Хочу начать бегать: полное руководство по бегу для начинающих

Содержание

Как начать бегать. План для начинающих бегунов и самые частые вопросы о беге — MOST Media

Если вы давно хотите бегать, но не знаете, с чего начать, то специально для вас мы подготовили полное пособие для начинающего бегуна. Полезные приложения, магазины с экипировкой, ответы на самые часто задаваемые вопросы и много другой полезной информации — вам остается только прочитать и побежать.

С чего начать

Для начала нужно понять, для чего вы хотите начать бегать, и поставить себе первую цель:

• похудеть;
• улучшить здоровье;
• завести новых друзей;
• пробежать забег;
• а может, что-то другое.

Как только вы поймёте первоначальную цель, можно будет определиться с планом тренировок.

Фото: архив MOST

План тренировок

В соответствии с поставленной целью нужно составить план беговых тренировок.

Можно ли бегать без плана? Конечно, можно, но так вы рискуете получить травмы, так как бегая интуитивно, мы можем давать себе чрезмерную нагрузку. Это объясняется тем, что сердечно-сосудистая система развивается быстрее, чем наши мышцы, поэтому по ощущениям бежать легко, но нагрузка будет больше, чем тело может выдержать, а в итоге есть риск получить травмы.

Чтобы не допустить этого, есть два простых варианта: обратиться к тренеру, который специально для вас подберет нагрузку и составит план тренировок (этот вариант будет, естественно, дороже), или же составить план самостоятельно, используя беговые приложения.

Самые популярные беговые приложения:

• Runtastic;
• Strava;
• Nike+ Run Club ;
• Runkeeper;
• Samsung Health;
• Endomondo.

Как правильно подобрать беговую экипировку

Существует популярное мнение, что бег — самый дешёвый вид спорта: надел кроссовки и побежал. Но так ли это? На самом деле качественная беговая экипировка может стоить немало, но начать можно и с более бюджетных вариантов. А вот что точно не стоит делать, так это начинать бегать в обуви и одежде, не предназначенных для бега — так вы рискуете своим здоровьем и комфортом.

Что важно знать при подборе экипировки?

Материал и его качество. Беговая одежда изготавливается из специальных синтетических тканей, которые отводят влагу с поверхности кожи, не впитывая её и позволяя ей быстро испариться. Это даёт возможность не перегреваться в жару и не мёрзнуть в холода. Вот почему стоит забыть о хлопковой одежде — она совершенно не подходит для бега.
Функциональность: наличие карманов, застёжек, светоотражающих вставок, капюшона.
Очень важен правильно подобранный размер. Спортивная экипировка должна сидеть свободно и не сковывать движения, это касается и одежды, и обуви. Обувь лучше покупать на размер больше обычного.
Не забываем про аксессуары. Повязка на голову от пота, пояс для телефона и воды, перчатки, напульсник — все эти вещи, которые поначалу могут казаться не слишком важными, способны сделать пробежку значительно комфортней.

Одежда для бега в зависимости от температуры воздуха:

+15°С — майка или топ и шорты;
+10-15°С — шорты и футболка или лонгслив;
+5-10°С — тайтсы, лонгслив, повязка на голову;
-5/+5°С — тайтсы, лонгслив, флисовая кофта или ветровка, перчатки, повязка на голову, бафф;
-10/-5°С — тайтсы, ветровка и флисовая кофта, лонгслив, перчатки, шапка или повязка на голову, бафф.

Кроссовки

Разберёмся и с кроссовками. Зачем нужно покупать специальную обувь и почему лучше не бегать в обычных кедах?

Причин для этого несколько.

Беговые кроссовки обладают определёнными свойствами, которые сокращают риск возникновения травм. На начальном этапе, когда тело только привыкает к регулярной нагрузке, это особенно важно.
В специализированной обуви бегать гораздо комфортней. Производители заботятся о том, чтобы кроссовки соответствовали анатомическому строению стопы и не натирали.
Обычные кеды просто не выдержат регулярных пробежек и очень скоро развалятся.

В Белостоке купить качественную беговую экипировку можно в таких спортивных магазинах, как Decathlon, InterSport.

Также в Белостоке есть один специализированный беговой магазин, где продавец поможет вам подобрать кроссовки и одежду, учитывая ваши анатомические особенности. Магазин Pedziwiatr находится по адресу: ul. Dziesięciny 54.

Фото: Pedziwiatr / Facebook

Где бегать

Вы определились с целью, составили план, купили кроссовки — а что дальше? Теперь выберем место для своей первой пробежки. При выборе места для бега нужно учитывать, прежде всего, покрытие.

Существуют несколько вариантов, но самыми безопасными и комфортными для бега считаются асфальт, грунт, дорожки на стадионе или крытом манеже.

В Белостоке огромное количество парков, где можно начать бегать, например, вместе с нашей командой по средам и воскресеньям в парке Конституции 3 мая в Белостоке.

Также вы можете бесплатно побегать на легкоатлетическом стадионе в Белостоке каждую субботу с 9:30 до 10:30 по адресу: 11 Listopada 28.

Фото: архив MOST

Разминка

Теперь мы уже готовы выйти на свою первую пробежку. И тут важно не забыть про разминку. От того, как качественно вы разогрели мышцы перед основной нагрузкой, зависит качество всей вашей тренировки и скорость восстановления после нее.

Что должна включать разминка?

Суставные упражнения. Круговые движения в суставах: голеностопы, колени, тазобедренные, таз, плечи и шея.
Легкие упражнения на общую физическую подготовку (ОФП) на 5-10 минут.

Разминкой будет и ходьба или очень лёгкий бег первые 10-15 минут тренировки.

Как правильно дышать

Вопрос, который появляется у большинства новичков, и ответ вас удивит. Дыхание — это естественный процесс, который происходит рефлекторно. Тело отлично знает, сколько вдохов и когда ему сделать, чтобы обеспечить себя необходимым кислородом. Специально контролировать дыхание — это не самая хорошая идея. Поэтому ответ простой: дышать нужно так, как требует этого в данный момент ваш организм.

Если же возникает сильная одышка, то значит, вы взяли слишком быстрый темп. Нужно замедлиться, чтобы дыхание нормализовалось. Также часто мы не делаем полный выдох — это так называемое «поверхностное дыхание». Если выдох неполный, то при следующем вдохе уже отработанный воздух занимает место, которое мог бы занять свежий. Поэтому лучше сконцентрироваться на том, чтобы делать полный выдох и вдыхать глубоко, задействуя нижние отделы легких.

Чтобы темп бега и дыхание работали как единое целое, попробуйте разговаривать во время пробежки. Если вы спокойно можете это делать — поздравляем, темп подобран идеально. Если же вы начинаете задыхаться, появляется одышка, то, скорее всего, вы бежите слишком быстро и ваше дыхание становиться поверхностным.

Как правильно бегать: техника

Еще один популярный вопрос от новичков: как правильно бегать — с носка на пятку, с пятки на носок или ещё как-то. На самом деле для новичка это не так важно. Куда важнее будет научиться следить за положением своего тела.

Запомните несколько простых деталей, которые можно исправить самостоятельно:

Взгляд направьте вперед, не смотрите себе под ноги.
Плечи нужно расслабить. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руками и постарайтесь их расслабить.
Руки должны двигаться вперёд‑назад. Не расставляйте локти в стороны, согните их под прямым углом, кисти соберите в кулак, но не сжимайте их изо всех сил.
Стопы нужно ставить под центром тяжести, а не впереди тела. Чтобы это проследить, запишите себя на видео во время бега.

Фото: архив MOST

Заминка

Заминка после тренировки так же важна, как и разминка перед бегом. Тренировку можно закончить растяжкой. Важно растянуть те мышцы, которые получают большую нагрузку во время бега: икроножные мышцы, заднюю и переднюю поверхность бедра, свод стопы, подколенные и ягодичные мышцы. Хватит 5-10 минут, чтобы на следующий день ноги не болели.

Выбрать свой первый забег

Забег — отличная мотивация для тренировок. Это интересный опыт сам по себе: пробежать дистанцию в компании единомышленников, почувствовать атмосферу события, а себя — частью популярного бегового движения, наконец, реализовать свою цель, пересечь финишную черту и получить медаль — всё это приносит незабываемые эмоции. Но чтобы забег не стал мучением, нужно выбирать его, следуя некоторым правилам и здравому смыслу.

Рассчитывайте свои силы и время на подготовку; новичку бежать марафон через два месяца не стоит.
Для первого забега выбирайте комфортную дистанцию, например, 5 километров.
Первый раз лучше бежать в своём городе, чтобы не возникало дополнительного стресса, связанного с непривычной обстановкой, гостиницами и средствами передвижения.
Приезжайте на сам старт заранее, чтобы осталось достаточно времени переодеться и найти свой сектор в стартовом коридоре.
Изучите до старта правила забега, расписание и схему стартового городка.
Надевайте самую удобную и проверенную экипировку, забег — не место тестировать новые кроссовки.

Самые частые ошибки новичка

Начинающим бегунам свойственно делать ряд типичных ошибок. Лучше знать о них заранее и избегать их:

слишком быстрый бег или слишком много бега — это приводит к перетренированности, травмам и психологическому выгоранию;
отсутствие дней отдыха — последствия те же;
неправильный выбор кроссовок и остальной экипировки;
одежда не по погоде — помните, что в начале пробежки должно быть прохладно;
отсутствие ОФП или силовых тренировок;
бег вопреки боли — прямой путь к травме; боль — это способ организма показать, что что-то не так, поэтому при её появлении следует снизить нагрузки, это позволит восстановиться и не довести до серьезной травмы.

Бег даёт намного больше, чем просто возможность похудеть и потратить энергию. Он привносит в жизнь много нового: возможность побыть наедине с собой, ощущение себя более сильным и выносливым, бег помогает в саморефлексии и, конечно же, бег помогает завести новых друзей.

Не все эти плюсы раскрываются сразу, ради многих из них нужно побегать продолжительное время. Когда в следующий раз захочется пропускать тренировку, вспомните, для чего вы начинали бегать. Посмотрите, какой длинный путь вы уже прошли, и подумайте о том, где вы будете через год, если продолжите тренировки сейчас.

Вы всегда можете присоединиться к нашим совместным пробежкам в Белостоке.

Как присоединиться?

Присоединиться к нам можно с любым уровнем физической подготовки, главное — желание, а полюбить бег мы вам поможем. Добавляйтесь в Telegram-чат, где можно узнать о всех мероприятиях и обновлениях, а также задать интересующие вопросы. Всем бег!

Расписание пробежек

18:50, каждая среда — женские пробежки (от 2,5 до 5 км).

8:30, каждое воскресенье — пробежки для всех желающих (от 2,5 до 12 км).

Место встречи

Тэгі: Галоўнае

работающие лайфхаки для начинающих бегать

Сегодня бег – это один из самых популярных и доступных видов спорта. Им можно заниматься в любом месте и в любом возрасте, но как в любом другом виде спорта, тут действует принцип «не навреди». Несколько полезных советов для тех, кто хотел быбегать, но не знает, с чего начать.

Наталия Экономцева

фото: Екатерина Зыкова

Как начать заниматься бегом, какую экипировку выбрать и на что обратить внимание.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

С чего начать занятия бегом?

Первым делом необходимо оценить уровень общей физической подготовки. Занималась ли вы бегом или другими видами спорта ранее? Как оцениваете свою текущую активность? Есть ли у вас какие-нибудь проблемы с суставами? Были ли травмы? В идеале стоит проконсультироваться с врачом и начать не с бега, а с ходьбы по полчаса в день 4−5 раз в неделю. Примерно через две недели можно начать наращивать темп и постепенно разбавить прогулки пробежками 2−3 раза в неделю по 2−3 км, не более.

Самая распространенная ошибка на старте — «перебор». Если короткие пробежки в умеренном темпе даются легко, то появляется соблазн «ставить рекорды». А это чревато травмами.

Как выбрать экипировку и обувь для бега?

Подобрать правильную беговую экипировку помогут в спортивном магазине. Сегодня в некоторых крупных магазинах можно не только примерить форму и обувь, но и получить консультацию по постановке техники бега. Не помешает и визит к ортопеду, который поможет подобрать правильную беговую обувь, исходя из особенностей строения стопы, наличия плоскостопия или возрастных изменений. Одна из грубых ошибок новичков: бег в той обуви, которая уже есть дома, например, легких хлопковых кедах с мягкой тонкой подошвой или кроссовках для ходьбы, которые неправильно фиксируют стопу.

Где бегать?

Лучше всего начать с легкой грунтовой дорожки или стадиона со специальным беговым покрытием. Так шанс получить травму гораздо ниже, чем в зале или на асфальте. Когда освоите азы, найдите место в вашем городе, где вам приятно проводить время — это может быть парк у дома или городская набережная.

Я готова бегать!

Перед каждой пробежкой не забывайте разминаться, выполняя определённый комплекс упражнений, например, наклоны и вращения туловища и обязательно разминка колен. Не ленитесь делать заминку после пробежки.

Во время бега

Основные параметры, на которые стоит обратить внимание это скорость, километраж и пульс. Современные фитнес трекеры также позволяют отслеживать сожженные калории и другие полезные показатели. Я пользуюсь Apple Watch. Там есть встроенное приложение «Тренировки» с режимами для бега в зале или на улице, а также приложение Nike+ Run Club, которым пользуются тысячи бегунов со всего мира — от новичков до марафонцев. Все ваши результаты будут хранится в приложении, вы также сможете делится успехами с друзьями с помощью социальных сетей.

О беговых приложениях

Если вам удобнее тренироваться не в группе, а по индивидуальному плану, но возможности заниматься с тренером нет, на помощь придут специализированные беговые приложения, которые не только разработают программу тренировок с учетом ваших целей и особенностей, а также будут пристально следить за выполнением плана, напоминать о тренировках и мотивировать на новые свершения.

Когда ждать результат?

Не ждите, что сразу увидите результат в зеркале или на весах. При регулярных занятиях вы можете сбросить вес, но первые изменения коснутся ваших мышц, кровеносной системы и легких. Мой совет: наберитесь терпения и научитесь бегать не для результата, а в свое удовольствие!

Никита Сердюк, специалист по продукту и инновациям компании NIKE

Как начать бегать новичку

Примерно 18 лет назад я завязал отношения, которые впоследствии станут самыми продолжительными в моей жизни, — с бегом. Однако первые дни нашего романа были далеки от блаженства. Вспыльчивый подросток, записавшийся в молодежную программу по легкой атлетике в моем городе, поначалу не знал, как беговая рутина может выглядеть на практике. (Ключевым словом было бы постоянство.) Несмотря на множество угроз бросить курить, со временем я заметил улучшения в моей выносливости, скорости и общем настроении. Спустя почти два десятилетия я стереотипный урод, который бегает 5 км по праздникам и предлагает друзьям подумать о легкой пробежке несколько раз в неделю.

Красота этого вида спорта заключается в относительно низком входном барьере. От 12-летних детей из пригорода, пробующих новое занятие, до пенсионеров, ищущих перемены темпа, огромное количество людей имеют возможность зашнуровать пару обуви и пошевелиться — и пожинать плоды. (Конечно, люди с особыми заболеваниями и инвалидностью могут не принимать участие.) Всего несколько минут бега в день существенно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшают психическое здоровье, настроение и качество сна. «Я думаю, что в беге есть одна замечательная вещь: у него нет предварительных условий», — говорит Жасмин Неси, соучредитель RUNGRL, сообщества бегунов на длинные дистанции чернокожих женщин.

Перед тем, как отправиться на улицу, на тропу, на трек или на беговую дорожку, вам следует помнить о нескольких вещах, чтобы убедиться, что вы находитесь в безопасности и готовы, умственно и физически.

Прежде чем начать

Перед первой пробежкой подведите итоги вашего здоровья . Джилл Энджи, тренер по бегу, основатель Not Your Average Runner и ведущая одноименного подкаста, предлагает своим клиентам-тренерам создать основу для комфортной ходьбы на две-три мили, прежде чем начинать бегать. Если вы испытываете боль в коленях, бедрах, голенях или ступнях во время ходьбы, бег, вероятно, усугубит проблемы, говорит Энджи, поэтому сначала обратитесь к физиотерапевту или специалисту по спортивной медицине.

Получение разрешения от основного лечащего врача для бега — хорошая идея в теории, говорит Энджи, но иногда это может иметь неприятные последствия для толстых людей. «С женщинами, с которыми я работаю — обычно с толстыми женщинами за 40 — очень часто врач говорит: «Ну, вам нужно похудеть, прежде чем вы начнете бегать», — говорит она. «На самом деле это не дело. Вы можете запустить. Я был жирным бегуном в течение 25 лет. У меня большие успехи.»

Сначала обратитесь к спортивному врачу, если вы испытываете какие-либо боли при ходьбе, но если нет, вы должны начать бегать.

Что вам понадобится

Бег требует относительно мало обслуживания с точки зрения снаряжения. Конечно, бегуны могут потратиться на множество дорогих аксессуаров, но новички могут (и, вероятно, должны) обойтись без наворотов. Тем не менее, одна часть снаряжения, заслуживающая внимания и времени, — это ваша обувь . «Всегда приятно носить сексуальные туфли Nike, — говорит Неси. — Но иногда это не та обувь, которая тебе подходит.

Хотя это кажется дополнительным преимуществом, эксперты единодушны в своем совете посетить специализированный магазин товаров для бега, чтобы оценить вашу походку — то, как ваши ноги двигаются во время бега, и примерить обувь, рекомендованную в зависимости от вашего тела и потребностей в поддержке. Например, если у вас чрезмерная пронация — ваша лодыжка скатывается вниз и внутрь, когда вы делаете шаг, — специалисты в магазине смогут определить это, наблюдая за вашей походкой, и порекомендуют обувь с большей устойчивостью и поддержкой.

Хорошая пара обуви может стать разницей между успешным началом занятий спортом и страданием от расколотой голени. Большинство магазинов позволят вам побегать в каждой паре обуви в течение нескольких минут либо на беговой дорожке в магазине, либо на улице, либо на парковке, прежде чем вы их купите, и многие из них имеют щедрую политику возврата, если вы решите, что они не подходят. не для тебя. Так что не торопитесь, выбирайте обувь, основываясь на ощущениях, а не на внешнем виде или размере (размеры различаются от бренда к бренду, и некоторые могут быть меньше других). Если вы не живете рядом с беговым магазином, Энджи предлагает запланировать виртуальную примерку, чтобы профессионалы могли пройти через весь процесс вместе с вами и дать рекомендации по выбору обуви.

Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, которым поделился Altrincham Runner (@altrincham_runner)

Еще один не подлежащий обсуждению предмет для бегунов с грудью — спортивный бюстгальтер . Важно поддерживать грудь во время тренировки, так как связки, соединяющие ткань молочной железы с грудной клеткой, со временем растягиваются. Грудь сама по себе имеет небольшую опору и может двигаться во время упражнений, что может быть крайне неудобно. «Если у вас чашка A или B, вам, вероятно, сойдут с рук те, у которых нет крючков», — говорит Энджи. «Если у вас размер чашки C или D или выше, вам нужен ударопрочный бюстгальтер с контролем движений».

Что касается одежды, старайтесь по возможности избегать хлопка, говорит Неси, так как он будет впитывать пот во время бега и отягощать вас. В противном случае не тратьте деньги на одежду для тренировок или дорогие часы. Скорее всего, у вас уже есть все, что вам нужно, в том числе телефон, на который вы можете загрузить бесплатные приложения, такие как Strava, MapMyRun и Runkeeper, чтобы отслеживать свое время и пробег.

Денис Новиков/Getty Images

Ставьте перед собой цели

Стремление к определенным достижениям или вехам может помочь вам сохранить мотивацию, давая вам то, к чему можно стремиться. Эмили Бенневис, тренер по бегу Wellness in Motion, говорит, что перед тем, как вы поспешите зарегистрироваться на забег на 5 км, цели могут варьироваться от бега на определенное расстояние до бега трусцой в течение определенного времени без перерыва.

Лиз Кода, еще один тренер по бегу Wellness in Motion (полное раскрытие: Кода — друг моего парня), говорит, что может быть полезно установить как «цели процесса», так и «цели результата». Цели-результаты представляют собой общую картину: «Я хочу выполнить КК» или «Я хочу пробежать милю за 10 минут». Цели процесса сосредоточены на опыте бега. Что вы пытаетесь получить от своих забегов? Это может быть что-то простое, например: «Я очень устал от работы, и мне нужно что-то, чем я смогу выпустить пар» или «Я обнаружил, что в те дни, когда я бегаю, я лучше сплю по ночам». «Сосредоточение внимания на действительно крошечных краткосрочных целях, когда вы действительно чувствуете эффект, — говорит Кода, — это то, что позволит вам оставаться в этом достаточно долго, чтобы достичь долгосрочной цели».

Приступая к работе

Распространенным заблуждением среди начинающих бегунов является представление о том, что для успешного бега нужно бежать как можно быстрее и как можно дольше, говорит Энджи. Не так быстро — буквально. Тренеры являются ярыми сторонниками плана бег-ходьба, чтобы начать , когда вы бежите комфортно (не спринт!) в течение 30 секунд, затем идете в течение минуты, затем повторяете в течение 20 минут или около того. Вы можете играть с продолжительностью сегментов бега и ходьбы в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Может быть, вы можете бегать три минуты и ходить одну, а затем увеличить пробежку до пяти минут. «Пробежать милю, если вы никогда в жизни не пробегали милю, — непростая задача, — говорит Кода. «И это не то, что мы просто ожидаем, что вы вдруг сможете это сделать».

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на расстоянии и скорости, начните с осознания того, сколько дней вы хотели бы пробежать , говорит Бенневис, и ориентируйтесь на то, как вы себя чувствуете. Бег, основанный на усилиях, а не на времени, может помочь вам определить, что вы считаете приемлемым для вашего тела. Затем, как только вы почувствуете себя сильным после нескольких недель, скажем, трех пробежек в неделю, вы можете начать немного увеличивать дистанцию этих пробежек. После этого вы можете подумать об увеличении темпа, если это является одной из ваших целей. «Это больше о том, чтобы сосредоточиться на чем-то одном, чтобы не навредить себе и не перегрузить себя», — говорит Бенневис.

Когда хочешь бросить

Даже самые опытные спортсмены сталкиваются с проблемами мотивации и прогресса. Чтобы помочь пережить те утра, когда вы предпочитаете спать, а не тренироваться, Энджи рекомендует обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, когда закончите бегать. Пусть чувство выполненного долга подпитывает вас.

Признание физических аспектов бега естественно — в конце концов, бег требует усилий! Но когда «это тяжело» превращается в побеждающий разговор с самим собой, пришло время переформулировать свой внутренний монолог. Будь самим собой , говорит Энджи, и сосредоточься на том, как далеко ты продвинулся и насколько прекрасно твое тело для этого. Кода и Бенневи любят повторять мантру во время тренировки или гонки, чтобы оставаться в сознании: «Я принадлежу» или «Я знаю, что это будет сложно, но я могу это сделать». Я делал это раньше, и я сделаю это снова». (Одна из моих мантр: «Сделай так, чтобы это считалось»). $25-$80)

Куда пойти : В парке, на городских улицах, на тропинках, на беговой дорожке, в вашем районе — куда угодно!

С чего начать: Сначала создайте прочную основу, пройдя две или три мили, затем включите небольшие сегменты бега, а затем периоды ходьбы.

Как упростить: Найдите беговую группу для моральной поддержки, создайте вдохновляющий плейлист, отпразднуйте все свои победы, большие и маленькие.

Будут дни, когда вы пропустите пробежку или не забьете гол, что может подорвать вашу уверенность в себе. Жизнь случается: дни заняты, погода может быть менее чем гостеприимной, или вы можете быть не в настроении. Это нормально. Помните, что дни отдыха необходимы, так как вы не унижаетесь, если прогресс идет медленнее, чем вы надеялись . Отклонение от плана или предвзятое представление о том, каким «должен» быть бегун, — это не признание поражения. «Весь смысл в том, чтобы попробовать что-то новое и стать лучше», — говорит Неси.

Вы можете почувствовать необходимость сравнивать себя с другими бегунами, любопытствуя, как ваше время, дистанция и телосложение соотносятся с другими (или даже с самим собой 10 лет назад). Ложные нарративы, созданные при приравнивании себя к другим спортсменам — я недостаточно быстр, у меня нет «тела бегуна» — могут привести вас к мысли, что вы недостойны считать себя бегуном. Пресекайте эти бесполезные мысли в зародыше и помните, что вы бежите на ты и ни для кого другого. «Если вы бежите, вы бегун», — говорит Кода. «И если вы бегун, у которого есть тело, то это тело бегуна».

Точно так же бегуны всех уровней, особенно женщины, могут сталкиваться с внешними проблемами в виде домогательств. Когда кто-то делает неуместный комментарий о вашем теле или внешности, «очень легко заставить его что-то сказать о вас самих», — говорит Энджи. «Я не должен быть здесь, я ужасно выгляжу в своей беговой одежде, я такой медленный». В концепции проще, чем на практике, помните, что вы не можете контролировать чужое мнение или действия, только свою собственную реакцию. «Я не позволяю таким вещам мешать моему бегу, — говорит Энджи.

Если вы решите бежать на улицу, нужно учитывать несколько моментов, чтобы оставаться в физической безопасности . Эксперты советуют следить за своим окружением, избегать бега в темноте, отправлять текстовое сообщение другу, сообщая ему, что вы собираетесь на пробежку, перед отъездом, иметь при себе телефон, избегать ношения наушников, если вы бежите в одиночку по тропам, менять беговые маршруты. поэтому потенциальные злоумышленники не будут знать, где вы будете находиться каждый день, бегать с группой или в хорошо заметном и посещаемом районе. Если вы используете трекер бега, такой как Strava, обязательно обновите настройки конфиденциальности, чтобы не транслировать свой маршрут домой.

Лайфхаки, которые помогут выработать привычку

Наличие системы поддержки может сделать одиночный спорт более коллективным. Локальные беговые магазины часто проводят групповые забеги; если нет, вы можете спросить сотрудника, который помог вам подобрать обувь, знает ли он о каких-либо группах. Многие беговые группы представлены в социальных сетях, поэтому проведите небольшое расследование в Instagram или Facebook, выполнив поиск «беговые клубы» и свой город.

Добавление социального компонента в ваши пробежки поможет вам встретить других в вашем сообществе и обеспечит признание и солидарность, когда ваша мотивация отстает: люди, с которыми можно пожаловаться, люди, с которыми можно порадоваться, люди, с которыми можно съесть пиццу после тяжелой тренировки. «Возможно, вам не очень нравится выходить на улицу и бегать три или четыре мили, — говорит Кода, — но вы в восторге от людей, с которыми подружились».

Когда вы только начинаете заниматься бегом, легко почувствовать, что ваши цели недостижимы. Цели процесса дают вам периодические напоминания о том, что нужно отмечать достигнутый вами прогресс. Пробежать милю в первый раз? Бегали трусцой 15 минут без ходьбы? «Сделай себе что-нибудь приятное!» — говорит Неси. «Найди эти маленькие победы, потому что бег так темпераментен. Может быть хороший день, потом сразу за ним плохой день, а потом снова хороший день. Так что я думаю, вы должны найти причины для празднования».

Иногда даже самые крупные победы, самая поддерживающая команда или самая удобная обувь не делают бег интересным. Это нормально. Если вы активно опасаетесь своих пробежек и искренне чувствуете, что этот вид спорта не для вас, можно двигаться дальше. Но если вы разочарованы тем, что не достигаете своих целей так быстро, как хотелось бы, Неси и Энджи предлагают пересмотреть свое решение. «Постоянство вознаграждений», — говорит Неси. «Поэтому, если вы хотите стать лучшим бегуном, знайте, что это доступно вам при наличии некоторого терпения, некоторой грации, последовательности и тяжелой работы».

Даже лучше предлагает действенные советы, которые помогут вам жить лучше. У вас есть вопрос о деньгах и работе; друзья, семья и общество; или личностный рост и здоровье? Отправьте нам свой вопрос, заполнив эту форму . Мы могли бы превратить это в историю.

Помогите нам получить 3000 подарков к 31 декабря

Мы считаем, что каждый заслуживает доступа к четкой фактологической информации, которая помогает ему узнавать о проблемах дня и вещах, которые вызывают у него любопытство. Только в этом году наш отдел новостей бесплатно опубликовал более 2500 статей, более 100 видео и более 650 подкастов, которые информировали и обучали миллионы людей по всему миру.

Подарки читателей помогли нам предоставить вам эту работу бесплатно и меньше полагаться на рекламу. Если вы цените Vox, сделайте подарок во время нашей кампании в конце года и помогите нам достичь нашей цели — добавить 3000 новых подарков к 31 декабря.

Один раз

Ежемесячно

Ежегодный

95 долларов в год

120 долларов в год

250 долларов в год

Другой

Да, дам 120 долларов в год

Мы принимаем кредитные карты, Apple Pay и

Google Pay. Вы также можете внести свой вклад через

Как начать бегать для начинающих: практическое руководство

Ни для кого не секрет, что бег положительно влияет на уровень стресса, иммунную систему и общее состояние здоровья, но как начать бегать? С чего начать?

Как начать бегать – и полюбить этот вид спорта – не должно быть сложно. Ведь бег — это простой вид спорта. Вам не нужен абонемент в спортзал, тренажеры или много оборудования. Чтобы начать бегать, все, что вам нужно, это хорошая пара кроссовок, удобная одежда и часы для бега, которые помогут вам отслеживать свой темп, частоту сердечных сокращений и прогресс. Чтобы сделать это еще проще, вот наше руководство «Как начать бегать для начинающих» — с несколькими простыми шагами и советами, как придерживаться режима бега. Читать набор… беги!

Руководство для начинающих по бегу

Воздействие на здоровье и психическое здоровье, а также относительно низкие начальные затраты делают его одним из самых выгодных вариантов образа жизни, который вы можете сделать. Однако для того, чтобы сделать бег привычкой, может потребоваться некоторое время. Вот почему в этой статье мы рассмотрим основы планирования лучших беговых тренировок, составления программы, а также несколько профессиональных хитростей, которые помогут вам полюбить бег и полюбить его.

TL;DR: Вы можете посмотреть нашу серию видеороликов о том, как начать бегать, чтобы помочь вам перейти от первой мили к марафону. Вот первый эпизод.

Начните с бега

Одна из лучших особенностей бега заключается в том, что, в отличие от других видов спорта, вам не нужно много оборудования, чтобы начать. Но, хотя может показаться, что пара кроссовок — это все, что вам нужно, разумный выбор и несколько других предметов могут сделать ваши тренировки немного более приятными и продуктивными.

Вот несколько моментов, на которые следует обратить внимание, прежде чем начать бегать:

1. Выберите подходящие кроссовки для вас

Независимо от того, есть у вас старая пара кроссовок или нет, если вы серьезно программы бега, вам нужно инвестировать в хорошую пару кроссовок для бега.

Посетите специализированный магазин беговой дорожки, где вы можете побегать в нескольких разных парах на беговой дорожке, прежде чем выбрать модель. Сотрудники также могут порекомендовать конкретные модели после того, как понаблюдают за вашим бегом и определят, как ваша нога касается земли. Выбранная вами обувь также должна соответствовать вашему общему уровню физической подготовки и целям.

2. выбрать Одежда для бега

Конечно, вы можете бегать в любых старых шортах и простой футболке.

Но правда в том, что чем больше вы бегаете, тем больше вы оцените технические, влагоотводящие ткани, созданные для бегунов. Эта одежда также легкая, создана для того, чтобы вам было прохладно и сухо в теплую погоду, а также она не раздражала кожу. Вам также следует подумать о головном уборе, если вы бегаете на солнце, и спортивном бюстгальтере, если вы женщина.

3. Научитесь слушать свое сердце

Хотя тренировки в зонах частоты сердечных сокращений могут больше подходить для бегунов среднего и продвинутого уровня, монитор сердечного ритма и часы с GPS могут быть полезными инструментами и для начинающих бегунов. В дополнение к отслеживанию времени тренировки и пробега, хороший монитор сердечного ритма также может предоставить вам информацию, такую как количество сожженных калорий и рекомендации о том, сколько времени вам нужно между тренировками для восстановления.

4. Найдите идеальный плейлист

Когда новички начнут бегать, вам придется преодолевать множество умственных препятствий по мере увеличения пробега. Прослушивание музыки, подкаста или аудиокниги во время бега может помочь вам расслабиться и немного облегчить задачу, связанную с новым занятием.

Подсказка: с помощью Music Controls вы можете видеть, что играет, и пропускать песни прямо с часов Polar.

Связанные: 21 лучшая песня для бега

планируйте свои первые тренировки по бегу

Наличие плана поможет вам оставаться последовательным и избежать травм, когда вы начнете добавлять пробежки в свой еженедельный распорядок дня. Где вы будете бегать, как часто и как далеко — все это нужно определить заранее — просто помните, что вы всегда можете изменить это в зависимости от того, как вы себя чувствуете изо дня в день.

Следующие основные принципы являются хорошими правилами, которых следует придерживаться, когда вы начинаете включать беговые упражнения в свои еженедельные тренировки.

начните бежать легко

Будет искушение бежать так долго и далеко, как вы можете в первый раз выйти за дверь. Проблема в том, что чем чаще вы это делаете, тем больше вы подвергаете себя травмам и болезненным ощущениям, которые могут помешать вам бегать в последующие дни.

Вместо этого начните с ходьбы, которая включает короткие пробежки. Делайте это, даже если это кажется легким!

В зависимости от вашей физической подготовки ваши первые тренировки должны выглядеть примерно так:

30 минут упражнений, чередуя три-четыре минуты ходьбы с одной минутой бега.
Постепенно увеличивайте общее время упражнений и сокращайте время ходьбы в последующие недели.

Постепенное увеличение пробега

Медленно, неделя за неделей, усложняйте задачу: сократите время восстановления, чтобы половину времени вы бегали, а другую половину ходили пешком. Затем бегите в течение одной минуты и восстанавливайтесь ходьбой только до тех пор, пока не будете готовы снова бежать.

Когда вы начинаете регулярно бегать, не так уж важно, как быстро вы бегаете или как долго вы бегаете. Важно то, что вы не всегда бежите в одном темпе. Таким образом, вы позволяете своему телу адаптироваться к тяжелым нагрузкам, давая ему достаточное восстановление, а также делает тренировки более интересными!

По словам тренера по бегу Джона Хонеркампа, поначалу вы должны стремиться включать в свою программу ходьбы/бега три дня в неделю. Убедитесь, что у вас также есть два дня отдыха и два дня малоинтенсивных кросс-тренировок (велотренажер, эллиптический или гребной тренажер).

Затем увеличивайте общую дистанцию ходьбы/бега не более чем на 10 процентов каждую неделю, постепенно начав сосредотачиваться на технике бега, например на частоте шагов.

ХОРОШО БЕГАТЬ: ОСНОВА ХОРОШЕЙ ТЕХНИКИ

Некоторые люди могут думать, что они не созданы для бега, но правда в том, что каждый может стать бегуном. На самом деле, вы, вероятно, стали бегуном до того, как вам исполнилось два года — бег — это естественная форма человеческого движения.

Когда вы научитесь бегать дольше и быстрее, вам следует практиковать свою технику, чтобы улучшить технику бега и бегать более эффективно. При правильной технике бега вы будете экономить энергию, бегать быстрее и на более длинные дистанции с меньшими усилиями, а также снизите риск получения травмы.

Чтобы добиться отличной беговой формы, следуйте этим советам:

Расслабьте плечи и руки и позвольте рукам свободно двигаться по бокам.

Слегка отведите плечи назад и станьте прямо, сохраняя правильную осанку.
Смотрите вперед и смотрите вперед.
Поставьте ногу прямо под бедро, в среднюю часть стопы.
Двигайтесь вперед, а не вверх и вниз.

Связано с этим: Как достичь правильной беговой формы

составить план – программа бега для начинающих

Посмотрим правде в глаза – Некоторые дни будут труднее, чем другие.

Следование плану тренировок по бегу дает вам хороший повод вставать каждый день и бегать, помогая вам оставаться последовательным и преодолевать эти трудные дни. Если вы хотите сбросить лишние килограммы или пробежать местный забег, постановка достижимых целей может обеспечить вам необходимую повседневную мотивацию.

Если цель состоит в том, чтобы похудеть, купите весы и точно отслеживайте, сколько калорий вы сжигаете во время каждой пробежки. Хотя килограммы могут не начать падать мгновенно, вы в конечном итоге начнете замечать небольшие улучшения, которые помогут вам сохранять мотивацию и продолжать работать над достижением своей цели.
Если ваша цель — пробежать заданную дистанцию, обратите внимание на групповые тренировки или структурированную программу бега, которая поможет вам в этом. Будь то 5 км, 10 км, полумарафон или марафон, регистрация в бесплатной программе бега Polar поможет вам проанализировать текущую историю тренировок и использовать эти данные для настройки индивидуального плана бега.

При составлении плана бега помните о следующих основных принципах:

Основной целью любого хорошего плана бега должно быть отсутствие травм. Если вы поранитесь в первые несколько недель после того, как начнете бегать, шансы, что вы продолжите бегать, значительно уменьшатся.

По этой причине рекомендуется начинать медленно и набраться терпения, увеличивая еженедельный километраж со скоростью, с которой может справиться ваше тело. Не увеличивайте километраж и интенсивность более чем на 10% каждую неделю — это хорошее практическое правило.

Хотя вы должны ожидать некоторую болезненность, вам нужно прислушиваться к своему телу и включать дни отдыха в свой распорядок, чтобы дать вашему телу время, необходимое для восстановления.

Связано с: Как составить план тренировок по бегу

Поддерживайте свой темп: начните бегать в правильном темпе

Одна из основных причин, по которой новички считают бег тяжелым и неудобным занятием, заключается в том, что обычно они бегают не в правильном темпе. Часто они могут начать бегать слишком быстро и слишком рано чувствовать себя измотанными уже через пару километров. Или они всегда бегают с одной и той же средней интенсивностью и вскоре чувствуют застой в своих тренировках, что в конечном итоге может привести к тому, что они вообще перестанут бегать. Правильный темп в беге означает бег с правильной интенсивностью.

Эффективная программа бега должна включать в себя различные виды тренировок и пробежек с различной дистанцией и продолжительностью, а главное, с разной интенсивностью. Разнообразие — это то, что делает ваш план бега эффективным, а также делает его увлекательным!

Некоторые тренировки должны быть короткими и интенсивными, некоторые длительными и легкими, а некоторые даже могут быть длительными и тяжелыми. Легкие пробежки укрепляют вашу аэробную форму, а также мышечную и скелетную силу, тогда как скоростные тренировки помогают улучшить экономичность бега, форму и скорость ног.

Перед каждой тренировкой и пробежкой убедитесь, что вы выполняете упражнения в оптимальном темпе. Собственный темп помогает вам управлять количеством энергии, которое у вас есть на протяжении всей тренировки, и гарантирует, что вы вкладываете необходимый объем работы, чтобы помочь вам продвинуться в своей карьере бегуна.

Самостоятельный темп звучит достаточно просто, но это может быть непросто, если вы двигаетесь достаточно медленно в легкие дни и достаточно быстро в трудные дни. Один из разумных методов бега в правильном темпе — определение зон сердечного ритма. Ваш сердечный ритм является одним из лучших показателей того, насколько тяжело ваше тело работает во время тренировки.

Узнайте свои тренировочные зоны сердечного ритма

В отличие от чисто субъективной оценки интенсивности и усилий, ваш сердечный ритм — это число, которое вы можете измерить, так же как скорость и расстояние. И поскольку это число, оно может легко помешать вам слишком быстро бегать на длинные дистанции с высокой частотой сердечных сокращений.

Стресс-тест на беговой дорожке в лаборатории определит вашу максимальную частоту сердечных сокращений, но вы можете имитировать тест самостоятельно с помощью пульсометра, такого как часы Polar и датчики сердечного ритма. Тест производительности бега от Polar поможет вам постепенно увеличивать скорость, пока вы не начнете бежать так быстро, как только можете. Ваш сердечный ритм в конце должен быть близок к максимальной частоте сердечных сокращений и максимальному усилию.

После того, как вы установили расчетную максимальную частоту пульса, вы можете найти свою частоту пульса или тренировочные зоны.

Подпитка вашего тела: что и когда есть

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или пробежать 5 км, вам необходимо перейти на хорошо сбалансированную диету, чтобы обеспечить ваше тело энергией, необходимой для поддержания вашей повышенной активности. уровень.

Хотя на этом этапе тренировки вам не нужно будет сходить с ума по спортивным напиткам или энергетическим гелям, вашему телу потребуется много фруктов, овощей и нежирных белков для правильного восстановления. Старайтесь держаться подальше от обработанных пищевых продуктов и избытка сахара или других продуктов, которые могут вызвать резкие скачки уровня сахара в крови.

Если вы пропускаете приемы пищи или придерживаетесь несбалансированной диеты, вы почувствуете себя вялым, и вам будет еще труднее выйти за дверь и бежать. Вот основная разбивка того, откуда должны поступать калории для каждого приема пищи:

Половина ваших калорий должна поступать из овощей, фруктов, риса и чечевицы –, также известных как сложные углеводы.
Тридцать процентов калорий должны поступать из полезных жиров, таких как авокадо, оливковое масло и орехи.
Двадцать процентов калорий должны приходиться на нежирные белки, такие как рыба, курица и яйца.
Обязательно пейте много воды и принимайте хорошо сбалансированные поливитамины.

Кросс-тренинг: Стань сильнее, избегай травм

Хотите верьте, хотите нет, но вам не всегда нужно бегать, чтобы стать лучшим бегуном. Различные виды спорта и занятия помогут вам бегать больше и интенсивнее. Езда на велосипеде, плавание, гребля или просто ходьба помогут вам развить различные навыки и силу, а также дадут вашим суставам и мышцам необходимый отдых от стресса, вызванного бегом.

Выбор тренировок зависит от ваших целей: например, вы хотите развить кардио, хотите стать сильнее или хотите добавить своему телу подвижности? И помните, что тренировки — это не только улучшение физического состояния в спорте — вы также должны получать удовольствие! Потому что, если вам не нравится то, что вы делаете, то, скорее всего, со временем вам будет все труднее и труднее заставить себя это делать, независимо от того, насколько мотивирует ваша цель. Итак, какую бы форму упражнений вы ни выбрали, найдите ту, которая вам понравится!

Для бегунов, желающих развить свою сердечно-сосудистую систему и выносливость для бега на длинные дистанции, есть множество отличных вариантов.

Езда на велосипеде — это фантастический способ развить силу и выносливость ног без утомительного бега. Будь то велотренажер или езда на свежем воздухе, изменение сопротивления — вручную, при подъеме или спуске с холма — вносит приятное разнообразие в рутину.
Катание на беговых лыжах — еще один замечательный способ улучшить кардио, а также развить силу и выносливость.
Для тех, кто имеет легкий доступ к бассейну, плавание является отличной тренировкой сердечно-сосудистой системы, а также малоэффективной тренировкой всего тела. Бассейны также отлично подходят для водного бега или водного бега. Если вы хотите, чтобы вода текла немного легче, подумайте о плавучем устройстве.
Эллиптические тренажеры, лестничные тренажеры и гребные тренажеры также отлично подходят для улучшения сердечно-сосудистой системы.

Нужны дополнительные рекомендации? Попробуйте эти советы от олимпийца Эйлиш МакКолган.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться им, чтобы другие тоже могли его найти.

Поделиться:
Твиттер
Фейсбук
Пинтерест
LinkedIn
WhatsApp

Или поставьте лайк!
Мне нравится эта статья
Вам понравилась эта статья
Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников.