Как быстро начать бегать: полное руководство по бегу для начинающих

6 простых способов начать бегать быстрее

Застряли в беговой рутине? Радость после первых пробежек исчезла и тренироваться для очередной дистанции нет желания? Возможно, стоит поработать над скоростью бега, чтобы разнообразить тренировки и посмотреть на себя с другой стороны. «Челленджер» бросает вам вызов и рассказывает, как бегать быстрее. Ещё быстрее!

1. Делайте больше шагов

Бегуны с высокой частотой шага или большим количеством шагов за минуту, как правило, бегают быстрее и эффективнее. Так что быстрые и короткие шаги — это ключ к увеличению темпа бега. Попробуйте посчитать количество шагов, которые вы делаете правой ногой за минуту, и умножьте его на 2. Повторите это упражнение несколько раз, пытаясь добавить 1—2 шага к частоте за минуту (магическое число 180, но достичь такой частоты довольно непросто). Увеличение количества шагов поможет вам бегать быстрее, не делая особых акцентов на темпе бега.

Сергей Корнеев

инструктор по бегу

— Речь идёт о каденсе — частоте шагов в минуту, которая в идеальном случае должна приближаться к 180. Эта версия получила жизнь более 30 лет назад и до сих пор считается актуальной. Если вы просто любитель и вам сложно долгое время держать высокую частоту шагов с большой амплитудой, я бы рекомендовал пробежать в комфортном темпе одну минуту, считая количество соприкосновений одной ноги с поверхностью, по которой бежите. Затем полученное число умножить на 2. Так вы узнаете ваш каденс. Если частота меньше 180, рекомендуется делать шаг короче, если больше, то, наоборот, делайте шаги длиннее. Как этого добиться? Скачать приложение с метрономом, задать темп на 180 ударов и бежать с этой частотой.

2. Бегайте на беговой дорожке

Подобные тренировки — довольно скучное занятие, но если вы пытаетесь увеличить темп, то беговая дорожка может стать вашим лучшим другом. Дело в том, что беговая дорожка заставляет вас придерживаться выбранной скорости всё время. Если же вы бегаете в парке, скорость может упасть, а вы этого и не заметите. Начните тренировку с пятиминутного бега в нормальном темпе, а затем постепенно увеличивайте свой темп, стремясь покинуть вашу зону комфорта. Установите конкретную цель, например 15 минут в быстром темпе, и вперёд. Скорее всего, вам будет очень сложно, но уже спустя несколько тренировок вы удивитесь, как быстро ноги привыкнут к новой скорости.

3. Тренируйтесь с друзьями

Если у вас нет доступа к беговой дорожке, зовите на тренировки друзей. Ну или ходите в беговой клуб. Пусть ваши беговые товарищи задают свой темп. Всё, что вам будет нужно — это держаться их и стараться не отставать. Дружеская беседа или просто присутствие другого человека рядом поможет вам отвлечься от дискомфорта и усталости от высокой скорости. А ещё тренировки вместе с друзьями помогут вам относиться к тренировкам более ответственно. Вы сможете бегать гораздо быстрее и дольше вместе с другом, который будет вас поддерживать.

4. Работайте руками

Когда вы бежите, ваши руки не болтаются без дела, а помогают ногам двигаться в нужном направлении. Используйте это преимущество, если вам нужно сделать резкое ускорение: вместо того чтобы стараться быстрее передвигать ногами, работайте быстрее руками. Только будьте уверены, что используете этот инструмент эффективно. Следите, чтобы при движении ваши руки двигались по прямой линии, а не из стороны в сторону. Ваши ноги будут следовать этому примеру, и вы сможете повысить темп бега.

Сергей Корнеев

инструктор по бегу

— Если правильно пользоваться руками, они помогают сохранять энергию, длительное время держать быстрый темп. Также они нужны для сохранения равновесия во время бега, например на поворотах или в скользкую погоду. Но во время бега руки, скорее, зависят от ног, то есть чем быстрее двигаются ноги, тем быстрее двигаются руки. Увеличивать темп бега с помощью рук можно, но только в крайних случаях — на очень коротких отрезках. Если использовать работу рук на длинной пробежке, пропадёт концентрация внимания на ноги, а это скажется на скорости, ну и есть вероятность, что вы очень быстро утомитесь.

5. Включите в свои занятия интервалы

Чтобы бежать быстро в течение всего занятия, попробуйте интервальные тренировки. После пятиминутной разминки бегите в более быстром темпе в течение 30 секунд. После этого ускорения снова бегите в своём нормальном темпе в течение двух минут. Продолжайте бегать так во время всей тренировки, в конце сделайте пятиминутную заминку. На следующей интервальной тренировке попробуйте увеличить быструю часть до 45 секунд, а потом доведите её до одной минуты. Каждый раз при этом старайтесь увеличить темп бега во время интервалов (насколько это возможно). Делайте вызов комфортному для вас темпу, тренируйтесь в таком формате 1—2 раза в неделю, и результат не заставит себя долго ждать.

6. Устраивайте себе выходные

Во время тренировок для увеличения скорости одинаково важны как интенсивные, так и лёгкие тренировки. Выберите дни, когда будете выкладываться на полную, но также обязательно включите в свой план дни для очень лёгкой тренировки. Либо вообще устройте себе выходной. Конечно, развивать свой потенциал важно, но не менее важно давать организму достаточно времени на отдых и восстановление.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Подпишись на The Challenger!

КАК НАЧАТЬ БЕГАТЬ? РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Чтобы начать бегать, все, что вам нужно, это хорошая пара кроссовок, удобная одежда и часы для бега, которые помогут вам отслеживать свой темп, частоту сердечных сокращений и прогресс. Чтобы сделать это еще проще, вот наше руководство «Как начать бегать для начинающих».

ВЫБЕРИТЕ ПОДХОДЯЩИЕ КРОССОВКИ ДЛЯ БЕГА

Независимо от того, есть ли у вас уже старая пара беговых кроссовок или нет, если вы серьезно относитесь к запуску программы бега, вам нужно инвестировать в хорошую пару кроссовок для бега.

ВЫБЕРИТЕ ОДЕЖДУ ДЛЯ БЕГА

Чем больше вы бегаете, тем больше вы цените технические, влагоотводящие ткани, созданные для бегунов. Кроме того, эта легкая одежда обеспечивает прохладу и сухость в теплую погоду, а также не раздражает кожу. Вам также следует подумать о головном уборе, если вы бегаете на солнце, и спортивном бюстгальтере, если вы женщина.

НАУЧИТЕСЬ СЛУШАТЬ СВОЕ СЕРДЦЕ

В то время как тренировки в зонах сердечного ритма могут больше подходить для бегунов среднего и продвинутого уровня, монитор сердечного ритма и часы с GPS  могут быть полезными инструментами и для новичков, которые начинают бегать. В дополнение к отслеживанию времени тренировки хороший монитор сердечного ритма также может предоставить вам информацию, например, о сожженных калориях и рекомендации о том, сколько времени вам нужно между тренировками для восстановления .

НАЙДИТЕ ИДЕАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ

Прослушивание музыки, подкаста или аудиокниги во время бега может помочь вам расслабиться и легче проводить пробежки. С помощью функции управления музыкой вы можете видеть, что играет, и пропускать песни прямо с часов Polar.

ПЛАНИРУЙТЕ СВОИ ПЕРВЫЕ БЕГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Наличие плана поможет вам оставаться последовательным и избежать травм , когда вы начнете добавлять пробежки в свой еженедельный распорядок дня. Где вы будете бегать, как часто и как далеко – все это нужно определить заранее – просто помните, что вы всегда можете изменить это в зависимости от того, как вы себя чувствуете изо дня в день.

Следующие основные принципы являются хорошими правилами, которых следует придерживаться, когда вы начинаете включать беговые упражнения в свои еженедельные тренировки.

НАЧНИТЕ БЕЖАТЬ ЛЕГКО

Соблазн будет заключаться в том, чтобы сразу бежать максимально долго и далеко. Проблема в том, что чем чаще вы это делаете, тем больше вы подвергаете себя травмам и болезненным ощущениям, которые могут помешать вам бегать в последующие дни. Вместо этого начните с ходьбы, которая включает короткие пробежки. Делайте это, даже если это кажется легким!

ПОСТЕПЕННО УВЕЛИЧИВАЙТЕ ПРОБЕГ

Медленно, неделя за неделей, усложняйте задачу: сократите время восстановления, чтобы половину времени вы бегали, а другую половину ходили пешком. Когда вы начинаете бегать регулярно, не так уж важно, как быстро вы бегаете или как долго вы бегаете. Важно то, что вы не всегда бежите в одном темпе. Таким образом, вы позволяете своему телу адаптироваться к тяжелым нагрузкам, давая ему достаточное восстановление, а также делая тренировки более интересными!

БЕГИТЕ ХОРОШО — С ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ

Некоторые люди могут подумать, что они не созданы для бега, но правда в том, что каждый может стать бегуном. На самом деле, вы, вероятно, стали бегуном до того, как вам исполнилось два года — бег — это естественная форма человеческого движения.

Когда вы научитесь бегать дольше и быстрее, вам следует улучшить технику бега, чтобы бегать более эффективно. При правильной технике бега вы будете экономить энергию, бегать быстрее и на более длинные дистанции с меньшими усилиями, а также снизите риск получения травмы.

СОСТАВЬТЕ ПЛАН – БЕГОВУЮ ПРОГРАММУ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Следование плану тренировок по бегу дает вам вескую причину вставать каждый день и бегать. Если вы хотите сбросить лишние килограммы или пробежать забег, постановка достижимых целей может обеспечить вам необходимую повседневную мотивацию.

• Если цель состоит в том, чтобы похудеть, купите весы и точно отслеживайте, сколько калорий вы сжигаете во время каждой пробежки. Хотя килограммы могут не начать падать мгновенно, вы в конечном итоге начнете замечать небольшие улучшения, которые помогут вам сохранять мотивацию и продолжать работать над достижением своей цели.
• Если ваша цель — пробежать заданную дистанцию, обратите внимание на групповые тренировочные пробежки или структурированную программу бега, которые помогут вам в этом. Будь то 5 км, 10 км, полумарафон или марафон, программа бега Polar поможет вам проанализировать текущую историю тренировок и использовать эти данные для настройки индивидуального плана бега.

При составлении плана бега помните о следующих основных принципах:

• Основной целью любого хорошего плана бега должно быть отсутствие травм. Если вы поранитесь в первые несколько недель после того, как начнете бегать, шансы, что вы продолжите бегать, значительно уменьшатся.

• По этой причине рекомендуется начинать медленно и набраться терпения, увеличивая еженедельный пробег со скоростью, с которой может справиться ваше тело. Не увеличивайте километраж и интенсивность более чем на 10% каждую неделю — это хорошее практическое правило.

• Хотя вы должны ожидать некоторую болезненность, вам нужно прислушиваться к своему телу и включать дни отдыха в свой распорядок дня, чтобы дать вашему телу время, необходимое для восстановления.

ПОДДЕРЖИВАЙТЕ СВОЙ ТЕМП — НАЧНИТЕ БЕГАТЬ В ПРАВИЛЬНОМ ТЕМПЕ

Одна из основных причин, по которой новички считают бег тяжелым и неудобным занятием, заключается в том, что они обычно не бегают в правильном темпе.  Часто они могут начать бежать слишком быстро и слишком рано чувствовать себя истощенными всего через пару километров. Или они всегда бегают с одной и той же средней интенсивностью и вскоре чувствуют застой в своих тренировках, что в конечном итоге может привести к тому, что они вообще перестанут бегать. Правильный темп в беге означает бег с правильной интенсивностью.

Эффективная программа бега должна включать в себя разные виды тренировок и пробежек с разной дистанцией и продолжительностью, а главное, разной интенсивностью. Разнообразие — это то, что делает ваш план бега эффективным, а также делает его увлекательным!

Некоторые тренировки должны быть короткими и интенсивными, некоторые длинными и легкими, а некоторые даже могут быть длинными и тяжелыми. Легкие пробежки укрепляют вашу аэробную форму, а также мышечную и скелетную силу, тогда как скоростные тренировки помогают улучшить экономичность бега, форму и скорость ног.

Для каждой тренировки и пробежки вы должны убедиться, что вы работаете в оптимальном темпе.  Собственный темп помогает вам управлять количеством энергии, которое у вас есть на протяжении всей тренировки, и гарантирует, что вы вкладываете необходимый объем работы, чтобы помочь вам продвинуться в своей карьере бегуна.

Кажется, что управлять собой достаточно легко, но это может быть сложно, если вы будете двигаться достаточно медленно в легкие дни и достаточно быстро в трудные дни. Один из разумных методов бега в правильном темпе — определение зон сердечного ритма. Ваш сердечный ритм является одним из лучших показателей того, насколько тяжело ваше тело работает во время тренировки.

УЗНАЙТЕ СВОИ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЗОНЫ СЕРДЕЧНОГО РИТМА

В отличие от чисто субъективной оценки интенсивности и усилий, частота сердечных сокращений — это число, которое вы можете измерить, точно так же, как скорость и расстояние. И поскольку это число, оно может легко помешать вам бежать длинные пробежки слишком быстро и с высокой частотой сердечных сокращений.

Стресс-тест на беговой дорожке в лаборатории определит вашу максимальную частоту сердечных сокращений, но вы можете имитировать тест самостоятельно с помощью монитора сердечного ритма, такого как часы Polar и датчики сердечного ритма.  Тест производительности бега от Polar поможет вам постепенно увеличивать скорость до тех пор, пока вы не начнете бежать так быстро, как только сможете. Ваш сердечный ритм в конце должен быть близок к максимальной частоте сердечных сокращений и максимальному усилию.

После того как вы установили расчетную максимальную частоту пульса, вы можете найти свою частоту пульса или зоны тренировок.

Как бегать быстрее: 6 секретов тренировок, которые должен знать каждый бегун + 4 примера тренировок — Беги с Кэролайн

Поделиться

191
акции

• Поделиться

• Твит

Общая цель многих бегунов — научиться бегать быстрее. В конце концов, вы знаете, как приятно бить личные рекорды.

Существует множество советов о том, как бежать быстрее, но что, если вы чувствуете, что просто не становитесь быстрее?

Вам может казаться, что вы застряли в беговой колее, несмотря на все мили, которые вы проезжаете каждую неделю.

Если вы не видите никаких улучшений в скорости или времени забега, хорошая новость заключается в том, что вы можете сделать множество вещей, которые помогут вам бегать быстрее и улучшить свою скорость.

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Как бегать быстрее
• Как бегать быстрее и дольше
• Как бежать быстрее, не уставая
• Как быстрее пробежать 5к
• Как запустить 10k быстрее
• Как пробежать полумарафон быстрее
• Советы, как бегать быстрее
• 4 скоростных тренировки, которые помогут вам бегать быстрее

Готов?

За работу!

Как бежать быстрее

Реальность такова, что скорость бега и способность бежать быстрее зависят от ряда факторов.

Все эти факторы влияют на скорость вашего бега.

Эти факторы включают:

• Ваш возраст, пол и вес
• Ваш уровень физической подготовки
• Ваш опыт бега
• Любые предыдущие гонки
• Ваша травма и/или история болезни

Все эти факторы необходимо учитывать при обучении бегу быстрее.

Например, если вы начинающий бегун, вы не будете бежать с той же скоростью, что и человек, бегающий уже несколько лет, так что имейте это в виду, прежде чем сравнивать себя с другими.

Ключ в том, чтобы найти план/программу тренировок, которая подходит именно вам и вашим целям. Подробнее об этом ниже.

Связано: 5 тренировок, которые помогут вам бежать быстрее 5 км

Как бегать быстрее и дольше

Когда дело доходит до бега быстрее и дольше, вам нужно работать над своей выносливостью и выносливостью, а также над скоростью.

Помните золотое правило, что скорость всегда следует за выносливостью, а это означает, что вам нужно построить прочную базу физической подготовки, прежде чем улучшать свою скорость.

Скоростные тренировки, такие как темповый бег, тренировка фартлека и интервальная тренировка, — отличные способы увеличить скорость на более длинных дистанциях.

• Темповый бег (также известный как «пороговый бег») выполняется в темпе примерно на 25–30 секунд медленнее, чем темп вашего забега на 5 км. Он предназначен для того, чтобы быть сложным темпом, но не настолько, чтобы вы могли бежать на полную катушку.
• Тренировка Fartlek (что в переводе со шведского означает «игра на скорость») представляет собой смесь интервальной тренировки и бега на длинные дистанции. Он включает в себя непрерывные периоды более быстрого бега, чередующиеся с периодами легкого бега.
• Интервальная тренировка — это чередование периодов высокоинтенсивного и низкоинтенсивного бега. Это поможет вам улучшить скорость и выносливость, чтобы помочь вам бегать быстрее и эффективнее. Исследование 2018 года даже показало, что, включив шесть интервальных тренировок в свою тренировочную программу, тренированные спортсмены смогли улучшить свои беговые характеристики и значительно увеличить максимальную аэробную скорость.

В то время как темповый бег является структурированной формой тренировки скорости, тренировка фартлека является неструктурированной, что делает ее немного более увлекательной.

Как бегать быстрее, не уставая

Когда вы включаете такие тренировки, как темповый бег и фартлек, в свою тренировочную программу, вы постепенно наращиваете скорость и выносливость на длинных дистанциях.

При более длительном беге в более быстром темпе вы заметите физиологические изменения в своем теле, которые поначалу могут показаться сложными, если не странными.

Тем не менее, при постоянстве и практике вы вскоре пожнете плоды скоростных тренировок, таких как темповый бег и фартлек.

Хотя такие скоростные тренировки отлично подходят для бегунов, важно не забывать о длительном беге.

Суть? Когда вы сочетаете длинные пробежки со скоростными тренировками, вы вскоре пожинаете плоды и сможете бегать дольше, не уставая.

Как пробежать 5 км быстрее

Способность пробежать 5 км быстрее начинается с плана тренировок на 5 км.

Существует множество планов тренировок, и главное — найти тот, который соответствует вашему опыту бега и уровню физической подготовки.

Вот несколько примеров планов тренировок 5k для начала:

• План тренировок 5k для начинающих
• Промежуточный план тренировок 5k

Хорошо продуманный план тренировок на 5 км будет включать следующее:

• 1–3 легких пробежки
• 1 длинный пробег
• 1 скоростная тренировка (например, интервальная тренировка или бег)
• 1 силовая тренировка и/или кросс-тренинг (по желанию)

Как запустить 10k быстрее

Как и в случае с тренировками на 5 км, когда нужно пробежать более быстрые 10 км, лучше всего найти подходящий план тренировок.

Несмотря на то, что вы бежите на двойную дистанцию.

10 км в милях — это 6,2 мили, так что вам нужно набраться выносливости и выносливости, прежде чем работать над скоростью.

Ниже приведены ссылки на мои самые популярные планы тренировок на 10 км:

• План тренировок на 10 км для начинающих
• Промежуточный план тренировок 10k

Хороший план тренировки на 10 км будет включать следующее:

• 2-3 легких пробежки
• 1 длинный пробег
• 1–2 скоростных тренировки (например, интервальная тренировка или темповый бег)
• 1 силовая или кросс-тренировка

Как пробежать полумарафон быстрее

Когда дело доходит до пробежки полумарафона быстрее, нужно учитывать гораздо больше факторов.

Полумарафон в милях равен 13,1 мили, поэтому поддержание темпа на 5 или 10 км во время полумарафона через некоторое время возьмет свое, поэтому вам нужно по-другому подходить к подготовке к полумарафону.

Когда вы переходите от забега на 5 или 10 км к полумарафону, в вашем теле должна произойти адаптация.

Вы можете найти больше советов по полумарафону в моем руководстве о том, как пробежать полумарафон за 2 часа или меньше.

Советы о том, как бежать быстрее: 6 секретов тренировок, которые должен знать каждый бегун бегать и ставить перед собой достижимые цели.

Например, если вы уже бежите 5 км за 35 минут, вероятно, неразумно ожидать, что вы сможете пробежать 5 км менее 25 минут за несколько недель.

Точно так же, если вы регулярно пробегаете полумарафон за 2 часа или меньше, то сократить время этого забега на 25-30 минут за несколько месяцев — огромная просьба.

Здесь на помощь приходят цели «S.M.A.R.T». «S.M.A.R.T» означает:

• Конкретный
• Измеримый
• Достижимо
• Актуально
• Привязанный ко времени

Используйте структуру S. M.A.R.T, чтобы ставить целевые цели, а не расплывчатые или неконкретные цели.

Например, вместо того, чтобы ставить перед собой такую ​​цель, как «Я хочу бегать быстрее», вы можете использовать структуру S.M.A.R.T, чтобы действительно сузить свою цель и сделать ее конкретной и актуальной для вас.

Вот несколько примеров беговых целей с использованием схемы S.M.A.R.T:

• «Я хочу пробежать 5 км за 30 минут или меньше к августу».
• «Я хочу пробежать 10 км за 60 минут или меньше к октябрю».
• «К сентябрю я хочу пробежать полумарафон на 15 минут быстрее».

Как только вы действительно задумаетесь о том, как выглядит ваша цель, вы также станете более ответственными за цель и более мотивированными для ее достижения.

И помните, что ключ к любой форме постановки целей, будь то в вашей профессиональной или личной жизни, заключается в том, чтобы сделать их реальными для ВАС и никого другого.

Связано: 5 важных моментов, которые следует помнить при постановке эффективных целей в беге

#2 Улучшите технику бега

Одним из ключевых элементов, который поможет вам бегать быстрее и дольше, является правильная техника бега.

Форма бега важна, потому что она помогает вам бежать максимально эффективно, с меньшим стрессом и нагрузкой на тело.

Неправильная техника бега может вызвать дисбаланс в мышцах, что может привести к неэффективной работе и повышенному риску получения травмы.

Неэффективная производительность означает более медленное время гонки.

Следующие элементы составляют правильную технику бега:

• Осанка
• Маятник
• Ядро
• Каденс
• Удар по ноге

Вместе эти элементы приносят вам пользу и делают вас более сильным, быстрым и эффективным бегуном.

Один из лучших способов улучшить технику бега — регулярно выполнять беговые упражнения.

Упражнения по бегу — это, по сути, динамические упражнения, направленные на отработку техники бега и помогающие развить технические навыки, необходимые для правильного выполнения движений, необходимых для бега.

Беговые упражнения можно выполнять как часть разминки перед бегом или отдельно, если вы действительно хотите улучшить какой-то элемент своей беговой формы.

#3 Скоростной поезд

Как упоминалось ранее, скоростные тренировки — один из лучших способов помочь вам бежать быстрее и дольше.

Если вы неделю за неделей придерживаетесь одного и того же темпа, сейчас самое время что-то изменить!

Вам нужно приучить свое тело бегать в более быстром темпе во время тренировки, чтобы получить преимущества на гоночной трассе.

Темповый бег, интервальные тренировки, фартлек и бег — все это отличные формы скоростных тренировок, которые вы можете включить в свой план тренировок.

В конце этого руководства вы найдете 4 примера упражнений для тренировки скорости.

#4 Бег в гору

Бег в гору — один из самых эффективных способов увеличить скорость и нарастить мышцы, выносливость, выносливость и VO2 Max.

В спринтерских тренировках в гору используются различные энергетические системы (лактатная и креатинфосфатная), которые требуют более взрывных движений, чтобы поднять ваше тело в гору.

Идея состоит в том, что вы бежите в гору длиной 100-200 метров в темпе 5 км, а затем восстанавливаетесь бегом или ходьбой вниз по склону.

Когда вы приближаетесь к холму, убедитесь, что:

• Ваши руки находятся под углом 90 градусов и двигаются вперед и назад (не поперек тела).
• Ваша спина прямая. Вы можете слегка наклоняться вперед от бедер, когда бежите в гору, но убедитесь, что вы не горбитесь.

Если вы начинающий бегун, я предлагаю вам сделать от 2 до 3 повторений и от 6 до 10 повторений, если вы продвинутый бегун.

#5 Силовая тренировка

Силовые тренировки — это то, что я бы порекомендовал любому бегуну, который хочет бежать быстрее и дольше, независимо от того, готовится ли он к забегу на 5 км или ультрамарафону.

Две короткие силовые тренировки в неделю помогут вам бегать быстрее и увеличить скорость.

Хотя силовые тренировки — не самый очевидный выбор для бегунов, желающих бежать быстрее, правда в том, что они делают вас сильнее, быстрее и эффективнее, а также помогают предотвратить распространенные беговые травмы.

Некоторые хорошие силовые тренировки для бегунов включают:

• Приседания
• Выпад вперед
• Отжимания
• Доска
• Тазобедренный мостик

Вы также можете добавить веса, чтобы сделать их более сложными.

Ознакомьтесь с моим 30-дневным планом силовых тренировок, чтобы получить дополнительные советы и рекомендации.

#6 Серьезно относитесь к отдыху и предотвращению травм

Отдых и восстановление так же важны, как и сам бег, когда речь идет о способности бегать быстрее дольше.

Серьезно отнеситесь к дням отдыха в своем плане тренировок и не поддавайтесь искушению бегать или тренироваться в эти дни, потому что они существуют не просто так.

Растяжка, пенопласт, питание и достаточное увлажнение должны быть частью правильной стратегии восстановления.

Точно так же последнее, чего хочет или в чем нуждается бегун, — это травма, но с помощью хорошей стратегии предотвращения травм вы можете научиться предотвращать травмы в первую очередь.

Обращая внимание на свое тело и добавляя несколько простых вещей в свою тренировочную программу, вы можете избежать многих распространенных травм от чрезмерной нагрузки, таких как синдром подвздошно-большеберцового тракта и расколотая голень.

Правильная стратегия предотвращения травм важна для любого бегуна, который хочет чувствовать себя хорошо и бегать хорошо каждую неделю.

Дополнительный совет: попробуйте HIIT

HIIT означает высокоинтенсивную интервальную тренировку и включает в себя быстрые серии упражнений, за которыми следуют короткие, иногда активные периоды восстановления.

Отличие от обычной тренировки заключается в том, что во время высокоинтенсивных интервалов вы выкладываетесь на 90 % от своего личного максимального усилия.

Интервальная высокоинтенсивная тренировка работает лучше всего, когда вы работаете в течение 40 секунд с максимальным усилием, затем отдыхаете в течение 20 секунд и повторяете эту схему от 5 до 10 подходов.

Я обычно включаю силовые упражнения, такие как берпи, приседания, отжимания и спринты на месте, в свои тренировки HIIT.

3 скоростных тренировки, которые помогут вам бегать быстрее

Каждая из этих скоростных тренировок использует «легкие» и «быстрые» усилия:

• Легкие упражнения следует выполнять в постоянном темпе, чтобы вы могли комфортно поддерживать разговор не переводя дыхание.
• Быстрые усилия (выполняется во время интервала бега) следует выполнять в очень сложном темпе, который выведет вас из зоны комфорта.

#1 Интервальная тренировка

В этой тренировке вы можете измерять каждый интервал либо по времени, либо по расстоянию:

• 6 интервалов по 1 или 2 минуты, разделенных легкой пробежкой или ходьбой
• 6 интервалов по 400 м или 600 м, разделенных легкой пробежкой или ходьбой

#2 Тренировка фартлек

В этой тренировке вы можете выбрать измерение каждого интервала по времени или по расстоянию:

• Пробегите 1 минуту с более быстрым усилием, затем пробегите 3 минуты с легким усилием. Повторить 3 раза.
• Пробежать полмили с более быстрым усилием, затем пробежать полмили с легким усилием. Повторить 3 раза.

#3 Тренировка темпового бега

Темповый бег включает в себя периоды стабильного и продолжительного бега в удобном быстром темпе.

Самый простой способ определить правильный темп – это добавить 24–30 секунд на милю к темпу забега на 5 км.

Темповый бег ни в коем случае не должен ощущаться как гонка. В начале тренировки ваше дыхание может казаться затрудненным, но по мере того, как ваше тело приспосабливается к темпу, вы должны чувствовать себя более уверенно.

• Пробежать 10 минут легким усилием.
• Пробегите 20-30 минут с более быстрым усилием.
• Бег 10 минут легким усилием.

#4 Тренировка шагов

Шаги являются отличным дополнением к разминке перед 5 или 10 км или могут выполняться как часть отдельной тренировки.

• Начните с легкого бега, затем постепенно увеличивайте скорость, пока не достигнете 95% от максимальной скорости.
• После того, как вы пробежите три четверти дистанции, начните замедляться, укорачивая шаг, пока не перейдете к легкой пробежке, а затем идите.
• Вернитесь к исходной точке и используйте это время, чтобы восстановиться и отдышаться.
• В качестве альтернативы, подождите на месте, затем развернитесь и снова бегите.

Дополнительные советы о том, как бегать быстрее:

• 6 преимуществ интервальных тренировок для бегунов
• Что такое темповый бег? 5 темповых тренировок для бегунов
• Бегайте быстрее и улучшайте свою форму: как быстро бегать

Поделиться

191
акции

• Поделиться

• Твит

Как бегать быстрее и дольше: 4 секрета тренировок — Беги с Кэролайн

Поделиться

42
акции

• Поделиться

• Твит

Все мы хотим знать, как бегать быстрее и дольше.

На самом деле, это общая цель для многих бегунов, независимо от того, готовитесь ли вы к забегу на 5 км или к марафону.

Чтобы научиться поддерживать скорость в течение длительного времени, требуется время и практика. Все дело в том, чтобы быть последовательным в своих тренировках и сочетать различные методы обучения, чтобы действительно увидеть преимущества.

Вам может быть трудно поддерживать постоянную скорость во время бега, или вы можете обнаружить, что ваша скорость то падает, то падает во время бега.

Если да, то это может быть признаком того, что вам нужно сменить режим тренировок и выйти из зоны комфорта.

Хорошая новость: есть простые советы, как бегать быстрее и дольше, не уставая. Эти простые стратегии помогут вам бегать быстрее и дольше.

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Как бегать быстрее
• Как бегать быстрее и дольше: 8 способов набрать скорость
• Риски, которых следует избегать при обучении бегать быстрее и дольше
• В чем разница между бегом на усилие и бегом на темпе?
• Как бегать быстрее и дольше: 4 секрета тренировок
• 3 примера упражнений на скорость, которые помогут вам бегать быстрее и дольше

Готовы?

Начнем!

Как бегать быстрее

Чтобы бегать быстрее, нужно во время тренировки экспериментировать с разной скоростью.

Это означает регулярное внесение разнообразия и выход из зоны комфорта.

Многим бегунам комфортно в беге на длинные дистанции.

Они просто сосредотачиваются на увеличении пробега в бегах на выносливость.

Хотя бег на длинные дистанции отлично подходит для повышения выносливости и выносливости, он не так хорош для увеличения скорости.

Вместо этого вам следует совмещать пробежки на выносливость со скоростными тренировками и тренировками, включающими взрывные движения.

Выработка прочных и здоровых привычек вне беговой дорожки также является верным способом увеличить вашу скорость.

В этом руководстве у нас есть 8 советов, как бегать быстрее и дольше, а также 4 тренировочных секрета.

В конце этого руководства вы также найдете 3 примера тренировок.

Связано: 8 способов бегать дольше, не уставая

Как бегать быстрее и дольше: 8 способов набрать скорость

#1 Разминка перед бегом

Когда вы стремитесь бежать с определенной скоростью, ваше тело должно быть разогрето и готово к работе.

Надлежащая разминка разогревает ваши мышцы и, как доказано, снижает риск получения травм, а также физически и морально готовит вас к предстоящему забегу.

Разминку следует проводить как минимум за 10–15 минут до пробежки.

Цель разминки — подготовить ваше тело и разум к бегу, а также дать вам достаточно времени для восстановления перед началом пробежки.

Перед пробежкой рекомендуется сделать легкую пробежку и несколько динамических упражнений на растяжку, чтобы подготовить мышцы и суставы к бегу.

Связанный материал: Как разогреться перед пробежкой

#2 Работа над техникой бега

Правильная техника бега заключается в том, чтобы бегать эффективно и экономично, чтобы меньше нагружать мышцы и суставы.

В свою очередь, это позволит вам бегать быстрее и снизит риск получения травм.

Ознакомьтесь с моим руководством по беговой форме с ног до головы для получения дополнительной информации.

Разминка — это отличная возможность попрактиковаться в беговых упражнениях и шагах, чтобы вы действительно смогли улучшить свою форму.

Вот несколько рекомендуемых упражнений:

• Butt Kicks
• Высокие колены
• A-Skips и B-Skips
• Carioca Drill
• Прямые лани
• короткие рывки бега в ускоренном темпе. Их легко включить в свой план тренировок, поскольку их можно выполнять перед пробежкой в ​​рамках разминки, в середине или в конце пробежки.

  Вот как включить шаги в разминку:

  • Начните с бега трусцой
  • Через несколько секунд увеличьте скорость примерно до 95% от максимальной и поддерживайте эту скорость в течение примерно 10 секунд
  • Через 10 секунд постепенно замедляйтесь до полной остановки.

  Один шаг займет у вас около 25-30 секунд в зависимости от ваших способностей бегать.

  Связано: 7 беговых упражнений для улучшения формы и производительности

  #3 Скоростная тренировка

  Хотя эти длинные пробежки отлично подходят для повышения выносливости и выносливости, скоростные тренировки помогают вам бегать быстрее, развивать скорость и силу.

  Он также улучшает вашу физическую форму и позволяет вам чувствовать себя комфортно на любой скорости, что в конечном итоге подготовит вас к тому, чтобы бегать быстрее и дольше.

  Скоростные тренировки могут проходить в разных формах, но все они преследуют одну и ту же цель: помочь вам увеличить скорость и сделать вас более быстрым и сильным бегуном.

  К этим занятиям относятся:

  • Интервальная тренировка
  • Темповый бег
  • Тренировка фартлек

  Интервальная тренировка

  Интервальная тренировка — это в основном метод тренировки, который сочетает в себе периоды коротких, интенсивных всплесков скорости с периодами медленного восстановления легкой активности, такой как ходьба или бег трусцой.

  При регулярном выполнении в рамках структурированного плана тренировок интервальные тренировки могут помочь улучшить скорость, силу и выносливость бегуна.

  Темповый бег

  Темповый бег, также известный как «пороговый» бег, представляет собой темп примерно на 25–30 секунд медленнее, чем темп вашего забега на 5 км. Он предназначен для того, чтобы быть сложным темпом, но не настолько, чтобы вы могли бежать на полную катушку.

  Вы должны быть в состоянии поддерживать темп в течение примерно 20 минут, не заканчивая газ.

  Тренировка с фартлеком

  «Фартлек» — это шведский термин, обозначающий «скоростную игру» и по существу представляющий собой смесь бега на длинные дистанции и интервальных тренировок.

  Тренировка фартлек включает в себя непрерывный бег с периодами более быстрого бега, чередующимися с периодами легкого бега. Таким образом, это отличный способ улучшить скорость и выносливость за одно занятие.

  Связанные: 11 Преимущества и недостатки тренировки фартлек

  #4 Тренируйтесь в темпе

  При подготовке к забегу на 5 км, 10 км, полумарафону или марафону важно тренироваться в темпе.

  Темп, или, точнее, ваш темп бега, по сути, определяет, насколько быстро вы бежите.

  Обычно выражается как среднее время, которое требуется вам, чтобы пробежать одну милю (или километр) во время более длинного бега.

  Например, если вы преодолеете 10 км за 45 минут, ваш темп бега составит 7,15 минуты на милю или 4,30 минуты на километр.

  Лучший способ рассчитать свой темп — использовать калькулятор темпа бега.

  Калькулятор темпа определяет вашу скорость на любом заданном расстоянии, используя любые две из следующих трех переменных: темп, время или расстояние.

  Цель состоит в том, чтобы бежать с этой скоростью или, по крайней мере, достаточно близко к этой скорости во время тренировки, чтобы вы привыкли к ней перед днем ​​соревнований.

  Связано: Как увеличить темп бега

  #5 Силовая тренировка

  Как упоминалось в начале этого руководства, силовая тренировка — отличный способ ускориться и является неотъемлемой частью любой комплексной тренировки. строить планы.

  Силовая тренировка — это, по сути, тип упражнений, который специализируется на использовании сопротивления для наращивания силы, анаэробной выносливости, размера скелетных мышц и плотности костей.

  Сопротивление может быть в форме вашего собственного веса или отягощений, таких как гантели, гири или набивные мячи.

  Силовые тренировки важны для бегунов, поскольку они помогают укрепить мышцы, сухожилия, связки и соединительные ткани. Это, в свою очередь, снижает риск получения травмы.

  Что еще более важно, это увеличивает вашу скорость и силу!

  Связано: Полный 30-дневный план силовых тренировок для бегунов

  #6 Тренируйте свой мозг

  Вам знакомо это чувство: вы находитесь в середине или приближаетесь к концу своего забега, и кажется, что все болит.

  Вместо того, чтобы немного форсировать эти решающие мили, вы замедляетесь, пытаясь сделать последние мили более терпимыми.

  Борьба за продолжение и растущее желание остановиться — это чувство, которое, я уверен, испытывали все бегуны в тот или иной момент, независимо от дистанции забега.

  Усталость во многих ее формах и усилие связаны между собой. Когда вы начинаете чувствовать усталость, это отрицательно сказывается на вашем психологическом состоянии, что, в свою очередь, влияет на количество усилий, которые вы вкладываете в гонку.

  Бег — это не только физическая, но и умственная игра, поэтому важно тренировать свой мозг, чтобы преодолевать некоторые из тех умственных барьеров, которые могут остановить вас на пути.

  Ваше тело намного способнее, чем вы думаете!

  Вот несколько советов для долгих забегов:

  • Подбодрите себя . Позитивный разговор с самим собой может помочь вам бежать быстрее и дольше, повысить вашу уверенность и самооценку.
  • Прерви свою пробежку . Разбивайте большие расстояния на меньшие, чтобы сделать их более управляемыми. Например, если вы бежите 20 миль, думайте об этом как о пробежках 4 x 5 миль.
  • Подумайте о награде после прохождения . Будь то горячая чашка кофе или горячий душ, подумайте о награде после пробежки, и это будет мотивировать вас на пробежку.
  • Практика визуализации . Многие профессиональные спортсмены используют визуализацию, чтобы добиться успеха. Представьте, как вы пересекаете финишную черту, и визуализируйте свое целевое время гонки, отображаемое на циферблате.

  Связано: 6 советов для ума для длинных пробежек

  #7 Вступите в беговой клуб

  Вы можете сделать или мотивировать себя на многое, когда бегаете в одиночку. Тренировки многих бегунов изменились, когда они присоединились к беговому или легкоатлетическому клубу.

  Ключ в том, чтобы найти клуб, соответствующий вашему беговому опыту и целям.

  Прежде чем присоединиться, стоит поговорить с тренером по бегу из клуба, чтобы узнать, чем он может вам помочь. Вы также можете присоединиться к пробному сеансу, чтобы узнать, подходит ли он вам.

  Многие клубы предлагают ряд занятий для разных уровней подготовки.

  Если ваша цель — бегать быстрее и дольше, тогда вам стоит вступить в клуб, предлагающий все виды тренировок, а не только легкие, длинные и устойчивые пробежки.

  Поищите в Интернете информацию о местных беговых группах. RunTogether — отличный сайт для поиска местных беговых групп.

  Вы также можете узнать о местных спортивных клубах, если хотите еще больше улучшить свои тренировки.

  Совет и опыт квалифицированного тренера по бегу бесценны. Они также смогут посоветовать подходящие планы тренировок, а также такие вещи, как питание и восстановление.

  Связанный: Как сохранить удовольствие от бега

  #8 Будьте последовательны

  Последовательность очень важна, когда речь идет о возможности работать быстрее дольше.

  Все эти мили и темп во время тренировок окупятся в долгосрочной перспективе!

  Идея состоит в том, что вы должны видеть постепенные и поэтапные улучшения с течением времени, поэтому не корите себя, если вы не видите немедленного улучшения.

  Чтобы быть последовательным, вы должны придерживаться своего плана тренировок. Хотя это не означает, что вы должны бегать каждый день недели, это далеко не так.

  Дни отдыха и восстановления так же важны, как и сам бег, поэтому обязательно уделяйте время восстановлению между пробежками.

  Связано: Как вписать пробежку в плотный график

  Риски, которых следует избегать, тренируясь бегать быстрее и дольше

  Когда вы тренируетесь, чтобы улучшить свои беговые качества, то есть увеличиваете темп на более длинных дистанциях, вы подвергаетесь большему риску перенапряжения и тренировочной перегрузки.

  Это прекрасный баланс между правильным количеством упражнений и восстановлением.

  Хорошо продуманный план тренировок поможет вам найти правильный баланс, но ключ к тому, чтобы избежать перенапряжения и перетренированности, заключается в том, чтобы прислушиваться к своему телу.

  Если вы новичок в беге, всегда следуйте этому простому правилу: объем важнее интенсивности.

  Другими словами, сначала сосредоточьтесь на развитии выносливости и выносливости, прежде чем повышать скорость.

  Связано: Как пробежать милю за 8 минут

  В чем разница между бегом на усилие и бегом на темпе?

  Прежде чем мы углубимся в секреты тренировок и советы о том, как бегать быстрее и дольше, важно, чтобы вы поняли разницу между бегом с усилием и бегом в темпе.

  Бег с усилием

  • Вы позволяете воспринимаемому усилию быть вашим проводником.
  • Вам не нужно беспокоиться о времени, необходимом для выполнения интервала или сегмента бега.
  • Используется шкала от 1 до 10 (1 — самый медленный, 10 — самый сложный)

  Бег по темпу

  • У вас есть план, сколько времени вы хотите успеть на каждом сегменте вашей пробежки.
  • Наиболее полезно, если у вас есть конкретная цель по времени для предстоящей гонки или мероприятия.
  • Использует время на милю или километр для измерения вашего темпа.

  Связано: Как настроить темп бега

  Как бегать быстрее и дольше: 4 тренировочных секрета

  Вот 4 тренировочных секрета, как бегать быстрее и дольше:

  #1 Ставьте перед собой эффективные цели бега

  Достижение целей станет еще проще, если вы поставите перед собой эффективные и реалистичные цели в беге.

  Многие бегуны переоценивают свои способности, когда речь идет о беговых результатах.

  В результате они в конечном итоге чувствуют разочарование, отсутствие мотивации и разочарование, когда не достигают этих целей.

  При постановке целей следуйте принципу S.M.A.R.T и убедитесь, что вы ставите цели, которые являются конкретными, измеряемыми, достижимыми, актуальными и ограниченными во времени.

  #2 Адаптируйте свои усилия

  Хотя следовать плану обучения и разумно, это не означает, что вы не можете настроить свое обучение и усилия в рамках плана, чтобы сделать их более применимыми к вам и вашему обучению.

  Старайтесь включать в план тренировки, которые вам нравятся и, что более важно, проверят вас во всех отношениях.

  Например, если вам нравится тренироваться с фартлеком, включите его в свою тренировку.

  #3 Продвигайтесь размеренно в своих пробежках

  Любой достойный план тренировок будет учитывать прогресс на протяжении всего срока действия плана.

  Принцип прогрессии гласит, что по мере того, как ваше тело адаптируется к новому режиму упражнений, вы должны его изменить.

  Это может означать постепенное увеличение веса, продолжительности или интенсивности ваших тренировок, чтобы увидеть рост.

  Общий совет заключается в том, что тренировочную нагрузку следует увеличивать не более чем на 10% каждую неделю.

  #4 Увеличьте усилия

  Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и улучшить свои результаты, вам необходимо включить в свой план тренировок большое разнообразие пробежек и сессий.

  Внося разнообразие в свои тренировки, вы помогаете своему телу развивать выносливость, силу, скорость и многое другое.

  Это также поможет вашему телу подключиться к различным энергетическим системам, которые могут помочь вам улучшить любые тренировочные недостатки и, что более важно, увеличить удовольствие, которое вы получаете от тренировок.

  В конце концов, никто не хочет застрять в устаревшем расписании тренировок!

  Так что же это означает на повседневном уровне?

  • Привыкайте к бегу в разном темпе . Бег в одном и том же темпе из недели в неделю не будет способствовать повышению производительности. Включите пробежки в легком, стабильном и быстром темпе, чтобы действительно увидеть преимущества.
  • Варьируйте длинные пробежки . Подумайте о более коротких пробежках по неделям с более интенсивными скоростными тренировками, чтобы помочь восстановлению, и о более длительных пробежках по неделям, когда вы проделали не так много работы.
  • Варьируйте тренировки на скорость . Возьмите за привычку чередовать скоростные тренировки, такие как интервальный и темповый бег, а также периодические повторения в гору. Они разработают все соответствующие энергетические системы для использования в производительности.
  • Измените пробег . Пробег не должен быть заранее определен. Хорошо чередовать более высокие и более низкие недели пробега, чтобы помочь с восстановлением и адаптацией.
  • Меняйте местность.