Содержание
питание, лайфхаки и домашние упражнения
Сильные ноги — залог отличной физической формы. Благодаря накачанным мышцам тебе будет легче не только заниматься спортом, но и много ходить и заниматься повседневными делами. Если хочешь привести свои ноги в порядок, следуй нашим советам.
Редакция сайта
Теги:
Похудение
Идеальные ноги
Упражнения на ноги
Getty Images
Изменить форму ног путем тренировок значительно легче, чем другие части тела. Дело в том, что ноги почти всегда задействованы в физических нагрузках. А еще на их совершенствование могут влиять даже обычные ежедневные активности.
Если ты хочешь уделить особое внимание ногам и быстро привести их в порядок, попробуй делать эти упражнения. Красота ног при их регулярном выполнении гарантирована! Главное — изучить правила их выполнения и выбрать свой эффективный темп занятий.
10 упражнений для похудения ног
1. Приседания
Приседания — одно из лучших упражнений для тонуса ног. Оно также улучшает форму ягодиц, бедер и пресса. К тому же приседания идеальны, если у тебя есть проблемы со спиной. Если выполнять их стоя и без дополнительного веса, напряжения спины не будет.
Для равновесия или дополнительной поддержки выполняй приседания, стоя у стены, рядом со стулом или краем стола, держась одной рукой за предмет. Главное — стараться не переносить всю тяжесть на руки, делая упор именно на нижнюю часть тела.
2. Выпады
Выпады задействуют бедра, ягодицы и пресс. Это движение напрягает обе ноги одновременно, развивая силу и выносливость.
3. Планка с подъемом ног
Обычные планки нацелены на верхнюю часть тела, мышцы кора и бедра.
Чтобы усложнить упражнение, можно добавить подъемы ног — для укрепления ягодиц и верхней части ног.
4. Становая тяга — без утяжелителей
Становая тяга на одной ноге сформирует ягодицы, бедра и верхнюю часть ног. Для равновесия положи руки на стену или стул.
5. Сгибание колена с мячом
Сгибание коленей на гимнастическом мяче-шаре быстро приводит ноги в тонус. Это прорабатывает икры, голени и пресс. Но, конечно, придется потратиться на мяч.
6. Шаги вверх
Шаги — это как приседания, но только на одной ноге. Повторяющиеся движения задействуют бедра, бедра и ягодицы. Для выполнения упражнения придется купить специальную платформу для занятий аэробикой.
7. Прыжки на ящик
Помимо обычных шагов на платформу для аэробики можно запрыгивать! Эта взрывная тренировка — один из лучших способов привести в тонус ноги, ягодицы и корпус.
Главное — делать максимальный упор на верхнюю часть ног, чтобы не повредить в прыжках колени. Лучше всего, перед тем как начать такие тренировки, проконсультироваться с тренером, чтобы он показал, как правильно напрягать мышцы при выполнении такого рода нагрузок.
8. Прыжки конькобежца
Прыжки конькобежца или боковые прыжки хорошо задействуют мышцы ног. Это высокоинтенсивное движение также улучшает силу выпада и физические способности.
Начни с небольших прыжков, а со временем можешь увеличить нагрузки.
9. Жим ногами с резиновой лентой
Обычная резиновая лента для тренировок поможет имитировать занятия на профессиональном тренажере. Это упражнение нацелено на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Для начала попробуй позаниматься с хорошо тянущейся лентой, а со временем ее можно будет заменить на более тугой вариант.
10.
Мост
Мостик тонизирует бедра, бедра, ягодицы и кор. Чтобы усложнить упражнение, можно затянуть бедра резиновой лентой.
Ты довольна формой своих ног?
4 упражнения для подтянутости ног
1. Собака мордой вниз
Собака мордой вниз работает на растяжку всего тела. Это стандартная поза йоги, которая отлично укрепляет ноги.
2. Касание пальцев ног сидя
В этом упражнении задействованы бедра, икры и голени. Старайся дотянуться до конца ног и коснуться животом бедер. Кстати, это еще и улучшает растяжку!
3. Поза стула
Поза стула — мощная растяжка в системе йоги. Упражнение работает с бедрами и лодыжками, что делает его отличным вариантом для тонуса ног.
4. Воин I
Еще одно упражнение на растяжку ног из йоги — «Воин I».
Эта асана для всего тела прорабатывает ягодицы и бедра, а также улучшает осанку.
5 способов быстро привести ноги в тонус
1. Больше гуляй
Самая простая аэробная активность, например ходьба, является одним из лучших упражнений для тонуса ног. Ходи всегда, когда есть возможность отказаться от транспорта. Со временем можно переключиться на бег или же начать ходить в гору.
2. Велотренировки
Модные нынче сайкл-тренировки — один из самых быстрых способов привести ноги в порядок. Это высокоинтенсивная тренировка, но она куда больше подходит для суставов, чем стандартный бег трусцой.
3. Спринт в гору
Спринты в гору — лучший способ заставить ноги работать. Это мощное упражнение нарастит мышечную силу и улучшит выносливость. Устраивать долгие забеги необязательно. Для начала хватит 4–6 подходов по 10–20 секунд, на высокий холм.
Делай 3-минутные перерывы и продолжай тренировку.
4. Танцы
Танцы — это веселый и быстрый способ привести ноги в тонус. Ты можешь посещать занятия или заниматься по видео дома. Выбирай, что тебе ближе — хип-хоп, тверк, классика или же эстрадные танцы. Все виды танцев будут полезны для ног и для всех остальных мышц тела.
5. Скакалка
Прыжки со скакалкой также тренируют мышцы ног. Они воздействуют на икры, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.
Для начала попрыгай на скакалке 20 секунд подряд. Стремись к 60 секундам и нескольким подходам.
Избавляемся от жира на животе: 6 простых способов
4 способа усилить нагрузки на ноги
1. Пауза и удержание
Выполняя упражнения для ног, делай паузы для сокращения мышц. Благодаря сокращению происходит дополнительное задействование мышц, а сил для дальнейшей тренировки при этом становится еще больше!
2.
Не забывай об отдыхе
Не перенапрягай ноги — это может замедлить восстановление и ослабить, «забить» мышцы. Вместо этого дай ногам отдохнуть. Маленький перерыв восстановит силы и улучшит результаты тренировки.
3. Делай упор на более слабую ногу
Время от времени уделяй внимание недоминирующей стороне тела, чтобы улучшить ее выносливость. Особенно легко это делать, когда идешь по лестнице. Если всегда всё выполнять именно с доминирующей ноги, может развиться мышечный дисбаланс.
4. Не забывай о коврике для тренировок
Все упражнения выполняй на мягком коврике. Так ты не повредишь колени, снизишь неприятные ощущения, но при этом усилишь нагрузку на ноги, ведь выполнять задания куда проще, чем на жесткой поверхности.
4 совета по питанию, которые влияют на стройность ног
1. Не допускай обезвоживания
Организм запасает углеводы в виде гликогена и во время нагрузок использует их в качестве источника энергии.
Но плохая гидратация ускоряет использование гликогена, что влечет за собой быструю мышечную усталость и снижение производительности. Старайся каждый день выпивать норму воды или даже больше. Это особенно важно в жаркие дни.
2. Употребляй достаточное количество калорий
Употребление достаточного количества калорий является ключевым фактором для наращивания мышечной массы. Это дает энергию и поддерживает силу в ногах и теле.
Чтобы узнать свою норму калорий, воспользуйся онлайн-счетчиками калорий или обратись к диетологу. И не забывай про грамотное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе!
3. Соблюдай сбалансированную диету
Для максимального развития силы тела и ног в частности придерживайся сбалансированной диеты. Это включает адекватную гидратацию и правильное потребление макронутриентов.
После тренировки ешь больше белков и углеводов.
Углеводы пополняют запасы мышечного гликогена, а белок способствует восстановлению мышц.
4. Избегай добавленного сахара
Продукты с добавлением сахара содержат низкокачественные калории. Это может способствовать нежелательному увеличению объема ног.
В целом ограничь в рационе продуктов с добавлением сахара или избегай их. В эту категорию входят подслащенные напитки, сухие завтраки и закуски длительного хранения. Вместо этого ешь больше необработанных цельных продуктов.
3 простых совета, чтобы улучшить все эти усилия
Конечно, тренировки, высокая активность и правильное питание — главные слагаемые стройной фигуры. Но эти факторы также важны для поддержания красоты ног.
1. Носи компрессионные легинсы
В перерывах между тренировками носи компрессионные легинсы и колготки. Это способствует улучшению кровотока и поддерживает восстановление мышц после выполнения упражнений.
2. Часто вставай
Сидячий образ жизни — главная проблема современных людей. Это может способствовать потере мышечной массы и слабости в ногах.
Чтобы твои ноги были сильными, вставай каждые 20–40 минут. Также можно растягиваться или делать легкие упражнения каждые 60–90 минут.
3. Высыпайся
Сон является важной частью восстановления мышц. Во время глубокого сна организм вырабатывает гормоны, которые восстанавливают клетки и ткани. Достаточное количество отдыха также поддерживает оптимальную производительность во время тренировок ног.
Очень хочу худые ноги! Посоветуйте.
Очень хочу худые ноги! …
Обсуждение закрыто
14 ответов
Последний —
Перейти
#1
#2
#3
#4
#5
#6
#7
#8
#9
#10
#11
#12
#13
#14
Новые темы за месяц: 736 тем
Красота промо моделей
2 ответа
Что лучше?
1 ответ
Меня бесят татуировки
11 ответов
Уход за собой
50 ответов
Красота и роды
3 ответа
Оцените внешность!!
6 ответов
Какую женщину можно назвать «ухоженной»?
12 ответов
Мужчина с бородой
9 ответов
Оцените мою внешность
3 ответа
Что пытаются продемонстрировать немолодые женщины, когда выкладывают фото подобного рода?
10 ответов
Популярные темы за месяц: 20 120 тем
Накупила косметики на 10 тысяч, стоило ли?
94 ответа
Уход за собой
50 ответов
Глупенькая, грудастая красавица — мечта мужчин?
26 ответов
Внешность.
Комплексы12 ответов
Какую женщину можно назвать «ухоженной»?
12 ответов
Меня бесят татуировки
11 ответов
Что пытаются продемонстрировать немолодые женщины, когда выкладывают фото подобного рода?
10 ответов
Мужчина с бородой
9 ответов
Нет трубки в парфюмерной воде
8 ответов
Оцените внешность!!
6 ответов
КомплексыСледующая тема
Смывка краски Estel olor Off
2 309 ответов
Предыдущая тема
Хочу бросить курить! поддержите, плиз 🙂
502 ответа
10 способов повысить тонус
Внесите изменения
Формирование, тонизирование и укрепление мышц бедер полезно для вас.
Более сильные бедра означают, что вы будете быстрее, выше прыгать и улучшите общую устойчивость. Вот почему укрепление ног — гораздо лучшая цель, чем просто уменьшение бедер.
И важно помнить, что важно общее сердечно-сосудистое и мышечное здоровье, а не размер джинсов.
Хотя вы не можете выполнять одно упражнение, нацеленное только на одну конкретную часть тела, существуют определенные упражнения, которые больше фокусируются на силе и выносливости ног, чем на других частях тела. Поэтому, если вы хотите укрепить и привести в тонус свои бедра, рассмотрите несколько из этих упражнений.
Эти 10 упражнений помогут вам на пути к более сильным бедрам и здоровой жизни!
Если вы знакомы с занятиями по велоспорту в помещении, вы знаете, как сильно этот тип тренировки задействует ваши бедра. Вот почему езда на велосипеде в помещении — отличный выбор не только для тонуса ног, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения веса.
Фактически, результаты одного исследования 2010 года показали снижение массы тела и жировой массы у малоподвижных женщин с избыточным весом после 24 занятий на велосипеде в помещении.
В среднем бег сжигает 295 калорий за 30 минут и 590 калорий в час у человека весом 154 фунта. Когда вы включаете лестницу в свою беговую тренировку, вы увеличиваете нагрузку на мышцы бедер. Поскольку каждый шаг требует, чтобы вы поднимали свое тело вверх, это заставляет ваши мышцы ног работать.
Если вам посчастливилось жить рядом с пляжем, сертифицированный тренер Армен Газарянс рекомендует прогулки по пляжу как способ укрепить бедра. «Дополнительное напряжение при ходьбе по песку поможет тонизировать и укрепить мышцы бедер», — объясняет он.
Чтобы научиться тренироваться на песке, начните с ходьбы по песку в течение 20 минут каждый день. Когда ваше тело привыкнет к упражнениям на песке, вы можете добавлять время к своим ежедневным тренировкам.
Ни для кого не секрет, что у танцоров сильные и мощные ноги. «Танец сочетает в себе элементы кардио и специальные тонизирующие движения, благодаря которым ваши ноги будут выглядеть потрясающе», — говорит сертифицированный тренер Люда Бузинова.
Эта тренировка на YouTube с последовательностью пилатеса отлично подходит для удлинения и тонуса мышц бедра. Бузинова говорит, что специальная последовательность предназначена для того, чтобы накачать бедра и создать длинные, подтянутые линии, задействовав все важные мышцы бедра в определенном порядке.
По словам Газариана, быстрая смена направления, необходимая во многих видах спорта, поможет сформировать ваши ноги со всех сторон. Рассмотрим спорт, который требует от вас, чтобы вы могли работать с мышцами бедра в аэробике, таких как:
- Плавание
- Golf
- FOOL
- РЕГОД
- Volleyball
- CYCLENT
- Танцы
Участие в общей сложке по крайней мере два дня в неделю могут помочь вам сжечь калории, уменьшить жировую массу и укрепить бедра. Включите упражнения для нижней части тела, такие как выпады, приседания у стены, подъемы внутренней и внешней сторон бедра и подъемы на ступеньки только с собственным весом.
Ключом к укреплению ног без увеличения массы является увеличение количества повторений (не менее 15 в подходе). Выполните три раунда каждого упражнения с минимальным отдыхом между каждым движением.
Вы также можете добавить упражнения для верхней части тела к упражнениям для нижней части тела, чтобы получить отличное упражнение «два в одном» для общей физической подготовки. Например, возьмите несколько гантелей и сделайте выпады с загибанием бицепса или приседания с жимом над головой.
Приседания с собственным весом, то есть приседания с использованием веса собственного тела в качестве сопротивления, сжигают калории, укрепляют мышцы ног и приводят в тонус бедра. Кроме того, вы можете делать их где угодно и когда угодно.
Казарианс рекомендует начинать с 25 приседаний с собственным весом два раза в день (всего 50). Вы можете приседать во время просмотра телевизора дома или после подъема по лестнице на работе. Если вы готовы к еще большему испытанию, попробуйте этот 30-дневный присед с отягощением.
Бузинова говорит, что на внутреннюю часть бедер, как известно, трудно воздействовать, а упражнения, которые их укрепляют, немного неудобны. Поэтому многие вообще их пропускают. Но если вам смешно тренироваться в тренажерном зале, делайте их, не выходя из собственного дома.
Одним из замечательных движений является «прогулка утконоса», которую вы можете увидеть в этой тренировке Mission Lean на YouTube. Он прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также ягодицы, создавая полностью подтянутый вид.
Упражнения на равновесие можно выполнять дома или в тренажерном зале. «Работа с балансом тонизирует все мелкие мышцы ног и бедер, быстро подтягивает их и делает ноги красивыми, стройными», — объясняет Бузинова.
Она говорит, что неплохо попробовать становую тягу на одной ноге на мяче Bosu или провести всю тренировку на песчаном пляже, чтобы проверить равновесие.
Сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории и укрепляют сердце. Это также помогает уменьшить жировые отложения.
Включение как высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), так и кардиотренировок в постоянном режиме в общий план упражнений поможет вам уменьшить общее количество жира в организме и привести бедра в тонус.
Для более продвинутой тренировки и сжигания калорий рассмотрите возможность добавления одного сеанса метаболической подготовки к своему фитнес-плану. CDC рекомендует взрослым заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут аэробикой высокой интенсивности каждую неделю.
Комбинируйте умеренную и интенсивную аэробную нагрузку, чтобы получить общую тренировку тела.
Важно отметить, что улучшение физической формы не обязательно означает снижение веса. Но если целью является стать стройнее и изменить состав тела, вам нужно будет сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
Многие из вышеперечисленных упражнений одновременно сжигают калории и укрепляют мышцы. Помните, что медленное и стабильное похудение — лучший способ сохранить потерю веса с течением времени.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют терять от одного до двух фунтов в неделю. Люди, которые так поступают, с большей вероятностью удержат вес.
Также важно избегать экстремальных диет, полностью исключающих одну группу продуктов, таких как углеводы, или крайне низкокалорийных, отмечает Бузинова.
Преимущества похудения выходят далеко за рамки эстетики. Согласно исследованию 2018 года, уменьшение размеров бедер, бедер и ягодиц может снизить другие факторы риска сердечных заболеваний.
Вот несколько научно обоснованных советов по здоровому похудению:
- Пейте много воды, особенно перед едой.
- Ешьте на завтрак яйца, а не крупы.
- Читайте этикетки на продуктах, чтобы сократить количество добавленного сахара.
Ищете больше? В этой статье много практических советов, как похудеть.
Чтобы укрепить и привести в тонус бедра, вам необходимо выполнять упражнения для ног.
Если целью также является потеря веса, изменения в питании в сочетании с силовыми и аэробными упражнениями помогут вам сбросить жир, нарастить мышечную массу и улучшить общую физическую форму.
Как получить стройные бедра. Можно ли перейти от мускулистых бедер к стройным бедрам?
Генетика и структура костей — природа — играют роль в том, насколько худыми будут ваши ноги, но никогда нельзя недооценивать важность воспитания — ваших привычек, уровня активности, стилей тренировок и потребления калорий.
Невозможно точечно похудеть (похудеть только в одной области по вашему выбору), но вы можете сделать ноги более стройными, сочетая стратегии по снижению жировых отложений, достаточное количество кардио и программы для наращивания мышечной массы.
Как сделать бедра стройными, если вы не в форме и/или вам нужно сбросить вес
Работайте над тем, чтобы набрать вес в пределах здорового ИМТ для вашего роста: Если у вас есть лишний вес, вы можете значительно увеличьте размер своих ног, сократив потребление калорий и увеличив частоту и/или интенсивность тренировок.
Начните заниматься пилатесом: Пилатес отлично подходит для тонизирования и наращивания мышечной массы без существенного набора массы (хотя следует отметить, что у женщин на самом деле нет гормонов для «набора массы»). Посмотрите нашу 18-минутную видео-программу пилатеса для похудения бедер, чтобы увидеть пример упражнений с небольшим весом, которые делают бедра стройными.
Не бойтесь приседаний; нарастите мышечную массу, чтобы сжечь больше калорий: Единственный научно доказанный метод ускорения метаболизма — наращивание мышечной массы и/или тонуса. Под повышением метаболизма я подразумеваю, что вы можете сидеть и смотреть телевизор и сжигать калории с большей скоростью, если у вас есть мышечная масса. Вы хотите, чтобы этот фактор был на вашей стороне! Слишком много людей пытаются похудеть только с помощью кардиотренировок и заканчивают тем, что замедляют свой метаболизм и набирают вес, который они изначально смогли сбросить. Посмотрите в нашем разделе полноразмерных видеороликов о тренировках, чтобы найти бесплатные видеоролики о тонизирующих или силовых тренировках, которые вы можете делать дома, чтобы увеличить мышечную массу.
Люди, которые советуют вам избегать приседаний, чтобы получить стройные бедра, — это те же самые люди, которые, вероятно, довольствуются тем, что съедают 2 крекера в день, чтобы оставаться стройными (больше еды, чем это, и их нарушенный обмен веществ не выдержит). .
Усильте свои кардиотренировки: Регулярные продолжительные кардиотренировки в сочетании с короткими интенсивными кардиотренировками (например, HIIT) помогут сделать ноги стройнее. Кардиотренировки помогут вам сжечь калории и избавиться от лишнего жира в целом (т. е. жира на животе, талии и т. д.), а также сделают ноги менее громоздкими.
Очистите свой рацион: «Плохую диету невозможно заменить физическими упражнениями» — так гласит пословица, и это правда. Если вы переедаете, вам будет сложно постоянно сжигать эти лишние калории, и в конечном итоге эти лишние калории превращаются в лишние килограммы и прекрасный набор проблем со здоровьем.
В то время как калория есть калория, съедается ли она в форме углеводов, жиров или белков, утром, днем или вечером, то, что вы едите, имеет значение, когда речь идет о том, насколько легко или сложно удержать вес .
Ешьте свежие продукты; овощи, фрукты и цельнозерновые продукты должны быть вашими основными продуктами, наряду со здоровыми жирами и нежирным мясом. Держитесь подальше от упакованных продуктов с высоким содержанием натрия, измененных версий продуктов с низким содержанием жира и действительно ешьте как можно меньше обработанной пищи. Это повысит ваши шансы похудеть, получить подтянутое и подтянутое тело, а также оставаться здоровым и свободным от болезней.
Можете ли вы перейти от мускулистых бедер к стройным бедрам?
Прежде чем приступить к попыткам избавиться от мускулистых бедер, убедитесь, что вы не потеряли источник сжигания калорий, которым являются мышцы, прежде чем подумать, может ли у вас все еще оставаться жир, который выталкивает мышцы ваших ног наружу. заставить их казаться больше. Это может иметь место, если у вас большая часть жира находится на бедрах, ягодицах и бедрах.
Другими словами, вы не хотите начинать избавляться от мышц, сжигающих калории, чтобы уменьшить бедра, то есть, если вы не хотите увеличить вероятность общего увеличения веса и жировых отложений.