Содержание
Беги от всего ненужного, бегай с удовольствием!
Одним из самых доступных, практичных и эффективных видов спорта во все времена был и остается бег. Но, чтобы занятия приносили пользу вашему здоровью, необходимо тренироваться правильно.
В этой статье мы расскажем как выбрать удобную комфортную обувь, постоянно контролировать свое физическое состояние, следить за показателями сердечного ритма и дыханием.
Итак, прежде чем все же приступить к тренировкам требуется вооружиться элементарными представлениями о технике бега, разумной дозировке физических нагрузок, времени и месте пробежек, методике пред-беговой подготовки. В противном случае, вместо предполагаемой пользы неподготовленный человек может навредить своему здоровью.
Как правильно начать бегать?
Новичкам, только приступившим к занятиям, следует начинать не с бега, а с неспешных прогулок по заранее продуманному и составленному Вами маршруту. Эти прогулки не должны быть особенно продолжительными: четверти часа будет вполне достаточно для того, чтобы поднять тонус мышц и сердечно-сосудистой системы.
К бегу можно приступить лишь после нескольких таких прогулочных тренировок, не забывая о важности чередовать его с динамичной ходьбой.
Продолжительность и интенсивность пробежек можно будет увеличить лишь через пару месяцев после начала занятий. Делать это следует тоже постепенно: начав с 15 минут, можно довести длительность пробежки до 45-50 минут. Одновременно с продолжительностью следует увеличивать протяжённость дистанции, а также и темп тренировки. Самая оптимальная частота тренировок – не менее трёх раз в неделю.
Очень большое значение имеет рельеф местности, в которой проходят беговые тренировки. Начинающие спортсмены должны знать о том, что маршрут бегуна должен включать и подъёмы, и спуски, и ровные участки для того чтобы нагрузка на все группы мышц была равномерной. Дело в том, что спуски заставляют напрягаться мышцы и связки коленей и голеней, а подъёмы требуют усиленной работы мышц лодыжек и стоп. Составляя беговой маршрут, необходимо не забывать об этом.
Бег по дорожкам, имеющим асфальтовое покрытие, может нанести вред стопам, позвоночнику и колеям неопытных спортсменов, поэтому бегать лучше всего по грунтовым тропинкам и дорожкам.
Лучшим местом для пробежек является лесопарковая зона.
Если же в вашем микрорайоне такая зона отсутствует и бегать приходится по асфальту, на помощь придёт качественная спортивная обувь, имеющая усиленные амортизационные характеристики., сглаживающая неровные покрытия . Хорошие беговые кроссовки стоят недёшево, но на здоровье своих ног экономить однозначно нельзя.
В принципе, не имеет значения, в какое время лучше бегать: заниматься оздоровительным бегом можно в любое время суток, а если это не причиняет неудобств и приносит удовольствие, то мы голосуем только За!
Пробежки в утренние часы!
Те счастливчики, кто интересуется, как правильно бегать по утрам, должны принять к сведению, что бегать на пустой желудок нельзя. Поэтому вставать с постели нужно с таким расчётом, чтобы промежуток между пробежкой и завтраком составлял не менее 30 минут.
Сразу после пробуждения необходимо и желательно выпить 200 мл тёплой воды и такое же количество жидкости во время завтрака: это уменьшит вязкость крови, которая максимальна именно в утренние часы.
Благодаря поступлению жидкости кровь будет лучше циркулировать по организму, что незамедлительно отразится на улучшении сердечно-сосудистой деятельности, вследствие чего утренняя пробежка пройдет более еще успешно и динамично.
Любую пробежку, особенно утреннюю, необходимо начинать с легкой разминки, которая должна продолжаться не менее четверти часа. Правильно проведённая разминка сделает мышцы эластичными и подготовит их к предстоящей физической нагрузке, поэтому в разминочный комплекс должны входить упражнения с поворотами и наклонами туловища, выпадами и приседаниями. После каждого упражнения необходимо сделать несколько энергичных шагов.
Вернувшись с тренировки, полезно выпить стаканчик негазированной минеральной воды, или натурального фруктового сока, а затем принять душ. Можно начать с тёплого, а закончить контрастным, который усилит эффективность пробежки.
В пользу утренних тренировок говорит и тот факт, что любители ранних пробежек могут обойтись без бодрящего действия кофе, поскольку бег обладает прекрасным стимулирующим воздействием на центральную нервную систему.
Польза вечернего бега.
Как правильно бегать по вечерам знают также немногие. Хронобиологи утверждают, что оздоровительный эффект от пробежек будет намного выше, если проводить их в промежутке между шестнадцатью и двадцатью часами вечера. Они связывают это с тем, что согласно суточным ритмам человеческого организма температура тела в этот период оптимальна для физических нагрузок. К тому же, состояние мышц в этот период сводит к минимуму возможность каких-либо травм.
Вечерние тренировки будут полезны тем, кто нуждается в снятии нервного перенапряжения, возникшего в течение дня, а также тем, кто желает, чтобы его сон был крепким и здоровым.
Основные рекомендации для вечерних пробежек:
— Вечерние пробежки должны быть кратковременными (не более 30 минут) и не слишком интенсивными. Бежать лучше всего трусцой, со скоростью 6-8 км/ч.
— Принимать пищу перед пробежкой нельзя. Людям, бегающим после окончания рабочего дня, можно выпить стаканчик кефира или съесть какой-либо фрукт.
— Полноценно поужинать можно будет не раньше, чем через час после пробежки.
— Можно запланировать тренировку спустя 40 минут после окончания ужина.
Похудение при помощи бега.
Если вы хотите получить стройную фигуру, то следующая информация как раз о том, как правильно бегать, чтобы похудеть:
Для похудения наиболее эффективны интервальные нагрузки, при которых спортсмен чередует неспешный бег трусцой с максимально быстрыми забегами, а также бег и ходьбу. Именно такая тактика тренировок позволяет сжигать жиры.
Продолжительность пробежек для похудения должна составлять не менее сорока минут, только в этом случае начнёт сгорать жировая прослойка.
Когда лучше бегать тем, кто мечтает похудеть? Тренировки, направленные на похудение, лучше всего проводить по вечерам, поскольку именно в это время организм человека более всего предрасположен к сжиганию жировых запасов.
Желудок должен быть пустым (принимать пищу следует за пару часов до пробежки).
После тренировки необходимо сделать дыхательную гимнастику.
Прежде чем начать тренировки для похудения, необходимо получить консультацию врача. При наличии противопоказаний от таких нагрузок лучше отказаться.
Еще немного о пользе бега.
Основные сведения о том, чем полезен бег:
Пробежки являются отличной тренировкой для всех групп мышц, что, в свою очередь, является гарантией здоровья суставов.
Во время бега человеческий организм освобождается от вредных для него веществ, которые выделяются вместе с потом.
Беговые нагрузки прекрасно тренируют органы сердечно-сосудистой системы, что приводит к улучшению кровообращения и кровоснабжения внутренних органов.
Бег – отличный антидепрессант, способствующий выработке эндорфина («гормона счастья»).
Пробежки, осуществляемые в течение любого времени года, закаляют организм и повышают его сопротивляемость простудным заболеваниям, поскольку одновременно тренируется и иммунная система.
Регулярные тренировки способствуют формированию ценных личностных качеств: силы воли и дисциплинированности.
Бегайте на здоровье, бегайте с удовольствием, бегите к лучшему!
Безусловно, бег дает очень многое для укрепления и оздоровления организма, но чтобы узнать как правильно проработать все группы мышц, стать сильнее и выносливее — лучше
как правильно бегать и какие умные девайсы вам помогут?
Лето близится к экватору, а вы так и не начали бегать по утрам? Или начали и быстро закончили? Или… постойте! Вы правда ответственно бегаете несколько раз в неделю? Браво! Кем бы вы ни были — продвинутым спортсменом или начинающим бегуном — этот материал даст вам подсказки: как начать бегать и не закончить, как сделать тренировки безопасными и самое главное — нескучными! Спойлер: для этого нужны модные умные девайсы. Какие? Расскажем вместе со спортсменом-любителем Романом Кондратьевым.
Роман Кондратьев
Спортсмен-любитель
Роман Кондратьев
Спортсмен-любитель
Как начать бегать и нужен ли тренер?
Если перед вами не стоит задача пробежать марафон и вы просто хотите держать себя в тонусе, то можно обойтись и без тренера.
Однако самостоятельно изучите физиологию тела при беге, посмотрите ролики на Youtube, почитайте лекции спортивных врачей и кардиологов. Это важно, чтобы понять, как устроено ваше тело, что такое пульсовые зоны, какие мышцы работают при беге и как сделать тренировки безопасными.
Почему после нескольких тренировок пропадает интерес к бегу
Ролики посмотрели, медицинские журналы почитали, три тренировки отбегали, в соцсетях о своих успехах рассказали… и все. Интерес начал пропадать, новые спортивные шорты теперь не столь красивы, а маршруты для бега не так интересны, да и вообще вы уже хорошо подкачались и пришли в форму.
Часто начинающие забрасывают бег после нескольких тренировок из-за того, что это просто не их вид спорта. Они тренируются через силу — сразу бегут быстро, с большой нагрузкой и «языком на плече». Таким тренировкам учила советская школа. Но вот их эффективность под вопросом.
Правильно — постепенно набирать скорость. Начните с быстрого шага и постепенно переходите на плавный бег.
Это может показаться скучным, но не сдавайтесь. Первые 1–2 месяца нужно укреплять сердце и готовить фундамент на будущее. А уже потом можно будет и скорость увеличивать, и делать забеги на длинные дистанции.
Как сохранить мотивацию
Самая правильная мотивация — ставить маленькие цели. Цель «пробежать марафон за 2,5 часа через 15 лет» не годится. Через пару месяцев вы поймете, что это слишком далекая и размытая цель и достичь ее невозможно. Мотивация пропадет. Действуйте иначе. Задайтесь целью сегодня побегать, например, 15 минут. Послезавтра — 20 минут. И так постепенно увеличивайте нагрузку. Все индивидуально. Вы начнете слышать свой организм и понимать, на что способны. Главное — не переусердствуйте! Спустя какое-то время у вас появится желание пробежать 5 километров, например, за 30 минут. Понятная конкретная цель. Сделали — поднимайте планку.
Хороший помощник для мотивации — приложения-трекеры. Обычно они встроены в смарт-часы или скачиваются на телефон. Правда, теперь все слишком быстро меняется, многие приложения работают плохо или совсем не работают.
Так что самый надежный вариант — довериться вашим смарт-часам. Такие программы копят историю ваших маршрутов и километров. В конце первого месяца тренировок посмотрите, сколько вы бегали в начале и на что способны сейчас. Отслеживание прогресса поможет поверить в себя и побежать к новым целям.
Какие девайсы делают бег комфортнее?
Фитнес-браслет
Цена: 3 499 р.*
Смотреть товар
Это самое удобное устройство. Браслет легкий, почти не чувствуется на руке и стильно выглядит. Например, HUAWEI BAND 7 позволяет отслеживать пульс и уровень кислорода в крови, мониторит ваш сон и вибрирует, чтобы предупредить о том, что какие-то показатели вышли за пределы нормы. А еще часы следят за вашей физической формой — за временем активности, временем восстановления, уровнем стресса; напоминают попить воды и показывают дыхательные упражнения, чтобы успокоить вас. Браслет предлагает 96 видов тренировок — от обычной зарядки и бега до езды на велосипеде и скачках на лошади.
Также на нем можно отвечать на звонки, сообщения и слушать музыку.
Смарт-часы
Цена: 12 999 р.*
Смотреть товар
Это тот же фитнес-браслет, только с расширенным спектром функций. Часы стильные, легкие, водонепроницаемые и главное — очень умные. Например, в Xiaomi Watch S1 Active встроены 8 датчиков: геомагнитный, пульсоксиметр, освещенности, пульсометр, атмосферного давления, акселерометр, шагомер, гироскоп. Если какое-то из этих слов вам не знакомо, то с такими часами будет повод узнать не только слово, но и важные показатели вашего здоровья и окружающей среды. Контроль этих показателей особенно важен во время тренировок, поскольку организм находится в напряжении, и тут главное — не переборщить.
Часы предлагают 117 фитнес-режимов, мониторят ваш сон и напоминают выпить воды.
Смартфон как плеер
Цена: 23 999 р.*
Смотреть товар
Смартфон, скорее всего, у вас уже есть. Поэтому просто не забывайте про эту прекрасную опцию — включить плейлист для тренировок и с удовольствием на драйве бежать навстречу своим мечтам и длинным дистанциям.
Если думаете сменить телефон, то посмотрите, например, Xiaomi Redmi Note 10 Pro 128GB. Это довольно бюджетный смартфон, который отлично справится со своими базовыми задачами и станет хорошим музыкальным попутчиком на забегах. Зарядку держит 1,5–2 дня.
Беспроводные наушники
Цена: 2 699 р.*
Смотреть товар
Беспроводные наушники-вкладыши — одно из оптимальных решений для бегунов. Они надежно держатся в ухе, не мешают при активном движении, долго работают без зарядки и дают качественный объемный звук. Это описание отлично подходит для модели Philips TAT1215BK/00. Более того, у этих наушников есть встроенный микрофон, так что вы легко сможете отвечать на звонки или общаться с тренером прямо на бегу. Сделать погромче или потише, а также переключить песню, которая не нравится, можно кнопками на самих вкладышах. Если будете пробегать по набережной, не бойтесь брызг — наушники и кейс защищены. Автономно Philips TAT1215BK/00 проработают 3 часа.
Еще одна хорошая модель — JBL C115 Mint — работает 5 часов без перерыва. Если и пяти часов мало, то посмотрите модель Sony WI-C310 Black. Наушники соединены между собой проводом — так их точно не потеряете!
Беспроводные наушники JBL C115 Mint
4 499 р.*
Смотреть товар
Беспроводные наушники Sony WI-C310 Black
2 299 р.*
Смотреть товар
Беспроводные наушники Sony WI-C310 White
1 799 р.*
Смотреть товар
MP3-плеер
Цена: 5 699 р.*
Смотреть товар
Если не хочется отвлекаться на звонки или придумывать, куда во время бега прикрепить смартфон, присмотритесь к обычным MP3-плеерам. Старый товарищ, который и сегодня не теряет своей актуальности. Из современных интересных моделей отметим Sony NWZ-B183F/BC 4Gb Black. Очень компактный и автономный — зарядку держит 20 часов.
Музыку можно загрузить через USB-порт. Четырех гигабайт встроенной памяти должно хватить на несколько любимых плейлистов.
Если четырех гигабайт маловато, то выручит модель Digma S4. В нем уже 8 Гб встроенной памяти, есть цветной экран, на котором во время перерывов можно посмотреть лекции от врачей или тренеров по бегу. Удобно и полезно!
MP3-плеер Digma S4 White/Orange
1 999 р.*
Смотреть товар
MP3-плеер Digma S4 Black/Grey
1 999 р.*
Смотреть товар
MP3-плеер Digma U4
8GB Black
1 699 р.*
Смотреть товар
Профессиональные гаджеты для бега
Нагрудный пульсометр
Он крепится ремешком и удобно сидит на теле, пока вы бежите. Считает удары сердца. Но если у вас есть смарт-часы или фитнес-браслет, то отдельное устройство может и не пригодиться.
Парашют для бега
Если вы хотите усилить нагрузку, то вам нужен парашют: ORIGINAL-FITTOOLS FT-SP-CHUTE или ORIGINAL-FITTOOLS FT-SP-DOUBLE-CHUTE.
Работает такой парашют так же, как и обычный. Он создает сопротивление позади бегуна, из-за чего двигаться становится сложнее. Если бегать с парашютом постоянно, то со временем заметите, как ваша скорость, выносливость и устойчивость становятся все больше и лучше. Еще один плюс — с парашютом вы точно не упадете при беге.
Датчик на кроссовки
Девайс крепится на шнурки или прячется под стелькой кроссовка и бдит за вашими передвижениями. Отслеживает скорость бега, количество шагов и километров, которые вы прошли, пробежали или проехали на велосипеде. Все показатели передаются на смартфон.
Бутылка для воды
Цена: 809 р.*
Смотреть товар
Кому-то бегать с бутылкой неудобно, и они предпочитают забегать за водой в киоски или кафе, пить на месте и бежать дальше. Если вы любите все свое носить с собой, то наливайте это «свое» в бутылку Sistema Hydrate Tritan Swift или Sigg Traveller. Обе сделаны из легких материалов, так что носить их с собой будет удобно.
Бутылка для воды
Sistema Hydrate Tritan
809 р.*
Смотреть товар
Бутылка для воды Sigg Traveller, 600 мл White
1 399 р.*
Смотреть товар
Бутылка для воды Sigg Traveller, 600 мл Blue
1 399 р.*
Смотреть товар
Правила безопасности
Контроль своего здоровья
Надо понимать, что организм намного умнее, чем мы думаем. И обо всех проблемах он предупреждает заранее. В отличие от других видов спорта, например борьбы, где травма может случиться моментально, травмы в беге носят накопительный характер. Если во время тренировки у вас даже слегка ноет колено, голеностоп или другие суставы и связки, не игнорируйте проблему. Легкая боль накапливается и превращается в сильную боль и серьезную травму или заболевание. Боль может возникать в двух случаях: или вы что-то делаете неправильно, или у вас есть проблема с опорно-двигательным аппаратом.
Причем есть вероятность, что при такой проблеме вам вообще противопоказан бег и тренироваться дальше нельзя. Так что при любом дискомфорте советуйтесь с врачом.
Правильные кроссовки
Многие люди пренебрегают хорошими кроссовками. А зря. Они защищают от неверных движений и травм. У беговых кроссовок должна быть амортизация — в пяточной или в носочной части. Подошва должна быть гибкой и мягкой. Материал, из которого сделана обувь для бега, — дышащим. То есть это точно не кожа! Вес пары идеальных кроссовок для бега не должен быть больше 400 г. Лучше выбирать модели со съемной стелькой, чтобы можно было заменить ее на ортопедическую.
Ортопедические стельки
Плоскостопие есть практически у каждого второго жителя нашей планеты. И даже если вы относите себя к «каждому первому», ортопедические стельки тоже нужны. Стопы даже одного человека различаются между собой. То есть найти вторую такую же стопу просто невозможно. Производители даже самых удобных кроссовок не могут предусмотреть все анатомические особенности своих покупателей.
А индивидуальные ортопедические стельки могут. Они делаются по слепку конкретно вашей стопы, поэтому идеально справляются со своей компенсаторной функцией и делают не только бег, но и ходьбу максимально комфортными.
Ходьба при лишнем весе
Если у вас лишний вес, то начинать процесс похудения с бега недопустимо. Первые месяцы нужно просто ходить, постепенно увеличивая скорость. Даже при таких, на первый взгляд, почти пассивных тренировках, лишний вес будет постепенно уходить. Конечно, правильное питание, силовые и кардиотренировки — в помощь. И уже потом, когда удастся сбросить часть лишних килограммов, можно приступать к бегу. Дело в том, что каждый килограмм при прыжке (а бег — это маленькие прыжки) превращается в нагрузку, равную 2,5–3 килограммам, а это проблема для коленных суставов.
*Информация о товарах, размещенная на «Эльдоблоге», не является публичной офертой. Цена товаров приведена справочно. С актуальными ценами на товары в соответствующем регионе вы можете ознакомиться на сайте eldorado.
ru
Присылайте нам свои обзоры техники и получайте до 1000 бонусов на карту «Эльдорадости»!
Dawn Patrol: вот как весело бегать по утрам
Бег — это один из тех видов спорта, которым можно заниматься буквально в любое время и в любом месте. Зашнуруйте пару обуви, запустите свои многопортовые часы и выходите за дверь — неважно, рассвет сейчас или сумерки, бег не различает.
Раннее пробуждение для пробежки не всегда кажется самым привлекательным способом начать день.
Но надо признать, не все бегуны рано встают. В этом есть смысл — из-за давления на работе, в семье и повседневной жизни иногда требуется немного больше сна рано утром, чтобы восполнить запасы энергии на день.
Если вы относитесь к этому, вы не одиноки, но если вы обнаружите, что во второй половине дня вам не хватает времени, утренние пробежки — отличный способ сделать ежедневную тренировку приоритетной. Мы знаем, о чем вы думаете: докажите это.
За советами о том, как не просто бегать по утрам, а на самом деле наслаждаться утренними пробежками, мы обратились к Джоселин Макколи.
Она профессиональная триатлонистка, которая зажгла сезон 2019 года, установив новый рекорд трассы на IRONMAN в Новой Зеландии и заняв второе место на IRONMAN в Техасе. Она может позволить себе роскошь тренироваться полный рабочий день, но часто выбирает утренние пробежки по ряду причин, которые она обсуждает ниже.
Первые пробуждения, скорее всего, будут для вас трудными, но после того, как вы преодолеете первоначальный барьер и создадите рутину, вы скоро будете наслаждаться восходами солнца и пустынными тропами, не зевая, миля за милей.
Допустим, вы не очень увлекаетесь утренним бегом. Что можно сделать, чтобы преодолеть это препятствие?
Иногда люди спешат по утрам, поэтому я также ем здоровый завтрак. Я легко могу просто согреться, если я спешу.
Когда я планирую бегать по утрам, у меня всегда наготове все снаряжение и питание, и я разложил их накануне вечером, чтобы мне было легче вставать и идти. Мне нравится встречаться с людьми, поэтому я не могу просто решить сделать это позже в тот же день.
Кроме того, убедитесь, что вы уже определились с маршрутом и тренировкой, чтобы вам не пришлось принимать это решение утром. Утренняя пробежка может вычеркнуть ее из вашего списка дел. Многие говорят о том, что над ними «нависает» пробежка, если они целый день знают, что должны сделать ее перед сном.
Как сделать пробежку по утрам более приятной? Любые забавные советы или уловки?
Я люблю с нетерпением ждать восхода солнца. У нас лучшие рассветы в Айдахо, и ради них стоит вставать! Я просто напоминаю себе, как хорошо будет пробежаться, и иногда этого достаточно для мотивации.
Если вам нужно бегать по утрам, какая утренняя тренировка вам подходит?
Поскольку мне повезло, что тренировки и гонки являются моей работой, я обычно выполняю ранние утренние пробежки как аэробные тренировки, то есть всего от 30 до 120 минут на аэробные кардиотренировки. Я откладываю свои жесткие пороговые и интервальные сессии на середину утра после завтрака.
Различается ли ваша разминка утром и вечером?
Я знаю, что большинству спортсменов требуется более длительная разминка утром, чем вечером, но почему-то я наоборот, мне требуется более длительная разминка днем или вечером, чем утром — наверное потому, что У меня нет усталости от дня по утрам.
Полезны ли физические упражнения для бега утром вместо вечера?
Вы можете использовать утренние пробежки, чтобы лучше адаптироваться к жиру. Если вы иногда бегаете утром без еды, это может научить ваше тело сжигать в качестве топлива больше жира, чем углеводов.
Утром обычно прохладнее, так что летом приятно использовать это как мотивацию. Упражнения также могут затруднить засыпание, если они выполняются вечером, а не утром.
Наконец, некоторые бегуны склонны к травмам, поэтому утренний бег до того, как ваши ноги будут весь день стоять, ходить и т. д., снизит риск получения травмы.
Какую психологическую пользу приносит бег по утрам?
Мне нравится эта цитата Кристофера Макдугалла:
«Каждое утро в Африке просыпается газель, она знает, что должна обогнать самого быстрого льва, иначе ее убьют. Каждое утро в Африке просыпается лев. Он знает, что должен бежать быстрее самой медленной газели, иначе умрет с голоду.
Неважно, лев ты или газель — когда взойдет солнце, тебе лучше бежать».
Хотя мы не львы и не газели, бег помогает очистить разум и повысить производительность в течение дня.
Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы другие тоже могли его найти.
Поделиться:
Твиттер
Фейсбук
Пинтерест
LinkedIn
WhatsApp
Или поставьте лайк!
Мне нравится эта статья
Вам понравилась эта статья
Спасибо!
Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.
Как бегать по утрам
Самара
Вы хотите бежать, когда взойдет солнце, но у вас проблемы с мотивацией? Вы хотите тренироваться первым делом с утра, но не знаете, с чего начать?
У нас есть несколько советов и приемов, которые помогут вам превратиться из дневного или вечернего бегуна в раннюю пташку.
Зачем бегать по утрам?
Начало дня с пробежки дает множество преимуществ.
Для начала воздух и прохладнее, и чище , когда вы едете по тротуару (или по тропе, или по дорожке…) до того, как люди начнут свои ежедневные поездки на работу.
Это также полезно для вашего кровяного давления , и эта привычка особенно интересна, если у вас высокое кровяное давление. Врач из Аппалачского государственного университета наблюдал за режимом сна и артериальным давлением у нескольких групп в возрасте от 40 до 60 лет, которые ходили на беговой дорожке в разное время суток: в 7 утра, в 13 часов и в 13:00. и 19:00 У тех, кто тренировался первым делом утром, артериальное давление снизилось в среднем на 10%, а ночью — на 25%.
Бег по утрам также может помочь вам похудеть быстрее . Если вы доберетесь до него утром, вы ускорите свой метаболизм. В результате вы будете сжигать калории быстрее в течение дня.
И если вы ложитесь спать рано, чтобы рано проснуться и бегать, скорее всего, вы не будете перекусывать в конце дня.
Это отличное настроение . Бег первым делом с утра, когда вас ничего не отвлекает, отлично снимает стресс, а правильное выполнение кардио сразу после пробуждения поможет вам сохранять позитивный настрой на весь день.
Это гарантирует, что вы получите пробежку в . По мере того, как ваш день разворачивается, есть много вещей, которые могут помешать дневному или вечернему сеансу пота. Часто случаются непредвиденные изменения и конфликты, из-за которых вам может быть трудно приспособиться к пробежке. Если вы планируете это утром, у вас больше шансов, что это произойдет.
Как бегать по утрам
Теперь, если вы достаточно убеждены, что вам нужно переключиться на утреннюю пробежку, или даже если вам не нужно убеждать, но нужен совет, читайте дальше 12 основных советы о том, как подготовиться к утренней сессии.
1. Спланируйте это накануне вечером.
Решите, где вы собираетесь бежать, как долго и как далеко. Это поможет вам получить мотивацию. Если вы готовитесь к определенной гонке или мероприятию, полезно следовать графику тренировок, так как вам будет труднее пропустить утреннюю пробежку.
2. Ложитесь спать пораньше и даже ставьте будильник в другой конец комнаты.
Это может показаться простым делом, но важно выспаться, чтобы проснуться отдохнувшим и готовым к работе. Эксперты говорят, что вам нужно 7 или 8 часов сна, а 10-часовой сон может серьезно улучшить ваши спортивные результаты. Разместив будильник вне досягаемости, вы не сможете нажать кнопку повтора. Вновь и вновь.
3. Спите в спортивной одежде (кроме кроссовок!)
Хотя это может показаться совершенно нелепым, многие серьезные бегуны придерживаются этой стратегии. Это экономит ваше время по утрам и немного облегчает работу.
4. Сразу после пробуждения подвергайте себя воздействию яркого света.
Не расслабляйтесь. Просто включите как можно больше света, когда проснетесь, и встряхните себя (конечно, уважая других людей, которые могут спать).
5. Носите правильную одежду.
Вы всегда должны одеваться по погоде, а если вы рано выходите на улицу, носите яркие цвета, такие как желтый и оранжевый. Если вы бежите на рассвете, не помешает надеть какое-нибудь светоотражающее снаряжение.
6. Съешьте что-нибудь, но не что попало.
Вы обязательно должны получать углеводы в свой организм. Старайтесь есть за 20–45 минут до тренировки и ешьте что-нибудь из следующего: печенье с инжиром, йогурт с фруктами, крендели с солью и хумусом или рогалик с бананами и арахисовым маслом.
Если вы пьете кофе или чай, выпейте полчашки утром. Кофеин известен как эффективный усилитель производительности перед пробежкой.
7. Увлажняйте!
Не забудьте выпить воды! Вы неизбежно проснетесь обезвоженными, поэтому перед пробежкой не забудьте выпить.
Вы должны пить от 6 унций. и 8 унций. воды перед выходом на улицу.
8. Не пропускайте разминку.
Утренний бег требует более длительной разминки. Потянитесь, а затем пройдитесь около 5 минут, увеличивая темп, пока не начнете ходить быстро.
9. Полегче.
Вы только что проснулись и встали с постели. Вам нужно облегчить бег. Это не то же самое, что днем, когда ты весь день в движении. Потратьте первые 10 минут или около того в легком темпе.
Другой вариант — чередовать силовую ходьбу и бег с интервалом в 1 или 2 минуты, пока не научитесь.
10. Создайте правильный список воспроизведения (если вы слушаете музыку)
Прослушивание музыки отлично подходит для мотивации. Создайте интенсивный плейлист, который поможет вам справиться с утренней пробежкой.
11. Найдите соучастника преступления, а то и нескольких!
Это отлично подходит для подотчетности. Если у вас есть кто-то, с кем можно бегать, или если вы можете присоединиться к группе бегунов, вы с меньшей вероятностью нажмете кнопку повтора и останетесь в постели.