Йога во время беременности: Йога для беременных по триместрам: что нужно знать?

Йога для беременных по триместрам: что нужно знать?

Администратор

Время чтения 10 минут

Содержание статьи:

Период вынашивания ребенка — самое прекрасное и ответственное время для женщины. Все девять месяцев будущая мама должна заботиться не только о своем самочувствии, но и о здоровье своего малыша. Хотя беременная женщина и ощущает своего рода дискомфорт, физические неудобства, но время ожидания малыша – светлый и счастливый период жизни.


Врачи рекомендуют беременным заниматься йогой. Это отличный способ найти физическое и душевное равновесие. Женщина научится чувствовать себя и своего будущего малыша.

Тонкости тренировок и рекомендации для занятий


Йога – отличный способ улучшить самочувствие. Асаны (положения тела, упражнения) помогут избежать проблем со здоровьем.


Перед началом занятий беременная женщина должна проконсультироваться с врачом из женской консультации. Если будут отсутствовать противопоказания (гипертонус матки, токсикоз), можно смело расстилать коврик и готовить тело к будущим нагрузкам во время родов. Беременная девушка должна заниматься йогой под руководством тренера. Обо всех подробностях занятий (позах, реакции организма на упражнения) стоит рассказывать лечащему врачу. Ближе к дате родов нагрузки на организм уменьшаются, и перечень допустимых асанов сокращается.


Важно! Беременная девушка должна заниматься йогой под руководством тренера.

Рекомендации.


Йога бывает разных видов. Будущие мамы занимаются йогой для беременных. Этот вид йоги отличается от классических упражнений, сопровождается меньшей физической нагрузкой.


Йога — одновременно и физическая, и психологическая подготовка. Женщины тренируют мышцы спины, что очень важно на поздних сроках беременности. При этом они рожают легче, без травм и разрывов. Медитативные техники положительно сказываются на раскрытии легких, обеспечивают постоянный приток кислорода.


Настроение после тренировки повышается. Занятия помогают избежать послеродовой депрессии. Перевернутые асаны будут способствовать правильному размещению плода в утробе матери.


Особенность йоги для беременных – умение найти равновесие и комфорт в самых сложных позах. Многовековые индийские традиции помогут научиться правильно дышать. Такая практика пригодится во время схваток.


Занятия будут направлены на укрепление позвоночника и суставов, ведь нагрузка на них будет возрастать с каждым днем. Упражнения для спины способствуют увеличению кровообращения в области таза. Смена поз происходит медленно и плавно. Аэробика, резкие движения и прыжки отсутствуют.


Специалисты рекомендуют проводить дыхательные упражнения несколько раз в день без помощи инструктора в домашней обстановке. Дыхательные упражнения предупредят гипоксию новорожденного, уменьшат болезненные ощущения, станут полезным умением во время самих родов.


Запрещенные асаны:

• скрутки;
• наклоны вперед;
• позы с положением лежа на животе;
• упражнения для пресса;
• прогибы назад из положения лежа;
• прыжки, резкие движения.


Беременная женщина, которая не один год занимается йогой, ни в коем случае не должна выполнять сложные упражнения. Главная задача – помочь организму перестроиться на новый образ жизни.

Особенности занятий йогой на разных сроках беременности


Поскольку физические нагрузки запрещены для беременных, стоит поискать другие варианты для поддержания тела в форме. Занятия йогой в любом триместре приведут организм в тонус, защитят от стрессов и эмоциональных расстройств.


Йога для беременных станет полезным времяпрепровождением. Она полезна на любом сроке. О пользе данного вида спорта можно посмотреть видео в интернете. Главное условие – отсутствие противопоказаний, иначе начинать занятия лучше со второго триместра.


1-й триместр связан с неуравновешенным эмоциональным состоянием беременной. Тренировки принесут положительные эмоции и удовольствие от проведенного времени в зале. Для этого периода подойдут позы «кошечка», «лотос», «дерево». Каждое упражнение выполняется на протяжении 10 секунд.


2-й триместр – самый лучший период беременности. Организм привык к своему новому состоянию. Занятия йогой стоит направлять на укрепление общего физического состояния. Инструкторы рекомендуют избегать сложных напряженных упражнений.


Позы для беременных:

• асана «кошечка» — укрепит позвоночник и разгрузит почки;
• поза «героя» (вирасана) – улучшит осанку и укрепит мышцы спины;
• поза «бабочки» (конасана) – усилит кровообращение в области таза, стимулирует работу мочевого пузыря, принесет пользу матке;
• поза «горы» (тадасана) — способствует обогащению организма энергией.


3-й триместр – самое сложное время. Круглый живот не позволяет двигаться легко и быстро. Инструкторы главный акцент делают на комплексе упражнений, развивающих дыхание (пранаяма). Беременная должна представить, как вдыхаемый воздух струится по всему телу, обогащает его кислородом, улучшает самочувствие.


Йога – полезный род занятий для беременной. Чтобы тренировки проходили успешно, необходимо следовать советам врачей и инструкторов.

беременность
групповые тренировки
йога
тренировки

Йога для беременных: какие тонкости надо знать будущей маме

Йога для беременных. Специальная программа для женщин, начиная с первого месяца беременности

Женщина может начать заниматься по специальной программе, начиная с первого месяца, как только узнала о беременности. Если есть какие-либо осложнения и проблемы со здоровьем, были выкидыши, то особенно важно заниматься в специальном классе под руководством опытного преподавателя.

Если нет возможности посещать класс для будущих мам, приходите в женский класс, предупредив преподавателя. Если же вы собираетесь посещать общий класс, то выберите преподавателя женщину, и обязательно дайте ей знать до урока о своем состоянии.

Во время занятия внимательно следите за своим самочувствием и при появлении дискомфорта выходите из позы.

В целом, практика во время беременности кардинально отличается от обычной. Сам посыл для занятий другой – без полной самоотдачи и стремления к интенсивности позы.

Во время беременности можно и нужно делать перевернутые позы, так как они нормализуют гормональный баланс. Во время менструации эти асаны не выполняют, а в период беременности делают обязательно.

Перевернутые позы полезно включать в практику с первого и до последнего дня. Правда, в последние дни беременности от некоторых асан приходится отказаться, так как делать их становится физически очень тяжело или неудобно. К таким позам, например, относится Стойка на Голове.

  

А вот Випарита Карани Мудру (позу Со­гну­той Свечи) можно выполнять до победного. Позы сидя и лежа на спине, такие как Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана, тоже могут выполняться на протяжении всего срока беременности. Они помогают увеличить пространство между тазом и диафрагмой, облегчая тем самым дыхание и улучшая самочувствие в целом. Но нужно помнить, что многие женщины уже во втором триместре начинают испытывать дискомфорт в положении лежа на спине. Поэтому такие позы, как Супта Баддха Конасана, выполняются преимущественно в положении полусидя-полулежа, с опорой под спину. Можно также делать пассивные прогибы назад, например Випарита Дандасану на специальной лавке или болстере. Во втором и третьем триместрах очень хорошо включать в практику позы стоя. Желательно выполнять их у опоры. Позы стоя помогают контролировать вес, укрепляют организм в целом, развивают уверенность в своих силах, уменьшают вероятность возникновения судорог и отеков, позволяют улучшить кровоснабжение плода, сохранить позвоночник здоровым и сильным. Можно делать также мягкие скручивания, такие как Бхарадваджасана на стуле.

 

Теперь о том, чего делать категорически нельзя. В течение всего срока беременности нельзя делать прогибы назад из положения лежа на полу (к ним относится, например, Шалабхасана), сложные балансы (такие, как Бакасана), закрытые скручивания (например, Маричиасану III) и абдоминальные позы (например, Навасану). Кроме того, из занятий необходимо исключить прыжки.

Во всех асанах, где обычно мы соединяем ноги вместе, таких как Дандасана, включая и перевернутые позы, стопы должны быть разведены на ширину таза. Во втором и третьем триместрах не следует выполнять глубокие наклоны вперед. Эти позы должны выглядеть скорее как вытяжение вверх в положении сидя. Шавасану в этот период лучше выполнять лежа на левом боку. Что касается пранаямы, можно выполнять простые варианты Удджаи и Виломы в положении полулежа на опоре или сидя.

Особую осторожность нужно соблюдать в 12, 13 и 14-ю недели беременности. В этот период в практику следует включать только позы лежа на спине и перевернутые. Программа должна быть максимально мягкой, так как в этот период в организме происходит гормональная перестройка.

Общая информация для самостоятельной практики, когда нет изобилия материалов:

— все позы стоя выполнять с опорой, используйте стену вместо коня.

— все позы сидя выполняются на высокой опоре, например на болстере или нескольких сложенных одеялах.

— наклоны вперед не выполняются, только вытяжение вверх

— не делаются прогибы или положения лежа на животе

— не делаются все позы напрягающие и сжимающие живот (абдоминальные, скручивания)

— пранаяму лучше выполнять в положении полулежа или сидя на стуле, но если другие положения комфортны, то можно дышать в них. Делайте только простые виды пранаям, типа Уджайи на вдохе, выдохе, вдохе и выдохе, или Виломы на вдохе, на выдохе.

Также смотрите:

Как безопасно заниматься йогой во время беременности: инструкция от эксперта

Особенности практики во время беременности

Пинча майюрасана во время беременности

Недомогания беременных? Справимся без лекарств

Польза для здоровья и соображения безопасности

Авторы редакторов WebMD

Отзыв Дэна Бреннана, доктора медицинских наук, 02 марта 2021 г.

В этой статье

• Что такое пренатальная йога?
• Почему вы можете попробовать пренатальную йогу
• Соображения безопасности

Практика пренатальной йоги полезна как матери, так и ребенку. Пренатальная йога фокусируется на дыхательных техниках и легкой растяжке. Эти занятия разработаны, чтобы сделать вас более гибкими и подготовить вас к родам.

Если вы ждете ребенка, вы можете попробовать занятия йогой для беременных в студии или дома.

Что такое пренатальная йога?

Пренатальная йога — это вид йоги, предназначенный для беременных женщин. Йога предназначена для создания баланса между эмоциональными, умственными, физическими и духовными измерениями. Пренатальная йога поможет вам подготовиться к родам, расслабив тело и сосредоточившись на безопасных техниках и позах на всех этапах беременности.

Йога может улучшить ваше физическое и психологическое здоровье — и не только на время беременности. Если вы не занимались йогой до беременности, лучше поговорить с врачом, прежде чем начинать какие-либо занятия йогой для беременных.

Почему вы можете попробовать заниматься йогой для беременных

Для вас и вашего ребенка полезно каждый день хотя бы 30 минут двигаться. Вам не нужно делать обширные тренировки, чтобы увидеть преимущества упражнений. Пренатальная йога — это фитнес-программа с низким уровнем воздействия, которая может помочь улучшить ваше настроение и сон, повысить силу и гибкость, а также уменьшить боль в пояснице и другие распространенные симптомы беременности.

Дополнительные преимущества занятий йогой для беременных:

Уменьшает стресс и симптомы депрессии и беспокойства. Сочетание преднамеренных движений и структурированного дыхания может помочь облегчить симптомы депрессии. Медленное ритмичное дыхание активирует нервную систему и блокирует кортизол, который в больших количествах связан с депрессией.

Улучшает кровоток. Растяжка и движения в йоге помогают увеличить приток крови к сердцу. Улучшение кровотока означает, что вашему ребенку поступает больше крови, богатой кислородом. Это поможет вашему малышу правильно развиваться.

Повышает ваш трудовой стаж. Занятия йогой для беременных в любом триместре помогут вам лучше расслабиться и сохранять позитивный настрой после начала родов. Было показано, что медитация и дыхательные упражнения уменьшают боль и беспокойство во время родов. Уверенность и умение справляться с трудностями также помогут вам пережить менее болезненные роды.

Помогает вам создать систему поддержки. Занятия йогой для беременных также могут помочь в вашей социальной жизни, поскольку вы можете общаться с другими будущими мамами. Сильная система поддержки облегчает роды и послеродовой период. Беспокойство по поводу процесса родов может усугубить роды. Возможность рассказать о своем опыте и услышать истории других людей может быть утешительной.

Йога во время каждого триместра

Чем дальше вы находитесь во время беременности, тем менее интенсивными должны быть ваши тренировки.

Первый триместр. В этом триместре вы можете чувствовать усталость и недомогание. Старайтесь не переутомляться. Выполняя позы йоги медленно и осторожно, вы не почувствуете себя хуже. Йога может облегчить симптомы беременности, такие как тошнота и боли в спине.

Второй триместр. На этом этапе вам следует избегать поз живота и резких поворотов. Если вы практиковали сложные позы, такие как прогибы назад и инверсии, когда ваши ноги находятся над головой, вы можете изменить их. Инверсии могут сдавливать легкие и вызывать сильный дискомфорт.

Третий триместр. Вы можете чаще чувствовать усталость, и ваше равновесие может быть смещено от центра. Йога в это время должна сосредоточиться на восстанавливающих и раскрывающих бедра позах. Легкая растяжка поможет облегчить ваши боли. Избегайте лежания на спине. Блоки и подушки помогут вам принять удобное и безопасное положение.

Соображения безопасности

Движение и физические упражнения — отличный способ сохранить здоровье во время беременности, но слишком сильное усилие может привести к обратным результатам. Некоторые упражнения и позы могут быть опасны для вас и вашего ребенка.

Существуют определенные виды йоги, которых следует избегать во время беременности. Горячая йога может быть опасна, потому что экстремальная жара может вызвать дефекты нервной трубки. Также следует избегать скручиваний и изгибов. Эти движения могут вывести вас из равновесия и увеличить риск падения. Позы, которые оказывают сильное давление на живот, также могут нанести вред вашему ребенку.

Даже если вы занимались спортом до беременности, вам все равно следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо занятия йогой для беременных. Следите за такими признаками, как острая боль при определенных движениях, вагинальное кровотечение или снижение активности плода. Если движение или поза вам неприятны, медленно вернитесь в удобное положение.

Безопасна ли йога во время беременности?

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Безопасна ли йога во время беременности? Являетесь ли вы опытным йогом или просто хотите воспользоваться преимуществами упражнений, йога — отличный способ оставаться мобильным и активным. Регулярная физическая активность во время беременности необходима для поддержания здоровья и силы вашего тела и подготовки к родам, а йога — одна из самых полезных форм упражнений.

Но безопасна ли йога во время беременности? Совет от Американского колледжа акушеров и гинекологов для будущих мам заключается в том, что модифицированная йога является безопасным упражнением во время беременности. Однако, как и в случае со всеми новыми упражнениями во время беременности, рекомендуется получить разрешение от своего лечащего врача, прежде чем присоединиться к занятиям.

• Связанные: Лучшие эспандеры (открывается в новой вкладке)

Йога — популярный способ для будущих мам повысить гибкость и силу, снять напряжение и стресс, а также помочь облегчить некоторые распространенные пренатальные симптомы, от боли в пояснице до напряжения бедра. И самое главное, все, что вам нужно, это удобная свободная одежда, поддерживающий спортивный бюстгальтер для беременных и один из лучших ковриков для йоги .

Мы поговорили с экспертами обо всем, что вам нужно знать о йоге во время беременности, о любых потенциальных проблемах, которые могут возникнуть, и о преимуществах йоги во время беременности.

Йога во время беременности: что вам нужно знать

Йога поддерживает ваше изменяющееся тело

«Йога может быть отличным способом поддержания силы и гибкости на протяжении всей беременности», — говорит Линн О’Брайен, консультант отдела женского здоровья, Six Об этом Live Science сообщил физиотерапевт (откроется в новой вкладке). Он также укрепляет и тонизирует важные группы мышц, особенно мышцы бедер и брюшного пресса, а также мышцы тазового дна при подготовке к родам.

«Однако важно помнить о том, насколько сильно вы растягиваете свои суставы во время беременности, так как естественным образом у вас будет больше подвижности суставов из-за гормона, называемого релаксином. Этот гормон побуждает суставы вокруг таза немного расслабляться при подготовке для вагинальных родов. Из-за дополнительной подвижности вы более склонны к чрезмерному растяжению и потенциальному напряжению мышц или связок».

• Подробнее: Может ли йога исправить вашу осанку? (откроется в новой вкладке)

(Изображение предоставлено Getty)

Начните заниматься йогой во втором триместре

Хотя нет никаких доказательств того, что йога в первом триместре вредна, обычно рекомендуется начинать во втором триместре. Британское колесо йоги рекомендует не посещать занятия йогой до 15-недельной беременности. «Поскольку ваше тело меняется во время беременности, важно также адаптировать практику. Самое главное — начать прислушиваться к тому, что работает, а что нет, потому что это может меняться ежедневно», — Индаба 9.0080 Yoga Учитель Джулия Лурза рассказала Live Science.

Помните о том, что ваше тело меняется

«Ваш центр тяжести меняется во время беременности, чтобы приспособиться к растущему животу, и это может затруднить сохранение равновесия при выполнении более сложных упражнений», — сказал О’Брайен. «Йога — это отличный способ привыкнуть к изменяющемуся центру тяжести, позволяя вам практиковать сохранение равновесия в разных положениях. Упражнения на равновесие помогают стимулировать нейронные пути в вашем мозгу, отвечающие за равновесие, и помогают вам расти. привык к твоему постоянно меняющемуся центру тяжести».

«Это означает, что вам, возможно, придется быть более осторожными на занятиях йогой и использовать блоки для поддержки. Вы также можете расположиться ближе к стене на случай, если вам понадобится протянуть руку и удержать равновесие», — сказала она.

Какой вид йоги лучше всего подходит во время беременности?

Несмотря на то, что существует множество различных видов йоги (откроется в новой вкладке), важно выбрать занятие, подходящее для вашего девятимесячного периода. Большинство занятий обычно включают физические позы (асаны), дыхательные упражнения (пранаяма) и релаксацию.

«Если вы впервые начинаете заниматься йогой во время беременности, я бы порекомендовал вам найти занятия йогой для беременных», — предложил О’Брайен. «Занятия пренатальной йогой имеют адаптированный репертуар упражнений, которые предотвращают чрезмерное растяжение связок и мышц вокруг таза. Позы менее интенсивны и больше сосредоточены на балансе и контроле осанки. Невероятно важно оставаться сильным и активным во время беременности, однако упражнения часто необходимо адаптировать, чтобы вы могли выполнять их безболезненно», — объяснил О’Брайен.

Если вы регулярно занимаетесь йогой, вы можете снизить интенсивность занятий в зависимости от самочувствия своего тела. Хатха и восстановительные занятия — хорошие варианты из-за их мягкого и медленного стиля. По словам Лурзы, йога Форреста имеет множество вариаций для беременных. «Он работает над осанкой, развивает физическую и эмоциональную силу и помогает вам сблизиться с растущим ребенком».

Каковы преимущества йоги для беременных?

Занятия йогой во время беременности дают множество различных преимуществ, в том числе:

1. Йога для беременных помогает снять стресс

Беременность может быть стрессовым периодом для некоторых женщин, а поскольку психическое здоровье влияет на физическое здоровье , йога может быть хорошим средством снятия стресса. «Йога — отличный способ снять стресс и напряжение в теле, позволяя вам соединиться со своими мыслями и дыханием. Ваше дыхание становится более поверхностным во втором и третьем триместре, так как ребенок не дает вашей диафрагме эффективно опускаться, поэтому вы естественным образом становитесь задыхаться быстрее», — объяснил О’Брайен.

2. Йога для беременных улучшает вашу осанку

Ваша осанка меняется во время беременности, так как ваш таз наклоняется вперед из-за веса живота. По словам О’Брайена, это может привести к тому, что верхняя часть спины и плечи слегка сутулятся вперед, создавая напряжение и скованность у некоторых женщин. «Движение верхней части спины и плеч во время занятия йогой может облегчить это напряжение и обеспечить работу постуральных мышц для поддержки вашей спины».

(Изображение предоставлено Getty Images)

3. Йога для беременных подготавливает ваше тело к родам

«Важно, чтобы женщины сохраняли способность комфортно приседать и наклоняться вперед во время беременности», — сказал О’Брайен. «Приседания составляют основу наиболее эффективных поз для родов и необходимы для ежедневного движения. Йога может быть отличным способом поддерживать вашу активность и поддерживать силу в мышцах таза и ног, помогая приседать и улучшая вашу способность напрягаться и опускаться. потуги во время родов. Это также помогает укрепить тазовое дно».

4. Йога для беременных улучшает настроение

Все мы знаем, что физические упражнения положительно влияют на наше психическое состояние, в том числе уменьшают тревогу и депрессию. Но йога во время беременности также способна поднять настроение. Одно исследование в Ежеквартальном журнале Nursing Science Quarterly показало, что беременные женщины, принимавшие участие в 6-недельной программе йоги во втором и третьем триместре, чувствовали себя сильнее, оптимистичнее и имели лучшее общее самочувствие.

5. Йога для беременных способствует лучшему сну

Беременные женщины нередко страдают от проблем со сном из-за колебаний уровня гормонов, физического дискомфорта и переживаний по поводу материнства. Но исследования показывают, что регулярная практика йоги может улучшить качество вашего сна. Одно исследование, опубликованное в журнале «Дополнительная терапия в клинической практике» , показало, что йога уменьшает нарушения сна, а также тревогу и предродовую депрессию.

Советы по безопасности при занятиях йогой для беременных

Вот несколько способов безопасного занятия йогой:

• Всегда сообщайте своему учителю йоги, что вы беременны , чтобы он мог изменить позы и убедиться, что он обучен преподаванию беременные женщины. Или, что еще лучше, сходите на занятия йогой для беременных.
• Не изнуряйте себя – если вы не можете поддерживать разговор во время движения, значит, вы слишком много работаете.
• Всегда прислушивайтесь к своему телу – мысленно проверяйте, как вы себя чувствуете на протяжении всего сеанса, чтобы убедиться, что вы не перенапрягаетесь.
• Избегайте поз йоги, предполагающих лежание на спине начиная с 19 недель, рекомендовал О’Брайен. «Это делается для того, чтобы снизить риск давления матки на основные кровеносные сосуды в брюшной полости. Следует избегать поз, оказывающих сильное давление на живот, таких как поза лодки».

Лучшие на сегодня предложения ковриков для йоги

76 отзывов покупателей Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

13,30 $

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть сделку (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

19,99 $

(открывается в новой вкладке) Сделка (открывается в новой вкладке)

Цена со скидкой

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

24,99 долл.