Избавиться от пищевой зависимости: советы эксперта / Советы / Корзинка

советы эксперта / Советы / Корзинка

Как избавиться от пищевой зависимости: советы эксперта

В феврале многие начинают худеть к лету, но не у всех в итоге это получается. Часто одной из причин является развитая пищевая зависимость. Эксперт рассказала «Корзинке», что это такое, откуда она появляется и как с ней справиться.

9 февраля 2021 в 12:25
 

Обновлено
09 февраля 2021 в 17:45

1. Признаки пищевой зависимости
2. Какие продукты могут вызывать зависимость и почему
3. Как справиться с пищевой зависимостью
4. Работать с профессиональным психологом
5. Высыпаться
6. Уделять время себе и своим интересам

1Признаки пищевой зависимости

©
Unsplash,  Matt Seymour

Многие считают, что пищевая зависимость – выдуманная и несерьезная вещь. Однако психолог, нутрициолог и гештальт-терапевт Екатерина Головина утверждает, что это реально существующая проблема:

Что делать, если человек подавился едой

«Любую зависимость, и пищевую в том числе, можно определить по ряду признаков. Среди них – потеря контроля при контакте зависимого с объектом зависимости; появление чувства страха и отчаяния при потере этого объекта; сведение всех жизненных интересов к получению желаемого; поиск виновных».

Так, люди с пищевой зависимостью не могут остановиться, пока не съедят все. Для них характерно испытывать чувство тревоги – именно она вынуждает зависимого начать есть, а после переедания испытывать чувства вины и стыда.

«Многие пищевые зависимые постоянно сидят на диетах, изучают разные системы питания и «правильные» рецепты. Но это только еще сильнее укрепляет их зависимость», – говорит Екатерина.

При этом такие люди обычно перекладывают ответственность за свой пищевой выбор на других или ищут ему оправдание. Виноватыми могут оказаться друзья, пригласившие в гости на застолье; коллеги, подарившие запретную коробочку конфет; привлекательная реклама или скидка в магазине; плохое настроение и многое другое.

В качестве первичной самодиагностики эксперт предлагает честно ответить на несколько вопросов из списка, приведенного ниже. Если на большинство из них ответ «да» – можно говорить о нарушении пищевого поведения.

1. Вы продолжаете есть, когда ощущаете сытость?
2. Вы идете в магазин за вкусненьким, даже если дома хватает продуктов?
3. Вас «тянет» на определенные продукты, которые нельзя назвать полезными?
4. Бывало, что вы хотели просто перекусить и не заметили, как съели очень много?
5. Сложнее ли вам отказаться от некоторых продуктов, чем от других?
6. Между едой и прогулкой вы выбираете первое?
7. Испытываете ли вы от переедания дискомфорт (не только физический, но и психологический, например, угрызение совести)?

2Какие продукты могут вызывать зависимость и почему

©
Unsplash,  engin akyurt

Введя подобную фразу в любой поисковик, можно отыскать множество статей и списков конкретных продуктов, якобы способных провоцировать пищевую зависимость. Чаще всего в таких перечнях можно встретить шоколад и сладости, снеки, фастфуд, мучные и колбасные изделия.

«Некоторые из этих продуктов действительно могут увеличивать тягу к еде. Например, обзор ряда исследований показал, что все продукты, к которым возникает тяга, имеют высокую степень промышленной переработки и большое содержание жира и сахара», – уточняет эксперт.

Эксперимент РИАМО: как прожить 3 недели без сахара и к чему это приведет

Сочетание сахара, подсластителей и жира стимулирует так называемый центр вознаграждения в головном мозге, а это, в свою очередь, повышает тягу к высококалорийной пище. Вместе с тем зависимость отдельно от сахара исследованиями не подтверждается. Екатерина предполагает, с чем может быть связано появление этого мифа:

«Исследование, проведенное на крысах, показало, что животные охотнее реагируют на подслащенную воду, чем на кокаин. Отсюда был сделан вывод, что сахар может вызвать зависимость, равную по силе наркотической».

Однако тесты на людях не подтвердили эту гипотезу, акцентирует внимание эксперт. У человека не развивается тяга к сахарозе. К тому же люди с избыточным весом далеко не всегда сладкоежки. С одной стороны, сахар сам по себе не приводит к ожирению или расстройствам пищевого поведения. С другой, в психологии все намного глубже.

«Зависимость бывает двух видов – успокоительная и стимулирующая. Сигареты и кофе стимулируют, еда и алкоголь успокаивают. Если зависимый нуждается в успокоении, то это позволяет говорить о его высоком уровне тревоги, с которой он не умеет справляться другим способом», – рассказывает Головина.

По словам эксперта, когда мы ограничиваем себя в каких-то продуктах, для психики они становятся тем самым запретным сладким плодом. Это само по себе повышает тревогу и провоцирует срыв. Как только мы вешаем на еду ярлык, что нам ее нельзя, наш мозг начинает ее хотеть еще сильнее. Из этого можно сделать вывод, что каждый человек имеет свой личный список «запрещенки», к которому в последствии может выработаться зависимость.

«Строгий контроль питания – это продукт огромной внутренней тревоги. В терапии пищевого поведения мы выстраиваем новый взгляд на еду – не с позиции «я себя ограничиваю», а с позиции «я о себе забочусь». Это помогает освоить навыки осознанного питания и эмоциональной регуляции».

3Как справиться с пищевой зависимостью

Перестать ставить себе запреты

©
Unsplash,  Artem Labunsky

Екатерина Головина против таких методов борьбы с нарушением пищевого поведения, как замены, детоксы и диеты. Эксперт считает, что все это только укрепляет состояние зависимости:

«Пока человек не научится замечать тревогу и справляться с ней без участия еды, работа с питанием, похудение и попытки выйти из пищевой зависимости будут бессмысленными».

Чтобы избавиться от пищевой зависимости, Екатерина в первую очередь советует перестать делить еду на плохую и хорошую и перестать запрещать себе то, что мы считаем вредным:

«Важно сместить фокус внимания с похудения на восстановление гармоничных отношений с едой – любые жесткие пищевые ограничения рано или поздно приводят к срыву».

4Работать с профессиональным психологом

©
Unsplash,  Marco Bianchetti

Пищевая зависимость, как и любая другая, зачастую требует информационной поддержки. Эксперт советует решать проблему с помощью работы с профессиональным психологом, а не читая книги и статьи в интернете. В отличие от изданий, направленных на обширный круг лиц, практикующий врач может научить человека распознавать его собственные, индивидуальные, эмоции и переживать их без помощи еды.

«Еда и эмоции тесно связаны. С самого рождения через грудное молоко младенец получает материнское тепло, заботу, любовь, нежность и чувство защищенности. А если эмоции не распознаются и не выражаются, то они переносятся в сферу еды», – рассказывает Екатерина.

5Высыпаться

©
Unsplash,  Laura Chouette

Следующий пункт, на который обращает внимание эксперт, – здоровый сон.

«Недосыпание приводит к повышению уровня кортизола – гормона стресса, который, в свою очередь, становится причиной переедания», – поясняет Головина.

6Уделять время себе и своим интересам

©
Unsplash,  Juliet Furst

Также, чтобы побороть пищевую зависимость, важно уделять время своим интересам. Если человек с утра до вечера загружен работой и задачами бытового характера – скорее всего, он начнет переедать.

«Причина кроется в префронтальной коре. Когда она работает с перегрузками, у человека снижается волевая активность. В течение дня важно находить время на что-то приятное. Это может быть музыка, хороший фильм, прогулка в парке, общение, ванна с пеной – что угодно, что поможет переключиться», – поясняет Екатерина.

Только после выполнения всех вышеперечисленных пунктов можно начинать работать непосредственно с питанием – развивать чувствительность к голоду и сытости, учиться понимать себя, планировать питание и предотвращать срывы. Здесь важно разобраться в вопросе: почему и для чего я ем. Эксперт добавляет:

«Пищевая зависимость может быть даже глубже уровня привычек, поэтому лучше обратиться к специалисту – психологу или психотерапевту, который работает с расстройствами данного типа».

Пищевая зависимостьСоветы

Лиза Глум

Поделиться:

Новости СМИ2

Как избавиться от пищевой зависимости

Еще в античности отец медицины Гиппократ утверждал, что человек «есть то, что он ест», считая, что причины болезней кроются в нарушении питания. Это высказывание не утратило актуальности и по сей день. Forbes Life поговорил с психологом, руководителем Русского общества психосоматики Натальей Фомичевой о симптомах, причинах и последствиях зависимости от еды. А главное — о том, как бороться с расстройствами и нарушениями пищевого поведения

Термин «пищевая зависимость» впервые был предложен в исследовании для рецензируемого журнала Neuroscience & Biobehavioral Reviews. Позже научное сообщество подвергло сомнению такую формулировку: нельзя называть зависимостью то, что направлено на поддержание жизни. Иначе пришлось бы говорить о зависимости от сна, воздуха и солнечного света.

Зависимость в классическом понимании делят на нехимическую (пристрастие к азартным играм, социальным сетям) и химическую — к ней относится влечение к алкоголю, наркотическим веществам. Если проще, то зависимость возникает при стимуляторе, которой не является потребностью организма. Поэтому в отношении еды корректно говорить о нарушениях пищевого поведения.

Может ли в таком случае вызывать зависимость кофе? С одной стороны, кофе не влияет на организм с такой же интенсивностью, как алкоголь. С другой стороны, при чрезмерном употреблении кофеина можно наблюдать те же механизмы, что и при химической зависимости. Кофе повышает тревожность, поэтому склонным к ней людям лучше отказаться от употребления этого напитка. Психоактивные вещества сильно стимулируют нервную систему, и сократить их потребление бывает непросто.

Итак, побороть пищевую зависимость, как и в целом и перестать зависеть от еды, невозможно, поскольку еда не вызывает патологического влечения. Неконтролируемое переедание, целенаправленное голодание, навязчивые мысли о еде — все это относится к расстройству пищевого поведения.

Материал по теме

Почему возникает чувство зависимости от еды

В сети можно найти целые списки симптомов пищевой зависимости. Но все не так просто. Существует три группы факторов, определяющих пищевое поведение: биологические, психологические и средовые. И в каждой группе можно выделить предрасполагающие, триггерные и усиливающие факторы. У каждого человека свое уникальное соотношение этих факторов. Например, какими бы ни были психологические факторы, при отсутствии генетической предрасположенности девочка-подросток, скорее всего, не заболеет нервной анорексией, даже если сядет на жесткую диету.

• Предрасполагающие факторы

Предрасполагающий психологический фактор, провоцирующий зависимость от еды, играет колоссальную роль. Так, 95% женщин, страдающих компульсивным перееданием и имеющих индекс массы тела выше 35, в детском или подростковом возрасте подвергались сексуализированному насилию. Травма вызвала сильное повреждение психики, которое выливается в попытки решить внутренние проблемы через еду. Чем больше проблема — тем больше еды.

• Факторы-триггеры

Подростковую анорексию может спровоцировать ситуация-триггер, когда парень намекает влюбленной в него девушке, что она толстовата. Естественно, девушка садится на диету. Этот момент станет отправной точкой, когда подключаются генетическая и психическая предрасположенности к заболеваниям, дополненные давлением социума, навязывающего стандарты красоты.

• Усиливающие факторы

Немаловажны факторы, которые усиливают проблемы пищевого поведения. Например, высокая тревожность будет ухудшать состояние человека с уже «сбитыми» пищевыми привычками. Специалисты рассматривают все факторы, включая психологические, чтобы выявить настоящую проблему.

Чем опасны отклонения в пищевом поведении

На фоне проблем с питанием может возникнуть целый спектр проблем со здоровьем. Как минимум нарушится метаболизм, появятся проблемы с желудочно-кишечным трактом. То, что часто называют пищевой зависимостью, нередко сопровождает социальную фобию, депрессию, тревожное расстройство и другие нарушения жизнедеятельности.

Когда женщина стесняется пойти на пляж из-за своего непрезентабельного, по ее мнению, внешнего вида, переживает насчет фигуры — это свидетельствует о целом комплексе проблем. Худший вариант — развитие опасных для жизни психических заболеваний. При нервной анорексии смертность достигает 12-13%. В ситуациях, когда расстройству пищевого поведения сопутствует сахарный диабет 1-го типа, эта цифра возрастает до 30%.

В результате ряда исследований было замечено, что при нервной булимии нарушается электролитный баланс — те процессы, которые связаны с водно-солевым обменом в организме, что может привести если не к внезапной остановке сердца, то к серьезным нарушениям сердечного ритма.

При нервной анорексии смертность достигает 12-13%. В ситуациях, когда расстройству пищевого поведения сопутствует сахарный диабет 1-го типа, эта цифра возрастает до 30%.

Отклонения в пищевом поведении нельзя оставлять от внимания. В некоторых случаях с этим можно справиться самостоятельно, но лучше все же идти к врачу. Рекомендации из интернета по популярным запросам «причины пищевой зависимости» и «лечение пищевой зависимости» не лучшие помощники в этом деле. Как показывает практика, пациенты записываются на прием к специалистам только тогда, когда проблемы со здоровьем уже невозможно игнорировать. 

При каких симптомах обращаться к врачу

Расстройство пищевого поведения может проявляться по-разному, и его восстановление требует индивидуального подхода. Нервная булимия необязательно выражается в том, что страдающий ею человек вызывает рвоту, злоупотребляет мочегонными, слабительными препаратами. Ею страдают и те, кто плотно поужинав вечером, утром идет в спортзал сгонять калории — не ради физической активности, а для компенсации срыва. 

При нервной анорексии, нервной булимии и психогенном переедании не обойтись без помощи специалистов — начинают, как правило, с психолога. В сложных ситуациях работает команда: врач-психиатр или психотерапевт (зачастую нужен подбор антидепрессантов или противотревожных препаратов), терапевт (чтоб оценить последствия и определиться с дальнейшим лечением) и профильные специалисты — кардиолог, эндокринолог, гинеколог (проблемы с питанием наносят сильный удар по женской репродуктивной системе). Врачи определят риски, связанные с психической и соматической сферами, а затем уже назначат подходящее лечение. Когда переедание приводит к набору веса, люди идут к специалистам избавляться именно от лишнего веса. Но это не симптом, а результат. 

Если психогенным перееданием страдает примерно равное количество мужчин и женщин, то таким типам пищевой зависимости, как анорексия и булимия, подвержены в основном женщины. При нервной анорексии человек не осознает, что он болен, в отличие от булимии. При анорексии худеют до критических цифр, но считают, что все в порядке. При булимии возникают мысли, что такие процессы выходят за пределы нормы, но признаться в этом стыдно — девушки не рассказывают о проблеме родственникам и партнерам, а также не обращаются к врачам.

Булимия и анорексия — те случаи, когда идти к специалисту необходимо. Он не скажет «перестаньте делать то и это, как вам не стыдно». Пациент не может справиться самостоятельно с этими заболеваниями по ряду причин, в том числе потому, что у него нет внутренних ресурсов, психических возможностей.

Нечувствительность к телесным сигналам приводит и к тому, что человек ощущает потребность в еде, когда голод достигает максимальной интенсивности.

Переедание не всегда выражается в увеличении массы тела. Вообще вес часто может не коррелировать с пищевым поведением: например, пониженному индексу массы тела не всегда сопутствуют нарушения пищевого поведения. И наоборот. В некоторых случаях вес остается одинаковым, когда человек «подсаживается» на пищевые качели: придерживается до условной пятницы диеты, а на выходных срывается. И так по кругу, причем вес остается стабильным из-за хороших генетических данных. В таких случаях кажется, что это лишь «заморочки», а избавиться от такого рода психологической зависимости от еды можно без помощи врача. На самом деле это заблуждение — ведь такое поведение забирает огромное количество физических и психических ресурсов. Так почему бы их не потратить более разумно, например на самореализацию?

Один из сигналов насыщения — это изменение насыщенности вкуса. Когда блюдо в процессе еды становится менее вкусным, пора останавливаться. 

Материал по теме

Чек-лист здорового пищевого поведения

Проверить, являются ли ваши пищевые привычки нормой, помогут четыре критерия: опора на физиологическое чувство голода, насыщение, отслеживание влияния на организм тех или иных продуктов, отсутствие тревоги из-за еды.  

• Отличаем настоящий голод от ложного

Во-первых, нужно научиться отличать настоящий голод от ложного. Есть нужно тогда, когда возникла реальная потребность, а не когда из пекарни доносится манящий аромат свежей выпечки. Настоящий голод нарастает постепенно, при нем возникает ощущение пустоты в животе и легкий дискомфорт. Нечувствительность к телесным сигналам приводит и к тому, что человек ощущает потребность в еде, когда голод достигает максимальной интенсивности. В этом случае он наверняка переест. Важно, что не во все дни мы едим одинаковое количество пищи — и это нормально.  Кстати, если вам внезапно захотелось съесть какой-то конкретный продукт, это признак не голода, а психологических переживаний, требующих решения через еду.

• Замечаем чувство насыщения

Не стоит поглощать все содержимое огромной тарелки только потому, что за нее заплачено. Нужно вовремя замечать сигналы насыщения и останавливаться, даже если вы съели совсем мало. Отслеживать их сложнее, чем чувство голода. Поэтому приемы пищи требуют большой включенности, фокусировки внимания. Насыщение не связано с чувством тяжести и сонливости — это или переедание, или проблемы с поджелудочной железой. В идеале после еды должно возникать ощущение активности, энергии, тепла. Один из сигналов насыщения — это изменение насыщенности вкуса. Когда блюдо в процессе еды становится менее вкусным, пора останавливаться. Но чтобы заметить такие мелочи, важно есть медленно и быть сфокусированным на еде, а не на контенте социальных сетей.

• Отслеживаем влияние продуктов на самочувствие

Необходимо развивать способность замечать, как разные продукты влияют на ваше самочувствие. Здесь сложно дать конкретные рекомендации, потому что воздействие довольно индивидуально.  Например, молоко с корицей, патокой и мускатным орехом в вечернее время приведет к состоянию спокойствия, в то время как острая пища взбодрит. Такой пищевой навык ложится в основу модели интуитивного питания. Эта способность отлично работает в детстве: двухлетки умеют определять, что им подходит, если родители предоставляют выбор. Но не все росли в интуитивном пищевом пространстве, к тому же питание в детских садах — это настоящий пищевой фашизм. Родители тоже действуют во вред ребенку, когда заставляют его съедать всю порцию до конца. Поэтому врожденные настройки сбиваются. Их можно вернуть, если замечать, как тело реагирует на еду. С хроническими заболеваниями восстановить такой компас сложнее: человека с диабетом будет неизменно тянуть на сладкое.

Еда не должна вызывать чувство тревоги

Еда ни в каком проявлении не должна вызывать чувство тревоги. Это важный компонент жизни. Если вы едите и с ужасом думаете о калориях, планируете рацион, чтобы не поправиться или не похудеть — это сигнализирует о проблеме. Даже само навязчивое желание избавиться от зависимости к еде может свидетельствовать, что что-то идет не так.

Материал по теме

Как начать питаться правильно

Человек имеет генетическую предрасположенность к высокоуглеводным продуктам. В первобытном обществе было ценным найти что-то сладкое вроде сахарного тростника и получить глюкозу — источник энергии. Человек не изменился и по-прежнему предпочитает энергоемкие продукты. К сожалению, прогресс опередил эволюцию: получить быстрые углеводы крайне просто. С другой стороны, страсть к нездоровой пище связана с хроническим стрессом. Тяжелая, сладкая, жирная пища дает временное успокоение. В детстве нас не учат преодолевать стресс, поэтому мы регулярно «заедаем» проблемы.

Чтобы начать питаться правильно, важно отказаться от запретов — это порождает срывы. Психика такова, что человеку сложно держать себя в рамках ограничений. Начать восстанавливать пищевое поведение можно с дневника питания. Это позволит контролировать съеденное на автомате: ежедневно от 1500 до 3000 калорий может потребляться незаметно, без осознания. Важно также найти причину, которая вынуждает есть вне зависимости от чувства голода. Например, в машине стоит пакет печенья, и вы начинаете перекусывать в пробке. Убрать его — это не способ решить проблему. Важно задуматься, что прячется за таким действием. Наверняка тревога или агрессия. Затем можно попробовать глубоко дышать или начать подпевать любимому исполнителю — иначе говоря, найти вариант справиться с комплексом эмоций как-то иначе, чем посредством еды.

Как регулировать пищевые привычки на удаленке

• Создать ритуал и следить за режимом сна

Пищевые привычки сильно пострадали во время самоизоляции. Страх неизвестности, тревога за близких, нарушение привычного распорядка дня и резкое сокращение возможностей побороть стресс — пойти в бассейн или погулять в парке, — все это негативно сказалось даже на тех, у кого не было ранее проблем с пищей. 

Сегодня многие продолжают работать дистанционно, и для них наполненный едой холодильник может становиться испытанием. Чтобы справиться с желанием поесть, важно усложнить доступ к продуктам с помощью ритуала (например, перекусывать тем же печеньем, предварительно высыпанным на тарелку и с помощью приборов), который позволит осознать свои действия, не допустить автоматизма. Не помешает также наладить режим сна — недосып приводит к перееданию.

• Отказаться от готовых продуктов и не покупать про запас

Также не стоит приносить из магазина продукты, которые легко достать из упаковки и не нужно готовить. Также можно перестать покупать еду про запас. У людей с тревожностью это вызывает огромные проблемы: они готовы отправиться за едой в супермаркет даже ночью. 

Важно понять, что внутренние проблемы нельзя решить с помощью внешних инструментов. Навыки заботы о себе, стремление к балансу и сфокусированность на настоящих потребностях необходимы всем, но в большей мере тем, кто живет в крупных городах в условиях хронического стресса. Отношение к еде — это индикатор непростых процессов, которые протекают в организме. Заметить у себя признаки нарушения пищевого поведения — первый шаг на пути к преодолению того, что может ударить по здоровью гораздо сильнее очередного набора веса.

10 советов по преодолению пищевой зависимости

Перейти к содержимому

10 советов, как победить пищевую зависимость

Вы сами признались в шопоголике? Вы зависимы от сладкого? Довольно распространено мнение, что сахар вызывает привыкание, точно так же, как злоупотребление психоактивными веществами или алкоголем, но так ли это на самом деле?

У меня определенно были моменты, когда мне хотелось шоколада или мне «нужно было» что-нибудь сладкое после ужина, чтобы понять, что мне нужно «лечение».

Пищевая зависимость?

В научном сообществе существует много разногласий по поводу того, вызывают ли определенные продукты зависимость, поэтому определения пищевой (или сахарной) зависимости на самом деле не существует.

В конце концов, я считаю, что на самом деле не имеет значения, какое это определение и существует ли настоящая пищевая зависимость. Реальность такова, что еда стала гораздо более обособленной частью нашей жизни, чем просто топливом для нашего тела. Это удовольствие для нашей души, оно поднимает нас, когда мы подавлены (физически и эмоционально), мы празднуем с ним хорошие, плохие и скучные времена, и это заставляет нас чувствовать себя хорошо.

Обожаю вкус мороженого, соленых чипсов и крекеров, сыра и вина. Шоколад — это непревзойденный сенсорный опыт, и все мои любимые блюда получили указанный статус благодаря их бесспорно хорошему вкусу!

Одна из причин, по которой ученые решили включить сахар в список веществ, вызывающих зависимость, заключается в том, что он активирует в мозге путь, связанный с «вознаграждением», который также активируется наркотиками, вызывающими привыкание. Когда дело доходит до еды, нам нравится «вознаграждать» самих себя.

В моей карьере диетолога был период, когда я называл определенные продукты с высоким содержанием сахара, соли или жира «лечебными» продуктами. Это означало, что они были в порядке, время от времени, в качестве угощения, но их не следует есть каждый день. Проблема, которую я обнаружил, заключается в том, что мы живем в занятом, напряженном и часто несчастном мире, и поэтому ежедневное (или чаще) угощение — это хороший способ сбежать от нашей обыденной, депрессивной жизни.

Извините, если это звучит довольно болезненно, но меня осенило, что называть «нездоровую» пищу «лечебной» едой может быть контрпродуктивно. Не знаю, как вас, но угощения делают меня счастливым, и мне нравится чувствовать себя счастливым так часто, как я могу.

Что, если бы здоровую пищу называли «лечебной» пищей? Что, если бы мы каждый день баловали себя полезной едой, которая заставляла нас чувствовать себя хорошо, а не сожалеть и ненавидеть себя через 5 минут после того, как мы ее съели? Нездоровую пищу нельзя называть лакомством. Это действительно следует называть «иногда» едой. И лечение себя должно происходить ежедневно, но таким образом, чтобы улучшить наше физическое и эмоциональное благополучие.

Так что насчет чувства зависимости? Что насчет тяги? А как насчет позывов к еде, перед которыми вы просто не можете устоять? Что ты должен с этим делать?

Исследования показали, что приятная на вкус пища (еда с восхитительным вкусом) действительно вызывает высвобождение дофамина (химическое вещество, вызывающее хорошее самочувствие) в мозгу. Таким образом, некоторые продукты действительно заставляют вас чувствовать себя лучше, чем другие, просто потому, что они приятны на вкус. Из-за того, что мы предпочитаем чувствовать себя хорошо, а не плохо, мы снова активно ищем эту еду, чтобы заново испытать фактор «чувствовать себя хорошо». Это вызывает привыкание? Вероятно, нет, но, тем не менее, когда вы лечили свою печаль, стресс, разочарование и страдание едой в течение 20 лет, избавиться от этой привычки может быть трудно.

Еда как награда

Я думаю, что основная часть избавления от зависимости от сахара или других продуктов, перед которыми вы просто не можете устоять, заключается в вашем понимании награды.

У вознаграждения есть 3 разных аспекта: симпатия, приятный опыт и желание. Желание — это мотивация искать награду, чтобы испытать ее снова. Исследования показывают, что дофамин выделяется в ответ на желание. Он также выпущен таким образом, что мы испытываем «ажиотаж» в ожидании получения награды, а не после нее.

Возможно, это объясняет, почему, сидя в кафе и глядя на пирожные на витрине, желание «наградить» себя так приятно, но после того, как вы его съели, вы понимаете, что оно было переоценено. Я знаю, что определенно чувствовал это. Еда – это немедленное наслаждение. Вы хотите этого только в данный момент, а затем, как только момент проходит, вы не чувствуете, что упустили что-то, потому что он больше не прямо перед вами.

Угадайте, какие еще вещи активируют пути вознаграждения вашего мозга? Музыка, юмор, выигрыш, ожидание выигрыша, привлекательные или улыбающиеся лица, мать, узнающая своего ребенка и (моя любимая) «влюбленная». Уже один этот факт говорит о том, что еда не вызывает привыкания в том же смысле, что и наркотики, но на самом деле вызывает нормальную реакцию, которая возникает во многих приятных жизненных ситуациях.

Как это победить…

Не существует быстрого решения или волшебной таблетки, которые заставят вас перестать хотеть сахар или продукты, которые вам нравятся. В конечном счете, вы жаждете того, чем регулярно кормите себя. Так что… единственный способ снизить тягу к еде — это сделать перерыв. Если вы регулярно едите что-нибудь сладкое после ужина, вполне естественно, что вам всегда хочется съесть что-нибудь сладкое после ужина. У тебя плохая привычка, вот и все. Исследования показали, что голодание по определенным продуктам не увеличивает тягу, как это происходит при настоящей наркомании, а наоборот уменьшает ее.

Изменение своих привычек и поведения — тяжелая работа. Так что вам нужно подготовиться. Вот несколько советов, которые помогут вам снизить уровень сахара и контролировать свое питание.

1. Решите, что вы хотите измениться

Изменение – настоящее изменение – требует, чтобы вы отказались от одного аспекта своей жизни или поведения ради чего-то лучшего. В конце концов, вы должны решить, что похудение или изменение ваших привычек в еде важнее для вас, чем продукты, которые должны отойти на второй план.

2. Точно сформулируйте, что вызывает у вас тягу

Знание того, что вызывает у вас желание определенных продуктов, поможет вам подготовиться к этим моментам до того, как они произойдут. Если вы часто едите, когда испытываете стресс, то вместо того, чтобы тянуться за плиткой шоколада, выходя из-за стола, возьмите с собой кроссовки и отправляйтесь на прогулку. Когда мне грустно и хочется поесть без причины, я принимаю душ и мою голову, что действительно помогает мне чувствовать себя намного лучше.

3. Составьте план питания

Готовность к еде очень важна, когда речь идет об изменении ваших пищевых привычек. Для дальнейшего чтения и бесплатной загрузки ознакомьтесь с моей статьей «Преимущества планирования питания».

4. Найдите себе тактику отвлечения внимания

Это то, что вы делаете вместо своей вредной привычки в еде. Видите ли, вы не можете легко избавиться от одной привычки, не заменив ее другой. Например, если вы хотите съесть что-нибудь сладкое после ужина, попробуйте заменить десерт или шоколад ароматным травяным чаем. Если вам становится скучно в какой-то момент дня вместо того, чтобы пойти на сбор средств в офис или купить кекс с черникой, почему бы не запланировать на следующую неделю приемы пищи и занятия спортом. Возможно, вам нужно хобби. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с моей статьей о скучной еде.

5. Записывайте и регулярно перечитывайте свои цели

Иногда нам просто необходимо напоминание о том, чего мы хотим больше. Если ваша цель — похудеть, запишите свои цели и повесьте их на холодильник, кладовку или зеркало в ванной, где вы сможете регулярно их видеть.

6. Не держите в доме временную еду

Это просто. Если его нет в наличии, вы не можете его есть.

7. Приглашайте своих родных и друзей на борт

Заручившись поддержкой близких вам людей, вы сможете не сбиться с пути. Нам нужно быть подотчетными кому-то, когда мы вносим жесткие коррективы в свой образ жизни. Убедитесь, что эти люди настроены позитивно и поддерживают вас, и держитесь подальше от тех, кто поддерживает нездоровую пищу.

8. Ведите пищевой дневник

Большая часть наших привычек в еде возникает без нашего ведома. Бездумное питание — огромная проблема в нашей напряженной многозадачной жизни. Еда во время выполнения других задач часто приводит к перееданию или еде, даже если вы не голодны. Ведение дневника питания поможет вам повысить осведомленность о том, что именно вы кладете в рот, и выявить некоторые из ваших вредных привычек.

9. Исследуйте непродовольственные вознаграждения

Как я уже говорил ранее, нам всем нравится чувствовать себя хорошо. Найдите способ вознаградить себя, не связанный с едой. Новая одежда, новая книга, стрижка или лечение, массаж… список бесконечен, так что найдите время, чтобы сесть и поработать над приятными вещами, которыми вы можете вознаградить себя и которые не увеличат вашу талию.

10. Соблюдайте сбалансированную диету

Причудливые диеты, строгое ограничение и пропуск приемов пищи предрасполагают вас к перееданию и чрезмерному потреблению во время следующего приема пищи. Не делай этого. Придерживайтесь здорового, хорошо сбалансированного плана питания с белками, углеводами с высоким содержанием клетчатки, полезными жирами и большим количеством фруктов и овощей.

Самое главное помнить — не сдаваться. Вы хотите навсегда изменить свои привычки в еде и образ жизни, поэтому дайте себе передышку, если у вас есть рецидив старых привычек, и попробуйте снова завтра. Самое замечательное в жизни то, что никогда не поздно.

Здесь, в Центре здорового питания, мы стремимся помочь вам избавиться от пищевой зависимости.

Если вам нужна дополнительная помощь в вопросах питания, нажмите ниже:

Постоянная поддержка в области питания

Зарегистрированный диетолог.

Ссылка для загрузки страницы

Перейти к началу

Как побороть пищевую зависимость: лучшие решения

Все мы знаем, насколько вкусны нездоровая пища, мороженое или полуфабрикаты. Их не зря называют комфортными продуктами, и вы можете легко стать зависимыми от них. Но знаете ли вы, что эти утешительные продукты оказывают определенное воздействие на мозг, из-за чего другим людям трудно их избегать?

Страшно то, что пищевая зависимость похожа на расстройство, связанное со злоупотреблением психоактивными веществами, или наркоманию. Это реально, и от этой привычки трудно избавиться, как бы сильно некоторые ни старались. Эта статья посвящена пищевой зависимости и способам ее преодоления.

Что такое пищевая зависимость?

Пищевая зависимость определяется как нездоровые привычки или зависимость от нездоровой пищи (например, мороженого, продуктов с высоким содержанием жира, чипсов или сладких напитков). Данные показывают, что это похоже на другие расстройства пищевого поведения, такие как компульсивное переедание и компульсивное переедание. Это объясняет, почему многим людям с пищевой зависимостью трудно придерживаться более здоровой диеты. По этой причине у них может развиться ожирение.

Наука о пищевой зависимости

Пищевая зависимость, как упоминалось ранее, считается похожей на зависимость от наркотиков. Какая наука стоит за этим? Было обнаружено, что нейротрансмиттеры в мозгу людей с расстройством, связанным со злоупотреблением психоактивными веществами, являются теми же нейротрансмиттерами, которые влияют на людей с пищевой зависимостью.

Обработанные продукты отрицательно влияют на центры вознаграждения в головном мозге. За эти эффекты отвечает нейромедиатор дофамин. Пищевая зависимость — это сочетание отсутствия силы воли, чтобы контролировать себя, чтобы есть нездоровую пищу, и процесса дофамина в мозгу.

Симптомы пищевой зависимости

Не существует анализов крови или лабораторных исследований, позволяющих диагностировать наличие пищевой зависимости. Как и другие расстройства зависимости, диагноз пищевой зависимости основывается на поведении человека. Вот симптомы пищевой зависимости:

1. Частая тяга к еде, несмотря на насыщение бутылка за один присест)
2. Употребление определенных продуктов до состояния чрезмерного сытости или рвоты.
3. Чувство вины после переедания, но снова много ест. (используя стресс, месячные или еду в качестве награды в качестве предлога, чтобы поддаться своей тяге к еде)
4. Неоднократные попытки избавиться от пищевой зависимости, но безуспешно
5. Прячется от других, когда ест нездоровую пищу, или прячет определенные продукты от своего партнера или семьи
6. Трудно контролировать себя от употребления нездоровой пищи, несмотря на то, что знает о негативных последствиях, вызванных пищевой зависимостью (например, увеличение веса, ожирение, болезни сердца)

Можете ли вы относиться по крайней мере к четырем вышеприведенным признакам? Вы должны начать беспокоиться о пищевой зависимости. Но если у вас есть шесть признаков или выше, обратитесь за профессиональной помощью, потому что это, скорее всего, пищевая зависимость.

Советы по преодолению пищевой зависимости

Избавление от пищевой зависимости потребует большой силы воли и жертв. Это может занять недели или месяцы, но вы должны верить в себя, чтобы преодолеть это. У всех разная тяга к еде, и избавление от пищевой зависимости у всех будет разным. Но вот несколько советов, с которых вы можете начать:

1. Составьте список (или два, или три)

Начните менять свой образ жизни, написав список и придумав план. Возьмите тетрадь, журнал или блокнот и записывайте туда свои списки.

• Перечислите свои личные цели (как преодолеть пищевую зависимость, цели по снижению веса, как избежать триггеров нездоровой пищи, как повысить самооценку, если вам нужно лечение или просто стать здоровым)
• Создать список нездоровых продуктов, продуктов, вызывающих привыкание, или блюд, которых следует избегать.
• Запишите места быстрого питания, которые вам следует избегать, или рестораны здорового питания, в которых вы можете поесть в вашем районе.
• Составьте список здоровых продуктов, которые вы можете есть.

Каждый раз, когда вам захочется или захочется поесть, просматривайте эти списки. Посмотрите на продукты или сети быстрого питания, которых вы должны избегать, и на выбор здоровой пищи, которую вы можете есть. Сделайте привычкой проверять свой список каждый день, чтобы помнить о своих целях.

Важно помнить, что нельзя садиться на ограниченную диету в течение как минимум 1–3 месяцев, если вы находитесь на пути к выздоровлению от пищевой зависимости. Преодолеть пищевую зависимость уже достаточно сложно. Добавление диетических ограничений и чувства голода сделает процесс выздоровления еще более трудным.

2. Избегайте алкогольных напитков и кофеина

По возможности избегайте алкогольных напитков и напитков с кофеином (кофе, горячий шоколад или газированные напитки). Имеющиеся данные показывают, что употребление алкогольных напитков или напитков с кофеином приводит к неправильному выбору питания.

Кофе может вызвать тягу к сладким напиткам или сладкой пище. Кроме того, слишком много кофеина может вызвать беспокойство, и тревожный человек может в конечном итоге прибегнуть к перееданию комфортной пищи, чтобы почувствовать себя лучше.

Употребление алкоголя также может вызвать чувство голода. После ночи выпивки или похода по барам с друзьями, съесть все, что вы видите на холодильнике, даже нездоровую пищу, кажется хорошей идеей. Алкоголь вызывает у многих людей неверные суждения, так что это может разрушить ваше выздоровление.

Также избегайте газированных напитков, так как они вызывают привыкание и содержат много сахара. Не делайте потребление сахара частью своей повседневной жизни, потому что это может вызвать зависимость в вашем мозгу.

3. Ешьте осознанно

Осознанно питаться означает осознавать все, что вы едите. Это означает помнить о том, сколько сахара или калорий содержится в еде. Внимательность заставляет вас дважды подумать, прежде чем что-то съесть.

Например, знаете ли вы, что в одном пончике около 190–300 калорий? Это эквивалентно количеству калорий, которое вы потеряете за 20-минутную пробежку на беговой дорожке.

Пончик также содержит пустые калории. Он почти не содержит витаминов или питательных веществ. Будьте внимательны к тому, что вы едите, потому что все ваши предпочтения в еде влияют на ваше тело либо отрицательно, либо положительно.

4. Ешьте чистую и здоровую пищу

Если вы хотите преодолеть пищевую зависимость, ваша цель — избегать нездоровой пищи и тяги к вызывающим привыкание продуктам. Поэтому, если вы не можете есть продукты с высоким содержанием сахара, жиров или вызывающие сильную зависимость, имеет смысл начать есть здоровую пищу. Однако это не означает, что вы должны покупать в супермаркете все, что содержит продукты с низким содержанием сахара или обезжиренные продукты, потому что в действительности они содержат подсластители, которые имеют гораздо более негативные последствия.

Начните правильно питаться, отдавая предпочтение чему-то более свежему, например, фруктам, овощам, мясу, выращенному на траве, и, возможно, чему-то органическому. Как только ваше тело привыкнет есть нездоровую пищу или что-либо с высоким содержанием сахара или жира, вы увидите, что у вас больше не будет этой нездоровой тяги к еде. Также не забывайте пить много воды.

5. Регулярные физические упражнения

Как только вы решили начать правильно питаться, сочетайте это с регулярными физическими упражнениями. Почему? Когда вы испытываете боль во время тренировки, это заставит вас осознать, сколько усилий вы приложили, чтобы сжечь калории одного пончика, который вы съели.

Так что в следующий раз, когда у вас возникнет искушение съесть этот пончик, вспомните, как трудно заниматься спортом. Вы не только будете чувствовать себя хорошо, занимаясь спортом, но и сможете похудеть. После того, как вы преодолеете свою пищевую зависимость, поставьте перед собой личную цель: сколько веса вы хотите сбросить.

6. Преодолеть пищевую зависимость с другом или семьей

Приятно осознавать, что вы не одиноки в своей борьбе с пищевой зависимостью. Обратитесь к семье и друзьям, чтобы помочь вам справиться с этим. Если вы попросите свою семью сделать это вместе с вами, вы все можете согласиться больше не покупать нездоровую пищу в вашем доме.

Также поможет, если вы обратитесь к своим друзьям, чтобы в следующий раз, когда вы будете гулять и обедать, вы выберете здоровый ресторан, а не сеть быстрого питания. Также приятно иметь друга, который следит за тем, что вы едите. Это может раздражать, но вы знаете, что это для вашего же блага.

Вы также можете делиться рецептами здоровой пищи и готовить здоровую пищу друг для друга. Сесть на диету намного проще, если у вас есть система поддержки, помогающая преодолеть пищевую зависимость. Вы даже можете тренироваться вместе.

7. Подготовьте свой организм к абстинентному синдрому

Изменение образа жизни и отказ от нездоровой пищи могут вызвать абстинентный синдром. Вы должны подготовить себя к этому. Симптомами отмены пищевой зависимости являются тревога, подавленное настроение, перепады настроения и антиобщественное поведение.

Зная, что вы можете испытать это, вы можете взять себя в руки и распознать симптомы. Это также может помочь, если вы обратитесь за помощью к специалисту в области психического здоровья, когда у вас возникнут эти симптомы отмены.

8. Рассмотрите возможность обращения за профессиональной помощью

Как и при любой другой форме зависимости, обращение за лечением к специалисту в области психического здоровья может быть полезным в долгосрочной перспективе.