Как бегать быстро и правильно: Как научиться быстро бегать и не уставать?

Как научиться быстро бегать и не уставать?

 22 Сен 2020

 Мария DigiBox

Скорее всего каждый в своей жизни имел дело с бегом. Сейчас данный вид спорта очень популярен. Он не так прост, как кажется на первый взгляд. Начиная бегать, все мы сталкивались с усталостью. Сегодня поговорим о том, как научиться быстро бегать и не уставать.

Содержание:

• Как научиться быстро бегать и не уставать?
• Советы для бегунов.

Как научиться быстро бегать и не уставать?

Для этого следует подготовить свой организм к тренировке.

• Занимайтесь эффективно. В начале тренировки у нас много энергии, и мы хотим ускориться. Но не следует тратить все силы в самом начале. Установите комфортный для себя темп и придерживайтесь его в течение всей тренировки. Научиться медленно уставать легко, если вы не меняете свой темп резко.

• Бегите расслабленно. Для того, чтобы научиться быстро бегать, не уставая, следует задействовать только мышцы кора. Во время тренировки не напрягайте шею и плечи. Если вы будете слишком напряжены, то усталость не заставит себя долго ждать.
• Двигайте руками вперёд-назад. Во время тренировки акцентируйте внимание на своих руках. Согните руки в локте и двигайте ими вперёд и назад.

• Не забывайте о дыхании. Каждый раз начиная новый круг, первые 30 секунд вдыхайте воздух через нос и выдыхайте через рот. Таким образом вы сможете восстановить дыхание. Следует обращать внимание на свое дыхание каждый раз, преодолевая дистанцию в 1 км.
• Следите за пульсом. Если у вас есть смарт-часы или фитнес-браслет, то обязательно используйте их во время тренировки. Следите за пульсом, чтобы не перегружать организм.

Советы для бегунов.

• Отслеживайте дистанцию и время, за которое вы её преодолели для повышения мотивации. Таким образом вы сможете сравнивать свои результаты и развиваться дальше. Постепенно вы обнаружите, что стали преодолевать определённую дистанцию быстрее.
• Каждую тренировку увеличивайте дистанцию на 10 %. Таким образом организм не станет уставать сильнее, но вы сможете преодолевать большие расстояния. Со временем ваш организм постепенно привыкнет к новым дистанциям.
• Не забывайте про спринт во время занятий. Если вы бегаете на беговой дорожке, то поставьте уклон на 5 минут. Это позволит укрепить выносливость. Также спринт поможет внести разнообразие в ваши занятия.
• Если вы часто думаете, как научиться бегать быстро и не уставать, то тренируйте свою выносливость. В этом вам поможет музыка. Загрузите любимый плейлист и начните тренировку. Музыка заставит вас забыть об усталости и будет мотивировать на новые свершения. Слушая музыку, вы будете чувствовать себя расслабленным и сможете заниматься дольше.

• Рекомендуется также следить за режимом дня, правильно питаться и пить достаточное количество воды в сутки. За пару часов до тренировки поешьте пищу с большим содержанием углеводов. За пол часа до бега выпейте пол литра воды. Во время занятий пейте столько воды, сколько вам хочется. Не забудьте о разминке, сделайте небольшую зарядку, чтобы разогреть мышцы.

Теперь вы знаете ответ, как научиться бегать быстро. Тренируйтесь регулярно и постепенно увеличивайте дистанцию. Занятия помогут вам натренировать выносливость и не уставать.

Читайте далее:

• Как правильно начать бегать: 10 советов для начинающих бегунов
• Как и сколько бегать на беговой дорожке: правильные советы для похудения

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Как научиться быстро бегать — упражнения для бега, как научиться правильно бегать

Предлагаю всем любителям пробежек комплекс из восьми несложных упражнений для бега. Он занимает от силы 15-20 минут и дает потрясающие результаты. Если выполнять его регулярно три раза в неделю перед пробежкой, уже очень скоро вы заметите, что стали бегать быстрее. Эти упражнения для бега укрепляют задействованные в беге мышцы, развивают выносливость, улучшают технику. В каждом упражнении выполняется по 2-3 подхода. Количество повторов выбирайте сами в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

1. Бег с поднятием коленей

Подпрыгивая, поочередно высоко поднимайте колени, продвигаясь при этом вперед. Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Пятки не должны касаться пола, упражнение выполняется на носках.

Для чего: укрепляется подвздошно-поясничная и четырехглавая мышца бедра, улучшается техника бега — правильно ставится стопа и выносится бедро.

2. Пятки к ягодицам

Бегите на месте, высоко подпрыгивая и стараясь достать пятками до ягодиц. Спина прямая, мышцы живота подтянуты, руки работают разноименно, как при обычном беге. Колени — под тазобедренным суставом.

Для чего: укрепляются мышцы задней поверхности бедра, стопа учится правильно вставать на опорную поверхность.

3. Бег прыжками

Активно отталкиваясь ногами, прыгайте с ноги на ногу, продвигаясь при этом вперед. Руки двигаются разноименно.

Для чего: упражнение укрепляет мышцы ног, усиливает отталкивание при беге, помогает увеличить скорость.

4. Прыжки с переменой положения ног

Поза — как при старте, одна нога выдвинута вперед. В прыжке поменяйте положение ног. Пятки не касаются пола, спина прямая, мышцы живота подтянуты. Руки работают как при беге.

Для чего: укрепляются икроножные мышцы, бедра, ягодицы. Упражнение улучшает технику сведения и разведения бедер и смены ног при беге. Если выполнять быстро, помогает увеличить скорость бега.

5. Подъем на полупальцы (пружина)

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе поднимитесь на полупальцы, напрягая икроножные мышцы, на вдохе вернитесь в исходную позицию.

Для чего: укрепляются икроножные мышцы, тренируются стопы. Упражнение помогает увеличить скорость бега и уменьшить при этом нагрузку на суставы.

[new-page]

6. Подъем на полупальцы одной ноги

Исходное положение — стоя, одна нога на полу, вторая на стуле или любом другом возвышении. На выдохе поднимитесь на полупальцы опорной ноги, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Для чего: прорабатывается каждая нога отдельно, эффект — как от предыдущего упражнения.

7. Перекаты с носка на пятку

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Держась за спинку стула, выполняйте перекаты с носка на пятку.

Для чего: укрепляются большеберцовые мышцы и голеностопный сустав.

8. Прыжки на прямых ногах

Исходное положение — стоя, руки на поясе. Прыгайте на месте, активно отталкиваясь стопами от пола. Корпус держите ровно, мышцы живота напряжены.

Для чего: укрепляется четырехглавая мышца бедра и икроножные мышцы.

Фитнес видео онлайн

Видеозанятия «Бодитоник» с Александром Мироненко в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Шесть способов бегать более эффективно

Советы по технике бега на длинные дистанции

Готовитесь ли вы к забегу на 5 км, готовитесь ли вы к марафону или просто хотите облегчить бег своему телу, нельзя упускать из виду форму бега.

Следующие советы помогут вам поддерживать правильную технику бега, пока вы накапливаете тренировочные мили!

Исправьте технику бега >>

Бесплатное учебное пособие [PDF]

Правильная техника бега: шесть основных советов

1. Избегайте чрезмерного шага. определение силы удара и последующего торможения.

Хорошее эмпирическое правило с точки зрения избыточного шага состоит в том, чтобы следить за выравниванием колена и лодыжки при первом контакте. В идеале мы ищем, чтобы колено сгибалось прямо над лодыжкой при первом контакте. Если бегун делает слишком большой шаг, вы увидите лодыжку впереди колена.

Чрезмерный шаг: удар как пяткой, так и передней частью стопы , в частности, плохая осанка и бег с частотой шагов, слишком медленной для данной скорости.

Попробуйте увеличить темп бега (частоту шагов) на 5 % и почувствуйте, как это побуждает вас уменьшать избыточный шаг. В свою очередь, вы почувствуете себя легче на ногах, так как время контакта сократится.

Базовый цифровой метроном — отличный инструмент для достижения и поддержания повышенной частоты бега.

Вот видео, в котором обсуждается еще одна распространенная причина превышения шага бегуном;

Подробнее о правильном приземлении ногой при беге >>

2.

Сохраняйте высокую осанку во время бега

Осанка во время бега является одним из ключей к достижению хорошей и эффективной формы. Позы, которые вы принимаете за письменным столом в течение рабочего дня, в машине или на диване, действительно влияют на то, как вы бегаете.

Большинство из нас проводят слишком много времени в сидячем положении (я сижу и пишу это!), плечи выдвинуты вперед, а бедра согнуты. Удерживая такое положение, мы получаем короткие, напряженные мышцы-сгибатели бедра и другие передние мышцы и слабые, недостаточно активные ягодичные и другие задние мышцы.

Затем это становится проблемой, когда мы пытаемся бежать, поскольку телу необходимо поддерживать прямое положение и адекватное разгибание бедер. Вместо этого мы становимся продуктом того, что чаще всего делаем с осанкой, и бежим в полусогнутом положении, особенно в бедрах.

Изображение предоставлено ци-бегом (мы не инструкторы по ци-бегу)

Тогда рассмотрим триатлонистов. Многие из них страдают от проблем с осанкой, связанных с офисной работой. Затем мы часами прыгаем на велосипеде, что только усугубляет напряжение сгибателей бедра, возникающее из-за чрезмерного времени, проведенного в сидячем положении.

Чтобы противодействовать напряжению сгибателей бедра, я заставляю всех своих спортсменов и триатлонистов выполнять приведенное ниже упражнение на подвижность сгибателей бедра до и после каждой тренировки, в тренажерном зале, в офисе… и вообще всякий раз, когда они этого не делают. не знаю, чем еще заняться в течение дня!

Все дело в том, чтобы отменить шаблон сгибания бедра и вернуть им некоторый диапазон разгибания.

Подробнее о позе при беге >>

3.

Расслабьте плечи

Напряжение в плечах, шее или верхней части спины может препятствовать движению рук. Вам нужны руки, чтобы обеспечить баланс, ритм и силу во время бега.

Как и в случае с ногами, чем быстрее вы двигаетесь, тем больше должно быть движение рук. И наоборот, медленный бег должен требовать небольших, но все же активных движений рук, раскачивающихся от плеча. Модель движения не меняется, меняется только размер движения.

К этому нужно привыкнуть, но когда вы устанете, продолжайте двигаться руками, так как они помогают ногам работать в постоянном ритме.

4. Укрепление ягодичных мышц и кора

Как бы усердно вы ни работали над улучшением техники бега, серьезным фактором, ограничивающим вашу производительность и возможность избежать травм, является сила вашего кора и способность активировать ягодичные мышцы. Эти две ключевые группы мышц играют огромную роль в обеспечении устойчивости нижней части туловища, таза и бедер.

Слабость и дисбаланс в этих областях могут напрямую привести к травмам колена, бедра и спины, а также к проблемам, связанным с бегом, с голенью, икроножной мышцей и ахилловым сухожилием.

Включите регулярные упражнения на силу и устойчивость в свой еженедельный распорядок, чтобы улучшить эти ключевые факторы, и ваш бег будет пожинать плоды в долгосрочной перспективе. Как с точки зрения предотвращения травм, так и с точки зрения повышения производительности.

Ниже приведен пример короткой основной программы, которую мы используем для профессиональной триатлонистки, с которой мы работаем, разработанной специально для ее бега .

Одним из замечательных упражнений, которое стоит начать практиковать на регулярной основе, является приседание на одной ноге, как показано в видео ниже.

Активация ягодичных мышц и силовые упражнения являются важной частью обучения использованию ягодичных мышц во время бега. Перейдите по ссылке, чтобы получить дополнительную информацию о том, как лучше использовать ягодичные мышцы, чтобы бегать сильнее.

Подробнее о силовых тренировках >>

5. Не делайте чрезмерных подпрыгиваний и вращений

Бег — это линейное движение, когда вы двигаетесь вперед по прямой. Хотя многие составляющие движения отдельных суставов и сегментов требуют правильного вращения, ваше тело не должно чрезмерно вращаться из стороны в сторону. Чрезмерное вращение препятствует конечной цели продвижения вперед. На самом деле контроль и стабилизация требуют от нас энергии — большая неэффективность!

Точно так же и ваша энергия должна быть направлена ​​на движение вперед, а не вверх. Низкий темп каденса и, следовательно, чрезмерный шаг (см. выше) часто приводит к чрезмерному смещению вверх или «отскоку» в пределах шага.

Для тех, кто бежит марафон, например, дополнительный отскок на один дюйм с каждым шагом (что не кажется большим) будет равняться одной лишней миле, пройденной вверх  на марафонской дистанции… какая пустая трата усилий .*

*Фактические цифры зависят от длины шага, но вы поняли!

6. Контролируйте свое дыхание

Ритм вашего дыхания во время бега должен соответствовать общему ритму, в котором работает остальная часть вашего тела. Соотношения с вдохом и выдохом, скорее всего, будут варьироваться в зависимости от интенсивности ваших упражнений. Правильное дыхание является неотъемлемой частью вашей техники бега, и его следует практиковать, чтобы вы могли сохранять самообладание в день гонки, поскольку ваша концентрация сосредоточена на чем-то другом.

Подробнее о паттернах дыхания >>

Форма бега индивидуальна

При всех дискуссиях последних нескольких лет о технике бега важно понимать, что существует явное отсутствие конкретных научных доказательств, подтверждающих преимущество одного метода над другим.

Мой опыт работы с выносливыми спортсменами показывает, что схема приземления на среднюю часть стопы, безусловно, полезна для определенного типа спортсменов. То есть, если используется соответствующий прогрессивный подход к развитию техники бега с головы до ног, и выделяется достаточно времени, чтобы позволить телу постепенно адаптироваться… фактор, который многие не применяют должным образом!

Однако есть много спортсменов, занимающихся выносливостью, которым лучше всего будет поддерживать технику удара пяткой , сознательно работая над развитием «легкого удара пяткой», а не тяжелого удара пяткой с чрезмерным шагом, который мы видим на так много бегунов, которые с каждым шагом ударяются пятками о тротуар!

Часто эти конкретные спортсмены имеют специфическую историю травм или набор целей (например, Ironman или ультрабег), что приводит к тому, что они становятся более подходящими для развития более «мягкого» контакта с пяткой вместо того, чтобы двигаться полностью к более агрессивный удар в среднюю или переднюю часть стопы.

Взгляните на Крейга «Кроуи» Александра —  в последней части марафона Ironman, трехкратный чемпион мира Ironman и посол бренда Newtons (компания кроссовок для передней части стопы!) определенно в какой-то степени бьет пяткой…

Что важно однако, даже когда утомленный Кроуи все еще демонстрирует такую ​​великолепную технику бега с головы до пят, этот удар пяткой происходит без значительного превышения шага и, следовательно, не является тяжелым или особенно неэффективным. Это то, что мы называем «скользящим» (или проприоцептивным) приземлением пятки — мягкое приземление на пятку перед быстрым переходом на переднюю часть стопы, где стопа полностью нагружается.

Бегаете ли вы на пятку, на переднюю/среднюю часть стопы, бегаете босиком и т. д. Надеюсь, эта статья дала вам ряд простых подсказок по технике бега, с помощью которых вы сможете повысить эффективность своей техники бега.

Исправьте технику бега >>

Бесплатное руководство по тренировкам [PDF]

Последнее обновление: 21 августа 2021 г.

25 советов по тренировкам и не только свою производительность и скорость. Это может быть сделано для того, чтобы улучшить время забега, сжечь больше калорий или побить свой личный рекорд. Существует множество техник и упражнений, которые вы можете использовать, чтобы набраться сил, улучшить форму и бегать быстрее.

Включите как можно больше из этих подходов в свою рутину. Разнообразный план атаки предотвращает скуку, по-разному нацеливается на ваше тело и уступает место новым испытаниям.

1. Разминка и заминка

Начинайте каждую тренировку с разминки и заканчивайте заминкой. Это позволяет вам постепенно расслаблять свое тело в интенсивной деятельности и выходить из нее. Растяжка после пробежки поможет предотвратить накопление молочной кислоты, что уменьшит отек и болезненность мышц.

2. Правильно питайтесь

Ваша диета играет роль в ваших результатах бега, особенно продукты, которые вы едите непосредственно перед бегом.

Соблюдайте здоровую диету с большим количеством свежих фруктов, ягод и дынь, если они вам доступны. Налегайте на свежие и приготовленные овощи и углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, овес и энергетические батончики.

Избегайте обработанных или сладких продуктов. Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием жира и клетчатки. Вы также можете избегать молочных продуктов, если они вызывают дискомфорт в желудке.

3. Употребление жидкости

Пейте много воды вместе с полезными напитками, такими как кокосовая вода, травяные чаи или спортивные напитки, чтобы избежать обезвоживания. Избегайте газированных и других напитков, содержащих алкоголь, подсластители и молочные продукты.

4. Поддерживайте умеренную массу тела

Для многих людей бег является эффективным способом похудеть. Поддержание умеренной массы тела может помочь вам увеличить интенсивность тренировок и бегать быстрее.

5. Совершенствуйте свою технику

Исследование 2017 года указывает на эффективность улучшения формы и механики тела для повышения производительности и снижения травм.

Простые советы, которым нужно следовать, включают в себя: держите колено на одной линии с телом, ударяйте ногой под колено и отталкивайтесь от земли позади себя. Держите руки расслабленными, задействуйте мышцы кора и сократите беговой шаг.

6. Новые кроссовки

Купите новую пару обуви или замените подошвы вашей текущей обуви.

Согласно небольшому исследованию 2019 года, бегуны, которые носили обувь Nike Vaporfly 4%, продемонстрировали улучшение экономичности бега, отчасти благодаря влиянию обуви на беговую механику. Обувь оказала положительное влияние на длину шага, скорость подошвенного сгибания и вертикальные колебания центра масс.

Хотя нет необходимости покупать именно эту пару обуви, вы можете посмотреть, какой тип обуви может принести вам наибольшую пользу.

7. Оденьте деталь

Выбирайте легкую, ветрозащитную и облегающую одежду. Убедитесь, что ваша одежда не натирает и не натирает кожу, особенно при беге на длинные дистанции. Наслаивайте правильно и прикрывайте конечности в холодную погоду.

8. Силовые тренировки

Чем вы сильнее, тем легче вам будет использовать правильную механику тела для быстрого и легкого бега.

Небольшое исследование бегунов, тренирующихся на выносливость, проведенное в 2016 году, показало эффективность как силовых, так и скоростно-выносливых тренировок для улучшения общих результатов бега. Бегуны также сократили объем тренировок.

Для наращивания мышечной массы поднимайте тяжести или выполняйте упражнения с собственным весом, такие как приседания, выпады и отжимания. Поддерживайте активность, занимаясь такими видами спорта, как плавание, кикбоксинг или волейбол.

9. Установите намерение

Создайте намерение для своего плана тренировок и придерживайтесь его вместо того, чтобы бегать наугад. Это позволяет вам иметь цель для каждой сессии и работать над достижением конкретной цели. Разнообразьте свой план, включив в него пробежки на выносливость, высокоинтенсивные тренировки и силовые тренировки.

10. Бегайте спринты

Выйдите на дорожку и пробегите несколько спринтов, даже если обычно вы бегаете на более длинные дистанции. Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что тренированные спортсмены, прошедшие всего шесть интервальных спринтерских тренировок, улучшили свои беговые результаты.

Также было показано, что спринтерские тренировки улучшают выносливость, силу и силовые показатели у бегунов, при этом требуя меньше времени и пробега, чем другие виды тренировок.

11. Увеличьте километраж

Если вы новичок в беге, работайте над увеличением пробега, чтобы ваше тело привыкло к бегу. Вы также почувствуете, каково это бегать на длинные дистанции. Медленно наращивайте километраж, постепенно увеличивая дистанцию ​​каждые 2–4 недели.

12. Сбалансированный корпус

Важно, чтобы ваше тело было сбалансированным и выровненным. Это помогает обеспечить хорошую осанку, координацию и равновесие, а все это поможет гарантировать, что ваш шаг будет в отличной форме. Сбалансируйте свою силовую программу большим количеством растяжек и длительных задержек, чтобы предотвратить скованность и напряжение мышц.

13. Присоединяйтесь к группе

Группа может давать советы по бегу, повышать уровень вашей физической подготовки и определять, когда вы будете готовы к бегу на более длинные дистанции. Члены группы могут быть здоровым источником мотивации, соперничества и поощрения.

14. Будьте активны большую часть дней

Помимо 1 полного дня отдыха в неделю, старайтесь заниматься физической активностью каждый день, даже если это ненадолго. Это позволит вам добиться постоянства и приучить свое тело к регулярным упражнениям.

15. Тренировка в горах

Бегайте в гору, чтобы укрепить нижнюю часть тела, сжечь жир и увеличить скорость. Совершайте спринтерские пробежки, взбегая на крутой холм и охлаждаясь, спускаясь вниз. Совершайте спринты в гору на беговой дорожке в помещении, когда нет возможности бегать на улице.

16.

Прочность корпуса

Сильный корпус создает прочную основу для здоровых движений, поэтому вы можете чувствовать себя более комфортно и непринужденно во время бега. Это помогает стабилизировать спину, увеличить скорость и снизить вероятность получения травмы.

Варианты упражнений включают варианты планки, румынскую становую тягу на одной ноге и русские скручивания.

17. Бег на выносливость

Бег на выносливость – это более длинные дистанции, выполняемые в более медленном темпе. Это позволяет вашему телу привыкнуть к длительным пробежкам, сохраняя при этом интенсивность от низкой до умеренной. Вы можете постепенно увеличивать количество времени или дистанцию, которую вы бегаете каждую неделю.

18. Боковые упражнения

Выполняйте боковые упражнения для укрепления боковых мышц тела и движения тела в другом направлении. Это улучшает подвижность, облегчает боль в пояснице и стабилизирует бедра, бедра и колени.

Возможные варианты: боковые выпады при ходьбе, приседания и перетасовки.

19. Гонки следующего уровня

Повысьте свою мотивацию, запланировав пробежать гонку, которая длиннее, чем последняя, ​​которую вы освоили, особенно если вы преодолели эту дистанцию ​​несколько раз.

Если вы уже прошли 5К, запишитесь на 10К и так далее. Соответственно скорректируйте график тренировок. Если вы хотите испытать себя разными способами, запишитесь на триатлон.

20. Табата-тренировка

Табата-тренировка — это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), которая улучшает аэробные и анаэробные уровни физической подготовки. Вы делаете 20 секунд интенсивного напряжения, а затем 10 секунд восстановления. Сделайте это семь-восемь раз.

21. Темповые пробежки

Темповые пробежки повышают уровень физической подготовки, улучшая технику и доводя вас до предела. Бегайте в темпе от умеренного до быстрого, немного превышающем ваш средний темп, в течение 5 минут. Затем побегайте несколько минут. Постепенно увеличивайте время темпового бега до 10–30 минут.

22. Найдите время для отдыха

Наряду с выходными днями уделите время отдыху. Проведите сеанс прогрессивной мышечной релаксации, йога-нидры или медитации. Это может помочь повысить вашу производительность за счет увеличения скорости и выносливости при одновременном снижении частоты сердечных сокращений, потребления кислорода и частоты дыхания.

23. Короткие шаги

Для достижения максимальной эффективности и скорости бегайте короткими шагами на подушечках стоп. Сосредоточьтесь на более коротких шагах в быстром темпе, сохраняя при этом хорошую форму. Это позволяет вам продвигать свое тело вперед каждый раз, когда ваша нога касается земли.

24. Дышите правильно

Темп бега влияет на ритм дыхания, поэтому убедитесь, что вы дышите правильно и получаете достаточно кислорода. Это может потребовать от вас дышать через рот.

Дышите глубоко животом и координируйте вдохи и выдохи с шагами. Например, вы можете вдохнуть на два шага и выдохнуть на два шага. Или вдохните на три шага и выдохните на два шага.

25. Спринтерские упражнения

Включите несколько упражнений в начале тренировки. Начните с бега трусцой на 10 ярдов, а затем ускорьтесь до спринта на 50 ярдов. Чередуйте эти две скорости в течение нескольких минут. Затем по несколько минут выполняйте упражнения с высоким подъемом колен, длинными шагами и ударами ногами по ягодицам.

Используйте правильную форму и технику, чтобы предотвратить травмы и не тренироваться слишком интенсивно. Начните медленно, если вы новичок, и остановитесь, если почувствуете боль, травмы или почувствуете слабость.

Постепенно увеличивайте километраж и темп каждые несколько недель. Если вы пропускаете дни, не пытайтесь удвоить количество тренировок в другие дни или делать больше, чем обычно.

Свяжитесь с тренером по бегу или специалистом по физическим упражнениям, если вы хотите поставить перед собой реалистичные цели и расширить свой график тренировок. Они могут помочь вам бежать с большей скоростью и выйти за пределы своих возможностей, чтобы полностью раскрыть свой потенциал, сводя к минимуму риск получения травмы.