Как быстро набрать вес мужчине и мышечную массу: Как набрать вес мужчине безопасно для здоровья

Содержание

Как набрать мышечную массу: 10 советов по тренировкам и образу жизни

Качайте плечи

Думаем, что, когда вы задались целью набрать массу, одной из главных ваших ассоциаций были широкие плечи. Помимо того, что это нравится девушкам, это еще и очень полезно в процессе тренировок. Чем сильнее плечи, тем больше веса вы можете поднять. Для того чтобы накачать плечи, занимайтесь с амортизатором. Возьмите его в руки, прижмите локти к туловищу и тяните амортизатор в разные стороны так, чтобы ваши лопатки касались друг друга. Всего за тренировку стоит делать 2–3 подхода по 10–15 раз.

Не давайте рукам расслабиться

При работе с бицепсами очень важно заниматься быстро. Для начала подберите себе вес, который вы точно сможете поднять несколько раз, и закрепите его на штангу. При этом стоит подбирать пограничный вес, чтобы килограммом больше было бы тяжело. Поднимать штангу нужно очень быстро и резко, но опускать вес стоит размеренно и спокойно. Повторять подъем за один подход нужно столько, сколько сможете. Как только почувствуете дискомфорт, дайте себе отдохнуть. И нормально, если это будет после третьего или четвертого раза.

Приседайте

Причем не просто так, а именно со штангой. После того как выберете себе подходящий вес, садитесь, закидывая штангу за голову, на спину. При этом очень важно думать не только о том, как правильно поставить ноги, но и о хвате. Старайтесь вытянуть грудь так, чтобы локти тянулись друг к другу. Если чувствуете легкую боль в спине, значит, вы все делаете правильно.

Не забывайте о грудных мышцах

Для того чтобы накачать грудные мышцы, сначала нужно понять, какой максимальный вес вы можете поднимать. Для следующего упражнения вам придется обратиться к математике (благо не к самой сложной). Посчитайте 70 % от веса, который можете поднять, и начинайте. В жиме лежа поднимаете штангу с этим весом полтора раза: то есть сначала наполовину, затем опускаете и вытягиваете руки уже полностью. И повторяете это трижды. Потом можно отдохнуть и идти на новый заход. Так желательно сделать восемь раз за одну тренировку.

Разуйтесь

К сожалению, это не значит, что без обуви вы сразу наберете массу, но в чем-то отсутствие кроссовок действительно поможет ускорить процесс. Когда решите попробовать становую тягу (упражнение, в котором штангу нужно поднимать в стоячем положении), обязательно разуйтесь. Чем выше каблук обуви, тем сильнее нагрузка идет на квадрицепсы, а в вашем случае гораздо полезнее было бы направить эту силу на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Только не забудьте постирать носки перед походом в зал, вы же не хотите опозориться.

Помните о спортивном питании

Для начала избавьтесь от стереотипа о том, что спортивное питание – это одна химия, которая уничтожает ваш организм. Это совсем не так, тем более ни в коем случае не стоит путать это питание с жидкостями, которые вводят в мышцы (такой способ мы категорически не рекомендуем). Главное, обращаться к питанию проверенных брендов, внимательно читать состав, чтобы избежать покупки чего-то не того, и понимать, для какой цели вам нужно питание. Не забывайте и про правильную рекомендованную дозировку, ее обычно пишут на упаковке.

Правильно отдыхайте

Как вы уже знаете, любые тренировки держатся на трех столпах: физические упражнения, здоровое питание и правильный сон. Во время вашего ночного отдыха как раз-таки и происходит рост мышц, поэтому это так важно. Спать нужно восемь-девять часов в день, так что ложиться вам придется пораньше. Кроме того, не забывайте и об отдыхе между тренировками. Ни в коем случае не занимайтесь каждый день, ведь есть риск получить травму, после которой тренироваться вам будет нельзя еще долгое время. Что уж говорить о том, что придется тратить свое время на походы по врачам. Для начала рекомендуем заниматься по графику три раза в неделю. Этого хватит, поверьте.

Потерпите

Мы знаем, что вам хочется результата здесь и сейчас. Да, терпеть и ждать – это, пожалуй, самая неприятная часть в достижении любой цели. Но в качка вы абсолютно точно не превратитесь за день, неделю и даже месяц. Заниматься придется больше и усерднее. Только не спешите и не пытайтесь увеличивать нагрузку непропорционально своим умениям. Эго тут вам не помощник. Это может привести к разрушению суставов, что сделает ваши тренировки сущим адом. Но если вы, как настоящий мужчина, поставили себе цель и готовы идти за ней постепенно, терпеливо, а главное – усердно, то у вас непременно все получится.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как заниматься спортом, если вы очень заняты?

Лучшие упражнения для пресса: 10 шагов к тому, чтобы сделать свое тело совершенным

5 главных травм при беге

Как привести себя в форму в кратчайшие сроки?

Фото: Giphy

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Как нарастить мышцы и скинуть лишний вес

Некоторые могут сказать, что идея худеть и набирать массу звучит как-то нереалистично. Но у нас есть, что вам рассказать интересного по этой теме.

Дмитрий Путылин

Теги:

Тренировки

Лонгрид

Getty Images

Эти приемы точно вам помогут сбросить вес и одновременно накачаться.

Содержание статьи

Нет ничего удивительного в том, что подход «совместить несовместимое» переместился и в сферу фитнеса. Естественное желание оптимизировать и ускорить все добралось и до спортзалов. «Можно ли увеличивать мышцы и сжигать жир одновременно?» — этот вопрос от новичков десятилетиями превращал завсегдатаев хардкорных качалок в разъяренных быков. Качаться и худеть параллельно? И не думай! Либо сушка, либо массонабор. Третьего не дано.

Но опираясь на научные данные и личный опыт персонального ведения клиентов, я могу с уверенностью сказать: одновременно похудеть и накачаться:

можно;
это вполне обосновано с точки зрения законов физики.

Рекомпозиция, или два в одном

Рекомпозиция — увеличение мышечной массы при одновременной потере жировой ткани. Это закономерное явление для людей, занимающихся силовым тренингом, которые соблюдают определенные рекомендации по питанию и интенсивно тренируются по грамотно составленной программе.

Среди моих подопечных много людей, которые в процессе рекомпозиции внешне очень изменились: тело стало рельефнее, мускулатура — более развитой. Вес при этом остался прежним: изменения произошли за счет того, что жировая ткань ушла, а мышц стало больше.

В развенчании мифа о невозможности рекомпозиции свою положительную роль сыграл прогресс — появились надежные методы сканирования процентного соотношения подкожного жира и мышечной массы. С их помощью отслеживать изменения стало легко. Сейчас во многих спортзалах есть аппараты для измерения состава тела на основе биоимпедансного анализа. Если поискать, то можно найти и еще более точные аппараты DXA, которые работают по принципу денситометрии.

Рекомпозиция: как это работает

Возможно, вы слышали, что одновременно добиться роста мышц и потери жира физически невозможно из-за термодинамики. Адепты этой теории аргументируют тем, что: для наращивания мышц нужно накапливать энергию. Чтобы терять жир, энергию нужно сжигать. Когда энергии в избытке, наше тело ее накапливает. Когда мы в дефиците калорийности, тело энергию теряет. Значит, чтобы наращивать мышцы, мы должны быть в избытке энергии, а чтобы терять жир — в дефиците.

Первые два пункта — основополагающие, здесь все верно. Они относятся к первому закону термодинамики — закону превращения энергии. Он гласит, что энергия не может просто исчезнуть. Она должна куда-то уходить и во что-то преобразовываться. Строительство новых жировых и мышечных клеток требует энергии, а их разрушение энергию высвобождает.

В чем же проблема аргументов выше? В третьем пункте. Это ложный вывод. Потому что мышцы и жир — разные функциональные ткани в организме. Тело независимо направляет калории в мышечную и жировую массу, между собой эти процессы не связаны.

Так что же нам нужно для наращивания мышечной массы?

Много воды. Пить много во время сушки под силу каждому, так что с соблюдением этого пункта проблем возникнуть не должно.
Белок. Опять же нет проблем. Не сомневаюсь, что вы сможете съедать достаточно белка, соблюдая дефицит калорийности. Для построения ДНК и РНК нам также нужны азот и фосфат. Они содержатся в диетическом белке, так что при правильно организованном питании вам всего хватит.
Гликоген и триглицериды. В данном контексте они нужны нам для получения энергии: синтез белка для роста мышц — процесс сам по себе энергетически очень затратный.

Проще говоря, нам нужны белок, вода и энергия. С белком и водой все понятно — их мы получаем извне. А вот где же нам брать энергию?

Все просто. У нас в организме много такой энергии. За примером далеко ходить не будем, возьмем меня. Перед написанием этого материала я сделал анализ композиции своего тела и выяснил, что мой текущий вес — 97,4 кг, процентное содержание жира — 8,1%. Со стороны я выгляжу хорошо, и пресловутые кубики имеются. Глядя на меня и на данные моего биоимпеданса, люди считают, что это «почти полное отсутствие жира». Но правда в том, что даже при таких показателях жира у меня все еще много:

97,4 кг → 8,1% = 7,9 кг

В одном грамме жира содержится 9 ккал. Если преобразовать весь мой жир в энергию, то даже без поправки на метаболические процессы это будет 70 000 калорий, которые можно использовать. Этого достаточно, чтобы набрать килограммы мышц, даже не учитывая того, что я, конечно же, получаю энергию с пищей.

Таким образом, пока у вашего тела есть достаточный стимул для наращивания мышечной

массы, который он получает с оптимизированной тренировочной программой, у него есть и возможность, и стремление наращивать мышечную массу, одновременно теряя жир.

Вот вам и рост мышц во время сушки, вот вам и чудо рекомпозиции.

Кому подходит рекомпозиция

Как видим, термодинамика не исключает возможности одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу. При этом определенные категории людей смогут получить от этого процесса больше, чем другие. Вот эти везунчики:

новички в силовом тренинге;
те, кто возвращается к занятиям в зале после долгого перерыва;
люди с избыточной жировой массой;
спортсмены, которые пользуются фармподдержкой;
любое совмещение предыдущих категорий.

Что делать, если вы не входите в список вышеперечисленных? Работать! Скорость вашего прогресса сразу на двух фронтах будет медленнее, но обязательно будет.

Правила эффективной рекомпозиции

Создайте небольшой дефицит калорийности. Не превышайте 10−20% от своей нормы поддержания.
Тренируйтесь интенсивно с акцентом на рост силовых показателей. В приоритете — базовые многосуставные упражнения. Никакой «многоповторки» и «волшебных жиросжигающих упражнений».
Обязательно потребляйте ежедневно достаточное количество белка — 1,6−2,2 г на килограмм вашего веса.
Пейте достаточно. 30−40 мл воды в день на килограмм вашего веса.
Никакого изнуряющего кардио. Вместо этого увеличивайте нетренировочную активность — больше гуляйте на свежем воздухе, ходите пешком, катайтесь на велосипеде.
Будьте терпеливы и последовательны. Любой результат требует дисциплины и времени.

youtube

Нажми и смотри

Симптомы, причины, лечение и профилактика

Обзор

Саркопения — это потеря мышечной массы, особенно связанная со старением. Потеря мышечной массы с возрастом — это нормально. Однако саркопения описывает серьезную потерю мышечной массы, которая отклоняется от нормы.

Саркопения влияет на вашу походку, равновесие и общую способность выполнять повседневные задачи. Долгое время исследователи считали, что это ухудшение было неизбежным. Но теперь они начинают искать методы лечения, которые могут предотвратить или замедлить этот процесс.

Люди с саркопенией часто испытывают слабость и теряют выносливость. Это может повлиять на их способность выполнять физические нагрузки. Затем снижение активности приводит к дальнейшей потере мышечной массы.

Частой причиной саркопении является снижение физической активности в течение дня. Однако, хотя и реже, у некоторых людей, ведущих активный образ жизни, также может быть диагностирована саркопения. Это говорит о том, что могли быть и другие причины развития заболевания.

В настоящее время исследователи считают, что другие причины саркопении могут включать:

уменьшение количества нервных клеток, которые посылают сигналы из мозга, чтобы заставить мышцы двигаться
снижение уровня гормонов
снижение способности вашего организма преобразовывать белок в энергию белок для поддержания мышечной массы

Упражнения

Основным методом лечения саркопении являются физические упражнения. Исследователи определили тренировки с отягощениями как особую форму упражнений, которая наиболее полезна для людей с саркопенией. Эта тренировка предназначена для повышения мышечной силы и выносливости и использует эспандеры или утяжелители.

Силовые тренировки также помогают сбалансировать уровень гормонов. Было показано, что он улучшает способность превращать белок в энергию у пожилых людей. Эти изменения в некоторых случаях были замечены только через две недели.

Важно работать с квалифицированным тренером или физиотерапевтом, чтобы разработать индивидуальный план упражнений. Правильная интенсивность и частота упражнений имеют жизненно важное значение, так как вы видите наибольшую пользу, но с меньшей вероятностью навредите себе.

Заместительная гормональная терапия (ЗГТ)

ЗГТ может помочь увеличить мышечную массу тела, уменьшить брюшной жир и предотвратить разрушение костей у женщин, у которых уровень гормонов снижается во время менопаузы. Тем не менее, использование ЗГТ обсуждается из-за повышенного риска некоторых видов рака и других тяжелых состояний здоровья.

Некоторые другие виды лечения, находящиеся в стадии изучения, включают:

добавки гормона роста
добавки тестостерона
гидроксиметилбутират
ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента
витамин D
лекарства для лечения метаболических синдромов

Если они окажутся полезными, их можно будет использовать в сочетании с силовыми тренировками, а не вместо них.

Отсутствие активности является наиболее распространенной причиной этого состояния. Следовательно, физическая активность может снизить ваши шансы заболеть саркопенией. Всего полчаса умеренных физических упражнений каждый день, таких как ходьба или бег трусцой, помогут вашему организму работать и быть в форме.

Чтобы упражнения были эффективными, важно также правильное питание. Исследования показали, что потребление большего количества белка может помочь пожилым людям снизить вероятность саркопении. Добавки также оказались полезными для предотвращения саркопении. Некоторые включают:

креатин, для увеличения и поддержания мышечной массы
витамин D, для поддержания костной и мышечной ткани
сывороточный протеин, для сохранения массы тела

Саркопения связана с метаболическими проблемами, такими как диабет 2 типа, высокое кровяное давление , и ожирение. Эти состояния повышают риск развития ишемической болезни сердца, инсульта и других состояний, поражающих кровеносные сосуды.

Саркопения — возрастное заболевание. Из-за этого трудно определить, оказывает ли это какое-либо влияние на продолжительность жизни. Однако ясно, что это состояние влияет на качество вашей жизни. Это может быть значительно улучшено с помощью эффективного плана упражнений и правильного питания.

Люди, ведущие малоподвижный образ жизни после постановки диагноза саркопения, могут иметь большую и более быструю потерю мышечной массы. Если не принять меры для замедления прогрессирования заболевания, люди с саркопенией часто остаются прикованными к постели.

Как набрать вес и мышечную массу

Большинство статей и книг о диетах и питании сосредоточены на том, как сбросить вес. Это имеет смысл. Когда 70% населения США и 30% населения мира имеют избыточный вес, такого рода информация будет востребована.

Но есть люди — почти полностью мужчины — которые хотят, чтобы набрали вес. Это парень, который является пресловутым 90-фунтовым слабаком, которому с подросткового возраста били по лицу песком. Он устал выглядеть неуклюжим и хочет немного больше заполнить свое тело. Но он не может набрать ни жира, ни тем более мышц; независимо от того, что он делает или что ест, кажется, что он не может положить мяса на свои кости.

Еще есть парень, который не худой и не имеет проблем с набором веса — по крайней мере, с точки зрения жира — но который хотел бы нарастить еще немного мышечной массы, не превращаясь в комок в процессе. Он пытался сделать это в прошлом, но в итоге стал похож на Человека-зефира Stay Puft.

Чтобы выяснить, как оба типа мужчин — «хардгейнер» и «легкий гейнер» — могут набрать больше килограммов мышечной массы, не набирая при этом слишком много жира, я поговорил со своим тренером по силовой подготовке и руководителем Barbell. Онлайн-тренировка по логике. Мэтт Рейнольдс. С тех пор, как два года назад я начала работать с Мэттом, я набрала 40 фунтов, а моя талия уменьшилась на два дюйма. Вот как вы можете добиться подобных результатов.

Краткая информация о том, как набрать вес

Поднимайте тяжести.
Потребляйте не менее 1,1 грамма белка, умноженного на ваш вес.
Потребляйте не менее 2 г углеводов на фунт массы тела.
Потребляйте не менее 0,5 г жира на фунт массы тела.

Вам нужно тренироваться с отягощениями

Независимо от того, хардгейнер вы или легкий гейнер, если вашей целью является набор мышечной массы, вам необходимо активно заниматься силовыми тренировками. Стресс от силовых тренировок стимулирует выработку тестостерона и гормона роста человека, а также запускает синтез белка. Этот коктейль биологических процессов заставляет ваше тело создавать твердые, тяжелые мышцы вместо комковатого мягкого жира.

Если вы еще этого не сделали, начните программу силовых тренировок. Мы рекомендуем Starting Strength, потому что это просто и работает.

Несмотря на то, что тренировки являются важным элементом набора веса, диета имеет еще большее значение. Ниже мы расскажем о том, как должна выглядеть диета как для хардгейнеров, так и для тех, кто хочет увеличить свою мышечную массу.

Как набрать вес, если вы «хардгейнер»

Вы «хардгейнер», если вам трудно набрать вес. Генетика благословила вас сверхвысоким метаболизмом. Кажется, что вы можете есть все, что хотите, и не прибавлять в весе. Ты был худым в детстве и остаешься худым в 30 лет.

Хардгейнеры, как правило, моложе — от подростков до тридцати лет (хотя многие мужчины, худые в молодости, остаются худыми на всю жизнь). Именно в это время у большинства мужчин метаболизм находится на пике из-за повышенного уровня тестостерона, который только усиливает и без того необычно мощную систему сжигания жира хардгейнера.

Джимми Стюарт — прекрасный пример хардгейнера. Мужчина отчаянно хотел послужить своей стране во время Второй мировой войны в качестве летчика, но у него не хватило веса. Поэтому он сел на диету, не ел ничего, кроме картофеля и солода, в течение нескольких месяцев, чтобы набрать вес. Он все еще недостаточно весил при медицинском осмотре. Вместо того, чтобы поставить ему классификацию 4F, которая заставила бы Стюарта пересидеть войну, врач, проводивший ему осмотр, сжалился над тощим молодым человеком и пропустил его. Затем Стюарт стал награжденным пилотом бомбардировщика в Европе.

Если вы хардгейнер, вам придется есть много. Вы можете подумать, что вы много едите, но, вероятно, это не так. У меня было несколько самопровозглашенных хардгейнеров, которые рассказывали мне, что они едят в течение дня, и это было не так уж и много. Да, они могут проглотить большой обед, но в остальное время они едят как птицы.

Чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий для набора веса, загрузите приложение для отслеживания питания, например MyFitnessPal. Вам нужно выработать привычку отслеживать каждую калорию, поступающую в ваше тело; вам нужно стремиться к точным цифрам, а не полагаться на расплывчатые представления о «многом».

Теперь пришло время установить для себя цели по макронутриентам. Есть три основных макроса, которые вы будете отслеживать: белок, углеводы и жир.

Белок. Белок — это то, что ваше тело использует для создания новой мышечной ткани. Многие хардгейнеры, с которыми я разговаривал, не получают его в достаточном количестве.

Приблизительная оценка ежедневной потребности в белке составляет 1,1 грамма на фунт веса тела. Если вы весите 155 фунтов, это означает, что вам нужно около 170,5 граммов белка в день (155 X 1,1).

Для хардгейнеров Мэтт рекомендует начинать с 200 граммов белка в день. Фактически, он начинает большинство своих клиентов-мужчин, занимающихся силовыми тренировками, независимо от их веса, с 200 г белка в день. «Белок является наиболее важным макроэлементом для наращивания мышечной массы. Нам нужно убедиться, что мы обеспечиваем мышечные клетки аминокислотами с разветвленной цепью, которые необходимы им для синтеза белка после тренировки», — говорит он. И нет, вам не нужно беспокоиться о том, что белок может повредить ваши почки, печень или что-то еще. Если у вас нет какого-либо заболевания почек или печени, вы не отравите себя потреблением такого количества белка. Доктор Джордан Фейгенбаум развенчивает этот миф в подкасте, который я сделал с ним в прошлом году.

С учетом сказанного, Мэтт считает, что никто не должен потреблять больше 250 граммов белка, так как от этого количества нет никакой пользы. Даже если такое количество белка не повредит вашему телу, оно сильно ударит по вашему кошельку.

Вы можете установить уровень белка в зависимости от веса тела, но вам придется корректировать его по мере того, как вы набираете килограммы. Если вы хотите просто установить и забыть об этом, поставьте перед собой цель получать не менее 200 граммов белка в день.

Углеводы. Углеводы обеспечивают гликоген, который питает наши мышцы во время анаэробной деятельности, такой как тренировка со штангой. Грубая оценка углеводов, необходимых вам в день для набора веса, составляет 2 г на фунт веса тела. Итак, если вы весите 155 фунтов, вы должны получать 310 г углеводов в день.

Но, как упоминалось выше, если вы хардгейнер, вы можете увеличить количество углеводов по мере необходимости. По словам Мэтта, вы можете увеличить потребление углеводов до 500 г в день, если действительно хотите набрать вес.

Жир. Жир является жизненно важным макроэлементом для нашего организма. Он также содержит много калорий, что отлично, если вы пытаетесь набрать вес. Общие рекомендации по потреблению жиров, если вы пытаетесь набрать вес, составляют 0,5 г на фунт веса тела. Таким образом, наш мужчина весом 155 фунтов должен потреблять как минимум около 77 г жира в день.

Но если вы хардгейнер, увеличение потребления жиров — это простой способ создать профицит калорий, необходимый для набора веса. Поэтому мы должны использовать это в своих интересах, резко увеличив потребление жиров. Мэтт говорит, что для большинства хардгейнеров идеальным вариантом будет сжигание от 150 до 200 г жира в день.

Собираем все вместе для хардгейнера

Давайте пройдемся по возможному макрогриму для мужчины весом 155 фунтов, который хардгейнер.

Белок: Мы решили облегчить ему задачу, установив уровень белка в 200 г в день. В каждом грамме белка содержится 4 калории, что дает нам 800 калорий из белка (200 X 4). Мы сохраним это и будем использовать углеводы и жиры, чтобы получить необходимый избыток калорий.

Углеводы: Мы начнем с минимально рекомендуемого количества углеводов для набора веса, которое составляет 2 г на фунт массы тела. Итак, наш парень будет съедать 310 г в день (2 г на 155 фунтов). В грамме углеводов 4 калории, то есть 1240 калорий из углеводов (310 х 4).

Жир: Мы будем более агрессивны с жиром и добавим 1 г жира на фунт веса тела. Таким образом, он будет съедать 155 г жира в день. В грамме жира 9 калорий, то есть 1395 калорий из жира (155 х 9).

Всего калорий в день : 3435

Это много еды и, вероятно, больше, чем думает большинство хардгейнеров, даже если они думают, что едят много. В конце мы остановимся на типе пищи, которую вы должны есть, чтобы достичь этих макроцелей (и нет, это не значит, что вы можете есть много нездоровой пищи).

По словам Мэтта, хардгейнеры должны стремиться прибавлять в весе 2-3 фунта в неделю. При весе более 3 фунтов прибавка в весе будет происходить в основном за счет накопления жира. Если вы набираете более 3 фунтов в неделю, вам нужно уменьшить потребление калорий.

Если вы набираете менее 2-3 фунтов в неделю, вам необходимо увеличить потребление калорий.

Когда вы вносите коррективы в свои макросы, сохраняйте потребление белка на прежнем уровне; отрегулируйте углеводы и жиры вверх или вниз по мере необходимости.

Мэтт рекомендует вносить поправки на 100 калорий в день в неделю. Так, например, если наш чувак весом 155 фунтов не набирает вес, потребляя 3435 калорий в день, мы увеличиваем это число до 3535 в день в течение недели. Мы сделали бы это, увеличив количество углеводов и жиров. Для этого парня мы могли бы просто добавить 25 г углеводов в день, чтобы получить увеличение на 100 калорий. Посмотрим, как это будет в течение недели. Если он все еще не набирает вес, мы добавляем еще 100 калорий в день.

Если вы набираете слишком много веса, сделайте ту же корректировку на 100 калорий, но в сторону уменьшения. Уменьшение количества жира — самый быстрый способ снизить общее количество калорий. В нашем примере снижение потребления жиров на 11 г уменьшит общее потребление калорий на 100.

Набор веса, особенно веса, который в основном состоит из мышц, не происходит за одну ночь. Вам нужно посвятить себя питанию как лошади в течение следующих шести месяцев, прежде чем вы начнете замечать значительные изменения в своем телосложении.

Как набрать вес, если вы легко набираете вес

Если у вас нет проблем с набором веса, но вы хотите набрать вес, не толстея в процессе, мы собираемся сделать почти то, что хардгейнеры справляются с питанием, за исключением того, что им легче потреблять жиры.

Объединяем все вместе для Easy Gainer

Предположим, вы мужчина весом 185 фунтов, который хочет весить 200 фунтов. Мы будем следовать примерно тому же шаблону, что и хардгейнеры, но будем менее агрессивны в потреблении жиров (0,5 г х массы тела), поскольку жир содержит много калорий. Давайте рассмотрим макрос для этого парня:

Белки: 200 г в день

Углеводы: 370 г (2 г x 185 фунтов)

Жиры: ~ 92 г (0,5 фунта x 19)0003

Общее количество калорий: 3 112

Легкие гейнеры должны стремиться набирать 1-1,5 фунта веса в неделю. Если вы набираете больше, сократите количество калорий на 100 в день, сократив потребление углеводов и жиров. Начните с уменьшения количества жира, так как он наиболее калорийный.

Как бы то ни было, приведенная выше макроэкономическая разбивка в значительной степени соответствует тому, что я использовал, чтобы подняться со 185 фунтов до 220 фунтов примерно за полтора года, все еще теряя два дюйма вокруг моей талии. Мэтт время от времени корректировал ситуацию, когда я слишком быстро набирал вес, но с тех пор, как я работал с ним, я в значительной степени оставался на отметке в 3000 калорий.

Что есть, чтобы набрать вес

Если вы пытаетесь набрать вес, у вас нет карт-бланша на то, чтобы есть все, что вы хотите. Вы хотите питаться «чисто» и сосредоточиться на продуктах, состоящих из одного ингредиента.

Источники белка

Сывороточный протеин. Сывороточный протеин относительно дешев и позволяет легко достигать ваших целей по потреблению белка каждый день. Предполагая, что ваша цель по потреблению белка составляет 200 г в день, два коктейля по 50 г белка в каждом обеспечат вам полпути. Получите сывороточный изолят белка. Он дешевле, чем другие виды, и содержит BCAA, необходимые для синтеза белка.
Курица. Куриные грудки станут вашим другом. Купите замороженный пакет с ними и приготовьте их на гриле в выходные, чтобы вы могли есть их на обед в течение остальной части недели.
Тунец. Дешевый и портативный. Отлично подходит для обедов на работе.
Говядина. Если вы хардгейнер, вы можете с удовольствием полакомиться жирными кусками, такими как рибай. Если вы легкий гейнер, придерживайтесь нежирных кусков говядины, таких как филе.
Свинина. Хардгейнеры могут наедаться (видите, что я там делал?) жирными кусками свинины — колбасой, беконом, свиным окороком. Если вы легкий гейнер, придерживайтесь более постных нарезок, таких как свиные отбивные.
Яйца. Отличный источник белков и жиров. Если вы хардгейнер, ешьте много цельных яиц; если вы легко набираете вес, потребляйте меньше цельных яиц и больше яичных белков, чтобы получить нежирный белок.

Источники углеводов

Овсянка. Дешевый, простой в приготовлении и богатый клетчаткой. Купите овсяные хлопья быстрого приготовления, чтобы облегчить себе жизнь. Это не просто завтрак. Вы можете съесть это как часть закуски.
Рис. Дешево и просто в приготовлении. Используйте его в качестве основного продукта на обед и ужин.
Картофель. Подойдет обычный или сладкий картофель. Я предпочитаю сладкий картофель из-за его вкуса.
Фрукты. В бананах и яблоках много углеводов и клетчатки, кроме того, они легко переносятся и имеют приятный вкус.
Овощи. Хотя многие овощи не содержат много углеводов на порцию, вы должны потреблять как можно больше зелени, чтобы получать клетчатку и микроэлементы.
Хлеб. Если вы хардгейнер, не стесняйтесь есть хлеб, чтобы получить макросы углеводов в течение дня. Если вы легкий гейнер, вам не нужно отказываться от хлеба, но следите за своими порциями; на это легко нажраться.
Макаронные изделия. Похож на хлеб по своей пригодности для легкого и тяжелого гейнера.
Сладости. И тяжело, и легко гейнеры должны быть осторожны со сладостями. Вам не нужно полностью исключать их из своего рациона, но если вы пытаетесь набрать вес, просто съедая пончики и чашки с арахисовым маслом Риз, вы будете набирать в основном жир. Их следует есть умеренно.

Источники жира

Полезные масла. Масла оливы, авокадо и кокоса.
Гайки. Кешью, миндаль, бразильские орехи и т. д.
Авокадо/гуакамоле. Да, мы знаем, что это стоит дополнительных денег, работник Chipotle. Все еще стоит.
Цельные яйца
Цельное молоко. См. «Должен ли я GOMAD?» ниже.
Сливочное масло (его можно положить даже в кофе!)
Жирные куски мяса

Должен ли я GOMAD?

Если вы знакомы с Starting Strength, вы, вероятно, уже встречали аббревиатуру «GOMAD». Это означает «галлон молока в день», то есть выпивание такого количества коровьего сока за один день.
Это часто неправильно понимаемая и неправильно цитируемая рекомендация по питанию от основателя Starting Strength Марка Риппето.
Выпивать галлон цельного молока в день — это простой, быстрый и дешевый способ обеспечить себя калориями, необходимыми для набора веса (~ 2400). Цельное молоко также имеет отличный баланс белков, углеводов и жиров (белки: 126 г; углеводы: 188 г; жиры: 126 г). Если бы вы были в GOMAD, вам, вероятно, не нужно было бы покупать добавку сывороточного белка, потому что у вас есть большая часть вашего белка в этом галлоне молока.
Как неоднократно пытался пояснить Рип, GOMAD предназначен только для худощавых мальчиков-подростков или молодых мужчин 20 с лишним лет, которые с трудом набирают вес из-за высокого метаболизма. Если вы старше 30 или уже довольно здоровенны, вам НЕ следует ГОМАДИТЬСЯ. Повторяю: НЕ ГОМАД.
Если вы заинтересованы в GOMAD, это не то, что вы можете начать прямо сейчас. Вы должны облегчить себе это. Начните с четверти галлона в день. Через неделю перейти на полгаллона. Через неделю добавьте еще четверть. Через неделю ГОМАД.

Не растолстею ли я, пытаясь набрать вес?

Многие парни, желающие набрать вес, хотят сделать это, не набирая жира, а только нарастив мышечную массу. Вот в чем загвоздка: если вы хотите набрать мышечную массу, вам придется в процессе набрать примерно жира. Как я уже говорил в своей статье «Накачаться или стать сильнее», невозможно набрать мышечную массу, не нарастив жировых отложений. Даже если вы принимаете стероиды.

Если ваша цель — набрать вес, вам нужно смириться с тем, что в процессе вы наберете немного жира. Наша цель — максимально уменьшить накопление жира в организме, но мы не можем его устранить. Если вы хардгейнер, который набирает 2-3 фунта в неделю, или легкий гейнер, который прибавляет 1-1,5 фунта в неделю, вам не нужно слишком беспокоиться о жировых отложениях; вы добавите лишь скромную сумму (пока вы занимаетесь силовыми тренировками!). Если вы набираете больше, просто уменьшите количество углеводов и жиров на 100 г.

Не пугайтесь, если в процессе набора веса у вас появится маленький живот. Мы можем избавиться от этого позже. Жир легко набирается и легко снимается. Вам просто нужно сесть на диету. Если ваша цель — набрать вес, просто продолжайте набирать вес в течение следующих шести месяцев. Мы можем позаботиться об этом избыточном теле позже, после , вы построили прочную основу мышц.

Насколько достаточно прибавки в весе?

Итак, вы хорошо заполняли данные в течение нескольких месяцев, но теперь вам интересно, когда будет достаточно веса.

По словам Мэтта, если ваша талия больше 40 дюймов, вы определенно набрали слишком много веса и, вероятно, теперь у вас огромный живот Санты. Значительно сократите эти калории, чтобы уменьшить жировые отложения.

Если вы низкий парень, а ваша талия остается на уровне 32-36 дюймов, и вы все еще набираете вес, это означает, что вы набираете мышечную массу, а не жир, и у вас все еще есть место, чтобы набрать на еще какой-то вес.

Если вы высокий парень, и ваша талия остается на уровне 35-38 дюймов, и вы все еще набираете вес, вы можете продолжать работать над его увеличением.

Если ваша талия превышает эти цифры, значит, вы начинаете толстеть, и вам нужно немного сократить количество калорий.

Если вы ищете жесткий эталон веса, к которому можно стремиться, по словам Рипа, «взрослый мужчина весит не менее 200 фунтов». Так вот что.

Но в конечном счете, достаточно ли вы набрали вес, зависит от того, как вы себя чувствуете. Если вы смотрите в зеркало и чувствуете, что находитесь в хорошем месте, чувствуете себя здоровым и сильным, значит, вы набрали достаточно веса.