Как начать правильно бегать если есть лишний вес и нет опыта: Все что нужно знать новичку

Все что нужно знать новичку

Ответ – да! Мы считаем, что лишний вес – это не противопоказание для занятий бегом, а лишь дополнительная информация, которую необходимо учитывать, планируя свою физическую активность.

Советы, которые приведены в этой статье, актуальны для большинства новичков, но людям с лишним весом нужно более внимательно и бережно относиться к своему здоровью. Для любого нетренированного человека бег – это серьезная нагрузка на сердце и суставы, а избыточный вес эти нагрузки усиливает.

Прежде чем начать бегать

Посетите врача

Первое и самое главное, что нужно сделать, если вы хотите бегать и у вас есть лишний вес, – это убедиться, что вы здоровы. Нужно следить за давлением и посетить кардиолога. Скорее всего, доктор попросит вас пройти стресс-тест на беговой дорожке. Он фиксирует сердечную деятельность в состоянии покоя и при физической нагрузке, что позволяет диагностировать многие заболевания сердца. Мы не рекомендуем вам начинать бегать, если врач обнаружил какие-либо противопоказания.

Выберите правильную обувь

Несмотря на то что первое время вы будете больше ходить, нежели бегать (об этом подробнее в следующем пункте), вам с самого начала нужны правильные кроссовки. Не пожалейте времени и средств, чтобы подобрать хорошую обувь. Существуют современные магазины беговой экипировки, которые предлагают услугу индивидуального подбора кроссовок. А если в вашем городе таких магазинов нет, можно обратиться за консультацией к спортивному врачу или тренеру онлайн (например, на нашем сайте), показать видео вашего бега и получить комментарий относительно выбора кроссовок.

Существует два противоположных мнения касательно правильных кроссовок. Первое – что новичкам лучше всего подходит обувь с толстой подошвой и хорошей амортизацией. Второе мнение – что амортизирующая обувь не дает нормально чувствовать землю, правильно приземляться и это только усиливает нагрузку на суставы. Противники амортизации советуют выбирать кроссовки с небольшим перепадом между носком и пяткой.

Неплохо было бы обсудить вашу технику бега со специалистами на самом начальном этапе, пока вы еще не успели приобрести неправильные беговые привычки (а они есть у большинства бегунов).

Ходите. Много

Первое время, примерно 6–8 недель, попробуйте просто ходить. Начните с 20–30 минут энергичной ходьбы 3–5 раз в неделю, постепенно увеличивая тренировку на 5 минут в неделю, пока не достигнете отметки в один час. Внимательно следите за своим состоянием, не торопитесь увеличивать длительность или интенсивность тренировок, даже если чувствуете себя очень хорошо, и не ориентируйтесь на километраж.

Сбросьте вес

Если к тому моменту, как вы перейдете с ходьбы на бег, у вас получится немного сбросить вес, это уменьшит стресс для организма. Поэтому стоит еще на самом начальном этапе пересмотреть свой образ жизни. Не увлекайтесь диетами, рацион бегуна должен быть сбалансированным, а похудение происходить за счет разницы между потраченными и потребленными калориями. Чтобы больше тратить, можно добавить к тренировкам упражнения по общей физической подготовке, исключив те из них, что дополнительно нагружают суставы (например, приседания, выпады, прыжки).

И наконец – бегите!

Следующей фазой вашей подготовки будет постепенное добавление бега в тренировку. Чем более плавным будет переход от ходьбы к бегу, тем меньше стресса испытает ваш организм. Например, можно начать с чередования 30 секунд бега и 3 минут ходьбы в течение всей тренировки.

Помните о правиле десяти процентов. Чтобы избежать травм, увеличивать объемы можно не более чем на 10% в неделю.

Затем добавляйте к каждому беговому интервалу по 15 секунд и убавляйте по 30 секунд ходьбы. Когда вы будете бегать по три минуты, а ходить по одной, начните закладывать базу для длинной тренировки в выходной день – добавляя по 5 минут в неделю к общей длительности тренировки, пока не достигнете 90-минутной отметки.

Если к этому моменту ваше самочувствие не будет вызывать сомнений, а желание бегать не исчезнет, можно смело обозначить для себя какую-то беговую цель и начать конкретную подготовку к ее достижению. Составлять план подготовки лучше всего с тренером, ну или, на худой конец, при помощи беговых приложений, анализирующих ваши исходные данные.

Фото: Marissa Bowers, Stuart Grout

Можно ли бегать с лишним весом и с чего начать

Вы хотите начать бегать, но останавливает лишний вес? В этой статье разберёмся, правда ли бег убирает лишние килограммы, и как людям с лишним весом начать бегать.

Пожалуй, первое и главное, что необходимо запомнить каждому, кто хочет избавиться от лишних килограммов, – похудение происходит исключительно за счёт создания дефицита калорий. Бег, как и любая другая физическая активность, может в этом помочь, но точно не является прямым способом пресловутого “жиросжигания”. Более того, для людей с избыточным весом бег может быть не самым лучшим типом физической нагрузки.

По теме: Бег для похудения: сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Что такое лишний вес

Для начала давайте определим, что такое лишний вес. Если следовать руководству Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), то индекс массы тела в пределах 24,9 – нормальный вес. Если этот показатель выше, то речь идёт о разных степенях проявления избыточной массы тела.

Людям, попадающим в эти категории, обычно особенно сложно начать тренироваться хотя бы потому, что физическая нагрузка требует больших усилий, а привычный образ жизни зачастую малоактивен. Однако есть немало примеров, как люди с ожирением кардинально меняли свою жизнь и становились впоследствии марафонцами или Ironman. Поэтому нет ничего невозможного, вопрос только в том, как подойти к задаче улучшения физической формы правильно.

Если вы имеете лишний вес и хотите начать бегать, обратите внимание на ряд правил и советов.

Не пропустите: Полное руководство по бегу для новичков

С чего начать занятия бегом при лишнем весе

1. Пройдите медицинский чек-ап

Расскажите своему терапевту о намерении начать бегать тренироваться. Зачастую сидячий образ жизни, лишний вес и неправильное питание могут вызывать проблемы со здоровьем, которые лучше устранить на начальном этапе. Если врачи дали “зелёный свет”, то можно переходить к выбору типа движения.

2. Минимизируйте нагрузку на опорно-двигательный аппарат

Бег подразумевает нагрузку на опорно-двигательный аппарат – и чем больше вес, тем больше эта нагрузка. В среднем, при каждом приземлении нога испытывает нагрузку в 2,5 раза больше веса тела. Поэтому для начала в качестве физической активности разумно выбирать такие упражнения, которые минимизируют нагрузку на скелет: например, плавание и эллипс. Однако это не значит, что бегать категорически нельзя, тем более если душа лежит именно к бегу.

3. Купите пульсометр и следите за данными сердцебиения

Пульсовые зоны у всех разные, но в качестве очень усредненного ориентира можно использовать показатель в 140 ударов в минуту, старайтесь не превышать его. Поначалу такой пульс может быть и при ходьбе, тогда повремените с бегом и начните с интенсивных прогулок. Со временем аэробные показатели организма улучшатся, и вы сможете ускориться на том же пульсе.

Как бегать с лишним весом

1. Чередуйте бег и ходьбу

Когда организм (читай – пульс) позволяет развивать беговой темп, начинайте с чередования ходьбы и бега. Например, после разминки шагом можно 30 секунд бежать и минуту идти, повторяя этот алгоритм несколько раз (например, десять). Постепенно увеличивайте интервалы бега и сокращайте интервалы ходьбы.

2. Бегайте на низком пульсе

Бег должен быть на низком пульсе, а по ощущениям – поддержание разговора во время тренировки не должно быть трудной задачей. Если чувствуется сильная одышка, то темп нужно снижать или переходить на шаг.

Бег на низком пульсе: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью

3. Купите правильную обувь

Для людей с избыточным весом хорошие кроссовки особенно важны, они должны быть сильно амортизированными и поддерживающими. Впоследствии по мере ухода веса степень амортизации и поддержки можно снижать. И не забывайте следить за износом подошвы: пока амортизация действительно нужна, важно, чтобы кроссовки были в хорошем состоянии и “отрабатывали” каждое приземление.

4. Делайте ОФП

Силовые упражнения (не обязательно с утяжелением) помогают укрепить мышцы, сухожилия, связки и суставы, то есть снижают риск травм.

5. Выбирайте экипировку правильно

Ткани должны быть дышащими и влагоотводящими, а сидеть вещи должны свободно и не натирать. Распространённое мнение о том, что одеваясь теплее на тренировку и потея сильнее, быстрее худеешь – миф. Все, что вы этим можете добиться, – потери жидкости и повышения пульса. В самом худшем сценарии вас ждёт тепловой удар.

6. Обратите внимание на технику бега

Сходите на занятие с тренером или прочитайте нашу статью про технику бега. Правильная техника значительно уменьшает нагрузку на колени и позвоночник, что делает бег безопаснее с точки зрения получения травм.

Психологические аспекты

Начать регулярно тренироваться, имея избыточный вес, особенно сложно.

• Во-первых, трудно поменять всегдашний образ жизни и привыкнуть к регулярным тренировкам. Единственный верный способ – просто начать это делать, и спустя время привычка наработается сама. А вот чтобы легче было “вытащить” себя на пробежки, можно составить их план на неделю или месяц и не принимать решение перед каждой тренировкой, а сделать это один раз – о том, что вы следуете этому плану. Так будет меньше сомнений перед каждым воркаутом.

• Во-вторых, не ждите моментальных результатов, на все нужно время. Более того, резкое и сильное сокращение калорийности рациона спровоцирует стресс, а потом и срыв – поэтому лучше сокращать потребление калорий и увеличивать физическую активность постепенно. При этом будьте уверены, что при соблюдении системы результаты обязательно придут.

• В-третьих, не нужно обращать внимание на мнение окружающих и тем более сравнивать себя с другими: ведь у всех разные стартовые возможности. Ставьте перед собой разумные цели и отслеживайте прогресс: для этого полезно вести дневник тренировок – и вы скоро удивитесь, насколько простыми вам будут казаться тренировки, с которых вы начинали.

Таким образом, бег при лишнем весе возможен, но нужно иметь в виду целый ряд нюансов и соблюдать вышеперечисленные правила. Если сложно разбираться во всех аспектах самому – хорошей идеей будет обращение к профессионалу, который сможет учесть вашу специфику и грамотно построить тренировочный процесс.

Какой бы путь вы ни выбрали, помните, что бег – отличная демонстрация того, как потраченные усилия и упорство приносят невероятные результаты. Об этом свидетельствует целый ряд ярких примеров людей, кардинально изменивших свой облик и свою жизнь при помощи бега.

Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале

Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале

СВЕЖИЕ ОБЗОРЫ

Как выбрать детские кроссовки для бега

27.06.2022

Здоровье и любовь к спорту закладываются в детстве. Именно в это время можно и нужно прививать ребёнку основы правильного образа жизни. Важную роль при…

ПОПУЛЯРНОЕ

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Бег при избыточном весе: советы по питанию и фитнесу

Угадайте что: не существует такого понятия, как «тело бегуна». Становление бегуном происходит в уме. И то, что вы не похожи на газель, когда отслеживаете расстояние, не означает, что вы не бегун. Бег — отличный способ улучшить свою физическую форму, повысить выносливость и ускорить потерю веса, если это то, что вы ищете. Есть несколько вещей, о которых нужно знать, чтобы снизить риск получения травмы и получить максимальную отдачу от тренировок. Ниже мы собрали для вас самые важные советы по фитнесу и питанию.

Советы по фитнесу для бега при избыточном весе

Начинайте медленно

Если вы начинающий бегун, ваши мышцы, сухожилия и суставы подвергаются новой, незнакомой нагрузке. Чем вы тяжелее, тем больше нагрузка на ваше тело. Вот почему важно начинать медленно и быть терпеливым, чтобы предотвратить любые признаки перетренированности.

Поскольку сила удара при беге в два-три раза выше, чем при ходьбе, полезнее для здоровья сначала тренировать выносливость с ходьбы. (1) Начните с 15 минут (примерно 3 раза в неделю) и увеличивайте количество в первые 2-3 недели. В зависимости от того, насколько сильными вы себя чувствуете, вы можете постепенно перейти к сочетанию ходьбы и бега (пример: 1 минута бега + 1 минута ходьбы, повторите 3-5 раз за занятие). Когда вы почувствуете себя легко, увеличьте продолжительность бега до 2 минут или сделайте больше повторений. Не забывайте разминаться после бега/прогулки.

Сосредоточьтесь на пробежках низкой и средней интенсивности

Когда вы начинаете фитнес-тренировку, сосредоточьтесь на легких пробежках (уровень интенсивности менее 75%) и пробежках средней интенсивности (интенсивность 75-80%). Более медленный темп снижает нагрузку и, следовательно, нагрузку на сухожилия, мышцы и суставы. Если вы можете поддерживать разговор во время бега, вы находитесь в правильном диапазоне. Если вы бегаете, чтобы похудеть, этот вид легкого бега — эффективный способ достичь своей цели, поскольку он ускоряет метаболизм.

Бег по мягким поверхностям, таким как лесные тропы, может снизить нагрузку на суставы. Чем ровнее поверхность, тем лучше; корни, гравий и канавы делают бег более сложным, когда вы начинаете, потому что вам нужно сосредоточиться на сохранении равновесия и защите суставов. Ровная поверхность позволяет бегать более расслабленным и ровным шагом. Старайтесь делать шаги короче и не перенапрягайте ноги.

Начните с удобной передачи

Правильная обувь для бега важна для вашего комфорта и безопасности. Выбирайте обувь с хорошей амортизацией, чтобы поглощать удары. Поговорите со специалистом по кроссовкам и попробуйте их в пробном забеге. Правильная одежда также важна; если вы легко потеете, выберите дышащий материал, чтобы вам было комфортно во время бега.

Не переусердствуйте: увеличивайте постепенно

Интенсивность ваших тренировок должна увеличиваться медленно и постепенно, если вы бегаете с избыточным весом. Дайте своему телу достаточно времени, чтобы привыкнуть к нагрузкам во время тренировки. Когда ваше тело будет чувствовать себя хорошо во время и после пробежки, вы можете постепенно увеличивать объем. Идеальный график бега для создания прочной базы — три раза в неделю примерно по 30 минут. Не увеличивайте интенсивность ваших пробежек, пока вы не сможете легко пробежать 30 минут. На этом этапе вы можете начать вводить более медленные и более быстрые растяжки в свой бег.

Важно:

Интенсивные тренировки ускоряют сжигание жира, но сначала вам нужно поработать над своей выносливостью и общей физической подготовкой. В противном случае вы быстро заметите, что слишком сильно нагружаете свою опорно-двигательную систему, и ваше беговое путешествие начнется с перерыва. Слушайте свое тело и дайте себе достаточно времени для восстановления после пробежки.

Нарастите мышечную массу с помощью тренировок с собственным весом

Включите упражнения на стабильность, чтобы начать укреплять мышцы с самого начала.

Пример:

• Одна тренировка с собственным весом 2–3 раза в неделю
• Упражнения: выпады, низкие планки, боковые планки, приседания, аэропланы, Супермен, альпинисты
• Создайте круговую тренировку с 3 раундами, 5 упражнениями , 30 секунд на упражнение. Только представьте, вы будете эффективно наращивать силу менее чем за 20 минут!

Советы по питанию при беге при избыточном весе

Правильное питание необходимо для того, чтобы ваши тренировки были успешными, а ваше тело имело необходимые запасы энергии.

Перед пробежкой

Не начинайте пробежку натощак или когда вы голодны. Перекусите за 30–60 минут до пробежки, чтобы зарядиться энергией. Банан или небольшой батончик мюсли — хороший перекус перед пробежкой. Держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием клетчатки (например, бобовых, цельнозерновых продуктов). Хотя эти продукты являются важной частью вашего рациона, не ешьте их перед тренировкой. Они трудно перевариваются и могут вызывать дискомфорт при беге. Продукты с высоким содержанием жира также могут вызывать спазмы.

Выпейте стакан воды перед тем, как зашнуровать кроссовки, но не пейте так много, чтобы она не расплескалась в желудке.

Во время бега

Если во время бега вы почувствуете жажду, возьмите с собой бутылку с водой. Спортивные напитки или разбавленный фруктовый сок рекомендуются только в том случае, если вы бегун среднего уровня, усердно тренирующийся более часа.

У вас кружится голова во время тренировки? Возможно, вы обезвожены или вам нужно перекусить перед пробежкой. Слушайте свое тело. Если вы испытываете частые эпизоды головокружения, поговорите со своим врачом.

После пробежки

Вы только что закончили пробежку? Отлично, вы должны собой гордиться! В течение часа после тренировки съешьте перекус (состоящий в основном из углеводов и белков), чтобы пополнить запасы гликогена и поддержать восстановление. Большой прием пищи рекомендуется только в том случае, если вы бежали более часа или последний раз ели очень давно.

Идеи перекусов после пробежки: 

• Простой йогурт/соевый йогурт со свежими фруктами и небольшой горсткой орехов 
• Омлет с овощами и ломтиком цельнозернового хлеба 
• Смузи с ягодами, молоком/соевым молоком и ложкой орехового масла или семян льна/чиа 
• Овсянка с каплей молока/соевого молока, свежими фруктами и небольшая горсть орехов или орехового масла 

Как избежать переедания после пробежки: 

• Ешьте регулярно, сбалансированно (белки в каждом приеме пищи, достаточное количество клетчатки, полезные жиры) 
• Не пропускайте приемы пищи, чтобы сократить калории ( меньше не всегда больше)
• Пейте много воды

Важно:

Если ваша цель — похудеть с помощью бега, вам все равно необходимо потреблять достаточно калорий, особенно когда вы физически активны. Чтобы похудеть здоровым способом, сократите ежедневное потребление калорий на 300-500, но не более того.

Еда на вынос

Независимо от того, хотите ли вы улучшить свою физическую форму, похудеть или и то, и другое, бег при избыточном весе абсолютно выполним. Важно быть терпеливым к себе, надевать удобную одежду и придерживаться здоровой диеты.

***

ОЦЕНИТЕ ЭТУ СТАТЬЮ СЕЙЧАС

Пожалуйста, включите JavaScript для просмотра комментариев с помощью Disqus.

Руководство для начинающих бегунов с избыточным весом: советы по фитнесу и диете

Будьте активны, берегите себя и со временем улучшайте свою физическую форму!

Если у вас избыточный вес, бег — отличный вариант, который поможет вам привести себя в форму, улучшить здоровье, повысить уверенность в себе и достичь здорового веса.

Начало работы

может быть немного сложнее, если у вас избыточный вес.

Вот несколько советов по безопасному формированию здоровых привычек бега для бегунов с избыточным весом и получению всех преимуществ бега.

Бег полезен для здоровья

В дополнение к снижению веса
, бегуны с избыточным весом также получают ряд других преимуществ для здоровья, в том числе:

• Снижение риска сердечных заболеваний
• Снижение уровня сахара в крови
• Меньший риск катаракты
• Снижение риска падений
• Укрепление колена
• Уменьшение боли в коленях

Перед тем, как начать бегать

Подготовьтесь к успеху, убедившись, что вы имеете допуск к бегу
и иметь правильную обувь, чтобы поддержать ваше тело в начале.

Подберите правильную экипировку для бега

Для бега доступно много предметов, но большинство начинающих бегунов
можно обойтись минимумом.

Подумайте о высококачественных кроссовках, удобном топе, бутылке с водой, шортах для бега, тайтсах или удобных штанах.

Как бегать: советы для начинающих

Вы очень рады начать свое беговое путешествие? Вот несколько отличных советов для бегунов с избыточным весом, которые помогут вам начать.

1. Начните с малого

Чтобы стать хорошим бегуном, нужно время и терпение. Если вы будете слишком стараться слишком рано, это приведет к разочарованию и может сразу же навредить вам.

Во избежание травм
а чтобы получить удовольствие от бега, важно начать бегать медленно. Постепенно увеличивайте скорость и расстояние через несколько забегов.

Начните ходить в удобное для вас время. Постоянство — это ключ, поэтому старайтесь бегать понемногу каждый день.

2. Переключитесь на стратегию «бег/ходьба»

При первом запуске попробуйте чередовать бег и ходьбу во время тренировки. Со временем увеличьте пробежки, чтобы больше не чувствовать необходимости ходить.

Бег/ходьба
является отличной стратегией для повышения выносливости бега безопасно и комфортно.

• Начинайте каждую пробежку с легкой разминки.
  не менее 5 минут.
• Разминка может включать марш, быструю ходьбу, шагание в сторону, поднятие коленей и подъем по лестнице.
• Затем медленно бегите 1 минуту, а затем 2 минуты идите пешком.
• Убедитесь, что вы делаете хорошие кардиоупражнения.
• Повторяйте этот цикл в течение 15-20 минут.
• Прогуляйтесь в течение 5 минут, чтобы остыть

3. Выведите свой бег на новый уровень

Как только вы разовьете выносливость, вы можете начать увеличивать свою скорость, разогреваясь на милю.

Затем начните бежать быстрее (дышите тяжело, но все еще под контролем) в течение минуты и некоторое время восстанавливайтесь в легком темпе.

Продолжайте движение по этой схеме 2 мили, затем сделайте заминку в течение 5-10 минут.

4. Добавьте силовые тренировки в программу бега

Если вы не знакомы с силовыми тренировками
, постарайтесь включить хотя бы 1 или 2 тренировки в свой еженедельный график тренировок. Это не только поможет вам сжечь больше калорий при выполнении этих упражнений, но и увеличит вашу мышечную массу, что улучшит ваши результаты в беге.

Вы сможете бегать быстрее, дольше и сжигать больше калорий во время бега.

Как сохранить мотивацию?

Вот 4 способа сохранять мотивацию. Это может включать такие стратегии, как:

1. Наградите себя
2. Бег с приятелем
3. Постановка конкретных целей
4. Отслеживание вашего прогресса

Не обращайте внимания на скептиков и достигайте своих целей в фитнесе

Вы усердно работаете, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму. Вы уникальны и вдохновляете. Не позволяйте никому остановить вас. Окружите себя людьми, которые поддерживают вас и ваши мечты. Поймите, почему вы это делаете.

Является ли бег лучшим упражнением для бегунов с избыточным весом?

Бег — отличное упражнение для похудения. Он сжигает гораздо больше калорий, может помочь вам продолжать сжигать калории еще долго после тренировки. Это может помочь подавить аппетит и бороться с вредным жиром на животе. Кроме того, бег имеет много других преимуществ для здоровья, и его легко начать.

Как бег по 30 минут в день может помочь вам похудеть?

Исследования показывают, что 30-минутный бег ускоряет обмен веществ
и сжигать много жира, как во время, так и после самой тренировки. Это потому, что во время короткой пробежки ваше тело будет использовать жир в качестве основного источника энергии, а не полагаться на углеводы, которые играют более важную роль по мере увеличения интенсивности упражнений.

Как бегуны с избыточным весом могут достичь своих целей по снижению веса?

Некоторые стратегии, которые могут помочь бегунам с избыточным весом сбросить вес и избежать набора веса
:

• Если вам трудно избежать бездумного переедания или переедания, попробуйте найти другие занятия.
• Выбирайте здоровую пищу
  как цельные зерна, нежирное мясо, рыба, овощи и фрукты.
• Не допускайте обезвоживания
  до/во время/после пробежки.
• Сведите к минимуму переработанные продукты.
• Ешьте 5–6 раз в день небольшими порциями.
• Сохраняйте мотивацию, питаясь здоровой пищей.

Общие проблемы бегунов с избыточным весом

Бегуны с избыточным весом могут столкнуться со многими распространенными проблемами
в начале.

1. Затрудненное дыхание

• Старайтесь глубоко дышать животом.
• Также полезно ритмичное дыхание.

2. Боль в стопе и суставах

• Приземление на среднюю часть стопы
• Прислушивайтесь к своему телу и хорошенько отдохните

3.