Как бегать на беговой дорожке: Как правильно бегать на беговой дорожке

Как правильно бегать на беговой дорожке

На сегодняшний день данный тренажер является самым популярным среди девушек, поскольку известно, что кардионагрузка – самый эффективный способ борьбы с лишними килограммами. Беговая дорожка позволяет выполнять различные виды физической активности:  ходьба и различные виды бега, которые способствуют не только сжиганию калорий, похудению, но и укреплению мышц и сердечно-сосудистой системы.

Тренировка на беговой дорожке отличается от пробежек в парке пониженным воздействием на суставы и повышенной концентрацией, потому что нет необходимости обращать внимание на различные неровности дороги (ямы, выпуклости). Более того, в зале заниматься стало даже интереснее: современные технологии дошли до того, что в беговые дорожки  нового поколения встроили wi-fi, который позволяет смотреть фильмы онлайн, сидеть в Facebook (запрещенная в России экстремистская организация) или разложить пасьянс «косынка» прямо на консоли во время тренировки. Такие дорожки предлагает компания Precor, которые представлены в более чем 1000 фитнес-залах по всей России и в странах СНГ.

Если вы впервые занимаетесь на беговой дорожке или нерегулярно занимались спортом в течение последних трех месяцев, рекомендовано начинать с ходьбы. Минимум 30 минут энергичной ходьбы помогут разогреть мышцы и укрепить дыхательную систему. Для медленной ходьбы задается скорость до 5 км/час. Разогревшись, можно увеличить скорость до 6,5 км/час, чтобы плавно перейти к бегу. Бег рекомендован тем, кто предпочитает интенсивные тренировки или желает похудеть, ходьба подходит, прежде всего, для тонизации мышц.

Увеличив скорость, можно также увеличить угол наклона беговой дорожки. Оптимальный угол наклона должен составлять 4% для бега и от 5 до 8 % для ходьбы во избежание чрезмерных нагрузок. Для максимально эффективного результат необходимо чередовать упражнения на ровной поверхности с ходом под наклоном каждые 3-4 минуты.

Также можно попробовать очень быстрый бег на дорожке. 30-секундный спринт необходимо чередовать с 60-секундным восстановлением – неспешным, расслабленным бегом.

Существует мнение, что заниматься на беговой дорожке лучше с профессиональным тренером. Однако это не так – бегать можно и самостоятельно, контролируя следующее:

• Руки. Должны быть согнуты в локтях под прямым углом и действовать в противоходе.
• Дыхание. Дышать необходимо глубоко через нос. Если дышать таким образом тяжело, то вдыхайте через нос, а выдох делайте ртом.
• Осанка. Во время занятий старайтесь держать правильную прямую осанку.
• Мышцы. Мышцы живота должны быть максимально напряжены.

Завершая тренировку, ни в коем случае не останавливайтесь резко. Для постепенного расслабления мышц завершите упражнение медленной 5-минутной ходьбой (2-3 км/час). Затем сойдите с дорожки и выполните в течение 10 минут растяжку на полу или в свободном пространстве. После занятий рекомендуется принять контрастный душ.

Фото: Getty Images

Сегодня читают

Все будут в восторге: 7 беспроигрышных поз для фотосессии, которые легко повторить

Пока не поздно: 6 ошибок в начале года, из-за которых не сбудутся ваши мечты — исправьте сейчас

7 моделей сапог, которые выдают отсутствие вкуса — а вы еще носите такие?

В погоне за идеалом: 8 самых бесполезных бьюти-процедур, которые делают все звезды

Перестанете нервничать: 8 способов превратить квартиру в антистресс-пространство

Как тренироваться на беговой дорожке, чтобы похудеть

Не обязательно заниматься бегом на улице. Тренироваться дома даже удобнее: не нужно переживать о погоде и составлять маршруты для бега. Мягкое полотно беговой дорожки безопасно для ног, а в ее компьютере сохранены разнообразные и эффективные программы тренировок. Нет смысла ждать, когда на улице станет теплее и чище — дома можно бегать круглый год.

Расскажу, как правильно тренироваться и почему беговая дорожка не менее эффективна, чем тренировки на улице.

ВЫБРАТЬ И УСТАНОВИТЬ БЕГОВУЮ ДОРОЖКУ

Чтобы правильно выбрать беговую дорожку, нужно определиться с целями тренировок. Важны не только краткосрочные, но и долгосрочные цели. Чтобы похудеть и поддерживать хорошую физическую форму, рекомендую выбрать беговую дорожку с пульсометром — он помогает контролировать частоту сердечных сокращений. 

Установить и настроить тренажер должен опытный специалист. Для дорожки нужно выделить специальное место. За тренажером должно быть 2,5 метра свободного пространства, а сбоку — 0,6 метра.

ГОТОВИТЬСЯ К ТРЕНИРОВКЕ

Тренировка должна проходить в комфортной атмосфере. Помещение нужно предварительно проветрить — свежий воздуха необходим для обменных реакций в организме. В качестве приятного дополнения можно включить музыку или сериал. Они помогут не думать о минутах.

Всем худеющим важно знать, что бегом лучше всего заниматься через час после или за 2 часа до еды. Утренние тренировки дарят заряд бодрости на целый день, а вечерние подавляют чувство голода, но возбуждают нервную систему. Если есть проблемы со сном, лучше бегать утром или днем.

ДЕЛАТЬ РАЗМИНКУ

Чтобы избежать травм и повысить эффективность занятий, нужно в самом начале тренировки разогреть мышцы и суставы. Рекомендую начать с простых наклонов, сгибаний-разгибаний ног в тазобедренном и коленном суставах и перекатов с пятки на мысок. Потом можно покрутить головой, а затем руками и корпусом.

Круговые движения в коленном и тазобедренном суставе делать не нужно. В конце разминки согните и разогните по 10–15 раз каждую ногу. Для разминки достаточно 5 минут — и можно переходить к основной части.

СРАЗУ НЕ БЕЖАТЬ

Даже если вы любите бег, не нужно сразу бросаться в бой. Начинайте тренировку с ходьбы. Начальный темп должен составлять от 3 до 6 км/ч. Постепенно увеличивайте скорость. Ориентируйтесь на дыхание и состояние организма: нигде не должно ничего болеть, покалывать и стрелять. Если почувствовали покалывание в боку, рекомендую сбавить темп и продолжить, когда закончатся неприятные ощущения. Обратите внимание, что воздух нужно вдыхать носом и полностью выдыхать ртом.

СЛЕДИТЬ, ЧТОБЫ ТРЕНИРОВКА ДЛИЛАСЬ ПРИМЕРНО ЧАС

В первые 20–30 минут в качестве энергии организм использует белки, затем жиры и углеводы. Поэтому продолжительность тренировки для похудения должна составлять минимум 50 минут. В конце занятия нужно постепенно снижать темп, а затем переходить на ходьбу. Чтобы нормализовать дыхание и спокойно закончить тренировку, достаточно 5 минут ходьбы.

Если вам тяжело долго бежать, можно чередовать бег и ходьбу или вообще заменить бег на ходьбу. Организм постепенно адаптируется к нагрузкам, и через 3–5 месяцев вы начнете получать удовольствие от занятий.

Чтобы усложнить тренировку, можно увеличить наклон бегового полотна. Продвинутым пользователям рекомендую воспользоваться компьютером беговой дорожки — в него заложено как минимум 5 программ, направленных на похудение.

КАК ХУДЕТЬ

Чтобы похудеть, нужно тренироваться в аэробной зоне, где частота сердечных сокращений до 70% от максимального. Все, что выше, тренирует выносливость. Для контроля за аэробной зоной нужен пульсометр. Вычислить максимальный пульс легко: в упрощенном варианте нужно из 220 вычесть свой возраст. Например, для человека 40 лет максимальный пульс составляет 180 ударов в минуту, и аэробная зона (зона похудения) — от 108 до 126 ударов в минуту. Если пульс выше, нужно снизить нагрузку, если ниже — увеличить.

Правильное питание составляет 70% успеха. Лучше отказаться от сладкой, жирной и соленой пищи.

Пить нужно не только в течение дня, но и мелкими глоточками во время тренировки.

В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ ДЕЛАТЬ РАСТЯЖКУ

Тренировку рекомендую завершить растяжкой. Обязательно нужно растягивать переднюю и заднюю поверхность бедра, икроножную мышцу, шею, мышцы рук и плеча, и позвоночник. Каждой мышце нужно уделять не менее 20 секунд.  На растяжку должно уйти 5–7 минут. Ее надо делать, чтобы получить красивый рельеф мышц, а еще растяжка полезна для здоровья суставов.

Основы, преимущества + 5 забавных тренировок, которые стоит попробовать

Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бегуном или пробежали за свою жизнь в этом виде спорта достаточно миль, чтобы обогнуть земной шар, скорее всего, в какой-то момент вам приходилось бегать на беговой дорожке. или другие.

Многие бегуны относятся к беговой дорожке с любовью или ненавистью. Это отличный тренировочный инструмент и более безопасная альтернатива бегу в темноте или на улице во время зимней метели , но тренировки на беговой дорожке также могут быть мучительно скучными, когда каждая минута, кажется, растягивается на целую вечность.

Однако, если вы научитесь бегать на беговой дорожке и как лучше всего использовать беговую дорожку, вы сможете превратить монотонные пробежки в увлекательные и мотивирующие тренировки на беговой дорожке, которые не только пролетят незаметно, но и помогут вам стать лучше и быстрее бегать. к весне.

Советы о том, как бегать на беговой дорожке, о лучших тренировках на беговой дорожке для начинающих и о том, как сделать тренировки на беговой дорожке более увлекательными, читайте в нашем полном руководстве по беговой дорожке.

В этом руководстве мы рассмотрим:

• 5 Преимущества тренировок на беговой дорожке

• Основы на беговой дорожке для начинающих

• Как работать на беговой дорожке

• 5.
  • 5 тренировок на беговой дорожке для начинающих

  Готовы?

  Начинаем!

  5 Преимущества тренировок на беговой дорожке

  Хотя вы могли бы ужас тренировок на беговой дорожке, на самом деле существует довольно много потенциальных преимуществ бега на беговой дорожке, включая следующие:

  #1: тренировки на беговых дорожках могут быть более доступными для начинающих

  на открытом воздухе в общественных местах, но тренировка на беговой дорожке для начинающих потенциально может обеспечить большую конфиденциальность.

  #2: Тренировки на беговой дорожке можно измерить

  Консоль беговой дорожки отслеживает статистику ваших тренировок, поэтому бегунов могут повторять одни и те же тренировки или легко отслеживать свой прогресс с течением времени.

  #3: Тренировки на беговой дорожке могут имитировать условия гонки

  Некоторые бегуны беспокоятся, что беговые дорожки не имитируют бег на открытом воздухе, но исследования показывают, что это так, поэтому беговые дорожки могут быть отличным инструментом, помогающим бегунам готовиться к гонкам.

  Вы можете легко увеличить скорость до желаемого темпа гонки, просто отключить мозг и не отставать, вместо того чтобы использовать часы и сознательно пытаться поддерживать заданный темп во время тренировки.

  Более того, вы можете воспроизвести беговую дорожку на беговой дорожке вне зависимости от местности и рельефа местности, где вы живете . Например, если вы собираетесь бежать марафон по холмистой местности, но живете на ровной местности, вы можете смоделировать подъемы, с которыми вам придется столкнуться во время забега, на беговой дорожке.

  Статья по теме: Обзор ProForm City L6: компактная и портативная беговая дорожка

  #4: Бег на беговой дорожке безопасен

  скользкие дороги могут быть опасны.

  Бег на беговой дорожке устраняет потенциальные опасности и риски бега на открытом воздухе, где движение транспорта, собаки, плохая погода и потрепанные люди могут поставить под угрозу вашу безопасность как бегуна.

  #5: Беговые дорожки уменьшают нагрузку на суставы

  Большинство беговых дорожек имеют амортизирующие беговые платформы, поэтому они снижают ударную нагрузку и нагрузку на суставы по сравнению с твердыми поверхностями, такими как асфальт и бетон. Таким образом, бег на беговой дорожке потенциально может снизить риск травм от перегрузок.

  Основы беговой дорожки для начинающих

  Поскольку это полное руководство по беговой дорожке, полезно быстро осветить некоторые основы беговой дорожки.

  Большинство беговых дорожек имеют консоль , на которой отображаются все показатели вашей тренировки. Основные числа на беговой дорожке, на которые новичкам следует обратить внимание, это скорость, наклон, расстояние и время. Обратите внимание, что беговая дорожка также может отслеживать количество сожженных вами калорий, но это значение не всегда является точным.

  Скорость беговой дорожки показывает, насколько быстро вы бежите. Скорость на беговой дорожке обычно измеряется в милях в час. Некоторые беговые дорожки также отображают ваш темп, более привычный показатель для большинства бегунов, или вы можете определить свой темп по скорости беговой дорожки следующим образом:

  • 5,0 миль в час = 12:00 минут на милю
  • 5,5 миль в час = 10:55 минут на милю
  • 6,0 миль/ч = 10:00 минут на милю
  • 6,5 миль/ч = 9:14 минут на милю
  • 7,0 миль в час = 8:34 минуты на милю
  • 7,5 миль в час = 8:00 минут на милю
  • 8,0 миль в час = 7:30 минуты за милю
  • 8,5 Мф. за милю
  • 9,0 миль в час = 6:40 минуты на милю
  • 9,5 миль в час = 6:19 минуты на милю
  • 10 миль = 6:00 минуты на милю

  . . Отель 5. наклон беговой дорожки. Увеличение наклона значительно увеличивает интенсивность тренировки на беговой дорожке и больше задействует мышцы задней цепи (подколенные сухожилия, ягодицы и икры).

  Расстояние — это расстояние, которое вы пробежали, и оно является произведением вашей скорости и времени, проведенного на беговой дорожке.

  время отслеживает, как долго вы занимаетесь на беговой дорожке.

  Как бегать на беговой дорожке

  Новички часто не знают, как бегать на беговой дорожке. Есть несколько разных подходов к началу работы.

  Самый простой подход к бегу на беговой дорожке для начинающих — это просто нажать кнопку кнопку быстрого запуска и увеличивайте скорость, пока не достигнете удобного темпа разогрева.

  Разминка в течение нескольких минут с легкой ходьбой или бегом трусцой в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Оттуда вы можете перейти к самой сути своей тренировки на беговой дорожке, регулируя скорость беговой дорожки и наклон в соответствии с вашими целями.

  В качестве альтернативы вы можете использовать предварительно запрограммированную тренировку на беговой дорожке. Большинство беговых дорожек в наши дни имеют предустановленные тренировки с различными интервалами более сложных скоростей и наклонов, за которыми следуют интервалы восстановления. Эти тренировки на беговой дорожке могут быть полезны новичкам, которые ищут руководство и структуру.

  Независимо от того, используете ли вы ручное программирование или предустановленную тренировку на беговой дорожке, вы должны использовать на беговой дорожке ту же хорошую технику бега, к которой вы стремитесь на улице.

  Не держитесь за поручни во время бега , так как это ухудшает технику бега и значительно снижает эффективность тренировки на беговой дорожке.

  Оставайтесь в центре беговой дорожки и используйте предохранительный зажим для аварийной остановки.

  5 советов, как сделать бег на беговой дорожке менее скучным

  Без отвлекающей красоты природы и меняющихся пейзажей на маршруте бег на беговой дорожке может показаться довольно скучным по сравнению с бегом на улице. Тем не менее, есть способы разнообразить тренировки на беговой дорожке:

  #1: Пригласите друга

  Если вы обычно бегаете на свежем воздухе с напарником или беговой группой, окажите свою социальную поддержку во время пробежек на беговой дорожке. Отправляйтесь в спортзал со своим напарником по бегу и потренируйтесь на соседних беговых дорожках. Вы сможете насладиться обычным подшучиванием во время бега на свежем воздухе и не упустите дух товарищества во время бега.

  #2: Смешивайте

  Вместо того, чтобы тащиться в постоянном темпе, разбейте тренировку на беговой дорожке, добавляя всплески скорости или наклона. Соблюдение интервалов может помочь пролететь время на беговой дорожке.

  #3: Смотрите шоу

  Являетесь ли вы фанатом Schitt’s Creek или Great British Bake Off, используйте тренировку на беговой дорожке как время для просмотра любимого телешоу или фильма. Один профессиональный совет — позволяйте себе смотреть шоу только тогда, когда вы на беговой дорожке. Внезапно тренировки на беговой дорожке стали выглядеть более привлекательными…

  #4: Накачайте джемы

  Создавайте мотивирующие плейлисты, чтобы сделать тренировки на беговой дорожке увлекательными.

  #5: Использование приложения

  Существует несколько приложений, предназначенных для использования на беговой дорожке. В этих приложениях часто есть увлекательные тренировки на беговой дорожке как для начинающих, так и для бегунов, а также могут быть иммерсивные пейзажи, которые помогут вам визуализировать бег на открытом воздухе.

  Примеры приложений для тренировок на беговой дорожке включают Peloton Digital, Run the World, Treadmill Trails, Nike+ Run Club, Zwift и приложение Couch to 5k Treadmill.

  5 Тренировки на беговой дорожке для начинающих

  Начинающие бегуны часто хотят знать, какая тренировка на беговой дорожке является лучшей для начинающих, но, по правде говоря, не существует единственной лучшей тренировки на беговой дорожке, поскольку она зависит от вашего уровня физической подготовки и целей.

  Вот пять идей для тренировок на беговой дорожке для начинающих. Регулируйте скорость в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

  #1: Steady Does It

  1. 5 минут быстрой ходьбы
  2. 15-25 минут в постоянном темпе бега трусцой.
  3. 5 минут быстрой ходьбы

  #2: 20-минутная высокоинтенсивная тренировка на беговой дорожке для начинающих

  1. 5 минут разминки, медленной ходьбы или бега трусцой.
  2. 10 х 30 секунд тяжело, 30 секунд легко. Стремитесь к темпу, похожему на быстрый бег.
  3. 5-минутная прогулка.

  #3: 30-минутная высокоинтенсивная тренировка на беговой дорожке в 10-минутном темпе

  Обратите внимание, что вы можете выбрать другой темп для сложных интервалов. Просто выберите скорость, при которой вы чувствуете, что работаете на 70-85% мощности.

  1. 5-минутный прогрев.
  2. 16 x 45 секунд интенсивно на скорости 6 миль в час, 30 секунд легко на скорости 4 мили в час.
  3. 5-минутный заминочный бег.

  #4: 30-минутная тренировка на наклонной беговой дорожке для начинающих

  1. 5-минутная разминка, медленная ходьба или бег трусцой.
  2. 10 раз по 1 минуте при наклоне 3,0 с 1 минутой восстановления при наклоне 0% между каждым.
  3. 5-минутная прогулка.

  #5: Продвинутый «ВИИТ» Hills for Beginners Training for the Race

  1. 5-минутная разминка.
  2. 1 x 1 минута на 5K -темпе при 2,0 Наклоне
  3. 45 секунд легко и при 0. Наклоне
  4. 1 x 1 минута при 5K -темпе при 3,0 инцидента
  5. 45 секунд легкий и на 0.0238
  6. 45 секунд легкий и на 0.0238
  7. 45 секунд. x 1 минута в темпе 5 км при уклоне 4,0
  8. 45 секунд в легком темпе и при нулевом наклоне
  9. 1 x 1 минута в темпе 5 км при уклоне 5,0
  10. 45 секунд в легком темпе и при нулевом наклоне
  11. 1 x 1 минута в темпе 5 км при уклоне 6,0
  12. 45 секунд в легком темпе и при нулевом наклоне
  13. 1 x 1 минута в темпе 5 км при наклоне 5,0
  14. 45 секунд в легком темпе и при нулевом наклоне
  15. 45 секунд в темпе 5 км при уклоне 4,0
  16. 45 секунд в легком темпе и в темпе 0 в темпе
  17. 1 x 1 минута в темпе 5 км в темпе 3,0 наклона
  18. 45 секунд в темпе в легком темпе и в темпе 0 минут 5 км в темпе 1

  900 при наклоне 2,0

  20. 5-минутная заминка.

  Теперь, когда вы знаете, как бегать на беговой дорожке, вы должны быть готовы попробовать эти тренировки! Если вы новичок и хотели бы начать свою беговую карьеру с дивана до 5 км на беговой дорожке, ознакомьтесь с нашим руководством и планами тренировок!

  23
  акции

  • Поделиться

  • Твит

  Как бегать на беговой дорожке – Johnson Fitness and Wellness

  Коучинг

  Нет никаких сомнений в том, что бег на беговой дорожке немного отличается от бега на улице, но при правильном выполнении бег на беговой дорожке может иметь столько же преимуществ (если не больше), чем бег на улице.
  Одним из больших преимуществ бега на беговой дорожке является его безопасность! Никакого неровного рельефа, не нужно бояться бегать в темноте ранним утром или вечером, никаких гололедицы или опасений по поводу непогоды.
  «Но как насчет всех этих неприятных разливов беговой дорожки, которые я видел на YouTube?» ты спрашиваешь. Что ж, как ни больно (и забавно) смотреть на это, большинство из них связано с ошибкой пользователя и неправильным соблюдением протокола беговой дорожки… например, попытка прыгнуть на беговой дорожке, которая уже разгоняется до 10 миль в час!
  Итак, переходите ли вы от ходьбы к бегу или просто хотите перенести беговые тренировки в помещение, вот несколько советов, которые сделают бег на беговой дорожке более эффективным, приятным и безопасным.

  Совет №1: Обязательно включите разминку:

  Хотя может показаться заманчивым просто запрыгнуть на беговую дорожку и увеличить скорость, имейте в виду, что ваше тело должно привыкнуть к медленной разминке в легком темпе в течение 5-10 минут. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, это может быть быстрая ходьба с небольшим уклоном или медленный бег трусцой.

  Совет № 2: Добавьте небольшой наклон

  Добавив к беговой дорожке небольшой наклон в 1-2%, вы сможете лучше имитировать бег на открытом воздухе. Бег по ровному склону похож на бег по небольшому склону на открытом воздухе. Это часто приводит к тому, что бегуны передвигаются и теряют свою естественную форму бега.

  Изображение

  Совет № 3. Думайте о наклоне, а не о скорости

  По мере того, как вы чувствуете себя более комфортно и начинаете совершенствоваться на беговой дорожке, естественной тенденцией является желание увеличить скорость, с которой вы бегаете. Хотя это может показаться естественным прогрессом, попробуйте увеличить наклон на ступень или две. Исследования показывают, что это лучший способ заставить тело работать усерднее на беговой дорожке, чем увеличивать скорость и потенциально жертвовать хорошей формой. Однако будьте осторожны, чтобы не идти слишком круто с этим уклоном, так как это может привести к травмам голени, ахиллова сухожилия или голени. Если это не совсем правильно, будьте умнее и немного отступите.

  Совет № 4.

  Не держитесь за руку при беге

  Эти красивые поручни, которые устанавливают производители беговых дорожек, предназначены для безопасного входа и выхода с беговой дорожки, а не для того, чтобы цепляться за них изо всех сил, пока ваши ноги пытаются не отставать от движущегося полотна! Если во время бега вы чувствуете необходимость задержаться, вы определенно бежите слишком быстро. Старайтесь использовать правильную технику бега, держа руки под углом 90 градусов и расслабив плечи. Многие начинающие бегуны жалуются на боль и болезненность в верхней части плеч/трапециевидных мышцах после пробежки, потому что они не расслабляют эту область и бегут «напряженно».

  Изображение

  Совет № 5. Сосредоточьтесь на своем шаге

  Бег на открытом воздухе требует, чтобы вы отталкивались от земли, чтобы продвигаться вперед. Беговые дорожки работают наоборот, поскольку земля движется для вас и, по сути, тянет ваши ноги назад. Начинающие бегуны на беговой дорожке часто бегают с более короткими шагами, поэтому подумайте о том, чтобы выставить стопу вперед и нанести удар подушечкой стопы, чтобы удлинить шаг. Если вы чувствуете, что наклоняетесь вперед, возможно, ваш шаг слишком короткий. Держите тело прямо и сосредоточьтесь на хорошем шаге вперед.

  Совет № 6: избегайте обезвоживания

  Вы можете потерять больше воды (пота), бегая на беговой дорожке, по сравнению с бегом на открытом воздухе, где у вас есть наружный воздух, который естественным образом охлаждает вас и испаряет пот. Обязательно пейте много воды до, во время и после пробежек. Также рекомендуется держать под рукой полотенце от пота, чтобы вы могли использовать его, чтобы вытереть лицо и руки, если у вас тяжелый свитер. Не забывайте также протирать беговую дорожку после пробежки, так как пот со временем может нанести большой ущерб — к тому же это просто правильный этикет на беговой дорожке!

  Изображение

  Совет № 7.