Йога для беременных польза: что нужно знать и как правильно заниматься

Содержание

что нужно знать и как правильно заниматься

Опубликовано:

Женщины занимаются йогой на берегу моря: Unsplash / Kaylee Garrett

Пренатальной йогой можно заниматься на любом сроке. Важно соблюдать несколько простых правил, чтобы избежать осложнений. В чем польза йоги для беременных и какие упражнения наиболее эффективны, рассказывают доктора медицины Дэн Бреннан, Эмили Кронклтон и специалисты клиники Мейо.

Мы запустили рассылку для беременных женщин. Подписывайтесь, чтобы регулярно получать актуальную для вашего срока информацию.

Польза йоги для беременных

Какая йога подходит для беременных? По словам доктора медицины Мелинды Ратини, беременным подходит пренатальная йога, которая полезна и будущей матери, и плоду. Пренатальная йога сосредоточена на мягком растяжении, позах и дыхании. Это способ расслабиться, оставаться в форме, стать более гибкой. Йога помогает уменьшить стресс, беспокойство и побочные эффекты беременности, такие как тошнота, боли в пояснице и одышка.

Девушки на занятии йогой: Unsplash / LUNA ACTIVE FITNESS

На каком сроке можно заниматься йогой беременным? Йогой можно заниматься на любом сроке, но чем дальше, тем менее интенсивными должны быть упражнения, объясняет доктор медицинских наук Дэн Бреннан:

  • Первый триместр. В этом триместре можете чувствовать усталость и тошноту. Выполняйте позы йоги медленно и осторожно. Занятия облегчат тошноту и боли в спине.
  • Второй триместр. На этом этапе следует избегать поз на животе и резких поворотов.
  • Третий триместр. Йога в это время должна сосредотачиваться на восстанавливающих позах и позах для раскрытия бедер. Избегайте поз на спине, в которых нужно находиться длительное время.

Что дает йога беременным? О преимуществах пренатальной йоги пишут специалисты клиники Мейо:

  1. Улучшается сон.
  2. Снижается стресс и беспокойство.
  3. Увеличивается сила, гибкость и выносливость мышц, необходимых для родов.
  4. Уменьшается боль в пояснице, тошнота, головные боли и одышка.
  5. Стимулируется кровообращение, поддерживается нормальное артериальное давление.

Доктор Роберт Прейдт пишет, что в некоторых случаях йога может служить способом борьбы с депрессией. Упражнения становятся альтернативой антидепрессантам и индивидуальному консультированию у психолога. Однако нельзя самостоятельно назначать себе йогу вместо визита к психотерапевту. Необходима предварительная консультация с лечащим врачом.

Как правильно заниматься йогой беременным? Чтобы защитить свое здоровье и здоровье ребенка во время занятий йогой, соблюдайте основные правила безопасности, перечисленные клиникой Мейо:

  1. Поговорите с врачом. Убедитесь, что можно заниматься спортом.
  2. Следите за длительностью тренировки. Достаточно 30 минут йоги в день, чтобы поддерживать здоровье, но и более короткая тренировка будет полезна беременным.
  3. Выберите комфортный темп. Не стремитесь делать упражнения быстро.
  4. Пейте больше воды. Занимайтесь в проветриваемом помещении с комфортной температурой.
  5. Выполняйте только те упражнения, которые допустимы на данном этапе беременности.

Даже если занимались спортом до беременности, следует поговорить с лечащим врачом перед началом занятий. Следите, чтобы не возникала острая боль при определенных движениях, вагинальное кровотечение или снижение подвижности плода. Если какое-либо движение или поза приносит дискомфорт, медленно вернитесь в удобное положение.

Девушка выполняет асаны: Unsplash / Conscious Design

Упражнения йоги для беременных

Об особенностях упражнений, подходящих для первого, второго и третьего триместра, рассказывает Эмили Кронклетон.

В течение первого триместра можете поддерживать свою нормальную физическую активность. Выполняйте упражнение джану ширшасана (наклон головы до колен вперед). Этот наклон вперед укрепляет мышцы спины, стимулирует пищеварение и способствует расслаблению. Он растягивает спину, бедра и ноги. Делайте так:

  1. Сядьте на край подушки или сложенного одеяла, вытянув левую ногу.
  2. Прислоните подошву левой ноги к внутренней части правого бедра.
  3. Вдохните, вытянув руки над головой.
  4. Выдохните, чтобы немного наклониться вперед, удлиняя переднюю часть туловища.
  5. Положите руки на тело или пол.
  6. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  7. Повторите для другой стороны.

Во втором триместре организм начинает производить больше гормона релаксина. Он расслабляет сухожилия, мышцы и связки, чтобы подготовить тело к родам. Поскольку это может привести к тому, что станете более гибкой, будьте осторожны, не перенапрягайтесь. Выполняйте упражнение баддха конасана (поза ограниченного угла):

  1. Сядьте на край подушки или сложенного одеяла, наклонив таз вперед.
  2. Прижмите подошвы ног друг к другу.
  3. Сведите стопы к бедрам, чтобы растянуться.
  4. Упирайтесь нижней частью тела в пол, вытягивая позвоночник.
  5. Переплетите пальцы под мизинцами или положите руки на лодыжки или голени.
  6. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  7. Повторите 2–4 раза.

Девушка выполняет асаны: Pixabay

Полезным также будет упражнение «Поза ребенка»:

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Коснитесь большим пальцем правой ноги большого пальца левой ноги, широко разведите колени.
  3. Опустите бедра назад на пятки.
  4. Вытяните руки перед собой.
  5. Дышите глубоко.
  6. Удерживайте позу до 1 минуты.

Эта расслабляющая поза растягивает плечи, грудь и поясницу, улучшает гибкость позвоночника и бедер.

В третьем триместре ребенок занимает больше места, поэтому становится труднее дышать и двигаться. Выполните позу воина:

  1. Стоя, отведите левую ногу назад и слегка поверните пальцы ног влево.
  2. Выровняйте внутреннюю сторону левой стопы так, чтобы она была на одной линии с правой пяткой.
  3. Поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу, ладонями вниз.
  4. Согните правое колено, убедившись, что оно не выходит за щиколотку.
  5. Посмотрите поверх руки.
  6. Удерживайте позу 30 секунд.
  7. Повторите для другой стороны.

Поза воина улучшает кровообращение, укрепляет все тело и открывает бедра. Она также снимает боли в шее и спине. Эта поза позволяет экспериментировать с центром тяжести, который меняется из-за увеличения размера живота.

Йога может быть полезным дополнением к плану ухода за собой во время беременности. Прислушайтесь к своему телу и обратите внимание, как себя чувствуете, особенно к ощущениям в спине, животе и тазу. Выбирайте упражнения, соответствующие сроку, и выполняйте их медленно.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Dan Brennan. Benefits of Yoga During Pregnancy // WebMD. — 2021. — 02 March. — Режим доступа: https://www. webmd.com/baby/benefits-yoga-during-pregnancy
  2. Emily Cronkleton. Prenatal Yoga Poses for Every Trimester // Healthline. — 2022. — 14 September. — Режим доступа: https://www.healthline.com/health/fitness/prenatal-yoga-poses
  3. Prenatal yoga: What you need to know // Clinic Mayo. — 2021. — 03 February. — Режим доступа: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-yoga/art-20047193

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/health/motherhood/1781295-joga-dla-beremennyh-polza-i-sovety/

Йога для беременных

Йога для беременных позволяет убить двух зайцев сразу: подготовиться к родам физически и психологически. Женщины, занимающиеся йогой во время беременности, благополучно избегают и разрывов промежности и послеродовой депрессии.

Для будущего ребенка полезны любые перевернутые позы – это поможет лучше разместиться плоду.

Зачем заниматься

Многие врачи признают, что будущие мамы, практикующие йогу, обладают хорошим физическим здоровьем и излучают оптимизм. Их тела пластичны и подготовлены к тому, чтобы во время родов они могли принять любую удобную позу. С помощью йоговских упражнений (их называют асаны) можно избавиться от различных видов боли, связанных с беременностью и уменьшить боль, вызванную непосредственно родами.

Что именно дает йога будущим матерям? Если говорить кратко, то йога – это не только набор упражнений на растяжку, но и методики очищения организма, расслабления и правильного дыхания. Смысл любых йоговских упражнений отнюдь не в том, чтобы, как гласят народные мифы, завязываться в три узла или месяц обходиться без пищи. Йога учит находить удобство в любой непривычной или некомфортной ситуации – физическое и психологическое. Ну и, конечно, укрепляет тело и дух.

Когда начинать

Комментарий специалиста

В Индии довольно много женщин занимаются йогой, ожидая ребенка. Некоторые начинают только тогда, когда узнают, что беременны – они посещают специальные занятия, на которых получают значительно меньшие нагрузки, чем те, что практикует уже давно. Но немало в Индии женщин, которые не посещают специальных занятий, они ежедневно сами выполняют дома небольшую группу упражнений, которым научились в семье. Их мамы, бабушки, прабабушки делали эти упражнения, будучи беременными. У будущих молодых мам в Индии не возникает сомнений в необходимости и целесообразности таких занятий, поскольку у индийских женщин специальная физическая и моральная подготовка к родам является многовековой традицией.

Инструкторы по йоге утверждают, что начинать занятия можно на любом сроке беременности, приводя в пример женщин, которые приходили к ним в группу за 2-3 недели до родов и успевали чему-то научиться. Однако, начав заниматься йогой уже в интересном положении, всегда надо учитывать два фактора: ваш срок и уровень вашей физической подготовки. Если вы практиковали йогу и раньше, имеет смысл перейти в специальную «беременную» группу. Инструктор которой, кстати, должен иметь сертификат о том, что подготовлен к работе с будущими мамами.

Что хорошо?

Понятно, что программа занятий для беременных разрабатывается с учетом их интересного положения. Упражнения йоги прекрасно укрепляют все тело, мягко работают с позвоночником и суставами, которые несут повышенную нагрузку во время беременности. Статические позы улучшают кровообращение в области таза, укрепляют позвоночник и мышцы, непосредственно участвующие в родовом акте. Все асаны должны выполняться медленно и плавно, без каких-либо потуг на аэробику.

Для будущего ребенка полезны любые перевернутые позы – это поможет лучше разместиться плоду. Упражнения на растяжку сделают ткани более эластичными, и это дает женщине возможность избежать во время родов травм промежности.

Особенно нужны беременным дыхательные упражнения: их рекомендуется выполнять несколько раз в день. Они дополнительно снабжают кислородом мать и ребёнка, а самое главное йогические дыхательные практики пригодятся и во время родов – они облегчат боль, помогут избежать слабой родовой деятельности, а также гипоксии у ребёнка. Те, кто практиковал йогу во время беременности, утверждают, что техники очищения организма помогут уменьшить токсикоз или избавиться от него вовсе.

И, может быть, самое важное – йога поможет будущей матери справиться с перепадами настроения и сделает ее более уверенной. Потому что для любой йогической практики основная задача – найти баланс между телом и сознанием.

Что плохо?

Если вы до беременности не занимались йогой, не бросайтесь с места в карьер: нагрузку надо увеличивать очень и очень постепенно. А если, делая какую-то асану, вы почувствовали сильный дискомфорт или боль, сразу же остановитесь. Правильно выполненные упражнения никогда не вызовут болевых ощущений, тошноты или головокружения.

Беременным противопоказаны любые асаны, связанные с положением «лежа на животе», или для которых нужно напрягать брюшную стенку. Если вы выполняете упражнения на равновесие, стоит для подстраховки опираться на стул или стену.

И, наконец, при некоторых патологиях беременности любые физические нагрузки бывают запрещены. Поэтому, если ваша беременность протекает с отклонениями, по поводу занятий йогой лучше проконсультироваться с врачом.

Виды йоги

О том, что йога – модное направление свидетельствует и огромное количество учебных центров, и даже специальные журналы, посвященные этому волнующему предмету. Тем временем глаза новичков разбегаются от названий школ: кундалини-йога, хатха-йога, Аштанга-йога и т.д.

Деление на виды йоги означает, на какой вид практики делается акцент в данной школе.

Хатха-йога — акцент на работу с телом. В табели о рангах йогических дисциплин считается наиболее подходящей для начинающих. В концепции хатха-йоги немало оздоравливающих и омолаживающих техник.

Крийя Йога – акцент на очищение, это могут быть и йоговские чистки физического тела, и очищение ума мантрами и медитацией.

Кундалини-йога – практика пробуждения внутренней энергии Кундалини, лежащей в основе рождения и развития как человека, так и мира.

Но существуют и современные школы йоги. Их можно сравнить с авторскими методиками, но с одной деталью – их авторы достигли немалых вершин во всех прочих видах йоги и просто сумели найти и преподнести свой стиль.

Аштанга-йога – очень динамический стиль, связанный с активным дыханием. Именно Аштангой занимаются Мадонна и Том Круз. Однако беременным и просто начинающим не рекомендуется практиковать этот стиль – для него нужна хорошая физическая подготовка.

Шивананда-йога : сочетает статические и динамические асаны. Школа не так известна на западе, но в Индии пользуется большим авторитетом.

Йога Айенгара – наоборот, статическая практика, которой может заниматься самый неподготовленный человек. Большое внимание уделяется тщательной «отстройке» асаны.

Елена Уварова
Журнал «Будь здорова»

Источники

  • Koukoulithras I., Stamouli A., Kolokotsios S. , Plexousakis M., Mavrogiannopoulou C. The Effectiveness of Non-Pharmaceutical Interventions Upon Pregnancy-Related Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis. // Cureus — 2021 — Vol13 — N1 — p.e13011; PMID:33728108
  • Kinser PA., Thacker LR., Rider A., Moyer S., Amstadter AB., Mazzeo SE., Bodnar-Deren S., Starkweather A. Feasibility, Acceptability, and Preliminary Effects of "Mindful Moms": A Mindful Physical Activity Intervention for Pregnant Women with Depression. // Nurs Res — 2021 — Vol70 — N2 — p.95-105; PMID:33630532
  • Janakiraman B., Gebreyesus T., Yihunie M., Genet MG. Knowledge, attitude, and practice of antenatal exercises among pregnant women in Ethiopia: A cross-sectional study. // PLoS One — 2021 — Vol16 — N2 — p.e0247533; PMID:33606844
  • Shidhaye R., Madhivanan P., Shidhaye P., Krupp K. An Integrated Approach to Improve Maternal Mental Health and Well-Being During the COVID-19 Crisis. // Front Psychiatry — 2020 — Vol11 — NNULL — p. 598746; PMID:33329148
  • Kinser PA., Thacker LR., Rider A., Moyer S., Amstadter AB., Mazzeo SE., Bodnar-Deren S., Starkweather A. Feasibility, Acceptability, and Preliminary Effects of "Mindful Moms"- a Mindful Physical Activity Intervention for Pregnant Women with Depression. // Nurs Res — 2020 — Vol — NNULL — p.; PMID:33075031
  • Guo P., Zhang X., Liu N., Wang J., Chen D., Sun W., Li P., Zhang W. Mind-body interventions on stress management in pregnant women: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. // J Adv Nurs — 2021 — Vol77 — N1 — p.125-146; PMID:33048358
  • Nadholta P., Bali P., Singh A., Anand A. Potential benefits of Yoga in pregnancy-related complications during the COVID-19 pandemic and implications for working women. // Work — 2020 — Vol67 — N2 — p.269-279; PMID:33044208
  • Veronica PA., Enggar GH., Lastri S., Rafiah . The effect of prenatal yoga on the anxiety level of pregnant women. // Enferm Clin — 2020 — Vol30 Suppl 6 — NNULL — p. 331-334; PMID:33040934
  • Bouya S., Rezaie Keikhaie L., Hosseini S., Rezaie Keikhaie K. The effect of yoga on uterine artery Doppler indices, maternal and fetal complications in pregnant women: A quasi-experimental study. // J Ayurveda Integr Med — 2021 — Vol12 — N1 — p.70-74; PMID:32950349
  • Tinius R., Edens K., Link K., Jones MS., Lyons S., Rebelle T., Pearson KJ., Maples J. Effect of Evidence-Based Materials and Access to Local Resources on Physical Activity Levels, Beliefs, and Motivation During Pregnancy in a Rural Setting. // J Phys Act Health — 2020 — Vol — NNULL — p.1-11; PMID:32858524

Пренатальные позы йоги для силы и успокоения, каждый триместр

Во время беременности важно оставаться активным, отдавая приоритет отдыху. Пренатальная йога дает вам возможность войти в контакт со своим телом, когда вы наращиваете силу, улучшаете гибкость и развиваете баланс.

Эти преимущества могут способствовать умственному и физическому расслаблению, облегчению симптомов беременности и формированию позитивных психологических моделей. Вы также узнаете, как адаптироваться ко всем изменениям, происходящим во время беременности.

Читайте дальше, чтобы узнать о пренатальной йоге в каждом триместре, преимуществах и мерах предосторожности.

В течение первого триместра вы можете поддерживать свою обычную физическую активность при условии, что вы измените ее соответствующим образом. Сосредоточьтесь на наращивании силы и снятии напряжения, особенно в нижней части спины и бедрах.

Большинству беременных подойдут некоторые позы йоги с наклонами вперед. Избегайте слишком быстрых наклонов вперед или чрезмерных наклонов до точки, в которой вы не чувствуете себя комфортно.

В течение первого триместра вам следует избегать:

  • интенсивных прогибов назад, скручиваний и чрезмерных наклонов вперед
  • сильных или резких сокращений живота
  • инверсий (если вы не очень опытны)
  • прыжков, прыжков или подпрыгиваний
  • горячая йога

Заметка об изменении вашего тела

Беременность требует от вашего тела многого, и вы всегда должны обращать внимание на свои потребности изо дня в день. В один день поза может ощущаться хорошо, а на следующий день она может быть неудобной или даже болезненной.

Обязательно прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете дискомфорт или боль, измените упражнение или избегайте его. Поговорите со своим врачом о любых упражнениях, которые вы планируете делать во время беременности. А если сомневаетесь, поработайте с сертифицированным инструктором, обученным пренатальной йоге.

Наклон вперед от головы до колен (Джану ширшасана)

Этот наклон вперед укрепляет мышцы спины, стимулирует пищеварение и способствует расслаблению. Он растягивает спину, бедра и ноги.

  1. Сядьте на край подушки, блока или сложенного одеяла, вытянув левую ногу.
  2. Поместите подошву левой стопы на внутреннюю часть правого бедра.
  3. Вдохните, вытянув руки над головой.
  4. На выдохе слегка наклонитесь вперед, удлиняя переднюю часть туловища.
  5. Положите руки на тело или на пол.
  6. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  7. Повторить с другой стороны.

Модификации:

  • Положите подушку или блок под любое колено для поддержки.
  • Не наклоняйтесь слишком далеко вперед.
  • Используйте ремешок вокруг подушечки стопы.

Наклон вперед сидя под широким углом (Упавишта конасана)

Эта поза увеличивает гибкость нижней части спины, бедер и ног. Это укрепляет позвоночник, нижнюю часть спины и таз.

  1. Сядьте на край подушки, блока или сложенного одеяла, разведите ноги в стороны и наклоните таз вперед.
  2. Вытянуть руки над головой.
  3. Согнитесь в бедрах, наклоняясь вперед.
  4. Поставьте руки перед собой или возьмитесь за большие пальцы ног.
  5. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Модификации:

  • Сведите ноги ближе, если пальцы ног смотрят в стороны.
  • Положите под колени подушки или блоки, если у вас напряжены подколенные сухожилия.

Поза «кошка-корова» (

Марджарясана — Битиласана)

Этот мягкий прогиб снимает напряжение, улучшает подвижность позвоночника и улучшает кровообращение. Вы почувствуете приятное растяжение в шее, плечах и туловище.

  1. Старт на четвереньках.
  2. Вдохните, выгибая позвоночник, опуская живот и глядя вверх.
  3. Выдохните, прижимая подбородок к груди и выгибая позвоночник вверх.
  4. Продолжайте эту нежную струю до 1 минуты.

Во втором триместре ваш организм начинает вырабатывать более высокие уровни гормона релаксина. Он расслабляет сухожилия, мышцы и связки, чтобы подготовить тело к родам.

Так как это может сделать вас более гибкими, будьте осторожны, не перенапрягайтесь. Чтобы избежать дискомфорта и травм, не доходите до конца.

Во втором триместре вам следует избегать:

  • интенсивных прогибов назад, скручиваний и чрезмерных наклонов вперед
  • сильных или резких сокращений живота
  • инверсий (если вы не очень опытны)
  • прыжков, прыжков или подпрыгиваний
  • Горячая йога
  • Лежа на спине или правом боку

Поза связанного угла (Баддха Конасана)

Растяжка бабочки улучшает кровообращение, стимулирует органы пищеварения и способствует расслаблению. Это улучшает гибкость нижней части спины, бедер и внутренней поверхности бедер, что помогает подготовить тело к родам.

  1. Сядьте на край подушки, блока или сложенного одеяла так, чтобы таз наклонился вперед.
  2. Сожмите подошвы ног вместе.
  3. Подтяните ноги к бедрам, чтобы усилить растяжку.
  4. Упритесь нижней частью тела в пол, вытягивая позвоночник.
  5. Переплетите пальцы рук под мизинцами или положите руки на лодыжки или голени.
  6. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  7. Повторить 2–4 раза.

Поделиться на Pinterest

Модификации:

  • Подложите под бедра или колени подушки или блоки для поддержки.
  • Положите высокую стопку подушек позади себя. Лягте на спину в полулежачее положение с поддержкой, держа голову приподнятой.

Поза ребенка (Баласана)

Эта расслабляющая поза растягивает плечи, грудь и нижнюю часть спины. Это увеличивает гибкость позвоночника, бедер и бедер.

  1. Старт на четвереньках.
  2. Соедините большие пальцы ног и широко разведите колени.
  3. Опустите бедра на пятки.
  4. Вытяните руки перед собой.
  5. Дышите глубоко.
  6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Поделиться на Pinterest

Модификации:

  • Положите под лоб подушку или сложенное одеяло для поддержки.
  • Расширьте пальцы ног, если вы чувствуете дискомфорт в коленях или вам нужно больше места для живота.

Поза треугольника (Триконасана)

Эта укрепляющая поза дает прилив энергии и снимает напряжение с шеи и спины.

  1. Старт из положения стоя.
  2. Шагните левой ногой вперед, чтобы расширить стойку. Носки левой ноги направлены вперед. Держите левое колено прямо, чтобы не было изгиба
  3. Слегка наклоните заднюю ступню (правую ступню) для большей устойчивости.
  4. Раскройте бедра, вращая бедрами и туловищем от центра вправо.
  5. Медленно опустите левую руку к левой лодыжке. Здесь у вас есть возможность разместить левую на блоке с внутренней стороны левой ноги, на ногу или на пол.
  6. Вытяните правую руку над правым плечом. Правая ладонь обращена в сторону от тела.
  7. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
  8. Повторите с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

Модификации:

  • Сделайте эту позу рядом со стеной для поддержки.
  • Чтобы улучшить равновесие, уменьшите свою стойку.
  • Для удобства шеи смотрите прямо вперед или в пол.

Наклон вперед из положения стоя (Уттанасана)

Эта поза снимает напряжение и способствует внутреннему спокойствию.

  1. Встаньте, ноги чуть шире бедер.
  2. Петли на бедрах, чтобы наклониться вперед.
  3. Держите колени слегка согнутыми.
  4. Положите руки на пол или блок или возьмитесь за противоположные локти.
  5. Удерживайте эту позу до 30 секунд.

Поделиться на Pinterest

Поскольку ваш ребенок теперь занимает больше места, вам может быть труднее дышать и двигаться с легкостью. Расслабьтесь, двигайтесь осторожно и отдыхайте столько, сколько хотите.

В третьем триместре вам следует избегать:

  • интенсивных прогибов назад, скручиваний и чрезмерных наклонов вперед
  • сильных или резких сокращений живота
  • инверсий (если вы не очень опытны)
  • прыжков, прыжков или подпрыгиваний
  • горячая йога
  • лежа на спине или правом боку
  • балансы на руках
  • приседания, если вы склонны к пролапсу твои бедра. Он также снимает боль в шее и спине. Эта поза позволяет вам экспериментировать с центром тяжести, когда вы выравниваете свое тело.

    1. Из положения стоя шагните левой ногой назад и слегка поверните носки влево.
    2. Выровняйте внутреннюю часть левой стопы так, чтобы она находилась на одной линии с пяткой правой.
    3. Разверните бедра и повернитесь лицом в сторону.
    4. Поднимите руки параллельно полу ладонями вниз.
    5. Согните правое колено так, чтобы оно не выходило за лодыжку.
    6. Взгляните на передний средний палец.
    7. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
    8. Повторить с другой стороны.

    Поделиться на Pinterest

    Модификации:

    • Сделайте эту позу рядом со стеной для поддержки.
    • Поставьте стул под переднее бедро.
    • Чтобы уменьшить интенсивность, уменьшите сгибание переднего колена, укоротите стойку или слегка отведите заднюю ногу в сторону.

    Поза гирлянды (Маласана)

    Этот глубокий присед раскрывает бедра и улучшает пищеварение. Избегайте этой позы, если вы склонны к пролапсу.

    1. Встаньте, ноги немного шире бедер, носки развернуты под углом.
    2. Медленно согните колени и опустите бедра.
    3. Поднимите пятки или поставьте их на пол.
    4. Сожмите ладони вместе в центре груди.
    5. Прижмите локти к коленям.
    6. Удерживайте это положение до 30 секунд.

    Поделиться на Pinterest

    Модификации:

    • Сядьте на блок или стопку подушек для поддержки.
    • Встаньте возле стены или стула для равновесия.
    • Подложите под пятки сложенное одеяло для поддержки.

    Простая поза (Сукхасана)

    Эта классическая сидячая поза удлиняет позвоночник, раскрывает бедра и способствует ясности ума.

    1. Сядьте на край подушки, блока или сложенного одеяла так, чтобы таз наклонился вперед.
    2. Закинуть правую ногу на левую.
    3. Расположите руки в любом удобном положении.
    4. Закройте глаза и глубоко вдохните.
    5. Удерживайте это положение до 1 минуты.
    6. Повторить с другой стороны.

    Поделиться на Pinterest

    Модификации:

    • Положите под колени подушки или блоки для поддержки.
    • Если так удобнее, поставьте одну ногу перед другой.
    • Сядьте спиной к стене, чтобы поддержать позвоночник.

    Поза трупа на боку (Паршва Шавасана)

    Эта восстанавливающая поза снимает усталость и способствует расслаблению.

    1. Лягте на левый бок.
    2. Держите левую ногу прямо.
    3. Согните правое колено и подложите под него подушки.
    4. Подложите под голову подушку.
    5. Расслабьтесь в этом положении на 15 минут.

    Поделиться на Pinterest

    Йога дает умственные и физические преимущества, которые могут улучшить ваше общее самочувствие во время беременности. Вы разовьете осознанность, которая позволит вам осознавать изменения в своем теле и разуме (1).

    Исследования указывают на эффективность пренатальной йоги в снижении уровня тревожности (2).

    Кроме того, несколько исследований показали, что йога помогает снять усталость и улучшить сон, поэтому вы почувствуете себя более энергичным (3, 4).

    Пренатальная йога развивает силу и выносливость, что подготавливает вас к тому, чтобы справиться с требованиями во время беременности и родов.

    Результаты настоящего исследования показали, что упражнения йоги могут привести к нормальной массе тела при рождении и улучшить оценку ребенка по шкале Апгар, а также сократить экстренное кесарево сечение, продолжительность родов, индукцию родов и частоту преждевременных родов (5).

    Несколько поз стимулируют органы пищеварения, в которых меньше места из-за растущего ребенка. Йога также помогает улучшить кровообращение, что уменьшает отек и воспаление, особенно в суставах.

    Осознание тела поможет вам лучше осознавать свои движения. Вы укрепите свой позвоночник, что способствует хорошей осанке и позволяет вам нести вес вашего ребенка. Вы также разовьете баланс и устойчивость, научившись приспосабливаться к изменению центра тяжести.

    Следуйте всем рекомендациям по пренатальной йоге, в том числе изменяйте или избегайте определенных поз. Вы сами себе лучший проводник, так что настраивайтесь на то, что кажется вам наиболее подходящим каждый день. Успокойтесь и не переусердствуйте и не перегревайтесь. Делайте немного меньшую интенсивность, чем вы можете.

    Выбирайте занятия и позы, которые укрепляют, но дают возможность расслабиться. Медленно входите и выходите из поз, избегая задержки дыхания. Убедитесь, что вы можете легко дышать во всех позах.

    При скручивании всегда скручивайтесь на уровне плеч или груди. Не скручивайтесь от основания позвоночника или живота, так как это оказывает слишком большое давление на желудок. Во время наклонов вперед не опускайте голову. Вместо этого подпирайте голову руками или подпорками.

    Пропустите любую позу, которая кажется неудобной или требует слишком сильного давления на живот. Если вы чувствуете боль или поза кажется вам неправильной, измените ее или избегайте. Используйте стену или стул для поддержки во время стоячих или балансирующих поз.

    Если вы испытываете какие-либо необычные симптомы во время или после занятия йогой, поговорите со своим врачом или квалифицированным инструктором по йоге, прежде чем продолжить.

    Прекратите занятия, если вы:

    • чувствуете тошноту или головокружение
    • перегрелись
    • чувствуете обезвоживание
    • испытываете необычные выделения из влагалища, кровянистые выделения или кровотечение -план ухода во время беременности. Прислушайтесь к своему телу и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, особенно в области спины, брюшного пресса и таза. Отдыхайте, когда захотите, и не выходите за пределы своих возможностей.

      Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начинать пренатальную йогу, особенно если у вас беременность с высоким риском, если у вашего ребенка тазовое предлежание, если вы вынашиваете близнецов, или если вы новичок в фитнесе, принимаете лекарства или у вас есть проблемы со здоровьем.

      При внимательном рассмотрении йога может помочь вам процветать во время беременности и в последующий период.

      Пренатальные позы йоги для силы и успокоения, каждый триместр

      Во время беременности важно оставаться активным, отдавая приоритет отдыху. Пренатальная йога дает вам возможность войти в контакт со своим телом, когда вы наращиваете силу, улучшаете гибкость и развиваете баланс.

      Эти преимущества могут способствовать умственному и физическому расслаблению, облегчению симптомов беременности и созданию позитивных психологических моделей. Вы также узнаете, как адаптироваться ко всем изменениям, происходящим во время беременности.

      Читайте дальше, чтобы узнать о пренатальной йоге в каждом триместре, преимуществах и мерах предосторожности.

      В течение первого триместра вы можете поддерживать свою обычную физическую активность при условии, что вы измените ее соответствующим образом. Сосредоточьтесь на наращивании силы и снятии напряжения, особенно в нижней части спины и бедрах.

      Большинству беременных подойдут некоторые позы йоги с наклонами вперед. Избегайте слишком быстрых наклонов вперед или чрезмерных наклонов до точки, в которой вы не чувствуете себя комфортно.

      В течение первого триместра вам следует избегать:

      • интенсивных прогибов назад, скручиваний и чрезмерных наклонов вперед
      • сильных или резких сокращений живота
      • инверсий (если вы не очень опытны)
      • прыжков, прыжков или подпрыгиваний
      • горячая йога

      Заметка об изменении вашего тела

      Беременность требует от вашего тела многого, и вы всегда должны обращать внимание на свои потребности изо дня в день. В один день поза может ощущаться хорошо, а на следующий день она может быть неудобной или даже болезненной.

      Обязательно прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете дискомфорт или боль, измените упражнение или избегайте его. Поговорите со своим врачом о любых упражнениях, которые вы планируете делать во время беременности. А если сомневаетесь, поработайте с сертифицированным инструктором, обученным пренатальной йоге.

      Наклон вперед от головы до колен (Джану ширшасана)

      Этот наклон вперед укрепляет мышцы спины, стимулирует пищеварение и способствует расслаблению. Он растягивает спину, бедра и ноги.

      1. Сядьте на край подушки, блока или сложенного одеяла, вытянув левую ногу.
      2. Поместите подошву левой стопы на внутреннюю часть правого бедра.
      3. Вдохните, вытянув руки над головой.
      4. На выдохе слегка наклонитесь вперед, удлиняя переднюю часть туловища.
      5. Положите руки на тело или на пол.
      6. Удерживайте это положение до 1 минуты.
      7. Повторить с другой стороны.

      Модификации:

      • Положите подушку или блок под любое колено для поддержки.
      • Не наклоняйтесь слишком далеко вперед.
      • Используйте ремешок вокруг подушечки стопы.

      Наклон вперед сидя под широким углом (Упавишта конасана)

      Эта поза увеличивает гибкость нижней части спины, бедер и ног. Это укрепляет позвоночник, нижнюю часть спины и таз.

      1. Сядьте на край подушки, блока или сложенного одеяла, разведите ноги в стороны и наклоните таз вперед.
      2. Вытянуть руки над головой.
      3. Согнитесь в бедрах, наклоняясь вперед.
      4. Поставьте руки перед собой или возьмитесь за большие пальцы ног.
      5. Удерживайте это положение до 1 минуты.

      Модификации:

      • Сведите ноги ближе, если пальцы ног смотрят в стороны.
      • Если у вас напряжены подколенные сухожилия, подложите под колени подушки или блоки.

      Поза «кошка-корова» (

      Марджарясана — Битиласана)

      Этот мягкий прогиб снимает напряжение, улучшает подвижность позвоночника и улучшает кровообращение. Вы почувствуете приятное растяжение в шее, плечах и туловище.

      1. Старт на четвереньках.
      2. Вдохните, выгибая позвоночник, опуская живот и глядя вверх.
      3. Выдохните, прижимая подбородок к груди и выгибая позвоночник вверх.
      4. Продолжайте этот нежный поток до 1 минуты.

      Во втором триместре ваш организм начинает вырабатывать более высокие уровни гормона релаксина. Он расслабляет сухожилия, мышцы и связки, чтобы подготовить тело к родам.

      Так как это может сделать вас более гибкими, будьте осторожны, не перенапрягайтесь. Чтобы избежать дискомфорта и травм, не доходите до конца.

      Во втором триместре вам следует избегать:

      • интенсивных наклонов назад, скручиваний и чрезмерных наклонов вперед
      • сильные или энергичные сокращения живота
      • инверсии (если вы не очень опытны)
      • прыжки, подпрыгивания или подпрыгивания
      • горячая йога
      • лежа на спине или правом боку

      Поза связанного угла как (Баддха)

      Растяжка «бабочка» улучшает кровообращение, стимулирует органы пищеварения и способствует расслаблению. Это улучшает гибкость нижней части спины, бедер и внутренней поверхности бедер, что помогает подготовить тело к родам.

      1. Сядьте на край подушки, блока или сложенного одеяла так, чтобы таз наклонился вперед.
      2. Сожмите подошвы ног вместе.
      3. Подтяните ноги к бедрам, чтобы усилить растяжку.
      4. Упритесь нижней частью тела в пол, вытягивая позвоночник.
      5. Переплетите пальцы рук под мизинцами или положите руки на лодыжки или голени.
      6. Удерживайте это положение до 1 минуты.
      7. Повторить 2–4 раза.

      Поделиться на Pinterest

      Модификации:

      • Подложите под бедра или колени подушки или блоки для поддержки.
      • Положите высокую стопку подушек позади себя. Лягте на спину в полулежачее положение с поддержкой, держа голову приподнятой.

      Поза ребенка (Баласана)

      Эта расслабляющая поза растягивает плечи, грудь и нижнюю часть спины. Это увеличивает гибкость позвоночника, бедер и бедер.

      1. Старт на четвереньках.
      2. Соедините большие пальцы ног и широко разведите колени.
      3. Опустите бедра на пятки.
      4. Вытяните руки перед собой.
      5. Дышите глубоко.
      6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

      Поделиться на Pinterest

      Модификации:

      • Положите под лоб подушку или сложенное одеяло для поддержки.
      • Расширьте пальцы ног, если вы чувствуете дискомфорт в коленях или вам нужно больше места для живота.

      Поза треугольника (Триконасана)

      Эта укрепляющая поза дает прилив энергии и снимает напряжение с шеи и спины.

      1. Старт из положения стоя.
      2. Шагните левой ногой вперед, чтобы расширить стойку. Носки левой ноги направлены вперед. Держите левое колено прямо, чтобы не было изгиба
      3. Слегка наклоните заднюю ступню (правую ступню) для большей устойчивости.
      4. Раскройте бедра, вращая бедрами и туловищем от центра вправо.
      5. Медленно опустите левую руку к левой лодыжке. Здесь у вас есть возможность разместить левую на блоке с внутренней стороны левой ноги, на ногу или на пол.
      6. Вытяните правую руку над правым плечом. Правая ладонь обращена в сторону от тела.
      7. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
      8. Повторите с другой стороны.

      Поделиться на Pinterest

      Модификации:

      • Сделайте эту позу рядом со стеной для поддержки.
      • Чтобы улучшить равновесие, уменьшите свою стойку.
      • Для удобства шеи смотрите прямо вперед или в пол.

      Наклон вперед из положения стоя (Уттанасана)

      Эта поза снимает напряжение и способствует внутреннему спокойствию.

      1. Встаньте, ноги чуть шире бедер.
      2. Петли на бедрах, чтобы наклониться вперед.
      3. Держите колени слегка согнутыми.
      4. Положите руки на пол или блок или возьмитесь за противоположные локти.
      5. Удерживайте эту позу до 30 секунд.

      Поделиться на Pinterest

      Поскольку ваш ребенок теперь занимает больше места, вам может быть труднее дышать и двигаться с легкостью. Расслабьтесь, двигайтесь осторожно и отдыхайте столько, сколько хотите.

      В третьем триместре вам следует избегать:

      • интенсивных прогибов назад, скручиваний и чрезмерных наклонов вперед
      • сильных или резких сокращений живота
      • инверсий (если вы не очень опытны)
      • прыжков, прыжков или подпрыгиваний
      • горячая йога
      • лежа на спине или правом боку
      • балансы на руках
      • приседания, если вы склонны к пролапсу твои бедра. Он также снимает боль в шее и спине. Эта поза позволяет вам экспериментировать с центром тяжести, когда вы выравниваете свое тело.

        1. Из положения стоя шагните левой ногой назад и слегка поверните носки влево.
        2. Выровняйте внутреннюю часть левой стопы так, чтобы она находилась на одной линии с пяткой правой.
        3. Разверните бедра и повернитесь лицом в сторону.
        4. Поднимите руки параллельно полу ладонями вниз.
        5. Согните правое колено так, чтобы оно не выходило за лодыжку.
        6. Взгляните на передний средний палец.
        7. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
        8. Повторить с другой стороны.

        Поделиться на Pinterest

        Модификации:

        • Сделайте эту позу рядом со стеной для поддержки.
        • Поставьте стул под переднее бедро.
        • Чтобы уменьшить интенсивность, уменьшите сгибание переднего колена, укоротите стойку или слегка отведите заднюю ногу в сторону.

        Поза гирлянды (Маласана)

        Этот глубокий присед раскрывает бедра и улучшает пищеварение. Избегайте этой позы, если вы склонны к пролапсу.

        1. Встаньте, ноги немного шире бедер, носки развернуты под углом.
        2. Медленно согните колени и опустите бедра.
        3. Поднимите пятки или поставьте их на пол.
        4. Сожмите ладони вместе в центре груди.
        5. Прижмите локти к коленям.
        6. Удерживайте это положение до 30 секунд.

        Поделиться на Pinterest

        Модификации:

        • Сядьте на блок или стопку подушек для поддержки.
        • Встаньте возле стены или стула для равновесия.
        • Подложите под пятки сложенное одеяло для поддержки.

        Простая поза (Сукхасана)

        Эта классическая сидячая поза удлиняет позвоночник, раскрывает бедра и способствует ясности ума.

        1. Сядьте на край подушки, блока или сложенного одеяла так, чтобы таз наклонился вперед.
        2. Закинуть правую ногу на левую.
        3. Расположите руки в любом удобном положении.
        4. Закройте глаза и глубоко вдохните.
        5. Удерживайте это положение до 1 минуты.
        6. Повторить с другой стороны.

        Поделиться на Pinterest

        Модификации:

        • Положите под колени подушки или блоки для поддержки.
        • Если так удобнее, поставьте одну ногу перед другой.
        • Сядьте спиной к стене, чтобы поддержать позвоночник.

        Поза трупа на боку (Паршва Шавасана)

        Эта восстанавливающая поза снимает усталость и способствует расслаблению.

        1. Лягте на левый бок.
        2. Держите левую ногу прямо.
        3. Согните правое колено и подложите под него подушки.
        4. Подложите под голову подушку.
        5. Расслабьтесь в этом положении на 15 минут.

        Поделиться на Pinterest

        Йога дает умственные и физические преимущества, которые могут улучшить ваше общее самочувствие во время беременности. Вы разовьете осознанность, которая позволит вам осознавать изменения в своем теле и разуме (1).

        Исследования указывают на эффективность пренатальной йоги в снижении уровня тревожности (2).

        Кроме того, несколько исследований показали, что йога помогает снять усталость и улучшить сон, поэтому вы почувствуете себя более энергичным (3, 4).

        Пренатальная йога развивает силу и выносливость, что подготавливает вас к тому, чтобы справиться с требованиями во время беременности и родов.

        Результаты настоящего исследования показали, что упражнения йоги могут привести к нормальной массе тела при рождении и улучшить оценку ребенка по шкале Апгар, а также сократить экстренное кесарево сечение, продолжительность родов, индукцию родов и частоту преждевременных родов (5).

        Несколько поз стимулируют органы пищеварения, в которых меньше места из-за растущего ребенка. Йога также помогает улучшить кровообращение, что уменьшает отек и воспаление, особенно в суставах.

        Осознание тела поможет вам лучше осознавать свои движения. Вы укрепите свой позвоночник, что способствует хорошей осанке и позволяет вам нести вес вашего ребенка. Вы также разовьете баланс и устойчивость, научившись приспосабливаться к изменению центра тяжести.

        Следуйте всем рекомендациям по пренатальной йоге, в том числе изменяйте или избегайте определенных поз. Вы сами себе лучший проводник, так что настраивайтесь на то, что кажется вам наиболее подходящим каждый день. Успокойтесь и не переусердствуйте и не перегревайтесь. Делайте немного меньшую интенсивность, чем вы можете.

        Выбирайте занятия и позы, которые укрепляют, но дают возможность расслабиться. Медленно входите и выходите из поз, избегая задержки дыхания. Убедитесь, что вы можете легко дышать во всех позах.

        При скручивании всегда скручивайтесь на уровне плеч или груди. Не скручивайтесь от основания позвоночника или живота, так как это оказывает слишком большое давление на желудок. Во время наклонов вперед не опускайте голову. Вместо этого подпирайте голову руками или подпорками.

        Пропустите любую позу, которая кажется неудобной или требует слишком сильного давления на живот. Если вы чувствуете боль или поза кажется вам неправильной, измените ее или избегайте. Используйте стену или стул для поддержки во время стоячих или балансирующих поз.

        Если вы испытываете какие-либо необычные симптомы во время или после занятия йогой, поговорите со своим врачом или квалифицированным инструктором по йоге, прежде чем продолжить.

➜