Как набрать вес мужчине быстро: Как набрать вес мужчине безопасно для здоровья

как набрать вес мужчине быстро

Почему я написал эту статью? Информации по похудению огромное количество, но есть множество людей, которые мечтают набрать вес. Вот для тебя я и пишу эти строки.

Последнее фото в истории — это мой вес на момент написания статьи и мне 50 лет.

Скорее всего тебе необходима грамотная консультация по вопросу изменения твоего веса. И она здесь, вместе с пошаговым планом. Я постараюсь дать максимально полный ответ на твой вопрос: как набрать вес мужчине или женщине и сделать это быстро и с минимальными рисками.

Но если тебе нужен результат, а не знания, тебе сюда >>>

Как я играл своим весом

В своей практике я часто сталкивался с необходимостью набрать или сбросить вес. Я тренер и бывший спортсмен единоборец. Мне и моим ученикам много раз приходилось сбрасывать или набирать вес к знаковым соревнованиям.

Из моих лучших достижений набор 10 кг за 3 месяца для участия в абсолютном Международном турнире 20 лет назад и сброс 9 кг 700 г за 10 дней в возрасте 50 лет.

Я на себе испытал проблемы, которые происходят при быстром
сбросе или наборе веса. И могу рассказать, как снизить негативные последствия,
исходя из своего опыта, а не книжных знаний.

У меня не было хорошего учителя по питанию, и я не заканчивал курсы нутрициологов. Хотя есть хороший друг, гораздо более продвинутый в изменении своего тела:

Корчин Алексей в соревновательный период

Я всегда руководствуюсь здравым смыслом и логикой. Поэтому сначала ищу подтвержденные научные факты и только после этого начинаю ставить эксперименты над собой.

И если эксперимент сработал, даю методику своим ученикам.

Другими словами, я практик, а не теоретик. И все, что напишу ниже, это практический опыт, а не теоретические изыскания. Надеюсь, что написанное поможет тебе справиться с проблемами веса и их последствиями.

Каждый мужчина мечтает иметь огромные руки и пресс кубиками.

Хотя как единоборец скажу, что гораздо важнее иметь мощные предплечья, плечевой пояс, шею и ноги. Но уж ладно, пусть у тебя будут пресс кубиками и большие руки.

Желание набрать вес для мужчины никогда не ассоциируется с пивным брюхом и толстой жопой.

А ведь если просто начать жрать, то чаще всего ты получаешь взамен именно эти нежелательные аксессуары. Или не получаешь результата вообще. При этом на самом деле не важно, что именно ты ешь. Здоровая это пища или нет.

Можно, например, худеть употребляя макароны, о чем
рассказывал Костя Дзю

View this post on Instagram

Сюжет, который мы сняли совместно с @tochka_otryva.tv уже на моем YouTube канале! ⠀ В отличие от «проверки на прочность» тут сделан акцент на интервью, где я отвечаю на многие важные вопросы. ⠀ Друзья, каждый человек по своему себя преподносит, и если вам не нравится, как это делает @kanevskiy_ed, то это не повод оскорблять или писать негативные комментарии. Давайте будем уважать друг друга. ⠀ Надеюсь, что ответы на вопросы на которые я ответил, помогут вам к достижению вашей цели. ⠀ Смотрите выпуск целиком на моем YouTube канале Kostya Tszyu. Ссылка на видео в описании профиля. ⠀ #интервью #мотивация #спортсмены #вопросы #ответы #спорт #боксер #цель #мма #мотивацияспорт #достижениецели

A post shared by Костя Цзю (@kostyatszyu) on

Или худеть поглощая мороженное и алкогольные напитки. Такой опыт провел на себе западный блогер Энтони Ховард Кроу. Правда для него все закончилось очень печально. Он потерял взаимопонимание жены, стал алкоголиком и ушел в депрессию. Но вес скинул, 14, 5 кг за 100 дней.

А вот то самое видео откуда я узнал про этот случай:

Так что правильная пища не панацея. Ни для похудения, ни для
набора веса.

Ты наверно слышал и такую байку: чтобы похудеть нужно больше бегать и меньше жрать? Так вот это неправда.

Можно было бы сделать и обратный вывод, что для набора веса нужно меньше бегать и больше жрать? И это тоже неправильный вывод из неправильной предпосылки. Ты же не хочешь стать толстожопым другом Ярослава Брина?

Правда в калорийности питания и твоих физических нагрузках.

И знай, что проявление кубиков на твоем животе и увеличение веса – это абсолютно разные, взаимоисключающие друг друга процессы. Ты когда-нибудь видел качков при наборе веса в межсезонье? Смотри:

Да, это тоже Алексей, при наборе мышечной массы, а не в соревновательный период. А вот два наиболее известных Российских атлета: Сарычев Кирилл и Кокляев Михаил

И все-же как набрать вес, при этом оставаясь стройным в талии и рельефным как Арнольд в свои лучшие годы?

Как набрать вес, пошаговая инструкция

Как я и говорил, все дело в калорийности твоего питания и твоих физических нагрузках. Одно должно помогать другому.

Помни, что при наборе веса, твои ощущения и здоровье могут как ухудшиться, так и улучшиться. Именно физическая нагрузка даст тебе правильное и относительно безопасное пожирнение.

Чтобы набрать вес, надо потреблять калорий больше, чем ты их
сжигаешь. А для этого нам все-таки предстоит разбираться, что же такое калории,
существуют они или нет, и как измерять их расход и приход.

Но это тема отдельного курса и не для этой статьи. А вот и пошаговый план.

Я дам тебе одну простую методику. Она поможет тебе прямо сейчас увеличить свой вес, даже если ты не разбираешься в калорийности и тренировках.

Эта методика уже сработала на 100% моих учеников, которые ей следовали.

Совет: тебе не нужно ничего менять в своей нагрузке, чтобы методика сработала. Твой вес увеличится, я гарантирую. Но если ты не будешь заниматься, ты станешь жирным или жирной и возможно посадишь свое здоровье. А оно тебе надо?

Итак рецепт: покупаем одну банку креатина здесь >>>

Это действительно лучший креатин с гарантией от Бориса Цацулина

Тем более, что мне удалось поговорить с Борисом и специально для тебя получить скидку на всю его продукцию. Промокод FIGHTZONE уже работает -10%.

И протеин на месяц >>>

Расчет сколько нужно протеина ниже.Чтобы получить скидку введи промокод FIGHTZONE

Читаем инструкцию к применению, взвешиваемся на весах, чтобы было от чего толкаться и начинаем толстеть. При приеме добавок увеличиваем дозу вдвое. Креатин 10 г в сутки, протеин из расчета 2 г на каждый кг массы тела.

Важно!!! Рацион питания не меняем и обязательно записываемся в любой тренажерный зал, тяжелоатлетический, кроссфит или зал борьбы. Выбери что больше нравится тебе.

Еще раз уточню, это не инструкция о проявлении кубиков на
животе. Это инструкция для увеличения объема рук, ног, шеи, талии и даже сисек.
Это инструкция как набрать вес и она 100% рабочая.

Принимаем креатин и протеин согласно инструкции, но двойную
дозу. При этом физическую нагрузку надо сделать регулярной. Хотя бы раз в день.
Жрем протеин и креатин в течении месяца, не меняя свое обычное питание, просто
прибавляем к нему обязательные приемы креатина и протеина.

Через месяц бросаем добавки и начинаем жрать мясо, рыбу, яйца, короче по полной программе, включая макароны, тортики, булочки и так далее.

Приемы пищи обязательно планируем. То есть едим регулярно, даже если не хочется, 3 раза в день в одно и то же время! Если хочешь ускорить результат – едим 5 раз в день. Для особо упоротых 10-12 раз в день.

Чем разнообразнее еда и в ней больше белка, тем лучше.

Вставка от такого же парня, как и ты, давай послушаем вместе.

Александр Сухобрус: «Я бы посоветовал набраться терпения и зажечься идеей. Без фанатичности, присущей мне периодами, я бы вообще ни в чем ничего не добился. На фанатичности мне удалось жрать по 12 раз в день гречку с курицей, условно, первые пару месяцев.

Когда появились заметные результаты в зеркале и на весах — все пошло по экспоненте, видя результаты дальше уже само все идет, ты начинаешь точно понимать, что все получится если продолжать…»

Он дошел от 68 до 104 кг.

О чем мечтают женщины и девушки

Любая девушка мечтает о плоском животе и округлой попе. Ну и
конечно размер груди имеет значение. 
Хочу, чтобы живот и бедра уменьшились, а грудь увеличилась. Тебе же
нужно это, а не увеличить вес?

Никто из нас мужчин на самом деле при взгляде на девушку не думает, сколько же ты весишь? Мы смотрим как ты выглядишь. Поэтому цифры на весах на самом деле мало что отражают.

Лучше просто посмотри в зеркало. Эффект лучше и ты понимаешь куда стремиться. Об этом я уже писал в своей книге: «Как похудеть за 2 недели и надеть бикини» и вот в этой статье, если тебе про похудеть >>>

Ты же хочешь быть привлекательной и неотразимой?

А вовсе не сбросить жир здесь и здесь и набрать вес в груди. Поэтому рецепт – физические нагрузки. Ну и смотри пошаговый план, он один для мужчины и для женщины. Разница в физических упражнениях. А упражнения лучше подобрать индивидуально.

В любом случае я могу тебе помочь, как уже помог себе  и своим ученикам при наборе веса.

Короткий вариант статьи, пошаговый план >>>

P.S. Пожалуйста, не
используй эту статью как источник информации, сделай то, что здесь написано…
Даже если не веришь мне… Даже если не веришь в себя… Короче, делай!

И напутствие от Александра:

«Я почти вернулся к своему старому весу (68 -> 104 -> 78) просто перестав переедать и тренироваться. У меня естественный метаболизм играет ключевую роль, если насильно не откармливать, даже без физической нагрузки совсем — я буду сохнуть»

Вес нужно удержать. И в этом я тоже могу тебе помочь, смотри первую иллюстрацию в тексте)

P.P.S. Если тебе нужен результат, а не знания, тебе сюда >>>

Умереть от советов невозможно, поэтому пожалуйста, дай шанс своим изменениям.

Константин, Миямото Мусаси Отдыхает.

можно ли быстро поправиться и накачаться мужчине худощавого телосложения?

Ты всю жизнь был худым парнем, тебе приходилось набивать карманы камнями, чтобы хоть как-то бороться с ветром, а в общественном транспорте тебя часто путали с поручнем? Тогда эта статья для тебя. Будем говорить о том, как набрать мышечную массу худому парню.

Ты решил начать ходить в зал, и это правильно. Что же нужно делать и как накачаться, если ты худой?

Если ты начнешь бездумно рвать железо 24/7, не подготовившись к этому как следует, да еще и без понимания, что ты делаешь и для чего, ты очень быстро перегоришь, устанешь и, не увидев результатов, убедишь себя, что не очень-то и хотелось.

Поэтому подойдем к делу с умом и для начала разберемся, что будет влиять на твой успех.

Это могут быть:

  • психологический фактор;
  • наличие определенных знаний в плане тренировок;
  • питание.

Итак, будем по порядку говорить о том, как набрать массу тела худому парню и что влияет на прогресс и результат.

Психологический фактор, мешающий накачаться

Нужно понимать, что легко не будет. Если от природы ты худощавого телосложения, быстро набрать вес тебе вряд ли удастся. Это долгий и сложный путь.

Мало того, что не получится накачаться за месяц, результат еще и придется постоянно поддерживать. Готов ли ты к этому?

На начальном этапе будут встречаться люди, которые заставят тебя сомневаться, это фанатики секты «толстой и тонкой кости», которые свято верят в то, что худой не станет мощным, а толстый – изящным.

Также можно «перегореть». Ты впахиваешь на тренажерах уже вторую неделю, но до сих пор с трудом открываешь дверь в спортзал, и тебя это немного угнетает, ведь ты хочешь всего и сразу.

Спустя какое-то время твой усталый мозг подкидывает тебе мыслишку, что, может быть, нет так уж и важно быть качком, ведь твоя мама и так говорит, что ты самый красивый, да и вообще, главное — душа. А все эти качалки отнимают кучу времени и сил, протеины стоят дорого, короче — гораздо проще пойти и прилечь на диван, ведь все равно мы все умрем.

Строить тело свой мечты нихрена не легко, это адский труд, и на твоем пути воина встанет множество трудностей.

На помощь придут мотивационные ролики, где огромные дядьки тягают нереальные веса, хотя могли бы работать на заводе и поднимать страну. Заряжает боевым духом на ура, сразу хочется идти в зал и качать железо, забрызгивая слюной и потом все в радиусе двух метров, а своими криками и стонами отпугивать даже самых свирепых амбалов. Ведь все это ради высшей цели.

Чтобы не бросить все на полпути, нужна цель, которая будет мотивировать и заставлять совершенствоваться изо дня в день. Нужно четко поставить задачу и приближаться к ее выполнению. Короче, если реально захочешь, то все получится.

 

Тренировки для набора веса худым мужчинам

Существует поверье, что новичок, пришедший в зал, должен пройти крещение огнем, первый месяц он может качать только бицепс и пресс, при этом он не должен притрагиваться ни к одному другому снаряду. А если же он осмелится это сделать, то бывалые посетители зала отдадут его на растерзание богу качков, а тот сошлет его на вечные муки в зал аэробики.

Ну я реально не знаю, чем они руководствуются и какая сила ими движет, но происходит оно в большинстве случаев именно так.

Запомни, нужно качать все мышцы равномерно. Тело будет выглядеть эстетично, когда ноги, руки, спина и грудь будут пропорциональными.

Если ты худой парень и весишь не больше мешка картошки, то с самого начала тебе следует делать в основном базовые упражнения.

База — это многосуставные упражнения, в которых работают два и более суставов. Такие упражнения наиболее тяжелые, требующие включения максимального количества мышц. Подъем штанги на бицепс с огромным весом с помощью всего тела сюда не относится.

Основные базовые упражнения — это «святая тройка»:

  • приседания со штангой;
  • жим штанги лежа;
  • становая тяга.

Для начала чтобы набрать массу тела можно делать только эти три упражнения 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая вес. Дальше можно будет разбивать тренировки по группам мышц, например: ноги, грудь, спина. При этом опять же использовать в основном тяжелые базовые упражнения.

Часто можно увидеть мужчин, которые болтаются в зале по 2-3 часа и делают по 10 упражнений на каждую группу мышц. А потом они удивляются, почему у них ничего не растет.

Твоя тренировка не должна длиться больше часа, отдых должен быть порядка 1-3 минут. Количество повторений может варьироваться от 5 до 10. На каждую группу мышц можно давать от 2 до 5 упражнений.

За весами в первое время гнаться не нужно, в первую очередь нужно освоить технику и научиться чувствовать рабочую мышечную группу.

Если самостоятельно это сделать не получается, нужна помощь тренера.Лучше потратить немного больше денег в начале, чем провести в зале год, делая все неправильно.

Когда техника освоена, можно постепенно увеличивать вес, но спешить не нужно. С увеличением веса техника также может пострадать, а из-за этого можно травмироваться.

Вот как тренируюсь я:

Отдельно я решил описать проблему худых рук у парней, ведь она есть у большинства новичков.

Рацион — лучший способ поправиться

Тут все предельно просто. Чтобы поправиться, нужно есть много. Так много, чтобы полки продуктовых магазинов постоянно были пустыми и мировое сообщество было вынуждено направлять в твой город гуманитарную помощь.

Если вдруг еда закончилась, а тебе нужно срочно поесть, то можно съесть еду домашних питомцев. Это, конечно, не самый лучший выбор, но чего только не сделаешь ради того, чтобы стать на 100 грамм ближе к заветной цели.

Основу рациона должна составлять углеводы, их должно быть порядка 4-5 грамм на 1 кг собственного веса. Углеводы содержатся в каше, овощах, мучных изделиях.

Далее идет белок, около 2 грамм на 1 кг веса. Больше всего его можно найти их в мясе, рыбе, молочных продуктах, все это животный белок. Есть еще растительный белок, но усваивается организмом он намного хуже, поэтому надеяться на него особо не стоит.

 

Также худым парням не стоит забывать про жиры, но не нужно заливать все майонезом. Приоритетным источником жиров является рыба, орехи и растительные масла.

Сначала может не получится столько съесть, но можно увеличивать порции постепенно.

Если все равно вес не растет, то нужно увеличивать порции и молиться, чтобы тебя не разорвало на части.

В любом случае, в современной медицине еще не было зафиксировано случаев передозировки гречей, так что дерзай.

В одной из статей я подробно рассказывал о том, как питаться худому парню.

Спортивное питание для набора массы

Ну и какой же ты качок без спортпита! Без шейкера с химией здоровенные амбалы из твоей качалки никогда не примут тебя в свою секту адептов ненастоящих мышц.

Поэтому рекомендую для начала прочесть статью про гейнер для худых парней. А потом ты будешь готов прочесть о том, как пить протеин, чтобы он реально помог тебе набрать вес.

Все делаешь правильно, но мышцы не растут? Для тебя моя новая статья о том, почему не растут мышцы.

Заключение

Теперь хочется подытожить все вышесказанное. Чтобы стать мощным, нужно прежде всего думать как мощный. Невозможно ничего добиться распуская нюни.

Чтобы начать расти, нужно:

  • победить неуверенность в своей голове;
  • выкладываться на тренировках;
  • уделять достаточно внимания отдыху;
  • следить за питанием.

И тогда ты без проблем сможешь делать заказы в МакДрайв, не имея машины. Ведь ты и есть машина.

 

Руководство по наращиванию массы: как набрать вес и мышцы без набора жира Руководство по набору массы говорит вам, что вам не нужно есть как ломовая лошадь, чтобы быстро набрать массу.

На самом деле, установка слишком большого количества калорий для набора массы контрпродуктивна. Я бы даже сказал, что это самое большое заблуждение относительно того, как набрать мышечную массу, не набирая при этом жира.

Правда в том, что вы должны использовать избыток калорий для набора мышечной массы, но он должен быть намного меньше, чем думает большинство людей.

Более того, важно с самого начала понять, что вы не сможете нарастить значительный объем мышечной массы только с помощью диеты. Вы также должны правильно поднимать тяжести, чтобы быстро набрать массу.

Итак, если вы хотите научиться правильно набирать массу (и под этим я подразумеваю наращивание мышечной массы без лишнего жира), эта статья для вас.

    Содержание
  • Увеличение калорий: нужно ли «есть много, чтобы стать большим?»
  • Сколько калорий нужно для набора мышечной массы без жира?
  • 1. Поддерживайте умеренный избыток калорий на уровне от 10 до 15% при наборе массы.
  • 2. Не испортите все массовыми читмилами или днями.
  • 3. Если вы парень и у вас более 15% жира, уменьшите его примерно до 10% перед набором массы. Если вы девушка и у вас более 25% жира в организме, снизьте его до ~20%, прежде чем набирать вес.
  • 4. Как только вы достигнете 15-17% (мужчины) или 25-27% (женщины) жира в организме, прекратите набор массы и начните снижать уровень жира в организме.
  • 5. Жонглируйте объемами и отрубами, пока не наберете нужный размер.
  • Как установить макросы для набора массы
  • Что делать, если вы не набираете вес
  • Как насчет одновременного набора мышечной массы и потери жира?
  • 10 лучших здоровых продуктов, которые помогут вам быстро набрать массу
  • А как насчет пищевых добавок?

Хотите послушать еще что-нибудь подобное? Посмотрите мой подкаст!

Дополнительные калории: нужно ли «есть много, чтобы стать большим?»

Большинство людей думают, что им нужно есть намного больше, чем на самом деле, чтобы нарастить мышечную массу, возможно, потому, что такие советы можно найти практически в любом руководстве по набору массы от «гуру».

Это самая большая ошибка, которую вы можете совершить во время набора массы. Независимо от того, сколько вы едите, ваше тело может набирать мышечную массу очень быстро — вы не можете заставить свои мышцы расти быстрее, потребляя больше калорий. Вместо этого лишние калории просто откладываются в виде жира.

И хотя многие люди, твердо настроенные на быстрое наращивание массы, отмахиваются от этого увеличения веса как от незначительного неудобства в погоне за ростом, на самом деле это вредит их долгосрочному прогрессу несколькими способами:

1. Если вы наберете слишком много жира, вам захочется покончить с массой раньше.

Если вы слишком быстро толстеете, велика вероятность, что вам не понравится то, что вы увидите в зеркале.

Это часто приводит к тому, что люди сокращают свою массу (видеть пресс веселее, чем видеть жир на животе), что значительно ограничивает количество мышц, которые вы сможете нарастить.

2. Слишком много жира настраивает вас на длительные и изнурительные сокращения.

Чем больше жира вы позволите себе набрать во время фазы набора массы, тем больше жира вам придется сбросить, когда придет время сушки.

Если вы не хотите месяцами застрять в изнурительном дефиците калорий (а кто хочет?), «есть много» во время набора массы — не лучший выход.

3. Набор слишком большого количества жира вреден для здоровья и может даже замедлить рост мышц.

Помимо повышения вероятности возникновения множества осложнений со здоровьем, таких как диабет 2 типа, сердечные заболевания, высокое кровяное давление, рак, инсульт и высокий уровень холестерина, избыточный вес может также ухудшить вашу способность наращивать мышечную массу.

Он также вызывает снижение чувствительности к инсулину, что ухудшает вашу способность сжигать жир и увеличивает вероятность набора лишнего веса.

Несмотря на то, что для эффективного наращивания мышечной массы у вас должен быть профицит калорий, вам не обязательно быть в очень большом.

Вот реальность использования профицита калорий для набора мышечной массы: 

Размер вашего профицита калорий должен основываться на том, насколько быстро вы можете нарастить мышечную массу, и, вероятно, он должен быть меньше, чем вы думаете.

Люди, которые только начинают поднимать тяжести или занимаются тяжелой атлетикой менее года, могут нарастить мышечную массу намного быстрее, чем люди, которые занимаются тяжелой атлетикой дольше (феномен, известный как «прирост новичка»). То есть тот, кто может набирать один фунт мышечной массы в неделю (нетренированный новичок), может получить пользу от более высокого профицита калорий, чем тот, кто может набирать только один фунт в год (продвинутый тяжелоатлет).

Даже если вы новичок в поднятии тяжестей, вероятно, нет особого смысла потреблять на 10–15 % больше калорий, чем вы сжигаете в день. Употребление большего количества пищи просто приводит к большему набору жира. А для продвинутых тяжелоатлетов более уместным является профицит калорий от 5 до 10%.

Прекрасным примером этого является исследование, проведенное учеными Норвежской школы спортивных наук. Они обнаружили, что хорошо тренированные спортсмены, которые поддерживали небольшой избыток калорий, набирали такое же количество мышц (~ 2% от массы тела), что и спортсмены, которые поддерживали большой избыток калорий в 600 калорий через 8-12 недель. Вот в чем фишка: в группе, которая поддерживала небольшой избыток калорий, уровень жира в организме увеличился только примерно на 3% (относительно), тогда как в группе с большим избытком калорий уровень жира в организме увеличился на 15%.

Я рекомендую вам думать о калориях как о топливе для ваших тренировок, а не как о катализаторах для роста мышц. Это не совсем точно (лишние калории действительно способствуют росту мышц), но это удерживает вас от попадания в ловушку переедания во время набора массы.

Еще одна полезная ментальная модель для наращивания мышечной массы без лишнего жира — попытаться максимизировать долго ваш профицит калорий, а не размер вашего профицита калорий. Причина этого в том, что рост мышц — это медленный и трудный процесс, и чем больше времени вы уделяете ему, тем больше мышц вы нарастите.

Вот как это объясняет доктор Эрик Хелмс, бодибилдер, тренер, исследователь и член научно-консультативного совета моей компании по производству спортивного питания Legion:

, наращивание мышечной массы и силы требует не только усилий, но и времени. Это означает, что вы не можете иметь такое же «бомбо-и-взрывное» отношение к тренировкам, следовать диете «увидеть еду» или программировать скачки от одного влиятельного лица к другому и ожидать, что многое произойдет».

Суть в том, что большой профицит калорий не лучше для наращивания мышечной массы, чем небольшой, но приводит к гораздо большему набору жира. Потребление на 30% больше энергии, чем вы тратите каждый день, не лучше для наращивания мышечной массы, чем потребление всего на 10% больше, но вы наберете немного больше жира.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Сколько калорий нужно Нарастить мышечную массу без жира ?

Теперь, когда вы знаете, что , а не делать с калориями для набора массы, давайте поговорим о том, сколько калорий вы должны съедать, чтобы успешно «похудеть».

1. Поддерживайте умеренный избыток калорий на уровне от 10 до 15% при наборе массы.

Для большинства людей это составляет от 16 до 18 калорий на фунт веса тела в день.

Если вы мужчина или очень активный человек, я рекомендую вам использовать верхнюю границу этого диапазона (от 17 до 18 ккал/фунт/день). Если вы женщина или менее активный человек, я рекомендую вам использовать нижний предел этого диапазона (от 16 до 17 ккал/фунт/день).

Такая установка калорий для набора массы позволит вам набирать от 0,5 до 1 фунта в неделю, что является хорошей целью, если вы мужчина. Женщины должны стрелять за половину этого.

Если вы новичок в тяжелой атлетике, вы можете легко удвоить эти цифры в течение первых нескольких месяцев, но вы должны увидеть, что они стабилизируются в этом диапазоне после первых 6-12 месяцев тяжелой атлетики.

Если вам нужен более точный метод подсчета калорий для набора массы, используйте калькулятор Legion TDEE, чтобы точно определить, сколько вы должны съесть, чтобы поддерживать профицит калорий на 10–15%.

2. Не портите все это массовыми читмилами или днями.

Пары дней переедания в неделю во время набора массы достаточно, чтобы вы быстро набрали массу, но вы будете набирать жир вдвое или даже втрое быстрее, чем обычно.

Не делай этого. Вместо этого научитесь «обманывать» разумно и контролировать свои калории, набирая массу так же, как и при сушке.

3. Если вы парень и у вас более 15% жира, уменьшите его примерно до 10% перед набором массы. Если вы девушка и у вас более 25% жира в организме, снизьте его до ~20%, прежде чем набирать вес.

Идеально подходит по нескольким причинам:

  • Сохраняет чувствительность к инсулину и гормональный баланс.
  • Он позволяет поддерживать профицит калорий в течение многих месяцев, прежде чем придется снижать уровень жира в организме.
  • Спасает от длинных изнурительных порезов.
  • Это позволяет вам выглядеть лучше во время набора массы, что делает процесс более приятным и позволяет легче увидеть, набираете ли вы мышцы или нет.

Если вы не знаете, какой у вас процент жира в организме, проверьте это:

Как легко и точно рассчитать процентное содержание жира в организме (с помощью калькулятора)

4. Как только вы достигнете 15-17% (мужчины) или 25-27% (женщины) жира в организме, прекратите набор массы и начните уменьшать жировые отложения. уровни.

Также не используйте «медленную резку».

Делайте все возможное, чтобы безопасно и без вреда для здоровья похудеть как можно быстрее, например, сократите количество потребляемых калорий примерно на 20 % по сравнению с поддерживающей нормой, употребляйте много белка и продолжайте поднимать веса так же, как вы это делали при наборе мышечной массы.

5. Жонглируйте объемами и отрубами, пока не наберете нужный размер.

Если вы похожи на большинство людей, вы в конечном итоге достигнете точки, когда будете довольны своим общим размером и развитием мышц.

Название игры становится таким: стать и оставаться стройным, продолжая усердно тренироваться, прогрессировать в упражнениях и устранять слабые места в своем телосложении.

Как установить макросы для набора массы

В дополнение к правильному количеству калорий также важно, чтобы вы потребляли правильное количество белков, жиров и углеводов («макросы») при наборе мышечной массы.

Вот как: 

Белок: Употребляйте от 0,8 до 1 грамма белка на фунт массы тела в день. Этого достаточно, чтобы максимизировать мышечный рост — употребление большего количества пищи не поможет вам быстрее набрать массу. Тем не менее, нет ничего плохого в том, чтобы есть больше, чем это, и некоторые данные показывают, что соблюдение диеты с очень высоким содержанием белка (от 1,5 до 2 граммов на фунт) во время набора массы может помочь минимизировать увеличение жира. Обычно это составляет от 20 до 30% калорий для большинства людей.

Жир: Получайте от 20 до 30% калорий из жиров. Этого достаточно, чтобы оптимизировать здоровье и придать вкус вашим блюдам, оставляя при этом достаточно места для белков и углеводов.

Углеводы: Остальные калории (от 40 до 60%) получайте из углеводов. Причина, по которой вы хотите следовать диете с высоким содержанием углеводов во время набора мышечной массы, заключается в том, что это поддерживает высокий уровень гликогена, что улучшает вашу производительность в тренажерном зале и положительно влияет на гены, связанные с ростом мышц.

Что делать, если вы не набираете вес

Если вы следите за калориями, но не набираете вес, решение простое: ешьте больше.

В частности, увеличьте ежедневное потребление калорий примерно на 100 калорий в день в течение двух недель и посмотрите, как отреагирует ваше тело. Если вы не начинаете набирать вес, увеличьте его еще примерно на 100 калорий и продолжайте, пока не наберете вес.

Также лучше всего получать эти дополнительные калории из углеводов, так как это окажет более положительное влияние на ваши тренировки, чем получение их из белков или жиров. Для справки: 100 калорий углеводов — это примерно одно большое яблоко, банан среднего размера или полстакана вареного риса.

Постепенно увеличивая потребление калорий таким образом, вы найдете «золотую середину» вашего тела для роста мышц без набора большого количества жира.

Должен отметить, однако, что некоторым людям (обычно парням) необходимо съедать прямо-таки огромное количество пищи, чтобы неуклонно набирать вес. Я говорю о 160-фунтовых парнях, которые должны съедать более 4000 калорий в день только для того, чтобы набрать 0,5 фунта в неделю («хардгейнеры»).

Некоторые люди изо всех сил пытаются достичь этих целевых показателей калорий, увеличивая количество углеводов.

В таких случаях я рекомендую ограничить потребление углеводов примерно 3 граммами на фунт и, если требуется больше калорий, вместо этого увеличить потребление жиров.

Например, парень весом 160 фунтов захочет увеличить потребление углеводов примерно до 480 граммов в день, а затем начнет увеличивать потребление калорий в виде жира.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

Как насчет одновременного набора мышечной массы и потери жира?

Одновременное наращивание мышечной массы и сжигание жира (или перекомпоновка тела или «перекомпоновка», как это часто называют) выполнимо даже прирожденным тяжелоатлетом.

Однако есть одна загвоздка: вы можете или не можете это сделать, в зависимости от состава вашего тела, опыта тренировок и многого другого.

Вкратце:

  • Если вы совсем новичок в тяжелой атлетике или в тяжелой атлетике, которая делает упор на тяжелые комплексные тренировки с основной целью стать сильнее с течением времени, то вы, вероятно, сможете перекомпоновать.
  • Если вы соблюдаете правильную программу силовых тренировок в течение года или более, вы, вероятно, не сможете сколько-нибудь существенно перекомпоновать.

Если вы хотите узнать больше о том, почему это происходит и как на самом деле это сделать, прочитайте эту статью:

Секрет рекомпозиции тела: потеря жира и увеличение мышечной массы

10 лучших продуктов для здорового питания, которые помогут вам Быстрое увеличение массы тела

Установка калорий и макросов для набора массы — это хорошее первое начало, но также полезно иметь список основных «продуктов для набора массы», которые вы можете использовать при приготовлении пищи. Вот некоторые из моих любимых: 

Нежирные белки для набора массы

  • Филейный стейк
  • Говяжий фарш
  • Свиная вырезка
  • Куриная грудка
  • Морепродукты (особенно нежирная рыба, такая как тилапия, треска, сом и т. д.)
  • Яичные белки
  • Нут
  • Греческий йогурт или Skyr
  • Творог
  • Нежирное молоко

Полезные углеводы для набора массы

  • Киноа
  • Белый или коричневый рис
  • Сладкий картофель
  • Цельнозерновые макаронные изделия
  • Хлеб Иезекииля
  • Картофель
  • Овес
  • Гранола
  • Брокколи
  • Шпинат

Полезные жиры для набора массы

  • Авокадо
  • Целые яйца
  • Оливковое масло
  • Миндаль или миндальное масло
  • Арахис или арахисовое масло
  • Фисташки
  • Кокосовое масло
  • Грецкие орехи
  • Семена чиа
  • Кешью

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты.

. .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в викторине

Что насчет пищевых добавок?

Я оставил это напоследок, потому что это наименее важно.

К сожалению, никакие таблетки и порошки не помогут быстро набрать массу. На самом деле, большинство добавок для наращивания мышечной массы совершенно бесполезны.

Но есть и хорошие новости:

Если вы знаете, как установить калории для набора массы, чтобы нарастить мышечную массу без жира, следуя описанным выше шагам, вам могут помочь определенные добавки. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, пройдите тест Legion Supplement Finder Quiz.)

Вот лучшие добавки для быстрого набора мышечной массы:

  • день. Это улучшит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность от упражнений. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут вам ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
  • От 0,8 до 1 грамма белка на фунт массы тела в день. Вам не нужны белковые добавки, чтобы нарастить мышечную массу, но, учитывая, сколько белка вам нужно съедать каждый день, чтобы максимизировать рост мышц, получать весь белок из цельной пищи может быть непрактично. Если вам нужен чистый и вкусный источник белка, попробуйте Whey+.
  • Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.

+ Научные ссылки

  1. Койл, Э. Ф. (1995). Утилизация субстрата во время физических упражнений у активных людей. Американский журнал клинического питания, 61 (4 SUPPL.). https://doi.org/10.1093/ajcn/61.4.968S
  2. Антонио, Дж., Эллербрук, А., Сильвер, Т., Оррис, С., Шайнер, М., Гонсалес, А., и Пикок, К.А. (2015). Диета с высоким содержанием белка (3,4 г/кг/день) в сочетании с тяжелой программой тренировок с отягощениями улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин – дополнительное исследование. Журнал Международного общества спортивного питания, 12(1), 39.. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0100-0
  3. Антонио, Дж., Пикок, К.А., Эллербрук, А., Фромхофф, Б., и Сильвер, Т. (2014). Влияние диеты с высоким содержанием белка (4,4 г/кг/день) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. Журнал Международного общества спортивного питания, 11(1), 19. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-19
  4. Гарте, И., Раастад, Т. , Рефснес, П.Е., и Сундгот-Борген, Дж. (2013). Влияние диетического вмешательства на состав тела и результаты у элитных спортсменов. Европейский журнал спортивной науки, 13(3), 295–303. https://doi.org/10.1080/17461391.2011.643923
  5. Ираки, Дж., Фитшен, П., Эспинар, С., и Хелмс, Э. (2019). Рекомендации по питанию для бодибилдеров в межсезонье: описательный обзор. Спортивная, д. 7(7), 154. https://doi.org/10.3390/sports7070154
  6. Шаник, М. Х., Сюй, Ю., Скрха, Дж., Данкнер, Р., Зик, Ю., и Рот, Дж. (2008). Инсулинорезистентность и гиперинсулинемия: гиперинсулинемия — телега или лошадь? В уходе за диабетом: Vol. 31 Приложение 2. Лечение диабета. https://doi.org/10.2337/dc08-s264
  7. Чжан, Дж., Хапфельд, С.Дж., Тейлор, С.С., Олефски, Дж.М., и Цзянь, Р.Ю. (2005). Инсулин нарушает передачу β-адренергических сигналов к протеинкиназе А в адипоцитах. Природа, 437 (7058), 569–573. https://doi.org/10.1038/nature04140
  8. Дайк, Д. Дж., Хайгенхаузер, Г. Дж. Ф., и Брюс, Ч. Р. (2006). Роль адипокинов как регуляторов метаболизма жирных кислот в скелетных мышцах и чувствительности к инсулину. В Acta Physiologica (том 186, выпуск 1, стр. 5–16). Acta Physiol (Oxf). https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.2005.01502.x
  9. Рорманн, С., Шилс, М.С., Лопес, Д.С., Рифаи, Н., Нельсон, В.Г., Канарек, Н., Гуаллар, Э., Менке, А., Джошу, С.Е., Фейнлейб, М., Сатклифф, С. ., & Platz, EA (2011). Упитанность тела и концентрация половых стероидных гормонов у мужчин в США: результаты исследования NHANES III. Причины рака и борьба с ним, 22(8), 1141–1151. https://doi.org/10.1007/s10552-011-9790-z
  10. Джалалиния, С., Корбани, М., Пейкари, Н., и Келишади, Р. (2015). Влияние ожирения на здоровье. Пакистанский журнал медицинских наук, 31 (1), 239.–242. https://doi.org/10.12669/pjms.311.7033

Как быстро набрать вес для мужчин и женщин