Содержание
Как набрать массу тела худому парню
Многие худые парни сталкиваются с проблемой набора нескольких килограмм дополнительной мышечной массы. Они получают бесконечное число советов, как набрать массу тела худому парню, но все их попытки оказываются безуспешными. На самом деле, проблема заключается в том, что одинокие попытки начать ходить в спортзал или больше есть, к желаемому результату не приведут. Вопрос может быть решен только комплексно. Итак залогом успеха станет взаимосвязанное выполнение нескольких требований:
- вера в свою способность достичь желаемого;
- сбалансированное питание;
- регулярные тренировки;
- полноценный отдых.
Наиболее важным можно назвать первый пункт. Вокруг очень много живых примеров того, как люди концентрацией воли достигают, казалось бы, невозможных результатов. Ярким примером могут служить спортсмены-паралимпийцы. Сразу следует настроиться на то, что результат не придет ни через неделю, ни через две. Ощутимые сдвиги следует ожидать месяца через 2–3, а первые промежуточные итоги можно будет подводить спустя полгода.
Питание
Регулярное и полноценное питание – основа построения красивого тела. Для набора массы организму необходимо получать на 15–20% калорий больше, чем он тратит. Частые приемы небольших порций (через каждые 3–4 часа) помогут организму полностью усвоить полученные калории. Основным строительным материалом для роста мышечных тканей является белок. Поэтому правильное соотношение белки-жиры-углеводы (25–15–60%) поможет наращивать мышцы, а не жировые прослойки. В основе рациона должны лежать натуральные продукты.
Силовые тренировки
Без систематических физических нагрузок избыток калорий, полученный организмом, будет накапливаться в виде жира, без них невозможно набрать качественную массу – мышечную. Глобальных отличий между тем, как набрать мышечную массу худому парню или толстому, новичку или профессиональному спортсмену не существует. Тренировочный процесс для всех одинаков.
Регулярно получаемый тренировочный стресс, вбрасывает в кровь гормоны-анаболики.
Именно благодаря ним стимулируется рост мышечных волокон. Для интенсивного и продуктивного роста мышцам нужна постоянная подпитка анаболиками. Адаптация организма к постоянным нагрузкам и приведет к росту мышечной массы.
Отдых
После любых тренировок мышцам необходимо некоторое время для восстановления, только потом они начинают расти, готовясь к возрастающим нагрузкам. Так как набрать массу худому человеку непросто, следует делать все возможное для ее сохранения. Обязательным элементом дневного распорядка должен быть полноценный сон не менее 8 часов.
Избавление от лишних переживаний и психологических стрессов задача сложная, но вполне выполнимая. Гормоны адреналин и кортизол, вырабатываемые во время стрессов, мешают мышечному росту. Перед тем как набрать массу тела худому человеку, необходимо минимизировать отрицательные эмоции.
На нашем сайте bigsport-plus можно найти много полезной информации об улучшении физического состояния тела. Придерживаясь принципов, изложенных выше, можно достигать любых поставленных целей.
Якщо ви помітили помилку, виділіть необхідний текст і натисніть Ctrl + Enter, щоб повідомити про це редакцію
комплекс упражнений для дома и тренажерного зала, питание
Способы, как накачаться дрищу
Вначале вам необходимо принять твёрдое решение накачаться. Помните, дрищ — это не приговор. Это этап развития. Через год тренировок вы перестанете им быть. Конечно, худому парню набрать вес будет сложнее. Однако не спешите расстраиваться. Вы сможете набрать массу и достигнуть своей цели. Главное для этого — соблюдать некоторые правила:
- Выполнять только базовые упражнения.
- В каждом подходе делать по 6–8 повторений.
- Правильно питаться. Если вы худой, то есть нужно много.
К базовым упражнениям относятся:
- Становая тяга штанги.
- Жим штанги лёжа.
- Приседания со штангой.
Для начинающего будет вполне достаточно трёх
тренировок в неделю.
То есть, на каждую тренировку у вас должно быть одно базовое упражнение.
Перед тем как начать работать на набор массы, необходимо экспериментальным путём определить свой рабочий вес. Это такой вес, при котором вы можете сделать от 6 до 8 повторений. Первая неделя тренировок уйдёт у вас на определение рабочих весов.
После этого начинайте работать. Выполняйте в каждом упражнении 2—3 разогревающих подхода и четыре рабочих. В разминочных подходах вы работаете с лёгким весом и делаете много повторений (около 20). В рабочих подходах нужно делать по 6–8 повторений.
Главное условие для роста мышц — рост рабочих весов. Если вы можете сделать 10 и больше повторений — это знак, что пора повышать вес.
В первые 3 месяца тренировок достаточно будет только этих упражнений. Ваши тренировки будут довольно короткими — до 40–50 минут. Это нормально. Новичкам ни в коем случае нельзя перегружаться.
Спустя 3 месяца, когда вы приобретёте определённый опыт в тренировках, можно также включить в вашу тренировочную программу следующие упражнения:
- Подтягивания на перекладине широким хватом.
- Отжимания на брусьях.
- Жим штанги стоя вверх.
Каждое из этих упражнений необходимо добавлять к подходящей группе мышц. То есть, при становой тяге мы работаем тяговыми мышцами. Поэтому после этого упражнения следует делать подтягивания.
После жима штанги лёжа можно делать жимы вверх и отжимания на брусьях. А после приседаний со штангой можно сделать вспомогательное упражнение для мышц ног. Принцип здесь такой же: четыре рабочих подхода по 6–8 повторений.
Если вы подтягиваетесь и отжимаетесь на брусьях больше, чем 8 раз, — используйте дополнительный вес. В тренажерных залах есть специальные приспособления, помогающие подвесить блин от штанги к поясу.
Примерный план программы тренировок для худых парней
Тренировки необходимо проводить трижды в неделю. Отдых между тренировками — 1 день. Примерный план программы тренировок выглядит следующим образом:
Понедельник:
- Становая тяга: 4 подхода по 6–8 повторений.
- Подтягивания на турнике: 4 подхода по 6–8 повторений.
Среда:
- Жим штанги лёжа: 4 подхода по 6–8 повторений.
- Жим штанги стоя вверх: 4 подхода по 8–10 повторений.
- Отжимания на брусьях: 4 подхода по 8–10 повторений.
Пятница:
- Приседания со штангой: 4 подхода по 6–8 раз.
- Любое упражнение по вашему желанию для мышц ног: 4 подхода по 8–10 раз.
Так как вы худой мужчина, то нет необходимости постоянно работать на пресс. В вашей ситуации достаточно будет выполнять по 2 подхода скручиваний за каждую тренировку.
Набор веса мужчине в домашних условиях
На этапах начальных в домашних условиях вес набрать можно. Но это только в первый год занятий. Когда ваше тело станет намного сильнее, вам придётся и дальше повышать нагрузки, что невозможно сделать дома.
Например, если вы очень худой мужчина, и не можете подтягиваться и отжиматься, то вам в первую очередь необходимо освоить эти упражнения.
На первых порах вы сможете сделать очень малое число повторений. То есть, ваш подход будет считаться рабочим. А значит, он будет приносить результат.
А также вы можете заниматься на турнике и брусьях. Ведь они есть на каждой детской площадке. Первая ваша цель будет — освоить подтягивания, отжимания от пола и от брусьев. Когда вы сможете делать больше 10 повторений, то придётся использоваться дополнительный вес. Можно загрузить в рюкзак следующие предметы:
- Книги.
- Бутылки с водой.
- Бутылки с песком.
- Камни.
- Блины от гантелей или штанг.
На время выполнения упражнений нужно одевать этот рюкзак на спину. Принцип такой же, как и в тренажерном зале: четыре рабочих подхода по 6–8 повторений.
Постепенно повышайте вес, чтобы был хоть какой-то результат. Для тренировки ног выполняйте приседания на одной ноге. Здесь увеличить вес никак не получится, поэтому делайте максимальное количество раз.
За первые несколько месяцев вы прилично вырастите в силовых показателях, и домашние тренировки перестанут приносить вам желаемый результат. Поэтому спустя первый год тренировок, вам придётся пойти в тренажерный зал.
Немного о питании
Набор мышечной массы для худых является очень трудоёмким процессом. Занимаясь в тренажерном зале, вы прольёте реки пота. Если вы не устаёте, значит занимаетесь с маленьким весом, или врёте самому себе.
Но не стоит ограничиваться одними только упражнениями. Если не питаться и не отдыхать должным образом, то упражнения практически не дадут результата. Неправильный образ жизни снизит эффективность выполняемых упражнений, и тренировки могут приносить вам вред.
Так, необходимо правильно питаться. Начнём с продуктов, от которых стоит отказаться навсегда:
- Алкоголь.
- Курение.
- Сладкие газированные напитки.
- Продукты из кафе быстрого питания.
- Сладкие продукты.
- Продукты, содержащие большое количество масла.
- Желательно пить чай или кофе без сахара.
Почему же нельзя есть эти продукты? Ведь люди, далёкие от спорта, постоянно ими питаются. Во-первых, эти продукты способствуют откладыванию лишних жиров. Во-вторых, они снижают уровень в организме главного мужского гормона — тестостерона. Именно он стимулирует рост мышц, а также увеличение потенции. Поэтому, если вы хотите построить красивое и мощное тело, то придётся отказаться от употребления вышеперечисленных продуктов.
Теперь перейдём к продуктам, которые необходимо употреблять в пищу для достижения нашей цели:
- Все виды мяса.
- Рыба.
- Овощи и фрукты.
- Различные крупы.
- Куриные и перепелиные яйца.
- Сыры и молочные продукты.
- Орехи и сухофрукты.
Естественно, не нужно есть все эти продукты вперемежку. Необходимо составить правильный план питания. В определённое время суток необходимо есть определённые продукты. Если ваше тело очень худое, то вам придётся есть по 6 раз в сутки. При этом порции будут не маленькие, а такие же, как при вашем обычном приёме пищи.
С утра необходимо съесть побольше углеводов. Сейчас мы говорим про долгие углеводы. К ним относятся крупы, овощи и фрукты. Идеальным вариантом завтрака является тарелка овсяной каши вместе с ягодами или бананами. Не стоит забывать и о белке. В овсянке содержится приличное количество белка, поэтому если её нет, то можно позавтракать яичницей с беконом. Опять же, следует помнить, что жарить эту яичницу необходимо на специальной сковородке, где не нужно растительное масло.
На обед нужно есть примерно одинаковое количество белков и углеводов. Оптимальный вариант — 250 грамм мяса с рисом или гречкой. А ещё, к обеду можно добавить бутерброд с хлебом и сыром.
Вечером нужно употреблять в пищу как можно больше белков. Это может быть рыба, или нежирное мясо птицы. Красное мясо лучше есть на обед. К рыбе или птице нужно добавить овощей. Приём пищи, состоящий только из белка, является довольно тяжёлым для желудка. Поэтому нужны овощи, чтобы помогать желудку быстрее переваривать мясо.
В перерывах между основными приёмами пищи можно погрызть орешков, или съесть шоколадку и фрукт. А также можно выпить молочный или протеиновый коктейль.
Если вы хотите набрать мышечную массу как можно быстрее то иногда вам придётся есть по ночам. Ночью не нужно есть мясо, или другую тяжёлую пищу. А также не нужно употреблять долгие углеводы, ведь это не даст вам хорошо выспаться. Ночью лучше всего выпить протеиновый коктейль. Они продаются в магазинах спортивного питания. Поверьте, 50 грамм белка на ночь не будут лишними для набора мышечной массы.
Общий совет — старайтесь употреблять в пищу как можно больше пищи, которая увеличивает уровень тестостерона в организме. Это ускорит процесс набора мышечной массы.
Часто допускаемые ошибки
Многие начинающие бодибилдеры хотят поправиться очень быстро. И по этой причине они гонятся за большим весом, не понимая того, что это может только навредить. Увеличивать вес необходимо по своим ощущениям. Только в случае, если вы чувствуете, что этот вес стал для вас лёгким. Желание прогресса — это похвально. Более того, это очень важно для мужчины. Но не стоит гнаться вперёд. Сохранить здоровье намного важнее, чем порадовать своё эго.
Пренебрежение разминкой — вторая опасная ошибка. Она также вызвана рвением получить быстрый результат. Очень важный совет для мужчин — быстрых результатов не бывает ни в каком деле. И бодибилдинг здесь не исключение. Если хотите достичь результата — работайте и не бросайте. А также выполняйте все необходимые действия, для того чтобы не нанести вреда своему телу.
Ошибочно полагать, что только упражнения помогут вам поправиться. Без правильного питания ничего не получится. В лучшем случае вы будете расти медленно. Оно вам надо? Вы же хотите достичь результата быстрее. Если так — будьте добры правильно питаться!
Самая глупая ошибка допускается из-за веры в один миф. Он состоит в том, что после тренировки полезно пить пиво. Якобы от этого растёт грудь. Да, она действительно растёт. Это происходит из-за воздействия женского гормона, который содержится в пиве. Но растут здесь не грудные мышцы, а так называемая женская грудь. Это совсем не то, что нам нужно.
Дополнительные рекомендации
Необходимо соблюдать режим сна. Помните, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Лучше всего они восстанавливаются во сне. Поэтому, если вы будете спать менее 8 часов в сутки, то сразу замедляете свой прогресс. Идеальная продолжительность сна для набора массы 9–10 часов.
Необходимо пить большое количество воды. Минимум — 35 грамм на килограмм вашего тела. Вода очищает ваш организм от ненужных веществ, а также повышает усваиваемость веществ, которые вы употребили в пищу. Чтобы не нарушать режим питания, необходимо пить воду за полчаса до приёма пищи, и через полчаса после него.
В вашу программу тренировок добавляйте упражнения согласно предпочтениям. Если вам нравится какое-то определённое упражнение, например, подъём штанги на бицепс. Выполняйте его. Главное, делать его после выполнения всех базовых упражнений.
Правильное питание, здоровый сон, и грамотно подобранные упражнения полностью изменят ваше тело, а значит, и вашу жизнь. Если вы подумали о том, чтобы накачаться, то вы большой молодец! Наши мысли уже являются довольно сильным мотиватором. А если вы уже начали заниматься, то у вас уже все очень хорошо. Ведь главное в любом деле — это сделать первый шаг. Двигайтесь к своей цели и не поддавайтесь эмоциям в дни неудачных тренировок, и тогда вы накачаете своё тело и полюбите себя ещё больше!
Десять быстрых советов для худых спортсменов — Блог о достижениях человека · Volt Athletics
/
Майк Бьюли
На заметку: в этой статье мы используем слово «тощий» для описания спортсмена с низким процентным содержанием жира и мышечной массы и не придаем ему никакого значения, уничижительного или иного.
Если вы худощавый спортсмен и ищете самый быстрый способ нарастить мышечную массу, вам обязательно нужно принять во внимание одну вещь. Эта штука? Ваша диета.
Как бы вам ни было неприятно это слышать, ваша диета будет определять ваши результаты. Особенно для худых парней и девушек, если не будет правильной диеты для наращивания мышечной массы, вы останетесь того же размера, что и сейчас, независимо от того, что вы делаете в тренажерном зале.
Метаболизм худощавых спортсменов быстрее, чем у большинства нормальных парней и девушек, поэтому будет казаться, что по мере того, как вы едите все больше и больше пищи, ваш метаболизм становится все быстрее и быстрее. Это похоже на то, что ваше тело пытается вас достать и не дать вам набрать вес.
К счастью, если вы используете правильные методы питания для наращивания мышечной массы, вы можете обойти это. Это не обязательно будет легко, но это можно сделать, и вы сможете раскрыть новую сухую мышечную массу, как никогда раньше.
Давайте рассмотрим 10 БЫСТРЫХ СОВЕТОВ, которые вам нужно знать, если вы хотите узнать самый быстрый способ нарастить мышечную массу.
1. Ешьте орехи по рег.
Самое первое, что должен сделать худощавый парень/девушка, это начать регулярно перекусывать орехами. Орехи легко упаковать и носить с собой, и они могут легко обеспечить вас 300+ калориями в одной горсти.
Это очень простой способ мгновенно увеличить потребление калорий и добиться безопасного набора веса. Кроме того, они занимают так мало места в желудке, что вы даже не заметите, что поели.
Как ты готовишься к сезону? Начать бесплатное обучение прямо сейчас →
2.
Ешьте сухофрукты (и свежие).
Еще один быстрый прием, который поможет получить больше калорий, — чаще выбирать сухофрукты, а не свежие фрукты. Хотя свежие фрукты, безусловно, полезны и являются частью хорошей диеты для наращивания мышечной массы, они насыщают вас быстрее, чем сухофрукты.
Если вам действительно трудно соблюдать норму калорий, чаще выбирайте сухофрукты. На самом деле, смешайте немного сухофруктов с орехами, упомянутыми выше, в свою собственную питательную и калорийную смесь. Это отличный перекус между занятиями.
3. Ешьте овес холодным.
Овсянка — это фантастический источник углеводов, который рекомендуется при любой диете для набора мышечной массы, но худым спортсменам лучше подавать ее в холодном виде. Приготовленная овсянка занимает слишком много места в желудке и мгновенно вызывает чувство сытости при очень небольшом количестве калорий.
Однако ешьте ее сырой, и вы легко сократите калорийность овсянки на 400-500 калорий, плюс добавьте молоко, которое вы наливаете поверх нее. Добавьте немного нарезанных орехов, изюм и, может быть, даже столовую ложку или две арахисового масла для большего вкуса, и у вас будет очень калорийный завтрак для начала дня.
4. Ешьте много нежирного мяса и жирной рыбы.
Два основных источника белка, которые вы должны иметь в своем арсенале для наращивания мышечной массы, — это нежирное красное мясо и жирные сорта рыбы. Оба они отлично подойдут худощавым парням и девушкам, потому что они не только обеспечивают белок, необходимый для наращивания сухой мышечной массы, но также дадут вам немного полезного жира. Это означает, что вы будете потреблять больше калорий в целом с этими вариантами, приближая вас к своей цели – безопасному набору мышечной массы.
Хотя курицу и индейку определенно можно есть, убедитесь, что вы потребляете высококалорийные источники белка хотя бы несколько раз в неделю.
Начните тренироваться БЕСПЛАТНО в интеллектуальном приложении Volt для тренировок. Узнайте больше здесь →
5. Пейте калории.
Следующий быстрый совет для худощавых спортсменов — убедитесь, что вы выпиваете часть калорий. Большинство людей не будут регистрировать жидкие калории, как калории твердой пищи, поэтому вы не будете чувствовать себя сытым в течение дня, если будете пить более калорийные напитки. Шоколад или обычное молоко, протеиновые коктейли или сок V8 для дополнительных питательных веществ — все это отличные варианты для вас. Фраппуцинно? Не так много.
6. Ешьте шесть раз в день.
Вы должны есть от 6 до 8 раз в день, чтобы нарастить мышечную массу. Чем чаще вы едите, тем меньшими могут быть эти приемы пищи, и тем более терпимым будет их прием. Кроме того, вы, вероятно, также сможете съедать больше калорий в течение дня, так что это беспроигрышный вариант на этом фронте.
7. Избегайте продуктов с низкой плотностью.
Следующий совет, которым должны руководствоваться все диетологи, направленные на наращивание мышечной массы для худых спортсменов, заключается в том, чтобы избегать слишком большого количества продуктов с низкой плотностью. Это включает в себя большие объемы свежих фруктов и овощей, супы, приготовленную овсянку, попкорн и любую другую пищу, которая предлагает большой объем при небольшом количестве калорий. Вместо этого вам нужно противоположное: продукты с наибольшей плотностью калорий, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от затраченных средств.
8. Смажьте миндальным маслом.
Если вы худощавый парень, соблюдающий диету для наращивания мышечной массы, миндальное масло — ваш лучший друг. Наносите натуральное миндальное масло на все, что возможно: свежие фрукты, тосты из цельнозерновой муки, рогалики и т. д. Это быстрый и простой способ увеличить потребление калорий и безопасно нарастить мышечную массу.
9. Готовьте еду заранее.
Предварительное приготовление пищи также является обязательным, если вы придерживаетесь диеты для наращивания мышечной массы. Большинству худощавых парней и девушек будет трудно найти время, чтобы приготовить достаточно еды каждый день, но если вы готовите большими партиями, это становится намного проще. Помните: вы можете легко заморозить большинство продуктов для последующего употребления, чтобы еще больше сократить время приготовления.
Как ты готовишься к сезону? Начните тренироваться бесплатно прямо сейчас →
10. Избегайте встрясок для набора веса.
Наконец, одна вещь, которую вы не должны делать в своей диете, чтобы нарастить мышечную массу, — это употреблять коктейли для набора веса. Коммерческие коктейли для набора веса, как правило, содержат много сахара и бедны питательными веществами, поэтому вместо этого приготовьте свои собственные. Сделайте их с протеиновым порошком, молотым овсом и молотым льняным семенем или сушеным кокосом для полезных жиров. Смешайте с молоком и, если у вас есть блендер, с замороженными фруктами.
ВЫВОДЫ
Помните: никакая диета для наращивания мышечной массы не будет полноценной без надлежащего плана тренировок. Если вы собираетесь заставить свое тело превратить лишние калории в сухую мышечную ткань, вы должны заставить эти мышцы работать. Силовые тренировки по периодизированной программе наряду с соблюдением этих 10 быстрых советов по питанию помогут худым спортсменам безопасно и быстро нарастить сухую мышечную массу. Оставайтесь с нами для наращивания мышечной массы, часть 7, где я поделюсь некоторыми из моих любимых закусок для наращивания мышечной массы, которые помогут вам оставаться в тонусе весь день.
Присоединяйтесь к более чем 100 000 тренеров и спортсменов, используя интеллектуальное приложение Volt для тренировок. Нажмите сюда, для получения дополнительной информации.
Майк Бьюли, Массачусетс, CSCS, C-SPN, USAW-I , является приглашенным автором блога Volt. Он является тренером по силовой и физической подготовке в Университете Клемсона, специалистом по спортивному питанию и основателем онлайн-платформы по питанию NutraCarina.
Как быстро набрать вес ультрахудому парню с плотным графиком
Ваш вес на 40-50 фунтов меньше среднего для вашего роста?
Вы соответствуете истинному определению худощавого человека: торчащие кости и отсутствие мускулов. Ваше тело не сильно изменилось после подросткового возраста. Вы пытались и пытались набрать вес и всегда терпели неудачу. Теперь ваш плотный рабочий график еще больше усложняет достижение больших результатов.
Отказ от ответственности! Эта статья , а не для вас, если вы
- всего на 10-20 фунтов легче вашего идеального веса
- вы все еще в подростковом возрасте или вам немного за 20, и ваш вес еще не установился
- есть много времени, чтобы посвятить себя еде и бесконечным тренировкам
- страдают серьезным заболеванием, которое может объяснить ваш вес
- лечение тяжелого расстройства пищевого поведения
Все еще здесь? Тогда вы тот, кому может быть полезно набрать много лишних килограммов.
В первой части статьи вы поймете, что заставляет вас быть таким. Во втором мы рассмотрим стратегии, позволяющие набрать больше массы здоровым способом.
Станьте большим, управляя работой, социальными обязательствами, семьей и реальной жизнью.
Недостаток веса: с вами что-то не так?
Во-первых, давайте объясним разницу между недостаточным весом и худобой. Недостаток веса означает, что ваш вес слишком мал для того, чтобы вести функциональный здоровый образ жизни. Такие люди часто страдают от множества медицинских проблем. Сам малый вес либо объясняется этими условиями, либо является причиной проблемы.
Как правило, индекс массы тела (ИМТ) 18,5 или ниже относит вас к категории недостаточного веса. ИМТ рассчитывается на основе соотношения между вашим ростом и весом. Худые люди, как правило, здоровые люди с ИМТ, очень близким к отметке 18,5. Крошечный процент может быть даже чуть ниже этого порога. См. график выше для получения дополнительной информации.
The Role of Genetics
Мы предполагаем, что ваше худое тело не является результатом злоупотребления психоактивными веществами, расстройства пищевого поведения, недоедания (вызванного бедностью) или серьезного заболевания. Тогда это, вероятно, объясняется вашими генами. Люди бывают разных форм и размеров. Существует спектр различных вариаций в человеческом теле.
Большинство людей относятся к тому, что считается «средним». Хотя «средний» в данном контексте является синонимом «очень частого». Это потому, что на обоих концах спектра есть выбросы.
Небольшой процент может быть очень высоким и стройным. Другие непропорционально велики для своего роста. В самом конце спектра находится горстка людей с очень редкими типами телосложения. Тем не менее, все тела могут приспосабливаться и изменяться в той или иной степени. Независимо от их первоначальной формы и размера.
Вот факты:
- С тобой все в порядке, просто твое телосложение очень редкое.
- Вы можете набрать вес, к вам по-прежнему применимы законы термодинамики.
- Хотя есть ограничения на то, чего вы можете достичь.
Реалистичные ожидания от сильного гейнера
Представьте две чашки. Один наполовину полон, другой почти полон. Наполнение первого стакана займет больше времени, чем второго. В этом разница между худым человеком, пытающимся набрать вес, и обычным парнем.
Тем не менее, оба человека одинаково способны набирать вес. Но это не все. Увеличение веса происходит за счет жировых отложений, увеличения мышц или их комбинации. Это очень важно! Между этими типами тканей есть принципиальные различия.
Жир:
- Нет ограничений на то, сколько вы можете набрать.
- Однако жир в основном негативно влияет на эстетику.
Мышечная масса:
- Существует предел тому, сколько вы можете набрать в своей жизни.
- У разных людей разный потенциал роста мышц.
- Хотя большинство людей в этом отношении очень похожи
- Однако набранная сумма обычно составляет небольшой процент от исходной мышечной массы.
Что это значит для вас: легко ли набрать 50 фунтов?
Ваше худощавое телосложение позволяет вам набрать больше жира, прежде чем вы будете выглядеть хоть немного толстым. Но слишком много жира может негативно сказаться на вашем внешнем виде. Вы можете закончить с огромным животом. Нет заметного определения мышц. Этот вид люди называют скинни фэт (см. левое изображение ниже).
Когда дело доходит до мышц, вам может повезти, и вы обладаете исключительными генетическими способностями, позволяющими их увеличить. Тем не менее, мы всегда смотрим на процент, основанный на вашей начальной мышечной массе.
Допустим, у нас есть человек с полностью развитым телом, вес которого составляет 130 фунтов при росте 6 футов 1 фут. Их цель — добраться до 200 фунтов. При этом начальном весе их общая мышечная масса составляет менее 100 фунтов. Увеличение мышечной массы на 10% приведет к менее чем дополнительным 10 фунтам.
Невозможно естественным образом удвоить мышечную массу. Даже парень весом 200 фунтов не может рассчитывать на то, что прибавит 50 фунтов мышечной массы. Увеличение веса со 130 до 200 фунтов за счет добавления чистой мышечной массы не бывает . Вы можете получить от 130 до примерно 135-140. Но остальные 65 фунтов должны быть получены из жира. С таким соотношением жира и мышц ваше телосложение точно не будет выглядеть подтянутым.
Как стать большим и при этом не стать худощавым толстяком?
Даже небольшое количество мышц имеет огромное значение. Всего 5 фунтов чистой мышечной массы окажут значительное влияние. Особенно на такой маленькой рамке, как у вас. Но это при условии, что вы сохраните форму мышц и не покроете все эти достижения слоями жира.
У вас есть два варианта:
- Сосредоточьтесь на размере: пожертвуйте эстетикой и наберите тонну жира.
- Акцент на эстетику: небольшое изменение размера при низком уровне жира.
В любом подходе нет ничего плохого. Это зависит от того, для чего вы собираетесь. С вашей рамой очень сложно значительно увеличить размер и сохранить эстетичный вид.
Всегда есть компромисс. Ты становишься большим и толстым. Или вы остаетесь прежнего размера, но имеете атлетическое телосложение с выраженной мускулатурой.
Как замедлить метаболизм: облегчить набор массы
Вопреки распространенному мнению, вам не нужно беспокоиться об обмене веществ. На ваш вес это мало влияет. И вы не можете изменить его легко. В основном это определяется вашим весом, телосложением, полом и возрастом. И в качестве примечания, набор веса ускорит ваш метаболизм. Но это все равно неважно.
Так что же мешает вам набрать вес?
Это генетическая адаптация. Вернее, его отсутствие. Человек развивался в мире, где голод был настоящей проблемой. Способность сохранять энергию была ценной чертой. Естественный отбор сделал наши тела очень энергоэффективными. Люди генетически запрограммированы ограничивать ненужные движения, чтобы свести к минимуму потери энергии.
Тем не менее, небольшой процент населения очень неэффективно использует энергию. Естественно, такие гены не часто передавались. По крайней мере, до нашей недавней истории продовольственного изобилия. Таким образом, большая часть современного населения склонна к набору веса, а не к потере жира.
У большинства худых людей наблюдается высокий уровень термогенеза без физической нагрузки (NEAT). Это означает, что ваше тело плохо сохраняет энергию из-за гиперактивности.
- тощий человек : ест плитку шоколада > начинает постукивать ногой, больше стоит, чем сидит, говорит громче, играет с ручкой, быстрее моргает > сжигает большую часть лишних калорий в течение следующих часов
- средний человек : съедает плитку шоколада > уровень бессознательной активности практически не меняется > избыточные калории не используются в качестве энергии, поэтому они откладываются в виде жира
Обратите внимание, что высокое значение NEAT не делает вас стройнее. Некоторые люди генетически большие и мускулистые, но гиперактивные. Когда вы сочетаете тонкое телосложение с высоким NEAT, вы получаете действительно худощавого человека.
Вы не можете контролировать бессознательную деятельность. Однако ваше тело не может сжечь все съеденные калории. Есть предел тому, как быстро он может сжигать избыточную энергию. Вы можете узнать, как перегрузить эту систему, превысив этот предел (читай: переедать).
Почему вы остаетесь худым, несмотря на то, что много едите?
Есть две проблемы:
- как уже было сказано, вы генетически гиперактивны
- вы едите гораздо меньше, чем думаете
Последнее часто является реальной проблемой. Почти невозможно оставаться в 120 или 140 фунтах, если вы едите 3000+ килокалорий. Даже если вы безумно активны. Такое количество калорий для большинства считается много. Типичному мужчине требуется около 2500 ккал, чтобы поддерживать вес в 180 фунтов. Так что, если вы не набираете вес, вероятно, ваше потребление намного, намного ниже, чем вы думаете.
Если вы хардгейнер, вам может понадобиться больше еды, чем кому-то вашему весу. Если вы маленький человек, который ест как человек среднего роста, вам кажется, что вы едите много. Но это просто ощущение. Это не значит, что вы едите так много.
Однако, если вы маленький человек, который ест как большой человек, вы не сможете не набрать вес. Да, хреново слышать «тебе просто нужно больше есть». Но если шкала не двигается, это именно то, что вам нужно сделать. От этого факта никуда не деться.
Иногда количество еды, которое вы должны съесть, может быть ошеломляющим. Особенно плохая комбинация — это генетически высокий NEAT и образ жизни, который требует от вас еще большей активности (например, занятия физическим трудом).
Ведение дневника питания или отслеживания калорий имеет большое значение. Вы можете видеть, сколько вы действительно едите. Затем вы начинаете увеличивать потребление пищи, пока не начнете набирать вес. Вы можете быть удивлены, насколько больше вам нужно потреблять.
Иногда требуется увеличение потребления на 30%. Но не удивляйтесь, если вскоре перестанете набирать. По мере увеличения массы ваши потребности в еде также будут расти. Помните, что метаболизм увеличивается с размером.
Какие продукты лучше всего подходят для набора массы, когда вы заняты?
Если у вас напряженный график, частые и обильные приемы пищи могут стать проблемой. Вот почему вам нужно оптимизировать свои привычки в еде.
Вот самые важные критерии, которые следует учитывать при выборе продуктов питания:
- должно быть высококалорийным
- должен быть небольшим по объему
- желательно очень вкусный
- не требует подготовки или требует минимальной подготовки
Грязное наращивание против чистого питания
Огромный отказ от ответственности, не нужно есть суперздоровую пищу.
Не волнуйтесь, большинство продуктов, подвергшихся технологической обработке, сами по себе не являются вредными. Это не означает, что вы должны избегать цельных продуктов, таких как чума. Включите их в свой рацион для общей пользы для здоровья. Но 50% или более вашего потребления может быть получено из обработанных источников.
Сосредоточьтесь на продуктах, которые помогут вам легко достичь своих целей. Есть только несколько исключений, которых вы хотите избежать. А именно, жиры и мясо с высокой степенью переработки (например, трансжиры, фаст-фуд, приготовленный во фритюре, колбасы, ветчина и т. д.).
Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, это получение достаточного количества белка из рациона. Стремитесь к 1 г на 1 фунт массы тела (например, если вы весите 125 фунтов, вам нужно 125 г белка). Это важно для общего здоровья. Кроме того, если вы поднимаете тяжести, белок помогает нарастить новые мышцы.
Не беспокойтесь о жирах и углеводах. Вы должны получать их достаточно. Как правило, выбирайте продукты с высоким содержанием жира и сахара. Именно в них больше всего калорий. И вам нужны эти калории, чтобы набрать вес.
Варианты устойчивой диеты: эффективные, но также безопасные и полезные для здоровья
Минимальные варианты цельных продуктов для набора массы:
- Орехи и ореховое масло
- трейловая смесь
- сухофрукты и финики
- фруктовые коктейли
- овсяные хлопья быстрого приготовления
- авокадо / оливки
- яйца и омлеты
- жирные молочные продукты (например, сыр и молоко)
- жирное мясо и рыба (при питании вне дома)
- оливковое и льняное масло (в качестве приправы)
Минимальные варианты полуфабрикатов для набора массы:
- батончики мюсли
- джемы и спреды
- спортивные напитки (без кофеина)
- фруктовые соки
- злаки
- выпечка и белый хлеб
- (темный) шоколад
- молочный шоколад
- порошки для набора веса
Обработанные продукты, как правило, более удобны и легки в употреблении. Однако им не хватает многих питательных веществ, таких как витамины, минералы, клетчатка, фитохимические вещества, антиоксиданты и т. д. Для поддержания хорошего здоровья сочетайте продукты из обоих списков.
Как продолжать есть, если вы не голодны?
Против большинства худых людей работают 3 вещи:
- естественно стройная рама: огромный разрыв между начальным и целевым весом
- высокий (бессознательный) уровень активности: высокая потребность в энергии
- низкий аппетит и чувство голода: ранние сигналы насыщения предотвращают переедание
Первые два пункта объясняют, почему нужно есть больше. Третий объясняет, почему это сложно.
Хотя эти характеристики в значительной степени являются генетическими, на них влияет окружающая среда. Кроме того, люди выражают их в разной степени. Есть худощавые люди с большим от природы аппетитом. Но они могут быть настолько активными, что им все же удается компенсировать это небольшое «преимущество».
Из 3 вышеперечисленных пунктов аппетит изменить проще всего. Вы можете научить свое тело естественным образом жаждать огромного количества еды. Но это требует времени. Вы можете усилить желание есть, постепенно увеличивая размер порций. Со временем обильные приемы пищи становятся нормой. Обычные порции оставят вас голодными и попросят еще.
Но у нас нет времени на этот медленный процесс, не так ли? Мы хотим более быстрых результатов.
Стратегии борьбы с низким аппетитом
Существуют способы обойти сигналы насыщения. Вот как это сделать
Ешьте очень калорийные продукты : объем пищи является основным сигналом к увеличению чувства сытости. Вы можете обмануть организм, съев меньшее количество пищи, которая содержит много калорий.
- продукты с высоким содержанием жира и обработанного сахара являются наиболее калорийными вариантами
Ешьте быстро : организму требуется некоторое время, чтобы определить, сколько пищи вы съели. Сигналы сытости (слегка) задерживаются. Старайтесь быстро закончить трапезу. Затем вы можете съесть дополнительную порцию до того, как наступит ощущение сытости.
- вязкие или смешанные продукты, которые требуют меньшего жевания, могут быть съедены быстро
Альтернативные вкусы во время еды : вкусные продукты легче потреблять. Но каждый дополнительный кусочек приносит меньше удовольствия, поскольку наши вкусовые рецепторы привыкают к этому вкусу. Однако, когда вы вводите новый вкус, вы испытываете всплеск аппетита, поскольку вкусовые рецепторы снова возбуждаются.
- переключение между различными вкусами (сладким, соленым, кислым и т. д.) во время еды помогает поддерживать высокий аппетит
Фиксируйте время приема пищи: гормоны голода реагируют на распорядок дня. Когда ваше тело ожидает еды в определенное время дня, аппетит естественным образом повышается. Есть в случайное время проблематично. Часто у вас не будет аппетита, так как ваше тело было совершенно не готово к этой еде.
- прием пищи в течение не более 1-2 часов после обычного времени приема пищи максимизирует чувство голода
Ешьте больше и реже: вы можете научить организм приспосабливаться к такому стилю питания. Преимущества в основном с точки зрения тайм-менеджмента. Частые приемы пищи могут быть очень раздражающими. Кроме того, риск пропустить 1 из 8 приемов пищи выше, чем если бы вам приходилось беспокоиться только о 4.
- Небольшое количество приемов пищи помогает вам легче достигать своих целей
Помогут ли силовые тренировки увеличить вес?
Любой (заметный) вес, который вы набираете, происходит либо за счет лишнего жира, либо за счет мышечной массы. Если вы хотите стать самым большим, вы можете воспользоваться обоими преимуществами.
Набрать жир намного проще. Вы едите больше, чем вам необходимо в настоящее время в энергии (калориях). Все излишки откладываются в виде жира. Но переедание само по себе не приведет к росту мышц. Правильные физические упражнения, часть некоторых запрещенных препаратов, — единственный способ нарастить мышечную массу.
Однако рост мышц — медленный процесс. Кроме того, общая полученная сумма составляет небольшой процент от вашей начальной точки. Трудно назвать точные цифры. Индивидуальных различий много. Точно рассчитать прирост мышечной массы тоже непросто. В любом случае, не рассчитывайте нарастить 20-30 фунтов мышечной массы за несколько месяцев.
Тем не менее, хардгейнеры тренируются со многими преимуществами:
- любой дополнительный вес, который вы можете набрать, помогает вашему делу
- определенная мускулатура заставляет вас выглядеть намного крупнее, чем вы есть
- увеличение мышечной массы косвенно повышает аппетит
- с отягощениями полезны для здоровья (даже повышают уровень тестостерона)
- может быть трудно сосредоточиться на увеличении размера, если вы все время болеете
Тренировки
Обратите внимание, что все крупные люди с отличным телосложением мускулистые. Мы уже обсуждали разницу между размером и внешним видом. Не нужно бояться набрать немного жира. Но если вы заботитесь об эстетике, вы должны поднимать тяжести.
Сколько времени нужно, чтобы стать большим?
Теоретически не существует ограничений на общий вес, который вы можете набрать за неделю. Но это верно только для набора жира. Скорость набора мышечной массы ограничена.
Если вы тренируетесь с отягощениями и хотите добиться максимальной эстетики : стремитесь к увеличению массы тела на 0,75–1 % в неделю. Для человека весом 140 фунтов это означает от 1 до 1,4 фунтов в неделю. Это позволяет максимально увеличить мышечную массу. Ускорение приведет к слишком большому количеству жира в организме, не влияя на скорость увеличения мышечной ткани. Вы можете получить огромный живот вместо красивых шести кубиков и толстых рук.
Если вы просто хотите стать больше и не заботитесь о спортивном теле, идите в своем собственном темпе. Тем не менее, все же рекомендуется выполнять силовые тренировки.