Как набрать мужчине массу в домашних условиях: Как набрать вес мужчине безопасно для здоровья

как набрать массу в домашних условиях

Эффективные способы набора веса или мышечной массы в домашних условиях.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Лайфхаки

витамины

Многие думают, что набрать массу проще, чем похудеть. Всё не так просто. Рассказываем, как быстро и правильно набрать массу тела и мышечную массу девушке в домашних условиях.

Как правильно набирать массу: эффективные лайфхаки

Не голодайте

Если вы не знаете, как набрать массу тела, то запомните первое правило: не оставляйте организм без еды дольше чем на 4 часа. Ваше тело нуждается в постоянной «подзарядке». Когда вы начинаете голодать, организм лишается топлива для продолжения работы. В итоге организм расходует ваши запасы, которые состоят из жировой и мышечной массы. Вы не только не набираете вес, но и худеете. Чтобы набрать массу тела, регулярно питайтесь средними порциями через каждые 3 часа. Упростите себе задачу и заведите дневник питания, чтобы всегда быть в курсе того, сколько калорий вы потребляете.

Ешьте несколько продуктов одновременно

Разнообразьте свой рацион и ешьте продукты как минимум из трех разных пищевых групп. Например, для перекуса возьмите цельнозерновой тост с миндальным маслом и кусочками банана и запейте его стаканом жирного молока. Расширяйте продуктовую корзину — употребляйте в здоровых порциях углеводы, белки, жиры и клетчатку, чтобы набрать массу.

Ешьте здоровую и плотную пищу

Лучший способ насытиться большим количеством калорий — выбирать продукты с большим процентом углеводов, белков и жиров. Например, сухофрукты без добавления сахара и консервантов. Еще один сытный вариант для перекуса — смешайте овсяные хлопья, кусочки темного шоколада и сушеных фруктов и заправьте все миндальным маслом. Затем возьмите ложку и налепите из смеси шарики — легкий и вкусный перекус готов.

Потребляйте питательные напитки

Жидкости не вызывают чувство тяжести, как это делает твердая пища. Попробуйте заменить некоторые перекусы и вечерние приемы пищи жидкими «блюдами». Например, включайте в свой рацион фруктовый сок, органическое жирное молоко и фруктовые смузи. Сделайте высококалорийный смузи или молочный коктейль и пейте его в течение дня, сочетая с продуктами из основного меню.  

Ешьте прямо перед сном

Во время сна организм восстанавливается и набирается сил для следующего дня. Ешьте прямо перед сном здоровые калорийные продукты небольшими порциями. Например, заранее приготовьте пасту из пшеничных макарон, винегрет или блюда из белка.

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

Как безопасно набрать мышечную массу девушке? Женщинам обычно сложнее нарастить мышцы, так как их организм не вырабатывает нужного количества тестостерона для этого. Но можно перезагрузить питание и план тренировок, чтобы добиться внушительного рельефа.

Выполняйте силовые тренировки

Силовые тренировки — это первый шаг на пути к успеху. Стандартная силовая тренировка включает поднятие тяжестей и сложные силовые упражнения.

Конечно, тренировки на увеличение мышечной массы сильно изнашивают организм, поэтому не забывайте делать перерывы и отдыхать. Во время занятий используйте фитнес-ленту, чтобы увеличить тягу и повысить сложность каждого упражнения.

Тренируйтесь часто

Как набрать мышечную массу? В первую очередь постоянно увеличивайте количество повторений за один подход и вес утяжелителей.  Если вы будете регулярно делать одинаковое количество раз, то вскоре организм привыкнет к нагрузке.

Тренируйтесь от 3 до 5 дней в неделю и выполняйте силовые упражнения через день, чтобы дать мышцам немного отдохнуть.

Ешьте больше белковой пищи

Мышцы состоят из белков, поэтому обязательно добавьте в свой рацион продукты с высоким содержанием протеина. Основные источники белка — рыба, куриная грудка, бобы, орехи, яйца и грибы.

Для наращивания мышечной массы употребляйте 1,7-1,8 граммов белка на килограмм веса тела. Например, если вы весите 62 кг, вы должны потреблять 105-112 граммов белка в день.

Ешьте до и после тренировки

Ошибочно полагать, что после тренировки не нужно есть. Вы должны подкрепиться как до, так и после тренировки, чтобы быстро восстановиться после силовых упражнений.  

Поднятие тяжестей требует значительной энергии. Не стоит отказываться от сложных углеводов и белков. После тренировки восстановите силы с помощью белковых блюд.  

Употребляйте здоровые жиры

Кроме углеводов и белков, в рационе обязательно должны быть полезные жиры. Они содержатся в орехах, семенах, топленом масле и авокадо. Кроме того, полезные жиры помогут ускорить процесс восстановления после силовых тренировок. Добавляйте в меню продукты с витамином E. Природный антиоксидант выводит токсины и шлаки из организма.

Высыпайтесь

Без сна нельзя безопасно ни похудеть, ни накачаться. Короткий сон вредит вашему организму, особенно в тот момент, когда он и так испытывает стресс от повышенных физических нагрузок.

Как быстро нарастить мышечную массу? Все просто — начните спать минимум по 7 часов в день. Во время сна ваши мышцы восстановятся и будут готовы к новой порции упражнений.

Отдыхайте от силовых тренировок

Хотите нарастить мышечную массу, а не получить травму? Тогда регулярно отдыхайте после сложных тренировок. Например, 5 дней тренируйтесь, а два дня отдыхайте.   

Фото: Shutterstock

Как набрать мышечную массу мужчине: 12 проверенных способов грамотного увеличения веса

Большинство из тех людей, которых можно увидеть в тренажерном зале, волнует один и тот же вопрос: как набрать мышечную массу. Нужно есть белок и тренироваться — об этом знают почти все, но что еще?

Как построить свою программу и режим так, чтобы добиться максимальных результатов? Ниже тебя ждут реалистичные и несложные советы, которые помогут добиться результата как новичкам, так и завсегдатаям тренажерок.

1 Максимизируй наращивание мышечной массы

Итак, начнем с простого факта: чем больше протеина скапливает наше тело (этот процесс называется синтезом белка), тем успешнее идет процесс наращивания мышц. Увы, организм также тратит протеин и на другие нужды — к примеру, для выработки гормонов.

В итоге остается меньше строительного материала для достижения твоей заветной цели. Что можно с этим поделать? Элементарно — получай больше белка, чем успевает потратить твое тело. Тогда возникает следующий вопрос: сколько белка стоит записать в графу «прочие расходы»?

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, максимум, который требуется организму в день — это примерно один грамм белка на каждые 500 граммов веса. Это значит, что мужчине весом в 72 кило нужно потреблять около 160 граммов белка в день.

Такое количество протеина можно получить из 220- граммовой куриной грудки, одной тарелки творога, сэндвича с ростбифом, двух яиц, стакана молока и 60 граммов арахиса. Остаток ежедневных калорий при этом нужно разделить поровну между углеводами и «полезными» жирами.

2 Ешь больше и чаще

Помимо достаточного количества протеина, тебе также нужен профицит калорий. О том, какова норма их потребления для мужчин из разных категорий возраста и активности, можно прочесть в отдельном материале.

• Фитнес

  Норма калорий в день для мужчин: какая она, а также кому и зачем ее считать

Кроме того, нужно не объедаться за один раз, а привить себе привычку к многоразовому питанию. Если ты ешь не достаточно часто, то можешь ограничить скорость, с которой организм вырабатывает новые белки. Возьми количество калорий, которое тебе нужно в день, и раздели его на шесть.

В результате ты получишь то, сколько нужно съедать во время каждого приема пищи. Золотое правило: убедись, что потребляешь немного белка (около 20 граммов) каждые три часа. Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу? Узнай пример меню в отдельном материале.

• Еда

  Диета для набора мышечной массы мужчинам: готовое меню и советы по питанию Чтобы добиться заветных рельефов.
  

3 Работай с группами мышц

Да, сгибание бицепса — это весело, но если ты хочешь накачать мышцы, то должен бросить вызов своему телу. И один из ключей к тому, как набрать вес мужчине худощавого телосложения, — работа с так называемыми «многосуставными» движениями, которые задействуют сразу несколько суставов и мышц.

Убедись, что в программу твоих тренировок включены такие упражнения, как: приседания; становая тяга; подтягивания; жим лежа. Все это будет стимулировать несколько групп мышц одновременно, помогая им расти.

4 Увеличь рабочий вес в тренажерке

Как набрать вес худому парню и добиться заветных рельефов? Мы были бы рады тебя обнадежить, что достаточно съесть волшебную таблетку, но нет, друг, — придется попотеть. В прямом смысле.

Тебе может показаться, что для этого нужно делать больше повторов (хотя это тоже хорошо), но для многосуставных движений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга, не бойся делать короткие сеты, скажем, по пять повторений.

Такие короткие сессии позволят тебе использовать большие веса, что способствует прогрессу. А он, в свою очередь, даст силы на то, чтобы со временем увеличить и число подходов. Главное, помни, что нельзя рандомно выбирать вес, с которым ты работаешь.

Чтобы избежать травм, обязательно проконсультируйся с тренером о том, на каком показателе тебе лучше всего остановиться.

5 Выпей спортивный коктейль перед треней

Исследование, проведенное в 2001 году в Техасском университете, показало, что у спортсменов, которые пили коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, перед тренировкой, синтез белка происходил лучше, чем у тех, кто пил тот же коктейль, но после физической активности.

Напиток из эксперимента содержал шесть граммов незаменимых аминокислот (ака белковых блоков для наращивания мышечной массы), а также 35 граммов углеводов. Такой эффект обусловлен тем, что употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему усвоению аминокислот в мышцах во время физических упражнений, которые увеличивают приток крови к рабочим тканям.

Для этого коктейля тебе понадобится от 10 до 20 граммов белка — обычно это около одной мерной ложки порошка сывороточного протеина. Выпей напиток примерно за полчаса или час до трени, и вперед — в зал!

6 Не всегда старайся изо всех сил

Как набрать вес и мышечную массу мужчине? Что ж, твое тело должно двигаться каждый день, но это не значит, что тренировки должны приводить тебя к усталости и истощению. После окончания физических упражнений ты не должен ползти в раздевалку с желанием там же и умереть.

Помни, что перегрузка работает не на, а против тебя, а также увеличивает риск травмы, после которой твой прогресс приостановится (если вообще не сойдет на нет). Ограничь тренировки, которые доводят тело до критической точки, до трех раз в неделю, и никогда не проводи их два дня подряд, давая мышцам возможность отдыхать и расти.

7 Увеличь потребление углеводов после тренировки

Исследования показывают, что ты быстрее восстановишь мышцы в дни отдыха, если будешь кормить свое тело углеводами. Дело в том, что они повышают уровень инсулина, что, в свою очередь, замедляет скорость расщепления белка.

Так что после того, как хорошо потренировался, награди себя бананом, спортивным напитком или бутербродом с арахисовой пастой.

8 Балуй себя мороженым

Что надо есть, чтобы набрать вес и нарастить мышцы? У нас есть максимально приятный совет: заведи привычку съедать порцию своего любимого мороженого через два часа после тренировки.

Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, эта закуска вызывает всплеск инсулина лучше, чем большинство продуктов. А еще она поставит заслон на посттренировочном расщеплении белка — то, что нужно.

9 Пей молоко перед сном

Как набрать вес мужчине в домашних условиях? Еще один простой и вкусный совет: употребляй комбинацию углеводов и белков примерно за полчаса до сна. Эти калории, скорее всего, останутся с тобой во время ночного отдыха и уменьшат расщепление белка в мышцах.

Попробуй съесть тарелку изюмных отрубей с обезжиренным молоком или творогом и небольшой порцией фруктов. Поешь снова, как только проснешься.

10 Уменьши интервалы отдыха между подходами

Если ты касаешься смартфона в перерывах между упражнениями, лучше установить его таймер на 30-90 секунд. Периоды отдыха с такой продолжительностью способствуют быстрому высвобождению гормонов наращивания мышечной массы (включая тестостерон и гормон роста).

11 Больше спи

Восстановление мышц требует не только правильного питания, но и времени — примерно восемь часов в сутки. Кроме того, пока ты спишь, тело высвобождает гормон роста, который помогает увеличивать мышечную массу и контролирует уровень «гормона стресса» кортизола.

А еще, согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американской медицинской ассоциации, сон в течение пяти часов, в отличие от восьмичасового, в течение одной недели снижает уровень тестостерона в мышцах на колоссальные 10-15%. Так что завязывай листать соцсети до поздней ночи и хорошенько выспись!

12 Попробуй креатин

Да, креатин напрямую не наращивает мышцы. Но, повышая показатели при высокоинтенсивных тренировках по поднятию тяжестей, это натуральное соединение эффективно способствует росту мышц, согласно журналу Международного общества спортивного питания.

Для достижения наилучших результатов выбирай моногидрат креатина — наиболее тщательно изученную форму добавки. О других добавках, которые помогут нарастить мышцы и не только, читай в отдельном материале.

• Спорт

  Спортивное питание для начинающих: основные виды добавок и для чего они нужны Основные виды добавок для наращивания мышц, похудения, увеличения уровня энергии и не только.

12 здоровых способов быстро и безопасно набрать вес

• Если вы хотите быстро набрать вес, потребляйте дополнительно 500 калорий в день.
• Если у вас быстрый обмен веществ, вам может понадобиться потреблять еще больше калорий, чтобы набрать вес.
• Как только вы наберете вес, начните силовые тренировки, чтобы убедиться, что вы наращиваете мышцы, а не жир.

Избыточный вес — более распространенная проблема для американцев, но недостаточный вес может быть не менее вредным для здоровья.

На самом деле недостаточный вес — ИМТ 18,5 или ниже — может привести к осложнениям со здоровьем, таким как ослабление иммунной системы или хрупкие кости.

Многие факторы могут способствовать недостаточному весу, например, генетика, прием определенных лекарств, недостаточное питание или выздоровление после тяжелой болезни.

Если вам необходимо набрать вес или вы хотите этого в эстетических целях, важно сделать это таким образом, чтобы обеспечить правильное питание. Вот 12 советов, как набрать вес здоровым способом.

1. Потребляйте больше калорий 

Чтобы набрать вес, вам нужно съедать больше калорий, чем вы тратите. В среднем вам потребуется дополнительно 3550 калорий, чтобы безопасно набрать один фунт массы тела. Если вы хотите набирать по фунту в неделю, это около 500 дополнительных калорий в день.

Цели набора веса зависят от человека и должны быть обсуждены с вашим врачом или зарегистрированным диетологом, но в целом прибавка в весе примерно от половины до одного фунта в неделю считается безопасной, говорит Хайме Гнау, клинический инструктор RDN по биомедицинским наукам. в программе диетологии Университета штата Миссури.

Вот разбивка:

Ваш метаболизм также играет роль. Если у вас быстрый метаболизм, ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя, что может затруднить набор веса. Людям с быстрым обменом веществ нужно потреблять больше калорий, чем обычному человеку, чтобы набрать вес.

2. Выбирайте высококалорийные фрукты и овощи

Независимо от того, пытаетесь ли вы набрать, похудеть или сохранить свой вес, сбалансированное питание, состоящее из фруктов, овощей, белков и злаков, является ключом к получению достаточного количества калорий. количества витаминов и минералов.

Простой способ удовлетворить свои ежедневные потребности во фруктах и ​​овощах — выбрать высококалорийные продукты, такие как:

• Финики (66 калорий в финике)
• Изюм (120 калорий в 1/4 стакана)
• Черная фасоль (220 калорий в 1/2 стакана)
• Бананы (112 калорий на фрукт)

3. Ешьте высококалорийные продукты 

Один из способов потреблять больше калорий, не чувствуя себя чрезмерно сытым, — это есть высококалорийные продукты, говорит Гнау. , которые имеют больше калорий на грамм.

К высококалорийным продуктам относятся:

• Авокадо (240 калорий на фрукт)
• Орехи, такие как миндаль (180 калорий в ¼ чашки)
• Оливковое масло (120 калорий в одной столовой ложке)
• Сухофрукты, такие как абрикосы (90 калорий примерно на пять порций)
• Цельное молоко (около 150 калорий на чашку)

Важно: Даже если вы пытаетесь набрать вес, важно потреблять в основном питательные продукты. Выпечка, такая как пироги, пирожные и печенье, также содержит много калорий, и их можно употреблять в умеренных количествах, говорит Гнау. Но эти продукты содержат добавленные сахара, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний и диабета, поэтому лучше ограничить их потребление.

4. Выпейте калории

Такие напитки, как смузи или протеиновые коктейли, также могут увеличить количество калорий в вашем ежедневном рационе. Вот некоторые примеры высококалорийных напитков:

• Смузи с арахисовым маслом, семенами чиа, фруктами, йогуртом и цельным молоком.
• 100% фруктовый сок, который содержит больше калорий, чем цельный фрукт. Здоровые люди могут включать порцию — одну чашку — 100% сока каждый день в качестве одной из порций фруктов.
• Несладкий протеиновый порошок, который можно добавлять в напитки, овсянку или йогурт.

5. Добавляйте дополнительные ингредиенты, такие как приправы, соусы и начинки 

Добавление соусов и начинок к продуктам может помочь увеличить потребление калорий, говорит Гнау. Некоторые приправы и начинки, которые можно добавлять к блюдам, включают:

• Посыпать чили тертым сыром (около 110 калорий на ¼ чашки).
• Намазывание арахисового масла (около 190 калорий на две столовые ложки) или миндального масла (около 190 калорий на две столовые ложки) на тосты или блины.
• Приготовление жареных овощей с оливковым маслом (120 калорий на столовую ложку).
• Посыпать салаты семенами подсолнечника (85 калорий на столовую ложку) и тертым сыром (около 110 калорий на ¼ чашки).

Важно: Добавление добавок может помочь увеличить потребление калорий, но помните о добавлении сахара, натрия и насыщенных жиров в соусы и приправы.

6. Увеличьте потребление белка 

По мере того, как вы набираете вес, вы добавляете как жир, так и мышцы.

Мышцы состоят из белка, поэтому потребление большего количества белка во время силовых тренировок гарантирует, что дополнительные калории будут больше направлены на наращивание мышц, а не на жир.

В небольшом исследовании 2012 года изучалось влияние диет с низким, умеренным и высоким содержанием белка на увеличение веса. Участники ели избыток калорий в течение восьми недель: одна группа получала диету с 5% белка, другая — диету с 15% белка, а третья — диету с 25% белка.

Лица из группы с самым высоким содержанием белка набрали около 14 фунтов, в то время как участники из группы с самым низким содержанием белка набрали около семи фунтов. Состав жира в организме был одинаковым во всех группах.

Быстрый совет: В целом было доказано, что от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела способствуют набору веса.

Примеры продуктов с высоким содержанием белка включают:

• Лосось (29 граммов белка в пяти унциях)
• Яйца (6 граммов белка на яйцо)
• Фасоль (6 граммов белка на ½ чашки черных бобов)
• Орехи (6 граммов белка на ¼ стакана)

Избыток белка может увеличить вероятность обезвоживания, поэтому убедитесь, что вы пьете много воды при увеличении потребления белка. Гнау рекомендует ограничить потребление белка до 35% от дневной нормы калорий. Также рекомендуется поговорить со своим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы разработать индивидуальный план.

7. Начните поднимать тяжести 

Силовые тренировки могут помочь вам набрать вес за счет наращивания мышечной массы, говорит Дженна Кокер-Джонс, тренер по здоровью и фитнесу со своей частной практикой.

Быстрый совет: Джонс рекомендует тренироваться с отягощениями по крайней мере три-четыре дня в неделю и поднимать достаточно тяжелые веса, чтобы вы могли делать только шесть-восемь повторений за раз.

Старайтесь избегать интенсивных кардиотренировок, таких как бег, потому что они могут сжигать дополнительные калории, которые вы едите, и препятствовать набору веса. Вместо этого выберите кардио с низким воздействием, например ходьбу.

«Ходьба — настолько важный ресурс, что многие не используют его для тренировок», — говорит Джонс. «Вы получаете преимущества от пребывания на свежем воздухе, и это отличное дополнение к силовой работе, если вы хотите делать меньше кардио и больше набирать вес».

8. Выбирайте жирные молочные продукты

Выбирайте цельное молоко, а также жирные сливки, йогурт и сыры. Эти версии с более высоким содержанием жира — хороший способ потреблять больше калорий, а также получать необходимые питательные вещества, такие как белок.

Одна чашка цельного молока содержит около восьми граммов белка и около 150 калорий. Чашка обезжиренного молока также содержит около восьми граммов белка, но только около 9.0 калорий.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, это может помочь как в восстановлении, так и в наращивании мышечной массы. В небольшом исследовании, проведенном в 2013 году, исследователи обнаружили, что у мужчин, которые употребляли молочные напитки после тренировок с отягощениями, наблюдалось большее накопление белка в мышцах, чем у тех, кто употреблял соевые напитки. Это приращение и синтез белка необходимы для увеличения мышечной массы.

Кроме того, небольшое исследование молодых женщин, проведенное в 2010 году, показало, что употребление обезжиренного молока после тяжелых упражнений с отягощениями привело к большему увеличению мышечной массы и силе, чем употребление углеводного напитка.

На самом деле, анализ 2019 года показал, что потребление молочных продуктов привело к уменьшению жировой массы и увеличению мышечной массы тела. Это означает, что он может помочь вам набрать мышечную массу, а не жир.

Примечание: Сыры, такие как чеддер и пармезан, содержат меньше лактозы, чем другие молочные продукты, что делает их хорошим выбором для людей с непереносимостью лактозы.

9. Не бойтесь углеводов и крахмалов

Полезные углеводы и крахмалы могут увеличить потребление калорий, обеспечивая вас полезными питательными веществами.

Например, такие злаки, как гречка и лебеда, являются богатыми источниками белка и минералов, таких как калий и магний.

Употребление большего количества сложных углеводов также может подпитывать силовые тренировки и может помочь в процессе метаболизма белка, что помогает вам наращивать и поддерживать мышечную массу.

Добавьте в пищу полезные углеводы и крахмалы, такие как:

• Цельнозерновой или цельнозерновой хлеб и крупы
• Овес
• Неочищенный рис
• Картофель
• Макароны

10. Поменяйтесь местами во время еды

Если вы хотите есть больше во время еды, попробуйте есть из большей тарелки. Некоторые исследования показали, что большие тарелки и посуда могут заставить людей есть большие порции. Однако небольшое исследование 2019 года не обнаружило связи между размером тарелки и потреблением.

Хотя исследования идут в обоих направлениях, есть из большой тарелки может быть полезно, если вы намеренно пытаетесь потреблять больше калорий.

Вы также можете попробовать есть в стратегическом порядке. Вместо того, чтобы сначала наесться низкокалорийными овощами, избавьтесь от плотных белков. Это поможет вам удовлетворить ваши потребности в калориях до того, как вы насытитесь.

11. Ешьте и перекусывайте часто

Более частый прием пищи поможет вам потреблять больше калорий и поддерживать уровень энергии в организме.

Если вам трудно есть большие порции за один присест, вам также может быть полезно есть в течение дня чаще и небольшими порциями.

Большое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что употребление более трех раз в день связано с увеличением индекса массы тела (ИМТ), в то время как у людей, которые ели только один-два раза в день, ИМТ снижался.

12. Попробуйте продукты для набора веса

Если другие диеты и изменения образа жизни не помогают вам набрать вес, есть также продукты для набора веса и добавки, которые могут помочь. Они включают в себя такие продукты, как протеиновый порошок для набора веса Optimum Nutrition Serious Mass и протеиновый порошок для набора веса Naked Mass.

Тем не менее, добавки не регулируются FDA, поэтому вы можете поговорить со своим врачом или диетологом о поиске продукта, который подходит именно вам.

Лучший порошок сывороточного протеина

Амазонка; Алисса Пауэлл/Business Insider

Добавление протеинового порошка в программу тренировок — отличный способ набрать массу. Мы поговорили с диетологом, чтобы найти лучший доступный порошок сывороточного протеина:

• Лучше всего: Naked Whey Protein, 94,99 долларов США на Naked Nutrition

• Самый вкусный: Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey, $81,25 на Amazon

Советы инсайдеров 

Если вам нужно набрать вес безопасным и здоровым образом, сосредоточьтесь на употреблении в пищу более питательных и высококалорийных продуктов, увеличьте потребление белка и поднимайте тяжести. Цели у всех будут разные, но в целом здоровый диапазон набора веса составляет от 0,5 до 1 фунта в неделю, говорит Гнау.

Всегда консультируйтесь с врачом перед изменением диеты и режима тренировок. Зарегистрированный диетолог также может помочь разработать план, который поможет вам достичь ваших целей.

Эрин Хегер

Эрин Хегер — независимый журналист из Канзас-Сити. В основном она освещает истории, связанные с политикой здравоохранения, психическим здоровьем матерей, воспитанием детей и личными финансами. Ее работы были представлены в The Atlantic, Rewire.News, Refinery29., Хаффпост и многое другое.

ПодробнееПодробнее

Мы можем получать комиссию, когда вы покупаете по нашим ссылкам, но наши отчеты и рекомендации всегда независимы и объективны.

Как набрать вес в ногах: советы по упражнениям и диете

Хотите добавить немного мусора в свой торс? Немного сока в камбузе? Прикосновение «черт возьми» к заднице? Набрать здоровую мышечную массу в ногах, ягодицах и икрах может быть непросто.

Но не бойся. Любой день может быть днем ​​ног, если вы сделаете домашнее задание.

Как набрать вес в ногах 101

Отличные упражнения для получения здорового веса ног:

• Приседания
• Lunges
• . окорока, в том числе:
  • стейк
  • свинина
  • курица
  • полезные масла
  • крупы
  • Fruit
  • Крахмалистые овощи
  • Spinach
  • Cucumbers
  • Zucchini
  • Грибы
  • DAIRY
  • NUTS и SEEDS
  • LENTILILS FORMENTIRING4. набирает массу. Дайте им попробовать — вы будете танцевать в клипе Ники Минаж в мгновение ока.

    Хочешь добавить упругости бедрам и ягодицам? Нет лучшего решения, чем старая добрая диета и физические упражнения. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно жить в тренажерном зале или полностью отказываться от своих пищевых привычек.

    Вы можете многое сделать у себя дома, чтобы заметно увеличить ноги. Мы разбили эти упражнения по тому, какую область ног они нагружают.

    Лучшие упражнения для увеличения объема ног и ягодиц: приседания и выпады

    Любой может увеличить объем бедер, выполняя приседания и выпады.

    Приседания

    Они нацелены на ягодичные мышцы, а также четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Но идеальный присед также требует силы корпуса, стабильности и подвижности лодыжек.

    Займите удобную стойку, ноги на ширине плеч, затем:

    1. Положите руки на бедра.
    2. Напрягите пресс.
    3. Держа туловище прямо, медленно присядьте.
    4. Опуститесь в сидячее положение, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
    5. Удерживая туловище в вертикальном положении, поднимитесь в исходное положение.
    6. Повтор.

    Следите за тем, чтобы ваша осанка была вертикальной, и избегайте чрезмерной нагрузки на колени. Практика приседаний со стулом поначалу поможет вам освоить «сидячее» движение.

    Выпады

    Они также отлично подходят для ягодичных мышц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, икр и кора. Работа с этими большими группами мышц просто фантастична для вашего метаболизма. Выпады также улучшают баланс и всестороннюю координацию.

    Начните с положения стоя и:

    1. Напрягите пресс.
    2. Сделайте большой шаг вперед одной ногой. («Один маленький шаг для мужчины…»)
    3. Опустите заднее колено вниз, пока оба колена не образуют угол 90 градусов.

    902:25 Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

    4. Повтор.

    Как и в случае с приседаниями, важно держать осанку прямо, с поднятым подбородком и головой вперед. Как только вы научитесь делать выпады, используя вес собственного тела, добавьте веса, чтобы по-настоящему нагрузить ягодичные мышцы.

    Жим ногами: отличное упражнение для набора массы в бедрах

    Если у вас есть доступ в тренажерный зал, тренажер для жима ногами может помочь ускорить эти приятные, приятные приросты ног. Каждая машина отличается. Некоторые начинают вас лежать на спине, другие в положении полулежа.

    В любом случае отсюда:

    1. Толкайтесь, равномерно распределяя вес по стопе, удерживая голову и спину на одной линии.
    2. Остановитесь, прежде чем полностью выпрямитесь и зафиксируйте колени.
    3. Медленно вернитесь в исходное положение.
    4. Повтор.

    Не забывайте выдыхать во время толчка и не поднимайте голову. Не кладите руки на ноги.

    Увеличение массы голеней: подъемы на носки

    Подъемы на носки — невероятно простой, но эффективный способ накачать голени. Они могут творить чудеса с вашими икроножными мышцами.

    Это означает лучший баланс и стабильность — отлично, если остальная часть вашей тренировки включает в себя прыжки или поднятие тяжестей.

    Чтобы выполнить идеальный подъем на носки:

    1. Встаньте на ступеньку или выступ, свесив пятки.
    2. Напрягите пресс и поднимитесь на носки, как будто вы пытаетесь встать на цыпочки.
    3. Короткая пауза вверху.
    4. Вернитесь в исходное положение медленным опусканием.
    5. Повтор.

    Хорошо, мы признаем, что это может быть не самое захватывающее упражнение на Земле. Но развитие икроножных мышц может снизить риск получения травмы во время остальной части тренировки. Так что берите их.

    Диета сыграет большую роль в вашем желанном регулярном наборе веса.

    Исследования показали, что потребление от 2,3 до 3,1 грамма белка на килограмм веса тела каждый день является хорошим способом увеличения мышечной массы. От 15 до 30 процентов ваших калорий должны поступать из жиров, остальное — из углеводов.

    На практике лучшими продуктами для набора мышечной массы являются:

    • мясо, такое как стейк, свинина и курица
    • оливковое масло или масло авокадо для приготовления пищи
    • злаки, включая цельнозерновой хлеб, овсянку и киноа
    • бананы, виноград, дыня и ягоды (знаете, все виды фруктов)
    • картофель, лимская фасоль, маниока и другие крахмалистые овощи
    • шпинат, огурцы, цуккини и грибы
    • сыр, йогурт, обезжиренное молоко и другие молочные продукты
    • орехи и семена, такие как грецкие орехи, семена чиа и льняное семя
    • чечевица и черная фасоль

    Если вам нужны добавки, вы можете попробовать моногидрат креатина, кофеин и бета-аланин. Но имейте в виду, что FDA не регулирует добавки так же, как лекарства, поэтому вам нужно быть осторожным с тем, какие продукты вы покупаете.

    Продукты, которых следует избегать при накачивании ног

    Некоторые продукты принесут больше пользы, чем другие, когда вы пытаетесь накачать ноги как можно быстрее. Чтобы ускорить развитие мышц, избегайте:

    • алкоголь (это не еда, и пусть водка не говорит вам об обратном)
    • жареные продукты
    • сахар и искусственные подсластители
    • продукты с высоким содержанием жира, такие как говядина и сливки
    • продукты с высоким содержанием клетчатки, такие цветная капуста и брокколи

    Курение также является довольно ужасной идеей, если вы хотите набрать мышечную массу.

    Любой из вышеперечисленных продуктов можно время от времени использовать в качестве лакомства — не наказывайте себя. Но придерживайтесь в основном продуктов из первого списка, если хотите увеличить свои легго.