Как избавиться от молочной кислоты в организме: 5 способов облегчить боль после тренировки

Содержание

откуда берется и что с этим делать

Во время интенсивных нагрузок в организме накапливается молочная кислота. Разбираемся, что это такое.

Анна Половинкина

Теги:

Тренировки

pexels.com

Молочная кислота вырабатывается в мышечных клетках и эритроцитах. Она образуется, когда организм расщепляет углеводы на глюкозу во время физической нагрузки.

Доктор Дженна Брэддок отмечает в интервью Verywellfit.com, что существует разница между молочной кислотой и лактатом. Хотя эти два слова часто используются как взаимозаменяемые, это не одно и то же.«Лактат считается источником топлива для организма и имеет множество важных функций», — добавляет Брэддок.

Почему накапливается молочная кислота

Во время высокоинтенсивных тренировок мышцы требуют больше кислорода, чем организм может принять. Это приводит к анаэробному дыханию и накоплению молочной кислоты. Время ее образования зависит от уровня физической подготовки человека. Организм обычно очищает молочную кислоту, когда она образуется. Однако он может не справиться, если уровень кислоты начинает быстро расти.

«Это часто называют «лактатным порогом» во время аэробной деятельности высокой интенсивности (например, бега)», — говорит Крисси Кэрролл, тренер по бегу. Однако накопление лактата может происходить и при силовых тренировках.

Когда кислота накапливается, мышцы устают и не могут сокращаться эффективно. Некоторые люди замечают жжение в мышцах во время тренировки. Эксперт отмечает, что вопреки распространенному мнению, накопление молочной кислоты не считается причиной мышечной болезненности замедленного действия, которая возникает через 24-48 часов после тренировки.

Как избавиться

Снижение интенсивности упражнений, отдых от занятий и глубокое дыхание — все это может помочь избавиться от молочной кислоты во время тренировки. Еще один проверенный метод очищения — активное восстановление: займитесь йогой, ходьбой, езда на велосипеде.

Исследователи сравнили активное и пассивное восстановление у горнолыжников. Оказалось, что первое привело к более эффективному снижению уровня молочной кислоты. Такие лыжники могли двигаться быстрее и проходить больше трасс.

Как предотвратить

«Ощущение жжения и усталости, связанное с молочной кислотой, можно значительно уменьшить», — говорит Брэддок. Она рекомендует постепенно увеличивать объем, интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы предотвратить накопление молочной кислоты.

Однако эксперт отмечает — вполне нормально, что некоторые тренировочные режимы включают высокоинтенсивные интервалы, которые выполняются выше лактатного порога. Это происходит после более легких тренировочных дней или отдыха.

Еще по теме:

Что такое перетренированность, и как научиться ее избегать?

Боль в мышцах после физической нагрузки

Подтверждаю

Подробнее

ИНВИТРО
Библиотека
Симптомы
Боль в мышцах после…

Сахарный диабет

Лактатацидоз

Травма

36222

03 Марта

ВАЖНО!

Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.
Для корректной оценки результатов ваших анализов в динамике предпочтительно делать исследования в одной и той же лаборатории, так как в разных лабораториях для выполнения одноименных анализов могут применяться разные методы исследования и единицы измерения.

Боль в мышцах: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.

Определение

Мышечную боль, возникающую после физических нагрузок, называют крепатурой. Крепатура является своеобразным индикатором стрессового воздействия на мышцы – чем сильнее посттренировочная боль, тем больший стресс испытали мышцы.

Разновидности боли в мышцах после физической нагрузки

Выделяют несколько видов болевых ощущений, возникающих после тренировки:

умеренная посттренировочная мышечная боль – появляется на следующий день после тренировки, имеет тянущий характер и усиливается при сокращении или растяжении соответствующей мышцы;

запаздывающая мышечная боль – развивается на 2-3 день после тренировки, имеет сильный ноющий характер;

травматическая мышечная боль – возникает во время занятий, сразу после или на следующий день, носит острый и сковывающий характер.

Возможные причины появления боли в мышцах после физической нагрузки

Мышцы, сокращаясь, потребляют кислород, который необходим для их эффективной работы — чем интенсивнее и чаще сокращения, тем больше кислорода требуется клеткам мышц (миоцитам).

Если мышцы испытывают гипоксию (недостаток кислорода), то активизируется другой способ «добычи» энергии – анаэробный гликолиз.

Анаэробный гликолиз – это процесс выработки энергии клетками организма путем различных превращений глюкозы с высвобождением аденозинтрифосфата (АТФ), протекающий в анаэробных (бескислородных) условиях. Иначе говоря, в результате расщепления глюкозы высвобождается определенное количество молекул АТФ, дающих энергию, и молочная кислота (лактат), избыток которой и приводит к появлению болезненности мышц после физических нагрузок.

Содержание лактата в клетках здорового человека составляет от 0,6 до 1,3 ммоль/л, по этому показателю оценивается качество и интенсивность насыщения мышц кислородом, качество углеводного обмена. При некоторых заболеваниях, сопровождающихся судорогами, уровень лактата выше нормальных значений.

Молочная кислота в норме содержится в клетках печени, мозга, мышц, сердца и других органах.

В печени же происходит процесс обратного гликолиза – цепь химических реакций, в результате которых из молочной кислоты получается глюкоза, используемая для дальнейших преобразований с выработкой энергии.

Еще одна причина боли после физических нагрузок – микротравмы мышц. Чаще они возникают у людей, занимающихся спортом нерегулярно. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы (основные сократительные элементы мышц) разной длины — короткие и длинные. При эксцентрических упражнениях (когда напряженные мышцы удлиняются под нагрузкой) короткие миофибриллы рвутся.

При каких заболеваниях может возникать боль в мышцах

Молочная кислота может накапливаться не только у людей, занимающихся спортом от случая к случаю. Уровень лактата растет при ряде заболеваний — таких как сахарный диабет, поражение почек, лейкоз, сепсис, острая кровопотеря и пр.

Патологически высокий уровень молочной кислоты ведет к развитию такого жизнеугрожающего состояния, как лактатацидоз, в результате которого меняется кислотность сред организма, что ведет к нарушению функций всех систем и органов на клеточном уровне.

К каким врачам обращаться при боли в мышцах?

Перед тем как начать посещать спортзал или фитнес-центр, желательно пройти профилактический осмотр у

терапевта

кардиолога

, сдать ряд анализов крови.

При выявлении какой-либо патологии интенсивность тренировок, их объем, длительность и кратность обязательно следует обсудить с фитнес-инструктором или врачом спортивной медицины.

Диагностика и обследования при боли в мышцах

Как правило, боли в мышцах после тренировок проходят самостоятельно. Однако профилактический осмотр и результаты исследований позволят тренеру или фитнес-инструктору скорректировать индивидуальные тренировки, предупредив развитие мышечной боли.

Для удобства пациентов в лаборатории ИНВИТРО разработаны специальные комплексы обследований для мужчин и женщин разных возрастных групп (мужчины старше 25 лет, старше 40 лет, старше 50; женщины старше 25 лет,
старше 40 лет,
старше 50), в которые входят осмотры специалистов и определенные анализы, позволяющие оценить работу организма и выявить наличие или риск развития заболеваний бронхолегочной, сердечно-сосудистой, эндокринной и других систем.

Что делать при появлении болей в мышцах после физических нагрузок?

Недостаток микроэлементов у лиц, занимающихся спортом, может стать причиной сбоя в работе систем органов. Существует ряд скрининговых обследований, позволяющих своевременно выявлять и восполнять уровень недостающих веществ.

Спортсмены, бодибилдеры (коррекция состава тела)

До 2 рабочих дней

Доступно с выездом на дом

5 125 руб

В корзину

Лечение боли в мышцах после физических нагрузок

Если боль в мышцах обусловлена только повышением уровня молочной кислоты после физических нагрузок, то для уменьшения ее интенсивности достаточно следовать ряду несложных правил:

начинать занятия спортом с разминки, а заканчивать – так называемой заминкой. Это позволит восстановить кровоснабжение в мышцах после тренировки, а перед тренировкой – плавно уменьшить оксигенацию мышц, что приведет к снижению образования молочной кислоты;

во время тренировок делать перерывы (особенно между силовыми упражнениями), что позволит организму частично вывести накопившийся в мышцах лактат;

после тренировки можно принимать горячую ванну (40оС), что способствует периферической вазодилатации (расширению сосудов) и, соответственно, притоку крови к мышцам и их повышенному кровоснабжению. Рекомендуемое время принятия ванны – не более 15 минут. Горячие ванны не рекомендуются пациентам с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы и сахарным диабетом, поэтому предварительно необходимо проконсультироваться с лечащим врачом;

выполнить массаж после тренировки, что способствует восстановлению мышц.

При хронических заболеваниях (например, сахарном диабете, патологии почек) появление регулярной мышечной боли может свидетельствовать об изменении их течения, поэтому следует обратиться к врачу для определения ряда показателей биологических сред организма (крови, мочи и т.д.) и выработки тактики лечения.

При подозрении на кровотечение (черный жидкий стул, активное носовое кровотечение, рвота «кофейной гущей» или кровью, гипотония – падение артериального давления, тахикардия – учащенное сердцебиение) следует немедленно обратиться за медицинской помощью.

Источники:

Европейские рекомендации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний в клинической практике (пересмотр 2016) // Российский кардиологический журнал, 2017, 6 (146): 7–85.

Реабилитация и вторичная профилактика у больных, перенесших острый инфаркт миокарда с подъемом сегмента ST // Российское общество кардиосоматической реабилитации и вторичной профилактики, Российское кардиологическое общество.

Клинические рекомендации. Алгоритмы специализированной медицинской помощи больным сахарным диабетом // Сахарный диабет. 2015;18(1S): 1-112. DOI: 10.14341/DM20151S1-112

ВАЖНО!

Рекомендации

Холестериновые бляшки
6606
18 Ноября
Печеночная колика
4310
09 Ноября
Отек гортани
3611
07 Ноября

Грибок

Сахарный диабет

Утолщение ногтей

Утолщение ногтей: причины, диагностика и способы лечения.

Подробнее

Тиреотоксикоз

Сахарный диабет

Инсульт

Энцефалит

Тремор рук

Тремор рук: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.

Подробнее

Атеросклероз

Сахарный диабет

Деструкция стекловидного тела

Отслойка сетчатки

Ретинопатия

Мушки перед глазами

Мелькание мушек перед глазами: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.

Подробнее

Сахарный диабет

Потеря сознания

Уровень сахара

Тремор

Бледность кожи

Онемение губ

Гипогликемическая кома

Гипогликемическая кома: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.

Подробнее

Грибок

Цистит

Уретрит

Травма

Простатит

Опухоль

Боль в уретре

Боль в уретре: причины, заболевания, при которых развивается, методы диагностики и лечения.

Подробнее

Подпишитесь на наши рассылки

Введите e-mail

Даю согласие на

обработку персональных данных

Что есть, чтобы снизить уровень молочной кислоты во время тренировки

После тренировки организм естественным образом вырабатывает молочную кислоту или лактат. Нет ни одного волшебного продукта, который уменьшает накопление молочной кислоты во время тренировки, но такие факторы, как разминка перед тренировкой и сбалансированное питание, могут повысить производительность.

По данным Healthline, сбалансированная диета, состоящая из свежих продуктов, нежирного мяса и цельнозерновых продуктов с высоким содержанием витамина B, жирных кислот и калия, может помочь избавиться от молочной кислоты в мышцах, особенно когда пища потребляется во время упражнений.

Видео дня

Производство молочной кислоты 101

Распространено заблуждение, что молочная кислота вызывает болезненные ощущения в организме. Несмотря на то, что выработка молочной кислоты происходит после тяжелой тренировки, она напрямую не вызывает усталость мышц. Вот как организм вырабатывает молочную кислоту или лактат:

Мышцы запасают углеводы в виде гликогена, поступающего с пищей.

В начале тренировки ваше тело расщепляет гликоген на глюкозу.

Клетки еще больше расщепляют глюкозу, превращая ее в пируват и лактат.

Затем пируват проникает в клетки мышц, называемые митохондриями, и
аденозинтрифосфат
Образуется
(АТФ) — соединение, создающее энергию. Но есть предел тому, сколько пирувата поглощают митохондрии и превращают в АТФ.

Вот где важен лактат. Когда митохондрии не могут принять больше пирувата для преобразования в АТФ, организм для компенсации вырабатывает больше молочной кислоты в мышцах. Мышцы используют лактат для получения энергии, а митохондрии превращают его обратно в пируват. Чем больше митохондрий, тем больше лактата может быть поглощено и использовано для получения энергии во время тренировки.

Подробнее: Что происходит с молочной кислотой после тренировки?

Что такое молочнокислый ацидоз?

Несмотря на то, что выработка молочной кислоты в результате интенсивной физической активности не обязательно вызывает мышечную болезненность, она может привести к лактоацидозу, который создает дисбаланс уровня pH в организме.

Это перепроизводство молочной кислоты происходит, когда в мышцах недостаточно кислорода для расщепления глюкозы и гликогена. Это называется анаэробным метаболизмом.

Симптомы могут включать слабость в теле, мышечные судороги или боль, истощение или сильную усталость, головную боль, диарею и многое другое. Лучший способ предотвратить молочнокислый ацидоз при физических нагрузках — пить воду и отдыхать между тренировками.

Что делать перед тренировкой

Ешьте углеводы: Начало тренировки после голодания, например, утром, может привести к усталости. Перед тренировкой съешьте сложные углеводы, такие как бобы, овощи или злаки, чтобы дать вашему телу топливо.

Добавить белки и жиры: Эксперты Healthline также рекомендуют белки и жиры для подпитки ваших тренировок. Считается, что белок, потребляемый перед тренировкой, повышает работоспособность, а жир считается источником топлива для упражнений средней и низкой интенсивности. Сбалансированная диета с небольшими частыми приемами пищи — это здоровая стратегия, которая может обеспечить стабильный уровень сахара в крови и уровень энергии.

Гидрат: Не забывайте увлажнять. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать не менее 500 миллилитров воды за два часа до тренировки.

Разминка: Разминка перед напряженной тренировкой повышает температуру тела и разминает мышцы для подготовки к предстоящей тренировке.

Что делать во время тренировки

Не допускайте обезвоживания во время тренировки, чтобы ваше тело функционировало оптимально. По данным Американского колледжа спортивной медицины, потери воды из-за потоотделения во время тренировки должны возмещаться со скоростью, равной скорости потоотделения.

Регулярно тренируясь и постоянно повышая устойчивость организма к физическим нагрузкам, вы станете более эффективно усваивать лактат.

Что делать после тренировки

Ешьте: Чтобы помочь вашим мышцам восстановиться, съешьте пищу, содержащую как углеводы, так и белки, в течение двух часов после тренировки. Подходящие варианты включают йогурт и фрукты, бутерброд с арахисовым маслом, смузи и индейку на цельнозерновом хлебе с овощами.

Гидраты: Пейте от двух до трех чашек воды после тренировки на каждый фунт, который вы теряете во время тренировки.

Охлаждение: Охлаждение не обязательно предотвращает накопление молочной кислоты, но предотвращает скопление крови в нижних конечностях. Во время интенсивных упражнений кровеносные сосуды в ногах могут расшириться и привести к скоплению крови, если вы внезапно прекратите тренировку, что может привести к головокружению или обмороку.

Подробнее: Как удалить избыток молочной кислоты из ног

Цели диеты для физических упражнений

Придерживайтесь сбалансированной диеты, которая соответствует вашим потребностям в калориях, чтобы поддерживать уровень энергии и достигать поставленных целей. Если потребление калорий не соответствует вашим потребностям, результатом может быть потеря мышечной массы, повышенный риск усталости и травм, а также длительное восстановление. Углеводы легко расщепляются до глюкозы, лучшего источника энергии, используемого мышцами и мозгом. Перекус, содержащий углеводы, может помочь зарядить энергией вашу тренировку.

Магний для фитнеса, тренировок и восстановления 🏃🏽‍♀️

Получаете ли вы достаточно магния для фитнеса?

Согласно доктору Кэролайн Дин в книге «Чудо магния»: «Хотя большинство спортсменов и тренеров этого не знают, магний является одним из самых важных питательных веществ, которые спортсмены могут принимать». (версия для Kindle, стр. 2096).

Ваше тело нуждается в магнии для сна, энергии, управления стрессом, регулирования настроения, здоровья мозга, крепких костей, здорового уровня сахара в крови, воспалений и многого другого. Тем не менее, мало кто понимает, что магний также является ключевым минералом для фитнеса.

Являетесь ли вы преданным спортсменом или тренируетесь исключительно для фитнеса, магний может иметь решающее значение для вашей производительности и выносливости.

В этом посте мы более подробно рассмотрим, как магний может дать вам больше энергии и уменьшить боль, связанную с физическими упражнениями. Мы также рассмотрим, почему игнорирование магния может подвергнуть активных людей риску хронических и острых симптомов дефицита магния.

Вам нужно достаточное количество магния для выработки энергии для упражнений

Магний часто называют «минералом сна» или «оригинальной таблеткой от холода», потому что он так хорошо помогает со сном и стрессом. Тем не менее, магний магний также является энергетическим питательным веществом, хотя он действует как релаксант, а не как стимулятор.

Вот как это работает:

“ Вместе с витаминами группы В магний активирует ферменты, контролирующие пищеварение, всасывание и использование белков, жиров и углеводов…

Из 700-800 магнийзависимых ферментов, самая важная ферментативная реакция включает создание энергии путем активации аденозинтрифосфата (АТФ), основной молекулы запасания энергии в организме. » (Чудо магния, стр. 15)

Магний связывается с АТФ для производства энергетических пакетов для жизненной силы нашего тела. Без магния мы не можем производить или хранить энергию. («Чудо магния», стр. 14–15)

Итак, если вы чувствуете недостаток энергии и это влияет на вашу тренировку, подумайте, получаете ли вы достаточно магния. См. наши рекомендации ниже о требованиях к магнию. Чтобы увеличить ежедневное потребление, попробуйте цитрат магния Natural Calm.

Вы знаете кого-то, кто хотел бы потренироваться, но не может найти в себе силы? У них может быть дефицит магния. Поделитесь этим постом, чтобы они знали!

Чувствуете жжение от молочной кислоты после тренировки? У вас может быть низкий уровень магния

Мышечная боль, вызванная физической нагрузкой, возникает из-за молочной кислоты, нормального побочного продукта мышечного метаболизма. Это кратковременное жжение, которое вы чувствуете, когда выталкиваете мышцы за пределы зоны комфорта.

Молочная кислота достигает своего пика во время физической нагрузки и может сохраняться до суток. Если вы интенсивно тренируетесь или у вас синдром хронической усталости, вы почувствуете жжение больше, чем другие.

Хорошая новость: магний помогает нейтрализовать молочную кислоту.

« Магний позволяет организму сжигать топливо и вырабатывать энергию в эффективном цикле во время упражнений, который не приводит к выработке и накоплению молочной кислоты, » («Чудо магния», версия Kindle, стр. 2115).

Исследование 30 спортсменов-мужчин, проведенное в 2006 году, показало, что добавки магния помогают снизить уровень молочной кислоты.

Если вы чувствуете жжение, легко улучшить свой магниевый профиль с помощью ежедневного приема цитрата магния Natural Calm.

Знаете ли вы кого-нибудь, кто придерживается школы «нет боли — нет пользы» и живет с постоянной болью, связанной с физическими упражнениями? Расскажите им о магнии и молочной кислоте.

Магний уменьшает воспаление при отсроченной мышечной болезненности

Эта утренняя боль после еды может быть приятным чувством, потому что вы знаете, что перестарались. Однако, если вы не можете ходить или двигаться должным образом, отсроченная болезненность мышц (DOMS) может стать проблемой.

Этот тип болезненности обычно возникает в результате одной из следующих причин: мышечное напряжение, мышечное перенапряжение, легкая мышечная травма или пропуск разминки и заминки. DOMS может ослабить мышцы и уменьшить диапазон движений.

В то время как молочная кислота остается в мышцах только в течение нескольких часов после тренировки, DOMS обычно возникает через 24-48 часов после тренировки.

DOMS считается результатом микроскопического истощения мышечных волокон, что создает жесткость и болезненность, которые вы чувствуете в последующие дни. Эти микроразрывы вызывают увеличение притока крови и воспаление в области, что делает область более чувствительной к движению, стимулируя болевые рецепторы в мышечной ткани.

Магний уменьшает воспаление и, таким образом, может уменьшить боль после DOMS после тренировки. Исследование 2021 года о влиянии добавок магния на болезненность мышц и работоспособность показало, что добавки магния (350 мг / день в течение 10 дней) значительно уменьшали болезненность мышц через 24, 36 и 48 часов. Субъекты также отметили улучшение восстановления.

Магний уменьшает боль при физических нагрузках и помогает быстрее восстанавливаться

Другие формы болей, связанных с физическими упражнениями, также уменьшаются с помощью магния.

Магний предотвращает судороги и боль после упражнений и косвенно снимает давление на нервы , которые в противном случае были бы сдавлены напряженными мышцами.

Как это работает?

Магний регулирует процесс, при котором мышцы сокращаются (через кальций), а затем расслабляются. Без магния «мышечные клетки, стимулированные слишком большим количеством кальция, могут впасть в неконтролируемый спазм» («Магниевое чудо», версия для Kindle, стр. 173).

Какие спазмы? Любой тип спазма крупной мышцы может быть спазмом. Спазмы могут даже вызвать головную боль напряжения.

Узнайте больше о боли при физических нагрузках и магнии в рассказе доктора Таннера ниже.

Упражнения истощают ваш уровень магния

Упражнения — это форма стресса — хотя и полезная форма — и поэтому упражнения ускоряют скорость сжигания магния. Усилия, связанные с сокращением мышц, дыханием и производством энергии, предъявляют большие требования к нашим запасам магния.

Когда вы преодолеваете «стену» усталости, вы расходуете адреналин. По сути, вы нагружаете свои надпочечники на максимум и при этом расходуете магний. (Магниевое чудо, стр. 72)

Кроме того, когда мы тренируемся, магний буквально выделяется потом. Фактически, спортсмены, занимающиеся выносливостью, потеют от 1 до 1,5 литров в час.

Важно помнить, что магний является водорастворимым минералом. Даже без пота мы ежедневно выделяем магний. Добавьте хорошую тренировку, и вы начнете высасывать магний через поры.

При определенных условиях интенсивные физические упражнения и чрезмерное потоотделение без достаточного количества магния могут привести к опасным симптомам. Остерегайтесь затуманенного зрения, подергивания мышц, спазмов, депрессии, спутанности сознания, возбуждения, галлюцинаций, тошноты и слабости. Они могут быть предвестниками более серьезных событий, включая судороги и синдром внезапной сердечной смерти.

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно сокращать физические нагрузки, чтобы сбалансировать магний. Вы можете легко заменить магний, потерянный во время упражнений, хорошей добавкой, такой как цитрат магния Natural Calm.

Усилители физической активности могут привести к снижению уровня магния

Если вы подпитываете свои тренировки «усилителями производительности», вы фактически истощаете свой запас магния. Обычные напитки и пищевые добавки, улучшающие тренировку, которые используют ваши запасы магния, включают:

Кофеин
Сахар и натрий в спортивных напитках, «электролитных напитках», спортивных гелях, спортивных батончиках
Протеиновые батончики и коктейли с высоким содержанием кальция

Все они расходуют магний в обмене веществ. И это может превратиться в порочный круг:

Чем больше магния в вашем организме истощается, тем больше помощи вам потребуется для поддержания высокого уровня активности. Если вы перейдете к кофеину и неправильным спортивным добавкам, уровень магния упадет еще больше.

Беспокоитесь, что не сможете тренироваться без стимуляторов и белковой нагрузки? Вам не нужно.

Если вы устраните дефицит магния, ваше тело станет более эффективно производить энергию, метаболизировать углеводы и белки. Вы почувствуете себя более энергичным, естественно.

(Не убеждены? См. марафонскую историю доктора Таннера ниже.)

Также, пожалуйста, держитесь подальше от диуретиков. В сочетании с физическими упражнениями диуретики могут быть опасны, потому что они увеличивают скорость потери магния — как раз тогда, когда вам это нужно больше всего, и могут подвергнуть вас риску возникновения проблем с сердцем.

Дефицит магния может вызвать внезапную остановку сердца во время тренировки

Во-первых, давайте рассмотрим риск в контексте: внезапная остановка сердца во время тренировки встречается редко.

Вот насколько редко: В исследовании, опубликованном в медицинском журнале Circulation, исследователи изучили более 1000 человек в возрасте 35–65 лет, у которых произошла внезапная остановка сердца. Всего у 5% произошла внезапная остановка сердца во время занятий спортом. (Cedars-Sinai)

Во многих случаях внезапная сердечная смерть (ВСС) во время физических упражнений происходит из-за существующего заболевания сердца — известного или неизвестного. В других случаях ВСС может быть вызвана внезапным нарушением сердечного ритма.

« Тело электрическое », как напоминает нам доктор Кэролайн Дин в Магниевое чудо . Магний передает электрические импульсы в клетки сердца и влияет на ритм сокращения и расслабления в сердце .

При внезапной остановке сердца «электрическая система сердца дает сбой и внезапно становится очень нерегулярной. Сердце бьется опасно быстро. Желудочки могут трепетать или дрожать (фибрилляция желудочков), и кровь не поступает в организм». (WebMD)

Доктор Дин цитирует исследование молодых, здоровых, хорошо подготовленных мужчин, отмечая, что « напряженные усилия, как сообщается, приводят к стойкому дефициту магния и связанному с этим долгосрочному повышению уровня холестерина, триглицеридов и сахара в крови. ” Результаты исследования показывают, что «внезапная смерть спортсменов и других интенсивно тренирующихся людей во время экстремальных нагрузок вызвана пагубными последствиями стойкого дефицита магния на сердечно-сосудистую систему ». (Магниевое чудо, Kindle, стр. 2133)

Исследование, проведенное в 2011 году в Американском журнале клинического питания, показало, что более высокие уровни магния в плазме и рационе связаны с более низкими показателями внезапной сердечной смерти .

Согласно обзору 2010 года (Today’s Dietician), калий также обладает защитным действием против внезапной сердечной смерти.

Интересно, что «невозможно преодолеть дефицит калия без замены магния» — эти два понятия тесно связаны («Магниевое чудо», Kindle, стр. 157). Уровни калия часто упоминаются при обсуждении аритмии, смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и сердечной недостаточности, но без достаточного количества магния «организм не может доставлять калий клеткам » («Магниевое чудо», Kindle, стр. 2463).

Однако важность магния для сердца не ограничивается этим. Этот трудолюбивый минерал также играет захватывающую роль в управлении холестерином, артериальными бляшками и кровяным давлением.

Чтобы снизить риск внезапной остановки сердца, вызванной физической нагрузкой, убедитесь, что вы придерживаетесь здоровой для сердца диеты, следите за здоровьем своего сердца и получаете достаточное количество магния. Прием цитрата магния Natural Calm облегчает задачу.

Также помогите распространить информацию. Сердечные приступы и инсульт являются главными причинами смерти в Канаде. Каждый должен знать, что магний может помочь.

Что говорят исследования о магнии для физических упражнений?

Что говорят исследования о магнии и энергии для спортивных результатов?

В очень строго контролируемом трехмесячном исследовании, проведенном в США, наблюдалось влияние дефицита магния на физическую работоспособность у 10 женщин.

В течение 1 и 3 месяцев женщины получали диету с дефицитом магния в количестве 112 мг в день и добавку магния в количестве 200 мг в день, чтобы достичь рекомендуемой суточной нормы. Через 2 месяца добавка была отменена, чтобы преднамеренно привести к диете с дефицитом магния.

В конце каждого месяца женщин просили ездить на велосипеде с возрастающей интенсивностью до тех пор, пока они не достигали 80% от их максимальной частоты сердечных сокращений, после чего они подвергались серии тестов.

Результаты ясно показали, что при дефиците магния эффективность метаболизма снижалась, так как увеличивалась частота сердечных сокращений и потребление кислорода, что, по сути, заставляло тело работать с гораздо большей нагрузкой для выполнения той же задачи. (Источник: J Nutr 132:930-935, 2002)

В 2006 году те же авторы опубликовали «Обновленную информацию о взаимосвязи между магнием и физическими упражнениями». Нильсен и Лукаски обнаружили, что «дефицит магния ухудшает физическую работоспособность и усиливает негативные последствия напряженных упражнений (например, окислительный стресс) (стр. 180)».

Авторы пришли к выводу, что «добавка магния или повышенное потребление магния с пищей окажет благотворное влияние на физическую работоспособность у людей с дефицитом магния (Nielsen & Lukaski, 2006, стр. 180)».

У здоровых пожилых женщин рандомизированное контролируемое исследование показало, что добавки магния вызывают значительное улучшение кратковременной физической работоспособности. Наиболее значимые результаты наблюдались у субъектов, в рационе которых было меньше магния (Veronese et al., 2014).

Другие исследования, сравнивающие спортсменов, получающих добавки магния, с контрольными группами, показали, что «добавки магния положительно влияют на производительность (Cinar, Nizamlioglu, Mogulkoc, & Baltaci, 2007)» и что они «улучшают алактатный анаэробный метаболизм» даже у спортсменов, которые не получали магний. -дефицитные (Setaro et al., 2014).

В «Магниевом чуде», пишет доктор Дин,

«Некоторые из первых исследований, показывающих взаимосвязь между магнием и физическими упражнениями, были проведены на животных и показали, что снижение переносимости физических упражнений может быть ранним признаком дефицита магния.
Когда животным давали растворенный в воде магний, их выносливость восстанавливалась. Большинство исследований на людях также подтверждают, что как короткие, так и продолжительные упражнения истощают запасы магния». (стр. 70)

Сколько магния вам нужно для фитнеса и тренировок?

Нет двух людей с одинаковыми потребностями в магнии. Факторами являются размер тела, возраст, образ жизни, уровень стресса и физических упражнений.

«Двадцать лет исследований показывают, что в идеальных условиях требуется около 300 мг магния только для компенсации ежедневных потерь. Если вы испытываете легкий или умеренный стресс, вызванный физическим или психологическим заболеванием, физической травмой, спортивным напряжением или эмоциональным потрясением, ваши потребности в магнии возрастают». (The Magnesium Miracle, версия для Kindle, стр. 4167)

По самым скромным подсчетам, тренировки увеличивают потребность организма в магнии на 10–20 % (Министерство сельского хозяйства США). Это означает, что если ваша рекомендуемая суточная доза магния составляет 400 мг/день перед тренировкой, вам может потребоваться около 500 мг, если вы тренируетесь.

К сожалению, большинство из нас не удовлетворяет свои потребности в магнии только за счет диеты. Во-первых, большинство людей не едят достаточно темной листовой зелени, бобовых, орехов и семян. Тем не менее, даже если вы это сделаете, эти продукты содержат меньше магния, чем цельные продукты 100 лет назад, из-за выщелачивания почв промышленным сельским хозяйством.

«В среднем хорошая диета может обеспечить около 120 мг магния на 1000 калорий, при расчетном ежедневном потреблении около 250 мг». (The Magnesium Miracle, версия для Kindle, стр. 4167)

Если у вас обычная диета и вы занимаетесь спортом, вам может понадобиться еще 250 мг магния в качестве добавки. Вы можете легко получить это с одной порцией магния Natural Calm.

Лучший способ определить, получаете ли вы достаточное количество магния, и найти оптимальное потребление магния — это посмотреть на симптомы. Некоторыми из наиболее распространенных симптомов низкого уровня магния являются напряжение, судороги, боль (головная и мышечная боль), беспокойство, беспокойство, проблемы со сном и даже запоры.

Устраните недостаток магния сейчас, чтобы предотвратить усталость, вялость, слабость, тошноту и другие риски для здоровья, связанные с дефицитом магния.

Открытие магния для фитнеса: история доктора Таннер

Доктор Дженнифер Таннер, ND

Натуропат из Торонто, доктор Дженнифер Таннер написала в Natural Calm, чтобы рассказать нам о своем опыте использования Natural Calm для улучшения результатов в марафоне и устранения симптомов дефицита магния.

«Именно во время тренировки на выносливость перед марафоном Scotia Bank Marathon в Торонто я обнаружил потенциал магния.

До того, как я начал принимать добавки с магнием, у меня три дня болела голова после пробежки на любую дистанцию более 10 км . Не смешно.

Никакое количество тайленола или адвила не могло облегчить эту постоянную пульсацию. Что-то должно было измениться, и бросить бег казалось невозможным вариантом!

Я взял бутылку магния и начал с 1/2 ч. л. Я постепенно увеличивал дозу в течение нескольких недель.

Благодаря этому небольшому изменению мои головные боли никогда не материализовались, а моя энергия позже в тот же день улучшилась . Преимущества для опорно-двигательного аппарата также дали моим коленям передышку, а уменьшили боль после пробежки .

Я знал, что дефицит магния может привести к усталости, мышечным спазмам/подергиваниям и снижению работоспособности . Головные боли напряжения, которые я чувствовал, были вызваны бегом, связанным со стрессом, связанным с осанкой, вокруг моей шеи и плеч, и в моем теле не было магния, необходимого для расслабления мышц.

Магний влияет на серотониновые рецепторы, синтез и высвобождение оксида азота и ряд других нейротрансмиттеров , поэтому он так сильно повлиял на мои головные боли после пробежки.

Поверьте мне: не игнорируйте свои симптомы, которые являются способом вашего тела сообщить вам, что что-то не так.

Теперь я ежедневно использую Natural Calm. Утром перед пробежкой я просто насыпаю порошок магния в две из трех своих бутылок с водой, привязываю их к талии и готовлюсь.

Благодаря этому открытию мне стало легче достигать своей цели — пробежать марафон. Ты тоже можешь».

Доктор Дженнифер Таннер, ND, имеет обширную практику, основанную на фактических данных, с упором на спортивную медицину, педиатрию и фертильность. Она является лауреатом премии доктора Шимона Левитама и появлялась в журналах Today’s Parent, well.ca и Best Health. Доктор Таннер использует акупунктуру и клиническое питание, уделяя особое внимание «еде как лекарству».

Дженнифер является частью команды Института интегративного здоровья с клиникой, расположенной на улице Шербурн в Торонто, недалеко от рынка Святого Лаврентия.

Спортсменам нужен магний для фитнеса

Независимо от того, занимаетесь ли вы повседневными упражнениями, любителем фитнеса или серьезным спортсменом, который усердно тренируется каждый день, убедитесь, что вы получаете достаточное количество магния в рамках своего питания и восстановления. строить планы.

Не уверены, что получаете достаточно?

Мышечные судороги и спазмы, одышка, учащенный пульс и даже ощущение, что ваше сердце «проскакивает» во время тренировок — все это признаки дефицита магния.

Хорошей новостью является то, что магний легко восполнить с помощью цитрата магния Natural Calm.

На этом мы завершаем наш пост о магнии для физических упражнений. Если вы тренируетесь — или хотите — убедитесь, что получаете достаточное количество магния.

И, пожалуйста, помогите нам распространить эту информацию! У большинства взрослых канадцев дефицит магния, так что это сообщение должно быть услышано почти каждым.

Источники

Кэролин Дин, MD, ND. Магниевое чудо (обновлено и исправлено)
https://www.cedars-sinai.edu/About-Us/News/News-Releases-2015/Middle-Aged-Athletes-at-Low-Risk-for-Sudden-Cardiac-Arrest-While-Exercising.aspx
https://www.webmd.com/heart-disease/guide/sudden-cardiac-death
https://www. todaysdietitian.com/newarchives/070112p44.shtml
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17172008
https://www.washingtonpost.com/lifestyle/wellness/magnesium-does-a-body-good
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17063625/
https://www.healthline.com/health/how-to-get-rid-of-lactic-acid#магний
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21106914
https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-magnesium-benefits
https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/9000/effects_of_magnesium_supplementation_on_muscle.94212.aspx
https://www.healthline.com/health/body-aches
https://www.healthline.com/health/мышечные боли
https://www.chiropractic.ca/blog/what-causes-muscle-soreness-after-working-out/
https://www.onhealth.com/content/1/muscle_soreness#:~:text=In%20fact%2C%20lactic%20acid%20is,опытный%20days%20after%20a%20workout.
https://www.si.com/edge/2016/07/21/debunking-myths-lactic-acid-truth-fatigue-recovery-muscle-soreness
https://www. nhs.uk/live-well/exercise/pain-after-exercise/
https://www.healthline.com/health/гамма-аминомасляная кислота

Сколько магния безопасно при грудном вскармливании?

Нет никаких научных доказательств того, что доза магния может нанести вред кормящим матерям и их детям. Тем не менее, женщины, страдающие заболеваниями почек, не должны принимать добавки магния без предварительной консультации с врачом. Допустимый верхний уровень потребления для взрослых составляет 350 миллиграммов в день. Рекомендуется, чтобы кормящие женщины ограничивали себя общей дозой 310 миллиграммов в день в качестве меры предосторожности.

Какие добавки следует избегать при грудном вскармливании?

Любая добавка, прошедшая интенсивную обработку, скорее всего, содержит токсины и химические вещества, которые могут пройти через плаценту и повлиять на будущего ребенка. Кроме того, некоторые добавки могут вызывать аллергическую реакцию у кормящих женщин или их младенцев.