Как бегать по утрам: Бег по утрам – как правильно бегать утром, польза и эффективность при похудении

Содержание

Как правильно бегать по утрам, как начать бегать по утрам

Для спорта и повседневной жизни
Подобрать

Завершенный спорт-образ: спорт майки, шорты, штаны, рашгарды, спорт лосины
Подобрать

Качественная, уютная одежда для самых маленьких
Смотреть

Бегать по утрам не только полезно, но и модно – сегодня утренние пробежки являются широко распространенным видом кардиотренировок. Подобные занятия выступают в роли наиболее эффективного способа борьбы с лишними килограммами, укрепления сердечно-сосудистой системы и общей закалки организма. Но как бегать по утрам?

Не секрет: правильно бегать умеют далеко не все – это плохо, ведь от этого напрямую зависит получаемая польза подобного рода тренировок. Максимизация пользы возможна лишь при соблюдении определенных нюансов. Они просты, но невероятно важны для начинающего бегуна в ситуации, когда стоит задача начать бегать по утрам.

Для большинства обывателей, желающих серьезно взяться за свое здоровье, в данном контексте стоит один важный вопрос: «Как начать бегать по утрам правильно?». Ниже разберемся с этим вопросом более детально, рассмотрев каждый отдельный аспект.

Каждый, кто хотя бы раз в жизни задавался целью скинуть лишний вес, подтвердит факт: бегать с нуля – невыносимо трудное задание, справиться с которым под силу лишь людям с завидной самодисциплиной и невероятной силой воли. Вы к таковым не относитесь? Не стоит расстраиваться, ведь соблюдение определенных рекомендаций поможет вам понять, как начать бегать без вреда для собственного здоровья:

Подготовительный этап: кто решил начать бегать, важно принять одно правило – приступать к несерьезным кардионагрузкам сразу после пробуждения категорически запрещено. Утром организм после длительного нахождения в состоянии сна не готов принимать нагрузки, для начала его нужно подготовить. Подготовительный этап состоит в приеме одного стакана минеральной воды сразу после пробуждения и легкого углеводного завтрака (идеальным вариантом будут медленные углеводы – овсянка и небольшое количество фруктов или меда)

Разминка: как правильно бегать по утрам помогут понять основы физического воспитания школьников, где основу любых тренировочных программ составляет разминка – без нее даже не думайте приступать к беговым упражнениям, если не хотите нанести вред организму. Выйдя на стадион, необходимо проделать определенный комплект разминочных упражнений, которые помогут бегать утром без риса для здоровья:
- ходьба – 200-400 метров спокойным шагом
- разведение рук через стороны с глубоким вдохом и выдохом – 2-3 подхода по 8-10 повторений
- растяжка мышц бедер, икроножных
- приседания – 2-3 подхода по 10-15 повторений
Длительность разминки не должна превышать 20 минут. За это время, выполняя указанные упражнения, ы подготовите связки и суставы к более серьезной работе, что поможет вам начать бегать правильно.

Техника дыхания: многие могут удивиться, но вы не поймете, как правильно бегать, пока не освоите технику дыхания во время пробежек. Неправильная техника не позволит вам правильно бегать, ведь легкие будут недополучать необходимое количество воздуха, что может негативно сказаться на общем состоянии. Для утреннего бега специалисты рекомендуют использовать смешанную технику дыхания:
- глубокий вдох – через нос
- выдох – через рот
При таком типе дыхания воздушные массы при вдохе очищаются, а при выдохе – из организма выделяется внушительное количество углекислого газа. Такой механизм лишь способствует вентиляции легких. Как правильно дышать при беге, если отсутствует минимальная физическая подготовка? В таком случает отменно подойдут разнообразные дыхательные упражнения, которые выполняют школьники на уроках физкультуры, где нам рассказывали, как начать бегать

Частота бега: для новичков оптимальным режимом можно назвать 3 пробежки в неделю. Именно на начальном этапе существует большая вероятность «перегореть», поэтому для регулярного утреннего бега соблюдение количественного режима тренировок играет важную роль

Техника бега: вы не поймете, как правильно бегать, если не наработаете верную технику, которая вместе с правильным дыханием образует основу беговых упражнений. Признаком неверной техники является дискомфорт или боль в мышцах в процессе пробежки. Зачастую у большинства новичков болят плечи и стопы. Дабы бегать по утрам правильно, важно:
- спину держать ровной, избегая сутулости и опускания головы
- плечи расслабить и опустить
- руки согнуть в локтях
- наступать на землю полной стопой – с пятки на носок
Поначалу будет сложно следить за всеми указанными нюансами, но регулярная практика поможет понять, как бегать правильно.

Бегать утром нужно не только правильно, но и комфортно. А для этого важно позаботиться о покупке всей необходимой экипировки. Сегодня производители одежды для активного отдыха и занятий спортом разрабатывают специальную форму для бега. Серьезно решили узнать, как начать бегать? Тогда не экономьте на качественной спортивной одежде.

Перед тем, как начать бегать, настоятельно рекомендуется обратиться за консультацией к терапевту. Специалист даст заключение о текущем состоянии здоровья и возможности осуществления кардиотренировок.

Если вы решили серьезно освоить тему «Как бегать по утрам?», то запаситесь терпением и мотивацией. Только самодисциплина и желание становиться лучше с каждым днем позволит вам понять, как бегать по утрам правильно, принося лишь пользу своему здоровью.

Надеемся, эта статья ответила на основные вопросы по рассматриваемой теме. Теперь вы точно знаете, как начать бегать по утрам, чтобы стать здоровее и красивее.

Подпишитесь на нашу рассылку и будьте первым, кто получит самые свежие новости о скидках, новинках и выгодных предложениях!

Нас выбирают блогеры

@svetashirshova

@sveta. raketa

@sonya_neks_

@ursula_kim

@margo_tretiakova

@_kate_bruni

@amirakhayy

@perfekt_ka

@bulgakovamargo

Этого размера нет в наличии, но Вы можете оформить предзаказ

#инструктаж: как начать бегать осенью и не простудиться

Жизнь

Автор

Елизавета Антонова

23 октября 2019

Специально для тех бегунов, которых останавливает холод, «РБК Стиль» обратился за советом к мастеру спорта по легкой атлетике международного класса Светлане Нечаевой. Она считает, что готовиться к бегу зимой надо начинать осенью, когда за окном +9.

Светлана Нечаева,
лауреат нескольких беговых соревнований, в том числе горного марафона «Юнгфрау» в Интерлакене, европейского челленджа горных забегов, обладательница европейского рекорда трассы «Километр вертикали Валь-д’Изер», победительница марафона в Хельсинки в 1988, 1993 и 1994 годах. С 2010 года работает тренером

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Почему бег на холоде полезен

Кто-то уверен, что бегать на улице очень полезно, кто-то считает это рисковым увлечением и боится переохладиться и заболеть. Я убеждена, что к любому делу нужно подходить обстоятельно. Бег на улице круглый год может принести большую пользу организму, но только если придерживаться нескольких простых правил.

Мы все хотим быть здоровыми. Однако нужно помнить, что здоровье — это не только отсутствие болезней. Это состояние полного физического, душевного и социального благополучия. Мне нравится определение здоровья как способности организма сохранять гомеостаз (саморегуляцию) через адаптацию к изменяющимся условиям среды для дальнейшего поддержания и продления жизни. Именно это дают нам тренировки. И наиболее эффективными в данном контексте можно считать тренировки на открытом воздухе.

Почему? Адаптивные реакции организма интенсивно развиваются при высоких и низких температурах — в жару и в холод. Поэтому, например, при грамотном подходе баня и закаливание холодной водой однозначно укрепляют иммунитет. Чем шире амплитуда адаптационных возможностей организма в жару и холод, тем ваше здоровье крепче. Я сама тренируюсь на улице и советую заниматься на улице своим ученикам.

С чего начать

Но здесь, как и во всем, не должно быть фанатизма. Если вы решили бегать зимой, начинать пробежки нужно в октябре—ноябре. В это время еще не очень холодно и стрессовое воздействие температур на организм не такое агрессивное. Нежелательно бегать сразу при минусовой температуре. Иначе организм с непривычки действительно может не справиться со стрессом и вы рискуете заболеть.

Тренировочный процесс строится по принципу нагрузки и суперкомпенсации. После тренировки запускается адаптационный процесс, который стимулирует улучшение здоровья и самочувствия. Его нужно делать постепенным. Побегали в +9 градусов — организм пережил умеренный стресс, адаптировался. Затем пробежали столько же в +5, потом при нуле — и организм войдет в тренировочный процесс с благодарностью. Вот несколько основных установок:

Если вы никогда не бегали, не стоит гнаться за скоростью. Начинающему бегуну вполне достаточно начать с нескольких километров и бежать не быстрее 8 минут за километр.

Если вы настроены серьезно, я бы рекомендовала приобрести пульсометр. Бег по пульсу будет гораздо лучше соответствовать личным показателям вашего организма, чем некий усредненный темп для абстрактного универсального человека. Для начала идеально было бы стремиться не превышать 160 ЧСС (частота сердечных сокращений).

Начинать можно с получасовой тренировки, чередуя медленный бег с быстрой ходьбой.

Чего лучше не делать

Есть мнение, что бегать зимой следует с закрытым ртом. Это заблуждение. Нужно дышать ртом, чтобы получать достаточное количество кислорода. Просто начинать пробежки следует не в минусовую температуру, а около нуля, чтобы дать дыхательной системе привыкнуть. При сильных минусовых температурах можно использовать баф. Но не заматываться им целиком, а оставлять какое-то пространство — воздушную подушку, за счет которой у рта будет собираться согретый воздух.

Как обезопасить себя от переохлаждения

Собираясь на пробежку, мысленно прибавляйте к температуре за окном десять градусов. Именно так вы будете ощущать погоду, когда организм разогреется. В начале тренировки вам будет свежо. Не волнуйтесь, вы быстро согреетесь. Если же вы перегрузите себя одеждой, то быстро вспотеете, а это уже чревато переохлаждением. При этом планируйте свой маршрут так, чтобы по окончании пробежки сразу же зайти в теплое помещение и не оставаться на улице в мокрой одежде без движения. По возможности выбирайте маршрут без большого количества светофоров.

Правило трех слоев

Есть простые правила экипировки для бега в холодное время. Все, конечно, зависит от того, насколько будет холодно, но принцип один. Первым слоем должно быть термобелье, задача которого — быстро отводить влагу от тела. Вторым может быть флис или жилетка. Функция третьего слоя — защита от ветра. Это может быть легкая ветровка, если речь идет о температуре +5/-5, а в случае, если мы говорим о январских -10 и ниже, — куртка потеплее с виндстоппером (технология защиты от ветра). На ноги можно надеть, в зависимости от температуры, тайтсы или термобелье и тайтсы с виндстоппером. Советую покупать экипировку в магазинах, специализирующихся на лыжной одежде, — там выбор и качество вещей для занятий на улице на порядок лучше, чем в обычных спортивных магазинах.

Если вы озадачились выбором кроссовок, подойдут любые нейтральные модели (без супинаторов) с рифленой подошвой, желательно без гортекса. С ним обувь очень жесткая, что приводит к излишней изоляции стопы, а это нежелательно. Я категорически против железных шипов — они разбивают ноги. Не берите кроссовки с перепадом между носком и пяткой выше 6 мм, чтобы не слишком нагружать стопы.

Почему не стоит пренебрегать горячим душем

Если бежать под дождем или снегом, то не имеет смысла бояться, что ноги будут промокать, — это практически неизбежно. Главное, не оставаться на улице без движения. Лучше всего будет принять горячий душ или ванну после пробежки. Это к тому же поможет мышцам расслабиться после нагрузки. В холодное время года я советую своим ученикам принимать поливитамины и омегу-3.

Не стоит забывать, что бег на свежем воздухе приводит к лучшему насыщению кислородом, а следовательно — к чистой голове и здоровому сну. Бонусом к улучшению иммунитета идет хорошее самочувствие и защита от стрессов. Если вы решили приступить к занятиям, но не знаете, с чего начать, всегда можно обратиться к опытному тренеру.

Теги:

простуда

,
Занятия бегом

Как начать бегать по утрам —

Планируете начать бегать по утрам, но вы не жаворонок?

Тогда вы обратились по адресу.

Бег в любое время дня полезен для вашего тела, но исследования показывают, что наиболее эффективным временем для него является утро.

Множество исследований показало, что те, кто занимается спортом первым делом с утра, в целом лучше себя чувствуют, счастливее, продуктивнее и эмоционально стабильнее, чем те, кто этого не делает.

В этой статье я поделюсь с вами несколькими рекомендациями, которые помогут вам начать бегать по утрам.

Преимущества утренних пробежек

Все еще сомневаетесь, стоят ли утренние пробежки потраченных усилий?

Вот некоторые из преимуществ, которые вы можете пожинать.

Улучшение работы мозга

Исследования показали, что упражнения могут повышать остроту ума на срок до 10 часов или дольше после тренировки. Когда вы потеете первым делом с утра, вы распределяете всю эту дополнительную энергию в нужном месте.

Улучшение качества сна

Еще одна причина начать день с пробежки заключается в том, что это может улучшить ночной сон.

Опять же, не верьте мне на слово. Исследования показали, что люди, которые тренировались в 7 часов утра, проводили больше времени в глубоком сне ночью, чем те, кто тренировался в 7 часов вечера.

Меньше трафика

Когда вы бегаете по утрам, ваши маршруты будут менее загружены, так как остальной мир еще спит.

Конечно, вы можете быть не единственным человеком и бегуном, но вам придется контактировать с меньшим количеством отвлекающих факторов.

Освободите свои вечера

Как только вы первым делом зарегистрируете свои мили, ваши вечера будут широко открыты для того, чтобы делать все, что вы хотите. Вы можете пойти на свидание, почитать книгу, посмотреть Netflix.

Возможно, у вас еще много дел в списке дел, но это нормально. Ваш забег завершен.

Постоянство

Исследования также показывают, что утренние упражнения, как правило, более постоянны в течение длительного времени, чем те, кто делает это позже в течение дня.

В заключение

Я мог бы продолжать и продолжать рассказывать о пользе утренних тренировок, но думаю, вы поняли. Утренняя зарядка полезна для вас, и точка.

Серьезно насчет утренней пробежки? Вот шаги, которые вам нужно предпринять, чтобы воплотить AM в жизнь.

Наслаждайтесь!

Fuel Right

Перекусите легкими закусками в пределах 120–150 калорий, например, бананом с арахисовым маслом, овсянкой или чиа-пудингом. Выбирая здоровые варианты, вы не рискуете ни работать на пустом месте, ни переедать.

Вы также должны знать, что кофе повышает работоспособность. Возрадуйтесь, кофеманы!

Если о еде по утрам не может быть и речи, то позаботьтесь, по крайней мере, о том, чтобы накануне вечером съесть питательный ужин.

Ужин, который вы едите перед утренней пробежкой, существенно повлияет на вашу работоспособность во время самой тренировки.

Если в ночь перед тренировкой вы не едите ничего, кроме нездоровой пищи, скорее всего, вы встанете с постели, чувствуя себя точно так же — паршиво.

Ешьте много овощей, полезных жиров и нежирных белков, чтобы проснуться бодрым и наполненным энергией, а не вялым и грубым.

Правильная разминка

Рано утром, особенно зимой, ваши мышцы могут быть холодными и скованными.

Вот почему вам нужно начать с динамической разминки, чтобы подготовить свое тело к предстоящей задаче.

Динамическая разминка увеличивает приток крови к работающим мышцам и повышает температуру тела. Это, в свою очередь, помогает максимизировать производительность.

Что еще?

Разминка в вертикальном положении также может помочь вам мысленно облегчить тренировку.

Вот точная разбивка:

Начните с бега на месте или выполнения прыжков, чтобы поднять температуру тела.
Когда вы почувствуете тепло, выполните динамическую разминку .

Ложитесь спать пораньше

Первый шаг — ложиться спать как можно раньше.

Спите меньше шести часов, и у вас не будет достаточно энергии, чтобы бегать и делать что-то еще в жизни.

Мое целевое время сна — 23:00. Таким образом, я уверен, что у меня есть по крайней мере несколько часов качественного непрерывного сна после того, как мой будильник сработает примерно в 6:30 утра. Наука об этом совершенно ясна.

Затем, как только вы откроете глаза, подождите несколько минут, чтобы мир успокоился, так как вы почти наверняка почувствуете себя сонным.

Что еще?

Не торопись.

Рано ложиться спать, как и все остальное, это привычка. Как только вы войдете в это, вы начнете формировать эту привычку.

Планируйте свое снаряжение заранее

Успех сопутствует подготовленному уму, особенно если вы пытаетесь стать утренним бегуном.

Доверься мне. Это огромно! Последнее, что вам захочется делать после пробуждения, это искать в полусне все свои беговые предметы.

Вот что вам нужно сделать. Разложите все необходимое для пробежки — одежду, кроссовки, бутылку с водой, наушники, нарукавные повязки, общий позитив — и разместите их возле кровати.

Кроме того, не забудьте проверить погоду, а затем спланировать пробежку и соответствующее снаряжение.

Убери будильник вне досягаемости

Кнопка повтора — большой злодей. Это, по сути, причина того, что большинство бегунов терпят неудачу.

Чтобы не задремать во время утренней пробежки, установите очень громкий будильник и поставьте его где-нибудь в другом конце комнаты, где вам придется физически заставлять себя вставать и двигаться.

Когда будильник звучит громко и не находится в пределах досягаемости ваших рук, вы с меньшей вероятностью будете сонно дремать кнопку во время утреннего сеанса пота.

А раз уже встал с постели… может, и побежать, да?

Наличие плана тренировок

Следуйте хорошо структурированному плану бега. Вы должны заранее знать, как быстро и как далеко вы пойдете, а также сколько времени это займет.

Гораздо труднее отказаться от утренней пробежки, если вы следуете определенной тренировке, особенно если вы готовитесь к определенной гонке.

Что еще?

Планирование пробежек помогает положить конец потоку оправданий, которые пытаются помешать вашему успеху.

Я бы порекомендовал вам составить план на всю неделю или даже на месяц, если вы настолько амбициозны. Чем четче план, тем лучше как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Заключение

Вот оно!

Если вы хотите начать бегать или заниматься спортом по утрам, то сегодняшняя статья направит вас на правильный путь. Просто имейте в виду, что стать утренним бегуном не получится за одну ночь — это не каламбур. Но это требует времени и усилий. Будь это стоит пота.

Пожалуйста, не стесняйтесь оставлять свои комментарии и вопросы ниже.

А пока спасибо, что заглянули.

Как правильно заправиться перед утренней пробежкой

Мы слышали это снова и снова, и снова: завтрак — самый важный прием пищи за день. Тем не менее, для большинства бегунов утреннее питание перед тренировкой (также известное как завтрак) уступает место нескольким дополнительным минутам сна каждое утро.

Большинство из нас, готовящихся к марафону, — занятые взрослые, которые жертвуют сном, чтобы потренироваться перед тем, как приступить к новому дню. Нажав кнопку повтора слишком много раз, мы, наконец, вскочили с кровати, запаниковав, чтобы закончить дневную тренировку, прежде чем отправиться на работу, отвезти детей в школу, выгулять собаку и т. д. В спешке, чтобы втиснуть тренировку, заправка топливом раньше времени часто является тем, что в первую очередь исключается из нашего утреннего ритуала.

Хорошей новостью является то, что бывают дни, когда это относительно незначительно влияет на вашу тренировку. Бывают также дни, когда отсутствие надлежащей подпитки может крайне негативно сказаться на эффективности утренней тренировки. Когда вы жонглируете, чтобы вписать свои тренировки в свое расписание, вы хотите максимально использовать каждый момент, и подпитка чрезвычайно важна для успеха в этом начинании.

Наличие конкретной цели для каждой тренировки (например, темповые пробежки, длительные пробежки, тренировки на истощение гликогена и т. д.) позволяет максимально эффективно использовать время и усилия, которые вы вкладываете в тренировку каждый день. Если у каждой тренировки есть конкретная цель, помимо простого набора миль ради регистрации миль, то имеет смысл только то, что топливо, необходимое вашему телу для каждой из этих тренировок, также отличается и зависит от цели на этот день.

Какой бы ни была тренировка, выходить на голодный желудок, при обезвоживании и когда запасы гликогена находятся на самом низком уровне после спокойной ночи, никогда не бывает хорошей идеей. Не забывая сосредоточиться на цели каждой тренировки, вот как подходить к утреннему питанию перед тренировкой в зависимости от типа тренировки:

Легкие дни

Отдых является основным направлением этих тренировок и проведением нескольких дополнительных минут в постели. поддерживает эту цель. Дайте себе немного дополнительного сна перед тем, как проснуться на завтрак и на тренировку. Быстрый легкий завтрак — это все, что вам нужно, прежде чем отправиться на короткую легкую пробежку.

Попробуйте банан с миндальным маслом или даже гель в качестве быстрого и легкого перекуса перед тем, как пробежать километры. необходимо для этих сложных тренировок, очень важно правильно питаться и пить перед предстоящей изнурительной тренировкой. Это особенно важно при тренировках по истощению запасов гликогена, которые тщательно выполняются с целью научить тело максимально эффективно использовать собственный жир в качестве топлива. Когда вам нужна постоянная энергия для длительной и сложной тренировки, постарайтесь, чтобы около 60 процентов ваших калорий приходилось на углеводы, 20 процентов на белки и 20 процентов на жиры. Это хороший баланс для обеспечения необходимой энергии в течение более длительного периода времени. Углеводы помогут вам получить эту первоначальную энергию, а белки и жиры помогут, поскольку тренировка становится более продолжительной и требует больше физических усилий.
- Попробуйте тост из цельнозерновой муки с миндальным маслом и кофе или коктейль из фруктов и йогурта. Приготовьте смузи накануне вечером, чтобы это не стало еще одним проектом, отвлекающим вас от тренировки.
Организмы у всех такие разные и деликатные, потратьте первые несколько недель тренировок, чтобы определить, что лучше всего подходит для вашего тела, когда речь идет о типах пищи и точном времени употребления перед тренировкой. К сожалению, эта часть действительно может прийти только путем проб и ошибок. Чем раньше вы это сделаете, тем больше пользы вы получите от тренировок с правильным питанием для вашего тела.
Завершив тренировку, не забывайте, что послетренировочное питание не менее важно, так как это оптимальное время для усвоения организмом питательных веществ, помогающих восстановиться и набраться сил. Отличный, сытный вариант после пробежки с большим количеством вкуса — это тарелка старомодной овсянки с небольшим количеством коричневого сахара, корицы, ванили и мюсли, а также латте из цельного молока. И, как всегда, убедитесь, что вы пьете много воды, чтобы избежать обезвоживания в течение дня.