Как быстро потолстеть в домашних условиях мужчине: Как набрать вес мужчине безопасно для здоровья

что для этого нужно есть, рекомендации специалистов

Быстрый набор массы в домашних условиях

Чаще всего эта проблема встречается у подростков либо у мужчин до 30 лет. В основном после 30 лет, мужчины пытаются избавиться от лишнего веса.

Что же нужно делать, чтобы быстро набрать вес?

Вот несколько советов:

• правильное питание;
• физические нагрузки;
• дополнительные советы, которые помогут значительно ускорить процесс.

Необходимо понимать, что выполнять необходимо все советы. Вы не добьётесь результата, если будете делать ставку только на питание или упражнения. Эти две составляющих набора веса не имеют друг без друга никакого смысла.

Помимо этого, скорее всего, вам придётся в корне изменить ваш образ жизни. Ведь для набора веса необходимо приобретать привычки, связанные с употреблением пищи примерно в одно и то же время. А также время, в которое вы ложитесь спать и просыпаетесь, должно быть примерно одинаковое.

Помимо того, что вы мало едите, и худой по природе, то у проблемы недостатка веса могут быть и другие причины:

1. Курение.
2. Постоянное пребывание в состоянии стресса.
3. Заболевания эндокринной системы.
4. Низкий уровень тестостерона.

Для решения этих проблем необходимо приобрести полезные привычки, о которых мы говорили выше. Такая патологическая худоба является не следствием отсутствия физических нагрузок, а болезнью. Так что, перед началом мероприятий по увеличению веса необходимо проконсультироваться с врачом.

Сейчас наша задача увеличить мышечную массу до нормального состояния, чтобы выглядеть как среднестатистический мужчина. У нас нет цели набрать жировую массу.

Что нужно есть

Есть нужно все, и как можно больше. Главное, в правильном соотношении. В первую очередь необходимо увеличить количество приёмов пищи. Среднестатистический человек ест три раза в день. А вам нужно увеличить это количество до пяти раз в день: завтрак; перекус; обед; полдник; ужин.

Большую часть вашего рациона будут составлять белки и углеводы. Главное правило — с утра нужно употреблять максимальное количество углеводов. К вечеру необходимо уменьшать их потребление, и увеличивать потребление белков. Давайте более детально поговорим о каждом из приёмов пищи.

Завтрак

Идеальный вариант завтрака — много углеводов с небольшим количеством белка. А нужное соотношение белков и углеводов содержат крупы. Поэтому с утра необходимо есть каши.

Лучше всего подойдёт овсяная или рисовая каша. К кашам можно добавить варенье или банан, чтобы было вкуснее. Нелишним будет употребить кусочек хлеба с ломтиком сыра, или смазанный маслом.

Важно помнить про яйца. Ведь в них содержится белок — основной элемент для набора веса. Слишком много их есть нельзя, тем более неподготовленным людям. Поэтому достаточно будет дважды в неделю съедать на завтрак омлет из трёх яиц. Идеальное время для завтрака — с 7 до 9 утра. Это зависит от того, в какие часы вы просыпаетесь, и от расписания вашего рабочего дня.

Перекусить можно через 2 часа после завтрака. Для этой цели нам отлично подойдёт какой-нибудь йогурт. А также можно съесть булочку, и запить её молоком. Идеально время — 11 часов утра. Обязательно нужно съедать что-нибудь углеводное.

Обед

Идеальное время для обеда — с 13 до 15 часов дня. В обеденное время необходимо употреблять белки и углеводы в соотношении 50 на 50. Например, 100 грамм углеводов, и 100 грамм белков. Начинать обед необходимо с супа.

Жидкая пища помогает желудку правильно функционировать. А также она имеет определённую энергетическую ценность.

После, необходимо съесть что-нибудь мясное. Это могут быть котлеты, отбивные, или просто кусок жареного или отварного мяса. За обедом вы должны съедать не менее 200 граммов мяса. Гарнир можно брать любой:

• Греча.
• Рис.
• Макароны.
• Картофель.

Лучше, конечно, выбрать гречу или рис, поскольку они являются долгими углеводами. Соответственно, вы будете сохранять бодрое состояние тела. А от картошки или макарон у вас может появиться состояние усталости.

Если вы не наелись первым и вторым блюдами, то к обеду можно добавить какую-нибудь закуску. Например, бутерброды или кусочек пирога.

После обеда вам долго не захочется есть. Поэтому следующим приём пищи у нас будет только через два с половиной часа. Идеальный вариант для полдника — фрукты. Ешьте свои любимые фрукты.

В них содержится много витаминов, которые также оказывают положительный эффект при наборе веса. Если вы очень любите шоколад, то не стоит себе отказывать. Вы можете позволить себе съедать каждый день несколько шоколадных долек.

Ужин

Идеальное время для ужина — 20 часов вечера. Ужин не должен быть слишком плотным. В этот приём пищи должны входить белок, и клетчатка, чтобы помочь желудку переварить мясо.

Для вечернего приёма пищи идеально подойдут нежирные сорта отварного мяса:

• говядина;
• курица;
• индейка.

А также можно употребить в пищу рыбу. На ужин не стоит употреблять более двухсот граммов мяса. К мясу необходимо сделать салат из овощей. Самый простой вариант — смесь порезанных огурцов, помидоров и лука.

Помимо того, что этот салат очень вкусный, он отлично помогает работке желудка. Благодаря овощам, усваиваемость белков повышается. А, следовательно, овощи ускоряют процесс набора веса.

Для того чтобы быстро набрать вес, вам следует придерживаться такого плана питания. Конечно, вы можете заменить некоторые продукты, например, крупы на фасоль. А также принимайте пищу в удобное для вас время. Главное, чтобы между ними был перерыв не менее двух часов. Если еда в вас не лезет, то не мучайте себя. Подождите какое-то время, и когда проголодаетесь, полный вперёд.

Какие упражнения необходимо выполнять

Конечно, одного правильного питания будет недостаточно. Если плотно есть, и постоянно лежать на диване, то вы достигнете желаемого результат не так быстро, как вам хочется. Для того чтобы ускорить процесс набора массы, необходимо выполнять определённые физические упражнения.

Для набора мышечной массы необходимо выполнять упражнения, чтобы вы могли сделать не более 12 повторений за подход. Если вы тощий мужчина, то на первые месяцы тренировок вам будет достаточно веса собственного тела. Но, со временем, когда вы сможете много подтягиваться и много отжиматься, вам понадобится дополнительный вес.

Если вы не хотите ходить в тренажерный зал, то купите гантели для этой цели. Желательно, чтобы гантели имели вес не менее 15 килограмм. Это поможет вам набрать мышечную массу до нормального состояния.

Очень хорошая программа для набора мышечной массы дома. День первый — проработка толкающих мышц:

1. Отжимания от пола — 3 подхода по 12 повторений.
2. Жим гантелей, лёжа на стульях — 3 подхода по 12 повторений.

Если у вас во дворе есть брусья, то добавьте отжимания на брусьях к вашей тренировке. Это упражнение является отличным вариантом для завершения тренировки. Количество подходов и повторений такое же.

День второй — проработка тяговых мышц:

• Подтягивания широким хватом — 3 подхода по 12 раз.
• Подъём гантелей на бицепс — 3 подхода по 12 раз.

День третий — проработка ног:

• приседания на одной ноге — 3 подхода по 12 повторов;
• выпады с гантелями — 3 подхода по 12 повторов.

Конечно, если вы не можете выполнить упражнения 12 раз за подход, то выполняйте такое количество повторений, которое вам под силу. Упражнения на пресс делать не стоит, так как вы пока ещё очень худой. Вот когда вы хорошо поправитесь, тогда можно начинать прорабатывать ваши мышцы живота.

О нехватке тестостерона

Чаще всего, причина вышей худобы лежит в низком уровне тестостерона. И далеко не всегда его можно увеличить с помощью силовых упражнений.

Если вы занимаетесь тяжёлой физической активностью, но результата нет, вам необходимо: употреблять определённые продукты; употреблять таблетки; заняться своей личной жизнью; откажитесь от вредных привычек.

Рацион, который мы предложили вам выше, направлен на то, чтобы вы поправились и увеличили мышечную массу. Однако, далеко не все продукты из этого списка способны повысить ваш уровень тестостерона в организме. Для его повышения необходимо также употреблять следующие продукты:

1. Зелень и чеснок.
2. Фрукты и ягоды.
3. Орехи.
4. Мёд.
5. Морепродукты.
6. Пряности.

Употребление этих продуктов не займёт у вас много времени. Вы можете просто добавить к вашему блюду немного зелени и приправ, и тогда оно будет оказывать гораздо больший эффект для набора веса.

Смесь орехов с мёдом просто творит чудеса. Каждый вечер необходимо употреблять столовую ложку грецких орехов с чайной ложкой мёда. Во-первых, это очень вкусно. Во-вторых, полезно для сердца. А, в-третьих, поднимает ваш уровень тестостерона.

Употребление таблеток не является необходимым средством достижения нашей цели. Их можно употреблять только по предписанию врача. Ведь не проконсультировавшись со специалистом, вы можете принять таблетку, которая вам только навредит.

Налаживайте вашу личную жизнь. Общайтесь с девушками и повышайте ваше либидо. Заведите себе постоянного полового партнёра, ведь это увеличит уровень тестостерона в вашем организме!

Откажитесь от курения и алкоголя. Во-первых, из-за этих отвратительных привычек, в вашем организме скапливаются ненужные вещества, препятствующие набору веса.

Во-вторых, курение и алкоголь снижает уровень тестостерона практически до нуля. Поэтому, если хотите добиться цели, то придётся отказаться от этих привычек. Именно это имелось в виду, когда говорилось, что вам придётся в корне поменять ваш образ жизни.

Дополнительные рекомендации

Не стоит ждать быстрых результатов. Первые килограммы мышц прибавятся в лучшем случае через месяц. Упорно работайте. Главное условие успеха — регулярность тренировок и соблюдения плана питания.

Набирать вес гораздо труднее, чем скидывать. Поэтому не стесняйтесь иногда нарушать ваш план питания. Если вы где-то съедите чуть больше чем нужно — не страшно. Вместе с мышечной массой наберёте немного жировой.

Во время тренировки пейте воду. А сразу после неё, отправляйтесь на кухню. Вам необходимо поесть и восстановить силы после тяжёлой физической работы. Если будете голодать после тренировки — никогда не поправитесь.

Помните о важности здорового сна. Так как вы сейчас занимаетесь физической активностью, вам необходимо больше спать. Для обычных людей норма сна — 8 часов. А вы должны спать не менее 9 часов. Дополнительные часы сна также способствуют набору веса.

Применяйте на практике рекомендации, полученные в этой статье. И тогда вы сможете гораздо быстрее достичь своей цели, и перестанете быть слишком худым!

Как набрать вес мужчине в домашних условиях: диета, препараты, спортивное питание

О проблемах тех, кому требуется срочно скинуть вес говорится повсеместно. Сотни статей, тысячи советов, рекомендаций профессиональных тренеров есть в регулярных изданиях и в интернете, сонмы диетологов заняты этой проблемой. Однако о том, как набрать вес мужчине в домашних условиях информацию найти зачастую бывает довольно сложно. Но такая потребность действительно имеется, ведь быть стройной и легкой как пушинка – удел девушек, а парень должен быть сильным, мощным и мужественным.

Содержание

• Правила питания для набора мышечной массы
  • Считаем калории
  • Правильный рацион и питьевой режим
• Диета для набора веса мужчине: примерное меню на неделю
  • Понедельник
  • Вторник
  • Среда
  • Четверг
  • Пятница
  • Суббота
  • Воскресенье
• Пищевые добавки и спортивное питание для набора веса мужчине
  • Пивные дрожжи для набора веса для мужчин
  • Гейнер
  • Сывороточный протеин
  • Креатин
  • Аминокислоты ВСАА
  • Дополнительное спортивное питание
• Тренировочный режим для набора мышечной массы
  • Рекомендации для тренажерки
  • Особенности занятий дома
  • Режим дня, сон и отдых

Правила питания для набора мышечной массы

Обычно мужчинам свойственно запускать себя ввиду тотальной занятости. Когда же становится ясно, что фигура незаметно перестала быть красивой, а здоровье оставляет желать лучшего, ситуация становится опасной. Потому есть смысл изначально не упускать из виду свое физическое состояние. Некоторые не идут в спортивный зал из-за нехватки времени, другие стесняются своей худобы и несовершенства на фоне мускулистых красавцев. Стоит переступить себя, заботясь о здоровье и начать с диеты для набора веса мужчине, а то недолго впасть в иную крайность – анорексию, которая мужчинам тоже не чужда.

В отличие от девушек, решив привести себя в норму, мужчине худощавого телосложения, как набрать вес придется задуматься серьезно и в первую очередь об усилении питания. Без этого пункта ему даже бесполезно начинать или продолжать тренировки. Они, возможно, повысят выносливость, но красивого тела добиться так не получится никогда. Только достаточная мышечная масса, вкупе с правильным рельефом позволит выстроить свое тело, максимально приблизив его к идеальным пропорциям.

Считаем калории

Если вы думаете, что подсчет калорий нужен только для желающих похудеть, то глубоко ошибаетесь. Работает этот метод как в одну, так и в другую сторону. Потому перво-наперво придется вычислить для себя суточную норму калорийности пищи. К полученному в итоге число нужно будет сразу же добавлять еще дополнительных пятьсот, иначе организм просто не будет имеет свободного «строительного материала», чтобы наращивать массу.

• При легких условиях труда (торговля, офис, ИТР) – 2 350 килокалорий.
• Пенсионного возраста – 2 350 килокалорий.
• Дети 10-17 лет – 2 380 килокалорий.
• Средние условия работы (электрик, слесарь, водитель, сантехник) – 3 200 килокалорий.
• Тяжелые условия (монтажник, шахтер, строитель, металлург) – 3 700 килокалории.
• Активные спортсмены – 4 500 и более килокалорий.

Это нормы, при которых вес по идее будет сохраняться на одном и том же уровне, потому смело добавляйте нужное число дополнительных калорий. Останется только наблюдать, если спустя семь дней стрелка весов останется на месте, можно докинуть еще дополнительных полтысячи килокалорий. Такие поправки можно делать несколько раз. Но надо четко следить, чтобы не возникало переедания.

Правильный рацион и питьевой режим

Очень важно соблюдать правильный баланс КБЖУ, иначе в организме могут возникнуть сбои, если вы не сидите на палеонтологической системе питания или кето-диете.

Если мужчина активно тренируется, то питание должно быть богатым витаминами, минералами, макро- и микроэлементами. Приблизительно за полтора-два часа требуется потреблять углеводы для поднятия энергетического ресурса, не помешают они и после физических упражнений или тяжелого труда. Нельзя забывать и главном строительном материале, из которого организм и формирует мускулы – белке. Потому всегда нужно есть вдоволь продуктов, насыщенных этими веществами, делать себе специальные протеиновые коктейли, поглощать орешки, семечки и прочее.

Придется учитывать, что без правильного питьевого режима все предыдущие советы могут сами собой не дать никакого результата. При наращивании мышечной массы можно и нужно пить много жидкости, которая помогает усваиваться белкам. Ее надо потреблять как до физических нагрузок, также во время и после них, она поможет быстрее вывести молочную кислоту, предотвратит обезвоживание. Больше информации об оптимальном питьевом режиме можно прочесть в статье сайта.

Диета для набора веса мужчине: примерное меню на неделю

Многие считают, что за неделю-другую никак не получится справиться с поставленной задачей. Однако профессиональные атлеты, который порой перед ответственными соревнованиями требуется «нагулять» до нескольких десятков килограммов, могут с этим утверждением поспорить. Давайте рассмотрим примерное меню и продукты для набора веса для мужчин, которые помогут активно наращивать нужные килограммы, причем именно там, где нужно, а не на боках или животе.

Понедельник

Завтрак

• Омлет из 3 яиц.
• Помидор.
• Бутерброды с бужениной и огурчиком.
• Ореховое ассорти.
• Чай зеленый или травяной.

*На второй завтрак можно скушать банан, а также чай с булочкой с маком или пирожком.

Обед

• Суп на мясном бульоне с лапшой ширатаки.
• Куриное жареное мясо.
• Овощной салат.
• Хлеб.

*Полдник можно составить из мисочки риса, нескольких вареных яиц и сухофруктов.

Ужин

• Говяжья котлета.
• Картофельное пюре со сливочным маслом.
• Хлебцы с сыром.
• Овощной сок (морковный, тыквенный).

Вторник

Завтрак

• Молочная пшеничная каша (можно заменить манкой или вермишелью).
• Творожный сыр.
• Йогурт.
• Чай или кофе.

*Перекусить хорошо курагой с творогом или сливочным мягким сыром.

Обед

• Овощной суп с курицей.
• Равиоли.
• Салат из сезонных овощей.
• Хлеб.

*Полдник подойдет из свежих ягод с йогуртом.

Ужин

• Судак или другая рыба, запечённая с овощами.
• Салат из огурчиков и томатов с заправкой из оливкового масла.
• Сметана.

Среда

Завтрак

• Омлет из 2-3 яиц.
• Гречневая молочная каша.
• Молоко.
• Твердый сыр.

*Второй завтрак составить из мармелада или зефира и орехового ассорти.

Обед

• Филе индейки.
• Красный борщ.
• Винегрет.
• Черный хлеб.

*Перекусить творогом, йогуртом и персиками.

Ужин

• Хек тушеный или запеченный.
• Стручковая спаржевая фасоль.
• Овощной салат со сметаной.
• Бутерброды на выбор.

Четверг

Завтрак

• Перловка на молоке. В нее можно добавить орешки, мед, протертые фрукты.
• Вареные яйца.
• Банан.
• Чай или кофе.

*Второй завтрак составьте из двух тостов с арахисовой пастой и зеленого или травяного чая.

Обед

• Мясные щи.
• Телячьи отбивные.
• Макароны с сыром.
• Салат из овощей со сметанной заправкой.

*На полдник съешьте ломтик хлеба с сыром, маслом и кедровыми орешками, отварное яйцо вкрутую.

Ужин

• Гуляш.
• Салат с креветками или мидиями, томатами и брынзой.
• Йогурт.

Пятница

Завтрак

• Макароны с куриным филе (запечь или отварить).
• Равиоли.
• Черный (ржаной) хлеб с маслом.

*Перекусите гуляшом из телятины и овощным салатом.

Обед

• Суп из гороха на копченых свиных ребрышках.
• Свинина отварная.
• Салат из огурцов, капусты и морковки с уксусом и растительным маслом.

*На полдник съешьте ватрушку, банан, несколько печений и запейте все это чаем.

Ужин

• Стейк из семги.
• Овощи-гриль.
• Салат из сезонных овощей со сметаной.

Суббота

Завтрак

• Тушеная говядина.
• Вермишель или мароны.
• Какао с молоком.

*Перекусите йогуртом и фруктовым желе, можно подслащенным.

Обед

• Отварной рис.
• Суп из брокколи и кабачков.
• Запеченная куриная грудка.

*На полдник хорошо подойдет кефир с орешками кешью или фундуком.

Ужин

• Гречневая каша.
• Шампиньоны.
• Спаржевая фасоль.
• Томатный сок.

Воскресенье

Завтрак

• Творожная запеканка с изюмом.
• Бутерброд с маслом и сыром.
• Чай или кофе.

*Второй завтрак составьте из смеси орехов, сухофруктов, а также стакана йогурта.

Обед

• Овощной суп.
• Говяжья печень жареная.
• Салат из сезонных овощей.

*Полдник подойдет из пирожка или ватрушки с чаем.

Ужин

• Цветная капуста или брокколи с сыром и сметаной.
• Тушеная индейка.
• Тосты со сливочным маслом.
• Томатный сок.

Такое меню для набора веса мужчине хорошо вписывается в правильную планировку питания.

Тебе точно будет полезно знать: Что такое BCAA и как он помогает в построении мышечной массы

Пищевые добавки и спортивное питание для набора веса мужчине

Нужно понимать, что перед приемом любых биоактивных добавок, спортивного питания и всего прочего, лучше заранее обратиться к своему лечащему врачу. Не помешает пройти полное обследование организма, сдать все анализы, пройти тесты. Так вы сможете быть точно уверены, что пить нечто подобное вам можно. Ведь пойти все это добро может не в пользу, а во вред, чего никак нельзя допускать.

Зайдя на любой сайт или в магазин спортивного питания, можно обнаружить сотни самых разнообразных пищевых добавок, которые призваны помочь человеку нарастить недостающую мышечную массу. Как правило, они действительно срабатывают, однако не для всех с одной и той же эффективностью. Потому придется провести несколько экспериментов, попробовав те или иные варианты.

Пивные дрожжи для набора веса для мужчин

В аптеках и магазинах спортивного питания уже давно можно встретить это продукт, который обещает наращивание мышечной массы в кратчайшие сроки без вреда для общего состояния здоровья.

• В составе этого БАДа есть витамины Н (биотин), группы В (пантенол, пироксин, рибофлавин).
• В нем много фолиевой кислоты, белковых соединений, нуклеиновых и жирных кислот.
• Он богат цинком, хромом, селеном, железом, кальцием, фосфором, калием, магнием и многими другими полезными веществами.

Учтите, что пивные дрожжи подразумевает специальный режим питания. Иначе набранная масса может некрасиво распределиться по всему телу, а осесть в самых неподходящих местах. При этом ограничивается потребление мучного, острого, жирного и сладкого. Важно пить не меньше двух литров воды в сутки, чтобы не наступило обезвоживание, что чревато серьезными нарушениями здоровья.

Гейнер

Спортивное питание для набора веса мужчине можно начинать именно с этого продукта. Это калорийная добавка, которая поможет нарастить недостающие килограммы мышц, не нанося здоровью атлета никакого вреда. В нем сбалансировано количество белков и углеводов. Причем последние представлены как в «быстром», так и в «медленном» виде. Аминокислоты, минералы, витамины, все это поможет организму работать как часы.

Чаще всего применяют добавку сразу же после интенсивных нагрузок, то есть тренировок или тяжелого труда. Он поможет подавить катаболизм, чтобы расщепить жиры и преобразовать их в мускулы. Если вы желаете узнать больше о Гейнере, прочтите статью нашего сайта.

Сывороточный протеин

Высокая биологическая ценность, вкупе с высокой эффективностью этого продукта, сделало его востребованным и популярным на рынке спортивного питания. Изготавливают его из молочной сыворотки, что имеет высокую усвояемость. Он качественно нейтрализует некоторые липидопротеины, что помогает значительно ускорить метаболизм.

У тех, кто регулярно принимает сывороточный протеин значительно повышается эффективность работы иммунной системы, усиливаются клеточные мембраны, «устаканивается» артериальное давление, повышается концентрация внимания. Показан такой продукт всем, вне зависимости от пола или возраста, а побочных действий или противопоказаний у него практически нет.

Креатин

Еще один препарат для набора веса для мужчин – креатин-моногидрат, который зачастую называют сокращенно просто первым словом. Он способствует повышению в крови мужского гормона тестостерона, но к анаболикам не относится. Причем прием такого вещества не запрещен ни одной спортивной организацией. Если говорить просто, креаин помогает спортсменам применять большие веса, что значительно увеличивает их выносливость и силу.

Очень долго считалось, что чем больше такой добавки принимает атлет, тем лучше. Однако со временем выяснилось, что даже небольшие дозы при регулярных занятиях дают точно такой же результат. При этом можно даже применять безуглеводные диеты – вещество все равно усвоится так, как нужно.

Аминокислоты ВСАА

Это тоже весьма распространенная спортивная добавка, которая выполняет несколько функций одновременно. Во-первых, она позволяет быстро снять усталость после тяжелого труда или интенсивной тренировки, во-вторых, она позволяет укрепить и нарастить мышечную массу, а в-третьих – значительно повысить уровень выносливости.

Выпускаются такие аминокислоты ВССА как в чистом виде, так и с разными присадками. Чтобы выбрать оптимальный вариант, не помешает прочесть соответствующую статью.

Дополнительное спортивное питание

Не помешает выполнить несколько простых, но эффективных советов по питанию для наращивания мускулов, которые рекомендуют атлеты, уже прошедшие этот непростой путь.

• Молочные продукты и мясо станут хорошим топливом, для постройки вашего нового тела. Вообще лучше отдать предпочтение белковым продуктам.
• Разделите всю дневную норму питания на несколько приемов, при этом не забывайте перекусывать между ними.
• Для поднятия калорийности блюд, в них всегда можно добавить немного тертого сыра, сметаны или молока.
• Бутерброды при наращивании мышечной массы вовсе не под запретом – как раз они как нельзя лучше подойдут для полдников и перекусов.
• Последний раз есть можно не позже, чем за два или полтора часа до того, как уложиться в постель. Иначе набранные килограммы станут не мышцами, а жиром на животе или бедрах.

Рациональное питание, здоровый отдых, а также регулярные физические нагрузки станут залогом повышения массы в правильных местах. Главное тут не переборщить – переедание ни к чему хорошему не приведет, ведь скорее всего на занятия спортом у вас просто не будет ни сил, ни желания.

Тренировочный режим для набора мышечной массы

Сколько бы человек не нажимал на правильное питание, как старательно не принимал добавки по инструкции, если при этом он будет сидеть на месте, то ничего не добьется. Чтобы достичь результата, нужно интенсивно и упорно трудиться, дома или тренажерном зале, чтобы сделать свое тело красивым, мускулистым, рельефным и привлекательным.

Рекомендации для тренажерки

Если имеется такая возможность, лучше всего нанять тренера или инструктора, с которым вы и будете работать над поднятием собственной массы. Вы можете работать с ним некоторые время, а потом, скажем, через месяц, отказаться от его услуг, когда уже сами втянетесь в подходящий режим.

• Рекомендуется разделить нагрузку на три дня. Для новичков такое количество занятий в зале окажется наиболее приемлемым.
• Не забывайте давать мышцам отдохнуть, ведь во время тренировок они травмируются, рвутся, из-за чего и увеличиваются в объеме.
• В первый день нужно прорабатывать плечи, трицепсы и грудную клетку.
• На второй день отдайте должное нижней части туловища: бедрам, ногам, коленям, икрам.
• Третий день традиционно нужно прокачивать пресс, спину и бицепсы.

Многие незаслуженно забывают о кардио-нагрузках в работе по наращиванию мускулов. Однако учтите, что они должны быть не сильно интенсивными, а длиться недолго, чтобы не препятствовать нарастанию мышц.

Особенности занятий дома

Тем, кому походы в зал не подходят, тоже расстраиваться не нужно. Можно заниматься дома, составив собственную тренировочную программу. Давайте рассмотрим примерное домашнее расписание, чтобы было проще сориентироваться.

День 1

• Отжимания от пола – 2 подхода по 6-10 повторений, в зависимости от подготовки.
• Отжимания между опорами – 3 подхода по 2-6 повторений.
• Отжимания вертикальные – 3 подхода по 6-12 повторений.
• Подтягивания широким хватом до уровня груди – 3 подхода по 6-8 повторений.
• Тыльные отжимания – 2 подхода по 4-8 повторений.
• Подтягивания обратным хватом – 2 подхода по 5-9 повторений.

День 2

• Спринт – 3 сета. При этом нужно бежать 15 секунд на пределе возможностей, а потом отдыхать для восстановления дыхания.
• Приседания – 4 подхода по 10-15 раз.
• Выпады – 3 подхода по 8-12 повторений.
• Подъем на носки на одной ноге – по 3 подхода для каждой ноги при 15-22 повторениях.
• Подъем на носки на опоре – по 3 подхода для каждой ноги при 14-26 повторениях.

День 3

• Отжимания от пола – 2 подхода по 8-10 повторений.
• Отжимания на одной руке – 2 подхода по 6-10 повторений.
• Отжимания между опорами – 4 подхода по 14-18 повторений.
• Подтягивания широким хватом до уровня груди с касаниями – 3 подхода по 12-18 повторений.
• Подтягивание широким хватом «за голову» – 2 подхода по 10-16 повторений.

Режим дня, сон и отдых

Ваш личный прогресс в наращивание массы во многом зависит не от сторонних факторов, как-то добавки к питанию, а от личной дисциплинированности. Грамотно составив программу, а также организовав занятия, при этом не забывая и о правильном питании, вы быстро увидите результат.

• Большую роль в правильном наборе массы играет отдых и сон. Спать нужно не меньше восьми часов в сутки, иначе организм просто не успеет восстановиться.
• Есть придется по часам, это существенный недостаток для работающих. Однако всегда можно найти выход из положения, к примеру, брать с собой перекусы, а не только обеды.
• Важно как можно качественнее минимизировать стрессы. Депрессия и нервозность никак не лучший помощник для ваших целей. При стрессе выделяется кортизол, разрушающий мышцы, об этом нужно помнить. При этом жировые запасы заметно увеличиваются.

Потому нужно больше гулять, желательно вставать с постели в одно и то же время, слушать любимую музыку, общаться с друзьями и поменьше нервничать. Это поможет правильно закрепить полученный результат по весу и структуре тела. Кроме того, ставьте обозримые цели, чаще используйте для замеров сантиметр, а не весы, которые объективной картины не дают.

Продукты для быстрого и безопасного набора веса

Люди могут набирать вес несколькими способами. Самый простой метод — увеличить общее потребление калорий, сосредоточив внимание на потреблении различных групп продуктов. Люди, которые специально хотят набрать мышечную массу, могут сочетать это более высокое потребление калорий с достаточным количеством белка и физическими упражнениями.

Врач может порекомендовать людям с низкой массой тела попытаться набрать вес. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 1,6% людей в возрасте 20 лет и старше в США имеют недостаточный вес.

Самый надежный способ набрать вес — делать это медленно. Методы быстрого набора веса могут быть трудными для поддержания.

Людям, которые хотят быстро набрать вес, следует сначала поговорить с врачом. В некоторых случаях трудности с набором веса или необъяснимая потеря веса могут сигнализировать о серьезном заболевании, требующем лечения.

Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты могут помочь человеку безопасно набрать вес.

Углеводы или углеводы — это питательные вещества, которые организм использует для получения энергии. Люди часто используют термин «углеводы» для обозначения продуктов, которые в основном состоят из углеводов. Однако эти продукты могут содержать и другие питательные вещества.

Рис

Рис содержит большое количество углеводов. Например, коричневый рис обеспечивает 76,2 грамма (г) в 100-граммовой порции. Этот вид риса содержит больше белка, чем некоторые другие виды риса. В 100-граммовой порции также содержится 357 калорий.

Белый рис имеет более низкое содержание белка, но человек может подавать его с другими продуктами, такими как мясо или бобы, чтобы получить больше белка и калорий.

Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и содержит больше белка, чем белый хлеб.

Люди могут повысить калорийность хлеба, добавив в него продукты, богатые белком, такие как ореховое масло или авокадо. Они также могут приготовить бутерброды, содержащие ингредиенты, богатые питательными веществами.

Цельнозерновые злаки

Цельнозерновые злаки включают такие продукты, как овес, пшеница, ячмень и рис. Люди могут покупать эти цельные зерна по отдельности и смешивать их дома, чтобы подавать с молоком или йогуртом. В качестве альтернативы они могут купить готовые хлопья или злаковые батончики.

Производители могут добавлять в эти хлопья дополнительные витамины и минералы, но некоторые из них также содержат значительное количество добавленного сахара. По этой причине важно всегда читать этикетку.

Сухофрукты

Сухофрукты содержат фруктозу, сахар во фруктах. Они полезны как натуральный подсластитель и способ повысить калорийность блюд.

Например, можно подсластить хлопья или овсянку финиками, добавить курагу в йогурт или смешать сухофрукты в коктейле. Некоторые сухофрукты также хорошо сочетаются с салатами и некоторыми готовыми блюдами, такими как тажины.

Темный шоколад

Шоколад получают из какао-бобов с высоким содержанием углеводов. По сравнению с молочным шоколадом, темный шоколад обычно содержит меньше сахара и больше какао. Это означает, что в нем больше антиоксидантов какао-бобов.

Продукты с более высоким содержанием какао принесут наибольшую пользу.

Простой способ придать блюду дополнительный вкус и калории — посыпать его какао-порошком или крупкой.

Other starches

People can add many other sources of carbohydrates to their diet, including:

• potato
• pasta
• sweet potato
• squash
• corn
• legumes, such as beans and chickpeas

Starches богаты глюкозой, которую организм запасает в виде гликогена. Гликоген является важным источником энергии во время физических упражнений.

Адекватное потребление белка важно для всех, так как он способствует росту и поддержанию мышечной массы. Некоторые хорошие источники включают:

Лосось

Лосось является источником как белка, так и полезных жиров, включая омега-3 жирные кислоты, которые помогают поддерживать здоровье мозга и глаз.

Яйца

Яйца богаты белком и полезным жиром. Они также богаты холином, питательным веществом, которое жизненно важно для здоровья мозга и играет важную роль в развитии плода.

Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут быть удобным способом увеличить потребление белка без увеличения количества цельных продуктов. Они также могут быть полезны для людей, которые являются вегетарианцами или веганами, а также для тех, кому нужно набрать вес, но у них нет большого аппетита.

Количество протеина в протеиновых коктейлях зависит от марки. Люди могут проверить этикетку или поговорить с диетологом, чтобы найти то, что им подходит. Диетолог, скорее всего, посоветует искать продукт с низким содержанием добавленного сахара.

Белковые добавки

Люди могут добавлять в свой рацион много продуктов, богатых белком, чтобы получить дополнительный белок. Примеры включают протеиновые батончики и напитки.

Эти продукты также могут помочь человеку потреблять больше калорий или удовлетворять повышенную потребность в белке во время беременности. Те, кто хочет отслеживать содержание белка и калорий, должны проверять этикетки пищевых продуктов на доступных продуктах, чтобы выбрать тот, который лучше всего подходит для них.

Многие молочные продукты высококалорийны и могут также содержать полезные питательные вещества, такие как белок и кальций.

Молоко

Молоко — калорийная пища, богатая кальцием, углеводами и белком. Чашка молока жирностью 2% содержит около 122 калорий.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, пытающихся нарастить мышечную массу, а кальций делает его полезным для людей, обеспокоенных плотностью костей или остеопорозом.

Сыр

Сыр — еще один молочный продукт с высоким содержанием калорий. Он также содержит белок и кальций. Точное содержание питательных веществ будет зависеть от типа сыра и способа его изготовления.

Например, выдержанные сыры, как правило, содержат меньше углеводов, поэтому большая часть калорий в этих сырах поступает из жира.

Сыр может быть продуктом с высоким содержанием натрия, поэтому люди должны проверять этикетку, чтобы убедиться, что они не получают слишком много натрия каждый день.

Йогурт

Жирный йогурт является хорошим источником калорий и белка. Лучше всего выбирать простой или греческий йогурт, а не ароматизированный йогурт, так как в нем может быть много сахара.

Человек может придать натуральный вкус йогурту, добавив в него мед, фрукты, орехи или неподслащенный какао-порошок.

В умеренных количествах ненасыщенные жиры полезны для здоровья, помогая повышать уровень полезного холестерина и снижая риск сердечных заболеваний. Они также очень калорийны, что делает их хорошим дополнением к любой диете для набора веса.

Оливковое масло

Оливковое масло высококалорийно и содержит много мононенасыщенных жиров, которые относятся к типу ненасыщенных жиров.

15-миллилитровая порция оливкового масла содержит около 120 калорий, поэтому даже небольшое количество масла в день может увеличить потребление калорий, а также придать вкус салатам, пасте и другим блюдам.

Оливковое масло также содержит некоторое количество насыщенных жиров, поэтому важно употреблять его как часть сбалансированной диеты.

Орехи и семена

Многие орехи и семена являются хорошими источниками ненасыщенных жиров, а также содержат много калорий. Например, всего 20 г миндального масла содержат 129 калорий, а также кальций и магний.

Опять же, орехи и семечки также могут содержать насыщенные жиры, поэтому лучше употреблять их в умеренных количествах.

Авокадо

Авокадо и масло авокадо являются естественными источниками ненасыщенных жиров. Цельные авокадо также богаты витаминами и минералами, такими как кальций, магний и калий.

Человек может значительно увеличить калорийность бутербродов, салатов и коктейлей, добавив в них немного авокадо.

Людям с умеренной массой тела до наступления беременности необходимо 2 200–2 900 калорий в день во время беременности. Для многих это составляет несколько сотен дополнительных калорий в день.

Во время беременности также необходимо потреблять не менее 1,2 г белка на килограмм массы тела в день. Это означает, что человек должен сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием белка и питательных веществ.

Некоторые варианты включают:

• есть больше мяса и приготовленной рыбы
• пить или есть жирные молочные продукты, если они пастеризованы опекуны, которые беспокоятся о весе своего ребенка, должны поговорить с педиатром, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион. Если педиатр рекомендует усилия для увеличения набора веса, люди могут попробовать:
  • Цельножировые продукты: Родители и опекуны могут давать малышам цельное молоко, цельный йогурт или другие цельножировые продукты вместо заменителей с пониженным содержанием жира.
  • Энергетические закуски: Такие продукты, как авокадо, бананы и сыр, содержат много калорий даже в небольших порциях.
  • Соусы и соусы: Высококалорийные соусы, такие как гуакамоле, хумус или соусы из фасоли, легко подаются вместе с овощами или добавляются в бутерброды.
  • Смузи и коктейли: Напитки могут быть хорошим способом добавить дополнительные калории в рацион без необходимости есть больше во время еды. Родители и опекуны могут комбинировать любимые фрукты ребенка с йогуртом, ореховым маслом или семенами.

  Здоровое увеличение веса требует употребления богатых питательными веществами продуктов, поддерживающих организм. Для достижения более высокого веса может потребоваться время, но употребление в пищу самых разнообразных продуктов может помочь человеку достичь своих целей.

  Прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в рацион, лучше всего поговорить с врачом или диетологом, чтобы определить цели в отношении здоровья и наилучший способ их достижения. Не все стратегии набора веса подходят для всех людей.

  Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.

  Прочитайте статью на испанском языке.

  Продукты для быстрого и безопасного набора веса

  Люди могут набирать вес несколькими способами. Самый простой метод — увеличить общее потребление калорий, сосредоточив внимание на потреблении различных групп продуктов. Люди, которые специально хотят набрать мышечную массу, могут сочетать это более высокое потребление калорий с достаточным количеством белка и физическими упражнениями.

  Врач может порекомендовать людям с низкой массой тела попытаться набрать вес. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 1,6% людей в возрасте 20 лет и старше в США имеют недостаточный вес.

  Самый надежный способ набрать вес — делать это медленно. Методы быстрого набора веса могут быть трудными для поддержания.

  Людям, которые хотят быстро набрать вес, следует сначала поговорить с врачом. В некоторых случаях трудности с набором веса или необъяснимая потеря веса могут сигнализировать о серьезном заболевании, требующем лечения.

  Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты могут помочь человеку безопасно набрать вес.

  Углеводы или углеводы — это питательные вещества, которые организм использует для получения энергии. Люди часто используют термин «углеводы» для обозначения продуктов, которые в основном состоят из углеводов. Однако эти продукты могут содержать и другие питательные вещества.

  Рис

  Рис содержит большое количество углеводов. Например, коричневый рис обеспечивает 76,2 грамма (г) в 100-граммовой порции. Этот вид риса содержит больше белка, чем некоторые другие виды риса. В 100-граммовой порции также содержится 357 калорий.

  Белый рис имеет более низкое содержание белка, но человек может подавать его с другими продуктами, такими как мясо или бобы, чтобы получить больше белка и калорий.

  Цельнозерновой хлеб

  Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и содержит больше белка, чем белый хлеб.

  Люди могут повысить калорийность хлеба, добавив в него продукты, богатые белком, такие как ореховое масло или авокадо. Они также могут приготовить бутерброды, содержащие ингредиенты, богатые питательными веществами.

  Цельнозерновые злаки

  Цельнозерновые злаки включают такие продукты, как овес, пшеница, ячмень и рис. Люди могут покупать эти цельные зерна по отдельности и смешивать их дома, чтобы подавать с молоком или йогуртом. В качестве альтернативы они могут купить готовые хлопья или злаковые батончики.

  Производители могут добавлять в эти хлопья дополнительные витамины и минералы, но некоторые из них также содержат значительное количество добавленного сахара. По этой причине важно всегда читать этикетку.

  Сухофрукты

  Сухофрукты содержат фруктозу, сахар во фруктах. Они полезны как натуральный подсластитель и способ повысить калорийность блюд.

  Например, можно подсластить хлопья или овсянку финиками, добавить курагу в йогурт или смешать сухофрукты в коктейле. Некоторые сухофрукты также хорошо сочетаются с салатами и некоторыми готовыми блюдами, такими как тажины.

  Темный шоколад

  Шоколад получают из какао-бобов с высоким содержанием углеводов. По сравнению с молочным шоколадом, темный шоколад обычно содержит меньше сахара и больше какао. Это означает, что в нем больше антиоксидантов какао-бобов.

  Продукты с более высоким содержанием какао принесут наибольшую пользу.

  Простой способ придать блюду дополнительный вкус и калории — посыпать его какао-порошком или крупкой.

  Other starches

  People can add many other sources of carbohydrates to their diet, including:

  • potato
  • pasta
  • sweet potato
  • squash
  • corn
  • legumes, such as beans and chickpeas

  Starches богаты глюкозой, которую организм запасает в виде гликогена. Гликоген является важным источником энергии во время физических упражнений.

  Адекватное потребление белка важно для всех, так как он способствует росту и поддержанию мышечной массы. Некоторые хорошие источники включают:

  Лосось

  Лосось является источником как белка, так и полезных жиров, включая омега-3 жирные кислоты, которые помогают поддерживать здоровье мозга и глаз.

  Яйца

  Яйца богаты белком и полезным жиром. Они также богаты холином, питательным веществом, которое жизненно важно для здоровья мозга и играет важную роль в развитии плода.

  Протеиновые коктейли

  Протеиновые коктейли могут быть удобным способом увеличить потребление белка без увеличения количества цельных продуктов. Они также могут быть полезны для людей, которые являются вегетарианцами или веганами, а также для тех, кому нужно набрать вес, но у них нет большого аппетита.

  Количество протеина в протеиновых коктейлях зависит от марки. Люди могут проверить этикетку или поговорить с диетологом, чтобы найти то, что им подходит. Диетолог, скорее всего, посоветует искать продукт с низким содержанием добавленного сахара.

  Белковые добавки

  Люди могут добавлять в свой рацион много продуктов, богатых белком, чтобы получить дополнительный белок. Примеры включают протеиновые батончики и напитки.

  Эти продукты также могут помочь человеку потреблять больше калорий или удовлетворять повышенную потребность в белке во время беременности. Те, кто хочет отслеживать содержание белка и калорий, должны проверять этикетки пищевых продуктов на доступных продуктах, чтобы выбрать тот, который лучше всего подходит для них.

  Многие молочные продукты высококалорийны и могут также содержать полезные питательные вещества, такие как белок и кальций.

  Молоко

  Молоко — калорийная пища, богатая кальцием, углеводами и белком. Чашка молока жирностью 2% содержит около 122 калорий.

  Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, пытающихся нарастить мышечную массу, а кальций делает его полезным для людей, обеспокоенных плотностью костей или остеопорозом.

  Сыр

  Сыр — еще один молочный продукт с высоким содержанием калорий. Он также содержит белок и кальций. Точное содержание питательных веществ будет зависеть от типа сыра и способа его изготовления.

  Например, выдержанные сыры, как правило, содержат меньше углеводов, поэтому большая часть калорий в этих сырах поступает из жира.

  Сыр может быть продуктом с высоким содержанием натрия, поэтому люди должны проверять этикетку, чтобы убедиться, что они не получают слишком много натрия каждый день.

  Йогурт

  Жирный йогурт является хорошим источником калорий и белка. Лучше всего выбирать простой или греческий йогурт, а не ароматизированный йогурт, так как в нем может быть много сахара.

  Человек может придать натуральный вкус йогурту, добавив в него мед, фрукты, орехи или неподслащенный какао-порошок.

  В умеренных количествах ненасыщенные жиры полезны для здоровья, помогая повышать уровень полезного холестерина и снижая риск сердечных заболеваний. Они также очень калорийны, что делает их хорошим дополнением к любой диете для набора веса.

  Оливковое масло

  Оливковое масло высококалорийно и содержит много мононенасыщенных жиров, которые относятся к типу ненасыщенных жиров.

  15-миллилитровая порция оливкового масла содержит около 120 калорий, поэтому даже небольшое количество масла в день может увеличить потребление калорий, а также придать вкус салатам, пасте и другим блюдам.

  Оливковое масло также содержит некоторое количество насыщенных жиров, поэтому важно употреблять его как часть сбалансированной диеты.

  Орехи и семена

  Многие орехи и семена являются хорошими источниками ненасыщенных жиров, а также содержат много калорий. Например, всего 20 г миндального масла содержат 129 калорий, а также кальций и магний.

  Опять же, орехи и семечки также могут содержать насыщенные жиры, поэтому лучше употреблять их в умеренных количествах.

  Авокадо

  Авокадо и масло авокадо являются естественными источниками ненасыщенных жиров. Цельные авокадо также богаты витаминами и минералами, такими как кальций, магний и калий.

  Человек может значительно увеличить калорийность бутербродов, салатов и коктейлей, добавив в них немного авокадо.

  Людям с умеренной массой тела до наступления беременности необходимо 2 200–2 900 калорий в день во время беременности. Для многих это составляет несколько сотен дополнительных калорий в день.

  Во время беременности также необходимо потреблять не менее 1,2 г белка на килограмм массы тела в день. Это означает, что человек должен сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием белка и питательных веществ.

  Некоторые варианты включают:

  • есть больше мяса и приготовленной рыбы
  • пить или есть жирные молочные продукты, если они пастеризованы опекуны, которые беспокоятся о весе своего ребенка, должны поговорить с педиатром, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион. Если педиатр рекомендует усилия для увеличения набора веса, люди могут попробовать:
    • Цельножировые продукты: Родители и опекуны могут давать малышам цельное молоко, цельный йогурт или другие цельножировые продукты вместо заменителей с пониженным содержанием жира.
    • Энергетические закуски: Такие продукты, как авокадо, бананы и сыр, содержат много калорий даже в небольших порциях.
    • Соусы и соусы: Высококалорийные соусы, такие как гуакамоле, хумус или соусы из фасоли, легко подаются вместе с овощами или добавляются в бутерброды.
    • Смузи и коктейли: Напитки могут быть хорошим способом добавить дополнительные калории в рацион без необходимости есть больше во время еды. Родители и опекуны могут комбинировать любимые фрукты ребенка с йогуртом, ореховым маслом или семенами.

    Здоровое увеличение веса требует употребления богатых питательными веществами продуктов, поддерживающих организм. Для достижения более высокого веса может потребоваться время, но употребление в пищу самых разнообразных продуктов может помочь человеку достичь своих целей.

    Прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в рацион, лучше всего поговорить с врачом или диетологом, чтобы определить цели в отношении здоровья и наилучший способ их достижения.