Как набрать массу в домашних условиях мужчине: Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

https://rsport.ria.ru/20200428/1570645378.html

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона — РИА Новости Спорт, 28.04.2020

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без… РИА Новости Спорт, 28.04.2020

2020-04-28T08:00

2020-04-28T08:00

2020-04-28T08:00

зож

здоровье

спорт в условиях пандемии коронавируса

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_0:361:3465:2310_1920x0_80_0_0_36adce14a930d4da55b73415af35cc15.jpg

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без тренажерного зала сделать мышцы рельефнее, а тело — привлекательнее.Наращивание мышечной массы — процесс, который основан на прогрессии нагрузок. Суть заключается в том, что вы предъявляете к своему телу повышенные требования. Тело к этому относится отрицательно, но вы его хозяин: нервная система передает импульс мышцам в момент, когда вы выполняете упражнение. У мышц нет мозга, и они вынуждены реагировать на сигнал. И неважно, в каком помещении происходит процесс — дома или в тренажерном зале. Отжимания или штанга?Нет научных доказательств, что для роста мышечной массы необходимо конкретное упражнение или конкретный снаряд. Самое главное — работать до отказа и увеличивать нагрузку со временем. Если в зале это выражается в количестве дисков на штанге — например, вы отжали 100 килограммов, потом 120, — то дома вы можете увеличить количество повторений.»Сейчас у большинства нет возможности выполнять подходы к штанге, — говорит Станислав Линдовер, — но если вы сегодня отжались 15 раз, завтра отожметесь 16 раз, а послезавтра — 19, это будет прогрессия нагрузок, которая позволит наращивать мышцы. Скажем, вчера вы присели десять раз на одной ноге, а сегодня — 11? Значит, вы спрогрессировали». Пример тренировкиТренировать дома можно абсолютно все группы мышц, особенно если у вас есть набор гантелей, петли TRX или самое простое средство — резиновая лента.»Хороший способ нарастить мышечную массу — круговые тренировки, — объясняет спортсмен. — Например, вы делаете отжимания широким хватом. Выполнили 18 повторений и больше сделать не можете. Далее — отдых. Потом приседаете на обеих ногах или на одной. Сделали 12 повторений — отдохнули. Затем меняете целевую группу мышц: отжимаетесь узким хватом и снова отдыхаете. Следующее упражнение — подтягивания или сгибания рук с гантелями. После этого отдых и упражнение на плечи — жим вверх». Таким образом, суммарно по кругу делается пять-шесть упражнений. Большинству людей для программы одного дня этого будет достаточно.Сколько подходов делатьВажно помнить: для каждой мышечной группы нужно от трех до пяти подходов в неделю. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю, то на грудные мышцы вы можете сделать в понедельник одно упражнение с одним подходом, в среду — два подхода, в пятницу — один или два подхода. Если ваш стаж тренировок серьезный и составляет пять-шесть лет, можно делать до 10–12 подходов для одной мышечной группы. В этом случае занимаются четыре раза в неделю или за время одной тренировки выполняют не один круг, а два. Принцип регулярности»Дома есть одно большое преимущество: возможность заниматься в любое время, — продолжает Станислав. — Тренажерный зал люди посещают несистемно: пробки на дорогах, плохое настроение, не у всех есть деньги на абонемент и так далее. В домашних условиях эти препятствия исчезают. Другое дело, что чемпионом мира, занимаясь в квартире, стать нельзя. Профессиональный спортсмен, у которого мышечная масса и так сверхразвита, не сможет ее нарастить дальше — он будет работать только на ее удержание».Когда тренировка во вредЧаще трех-четырех раз в неделю заниматься не нужно. Есть такой термин — «дозозависимый эффект». Известно, что лекарство в одной дозировке лечит, в чуть большей — перестает действовать. Но если принять его еще в большем объеме, оно может навредить организму. Это справедливо и для набора мышечной массы. В определенный момент избыточная нагрузка не дает ничего. «Допустим, вы делаете шесть подходов за неделю и решили увеличить эту цифру до десяти. Объем будет больше, но КПД (коэффициент полезного действия. — Прим. ред.) останется на том же уровне. Когда тренировка начнет идти во вред, тяжело спрогнозировать, а благодаря своему рвению, можно получить обратный эффект: вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, человек начнет с ней расставаться». Оптимальный вариант»Десять-двенадцать подходов за неделю на одну группу мышц — это верхний предел, — объясняет Станислав Линдовер. — Поэтому любителям будет достаточно три-четыре тренировки в неделю и один-два подхода на одну мышечную группу в 99 процентах случаев. Кроме того, нужно начинать с малого : комплекса из пяти-шести упражнений. Отзанимайтесь недели полторы — проанализируйте свое самочувствие, восстановление, отражение в зеркале. Если требуется — можно добавить». Таким образом, любые упражнения, которое вы выполняете до отказа, помогут нарастить мышечную массу. Поэтому дома можно качаться, худеть, улучшать функциональность — делать практически все что угодно. Главное — соблюдать принцип постепенности и прогрессии нагрузок.

https://rsport.ria.ru/20200423/1570421288.html

https://rsport.ria.ru/20200421/1570374452.html

https://rsport.ria.ru/20200423/1570438163.html

https://rsport.ria.ru/20200415/1570082580.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_193:0:3273:2310_1920x0_80_0_0_0da748c40b51e0c7eb567daa359a4f8c.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, спорт в условиях пандемии коронавируса

ЗОЖ, Здоровье, Спорт в условиях пандемии коронавируса

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без тренажерного зала сделать мышцы рельефнее, а тело — привлекательнее.

Наращивание мышечной массы — процесс, который основан на прогрессии нагрузок. Суть заключается в том, что вы предъявляете к своему телу повышенные требования. Тело к этому относится отрицательно, но вы его хозяин: нервная система передает импульс мышцам в момент, когда вы выполняете упражнение. У мышц нет мозга, и они вынуждены реагировать на сигнал. И неважно, в каком помещении происходит процесс — дома или в тренажерном зале.

Отжимания или штанга?

Нет научных доказательств, что для роста мышечной массы необходимо конкретное упражнение или конкретный снаряд. Самое главное — работать до отказа и увеличивать нагрузку со временем. Если в зале это выражается в количестве дисков на штанге — например, вы отжали 100 килограммов, потом 120, — то дома вы можете увеличить количество повторений.

«Сейчас у большинства нет возможности выполнять подходы к штанге, — говорит Станислав Линдовер, — но если вы сегодня отжались 15 раз, завтра отожметесь 16 раз, а послезавтра — 19, это будет прогрессия нагрузок, которая позволит наращивать мышцы. Скажем, вчера вы присели десять раз на одной ноге, а сегодня — 11? Значит, вы спрогрессировали».

23 апреля 2020, 07:00ЗОЖ

Врач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях

Пример тренировки

Тренировать дома можно абсолютно все группы мышц, особенно если у вас есть набор гантелей, петли TRX или самое простое средство — резиновая лента.

«Хороший способ нарастить мышечную массу — круговые тренировки, — объясняет спортсмен. — Например, вы делаете отжимания широким хватом. Выполнили 18 повторений и больше сделать не можете. Далее — отдых. Потом приседаете на обеих ногах или на одной. Сделали 12 повторений — отдохнули. Затем меняете целевую группу мышц: отжимаетесь узким хватом и снова отдыхаете. Следующее упражнение — подтягивания или сгибания рук с гантелями. После этого отдых и упражнение на плечи — жим вверх».

Таким образом, суммарно по кругу делается пять-шесть упражнений. Большинству людей для программы одного дня этого будет достаточно.

21 апреля 2020, 19:00ЗОЖ

Как накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения от фитнес-модели

Сколько подходов делать

Важно помнить: для каждой мышечной группы нужно от трех до пяти подходов в неделю. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю, то на грудные мышцы вы можете сделать в понедельник одно упражнение с одним подходом, в среду — два подхода, в пятницу — один или два подхода.

Если ваш стаж тренировок серьезный и составляет пять-шесть лет, можно делать до 10–12 подходов для одной мышечной группы. В этом случае занимаются четыре раза в неделю или за время одной тренировки выполняют не один круг, а два.

© Depositphotos.com / AllaSerebrinaМама с дочкой делают планку

© Depositphotos.com / AllaSerebrina

Мама с дочкой делают планку

Принцип регулярности

«Дома есть одно большое преимущество: возможность заниматься в любое время, — продолжает Станислав. — Тренажерный зал люди посещают несистемно: пробки на дорогах, плохое настроение, не у всех есть деньги на абонемент и так далее. В домашних условиях эти препятствия исчезают. Другое дело, что чемпионом мира, занимаясь в квартире, стать нельзя. Профессиональный спортсмен, у которого мышечная масса и так сверхразвита, не сможет ее нарастить дальше — он будет работать только на ее удержание».

23 апреля 2020, 13:30ЗОЖ

Тренеры по бегу рассказали, как держать себя в форме на самоизоляции

Когда тренировка во вред

Чаще трех-четырех раз в неделю заниматься не нужно. Есть такой термин — «дозозависимый эффект». Известно, что лекарство в одной дозировке лечит, в чуть большей — перестает действовать. Но если принять его еще в большем объеме, оно может навредить организму. Это справедливо и для набора мышечной массы. В определенный момент избыточная нагрузка не дает ничего.

«Допустим, вы делаете шесть подходов за неделю и решили увеличить эту цифру до десяти. Объем будет больше, но КПД (коэффициент полезного действия. — Прим. ред.) останется на том же уровне. Когда тренировка начнет идти во вред, тяжело спрогнозировать, а благодаря своему рвению, можно получить обратный эффект: вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, человек начнет с ней расставаться».

15 апреля 2020, 16:00ЗОЖ

Гимнастка показала, как убрать «ушки» на бедрах в домашних условиях

Оптимальный вариант

«Десять-двенадцать подходов за неделю на одну группу мышц — это верхний предел, — объясняет Станислав Линдовер. — Поэтому любителям будет достаточно три-четыре тренировки в неделю и один-два подхода на одну мышечную группу в 99 процентах случаев. Кроме того, нужно начинать с малого : комплекса из пяти-шести упражнений. Отзанимайтесь недели полторы — проанализируйте свое самочувствие, восстановление, отражение в зеркале. Если требуется — можно добавить».

Таким образом, любые упражнения, которое вы выполняете до отказа, помогут нарастить мышечную массу. Поэтому дома можно качаться, худеть, улучшать функциональность — делать практически все что угодно. Главное — соблюдать принцип постепенности и прогрессии нагрузок.

Как набрать мышечную массу — Лайфхакер

17 июня 2021

Спорт и фитнес

Разбираем все слагаемые успеха: тренировки, питание и отдых.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Как растут мышцы

Чтобы набрать мышечную массу, стоит соблюдать три принципа. Без этого наращивание мышц невозможно.

Силовые тренировки

В течение 48–72 часов после тренировки в мышцах повышается синтез белка. Тело достраивает мышечные волокна, и они увеличиваются в объёме.

Повышение нагрузки

Со временем тело адаптируется к нагрузке и задействует всё меньше мышечных волокон для выполнения тех же упражнений. Мышцы не получают нужного стимула, и рост прекращается. Поэтому, чтобы прогресс не останавливался, нужно регулярно увеличивать нагрузку.

Правильное питание

Помимо тренировок мышцам требуется строительный материал — аминокислоты из белка, поступающего с пищей. Не менее важны углеводы: без них у вас не будет достаточно гормонов, необходимых для роста мышц.

Какой режим тренировок выбрать

Есть два популярных варианта — тренировки на всё тело и сплиты. Бодибилдеры часто предпочитают вторые, однако первые не менее эффективны.

Тренировки на всё тело

На каждом занятии вы прорабатываете все основные мышечные группы. У этого есть несколько преимуществ.

• Подходят для новичков, позволяют разучить технику движений без риска травмироваться.
• Хорошо справляются со сжиганием жира.
• Есть возможность пропустить один день занятий в течение недели: мышцы всё равно получат стимул для роста на других тренировках.
• Можно включать суперсеты с мышцами-антагонистами и круговые тренировки для экономии времени.
• После тренировок мышцы не так болят, как при сплитах.
• Тело получает хорошую нагрузку всего за три дня в неделю.

Для начала лучше выбрать именно тренировки на всё тело. Чтобы они приносили пользу, выполняйте их регулярно, например три раза в неделю. При этом не забывайте об отдыхе: это поможет мышцам восстановиться. Когда прогресс остановится, переходите на сплиты.

Сплиты

Сплиты подразумевают, что вы делите тело на несколько зон и тренируете их в разные дни. Например, в понедельник делаете упражнения на грудь, трицепсы, дельты и пресс. В среду — на бицепс, спину, предплечья и пресс. А в пятницу прокачиваете ноги: квадрицепс, мышцы задней группы бедра, ягодицы и икроножные мышцы.

Сплиты хорошо подходят для более опытных атлетов и тоже имеют ряд преимуществ.

• Максимально нагружаются конкретные группы мышц на каждой тренировке. Больше объём тренировок — больше роста.
• Можно тренироваться несколько дней подряд, без отдыха между ними. Это хороший вариант для людей со сменным графиком.
• У конкретной группы мышц много времени на восстановление — это полезно для роста.
• Сплиты задействуют больше мышечных единиц в неделю, но при этом общее утомление организма остаётся в пределах нормы.

Сколько подходов и повторений делать

Согласно исследованиям, максимального мышечного роста можно добиться, выполняя по 8–12 повторений в подходе.

Делайте упражнения по 3–5 подходов с отдыхом от 60 до 120 секунд между ними.

Вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике.

Как разминаться

Чтобы разогреть тело перед тренировкой и снизить риск травм во время работы с весами, выполните следующее.

Суставная разминка

Покрутите суставами, как в детстве на физкультуре. Сделайте по 10 вращений в каждую сторону и 3–5 упражнений динамической растяжки.

Короткое кардио

10 минут на беговой дорожке, эйрбайке, гребном тренажёре. Если все тренажёры заняты или их нет вовсе, сделайте 100–200 прыжков через скакалку.

Упражнения на пресс

Сделайте 1–2 подхода по 20 повторений упражнения «велосипед». Технику смотрите в статье Лайфхакера.

Гиперэкстензия

Выполните 1–2 подхода по 15–20 раз гиперэкстензии. Об этом упражнении мы уже писали.

Разминка перед каждым упражнением с весами

Прежде чем брать рабочий вес, 5–8 раз выполните движение с грифом. Затем постепенно увеличивайте вес на 5–20 кг в зависимости от своего рабочего. Например, вот разминочная лесенка до становой тяги со 100 кг: пять раз с грифом, три раза с 40 кг, два раза с 60 кг, один раз с 80 кг, один раз с 90 кг.

Сколько и какие упражнения включить в тренировку

Если вы делаете тренировку на всё тело, выберите по одному упражнению на каждую группу мышц. Если предпочитаете сплиты, распределите упражнения по тренировочным дням.

В целом, силовая тренировка должна включать 4–8 упражнений, сочетать многосуставные движения (приседания, становую тягу, жим лёжа) с односуставными (сгибаниями на бицепс, разводкой гантелей лёжа, разгибаниями на трицепс).

Многосуставные движения сильно утомляют центральную нервную систему (ЦНС), поэтому лучше не включать в тренировку более 2–3 видов. Так вы достаточно утомите мышцы и не перегрузите ЦНС.

Какие упражнения на ноги помогут набрать мышечную массу

Приседания со штангой на спине

Фото: Александр Старостин

Поставьте ноги чуть дальше ширины плеч, носки чуть разверните в стороны, выпрямите спину и немного прогнитесь в пояснице. Отведите таз назад и присядьте, сохраняя спину прямой.

Приседайте в полном диапазоне, до того уровня, пока получается сохранить спину прямой, а пятки — прижатыми к полу. На выходе из приседания следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, а спина оставалась ровной.

Подробнее о технике приседаний читайте в статье Лайфхакера.

Жим ногами на тренажёре

Фото: Александр Старостин

Лягте на тренажёр, поясницу плотно прижмите к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Возьмитесь за ручки. Поставьте ноги на платформу, под её тяжестью согните колени под прямым углом. Затем, преодолевая сопротивление платформы, выпрямите ноги. В верхней точке колени должны остаться чуть-чуть согнутыми.

Становая тяга

Фото: Александр Старостин

Подойдите к штанге вплотную — так, чтобы гриф находился на уровне шнуровки кроссовок. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч, выпрямите спину и чуть прогнитесь в пояснице. Поднимите штангу и выпрямитесь до полного разгибания в тазобедренном суставе, а затем опустите её обратно.

Ведите штангу близко к голеням, чтобы не перегрузить поясницу, следите, чтобы спина оставалась ровной. Читайте подробный разбор техники в этой статье.

Подъём на носочки со штангой

Фото: Александр Старостин

Положите штангу на плечи и поднимайтесь на носочки, стараясь удерживать стопы ровно.

Попробуйте другие упражнения для прокачки ног 🦵

• 15 лучших упражнений для ног

Какие упражнения на спину помогут набрать мышечную массу

Тяга штанги в наклоне

Фото: Александр Старостин

Наклонитесь с прямой спиной до параллели с полом или немного выше, слегка согните колени. Возьмите штангу обратным хватом чуть шире плеч и держите её в вытянутых руках.

Подтяните штангу к верхней части живота, не меняя угол наклона спины. Опустите и повторите.

Тяга верхнего блока к груди

Фото: Александр Старостин

Сядьте на скамью, стопы плотно прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым или обратным хватом. Прямой хват больше нагрузит спину, обратный — бицепс. Опустите плечи и сведите лопатки.

Подтяните рукоять до касания груди и верните обратно. Выполняйте упражнение без рывков и раскачки, держите корпус строго на одном месте, не отклоняйтесь назад, пытаясь дотянуть ручку до груди.

Возьмите на заметку и другие упражнения 🏋️

• 10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными

Какие упражнения на грудь помогут набрать мышечную массу

Жим штанги лёжа

Фото: Александр Старостин

Лягте на скамью, стопы плотно прижмите к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Подробный разбор техники и основных ошибок читайте в статье Лайфхакера.

Разводка гантелей лёжа

Фото: Александр Старостин

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу. Вытяните руки с гантелями перед собой. Плавно разведите их в стороны, доведите до уровня плеч или чуть ниже. Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц. Локти держите чуть согнутыми. Поднимите гантели обратно и повторите.

Чтобы не травмировать плечи и локти, выполняйте упражнение плавно и под контролем, не переусердствуйте с весами.

Прокачайте грудные мышцы иначе ✊

• Как накачать грудные мышцы

Какие упражнения на плечи помогут набрать мышечную массу

Жим штанги с груди стоя

Фото: Александр Старостин

Держите штангу рядом с грудью, локти чуть выведите вперёд. Поднимите штангу и уведите её немного за голову: если снаряд останется впереди, будет создаваться большая нагрузка на поясницу. Опустите штангу обратно и повторите упражнение.

Разводка гантелей в стороны

Фото: Александр Старостин

Держите гантели в опущенных руках. Разведите руки в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите.

Нагрузите плечи по полной 🏋️‍♂️

• 10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала

Какие упражнения на бицепс и трицепс помогут набрать мышечную массу

Это изолированные движения на проработку мышц плеча — бицепса, расположенного на передней поверхности, и трицепса на задней. Выполняйте их в самом конце тренировки.

Сгибание на бицепс

Фото: Александр Старостин

Возьмите штангу обратным хватом на уровне плеч, держите её на вытянутых руках. Поднимите штангу до груди и опустите обратно. Чтобы хорошо прокачать мышцы, выполняйте упражнение плавно и в полном диапазоне.

Разгибание на трицепс на блоке

Фото: Александр Старостин

Повесьте на блок канатную рукоять, возьмитесь за оба конца. Опустите плечи и чуть прогнитесь в пояснице — это стартовое положение. Выпрямите руки, одновременно чуть разводя концы рукояти. Во время упражнения должны двигаться только руки, плечи и корпус статичны. Опять же, никаких рывков и раскачки.

Сохраните 💪

• 10 лучших упражнений на трицепс
• 8 эффективных упражнений на бицепс

Как повышать нагрузку

Как мы уже говорили выше, чтобы мышцы росли, нужно постепенно повышать нагрузку, а точнее тренировочный объём: вес × количество повторений × количество подходов.

Чтобы это сделать, вам нужно увеличить один из указанных параметров. Можете использовать следующую схему:

• найдите максимальный вес для восьми повторений упражнения;
• постепенно увеличивайте количество повторений с этим весом, пока не дойдёте до 12 раз в подходе;
• возьмите больший вес настолько, чтобы снова опуститься до восьми повторений.

Также вы можете повышать количество подходов: начать с трёх и постепенно дойти до пяти. Главное — не делайте всё сразу. Увеличивайте либо вес, либо количество повторений, либо число подходов. Так вы обеспечите плавный прогресс и снизите риск травмировать переутомлённые мышцы.

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу

Нужно ли увеличивать количество калорий

Если вы худощавый человек с низким процентом жира в организме, прибавьте к суточной норме 15% килокалорий. Например, если по формуле Миффлина — Джеора вам надо потреблять 2 000 ккал в сутки, увеличьте это значение до 2 200 ккал. Если за две недели такого питания вес не пошёл вверх, прибавьте ещё 15%.

Если же у вас есть лишний вес, можете обойтись и без прибавки. Лучше включите в рацион больше белка и выкладывайтесь на силовых тренировках. Мышечная масса будет расти медленнее, чем с профицитом, но при этом вы не наберёте жир.

Сколько нужно белков, жиров и углеводов

Для набора мышечной массы необходимо потреблять от 1,8 до 2,0 г белка на 1 кг веса тела. То есть если вы весите 80 кг, ежедневно нужно съедать от 144 до 160 г белка.

Помните: высокобелковые диеты противопоказаны людям с заболеваниями почек. Поэтому перед тем, как увеличивать количество этого элемента в рационе, проконсультируйтесь с терапевтом или диетологом.

Чтобы рассчитать количество остальных макронутриентов, следуйте простой схеме для набора мышечной массы: 25% калорий из белка, 60% — из углеводов и 15% — из жиров.

К примеру, человеку весом 80 кг требуется около 2 500 ккал. Значит, 625 ккал должны поступать из белка (152 г), 1 500 ккал из углеводов (365 г) и 375 ккал из жиров (41 г).

Ешьте 3–6 раз в день, включайте не менее 20–25 г белка в каждый приём пищи.

Если у вас не получается набрать нужное количество белка за счёт продуктов, можно перекрыть разницу с помощью порошкового протеина. Он не содержит углеводов и жиров, его нужно просто развести в воде или молоке.

Тем, кто с трудом набирает суточную норму калорий, подойдут гейнеры — коктейли со смесью белков и углеводов. И протеин, и гейнеры можно купить в магазинах спортпита.

Надо ли есть сразу после тренировки

Не обязательно. Главное, чтобы между двумя приёмами белка прошло не более 3–4 часов.

То есть если вы пообедали за 1,5–2 часа до тренировки, а потом занимались в течение часа, у вас есть ещё как минимум час, чтобы доехать до дома и поесть. При этом анаболический ответ будет не меньше, чем если бы вы поели мяса прямо в раздевалке.

Как отдыхать

Сон имеет огромное значение для наращивания мышечной массы. Его недостаток увеличивает выработку кортизола, снижает уровень тестостерона и инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1). Всё это уменьшает синтез протеина и увеличивает распад мышц. Поэтому спите не менее 7 часов в сутки.

Если вам не удалось выспаться ночью, найдите время подремать днём. 30-минутный дневной сон снижает вред от недосыпания и улучшает показатели в спорте.

Читайте также 🏋️‍♀️🤸‍♀️🧘🏻‍♂️

• Делайте по 50 бёрпи в день, и через месяц преобразится не только ваше тело
• Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до неузнаваемости
• Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга
• Программа отжиманий для тех, кто хочет иметь красивое тело
• Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Как набрать вес для мужчин

СОДЕРЖАНИЕ

• 1 Как набрать вес для мужчин
  • 1. 1 Лучшие продукты для набора веса
    • 1.1.1 Потребляйте продукты с высоким содержанием углеводов
    • 1.1.2 Ешьте продукты, богатые белком
    • 1.1.3 Потребляйте высокую калорий
    • 1.1.4 Возьмите здоровые жиры
    • 1,1,5. Принимайте добавки с увеличением веса
    • 1,1,6 картофеля и крахмал
  • 1,2 Ешьте эти аюрведические продукты, чтобы набрать вес
    • • 1,2.0005 1.2.0.1 Chamomile
      • 1.2.0.2 Dandelion Roots
      • 1.2.0.3 Custard Apple
      • 1.2.0.4 Ginger
  • 1.3 Weight Gain Healthy Plan for 1 Month
    • • • 1.3.0.0.1 Завтрак
        • 1.3.0.0.2 Утренняя диета для набора веса
        • 1.3.0.0.3 Обед
        • 1.3.0.0.4 Вечерние закуски для набора веса
        • 1.3.0.0.5 Ужин
          9.5.005. Как набрать вес для мужчин
          • 1.3.0.0.5.2 Часто задаваемые вопросы (FAQ)

В настоящее время, хотя некоторые люди беспокоятся о своем ожирении, с другой стороны, некоторые люди считают свой низкий вес несчастливым. Такие люди стремятся набрать немного веса. Но вы не сможете набрать вес, если не будете соблюдать правильную диету. Таким образом, диета для набора веса, различные травы, которые помогают в наборе веса, и таблица диеты, которая помогает в , как набрать вес для мужчин .

Если вы тоже задаетесь вопросом и ищете ответ на « Как набрать вес для мужчин », вы находитесь в нужном месте. Diet2Nourish — это платформа, на которой вы можете найти планы здорового питания для решения любой проблемы. Ешьте достаточно еды и правильных видов пищи, чтобы набрать вес, независимо от вашего веса — имеете ли вы недостаточный вес или вам просто надоело быть крошечным парнем в спортзале. Хотя некоторым людям трудно набрать вес, процедура не должна быть сложной. Сосредоточив свои усилия на поведении, которое будет иметь значение, вы можете игнорировать науку и упростить свои цели в отношении здоровья.

Если у вас быстрый обмен веществ и вы хотите набрать вес, изменение режима тренировок и питания может помочь вам быстрее набрать вес. Что касается вашего вопроса о , как набрать вес для мужчин, вы можете набрать вес, употребляя фаст-фуд и занимаясь физическими упражнениями. . Вы не можете сделать это за одну ночь, но если вы начнете сейчас, вы сможете увидеть результаты в течение нескольких недель.

Продукты, которые лучше всего есть для набора веса

Употребляйте продукты с высоким содержанием углеводов

Если вас беспокоит как набрать вес для мужчин , углеводы могут помочь с увеличением веса. Ешьте здоровые углеводы, такие как бананы, картофель, сладкий картофель, цельнозерновые продукты, рис, фрукты и т. д. Из-за этого ваш вес будет быстро увеличиваться, а жир на животе также не будет увеличиваться.

Ешьте продукты, богатые белком

Ваши мышцы состоят из белка. Чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу, вы должны включать источник белка в каждый прием пищи. Для как набрать вес мужчине, стремиться к 1,5-2 граммам белка на каждый килограмм массы тела.

Потребляйте высококалорийные продукты

Продукты с высоким содержанием калорий и сбалансированным содержанием питательных веществ могут помочь вам набрать вес. Поэтому включите в свой рацион такие продукты, как авокадо, банан и молоко. Также ешьте много таких вещей, как индейка, тофу, бобовые, бобы, орехи и семена, рыба, яйца, молоко и йогурт.

Принимайте полезные жиры

Если вас интересует как набрать вес мужчине, пора выбирать полезные жиры, которые не вредят организму в долгосрочной перспективе. Потому что, если вы потребляете нездоровые жиры, это быстро увеличивает жир на животе. В качестве полезных жиров можно употреблять продукты, богатые омега-3 и омега-6 жирными кислотами. Для этого включите в свой рацион такие продукты, как авокадо, орехи, семена, масло авокадо и оливковое масло. Употребление горсти семян тыквы или льняного семени — хороший способ обеспечить организм полезными жирами.

Принимайте добавки для набора веса

Часто людям трудно набрать вес только с помощью диеты. В такой ситуации можно воспользоваться добавками для увеличения веса. Вы можете добавить его в молоко, смузи или сок.

Картофель и крахмал

Картофель и другие крахмалистые продукты — это очень простой и эффективный способ добавить дополнительные калории. Они работают, чтобы увеличить гликоген в организме и быстро увеличить мышечную массу. В виде крахмала можно включать в рацион многие вещи как набрать вес мужчине . Вы можете добавить киноа, овес, кукурузу, крупы, картофель или сладкий картофель, зимние корнеплоды, фасоль и бобовые.

Многие из этих источников углеводов также содержат важные питательные вещества и клетчатку для как набрать вес для мужчин , а также резистентный крахмал, который помогает питать кишечные бактерии. Киноа — это семя, которое готовят и едят как зерно. Его можно готовить и есть, добавлять в супы или превращать в муку и использовать в хлебе, напитках или овсянке. На обед можно есть киноа и жареный сладкий картофель.

Ешьте эти аюрведические продукты, чтобы набрать вес

Ромашка

Ромашка известна своими свойствами повышать аппетит как набрать вес для мужчин . Его ежедневное употребление поможет улучшить аппетит. Естественно, вы увидите изменение своего веса при его употреблении. Если вы совсем худой и несовершеннолетний, употребляйте экстракт ромашки.

Корни одуванчика

Корни одуванчика — отличная растительная добавка для набора веса. Его часто используют женщины для повышения аппетита и набора веса. Для как набрать вес мужчинам, особенно рекомендуется беременным женщинам для стимуляции аппетита. Он имеет высокое содержание полезных питательных веществ, что делает его здоровым и разумным выбором для набора веса.

Яблоко с заварным кремом

Яблоко с заварным кремом — это трава, подходящая для набора веса. Он охлаждает тело и активирует ферменты, вызывающие увеличение веса.

Имбирь

Имбирь уже много лет используется для лечения кишечных заболеваний. Это одна из лучших трав, которые можно использовать для облегчения желудка, тошноты и расстройства желудка. Он эффективно лечит потерю аппетита и помогает вам лучше наслаждаться едой.

Здоровый план набора веса на 1 месяц

Кстати, набрать вес за месяц очень сложно. Но если следовать правильному плану диеты, то постепенно уже в течение месяца можно начинать набор веса. Для этого нужно уделить особое внимание своему питанию и образу жизни. Узнайте, как правильно завтракать, обедать и ужинать, чтобы набрать вес. Кроме того, как набрать вес для мужчин за один месяц , вы должны уделить особое внимание своему плану диеты и проконсультироваться с диетологом или нутрициологом.

Советы по набору веса

Завтрак

Никогда не пропускайте завтрак. Люди, которые набирают вес, всегда должны завтракать. При этом следует употреблять здоровую пищу. Чтобы набрать вес, вы должны включить в свой завтрак 2-3 яйца, 2 тоста и стакан цельного молока. Кроме того, вы также можете есть на завтрак кашу, овсяные хлопья, паратху с начинкой, упму или поха, чтобы увеличить свой вес. Постоянное употребление плотного завтрака в течение месяца поможет вам набрать вес.

Утренняя диета для набора веса

Чтобы набрать вес, необходимо есть здоровую пищу каждые 2-3 часа. Людям, которые набирают вес, также следует придерживаться утренней диеты. Вы можете включить любые фрукты, йогурт с мюсли и орехи. Совместное употребление этих продуктов каждый день поможет увеличить вес. Наряду с этим вы также можете выпить фруктовый сок или коктейль в середине утра.

Обед

Люди, которые набирают вес, должны иметь правильный обед на 9 часов.0071 как набрать вес мужчинам . На обед вы должны включить в свой рацион 2-3 роти, тарелку овощей, тарелку чечевицы, немного неовощей и тарелку риса. Если вы не едите невегетарианские продукты, вместо них вы можете есть цельнозерновой творог или панир. Кроме того, включите в свой обед тарелку салата. Жареная курица и бутерброды с сыром также полезны для набора веса. Люди, которые набирают вес, должны есть плотные обеды. После этого необходимо совершить прогулку в течение 20-25 минут.

Вечерние закуски для набора веса

Чтобы набрать вес, также необходимо завтракать вечером. В этом вы можете съесть овощной или невегетарианский сэндвич-сыр с молочным коктейлем. Это поможет вам набрать вес.

Ужин

Хотя говорят, что ужин всегда должен быть легким, люди, которые набирают вес, должны обедать в большом количестве. На ужин вы также должны съесть 2-3 роти, одну миску овощей и одну миску чечевицы в качестве обеда. Но не ешьте рис на ночь. Кроме того, вы также можете съесть на ужин рыбу, сэндвич с вареной ватой или сэндвич с овощами. Ужин всегда следует принимать за 2-3 часа до сна. После этого выпейте перед сном стакан молока.

Если полностью следовать этому плану диеты для как набрать вес для мужчин за один месяц, ваш вес начнет постепенно увеличиваться. Но если вы уже сидите на какой-либо диете, то принимайте ее только по совету специалистов.

• Ешьте более трех раз в день.
• Если ваш метаболизм от природы очень быстрый, то трехразовое питание ничего не даст, независимо от того, сколько питательных веществ содержится в пище.
• Ваше тело быстро сжигает калории, поэтому вам нужно кормить свое тело несколько раз. Это означает, что вы не должны принимать пищу только тогда, когда вы голодны, а должны принимать пищу несколько раз в день.
• Поставьте перед собой цель есть пять раз в день, чтобы набрать вес.
• Не ждите, пока ваш желудок не начнет издавать урчание. Планируйте пятиразовое питание, чтобы не чувствовать голода в течение всего дня.
• Чтобы съесть такое количество еды, может потребоваться много усилий, потому что вам придется запасать много еды, чтобы есть несколько раз в день.
• Берите с собой калорийные закуски, такие как бананы и арахисовое масло или батончики мюсли, когда выходите на улицу, чтобы вы могли есть, даже когда вас нет дома.
• Поддерживайте высокое потребление калорий при каждом приеме пищи.
• Небольшие и низкокалорийные приемы пищи пять раз в день ничего не дадут; вы должны сохранить количество пищи больше, а также сохранить количество калорий в пище.

Как набрать вес для мужчин

Многие мужчины не хотят худеть. Если вы считаете себя слишком худым, этот контент поможет вам узнать, как набрать вес для мужчин . вы должны помнить одну вещь, чтобы не добавить жир, а добавить мышцы к вашему телу. Если у вас недостаточный вес или вы просто хотите набрать вес, советы из Как набрать вес то же самое. Недостаток веса определяется как ИМТ массы тела ниже 18,5. недостаток веса может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Следовательно, вы должны стремиться к тому, как набрать вес для мужчин.

Очень важно есть здоровую пищу, пока вы набираете вес. Ниже приведены несколько советов, которым вы можете следовать Как набрать вес для мужчин.

Ешьте больше калорий и сосредоточьтесь на продуктах, обогащенных калориями. Вы должны потреблять больше калорий, чем требует ваше тело. Если вы хотите медленно набирать вес, сосредоточьтесь на потреблении 300-500 калорий в день. Если вы хотите быстро набрать вес, то принимайте 700-1000 калорий в день.

Добавляйте в пищу больше белка, например молока. Молоко обеспечивает углеводами, белками и жирами. Он содержит витамины, минералы и кальций. Его можно добавить в план диеты, чтобы набрать вес.

Чашка риса содержит 200 калорий и содержит углеводы, которые помогут набрать вес.

Добавляйте в еду красное мясо. В стейке есть лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Если вы регулярно едите орехи, вы обязательно наберете вес. Он известен как отличная закуска, его можно добавлять в салаты и другие блюда. Сырые и жареные орехи более полезны для здоровья.

Ешьте цельнозерновой хлеб, он содержит углеводы и способствует увеличению веса.

Другие виды крахмала способствуют увеличению веса. Они следующие-

картофель

кукуруза

лебеда

гречка

бобы

сквош

овес

бобовые

зимние корнеплоды

сладкий картофель

макаронные изделия

цельнозерновые злаки

цельнозерновой хлеб

злаковые батончики

лосось, сухофрукты, авокадо, темный шоколад, злаковые батончики, яйца, сыр, жир и масло, йогурт, макароны — продукты, которые могут помочь Как набрать вес мужчинам.

Худые мужчины всегда хотят набрать вес, чтобы выглядеть более подтянутыми и красивыми. Если вы ищете Как быстро набрать вес в домашних условиях для мужчин , тогда обратите внимание на некоторые советы от DT Priyanka Jaiswal.

• Не пейте воду перед едой. Это может заполнить ваш желудок и затруднить получение достаточного количества калорий.
• Ешьте часто
• Регулярно пейте молоко
• Используйте большие тарелки
• Добавьте сливки в кофе
• Качественный сон

F часто задаваемые вопросы (FAQ)

В.1 Как быстро набрать вес?

Потребляйте дополнительные калории: Чтобы увеличить свой вес, вам необходимо потреблять 1000 дополнительных калорий в день. Ешьте чаще. Пейте много жидкости, морковный сок очень полезен для набора веса. Таким образом, вы сможете быстро набрать вес.

В.2 Как я могу набрать вес за 7 дней в домашних условиях?

Потребляйте больше калорий, чем тратите, то есть примерно на 500 дополнительных калорий. Увеличьте порцию еды. Максимально увеличьте количество еды. Добавьте несколько полезных перекусов между обедом. Включите в свой рацион цельное молоко и молочные продукты. Отслеживая свои калории, вы сможете набрать вес в домашних условиях за 7 дней.

В.3 Какая пища лучше всего подходит для набора веса?

Белковая и жирная пища лучше всего подходит для набора веса. Молоко, рис, орехи и ореховое масло, красное мясо, картофель и крахмалы, лосось и жирная рыба, белковые добавки.

Как набрать вес Здоровый способ

Фитнес находится на этапе, который можно назвать фазой набора массы. По данным рыночного агрегатора Leisure DB, по состоянию на май 2017 года почти 10 миллионов британцев ежемесячно тренировались в спортзале, что на 5,1% больше, чем в предыдущем году. В том же отчете британская индустрия тренажерных залов оценивается в ошеломляющие 4,7 миллиарда фунтов стерлингов. В США более 55 миллионов человек посещали тренажерный зал в 2015 году, и цифры, несомненно, продолжали расти с тех пор, как были собраны данные.

Как ни посмотри, фитнес — это большой бизнес. Вдохновленные тенденцией к здоровому образу жизни, художественной гимнастике, йоге, кроссфиту и в целом более целостному подходу, все больше и больше мужчин присоединяются к местной спортивной среде. Но у некоторых — осмелимся сказать, у большинства — в глубине души остается одно-единственное желание: желание набрать массу, набрать вес, нарастить мышечную массу и заправить эти футболки для летнего тела.

Конечно, для некоторых способ набрать вес прост: много ешь и поднимаешь большие веса. Для других это может быть сложнее. Ходите в спортзал пять дней в неделю и не видите результатов? Напрасно сбрасывать 4000 калорий в день? Перепробовали все протеиновые порошки на полке, но ничего не помогает? На это может повлиять ряд факторов (например, попробуйте отказаться от кардио — вы не хотите сжигать мышечную массу, если пытаетесь расти). Однако у Люка Грэма, мускулистого тренера элитного лондонского частного тренажерного зала Roar Fitness, есть одна проблема:

«Покажите мне худого парня, который не может набрать вес, и я покажу вам худого парня, который мало ест», — говорит он. «Хотя генетика, исключительно высокий метаболизм и экстремальные эктоморфные (тощие) типы телосложения существуют и играют свою роль, причина номер один, по которой некоторые люди пытаются набрать вес, заключается просто в том, что они недостаточно едят. Общей чертой так называемых «хардгейнеров» является чрезмерное переоценивание того, что они едят, и, наоборот, недооценка того, сколько пищи требуется для наращивания настоящей мышечной массы».

Давайте распакуем это. Прежде всего, «эктоморф» относится к человеку с естественно стройным телосложением, как у Рассела Брэнда или Джарвиса Кокера. Другими типами телосложения, о которых следует знать, являются «эндоморф» и «мезоморф». Первый описывает грушевидное тело со склонностью к накоплению жира. Вспомните: Джек Блэк. Последнее описывает мускулистое и хорошо сложенное тело с быстрым метаболизмом и мышечными клетками, которые быстро и эффективно реагируют на физические нагрузки. Вспомните: Зак Эфрон. Знать, какой тип телосложения лучше всего описывает вас (и быть честным в этом), — хорошее начало.

Хардгейнер — это человек, который занимается бодибилдингом, но ему трудно набрать вес. Естественно, их противоположность — «изигейнер». И если последнее описывает вас, вы читаете не ту статью.

Конечно, любая попытка стать лучше хороша. По данным NHS, в 2016 году 26% взрослого населения Великобритании страдали ожирением. Между тем, в США уровень ожирения достиг 35% в пяти штатах, а самый низкий показатель — 22,3% в Колорадо. И нам не нужно говорить вам, что ношение всего этого лишнего веса может иметь серьезные и фатальные последствия сейчас и в дальнейшей жизни.

Наращивание силы и (хотя и не обязательно) мышечной массы является побочным эффектом любых упражнений, и в центре внимания всегда должен быть сбалансированный подход к тренировкам и ваша собственная функциональность. Какой смысл иметь руки размером с пожарный гидрант, если вы не можете поднять их над головой?

Точно так же не совсем здорово искать самооценку в том, как выглядит ваше тело. Mind, благотворительная организация по охране психического здоровья, классифицирует телесную дисморфию как расстройство психического здоровья, которое может привести к целому ряду вторичных проблем от депрессии до алкоголизма. Точно так же использование стероидов для увеличения мышечной массы может показаться кратчайшим путем, но наряду с немедленными побочными эффектами, такими как прыщи и агрессия, некоторые стероиды, как было показано, также приводят к сердечному приступу, инсульту и смерти.

Чтобы помочь вам безопасно преодолеть ловушки при наборе массы, вот как набрать вес естественным путем и таким образом, чтобы это не ставило под угрозу ваше здоровье или счастье.

На кухне

Вы выяснили свой тип телосложения, получили приблизительное представление о том, сколько веса вы хотите набрать и сколько калорий вы потребляете каждый день. Что теперь? Большинство людей считают хорошей идеей определить уровень метаболизма в состоянии покоя (или RMR) — сколько калорий вы сжигаете, когда отдыхаете перед просмотром Netflix. Грэм не согласен:

«Забудьте о расчете RMR (он все равно, скорее всего, неточен). Отслеживайте, что вы едите в течение недели, войдя в приложение для отслеживания калорий (вы знаете такое…) и возьмите среднее значение. Это то, что в настоящее время поддерживает ваш вес тела, и поэтому этого недостаточно. Добавьте еще 500 ккал сверх ежедневного потребления. Если вы набираете вес, продолжайте потреблять такое же количество калорий. Если вы не набираете вес в течение трех недель, добавьте еще 250–500 ккал к ежедневному рациону. Повторяйте, пока не начнут появляться результаты».

Это может показаться довольно легкомысленным подходом, но помните, что цель здесь — набрать вес, а не набрать кубики пресса. Если это ваша цель, вы можете безопасно и постепенно снижать калории, как только достигнете желаемого веса. Таким образом, на данный момент нет смысла вдаваться в подробности о конкретных макросах.

«Если вы хотите набрать вес, не переоценивайте детализированное распределение макронутриентов. Вам нужны белки, углеводы и жиры, и вам нужно их много. Установите уровень белка не менее 2 г на кг массы тела. Например, худощавому мужчине весом 70 кг потребуется 140 г белка 9.0235 минимум . Разделите остальные калории между углеводами и жирами — соотношение на данном этапе не имеет значения, просто убедитесь, что их много», — говорит Люк.

«Что касается частоты приемов пищи, наиболее важным фактором является получение всей необходимой пищи/калорий к концу дня. Имея это в виду и принимая во внимание пресловутое отсутствие аппетита у хардгейнеров, стоит отметить, что пять приемов пищи по 600 ккал в день, вероятно, легче перевариваются, чем три приема пищи по 1000 ккал в день (на основе ежедневного потребления калорий в 3000 ккал).

Итак, что вы должны положить на свою тарелку? Причудливые диеты, такие как Аткинс, советуют придерживаться низкоуглеводной диеты. Это противоположность диете для набора массы, так как углеводы пополняют энергетические запасы ваших мышц, помогая вам снова тренироваться на следующий день и придавая вам более полный и округлый вид. Однако диета GOMAD предполагает выпивать галлон молока в день. Что, хотя и содержит кальций и белок, на самом деле не имеет особого смысла. Мало того, если вы смешиваете протеиновые коктейли с молоком, вы получаете дополнительно 400 калорий за напиток. И пока вы пытаетесь увеличить количество калорий, 400 дополнительных калорий, за которыми вы не следите, быстро приведут к увеличению вашего живота — неправильный вид набора массы. Вместо этого придерживайтесь воды и некоторых энергетических супов.

По словам Грэхема, если вы будете хранить на своей кухне следующие продукты и потреблять их в соответствии с указанными выше соотношениями, вы не ошибетесь (обратите внимание на отсутствие шоколада и мороженого — нас не интересует ‘ грязная масса’. Извините):

• Фарш для стейка 15% жирности
• Куриные бедра
• Овес
• Рис
• Яйца
• Зеленые овощи

Pain & Gain

Практически любой посетитель тренажерного зала знает, что набрать вес не так просто, как качаться в местном спортзале и тренироваться с гантелями. И это не о том, чтобы тратить каждую сессию на работу с грудью. Баланс является ключевым моментом, а сложные движения, задействующие все части тела, помогут вам быстро нарастить мышечную массу. Таким образом, жим лежа, приседания и становая тяга необходимы в вашем арсенале.

Каким бы ни был ваш план упражнений, важно время, проведенное в напряженном состоянии. Другими словами, медленно опускайте каждый вес перед тем, как снова быстро подтолкнуть/подтянуть его. Поскольку вашим мышцам приходится дольше бороться с нагрузкой, они будут вынуждены приспосабливаться к работе с большими весами. Когда дело доходит до веса, начните с удобного и стремитесь увеличивать вес каждую неделю.

«Вместо того, чтобы делить части тела на дни рук или плеч, мой совет худощавым парням, стремящимся стать больше, — тренировать все тело каждую сессию — жестко, тяжело и часто — используя большие сложные движения. Скорее тупая травма, чем тонкое шитье», — советует Грэм.

Два-три подхода по 6-12 контролируемых повторений лучше для роста мышц, чем 15 быстрых и беспорядочных повторений. Конечно, вы могли бы сделать это, но это привело бы только к дисбалансу, который остановит ваш дальнейший прогресс. Тренируйте все медленно и равномерно, и ваши трицепсы и бицепсы, ягодицы и бедра будут работать в тандеме, как они и были созданы.

Имея это в виду, вот тренировка Грэма для начинающих. Выполняйте эту схему три раза в неделю с четырьмя подходами по 9 повторений.-11 повторений в упражнении. Выполняйте его в темпе 3.0.1.0 (три секунды опускания, одна секунда толчка). Самое главное, используйте дни отдыха для роста и восстановления, а не для кардио.

Тренировка для увеличения веса всего тела

Знайте, как расти

Питание и физические упражнения являются наиболее важными факторами роста, но это не единственные вещи, которые вам нужно учитывать. Если вы все еще испытываете трудности с набором веса, в этом могут быть виноваты факторы образа жизни.

Болезнь

Естественно, из-за плохой погоды вам может не хотеться качать железо. Что хорошо. Проблема в том, что мы пытаемся выжить вместо того, чтобы восстановиться. Сделайте это, и вы можете вызвать воспаление и разрыв мышц или повреждение хрящей, что может занять гораздо больше времени, чтобы залечить и разрушить ваши планы.

Сон

Конор МакГрегор может тренироваться круглосуточно, но маловероятно, что у вас есть столько же времени, чтобы посвятить тренировкам, как у него. Придерживайтесь обычного рабочего дня и высыпайтесь, чтобы обеспечить восстановление и рост. Синий свет от экранов телевизоров, ноутбуков и телефонов может стимулировать мозг перед сном, не давая вам уснуть. Как и тренировки перед сном. Выберите более ранний сеанс и правило без экранов в спальне, чтобы обеспечить оптимальное восстановление и набор веса.

Кардио

Вы можете естественным образом почувствовать себя бегуном или велосипедистом. Но поддерживать свою кардиозависимость, пытаясь набрать массу, не получится. Хотя кардио отлично подходит для сжигания жира, оно также сжигает калории, необходимые для роста мышц, и истощает энергию, необходимую для поднятия тяжелых весов, способствующих росту мышц. Так что пока отложите беговые кроссовки или, по крайней мере, сократите количество занятий до одной тренировки в неделю.

Пищевые добавки

Если вы предпочитаете энергетические напитки и батончики, которые помогут вам зарядиться энергией в тренажерном зале, прекрасно. Но следите за содержанием сахара и стимуляторов. Чрезмерная зависимость может привести к тому, что вы будете бодрствовать, когда должны отдыхать, и даже к травме от перетренированности. Некоторые тренеры рекомендуют поливитамины, аминокислоты и креатин. Другие полностью пропускают супы. Поэкспериментируйте и посмотрите, что работает для вас.

Стресс

Все мы так или иначе подвержены стрессу, но постарайтесь справиться с этим. Слишком много гормона стресса кортизола может препятствовать выработке тестостерона и замедлять рост мышц, уменьшая ваши результаты.