Как быстро набрать вес мужчине в домашних: Как быстро набрать вес мужчине худощавого телосложения – что надо кушать худому парню

Содержание

Как набрать вес худым мужчинам в домашних условиях?

Как быстро набрать вес ? Набор веса у мужчин

Статьи : Как набрать вес естественным путем ?

Многие люди пытаются сбросить вес, но набор веса также может стать проблемой. Ключ к быстрому набору веса заключается в том, чтобы есть больше каждый день и придерживаться режима тренировок. Если вы будете настойчивы и целеустремлены, вы сможете достичь своих целей в отношении веса и повысить уверенность в себе.

Если вы быстро хотите набрать вес, ознакомьтесь с Samyun wan самюн ван-средство для набора веса-один из популярных препаратов для набора веса у мужчин, который показал свою эффективность.

Далее мы рассмотрим другие доступные способы нарастить мышечную массу.

Питание для набора веса

Ешьте больше трех раз в день. Если у вас от природы очень быстрый обмен веществ, то трехразовое питание, независимо от того, что в нем содержится, не поможет вам нарастить массу тела. Это означает, что нужно есть не только тогда, когда вы голодны, но и в течение дня. Чтобы набрать вес, старайтесь питаться пять раз в день.

Не ждите, пока ваш желудок начнет урчать, чтобы поесть. Планируйте пять приемов пищи так, чтобы у вас не оставалось времени на то, чтобы проголодаться.

Такое количество приемов пищи может потребовать больших усилий, поскольку вам нужно запастись достаточным количеством продуктов, чтобы питаться чаще. Берите с собой богатые калориями перекусы, которые можно есть на ходу, например бананы с арахисовым маслом или плотные батончики мюсли.

Ешьте много калорий во время каждого приема пищи. Пять маленьких, низкокалорийных приемов пищи — это не то, что нужно; они должны быть большими и богатыми калориями. Каждый раз налегайте на ресторанный обед, состоящий из больших порций мяса, овощей и углеводов. Возможно, такое количество пищи не совсем удобно, но это лучший способ быстро набрать вес [2].

Достаточно плотный завтрак может состоять из омлета из трех яиц, двух ломтиков бекона или колбасы, чашки жареного картофеля для завтрака и стакана апельсинового сока.

На обед попробуйте съесть полностью заправленный клуб индейки на цельно зерновом хлебе, два банана и салат.

Ужин может состоять из стейка на гриле, печеного картофеля и нескольких чашек овощей на гриле.

Придерживайтесь цельных продуктов, богатых питательными веществами. Чтобы набор веса для худых мужчин был более эффективным, ешьте продукты, богатые питательными веществами. Хотя вы можете легко набрать вес, если будете пить сладкую газировку и есть большие пиццы каждый день, это может нарушить ваш обмен веществ и привести к набору жира вместо мышц. Когда вы выбираете продукты, попробуйте следующее:

Ищите продукты, которые относительно не обработаны. Например, выбирайте старомодную овсянку вместо овсянки быстрого приготовления, а также свежую курицу вместо переработанного мяса для обеда.

Готовьте как можно больше блюд с нуля. Избегайте замороженных ужинов, фастфуда и закусок, которые содержат много соли, сахара и других наполнителей, не являющихся питательными.

Сосредоточьтесь на белках, жирах и углеводах. Это три микронутриента, которые помогут вам набрать вес, и каждый из них необходим в достаточном количестве, чтобы оставаться здоровым. Сосредоточьтесь на включении белков, жиров и углеводов в каждый прием пищи, чтобы ваш рацион оставался сбалансированным. Вот несколько примеров хорошего выбора в каждой категории:

Белки: яйца, лосось, тунец и другая рыба; свиное жаркое, свиные отбивные и ветчина; куриные грудки и бедра; гамбургеры и стейки из нежирной говядины; бизон.

Жиры: оливковое масло, сафлоровое масло, масло канолы, кокосовое масло и виноградное масло; авокадо, грецкие орехи, миндаль, льняное семя.

Углеводы: фрукты и овощи; фасоль, чечевица, горох; коричневый рис, хлеб из цельного зерна, макароны из цельного зерна и другие продукты из цельного зерна; мед.

Убедитесь, что вы пьете много воды. Вода поможет вашему организму переработать дополнительный белок и калории, которые вы принимаете. Выпивайте несколько стаканов с каждым приемом пищи, чтобы избежать обезвоживания. Поскольку для набора массы вы будете больше тренироваться, старайтесь выпивать 10 стаканов воды в день.

Вы также можете пить несладкий чай, 4–8 унций фруктового сока, ароматизированную воду и другие полезные напитки.

Избегайте употребления Gatorade и других спортивных напитков в чрезмерных количествах, так как они содержат много сахара.

Набор массы тела для мужчин

Сосредоточьтесь на силовых тренировках. Бодибилдеры знают, что путь к увеличению массы тела лежит через силовые тренировки. Это форма упражнений, направленная на увеличение и укрепление мышц. Вы можете заниматься с отягощениями в тренажерном зале или приобрести необходимое оборудование для занятий дома. Поскольку это неотъемлемая часть набора веса, планируйте заниматься несколько раз в неделю.

Набор веса худому парню помогут домашние тренировки

Если вы не хотите платить за посещение тренажерного зала, попробуйте приобрести штангу и набор гантелей, чтобы заниматься дома .

Вы также можете попробовать упражнения с сопротивлением, которые прорабатывают мышцы без использования тяжестей. Отжимания — простой способ начать заниматься прямо сейчас. Вы также можете установить турник для подтягиваний в дверном проеме, чтобы тренировать руки и грудь.

Прорабатывайте разные группы мышц. Вы можете выбрать одну часть тела, которую хотите увеличить, но вам будет полезно проработать все группы мышц, а не только одну область. Уделяйте одинаковое время тренировке рук, спины, груди, живота и ног. Вместо того чтобы тренировать все группы мышц в один день, чередуйте их, чтобы каждая группа имела возможность отдохнуть между занятиями.

Планируйте свою неделю так, чтобы равномерно воздействовать на каждую группу мышц. Например, в один день вы можете тренировать руки и грудь, на следующий день — ноги и пресс, а на третий — спину и грудь.

Поработайте с персональным тренером, чтобы составить график и план тренировок, отвечающий вашим потребностям.

Набор массы для худых парней без травм.

Выполняйте упражнения, чтобы нарастить мышцы без травм. Мышечная масса наращивается, когда вы подвергаете нагрузке волокна мышечной ткани, заставляя их превышать свой повседневный предел. Для этого необходимо поднимать достаточный вес и делать достаточное количество повторений, чтобы мышцы устали и болели, но не настолько, чтобы травмировать себя. Найдите подходящий вес для любого упражнения, определив, сколько вы можете поднять за восемь-десять повторений до того, как вам придется остановиться. Если вы можете легко сделать более 10 повторений, добавьте больший вес. Если вы вынуждены остановиться после 5, убавьте вес.

Комплексные упражнения — ваш друг. Сосредоточьтесь на сложных комплексных упражнениях, которые задействуют как можно больше мышц: жим лежа, жим гантелей, приседания, мертвые тяги, подтягивания, подтягивания и наклоны.

Неважно, что сейчас вы можете выжимать только 10-фунтовые гантели. С чего бы вы ни начинали, сосредоточьтесь на том, чтобы становиться сильнее с каждой тренировкой. Подталкивайте себя, становитесь сильнее, поднимайте больше, и вы не успеете оглянуться, как станете рельефным.

При выполнении упражнений отдыхайте между подходами не более минуты и не делайте более 12 повторений за подход.

Выпивайте протеиновый коктейль сразу после каждой тренировки. Согласно исследованию, проведенному в Бирмингемском университете, энергетические коктейли помогут вам повысить выносливость во время тренировки. Сразу после тренировки съешьте банан, горсть сухофруктов или спортивный энергетический коктейль.

Вы можете принимать коктейли и в другое время в течение дня. Например, вы можете выпить коктейль Boost или Ensure вместе с завтраком. Или вы можете приготовить себе протеиновый коктейль из цельного молока, банана и шарика протеинового порошка.

Другие способы обогащения пищи также могут помочь вам набрать вес. Например, вы можете включить в свой рацион высокожирные, высококалорийные или высокобелковые добавки, такие как сыр, цельное молоко, нежирная сметана и авокадо.

Отдыхайте. Дайте мышцам отдохнуть между тренировками. Это важный способ помочь мышцам стать больше и сильнее. Ваши мышцы восстанавливаются во время отдыха, поэтому никогда не тренируйте одну и ту же мышцу до того, как она будет готова, и никогда не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд. Подождите не менее 48 часов, прежде чем снова работать над одной и той же мышцей.

Кроме того, для достижения максимальных результатов важно спать от восьми до девяти часов каждую ночь. Если вы спите всего шесть часов или меньше, вы не получите всех преимуществ от тренировок и диеты.

Не застревайте в рутине. Ваше тело способно быстро адаптироваться, поэтому если вы не будете периодически менять свой режим тренировок, вы выйдете на плато. Раз в неделю меняйте свою программу. Вы можете увеличить или уменьшить количество повторений или сетов, или просто изменить порядок, в котором вы обычно выполняете упражнения.

Ограничьте кардио сессии. Когда вы бегаете, катаетесь на велосипеде, плаваете и выполняете другие кардио упражнения, вы тратите энергию, которую можно было бы направить на рост мышц. [6] Ограничьте кардио 20–30 минутами ежедневно, если вы пытаетесь набрать вес. Вы также можете выбрать упражнения с более низкой интенсивностью, такие как ходьба, пешие прогулки или короткие поездки на велосипеде по ровной местности.

Двигайтесь вместо сидячего образа жизни. Существует еще один метод быстрого набора веса: есть все, что хочется, и как можно меньше двигаться. Однако такой способ набора веса вряд ли позволит вам добиться желаемого внешнего вида, а также сделает ваше тело слабее, а не сильнее. Упорная работа по набору веса путем наращивания мышечной массы приведет к улучшению здоровья и улучшению внешнего вида.

Не игнорируйте признаки того, что вы набираете вес слишком быстро или тренируетесь слишком интенсивно. Стремясь набрать вес как можно быстрее, вы, возможно, подвергаете свое тело большому стрессу. Вы не должны постоянно чувствовать себя измотанным и болезненным. На самом деле, улучшенная диета и тренировки должны помочь вам чувствовать себя более мужественным, чем когда-либо прежде. Если ваше тело говорит вам, что что-то не так, прислушайтесь к нему.

Подумайте о том, чтобы нанять персонального тренера. Уже через несколько занятий вы будете иметь представление о расписании, форме, интенсивности и продолжительности тренировок, а также сможете скорректировать свой рацион.

Если вы все таки решили использовать таблетки для набора веса посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, хотя как правило они отпускаются без рецепта

  • Если ваша цель прибавки в весе состоит в том, чтобы бороться с непреднамеренной потерей веса, обратитесь за профессиональной помощью к врачу и зарегистрированному диетологу, особенно если вы старше 65 лет. Непреднамеренная потеря веса может нанести вред вашему здоровью, поэтому крайне важно скажите об этом врачу.

  • Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион или режим тренировок.

советы как быстрого нарастить массу худому мужчине дома

Набор мышечной массы достаточно сложен для людей, которые по своей природе худощавы и имеют быстрый метаболизм. Но не стоит расстраиваться, ведь сложно не значит невозможно. В этой статье мы рассмотрим способы, благодаря которым даже унция энергии в вашем организме может быть направлена на рост мышц. От вас требуется только найти гармонию между своими тренировками и питанием. Однако для начала требуется разобраться, для чего вам нужен спорт. Одно дело – для здоровья и интересного времяпрепровождения, другое – для роста мышц. Не утаивайте, что от похода в зал вы ждете не только бодрости, но и красивого тела. В этой статье поговорим о том, как набрать мышечную массу.

Питание для набора массы


Если вы хотите красоваться грудой мышц, необходимо привыкать питаться не просто правильно, а много. Низкокалорийная морковь, конечно, хороший продукт, но в вашей задаче слабый помощник. Придется выбирать высококалорийную, при этом полезную еду. Для примера: бодибилдеры съедают в среднем 40 кал на 1 кг веса. Если бы они пытались набрать нужные калории только с помощью фруктов, овощей, круп и яичных белков, то давно бы отказались от своей затеи. Зачастую выбор падает на мясо, рыбу, цельные яйца, молочную продукцию, плюсом идут сухофрукты, орехи, овощные пюре, овсяная крупа.


Это важно! Для набора массы нужно потреблять больше калорий, чем приходится тратить. Основные приемы пищи должны быть полноценными с твердой едой. Протеиновые коктейли станут незаменимыми помощниками.

Подсчет калорий


С чего начать


Вы не бодибилдер, но активно стремитесь к набору массы? Значит, самое время начать считать калории. 40 кал на 1 кг веса – пока слишком высокое требование, но ограничиваться 18 ккал тоже не стоит, иначе к цели вы будет идти очень медленно. Попробуйте потреблять 30 калорий на 1 кг веса в течение 2–4 недель. Если это дается вам хорошо, постепенно можно повышать норму. Например, мужчина с массой тела 100 кг должен съедать 3000 кал, а спустя 2–4 недели перейти этот порог. А при весе 80 кг норма потребления уже будет 3200 кал. Но в данном вопросе важен здравый смысл и обдуманный подход. Не надо стремиться к большему результату за меньший отрезок времени. В спорте это может быть опасно. Важно идти постепенно, оценивать реакцию организма, выяснять, какие методы работают, а какие нет.


Почему нельзя переедать


Допустим, вы уже сейчас весите 100 кг. Это не знак того, что вы сразу сможете начать потреблять норму бодибилдера (4000 кал). Техника шока не годится ни при наборе, ни при сбрасывании веса. Быстрый результат можно также быстро и потерять, а «качественная» мышечная масса наращивается долго и сложно. Это нужно принять как факт. Подумайте: если вы съедите 400 г белка вместо положенных 200 г, как ваше тело отреагирует? У организма просто нет ресурсов, чтобы включить такую добавку в обмен веществ. А значит, эти 200 г будут просто откинуты. К тому же есть в таком количестве с непривычки очень сложно, велика вероятность, что вам надоест так питаться и вы просто бросите всю затею.


Белок нужно не только есть, но и пить


Здесь речь идет, конечно, о протеиновых коктейлях, которые должны стать обязательным элементом рациона спортсмена. За основу можно взять продукты Herbalife Nutrition. Почему именно они? Здесь и множество вкусов, которые помогут разнообразить рацион, и дополнительная польза за счет включенных в состав витаминов, минералов, клетчатки. К примеру, в каталоге Herbalife Nutrition есть протеиновые коктейли «Формула 1» со вкусом капучино, ванили, клубники, шоколада и др. Дополнить эффект можно, добавив в любимый коктейль протеиновую смесь «Формула 3». Она не имеет вкуса и запаха, поэтому отлично сочетается с другими напитками. Кроме того, для повышения калорийности и получения оригинального вкуса можно добавлять кокосовое масло, греческий йогурт, сливки, замороженные фрукты и ягоды.

Стоит ли бояться жиров?


У худых людей обычно не бывает проблем с жирами, кроме того, здоровые жиры являются не врагами. Они дарят дополнительные калории и полезны для мышц. При этом не следует делать выбор между жирами и углеводами, в план питания должны быть включены и те, и другие. Но первые придут сами из еды, которую вы потребляете. Они содержатся в говядине, курице, яйцах и др. От правильных жиров не полнеют, они являются незаменимым элементом рациона. Конкретнее речь идет об омега-3 и омега-6. Их количество должно находиться в строгом соотношении. Нельзя потреблять больше одного и забывать о другом. При этом добыть омега-6 нам значительно проще, а вот омега-3 нашему организму зачастую не хватает. Из-за этого возникает недостаток простагландинов, которые управляют ростом мышц. В связи с этим рекомендуется включить в свое меню рыбий жир, льняное масло и орехи.

Выбирайте правильные углеводы


Когда можно дать волю углеводам? Конечно, после продуктивной тренировки. В это время тело начинает отстраиваться, поэтому ему требуются вещества для восстановления запаса гликогена. При этом следует выбрать один ресурс углеводов и придерживаться его. Для нашего тела плохим «топливом» может быть рис, паста, хлеб и других крахмалистые продукты. А вот овсянка – это хороший выбор. Более чем 90 % углеводов можно получить как раз из нее. Но речь идет не о быстрорастворимой овсянке, а о простых овсяных зернах. Кроме того, этот продукт является отличным источником клетчатки. Спортсмену стоит съедать не менее 500 г овсянки в день, это закроет почти 2000 калорий.

Важность сна


У худощавых от природы людей восстановительные свойства организма обычно ниже. А если добавить к этому регулярный недосып, то о положительном результате тренировок можно забыть. Не стоит доводить до крайности: усталость от хорошей тренировки должна быть компенсирована полноценным отдыхом. Возьмите за правило спать не менее 8 часов ночью. Если есть возможность поспать дома лишний час днем, не отказывайте себе в этом. 80 % гормонов роста вырабатывается именно во сне, также в это время происходит восстановление ЦНС и мышечной ткани. Если ходить в зал, не отдохнув, можно получить прямо противоположный результат.

Базовые или изолирующие упражнения?


Все упражнения можно разделить на 2 вида: изолирующие и многосуставные. Первые включают работу на тренажерах и различных блоках, вторые – работу с гантелями, штангой, собственным весом. Многосуставные упражнения являются базовыми и предназначены как раз для набора мышечной массы, изолирующие – это так называемая шлифовка. Нельзя формировать отдельные элементы, не сформировав основу. Таким образом, начинающим спортсменам нужно сделать выбор именно в пользу базы, которая поможет нарастить мышечную массу и адаптировать организм к нагрузкам. При этом одновременно требуется напрягать сразу несколько мышц, задействовать более одного сустава, добиваясь суперкомпенсации. Определить свой прогресс после таких тренировок можно по совокупному весу, который вы способны поднимать. Так что в выборе между 10 подходами на трицепс и жимом, отдайте предпочтение последнему.

Прокачка кардио


Людям, тяжело набирающим мышечную массу, иногда советуют полностью отказаться от кардиотренировок. В этом есть доля правды, но совсем исключать такую программу все же не стоит. Немаловажную роль для результата здесь играет правильность выполнения упражнения, к тому же тренировка для самой важной мышцы в нашем теле, сердца, всегда приветствуется. При наборе массы рекомендуется делать кардио низкой или средней интенсивности. Тренировка должна занимать 20–30 минут. Всего в неделю можно проводить 2 или 3 кардиосессии. Таким образом повышается натренированность сердца, скорость доставки питательных веществ к нему и сокращается время, необходимое на восстановление. Для этих целей делайте кардио низкой или средней интенсивности в течение 20–30 минут. 2 или 3 кардиосессии в неделю улучшат состояние сердца, повысят скорость доставки питательных веществ к сердцу и сократят время для восстановления.

Основные упражнения


Пауэрлифтинг является фундаментом бодибилдинга. В нем есть три главных упражнения для набора массы: становая тяга, приседания, жим штанги лежа. Рассмотрим каждое более подробно.


Жим штанги лежа


Технику выполнения можно посмотреть на рисунке.


Из базовых упражнений это не является самым эффективным. Оно действует локально и не дает грандиозного эффекта. Но во время тренинга работают следующие мышцы:

  • большая грудная,

  • широчайшая спины,

  • передняя дельта,

  • передняя зубчатая,

  • прямая брюшная,

  • трицепс и бицепс,

  • сгибатели.


Становая тяга


Технику выполнения можно посмотреть на рисунке.


Данное упражнение подходит не только для набора массы, но и для развития координации, повышения выносливости. Но во время тренинга задействованы следующие мышцы:

  • большая грудная,

  • бицепс и трицепс,

  • разгибатели и сгибатели,

  • брахиалис,

  • трапеции,

  • широчайшая спины,

  • дельтовидная,

  • большая круглая,

  • прямая брюшная,

  • мышца бедра,

  • широкая латеральная,

  • медиальная широкая, латеральная и прямая мышцы бедра,

  • большая ягодичная,

  • икроножная,

  • бицепс бедра,

  • портняжная,

  • приводящая.


Приседания


Технику выполнения можно посмотреть на рисунке. 


Данное упражнение дает всплеск анаболических гормонов. Для сравнения: при выполнении приседаний гормон роста в крови повышается на 8 единиц, а во время становой тяги только на 5. Кроме того, в этом упражнении задействованы следующие мышцы:

  • большая грудная,

  • дельтовидная,

  • ягодицы,

  • прямая мышца бедра,

  • широкая латеральная,

  • портняжная,

  • приводящая.


Таким образом, для набора общего веса и мышечной массы необходимо делать три базовых упражнения. В частности, приседания нужны для увеличения мышц ног, становая тяга – для роста мышц спины, а жим лежа помогает добиться массивных плеч.

Дополнительные упражнения для увеличения мышечной массы


Есть еще несколько упражнений, которые помогут вам в достижении вашей цели. Они также позволяют включить в работу сразу несколько мышц и мышечных групп.


Подтягивания


Технику выполнения можно посмотреть на рисунке.


Это упражнение помогает разработать руки и плечи. Если вы хотите создать массивную мускулатуру в этой области, не пренебрегайте подтягиваниями. Во время тренировки работают следующие мышцы:

  • широчайшая спины,

  • ромбовидная,

  • большая круглая,

  • большая и малая грудные,

  • клювовидно-плечевая,

  • подлопаточная,

  • бицепс и трицепс.


Армейский жим


Техника выполнения упражнения обозначена на рисунке.


На иностранных ресурсах это упражнение может иметь название military press. Оно относится к многосуставным, так как в нем задействован плечевой пояс. Выполнять армейский жим можно в положении стоя или сидя. Во время армейского жима работают следующие мышцы:

  • дельтовидная,

  • большая грудная,

  • прямая мышца живота,

  • бицепс и трицепс,

  • зубчатая.


Подъем штанги на грудь


Техника выполнения упражнения изображена на рисунке.


Это упражнение считается одним из самых сложных в техническом смысле. Оно пришло в бодибилдинг из пауэрлифтинга. Поэтому новичкам выполнять его крайне не рекомендуется: нужна серьезная предварительная подготовка. Суть упражнения заключается в том, чтобы поднять снаряд, принять его на грудь и сразу вытолкнуть его вверх. Во время работы задействованы следующие мышцы:

  • широчайшая спины,

  • дельтовидная,

  • подостная,

  • прямая мышца живота,

  • большая круглая,

  • зубчатая,

  • трицепс,

  • наружная косая,

  • широкая латеральная бедра,

  • прямая бедра,

  • икроножная,

  • трапеции,

  • большая ягодичная,

  • приводящая.

  • полусухожильная.


Отжимания


Одно из полезных, но недооцененных упражнений в вопросе набора мышечной массы. А ведь его как раз можно отнести к условно-базовым. Преимуществом является и то, что отжиматься можно и в домашних условиях, не обязательно ходить для этого в зал. При этом во время упражнения задействуются следующие мышцы:

  • грудная,

  • живота,

  • трицепсы,

  • клювовидно-плечевая,

  • передняя зубчатая.

Тяжелые веса и долгий отдых


Еще раз скажем про отдых. Все вышеперечисленные упражнения предполагают, что вы будете поднимать серьезный вес, поэтому расслабление крайне необходимо. Только так к вам будет возвращаться сила для новых подходов. Допустим, раньше вы брали на передышку около 30 секунд, попробуйте дать себе больше – 2–3 минуты. Вы поймете, что более долгий отдых даст больше силы, а это в свою очередь позволит поднимать большие веса и увеличивать количество повторений. А разве не это является условием набора массы? Если вы делаете упражнения подряд, не отдохнув, то большого прогресса не добьетесь. Прислушивайтесь к своему телу.

Терпение и настойчивость – залог результата


Запомните: формирование красивого рельефного тела всегда требует много времени и сил. Имеете ли вы худощавое телосложение или нет, стараться придется каждый день. Сначала вы будете наращивать мышечную массу, а потом поддерживать результат. Простых путей здесь не бывает, поэтому запаситесь терпением и привыкайте усердно работать над собой и своими привычками. Если после нескольких месяцев усиленных тренировок вам покажется, что вы «застряли» на одном результате, перепроверьте еще раз правильность вашего питания. Скорее всего, вы не добираете необходимое количество питательных веществ для перехода на новый уровень. Главное, стремиться к своей цели!


2020-04-12

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

8 Упражнения для безопасного набора веса и мышечной массы

 

Хотя большинство людей думают о физических упражнениях и тренировках как о способе похудеть, знаете ли вы, что с помощью упражнений также можно набрать вес? Правильный режим упражнений и диеты, соответствующий вашему типу телосложения, поможет вам пропорционально распределить жировые отложения и нарастить сухую массу и мышцы в нужных местах (1), (2).

Наряду с улучшением вашего телосложения, он помогает вам стать сильнее и структурирует ваше тело. Если вам интересно, что это за упражнения, взгляните на те, которые мы перечислили здесь.

В этой статье

Эффективные упражнения для увеличения веса

Мужчины и женщины имеют разный состав тела и распределение мышечной массы (3). Сосредоточьтесь на конкретных упражнениях, имеющих отношение к вам, после получения надлежащих указаний от сертифицированного тренера. Кристи Смит, тренер по холистическому здоровью и диетолог, говорит: «Тренировки всего тела полезны для набора веса. Это потому, что люди, которые хотят набрать вес, должны накачать мышечную массу. Когда вы наращиваете мышцы, это автоматически увеличивает вес вашего тела».

Давайте теперь рассмотрим упражнения, которые могут помочь вам набрать вес.

1. Отжимания

Shutterstock

Шаги

  1. Лягте на живот.
  2. Положите руки на землю – ладони выпрямлены и направлены вниз, локти согнуты и на ширине плеч.
  3. Поставьте пальцы ног на землю.
  4. Выровняйте ноги, ступни и спину.
  5. Медленно оттолкните руками все тело от земли. Полностью вытяните руки. Все ваше тело должно быть оторвано от земли, поддерживаемое руками и пальцами ног.
  6. Медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. Ни одна часть вашего тела не должна касаться земли, кроме рук и пальцев ног.
  7. Сделайте 15 повторений или столько, сколько сможете, в зависимости от вашего комфорта.
  • Целевые мышцы : Грудные или грудные мышцы, плечи или дельтовидные мышцы, трицепсы и основные мышцы.

Меры предосторожности : Если у вас болит запястье или у вас плохая гибкость запястья, используйте для этого упражнения ручки для отжиманий. Не напрягайте колени, если вам трудно оттолкнуться от земли.

2. Жим лежа

Shutterstock

Шаги

  1. Лягте спиной на скамью, расслабив все тело.
  2. Вытяните пальцы и возьмитесь за перекладину.
  3. Медленно поднимите штангу, полностью вытянув руки.
  4. Потяните его обратно на стойку или рядом с грудью с того места, где вы начали. Согните руки в 9угол 0°.
  5. Сделайте от 4 до 5 повторений или в зависимости от вашего уровня комфорта.
  • Целевые мышцы : Трицепсы, передние дельтовидные мышцы, трапеции и спина.

StyleCraze Says

Вспомогательные упражнения, такие как отжимания на брусьях, отжимания, жим гантелей, тяга кабеля и тяга гантелей, помогут улучшить осанку во время жима лежа.

Меры предосторожности : Во избежание травм плеча правильно держите штангу во время расцепления.

Связанный: Калькулятор жима лежа

3. Подтягивания

Shutterstock

Шаги

  1. Возьмитесь за перекладину ладонями наружу. Ваши руки должны быть на одной линии с плечами.
  2. Подтянитесь до уровня перекладины, убедившись, что ваши ноги полностью оторваны от земли.
  3. Подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  4. Медленно опускайтесь, пока ступни не коснутся земли, а руки не будут полностью прямыми.
  5. Сделайте столько повторений, сколько вам удобно.
  • Целевые мышцы : Бицепсы, широчайшие мышцы (плоские мышцы спины), предплечья, трапециевидные мышцы (мышцы в центре верхней части спины) и дельтовидные мышцы (мышцы нижней части спины) ).

Меры предосторожности : Не напрягайтесь, если у вас травма шеи или слабая гибкость запястья.

4. Отжимания от пола

Shutterstock

Ступени

  1. Поместите твердую скамью за спиной, перпендикулярно телу. Скамья должна быть широкой и устойчивой.
  2. Возьмитесь ладонями за край скамьи. Ваши ладони должны быть обращены вниз, а кончики пальцев должны быть обращены к земле.
  3. Вытяните ноги вперед, согнув в талии и перпендикулярно туловищу.
  4. Вдохните и медленно опустите ягодицы, сгибая руки в локтях и толкаясь вниз, пока предплечья не окажутся перпендикулярно полу.
  5. На выдохе выпрямите руки и поднимите туловище в исходное положение.
  6. Сделайте 4-5 повторений или в зависимости от вашего уровня комфорта.
  • Целевые мышцы : Трицепс

Меры предосторожности Будьте осторожны при выполнении этого упражнения, если у вас есть проблемы с шеей или спиной, так как это может привести к их перенапряжению.

5. Приседания

Shutterstock

Шаги

  1. Встаньте прямо, ноги на одной линии с бедрами.
  2. Поднимите руки прямо вперед и перпендикулярно полу. Вы также можете растопырить пальцы и соединить ладони перед грудью.
  3. Напрягите все тело и напрягите живот.
  4. Глубоко вдохните и опустите ягодицы, как будто вы сидите на стуле. Ваши бедра должны быть параллельны земле. (Вы также можете выполнять это упражнение, удерживая штангу для достижения лучших результатов.)
  5. При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы ваши согнутые колени не пересекали большие пальцы ног, а тело было прямым и твердым.
  6. Вернитесь в исходное положение и повторите 5 раз.
  • Целевые мышцы : Мышцы бедра, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и внешние поверхности бедер, ягодичные и основные мышцы.

Меры предосторожности : Приседая, следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног, так как это может повредить колени. Если вы новичок, начните выполнять это упражнение без штанги.

Связанный: Как правильно делать приседания – пошаговое руководство

6.

Выпады

Shutterstock

Ступени

  1. Встаньте прямо, ноги на уровне бедер. Это исходное положение.
  2. Напрягите мышцы кора, сделайте глубокий вдох и сделайте шаг вперед левой ногой и встаньте на колено, пока правое колено не окажется перпендикулярно земле.
  3. Оттолкнитесь пяткой, чтобы поднять тело в исходное положение.
  4. Повторите это 20 раз с каждой стороны. Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение с некоторым весом.
  • Целевые мышцы : Ягодицы и ягодицы, Подколенные сухожилия, Четырехглавые и основные мышцы.

Знаете ли вы?

Существует три типа выпадов: обратные выпады, статические выпады и шагающие выпады, а также раздельные выпады с приседаниями.

Меры предосторожности : Стоя на коленях, колено не должно заходить за большой палец ноги, так как это может повредить колени. Не наклоняйтесь вперед во время выполнения выпадов. Держите верхнюю часть тела прямо.

7. Становая тяга

Shutterstock

Ступени

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Крепко возьмитесь за штангу.
  3. Повернитесь лицом вперед и посмотрите прямо перед собой.
  4. Держа спину прямо, поднимите штангу сначала до бедер, а затем до бедер.
  5. Медленно согните бедра и снова положите штангу на землю.
  6. Сделайте столько повторений, сколько вам удобно.
  • Целевые мышцы : Ягодичные мышцы, Подколенные сухожилия и Основные мышцы.

Меры предосторожности : Хотя это упражнение очень эффективно, его трудно выполнять без тренера. Избегайте выполнения этого упражнения, если у вас есть какие-либо травмы.

8. Жим над головой

Shutterstock

Шаги

  1. Расставив руки на ширине плеч, присядьте и возьмитесь за гриф.
  2. Медленно поднимите штангу к груди или плечам.
  3. Сделайте глубокий вдох и поднимите его над головой, пока руки полностью не вытянутся. Держите локти закрытыми.
  4. Медленно опустите штангу до уровня плеч.
  5. Сделайте 3 повторения или в соответствии с вашим уровнем комфорта. Это упражнение можно делать и с гантелями.
  • Целевые мышцы : Дельтовидные мышцы, трицепсы и мышцы верхней части спины.

Меры предосторожности : Не выполняйте это упражнение, если у вас травма шеи или плеча.

Наряду с этими упражнениями, вот несколько советов, которым вы можете следовать, чтобы набрать вес.

Советы по набору веса

  1. Стремитесь укрепить свои группы мышц, сосредоточившись на каждой из них в определенные дни. Например, в один день вы можете тренировать верхнюю часть тела и пресс, а на следующий день — нижнюю часть тела и кардио.
  2. Сократите период отдыха и добавьте разнообразия, как только ваше тело приспособится к этим упражнениям.
  3. Не забывайте правильно питаться до и после тренировки, так как это способствует быстрому восстановлению.
  4. Достаточно отдыхайте для максимального восстановления, увеличения объема мышц и дальнейшего увеличения веса.

Связанный: 12 способов естественным образом набрать вес в домашних условиях

2. Здоровое питание

Это снова один из важных подходов к здоровому набору веса. Употребление высококалорийной пищи для набора веса вредно для здоровья. Ваша тарелка должна содержать здоровые и полезные углеводы, качественные белки, полезные жиры и пробиотики для улучшения пищеварения.

Кристи Смит говорит: «Если вы худощавый человек и ищете здоровые способы набрать вес, бананы — лучший вариант. Они содержат углеводы и калории в хорошем количестве, что может помочь вам естественным образом набрать вес. Помимо бананов, сухофрукты также являются эффективным и здоровым способом набора веса».

Она добавляет: «Можно есть финики, инжир, изюм, чернослив и абрикосы. Все они содержат больше калорий по сравнению со свежими фруктами, что делает их хорошим выбором для набора веса».

Вот диета, которой вы можете следовать, чтобы набрать вес здоровым способом.

3. Следите за своим образом жизни

Увеличение веса требует целостного подхода, а не только физических упражнений и здорового питания. Вот некоторые вещи, которые вы должны иметь в виду:

  • Будьте практичны: Поставьте перед собой реалистичную цель в своем путешествии по набору веса.
  • Качество сна: Сосредоточьтесь на тихом и спокойном сне в течение 7-8 часов. Хороший сон способствует восстановлению мышц и улучшает настроение.
  • Уменьшение стресса: Кортизол — главная причина стресса и плохого настроения. Попробуйте методы управления стрессом, такие как глубокое дыхание, медитация или глубокий массаж тканей, чтобы расслабить все тело.
  • Держитесь подальше от вредных привычек: Не поддавайтесь нездоровым привычкам, таким как употребление алкоголя и курение.
Чего следует избегать
  • Нерегулярность кардиотренировок. Посвятите хотя бы 20 минут кардиоупражнениям для сердца, мозга и легких. Пусть ваш сердечный ритм поднимается и медленно снижается.
  • Диета с низким содержанием натуральных продуктов. Всегда старайтесь включать в свой рацион натуральные фрукты и овощи, чтобы получать достаточное количество клетчатки, витаминов и минералов.
  • Высококалорийные продукты, богатые насыщенными жирами и трансжирами.
  • Газированные напитки.
  • Обработанные и рафинированные продукты.
  • Чрезмерная зависимость от добавок для увеличения веса. Всегда выбирайте практичные и устойчивые подходы.

Здоровый набор веса требует систематической и хорошо сбалансированной стратегии. Вы не сможете достичь своих целей по увеличению веса только за счет еды или физических упражнений. Имейте в виду, что нельзя слишком полагаться на добавки для увеличения веса. Всегда выбирайте разумные и долгосрочные решения. Проявите инициативу и обратитесь за советом к фитнес-тренеру, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно. Если у вас есть какие-либо телесные повреждения, обратитесь к врачу.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли набрать вес, гуляя?

«Да, гуляя, можно набрать вес. Когда вы регулярно выполняете физические упражнения в форме ходьбы, ваше тело имеет тенденцию накапливать гликоген, чтобы работать в качестве топлива. Сохраненный в воде, этот гликоген связывается с водой как часть процесса возбуждения мышц. Эта вода также добавляет небольшой вес вашему телу». говорит Кристи Смит.

Сколько времени нужно, чтобы набрать вес?

Кристи говорит: «Ну, конкретного времени нет. Это отличается от человека к человеку. Это зависит от приема пищи, времени приема пищи, графика тренировок, пищевых привычек, метаболизма и т. д. Но если вы действительно пытаетесь набрать вес, то вы можете набрать 2-3 кг в месяц».

Какой напиток лучше всего подходит для набора веса?

По словам Кристи, «есть так много напитков, которые могут помочь вам с набором веса. Они включают молочные коктейли, протеиновые коктейли, овощные коктейли/коктейли и свежие фруктовые соки».

Как часто нужно заниматься спортом, чтобы набрать вес?

Тренировки с отягощениями не менее трех раз в неделю помогают со временем набрать вес. Суть в том, чтобы задействовать все основные мышцы.

В какое время лучше всего выполнять упражнения для набора веса?

Исследования показывают, что люди, занимающиеся спортом по утрам, теряют больше веса, чем те, кто тренируется вечером (4). Это открытие может свидетельствовать о том, что вечера могут быть идеальными для выполнения упражнений для увеличения веса.

Какое упражнение лучше всего подходит для набора веса?

Приседания считаются лучшим упражнением для набора веса, поскольку они помогают нарастить мышцы нижней части тела.

Как набрать вес за 7 дней?

Ешьте продукты, богатые калориями и белками, и увеличивайте размер порций. В дополнение к диете выполняйте упражнения для набора веса, такие как приседания, отжимания, жим лежа и т. д.

Сколько времени нужно худому человеку, чтобы набрать вес?

Сроки могут быть разными для всех. Если вы начнете с первоначального увеличения потребления на 500 калорий и будете увеличивать его постепенно, вам может потребоваться до шести месяцев, чтобы увидеть видимые результаты.

Можно ли набрать вес при ходьбе?

В настоящее время нет доказательств того, что ходьба может помочь набрать вес. Однако он может принести и другие преимущества, такие как снижение артериального давления и улучшение психического и эмоционального здоровья (5), (6).

Можно ли набрать вес за 2 дня?

Нет, за два дня набрать вес невозможно. Но вы можете набирать полфунта в неделю, придерживаясь богатой белком диеты и выполняя регулярные физические упражнения.