Как набрать массу тела мужчине быстро: Как набрать вес мужчине безопасно для здоровья

Содержание

Как набрать вес: 15 самых эффективных способов

Исследования Росстата показали, что у 40,1% россиян — избыточная масса тела, у 21,6% — ожирение. Но у многих есть противоположная проблема — они слишком худые.

Редакция сайта

Теги:

снижение веса

потеря веса

диета для набора веса

Как набрать вес

Недостаток веса может быть столь же вреден, как и чрезмерная полнота. Неважно, почему ты хочешь набрать килограммы: для здоровья или чтобы стать сильнее за счет увеличения мышечной массы. Действовать надо по одним и тем же принципам.

Что такое нехватка веса?

Недостаток веса обычно определяется через индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. Чаще всего дефицит массы встречается у девочек и женщин — с этой проблемой мужчины и мальчики сталкиваются в два-три раза реже.

Проверить свой ИМТ можно при помощи специального калькулятора. Но помни: некоторые очень худые от природы люди тем не менее абсолютно здоровы. И если твой показатель ниже 18,5, это не значит, что ты больна.

Как влияет недостаток веса на здоровье?

Согласно 12-летнему исследованию, проведенному в Швеции, излишняя худоба связана с ростом риска ранней смерти на 140% у мужчин и на 100% у женщин. Для сравнения: ожирение повышает такой риск лишь на 50%.

Недостаточный вес также может ослабить иммунную функцию, привести к остеопорозу и переломам и вызвать проблемы с фертильностью. Люди с дефицитом массы тела чаще страдают возрастной атрофией мышц — саркопенией — и могут подвергаться большему риску развития слабоумия.

Как правильно набрать вес?

Газировка и пончики помогут тебе поправиться, но в то же время легко могут разрушить твое здоровье. Тебе нужен не «плохой» висцеральный жир, скапливающийся в брюшной полости, а килограммы, состоящие из сбалансированного количества мышечной массы и подкожного жира. И потому так важно есть полезные продукты и вести здоровый образ жизни. Давай поговорим о том, какие существуют способы набрать вес, не навредив себе.

Правило первое: ешь больше калорий, чем сжигает твое тело

Первое, что нужно сделать, — это сформировать рацион с профицитом калорий. Свою потребность в них ты можешь рассчитать при помощи вот этого калькулятора. Если ты хочешь набирать вес медленно, но постоянно, то тебе нужно потреблять на 300–500 ккал больше, чем покажет калькулятор. Если хочешь, чтобы процесс шел быстрее, то добавь 700–1000 ккал к тем, что тебе необходимы.

Правило второе: ешь больше белка

Белок — важнейшее питательное вещество для здорового набора веса. Из него состоят мускулы, и потому без белка большая часть лишних калорий превратится в жировые отложения.

Как показало исследование, результаты которого были опубликованы в 2012 году, именно диета с высоким содержанием белка помогает трансформировать дополнительные калории в мышцы. Но имей в виду: белки — палка о двух концах. Они очень хорошо насыщают, снижают аппетит и тем самым мешают тебе есть больше.

Если ты пытаешься набрать вес, то стремись съедать 1,5–2,2 грамма белка на килограмм массы тела. К продуктам с высоким содержанием белка относятся мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи. Также нужное количество белка помогут «добрать» такие добавки, как сывороточный протеин.

Правило третье: не забывай про углеводы и жиры

Ограничивать их — хорошая стратегия для похудения, но не для набора веса. Включи жиры и углеводы в каждый прием пищи и не забывай есть как минимум три раза в день, иначе сложно получить нужное количество калорий.

Правило четвертое: ешь высококалорийные продукты

При этом очень важно потреблять в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента. Но именно они, как правило, очень сытные, и потому поглощать их много — сложная задача. Справиться с ней тебе помогут специи, соусы и приправы: чем вкуснее еда, тем больше ее можно съесть.

Вот что тебе следует включить в свой рацион:

орехи: миндаль, грецкие, кешью и другие;
сухофрукты: изюм, финики, чернослив и другие;
молочные продукты: цельное молоко, жирный йогурт, сыр, сливки;
жиры и масла: оливковое масло холодного отжима и масло авокадо;
цельнозерновые: овес, коричневый рис;
мясо: курица, говядина, свинина, баранина — выбирай самые жирные куски;
картофель, батат, ямс.

Не стоит закидывать в себя тонны овощей — оставь в желудке место для высококалорийных продуктов. Но и отказываться от огурцов и помидоров полностью не стоит, как и от фруктов — клетчатка очень полезна. Постарайся соблюдать баланс.

Правило пятое: займись силовыми тренировками

Чтобы лишние калории превращались в мышцы, а не в жир, необходима физическая активность. Устраивай силовые тренировки дома или с спортзале два-четыре раза в неделю, наращивая вес, с которым работаешь. Обратись к персональному тренеру, который поможет тебе подобрать упражнения и объяснит, как делать их правильно.

Если у тебя есть проблемы со здоровьем, то обязательно проконсультируйся с врачом, чтобы исключить опасные нагрузки. И поменьше занимайся кардио: если ты хочешь набрать вес, то твоими лучшими друзьями должны стать штанга и гантели.

Еще 10 советов, которые помогут тебе набрать вес

Не пей воду перед едой. Она заполнит желудок и помешает тебе съесть то, что лежит в тарелке.
Ешь чаще. При любой возможности добавляй дополнительный прием пищи или перекус, например перед сном.
Пей молоко. Утолять жажду цельным молоком — это простой способ получить больше высококачественного белка и калорий.
Попробуй гейнер. Эта пищевая добавка очень калорийна и насыщена белками и углеводами.
Используй большие тарелки, ведь маленькие автоматически заставляют людей есть меньше.
Добавляй сливки в кофе. Это еще один простой способ между делом получать дополнительную порцию калорий.
Принимай креатин. Это добавка поможет тебе обзавестись «правильной» мышечной массой.
Высыпайся. Сон очень важен для роста мышц — его количество должно быть достаточным.
Сначала ешь белок, а потом овощи. Первыми в желудок должны попадать «строительные материалы» для мышц.
Не кури. Курильщики, как правило, весят меньше, чем люди без этой дурной привычки, а отказ от курения часто приводит к увеличению веса.

Резюме

Набрать вес сложно, ведь у нас в генах прописана его определенная планка. Тело будет сопротивляться изменениям, и на твои усилия организм может ответить снижением аппетита и увеличением скорости метаболизма. Так что не исключено, что придется есть тогда, когда ты чувствуешь себя сытой.

Но если твои усилия систематические и постоянные, то ты достигнешь успеха. Любое изменение себя — это марафон, а не спринт. Процесс может занять много времени, но если ты будешь последовательной, то рано или поздно получишь нужный тебе результат.

Что для тебя актуальнее?

Фото: Shutterstock

советы по наращиванию мышечный массы

Небольшой вес, высокий рост, калории в вашем организме сгорают молниеносно, все съеденное вами перерабатывается с большой скоростью, что не позволяет набрать мышечную массу – вам знакомы эти проблемы?

Астеникам не стоит переживать! Вы не больны, просто вы – один из тех, кто трудно набирает вес. Это непросто, но возможно. Каждая порция энергии, получаемая с пищей, должна помогать активному росту мышечной массы. От вас требуется гармонично распределить время тренировок и режим питания. Питание должно быть сбалансированным, а тренировка грамотной, тогда конечная цель – набор мышечной массы – вполне достижима. Придерживайтесь этих простых рекомендаций, и ваша цель не станет миражом как в собственных глазах, так и в глазах окружающих.

Как быстро набирается мышечная масса, если вы астеник

Определитесь, какую цель преследуете при походах в спортзал или фитнес-центр? Конечно, у любого появляется желание нарастить мышечную массу и обзавестись красивым рельефом! Худые парни весом до 50 кг стремятся набрать шестьдесят кг, те, у кого вес достигает 60 кг, желают достичь весовой категории 85 кг., и т. д. Но как достичь этого?

Питание для набора массы

Пока у вас не появится ощущение, что вы «плотно» поели, у вас не получится употреблять требуемое количество полезной пищи в необходимом объеме. Нельзя питаться только низкокалорийными овощами, богатыми клетчаткой, выбирайте пищу с высоким содержанием калорий. Большинство культуристов рекомендуют поглощать 40 килокалорий на 1 килограмм веса для развития мускульной силы. Следует придерживаться диеты, в которой белка будет чуть больше нормы, так как целью является именно наращивание мышечной массы, а не ее поддержание: для новых мышц потребуется строительный материал.

Неправильно сидеть на монодиете, к примеру употреблять только овощи с овсяной кашей, яичный белок с фруктами. Такой рацион не подходит для набора мускулатуры, напротив, может привести к дефициту витаминов, микро- и макроэлементов, что замедлит рост мышц. Следует остановить выбор на более калорийных блюдах: пюре из овощей, бобовые, мясо, цельные яйца и сухофрукты.

Важно! Употребляйте в пищу более калорийную пищу, которая поможет быстро восстановить и приумножить израсходованные калории. Рацион должен включать в себя полноценное потребление разнообразной пищи. Читайте подробнее в статье «Как питаться во время тренировок».

Подробнее остановимся на калориях. Для набора мышечной массы рекомендуется начать с 30 килокалорий на килограмм своей массы в течение недели, а затем постепенно повышать. К примеру, мужчине, имеющему массу 100 кг, сначала требуется поглощать 3000 калорий в сутки, а спустя две три недели – повысить показатель, и по возможности быстрее перейти на норму в 40 Ккал на килограмм массы. Главное постепенно увеличивать прием калорий.

Помните, что при такой диете необходимо избегать продуктов с «пустыми калориями», простых углеводов (сахар, хлебобулочные изделия) и избытка жиров (жирная рыба с омега-кислотами – хорошо, жаренное во фритюре, хлеб с толстым слоем масла – плохо).

Также необходимо наращивать интенсивность и длительность тренировок вместе с увеличением калорийности рациона, иначе массу удастся нарастить только за счет жировых отложений.

Важно! Правильные пропорции Белков/Жиров/Углеводов в суточном рационе для тех, кто держит стабильный вес (при похудении и наборе массы долю белков допустимо незначительно увеличить):

30%/15%/55%

Спорт

Мышцы растут, когда вы заставляете их работать: занимаетесь силовыми тренировками, поднимаете тяжести, добиваясь максимального напряжения ваших мышц. Подтягивания, становая тяга, приседания с отягощениями и жимы лежа лучше всего подходят для одновременной стимуляции нескольких групп мышц.

Вы все еще можете нарастить мышцы, не поднимая максимально возможный для вас вес: увеличивайте частоту повторений упражнений, утомляя мышцы. Увеличение количества повторений по мере вашего прогресса в спорте не позволит вашему телу привыкнуть к тому весу, который, по его мнению, больше не должен расти. Если вы делаете 3 подхода по 10 повторений в неделю, то сделайте 3 подхода по 12 повторений на следующей неделе и так далее, или увеличьте количество повторений. Другой вариант – уменьшить количество отдыха между подходами до 2-3 минут.

Употребляйте больше белка при каждом приеме пищи

Невозможно нарастить мышцы без белка. Это природный материал для строительства клеток. Когда вы едите, организм использует потребляемые вами углеводы, жир и белок, чтобы регулировать обменные процессы. Если вы едите белок при каждом приеме пищи, то можете помочь организму успешно поддерживать и наращивать мышцы. В качестве бонуса белок также помогает вам оставаться сытым. Старайтесь съедать около 20 г белка при каждом приеме пищи.

Важно! Среднестатистический человек должен стремиться получать не менее 0,8–1 г белка на килограмм своего веса, чтобы поддерживать уже имеющуюся мышечную массу. Пока вы достигнете этого минимума, вы не только не сможете нарастить мышечную массу, но и рискуете начать терять мышцы. Получайте белок из натуральных продуктов: яиц, молочных продуктов, мяса, орехов и чечевицы.

Хотя вы можете съесть больше белка на килограмм, в конце дня тело превратит лишние калории в жир, если вы переедаете или если этого требует энергия. Для расчета нормы калорий воспользуйтесь нашим онлайн-калькулятором.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Протеиновые коктейли сами по себе не гарантируют увеличения мышечной массы, но выступают в качестве продуктивного дополнения. Необходимо питаться сбалансированно, не меньше 3–4 раз в день, и помнить, что спортпит является дополнением к рациону и не может заменить яиц, мяса и молочных продуктов, которые содержат важные витамины и минералы.

Если вам сложно получить весь необходимый дневной протеин из своего рациона, вы можете выбрать готовый протеиновый порошок. Сывороточный протеин является полноценным источником протеина. Эти продукты также помогут ускорить процессы восстановления в мышцах, повысить выносливости при интенсивных нагрузках.

Пейте достаточно воды

Когда вы тренируетесь, вы должны быть уверены, что употребляете воду в достаточном количестве. Она нужна вам, чтобы предотвратить обезвоживание, которое может ухудшить восстановление мышц.

Употребляйте углеводы после тренировки

Вы все еще можете съесть углеводы, когда активно наращиваете мышцы. Если хотите облегчить набор мышечной массы, то можете стратегически спланировать время, в которое вы будете есть углеводы с пользой для тела. Лучше всего употреблять углеводы после тренировки. Ваше тело будет сжигать калории более эффективно – это поможет предотвратить накопление жира.

Дробное питание

Всегда помните, что вы должны потреблять больше калорий и делать это чаще. Так вы говорите своему телу, что у него есть постоянный запас энергии, необходимый для роста мышц. Таким образом, ваше тело не должно испытывать стресс, решая, что делать с калориями и во что их превратить (жир или мышцы), как это происходит, когда вы не доедаете.

Старайтесь питаться каждые 3 часа, и обеспечьте полноценное 3-х разовое питание и три-четыре калорийных перекуса. Вопреки распространенному мнению, нельзя одновременно сжигать жир и наращивать мышцы. При похудении неизбежно теряется часть мышечной массы. Вы либо не доедаете, либо переедаете. Вы не можете сделать и то, и другое одновременно.

Больше отдыхайте

Рост мышц закономерно требует восстановления. Обязательно много отдыхайте, чтобы позволить телу увеличить мышцы в объеме. Больше всего гормона роста, способствующего наращиванию мышечной массы, выделяется, когда вы спите.

Правильно тренируйтесь

Работайте умнее, а не усерднее, когда дело доходит до хорошей тренировки в тренажерном зале. Когда вы разберетесь в тонкостях процесса, вы увидите результаты. Возможно, вы делаете что-то не так и не знаете об этом, поэтому при наличии возможности стоит взять одну-две тренировки с тренером.

Набрать мышечную массу вам помогут три основных фактора: регулярные тренировки с тяжелыми базовыми упражнениями, достаточный отдых и питательная диета с избытком калорий. Если наращивание мышц не происходит, нужно искать, какой из этих звеньев не работает.
Нет единого мнения, какой план тренировок или питания обеспечит результат – нужно смотреть, что подходит именно вам. Например, кто-то упор делает спортивное питание и им нужно больше калорий, а у некоторых спортсменов больше времени уходит именно на тренировки. Вы должны адаптировать тренировки и диету к своим потребностям, но не игнорируйте следующие советы.

Почему не получается быстро увеличить массу тела

Замените одиночные упражнения

Большинство планов тренировок состоят из комбинации составных и изолирующих упражнений, например: жим лежа – основное упражнение, разведение рук с гантелями – изолирующее упражнение.

Разница между ними заключается в том, что комбинирование этих упражнений задействует больше групп мышц, чем изолирующие упражнения, такая равномерность нагрузок важна для наращивания мышечной массы.

Поэтому, если ваш план тренировок содержит более одного изолирующего упражнения на каждую часть тела, за исключением икр, бицепсов, плеч и предплечий – они почти всегда относятся к изолирующим упражнениям – отбросьте несколько из них и замените более сложными комбинированными вариантами.

Всегда бросайте вызов себе

Если вы будете заниматься однотипными тренировками в течение нескольких месяцев, не увеличивая нагрузки, тело адаптируется к ней и мышцы не будут расти.

Выйдите из зоны комфорта: любите жимы лежа, но не отжимания? Тогда делайте отжимания в начале тренировок и как можно чаще. Слушайте музыку, смотрите фильм или сериал и нагрузки станут приятными, а тренировки пролетят незаметно.

Тренируйтесь с опытным тренером

Периодически выходить за пределы собственных возможностей может быть очень опасно. Например, если взять высокую нагрузку и тянуть штангу максимально вверх при жиме лежа, есть риск быть придавленным штангой или получить другой вид травмы. Здесь поможет партнер по обучению, обеспечивающий необходимую безопасность и мотивацию. Тренер, который вас подстегивает и настраивает на нужный лад, может положительно повлиять на ваши результаты.

О том, как выбрать тренера, читайте здесь.

Приглашайте на тренировки друзей. Давайте посмотрим правде в глаза: если один из ваших приятелей смотрит на ваши достижения, вам легче, чем в одиночку, сделать еще одно повторение или положить на штангу дополнительный блин.

Делайте по одному подходу до максимального напряжения мышц

Все знают, что для набора мышц вы должны выходить за пределы своих возможностей, постепенно улучшая результат и увеличивая нагрузку.

Однако, как показало исследование, проведенное в США, тренировка до изнеможения в каждом подходе контрпродуктивна. В исследовании измерялись показатели силы спортсменов, которые делали жим лежа на скамье в течение восьми недель – пять подходов на одну тренировку.

Результат: те, кто тренировался до максимального мышечного напряжения, смогли получить больший прирост мышц и, следовательно, большую силу, чем спортсмены, которые тренировались с большим количеством подходов до изнеможения.

Переход к упражнениям до максимального мышечного напряжения намного продуктивнее, только занимает много времени на восстановление. Если увеличение количества повторений за один подход не улучшил показатели силы, а только истощил мышцы, то следует сменить тактику.

Не есть после шести – не ваш вариант

Если вам трудно нарастить мышцы, то следует добавить еще один прием пищи в свой план питания – перекус перед сном, состоящий из медленно усваиваемого белка. Например, это может быть гранулированный сыр или коктейль из казеинового протеина.

Во время сна, который должен длиться не менее восьми часов, ваше тело голодает. В это время ему может не хватать важных питательных веществ. Медленно усваиваемые белки и углеводы перерабатываются организмом в течение ночи и способствуют росту мышц.

Важно помнить, что между последним приемом пищи и сном должно быть около двух часов, чтобы не допустить развития и прогрессирования рефлюксной болезни.

Обратитесь к врачу

Если ваш ИМТ (индекс массы тела) ниже нормы, необходимо обратиться к врачу-терапевту и получить направления к специалистам. Дело может быть как в патологии желудка или кишечника, печени и поджелудочной, вызывающих, например, при мальабсорбцию (плохо усваиваются питательные вещества), так и в эндокринологических патологиях и даже нарушениях аппетита.

Для набора мышечной массы требуется не только правильно употреблять пищу, но и регулярно взвешиваться и вести подсчет калорий, а также отслеживать увеличение жировой прослойки.

Если масса не увеличивается, то следует пересмотреть питание, ввести в рацион больше легкоусвояемой и богатой нутриентами пищи.

***

Конечно, постоянное приготовление разнообразных блюд утомит любого, идеальный вариант – добавить в привычный рацион спортпит, в котором в большой концентрации находятся необходимые для набора массы вещества. Но помните, что гармоничный набор веса невозможен и без гейнеров, креатина, витаминных комплексов.

Можно также присмотреться к сервисам готового питания: обычно есть возможность выбрать калорийность рациона, содержание в нем белка и даже цель диеты (набор массы, похудение) – это поможет вам сэкономить время и нервы на расчетах и обеспечит сбалансированность рациона.

Быстрое, безопасное и полезное для здоровья руководство

Если у вас недостаточный вес и вы хотите набрать вес, очень важно делать это правильно.

Употребление газированных напитков, пончиков и другой нездоровой пищи может помочь вам набрать вес на начальном этапе, но может увеличить риск сердечных заболеваний, диабета и рака (1, 2, 3).

Более здоровый подход к набору веса предполагает набор сбалансированного количества мышечной массы и подкожного жира, а не большого количества нездорового жира на животе (4).

Недавнее исследование на животных показало, что именно жир на животе может быть связан с повышенным риском развития рака (5).

Высокий процент жира в организме также увеличивает ваши шансы на развитие диабета 2 типа и других проблем со здоровьем, даже если у вас нет избыточного веса (6, 7).

Чтобы набрать вес здоровым образом, сосредоточьтесь на потреблении продуктов, богатых питательными веществами, и ведите в целом здоровый образ жизни, который включает в себя физические упражнения, достаточное количество сна и снижение стресса, если это возможно.

В этой статье описаны простые стратегии быстрого набора веса без увеличения риска заболевания.

Резюме
Важно есть в основном здоровую пищу, даже если вы пытаетесь набрать вес.

В то время как около 74 процентов взрослых в США имеют либо избыточный вес, либо страдают ожирением, есть также много людей с противоположной проблемой — недостаточным весом (8, 9).

Некоторые люди могут иметь недостаточный вес от природы из-за генетики или быстрого обмена веществ. Недостаточный вес также может свидетельствовать о плохом питании или основных состояниях здоровья (9).

Кроме того, многие люди, которые не имеют клинически недостаточного веса, могут по-прежнему хотеть нарастить мышечную массу и прибавить в весе по другим причинам.

Независимо от того, имеете ли вы клинически недостаточный вес или просто пытаетесь набрать мышечную массу, основные принципы одинаковы.

Низкий вес определяется как наличие индекса массы тела (ИМТ) ниже 18,5. По оценкам, это меньше, чем масса тела, необходимая для поддержания оптимального здоровья (10).

Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы определить свое место на шкале ИМТ.

Однако имейте в виду, что есть много проблем со шкалой ИМТ, которая учитывает только вес и рост. При этом не учитывается мышечная масса.

Некоторые люди от природы очень худые, но все же здоровые. Недостаточный вес по этой шкале не обязательно означает, что у вас проблемы со здоровьем.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), недостаточный вес встречается примерно в два раза чаще среди женщин, чем среди мужчин. В опросе, проведенном в США, участники которого были разделены на мужчин и женщин, 1,3% мужчин и 2% женщин в возрасте 20 лет и старше имеют недостаточный вес (9).

Резюме
Недостаток веса определяется как наличие индекса массы тела (ИМТ) ниже 18,5. Это чаще встречается у женщин.

Недостаточный вес может нанести вред вашему здоровью.

Одно исследование показало, что у людей с клинически недостаточным весом риск смерти почти в два раза выше, чем у людей с ожирением, что позволяет предположить, что недостаточный вес может быть хуже для вашего здоровья, чем ожирение (11).

Кроме того, другое исследование показало, что показатели здоровья, о которых сообщают сами люди, значительно снижаются у лиц с недостаточным весом после 38 лет, что указывает на то, что низкий ИМТ в более позднем возрасте может сопровождаться повышенным риском для здоровья (12).

Недостаточный вес может ослабить вашу иммунную функцию, повысить риск заражения, привести к остеопорозу и переломам, а также вызвать проблемы с фертильностью (13, 14, 15, 16).

Более того, люди с недостаточным весом гораздо чаще страдают саркопенией (возрастной атрофией мышц) и могут подвергаться большему риску слабоумия (17, 18).

У детей это также может привести к проблемам роста и развития (19).

Резюме
Недостаточный вес может отрицательно сказаться на вашем здоровье. Люди с недостаточным весом подвержены риску остеопороза, инфекций, проблем с фертильностью и ранней смерти.

Существует несколько заболеваний, которые могут вызывать нездоровую потерю веса, в том числе:

Расстройства пищевого поведения: К ним относится нервная анорексия, серьезное психическое расстройство (20).
Проблемы с щитовидной железой: Повышенная активность щитовидной железы (гипертиреоз) может повысить метаболизм и вызвать нездоровую потерю веса (21).
Целиакия: Самая тяжелая форма непереносимости глютена. В целом заболеваемость глютеновой болезнью возрастала на протяжении 20-го и 21-го веков (22).
Диабет: Наличие неконтролируемого диабета (в основном типа 1) может привести к резкой потере веса (23).
Рак: Рак может привести к гиперкатаболическому состоянию организма, что приводит к повышенному расходу энергии. Это может привести к тому, что кто-то потеряет много веса, но тяжесть и потеря веса могут зависеть от типа рака и возраста человека. (24, 25).
Инфекции: Определенные инфекции могут привести к резкому снижению массы тела. Это могут быть паразиты, туберкулез и ВИЧ-инфекция (26, 27, 28).

Если у вас недостаточный вес, вы можете записаться на прием к врачу, чтобы исключить какие-либо серьезные заболевания.

Это особенно важно, если вы недавно начали терять много веса без каких-либо усилий.

Резюме
Существует несколько заболеваний, которые могут привести к нездоровой потере веса. Если у вас недостаточный вес, подумайте о том, чтобы записаться на прием к врачу, чтобы исключить серьезные проблемы со здоровьем.

Каковы бы ни были причины, по которым вы хотите набрать вес, существует множество стратегий, которые вы можете использовать для набора массы.

Ниже мы описали несколько различных способов помочь вам набрать вес.

Увеличьте потребление калорий

Самое важное, что вы можете сделать, чтобы набрать вес, — это создать профицит калорий, то есть вы съедаете больше калорий, чем нужно вашему телу.

С помощью этого калькулятора калорий вы можете определить свою потребность в калориях.

Если вы хотите набирать вес медленно и неуклонно, стремитесь к тому, чтобы каждый день сжигать на 300–500 калорий больше, чем вы сжигаете, согласно калькулятору. Если вы хотите быстро набрать вес, старайтесь потреблять на 700–1000 калорий больше, чем обычно.

Имейте в виду, что калькуляторы калорий дают только приблизительные значения. Ваши потребности могут варьироваться на несколько сотен калорий в день, плюс-минус.

Вам не нужно считать калории всю оставшуюся жизнь, но это может помочь делать это в течение первых нескольких дней или недель, чтобы понять, сколько калорий вы потребляете. Есть много отличных инструментов, которые помогут вам.

Резюме
Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело. Стремитесь к 300–500 калориям в день сверх вашего поддерживающего уровня для медленного набора веса или 700–1000 калорий, если вы хотите быстро набрать вес.

Увеличьте потребление белка

Достаточное потребление высококачественных белков из продуктов животного происхождения необходимо для оптимального роста, развития и здоровья человека (29).

Исследование 23 человек, проведенное в 2020 году, показало, что увеличение количества белка увеличивает сухую мышечную массу (30).

Для стимулирования роста скелета и мышц и физической силы у здоровых взрослых с минимальной или интенсивной физической активностью рекомендуемая норма потребления белка составляет от 1,0 до 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день (30).

До 2 граммов белка на килограмм веса тела в день может быть безопасным для здоровых взрослых, при этом верхний предел составляет 3,5 грамма на килограмм веса тела в день.

Продукты с высоким содержанием белка включают мясо, рыбу, яйца, многие молочные продукты, бобовые, орехи и другие. Белковые добавки, такие как сывороточный протеин, также могут быть полезны, если вам трудно получать достаточное количество белка в своем рационе.

Однако белок также может значительно снизить чувство голода и аппетит, что затрудняет получение достаточного количества калорий (31).

Кроме того, употребление слишком большого количества белка также может увеличить риск сердечных заболеваний (32).

Поговорите с врачом, чтобы узнать, поможет ли увеличение потребления протеина достичь цели безопасного набора веса.

Резюме
Белок является строительным материалом для ваших мышц. Для набора мышечной массы в дополнение к другим питательным веществам требуется достаточное количество белка.

Увеличьте потребление углеводов и жиров

Многие люди пытаются ограничить потребление углеводов или жиров, пытаясь похудеть.

Это может затруднить набор веса, так как будет сложнее получать достаточное количество калорий.

Ешьте много продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров, если увеличение веса является для вас приоритетом. Лучше всего есть много белков, жиров и углеводов при каждом приеме пищи.

Возможно, вы захотите отказаться от планов питания, таких как периодическое голодание. Этот план питания может быть полезен для похудения и других преимуществ, но может значительно усложнить употребление достаточного количества калорий для набора веса (33).

Обязательно ешьте не менее трех раз в день и старайтесь по возможности добавлять высококалорийные закуски.

Резюме
Чтобы набрать вес, ешьте как минимум три раза в день и убедитесь, что в вашем рационе много жиров, углеводов и белков.

Увеличьте потребление высококалорийных продуктов

Очень важно есть в основном цельные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые.

Однако эти продукты, как правило, более сытные, чем обработанные нездоровые продукты, что затрудняет получение достаточного количества калорий.

В этом может помочь использование большого количества специй, соусов и приправ. Чем вкуснее ваша еда, тем легче вам будет съесть ее в больших количествах. Начинки также могут добавлять дополнительные калории.

Кроме того, старайтесь делать упор на высококалорийные продукты. Это продукты, которые содержат много калорий по отношению к их весу.

Вот некоторые высококалорийные продукты, которые могут помочь вам набрать вес:

Орехи , такие как миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия и арахис
Сухофрукты , включая изюм, финики, чернослив7
0 9000 Молочные продукты с высоким содержанием жира , такие как цельное молоко, жирный йогурт, сыр и сливки
Жиры и масла , такие как оливковое масло первого холодного отжима и масло авокадо
Зерновые , включая цельнозерновые, такие как овес и коричневый рис
Мясо , такое как курица, говядина, свинина и баранина; Вы также можете выбрать более жирные нарезки
Клубни , в том числе картофель, сладкий картофель и ямс
Другие высококалорийные продукты , такие как темный шоколад, авокадо, арахисовое масло, кокосовое молоко, мюсли и тростниковые смеси

Это может быть хорошей идеей избегать чрезмерного потребления овощей и фруктов, если набор веса является для вас приоритетом. Клетчатка во фруктах и овощах может привести к более быстрому чувству насыщения. Это может оставить меньше места для высококалорийных продуктов.

Если вам нужны дополнительные рекомендации, эти полезные продукты могут помочь вам быстрее набрать вес.

Резюме
Основывайте свой рацион на максимально калорийных продуктах, поскольку они содержат много калорий по отношению к их весу без обработанного сахара или ненатуральных ингредиентов.

Сочетание высокого потребления калорий с силовыми тренировками может помочь вам набрать вес (34).

При этом есть несколько других способов набрать вес еще быстрее.

Вот 10 дополнительных советов по набору веса:

Не пейте воду перед едой. Это может заполнить ваш желудок и затруднить получение достаточного количества калорий (35).
Ешьте чаще. При любой возможности добавляйте дополнительный прием пищи или перекусы, например, перед сном.
Пить молоко. Утоление жажды цельным молоком может быть простым способом получить больше высококачественного белка и калорий.
Попробуйте гейнер. Если у вас проблемы с набором веса, подумайте о гейнерах. Они очень богаты белком, углеводами и калориями.
Используйте большие тарелки. Подумайте об использовании больших тарелок, если вы пытаетесь получить больше калорий, так как маленькие тарелки могут заставить людей есть меньше (36).
Добавьте сливки в кофе. Это простой способ добавить больше калорий.
Принимайте креатин. Добавка для наращивания мышечной массы моногидрат креатина может помочь вам набрать несколько фунтов мышечной массы (37).
Качественный сон. Правильный сон очень важен для роста мышц (38).
Сначала съешьте источник белка и жира. Если у вас на тарелке смешанные продукты, сначала ешьте калорийную и богатую белком пищу. В последнюю очередь ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как сырые овощи.
Избегайте курения, а если вы курите, подумайте о том, чтобы бросить. Курильщики, как правило, весят меньше, чем некурящие, и отказ от курения часто приводит к увеличению веса (39).

Резюме
Есть несколько других вещей, которые вы можете сделать, чтобы быстрее набрать вес. Это может включать употребление молока, употребление коктейлей для набора веса, добавление сливок в кофе и более частое питание.

Чтобы набрать вес, вам, вероятно, потребуется потреблять дополнительные калории.

Вы можете избежать чрезмерного переедания и убедиться, что лишние калории поступают в мышцы, а не только в жировые клетки, начав программу тренировок с отягощениями.

Тренировки с отягощениями или силовые тренировки включают как упражнения с собственным весом, так и свободные веса. Тренировки с отягощениями приводят к гипертрофии мышц, что увеличивает мышечную массу (34).

Сочетание белковых добавок с тренировками с отягощениями может способствовать дополнительному увеличению мышечной массы тела помимо тех, которые достигаются только за счет упражнений с отягощениями.

Одно исследование показало, что прием протеиновых добавок во время тренировок с отягощениями в течение шести недель увеличивает рост мышечной массы на 27% у здоровых взрослых (40).

Если вы совершенно не в форме или плохо знакомы с тренировками, рассмотрите возможность найма квалифицированного личного тренера или посещения занятий, которые помогут вам начать заниматься спортом, если это возможно для вас.

Вы также можете проконсультироваться с врачом, если у вас проблемы со скелетом или другие медицинские проблемы.

Чтобы максимизировать мышечную массу, лучше сосредоточиться на тренировках с отягощениями, а не на кардио (41).

Выполнение некоторых кардиотренировок может помочь улучшить физическую форму и самочувствие, но вы можете избегать делать слишком много, чтобы в конечном итоге сжигать все дополнительные калории, которые вы едите.

Резюме
Поднятие тяжестей и повышение силы с помощью тренировок с отягощениями может помочь вам набрать мышечную массу.

Потребляя 500 дополнительных калорий в день, человек может набрать в среднем около 15 фунтов (6,8 кг) за 6 месяцев (42).

Более агрессивный подход к дополнительному потреблению 1000 калорий в день может привести к увеличению веса примерно на 25 фунтов (11,4 кг) за 6 месяцев. Однако большая часть этого увеличения веса может быть связана с жиром (42).

Некоторым людям может быть очень трудно набрать вес, и время, необходимое для набора веса, у всех разное.

Это может быть связано с тем, что ваше тело может иметь определенный вес, называемый заданным значением, при котором оно чувствует себя комфортно. Теоретически предполагается, что независимо от того, пытаетесь ли вы достичь заданного значения (похудеть) или превысить его (набрать вес), ваше тело сопротивляется изменениям, регулируя уровень голода и скорость метаболизма (43).

Когда вы потребляете больше калорий и набираете вес, ваше тело может отреагировать снижением аппетита и ускорением метаболизма. Это может быть в значительной степени опосредовано вашим мозгом, а также гормонами, регулирующими вес, такими как лептин (43).

Тем не менее, исследователи не подтвердили и не опровергли свою теорию, поэтому необходимы дополнительные исследования (43).

Таким образом, вы можете столкнуться с определенным уровнем сложности.

Резюме
Количество времени, необходимое для набора веса, у всех разное, так как ваш организм реагирует на дополнительные калории и увеличение веса снижением аппетита и ускорением метаболизма.

Желание набрать вес может быть вызвано многими причинами.

Для этого важно есть богатые питательными веществами продукты и наращивать сухую мышечную массу.

В конце концов, изменение веса — это марафон, а не спринт. Это может занять много времени, и вам нужно быть последовательным, если вы хотите добиться успеха в долгосрочной перспективе.

Если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, несмотря на описанные выше стратегии, важно поговорить с врачом или диетологом. Диетолог может помочь вам использовать стратегии питания, которые могут помочь вам достичь своей цели.

Только одно

Если у вас может быть невыявленное заболевание, из-за которого вы теряете вес, возможно, лучше всего поговорить с врачом, прежде чем пытаться набрать вес, используя приведенные выше советы.

Быстрая, безопасная и полезная помощь