Как набрать массу тела мужчине: Как набрать вес мужчине безопасно для здоровья

программа тренировки и рацион питания по дням

На просторах интернета и на обложках модных журналов все чаще встречаются фото бодибилдеров с рельефно выделяющимися кубиками пресса. Вдохновленные перспективой быстро и без затруднений сделать из себя Арнольда, мужчины идут в зал и часами занимаются с огромными весами. Однако при этом немногие учитывают свой тип телосложения, вследствие чего силовые тренировки становятся пустой тратой времени. Как набрать массу тела худому парню?

Содержание

1. Почему мужчины бывают худощавыми
2. Патологическая худоба
3. Физиологическая худоба
4. Виды телосложения
5. Эктоморфы
6. Мезоморфы
7. Эндоморфы
8. Действительно ли нужно набирать вес?
9. Как определить оптимальный вес?
10. С чего начать набор массы
11. Рацион питания по дням
12. Чем питаться до и после тренировки
13. Спортивное питание и бады
14. Гейнер
15. Протеин
16. Домашние белковые коктейли
17. Какие упражнения нужно выполнять для набора мышечной массы?
18. Техника выполнения
19. Приседания
20. Тяга
21. Жим лежа
22. Программа тренировок

Почему мужчины бывают худощавыми

Существует огромное количество причин худобы у мужчин. Это может быть нарушение в режиме питания или симптом одного из серьезных заболеваний (туберкулеза, патологий желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы и прочие). В таких случаях изменения в теле происходят за короткий промежуток времени. Однако некоторые представители мужского пола страдают от худощавости всю жизнь. Это, пожалуй, самый распространенный случай, причина которому — генетическая предрасположенность.

Патологическая худоба

Патологическая худоба – яркое проявление нарушений метаболических или других процессов в организме. Такая худощавость является сигналом о необходимости начала прогнозирования и лечения каких-либо патологий.

Чтобы понять, страдаете ли вы от патологической худобы, необходимо вычислить свой индекс массы тела (о нем речь пойдет далее). Если полученное число ниже 18 единиц, ваш организм подвержен патологии.

Физиологическая худоба

Худоба на физиологическом уровне – это проявление генетических особенностей организма. Худым от природы (поджарым) мужчинам необходимо соблюдать особый режим питания, калорийность их рациона должна быть не ниже 2200-2300 ккал, чтобы начать хоть что-то набирать.

Виды телосложения

Для каждого человека характерны такие индивидуальные показатели, как рост, общее строение скелета, склонность к набору мышечной массы или отложению жировой ткани. Исходя из этого специалисты выделили три типа телосложения: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Каждому из них соответствуют некоторые обобщенные особенности организма.

Эктоморфы

Люди, которых принято считать эктоморфами, имеют слабо развитую мускулатуру и очень маленькое количество подкожного жира. Сравнительно длинные конечности, уплощенные ребра, суженные плечи и высокий рост зрительно усиливают худощавость. Обмен веществ у эктоморфов протекает значительно быстрее, чем у людей с другими типами телосложения.

Мезоморфы

Самый эстетичный вид телосложения – мезоморфный. Его обладатели имеют развитую мышечную ткань при среднем количестве жировых отложений. Благодаря особенностям метаболизма мужчине-мезоморфу не составит труда набрать мышечную массу.

Эндоморфы

Наибольшая предрасположенность к увеличению мускулатуры наблюдается у обладателей эндоморфного телосложения. Однако мужчины с таким телосложением склонны к увеличению жировой ткани. Эндоморфы имеют небольшой рост, а их тело массивно даже при отсутствии силовых тренировок.

Действительно ли нужно набирать вес?

Для начала каждому из вас стоит решить для себя: действительно ли нужно набирать вес? В стремлении к идеалу начинающие спортсмены, как правило, забывают о возможных травмах или серьезных проблемах со здоровьем из-за неверной техники выполнения упражнений. Изменения в привычном режиме питания могут стать причинами развития заболеваний желудочно-кишечного тракта. Мужчинам после 40 и старше следует обратить на это особое внимание.

Но если вы настроены решительно и готовы посвятить много времени изучению материала по бодибилдингу, отработке упражнений и впоследствии серьезным тренировкам, вам следует внимательно прочесть статью и запомнить предложенную здесь информацию.

В некоторых случаях мужчинам действительно не нужно менять собственный вес, так как он является нормой для его роста и возраста.

Как определить оптимальный вес?

Для определения оптимального веса с учетом роста, возраста и пола существует множество формул. К примеру, Адольф Кетле предложил формулу, по которой можно вычислить индекс массы тела:

Масса : (рост*рост)

Единицы измерения определены строго: для веса – килограммы, для роста — метры.

Но что такое индекс массы тела и как по нему определить оптимальный вес человека? Для связи этих двух показателей Адольф Кетле разработал таблицу с точным указанием характеристик конкретно вашего веса.

Но не стоит воспринимать способы расчета идеального веса как нечто неоспоримое. Формулы дают примерную оценку, определяемую без учета соотношения мышечной и жировой тканей в организме человека. Для большей объективности следует провести замеры в области груди, бедер и талии или сделать выводы по внешнему виду фигуры.

С чего начать набор массы

Итак, вы провели необходимые расчеты, определили свой тип телосложения и все-таки решили начать тренировки для набора мышечной массы. С чего нужно начать?

Есть три основных элемента, составляющих основу любого тренировочного процесса:

• Правильное питание.
• Режим сна и отдыха.
• Непосредственно тренировки.

Вот несколько советов, которые можно дать набирающим вес эктоморфам:

1. Для набора массы рекомендуется увеличить калорийность пищи.
2. Необходимо обратить особое внимание не только на калорийность рациона, но и на соотношение белков, жиров и углеводов в пище, которую вы употребляете.
3. Увеличение калорий в большей степени должно быть за счет белковой пищи (нежирных мясных блюд, яиц, творога, рыбы и так далее), а также за счет пищи, богатой «медленными» углеводами, (это различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и прочее).
4. Не стоит жалеть себя во время силовых тренировок. Вы должны брать максимально возможные веса (с которыми можете сделать 4 подхода, выполняя 5-8 повторений) и чувствовать сильное напряжение в мышцах.
5. Процесс набора мышц индивидуален. Общие положения не заменят вам наблюдение за собственным телом. Именно поэтому нужно отмечать все происходящие изменения (к примеру, делать фото раз в несколько недель) и на этой основе вносить поправки в рацион и тренировочный процесс.

Рацион питания по дням

Съеденная пища должна соответствовать следующим пропорциям:

• 45-60% углеводов (3-6 г на 1 кг веса).
• 20-30% белков (1,5-2 г на 1 кг веса).
• 9-20% жиров (1-1,5 г на 1 кг веса).

Питаться следует 6-8 раз в день в зависимости от вашего режима дня. Пример рациона тощего мужчины для набора массы:

• 7:00 — завтрак (следует отдавать предпочтение богатой медленными углеводами пище): 150 г овсяной каши на молоке с 30 г миндаля.
• 10:00 — небольшой перекус (также приветствуется потребление углеводов, но необходимо удовлетворить потребность организма в белковой пище): 100г вареной гречки с рыбой и овощами.
• 12:30 – обед: 100-150 г пшеничной каши со 100 г рыбы или отварного мяса.
• 15:00 – перекус: белковый омлет с салатом из свежих овощей.
• 18:00 – ужин (преимущественно белковая пища): 100 г рыбы или мяса с 50-100 г любого вида каши (гречневая, пшеничная, рисовая и тд).
• 21:00 – перекус (желательно максимально отказаться от употребления углеводов): несколько вареных яиц с мясом или рыбой.
• 22:30 – перекус или ночник (на ночь стоит есть исключительно белковую пищу): 150 г обезжиренного творога.

Вот еще один вариант дневного рациона:

• 7:00 – завтрак: 100-150 г йогурта.
• 10:00 – небольшой перекус: 50 г миндаля.
• 12:30 – обед: 100-150 г гречки с курицей.
• 15:00 – перекус: творог 5-9%.
• 18:00 – ужин: 100г пшеничной каши с курицей или рыбой.
• 21:00 – перекус: 3-4 яичных белка.
• 22:30 – ночник: обезжиренный творог.

Предложенные перечни блюд можно чередовать (к примеру, по понедельникам, средам и субботам питаясь по первому варианту, в остальные дни – по второму). Такой диеты нужно будет придерживаться всегда (а не только первый месяц!).

Чем питаться до и после тренировки

До тренировки можно позволить себе съесть небольшое количество быстрых углеводов (к ним относится горький шоколад, фрукты наподобие банана или винограда) и в обязательном порядке употребить белковую пищу (быстроусвояемые яичные белки). После тренировки также нужно обеспечить организм белком для лучшего восстановления мышц и медленными углеводами для восполнения затраченной энергии.

Спортивное питание и бады

Практически любое спортивное питание относят к бадам (биологически активным добавкам). Протеин или гейнер – это еще один источник белка, кроме пищи. Если в ваш организм поступает достаточное количество белковой пищи, не стоит использовать спортивное питание. Причина очевидна: излишек белка может стать причиной серьезного нарушения желудочно-кишечного тракта.

Гейнер

Гейнер – одна из самых распространенных пищевых добавок. Из-за меньшего содержания белка и большего количества примесей (к примеру, углеводов) цена гейнера на порядок ниже, если сравнивать с протеином.

Протеин

Еще одной пищевой добавкой, богатой белками, является протеин. В отличие от гейнера весь состав продукта — чистый белок. В зависимости от допустимой для вас ценовой категории, качества и нужных пропорций БЖУ вы можете выбрать один из множества видов протеина: казеиновый, яичный, сывороточный и другие. Каждый из них обладает своими особенностями, которые стоит учесть при покупке.

Домашние белковые коктейли

Коктейли, сделанные дома, без труда заменят любые бады. Как уже было отмечено, употреблять спортивные добавки стоит только в том случае, когда наблюдается явный дефицит белка в рационе. Дополнять количество белка можно с помощью домашних коктейлей.

Какие упражнения нужно выполнять для набора мышечной массы?

Для набора мышечной массы нужно снизить тренировочное время кардио нагрузки. Отдать предпочтение стоит силовым видам спорта и делать «базу»: приседаниям, жиму лежа и становой тяге. Именно с них желательно начинать тренировочный процесс. После этого стоит «разбавить» тренировку другими силовыми упражнениями на определенную группу мышц (жим штанги, гантелей; жим в кроссовере и т.д.).

Техника выполнения

Приседания

Существует множество видов приседаний. Выбор зависит от группы мышц, которую вы хотите максимально включить в работу. Основные правила выполнения упражнения:

• Прогнутая спина.
• Бедра параллельны полу.
• Небольшой угол между позвоночником и бедрами (за счет него держится равновесие).

Тяга

Во избежание травм позвоночника во время становой тяги спина должна быть прямой, таз отведен назад. Сохраняя прямое положение позвоночника, нужно взять гриф прямым хватом и выполнять рывки, отводя локти назад.

Жим лежа

Для выполнения жима лежа нужно опираться на скамью только лопатками и ягодицами. Остальные части тела должны быть на весу. Опускать гриф необходимо в область нижней части грудных мышц. Локти должны быть сохранять прямой угол в момент опускания штанги.

Программа тренировок

Программа тренировок должна быть построена с учетом индивидуальных особенностей спортсмена. Силовой тренинг состоит из набора упражнений на одну или две группы мышц. Обычно мышцы разделяются по тренировочным дням следующим образом:

• Ноги.
• Спина + трицепс.
• Грудь + бицепс.

Прессу, как правило, не посвящается целая тренировка. На эту группу мышц работают после выполнения упражнений по программе.

Для проработки квадрицепса, бицепса бедра и ягодичных мышц в день ног обычно выбирают похожие программы:

• Приседания (4 подхода по 5-8 повторений).
• Жим ногами в платформе (4 подходя по 5-8 повторений).

• Выпады с гантелями (4 подхода по 5-8 повторений).

• Румынская тяга (4 подхода по 5-8 повторений).

• Подъем на носки (4 подхода по 5-8 повторений).

Вот вариант программы тренировки на спину и трицепс:

• Становая тяга (4 подхода по 5-8 повторений).
• Французский жим (4 подхода по 5-8 повторений).
• Жим грифа или гантелей в наклоне или сидя (4 подхода по 5-8 повторений).

• Жим грифа или гантелей узким хватом (4 подхода по 5-8 повторений).

Во время тренировки на бицепс и грудные мышцы можно воспользоваться этой программой:

• Жим от груди (4 подхода по 5-8 повторений).
• Отжимания на брусьях (4 подхода по 5-8 повторений).

• Разведение гантелей (4 подхода по 5-8 повторений).
• Сведение в кроссовере (4 подхода по 5-8 повторений).
• Подъем штанги или гантелей стоя (4 подхода по 5-8 повторений).

Все это может быть заменено домашними тренировками. Если нагрузки дома хватает для того, чтобы вы чувствовали сильное напряжение в мышцах, результат на первых порах будет не хуже, чем после тренировок в зале.

Домашний фитнес вы выбираете сами в зависимости от наличия снаряжения. Наиболее удачным решением будут различные виды подтягиваний, отжиманий или аналоги упражнений в зале (те же жимы, если вы имеете собственную штангу или гантели).

Кстати, вот отличное видео по этой теме:

Это были основные правила для начинающего спортсмена-эктоморфа. Если статья была полезна, обязательно подписывайтесь на нас и делитесь ей с друзьями во всех социальных сетях. До скорой встречи!

Как набрать вес – Sektascience: научно-популярный журнал

Автор: Анна Нестерова, руководитель направления научной информации #Sekta

Проблема избыточной массы тела и ожирения занимает умы учёных и врачей последние несколько десятилетий. Проводятся тысячи исследований, придумываются системы питания и тренировок, вокруг похудения развивается крупная быстрорастущая индустрия. По данным ВОЗ, 13% взрослого населения планеты страдают ожирением, а ещё 39% имеют избыток веса. Россия находится на 4 месте в мире по количеству людей с лишним весом.

А как же те, для кого актуальна противоположная проблема? Людей, которые хотели бы набрать вес, а не снизить, тоже довольно много. “Ешь больше и лежи на диване”, — с ухмылкой скажут стройнеющие. Однако те, кто старается хоть немного “увеличиться”, знают, что это не работает и иногда даже действует наоборот.

ЗДОРОВЬЕ

Сам по себе недостаток массы тела так же вреден для здоровья, как и избыток. Излишнюю худобу связывают с нарушением функций внутренних органов и систем, гормональными нарушениями и повышенным риском смертности.

Худоба может быть и следствием имеющихся заболеваний. Прежде чем начать процесс целенаправленного набора массы, обратитесь к врачу, чтобы исключить болезни желудочно-кишечного тракта, эндокринные нарушения, целиакию, пищевые расстройства и некоторые другие болезненные состояния.

ПИТАНИЕ

Важно выстроить сбалансированный рацион, основанный на натуральных продуктах. Только так набранные килограммы придут вместе со здоровьем и будут распределены гармоничным образом между жировой и мышечной тканью.

1. Ешьте больше калорий, чем расходуете

Рассчитайте необходимое вам количество калорий с учетом базисного обмена веществ и уровня активности по любой формуле. Вот одни из самых популярных.

Чтобы увеличить массу тела, вы должны съедать больше калорий, чем расходуете. Прибавьте к получившемуся результату от 300 до 500 ккал и ориентируйтесь на эти показатели.

Первое время вы можете вести пищевой дневник с калорийностью продуктов — так вы поймете, сколько именно и чего вам нужно есть.

2. Добавьте в рацион натуральные продукты

Ориентируясь на общий баланс в рационе, расширьте каждую пищевую группу здоровыми продуктами.

• Белки
  Рекомендуемое количество белка составляет 1,5-2,2 г на кг веса в день. Источниками качественного белка для вас должны стать мясо, птица, рыба, бобовые, молочные продукты, яйца и орехи.
  Если для вас затруднительно набрать необходимое количество белка цельными продуктами и вы активно тренируетесь, можете добавить спортивное питание. Следите, чтобы состав употребляемого протеина был максимально натуральным.
• Углеводы
  Крупы, паста, цельнозерновые изделия, сухофрукты дадут много энергии и помогут создать необходимый профицит калорий.
• Жиры  
  Внесут свой вклад в набор массы. Многие продукты, богатые жирами, содержат и достаточно много белка. Это могут быть орехи, семечки, авокадо, молочные продукты, масла и красная рыба.

3. Лайфхаки

• Ешьте минимум 3 раза в день, лучше чаще. Не пропускайте приемы пищи.
• Используйте соусы, специи, обращайте внимание на яркие вкусы — так гораздо проще съесть необходимое количество еды.
• Не пейте перед едой — так вы можете заглушить чувство голода и съесть меньше, чем необходимо.
• Используйте большие тарелки. Доказано, что увеличение размера тарелки автоматически заставляет людей есть больше.
• Сначала съедайте питательную часть порции, а потом — овощи и зелень. Клетчатка дает чувство сытости, что опять-таки может привести к тому, что вы съедите меньше питательной еды.
• “Пейте калории” — питательные смузи и шейки.

Тренировки

При планировании тренировочного процесса учитывайте следующие факторы:

• Вид тренировок и нагрузка

Сосредоточьтесь на силовых тренировках — начинайте с упражнений с собственным весом, на следующем этапе добавляйте утяжелители, старайтесь постепенно повышать веса и нагрузку в целом, меняйте программу.

Выполняйте упражнения на своём тренировочном максимуме — “до отказа”. Учёные утверждают, что именно в таком режиме мышечная ткань стимулируется к росту лучше всего.

Не гонитесь за количеством подходов, ваша цель — нагружать мышцы “до предела”. Один подход на максимуме может быть эффективнее нескольких подходов со средним объемом нагрузки.

Кардиотренировки не способствуют росту мышечной массы, но отлично тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему, не пренебрегайте ими, но не переусердствуйте.

• Частота тренировок

Занимайтесь силовым тренингом 2-4 раза в неделю. При этом, исследования показывают, что для наращивания мышечной массы и силы важнее общий объем нагрузки за неделю, нежели частота.

• Стимуляция адаптационных процессов

Используйте периодизацию тренировочного процесса. Меняя нагрузку и устраивая среднесрочные перерывы (до 3 недель), вы не потеряете набранную массу, но спровоцируете усиление её набора на следующем этапе цикла.

ОБРАЗ ЖИЗНИ

• Достаточный сон

Спите не менее 8 часов в день. Когда вы недосыпаете, в организме повышаются уровни адреналина и кортизола, что тормозит развитие мышечной ткани. Кроме этого, вы можете испытывать снижение аппетита и упадок сил.

• Бросьте курить

80% тех, кто перестал курить, набирают несколько килограммов.

Опыт Ильи, выпускника и волонтера #SEKTA

Большинство из вас изучали заранее принципы #sekta и видели множество фотографий и историй, подтверждающих эффективность программ Школы. В основном к нам приходят худеть. Однако набор массы также возможен. Чтобы не распылятся на абстрактные примеры, просто расскажу вам свою историю.

Примерно в середине мая 2016 года я посмотрел в зеркало и в ОЧЕРЕДНОЙ раз понял — мое телосложение в корне не устраивает меня. До #sekta у меня был неудачный опыт самостоятельных занятий дома и посещения тренажерного зала. Признаюсь, в #sekta я шёл с долей опасений.

Несмотря на то что первые недели было очень тяжело перестраивать свой режим питания и привыкать к регулярным физическим нагрузкам, каждый день, с каждым выполненным заданием, я чувствовал, что становлюсь сильнее и лучше, как снаружи, так и внутри.

Было сложно. Но результат, как говорится, налицо: до #sekta я весил 56 кг при росте 178 см, постоянно сутулился и практически всегда чувствовал усталость. Питался в лучшем случае 2 раза в день. В остальное время перебивался булками и фаст-фудом. Наконец, практически не занимался физической активностью и был не уверен в себе.

По окончании 12-недельного курса я не узнал человека в зеркале. Вес 61 кг, заметное увеличение мышечной массы и силы, улучшение самочувствия, прямая осанка. Дробное, регулярное и сбалансированное питание 5-6 раз в день, грамотное распределение энергии в течение дня. Обязательная физическая активность 1-2 раза в день, которая стала привычкой. Планирование периодов активности и отдыха. А самое главное — высокий уровень самостоятельной мотивации.

Теперь организм сам просит нагрузки и подсказывает, на что именно нужно обратить внимание. В магазине я не задерживаюсь у полок, неуверенно перебирая продукты: я уверен в своём выборе и не ограничиваю себя отдельными позициями. Ведь я точно знаю, что нет запрещённых или плохих продуктов — есть осознанность в выборе.

Ставьте реалистичные цели и двигайтесь постепенно. Вам необходимо составить долгосрочный план питания и тренировок и быть готовым изменить свой режим, а после этого — дать своему телу время отреагировать на изменения.

Набор массы по многим причинам может быть сложным и длительным процессом. Двигайтесь маленькими шагами, верьте в успех, и он не заставит себя ждать.

Литература:

1. Candow, Darren G.; Burke, Darren G., Effect of short-term equal-volume resistance training with different workout frequency on muscle mass and strength in untrained men and women.
2. Ian Janssen, Steven B. Heymsfield, ZiMian Wang, Robert Ross, Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18–88 yr
3. Sonya Collins, Healthy Ways to Gain Weight, WebMD
4. Jill Corleone, RDN, LD, 3000-Calorie Meal Plan
5. Kris Gunnars, BSc, How to Gain Weight Fast and Safely
6. J. Audrain-McGovern, N.L. Benowitz Cigarette smoking, nicotine, and body weight Clinical Pharmacology and Therapeutics
7. R. Weitoft, Eliasson M., Underweight, overweight and obesity as risk factors for mortality and hospitalization, Scand J Public Health.
8. Underweight women at greater risk of miscarriage — but having a healthy diet and reducing stress when pregnant may lower risk, The European Food Information Council (EUFIC).
9. Coin A, Sergi G, Benincà P, Lupoli L, Cinti G, Ferrara L, Benedetti G, Tomasi G, Pisent C, Enzi G, Bone mineral density and body composition in underweight and normal elderly subjects.
10. Markus Jokela, Marko Elovainio, Mika Kivimäki, Lower fertility associated with obesity and underweight: the US National Longitudinal Survey of Youth.
11. Lau EM, Lynn HS, Woo JW, Kwok TC, Melton LJ 3rd, Prevalence of and risk factors for sarcopenia in elderly Chinese men and women.
12. Dr Nawab Qizilbash, Dr Nawab Qizilbash, John Gregson, PhD, Michelle E Johnson, MSc, Prof Neil Pearce, PhD, Ian Douglas, PhD, Kevin Wing, MSc, Prof Stephen J W Evans, MSc, Prof Stuart J Pocock, PhD, BMI and risk of dementia in two million people over two decades: a retrospective cohort study
13. Katherine Zeratsky, R.D., L.D., What’s a good way to gain weight if you’re underweight? Mayo Clinic
14. Fisher, J., Steele, J. and Smith, D. (2013). Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
15. Ожирение и избыточный вес, информационный бюллетень ВОЗ

Здоровых способов набрать вес, если у вас недостаточный вес

Потеря веса является серьезной проблемой в Соединенных Штатах. Потребители постоянно видят рекламу и новостные сообщения о модных диетах, ярких продуктах и ​​волшебных таблетках, обещающих помочь им похудеть.

Учитывая, что непрекращающаяся «битва за выпуклости» находится в центре внимания многих людей, быть слишком худым может показаться хорошей проблемой. Но реальность такова, что недостаточный вес может вызвать проблемы со здоровьем.

Путь к улучшению самочувствия

Жир имеет плохую репутацию из-за того, что он вызывает у людей избыточный вес и ожирение. Однако не все жиры вредны. На самом деле, расщепление и накопление энергии (калорий) в виде жира — это хорошо. Это всего лишь один из многих способов, которыми тело использует пищу для функционирования, исцеления и роста.

Энергия, накопленная в жире, поможет вам справиться с напряженной работой или тренировкой. Он играет ключевую роль в развитии мозга, а также в предотвращении воспаления (отека) и образования тромбов. Жир также способствует здоровью волос и кожи.

Вы можете определить, имеете ли вы недостаточный вес, с помощью калькулятора индекса массы тела (ИМТ). Этот онлайн-инструмент учитывает ваш вес, рост, возраст и пол для расчета балла. Если ваш ИМТ меньше 18,5, у вас недостаточный вес. Ваш врач также может помочь определить, есть ли у вас недостаточный вес, исходя из вашего роста, веса, того, что вы едите, и уровня вашей активности.

Ваш врач может назначить вам программу увеличения веса, если у вас недостаточный вес. Однако это не разрешение сходить с ума от нездоровой пищи. Здоровая прибавка в весе требует сбалансированного подхода, как и программа по снижению веса.

Нездоровая пища может привести к увеличению веса. Однако это не удовлетворит потребности вашего организма в питательных веществах. Даже если жир, сахар и соль в нездоровой пище не приводят к лишнему весу, они все равно могут нанести вред вашему телу. Следующие советы могут помочь в здоровом наборе веса:

• Добавьте полезные калории. Вам не нужно кардинально менять свой рацион. Вы можете увеличить количество калорий, добавив начинку из орехов или семян, сыр и полезные гарниры. Попробуйте миндаль, семена подсолнечника, фрукты или тосты из цельного зерна.
• Насыщайтесь питательными веществами. Вместо пустых калорий и нездоровой пищи ешьте продукты, богатые питательными веществами. Подумайте о мясе с высоким содержанием белка, которое может помочь вам нарастить мышечную массу. Кроме того, выбирайте питательные углеводы, такие как коричневый рис и другие цельнозерновые продукты. Это помогает гарантировать, что ваше тело получает как можно больше питательных веществ, даже если вы имеете дело со сниженным аппетитом.
• Перекусить. Наслаждайтесь закусками, которые содержат много белка и полезных углеводов. Рассмотрите такие варианты, как смесь, протеиновые батончики или напитки, а также крекеры с хумусом или арахисовым маслом. Кроме того, наслаждайтесь закусками, которые содержат «хорошие жиры», важные для здоровья сердца. Примеры включают орехи и авокадо.
• Ешьте небольшими порциями. Если вы боретесь с плохим аппетитом из-за медицинских или эмоциональных проблем, употребление большого количества пищи может показаться вам непривлекательным. Подумайте о том, чтобы есть небольшими порциями в течение дня, чтобы увеличить потребление калорий.
• Насыпать. В то время как слишком много аэробных упражнений будут сжигать калории и работать против вашей цели по весу, силовые тренировки могут помочь. Это включает в себя тяжелую атлетику или йогу. Вы набираете вес, наращивая мышцы.

Прежде чем приступить к программе увеличения веса, поговорите со своим врачом. Недостаток веса может быть связан с основной проблемой со здоровьем. Это не исправить изменением диеты. Ваш врач сможет помочь вам отслеживать ваш прогресс. Он или она позаботится о том, чтобы произошли здоровые изменения.

На что следует обратить внимание

Люди с недостаточным весом обычно не получают достаточного количества калорий для подпитки своего тела. Часто они также страдают от недоедания. Недоедание означает, что вы не получаете достаточного количества витаминов и минералов из пищи. Если у вас недостаточный вес, у вас могут возникнуть следующие проблемы со здоровьем:

• Задержка роста и развития.  Это особенно актуально для детей и подростков, чей организм нуждается в большом количестве питательных веществ, чтобы расти и оставаться здоровым.
• Хрупкие кости.  Дефицит витамина D и кальция, наряду с низкой массой тела, может привести к слабости костей и остеопорозу.
• Ослабленная иммунная система.  Когда вы не получаете достаточного количества питательных веществ, ваше тело не может накапливать энергию. Это затрудняет борьбу с болезнью. Вашей иммунной системе также может быть трудно восстановиться после болезни.
• Анемия.  Это состояние может быть вызвано нехваткой витаминов железа, фолиевой кислоты и B12. Это может вызвать головокружение, усталость и головные боли.
• Проблемы с фертильностью.  У женщин низкая масса тела может привести к нерегулярным менструациям, отсутствию менструаций и бесплодию.
• Выпадение волос.  Низкая масса тела может привести к истончению и легкому выпадению волос. Это также может вызвать сухость, истончение кожи и проблемы со здоровьем зубов и десен.

Многие люди с недостаточным весом физически здоровы. Низкая масса тела обусловлена ​​рядом причин, в том числе:

• Генетика.  Если вы были худыми со школы и это передается в вашей семье, вполне вероятно, что вы родились с более высоким, чем обычно, метаболизмом. У вас также может быть естественный низкий аппетит.
• Высокая физическая активность.  Если вы спортсмен, то, вероятно, знаете, что частые тренировки могут повлиять на массу тела. Однако высокая физическая активность также может быть частью активной работы или энергичной личности. Если вы много находитесь на ногах, вы можете сжечь больше калорий, чем люди, которые ведут малоподвижный образ жизни.
• Болезнь.  Болезнь может повлиять на ваш аппетит и способность организма усваивать и хранить пищу. Если вы недавно сильно похудели, не прилагая усилий, это может быть признаком заболевания, например проблем с щитовидной железой, диабетом, заболеваниями пищеварения или даже раком. Поговорите со своим врачом о внезапной потере веса.
• Лекарства.  Некоторые отпускаемые по рецепту лекарства могут вызывать тошноту и потерю веса. Некоторые методы лечения, такие как химиотерапия, могут снизить аппетит и ухудшить потерю веса в результате болезни.
• Психологические проблемы.  Наше психическое благополучие влияет на все аспекты нашей жизни. Такие вещи, как стресс и депрессия, могут нарушить привычки здорового питания. Сильные страхи и искажения образа тела могут привести к расстройствам пищевого поведения. Если вы страдаете от разрушительных эмоциональных проблем, поговорите со своим врачом. Он или она может помочь вам получить уход, помощь или консультацию, которые могут вам понадобиться.

Вопросы к врачу

• Как мне набрать вес, если я не голоден?
• Недостаток веса более опасен для младенцев?
• Какие доступные и полезные продукты помогут мне набрать вес?
• Должен ли я прекратить тренировки, если у меня недостаточный вес?
• Должен ли я прекратить принимать лекарства, отпускаемые по рецепту, если у меня недостаточный вес?

Ресурсы

• Национальный институт сердца, легких и крови: расчет индекса массы тела
• Национальные институты здравоохранения, MedlinePlus: Вес тела

Copyright © Американская академия семейных врачей

Эта информация является общей и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, относится ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

19 полезных советов для быстрого набора веса для худощавых мужчин

Прибавка в весе или потеря веса характерны не только для женщин. Мужчины сталкиваются со многими проблемами со здоровьем, которые многие из нас либо игнорируют, либо не знают о них должным образом. Не только ожирение, но и недостаточный вес могут также привести к множеству проблем со здоровьем. Мужчины могут добиться желаемого увеличения веса, придерживаясь диеты, богатой питательными веществами, которые передаются при правильном подходе к тренировкам.

Существует множество статей с пошаговыми инструкциями по похудению, но в этой статье вы найдете лучшие советы для мужчин, как правильно набрать вес. Вы можете стимулировать развитие мышц, следуя простым советам, упомянутым в этой статье.

Причины недостаточного веса:

Несколько причин делают мужчин недостаточным, и могут быть некоторые основные проблемы. Вот некоторые из причин:

• Если в семье есть случаи недостаточного веса.
• Вы не можете набрать вес, даже если едите высокоэнергетическую пищу, если у вас высокий метаболизм.
• Люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, такие как спортсмены, бегуны и т. д., могут иметь меньшую массу тела, поскольку они сжигают значительное количество калорий.
• Некоторые хронические заболевания, такие как заболевания щитовидной железы, рак, диабет, заболевания органов пищеварения, могут снижать аппетит человека, что приводит к снижению веса у мужчин.
• Плохое психическое здоровье человека влияет на потребление пищи, что у многих приводит к снижению веса.

Вот список советов, которые могут помочь мужчинам быстро и безболезненно набрать вес:

1. Пейте молоко:

Включение молока в свой рацион — один из лучших способов увеличить вес для мужчин. Молоко является отличным источником минералов, витаминов и смеси белков, углеводов и жиров (1).

Замена обезжиренного молока цельным молоком наполняет ваш организм всеми необходимыми питательными веществами, помогает мужчинам нарастить мышечную массу и добавляет как минимум 60 дополнительных калорий. Молоко можно употреблять с овсянкой или хлопьями, оно содержит большое количество витаминов D и А.

2. Кофе со сливками:

Кофе — один из самых популярных напитков во всем мире. В нем есть все необходимые питательные вещества, которые заряжают вас энергией при приеме в необходимых количествах в течение дня. Но если вы стремитесь к набору веса, просто кофе не подойдет. Идеальное решение — добавить взбитые сливки в ваш ежедневный кофе, который придаст напитку сливочный вкус.

Полезные для здоровья витамины и минералы жирных взбитых сливок содержат большое количество калорий и значительно увеличивают вес тела.

3. Соблюдайте диету, богатую питательными веществами:

Диета играет важную роль в поддержании или нарушении здоровья вашего тела. есть хорошо сбалансированную еду, которая включает большое количество белков, углеводов и жиров, что поможет вам нарастить здоровую мышечную массу (2).

Один из лучших способов набрать здоровый вес — включить в свой рацион продукты, богатые углеводами и жирами (3). Эти продукты богаты калориями и обеспечивают вас энергией в течение дня. Некоторые из продуктов, которые содержат углеводы и жиры в изобилии:

• Рис.
• Йогурт жирный.
• Сыр.
• Авокадо.
• Цельные яйца.
• Цельнозерновые.

Читайте: Как быстро набрать вес для худых девушек

4. Сосредоточьтесь на силовых тренировках:

Силовые тренировки — еще один способ набрать вес для мужчин. Этот процесс помогает сделать ваши мышцы более обширными и крепкими. Вы можете получить оборудование, необходимое для силовых тренировок дома, или записаться в тренажерный зал. Под руководством профессионального тренера и правильного питания вы наберете мышечную массу, которая сделает вас сильным и здоровым (4). Некоторые из вещей, которые вы можете делать для силовых тренировок:

• Сначала попробуйте выполнять упражнения с сопротивлением, такие как отжимания, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.
• Вы можете заниматься дома, купив штангу или набор гирь.

5. Тренировка различных групп мышц:

Когда мужчины хотят набрать вес, они стараются сосредоточиться на одном наборе мышц, чтобы набрать массу. Но вместо одной области будет полезно, если вы начнете работать над всеми своими мышцами. Сосредоточьтесь на ногах, груди, животе, груди, спине и руках в равной степени. Убедитесь, что вы отдыхаете между сессиями, и вместо того, чтобы работать над всеми группами мышц за один день, продолжайте чередовать их.

• Равномерно прорабатывайте каждую группу мышц, планируя свою неделю.
• Под руководством инструктора вы можете составить расписание в соответствии со своими потребностями.

6. Ешьте чаще, чем 3 раза в день:

Многие люди не могут набрать вес даже после употребления достаточного количества калорий, потому что у них высокий метаболизм. Если по этой причине вы не набираете вес, то обязательно ешьте шесть раз в день. Старайтесь, чтобы приемы пищи были небольшими и очень питательными. Вы также можете употреблять закуски, такие как батончики мюсли, бананы и арахисовое масло, насыщенные калориями и питательными веществами.

7. Увеличьте потребление калорий:

Один из лучших советов по увеличению веса для мужчин — увеличить потребление калорий в день (5). Вам нужно потреблять 3500 калорий, чтобы набрать один фунт массы тела. Вы можете либо начать свое калорийное питание, добавив два дополнительных приема пищи, либо добавив два-три высококалорийных перекуса. Убедитесь, что вы потребляете не менее 2500 калорий в день, чтобы увеличивать свой вес на один фунт в неделю.

8. Добавьте белок в свой рацион:

Потребление продуктов с высоким содержанием белка является идеальным способом здорового увеличения веса у мужчин. Вы должны съедать от 1,5 до 2,2 грамма белка на кг вашего веса. Согласно исследованию, большая часть лишних калорий накапливается в мышцах, когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка (6). Некоторые из продуктов, богатых белком:

• Красное мясо.
• Жирная рыба.
• Цельнозерновые.
• Цельные яйца.
• Зернобобовые и бобовые.
• Орехи и семечки.
• Молочные продукты.

9. Подъем тяжестей:

Еще один здоровый способ нарастить мышечную массу — это контролируемое поднятие тяжестей. Установите для себя мини-цели, которые помогут вам постепенно увеличивать вес, который вы сможете поднимать. Вы можете начать с 90 фунтов, а затем постепенно увеличивать до 150, что даст вам прибавку в весе на пять фунтов. Убедитесь, что вы не переусердствуете, так как это может потянуть мышцы.

10. Уменьшите число повторений:

Уменьшение числа повторений при поднятии веса является ключом к набору веса у мужчин. В то время как большое количество повторений с легким весом увеличивает мышечную выносливость, малое количество повторений с тяжелым весом, как правило, увеличивает мышечную массу. Хотя поднятие тяжестей укрепляет мышцы, оно может стать утомительным, если вы переусердствуете. Убедитесь, что вы не выполняете более 20 подходов.

11. Ограничьте количество кардиотренировок:

Кардиотренировка — идеальный вариант, если вы хотите похудеть. Хорошая кардиотренировка сожжет все калории, которые вы хотите набрать; лучше избегать кардио-сессий, если вы стремитесь к здоровому набору веса. Но если вам все же нужно, обязательно ограничьте кардиотренировки.

Прочтите: Советы по набору веса для детей

12. Коктейли:

Как обсуждалось ранее, хорошая тренировка необходима для наращивания мышц. Для мужчин, которые хотят набрать вес здоровым образом, пить протеиновый коктейль может быть подходящим выбором. Питьевые коктейли помогают повысить выносливость и выносливость после тренировки. Поэтому держите банан, немного сухофруктов или хороший энергетический коктейль для отличного потребления калорий.

13. Отдохните:

Все мы знаем, что правильное питание и тренировки необходимы для повышения выносливости, силы и веса мужчин. Но ваше тело и мышцы нуждаются в достаточном отдыхе после интенсивной тренировки. Старайтесь не работать с одними и теми же мышцами каждый день и продолжайте вращать мышцы для равномерного распределения массы. Обязательно сделайте перерыв в 48 часов, прежде чем работать над одной и той же группой мышц.

14. Доля телесного жира:

Контроль текущего веса тела является ключом к здоровому набору веса у мужчин. Это дает вам представление о областях, где вам нужно больше работать. Увеличение веса в виде мышечной массы, а не увеличения жира, очень важно следить за увеличением жира в организме.

15. Пейте достаточно воды:

Употребление достаточного количества воды необходимо для здорового функционирования вашего организма. Убедитесь, что вы выпиваете не менее 8-10 стаканов воды в течение дня. Не пейте воду за 10 минут до или через 10 минут после еды. Это позволит вам правильно потреблять пищу. Вода помогает добавить дополнительные калории и белок, играя важную роль в их усвоении.

16. Высыпайтесь:

Сон — еще один важный фактор, влияющий на здоровье вашего организма. Правильный сон поможет перестроить и обновить ваши мышцы, сделав их крепкими и хорошо отдохнувшими. Это может показаться простым, но убедитесь, что вы спите не менее 6-8 часов каждую ночь для здорового набора веса.

17. Измените свой распорядок дня:

Изменение распорядка за счет работы с различными группами мышц даст вашему телу равномерный прирост мышечной массы. Поскольку неиспользуемые мышцы склонны накапливать больше массы, чередуйте тренировку между несколькими группами мышц. Это еще один лучший метод набора веса для мужчин.

Читайте: Способы нарастить мышечную массу

18. Бросьте курить:

«Курение вредно для здоровья» — это цитата, которую мы находим на пачке сигарет. Курение не только влияет на ваше здоровье, но и способствует здоровому процессу набора веса. Если вы хотите набрать вес, необходимо внести некоторые изменения в образ жизни. По сравнению с некурящими курильщики, как правило, худеют. Поэтому, если вы хотите набрать вес, лучше бросить курить.

19. Отслеживайте свой прогресс:

И последнее, но не менее важное: вы можете сохранять мотивацию, отслеживая свой прогресс. Как только вы заметите даже небольшой прирост мышечной массы в своем теле, вы будете более эффективно придерживаться режима. Таким образом, вы также будете знать, в каких областях вам нужно работать, и, если нужно, вы можете добавить в свой рацион еще несколько калорий.

Здоровое и постоянное увеличение веса у мужчин не происходит в одночасье и требует постоянных усилий. Есть высокие шансы развития осложнений, связанных со здоровьем, если у вас недостаточный вес. Вы можете воспользоваться помощью личного тренера, который поможет вам набрать и удержать набранный вес. Не забудьте сообщить нам, помогла ли вам эта статья!

Отказ от ответственности: Содержание, представленное в этой статье, предназначено для информационных целей, а не для замены профессиональной консультации. Сайт не несет ответственности за любое воздействие на ваш организм. Если вы не уверены в каком-либо из советов, вы можете проконсультироваться с врачом, прежде чем что-либо пробовать.

Часто задаваемые вопросы:

1. Когда следует обратиться к врачу?

Ответ: Мужчины могут быстро и безопасно набрать вес, следуя простым советам, упомянутым в этой статье. Но вы должны посетить врача в обязательном порядке, если вы не смогли набрать вес, несмотря на попытки. Это поможет определить причину потери веса, чтобы эффективно лечить первопричину.

2. Каковы симптомы расстройств пищевого поведения?

Ответ: Некоторые из симптомов, связанных с расстройствами пищевого поведения у людей:

• Внезапная потеря веса без какой-либо причины.
• Скрытное поведение.
• Усталый вид.
• Отказ от приема пищи в компании других людей.

3. Приводит ли соблюдение плана здорового питания к набору веса?

Ответ: Существуют различные здоровые методы увеличения веса, которые вы можете использовать для здорового набора веса.