обязательно означает, что вы должны добавлять больше веса, повторений или подходов к упражнениям для ног каждый раз, когда тренируетесь. Но вы должны постепенно прогрессировать, чтобы рост ваших ног не остановился.
Вы можете достичь точки, когда вы больше не сможете поднимать достаточно тяжелые веса, будь то из-за того, что в вашем тренажерном зале есть ограниченное количество доступных весов, или вы тренируетесь дома, используя всего несколько единиц оборудования. И вы можете увеличить количество подходов и повторений только до определенного момента, прежде чем просто потратите время на дополнительную работу.
Как только вы дойдете до этой точки, вы можете попробовать следующее:
- Увеличить темп, замедлив эксцентрическую (нисходящую) часть подъемов и опускаясь на счет 3 или 5 секунд
- Добавление пауз в нижней части подъемов
- Выполнение 1 ½ или 1 ¼ движений (например, приседание до конца, подъем на полпути, снова приседание до упора, а затем полное вставание)
Эти типы вариаций увеличивают время нахождения в состоянии напряжения, что может помочь вам набрать больше мышечной массы.
6. Ограничьте кардиотренировки
Если вы хотите избавиться от худых ног, вам не нужно полностью исключать кардиотренировки из своей программы. Но вы должны сократить количество кардио, которое вы делаете, чтобы оптимизировать рост мышц.
Например, если в настоящее время вы выполняете 45-минутные высокоинтенсивные кардиотренировки 3 раза в неделю, вы можете сократить их до 30 минут или просто выполнять 2 тренировки в неделю.
Это не только поможет сохранить ваши ноги, чтобы вы могли сильно нагружать их во время тренировок с поднятием тяжестей, но также предотвратит сжигание слишком большого количества мышц во время кардиотренировок.
Я бы также рекомендовал избирательно относиться к тому, какое кардио вы делаете, особенно если вы добавляете больше дней для ног или увеличиваете объем тренировки ног. Бег или езда на велосипеде 2-3 дня в неделю, когда вы тренируете ноги 2-3 дня в неделю, могут быть тяжелыми для вашего восстановления. Вместо этого вы можете просто прогуляться, позаниматься на эллиптическом тренажере или поплавать.
Статья по теме: Какое кардио делать при наборе массы?
7. Ешьте с профицитом калорий
Чтобы накачать ноги, вам нужно есть с профицитом калорий. Это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем ваша поддерживающая калорийность, или количество калорий, которое вы можете съедать каждый день, не набирая вес.
Чтобы определить, есть ли у вас профицит калорий, вам потребуется отслеживать, что вы едите, и свой вес в течение как минимум двух недель. Вы можете использовать такое приложение, как MyFitnessPal, чтобы отслеживать свои ежедневные калории и свой вес каждый день.
Если ваш вес остался в пределах 2-3 фунтов или вы похудели, значит, вы едите недостаточно. Вам нужно будет постепенно начать потреблять дополнительно 200-300 калорий в день, пока ваш вес не начнет расти.
Тем не менее, следует также отметить, что потребление большего количества калорий, скорее всего, приведет к увеличению веса во всем теле. Даже если вы генетически склонны нести больший вес в нижней части тела, вы не можете волшебным образом сказать своему телу, где ему набирать вес. Вы можете заметить некоторые изменения в ногах, но вы также можете заметить, что ваши руки и грудь также становятся больше.
Статья по теме: Как быстро набрать массу: 10 советов для максимального роста мышц
8.
Меняйте движения
месяцев, потому что вы следите за чужой программой и не знаете, как настроить ее в соответствии со своими потребностями. Или, может быть, вы придерживаетесь одних и тех же движений, потому что они вам знакомы, и вам нравится выполнять упражнения, которые, как вы знаете, вы можете делать хорошо.
Нет ничего плохого в том, чтобы придерживаться движений, которые вам нравятся и которые хорошо работают для вашего тела. На самом деле, я бы даже сказал, что большинство тренировок для ног всегда должны включать какие-то приседания и какие-то шарнирные движения. Но замена некоторых ваших упражнений на новые бросит вызов вашему телу по-новому.
Например, вы можете попробовать заменить приседания со штангой на груди на приседания со спиной, румынскую становую тягу на традиционную становую тягу и выпады на болгарские сплит-приседания. Также было бы полезно попробовать разные тренажеры в спортзале, например, гакк-приседания вместо жима ногами.
Статья по теме: Лучшие упражнения для набора массы ног: 10 обязательных упражнений
Пример программы тренировок для избавления от худых ног
Ниже приведены два примера упражнений, которые помогут увеличить массу ваших ног. Каждая из них предназначена для выполнения один раз в неделю. Таким образом, обе тренировки включают в себя работу над квадрицепсами, подколенными сухожилиями и икроножными мышцами, поэтому вы прорабатываете каждую группу мышц дважды в неделю.
Вы также заметите, что я включил несколько упражнений для ягодичных мышц. Несмотря на то, что эти тренировки в первую очередь нацелены на ноги, тренировка ягодиц также придаст вам округлую форму нижней части тела и поможет предотвратить травмы при выполнении большого количества упражнений на ноги.
Тренировка ног – День первый
- Приседания со штангой на спине – 3 x 6-8
- Румынская становая тяга – 3 x 10
- Жим ногами – 4 x 8-10
- Сгибание рук лежа – 4 x 101-902
- Подъемы на носки стоя – 4 x 15
Тренировка ног – день второй
- Становая тяга с трэп-грифом с поднятыми пятками – 3 x 6-8 сплит-приседания – 4 x 8 на каждую ногу
- Подъемы на носки сидя – 4 x 15
Если вы ищете другие программы тренировок, которые помогут вам увеличить объем ваших ног, загляните в приложение Fitbod .
Вы можете сразу приступить к занятиям, которые подходят для ваших индивидуальных целей, и первые три тренировки бесплатны!
Заключительные мысли
Хотя генетика играет большую роль в размере ваших ног, обычно она не является единственной причиной того, что у вас худые ноги.
У вас могут быть худые ноги, потому что вы недостаточно часто тренируетесь, не поднимаете достаточно тяжестей, неправильно питаетесь или занимаетесь спортом с неправильной техникой. Выполнение слишком большого количества кардио и недостаточный общий объем ног также может ограничить рост ваших ног.
К счастью, все это относительно легко исправить. Добавляя дополнительный день или два к тренировкам для ног, увеличивая количество подходов и повторений, где это возможно, употребляя больше пищи, поднимая более тяжелые веса по мере того, как вы становитесь сильнее, и выполняя комбинацию базовых и изолирующих упражнений, вы должны начать замечать рост мышц в своих мышцах. ноги за пару месяцев.
Связанная статья:
- 9 упражнений для ног, которые можно выполнять со скамьей
Об авторе
Аманда Дворак
Аманда Дворжак — независимый писатель и энтузиаст пауэрлифтинга. Аманда играла в софтбол 12 лет и открыла в себе страсть к фитнесу, когда училась в колледже. Только когда она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, она заинтересовалась пауэрлифтингом и поняла, как сильно она любит поднимать тяжелые веса. Помимо пауэрлифтинга, Аманда увлекается бегом и ездой на велосипеде.
Как накачать ноги прямо сейчас
Каждый братан знает, что нельзя пропускать день ног. Это практически закон спортзала. Но некоторые ребята могут час за часом приседать, делать становую тягу и еще имеют худые ноги. Если вы не видите увеличения размера ваших квадрицепсов или бедер, сосредоточение внимания на том, почему ваша тяжелая работа не окупается, может быть столь же загадочным, сколь и сводящим с ума.
Итак, как сделать бедра толще? Чтобы получить ответы, мы поговорили с Ником Клейтоном, MS, C.S.C.S., менеджером программы персональных тренировок Национальной ассоциации силы и физической подготовки. Следуйте советам Клейтона, и, возможно, вам, наконец, удастся превратить эти палочки от эскимо в стволы деревьев и навсегда избавиться от проблем с тощими ногами.
1. Выполнение одних и тех же упражнений
Постоянные изменения необходимы для поддержания стабильного роста, особенно для спортивных крыс. «Чем дольше кто-то тренируется, тем чаще ему нужно что-то менять», — объясняет Клейтон.
Но важно помнить, что термин «изменение» выходит за рамки выбора упражнений. «Изменение вещей может означать что угодно, от типа приседаний, которые вы делаете, до выбора упражнений и схемы повторений», — добавляет он. «Даже если кто-то делает «правильные» упражнения [для больших ног], он может делать три подхода по 10 раз по всем направлениям — и это может сдерживать их».
Исправление: Используйте такие техники, как гигантские подходы, дроп-сеты, расширенные подходы, суперсеты, пирамиды и различные периоды отдыха, чтобы каждая тренировка отличалась от предыдущей
2. Вы еще не нарастили силу
Вы можно услышать, как люди жалуются, что их ноги «сильные, но не большие». Но прежде чем оправдываться, пришло время определить, что именно означает «сила ног».
«Я бы назвал сильными ноги способность приседать с весом, в два раза превышающим вес вашего тела, и делать становую тягу с весом, в два с половиной раза превышающим ваш собственный», — говорит Клейтон. «Если вы можете приседать и делать становую тягу, а ваши ноги все еще худые, это, вероятно, просто паршивая генетика. Но я не вижу слишком много людей, которые могут делать такой процент приседаний и мертвых ног с худыми ногами».
Итак, если вы 160-фунтовый чувак, жалующийся на куриные ножки, но вы не можете безопасно поднять 320 фунтов на раме для приседаний с полной амплитудой движения, то пришло время сосредоточиться на силе , а не на размере.
Если к тому времени вы еще не нарастили мышечную массу (а нарастите), то пришло время разнообразить ваши стратегии.
3. Вам нужно больше объемных тренировок
Бывают моменты, когда нужно работать с большими весами и выкладываться по максимуму — просто не делайте этого все время. Поэтому, если вы пытаетесь сосредоточиться на размере, избавьтесь от мысли, что каждый раз, когда вы приседаете, штанга должна загружаться с вашим абсолютным максимальным весом.
«Многие исследования поддерживают использование более низких нагрузок и большего объема для построения ваших ног», — объясняет Клейтон. «В течение трех недель старайтесь выполнять больший объем с меньшим весом — скажем, 10 подходов по 10 повторений с чем-то легким. Восстанавливайтесь в течение недели. А затем сделайте 6-10 повторений, [а затем] 5 подходов по 3-5 повторений. А затем прокрутите обратно. Каждая фаза будет либо увеличивать объем, либо увеличивать силу, а также бросать вызов телу и нервной системе».
4. Вы все слишком усложняете
Мы знаем, что говорили, что вам нужно часто что-то менять, и вы это делаете. Но Клейтон предлагает оставить две вещи в своей программе постоянными: приседания и становая тяга.
«Вариации приседаний и становой тяги должны быть краеугольным камнем каждой тренировки ног», — объясняет Клейтон. «Правильное выполнение разнообразных приседаний и мертвых станов — лучший способ стать больше. Использование нового оборудования… это хороший способ внести разнообразие в вашу тренировку, но ваше тело адаптируется к этому, и как только это произойдет, игра будет окончена».
5. Вы неправильно выполняете кардиотренировки
Выполнение достаточной кардиотренировки, чтобы не пыхтеть и пыхтеть всякий раз, когда вы поднимаетесь по лестнице, вполне объяснимо. Но если размер — это приз, то убедитесь, что делаете это правильно, поскольку марафоны — это не обязательно поможет вам нарастить желаемую мышечную массу.
«Если ваша цель — набрать массу, сосредоточьтесь на силовых тренировках и сведите кардиотренировки к минимуму», — предлагает он.
«Долгое время кардио — это когда у вас начинается катаболизм и вы начинаете разрушать мышцы. Даже если вы хотите стать стройнее, сократите кардиотренировки и работайте над метаболическим кондиционированием с помощью круговой тренировки и высокоинтенсивных интервалов… так вы сохраните мышечную массу и сожжете жир».
6. Потребление углеводов должно быть выше
«Углеводы» стали чем-то вроде плохого слова в тренажерном зале. И это правда, что если вы серьезно стремитесь сбросить любой лишний вес и достичь невероятно низкого процента жира в организме, углеводы должны быть сокращены. Но если вы пытаетесь увеличить размер, найдите себе сладкого картофеля.
«Углеводы имеют решающее значение, когда речь идет о наращивании мышечной массы», — говорит Клейтон. «Углеводы позволяют вам работать на высоком уровне и помогают с восстановлением. В межсезонье бодибилдеры на 30-50 фунтов превышают свой соревновательный вес. Вам нужно получать калории, и чем больше, тем лучше. Вы наберете немного жира и много мышц.
Вы должны кормить машину. Если ты этого не сделаешь, ты не вырастешь».
Людям, которые хотят набрать массу, чтобы избавиться от худых ног, Клейтон предлагает разработать диету, состоящую из 60 % углеводов, 30 % белков и 10 % жиров (60/30/10). Если конечная цель состоит в том, чтобы похудеть, выберите 40/30/30. Однако это также зависит от вашей генетики и от того, насколько вы активны. Поэтому используйте эти проценты в качестве ориентира и при необходимости вносите коррективы в соответствии с вашими конкретными потребностями.
7. Ваши мышцы недостаточно долго находятся в напряжении
Ваши икры тоже нуждаются в любви, тем более, что они часто упрямо сопротивляются росту.
При работе с икрами упор на количество повторений может быть обманчивым, говорит Клейтон. «Приседание с шестью повторениями может занять у вас 30 секунд, но шесть подъемов на носки могут занять у вас шесть секунд, поэтому это становится вопросом времени под напряжением», — говорит он. «В общем, вы смотрите на эти 20-секундные временные рамки, если хотите нарастить силу.