Что такое скандинавская ходьба, или Зачем пенсионеры выгуливают палки. Как ходить на скандинавских палках

Скандинавская ходьба для пожилых: правила и рекомендации

Скандинавская ходьба относится к современным видам оздоровительных упражнений и представляет собой передвижение пешком с двумя палками наподобие ходьбы на лыжах. Благодаря тому, что такие упражнения приносят огромную пользу для здоровья, в Европе скандинавская ходьба стала популярнейшим видом фитнеса, особенно среди пожилых людей, которым противопоказано заниматься бегом.

Польза скандинавской ходьбы

Данный вид спортивных упражнений обладает множеством достоинств. Скандинавской ходьбой может заниматься любой человек, при этом не требуются какие-то особые погодные условия, дорогие тренажеры, специальная одежда и наличие спортзала. К тому же, к такому виду ходьбы очень легко приучить организм. Скандинавская ходьба оказывает достаточно мягкий оздоровительный эффект и не нуждается в тщательной подготовке тела к регулярным занятиям.

Польза этих упражнений обусловлена занятиями на свежем воздухе, при которых организм насыщается большим количеством кислорода. При этом усиливается кровообращение, органы и ткани омываются питательными веществами и вырабатываются эндорфины – гормоны, которые улучшают настроение и общее самочувствие человека.

При длительной пешей прогулке в работу включаются мышцы ног, спины, рук, туловища, что обеспечивает интенсивное сжигание калорий – человек становится стройнее, сильнее и выносливее. А если ходить в парковых зонах, в скверах или на природе, где изобилует приятный глазу ландшафт, ходьба будет способствовать успокоению психики, укреплению нервной системы и повышению способности организма противостоять стрессам и эмоциональным перегрузкам.

Скандинавскую ходьбу можно отнести к определенной разновидности лечебной гимнастики, поскольку ходьба с элементами опоры является частью многих комплексов, которые стимулируют жизненные функции.

Польза скандинавской ходьбы заключается и в других воздействиях на организм:

• уменьшается артериальное давление;
• понижается уровень холестерина;
• повышаются защитные силы организма;
• улучшается подвижность тела и координация движений;
• увеличивается кровообращение мозга, что приводит к ускорению реакций и улучшению памяти;
• снижается риск развития инсульта или инфаркта;
• укрепляются мышцы спины, благодаря чему уменьшается частота болевых приступов при остеохондрозе, протрузии дисков или при наличии межпозвоночной грыжи;
• увеличение продолжительности жизни;
• улучшение работы дыхательной и сердечнососудистой систем.

Опора на палки позволяет снизить нагрузку на позвоночник и суставы, поэтому данным видом спорта можно заниматься даже неподготовленным и физически слабым людям, а также тем, кто страдает от ожирения. Техника освоения скандинавской ходьбы очень проста и доступна всем людям.

Чем полезна скандинавская ходьба для пожилых людей?

Многие оздоровительные занятия включают упражнения, которые выполнять людям в возрасте достаточно тяжело, поскольку у пожилых людей координация движений уже не настолько хорошая, как у молодых. Скандинавская ходьба является крайне эффективным видом поддержания физической активности для пенсионеров – движения тела при этих занятиях совершенно естественные и не требуют особой физической подготовки. К тому же, продолжительность занятий и уровень нагрузки можно регулировать по своему самочувствию.

Данный вид спорта помогает увеличивать плотность костной системы и восстанавливать функции организма, которые утрачиваются с годами. Для пенсионеров это очень важно, поскольку с возрастом кости становятся более хрупкими и подвержены высокому риску травмирования. Ходьбу с опорой применяют в качестве реабилитационной терапии при болезни Паркинсона, после проведенных операций на суставах конечностей, а также при общей слабости мышц в пожилом возрасте.

Техника скандинавской ходьбы

В технике этих упражнений нет ничего сложного. Скандинавская ходьба почти полностью соответствует обыкновенной прогулке человека пешком, кроме того, что он при этом еще и опирается на палки. Движение туловища должно производиться без напряжения, расслабленно, ноги и руки должны двигаться синхронно: левая нога и правая рука вперед, ставим палку, затем переносим левую руку и правую ногу вперед и снова ставим палку.

При опускании ноги ставить ее нужно сначала на пятку, затем переносить на носок. Рывков при движении быть не должно – всё делается плавно и свободно, как при обычной ходьбе. Темп во время ходьбы должен быть немного более интенсивным, чем при обычной прогулочной. Диапазон движения рук – чуть шире, при этом длина шага определяется дальностью постановки рук. Чем шире будет шаг, тем большую нагрузку будет получать организм.

Интенсивность тренировок необходимо устанавливать самостоятельно, в зависимости от самочувствия. Если нагрузка слишком мала, польза будет минимальной, поэтому желательно делать шаги и движения рук как можно более широкими.

Вариантов у этих упражнений очень много. Можно чередовать быструю и медленную ходьбу, мелкий и широкий шаг, разбавлять обычную ходьбу с короткими пробежками и перерывами для восстановления сил и отдыха. Если обычная ходьба с палками не дает эффективной нагрузки, можно использовать специальные утяжелители, которые прикрепляются к палкам.

Общие рекомендации

Для получения положительного результата от занятий скандинавской ходьбой, рекомендуется придерживаться определенных правил:

• Частота тренировок. Специалисты советуют ходить с палками не менее трех раз в неделю по 30 и более минут. Если же позволяет здоровье, можно заниматься ходьбой и каждый день по часу. Новичкам и людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата лучше начинать с прогулок по 15 минут дважды в неделю, постепенно увеличивая частоту и продолжительность ходьбы. Главное правило – прогулки должны даваться легко. Если ощущается дискомфорт или боли, интенсивность тренировок необходимо снизить.
• Разминка и подготовка. Как и в любом другом виде спорта, перед началом упражнений нужно хорошенько размяться. Кроме того, следует проверить крепления, установить нужную длину ремней, которые удерживают палки в руках.
• Дыхание. Строгих ограничений тут нет. Во время ходьбы рекомендуется дышать так, как требует организм. При слабых нагрузках достаточно будет носового дыхания, а при интенсивных можно задействовать рот.

После завершения тренировок нужно несколько раз глубоко вздохнуть и еще раз проделать упражнения на растяжку мышц бедер, спины, икр. Очень полезно будет посетить сауну после ходьбы. Если нет такой возможности, можно принять горячую ванну – она отлично расслабит мышцы и предотвратит болезненные ощущения от нагрузок.

Снаряжение для скандинавской ходьбы

Одежду для ходьбы с палками следует подбирать в зависимости от сезона и погодных условий. В летнее время подойдут футболки или майки, шорты и тенниски, изготовленные из качественных натуральных материалов. Для защиты от солнца рекомендуется использовать кепку или козырек. Если ходьба предстоит длительная, лучше воспользоваться кремом от солнца. Для предотвращения травм и образования мозолей от палок следует носить специальные фитнес-перчатки.

Зимой желательно надевать специальное термобелье, но здесь нужно учитывать климатические условия. При скандинавской ходьбе организм усиленно выделяет тепло. Если его будет слишком много, повышается риск простудиться на холоде. Ходить с палками можно и во время дождя, но обувь и одежду при этом нужно надевать непромокаемую, либо воспользоваться обычным полиэтиленовым дождевиком.

Идеальная обувь для скандинавской ходьбы – обычные кроссовки. Но вполне можно носить любую другую спортивную обувь, которая будет удобно сидеть на ноге, не жать и не вызывать дискомфорта при длительных прогулках.

Как выбрать палки

Важнейший элемент скандинавской ходьбы – это правильно подобранные палки. Обычные лыжные палки тут не годятся – они слишком длинные и будут оказывать чрезмерную нагрузку на колени, спину и щиколотки. К тому же, палки для скандинавской ходьбы удобно крепятся на руках специальными ремешками, которые позволяют совершать отталкивающие движения без сжатия рукоятки, а это, в свою очередь, позволяет избежать появления мозолей.

Если предстоит прогулка по снегу или льду, применяют палки с острым шипом на конце, а при ходьбе по бетону или асфальту – палки с резиновыми наконечниками.

Бывают монолитные и телескопические палки. Монолитные считаются более надежными и безопасными, поскольку у них отсутствуют фиксаторы, которые быстро приходят в негодность от действия влаги и пыли, и могут сломаться в самый неподходящий момент, спровоцировав падение и травмы спортсмена. С другой стороны, телескопические палки очень удобно брать с собой в дорогу – в сложенном состоянии они занимают очень мало места.

Выбирая палку для скандинавской ходьбы, нужно следовать определенным рекомендациям:

• Обратить внимание на производителя. Самые качественные палки делают такие фирмы как: Exel, Leki, Ergoforce, Gabel, Realstick, Marko, Swix, Kompardell. Покупать китайскую продукцию или неизвестные бренды не стоит, поскольку качество у них оставляет желать лучшего.
• Не рекомендуется покупать б/у или уцененные палки.
• Обратить внимание на содержание карбона в палках – этот элемент отвечает за прочность снаряжения. Чем выше его содержание, тем надежнее будут палки. Индекс карбона должен составлять минимум 20%.
• Не покупать палки с несъемными наконечниками. Шипы со временем приходят в негодность и их следует менять. Дешевые палки придется выбрасывать вместе с негодными наконечниками.
• Чем меньше пластиковых деталей будет в палке – тем лучше.
• Осмотреть древко и рукоятку, взвесить палку в руках, постучать ей по полу – она должна быть упругой и легкой, удобно лежать в руке, не скользить и надежно крепиться.
• Желательно сразу докупить несколько запасных резиновых наконечников.
• Нельзя покупать палки, которые продавцы не разрешают достать из упаковки.
• Пластик – худший материал для ручки. Покупать такие палки строго не рекомендуется, поскольку они будут скользить в руке, усложняя тренировки.
• Обратить внимание на вибрацию – если палка слишком вибрирует, с ней будет трудно проводить занятия.

Огромное значение имеет и правильно выбранная длина палки. Чтобы рассчитать длину, можно воспользоваться простой формулой: рост умножаем на 0,68, получившуюся цифру округляем до ближайшего числа, кратному 5-ти. Например, при росте 180 см, оптимальная длина палок будет: 180х0,68=122,4. Округляем и получаем 120 – это и будет подходящей длиной палки.

Выбирать длину палки нужно еще и с учетом индивидуального строения тела. Чтобы прогулки не вызывали дискомфорта, рекомендуется провести небольшой тест: поставить палку наконечником на носок ноги. Если локоть этой руки согнулся под прямым углом – значит, длина выбрана верно. Следует учитывать, что чем длиннее палка, тем выше будет нагрузка при ходьбе. Многие инструкторы рекомендуют приобретать палки, длина которых на 5-10 см больше рассчитанной по формуле, хотя этот совет больше подойдет людям, которые занимаются скандинавской ходьбой уже долгое время.

runnerclub.ru

Скандинавская ходьба: спортивный привет из Швеции

Наше почтение, дамы и господа!Сим уведомляю, что этой заметкой мы открываем цикл нордических статей, посвященных скандинавской ходьбе, из которого Вы узнаете все об этом виде физической активности. Вот некоторые темы, которые будут стоять на повестке ближайших пятниц: исторический экскурс, вопросы пользы и вреда, теоретическая и практическая стороны хождения (как выбрать палки, техника ходьбы). Об этом и многом другом нам и поведает данный цикл "Скандинавская ходьба"

Итак, занимайте свои места в греческом зрительном зале, начнем нудить :).

Скандинавская ходьба. Все, что надо знать.

Скандинавская ходьба…Наверное, о ней не слышал только глухой, ибо в настоящий момент именно она является писком в фитнесе. Все: и стар и млад, поголовно встают на лыжи палки, запрос “скандинавские палки или ходьба” бьют все рекорды по интересуемости, а в сети открывают интернет-магазины только под эту “палочную” категорию товаров. Конечно, мы не могли пройти мимо этой неиллюзорной движухи и не вставить свои пять копеек в автомат под названием "скандинавская ходьба". Так как информации много, т.е. нам есть о чем рассказать, мы решили запустить полноценный 4-х статейный нордический цикл, в котором все обстоятельно и подробно планируем разобрать.

Сначала мы начнем с цветочков – общей информации о nordic walking (иностранное название СХ), затем перейдем к ягодкам – узнаем все о экипировке, причем не только палочной, но и одевалочной (имеется ввиду термобелье и подобного рода одежда). Кроме того, мы заметили, что рубрика сайта под названием “кардио” давно не пополнялась свежей информацией и, дабы это исправить, было решено ее подогнать. Что из всего этого получилось, мы вскоре и узнаем, поехали!

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Скандинавская ходьба: становление. Откуда ты к нам пришла?

Как можно догадаться из названия, СХ пришла к нам из Скандинавии, а точнее - от учителя физкультуры Leena Jääskeläinen (женщины), которая в 1966 в Хельсинки представила ходьбу с лыжными палками узкому кругу аудитории (своим ученикам). Постепенно (в т.ч. работая на факультете физической культуры спортивного университета) она стала активно продвигать этот вид активности в массы. В итоге со временем в Финляндии появилось целое направление/индустрия, которая известна сегодня как Nordic Walking (северная ходьба).

В разных странах разные люди приложили руки к популяризации скандинавской ходьбы: где-то это были национальные тренеры по лыжам, где-то спортивные врачи/физиотерапевты, затем (современное время) подтянулись маркетологи, социолухи и политолухи, крупные спортивные компании и, наконец, СМИ и “звезды”. В результате таких “лобби”, сейчас даже пенсионерка Тамара знает, что такое СХ :). Вот так обычный, всем издревле известный вид спорта - лыжи/лыжная езда, из которых изъяли салазки, переквалифицировался в заморскую скандинавскую ходьбу, фитнес-тренд последних лет.

Сначала, пока СХ только набирала свою популярность, использовались обычные лыжные палки, однако с 1997 года Nordic Walking решили поставить на коммерческие рельсы, производя специальные палки и различные аксессуары к ним. Была разработана целая концепция, как заставить людей пользоваться не обычными, чаще всего имеющимися в наличии, лыжными палками, а именно специальными нордическими. Финляндия стала пилотной страной, после успеха в которой палки стали продвигать на Запад и в Америку/Канаду. После того, как в развитых странах сформировался новый “палочный рынок”, добрались и до России. И теперь нам не нать наши лыжные палки, а подавай специальные :).

В 2000 году была основана международная ассоциация СХ (INWA), которая приступила к окучиванию всех разработке образовательных программ и обучению инструкторов по направлению "скандинавская ходьба". В настоящее время в каждом крупном (и не очень) городе появляются свои секции а-ля “Ходунки” или “Ходим вместе” с (чаще всего) кустарными тренерами, которые формируют группы здоровья (обычно из пенсионеров) и проводят с ними различные оздоровительные мероприятия и мастер-классы.

Что такое скандинавская ходьба? Основные принципы.

Это одна из форм физической активности, в которой естественная ходьба “усиливается” добавлением и активным использованием специально разработанных палок. Физическая нагрузка сбалансированно распределяется по мышечным группам всего тела.

СХ базируется на следующих основополагающих принципах:

• не убий палкой, не укради;
• безопасные, био-механически правильные движения;
• правильное положение тела и правильная осанка;
• естественные плавные движения, в которых участвуют мышцы верха и низа тела;
• симметричная и целостная тренировка всего тела;
• активация больших и малых мышечных групп;
• непрерывное чередование активации/напряжения и релаксации мышц;
• “подстройка” нагрузки под индивидуальные потребности/возможности человека;
• широкий охват аудитории – “подходимость” занятий для всех (условно), независимо от возраста, пола или физического состояния.

Как бодибилдинг стоит на трех основные китах – питание, тренировки, восстановление, так и Nordic Walking "подпирают" 3 столпа:

1. правильная техника ходьбы;
2. правильное положение тела;
3. правильное использование палок.

Скандинавская ходьба, польза

Достаточно вбить данное словосочетание в поисковик, как сразу на Вас выльется тонны однотипной информации, основным лейтмотивом которой является большая польза от ходьбы. Действительно ли это так или нас водят за нос, стараясь “привить” новый вид спорта - вопрос, в котором мы и постараемся (основываясь на фактах) разобраться далее.

Итак, скадинавской ходьбе вменяются в вину следующие преимущества:

№1. Воздействие (участие в работе) на большое (около 90%) количество мышц

Нам достоверно известно, что в процессе ходьбы человеком используется около 70% мускулатуры. Подключая к обычной ходьбе палки, Вы увеличиваете процент вовлечения мышц до 90.

В сборном виде весь мышечный массив воздействия СХ представляет собой такую картину.

№2. Повышение выносливости, развитие ССС

Скандинавская ходьба = А.Н. + АНА.Н. т.е. это совмещение аэробной (ходьба на воздухе/активное дыхание) и анаэробной (работа мышц по передвижению тела и палок) нагрузок. Выносливость - способность организма поддерживать достаточно высокую активность в течение длительного периода времени. Практикуя СХ (разную продолжительность, скорость), Вы вправе рассчитывать на повышение выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы – кровь станет жиже, а сердце сможет быстрее ее перекачивать.

№3. Улучшение баланса, координации, ловкости

Если Вам тяжело держать себя на ногах и Вы при малейшей возможности можете потерять равновесие, то скандинавская ходьба поможет Вам навести баланс. Ходьба с палками это многофункциональная активность, которая учит человека быть более “собранным” и равновесным. Помимо баланса СХ развивает смежные качества, координацию и ловкость.

№4. Укрепление суставов

Всем известно, что бег трусцой (и не только) негативно сказывается на коленях, т.е. возникают ударные нагрузки на коленный сустав, которые в пределе (и, например, при наличии веса более 10 кг от нормы) могут привести к разрушению сустава. Ходьба в этом плане является наиболее предпочтительным видом активности, а наличие палок позволит задействовать плече-локтевой аппарат.

Примечание:

Если изначально у человека имеются серьезные проблемы с суставами, то “скандинавить” он может по своим правилам, т.е. строго лимитированное (уменьшенное) время и ведя статистику болевых ощущений. Если последние постоянны и вызывают дискомфорт, то от ходьбы стоит отказаться.

№5. Снижение веса тела

Давно известны конкретные цифры затрат калорий при ходьбе. Так, например, средний темп (4 км/ч) позволит за час потратить человеку массой 70 кг порядка 210 ккал (т.е. 3 ккал/кг веса). Если человек ходит активно (например, по беговой дорожке со скоростью 7 км/ч), то он сможет потратить за час 420 ккал (т.е. 6 ккал/кг веса).

Скандинавская ходьба предполагает использование палок, и поэтому количество израсходованных калорий будет больше. Добавив сюда зимнюю одежду (как дополнительную нагрузку в зимний период) можно говорить, что “скандинавка” может способствовать похудению.

Следующая сравнительная таблица может стать для Вас математическим подтверждением более высокой эффективности СХ в деле похудения.

Примечание:

Желающих похудеть “заманивают” в скандинавскую ходьбу тем, что она якобы позволяет расходовать на 40-60 % калорий больше, чем обычная ходьба. На самом деле реальные значения достигают порядка 25-30% с учетом того, что человек “скандинавит” по-зимнему (ходит в зимней одежде/обуви) цифры могут доходить до 40-45%, но не более того.

Все причины, по которым стоит начать заняться СХ, отражены на следующей графике.

Скандинавская ходьба, противопоказания

Надо сказать, что в отношении пользы СХ, маркетологи отлично постарались, и сейчас Вы практически не найдете информации по противопоказаниям и вредным эффектам от нордической ходьбы, однако таковые есть:

• избыточный вес (превышение нормы более 15 кг) и дистрофия (недостаток массы тела);
• проблемы с давлением, в т.ч. потемнение в глазах, головокружение;
• гипертонический криз;
• стенокардия;
• истончение костей (остеопороз);
• проблемы с суставами, например, артроз (в т.ч. перенесенные операции по замене сустава на искусственный);
• диабет;
• возраст 70+.

Как видите, существует достаточно много противопоказаний, о которых часто замалчивается, чтобы привлечь как можно большую аудиторию к  “скандинавке” (тем более пенсионеров, у которых вопросы укрепления здоровья/продления долголетия стоят более остро). Однако стоит понимать, что все есть яд и все есть лекарство, и поэтому нужно знать свой организм (свои проблемы со здоровьем) и подбирать адекватный для него уровень дозировки нагрузки.

Это мы рассмотрели общие моменты в отношении скандинавской ходьбы, теперь подкрепим ее фактами или…

Научные исследования по Nordic Walking

Про скандинавскую ходьбу сказано туева хуча всего положительного, однако это все ничем не подкрепленные слова, скажете Вы? Нет, не только слова. Далее по тексту мы приведем научные данные, подтверждающие некоторые главные ништяки, приписываемые СХ.

№1. Клинические исследования по скандинавской ходьбе

Основными достоинствами северной ходьбы считаются общее улучшение самочувствия человека, которое может проявляться в виде ухода болей (например, в спине) и/или похудении. Три страны (Германия, Чехия, Италия) провели, каждая в своем направлении, клинические исследования в отношении пользы скандинавской ходьбы, и вот какие данные были получены.

№2. Клинические исследования по скандинавской ходьбе

Группа ученых из Gdansk University of Physical Education and Sport (Польша, 2016) поставила своей целью выявить влияние СХ на мышечную силу и электрическую активность мышц нижней части тела женщин с пониженной костной массой. Группа из 27 участниц в течение 12 недель регулярно занималась северной ходьбой. Данные исследования показали, что такой тренинг вызывал значительное увеличение силы нижней части тела и активности большой ягодичной мышцы, и все это на фоне снижения общей массы тела.

Таким образом, “скандинавка” вносит свой позитивный вклад в силовые показатели атлета и улучшение качества его телосложения.

№3. Клинические исследования по скандинавской ходьбе

Группа ученых из Варшавы (Medical University of Warsaw, 2012) поставила своей целью выявить влияние СХ на физическую работоспособность и параметры ССС у пожилых людей старше 65 лет. Данные исследования показали, что такой тренинг увеличил среднюю продолжительность физических усилий (стали дольше работать), повысил максимальную нагрузку (стали поднимать бОльший вес), а давление (систолическое и диастолическое) снизилось.

Таким образом Nordic Walking  позволяет людям пожилого возраста повысить свою работоспособность и в целом улучшить самочувствие.

Если сделать общий вывод по этим и другим исследованиям, то можно констатировать, что скандинавская ходьба действительно позволяет извлечь выгоду для здоровья тем, кто начинает ею заниматься на постоянной основе, причем “скандинавке” все возрасты покорны, и позитивные эффекты для здоровья может получить каждый.

Собственно, эта последняя информация в ключе данной заметки, осталось…

Послесловие

Этой статьей мы открыли нордический цикл, в котором продолжим говорить о скандинавской ходьбе, но уже в более практической плоскости, в частности -  в следующую пятницу мы рассмотрим “палочные” вопросы. На сим все, дочитываем пост и встаем на лыжи, т.е. на палки :).

PS.: Друзья, а Вы занимаетесь северной ходьбой? Почему да, почему нет?

PPS.: Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

Скачать статью в pdf>>

 

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Читайте также:

Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Что такое скандинавская ходьба, или Зачем пенсионеры выгуливают палки

Вот уже несколько лет, как в российских парках стали наблюдаться пожилые люди, воодушевленно шагающие по дорожкам с «лыжными палками» в руках. В Россию этот вид спорта пришел из Европы и называется иногда скандинавской ходьбой, иногда северной, иногда финской. Отечественные пенсионеры робко осваивают тренажерные комплексы на улицах и считают скандинавскую ходьбу отличным способом привести себя в тонус.

И правильно делают, утверждает руководитель учебного центра Русской национальной ассоциации скандинавской ходьбы (RNWA) Андрей Волков, только техникой из всех российских ходоков владеют в лучшем случае процентов десять. А вообще придумали этот вид спорта на самом деле для молодых и спортивных!

Итак, о тонкостях скандинавской ходьбы мы поговорили с членом правления Международной федерации Nordic walking, преподавателем университета физкультуры, спорта и здоровья им. П.Ф. Лесгафта и Северо-Западного государственного медицинского университета им. Мечникова Андреем Волковым.

Расскажите, в чем польза скандинавской ходьбы? Со стороны кажется, что особой нагрузки это занятие не дает.

– Если сравнивать ходьбу с палками, называемую во всем мире Nordic walking, и обычную ходьбу на одной и той же скорости, то ходьба с палками более энергозатратна. Механизм определяется тем, что в процесс Nordic walking вовлечены те мышцы, которые не работают во время обычной ходьбы. Это, в основном, мышцы выше пояса. Все оздоровительные, лечебные и реабилитационные эффекты связаны именно с этим: участвует больше мышц, а человек ощущает эту нагрузку проще. Практически, как и при обычной ходьбе. При этом не требуется большая скорость, а требуется определенная работа мышц плечевого пояса, туловища, пресса. Усилие, создаваемое этими мышцами, при каждом шаге передается через палку на опорную поверхность и происходит отталкивание от поверхности. В этом и состоит смысл ходьбы с палками.

В зависимости от того, насколько правильно человек научился пользоваться палками, эти энергозатраты могут быть выше на 6%, на 20%, на 30%. Если сравнивать с медленным бегом, который по определению более энергозатратен, ходьба с палками при медленной скорости по этому показателю не уступает. При этом бежать могут не все, а ходить с палками могут все. Поэтому мне обидно, когда я вижу, что люди идут неправильно, тратят свое время, силы, финансовые ресурсы и думают, что занимаются эффективно и получают пользу для здоровья.

А в чем ключевое отличие от пробежек?

– Бег отличается от ходьбы наличием фазы полета. Во время ходьбы этой фазы нет – какая-то нога все время находится в контакте с поверхностью. Бег всегда более травмоопасен, потому что нагрузка на суставы ног выше, чем при ходьбе.

По вашим наблюдениям, люди, которые занимаются скандинавской ходьбой в России, знают правильную технику?

– К сожалению, у нас 90% ходоков занимаются тем, что выгуливают палки. Это не Nordic walking. Если мы говорим про Nordic walking, это подразумевает определенную технику и определенный инвентарь.

Как я уже говорил, смысл тренировки не в том, чтобы переносить тяжелые палки, а в том, что человек должен использовать палки для отталкивания от поверхности. Палки – это как продолжение рук, надо идти как будто на четырех конечностях. А если человек ходит, постукивая ими по асфальту, то он просто ходит, что само по себе тоже хорошо и полезно, но не так эффективно.

Фото: Белинский Юрий,ТАСС

К тому же я ездил в разные регионы страны и видел, что люди ходят с палками, совершенно не предназначенными для Nordic Walking – выструганными из каких-то веток, стволов деревьев, с черенками от лопат, – а значит, не могут осуществлять правильную технику.

Какими должны быть «правильные» палки?

– Это должны быть специальные палки, разработанные для Nordic walking. Они легкие, чтобы их можно было быстро переносить и отталкиваться. Они должны быть безопасными, не должны ломаться, складываться. Вот телескопические палки имеют тенденцию к тому, чтобы складываться. До тех пор, пока их не используют для отталкивания, а просто носят, они не складываются. Как только с их помощью начинают активно отталкиваться, они начинают складываться. Поэтому невозможно увидеть лыжников с телескопическими палками. У нас, к сожалению, большинство людей ходят именно с телескопическими палками.

Хотя для людей пожилых это вообще вопрос безопасности. Представьте себе, что человек отталкивается, опирается на палку, а она в этот момент складывается. К тому же очень важно, чтобы палки обязательно были подобраны по росту.

А если есть лыжные палки, правильно подобранные по росту, их можно использовать?

– Во-первых, я не уверен, что эти палки будут служить на асфальте. Скорее всего, лапка не выдержит – она для этого не предназначена. Ну а главное – лыжные палки подбираются совершенно по другому принципу, в зависимости от хода, поэтому они всегда длиннее. К тому же подбирать палки для ходьбы стоит, учитывая длину конечностей, наличие заболеваний суставов и некоторые другие тонкости.

В магазинах под видом палок для скандинавской ходьбы в основном предлагают походные, трекинговые палки. В интернете то же самое. Есть ограниченное количество магазинов, которые занимаются Nordic walking и привозят те палки, которые были специально разработаны для этого вида спорта. К каждой части такой палки выдвигаются определенные требования, связанные с техникой.

Если говорить об экипировке, что еще надо иметь в виду людям, решившим всерьез заняться скандинавской ходьбой?

– Для того чтобы ходить долго, нужна удобная обувь. Не беговые кроссовки, так как биомеханика бега отличается от биомеханики ходьбы. Очень важно подобрать обувь по размеру. Идите в магазин вечером, после того, как вы много походили. Пройдитесь в обуви по магазину. Мерить надо на толстый носок, примерно такой, в каком вы будете заниматься скандинавской ходьбой. Надо покупать обувь с небольшим запасом, чтобы пальцы не упирались.

Третье по важности после палок и обуви – это носки, вот тут как раз подойдут трекинговые. Это носки с прошитой пяткой, для правой и для левой ноги, чтобы они не натирали ногу, чтобы нога не потела. Резинка не должна быть тугой.

Сколько должна длиться тренировка?

– Все зависит от возможностей и целей занимающегося. Общее правило для тренировок умеренной интенсивности, к которым относится Nordic walking на оздоровительном уровне: чтобы получать преимущество для здоровья, ходьба должна длиться 30 минут пять раз в неделю – это рекомендация ВОЗ. Не все сразу смогут, но к этому надо стремиться. Назначать человеку время тренировки надо, исходя из его функциональных способностей. Для начала, может, ему и 10 минут за глаза хватит.

Фото: Антон Новодережкин,ТАСС

Обязательно ли нужен тренер, чтобы освоить правильную технику, и сколько требуется занятий, чтобы дальше уже ходить самостоятельно?

С 2010 года обучение студентов и слушателей курсов повышения квалификации по лечебной физкультуре по программе инструктора Nordic walking началось в Национальном государственном университете физической культуры, спорта и здоровья им. П.Ф. Лесгафта.

– Я бы рекомендовал, чтобы занятия проходили под наблюдением. Во-первых, это вопрос изучения техники. Во-вторых, очень важно соблюдать методику, у занятия должны быть фазы: фаза подготовки, фаза основного занятия (развитие выносливости) и завершающая фаза – фаза расслабления. Если толковые люди проводят занятия, они сначала проводят разогревающие упражнения, готовят людей к занятию, изучают с ними технику. Потом они контролируют эффективность и длительность занятий, которые подбирают индивидуально, а потом в конце занятия проводят упражнения на растяжку и расслабление мышц. А если человек не разогрел мышцы, то увеличивается риск получения травмы.

Корректирующая роль тренера очень важна. По опыту могу сказать, что 8-10 занятий – это оптимальное количество для начального освоения техники Nordic walking. Сколько конкретному человеку нужно занятий, индивидуально – зависит от того, насколько человек обучаем и подготовлен.

К сожалению, я сталкиваюсь с тем, что немногие тренеры и инструкторы в России знают, как надо правильно обучить занимающегося, как корректировать ошибки, а порой даже сами не могут показать оригинальную технику Nordic walking. Многие курсы у нас – просто профанация.

Вы упоминали о том, что скандинавская ходьба используется для реабилитации. При каких заболеваниях она эффективна?

– Реабилитационный, восстановительный эффект научно доказан на больших группах заболеваний. Это сердечно-сосудистые заболевания (ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь, облитерирующий эндартериит), заболевания органов дыхания, в частности, хронический обструктивный бронхит, нарушения обмена веществ (ожирение, сахарный диабет второго типа, метаболический синдром, остеопороз), болезни опорно-двигательного аппарата, болезни нервной системы (болезнь Паркинсона, депрессия, деменция).

Сегодня массу заболеваний вызывает малоподвижный образ жизни. Nordic walking является эффективным дополнением к программе лечения таких пациентов. В качестве примера: было исследование с больными, находящимися на поздних стадиях реабилитации после инфаркта миокарда или операций шунтирования сосудов сердца. Причем эта программа реабилитации включала в себя обычную ходьбу и ходьбу с палками. Так вот оказалось, что у тех, кто ходил с палками, реабилитация проходила быстрее. Другой пример: у людей, ведущих малоактивный образ жизни, очень часто болят шеи, существуют проблемы с верхним и нижним отделом спины. Был проведен эксперимент на офисных работниках, который показал, что у людей, которые ходят с палками и правильно их используют, расслабляются спазмированные мышцы и пропадают болевые ощущения. Подвижность верхней части плечевого пояса возрастает.

При правильной технике возможно снизить нагрузку на тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Улучшается осанка, улучшается устойчивость к стрессам, снижается уровень тревожности, люди лучше спят, социализируются лучше – качество жизни таких людей улучшается вне зависимости от того, какие еще заболевания у них еще имеются.

Фото:DPA,ТАСС

Для какого возраста подходит скандинавская ходьба?

– На примере моего сына могу сказать, что он занимается Nordic walking с 5 лет. Сейчас ему 15. В некоторых странах она входит в школьную программу, например, в Финляндии. Вообще скандинавская ходьба была придумана в Финляндии как оздоровительная методика для школьников еще в 60-х годах прошлого века. А вообще изначально это пошло от спортсменов-лыжников – это вид имитации лыжного хода во время межсезонья. Поэтому и для молодых, и для пожилых этот вид спорта подходит. Им можно заниматься вне зависимости от уровня физической подготовки: преимущества получат и спортсмены и люди с ограниченными физическими возможностями.

Так уж вышло, что пока скандинавской ходьбой в России вдохновились в основном пенсионеры, у которых нет денег на тренажерные залы и тренеров. Но ходят они по большей части неправильно. Ассоциация проводит какую-то работу среди малоимущих пенсионеров?

– Ассоциация пытается просвещать население, проводить ознакомление людей. Причем не только пенсионеров. Мы работаем с учителями, школьниками, студентами. Но для этого надо проводить фестивали, арендовать парк, поставить сцену, получается – без спонсоров это невозможно сделать. Ассоциация – это некоммерческое учреждение, у нас нет на это средств.

Если дирекция парка идет навстречу в проведении этих занятий, то мы с удовольствием их проводим. В Москве есть такие парки. Например, в московском Бабушкинском парке уже не первый год при поддержке ассоциации бесплатно и лекции проводят, и технику показывают, и занятия постоянно организовывают. Я верю, что, несмотря на трудности, будущее все равно за Nordic walking. В настоящее время не существует другой физической активности, которая имела бы такой выраженный и быстрый эффект для здоровья и в тоже время являлась настолько безопасной и легко изучаемой.

Беседовала Мария Аль-Сальхани

mir24.tv

Все про скандинавскую ходьбу. Выбор палок и техника.

Скандинавская ходьба как отдельный тип физической активности впервые была выделена в 1979 году в Финляндии. Правильная техника работы с палками и регулярные тренировки обеспечивают интенсивную нагрузку для всех систем организма, оздоравливая его.

Уровень нагрузки при ходьбе можно регулировать – это используется как спортсменами, так и людьми, желающими похудеть, или пациентами, восстанавливающимися после некоторых заболеваний.

Что такое скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба – хорошая кардиотренировка на все тело для людей с любым уровнем физической подготовки. Она использует специально разработанные пешеходные палки, для движения с которыми задействованы как нижняя, так и верхняя часть тела.

Палки для ходьбы обеспечивают стабильность, а сама процедура не требует специальной подготовки.

Тренировки по скандинавской ходьбе могут варьироваться по степени сложности в зависимости от целевой аудитории:

• интенсивные упражнения для людей, желающих разнообразить фитнес-нагрузки, приводят в тонус все тело;
• регулярная ходьба по пересеченной местности поможет сбросить лишний вес;
• реабилитирующая ходьба для людей, имеющих проблемы опорно-двигательного аппарата и хронические заболевания, способствует улучшению самочувствия и поддержанию периода ремиссии;
• оздоравливающая ходьба рекомендуется пожилым людям и беременным женщинам.

Насколько эффективна скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба имеет много преимуществ по сравнению с бегом и обычной ходьбой.

• Скандинавская ходьба в полтора раза эффективнее обычной ходьбы. В нее вовлечено около 90% мышц, в то время как при беге и обычной ходьбе работает только нижняя половина тела.
• При скандинавской ходьбе расходуется около 500 калорий за час, почти так же как при интенсивном беге, но со значительно меньшей нагрузкой на суставы, поскольку часть нагрузки перераспределяется на палки.
• Как и любой тип активности среднего уровня, регулярная ходьба с палками понижает риск таких хронических заболеваний, как болезни сердца, диабет второго типа, астма, инсульт и некоторые виды рака. Скандинавскую ходьбу можно использовать как часть программы по сбросу лишнего веса.
• Ходьбу можно применять в любой местности, городе или за городом. Рекомендуется начинать на ровной асфальтовой поверхности. Хороший уровень нагрузки достигается при движении по пересеченной и холмистой местности.

Если у вас есть какие-либо заболевания, необходимо проконсультироваться с врачом по поводу безопасности тренировок.

Неправильная техника и слишком интенсивная ходьба может значительно увеличить пульс и артериальное давление, поэтому этот тип физической деятельности может быть опасен для людей с заболеваниями сердца, дыхательных путей и гипертоников.

Если вы страдаете хроническим заболеванием, то занятия возможны только при отсутствии обострения и воспалительного процесса.

Выбор палок и одежды для ходьбы

Помимо палок для ходьбы, понадобится прогулочная или спортивная обувь и подходящая одежда. Палки для скандинавской ходьбы можно выбрать обычные и телескопические:

• телескопические палки легко хранить – они занимают мало места и могут быть использованы разными людьми;
• обычные палки легче телескопических и более надежны, и они не имеют возможности сложиться прямо во время ходьбы;
• не используйте старые палки от лыж. Лучше всего приобрести палки, изготовленные специально для скандинавской ходьбы. При правильном выборе палки переносят вес с суставов коленей, позволяя вам двигаться легче.

Чтобы подобрать правильный размер палок для скандинавской ходьбы, возьмитесь за ручку палки и поставьте ее вертикально рядом с собой. Ваш локоть должен образовывать 90 градусов. Если вы приобретаете палки в интернет-магазине, примерную высоту палки можно посчитать, умножив свой рост на коэффициент 0.66 для начального уровня, 0.68 для интенсивного уровня или 0.7 для спортсменов.

Для новичков палки должны быть короче, так движения будут более плавными.

Так же как и обувь, палки производятся для левой и правой стороны. После того как вы выбрали свой размер, проденьте руку через крепление и сожмите рукоятку. Если на креплении есть застежка, застегните ее на запястье. Хороший ремешок не должен пережимать запястье и препятствовать кровообращению в сосудах кисти.

Палки для ходьбы выпускаются с резиновыми наконечниками в нижней части, которые используются при тренировке на асфальтовых поверхностях. Если тренировка планируется на траве, песке, снегу, снимите резину для лучшего сцепления палок с поверхностью.

Палки для скандинавской ходьбы можно купить у разных производителей в ценовом диапазоне $30–200, обращайте внимание на вес и крепления для рук.

• SWIX Alu Lite X-Fit Ski Poles ($55) – обладают мягким сетчатым креплением, которое не прилипает к руке. Резиновые наконечники слегка закруглены и расположены не под углом, так они не подставят вам подножку, даже если перекрутятся.
• EXEL Urban Skier Nordic Walking Poles ($130) – один из наборов известного финского производителя. Палки сделаны из легковесного композитного материала, обеспечивают комфорт и эффективность на длительных дистанциях.
• Leki Traveller Carbon Nordic Walking Pole ($200) – телескопические палки, длину которых можно регулировать от 90 до 130 см. Алюминиево-углеродная конструкция достаточно легкая с разъемными креплениями.

Техника скандинавской ходьбы

Основной проблемой при скандинавской ходьбе является координация движений ног и рук.

1. Сожмите палки в руках. Пройдитесь с палками, позволяя рукам двигаться в противоположном такте с ногами, т. е. ваша правая нога должна двигаться синхронно в тандеме с левой рукой. Двигайтесь так несколько минут, пока не почувствуете себя естественно.
2. Теперь пристегните палки. Следующий шаг понадобится при изучении ходьбы. По мере продвижения, откройте ладони и позвольте палкам тащиться за вами. Обратите внимание, под каким углом наклонена палка.
3. Поставьте палки на землю, слегка сожмите ручки и отведите палку назад на угол около 45 градусов. Держите локти близко к телу, но не напрягайте их. Сосредоточьтесь на хорошем контакте палок с землей.
4. Как только вы ощутите, что вам удобно двигаться, сильно надавливайте на палки по направлению назад с каждым шагом. Двигайте рукой мимо бедра, раскрывая локоть в конце движения руки. Когда рука замахивается вперед, останавливайте ее на той высоте, как если бы вы хотели пожать чью-то руку.
5. Смотрите вперед перед собой, направив подбородок на линию горизонта. Избегайте сутулости плеч.
6. Чтобы максимизировать пользу от тренировки, придерживайтесь правильной осанки. Если бы позади вас стоял человек, он должен видеть подошву вашей обуви при ходьбе. Сохраняйте ровную спину и немного наклонитесь вперед. Увеличьте шаг – так ваша рука будет совершать полный замах, а ноги получат большую нагрузку.

Недельный план тренировок при изучении скандинавской ходьбы приведен в таблице.

День недели	Уровень тренировки	Длительность тренировки	Цель	Количество потраченных калорий
Воскресенье	Легкий	30 минут	Сосредоточьтесь на полном замахе рук.	170
Понедельник	Средний	30 минут	Опирайтесь с силой на палки, сохраняя при этом быстрый темп.	250
Вторник	Легкий	30 минут	Ходите без палок, дайте отдохнуть рукам.	140
Среда	Легкий	45 минут	Верните палки. Сконцентрируйтесь на осанке.	250
Четверг	Легкий	30 минут	То же, что и в воскресенье.	170
Пятница	Выходной
Суббота	От легкого до среднего	45 минут	Найдите холмистый маршрут. Поднимаясь, удлините шаг и слегка наклонитесь вперед. Спускаясь, укоротите шаг.	250–280

Как ходить чтобы похудеть?

Для похудения во время скандинавской ходьбы, как и любой другой кардиотренировки, необходимо увеличить расход калорий и сочетать физическую активность со сбалансированным питанием.

Увеличить эффект занятий можно двумя способами: удлинить дистанцию или повысить скорость ходьбы. Придерживайтесь плана тренировок, приведенного в таблице.

День недели	Уровень тренировки	Длительность тренировки	Цель	Количество потраченных калорий
Воскресенье	Легкий	30 минут	Сфокусируйтесь на полном, но комфортном движении рук.	170
Понедельник	Средний	50 минут	Первые 20 минут легкая ходьба. Затем сильно увеличьте шаг, поднимайте колено вверх и энергично отталкивайтесь палками. Продолжайте 15 минут, затем еще 15 минут обычная ходьба в умеренном темпе.	420
Вторник	Легкий	30 минут	Ходьба без палок.	140 калорий
Среда	От легкого до среднего	60 минут	Прогулка по холмистой местности. Двигаясь вверх, удлините шаг и наклонитесь слегка вперед. Двигаясь вниз, укоротите шаг.	330–500
Четверг	Легкий	40 минут	Сконцентрируйтесь на осанке. Сохраняйте быстрый темп.	220
Пятница	Выходной
Суббота	От легкого до среднего	75 минут – до 3 часов	Прогулка по неровной местности или грунтовому покрытию.	410–630

Инструкторы скандинавской ходьбы положительно отзываются об эффективности этого вида физической активности для похудения. Она сжигает на 20–40% больше калорий, чем обычная прогулка, и работает на множество групп мышц. Настройтесь на продолжительные занятия: регулярная физическая нагрузка в сочетании с правильным питанием для похудения обязательно приведет к желаемой цели.

Другие записи

gym-people.ru

Скандинавская ходьба: секрет ее эффективности и как правильно ходить с палками

Люди, идущие по улице с палками, давно не удивляют жителей крупных городов, но для обитателей глубинки такое зрелище всё ещё в диковинку. Откуда взялся этот вид фитнеса, насколько он эффективен, для кого предназначен и как правильно ходить с палками?

Специально для 7days.ru о скандинавской ходьбе рассказал вице-президент RNWA, руководитель учебного центра Русской национальной ассоциации скандинавской ходьбы, кандидат медицинских наук, доцент кафедры спортивной медицины и технологий здоровья НГУ имени Лесгафта Андрей Волков.

— Скандинавская ходьба действительно так полезна? На что она влияет?

— Да, действительно, и её польза очевидна всем, кто занимается скандинавской ходьбой. Этот вид фитнеса родом из Финляндии почти не имеет ограничений, он безопасен, прост и доступен и в то же время невероятно эффективен. Всё, что нужно для занятий — удобная одежда и обувь по сезону и специальные палки.

Такие прогулки на свежем воздухе не только успокаивают нервную систему, помогая расслабиться, но и укрепляют кости и мышечный каркас, повышают иммунитет и выносливость организма, замедляют процесс старения, тренируют сердце и лёгкие. Кроме того, занятия скандинавской ходьбой очень энергозатратны, поэтому с их помощью можно похудеть, просто гуляя по улице.

—  Может ли nordic walking заменить пробежки или занятия фитнесом?

—  Если у вас есть время только на что-то одно, то мой ответ — да, хотя совмещение этих видов активности тоже вполне допустимо, да и в целом любой фитнес лучше, чем совсем никакого. Скандинавская ходьба — ходьба с палками — намного эффективнее обычной, потому что она задействует еще и верхнюю часть тела, а калорий сжигается на 46% больше — примерно 700 за час, то есть на 400 калорий больше, чем при беге.

Ходить с палками не так сложно, главное — соблюдать правильную технику, и тогда вы сможете получить от занятий всю пользу, о которой так много говорят. Хочу отметить, что скандинавская ходьба предназначена не только для пожилых людей, как принято думать, ею могут заниматься и молодые.

Пока это явление не очень распространено, но уже набирает популярность, и это наглядно доказывает кампания «Свобода движения», которую RNWA проводит совместно с Вольтарен* Эмульгель 12 часов (* Товарный знак используется Группой Компаний ГлаксоСмитКляйн). Позади у нас уже пять фестивалей скандинавской ходьбы, которые прошли в Москве, Петербурге, Волгограде, Казани и Новосибирске и собрали тысячи человек, желающих узнать больше об этом виде фитнеса и начать им заниматься.

— Какие правила важно знать, чтобы правильно заниматься ходьбой с палками?

— Все нюансы лучше осваивать прямо на тренировках, но есть несколько общих правил. Сначала, как и в любом виде спорта, нужно размяться, чтобы подготовить организм к физическим нагрузкам, и со временем у каждого, кто занимается ходьбой, вырабатывается свой мини-комплекс упражнений для разминки и заминки. Интенсивность ходьбы тоже можно контролировать самостоятельно, главное — держать осанку, делать перекат с пятки на носок, соблюдать очерёдность движения рук и ног и правильно выбрать палки — те, что специально разработаны для скандинавской ходьбы, существенно отличаются от лыжных.

«Скандинавские» палки короче, чем лыжные, на них обязательно должен быть темляк-«капкан». Наконечник такой палки выполнен из твёрдосплавных металлов и имеет форму зуба, а для ходьбы по асфальту в комплект входит пара специальных резиновых «башмачков». Палки для скандинавской ходьбы бывают цельными (фиксированной длины) и телескопическими (раскладными). В целях безопасности мы всегда рекомендуем использовать палки фиксированной длины, однако, если вы уже приобрели телескопические, то перед началом каждого занятия обязательно проверяйте, надёжно ли они закручены — если палка сложится по время выполнения упражнений, есть большая вероятность получить травму.

— Можно ли научиться ходить самостоятельно, например, по видео, или этому учит только инструктор?

— Есть очень много видео, на которых люди занимаются скандинавской ходьбой и объясняют, как это делать правильно, но по ним нельзя досконально изучить технику движений — так же, например, нельзя изучить технику сборки машин по репортажу с завода. Инструктор будет показывать вам, как правильно ходить, исправлять ошибки, и это позволит избежать лишней нагрузки на суставы и снижения эффективности тренировок.

Новички часто совершают ошибки, и поначалу они не опасны, но систематическая повышенная нагрузка на суставы может им навредить. Есть нюансы: в частности, смотреть нужно вперёд, а не вниз, плечи расслаблять, а не поднимать, а шагать чуть шире, чем при обычной ходьбе. Важна и подготовка к тренировке: запаситесь достаточным количеством воды в расчёте на свой вес, ешьте не менее чем за три часа до занятия и воздержитесь от кофе и до, и после тренировки.

— Правда ли, что очень важно правильно дышать?

— Так как скандинавская ходьба — это вид обычной ходьбы, то и дышать нужно так, как вы обычно дышите. Никаких особых правил дыхания для занятий ходьбой с палками не существует, ходить нужно в таком темпе, чтобы дыхание немного учащалось, но не сбивалось. Во время оздоровительной ходьбы с палками приветствуется беседа — так вы сможете следить за тем, соответствует ли выбранная нагрузка вашим физическим возможностям.

— Какие типичные ошибки совершают любители ходьбы? Можно ли навредить своему организму, если не соблюдать технику ходьбы?

— Многие поначалу забывают взять с собой воду, хотя пить во время тренировки необходимо, но самые распространённые ошибки — это неправильно подобранные одежда и обувь. Лучше всего надевать на тренировку привычные, разношенные кроссовки, потому что новичкам предстоит освоить новую технику ходьбы, и в новой обуви велик шанс стереть ноги. Одежда должна быть удобной, не стесняющей движения и по возможности многослойной, чтобы можно было подстраиваться под перемены погоды. В таких случаях очень выручает термобелье — оно и отводит влагу с кожи, и, если надо, согревает.

Что касается самой ходьбы, не стоит сразу же рваться в бой, шагая быстро, подолгу и помногу — так можно навредить себе и своим суставам. Увеличивайте темп и время ходьбы постепенно, она должна приносить радость, а не изнеможение. Первое время будет сложновато скоординировать движения, но техника быстро придёт, и тогда занятия начнут приносить не только пользу, но и удовольствие. Начните с 15—20 минут ходьбы в день, еженедельно увеличивая время занятий на 3—5 минут.

— Какие дистанции можно преодолевать новичку? А продвинутому спортсмену?

— Организм — это очень умная машина, но даже лучшему механизму на свете нужен отдых, поэтому чередуйте тренировки через день, так эффект будет оптимальным. Универсальной длины дистанции нет, всё зависит от того, в какой физической форме находится человек, решивший ходить с палками. Главный плюс скандинавской ходьбы лично я вижу в том, что она доступна даже тем, кто из-за хронической боли в суставах не может заниматься другими видами фитнеса.

- Какова оптимальная частота занятий nordic walking?

— Здесь также нет чётких рамок, но заниматься нужно как минимум два раза в неделю. Новичкам достаточно будет пятнадцати минут, а опытные ходоки могут передвигаться с палками по сорок пять минут два-три раза в неделю. Это не так много, как кажется, и время можно выбирать самостоятельно — или вставать пораньше с утра, или отправляться на прогулку вечером, после работы.

Скандинавская ходьба не сравнится ни с каким другим видом фитнеса в том, насколько быстро и ярко проявляется положительный эффект для здоровья. Оптимальную частоту тренировок нужно соблюдать, но при любом удобном случае двигайтесь, хотя бы разминайтесь или ходите по пять минут в час — особенно это касается тех, у кого «сидячая работа».

—  Есть ли противопоказания по здоровью или диагнозы, при которых ходить с палками не рекомендуется?

— Такие диагнозы есть, но их очень мало в сравнении с другими видами физической активности: это тяжёлые сердечные заболевания, серьёзные травмы позвоночника, острые инфекционные и хронические болезни в стадии обострения, а также проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Ходьбой можно заниматься даже беременным, правда, в облегчённом варианте.

Пожалуй, других противопоказаний нет, разве что интенсивность тренировок может быть снижена в зависимости от возраста и общего состояния организма. Тот же бег, к слову, может быть опасен, потому что суставам вредит ударная нагрузка, а при скандинавской ходьбе за счёт использования палок нагрузка на таз, лодыжки и колени распределяется равномерно, к тому же с палками меньше риск упасть, если на улице скользко.

Информация о скандинавской ходьбе:

Скандинавская ходьба — один из самых полезных видов физической активности: она благотворно влияет на состояние человека при заболеваниях сердца и сосудов, опорно-двигательного аппарата, дыхательных путей, а также помогает справиться со стрессом. Она сопряжена со значительно меньшей нагрузкой на суставы, чем обычная ходьба, бег и многие виды спорта, что делает ее доступной для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. «Ходьба с палками» задействует до 90% мышц, что позволяет сжигать до 46% больше калорий, чем при быстрой ходьбе и беге трусцой. Согласно многочисленным исследованиям, регулярные занятия скандинавской ходьбой вдвое снижают риск инсульта, на 18% повышают уровень мозгового кровотока, на 38% увеличивают выносливость мышц рук, шеи, спины, плечевого пояса.

amp.7days.ru

Как правильно ходить со скандинавскими палками

Как правильно пользоваться скандинавскими палками для ходьбы: инструкция по применению

Эффективность тренировки зависит от техники спортсмена. Если все делаете верно, скандинавская ходьба воздействует на организм следующим образом:

• равномерно нагружает тело: работает 90% мышц;
• сжигает на 47 ккал больше, чем другие виды ходьбы;
• активирует обмен веществ на последующие 24 часа;
• улучшает работу сердечнососудистой системы: пульс растет на 10-15 ударов;
• при регулярных занятиях —повышает выносливость;
• помогает восстановиться после травм и операций.

Позвоночник и колени нагружаются минимально, поэтому скандинавской ходьбой занимаются пожилые люди и те, у кого избыточная масса тела.

Как ходить с палками для скандинавской ходьбы: разминка

Не пренебрегайте разминкой. Она дает первоначальную нагрузку и предохраняет от травм: эффективность от занятий возрастает.

Комплекс упражнений включает:

• повороты головы;
• наклоны корпуса;
• махи руками;
• движения противоходом;
• серию приседаний;
• растяжку.

Каждое упражнение выполняется 8-10 раз.

Используйте снаряжение: тогда эффективность возрастет. Посмотрите видео «Как пользоваться скандинавскими палками для ходьбы при разминке». Инструктор расскажет, зачем нужны разминочные упражнения и почему лучше делать их с палками.

Как правильно использовать скандинавские палки: техника ходьбы и интенсивность тренировки

Основной элемент ходьбы — шаг. Именно это движение придется отточить до автоматизма.

• Немного наклоните корпус перед собой: запомните это положение;
• Пройдитесь 100-200 метров, держа палки в руках, параллельно земле. Обращайте внимание на противоходность движений: левая нога — вперед, правая рука — вперед; правая нога — левая рука;
• Возьмите палки так, как нужно, но не отталкивайтесь ими, а просто волочите за собой. Пройдитесь еще 200-300 метров. Дайте телу привыкнуть;
• Начинайте отталкиваться. Делайте это согласно ритму. Толкайтесь одновременно: правая палка, левая пятка, затем — наоборот.

Если нужно повысить интенсивность тренировки, делайте шире шаг и мощнее толкайтесь руками.

Чем длиннее палки, тем тяжелее тренировка. Подходящая длина рассчитывается так: рост спортсмена в сантиметрах умножается на коэффициент:

• 0, 66: для профилактической ходьбы;
• 0, 68: для людей со среднем уровнем физической подготовки;
• 0, 7: для регулярных силовых тренировок.

Округлите получившееся число до ближайшего, кратного 5: это и будет оптимальная длина

Как правильно ходить с палками для скандинавской ходьбы: корректируем положение рук

Снаряжение оснащено темляком: так называется специальная петля, в которую спортсмен просовывает кисть руки. Он помогает удерживать палку и направляет движение. Темляк напоминает раструб обычной перчатки с отверстием под большой палец.

В правильном положении петля не давит на кисть. Диаметр регулируется: если чувствуете дискомфорт, откорректируйте положение застежкой.

Руки работают так же, как при катании на лыжах. В исходном положении они согнуты в локтях под углом в 90 градусов. В самом верхнем положении рука замирает на уровне 45°, в самом нижнем — находится на уровне таза.

Как надо правильно ходить на скандинавских палках: инструкция, рекомендации, работа над ошибками

Разберем ошибки, которые обычно делают новички:

• используют палки для других видов спорта: трекинговые, горные и горнолыжные. Делать этого нельзя — во-первых, вы не добьетесь правильной техники, во-вторых, травмируетесь;
• поворачивают корпус, чтобы толкнуться: в исходном положении тело немного наклонено вперед. Помните об этом, когда появится желание повернуться;
• давят на палку кистью: это дает нагрузку на запястье, а не на плечевой пояс. Отталкивайтесь усилием локтя;
• ступают синхронно: правая рука всегда движется одновременно с левой ногой. Это — базовое правило.

Прислушивайтесь к организму: пейте воду по мере надобности и не ограничивайте себя в питания. Потерянную энергию восполняйте белками и сложными углеводами.

Во время тренировки спортсмен не должен испытывать дискомфорта. Всегда одевайтесь по погоде. В идеале, используйте несколько слоев одежды: это позволит создать комфортный микроклимат. Выбирайте испытанную обувь и надевайте две пары свободных носков — появившиеся мозоли испортят даже продуктивную прогулку.

Последний сытный прием пищи должен быть за 3-4 часа до тренировки. Все калории, потребляемые после, осядут неприятным балластом. Сразу после прогулки не употребляйте еду и напитки, содержащие кофеин.

Программа питания составляется индивидуально в зависимости от того, какого результат надо достичь.

Главное правило — занимайтесь добровольно. Максимум пользы принесет прогулка, которая вам в радость. Рассчитывайте силы, выбирайте живописную тропу, и, если требуется, сделайте несколько перерывов. Получайте удовольствие!

Как ходить со скандинавскими палками: видео

optbay.ru

Скандинавская ходьба: как правильно ходить

Скандинавская ходьба называется по-другому северная или нордическая. Зародилась она в Финляндии, поэтому можно еще встретить название финская ходьба. Прошло всего несколько десятилетий, но этот вид спорта получил заслуженное признание миллионов людей, которые занимаются им во всем мире. в России она также нашла своих приверженцев. Не зря скандинавская ходьба считается одной из разновидностей фитнеса, кроме того, это эффективное средство похудения.

Скандинавская ходьба для начинающих

Нордическая ходьба представляет собой спортивную ходьбу со специальными палками, внешне схожими с лыжными. Она пользуется популярностью благодаря своей доступности и простоте выполнения. Вместе с тем, регулярные занятия позволяют сбросить вес после родов, если сочетать их с правильным питанием для похудения.

Противопоказаний никаких она не имеет, такая ходьба доступна всем людям, независимо от возраста, физического состояния и уровня подготовки. Пользу приносит она и людям преклонного возраста, кто не может долго ходить, а молодежь привлекает возможностью сохранить стройность и здоровье.

Что очень важно для начинающих, заниматься можно в любое время, независимо от погоды и места: в парковых зонах, в лесу, на природе. Никаких финансовых вложений не требуется, стоит лишь приобрести палки для ходьбы и удобную одежду для занятий спортом. Времени она также много не занимает. Для новичков оптимально проводить занятия два-три раза в неделю, время одной такой прогулки должно составлять не менее получаса.

Чем полезна скандинавская ходьба с палками

Польза скандинавской ходьбы очевидна:

1. Аэробные тренировки позволяют эффективно сбросить лишний вес, при этом упражнения способствуют сжиганию жира лучше, чем обычная ходьба, поскольку энергии тратится примерно 400 ккал за час. За это нордическую ходьбу многие называют спортом для ленивых;
2. Активно движутся при занятиях порядка 90 процентов мышц всего тела человека, подтягиваются обвислые ягодицы, мышцы плечевых суставов, укрепляются мышцы спины;
3. Огромную пользу она приносит для сердечно-сосудистой системы и органов дыхания, кровяное давление приходит в норму, «уходит» плохой холестерин;
4. Способствует увеличению подвижности опорно-двигательного аппарата, поддержанию тонуса мышц всех частей тела, повышая общую выносливость, может применять после перенесенных травм;
5. Отличный способ скорректировать осанку, решить проблему заболеваний шеи и плеч, остеохондроза, тем более что с палками движения получаются более складными и быстрыми.

Особенность нордической ходьбы заключается в том, что нагрузка на позвоночник во время тренировок снижается за счет опоры на палки. Минимальные нагрузки испытывают и коленные суставы, которые часто болят при обычной ходьбе. Это позволяет использовать данный вид спорта людям с ожирением и пожилым, кому тяжелые физические нагрузки противопоказаны.

Правила скандинавской ходьбы с палками

Для тех, кто желает освоить этот универсальный вид спорта, специалисты советуют сначала изучить основу – технику выполнения ходьбы. Здесь имеются свои особенности и хитрости, которые каждый желающий может свободно освоить самостоятельно.

Правила выполнения очень просты, особое внимание нужно обратить на такие моменты.

Обязательно перед началом занятий провести несложную разминку. Это позволит подготовить мышцы к нагрузке, упражнения могут быть следующие:

• С поднятыми вверх руками делаются наклоны в стороны, можно для удобства взять в руки палку;
• На выставленной вперед ноге выполняются раскачивания вперед и назад, а руки выполняют движения, как будто человек передвигается на лыжах;
• Опираясь на палки, которые несколько отведены назад, выполнить 12-15 приседаний;
• Лодыжка поднимается вверх, рукой ее можно притянуть слегка к ягодице, для удобства лучше держаться за палку;
• Одна нога выставляется вперед с опорой на пятку, вторая при этом сгибается, тело слегка наклоняется вперед, спина прямая;
• Руки немного отвести от туловища, в руках за спиной должны быть палки, которые необходимо поднимать как можно выше, чтобы мышцы приятно напряглись;
• Палки выставляются перед собой, совершаются наклоны с прямыми руками, тело при этом прогибается в пояснице;
• Руки отводятся назад, обхватывая палку с двух концов, и совершаются движения рук вверх, пока в мышцах не появится приятное ощущение тепла.

Усердствовать особенно не стоит, амплитуда движений не должна приносить неудобств. Можно выбрать свои упражнения для разминки, которые больше подходят и нравятся конкретному человеку.

Дыхание должно быть спокойное, ровное. Особого способа правильно дышать здесь не существует. Желательно в начале занятий стараться дышать носом, потом естественным образом дыхание пойдет через рот. Главное, чтобы не возникало одышки, задерживать дыхание нельзя. Если начинаются такие проблемы, это свидетельствует о слишком большом темпе занятий. Ходить нужно с такой скоростью, чтобы организму было комфортно.

Практики нордической ходьбы советуют выбирать темп дыхания, чтобы соотношение вход-выдох было примерно 1:1 или 1,5:2. Например, на два шага – вход, следующие два шага – выдох.

Релаксация. Это обязательный этап скандинавской ходьбы, по завершении занятий необходимо проделать глубокие вдохи и выдохи, а также несколько упражнений на растяжку мышц спины, ног.

По приходу домой можно принять теплую ванну или посетить баню, если есть такая возможность. Это позволит расслабить мышцы, и на следующий день они болеть не будут.

Техника скандинавской ходьбы с палками: инструкция

Прежде чем переходить к самой технике ходьбы, стоит ознакомиться с основными требованиями:

1. Движения должны быть ритмичными, интенсивными и энергичными, но при этом вполне естественными, как при обычной ходьбе.
2. Руки и ноги движутся попеременно, на взмах левой руки движение вперед совершает правая нога, и наоборот.
3. Взмахи и длина шага зависят друг от друга, чем шире шаг, тем больше размах руки. При этом стоит помнить, что широкий шаг дает лучший эффект для похудения!
4. Двигаются не только руки и ноги, но и плечи, затылок, бедра, работает все тело одновременно. Корпус находится в наклоне вперед.
5. Ритм движения каждый выбирает для себя, чтобы занятия проходили комфортно. Как правило, он задается с начала ходьбы. Позднее можно будет ускориться.
6. Первые результаты – улучшение самочувствие, активность, энергичность – проявятся уже после нескольких занятий.

Если стоит цель – похудение, стоит понимать, что за короткий срок не получится скинуть лишние килограммы. В среднем, первые результаты от тренировок можно будет увидеть месяца через 1,5-2. Ускорить процесс похудения позволят, к примеру, прием гриба ганодермы и лимфодренажный массаж. А самое главное в борьбе с лишним весом – правильно питаться!

Базовая техника ходьбы доступная, она заключается в следующем:

1. Во время движения упор идет сначала на пятку, потом нога плавно перекатывается на носок – это называется лыжный шаг.
2. Палку держать следует под углом, рука при этом слегка согнута в локте и вытянута вперед.
3. Одновременно другая рука тянется назад, совершая движение в районе таза.
4. Далее ходьба заключается в чередовании этих позиций.

Важно! После освоения базовой техники можно будет переходить к другим вариациям – технике попеременного и одновременного шага, и «елочке».

Палки для скандинавской ходьбы: как выбрать

Важный элемент обязательного снаряжения для занятий этим видом спорта – палки. Обычные лыжные не подойдут, поскольку неправильная экипировка повышает нагрузку на тело, мышцы, что может привести к нарушениям движений и получению травмы. Вред заключается в том, что возможны болевые ощущения в мышцах и растяжения.

Палки должны быть специальные, немного укороченные, материал исполнения – алюминий, композит или углепластик. Длину можно выбрать фиксированную для конкретного человека или приобрести телескопические палки, которые меняют длину и складываются, они очень удобны в дороге.

При выборе длины снаряжения следует ориентироваться на рост человека. Вычисления производятся по формуле: длина палки = рост в сантиметрах * 0,66.

Ручки обязательно оснащены ремешками, которые позволяют удобно зафиксировать палку на руке. При этом конструкция предполагает свободу движения без обязательного сжимания рукояти в ладони. Это обезопасит их от травмирования и появления мозолей.

Нижняя часть палок имеет острый наконечник, с которым удобно совершать тренировки на земле, грунте, ходить по снегу и льду. Для занятий по асфальтированной дорожке желательно брать палки с резиновыми наконечниками, которые, как правило, входят в комплект.

Заниматься нордической ходьбой следует постоянно, необходимо ввести это в привычку. Как отмечают тренеры по фитнесу, основные результаты будут впереди, увидеть и почувствовать их можно будет через год. Северная ходьба – перспективный вид спорта, который отлично подходит для семейного отдыха. Он благоприятно сказывается на состоянии организма, и, соответственно, на здоровье человека.

Автор: Седышкина Елена Александровна

Рекомендовано для Вас:

mama12.ru

---

• 
  Сколько в день можно съедать чернослива и кураги
• 
  Восстановление бровей с наращиванием волосков
• 
  Свекла отварная при гастрите
• 
  Сколько минут дышать физраствором в небулайзере
• 
  Клапаред э чувства и эмоции
• 
  Сколько дней можно сидеть на воде
• 
  Прически для карвинга фото
• 
  Чем закапывать нос при беременности
• 
  Зверобой полезные свойства и противопоказания как чай
• 
  На гель лак блестки технология
• 
  Зверобой для детей