Как крутить правильно велотренажер: КАК ПРАВИЛЬНО КРУТИТЬ ПЕДАЛИ НА ВЕЛОСИПЕДЕ

КАК ПРАВИЛЬНО КРУТИТЬ ПЕДАЛИ НА ВЕЛОСИПЕДЕ

Управление велосипедом – дело, на первый взгляд, нехитрое. Казалось бы, чего проще? Крути педали – и вперёд! А вот как правильно крутить педали на велосипеде, чтобы с удовольствием и пользой для здоровья преодолевать по нескольку сотен километров? Оказывается, для этого существуют особые правила.

Почему болят ноги

У большинства начинающих велосипедистов, занятых, в первую очередь, управлением и удержанием равновесия, не доходят руки (а в нашем случае – ноги) до освоения техники педалирования. Такие велолюбители просто поочерёдно крутят педали и воспринимают мышечную боль как должное, не задумываясь о её причинах. Однако любая боль – верный сигнал того, что мы что-то делаем неверно.

Наиболее часто резкая боль после неправильно проведённых тренировок ощущается в:

• икроножных мышцах;
• коленных суставах.

Икры могут болеть из-за неправильной посадки (неотрегулированной высоты седла и его наклона) или от слабости мышц. Причём в последнем случае проблема решается путём тренировок, а в первом – тщательной регулировкой.

А вот боль в коленях способна перерасти в серьёзное заболевание – деформирующий артроз коленного сустава. Дело в том, что мышцы легко адаптируются к велосипедным нагрузкам, а вот суставы неспособны адекватно их воспринимать. Исторически человеку никогда не приходилось так часто сгибать и разгибать колени, как при езде на велосипеде. Наш организм не приспособлен для этого, и коленные суставы быстро «изнашиваются».

Эта проблема не поддаётся полному излечению, а заработать такой диагноз можно при интенсивном прохождении своих первых тысяч километров. Это актуально, прежде всего, для спортсменов-профессионалов, но и обычным велосипедистам, настроенным на частые и длительные прогулки, о собственной безопасности позаботиться необходимо.

Правила посадки

Прежде чем садиться за руль велосипеда, убедитесь, что выбранное транспортное средство вам подходит. Для этого поставьте выпрямленную ногу на педаль в нижнем положении: стопа должна полностью ложиться на педаль, а не прикасаться к ней только носком. Если для того, чтобы крутить педали, вам приходится вставать на цыпочки, отрегулируйте высоту седла. Обязательно проследите, чтобы седло имело нулевой наклон. Только он позволяет правильно распределять нагрузку на все группы мышц и преодолевать большие расстояния.

Постановка стопы

Чтобы понять, на какие части стопы приходится нагрузка, достаточно снять носки и обратить внимание на грязные зоны. Темнее всего будут пятки и места над плюсневыми костями. Именно эти части стопы держат 80% нашего веса, остальные 20% приходятся на пальцы ног и центральную часть стопы. Именно поэтому нажимать на педали центральной частью ноги нерационально так же, как и давить педали пятками. Нужно ставить ногу так, чтобы основание большого пальца полностью находилось над педальной осью. Кроме того, педалировать нужно «симметрично» одними и теми же частями стоп на обеих ногах. Подобная постановка сразу может показаться непривычной, но точно оправдает себя с течением времени.

Круговое педалирование

В велоспорте наиболее щадящей считается техника кругового вращения. Не нужно давить на педали – их нужно плавно крутить, поочерёдно перенося нагрузку на разные части стопы. Первое время этот процесс придётся регулировать, плавно вращая педали так, чтобы в процессе езды ноги двигались, описывая круг по оси каретки. Поначалу ноги будут соскальзывать, поэтому есть смысл запастись контактными педалями, фиксирующими положение стопы.

Техника рассчитана на процессы, чередующие работу разных групп мышц. Вращение происходит в 4 этапа:

1. Подъём. Во время подъёма происходит сгибание бедра и голени.
2. Толчок вперёд. При толчке вперёд разгибается стопа.
3. Давление. Происходит одновременное разгибание бедра и голени.
4. Отталкивание назад. При отталкивании стопа сгибается.

Для освоения круговой методики рекомендуется выполнение упражнений, которые включают в себя педалирование без приложения силы, за счёт веса ноги, поочерёдную прокрутку педали одной ногой, круговое вращение одновременно обеими ногами.

Скорость вращения педалей

Подбирая передачу скоростей, обратите внимание на каденс. Для правильного педалирования нормой считается езда на низкой передаче с высокой частотой кручения педалей. Для взрослого, физически развитого человека оптимальным считается каденс не менее 60 и не более 90 оборотов в минуту. Подсчитать их можно с помощью велотрекера или самостоятельно (второе, конечно, трудней, с учётом того, что на вас и так ляжет большая физическая нагрузка). При подсчёте каденса важно помнить, что на величину показателя влияют анатомические особенности каждого человека и состояние его здоровья.

Сидя или стоя?

На этот вопрос легко ответит каждый, кто успел почувствовать разницу: педалировать стоя гораздо труднее. Когда мы привстаём над седлом, в так называемой технике «танцовщицы», возрастают и наши собственные энергозатраты, и изнашиваемость велосипеда. От возросшего давления байк может сломаться: порвётся цепь, погнётся руль, деформируются педали. Положение стоя используется в экстремальной езде или при длительных велокруизах для смены положения тела.

Во время резких подъёмов приподниматься тоже совсем не обязательно. Просто расслабьтесь, во время переключайте скорости и следите за правильным дыханием. При небольшом подъёме переместите руки на рога руля и старайтесь как можно дольше проехать сидя.

В общем-то, педалирование требует от новичка дисциплины и навыков самоорганизации. В остальном научиться правильно нажимать на педали несложно. Главное, вовремя осознать, какой вред может быть нанесён организму, если этого не сделать.

Источник: https://velofans.ru/sovety/kak-pravilno-krutit-pedali-velosipede

Как правильно заниматься на велотренажерах дома

Для поддержания отличной физической формы не обязательно посещать спортивный зал. Достаточно приобрести домашний велотренажер, чтобы ваши занятия проходили в комфортной обстановке в любое удобное для вас время. Тогда идеальная фигура гарантирована, ведь систематические тренировки дадут запланированный результат.

Еcли вы решили изучить велотренажеры и определить, какой вариант вам подойдет, обратите внимание на характеристики оборудования, согласно которым и будет осуществляться выбор.

Готовы к покупке велотренажера?

На 8 декабря в нашем гипермаркете:

Моделей велотренажеров
549

В наличии, готовы к доставке
252

Брендов представлено
61

Стоимость, от
2 390 ₽

Посмотреть все товары

🎓 Материал по теме!

🏆 ТОП-10 лучших велотренажеров 2022

Как подобрать велотренажер правильно

🎓 Материал по теме!

🤔 Вертикальный и горизонтальный велотренажер: в чем разница?

Тренажеры выбирают согласно нагрузкам, которые планируется осуществлять. При этом необходимо учитывать индивидуальные параметры роста и веса.

В случае, когда покупка осуществляется для семейного пользования или тренажеры берутся в фитнес-зал, следует отдать предпочтение моделям с возможностью максимальной регулировки нагрузки в широких пределах. К тому же, в велотренажерах может варьироваться поднятие сиденья, высота руля.

Среди конструктивных групп велотренажеров выделяют:

• вертикальные – имитируют езду на обычном велосипеде, могут позволять крутить педали стоя
• горизонтальные – позволяют принять лежащую и полулежачую позу, что делает нагрузку на позвоночник щадящей

Выбирать тренажеры следует с учетом условий их дальнейшего использования:

• Так, профессиональные модели рассчитаны на интенсивную нагрузку и могут эксплуатироваться сутки напролет, требуя лишь небольших перерывов в работе. К моделям для интенсивных тренировок мы также отнесем спин-байки.
• Полупрофессиональные тренажеры способны работать по 12 часов подряд.
• Для домашнего пользования можно приобрести простую модель, рассчитанную на 4-6 часов работы в день при проведении тренировок до 4-х раз в неделю.
• Велоэргометры – спеицифческий вид тренажеров или модели со встроенным эргометром для ватт-фиксиованных тренировок во время реабилитации.

Руководству по выбору, в котором тема раскрыта на 100%

🔥 Как выбрать велотренажер

Осуществляя покупку, учитывайте советы профессионалов в выборе велотренажера или обратитесь к консультантам нашего интернет-магазина, позвонив по телефону, указанному на сайте или задав вопрос в специально предназначенном для этого окне. Они помогут учесть нюансы сбалансированности тренажера, его особенности и целевое назначение. В этом случае вы сделаете правильный выбор и останетесь довольны своим приобретением.

🤔 Противопоказания и как подготовиться к тренировке на велотренажере

Наибольшим спросом среди покупателей пользуется велотренажер для дома. Он компактен, позволяет прорабатывать различные группы мышц, укреплять здоровье.

Но, несмотря на его кажущуюся простоту, работать на таком оборудовании можно не всем. Лицам с сердечно-сосудистыми заболеваниями, онкологией, тяжелым сахарным диабетом, суставными изменениями необходимо получить предварительное согласие врача на проведение занятий.

Кроме того, ощутив дискомфорт от тренировки в виде головокружения, повышенной слабости, боли в области грудной клетки, следует самостоятельно прервать занятия, чтобы не допустить нежелательных последствий.

Каждая тренировка начинается с легкой разминки для разогрева мышц и их подготовки к дальнейшим нагрузкам. Для этого подойдут приседания, наклоны в разные стороны, разогрев мышц шеи и плечевой зоны, круговые вращения голеностопа, ручной массаж коленных суставов и небольшая растяжка ног.

📝 Как правильно заниматься на велотренажере: годовая программа

🎓 Материал по теме!

🤔 Чем отличается спин-байк от велотренажера

Для новичков первые занятия должны иметь щадящий характер! Измерить ЧСС позволит формула max пульса (220 – N, где N означает количество лет).

В норме для начинающих во время занятий пульс не должен превышать 60-70% от получившегося по расчетам результата. Если показатель соответствует, идет активное сжигание жировой прослойки без вреда для здоровья.

В дальнейшем, привыкнув к нагрузкам и занимаясь в привычном режиме, пульс можно увеличивать до максимального предела в 90%. Такие нагрузки идут для подготовленных спортсменов и развивают выносливость организма.

Во время занятий крайне нежелательно отвлекаться, передышка должна составлять не более 2-х минут. Интенсивность нагрузок и их продолжительность увеличиваются постепенно, рекомендуемая скорость для всех периодов 25 км/час или 60 оборотов/мин.

Согласно программе доктора медицинских наук Кочарова А.М. тренировки в течение года должны проходить по следующей схеме:

Важно помнить, что не разогретые мышцы должны быть подготовлены к нагрузке. Поэтому перед занятиями на велотренажере следует провести небольшую разминку с упражнениями на растяжку.

Также не рекомендуется проводить тренировки сразу после еды или перед ее употреблением. Между приемом пищи и занятиями на тренажере должно пройти не меньше 2-х часов.

Уделяйте внимание своей осанке. Так как велотренажер не направлен на проработку мышц спины, посадка должна быть ровной. Регулируйте сиденье в соответствии со своим ростом, чтобы не перегружать суставы. И одевайтесь удобно, в комфортную одежду, дающую телу дышать и впитывать образовавшуюся влагу.

🎓 Материал по теме!

⚖ Велотренажер или беговая дорожка – сравнение

💪 Результат от тренировок на велотренажере

Приступив к занятиям на велотренажере, вы получите гарантированный результат в случае, если будете правильно определять для себя предельные нагрузки и систематически проводить занятия, не пропуская их без обоснованных причин. С помощью велотренажера вы достигнете:

Похудения и приобретения стройного силуэта Ваше тело подтянется, обретя упругость и гибкость. При регулярных занятиях вы легко скорректируете вес, уберете плотные жировые отложения на теле за счет усиленного расходования калорий. Добавив к комплексу тренировок диету, вы ускорите результат. Уже после нескольких месяцев занятий, вы с удовольствием будете смотреться в зеркало, отмечая произошедшие с вами изменения

Укрепления иммунной системы и организма в целом Вы приобретете выносливость, укрепите сосуды и мышцы сердца, увеличите эффективность легочной системы, повысите сопротивляемость организма инфекциям и вредоносным вирусам

Развития мышечного корсета Кардиотренажер позволяет получить аэробные динамические нагрузки, вместе с тем он развивает мышцы ягодиц, бедер, ног. Тренируя дыхательную систему, вы укрепите пресс. Однако для проработки спины, плечевого пояса и рук необходимо использование другого тренажера, либо оснащение изделия дополнительными комплексами

Целесообразность покупки домашнего велотренажера высока, если вы:

• Не имеете серьезных осложнений здоровья, препятствующих проведению тренировок
• Подбираете тренажер для всей семьи. Как известно, кататься на велосипеде любят взрослые и дети. При условии регулировки параметров сидения и расположения руля можно использовать велотренажер не для одного хозяина
• Не обладаете лишним временем для посещения спортзала, а хотите иметь возможность заниматься дома в любое удобное время
• Уделяете внимание высокой безопасности занятий и нуждаетесь в тренировках, позволяющих сжигать лишние калории и снижать вес
• Из-за проблем с суставами тщательно подходите к выбору спортивного оборудования (нагрузка во время занятий на велотренажере является щадящей)

Купив велотренажер домой, вы будете заниматься без ограничений в свое удовольствие. За одно занятие продолжительностью 40 минут теряется от 500 до 700 ккал.

Из дополнительных преимуществ стоит отметить усиление метаболизма и стрессотерапию. Благодаря занятиям вы ощутите прилив сил, снимете проявления депрессии и улучшите свое настроение.

❤ Полезные программы и функции для эффективных занятий на велотренажере

Ниже мы поподробнее рассмотрим, какими могут быть варианты тренировок, а также функции на велотренажерах. Кстати, в тренажерах из нашего экспертного рейтинга есть все необходимые функции для максимально эффективных тренировок.

Body Fat — обзор популярной функции

Так вот, одной из наиболее популярных функций является Body Fat. С ее помощью вы можете определить количества жира в своем организме. Чтобы измерить количество лишнего жира, нужно прижать чистые и сухие руки к датчикам пульса на своем тренажере, и подержать их там некоторое время.

Сенсорные датчики, установленные внутрь, определят процент жира в организме. Обычно на экране воспроизводятся только цифры, поэтому определить норма это, или нет можно с помощью таблицы, которую всегда можно найти в инструкции к тренажеру.

Чтобы не искать инструкцию к своему велотренажеру, вот таблица с данными:

Особого значения этой функции придавать не стоит, ведь во многих тренажерах данные существенно отличаются, но, тем не менее, она может послужить для вас дополнительной мотивацией, ведь данные сканирования заметят результат снижения жира намного раньше, чем весы.

🎓 Материал по теме!

⚖ Эллипсоид или велотренажер – сравнение

Функция BMI — для чего она используется в велотренажерах

Также, во многих тренажерах есть функция вычисления индекса массы тела, или же — BMI. Вы вводите данные, такие как рост, вес и пол, и программа автоматически высчитывает ИМТ.

Тем самым, показывая вам, является он маленьким, средним или избыточным. Обычно, если его значение менее 20, значит у вас недовес. Если же он в пределах 20-25 то это считается нормой. Значение ИМТ 26-30 говорит вам о перевесе, 30-35 – об ожирении первой стадии, 36-40 – второй. Если цифры перешли за 40, то это уже сильное ожирение.

Данный индекс вычисляют исключительно для ориентировочной оценки, ведь к примеру, нормальный ИМТ спортсмена может существенно отличаться от стандартных показателей. Также, недавно были проведены исследования, в результате которых оказалось, что наилучшим результатом для мужчин является цифра 25-27. При таких показателях, срок жизни мужчины самый длительный.

Функция Recovery и ее роль во время тренировки

Отличительной особенностью некоторых тренажеров является функция Recovery. Она нужна, чтобы определить натренированность человека, а также оценить работу сердечно-сосудистой системы.

Чтобы ее запустить, необходимо в режиме ожидания нажать на кнопку Recovery, и прижать ладони к пульсометру на 1 минуту. Далее, на экране вы увидите значения от F1 до F6. Соответственно, при значении F1 пульс восстанавливается быстрее всего, а при F6 наиболее медленно.

Чем меньше цифра, тем лучше человек может переносить разнообразные физические нагрузки. Помните, что производить такую проверку следует только после тренировки.

Функции пульсозависимых тренировок на домашних велотренажерах

Помимо всех функций, некоторые тренажеры оснащены функцией пульсозависимых тренировок. Сейчас, они стали очень популярны, ведь помогают убрать лишний жир и развить выносливость.

В большинстве тренажеров есть три диапазона пульса – 55%, 75%, 90%. Для того, чтобы определиться с диапазоном пульса, следует использовать простую формулу – 220 минус возраст человека. Для того, чтобы избавиться от лишнего жира лучше всего выбрать диапазон пульса около 60%.

Если вы хотите развить выносливость, смело поднимайте его до 80%. Но запомните, что такая тренировка должна длиться максимум 25 минут, иначе желаемого результата вы не достигните.

Не забывайте, что перед каждой тренировкой нужно обязательно провести разминку, иначе вы нанесете только вред организму. Для разминки вы можете использовать свой любимый тренажер не усердствуя, а просто выбрав умеренный и комфортный темп.

Чтобы ваше приобретение было не только полезным, но и приятным, профессиональные консультанты ответят на любые ваши вопросы, подобрав для вас идеальный вариант покупки тренажера. Мы бережно относимся к вашему бюджету, поэтому предусмотрели доступные цены на всю нашу продукцию. Мы хотим, чтобы ваше здоровье всегда оставалось крепким, а фигура была безупречной.

Примеры домашних велотренажеров для отличных тренировок

Svensson Body Labs Crossline BMA – вертикальный велотренажер с эргометром. При демократичной стоимости у модели установлен тяжелый маховик для хорошей плавности хода педалей и большой максималной нагрузки. Svensson – один из наиболее популярных брендов тренажеров для домашнего и профессионального использования.

Этот велотренажер
есть в нашем магазине

Svensson Body Labs Crossline BMA

29 990 ₽

Характеристики

Applegate h52 A – один из наиболее доступных горизональных велотренажеров. Тяжелый маховик обеспечивает плавное движение педалей для комфортных тренировок. Applegate – дочерняя компания Svensson, также предлагающая тренажеры высокого качества.

Этот велотренажер
есть в нашем магазине

Applegate h52 A

62 990 ₽

Характеристики

Bronze Gym S800 LC – спин-байк с тяжелым маховиком и бесступенчатой нагрузки. Модель подойдет для ысокоинтенсивных тренировок. Bronze Gym специализируется на производстве профессионального и полупрофессионального спортивного оборудования высокого качества.

Этот велотренажер
есть в нашем магазине

Bronze Gym S800 LC

59 990 ₽

Характеристики

Приготовьтесь к поездке: настройка велосипеда

Опубликовано Spinning® 1 ноября 2018 г.

Правильная настройка велосипеда имеет значение! Для новичков, которые садятся на велосипед, начинают крутить педали и начинают чувствовать дискомфорт в коленях, лодыжках или спине, вероятной причиной является неправильная настройка велосипеда. Правильная настройка велосипеда обеспечивает более комфортную езду и значительно снижает риск получения травм.

От положения сиденья до высоты руля — вот пять ключевых моментов, обеспечивающих более
комфортная езда.

Высота седла

Чтобы получить хорошее представление о правильной высоте седла, встаньте прямо рядом с седлом, поднимите внутреннюю ногу на 90° и выровняйте верхнюю часть седла с верхней частью бедра, чтобы получить точную регулировку. При правильной высоте колено должно быть согнуто на 25–35 градусов или слегка в нижней части хода педали.

Переднее/заднее положение седла

Сядьте на велосипед так, как будто вы едете, и держите педали ровно. Ваша передняя коленная чашечка должна быть прямо над осью педали. Убедитесь, что подушечки стопы также находятся над осью педали. Это гарантирует, что вся ваша мощь и сила будут направлены на педаль.

Высота руля и вперед/назад

Расположите руль примерно на той же высоте, что и седло, или выше, если вы чувствуете дискомфорт в спине. Некоторые велосипеды Spinner® имеют регулировку руля вперед/назад. Это позволяет гонщику регулировать вылет для комфорта и правильного разгибания верхней части тела. Небольшой изгиб в локте (как на фото выше) указывает на правильную посадку.

Контроль сопротивления

Сопротивление педали регулируется ручкой сопротивления, расположенной под рулем. Во время езды можно регулировать сопротивление, чтобы варьировать интенсивность тренировки. Чтобы увеличить сопротивление, поверните ручку сопротивления по часовой стрелке.
(+) ; для уменьшения сопротивления поверните ручку против часовой стрелки (-) . Чтобы остановить движение маховика, нажмите непосредственно на ручку сопротивления, чтобы
остановите маховик.

Ход педали

Велосипед Spinner® создает непрерывное, безударное движение педалей. Вместо того, чтобы просто нажимать на педали, вы должны прилагать усилие на каждой части хода педали, используя полный диапазон движения. Эта техника «полного круга» генерирует больше силы и повышает эффективность использования мышц.

Конечно, если у вас есть какие-либо вопросы по настройке велосипеда, не стесняйтесь.
задать вопрос нашему сообществу Facebook!

А теперь посмотрите эти эффективные и действенные видеоролики о том, как настроить велосипед и правильно настроить его!

• #Настройка велосипеда
• #Основы класса
• #Советы по обучению

7 советов для идеальной формы Spin Bike от инструктора SoulCycle.

Инструктор говорит вам бежать, и, потерявшись в моменте, фигурные колеса начинают отрываться. Ваши бедра трясутся в режиме землетрясения, ваши колени и локти выворачиваются наружу, а руки изо всех сил сжимают руль. Если подобные сцены кажутся слишком знакомыми, пришло время вернуться к правильной форме на спинбайке. Соблюдение идеальной техники не только поможет вам избежать травм, но и обеспечит сжигание калорий и наращивание мышечной массы (победа, победа).

Если вы не крутили педали под камнем, вы знаете, что цель SoulCycle — обеспечить эффективное и действенное движение на велосипеде. Кроме того, гигант спин-студии недавно выпустил спин-байки следующего поколения, разработанные для обеспечения более плавной езды с улучшенной регулировкой рук и ног. Поэтому было вполне естественно, что мы обратились к ним за советом.

Алекс Кантер, инструктор SoulCycle из Нью-Йорка, говорит: «Спиннинг — это не только кардио. Есть несколько элементов, которые помогут вам тренировать хорошую форму на велосипеде и накачать мышцы. Вы получаете больше от тренировки, когда можете задействовать несколько мышц одновременно». Чтобы убедиться, что вы вращаетесь с душой, следуйте советам Кантер, приведенным ниже.

СВЯЗАННЫЕ: 8 способов научиться любить занятия велотренажером

7 советов по правильной форме на велотренажере

1. Напрягите мышцы кора.

Независимо от того, сидите ли вы на первой позиции во время подъема или бежите на второй, Кантер говорит, что задействование основных мышц поможет вам эффективно вращаться. Ваши ноги и ступни, как правило, быстро устают во время тренировки с вращением, но использование вашего корпуса при каждом гребке даст вам больше выносливости. «Ваше ядро ​​— это то место, где вы будете выполнять большинство своих движений на велосипеде. Представьте себе невидимую нить, вытягивающую вас из центра тела, когда вы едете», — объясняет она.

2. Добавьте сопротивление.

Не бойтесь тянуться к маленькой ручке в середине велосипеда — она позволяет регулировать сопротивление. Поворот вправо увеличит сопротивление, а поворот влево уменьшит его. Важно иметь некоторое сопротивление при каждом нажатии педали. По словам Кантер, его добавление заставит вас чувствовать себя более заземленным и позволит использовать различные мышцы кора. «У вас не должно быть ощущения, что вы постукиваете в дальний конец комнаты. Чем больше сопротивления вы добавите, тем более сбалансированным будет ваш удар и вы сможете двигаться с большим контролем», — объясняет она.

3. Сохраняйте нейтралитет.

Когда вы сидите в седле, сохраняйте нейтральное положение, отводя плечи назад и вниз, активно отводя их от ушей. Не менее важно: «Когда вы выполняете ход педали, убедитесь, что ваши ноги не слишком сильно согнуты для сбалансированного хода», — говорит она. Также смотрите на колени — они никогда не должны торчать. Для большего контроля подумайте о том, чтобы сжимать внутреннюю поверхность бедер, когда вы опускаете ногу при каждом ударе. Наконец, держите локти слегка согнутыми, а корпус напряженным, даже когда вы сидите.

4. Займите позицию.

В первом положении ладони должны лежать на центре руля, а бедра должны находиться в седле. Опустите ноги на педали, но не хлопайте ими, говорит Кантер.

Для второго положения вытяните руки к изгибам руля. Здесь вы, как правило, не в седле и стоите, совершая прыжки (это быстрый подъем и выход из седла) и бег (представьте, что вы бежите на месте). «Активируйте свои ягодицы и подколенные сухожилия, когда вы крутите педали при каждом гребке, и думайте о осанке. Обязательно встаньте прямо, приподняв грудь и расправив бедра», — говорит Кантер.

В третьем положении руки вытянуты к верхней части руля. Ваша спина стала немного более плоской, а ягодицы отведены назад и вниз, говорит Кантер. Вы действительно только в третьей позиции во время подъема. «Когда вы нажимаете на него в третьей позиции, вы хотите приподнять зад над седлом на один дюйм. Люди часто поднимают его выше, но в этом случае вы не получите столько работы с ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями».

СВЯЗАННЫЕ: 4 ошибки, которые вы совершаете при настройке велосипеда для Spin Class

5. Спринт с контролем.

Легко увлечься спринтом. Но движение в более контролируемой манере заставит вас использовать больше мышц для приведения ног в движение. «Зафиксируйте бедра и сожмите внутреннюю часть бедер. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над запястьями», — говорит Кантер. Когда люди устают, они, как правило, переносят вес тела на плечи, но держат их на одной линии, как в положении высокой планки. «Когда я в спринте, я думаю о том, чтобы подтянуть свое тело. Представьте, что к вашему ядру прикреплен воздушный шар», — говорит Кантер.

6. Отжимайтесь от корпуса.

Когда вы выполняете отжимания или отжимания на брусьях, держите корпус напряженным и твердым, чтобы выполнить отжимание. При отжиманиях на трицепс ваши руки немного приближаются к рулю, и ваши локти могут касаться туловища, когда вы нажимаете вверх и вниз. С другой стороны, при отжиманиях вы разводите локти в стороны. Опустите верхнюю часть тела к центру перекладин. Затем вернитесь в положение планки, задействовав мышцы кора и ягодицы. Самая большая ошибка новичка, которой следует избегать? «Ваши локти не должны быть слишком далеко в стороны. Держите их близко к телу и подверните под углом 30 градусов», — говорит Кантер. Она также отмечает, что вы хотите вести грудью, когда возвращаетесь в планку.

СВЯЗАННЫЕ: Как слезть со спинбайка и начать кататься на улице

7. Поднимитесь всем телом.

Холмы — это работа всего тела с головы до ног при каждом нажатии на педаль. Кантер говорит, что это нормально, когда он чувствует себя липким и жестким, но сопротивление на самом деле поможет вам улучшить вашу скорость и ловкость во время спринта. Если вы постукиваете им по всем четырем углам (то есть рисуете ягодицей воображаемый квадрат, перемещая его в четыре точки), Кантер советует активировать косые мышцы живота и двигать к ним локти.