Как поднять вес мужчине: Как набрать вес мужчине безопасно для здоровья

Содержание

Как поправиться: инструкция для тех, кто хочет набрать вес и улучшить здоровье

9 июня 2020Здоровье

Быть слишком худым опаснее, чем толстым.

Почему недостаток веса опасен

Оставим в стороне эстетические и психологические моменты, хотя ручки и ножки-палочки вряд ли порадуют кого-то, кроме анорексиков. Сосредоточимся исключительно на физиологии.

Клинически недостаточный вес означает, что ваш организм по каким-то причинам недополучает питательных веществ. Вот что из этого следует.

1. Повышенный риск преждевременной смерти

Если вы мужчина с недостатком веса, ваш риск рано умереть от любых проблем со здоровьем (заболевания сердца и сосудов, опорно-двигательного аппарата, внутренних органов и так далее) возрастает примерно в 2,4 раза по сравнению с тем, кто имеет нормальную массу тела. Если вы женщина — «всего» в 2 раза.

Даже толстяки рискуют меньше, чем вы: ранняя смерть грозит им лишь в полтора раза чаще, чем людям с нормальным весом.

2. Проблемы с иммунитетом

Для борьбы со всевозможными инфекциями организму нужна энергия. При дефиците питательных веществ этой энергии маловато. Поэтому люди с недостатком веса чаще болеют, а распространённые заболевания — та же простуда — длятся дольше.

3. Хрупкость костей

У людей с недостаточным весом снижается плотность костной ткани. В результате кости становятся более ломкими, что увеличивает риск переломов и развития остеопороза.

4. Плохое состояние кожи, волос и зубов

Всей этой красоте тоже нужны питательные вещества. Если их маловато, кожа становится более пористой, приобретает землистый цвет и ускоренно стареет, волосы — замедляют рост, а то и вовсе выпадают, риск потери зубов тоже значительно повышается.

5. Постоянная усталость

Здесь речь тоже о недостатке энергии, получаемой из питательных веществ.

6. Сложности с зачатием ребёнка

И женщинам, и мужчинам с недостатком веса сложнее стать родителями, чем тем, у кого этот показатель в норме. Причины тут комплексные и зачастую связаны с полом.

Так, учёные предполагают, что слишком худосочным мужчинам сложнее найти партнёрш. У чересчур стройных женщин другие проблемы. Например, связанный всё с тем же недостатком веса нерегулярный менструальный цикл, который может стать причиной бесплодия.

7. Повышенный риск развития деменции в пожилом возрасте

Риск старческого слабоумия у людей с недостаточным весом на 34% выше, чем у тех, кто имеет нормальную массу тела.

Как понять, что вы мало весите

Не всякая худощавость опасна. Если ваш индекс массы тела (ИМТ) равен или больше 18,5, с вами всё в порядке. А вот если ИМТ ниже этого значения, добро пожаловать в клуб страдающих от недостатка веса.

Чтобы рассчитать ИМТ, разделите свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах.

Например, при росте 1,8 м вы весите 60 кг. Ваш ИМТ: 60/(1,8 × 1,8) = 18,5. Вы ходите по грани, но всё ещё не страдаете недостатком веса. А вот если ваш рост — 1,7 м, а вес — 45 кг, то с ИМТ 15,57 у вас очевидный дефицит массы тела.

Если возиться с калькулятором лень, узнайте свой ИМТ на страничке американского Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

Откуда берётся недостаток веса

Причины, по большому счёту, всего три:

Вы не получаете достаточно калорий и питательных веществ с пищей. Так бывает у тех, кто сидит на строгой диете или страдает от расстройств пищевого поведения — анорексии и булимии.
Организм не может усвоить необходимые питательные вещества. Это случается при различных нарушениях пищеварения. Например, при недостатке ферментов, непереносимости глютена или диабете (чаще I типа).
Ваш организм получает и усваивает питательные вещества, но что-то сжирает эти ресурсы раньше, чем они дойдут до органов и тканей. Это может быть относительно безобидный фактор — к примеру, вы ведёте очень активный образ жизни или много тренируетесь и полученные с пищей калории уходят на физическую деятельность. Но бывают и опасные пожиратели энергии:
- глисты;
- нарушения в работе щитовидной железы: при гипертиреозе значительно ускоряется обмен веществ, а потому телу требуется больше энергии, чем обычно;
- рак: опухолям нужно много энергии для роста, они вытягивают её из организма, а человек начинает терять вес;
- инфекции, в частности туберкулёз и ВИЧ: организм тратит на борьбу с ними много сил, поэтому масса тела снижается.

Если вы начали худеть, не прилагая к этому усилий, обязательно обратитесь к терапевту. Даже если ничего вас не беспокоит. Снижение массы тела может быть первым симптомом смертельно опасных заболеваний. Важно их не проморгать.

Как набрать вес быстро и безопасно

Для начала выясните, что именно вызвало потерю килограммов. Если это анорексия, нарушения пищеварения или, например, тот же гипертиреоз, простые методы не сработают: масса тела не вернётся к норме, пока вы не избавитесь от основного заболевания.

Чтобы не ошибиться, навестите терапевта: он проведёт осмотр, предложит вам сдать анализы и поможет решить проблему или направит к профильному специалисту.

Но, положим, вы здоровы и просто хотели бы набрать массу. Тогда прислушайтесь к советам экспертов авторитетного исследовательского центра Mayo Clinic.

Каждый из этих способов можно применять как по отдельности, так и в комбинации с любыми другими. Выбирайте подходящий вам вариант.

1.

Чаще ешьте

Чтобы набрать массу, организму необходимы дополнительные калории. Кроме пищи, их неоткуда взять. Это понятно каждому.

Но тут есть проблемка: люди с недостатком веса, как правило, наедаются быстрее. Если вы привыкли питаться в три подхода (завтрак, обед и ужин), то, даже накладывая себе гигантские порции, попросту не сумеете их съесть. А значит, недополучите калорий.

Чтобы такого не случилось, диетологи рекомендуют питаться чаще. 5–6 небольших приёмов пищи в течение дня с точки зрения набора веса лучше, чем 2–3 подхода к переполненным тарелкам.

2. Не пейте перед едой

Наполненность желудка (пусть даже в нём плещется вода) притупляет аппетит. Поэтому постарайтесь не пить как минимум за полчаса до еды.

Если же вас мучит жажда, выбирайте калорийные напитки: цельное молоко, кисель, сладкие морсы, смузи, протеиновые или молочные коктейли. Например, взбейте блендером молоко с горсткой свежих или замороженных фруктов и присыпьте льняным семенем.

3. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами

Вот что может стать основой здорового питания:

цельнозерновой хлеб;
паста из твёрдых сортов пшеницы, приправленная сливочным соусом или маслом;
овсяные хлопья с молоком;
творог, йогурты и прочие молочные продукты;
сладкие фрукты;
орехи всех видов.

4. Добавляйте в блюда дополнительные калории

Например, тёртый сыр в запеканки и яичницу или сухое молоко в суп и рагу.

5. Не забывайте о перекусах

Пакетик с орешками или сухофруктами нужно носить с собой в течение дня. А перед сном диетологи рекомендуют перекусить бутербродом с арахисовым маслом, сыром или мягким авокадо.

6. Радуйте себя десертами

В основном фруктовым йогуртом, батончиками из мюсли и кексами с отрубями.

Да, мороженое или кусок торта калорийнее, но в нём лошадиные дозы сахара, а это не очень хорошо для здоровья. Так что усердствовать с такими десертами всё же не стоит.

7. Используйте большие тарелки

Одна и та же порция покажется гигантской, если положить её на маленькую тарелку, и совсем крошечной на большом блюде. Чтобы обмануть привыкший довольствоваться малым мозг, выбирайте тарелки побольше.

«Да что там есть!» — подумает мозг, и вы сами не заметите, как проглотите килограмм чего-нибудь питательного.

8. Заведите привычку добавлять сливки к кофе

Во-первых, это вкусно. А во-вторых, калорийность вашего любимого эспрессо или латте возрастёт.

9. Запишитесь в тренажёрный зал

Ваш выбор — силовые тренировки. Упражнения с различными весами увеличивают объём тяжёлой мышечной ткани. Поэтому, несмотря на нагрузки, под штангой «полнеют» все.

10. Высыпайтесь

Качественный здоровый сон тоже крайне важен для роста мышц. Хотите увеличить мышечную массу — спите не менее 8 часов в сутки, причём на удобном матрасе. На этом эксперты Международной спортивной научной ассоциации (ISSA) делают особый акцент.

11. Бросьте курить

Курение ускоряет метаболизм и приводит к потере веса. Отказ от этой привычки, напротив, помогает массу набрать.

Как заниматься и что есть, чтобы набрать вес

1 февраля 2021Спорт и фитнес

Никакая генетика не сможет вам помешать.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Почему вам сложно набрать мышечную массу

Учёные давно заметили, что способность к наращиванию мышечной массы у всех разная. Так, одни люди за 12 недель тренировок могут набрать 1,6 кг мышц, а другие за это же время не прибавят вообще.

И дело не только в пищевых привычках и количестве упражнений. Просто вам не повезло:

У вас меньше мышечных волокон II типа — тех, что работают без кислорода, быстро утомляются и серьёзно прибавляют в объёме.
В ваших мышцах меньше рецепторов, реагирующих на тестостерон — гормон, без которого они не будут расти.
У вас не так быстро создаются новые рибосомы. Это такие органеллы клетки, которые берут аминокислоты и по инструкции мРНК делают из них белок. Фабрика по созданию рибосом находится в ядрышке клетки, и ваше предприятие слегка отстаёт по производственным объёмам.

Но это не значит, что вы не сможете нарастить мышечную массу. Механизм роста мышц одинаковый у всех людей. Просто вам придётся потратить больше времени и денег на еду и спортпит, чем тем, кто выиграл генетическую лотерею и ходит весь такой атлетичный.

Как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу

Когда мышцы сокращаются, их волокна испытывают механическое напряжение. Рецепторы чувствуют его, и запускается цепь молекулярных реакций, которая заканчивается синтезом белка. Он и достраивает мышцы, увеличивая их в объёме.

Конечно, мускулы сокращаются при любой работе — например, когда вы встаёте со стула или бежите марафон. Но в первом случае напряжения слишком мало для роста, а во втором задействованы в основном мышечные волокна I типа, которые неохотно увеличиваются в объёме. Для заметного роста мышц нужно, чтобы работали быстрые волокна II типа (которых и так у вас мало). А чтобы заставить их это делать, надо тягать железо.

Сколько раз в неделю заниматься

После тренировки производство белка увеличивается на 24–48 часов. Если вы снова нагрузите мышцу до того, как синтез снизится до прежних значений, часть ваших усилий пропадёт.

Поэтому занимайтесь два-три раза в неделю и не устраивайте тренировки два дня подряд.

Тренируясь чаще, вы не только не получите преимуществ для роста мышц, но и можете переутомить центральную нервную систему. Это снизит ваши показатели, а значит, и стимулы для роста мышц.

Сколько и каких упражнений выполнять

На каждой тренировке выполняйте четыре-восемь силовых упражнений на разные группы мышц. Обязательно включайте многосуставные движения, то есть те, что задействуют несколько суставов и групп мышц: приседания, выпады, становую тягу, жим лёжа и стоя и другие. Они тренируют всё тело, прокачивают координацию, позволяют работать с большими весами и дают нужный стимул для роста мускулов.

Однако не стоит строить тренировку только на такой активности. Так вы рискуете утомить ЦНС и снизить показатели. Разбавляйте упомянутые упражнения односуставными: сгибанием рук на бицепс, разгибанием на трицепс, сведением рук в тренажёре «бабочка» (грудь) и другими.

Мы приведём список лучших упражнений для прокачки разных мышц. Их протестировали с помощью электромиографии (ЭМГ), так что «лучшие» — это не просто слова. Чтобы спланировать тренировку, возьмите по одному упражнению на каждую мышечную группу. В статье про ноги выбирайте по одному варианту на переднюю часть бедра, заднюю его часть и икры.

Лучшие упражнения на разные группы мышц 🏋️‍♂️

Как качать спину
Как качать плечи
Как качать бицепс
Как качать трицепс
Как качать грудные мышцы

Кроме того, на каждой тренировке выполняйте по одному упражнению на укрепление пресса и на разгибатели спины. Эти мышцы помогают вам удерживать равновесие и выполнять все движения без вреда для позвоночника.

Сколько подходов и повторений делать

Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход можно выполнить до отказа мышц: когда вы больше не можете сделать ни одного раза.

Чек-лист

Тренируйтесь 2–3 раза в неделю.
Выполняйте 4–8 силовых упражнений на разные группы мышц.
Включайте и многосуставные, и односуставные движения в одну тренировку.
Делайте 3–5 подходов по 8–12 раз.
Подбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Последний подход делайте до отказа мышц.

Как питаться, чтобы набрать вес

Чтобы набрать вес в целом, надо больше есть, а чтобы росли именно мышцы — следить за количеством белка.

Сколько калорий потреблять

Для начала рассчитайте свою дневную норму калорий по формуле Миффлина-Джеора:

Для мужчин: (5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет])) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).
Для женщин: ((10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).

Увеличьте свою норму калорий на 15%. Именно столько вам нужно будет потреблять каждый день.

Надо сказать, что прибавка в 15% не обязательно поможет вам набрать вес. Всё зависит от вашего метаболизма. Питайтесь так от двух недель до месяца и при отсутствии прогресса увеличьте калорийность ещё на 15% (от изначальной нормы). За первый месяц вы привыкнете больше есть, так что прибавить следующую порцию калорий будет не так сложно.

В одном исследовании увеличили норму калорий на 40% (примерно на 1 000 ккал в день) на 8 недель. В итоге самые худощавые участники набрали 4,84 кг веса и 2,87 кг мышечной массы. И это без тренировок, только за счёт увеличенного калоража и белка — он составлял 25% суточной нормы питательных веществ.

Однако это исследование длилось всего полтора месяца. Неизвестно, как такое количество белка скажется на здоровье в длительной перспективе. Слишком большой его объём может навредить почкам и нарушить метаболизм кальция. И хотя это положение не вполне доказано, если у вас неполадки с почками, перед тем как садиться на высокобелковую диету, уточните у врача, можно ли вам так питаться.

Сколько калорий должно поступать из белков, жиров и углеводов

Для набора мышечной массы нужны все макронутриенты:

Белок будет использоваться как строительный материал и сигнал для роста мышц.
Углеводы помогут выработать гормон инсулин и инсулиноподобный фактор роста — 1, без которых мышцы не будут расти. И ещё они дадут вам силы для тренировки.
Жиры нужны для выработки гормонов, в том числе тестостерона.

Ваш дневной рацион должен состоять из 25% белка, 20% жиров и 55% углеводов. При этом белок не должен превышать 2 г на килограмм веса тела. Если в результате расчётов у вас получилось больше белка, добавьте оставшиеся калории в виде углеводов.

Допустим, ваша суточная калорийность — 2 500 ккал (мужчина 30 лет весом 70 кг). Вы прибавляете 15% (2 500 × 0,15 + 2 500 = 2 875 ккал). Чтобы рассчитать БЖУ, надо запомнить, что в 1 г белков или углеводов содержится 4,1 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.

Таким образом, мужчине из примера в сутки надо съедать 140 г белка (70 кг × 2). При этом 25% от его суточной калорийности будет 718 ккал. Чтобы не превысить норму белка, считаем таким образом: 718 − 574 ккал (140 г × 4,1 ккал = 574 ккал) = 144 ккал. Добавляем это количество к углеводам. Теперь считаем норму жиров и углеводов: 64 г жиров (2 875 ккал × 0,2 = 575 ккал ÷ 9 ккал в 1 грамме жира) и 420 г углеводов (2 875 ккал × 0,55 = 1 581 ккал + 144 ккал, оставшиеся от белка ÷ 4,1 ккал).

Если переложить это на классическую билдерскую еду, получится полкило варёной грудки, 100 г орехов и 2 кг варёной гречки. Звучит ужасно.

Хотя вы, конечно, можете разнообразить свой рацион множеством других продуктов, богатых белком, жирами и углеводами, и набрать свою норму калорий, не страдая от однообразия. Но всё равно есть придётся много.

Сколько раз в день есть и когда это делать

Разделите свою норму на равное количество — например, на шесть приёмов пищи. В каждом из них должно быть не менее 0,25 г белка на 1 кг веса тела.

Необязательно употреблять дозу белка сразу после тренировки. Вы можете сделать это за 1,5–2 часа до неё, спокойно позаниматься 1–2 часа, доехать до дома и снова поесть. При этом анаболический ответ будет не меньше, чем при приёме добавок прямо в раздевалке.

Чек-лист

Посчитайте свою норму калорий и прибавьте к ней 15%. Питайтесь так 2–4 недели. Если прогресса нет, прибавьте ещё 15%.
Определите калории, которые нужно получить из макронутриентов: 25% белка, 20% жиров, 55% углеводов.
Посчитайте граммы макронутриентов (1 г белка или углеводов — 4,1 ккал, 1 г жиров — 9 ккал).
Белок не должен превышать 2 г на килограмм веса тела. Если у вас получилось больше, остаток калорий добавьте к углеводам.
Разделите все граммы на количество приёмов пищи. Каждый раз съедайте не менее 0,25 г белка на 1 кг веса тела.

Если вас бросает в дрожь от одной мысли о таком количестве еды, вы не любите готовить и не желаете столько есть, добро пожаловать в мир спортпита.

Какие добавки можно купить

Порошковый протеин

Это концентрированный белок из животной или растительной пищи: молока, яиц, бобовых. Попробуйте сывороточный протеин (Whey) — он хорошо изучен и признан эффективным для наращивания мышц.

Концентрат подешевле, но не подходит для людей с аллергией на лактозу. Если у вас есть такие проблемы, покупайте изолят. Для самых расточительных есть гидролизат — он быстро усваивается и повышает уровень инсулина, что полезно для роста мышц, но стоит при этом дороже всех остальных.

Также купите казеин — медленно усваиваемый белок, для приёма перед сном. 30–40 г казеина увеличивают синтез мышечного протеина ночью. Так что вы будете усиленно растить мышцы, пока спите.

Для вегетарианцев также есть много разных видов протеина, полученных из растительных источников: соевый, гороховый, рисовый.

Гейнер

Гейнер — это напиток со смесью белков и углеводов. Он увеличивает синтез мышечного белка так же эффективно, как и белок без углеводов.

На самом деле нет доказательств того, что сочетание «углеводы + белок» поднимает синтез протеина больше, чем просто белок. Однако у людей с худощавым телосложением во время тренировки сжигается больше углеводов, чем у других, так что такая добавка может быть полезна.

Гейнер поможет вам влезть в дневную норму углеводов без ведра гречки.

Креатин моногидрат

Креатин — это вещество, которое участвует в энергетическом обмене в мышечных клетках. Чем больше его в мышцах, тем дольше вы сможете работать и большие веса поднимать, а значит, и мышцы вырастут быстрее. Эта добавка отлично изучена и безопасна для печени и почек.

Есть два способа приёма креатина:

Загрузка. Принимайте 20 г в день на протяжении шести дней: по 5 г четыре раза в день, один из них — сразу после тренировки. В дальнейшем употребляйте по 2–3 г в день для поддержания уровня креатина.
Постепенный приём. Принимайте 3 г в день сразу после тренировки в течение месяца.

Бета-аланин

Бета-аланин — это бета-аминокислота, которая помогает дольше работать без закисления мышц и увеличить уровень анаболических гормонов после тренировки. Вместе с креатином она способствует увеличению сухой мышечной массы.

Принимайте 36 г бета-аланина в день в течение 4–6 недель.

Чек-лист

Потребляйте порошковый протеин и/или гейнер, чтобы набрать свою дневную норму калорий, белков и углеводов.
Купите казеин для приёма на ночь.
Для дополнительных преимуществ можете использовать креатин моногидрат и бета-аланин.

План поднятия тяжестей для начинающих

Если вы только начинаете свой путь в тяжелой атлетике, молодцы. Мы считаем, что каждый мужчина может извлечь пользу из подъема , поскольку силовые тренировки делают гораздо больше, чем просто делают вас сильнее: они поддерживают здоровье костей и внутренних органов и даже повышают уровень тестостерона. Не нужно бояться стада турбо-бро, собравшегося у водопоя: мы проконсультировались с лучшим PT Джейсоном Патмором о том, как начать качать железо. Он рассказывает нам все, что вам нужно знать о штангах, гантелях и тренажерах.

Штанга

Штанга станет вашим лучшим другом в тяжелой атлетике. Начните устраиваться поудобнее. «Для начала мы будем делать простые движения без веса», — говорит Патмор. Неважно, что думают другие: уберите вес со штанги. Новичку лучше совершенствовать движения, которые вы будете делать снова и снова, чем продолжать со слишком большим весом. Вот три упражнения, которые Патмор рекомендует новичкам:

1. Выпады со штангой.

— Положите штангу на спину.
— Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад, чтобы обе ноги были согнуты, а заднее колено было как можно ближе к полу.
— Поднимитесь и повторите с другой стороны.

2. Жим лежа

— Лягте на горизонтальную скамью, держа штангу в стойке над собой на ширине плеч, хватом сверху.
— Снимите штангу со стойки и расположите ее над грудью, полностью вытянув руки. Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди.
— Резко верните штангу в исходное положение на выдохе. Это одно повторение.

(Связано: полное руководство по жиму лежа)

3. Жим штанги

— Возьмите штангу и держите ее на уровне плеч ладонями вперед. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, чтобы начать движение.
— Оттолкнитесь ногами, чтобы резко выжать штангу прямо над головой. Подконтрольно вернуться в исходное положение.

Лучший совет!

«Сожмите штангу изо всех сил, — говорит Патмор. «Вы хотите попробовать и сломать планку пополам!» Звучит немного резко, но у неповоротливости есть свои преимущества. Этот тип напряжения предназначен для активации ваших мышц, поэтому держите их в напряжении в верхней части подъема, а не позволяйте суставам принимать на себя вес. Если вы выполняете жим лежа, представьте, что вы зажали карандаш между грудными мышцами и сжали его: так вы получите максимальную отдачу от каждого повторения. Научившись делать это сейчас, вы предотвратите появление вредных привычек в будущем. Только не начинай зеленеть.

(См. также: как увеличить грудные мышцы)

Гантели

Штанги подходят для больших подъемов, которые задействуют множество основных групп мышц, но гантели позволяют прорабатывать отдельные мышцы. Вам не нужно много места для их использования, и они чрезвычайно универсальны для загрузки . Патмор рекомендует три изолирующих упражнения для рук и плеч, жизненно важных для наращивания силы для больших подъемов. Загрузите оружие.

1. Тяга гантелей одной рукой

— Держите гантель в одной руке перед собой прямым хватом.
— Поднимите локоть вверх и в сторону, используя плечевые мышцы, чтобы поднять вес к подбородку. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.

2. Сгибание рук на бицепс

— Держите две гантели у бедра ладонями наружу.
— Используйте свои бицепсы, чтобы поднять вес, пока он не окажется на уровне плеч, затем опустите его и повторите.

(Связано: полное руководство по сгибанию рук на бицепс)

3. Разведение рук с гантелями

— Возьмите гантель в правую руку и положите левое колено и левую руку на скамью.
— Начните с согнутой руки, перенесите вес к груди так, чтобы плечо было параллельно полу, и выпрямите руку позади себя, используя предплечье. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Лучший совет!

«Слишком много сгибаний на бицепс «завершаются» без фактического разгибания руки в конце повторения», — говорит нам Патмор. Ваша первая задача как новичка — освоить правильную технику, поэтому полное растяжение необходимо для нагрузки на мышцы. Сокращение бицепса в «верхней» точке сгибания также увеличивает нагрузку на него. «Произнесите про себя «паузу», напрягая бицепс перед тем, как опустить вес», — говорит Патмор. То же самое относится и к откидыванию назад на трицепс. Делая это правильно, вы сократите время перехода от худощавого к распухшему.

Машины

Многие тяжелоатлеты презирают машины, поскольку они задерживают вас в одном диапазоне движения, но не верьте плохой прессе. Они помогут вам научиться выполнять ключевые движения без риска. Для новичков Патмор рекомендует тренажер Смита, штангу, закрепленную на рельсах, которые есть в большинстве тренажерных залов. Попробуйте эти три упражнения.

1. Жим от плеч сидя

— Сядьте на скамью, держа штангу перед плечами хватом сверху.
— Поднимите вес над головой до полного выпрямления рук. Медленно вернитесь в исходное положение.

2. Жим лежа на наклонной скамье

— Лягте на скамью, установленную под углом наклона, и поднимите штангу на высоту плеч, ладони от себя.
— На выдохе отжимайтесь обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

(Связано: преодолейте мертвую точку в жиме лежа)

3. Приседания

— Встаньте, расставив ноги шире плеч, и держите штангу над верхней частью спины хватом сверху, не кладите ее на шею.
— Прижмите штангу к трапециям, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Медленно сядьте обратно в присед с поднятой головой, прямой спиной и задней частью наружу.
— Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не выровняются с коленями, при этом ноги должны находиться под углом 90 градусов.
— Упритесь пятками в пол, чтобы резко подняться вверх. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: это раз.

Лучший совет!

«Машины учат вас правильной механике движения вашего тела как единого целого, — говорит Патмор. Практика многосуставных упражнений на тренажерах Смита подобна езде на велосипеде со стабилизаторами: она учит вас двигаться, чтобы в конечном итоге вы могли делать это самостоятельно. Патмор рекомендует делать это в конце сеанса. «Маленькие мышцы-стабилизаторы, которые активизируются со свободными весами, будут уставать. Это исключает их из уравнения».

Теперь можешь отпустить: поздравляю. Вы пережили свою первую сессию!

Мэтт Эванс: Фотография Гетти

Как начать силовые тренировки для мышц

Вы решили, что пришло время накачать мышцы и заняться телом супергероя, о котором вы всегда мечтали. И это привело вас на очень специфический путь в тренажерном зале: теперь вы собираетесь начать поднимать тяжести.

Добро пожаловать в мир силовых тренировок. Есть несколько способов увеличить мышечную массу, размер и силу, которых вы, возможно, жаждете (подробнее об этом позже), но, возможно, не существует более распространенного способа начать делать это, чем веса. Чтобы добиться увеличения размера и силы, вам нужно бросить вызов своему телу с нагрузками, превышающими те, с которыми оно может справиться, будь то в местном тренажерном зале, в школьном тренажерном зале или с парой старых гантелей из вашего гаража. Но каким-то образом вам нужно выйти за пределы своей зоны комфорта, если вы действительно хотите больше мышц.

Не то чтобы тренировка с отягощениями всегда была легкой или интуитивно понятной. Конечно, есть смысл в том, что несколько сгибаний рук с гантелями для ваших бицепсов помогут вырастить большие бицепсы, но почему, черт возьми, это занимает так много времени? Как сделать так, чтобы это произошло быстрее? И какая лучшая тренировка для начинающих, если вы занимаетесь силовыми тренировками?

Читайте дальше, и мы ответим на все эти (и не только) вопросы.

Что такое силовые тренировки?

Проще говоря, тренировка с отягощениями — это тренировка тела с отягощениями, обычно с гантелями, гирями и штангами. Выполнение упражнений с этими весами заставляет ваше тело адаптироваться к нагрузкам, превышающим те, с которыми оно сталкивается на регулярной основе, и адаптация, которую ваше тело делает для перемещения этих нагрузок, приводит к увеличению мышечной массы и силе.

Однако стоит отметить: силовые тренировки — не единственный способ бросить вызов своему телу перед новыми нагрузками. Любая форма тренировки с отягощениями дает вам возможность подвергнуть свое тело новым нагрузкам. Тренировки с отягощениями — это всего лишь одна из форм тренировок с отягощениями; Тренировки с собственным весом и тренировки с эспандером также дают возможность бросить вызов своему телу, чтобы набрать массу.

Помогут ли силовые тренировки нарастить мышечную массу?

Johner Images — Berggren, Hans//Getty Images

По своей сути силовые тренировки в первую очередь помогут вам нарастить мышечную массу. Когда вы нарастите эту мышечную массу, вы получите и другие преимущества. Во-первых, вы защитите свое тело от травм; чем больше мышц вы нарастите, тем больше вы поможете подтянуть и стабилизировать суставы. Это особенно верно для двух самых больших шаровидных суставов, тазобедренного и плечевого. Наращивание мышечной массы в нужных местах может помочь стабилизировать оба сустава, которые часто становятся хрупкими с возрастом и без использования (что часто происходит в современной культуре, основанной на офисной работе).

Вы также улучшите общую координацию тела, поскольку получите больший контроль над мышцами, которые тренируете.

Будут ли силовые тренировки также сжигать жир?

Начните с нашего 12-недельного руководства по тренировкам

Сейчас скидка 12% твоя рутина. В целом, однако, это не будет сжигать столько жира, как тренировка, единственной целью которой является увеличение частоты сердечных сокращений, например беговая тренировка. Но силовые тренировки все чаще смешиваются с высокоинтенсивными интервальными схемами; они увеличивают частоту сердечных сокращений, а также заставляют вас поднимать тяжести

Кроме того, хотя тренировки с отягощениями сами по себе не могут ускорить потерю жира, прирост веса, который достигается с помощью тренировок с отягощениями, будет косвенно способствовать вашей потере жира. Более мускулистое тело будет иметь более быстрый метаболизм, ускоряя регулярное сжигание калорий и помогая вам сжигать больше жира в течение дня.

Через какое время я замечу прогресс?

Это зависит от многих факторов, в том числе от вашего исходного положения, вашего возраста и вашего питания. Не ждите, что через месяц будете выглядеть как супергерой, что бы ни говорил вам интернет, потому что наращивание мышечной массы требует времени, а эстетика зачастую приходит в последнюю очередь.

Вы увидите прогресс и в других регионах. Ожидайте, что ваша координация и контроль над телом улучшатся всего через несколько недель после того, как вы начнете силовые тренировки, и вы увидите, что довольно быстро поднимаете более тяжелые веса. В конце концов, однако, вы достигнете плато.

Что такое плато и как его преодолеть?

«Плато» возникает, когда вы перестаете видеть быстрый прогресс в тренировках. Это может произойти при силовых тренировках или при любых других видах тренировок в тренажерном зале. Плато трудно преодолеть даже опытным лифтерам.

Westend61//Getty Images

Как правило, они возникают из-за того, что тело слишком привыкло к текущему протоколу тренировок и нуждается в новой тренировке, поэтому часто меняется порядок упражнений, стиль тренировки или даже темп каждого из них. представитель может помочь вам в разрушении плато.

Сколько повторений я должен делать?

Зависит от цели. Если вы стремитесь добавить чистую силу и мощность, чтобы вы могли поднимать больший вес или легче поднимать свой диван, вам нужно подумать о том, чтобы делать от 3 до 6 повторений в каждом упражнении. Если вы хотите нарастить мышечную массу, старайтесь делать от 8 до 12 повторений в подходе. Если вы просто хотите отточить мышечную выносливость, подумайте о том, чтобы делать более 12 повторений в подходе.

Количество повторений также зависит от упражнений, которые вы выполняете. Упражнения, такие как жим лежа и приседания, легко тренируются с малым числом повторений, нагружая тело уже после нескольких повторений. Более детальные упражнения, такие как подъемы плеч в стороны, часто лучше всего выполнять в подходах по 10–15 повторений, чтобы защитить ваши суставы.

Какие мышцы следует тренировать?

Все. Не попадайтесь в ловушку, тренируя только те мышцы, которые вы хотите «вырастить», или тренируя только те мышцы, которые реагируют на тренировку, или пропуская тренировку определенных частей тела (пропуск «дня ног» очень быстро приведет вас к мему). ).

Хорошо продуманная программа тренировок позволит вам проработать все основные группы мышц, что является ключом к долговременному здоровью, а также поможет вам построить действительно заметное пляжное тело. Не знаете, как это построить? Старайтесь делать как минимум три вещи на тренировках еженедельно: тренируйте ноги, поднимайте вес (например, жим лежа) и тяните вес (например, тяги гантелей или штанги).

Так как же выглядит хорошая трехдневная программа тренировок с общим весом тела?

Мы думали, вы никогда не спросите. Выполняйте эту процедуру три дня в неделю. Отдыхайте не менее суток между тренировками. Вы сосредоточитесь на ключевых упражнениях для наращивания мышц всего тела.

Тяга гантелей

Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений на каждую сторону.

Жим гантелей лежа

Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений.