Как надо бегать правильно: Как правильно бегать: техника, дыхание, частота шагов

Содержание

Правильная техника бега. Практические советы

Алишер Якупов на пробежке

Необходима ли постановка правильной техники с того момента, как только начинаешь бегать? Или при небольших нагрузках можно обойтись без нее?

Переучиваться сложнее, чем учиться с нуля. Для меня отказ от работы над техникой равнозначен отказу от каких-либо целей в беге вообще. Редко встречаются люди, которым не хочется бегать чуть быстрее, чуть дольше, меньше уставать.

Небольшие нагрузки — вопрос относительный. На днях с коллегой произошел типичный случай. Она занималась по щадящей программе MyAsics, но в самом ее конце, на полумарафоне, заработала воспаление коленного сустава. Первое, что я спросил, приземлялась ли она на пятку перед собой. Само собой, так и оказалось. Примечательно, что коленка раньше никогда не беспокоила, да и физический уровень у девушки выше среднего — много занимается танцами.

Можно не работать над техникой и бегать как попало, но это похоже на движение по минному полю — рано или поздно рванет. Теперь коллеге нужно проходить лечение, снимать воспаление. Бег под запретом. Обещала после реабилитации заняться техникой. У тех, кто пока не травмировался, есть уникальная возможность учиться на чужих ошибках.

Для правильного бега нужны какие-то особые физические кондиции? Сила ног, пресс, гибкость?

Ничего недостижимого не требуется. Нужен функциональный минимум. Если человек никогда не занимался спортом, у него, скорее всего, слабые икры, которые сильно замедлят прогресс в технике. Вторая проблемная точка — кор: низ спины, ягодицы, пресс, бедра. Если мышцы в этих местах слабые, человек сгибается пополам или выгибает спину, оттопыривая таз. И никакие советы по технике ему не помогут. Для укрепления мышц кора есть сотни комплексов. Хороший способ проверить состояние своих стабилизаторов – упражнение «планка».

Еще один враг правильной техники — сутулость. Причина — проблемы с мышцами груди и спины. Человек, работающий за компом, их почти не использует. Срабатывает закон: use it or lose it. Мышцы слабеют, уменьшаются, укорачиваются и не дают нормально развернуть плечи. Бегунов с атрофированными грудными мышцами легко узнать по скрученным вперед плечам и вдавленной грудной клетке. В результате смещается центр тяжести и техника рушится. Но самое плохое в этой ситуации не техника — легким и сердцу тесно в таком зажатом теле. Отсюда высокий пульс и тяжелое дыхание. Решение этой проблемы на удивление простое — обычные широкие отжимания и подтягивания.

Гибкость важна, но лучше говорить не о гибкости, а о подвижности и стабильности суставов. Эти качества определяются длиной мышц, эластичностью связок и работой нервной системы. То есть, способность достичь определенной амплитуды сустава не только свойство, но и навык, а его можно тренировать. Для бега нам важна подвижность и стабильность бедер, коленного сустава и стопы. Для достижения этих целей идеально подходят упражнения из йоги, пилатес, гимнастические растяжки. Упражнения на гибкость и мобильность расширят амплитуду работы бедер — станет шире шаг, легче заброс и приземление ноги. Скорость и качество бега гарантировано улучшатся. Упражнения на мобильность суставов можно делать в разминке, статические растяжки — после тренировки.

Также я люблю практиковать час-полтора йоги перед сном в дни тяжелых забегов. Тогда следующим утром гораздо легче вставать.

Существует ли конечный момент в постановке правильной техники? Можно будет когда-нибудь расслабиться или это бесконечный процесс?

Хочется пошутить, что совершенству предела нет, но не буду. Каждый сам решает, когда хватит. Разумно с самого начала уделить этому достаточно времени, а по достижению приемлемых результатов поддерживать с помощью СБУ (специальных беговых упражнений) раз в неделю — две. Возможно, профессиональные тренеры будут со мной спорить, но я считаю, что начинать нужно с функциональных тренировок и анализа техники. Надо подготовить себя к увеличению нагрузки. То есть, сначала меч наточите, а потом идите с ним в бой, а не наоборот. Мелкие исправления техники и осанки плюс укрепление мышц ног и кора дадут любителю больше пользы, чем увеличение объема. Значительно снизится риск травмы.

Опиши, как правильная техника бега выглядит в твоем представлении.

Для меня чек-лист по технике бега на длинные дистанции выглядит так:

шея в нейтральной позиции, глаза смотрят вперед
вдох на два шага, выдох на два шага при темповом беге
плечи расправлены и опущены.
пресс немного напряжен, обеспечивает стабилизацию бедер
локти не выходят вперед, руки согнуты на 90 градусов
стопа тихо приземляется на широкую часть точно под центром тяжести тела без шарканья и лишних движений
пятка касается земли в последнюю очередь на долю секунды и тут же отрывается
пятка подтягивается к ягодице.
толчок носком отсутствует или минимален
частота касаний – 90 раз в минуту для каждой ноги.
минимальное вертикальное колебание
максимальное расслабление на фазе опускания ноги.
скорость регулируется наклоном корпуса, а не частотой шага.

Амбассадор Wings for Life World Run Юре Кошир

Из каких этапов состоит методика овладения этой техникой?

Первый этап — укрепление мышц, работа над координацией и стабилизацией. Тут идеально подойдут приседания, прыжки на носочках, закачивание икр на ступеньках, выпады, скручивания, лодочки, наклоны, отжимания. Очень хорошо подойдут упражнения на петлях TRX.

Второй этап — упражнения, отрабатывающие отдельные детали техники. Лучшие упражнения: подъем бедра, выпрыгивания, “олений шаг”, подтягивание пяток к ягодицам, перекрестный шаг, бег спиной. На мой взгляд хороший способ приучить себя приземляться на стопу и прорабатывать экономичность в движениях это упражнения со скакалкой: одинарные и двойные прыжки, разножки вперед и в разные стороны, прыжки на одной ноге и мое самое любимое — бег со скакалкой.

Третий этап — небольшие пробежки в минималистичной обуви, отработка всех деталей техники одновременно. Надо начинать такие тренировки с небольших дистанций, не больше километра, а при лишнем весе или проблемных стопах и того меньше.

Четвертый этап — постепенное увеличение объема до привычного с сохранением контроля за техникой. Не больше 10% в неделю. Через несколько месяцев мышцы икр, мелкие мышцы стопы, бедра и кор уже достаточно укрепятся, бег станет экономным и быстрым. Неважно, сколько ты можешь пробежать. Важно, сколько ты можешь пробежать правильно.

Можно ли правильную технику освоить без помощи тренера? Если да, то каким образом?

Первое, что нужно будет сделать, если поставлена цель исправить технику бега — уменьшить свои амбиции и на время забыть про рекорды. Самая сложная задача без тренера — научиться объективно оценивать свой прогресс.

Вот краткий план действий:

пересмотрите свой тренировочный план, замените пару пробежек в неделю на специальные беговые и силовые упражнения.
прочитайте книги по технике, посмотрите видео;
подберите минималистичную тренировочную обувь с небольшим перепадом носок-пятка;
регулярно снимайте себя на видео, лучше в slow motion, изучайте изменения техники, сверяйтесь с чек-листом;
ведите дневник, отмечайте изменения пульса, темпа и болевые ощущения.

Для объективной оценки результатов можно приобрести гаджет, который будет давать расширенную статистику по тренировке: каденс (число касаний земли в минуту), вертикальную осцилляцию (колебание тела между фазой полета и приземления), время контакта с поверхностью, пульс и т.п. У меня сейчас Garmin Forerunner 620. На мой взгляд, это лучший вариант для работы над техникой без участия тренера.

Со временем показатели должны изменяться. Оптимальный каденс составляет около 170-180 касаний в минуту, со временем он должен вырасти до 180. Оптимальная осцилляция – от 6 до 13 см, с улучшением техники эта величина должна уменьшаться. Хорошее время контакта с землей для любителя — от 200 до 300 миллисекунд, у профи эта цифра ниже 200.

Нужно ли осваивать правильную технику, если занимаешься на беговой дорожке дома или в клубе? Она же резиновая, ударные нагрузки меньше.

Хорошая техника — это не только снижение ударной нагрузки, но еще экономичность. Независимо от покрытия правильная техника бега позволит бежать дольше, дальше, быстрее.

На какие моменты, особенно в части ошибок и их исправления, стоит обратить особое внимание?

Наиболее частая ошибка — концентрация на какой-то одной детали и игнорирование остальных факторов. Например, человек где-то прочитал, что надо приземляться на носок. Он выходит на пробежку и бежит широкими прыжками, вытягивая ногу вперед и опуская ее далеко впереди себя. В итоге он зарабатывает проблемы со стопой и надкостницей, надолго отказывается от бега и приходит к мысли, что эта техника не для него. Если бы он потратил время на книжку, сделал специальные упражнения, подготовил мышцы, научился контролировать все детали — все было бы совсем по-другому.

Прогресс происходит не в результате прочтения книги или озарения — это длительная работа над собой. Иногда человеку кажется, что все уже понятно, он закрывает книгу на середине и пытается пробежать с новой “правильной» техникой большую дистанцию. Даже если все делает правильно, изменение техники сместит нагрузку на мышцы, которые этого совсем не ожидают. В результате опять боль и разочарование.

Теперь самое главное. Не забывайте, что наши тела очень разные. Мы бегаем не для того, чтобы бегать правильно. Мы учимся бегать правильно, чтобы получать больше удовольствия от любимого хобби и снизить риск травмы. Поэтому я не призываю вас превратиться в контрол-фриков и остаток жизни высчитывать свой каденс, а каждое утро повторять заученный чек-лист хорошей техники бега. Это похоже на обучение вождению автомобиля. Со временем знания превратятся в рефлексы, и вам не нужно будет постоянно себя контролировать и проверять, а лишь изредка проходить «техосмотр» ходовой части. Гаджеты, цифры и упражнения уйдут на второй план, и ваше мастерство станет частью вас. Вот тогда начнется настоящий бег — полный легкости, скорости и удовольствия.

Как правильно бегать? | Физкультура и спорт

Какая польза от бега?

Во время бега задействуются практически все мышцы нашего организма. Во время хорошей пробежки они ещё и тренируются. Здоровые мышцы — здоровые суставы.
Во время бега происходит очищение организма. Выделяется пот, а вместе с ним и всякая гадость покидает наш организм.
Тренировка сердечно-сосудистой системы. Тренируется сердце, улучшается кровообращение, а следовательно, и снабжение органов кислородом.
Бег помогает бороться с депрессиями. После хорошей пробежки (а если пробежка очень хорошая, то уже и во время неё) в организме выделяется гормон счастья.
Бег благотворно влияет на иммунную систему, центральную нервную систему.
Бег способствует закаливанию, если совершать пробежки на свежем воздухе.
В конце концов, бег развивает личные качества, такие как самоконтроль, целеустремлённость, сила воли. У физически тренированных людей выше самооценка.

Ну, вроде с пользой бега более-менее разобрались. Список можно продолжать ещё долго, но, в принципе, всё понятно. Теперь, если появилось желание оздоровить себя, возникает вопрос: «Как начать бегать?» Ответ: «Легко».

Задайте себе вопрос, что мешает вам завтра уделить 20 минут своего времени своему же здоровью и приступить к первой тренировке? Если вы назовёте хотя бы три весомых причины, реальных причины, то дальше можете не читать.

Фото: MabelAmber, pixabay.com

Что нужно для того, чтобы начать бегать?

Желание.
Уверенность в себе. Потому как это не на неделю, месяц или до зимы, бегать придётся круглый год, до конца жизни и в любую погоду. Иначе можно даже не начинать.
Физическая форма. Если врач сказал, что серьезные физические нагрузки противопоказаны, значит, лучше не рисковать.
Спортивная форма. Беговые кроссовки — обязательно. Хорошая спортивная обувь с мягкой подошвой предохранит ваши суставы от ударных нагрузок, а также будет хорошим психологическим стимулом.
Нужно выбрать место, где вы будете бегать. Лучше, если это будет парк или стадион. Во-первых, в парках и на стадионах запрещён выгул собак. Во-вторых, там нет машин. В-третьих, там есть дорожки, по которым можно бегать и зимой, потому что их чистят. К тому же в парке есть немного природы, а также подъёмы и спуски, что поможет разнообразить тренировки. Бегать можно и вокруг дома, но удовольствия от этого будет меньше. Ещё можно бегать непосредственно дома, главное, чтобы ваши родные были не против. Между прочим, один американец разработал и издал методичку про то, как бегать вокруг кухонного стола.
Выбрать маршрут, изучить его, для этого пройти его пешком и убедиться, что нигде на маршруте вас не подстерегает опасность.
Нужно обязательно составить график пробежек. Решить, по каким дням будут пробежки — ежедневно (утром или вечером) или два-три раза в неделю.

Фото: Depositphotos

Новичкам лучше начать с ежедневных утренних пробежек. Пробежки должны проходить в среднем темпе и длиться от 1 до 20 минут (в зависимости от физической подготовленности). Например, если подготовка совсем никуда, то начинать с пробежек дома на месте от одной минуты и каждую неделю стараться увеличивать время на 1 минуту. Через пару месяцев можно перебираться в парк.

Подготовленные бегуны могут тренироваться два-три раза в неделю и бегать на скорость (бегать в быстром темпе, не более 12 минут) или на выносливость (бегать в медленном темпе, от 20 минут до нескольких часов). Рекомендуется чередовать тренировки на скорость и на выносливость.

Перед тем как побежать:

Выполнить разминку, для того чтобы разогреть организм и разогнать кровь. Для этого достаточно пройтись в быстром темпе, так, чтобы участился пульс. Сделать несколько глубоких вдохов носом с полным выдохом через рот. Выполнить маховые движения руками и ногами, вращательные движения туловища.
Неплохо бы потянуть разогретые мышцы, особенно мышцы ног и спины.

Полезные советы по технике бега:

Начинайте бег в невысоком темпе, постепенно наращивая его (конечно, если вы не бежите на скорость — тогда перед началом нужно очень хорошо размяться).
Поменьше лишних движений. Во время пробежек люди часто совершают много лишних движений. Лишние шажки перегружают организм. Небольшой наклон корпуса вперёд переносит центр тяжести, что помогает избежать лишних движений.
Бежать нужно прямо, не подпрыгивая вверх-вниз.
Ступни необходимо ставить мягко, без резких ударов на пятки. От ударов могут пострадать суставы.
Поменьше сцепления с землёй. Это не прогулка, это — бег. Поставив ногу на землю, нужно как можно скорее её от земли оторвать.
Во время бега дышать нужно носом. Если во время бега человек начинает дышать ртом, значит, организм перегружается — не хватает кислорода, а если ещё и рожи начинает страшные корчить, значит, пора закругляться.
Бегать нужно систематически, иначе не будет пользы.
Для восстановления водного баланса в организме после пробежки рекомендуется выпить кружечку, а можно и больше, обычной воды комнатной температуры.
После прохождения задуманной дистанции ни в коем случае не останавливайтесь. Походите, пока не восстановится пульс.
Во время пробежки может начать ломить голень. После пробежки, особенно после хорошей, на следующий, а также на второй и третий день могут болеть мышцы — любые мышцы. Во время бега задействуются практически все мышцы нашего тела, и такая боль говорит о нетренированности организма. Ломота голени говорит о слабости икроножных мышц. Боль в мышцах происходит из-за того, что из них выходит молочная кислота. Со временем всё пройдёт. Главное — не сдаваться.

Фото: skeeze, pixabay.com

Помните, что польза будет только при постоянных тренировках, при этом нагрузки необходимо периодически увеличивать. Вы сами почувствуете, когда нужно увеличить нагрузку.

Удачи!

Теги:

пробежка,
бег,
польза бега,
техника бега,
физическая нагрузка

Беговые советы и техники —

Автор: Джесс Пингрей 27 июля 2019 г.

Несмотря на то, что почти каждый может начать заниматься бегом, немного потренировавшись, научиться правильному бегу с постоянной хорошей формой может занять некоторое время. . И плохая форма бега может привести к множеству проблем, боли и травм, которые могут поставить вас в тупик.

Может быть, вы вернулись с пробежки с потертыми икрами или раньше остальных изнашиваете подошву своей обуви. Или вы бегаете на носочках и слишком сильно нагружаете икры. Это признаки того, что ваша беговая форма может улучшиться, и мы здесь, чтобы помочь!

Прежде чем мы перейдем к конкретному видео с упражнениями, вот наши основные общие советы по совершенствованию беговой формы:

Держите плечи опущенными
- Не сутультесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать их на низком уровне и подальше от ушей! Отведите плечи назад, как будто вы представляете, как сжимаете ручку между лопатками — это также помогает сохранить выносливость.
Выпрями голову
- Направьте взгляд прямо перед собой на расстояние от 20 до 30 метров. Не смотрите на свои ноги, если только вы не выполняете короткую тренировку (подробнее об этом позже в этом посте).
- Взгляд вниз может вызвать напряжение в плечах и шее, а мы хотим, чтобы шея и челюсть были расслаблены для правильной техники бега. Кроме того, не высовывайте голову вперед — ваши уши должны быть на одной линии с плечами.
Расслабь руки
- Для одних это более естественно, чем для других. Лично у меня есть привычка бегать со сжатыми в кулак руками, поэтому я должен намеренно расслаблять их — это может вызвать напряжение в плечах и спине. Я помню, как мой школьный тренер по кроссу всегда говорил мне бежать, как будто я держу картофельные чипсы между большим и указательным пальцами.
Нанесите удар средней частью стопы
- В то время как у каждого бегуна есть естественная приземляемость, лучший способ приземлиться – попытаться развить приземление на среднюю часть стопы. Удары пяткой и передней частью стопы распространены, но регулярно приземляйтесь на середину стопы.
Контролируйте подъем колена
- Если вы слишком высоко поднимаете колени во время бега, ваш бег будет более упругим, и ваше тело будет поглощать больше ударов с каждым шагом. Бегите, слегка согнув колено, чтобы уменьшить нагрузку на твердую поверхность. В беговых упражнениях есть место для высокого движения колена, но во время бега держите его низко и поднимайте колени вперед, а не вверх.
Слегка наклониться вперед
- Никогда не откидывайтесь назад и не оставайтесь полностью в вертикальном положении во время бега. Слегка наклонитесь вперед, согнувшись в бедрах.

-Photo Credit: holisticmarathoner

К счастью, нет недостатка в простых беговых упражнениях, которые могут научить вас правильно бегать и избежать травм, чтобы вы могли наслаждаться каждой пробежкой. Сегодня давайте вместе с тренером Нейтом рассмотрим пятиминутное исправление формы бега, которое вы можете включить в свои тренировки уже сегодня.

Когда дело доходит до обучения правильному бегу, думайте обо всех элементах как об оркестре. Нам нужно сочетать красивый и высокий бег, правильное вращение и разгибание бедра, сильную силу кора и стабильность.

Часто в начале забега у нас отличная форма. Но по мере того, как мы преодолеваем километры и наши тела начинают уставать, наша форма может пострадать, если мы не намеренно исправим ее.

Это пятиминутное исправление формы учит нас, как настраивать вращение и повышать стабильность, чтобы предотвратить чрезмерную компенсацию тела в определенных областях, когда мы начинаем испытывать усталость.

Бонус: вы ищете беговые упражнения, которые помогут вам бегать быстрее? Прочтите эту статью и посмотрите прилагаемое видео, чтобы узнать о семи упражнениях, которые помогут вам быстрее достичь следующего PR.

Сосредоточьтесь на руках

Естественно, при беге особое внимание уделяется ногам, так как они выполняют так много работы. Тем не менее, не менее важно иметь правильный мах руками, потому что это помогает сбалансировать вашу форму, сохраняя ваши плечи и бедра нейтральными и стабильными при каждом шаге.

Когда вы устаете во время бега, ваши плечи напрягаются, а размах рук начинает исчезать. Затем верхняя часть тела начинает сверхкомпенсироваться и крутиться из стороны в сторону.

Как только вы перекрутитесь, все может быстро пойти под откос. Вы потеряете связь со своим тазом, ваши бедра будут опускаться с каждым шагом, и вы заметите, что каждые несколько шагов вы задеваете икры. Я определенно лично заметил, насколько грязными могут стать мои икры в конце длинной пробежки!

Тренажер для стабильной руки

Итак, как предотвратить потерю правильного движения рукой, когда мы устаем? Войдите в устойчивую дрель руки. В этом упражнении основное внимание уделяется устойчивости и вращению, чтобы защитить бедра за счет уменьшения размаха рук. Вот как:

Легкий толчок на месте. Обратите внимание, как ваши руки естественно совершают контралатеральное движение — они двигаются в направлении, противоположном вашим ногам.
Это покажется глупым, но помогает. Пробегите с прямыми руками (представьте бегущего Франкенштейна) 20 метров или около 15-20 секунд.
Вы заметите, что верхняя часть тела начинает скручиваться, потому что ваши руки не двигаются. Теперь ваша цель — свести к минимуму как можно больше скручиваний.
Стабилизируйте свое тело и убедитесь, что вы бежите высоко. Держи крепче!
Повторите это упражнение три раза.
Мы еще не закончили с этим! Сделайте еще три круга, но на этот раз сложите руки перед собой. Из-за этого удерживать верхнюю часть тела от скручивания становится еще сложнее, но это отличная практика.

Когда вы вернетесь к размахиванию руками, вы сразу же заметите, для какой цели это служит. Выполняйте это упражнение несколько раз в неделю, чтобы напомнить себе, как правильно бегать, когда наступает усталость.

Фокус снизу вверх

Теперь, когда вы получили представление о том, что хороший мах руками делает для вашего тела, давайте сосредоточимся снизу вверх, чтобы избежать того, что мы называем «натянутым канатом» — когда вы чрезмерно вращаетесь и ваши ноги начинают напоминать кого-то идущего. узкий канат. Я даже несколько раз споткнулся в конце длинного забега!

Все, что вам нужно, это линия, по которой нужно следовать по обочине дороги. Только не используйте двойную желтую линию!

Упражнение с белой линией

Выберите курс с линией сбоку, чтобы использовать ее в качестве маркера для ваших ног.
Когда вы стоите естественно, ваши ноги обычно находятся на ширине бедер. Когда вы бежите, ваши ноги должны приземляться с небольшим пространством между ними.
Используйте стропу, чтобы убедиться, что ваши ноги переступают стропу при каждом шаге. Это помогает предотвратить чрезмерное вращение, которое вызывает «натянутый» шаг.
Не делайте слишком широкий шаг — вы знаете, что шаг слишком широкий, если вы чувствуете, что только что слезли с лошади!
Пересеките линию в течение 30-60 секунд. Повторяйте от трех до пяти раундов.

Включайте эти два простых упражнения в свой график бега каждую неделю, чтобы поддерживать правильную форму и подвижность. Ищете советы по технике бега для начинающих бегунов? Прочтите эту статью, чтобы получить лучший совет.

Обучение тому, как правильно бегать и регулярно становиться сильнее, — это процесс, и мы здесь, чтобы помочь вам в этом путешествии. Именно поэтому мы выпустили новое мобильное приложение! Чего же ты ждешь? Загрузите наше приложение сегодня, чтобы найти тренировки и советы по тренировкам, которые выведут вас на новый уровень.

Как правильно бегать (6 советов по бегу для начинающих)

Как начинающий или вернувшийся спортсмен, вы можете задаваться вопросом, как правильно бегать доступным и экологичным способом. В то время как легко выйти за дверь и начать бежать, сложнее придерживаться этого после первой недели или двух. У нас есть несколько стратегий и советов по бегу для начинающих, которые помогут вам правильно начать, сделать так, чтобы ваши тренировки работали на вас, и избежать травм в процессе.

Мы воспринимаем бег как должное, но это не так просто. Научиться бегать для новичка не так просто, как надеть обувь и отправиться в путь. Вы должны изучить форму, технику, темп и многое другое. Правильная техника бега для новичков не дается — ее учат.

Как правильно бегать: 6 советов по бегу для начинающих

Берите кроссовки, свой любимый плейлист и, возможно, ответственного товарища, и вперед!

1. Сделайте первый шаг

Легко дождаться «идеального» момента, чтобы начать. Будь то после каникул, когда дети вернутся в школу или просто ждут понедельника. Спойлер: это ловушка! Откладывание первого прогона, будь то первый в жизни или просто первый после долгого перерыва, — это просто способ прокрастинации.

Пока у вас есть хорошая пара обуви, у вас есть все необходимое для начала. Ваши первые пару недель должны включать в себя несколько пробежек, и они должны длиться всего 15 или 20 минут каждая. Сохраняя частоту и объем ваших пробежек на низком уровне, вы сделаете психологические и физические барьеры менее пугающими. И вы можете оставаться на этом уровне столько, сколько вам нужно. Главное с чего-то начать!

Читать далее: Если вам нужен последний толчок, чтобы выйти за дверь, посмотрите, есть ли что-то в этом списке, что поможет. В 10 лучших онлайн-группах для бега есть варианты для бегунов любого типа и происхождения, так что вы обязательно найдете для себя источник вдохновения.

2. Переход по методу «ходьба-бег»

Научиться правильно бегать трудно, чтобы начать «холодную индейку» — вам нужно привыкнуть к этому. Это может быть самым важным советом по бегу для начинающих.

В дополнение к консервативному началу с нескольких пробежек в неделю, это также отличная стратегия, позволяющая смешивать пробежки с перерывами на пробежки. Если вы начинающий бегун, ваша кардио-выносливость вряд ли выдержит 15+ минут безостановочного бега. Вместо того, чтобы настраиваться на неудачу, настройте себя на успех с помощью плана тренировок с интервальной ходьбой.

Попробуйте бежать 30 секунд, затем ходить в течение одной минуты. Затем повторите интервал бега, а затем еще один перерыв на прогулку. Если это соотношение слишком сложное или слишком простое, отрегулируйте его в соответствии со своими потребностями. Вы даже можете начать пробежку с соотношения 1 минута бега и 1 минута ходьбы, а затем снизить соотношение до 30 секунд и 1 минуты, если устанете. Настройте план в соответствии с вашими потребностями и не бойтесь корректировать его по мере продвижения.

Смотреть дальше: Посмотрите, как тренер Нейт объясняет, откуда взялся метод «ходьба-бег», почему он работает и как узнать, когда пора двигаться дальше, в этом видео. Является ли метод «ходьба-бег» хорошей идеей?

3. Имейте динамичный план тренировок

Вопреки распространенному мнению, чтобы научиться правильно бегать, нужно нечто большее, чем просто бег. На самом деле, только регистрация миль — это верный способ увеличить риск травм, выгорания и усталости от беговой рутины.

Это золотой совет для начинающих бегунов — не бегайте просто .

Программа тренировок, включающая динамическую разминку и заминку, силовые упражнения и упражнения на подвижность, поможет вам стать лучше развитым спортсменом, способным справиться с трудностями бега.

Разминка и заминка:

Выделите несколько минут перед пробежкой и тренировкой, чтобы разогреться, и ваше тело скажет вам спасибо. С помощью таких движений, как отжимание вниз собакой, махи ногами и круговые движения руками, вы подготовите свои плечи, бедра и лодыжки к работе, которую они собираются выполнить. Думайте об этом как о медленном переводе вашего тела в онлайн, а не о том, чтобы без предупреждения гнать его с нуля до шестидесяти.

С другой стороны, последние несколько минут тренировки дадут вам время снизить частоту сердечных сокращений, отдышаться и помочь вашему телу перейти от тренировки к восстановлению. Это также прекрасное время для работы над мобильностью, о которой мы поговорим чуть позже.

Силовые тренировки:

Чтобы приносить пользу, не обязательно быть очень сложным. Отжимания, приседания, выпады, скручивания на велосипеде — все это составные движения, хорошо подходящие для начинающих бегунов. Небольшая сила верхней части тела имеет большое значение для предотвращения усталости и плохой осанки во время бега, а движения нижней части тела помогут нарастить мышцы, чтобы нести вас на многие мили. Выполняйте эти упражнения всего два раза в неделю, чтобы оставаться сильными и не травмироваться.

Подвижность:

Упражнения на подвижность отлично подходят для сохранения диапазона движений и предотвращения болезненных ощущений. Бег — это очень повторяющееся движение. Если вы не перепрыгиваете препятствия на тропе, вы двигаетесь только вперед в небольшом диапазоне движения. Что по сути не плохо.

Это просто означает, что вам нужно противодействовать эффекту сжатия после этого. Выкатывание нижней части стоп, подколенных сухожилий и квадрицепсов, а также плеч — отличный способ сделать это. Добавьте несколько упражнений на растяжку сгибателей бедра с выпадом на коленях, и вы будете готовы к следующей тренировке!

Смотреть дальше: Следуйте вместе с тренером Морганом, используя силовые движения, перечисленные выше, в этой программе «Назад к основам силы». Вы также можете ознакомиться с упражнением на быструю подвижность после пробежки в «Руководстве тренера Холли для начинающих по растяжке и мобильности».

4. Взгляните на свою технику бега

После нескольких пробежек проверьте свое тело и то, как вы двигаетесь. Это не значит зацикливаться на каждой детали и анализировать каждый шаг своей ноги. Но знание некоторых аспектов правильной беговой техники поможет вам с самого начала. Вы предотвратите травмы, будете двигаться более эффективно и узнаете, как выявлять неправильные движения.

Вот несколько советов, которые покажут вам, как правильно бегать, имея прочную основу.

Встаньте прямо:

Так просто, но так важно. Наш сидячий образ жизни, направленный вперед, имеет тенденцию проникать в наши пробежки, даже если мы этого не осознаем. Вместо того, чтобы позволять этому влиять на вашу форму бега, сосредоточьтесь на своей осанке. Зафиксируйте взгляд немного перед собой, чтобы не смотреть себе под ноги. Держите плечи расслабленными, чтобы грудь могла свободно дышать.

Задействуйте корпус и ягодицы:

Сильный корпус и ягодицы, вероятно, две из самых полезных вещей для бегуна. Сила вашего кора поможет вам поддерживать хорошую вертикальную осанку во время бега, даже если вы начнете уставать. Это также поможет защитить нижнюю часть спины от ударов ногами о землю. Сильные ягодичные мышцы также помогут предотвратить боли в пояснице, придадут вам силы в горах и предотвратят боль в коленях.

Махи руками:

Верхняя часть тела действует как противовес нижней части тела во время бега. Плавные, расслабленные махи руками, помогающие сопротивляться скручиванию нижней части тела, сделают ваши пробежки более быстрыми, а шаг более продуктивным.

Шагайте легко:

Быстрый темп означает, что ваши ноги не проводят слишком много времени на земле между шагами. Это означает меньшее воздействие на ваше тело, меньше энергии, потраченной впустую от шага к шагу, и более ловкие ноги, чтобы подняться в гору или пройти по тропе. «Идеальный» каденс — 9.0 шагов в минуту на ногу, но, как и во всем, это зависит от бегуна. Более низкая частота шагов 75 или 80 шагов в минуту по-прежнему будет работать, но попробуйте поэкспериментировать с более высокой частотой и посмотрите, на что это похоже.

Читать далее: Хорошая техника бега для начинающих: техника с головы до пят. С указателями на форме сверху вниз и несколькими упражнениями вы будете двигаться максимально эффективно в кратчайшие сроки!

5. Обслуживание тренажера

Обучение бегу для начинающих включает в себя не только то, что вы делаете в тренажерном зале и на беговых дорожках, но и то, что вы делаете на кухне.

В дополнение к элементам вашей тренировки, упомянутым выше, то, что вы делаете вне тренировок, может помочь вам сохранить здоровье и чувствовать себя прекрасно в новом режиме бега. Это может быть очевидным, но сведение к минимуму нездоровой пищи и максимальное количество сна — два самых простых и эффективных способа улучшить свое здоровье.

Вам не нужно полностью пересматривать свой рацион, но постарайтесь включить в него много порций овощей, фруктов и полезного белка, чтобы поддержать свое тело, когда вы разрабатываете новый режим бега. Не допускайте обезвоживания, потягивая воду в течение дня, а не выпивая ее прямо перед пробежкой. Если вы используете бег для похудения, обязательно ешьте достаточно каждый день для восстановления мышц и чтобы у вас было достаточно энергии на следующий день. Небольшой дефицит калорий — это нормально, но будьте здоровы и избегайте крайностей.

Читать далее: Из этой статьи «Питание для бегунов: 6 ошибок, которых следует избегать», вы узнаете, как сделать свой выбор продуктов максимально полезным для бега.

6. Ставьте перед собой цели, чтобы оставаться сильными

Если вы только придумываете, как правильно бегать и сделать его частью своей жизни, постановка больших целей может показаться не самым подходящим шагом. Вот поэтому и не надо! Конечно, если гонка или большая дистанция — это то, что поможет вам продолжать бегать, дерзайте! Регистрация на свой первый забег на 5 км или полумарафон — отличный способ приобщиться к спорту для многих начинающих бегунов.

Но для некоторых это может быть чересчур по принципу «все или ничего». Если вы находитесь в этой толпе, подумайте о более мелких, более осязаемых целях, которые вы можете поставить перед собой. Одной из моих самых запоминающихся целей, когда я был начинающим бегуном, было пройти весь путь до определенного холма, не останавливаясь. Я использовал мотивирующий плейлист, чтобы справиться с этим. Когда я, наконец, добрался до вершины, не останавливаясь, моей следующей целью было сделать это за меньшее время, измеряемое тем, сколько песен я исполнил. День гонки не нужен — этот холм сам по себе был вызовом!

Другие идеи могут заключаться в том, чтобы найти идеальную пару кроссовок для бега, которые идеально подходят по размеру и обеспечивают необходимую амортизацию. Или попробуйте поставить перед собой цель недельной серии пробежек, чтобы выработать привычку бегать. Еще одна моя любимая цель, которая также формирует хорошие привычки, — заканчивать каждый день короткой рутиной подвижности.

Какую бы цель вы ни поставили, будь то регистрация на гонку или подъем в гору, используйте ее, чтобы сохранять мотивацию и продолжать усердно работать!

Читать дальше: Вот несколько отличных советов, которые помогут вам придерживаться тренировок и определять цели: 7 способов контролировать себя во время тренировки по бегу.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Как начать работать?

Вы делаете это прямо сейчас. Задавать вопросы. Изучение. Затем зашнуруйте ботинки и приступайте к практике.

Есть ли волшебное число, сколько миль нужно бегать в неделю?

Нет. Сколько миль нужно пробежать в неделю, зависит от вас, вашего опыта бега и ваших целей. Ультрамарафонцу, возможно, потребуется пробегать 50-75+ миль в неделю, в то время как бегуну-любителю на 5 км может потребоваться всего 15-25 миль в неделю.

Все зависит!

Как насчет того, сколько бегать, чтобы похудеть?

Это зависит. Сколько ты сейчас весишь? Как долго вы бегаете? Какое количество веса вы хотите сбросить?

На определение этого числа влияет множество факторов. Как правило, чтобы похудеть, вам нужно создать в организме дефицит калорий. Таким образом, сколько бегать для похудения, будет зависеть от того, сколько вашему организму нужно и сколько вы едите.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по бегу для похудения, чтобы узнать все тонкости.

Как научиться бегать?

Мета. Но вы в правильном месте. Учеба — это первый шаг. Затем потренируйтесь.

Как лучше всего научиться бегать для начинающих?

Отправляйтесь на пробежку с более опытными бегунами без травм! Хотя полезно получить некоторые знания из этого черно-белого текста, прежде чем ударить по тротуару, вы узнаете лучше всего, практикуясь и делая.

Найти наставника. Будь то местный бегун для мобильного приложения The Run Experience — найдите экспертов, с которыми можно бегать. Они покажут вам веревки, и они часто будут делать это, пока вы тоже тренируетесь — двух зайцев одним выстрелом.

Как правильно запустить?

Нет идеального , универсального способа бега. Каждый организм индивидуален, и люди будут применять разные методы, чтобы сделать бег более эффективным для себя.

Однако есть несколько общих рекомендаций. Прочтите наше руководство по правильному приземлению стопы, чтобы узнать больше.

Как бежать быстрее?

Итак, теперь вы переходите от формы к темпу — молодец. Это обычная прогрессия. Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы получить советы и обучение тому, как бегать быстрее.

Овладейте этими советами для начинающих бегунов

Ваш набор знаний начинающего бегуна теперь наполнен советами и стратегиями, которые помогут вам начать движение по правильному пути. Но если вы чувствуете, что вам нужно больше рекомендаций, обязательно загрузите приложение и ознакомьтесь с нашими тренировочными программами, такими как «Программа бега для начинающих».