Как быстро бегать правильно: как научиться быстро бегать на короткие и длинные дистанции

как научиться быстро бегать на короткие и длинные дистанции

Каждый бегун-любитель рано или поздно задается вопросом, как увеличить скорость бега. Ведь хочется постоянно улучшать результаты и бить рекорды: не на сегодняшнем забеге, так на следующем. 

Но бывает так, что проходит год, за спиной десяток стартов, а улучшений нет. В чем же может быть причина? Что стоит поменять в тренировочном процессе?

Какие есть методы тренировок для увеличения скорости бега

1. Повысить регулярность занятий. Бег – циклический вид спорта, в котором прогресс напрямую связан с непрерывностью тренировочного процесса. Чем больше, дольше и без длительных перерывов вы бегаете, тем больших адаптаций удается добиться в организме: развивается сердечно-сосудистая система; мышцы, связки и сухожилия адаптируются к ударной нагрузке; повышается экономичность бега. Все это приводит к тому, что скорость бега начинает постепенно расти.

2. Улучшить технику бега. Часто даже продвинутые бегуны имеют огрехи в технике, устранив которые можно было бы существенно повысить экономичность и скорость бега. Здесь поможет опытный взгляд со стороны, поэтому, если вы намерены улучшить результаты, не жалейте денег на тренера.

3. Добавить силовые тренировки в план. Многие начинающие бегуны думают, что для роста скорости достаточно просто бегать. Но на самом деле это не так. Бег – это фактически чередование прыжков с ноги на ногу, и при каждом приземлении и отталкивании вся масса тела опирается лишь на одну ногу. Силовые тренировки с отягощениями и в тренажерах, приседания на двух и одной ноге позволяют увеличить силу мышц, что позволит со временем поднять скорость бега.

4. Добавить плиометрические тренировки. Плиометрика – это специальные прыжковые занятия, которые позволяют повысить абсолютную и взрывную силу мышц – максимальную силу при разовом подъеме тяжестей и максимальное усилие за короткий промежуток времени. Улучшение этих показателей позволит в конечном счете бежать быстрее как на коротких, так и на длинных дистанциях.

5. Сократить основную дистанцию. Часто даже профессиональные атлеты используют межсезонье и подготовительный период, чтобы тренироваться и стартовать на более коротких дистанциях. Например, марафонцы могут бегать 5 и 10 км. Смещение акцентов на более короткие дистанции позволяет поднять скорость на тренировках и увеличить силу мышц. Затем эту наработанную скорость можно перенести на основную дистанцию.

Набор упражнений для повышения скорости бега для бегунов на все виды дистанций

Плиометрические упражнения хороши тем, что дают положительный эффект для всех бегунов – спринтеров (бегущих от 30 до 400 метров с барьерами и без), средневиков (от 600 до 3 000 метров, включая бег с препятствиями), стайеров (свыше 3 000 метров).

Джимсон Ли, бывший канадский профессиональный спринтер, а ныне соревнующийся атлет категории Masters (спортсмены старше 35 лет) и сертифицированный тренер по легкой атлетике, предлагает перечень лучших плиометрических упражнений для бегунов:

1. Прыжки с ноги на ногу на месте.

2. Прыжки на одной ноге через конусы или другие невысокие препятствия, расставленные на расстоянии одного метра друг от друга.

3. С небольшого разбега или с места выполняются прыжки:

• с ноги на ногу с продвижением вперед;
• два прыжка на левой/два прыжка на правой ноге; 
• три прыжка на левой/три прыжка на правой ноге; 
• прыжки только на левой ноге; 
• прыжки только на правой ноге.

4. Прыжки на дальность:

• с небольшого разбега (10 метров) выполняются пять прыжков подряд (с ноги на ногу) на максимально далекое расстояние;
• с места выполняется десять прыжков подряд (с ноги на ногу) на максимально далекое расстояние.

5. Прыжки с места:

• одинарный прыжок с места в яму с песком или на мягкую поверхность;
• тройной прыжок с места (с ноги на ногу) в яму с песком или на мягкую поверхность;
• прыжки лягушкой – 5 прыжков подряд.

6. В тренажерном зале:

• спрыгивания с ящика или платформы;
• запрыгивания на ящик;
• тест на вертикальный прыжок – выпрыгивание на максимальную высоту с места или небольшого разбега.

7. Прыжки через барьеры (при наличии барьеров).

8. Прыжки по ступенькам вверх (при наличии возможности и широких ступенек).

Пример плиометрической тренировки на стадионе или в парке:

1. Прыжки с ноги на ногу на месте – 4 подхода по 10 прыжков.
2. Прыжки на одной ноге через конусы – 4 подхода по 12 прыжков на каждой ноге.
3. Десять прыжков с ноги на ногу с места на максимальное расстояние – 4 подхода.
4. Пять прыжков с ноги на ногу с небольшого разбега на максимальное расстояние – 4 подхода.

Пример плиометрической тренировки в тренажерном зале:

1. Запрыгивания на ящик – 2 подхода по 6 прыжков.
2. Спрыгивания с ящика – 2 подхода по 6 прыжков.

Советы по выполнению плиометрических упражнений:

1. Плиометрика должна выполняться только после того, как все травмы залечены.
2. Плиометрика не должна заменять силовые тренировки. Необходимо выполнять и то, и другое.
3. Перед началом занятий плиометрикой Джимсон рекомендует позаниматься в тренажерном зале с отягощениями. Колени, спина и бедра должны быть подготовлены к ударной нагрузке, которая возникает в процессе выполнения прыжковых упражнений.
4. По возможности все прыжковые упражнения (кроме упражнений в зале) должны выполняться на мягкой поверхности, траве или земле, чтобы свести к минимуму ударную нагрузку.
5. Важно качество, а не количество. Лучше сделать меньше правильных и технически верных повторений, чем прыгать много, но с ошибками и риском получить травму. 
6. Подготовленные спортсмены могут выполнять каждое упражнение по 4 подхода из 10 прыжков, для новичков – 2–3 подхода по 5–8 прыжков.
7. В базовом периоде (когда происходит набор формы и отсутствуют соревнования) плиометрику можно делать 2–3 раза в неделю после основной беговой тренировки.
8. В соревновательный период плиометрику следует делать раз в 10–14 дней, но не позднее, чем за 10 дней до старта.

Плиометрические упражнения. Что это такое, для чего нужно и как правильно выполнять

Особенности тренировок для коротких дистанций

В легкой атлетике короткие дистанции принято называть спринтерскими. К ним относятся соревнования протяженностью от 30 до 400 метров включительно. Тренировки и старты обычно проводят в крытых манежах с длиной круга 200 или 400 метров, а также на открытых 400-метровых стадионах.

Джейсон Керр, главный тренер легкоатлетической команды Гуэлфского университета (Канада), специализирующийся на работе со спринтерами, отмечает несколько ключевых моментов в тренировках на короткие дистанции.

Скорость должна быть главным приоритетом не только на словах, но и на деле. Для ее обеспечения необходимо тренироваться как настоящий спринтер: бегать быстрые короткие отрезки, заниматься плиометрикой, качать железо в тренажерном зале, работать с набивным мячом.

Использование всех инструментов в тренировочном процессе позволяет улучшить технику бега и повысить взрывную скорость (способность развивать максимальную скорость за наименьшее время).

Необходимо развивать подвижность суставов. Бег – это процесс из повторяющихся движений, которые могут привести к травмам, если тело недостаточно гибко, а мобильность суставов ограничена. 

Дополнительные упражнения с барьерами, асимметричные движения в плиометрике и работе с отягощениями заставляют тело двигаться в нескольких плоскостях и увеличивают диапазон движений в суставах. Также Джейсон рекомендует включать в тренировки упражнения на статическую и динамическую растяжку, гимнастику.

Силовые тренировки должны помогать, а не мешать беговым. Керр советует ставить тяжелые и объемные занятия (например, работу с железом) после сложных беговых тренировок (то есть спринтерского и интервального бега, состоящего из отрезков с коротким отдыхом) в тот же день. Такое сочетание нагрузки позволяет развить силу и ускоряет восстановительные процессы в организме. 

Легкие силовые тренировки с набивным мячом или собственным весом лучше ставить в дни легкого и восстановительного бега, так как они не вызывают усталости и болезненных ощущений в мышцах, а значит не повлияют на последующие беговые занятия.

Силовые тренировки для коротких дистанций

Разработанная в Университете штата Калифорния шестинедельная программа силовых тренировок позволяет набрать необходимые кондиции в базовом периоде перед началом основных тренировок. Она подойдет в том числе для начинающих спринтеров, так как имеет максимально упрощенную структуру.

Программа включает четыре упражнения:

1. Присед со штангой.
2. Зашагивания на платформу или ящик со штангой.
3. Подъем бедра на нижнем блоке в тренажере «кроссовер».
4. Подъемы на носках со штангой.

Присед со штангой

Техника выполнения:

Упритесь плечами в штангу и аккуратно снимите ее со стойки. Сделайте два шага назад, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите спину в прямом положении, устремив взгляд вперед и вниз (представьте точку на полу примерно в двух метрах перед собой). Начинайте приседать, как будто хотите сесть на стул. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Плавно вернитесь в исходное положение.

Зашагивания со штангой

Техника выполнения:

Упритесь плечами в штангу и аккуратно снимите ее со стойки. Подойдите и встаньте лицом к платформе, ящику или другому устойчивому возвышению высотой чуть ниже колена. Поставьте одну ногу на платформу, а затем сделайте зашагивание вверх, чтобы обе ноги оказались на возвышении. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Рекомендуется чередовать ногу, с которой начинается зашагивание.

Подъем бедра в кроссовере

Техника выполнения:

Установите вес на стойке кроссовера и закрепите к грузу кабель с петлей для ноги. Проденьте ногу в петлю и станьте спиной к тренажеру. Теперь начинайте делать вынос ноги вперед и вверх, пока бедро не станет параллельно полу. Аккуратно возвращайтесь в исходное положение. Затем поменяйте ноги.

Подъемы на носках

Техника выполнения:

Упритесь плечами в штангу и аккуратно снимите ее со стойки. Сделайте два шага назад. Теперь начинайте вставать на носках, удерживая тело в вертикальном положении.

На каждой тренировке последовательно выполняются все упражнения. Спортсмен выполняет две тренировки в неделю.

Количество подходов, повторений и рабочий вес для упражнений указаны в таблице. Максимальный – вес снаряда, который спортсмен способен поднять один раз.

Особенности тренировок для средних и длинных дистанций

Эндрю Симмонс, сертифицированный тренер с большим марафонским опытом, готовит бегунов на средние и длинные дистанции. Он убежден, что для развития скорости необходимо включать в план специальные тренировки – темповый и интервальный бег, фартлек и бег по пересеченной местности.

Темповый бег

Считается, что темповый бег – это усилие, с которым атлет может непрерывно бежать на протяжении часа. В целях тренировки обычно используют темповый бег от 20 до 40 минут, не чаще одного раза в неделю. Основной положительный эффект темпового бега – повышение анаэробного порога, что улучшает способность поддерживать средний и высокий темп бега. 

Анаэробный порог – это состояние, которое обычно выражается в значении пульса, уровне лактата (молочной кислоты) в крови или уровне потребления кислорода. Бег на уровне анаэробного порога означает, что на текущей скорости организму не хватает кислорода, поэтому он вынужден расщеплять гликоген (запасы углеводов в теле), что приводит к накоплению молочной кислоты, которая в свою очередь нарушает нормальную работу мышц и вынуждает спортсмена остановиться через некоторое время.

Интервальный бег

Интервальный бег – это специальная тренировка, в ходе которой спортсмен чередует периоды быстрого и медленного бега (либо отдыха). Цель тренировки – пробегать быстрые отрезки без падения темпа, правильно распределяя усилия.

Сами интервалы могут иметь разную или одинаковую длину:

• классические – 10 раз по 400 метров, 5–6 раз по 1000 метров;
• с уменьшением длины отрезка – 1000–800–600–400 метров, где темп на каждом следующем отрезке постепенно возрастает;
• пирамиды – 400–600–800–600–400 метров.

Время отдыха также варьируется в зависимости от длины быстрого отрезка, уровня подготовки атлета и целевой дистанции.

Интервальный бег – одна из самых творческих тренировок в арсенале бегуна на средние и длинные дистанции. Можно пробовать каждый раз что-то новое и получать новый эффект. Обычно (но не всегда), чем длиннее целевая дистанция, тем больше протяженность быстрых отрезков.

Интервальные тренировки, как и темповый бег, рекомендуется проводить не чаще одного раза в неделю, чтобы у организма было достаточно времени на восстановление.

Фартлек

Фартлек – это неструктурированный интервальный бег. Он также выполняется с чередованием быстрых и медленных отрезков, но они не имеют строго заданной протяженности или времени. Обычно атлет сам выбирает момент, когда начинает бежать быстрее, а когда замедляется.

Протяженность фартлека может варьироваться, но обычно составляет от 30 минут до часа. Его также рекомендуется использовать не чаще одного раза в неделю в качестве замены интервальной тренировки.

Бег по пересеченной местности (кросс)

Бег по холмам, горам и прочим возвышенностям – отличный инструмент для повышения силы мышц и улучшения техники бега. Часто кроссовый бег используют в базовом периоде на протяжении 3–4 недель до начала основных скоростных тренировок.

Добавьте в свои тренировки бег по пересеченной местности, чтобы стать сильнее и быстрее. Неважно, к чему вы готовитесь

Больше о беге – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Фото: unsplash.com/slelham, bruno_nascimento, candrawnt, anniespratt, chanderr, asoggetti; runningmagazine.ca

Как бегать быстрее: техника скоростного бега

Как улучшить технику скоростного бега и результат на беговой дорожке? Этот вопрос интересует не только профессиональных спортсменов, но и любителей, недавно вышедших на беговую дорожку. Даже если побить мировые рекорды вам не дано, то улучшить предыдущие результаты, развить возможности организма, может каждый.

Скоростной бег — это бег на короткие дистанции: 30, 60, 100 и 400 метров. Поэтому техника старта и финиша важна не меньше, чем сама техника бега. Дистанция состоит из старта, набора скорости, преодоления дистанции и финиша.

Особенности техники бега на старте

Хороший старт — преимущество на дистанции. Для скоростных забегов применяется низкий старт, дающий сильный толчок. Толчковая нога на старте практически выпрямляется, а ведущую не нужно слишком сгибать, вынося максимально вперёд. Важен хороший толчок икроножных мышц, минимальный по времени контакт опорной ноги с беговой дорожкой. 

Особенности техники преодоления дистанции

Скорость на дистанции — максимально возможная частота максимально широких шагов. У профессиональных спортсменов ширина шага равняется их росту плюс 30-40 см. Нога ставится на грунт очень быстро, но пружинисто, чтобы сразу оттолкнуться.

Наклон корпуса должен быть вперёд. Оптимальный угол наклона — настолько, чтобы наклон помогал инерционно продвигаться, но не было сложностей с выносом ведущей ноги.

Локти согнуты под углом 90 градусов, энергичная работа рук поможет увеличить инерцию. Руки держат максимально близко к корпусу, в движении направлены вперёд, чтобы снизить сопротивление воздуха.

У каждого спортсмена техника скоростного бега индивидуальна. Но увеличить собственный предел скорости можно всегда.

Какие упражнения помогут бежать быстрее?

• Для скоростного бега важна выносливость: финиш происходит на пределе возможностей. Часто побеждает тот, у кого хватило сил не сбавлять максимальный темп бега. Потому в тренировочный процесс важно включать интервальный бег, чередующий спокойный бег с максимальными ускорениями.
• Не пренебрегайте разминкой: она подготовит мышцы к работе, снизит риск получения травмы.
• Улучшить постановку ноги, развить мышцы голени и квадрицепсы поможет бег наверх (по дороге вверх или бег по ступенькам), бег по пересечённой местности с разным рельефом (чередование твёрдого грунта — асфальта с мягким — песком), спортивные игры (футбол, волейбол, эстафеты).
• Важно не допускать переутомления, которое может остановить прогресс и привести к травме: чередуйте восстановительный бег с тренировками на коротких дистанциях.
• Новичкам важно не ускоряться прежде выработки хорошей техники бега, оптимального наклона, отталкивания, ширины шага и постановки дыхания. Для контроля над рабочим процессом ведите дневник тренировок с указанием нагрузки, распределением дней тренировок, отдыха, контрольных замеров времени.
• Хорошая беговая обувь — это не роскошь, а лишние секунды на беговой дорожке. Сцепление с грунтом, проскальзывание стопы, сила толчка, распределение веса — всё это задачи профессиональных беговых кроссовок.

Ведущие мировые бренды беговой обуви Asics, Mizuno, Brooks, Nike, Saucony и другие предлагают лучшие технологии и инновации профессиональным спортсменам и любителям спорта. Что способствует улучшению результатов и победам на крупных спортивных состязаниях.

15 способов увеличить скорость

Мы постоянно слышим вопрос: как мне бежать быстрее? Может быть проще сосредоточиться на развитии выносливости, поскольку вы можете просто выделить несколько минут на бег на длинные дистанции и наблюдать за тем, как нарастают ваши километры. Но чтобы набрать скорость и бежать быстрее, нужно использовать другой подход. Тот, который требует потратить некоторое время, раздвигая границы комфорта.

К счастью, обладая необходимыми знаниями, вы можете набрать темп на следующем забеге на 5 км, полумарафоне или ультрамарафоне. Ниже мы покажем вам, как стать быстрее в беге, используя сочетание упражнений, тренировок, тренировочных режимов и техник.

Как бежать быстрее

Чтобы бежать быстрее, нужно работать быстрее! Это может означать бег на более высоких скоростях, но вы также можете имитировать требования скоростной работы с помощью других средств, таких как движения взрывной силы. Выработка прочных привычек вне тренажерного зала также поможет вам ускорить темп. Сегодня вы почувствуете их вкус.

У нас есть 11 стратегий, которые помогут вам развить скорость: 3 тренировки, которые сделают вас быстрее, и 8 советов (и несколько бонусных советов). Эта тренировка выходит за рамки темпового бега и более длинных пробежек — она включает в себя кросс-тренинг, техники быстрого бега, скоростные тренировки, восстановление и многое другое.

Тренировки не требуют никакого оборудования, поэтому вы можете выполнять их в любом месте всего за несколько минут. Советы по бегу используют целостный подход к вашим тренировкам, помогая вам держать в голове общую картину, даже когда вы не тренируетесь.

Итак, приступим!

8 советов по бегу, которые показывают, как стать быстрее

Тренировки для быстрого бега являются преднамеренными. Немногие спортсмены наберут темп при небрежном графике тренировок — по крайней мере, скорость, которую они могут поддерживать.

То, как вы бежите быстрее, зависит от вашей подготовки, тренировок, упражнений и техники. Сосредоточьтесь на этих элементах, и вы начнете быстрее бегать на более длинные дистанции.

1. Похудеть

Это сложно включить в этот список. Мы знаем, что бегуны бывают всех форм и размеров. Но нельзя отрицать, что чем меньше у вас веса для перемещения, тем легче вы можете его перемещать. Может быть, это означает сбросить всего пару фунтов, а может быть, вы поставили перед собой цель сбросить от пяти до десяти фунтов. Какую бы сумму вы ни выбрали, она повлияет на вашу скорость бега.

Наиболее распространенное эмпирическое правило заключается в том, что на каждый потерянный фунт вы можете увеличить скорость примерно на 1%. Что не так уж много, не так ли? Но если вы гонитесь за личными рекордами или просто хотите увидеть, на что способно ваше тело и тренировки, то замена пары закусок на фрукты и овощи того стоит.

Руководство для начинающих по снижению веса, бегу и многому другому можно найти в нашем приложении

2. Сосредоточьтесь на силе корпуса область потенциального улучшения. В конце концов, именно ваши ноги быстро доставят вас из точки А в точку Б. Но, взглянув на свой живот, вы можете немного увеличить скорость в своих скоростных тренировках.

Мышцы кора отвечают за стабилизацию позвоночника во время активности. Они не только удерживают вас в вертикальном положении, но и помогают предотвратить чрезмерное вращение во время бега. Противоположные движения — одна рука вперед, а противоположная нога назад — обычно заставляют вас поворачиваться из стороны в сторону. Движение верхней части тела и ног помогает притупить это вращение, а корпус заполняет пробелы. Это позволяет вам оставаться стабильным и двигаться вперед, вместо того, чтобы тратить энергию на вращение.

Сильный корпус также поможет разгрузить бедра и предотвратить усталость. Глубокие мышцы кора должны работать в тандеме с мышцами-сгибателями бедра, ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями, чтобы выводить ногу вперед и наружу при каждом шаге. Чем эффективнее вы можете двигать ногами, тем лучше будет экономичность вашего бега и тем быстрее вы сможете двигаться.

Попробуйте тренировать корпус с помощью этих упражнений, чтобы бегать быстрее.

3. Оптимизируйте свое дыхание

Если вы когда-либо выполняли скоростную работу, вы знаете, как быстро ваше дыхание и частота сердечных сокращений могут подскочить до некомфортного уровня. У вас даже будет возможность попрактиковаться в этом неприятном чувстве в упражнениях, которые мы предлагаем в этой статье.

Облегчите этот переход, практикуя дыхание еще до того, как отправитесь в дорогу или на тренировку. Научитесь избегать поверхностного грудного дыхания и вместо этого наполняйте легкие дыханием животом, и с каждым вдохом в ваше тело будет поступать больше воздуха. Чем больше воздуха, тем больше кислорода поступает к вашим мышцам.

Перейдите к этой статье, чтобы получить полное объяснение дыхания животом и несколько упражнений, которые можно попробовать!

4.

Очистите свой рацион

Насколько бодрым вы себя чувствуете после менее чем здоровой еды по сравнению со свежей красочной тарелкой? Наверное, не так здорово. Если вы ищете, как бегать быстрее, один из самых простых способов начать — это очистить свой рацион.

Честно взгляните на свои привычки в еде. Вы пьете воду в течение дня или просто пьете воду прямо перед тем, как отправиться в путь? Ваша ежедневная порция овощей ограничена бледным салатом айсберг или вы часто едите темную листовую зелень? Хотя капуста сама по себе не сделает вас быстрее, она даст вам изрядную дозу витаминов, минералов и антиоксидантов. Все это поможет вам чувствовать себя лучше, быстрее восстанавливаться и, возможно, немного сбросить вес, если вы увеличите потребление клетчатки.

То, что вы едите в бегах, безусловно, важно. Но помните, что вы тратите гораздо больше времени на еду, когда не бегаете, что дает вам гораздо больше возможностей для важных изменений. Цельнозерновые углеводы, обильное потребление фруктов и овощей и ограниченное количество нездоровой пищи помогут вам чувствовать себя лучше перед следующей тренировкой или соревновательным днем. Чтобы узнать больше о том, как оптимизировать беговую диету, ознакомьтесь с этим постом!

5. Разминка, чтобы бежать быстрее 

Как и при любом беге или тяжелой работе, ваше тело должно разогреться, прежде чем просить его бежать быстрее. Есть причина, по которой первое повторение интервальных тренировок иногда кажется самым трудным, и это потому, что ваше тело должно адаптироваться к повышенным усилиям, доставляя больше кислорода к вашим мышцам.

При надлежащей разминке все ваши мышцы будут работать и будут готовы к более быстрому бегу. Если вам требуется 10-15 минут, чтобы почувствовать себя расслабленным и готовым к работе в начале тренировки, вам, скорее всего, нужно немного больше подготовиться, прежде чем прикладывать большие усилия. Но если вы потратите время на разминку перед пробежкой, вы будете намного лучше подготовлены к тренировке.

Вот как разогреться перед пробежкой

6. Улучшите форму с помощью предварительных упражнений и шагов

Бег на максимальной скорости требует усилий всего тела. Когда ваше тело устает, ваша форма начинает разваливаться, делая ваш шаг менее эффективным и замедляя вас. Сосредоточение внимания на правильной форме поможет вам бежать быстрее, а также предотвратит травмы.

Правильная техника бега охватывает весь путь от головы до кончиков пальцев ног. Ваше тело должно быть выровнено, а осанка должна быть высокой для эффективного шага. Ваши бедра и плечи должны работать вместе, чтобы помочь вам расслабиться и позволить всем остальным частям тела встать на свои места.

 Напряженный корпус, выдвинутые вперед бедра и высокие плечи повышают способность ваших ног вырабатывать силу за счет ягодичных мышц и подколенных сухожилий, а также позволяют совершать маховые движения руками.

Как только ваше тело выровняется и активируется, вам будет легче бежать быстрее и с меньшей вероятностью причинить травму. Включите эти беговые упражнения в разминку или во время разминки.

7. Приоритет восстановления и технического обслуживания

Есть вопросы о восстановлении или предотвращении травм? Наше приложение идеально подходит для вас!

Чтобы бежать с максимальной скоростью, ваше тело должно быть свободным. Ежедневное катание на пенопластовом валике и растяжка каждой мышцы предотвратит болезненные ощущения и травмы.

Сосредоточьтесь на раскрытии бедер , чтобы увеличить длину шага. Скорость — это сочетание длины шага и скорости шага, поэтому, расправив бедра, вы сможете достичь максимальной скорости.

Как всегда, сон, увлажнение и питание играют важную роль в поддержании вашего тела счастливым, здоровым и готовым к повышению скорости бега.

8. Совершенствуйте свою интеллектуальную игру, чтобы повысить свою скорость

Психологическая устойчивость играет большую роль при беге на некомфортной скорости. Когда ваши ноги тяжелеют, а темп неудобен, легко позволить негативным мыслям закрасться. Сомневаться в своих способностях и хотеть сбавить темп — заманчиво, но часто у вас в баке больше, чем вы думаете, и вы можете бежать быстрее, чем вы. думаю возможно.

Так же, как вам нужно развивать свою физическую силу, чтобы бегать быстрее, вам также нужно развивать умственную силу. Психическую устойчивость можно развить с помощью тренировок и длительных пробежек на тренировках. Используйте эти более интенсивные пробежки как возможность тренировать свой ум, чтобы научиться бегать быстрее.

3 тренировки, которые сделают вас быстрее

Ниже мы познакомим вас с тренировками и упражнениями, которые помогут вам бегать быстрее. Эти упражнения научат вас, как дольше бегать быстро и избегать травм. Хотя тренировки и силовая работа не являются обычно самыми веселыми аспектами бега, тренировки, чтобы бежать быстрее, окупятся, когда вы попадете на тротуар или тропу.

9. Интенсивность с помощью плиометрической тренировки

Один из способов повышения интенсивности вне бега — это силовые тренировки. Это похоже на знакомство со стрессом от дыхания и усердной работы в безопасности вашей гостиной. Или в парке, или где бы вы ни выбрали эту тренировку.

Вы будете сочетать упражнения с собственным весом — берпи с приседаниями. Тренировка длится всего четыре минуты, так что времени для интенсивной тренировки мало. Помните, что цель состоит в том, чтобы толкать, но не травмировать, поэтому не жертвуйте хорошей техникой бега ради скорости или плотности.

Сосредоточьтесь на правильной форме, и вы разовьете технику быстрого бега.

Бёрпи:

• Начните с того, что ноги на ширине плеч, стоя прямо, носки прямо вперед.
• Отведите бедра назад, чтобы положить руки на землю перед стопами.
• Теперь либо шагните, либо прыгните ногами обратно в планку на прямых руках.
• Отсюда совершите «управляемый рывок» на землю — грудь и бедра лежат плашмя на земле.
• Теперь поднимите грудь, оставив колени на земле.
• Как только грудь оторвется от земли, щелкните бедрами, чтобы развернуть дугу, и верните ступни обратно в руки прямо под бедрами.

• А теперь встаньте.
• Поднимите руки над головой и подпрыгните.
• Это одна бёрпи.
• *Если это невозможно сделать больше нескольких повторений, откажитесь от «фальшивых отжиманий». Просто шагните или выпрыгните на доску и сразу же верните ноги обратно, чтобы встать.

• Вы сделаете столько КАЧЕСТВЕННЫХ берпи, сколько сможете за 20 секунд.
• Затем отдохните десять секунд и отдышайтесь. Если вы только начинаете и вам нужно немного больше времени, выделите дополнительные десять секунд.
• Снова пора! Сделайте столько КАЧЕСТВЕННЫХ приседаний, сколько сможете за 20 секунд.
• Отдохните десять секунд.

• Продолжайте в общей сложности четыре минуты.

Прыжки с приседаниями

Теперь мы готовы накачать ягодичные и подколенные сухожилия прыжками с приседаниями. Вот как выглядит прыжок с приседа: 

• Встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире, чем на ширину бедер.
• Направив носки прямо вперед, отведите бедра назад и слегка согните ноги в коленях.
• Убедитесь, что ваши колени прижаты к бокам, чтобы они не прогибались.
• Когда вы садитесь в присед, вытяните руки перед собой.

• Как только ваши бедра окажутся максимально параллельными земле, сожмите ягодицы и прижмите их к пяткам.
• Из глубины приседа вы собираетесь закинуть руки назад.
• В то же время полностью вытяните бедра вперед, выпрямляя ноги.
• Импульс от рук поможет вам немного подпрыгнуть.
• Сразу после приземления в прыжке вы найдете следующую позу приседания с вытянутыми назад руками.
• Это один прыжок с приседанием.

• Выполняйте 20-секундные прыжки в приседе с десятью секундами отдыха между подходами, всего четыре минуты.

Включите это в свой план тренировок два раза в неделю для сильных мышц ног и потрясающих результатов!

Попробуйте другие упражнения для всего тела, чтобы стать быстрее.

10. Тренируйте бедра, чтобы увеличить выходную мощность

Бедра — это педаль газа во время бега. Чем больше мы их используем, тем больше мощности (и скорости) мы можем генерировать! Бедра не только помогают держать ваши бедра стабильными, но также помогают вашим ягодицам стрелять и продвигать вас вперед. Стабильный таз позволит вашему позвоночнику занять прочное и безопасное положение, чтобы избежать боли в пояснице, которая так распространена среди бегунов. Профилактика травм и тренировка скорости в одном!

Прыжок на ящик

Прыжок на ящик представляет собой плиометрический прыжок с приседанием на более высокую поверхность. Вот как это выглядит:

• Начните стоять прямо.
• Затем присядьте так же, как и для прыжков с приседаниями, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ, что ваши руки будут висеть позади вас.
• Вы НАЧНЕТЕ выходить из низа таким же образом, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ того, что теперь ваши руки будут выдвигаться вперед.

• Когда ваши ноги готовы оторваться от земли для прыжка, напрягите мышцы кора и подтяните колени к груди.
• Ваши ноги согнутся перед вами, и ваши ступни согнутся.
• Это ваш рычаг для подъема на более высокую поверхность.
• При приземлении постарайтесь опуститься прямо в нижнее положение приседа.

• Теперь отожмите пятки, сожмите ягодицы и встаньте прямо.
• Безопасно спускайтесь на землю по одной ступне за раз.
• Это один прыжок на коробку.

Несколько вещей, о которых следует помнить, особенно если вы новичок в этом:

• Большинство тренажерных залов имеют ящики разной высоты. Не бойтесь поэкспериментировать, чтобы найти подходящую для вас высоту, даже если это означает начинать с низкой высоты.
• Если вы находитесь на улице и используете бордюр или другую импровизированную бетонную поверхность, сначала попрактикуйтесь в нескольких шагах, чтобы убедиться, что вы ее очистите.
• Будьте уверены. Чем выше и сильнее вы поднимете колени, тем большего успеха добьетесь.

Вот упражнение, которое вы можете включить в свою тренировку:

1) Выполнить 5-10 прыжков на ящик.

2) Теперь беги 200-400 метров. Это может быть вниз по кварталу, один раз вокруг трека или что-то подобное.

3) Сделайте еще 5-10 прыжков на ящик.

4) Снова пробежать 200-400 метров.

5) Повторить всего 3-5 раундов.

Это упражнение отлично подходит для увеличения силы бедра и непосредственного применения его в беге. Попробуйте включить его в свою программу тренировок раз в неделю!

11. Беги быстрее, чтобы стать быстрее

Хотите узнать секрет, как стать быстрее в беге? Попробуйте запустить быстрее.

Последнее из наших беговых упражнений, чтобы стать быстрее! Фартлек в переводе со шведского означает «игра на скорость», откуда и родилась эта концепция. Используя различные виды скоростных и интервальных тренировок во время пробежек, вы научитесь находить различные «беговые механизмы». Избегая бега в одном и том же темпе, особенно на более длинных дистанциях, вы научитесь лучше преодолевать плато производительности.

Техника Фартлек для бегунов не что иное, как ЭФФЕКТИВНОСТЬ. Попробуйте это при следующем запуске:

• Вы будете выбирать участки вашего забега, чтобы «продвигать его». Вы устанавливаете правила.
• Выберите что-то, с чем вы столкнетесь несколько раз на своем пути: лестница, телефонный столб, холм.
• Каждый раз, когда вы добираетесь до того, что вы выбрали, вы должны бежать быстрее, преодолевая все препятствия. Здесь мы не бежим на полную катушку, но она должна составлять около 70-80% от вашей максимальной скорости.
• Если вы выбрали холмы, вам нужно включить следующую передачу, пока вы не окажетесь на вершине холма. Эта стратегия даст вам двух зайцев одним выстрелом: скорость и тренировка в горах!
• Затем вы можете вернуться к более медленному темпу, пока не наткнетесь на следующий холм или препятствие
• Выполняйте от пяти до десяти выпадов между каждой петлей, чтобы выполнить силовую тренировку 
• Вы можете делать это на беговой дорожке, произвольно добавляя секции в более быстром темпе. Попробуйте набрать скорость во время рекламы, например, и восстановиться до следующей.

Это отличный способ сделать бег быстрее веселым и интересным!

Как бежать дольше Бонусные советы

Иногда скорость зависит от выносливости. Способность бегать дольше, по сути, означает, что вы можете бежать быстрее в течение более длительного периода времени, поскольку вы можете пройти в любой момент и преодолеть то же расстояние за гораздо более длительное время.

Вот несколько наших главных советов, которые помогут вам бегать дольше (и быстрее):

12. Управляйте своей частотой шагов

Поскольку мы устаем во время более продолжительного бега, одной из первых вещей, на которые следует обратить внимание, является наша частота шагов. известен как количество шагов, которые вы делаете в одну минуту. У каждого свой естественный ритм. Вы можете определить свой с помощью простого приложения метронома.

Когда вы заметите, что начинаете уставать на последних километрах пробежки, проверьте свой каденс. Когда мы устаем, мы начинаем шаркать ногами. Когда вы почувствуете, что это происходит, используйте метроном, чтобы проверить свой ритм. При необходимости отрегулируйте частоту шагов, чтобы сохранить форму, чтобы вы не тратили больше энергии и могли финишировать сильными.

13. Развитие ментальной силы

Даже если у вас есть лучший план и беговая группа, научиться бегать дольше требует психологической стойкости. В какие-то дни вы будете чувствовать себя прекрасно, а в какие-то просто нет.

Даже при лучшей подготовке и хорошей разминке ваши ноги могут чувствовать себя тяжелыми или вы можете казаться более уставшими, чем обычно, в начале бега. Это может случиться и в гонке.

Как вы справляетесь с выходным днем, когда хотите бегать дольше? Найдите то, что работает для вас. Для некоторых это поиск убойного плейлиста, который мотивирует вас, даже когда вы чувствуете себя не лучшим образом. Другим нравится использовать мысленные образы, например, представлять, как вы разбиваете свой личный рекорд в день гонки.

Попробуйте интервальные тренировки, чтобы оживить ситуацию и продолжить пробежку. В трудный день я люблю считать световые столбы или маркеры на тропе — я знаю, что каждый из них приближает меня к концу пробега. Часто я обнаруживаю, что перестал считать через пару миль, потому что мои ноги и тело встали на борт. Не забудьте посмотреть наши мотивационные видео о развитии психологической стойкости!

Конечно, есть оговорка. Если у вас есть боль от травмы, вы должны прервать бег и заняться травмой. Не торопитесь только для того, чтобы завершить пробежку — вы сделаете только хуже.

14. Дышите через нос

Если вы отслеживаете, сколько миль вы пробежали, сосредоточьтесь на вдохе через нос и выдохе через рот в первую минуту каждой мили. Если вы не считаете мили, просто вдыхайте через нос и выдыхайте через рот в первую минуту каждых 10 минут или около того.

Почему? Дыхание таким образом помогает вам общаться с вашей диафрагмой. Это обеспечивает большую стабильность во время бега и не дает вам смещаться из стороны в сторону во время шага. В конечном счете, это предотвращает трату энергии, поэтому вы можете получить максимальную отдачу от каждой мили.

15. Не торопитесь

Возможно, вам не терпится пробежать свой первый длинный забег, но, скорее всего, вы повысите риск получения травмы , если переусердствуете. Помогите предотвратить травмы и выгорание, используя правило 10 процентов: не увеличивайте еженедельный пробег более чем на 10 процентов каждую неделю.

Допустим, вы бегаете 30 миль в неделю и хотите дойти до 45 миль в неделю перед предстоящей гонкой на 10 км. Кажется, что это не так много, но просто добавление трех-четырех миль в неделю имеет большое значение. Вот как может выглядеть ваш тренировочный план:

• Первая неделя: 30 миль с забегом на шесть миль
• Неделя вторая: 33 мили с забегом на семь миль
• Неделя третья: 36 миль с забегом на восемь миль
• Неделя четвертая: 40 миль с забегом на девять миль
• Пятая неделя: 45 миль с забегом на 10 миль

Всего за пять недель вы значительно увеличили количество времени, которое вы бегаете, и ваш километраж, и вы можете пробежать до 10 миль. Потрясающие! Теперь вам может быть интересно, как максимально использовать эти длинные пробежки. Продолжай читать.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Почему так сложно быстро бегать?

Когда вы доводите свое тело до предела, оно физиологически реагирует в качестве защитной реакции на дискомфорт от быстрого бега. Эти реакции могут проявляться в виде дефицита кислорода, неэффективного задействования мышечных волокон, накопления молочной кислоты, ощущения, что ваши ноги горят (!!!) и перегрузки мозга.

Хотя это естественные реакции вашего тела, существуют способы научить тело и разум справляться с дискомфортом, связанным с достижением новых скоростей и адаптацией к более тяжелым нагрузкам.

Что же делать, чтобы бегать быстрее?

Улучшить скорость не так просто, как просто бежать быстрее. Есть много небольших изменений, которые можно внедрить в вашу тренировку, чтобы бегать быстрее. Следуйте этим тренировкам и упражнениям, которые помогут вам стать более быстрым и сильным бегуном, и придерживайтесь 8 советов, которые мы упомянули выше, чтобы научиться быстро бегать 9. 0103 последовательно.

Как бежать дольше?

Большинство спортсменов не хотят просто знать, как бежать быстрее — они хотят знать, как бежать быстрее и дольше . Во-первых, избегайте травм. Травмы уменьшат вашу скорость и дистанцию. Затем следуйте приведенным выше тренировочным тренировкам, упражнениям и техникам — они помогут вам развить постоянную, надежную силу и форму, которые помогут вам бежать быстрее на дистанции 5 км или ультрамарафоне.

Комбинируй и сочетай!

Как вы станете быстрее бегать, зависит от вас. Используйте некоторые или все эти стратегии в своем тренировочном графике, чтобы добиться отличных результатов в беге на 5 км и во время забегов на более длинные дистанции — от кросса до бега на длинные дистанции.

Теперь, когда вы на финишной прямой, загрузите наше приложение и найдите тренировку, которая ускорит ваш бег. Аудиотренировки, сопровождающие видео, помощь тренеров и другие советы о том, как бегать быстрее, — все это ждет вас в приложении!

Как бегать быстрее: руководство для тренера

На какой бы дистанции вы ни бежали, в каком бы возрасте и на каком уровне бега вы ни были, работа над скоростью может сыграть важную роль в вашей тренировке. И это не всегда означает проведение больших интервальных тренировок — иногда речь идет о том, чтобы научиться бегать быстрее.

Если вы преследуете ПБ на расстоянии от 800 м до 5 км, преимущества могут показаться очевидными. Однако они также распространяются на более длительные соревнования, включая марафоны и сверхмарафонские дистанции. Важно подвергать свое тело стрессу, превышающему его текущую комфортную способность, и скоростная работа в ее различных формах может дать вам контролируемую дозу стресса и тренировочного стимула, необходимого для того, чтобы ваше тело могло адаптироваться и наращивать физическую форму.

Польза скорости

Сердечно-сосудистые заболевания

Высокоинтенсивные тренировки могут увеличить ваш ударный объем (количество крови, которое ваше сердце может перекачивать с каждым ударом), увеличить выработку миоглобина (который переносит кислород к вашим мышцам), объем крови (что означает, что к вашим мышцам может быть доставлено больше кислорода) и улучшить способность ваших мышц поглощать этот кислород для создания энергии. Скоростная работа также может улучшить способность вашего организма переносить и перерабатывать лактат.

Механический

Если вы регулярно бегаете быстро, то вы можете повысить экономичность бега в диапазоне скоростей (вы можете выполнять больше работы при том же количестве кислорода) в результате улучшения механики бега, времени контакта с землей и жесткости сухожилий. , среди различных других факторов.

Невральная

При достаточно высокой интенсивности скоростная работа может создать положительный стресс для вашей нервной системы, что при адекватном восстановлении может сделать вас более устойчивым к усталости, особенно при беге на длинные дистанции.

Психологический

В конечном счете, чтобы установить ПБ на заданное расстояние, вы должны бежать быстрее, чем когда-либо прежде. Звучит, конечно, очевидно, но на самом деле, даже если мы достаточно подготовлены для выполнения этой работы, наш разум часто может мешать. Скоростная работа дает вам свидетельство вашей готовности к соревнованиям и может дать вам физическую и умственную «мозолистость», необходимую для выступления в день гонки.

Принципы работы на скорость

Прежде чем мы углубимся в детали, было бы неплохо наметить несколько принципов, которые должны лежать в основе любой программы структурированной работы на скорость.

Структурируйтесь

Быстрый бег может быть включен в ваш план различными способами, такими как фартлек, темповые пробежки и интервальные тренировки. Когда мы говорим о скоростной работе, мы обычно имеем в виду темпы бега, равные вашему целевому темпу забега или превышающие его. Наиболее распространенный способ сделать это — интервальные сессии. Они включают в себя структурированное сочетание быстрых усилий (или повторений) с запланированными «интервалами» восстановления, которые позволяют вам управлять тренировочной нагрузкой и наращивать ее с течением времени.

Найдите баланс

Один из мифов о быстрых тренировках заключается в том, что они могут заменить объем тренировок бегуну, которому не хватает времени – старая поговорка «Качество важнее количества». Ключом к тому, чтобы стать быстрее, является правильный баланс качества и количества для вашего уровня физической подготовки, опыта и мероприятия, к которому вы готовитесь. Не следует пренебрегать хорошими объемами легкого и размеренного бега.

Общая и специальная подготовка

Скоростная работа бывает разных форм и размеров. Важно, чтобы вы тренировались надлежащим образом для той дистанции, на которую планируете бежать. Хорошее общее правило состоит в том, чтобы начинать с менее специфичной для гонки общей подготовки вашего тела, делая ваши быстрые тренировки более специфичными для гонки, к которой вы тренируетесь, по мере того, как вы тренируетесь. ближе к мероприятию, проводя больше времени в своем целевом темпе гонки.

Терпение окупается

Слишком часто мы ищем быстрых результатов в тренировках. Примерный план, приведенный ниже, займет от 18 до 24 недель, чтобы пройти полный процесс создания ваших лучших 5 км. Время потрачено с пользой, но оно требует приверженности и сосредоточенности.

Контролируйте переменные

Если вы манипулируете усилием, с которым вы выполняете быстрые усилия (интенсивность), продолжительностью и типом восстановления между каждым усилием (интервалом), количеством выполненных вами усилий и условиями, с которыми вы сталкиваетесь, затем вы можете изменить результат и стимул сеансов. Будьте изобретательны, но помните, чего вы пытаетесь достичь.

Управляйте дозой

Больше скорости не обязательно означает больше результатов. Высокоинтенсивные тренировки должны сопровождаться восстановлением и легкими днями между тяжелыми тренировками. Большинство бегунов могут получить необходимую им адаптацию от одной до двух быстрых сессий в неделю.

Здоровое начало

Запуск программы скоростной работы с мелочью — прямой путь к полной травме. Более интенсивный бег увеличит нагрузку на суставы, мышечные волокна и сухожилия. Если у вас есть какие-то сомнения, перед началом пройдите ТО у спортивного физиотерапевта.

Будьте готовы к сеансу

Чтобы получить максимальную отдачу от более быстрых сеансов, выделите достаточно времени для хорошей разминки и заминки. Структурированная разминка, направленная на постепенное повышение частоты сердечных сокращений, мобилизацию и активацию суставов и мышц, а также подготовку вашего тела к предстоящим нагрузкам, поможет вам лучше выполнять свои тренировки. Это также снизит риск травм.

Оставайтесь дисциплинированными

Бегуны часто подходят к скоростным тренировкам, руководствуясь принципом «все или ничего». Скоростная работа не должна заключаться в том, чтобы разбить себя на куски или попытаться проявить себя; это должно просто означать последовательное выполнение запланированных темпов. Проводите эти занятия с дисциплиной, и вы будете более последовательны. Кроме того, в долгосрочной перспективе вы улучшите физическую форму.

Повышение мощности

Регулярные силовые тренировки могут улучшить вашу способность генерировать силу и позволят вам контролировать любые изменения техники, которые вы хотите сделать, включая возможность бегать с более длинным шагом, чтобы поддерживать более высокий темп, когда вы устали. В частности, ваши сухожилия могут обеспечить значительное движение за счет упругой энергии. Вы можете улучшить рефлекторную функцию растяжения сухожилий с помощью плиометрических упражнений, таких как прыжки в длину, прыжки и прыжки, выполняемые один-два раза в неделю.

Как пробежать 5 км быстрее — План более быстрого забега на 5 км

Наращивание скорости можно рассматривать как процесс развития базовой базовой скорости до скорости, характерной для гонки, которая поможет вам установить следующий ПБ. Чтобы проиллюстрировать это на практике, я расскажу вам о трехэтапном плане, который поможет вам быстрее пробежать 5 км. Аналогичные принципы можно применить и к другим дистанциям гонки.

Часть 1: Закладка фундамента

Занятия, рассчитанные на 6–8 недель:

• ЗАНЯТИЕ 1: 4 подхода спринтов в гору по 8–10 секунд с 2-минутным отдыхом
• ЗАНЯТИЕ 2: 6 подходов спринтов в гору по 8-10 секунд с 2-минутным отдыхом
• ЗАНЯТИЕ 3: 8 подходов спринтов в гору по 8–10 секунд с 2-минутным отдыхом
• ЗАНЯТИЕ 4: 4 подхода по бегу в гору от 8 до 10 секунд с 2-минутным отдыхом + 2 x 120 м в быстром темпе от 400 до 800 м на ровной поверхности с 3-минутным отдыхом
• ЗАНЯТИЕ 5: 5 спринтов от 60 до 80 м на ровной поверхности с 2-минутным отдыхом + 2 x 150 м в быстром темпе от 400 до 800 м на ровной поверхности с 2-минутным отдыхом
• ЗАНЯТИЕ 6: 6 подходов спринтов в гору по 8-10 секунд с 2-минутным отдыхом + 2 х 200 м быстро на ровной поверхности с 2-3-минутным отдыхом.
• ЗАНЯТИЕ 7: 2 x 60 м, 2 x 100 м, 150 м, 200 м быстро, все с отдыхом от 3 до 4 минут
• ЗАНЯТИЕ 8: 5 x 150 м в быстром темпе на 800 м с отдыхом от 3 до 4 минут

Что вам нужно знать о части 1:

Заложите основы

По правде говоря, большинство тренировок, которые мы называем скоростными, например, бег на милю, фартлек или даже 400-метровые повторения, на самом деле больше связаны с выносливостью. Основа скорости на самом деле заключается в гораздо более коротких и быстрых усилиях, которые требуют целенаправленной тренировки. На первом этапе вы работаете над своей нервно-мышечной системой, сухожилиями и другими соединительными тканями, чтобы развить реактивную силу и хорошую технику бега. Это послужит основой для создания большего количества быстрых сессий для конкретных гонок в будущем. Первые шесть-восемь недель сосредоточены на этих основах.

Спринт для успеха

Основа скорости требует быстрого бега. Когда мы бежим или бежим со скоростью, близкой к спринтерской, мы учим свое тело задействовать больше быстро сокращающихся мышечных волокон, мы нагружаем нашу центральную нервную систему и учимся бегать с лучшей механикой.

Максимальное качество, кратчайшее время

Бег с максимальной или почти максимальной скоростью сильно зависит от вашей быстрой энергетической системы АТФ-СР. Это обеспечивает немедленную энергию за счет расщепления этих накопленных высокоэнергетических фосфатов для почти или максимальной интенсивности, коротких упражнений до того, как они утомятся. Также потребуется значительное количество времени для «перезарядки». На практике это означает сосредоточение внимания на коротких усилиях продолжительностью от восьми до десяти секунд с восстановлением около двух минут. Начните с небольшого количества усилий, возможно, четырех, немного отклоняясь от вашей максимальной скорости бега (около 95% или усилие на 400 м). Представьте, что вы делаете каждый шаг максимально качественным, которого только можете достичь.

Скоростная работа не должна заключаться в том, чтобы разбивать себя на куски или пытаться проявить себя

Холмы в помощь

Многие бегуны на длинные дистанции с трудом набирают скорость, необходимую для получения выгоды от этих коротких, быстрых усилий. Подумайте о том, чтобы начать с холма с умеренным уклоном (вам все равно нужно уметь быстро бегать). Мы склонны бегать с лучшей механической формой на холмах, поэтому это отличный способ набрать скорость и убедиться, что вы задействуете эти быстро сокращающиеся мышечные волокна. Продвигайте эти занятия к быстрому бегу по квартире, когда вы чувствуете себя готовым.

Расслабленная скорость

Посмотрите видео о беге Усэйна Болта – скорость не зависит от попытки форсировать темп. Расслабленная скорость должна быть вашей целью. Цель состоит не просто в том, чтобы быстро бегать, а в том, чтобы делать это хорошо.

Физическая подготовка

Ваши силовые тренировки в этот период должны включать ключевые силовые упражнения, такие как сплит-приседания, становая тяга, толчки бедрами и выпады. Также могут быть включены плиометрика и упражнения, но опять же, интенсивность должна быть умеренной — здесь ключевое значение имеет изучение правильной техники.

Более широкий план

Во время этой базовой фазы вашему телу требуется время между этими высокоинтенсивными усилиями. Стремитесь включить в программу легкие пробежки в больших объемах и постарайтесь достичь пика своего пробега к концу этого шести-восьминедельного блока. Кроме того, старайтесь постепенно увеличивать продолжительность бега до 75–90 минут и рассмотрите возможность бега по холмистым и бездорожным маршрутам.

Баланс выносливости

Несмотря на то, что приведенные выше тренировки сосредоточены на скорости, в этот период все же полезно провести несколько тренировок на выносливость. Для 5 км это может быть еженедельный бег с переходом в марафонский темп или немного быстрее в течение последних 10–20 минут.

---

Часть 2: Увеличьте скорость

Занятия, рассчитанные на 6–8 недель:

• ЗАНЯТИЕ 1: от 8 до 10 x 200 м (или 40 с) в темпе от 1500 м до 3 км с восстановительным бегом на 200 м
• ЗАНЯТИЕ 2: 8 x 300 м (или от 75 до 90 секунд) в темпе на 3 км с отдыхом от 90 до 120 секунд
• ЗАНЯТИЕ 3: 6 х 8-10-секундных подъемов + 2 х 200 м быстро на ровной поверхности с 2-минутным отдыхом
• ЗАНЯТИЕ 4: 1 км, 800 м, 600 м, 400 м с 5-6-минутным отдыхом. Бегите 1 км и 800 м в темпе 3 км и стремитесь стать быстрее на 600 м и 400 м
• ЗАНЯТИЕ 5: 8 x 400 м (или от 75 до 90 секунд) в темпе на 3 км с отдыхом от 90 до 120 секунд
• ЗАНЯТИЕ 6: 4 x 2 минуты в темпе 3 км (3 минуты отдыха) + 5 x 8-10 секунд в гору (2 минуты отдыха)
• ЗАНЯТИЕ 7: 2 x 600 м, 400 м, 300 м, 200 м, 100 м с 3–4-минутным отдыхом, начиная с темпа 5 км и постепенно снижая темп до 800 м
• ЗАНЯТИЕ 8: 5 x 2 минуты, первые 2 занятия в целевом темпе на 5 км, следующие 3 в темпе на 3 км с отдыхом от 2 до 3 минут

Что нужно знать о части 2:

Теперь вы лучше задействуете быстросокращающиеся мышечные волокна и познаете чувство быстрого бега. Второй этап расширяет эту скорость, чтобы сделать ее более конкретной для гонки, к которой вы готовитесь.

Сдвиньте циферблаты

Теперь ваши скоростные сеансы перемещаются в основном в сторону квартиры. Несмотря на быстроту, усилия снижаются в темпе и увеличиваются в объеме, с более коротким отношением усилий к восстановлению. По мере того, как мы снижаем восстановление по сравнению с уровнем усилий, мы уделяем все больше внимания вашей аэробной и лактатной энергетическим системам, которые помогают вам повысить выносливость.

Сеть поддержки

Эти скоростные сессии предназначены для того, чтобы привести вас к 5-километровым сессиям на третьем этапе. Эти забеги в темпе от 1500 м до 5 км помогут сделать эти более крупные тренировки более управляемыми.

Более широкий план

По-прежнему включает легкий и устойчивый бег, но рассмотрите возможность снижения объема на 10–20%, поскольку акцент смещается на более крупные занятия.

Найдите свой порог

Теперь мы работаем в темпе от 10 км до полумарафона, в так называемых пороговых забегах. Сессии, такие как 4 x 6 минут, 3 x 8 минут, 5 x 5 минут и 6 x 5 минут, выполняются в темпе, который вы могли бы удерживать в течение часа (или «комфортно тяжело») с 60–9.Восстановление за 0 секунд повысит вашу выносливость на 5 км.

Физическая подготовка

После того, как вы установили свои движения, небольшое увеличение веса обеспечивает хорошую основу для третьего этапа. Не можешь попасть в спортзал? Схема с упражнениями с собственным весом также работает.

---

Часть 3: Подготовка к гонке

Сессии, разделенные на шесть-восемь недель:

• СЕССИЯ 1: 5 минут в 1-часовом гоночном темпе, плюс 2 подхода по 5 x 75–90 секунд в темпе на 5 км с 60 -секундный отдых между усилиями и 2-минутный отдых между подходами
• ЗАНЯТИЕ 2: 8 x 2 минуты в темпе 5 км с 90-секундным восстановлением
• ЗАНЯТИЕ 3: 5 минут, 4 минуты, 3 минуты, 2 минуты, 1 минута с 90-секундным отдыхом. Начните с 1-часового гоночного темпа и уменьшите его до 3-километрового темпа

.

• ЗАНЯТИЕ 4: 3 подхода по 5 x 75-90 секунд в темпе 5 км с 30-45-секундным отдыхом между усилиями и 2-минутным отдыхом между подходами
• ЗАНЯТИЕ 5: -10 x 2 минуты в темпе 5 км с восстановлением от 75 до 90 секунд
• ЗАНЯТИЕ 6: 5 подходов по 4 минуты в темпе 5 км, 60-секундный отдых, 75 секунд в темпе 3 км с 2-минутным отдыхом между подходами
• ЗАНЯТИЕ 7: 5 минут на пороговое усилие +5–6 x 1 км в целевом темпе на 5 км с отдыхом от 90 до 120 секунд
• ЗАНЯТИЕ 8: 3 х 1 км в темпе 5 км (90 секунд отдыха) + 4 х 500 м в темпе 3 км (90 секунд отдыха) + 1 км гонка на время

Что вам нужно знать о части 3:

На этом этапе мы уделяем больше времени работе над вашим целевым темпом в гонке на 5 км.