Как долго бегать: 6 советов: Как бегать дольше и дальше?

Содержание

Как научиться бегать в течение часа без остановки

Несколько полезных советов, которые пригодятся в тренировках на увеличение дистанции.

Если вы уже можете бегать в течение 30 минут, не переходя на шаг, а дистанция, которую преодолеваете, достигает 5 км, то следующая цель в наращивании выносливости — научиться бегать в течение часа и пробежать свои первые 10 км. Предлагаем адаптацию статьи с простыми советами, которые помогут в достижении очередного важного этапа и вашего становления как бегуна.

Не стоит торопиться

Поскольку главная цель тренировки — приучить тело к длительному бегу, важно бегать в комфортном, «разговорном» темпе. По ощущениям должно казаться, что такой темп при необходимости можно поддерживать вечно.

Часто бегуны допускают одну и ту же ошибку — чересчур торопятся, а это, как известно, прямой путь к травмам и эмоциональному выгоранию.

Качественное питание

Если пробежка будет длиться около часа, надо качественно заправиться и в течение дня потреблять достаточно жидкости. Лучше отдавать предпочтение воде или другим бескалорийным напиткам. Спортивные напитки на данном этапе будут лишними.

До пробежки (за 120-30 минут, смотрите по самочувствию) стоит перекусить чем-то с низким содержанием жира и клетчатки, но с высоким содержанием углеводов, которые дадут «быструю» энергию — например, овсяное печенье, булочка с «нутеллой» или вареньем, мюсли с нежирным молоком.

Не стоит «компенсировать» потраченные калории

Люди часто удивляются, что с началом занятий спортом лишние килограммы не начинают таять, как весенний снег. Перебрать калории очень легко: будь то проснувшийся аппетит после тренировки или просто уверенность в том, что вы заслужили вкусненькое.

Как приучиться бегать?

Рассказываем, как бегать с удовольствием и не остановиться после первой тренировки, а еще — как научиться дышать, построить беговую базу. Наконец, разберем три стратегии работы с темпом.

Кирилл Новиков

Freepik

Чтобы пробежки стали привычкой, надо выполнять определенные правила и настойчиво им следовать.

Содержание статьи

Начинайте в хорошую погоду и не пропускайте солнечные дни

Когда только начинаете беговые тренировки, факторов для преодоления себя появляется достаточно. Не нужно навешивать дополнительных (лужи, слякоть, метели или дождь). Организм не слишком любит преодолевать, и если на первых тренировках переборщите с уровнем сложности — это будут ваши последние тренировки. И наоборот — если вы допьяна наглотаетесь свежего воздуха, приправленного теплом и солнечным светом — велика вероятность получить от тренировки максимум положительных эмоций. Такой якорек будет стимулом для следующих занятий.

Бегайте в лесу или других живописных местах

Как было сказано выше, бег можно и нужно совмещать с другими удовольствиями. В этом случае — с эстетическими. Если каждый раз выбирать для пробежки интересные локации (лес, горы, набережные рек и морей, джунгли, «духовитые» стадионы и т.д.), то тренировка не превратится в рутину и добавит яркости в ежедневную палитру.

Учитесь дышать ритмично

Привяжите длину вдоха и выдоха к числу шагов. Начинайте пробежку с формулы 3:3 (три шага — вдох, три — выдох), постарайтесь продержаться как можно дольше, затем переходите на 2:2. Следите за выбранным ритмом и, если он сбился — немедленно приведите в порядок. Со временем дыхание станет ритмичным без дополнительных усилий.

Одевайтесь красиво и удобно

С удобством все ясно: оно позволит сконцентрироваться на беге и не отвлекаться на лишние неприятные ощущения. Красота же придаст уверенности и чувство «полета». Вспомните, с каким удовольствием гарцуете по улице со свежей стрижкой или облачившись в новую шмотку. Хотите бежать с теми же эмоциями? Тогда не пренебрегайте внешним видом.

youtube

Нажми и смотри

Не бегите сразу после пробуждения

Это серьезный стресс даже для «жаворонков», для «сов» же утренняя пробежка станет последней. Выпейте пару стаканов воды или зеленый чай, выйдите на балкон или крыльцо, насладитесь утренним воздухом и дайте организму нормально проснуться. Минут через 30–60 надевайте кроссовки и выдвигайтесь на дистанцию.

Расслабляйтесь после пробежки

Остановившись, почувствуйте поработавшие мышцы и кайфаните от ощущений. Желательно минут 10–15 пройтись пешком, насладиться посттренировочным состоянием и похвалить себя за героизм.

Чтобы полюбить бег — снижайте вес

Лишний вес станет преградой для вашего романа с бегом. Он требует дополнительных усилий и кислорода, ничего не давая взамен. А еще — нагрузка на колени, позвоночник, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Если процент жира в вашем организме больше 18–20 — не начинайте бегать. Сначала уберите излишки с боков другими средствами: коррекцией рациона, силовыми или гимнастическими тренировками, велосипедом и увеличением бытовой активности.

Чтобы полюбить бег — бегаем быстро и результативно

Купите фитнес-трекер и бегайте только с ним. Замеряйте дистанцию и время, за которое ее преодолели. По пути домой анализируете пробежку: смотрите, где просели, в чем прибавить. Сравнивайте результаты с показанными ранее, а еще с результатами друзей, с разрядными и военными нормативами. Приближение к этим цифрам даст дополнительный азарт, гормональный всплеск, а с ними — жажду очередной тренировки.

Чтобы полюбить бег — нужна база и «плацдарм» для отдыха

Вам необходимо сформировать темп, с которым пробежите долго и не задохнетесь. Назовем это темпом отдыха. Для формирования базы рекомендую щадящую и действенную систему «120–30». Это значит: бег 30 минут с пульсом, не превышающим 120 ударов в минуту. Сделать это сразу конечно же не получится, но именно из этого теста должны состоять ваши первые беговые тренировки. Если пульс заходит за 120, снижайте темп, вплоть до шага. Выполняйте такие тренировки пока тест не будет выполнен. Далее переходите к следующим стратегиям.

3 стратегии увеличения скорости

Интервальный бег

После выполнения теста «120–30» вы вправе попробовать себя в настоящей мужской игре — интервальном беге. Бегите 50–70 метров на жестком ускорении, близком к предельному. Следующие 500–700 метров бегите в темпе отдыха. Повторите 8–10 раз. Перед бегом не забудьте размяться и провести суставную гимнастику с акцентом на низ тела. Выполняйте интервальную тренировку не чаще одного раза в неделю, чтобы успеть восстановиться физически и ментально.

Лестница к пределам

Стратегия более щадящая и комфортная, чем предыдущая. Начинаем бег с темпа отдыха. Когда почувствовали, что все системы размяты, немного прибавляйте скорость. Если через непродолжительное время этот темп кажется слишком тяжелым и дыхание сбивается — сбавляйте обороты до темпа отдыха и после восстановления пробуйте снова. Если же с новым темпом бежится комфортно — через пару минут вновь увеличьте скорость. Играйте в эту «лестницу» всю запланированную дистанцию, а на последних 100–150 метрах ускорьтесь максимально. Такой вариант тренировки практикуется 2–4 раза в неделю.

Бег по трассе с перепадом высот

В зависимости от крутости этих перепадов, третья стратегия превращается в первую или вторую. Если подъемы крутые — получим интервальный бег. Если пологие — будем играть в «лесенку». Преимущество третьей стратегии в том, что во время пробежки не придется ни о чем думать. Трасса подумает за нас, а мы сосредоточимся на ритмичном дыхании, шикарном пейзаже, вкусном воздухе и любимой музыке в наушниках.

Читайте также:

20-минутная кардиотренировка, для тех, кто ненавидит бегать

Как правильно выбрать и где установить беговую дорожку, чтобы заниматься дома

Как долго вы должны бегать в день? 7 важных факторов, которые следует учитывать

Бегунам, которые не следуют определенному плану тренировок, может быть трудно понять, сколько времени бежать в день или какое расстояние бежать в день.

Существует ли идеальная продолжительность или расстояние, которое нужно бегать в день? Можете ли вы запустить слишком долго в день? Нужно ли вам бегать определенное количество времени в день, чтобы увидеть преимущества?

Если вам интересно, «как долго вы должны бегать в день?», продолжайте читать, чтобы узнать, какие факторы вы должны учитывать, и рекомендации относительно того, как долго вы должны бегать в день.

В этой статье мы рассмотрим:

Как долго вы должны бегать в день?

Факторы, которые следует учитывать при принятии решения о том, как долго нужно бегать в день

Как долго вы должны бегать в день на 5 км?

Как долго нужно бегать в день на 10 км?

Как долго нужно бежать в день на полумарафон?

Сколько времени нужно бежать в день для марафона?

Как долго нужно бегать в день для здоровья?

Как долго нужно бегать в день, чтобы похудеть?

Как долго нужно бегать в день, чтобы стать быстрее?

Начнем!

Как долго вы должны бегать в день?

Прежде чем мы обсудим, как долго вы должны бегать в течение одного дня, важно установить, что могут иметь в виду бегуны, когда они спрашивают: «Сколько времени я должен бегать в один день?»

Хотя вопрос кажется достаточно простым, на самом деле все не так просто, поскольку он может относиться к двум разным вещам — расстоянию или времени.

Вообще говоря, сколько минут вы должны бегать в день в зависимости от времени.

Напротив, если расстояние является переменной, которая вас больше интересует, вопрос, на который вы на самом деле хотите ответить, звучит так: «Как далеко я должен пробежать за один день?»

Хорошая новость заключается в том, что мы на самом деле ответим на оба этих вопроса, потому что независимо от того, как вы измеряете свой бег (время или расстояние), одни и те же факторы будут влиять на то, сколько вы должны бегать в день.

Факторы, которые следует учитывать при принятии решения о продолжительности бега в день

Продолжительность бега в день на самом деле зависит от взаимодействия многих факторов, поэтому единого ответа для всех бегунов не существует.

Вот основные факторы, которые следует учитывать:

#1: Ваши цели

Самый важный фактор, который следует учитывать при принятии решения о том, как долго вы должны бегать в день, — это ваши беговые цели.

В конечном счете, вопрос должен звучать так: «Сколько времени вы должны бежать за один день до _______?

Пробел служит заполнителем для вашей цели:

Как долго вы должны бегать в день, чтобы тренироваться на 5 км? 10к? Полу марафон? Марафон?

Как долго нужно бегать в день, чтобы похудеть?

Сколько нужно бегать в день, чтобы стать быстрее?

Сколько времени нужно бегать в день для здоровья?

Список возможных вопросов практически безграничен, так как ваша уникальная цель может изменить точную идеальную продолжительность ежедневного пробега.

Однако позже в этой статье мы рассмотрим, как долго вы должны бегать в день, исходя из четырех общих целей бега, перечисленных выше.

#2: Ваш уровень физической подготовки

Ваш текущий уровень физической подготовки и опыт бегуна оказывают существенное влияние на то, как долго вы должны бегать в день.

Если вы новичок в беге или возвращаетесь к бегу после перерыва, вам следует сокращать пробежки до тех пор, пока ваша физическая форма не улучшится и ваше тело не адаптируется.

Вы можете постепенно увеличивать продолжительность пробежек по мере того, как ваше тело привыкает к воздействию бега, а ваша сердечно-сосудистая система становится сильнее.

#3: Ваш темп

Темп вашего бега влияет на продолжительность бега в день.

Более быстрые бегуны будут пробегать большее расстояние, чем более медленные бегуны, за то же время, что затрудняет рекомендации по количеству минут бега в день.

В качестве простого примера, если один бегун тренируется со скоростью 12 минут на милю, а другой бежит со скоростью 6 минут на милю, более быстрый бегун пробежит вдвое большее расстояние за любой отрезок времени.

#4: Ваш риск получения травмы

Бегуны, которые склонны к травмам или восстанавливаются после травмы, могут не иметь возможности бегать так долго каждый день, как те, кто этого не делает.

#5: Ваш общий план тренировок

Бег может быть или не быть единственным типом упражнений, которые вы выполняете в течение недели или каждый день.

Бегуны, которые также занимаются силовыми тренировками, перекрестными тренировками или занимаются физически активной работой, могут не захотеть бегать так долго в день, так как слишком много упражнений может привести к перетренированности и травмам.

По сути, то, сколько вы бегаете в день, необходимо учитывать в контексте общей программы тренировок.

#6: Ваша доступность

Ваш график и наличие времени, безусловно, влияют на то, как долго вы должны бегать в день.

В большинстве случаев бег должен вписываться в ваш образ жизни, а не диктовать расписание на всю оставшуюся жизнь, если только вы не профессиональный спортсмен.

Если вы работаете полный рабочий день и у вас есть другие обязанности в течение дня, ваши пробежки могут быть короче, чтобы они не мешали остальным вашим обязанностям, здравомыслию и удовольствию.

#7: Ваше состояние здоровья

Состояние вашего здоровья может влиять на то, сколько вы должны бегать в день.

Например, бегуны с хроническими заболеваниями или принимающие определенные лекарства могут быть не в состоянии переносить такую интенсивную физическую активность, как люди с хорошим здоровьем, а пожилым бегунам может потребоваться со временем уменьшить объем тренировок.

Как долго нужно бегать в день на 5 км?

Видно, что при принятии решения о том, сколько бегать в день, необходимо учитывать несколько факторов, поэтому рекомендации будут представлены в виде диапазонов.

Вы можете оказаться на одном конце диапазона или вообще нигде, в зависимости от вашей личной ситуации. Подумайте о своих собственных потребностях и о том, как вышеупомянутые факторы влияют на вас.

Средние бегуны, тренирующиеся на 5 км, должны стремиться пробегать около 15-25 миль в неделю, что может сократиться до 20-40 минут 3-5 дней в неделю.

Опять же, более медленные пробежки будут использоваться дольше, чтобы приспособиться к уменьшенной скорости бега.

Более конкурентоспособные бегуны, готовящиеся к забегу на 5 км, вероятно, захотят бегать по 45-60 минут в день большую часть дней недели.

Как долго нужно бегать в день на 10 км?

Для забега на 10 км ваша ежедневная пробежка, вероятно, должна составлять около 45-60 минут, а еженедельная длинная пробежка может увеличиться до 80 минут или около того.

Как долго нужно бежать в день на полумарафон?

Продолжительность дневного бега для полумарафонской тренировочной программы обычно составляет примерно один час или около того, с важной оговоркой, что ваш еженедельный длинный забег будет составлять более двух часов или более.

Сколько времени нужно бежать в день для марафона?

Затраты времени на подготовку к марафону зависят от программы тренировок, которой вы следуете.

Во многих случаях продолжительность бега в день ненамного больше, чем при полумарафоне, хотя длительные пробежки могут длиться более четырех часов и более.

Некоторые более длительные тренировки в течение недели также будут длиться ближе к 90 минутам, в зависимости от вашего уровня и темпа.

Как долго нужно бегать в день для здоровья?

Хорошей новостью является то, что если вы в первую очередь бегаете, чтобы улучшить свое здоровье и снизить риск различных заболеваний, рекомендации о том, как долго вы должны бегать в день, намного яснее.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют, чтобы взрослые были активны большую часть дней в неделю или выполняли как минимум 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю или 75 минут упражнений высокой интенсивности.

Эти рекомендации можно рассматривать как бег трусцой или бег по 30 минут пять дней в неделю или более интенсивный бег по 25 минут три дня в неделю.

Как долго нужно бегать в день, чтобы похудеть?

Не существует конкретных указаний относительно того, как долго вы должны бегать в день, если вы пытаетесь похудеть.

Очевидно, что чем больше вы бегаете, тем больше калорий сжигаете, что теоретически означает, что вы быстрее похудеете. Тем не менее, другим ключевым компонентом уравнения является ваша диета и количество калорий, которые вы потребляете в день.

Слишком много бега в день может привести к перенапряжению организма, нарушая выработку таких гормонов, как кортизол и грелин (гормон голода), что затрудняет похудение. Если вы не будете бегать достаточно долго в день, ваша потеря веса застопорится или вам потребуется сократить количество калорий в своем рационе, чтобы увидеть какую-либо потерю веса.

Имея это в виду, бегунам, стремящимся похудеть, рекомендуется бегать по 30–60 минут большую часть дней в неделю, по крайней мере, с одним полным выходным днем.

Как долго нужно бегать в день, чтобы стать быстрее?

Если вы хотите стать быстрее, продолжительность бега в день в основном зависит от того, сколько вы бегаете в данный момент.

Постепенное увеличение объема и интенсивности тренировок — самый эффективный способ бегать быстрее.

Этого лучше всего добиться, включив структурированные тренировки в свою программу тренировок, а не просто ежедневно выполняя пробежки на фиксированную дистанцию.

Другими словами, вместо того, чтобы бегать по 30 минут в день с умеренной интенсивностью каждый день, выделите 30-минутное время тренировки и вместо этого дважды в неделю бегайте интервально, в гору или в темпе.

Опять же, важно повторить, что бег должен улучшать вашу жизнь, а не подавлять ее.

Поэтому, когда дело доходит до решения, сколько времени вы должны бегать в день, нет «правильного» или «неправильного» — делайте то, что лучше для вас.

Если вы только начинаете и хотели бы потренироваться для своего первого забега на 5 км, ознакомьтесь с нашим планом тренировок и руководством по бегу от дивана до 5 км.

0
акции

Поделиться
Твит

Что такое длительный забег

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в беге на 5 км или заядлым марафонцем, длительный забег имеет важное значение для любой успешной тренировочной программы.

Это базовый и надежный тренировочный инструмент, который поможет вам достичь поставленных целей в беге.

Длинные пробежки помогают развивать выносливость, скорость и психологическую устойчивость — строительные блоки для эффективных тренировок.

Но знание того, как правильно (и безопасно) бегать на длинные дистанции, часто может сбить с толку любого бегуна.

Итак, что такое долгосрочная перспектива?

Сколько времени должно быть?

Как запланировать?

Продолжайте читать, чтобы найти ответы.

Что считается бегом на длинные дистанции

Как следует из названия, бег на длинные дистанции — это длительный забег с усилиями, основной целью которого является повышение выносливости и выносливости.

Эти пробежки продолжительностью от 60 до 120 минут (даже больше) посвящены бегу в легком темпе, достаточно медленном, чтобы вы могли вести разговор, не пыхтя и не пыхтя.

То, что определяет длительный бег, варьируется от одного бегуна к другому, в зависимости от опыта в фитнесе, целей тренировок, мотивации и стремления к гонкам (если они у вас есть).

Вот почему эти тренировки могут означать разные вещи для разных бегунов.

Для новичков длинным бегом может стать бег на 7 миль.

Для более опытных это может быть 16 миль или больше.

Что еще?

Когда вы станете лучше, значение слова «медленный» изменится.

Вы действительно сможете заканчивать длинные пробежки быстрее и сильнее, чем когда только начинали.

Преимущества длинных пробегов

Длинные пробеги могут многое предложить.

Конечно, некоторые преимущества применимы и к другим пробежкам, но они тем очевиднее, чем дольше вы проводите на ногах.

Давайте рассмотрим некоторые преимущества длинных пробежек.

Сильные мышцы

Длительный бег увеличивает силу основных беговых мышц (ягодичных, четырехглавых и икроножных) и соединительных тканей, а также дыхательной системы, включая диафрагму и основные мышцы.

Прочность костей

В отличие от интенсивного бега, такого как фартлекс и скоростная работа, длительные пробежки в медленном темпе не оказывают слишком большого давления на кости.

Несмотря на то, что кости по-прежнему склонны к травмам от чрезмерной нагрузки в результате сильных ударов, постепенное и медленное увеличение пробега стимулирует их производить больше ткани, становясь, таким образом, более плотными и сильными.

Так что не удивляйтесь, если вы не будете получать травмы так часто, как раньше.

Дополнительный факт: исследования показывают, что у бегунов несущие нагрузку кости позвоночника, таза и ног, как правило, прочнее, чем кости людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Усиленные капилляры

Одним из основных преимуществ длительного и легкого бега является развитие капилляров, которые являются самыми маленькими кровеносными сосудами тела и жизненно важны для доставки кислорода и питательных веществ к мышечной ткани.

Чем больше капилляров окружает ваши мышечные волокна, тем эффективнее вы можете посылать энергию своим работающим мышцам.

Митохондрии Boost

Митохондрии представляют собой микроскопические органеллы, которые используют кислород для преобразования углеводов и жиров в энергию, что способствует выработке аденозинтрифосфата (АТФ).

Вот почему, чем больше у вас митохондрий, тем мощнее ваш двигатель.

Согласно исследованиям Холлози и Дадли, наибольшее развитие митохондрий происходит примерно через 2 часа бега при 50-75% VO2max.

Улучшенная аэробная система

Длительные пробежки тренируют аэробную систему и укрепляют сердце.

Чем больше времени вы проводите на ногах, тем сильнее и мощнее становится ваша сердечно-сосудистая система.

Builds Form

Длительный бег — это идеальная возможность потратить много (качественного) времени на оттачивание различных аспектов правильной техники бега.

Повышает эффективность бега, повышает скорость и снижает риск получения травм.

Что такое бег на длинные дистанции. Полное руководство

Чтобы начать (и поддерживать) программу бега на длинные дистанции, руководствуйтесь этими четырьмя важными принципами на протяжении всей тренировки:

Ваша дистанция
Ваш темп
Ваше выздоровление
Ваше питание

Давайте разберем каждый из них.

Дистанция длинного бега

Длинные пробежки не одинаковы.

Расстояние варьируется от одного бегуна к другому.

Как я уже объяснял ранее, длинный бег для одного бегуна — это восстановительная тренировка для другого.

Вот основные факторы, определяющие, как далеко вы должны идти:

Уровень физической подготовки,
Цели тренировок (чего вы хотите достичь)
Тип гонки, к которой вы готовитесь, (дата мероприятия)
Ваша склонность жертвовать большой частью вашего драгоценного времени для бега.

Общее правило

Большинство экспертов рекомендуют, чтобы от 20 до 30 процентов вашего еженедельного тренировочного объема посвящалось длительному бегу.

Например, бегун-любитель, преодолевающий менее 30 миль в неделю, может пробежать 10 миль (30 процентов еженедельного пробега), в то время как элитный спортсмен, пробежавший 80 миль, может пробежать 16 миль (20 процентов недельного объема).

Сколько длится бег?

Бег полезен, но это не значит, что вы можете заниматься им круглосуточно и без выходных. Пробежав слишком много миль, вы можете столкнуться с хронической усталостью, повреждением мышц и длительным восстановлением, которые перевешивают долгосрочные преимущества.

Как правило, долгосрочная пробежка должна составлять от 20 до 30 процентов вашего еженедельного объема бега. Те, кто преодолевает меньше миль, могут стремиться к более высокому пределу этого диапазона, в то время как бегуны, пробегающие больше, скорее всего, будут близки к нижнему пределу.

Например, если вы пробегаете 50 миль каждую неделю, ваш длительный пробег может составлять от 10 до 15 миль.

Вот дополнительные рекомендации по длительному бегу на основе целевой дистанции.

Миля или 1500 м = длинный бег от 4 до 10 миль
5 км = длинный бег от 9 до 15 миль
10 км = длинный бег от 11 до 17 миль длинный забег
марафон = длинный забег от 17 до 22 миль

Ваша первая сессия

Ваша первая длинная тренировка – это самая длинная дистанция, которую вы пробежали за последние две недели, даже если это всего лишь 5 миль.

Есть отправная точка?

Отлично!

Вот как вы его строите:

Сохраняя комфортный темп, спланируйте свой длинный беговой маршрут, чтобы вы могли пробежать на одну лишнюю милю — или примерно на 10 минут — больше от одной недели к другой.

Никогда не превышайте верхний предел, так как выполнение большего, чем ваше тело может выдержать, увеличивает риск получения травм и выгорания.

Что бы ты ни делал, не сдавайся.

Время летит незаметно, и вы не успеете опомниться, как каждые выходные будете преодолевать 10, 12, 16 и даже 18 миль.

Что еще?

Оставьте другие пробежки и кросс-тренировки с той же интенсивностью и дистанцией.

Не пытайтесь изменить сразу много переменных — так вы получите травму и/или перегорите.

Ваш темп бега на длинные дистанции

Главное правило бега на длинные дистанции — бежать медленно и стабильно.

В частности, длинные пробежки должны выполняться примерно на одну минуту медленнее, чем ваш темп марафонского забега, или примерно на 90–120 секунд на милю медленнее, чем ваш текущий темп 10 км.

Кроме того, следите за тем, чтобы частота сердечных сокращений не превышала примерно 65–75 процентов от вашего максимального значения.

Что бы вы ни делали, не превышайте предельную скорость этого диапазона, так как это увеличивает риск травм, чрезмерной усталости и перетренированности.

Если у вас нет текущего времени в темпе бега на 10 км или марафона или вы не используете пульсометр, бегайте в разговорном темпе или примерно на 5 из 10 по шкале воспринимаемой нагрузки.

В таком темпе вы можете легко болтать или произносить клятву верности, задыхаясь от белой мглы.

Если вы слышите, как тяжело дышите, значит, вы едете слишком быстро.

Дополнительный ресурс — Перетренированность бегунов

Насколько быстрыми должны быть длинные пробежки — идеальный темп

Длинные пробежки — это сложно. Если вы бежите слишком быстро, вы увеличиваете риск травм и выгорания. Бегите слишком медленно, и вы вряд ли вызовете значительный стимул и адаптацию.

Итак, насколько быстрыми должны быть ваши длинные пробежки?

Вот правда: идеального темпа для длительной пробежки не существует.

Выбранный вами темп будет зависеть от ваших текущих беговых способностей, беговых целей и общей программы бега.

Если вы новичок и хотите просто бегать дольше, вам следует придерживаться любого темпа, который вы можете комфортно поддерживать на протяжении всего бега без остановки.

Но если вы какое-то время занимаетесь бегом и хотели бы улучшить скорость или установить новый личный рекорд, стремитесь к среднему темпу бега на длинных дистанциях от 55 до 75 процентов от темпа на 5 км, при этом средний темп составляет 65 процентов.

Исследования подтверждают это, поскольку они показывают, что бег со скоростью более 75 процентов от темпа 5 км во время длительных пробежек не вызывает никаких дополнительных физиологических изменений.

Теперь давайте рассмотрим некоторые методы, которые помогут вам разобраться в этих процентах. Мы должны быть практичными здесь, правильно.

Дополнительный ресурс — Сколько миль составляет полумарафон

Объяснение разговорного теста

Разговорный тест, также известный как разговорный темп, — это эффективный способ проверить свой темп длинного бега.

Как следует из названия, вы должны быть в состоянии разговаривать или поддерживать беседу со своим напарником, не задыхаясь.

Вы должны стремиться поддерживать разговор с комфортным, но слегка затрудненным дыханием.

Другими словами, да, вы загоняете себя, но не дальше того момента, когда вы не можете продолжать разговор.

Не можешь без пыхтения? Тогда ваши уровни нагрузки превышают долгосрочный диапазон. Замедли это.

Бежать в одиночку? Затем попробуйте произнести вслух клятву верности.

Тест на нос

Это еще одна эффективная оценка, если вам не с кем поговорить во время длительных пробежек.

Так же, как и темп разговора, носовой тест — отличный способ оценить ваш темп. Он проверяет, насколько эффективно вы поддерживаете дыхание во время бега.

Как правило, вы все время должны комфортно дышать носом. Не можешь? Тогда вам нужно замедлиться, пока вы можете.

Шкала оценки воспринимаемой нагрузки

Шкала оценки воспринимаемой нагрузки, или RPE, — это не требующий технических средств способ оценить, сколько усилий вы прилагаете во время пробежек. Это воплощение бега на ощупь.

Эта стратегия позволяет корректировать ваши тренировочные усилия в зависимости от вашего физического и психического самочувствия. По сути, вы ускоряетесь, когда все кажется легким, затем замедляетесь, когда начинаете уставать.

По шкале от 1 до 10, где

От одного до трех представляет легкую деятельность (не более напряженную, чем ходьба),
С четырех до шести для более умеренной активности (тип которой вы можете поддерживать разговор, не задыхаясь), а
С семи до десяти , во время которых вы напрягаете свое тело на максимум.

Как правило, ваши длинные пробежки должны составлять от 5 до 6 баллов по шкале RPE.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по RPE здесь.

Различные темпы

Как я уже упоминал ранее, как только вы станете лучше, вам захочется усложнить темп бега на длинных дистанциях.

Вот два варианта.

Негативный шпагат

Выполнение отрицательного шпагата, когда вторая половина длинного забега выполняется немного быстрее, чем первая, — отличный способ ускорить темп, не вдавливая тело в землю.

Вот как:

Проведите первую половину в спокойном и контролируемом темпе.

Затем, как только вы достигнете средней точки, постепенно увеличивайте темп и закончите немного быстрее.

Например, если вы планируете пробежать 16 миль, пробегите первые 8 миль в легком и контролируемом темпе, затем на отметке 8-й мили начните постепенно увеличивать темп и пробежите последние 8 миль. по крайней мере, на 10-20 секунд на милю быстрее.

Убедитесь, что вы выбрали подходящий темп, который сможете поддерживать до конца.

Дополнительный ресурс – Сколько длится забег на 100 миль?

Марафонский темп, длинная пробежка

При подготовке к забегу на длинную дистанцию старайтесь не бегать на длинную дистанцию во время целевого забега, иначе вы заигрываете с катастрофой.

Если вы подвергаете свое тело слишком большому стрессу, вы рискуете получить сильную усталость — на короткое время — и травму и/или болезненное выгорание — в долгосрочной перспективе.

Для достижения идеального темпа бегайте на одну милю от одной минуты до 90 секунд медленнее, чем ваш целевой темп марафона.

Вы также можете делать отрицательный шпагат во время длинных пробежек в марафонском темпе.

Например, для бега на 18 миль.

Пробегите первые 9 миль длинной пробежки в легком темпе, а затем постепенно увеличивайте скорость до целевого марафонского темпа на последних 9 милях.

Варианты длинных тиражей

Длинные тиражи могут иметь различные форматы. И темп имеет тенденцию варьироваться от одной вариации к другой.

Наиболее распространенные вариации длинных забегов включают:

Классический длинный медленный бег

То, что в мире бега обычно называют LSD забегами. Эти занятия помогут вам развить базовую выносливость и силу опорно-двигательного аппарата, когда вы новичок.

По мере того, как вы становитесь лучше, классические длинные медленные пробежки помогают повысить эффективность вашего тела при сжигании жира в качестве топлива.

Как правило, выполняйте эти сеансы по времени, а не по расстоянию. Вы поможете предотвратить усталость, плохую технику и снизите риск получения травмы при этом.

Что еще?

Эти сеансы следует проводить в спокойном, разговорном темпе. Во время занятия не должно быть никаких колебаний темпа.

Прогрессивные длинные пробежки

Готовы выйти на новый уровень в своих длинных пробежках? Тогда попробуйте прогрессивный бег.

Как следует из названия, длинная прогрессивная пробежка — это пробежка, в которой вы постоянно увеличиваете темп.

В идеале вы начинаете в легком темпе, но медленно и постепенно ускоряетесь во второй половине.

В зависимости от вашего тренировочного цикла, вы можете записывать мили почти полностью к концу тренировки.

Обычно эти прогрессивные забеги на длинные дистанции заканчиваются на уровне, близком к марафонскому или целевому темпу гонки или темпу лактатного порога.

Фартлек Длинные пробежки

Еще один способ сделать ваши длинные пробежки более сложными — добавить несколько интервалов.

Меняя интенсивность и темп в течение длительного времени, вы активируете различные энергетические системы. Это, в свою очередь, оказывает более мощное тренировочное воздействие.

После разогрева в течение 10-15 минут в темпе разговора добавляйте всплески скорости разной продолжительности каждые 10-15 минут.

Всплески могут быть интервалами в 1000 метров в марафонском темпе или более короткими интервалами в 400 метров в вашем текущем темпе на 5 км.

Ваша цель — ускориться на случайное время — или расстояние — во время длинного бега. Так как это более сложная вариация бега на длинные дистанции, ее должны пробовать только опытные бегуны.

Fast Finish Long Run

Одна из лучших тренировочных стратегий для бегунов на длинные дистанции. Длинные пробежки с быстрым финишем заставляют вас быстро преодолевать километры даже при усталости.

Как минимум, после того, как вы наберете хороший базовый километраж, запланируйте быстрый финишный забег каждые три или четыре длинных забега.

Просто имейте в виду, что вы не должны завершать все свои длинные пробежки быстрым финишным броском. Сессии могут быть такими же, как гонка каждые выходные.

Как я уже объяснял ранее, большинство ваших длинных пробежек должны выполняться как длинные медленные забеги.

Я рекомендую проводить более быстрые тренировки по длительным пробежкам каждые три-две-три недели — просто чтобы не скучать и не бросать себе вызов. После этого все остальное — детали.

Дополнительный ресурс — ваш путеводитель по Charleys Horse среди бегунов

Восстановление при длительных пробежках

Длительные пробежки сказываются на вашем теле.

Вот почему восстановление так же важно, как и сама тренировка.

Когда вы правильно восстанавливаетесь, вы быстрее приходите в норму после тяжелых тренировок и бегаете с меньшим количеством травм.

Вот четыре вещи, которые вам нужно сделать, чтобы обеспечить максимальное восстановление после длительного бега.

Увлажнение

Сразу после окончания длинной пробежки пейте много воды, чтобы восполнить потребность в жидкости.

Электролитная вода может быть опцией, но не основной.

Энергетические напитки или добавки следует избегать.

День восстановления

Проведите день восстановления или пару дней после долгой пробежки.

Не хотите взять выходной?

Попробуйте кросс-тренировки, предпочтительнее выполняя упражнения с малой ударной нагрузкой и минимальной нагрузкой на тело.

Выполняйте легкие упражнения для всего тела или основных мышц, восстановительную йогу или ролики с пеной, чтобы снять напряжение или боль после пробежки.

Вы также можете выполнить восстановление, если хотите.

Растяжка беговых мышц

Хотя научные данные об эффективности растяжки для предотвращения травм и восстановления еще не дали окончательных результатов, я все еще верю в ее важность.

Это особенно важно в период после пробежки, когда ваши мышцы разогреты и готовы к растяжке.

Сосредоточьтесь на основных группах мышц, особенно на мышцах, которые вы используете больше всего во время пробежки, и дышите в любое напряжение, чтобы вы могли его снять.

Растяжка помогает избежать судорог .

Идеальная программа бега по максимальному восстановлению

Вот как типичный график бега может выглядеть как

Понедельник: .
Четверг: Бег в гору
Пятница: Легкий день
Суббота: Длинный бег
Воскресенье: Отдых

В общем, это просто пример.

Вы всегда можете составить свой график тренировок.

На самом деле, я призываю вас сделать это.

Примечание. Вот как часто вы должны бегать в неделю.

Ваше долгосрочное питание

Чтобы добиться наилучших результатов в долгосрочной перспективе, вам нужно убедиться, что вы едите правильные продукты в нужное время. Диета так же важна, как и сами тренировки.

Ваш выбор еды имеет большое значение, когда дело доходит до бега. Ешьте не то, и вы настроите себя на неудачу, а вы этого не хотите.

Причина?

Пища, которую вы едите перед пробежкой, может помочь вам выполнить одно из следующих двух действий:

Обеспечить энергию для пробега миль, что, в конце концов, является целью приема пищи перед пробежкой. Или
Отрицательно влияют на эффективность бега и комфорт во время и после тренировки.

Итак, какой вариант более привлекателен?

Конечно, номер 1.

Что еще?

Проблемы с желудком, вызванные неправильным выбором пищи, часто встречаются среди бегунов.

Опрос показывает, что более 40 процентов бегунов имеют проблемы с желудком, которые мешают длительному бегу, как показал недавний опрос @runners world.

Правильный выбор диеты в ночь перед пробежкой может помочь вам предотвратить болезнь желудка бегуна, убедиться, что у вас достаточно топлива, чтобы избежать ударов, и сохранить ваше здоровье и силу во время бега на длинные дистанции.

Соблюдая следующие рекомендации по питанию, вы сможете обеспечить свое тело достаточным количеством энергии во время тренировок на выносливость без расстройства желудка.

Что не нравится!

Начните с малого

Не привыкли есть на ходу? Не волнуйся.

Вы можете научиться делать это, используя минимальный подход.

Как?

Поэкспериментируйте, съев как можно меньше.

Это означает, что вместо того, чтобы проглатывать целую упаковку, возьмите один глоток и не забудьте запить его водой.

Посмотрим, к чему это приведет.

Если ты хорош, то бери еще.

Сколько

Как правило, начинать дозаправку следует примерно через 30–45 минут длинных пробежек.

Это помогает поддерживать оптимальное функционирование пищеварительной системы.

Обычно принимайте от 30 до 50 граммов углеводов — примерно от 100 до 200 калорий — за каждый час бега продолжительностью более 60–90 минут.

Помните: Потребность в калориях зависит от многих факторов, таких как скорость/интенсивность, пол и цели тренировки.

Тем не менее, я бы порекомендовал вам всегда иметь дополнительное питание, чтобы быть в безопасности.

Всегда лучше перестраховаться.

Ешьте настоящую еду

Питание для бега не дорого.

Большинство полезных свойств спортивных товаров, таких как гели и энергетические батончики, можно найти в холодильнике.

Для справки: натуральные продукты всегда лучше.

Эти продукты богаты жизненно важными питательными веществами и всем остальным, что необходимо вашему организму для оптимального функционирования.

Вот некоторые из моих любимых беговых закусок:

Арахис
Мед
Крекеры с животными
Пеатрасовое масло
СРЕДЕЛЫ
СОВЕРНЫЕ ФРИТЫ

СКАЗЫ НЕТ ФРИТА. продукты с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые продукты.
Хотя овощи, фрукты и бобовые являются неотъемлемой частью рациона бегуна, они могут вызвать проблемы с пищеварением во время бега, включая желудочно-кишечные расстройства, вздутие живота и диарею.
Спортивные напитки и гели
Не любитель настоящей еды в бегах?
Тогда получайте углеводы из спортивного напитка.
Как уже говорилось, вам нужно от 30 до 60 граммов углеводов на каждый час, проведенный на ногах, поэтому выбирайте правильные спортивные напитки.
Выбирайте продукты с содержанием углеводов не менее 8 процентов.
Натрий — важный минерал, который мы теряем с потом, и его восполнение жизненно важно для улучшения удержания жидкости в организме.
Потребляйте не менее 100 мг натрия на порцию в 8 унций.
Будьте сами себе морской свинкой
Чтобы овладеть искусством заправки на бегу, вам придется экспериментировать с разными продуктами и продуктами.
Все люди разные и по-разному реагируют на разные продукты и бренды.
Единого размера для всех не бывает!
Рано или поздно вы найдете то, что подходит вам лучше всего, если вы готовы это проверить.
Как только вы найдете то, что вам подходит, придерживайтесь этого.
В поговорке о том, что если что-то не сломано, не надо его чинить, много правды.
Когда вы экспериментируете с различными методами питания во время тренировок, следите за следующим:
Сколько еды вы съели?
Как ваше тело отреагировало на пищу?
Каковы были ваши энергетические уровни?
У вас были проблемы с желудком?
Ответы на эти вопросы помогут вам составить план, который будет работать лучше всего для вас
В прямом и переносном смысле.
Примеры того, что можно есть накануне длинной пробежки
Теперь, когда вы знаете кое-что о том, как избегать ночи перед длительной пробежкой, давайте перейдем к самому интересному и поделимся несколькими примерами еды.
Пицца
Может показаться, что это не самый здоровый выбор, но пицца может помочь, особенно если вы придерживаетесь разумного размера порции.
Просто не забудьте отказаться от жирной пепперони или колбасы, используйте меньше сыра и соблюдайте разумный размер порции.
У вас уже есть непереносимость лактозы? Выбирайте сыр без лактозы или вообще откажитесь от него.
Кус-кус
Кус-кус
Знаменитое марокканское блюдо — одно из моих любимых.
Кус-кус можно смешивать с различными овощами и мясом, но в качестве блюда перед бегом я рекомендую делать его простым.
Лосось
Лосось — отличный продукт с высоким содержанием белка, противовоспалительным средством, который также легко усваивается. Мало того, блюдо из лосося также легко приготовить, так как на его приготовление уходит менее 20 минут.
Сладкий картофель
Как один из лучших источников углеводов, сладкий картофель является неотъемлемой частью рациона бегуна. Они не только легко усваиваются, но и богаты углеводами, калием (для предотвращения мышечных судорог) и другими ценными питательными веществами.
Овощи на гриле
Овощи на гриле по-прежнему содержат большое количество питательных веществ без большого количества клетчатки.
Суши-роллы
Моя любимая японская еда всех времен. Я бы съел от трех до четырех, в зависимости от размера, с суши меши (рис для суши), нежирной рыбой, овощами, авокадо и т. д.
Только не забывайте избегать жирных начинок, таких как темпура и сливочный сыр.
Что позавтракать перед длительной пробежкой
Я ничего не предлагаю, если вы не настаиваете. Я в основном бегаю натощак, но это я. Может быть, ты другой. Может быть, вам нужно что-то в баке, прежде чем вы начнете.
Суть в том, чтобы экспериментировать и найти то, что подходит именно вам. Но, как правило, избегайте обильного приема пищи перед пробежкой. Ненавижу констатировать очевидное, но мы здесь.
В зависимости от времени и продолжительности вашей длительной пробежки, съешьте что-нибудь по крайней мере за два часа до пробежки. Ваш завтрак должен состоять из легкоусвояемой и легкой пищи.
Вот несколько хороших идей для начала.
Тост
Ищете быстрый источник углеводов перед длительной пробежкой? Не смотрите дальше тоста.
Тосты легко усваиваются и могут быть покрыты питательными пастами, такими как сливочное масло травяного откорма или ореховое масло.
Бананы
Когда дело доходит до заправки топливом перед запуском, вы не ошибетесь с бананом.
Бананы не только являются фантастическим источником быстро высвобождаемых углеводов, они также богаты магнием и калием, что является ключевым фактором для предотвращения этих ужасных мышечных спазмов во время бега.
Овес
В целом, овес является идеальным завтраком, что делает его идеальным перекусом перед пробежкой, чтобы зарядить вас во время длительной пробежки. Просто имейте в виду, что некоторые сорта овса содержат много клетчатки, поэтому перед тем, как отправиться в путь, обязательно дайте некоторое время для пищеварения.
Нужно ли есть макароны перед длительной пробежкой?
Это один из самых распространенных вопросов, и мой ответ прост: №
Загрузка макарон — это давний миф, который я хотел бы демистифицировать раз и навсегда. Не поймите меня неправильно. Я люблю макароны, и это отличный источник углеводов. Это также легко усваивается.
Но, принимая во внимание все обстоятельства, углеводная загрузка не нужна, если только вы не жестко ограничивали свои калории до конца недели.
В общем, ваше тело должно иметь хороший запас углеводов в мышцах в виде гликогена.
Не допускайте обезвоживания
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым бегуном, гидратация имеет ключевое значение.
Чтобы быть уверенным, что вы получаете максимальную отдачу от своих длинных пробежек, вам СЛЕДУЕТ И ОБЯЗАТЕЛЬНО пить воду до того, как наступит обезвоживание.