Содержание
Как Набрать Мышечную Массу Мужчине (7 Советов По Тренировкам)
Я помню, как был дрыщом, и мне это не нравилось.
Я смотрел в зеркало и думал: «И это все?»
«Это все, на что ты способен?»
Ты можешь говорить, что это поверхностно.
Что настоящий мужик измеряется не этим.
Ты можешь говорить, что забота о том, как ты выглядишь – это бабское, но ты врешь.
Каждый мужчина хочет выглядеть крепким и мускулистым.
Каждый мужчина хочет своим видом вызывать уважение.
Раз нас встречают по внешнему виду, то над ним и надо поработать.
Нет ничего лучше для твоего внешнего вида, чем мышцы.
Арнольд Шварценеггер говорил, что наращивание мускулатуры похоже на работу скульптора.
Ты смотришь, где нужно добавить – и лепишь куски, чтобы выглядело лучше.
И как раз об этом мы сейчас и поговорим – как брать мышечную массу, чтобы выглядеть большим, крутым и сильным.
1. Прогрессивная перегрузка
Прогрессивная перегрузка – вещь №1 в бодибилдинге.
Чтобы набрать мышечную массу, ты должен увеличивать нагрузку на свои мышцы.
Звучит очевидно, правда?
Но почему-то каждый раз, когда я прихожу в зал, я вижу людей, делающих приседания с 50 кг или становую 60 кг.
Все бы хорошо, если эти люди – новички, но постепенно ты начинаешь узнавать людей, которые ходят с тобой в зал. И веса у них не увеличиваются.
Есть два основных вида прогрессии:
1) Увеличивать рабочий вес
2) Увеличивать количество повторений
1) Увеличивать рабочий вес
Сегодня ты делаешь становую 50 кг. На следующей тренировке ты делаешь 55 кг. Потом 60 кг. И так далее.
Увеличиваешь вес на каждой тренировке и со временем ты дойдешь до большого веса.
На последней тренировке я сделал становую тягу 200 кг.
Один мужик подошел и начал меня расспрашивать, сколько я занимаюсь. Я сказал, что серьезно – год. А так несколько лет занимался туфтой.
Он сказал: «Я тоже хочу так, только боюсь спину сорвать».
И если он завтра попробует взять 200 кг, то действительно сорвет спину, потому что суть не в цифрах, а в том, чтобы каждый раз делать немного больше и выводить себя за пределы возможного.
Если он может сейчас сделать 80 кг, то пусть на следующей тренировке сделает 82.5 кг, и так далее.
Рабочие веса растут быстро, если ты пытаешься их увеличивать, а не просто приходишь в зал поболтать с дружками и занимаешься с одним и тем же весом.
2) Увеличивать количество повторений
Есть и еще один способ наращивать мышечную массу – увеличивать количество повторений.
Например, сегодня ты сделал 3 подхода по 8 повторений с 90 кг в жиме лежа.
На следующей тренировке сделай 3 подхода по 9 повторений с 90 кг.
То есть ты можешь увеличивать не рабочий вес, а количество повторений.
Этот метод тоже эффективный и помогает наращивать массу.
Дойди до 12 повторений, а затем увеличь вес, чтобы сделать с ним только 6 повторений, и снова карабкайся вверх.
Например, ты сумел сделать 12 повторений в жиме лежа с 90 кг.
Ты увеличил вес до 100 кг, и можешь сделать с этим весом только 6 повторений.
Работай с весом в 100 кг, пока не осилишь с ним 7, 8.
., и, наконец, 12 повторений.
Потом снова увеличивай вес.
Такая стратегия может разнообразить твои тренировки и сделать их веселее.
Запомни: прогрессивная перегрузка!
Тебе нужно брать больше веса или увеличивать количество повторений.
Заставь свое тело расти и не давай ему иного выбора.
2. Суперсеты
Суперсет – еще один из способов усложнить тренировки, а значит, и набрать больше мышечной массы.
Суперсет означает, что ты делаешь сначала одно упражнение, без отдыха сразу второе, и только после этого отдыхаешь.
Получается, что ты делаешь два упражнения, а отдыхаешь один раз.
Мой любимый суперсет – приседания+подъем на бицепс.
Подъемы на бицепс несильно нагружают твою нервную систему, и поэтому их очень удобно делать, пока твое тело отдыхает от тяжелых приседаний.
Подъемы на бицепс – важное упражнение, чтобы нарастить здоровые банки, но я ненавижу тратить на него отдельное время, в которое мог бы делать тяжелые упражнения.
Так что суперсеты помогают убить пару зайцев одним выстрелом: сократить время тренировки и не тратить отдельное время на легкие упражнения типа подъемов на бицепс.
Как это происходит?
Сделал приседания, вышел из стойки и сразу давай делать бицепсы.
Поставь штангу или гантели недалеко, чтобы не пришлось каждый раз таскаться в другой конец зала.
Иногда я делаю суперсет трицепс на блоке+отжимания. Отжимания – одно из лучших упражнений для роста мышц, и ты можешь делать его суперсетом с чем угодно.
Можно делать более мощные суперсеты, например, жим лежа+приседания.
Или становая+жим стоя.
Никаких ограничений. Придумывай и экспериментируй.
Суперсеты нужны для того, чтобы сделать больший объем работы за меньшее время.
Если ты закончишь свою полуторачасовую тренировку за час, это значит, что ты сделал ту же работу за меньшее время, то есть твои мышцы работали усерднее!
Это значит, что и мышечная масса начнет расти.
3. Дропсеты
Дропсеты — это значит сбрасывать вес и быстро продолжать работу, когда твои мышцы отказывают.
Например, ты делаешь последний подход с соточкой в жиме.
Ты устал и сделал всего 3 раза. Быстро сбрасывай со штанги 10 кг и делай еще 3-4 повторения.
Потом сбрось еще 10 кг (без отдыха) и сделай, сколько останется сил.
Этот метод эффективен, если ты не можешь «прочувствовать» мышцу, которую качаешь.
Здесь у тебя не будет выхода. Когда ты сбросишь вес во второй раз, твои мышцы будут в огне, как ни крути.
Дропсеты помогут нарастить тебе крепкие и сочные мышцы.
4. Чаще тренируйся
Если ты хочешь добиться результата как можно быстрее, то тебе и тренироваться нужно чаще.
2-3 тренировки в неделю – маловато, если ты настроен серьезно.
Что насчет 5-6 тренировок в неделю?
Да, ты не сможешь на каждой из них выкладываться на все 110%.
Будут тренировки, где ты будешь работать, как в последний раз, и будут те, где ты должен немного сбавить темп.
Суть в том, чтобы приходить и тренироваться упрямо, как баран.
Твое тело будет в тупике.
Ему не останется ничего, кроме как становиться огромным от таких тренировок.
Я часто занимаюсь по программе «что у меня сегодня есть живое?».
Вчера я тренировал плечи и руки, а сегодня у меня отдохнули ноги и спина. Значит, сделаю их.
Завтра плечи уже восстановятся, сделаю их и забью поясницу. Заодно потренирую шею.
С таким подходом у тебя всегда будет, что тренировать. Просто слушай свое тело.
Мышца немного отдохнула, значит, потренируй ее сегодня.
5. Делай самые тяжелые упражнения
Нет смысла делать флаи, если ты даже сотку пожать не можешь.
Нет смысла делать подъемы гантелей, если ты жмешь стоя меньше, чем моя сестренка.
Нет смысла разгибать ноги в тренажере, если ты не можешь присесть хотя бы 130 кг.
(Кстати, разгибание ног в тренажере – худшее, что ты можешь сделать для своих коленных суставов. Это упражнение намного более травмоопасно, чем тяжелые приседания).
Делай самые тяжелые и базовые упражнения со свободным весом – и тогда ты сможешь набрать мышечную массу.
База, жим стоя, тяга в наклоне, выпады, подтягивания с весом, брусья с весом.
Не сиди на тренажерчиках в надежде, что станешь огромным.
Вставай и работай!
6. Не будь ссыклом
Нет смысла бояться веса. Это всего лишь вес.
Если сегодня ты с хорошей техникой присел 100 кг, то на следующей тренировке присядешь 102.5 кг, и твое тело развалится?!
Конечно, нет.
Но у людей есть куча заблуждений по поводу «большого веса».
Мы можем поговорить о «больших весах», когда ты начнешь тянуть 300 кг, или жать 180 кг, или приседать 250кг.
Но большинство из нас даже близко еще к этому не подобрались.
Бояться становой в 150 кг, серьезно?
Это не «большой вес», которого нужно бояться.
Сегодня ты сделаешь 80 кг, на следующей тренировке 85, 90, 95, 100 – и так далее.
Прогрессируй и не ставь себе искусственных ограничений в виде «большого веса».
В этом весь смысл – увеличивать рабочий вес и заставлять тело расти.
Если ты сегодня остановишься на 100 кг в приседе, потому что это «большой вес», то скажи «прощай» всем своим мышцам, потому что больше они не вырастут, ведь ты сам зассал.
Один из моих любимых бодибилдеров, Чак Сайпс, когда был в армии, совершал тренировочный прыжок с парашютом.
Он зацепился с другим летчиком, и его парашют не раскрылся. Чак летел в свободном падении последние 20 метров до земли.
Он 4 месяца провел в больнице, восстановился, а затем стал одним из самых величайших бодибилдеров достероидной эры.
Его лучшие показатели:
Жим лежа – 258 кг.
Присед – 272 кг
Подъем на бицепс – 113 кг.
И мужик добился таких весов после того, как упал с двадцати метров без парашюта.
Знаешь, что это значит?
Что твое тело способно на большее, чем ты думаешь. НАМНОГО большее.
Перестань бояться цыплячьего веса, который ты называешь «большим» и вспомни, что переломанный Чак Сайпс восстановился и приседал 272 кг.
7. Разные диапазоны повторений
Со временем наше тело привыкает к любым тренировкам. Нужно давать ему встряску.
Если ты все время тренировался, делая 10 повторений, то потренируйся пару месяцев, делая 6 повторений в рабочих подходах.
Если все время работал по 6 повторений, начни работать по 12 повторений.
Ты можешь варьировать количество повторений даже внутри одной тренировки.
Например, сделай 2-3 подхода по 8 повторений, а потом увеличь вес и сделай еще пару подходов по 4-5 повторений.
Или сделай два подхода по 15 повторений и еще два подхода по 8 повторений.
Иногда полезно делать и одноповторные подходы, или синглы.
Да, да, я знаю, что ты скажешь: «Много повторов на массу, мало повторов на силу».
Это заблуждение.
Малоповторные подходы (1-5 повторений) тоже помогают нарастить мышечную массу.
Наши мышцы состоят из трех типов волокон: 1, 2а и 2б.
Первый тип – это чистая выносливость, когда ты делаешь, например, 50 повторений в подходе.
Это тип мышц хорошо развит у боксёров, позволяя им быть выносливыми, но не большими, как бодибилдеры.
Типы мышечных волокон 2а и 2б дают тебе объем.
По-другому их называют медленные и быстрые мышечные волокна.
Тип 2а наращивается с помощью работы в диапазоне 6-15 повторений. Это медленные волокна.
Тип 2б наращивается в диапазоне 1-5 повторений. Это быстрые волокна.
Быстрыми они называются потому, что сокращаются намного быстрее, чем тип 2а.
Если ты хочешь максимального объема мышц, то должен работать и в маленьком диапазоне (1-5 повторений), и в большом диапазоне (6-15 повторений).
Эти 7 методов помогут тебе набрать мышечную массу, чтобы ты смотрел в зеркало и гордился своим прогрессом!
Теперь ты знаешь, как стать большим. Иди и работай!
До скорого.
Влад Макеев.
Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине, девушке и подростку
Если вы мечтаете об идеальном теле, но у вас никак не получается достигнуть именно этого результата, не беда, сейчас мы поговорим о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях быстро и по всем правилам.
Тренировки — это, то что поможет исправить любые недостатки фигуры.
Чаще всего желание набрать массу возникает у парней, нежели девушек.
Принимая такое решение, помните о правильном питании, регулярных тренировках и прислушивайтесь к нашим проверенным советам.
Все секреты быстрого набора мышечной массы
Хотите узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или девушке?
В этом помогут регулярные тренировки и питание, но никак не биологические добавки.
Соблюдая все правила, можно не только добиться желаемого тела, но и убрать почти весь подкожный жир.
Начнем с нюансов правильного питания:
- Питание должно быть частым и регулярным, перерывы в приемах пищи делайте не больше 3 часов. Вся загвоздка в том, что существует анаболизм — когда мышечная ткань нарастает, и катаболизм — обратный процесс расщепления тканей вплоть до аминокислот. Создать идеальную анаболическую атмосферу в организме достаточно непросто, для этого его постоянно нужно снабжать питательными веществами.
- Белки и углеводы — это основа каждого блюда во время наращивания мышц.Жиры тоже не станут исключением, они помогут нормально функционировать организму и улучшат деятельность желудочно-кишечного тракта, именно он отвечает за метаболизм. Хотите быстро набрать массу? Напрочь забудьте о голоде, еда должна стать вашим лучшим другом.
- Если вы немного худощавы, в рационе должно увеличиться количество жиров, не переживайте, быстро потолстеть не получится, но следить за их употреблением не будет лишним. Чипсы, сухарики, снеки и похожая еда противопоказана. Жиры могут быть растительного происхождения. Первые содержатся в орехах, семечках, оливковом масле, вторые: сметана, сыр, сливочное масло. Именно в этих продуктах много незаменимых жиров: Омега 3, 6, 9. Помните, что существуют и транс жиры, их лучше избегать или вообще исключить из рациона. Ведь в противном случае вы не наращиваете массу, а только увеличиваете подкожный жир. Поэтому, питаясь таким образом, мышц вы не сможете увидеть никогда.
- Любите сладкое? Я могу вас порадовать: пирожные, торты, мороженое кушать можно, но в небольшом количестве. Много сахара в организме тоже не к добру, скачок инсулина может послужить причиной увеличения подкожного жира и привести к диабету. Огромный плюс в том, что при наборе массы можно позволить себе много продуктов, которые при сушке противопоказаны.
- Как уже вспоминалось выше, очень важен протеин. Набирать мышечную массу в домашних условиях девушке и мужчине помогает именно он. Его источников даже больше чем достаточно, поэтому об этом переживать не стоит. Думаете, что жиры и углеводы намного вкуснее протеина? Глупые домыслы, главное — знать, как приготовить правильно, тогда ваши вкусовые рецепторы будут в восторге. Белок — азотное соединение, если он расщепляется в огромных количествах, может нанести существенный вред печени. На 1 кг нужно съедать около 2 гр, то есть если ваш вес составляет 70 кг, дневная норма равняется 140-200 гр. Все зависит от нагрузки: чем больше вы тренируетесь, тем больше кушаете.
- Говоря об углеводах, лучше кушать все, что подарила нам природа. Самые обычные каши: гречка, овсянка, перловка и, конечно же, овощи и фрукты помогут быть всегда в тонусе перед тренировкой.
Тщательно планируйте свое меню
СОВЕТ: КУШАТЬ НУЖНО 4-5 РАЗ В ДЕНЬ, ПРИ ЭТОМ В ТРЕХ ПРИЕМАХ ПИЩИ ДОЛЖЕН ПРИСУТСТВОВАТЬ БЕЛОК.
Как набрать мышечную массу в домашних условиях подростку?
Хотите узнать, как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке?
Это довольно просто, хотя есть небольшие отличия от тех правил, которых нужно придерживаться женщине или мужчине.
У многих подростков часто можно наблюдать недостаток веса, ведь они активно растут и развиваются. Поэтому мышечная масса так необходима.
Кушаем достаточное количество белков
Вот небольшой перечень того, что нужно молодому поколению для достижения цели:
- Сбалансированное питание, в ежедневном рационе содержание углеводов и белков должно превышать норму, которую вы употребляли раньше. Перерыв между каждым приемом пищи должен быть около 3-4 часов.
- Обязательные тренировки с участием штанги и гантелей небольшого веса. Именно с их помощью будет обеспечен активный рост, выносливость. Но стоит помнить, что серьезные комплексы упражнений могут дать абсолютно противоположный эффект, то есть остановить или замедлить рост.
- Полноценный отдых и сон, так как вся энергия уходит в рост подростка, ему просто необходим отдых. Чтобы мышцы могли расслабиться по максимуму, нужно 9-11 часов. Перерыв между силовыми тренировками должен быть не менее 2 суток.
- Отличным решением станет заменить обычные напитки молоком, оно богато кальцием, это сильно поможет в наборе массы.
- Белок на ужин — лучшее решение, именно так вы сможете разгрузить пищеварительную систему.
- Для повышения активности и обогащения организма полезными веществами можно пить смузи, если хотите поправиться, добавьте туда высококалорийные продукты.
Перерыв между каждым приемом пищи должен быть около 3-4 часов.
Соблюдая все вышеперечисленные правила, можно без проблем достичь своей цели, при этом укрепить здоровье, повысить активность и начать вести здоровый образ жизни еще в подростковом возрасте.
Учимся готовить правильные протеиновые коктейли
СОВЕТ: ВЕС НЕЛЬЗЯ НАБИРАТЬ РЫВКАМИ И ИНТЕНСИВНО, А, НАОБОРОТ, ПОСТЕПЕННО, В ПРОТИВНОМ СЛУЧАЕ ПОСЛЕДСТВИЯ СКАЖУТСЯ НА ВАШЕМ ЗДОРОВЬЕ.
Лучшие упражнения для набора мышечной массы
Нет времени на походы в спортзал? Ограничьтесь штангой с гантелями, которые можно купить по вполне сносным ценам и удобно расположить дома.
Таким образом вы будете знать, как набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке за короткий срок.
Все упражнения были проверены мной лично, поэтому могу сказать точно: результат вы получите быстро.
Если раньше не занимались с утяжелителями, первое время можете тренироваться без них.
Помните о важности системного подхода
- Вертикальные отжимания в стойке на руках отлично тренируют плечи и руки.
- Отжимания, упираясь ногами в любой предмет, будь то стул, стол, кровать. Это упражнение может заменить жим лежа.
- Приседания обычные и на одной ноге, во втором случае из-за нагрузки ноги быстрее качаются.
- Качание пресса с высоким положением ног. Выполняя их, нужно одновременно поднимать руки, ноги и прикасаться ими к друг другу, пока они не окажутся в вертикальном положении.
- Пресс с подогнутыми коленями.
- Упражнение «бурпи», с его помощью можно прокачать все тело, особенно это касается плеч и ног. Для правильного выполнения нужно сначала отжаться, а потом выпрыгнуть и сделать хлопок.
- В заключение — «лодочка». Примите исходное положение — лягте на спину, начинайте поднимать одновременно руки, ноги, таким образом укрепляется спина.
- Жим штанги поможет развить крепкие плечи, прокачивает грудные, дельтовидные мышцы, также широчайшие, трапециевидные.
Это упражнение может заменить жим лежа.
СОВЕТ: В ЛЮБЫХ ТРЕНИРОВКАХ ВАЖНА СИСТЕМНОСТЬ, В ПРОТИВНОМ СЛУЧАЕ РЕЗУЛЬТАТ ВЫ ПОЛУЧИТЕ НЕ СКОРО.
А вот небольшой комплекс, для выполнения которого совсем не обязательно иметь гантели и штангу.
В первую очередь это всем уже знакомые отжимания от пола: для начала делайте 3 подхода, со временем можно увеличить их число.
Лучше это сделать через несколько недель после начала занятий.
Совмещайте питание с физическими нагрузками
Но не добавляйте сразу 10-20 отжиманий, оптимальное решение 1-2 после каждой тренировки.
А если вы подложите небольшую подушку под ноги, результат будет более качественным.
СОВЕТ: МЕЖДУ ПОВТОРЕНИЯМИ ДЕЛАЙТЕ 30-СЕКУНДНЫЙ ПЕРЕРЫВ, НО НЕ МЕНЬШЕ, ТАК МОЖНО СЖЕЧЬ НАМНОГО БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ.
Приступая к этому упражнению, не лишним будет немного потянуться, а лучше сделать небольшую растяжку для мышц спины.
Последние отжимания растяните подольше, так мышцы напрягаются по максимуму. Хотите увеличить нагрузку на руки?
Не проблема, просто поставьте их уже. Как вы уже поняли, можно самому выбрать удобный угол для отжиманий и работать на результат.
Для развития всех групп грудных мышц и рук отлично подойдет следующее упражнение.
Именно с его помощью можно узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц.
При этом не нужно будет делать огромное количество непонятных упражнений.
Так как в доме не у каждого найдутся брусья, воспользуйтесь обычными стульями.
Их высота должна быть оптимальной, чтобы вы могли без проблем опереться для удержания равновесия, поджать ноги под себя и опуститься с помощью рук.
Не забывайте об упражнениях с гантелями
Большое количество повторений лучше не делать. Ваши тренировки должны быть последовательны, а мышцы не истощены перегрузками.
Не забываем о гантелях, их можете подобрать для себя индивидуально.
Именно представленное упражнение выполняется даже не вставая с дивана. Нужно всего лишь лечь набок и одной рукой поднимать гантель вверх от пола к своему уровню.
На одну руку делайте около 15 повторений, будет достаточно трех подходов.
Каждый раз меняйте руку и полезная нагрузка на мышцы вам гарантирована.
Что касается упражнений для укрепления ног, они совершенно не сложные. Начать лучше с классических выпадов.
При их выполнении лучше руки упереть в пояс или опустить для балансирования.
Старайтесь сделать широкий шаг, при этом вторая нога должна сгибаться в прямом угле. Каждую позицию фиксируйте на 15 секунд.
Боковые выпады тоже не помешают, но присесть нужно как можно ниже.
Если в начале тренировок у вас не будет получаться глубокий присест, ничего страшного, прогресс в любом случае будет заметен после каждого занятия.
Важно правильно подобрать комплекс упражнений
Можно делать выпады назад. Если выполнять эти три совершенно обычных упражнения вы получите красивые ноги без жира и целлюлита.
СОВЕТ: ДЛЯ БЫСТРОГО НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ ДЕВУШКЕ ИЛИ ПАРНЮ БУДУТ ПОЛЕЗНЫ СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ.
- Лежа спиной на коврике, положите руки под ягодицы, поднимите их и начинайте разводить в стороны.
- Стоя на коленях, не спеша присядьте на ягодицу, отклоняйтесь в ту же сторону и рывком возвращайтесь в исходное положение, затем повторите на следующую. Руки не используйте в качестве опоры.
- Не лишними будут и приседания, делать их лучше, как можно ниже, не теряя равновесия.
- Сейчас нужно прилечь набок и поднять одну ногу, при этом немного согнуть ее в колене. Двигайтесь только нижней ногой, не спеша, удерживайте ее прямой и делать максимальную амплитуду. После 10 повторений поменяйте ногу, локоть может служить опорой.
Правила продуктивной тренировки
Если вы думаете, что тренировки в домашних условиях менее эффективны, чем в спортзале, запомните — это не так!
Но для достижения результатов, где бы вы ни занимались, нужно придерживаться основных правил.
Результат определенно придется вам по душе
- Лучше тренироваться с напарником, попросите друга, мужа, жену помочь вам, это будет дополнительной страховкой.
- Если хотите по максимуму задействовать мышечные волокна, делайте каждое упражнение, пока не почувствуете, что мышцы могут сейчас же отказать.
- Не нужно отвлекаться на внешние раздражители, такие, как телевизор, или компьютер. Соблазн велик, но все ваше внимание должно быть сосредоточено на том чем вы занимаетесь.
Мышечная ткань растет в основном во время сна и восстановления, поэтому не забывайте между работой и тренировками найти время для отдыха.
А упростить вам задачу сможет видео ниже, в котором вы сможете найти еще больше полезных советов, о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине и женщине:
простых и эффективных способов быстро набрать вес | Как набрать вес
Самый большой миф современности состоит в том, что набрать вес легче, чем похудеть.
Некоторое время бытует заблуждение, что набрать вес здоровым путем чрезвычайно сложно, и это задача для тех, кто направляется в это путешествие.
Это связано с тем, что размер желудка «худого» человека невелик, и повышение аппетита является проблемой. Во-вторых, даже если худощавый человек имеет надлежащий аппетит, при котором он балуется всевозможной едой, все же он не способен набрать вес. Часто они заканчивают тем, что набирают нездоровый жир, что для них гораздо опаснее, чем набор веса.
Одной из основных забот наших худых друзей является то, что правильный набор веса может стать для них сложной задачей. Это потому, что когда они набирают вес, он должен равномерно распределяться по телу, а не концентрироваться только в области живота.
Существуют различные причины, из-за которых человек может иметь недостаточный вес: неадекватные привычки в еде, длительные перерывы во времени приема пищи, плохой выбор продуктов, неправильное количество потребляемых и расходуемых калорий, мальабсорбция продуктов, которые они едят в настоящее время, длительные болезни и страдания.
от расстройств пищевого поведения, таких как нервная анорексия или булимия.
Важно понимать, что правильный набор веса, а не переедание нездоровой пищи, является лучшим выбором для вашего тела, чтобы уберечь себя от предрасположенности к таким заболеваниям, как диабет и щитовидная железа, которыми может заболеть даже самый худой человек в комнате. . Это связано с тем, что, употребляя нездоровую пищу, вы также создаете дефицит питательных веществ, что может привести к проблемам с образом жизни, таким как щитовидная железа и диабет.
Ниже приведены советы и рекомендации, о которых следует помнить, если вы хотите набрать вес здоровым образом.
1. Люди могут иметь недостаточный вес по разным причинам: Как упоминалось выше, важно понять свое тело, прежде чем что-либо начинать. Прежде всего нужно добраться до корня проблемы. Необходимо знать, почему ваше тело не может набрать вес. Проконсультируйтесь со своим диетологом и семейным врачом, чтобы проанализировать основную проблему.
2. Здоровая прибавка в весе: Если мы индийцы, если мы худые, нам часто говорят есть все и вся, потому что «в нашем организме ничего не используется». Однако это восприятие необходимо остановить. Постепенное увеличение веса является постоянным и здоровым. Увеличение ежедневного потребления на 500 ккал в день может привести к тому, что ваше тело будет прибавлять в весе 0,5 кг каждую неделю. Однако это полностью зависит от того, как ваше тело реагирует на различные продукты, вашего пола, массы тела и роста.
3. Упражнение. Самая большая ошибка, которую может совершить худой человек, — это думать, что никакая пища не повлияет на его тело. Даже самые худые тела имеют тенденцию приобретать неприглядный живот, и важно не доходить до этой стадии. Это потому, что брюшко просто означает, что висцеральный и подкожный жир в вашем теле увеличивается, что не является здоровым признаком. Наряду с этим, это также признак того, что вы можете постепенно двигаться к более слабым мышцам. Поэтому важно ежедневно сочетать кардио, силовые тренировки и упражнения на гибкость.
4. Поднимайте веса для набора мышечной массы. Другими словами, это означает вес вашего тела, который не является жиром. Поэтому конечной целью является увеличение мышечной массы тела. Для этого вам придется заняться поднятием тяжестей. Сюда должны входить такие упражнения, как приседания, становая тяга, жимы, подтягивания, тяги, отжимания на брусьях, рывки, толчки и толчки. Эти упражнения помогут задействовать несколько мышц, одновременно вызывая гормональные реакции.
5. Упражнения для начинающих:
A
Приседания 5×5
Подтягивания 5×5
Жим над головой 5×5
B
Приседания 5×5
Становая тяга 1/2/3×5 (на ваш выбор; становая тяга может быть невероятно сложной, а с утомлением приходит плохая форма, так что будьте осторожны; иногда это лучше
Жим лежа 5×5
C
Приседания 5×5
Подтягивания 5×5
Жим над головой 5×5
Выполняйте эту последовательность каждую неделю (возможно, в понедельник, среду, пятницу) и постепенно увеличивайте вес на каждом занятии.
Как только вы добьетесь прогресса, не стесняйтесь добавлять другие упражнения, такие как отжимания на брусьях или больше олимпийских подъемов.
6. Здоровое питание. Рынок переполнен пищевыми добавками, которые могут обещать вам быстрый набор веса. Но важно помнить, что многие из этих пищевых добавок полны синтетических питательных веществ, которые могут временно увеличить вес, но навсегда разрушить ваше здоровье. Поэтому перед употреблением чего-либо проконсультируйтесь со своим диетологом или семейным врачом. Во-вторых, эти добавки пригодятся только тогда, когда вы соблюдаете диету. Ваше тело требует правильного количества белков, жиров и углеводов. Соблюдение здоровой диеты, включающей орехи и молочные продукты и исключающей алкоголь, поможет вам быстрее добиться результатов.
7. Здоровое сердце и диета для набора веса. Основная ошибка, которую большинство из нас в конечном итоге совершает, пытаясь набрать вес, заключается в том, что мы едим продукты, которые могут навредить нам.
Нам нужен здоровый жир в нашем теле, и потребление пустых калорий, полных нездоровых жиров, только истощит наше здоровье. Поэтому включите в свой рацион полезные перекусы. Это означает, что орехи, сухофрукты, фрукты, сухие закуски, такие как жареный чана, будут чрезвычайно полезны для здорового набора веса. Помимо этого, вы также можете побаловать себя многозерновым хлебом, соевыми палочками, хумусом и арахисовым маслом (все они богаты белком). Выбор продуктов, богатых клетчаткой, также будет полезен для вас. Самое главное помнить, что размер вашего аппетита должен увеличиваться постепенно.
8. Меньше ешьте. Еще один распространенный миф о худых людях, от которого нужно избавляться, — употребление пищи в больших количествах для набора веса. Глупо потреблять нездоровую пищу в огромных количествах и предполагать, что она не повлияет на ваше тело. Лучший способ набрать вес — разделить прием пищи на более мелкие порции, чтобы избежать нездоровых перекусов. Лучше выбирать продукты, богатые питательными веществами и калориями, чем продукты, содержащие нездоровые калории.
Худощавый человек, придерживающийся нездоровых привычек в еде, так же подвержен заболеваниям, связанным с образом жизни, как и любой тучный человек.
9. Потворствуйте правильно: Как упоминалось ранее, потворствуйте правильно. Отправляясь в какое-либо фитнес-путешествие, будь то похудение или набор веса, наши уши будут полны самых разных мнений. Одно из таких мнений для худых людей — есть как можно больше сладкого. Это не только увеличит висцеральный жир (жир вокруг ваших органов), но также приведет к нарушению всасывания питательных веществ из других продуктов в нашем организме. Самая большая проблема для худощавого человека — набрать вес не в тех местах.
10. Включите овощи и мясо. Овощи и мясо являются богатыми источниками белков, минералов и клетчатки. Они необходимы для человека, стремящегося набрать вес. Включение овощей и мяса также поможет вам держаться подальше от нездоровых закусок, поскольку они помогают обуздать муки голода. Нам нужно обеспечить наш организм достаточным количеством белка для синтеза гормонов.
11. Ешьте полезные жиры. Лучший способ включить полезные жиры в свой рацион — это есть яичные желтки, мясо с животными жирами, кокосовое масло и другие полезные жиры. Включение фруктов, таких как бананы и саподилла, также поможет. Однако их потребление должно быть умеренным.
12. Увеличьте потребление белка. Идеальное потребление для любого человека, независимо от его худобы, ожирения или здоровья, составляет 1 г/кг. Это основное требование, которое необходимо выполнять ежедневно. Это не только обуздает ваши ненужные мучения, которые заставляют вас есть нездоровую пищу, но также поможет вам поддерживать здоровый вес тела с мышечной массой тела. Белки являются строительными блоками нашего тела, и если ваше тело голодает, оно никогда не сможет достичь своего лучшего здоровья. Включение тофу, панира, курицы и овощей, таких как шпинат, поможет вам справиться с ежедневным потреблением белка.
13. Употребляйте в пищу продукты, которые помогают вам набрать вес: Существуют натуральные продукты, которые способствуют здоровому набору веса.
Включение продуктов, богатых полезными жирами, является обязательным. Вы можете включить рыбу, такую как тунец и лосось, натуральные фруктовые соки, цельнозерновой хлеб и индийские лепешки.
14. Продукты, богатые калориями: Есть два разных типа калорий: пустые и полезные. Пустые калории — это те, которые мы получаем из обработанных пищевых продуктов и жидкостей, а полезные калории — это те, которые мы получаем из натуральных продуктов, таких как овощи и фрукты. Некоторыми примерами являются сыры, масла, бананы, домашние масла, такие как арахисовое и миндальное масла.
15. Ежедневные советы: Чтобы набрать вес, рекомендуется придерживаться некоторых основных правил. Например, не загружайте свою тарелку ненужными продуктами, такими как шоколадные батончики и консервированные соки, только для того, чтобы быстро набрать вес. Включение здоровых калорийных продуктов, таких как йогурт, поможет вам набрать вес постепенно, но навсегда. Включение трех-четырех порций фруктов и овощей в день не только поможет вам обуздать голод по нездоровой пище, но и обеспечит вас необходимыми питательными веществами.
16. Биологически активные добавки для набора веса: Диетические добавки включают таблетки, порошки и капсулы. Это могут быть протеиновые порошки, батончики-заменители еды, поливитамины и т. д. Как упоминалось ранее, употреблять любой из них следует только после консультации с врачом или диетологом. Избыток пищевых добавок может вызвать различные проблемы, такие как рвота и диарея. Несмотря на то, что они необходимы в наше время, всегда лучше получить консультацию по конкретным продуктам.
17. Привычки в еде: Употребление одной здоровой пищи и 3 нездоровых только замедлит процесс для вас и может привести к опасностям для здоровья. Вот некоторые основные принципы, которые следует помнить: правильно пережевывайте пищу, чтобы улучшить пищеварение, избегайте чрезмерного употребления напитков с кофеином и алкоголя, поскольку это препятствует усвоению питательных веществ, следите за своим весом и готовьте пищу, используя выбор, который полезен для вашего здоровья.
18.
Нездоровые привычки для набора нездорового веса: Как упоминалось выше, худые или худые люди имеют неправильное представление о том, что они «здоровы». Быть здоровым не значит быть толстым для худых и наоборот. Вот некоторые вредные привычки, от которых вам нужно избавиться немедленно: 9.0004
— Завтрак
— Питание в Odd Times
— В результате аварии диеты
— Еда слишком много мусора
— Отделка пищи из -за давления со стороны сверстников
— Отсутствие сна
19. Конечный результат: в конце концов, вашей конечной целью должно быть набрать вес, при этом ваше тело будет подтянутым и изогнутым в нужных местах. Как худой человек, если вы набираете вес в области живота, это проблема. Этот процесс может быть очень медленным, так как поглощение пищи у худых людей происходит медленнее, поэтому важно сохранять терпение.
Чтобы отслеживать эффективность, нажмите на изображение «до» и нажмите на изображение после первых 3 месяцев.
Безопасные способы набрать вес
Отзыв Сабрины Фелсон, доктора медицинских наук, 23 января 2022 г. Он использует ваш вес, рост и возраст, чтобы дать вам здоровый диапазон. В общем, если ваш ИМТ меньше 18,5, у вас недостаточный вес. Поговорите со своим врачом о том, каким должен быть ваш вес и как вы можете безопасно достичь своих целей.
Если вы будете есть пять или шесть небольших приемов пищи в день вместо трех больших, вы сможете получить больше калорий, что поможет вам набрать вес. Это особенно верно, если у вас нет особого аппетита или вы быстро насыщаетесь, что может привести к недостатку веса.
Вместо напитков, таких как диетические газированные напитки, кофе и чай, пейте молоко, сок или смузи с жирными молочными продуктами и свежими фруктами или овощами. Они дадут вам калории и питательные вещества, которых нет в других напитках.
Слишком много «пустых» калорий с добавлением соли, сахара и вредных жиров могут быть вредны для вас, независимо от вашего веса. Питательные продукты, такие как фрукты, молочные продукты, мясо, бобовые и некоторые овощи, могут помочь вам набрать вес более здоровым способом.
Не все фрукты и овощи низкокалорийны. Возьмите плотные фрукты, такие как манго или авокадо, например, или крахмалистые овощи, такие как картофель и кукуруза. А жирная рыба, такая как лосось, — отличный способ добавить в свой рацион полезный белок.
Подумайте о кусочках бекона, сметане, йогурте, сыре и даже сухом молоке: они не только придают вкус, но и калории. Мало того, что вы получите больше за один укус, вам может так понравиться, что вы съедите больше.
Не исключайте из меню такие питательные продукты, как салаты, только потому, что считаете их низкокалорийными. Вы можете накачать их полезными жирами, такими как оливковое масло, и добавками, такими как авокадо, сыр, орехи и семена.
Или попробуйте фрукты, такие как яблоки, груши и ягоды, чтобы немного ускориться.
Он богат калориями, содержит витамины и питательные вещества, необходимые вашему организму, и хорош для гамбургеров, бутербродов, картофеля, яиц, запеканок и многих других блюд. Просто следите за насыщенными жирами, которые могут накапливаться и вызывать проблемы со здоровьем, если их слишком много.
Орехи, арахисовое масло, миндальное масло и другие ореховые масла — отличный способ получить питательные калории. Если вам нравятся морковные палочки и стебли сельдерея, сначала обмакните их в ореховое масло или сливочный сыр. Сухофрукты и семена также являются хорошими калорийными закусками.
От старых привычек трудно избавиться, и бывает сложно вспомнить все, что вы едите изо дня в день. Дневник питания может показать вам области, над которыми вам, возможно, придется поработать, и помочь вашему диетологу убедиться, что вы получаете правильные питательные вещества.
Если вы выпьете что-нибудь прямо перед едой, возможно, вы будете менее голодны.
Может быть, лучше выпить что-нибудь высококалорийное во время еды или подождать 30 минут после еды, чтобы выпить. Пробуйте разные подходы и записывайте их в свой дневник питания.
Это включает в себя йогу, отжимания, подтягивания, силовые тренировки и другие занятия, которые помогут вам набрать вес. Они сжигают калории, но это может сделать вас более голодным, поэтому вы едите больше. Поговорите со своим врачом о том, как лучше всего выполнять упражнения для набора веса, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем, которые затрудняют выполнение упражнений.
Им не хватает питательных веществ, но пироги, пирожные и печенье могут добавить дополнительные калории. Только не переусердствуйте. И помните, что вы можете удовлетворить пристрастие к сладкому некоторыми продуктами, которые также содержат питательные вещества и калории. Йогурт, фрукты и мюсли — хороший выбор.
Это отличный источник калорий, но не все жиры одинаковы. Ищите «хорошие» полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, такие как те, что содержатся в форели, лососе, авокадо, грецких орехах, оливковом, сафлоровом и каноловом маслах.
Держитесь подальше от транс-жиров. Это плохо для твоего сердца.
ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
1) Эван Ото / Science Source
2) (по часовой стрелке, сверху слева) Merinka / Thinkstock, baibaz / Thinkstock, istetiana / Thinkstock, Ingram Publishing / Thinkstock, VeranikaSmirnaya / Thinkstock, мудборд / Thinkstock
3) habakukkolo / thinkstock
4) pavlo_k / thinkstock
5) ezumeimages / thinkstock
6) Stephaniefrey / Thinkstock
7) BHOFACK2 / ThinkStock
8) LeoPatrizi / getty Imasdel
.
10) (слева направо) camaralenta / Thinkstock, bhofack2 / Thinkstock, margouillatphotos / Thinkstock
11) BWFolsom / Thinkstock
12) g-stockstudio / Thinkstock
13) Farknot_Architect / Thinkstock
14) MarianVejcik / Thinkstock
ИСТОЧНИКИ:
Академия питания и диетологии: «Здоровое увеличение веса».
CDC: «Индекс массы тела (ИМТ)», «Улучшение пищевых привычек».
Исследования в области пищевых продуктов и питания : «Молоко и молочные продукты: польза или вред для здоровья человека? Оценка совокупности научных данных».