Skip to content

Как подтянуть бедра и ягодицы в домашних условиях: Топ-50 упражнений для ягодиц + 4 готовых плана (ФОТО)

Содержание

Как накачать ягодицы и бедра: упражнения в домашних условиях

Содержание

  • Спортивный инвентарь
  • Базовые упражнения
  • Запрыгивания
  • Приседания сумо или плие
  • Приседания с прыжком
  • Мертвая тяга
  • Выпады ног
  • Дополнительные рекомендации

Для многих женщин важна привлекательность их фигуры – стройные ножки, упругая попа, высокая грудь и сильные руки делают увереннее в себе, да и любая одежда просто красиво смотрится. Далеко не у всех хватает времени, а, может быть, и средств на посещение тренажерного зала с профессиональным инструктором. Ничего страшного – обрести желанные формы вполне можно и в домашних условиях.

При правильно построенной программе занятий домашняя физическая нагрузка ни в чем не уступает фитнес-залу, при этом бесплатна и доступна в любое удобное время

Красивые ягодицы и бедра – то, что далеко не в последнюю очередь привлекает в женщине мужчину. Может, именно по этой причине многие дамы стараются проработать именно эти части тела. Желаете избавиться от лишнего жирка на ногах и подтянуть попу? Тогда следуйте рекомендациям, не отступайте от намеченной цели и будете вознаграждены великолепным результатом.

Спортивные ноги и ягодицы в домашних условиях

Спортивный инвентарь

Домашние тренировки хороши тем, что для них не требуется специальное оборудование. Все, что вам понадобится для обретения красивых ног и ягодиц, – это вес собственного тела, гантели, небольшое возвышение (например, подиум или устойчивая платформа).

Гантели выбирайте в соответствии со своей физической подготовкой: для новичков 1-1,5 кг, для более продвинутых практиков – до 2, 5 кг. Если чувствуете, что имеющейся нагрузки для вас недостаточно, переходите на следующий уровень отягощения – приобретайте гантельки более тяжелого веса.

Гантели для домашних тренировок

Помещение, в котором проводятся занятия, должно хорошо проветриваться и не быть слишком маленьким, чтобы не чувствовать себя стесненной в движениях. Неплохо подобрать ритмичную музыку, под которую будет комфортно заниматься.

Базовые упражнения

В нашем комплексе всего пять основных упражнений, выполнение которых не составит труда, а эффект не заставит себя долго ждать.

Любые нагрузки на организм должны даваться только после разминки! Особенное внимание уделите подготовке коленных суставов

Запрыгивания

Одно из самых результативных упражнений, которое действительно заставляет работать ноги и ягодицы:

  1. Подберите возвышение (стул, табуретку, подиум) комфортной для запрыгивания высоты. Слишком низкая высота не позволит проработать мышцы полностью, а слишком высокую вы можете и не осилить.
  2. Отойдите от платформы на 30-40 см и запрыгните. Ступни встают на поверхность полностью.
  3. Не делайте слишком сильный мах руками – да, так легче, но при этом нагрузка ложится в основном на корпус, а не на бедра и ягодичные мышцы.
  4. Спускайтесь с возвышения, не спрыгивая.
  5. Повторите 4 подхода по 10 раз. Если кажется сложным, уменьшите количество повторений. Если слишком легко, наденьте на голени утяжелители или возьмите в руки по гантеле.

Приседания сумо или плие

Техника этих упражнений схожа. Плие отличается от сумо несколько иной постановкой корпуса: при выполнении плие корпус строго вертикален, при сумо таз отведен назад, а спина наклонена вперед – на ягодицы и мышцы бедер в этом случае приходится бОльшая нагрузка. Приседайте максимально глубоко, до параллели бедер поверхности пола. Рекомендуется чередовать приседания плие и приседания сумо, на каждом занятии выполняйте 4 подхода по 10-12 раз.

Приседания с прыжком

  1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой.
  2. Присядьте до прямого угла в коленях и резко выпрыгните вверх так высоко, как сможете. Руки при выполнении упражнения все время находятся за головой.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 4 подхода по 12 раз.

Мертвая тяга

Для выполнения этого, наверно, самого эффективного упражнения для бедер и ягодиц понадобятся гантели или, если есть, штанга:

  1. Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, вес в прямых опущенных руках.
  2. Медленно наклоните корпус вперед, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях, таз отведен назад.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 4 подхода по 10 раз.

Выпады ног

Одно из самых простых упражнений:

  1. Исходное положение: стоя, спина ровная, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
  2. Выполните шаг вперед правой ногой, перенесите на нее вес тела и присядьте до прямого угла в колене.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите упражнение на другую ногу.
  5. Общее число повторений: 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Дополнительные рекомендации

Для полноценной проработки мышц бедер и ягодиц необходимо заниматься регулярно: 3-4 раза в неделю, то есть примерно через день. В план каждого занятия обязательно включайте все рассмотренные упражнения.

Не делайте долгих пауз: между подходами отдых не дольше минуты, между упражнениями не больше 2-3 минут

Конечно, только на пользу будут дополнительные физические нагрузки, полезные для ног и попы: езда на велосипеде, пробежки, прыжки на скакалке.

И не забывайте о здоровом питании – без него все физические усилия будут сведены на нет. Правильная еда способствует мышечному росту и уменьшению подкожных жировых отложений. Полностью исключите из рациона мучное и сладкое, заменив «плохие» углеводы на полезные каши, свежие фрукты и овощи, белок (мясо и рыбу). Первые положительные изменения в своей фигуре вы увидите уже через месяц!

ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ И НОГ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Сегодняшняя публикация будет посвящена девушкам. Большинство из них хотят иметь красивые ягодицы. Поэтому мы и публикуем простые упражнения для ягодиц, которые можно делать дома и не тратить время на тренажерный зал.

В настоящее время известно много вариантов тренировок и различные эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Они вполне заменяют стандартные приседания без ущерба для желанного результата.

Кстати, о том, как накачать мышцы всего тела быстро и правильно мы уже рассказывали.

Существует мнение, что приседания это наиболее эффективный метод упражнений, чтобы накачать ягодицы. Большинство спортсменов так и делает. Но для женщин качать попу приседаниями считается скучным занятием. Поэтому они часто исключают приседания из своей программы тренировок. Хотя приседания считаются самым лучшим и эффективным упражнением для тренировки мышц ягодиц (попы).

Приседание, это простое упражнение для ягодиц. Его можно спокойно выполнять даже в домашних условиях или на работе.

Стоит заметить, что приседания, это самые лучшие упражнения для ягодиц, которые помогут избавиться даже от целлюлита на попе и бедрах, Именно приседания отлично разглаживают эффект апельсиновой корки на попе и бедрах.

Кроме избавления от эффекта апельсиновой корки на попе, можно одновременно хорошо натренировать внутреннюю поверхность бедра и накачать упругую попу.

ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

В некоторых интернет изданиях рассказывают, что можно подтянуть и подкачать попу за 7 дней. Подтянуть и подкачать попу — значит сделать более упругими мышцы ягодиц при помощи специальных упражнений за 7 дней очень и очень сложно.
Поэтому, если Вы решили накачать попу, сделать подтянутые и упругие ягодицы, но нет времени заниматься на тренажёрах в фитнес клубе. Выход есть. Мы подскажем, как накачать ягодицы ягодиц в домашних условиях! При правильном построении занятий тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Если вам нужны упругие, красивые ягодицы, попробуйте регулярно выполнять эти эффективные упражнения для накачки ягодиц в домашних условиях. Наши простые упражнения помогут разнообразить ваши занятия фитнесом и накачать упругую попу.

Каждое упражнение для накачки ягодиц нужно повторять в течении 45-60 секунд и выполнять в указанном ниже порядке. Весь комплекс простых упражнений на ягодицы нужно повторить 3 раза.

ЭФФЕКТИВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЯГОДИЦ МОСТИК НА ОДНОЙ НОГЕ

Упражнения для поднятия ягодиц бывают разные. Вот одно из них. Ложитесь на спину, сгибаете колени, ступни ставите на ширину плеч.

Выпрямляете одну ногу и протягиваете ее вперед. На выдохе поднимаете бедра максимально вверх, напрягая ягодицы.

В верхней точке движения задержитесь на 1-2 секунды, а затем опускайтесь на пол, едва касаясь ягодицами пола.

Прямая нога все время находится на весу и не касается земли. Повторяйте эти движения в течение 45-60 секунд.

ПОЖАРНЫЙ ГИДРАНТ — УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЯГОДИЦ С РАЗГИБАНИЕМ НОГИ

 Опускаетесь на четвереньки. Колени и ладони должны быть на ширине плеч.

Поднимаете левое колено вверх и делаете разгибание ноги в сторону.

Выдерживаете паузу 1-2 секунды, затем вновь сгибаете колено и возвращаете ногу в исходное положение.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд для левой стороны, а затем меняете ногу.

КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ УПРАЖНЕНИЕМ РАДУГА

 Опускаетесь на четвереньки, колени и ладони должны быть на ширине плеч. Опираетесь на правое колено и руки.

Протягиваете левую ногу назад. Полностью ее распрямляете и натягиваете носок так, чтобы нога и позвоночник создавали прямую линию.

Удерживаете мышцы кора напряженным, опускаете прямую ногу на пол, слегка отводя влево и касаясь носком земли.

Напрягая ягодицы, поднимаете ногу в исходное положение и махом, рисуя дугу, заводите ее за правую стопу на расстояние около 30 см. Возвращаетесь в исходное положение в обратном порядке, чтобы завершить повторение.

Повторять эти движения нужно 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОДНЯТИЯ ЯГОДИЦ- ВЫПАД РЕВЕРАНС

 Простое упражнение Выпад реверанс поможет накачать ягодицы. Для этого нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, руки положить на бедра.

Не поворачивая бедра, с правой ноги сделайте выпад назад (ноги должны скреститься), опуская правое колено на пол.

Ваше левое колено должно оставаться строго над левой ступней. Задержитесь на 1 секунду в этом положении.

Затем, опираясь на левую ступню, поднимитесь, одновременно разгибая правую ногу в сторону (как бы делая боковой удар).

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ- ПРИСЕДАНИЯ С ПОДНЯТОЙ ПЯТКОЙ

 Как вы знаете, приседания являются самыми эффективными упражнениями для ягодиц в домашних условиях. Они быстро накачивают попу.

Для выполнения упражнения встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите левую пятку. Для большей нагрузки можно поднять и вытянуть ногу вперед.

Напрягая ягодичные мышцы, отводите бедра назад и опускайтесь в присед, пока они не окажутся параллельно полу (кор слегка наклоняется вперед для лучшего баланса).

В нижней точке упражнения задержитесь на 1 секунду, а затем поднимайтесь в исходное положение.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

ПРОСТЫЕ ПРИСЕДАНИЕ «СУМО» С ПОДЪЕМОМ НА НОСКИ

 Теперь еще одна разновидность приседания. Встаете прямо, ноги ставите на расстоянии в два раза больше ширины плеч, носки должны смотреть в стороны.

Напрягая мышцы ягодиц, опускаетесь в присед до параллели с полом и поднимаетесь на носки.

Задерживаетесь в таком положении на 1 секунду, затем ставите пятки на пол и встаете.

Повторяете эти движения 45-60 секунд.

Выполняя упражнение Сумо с подъемом на носки Вы не только укрепите мышцы ягодиц но мышцы бедер и голени. Ваши ноги станут стройнее.

КАК СДЕЛАТЬ ЯГОДИЦЫ УПРУГИМИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Это упражнение для поднятия ягодиц поможет прокачать три группы мышц. Будут задействованы: ягодицы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра. Чем дальше вы будите отводить ваши бедра назад и пройдете мимо параллели, тем больше вы подчеркнете ягодицы.

 В начале нужно практиковать эти движения без веса, пока вы не получите правильное положение в приседе. Затем можно заниматься с легкими весами и начать работу с ними.

Для выполнения упражнения нужно поставить две скамейки параллельно друг другу так, чтобы стоять одной ногой на любой из двух и стопы располагались немного шире плеч. Носки должны быть оттянуты слегка наружу. Возьмите гантель с одно й стороны обеими руками. Руки должны быть вытянутыми.

Согните ноги в коленях и опуститесь в сидячее положение. Затем, сохраняя пресс напряженным и спину изогнутой, одновременно опускайте грудь параллельно полу и, как бы отталкиваясь пятками, выпрямляете ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите комбинацию для нескольких повторений. Это очень эффективное упражнение для девушек, которые хотят сделать ягодицы упругими.

Совет: Сохраняйте естественный изгиб спины на протяжении всего упражнения.

КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ ПРИСЕДАНИЯМИ НА BOSU-ШАРЕ

Даже если вы нагружаете эти мышцы, хорошая техника имеет решающее значение в овладении широкой стойки в этом упражнении.

 Чтобы усилить работу ягодичных мышц, смещайте вес тела на ногу, которая стоит на полу. Если вам слишком сложно выполнять упражнение, попробуйте опереть bosu-шар об стену, чтобы он не скользил.

Итак, для выполнения упражнения встаньте рядом с центром bosu-шара. Левая нога пусть остается на полу, а правую разместите в центре шара. Ладони сложите вместе. Теперь вам необходимо левую ногу отодвинуть так, чтобы ступни были на уровне шире плеч, носки слегка оттянуты наружу.

Придерживая пятки прижатыми к полу и к bosu-шару, присядьте, отодвигая бедра назад и сгибая ноги в коленях. Держите поясницу прямой! Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Теперь пауза, и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения сначала на одну ногу и повторите с другой. Такое упражнение поможет сделать ягодицы упругими любой девушке.

КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ ДОМА УПРАЖНЕНИЕМ ПЛАНКА

Упражнение Планка считается самым простым и эффективным для тренировки всех мышц тела. У него есть много разновидностей выполнения.

 Но сегодня вы узнаете, как накачать попу выполняя упражнение планка.

Примите позицию планки, опираясь на прямые руки.

Слегка согните колени. Левое колено согните на 90 градусов и поднимите над полом. Это будет у Вас исходным положением.

Напрягая ягодичные мышцы, поднимите согнутую ногу максимально высоко.

В верхней точке задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ ТРЕНИРУЯСЬ СО СТЕП ДОСКОЙ ДОМА

Не смотря на то, что это упражнение простое упражнение для ягодиц, вы получите серьезные результаты. Высокие шаговые движения укрепят ваши ягодицы, квадрицепс и двуглавые мышцы бедра.

 Хитрость заключается в том, чтобы выталкивать себя вверх, отталкиваясь от пола только используя пятки, и жестко напрягать ягодичные мышцы в верхней точке движения.

Встаньте с боку скамейки, руки перед собой прямо ладонями вниз, плечи и спина расслаблены.

Поставьте правую ногу твердо на скамейку и используйте ее, чтобы поднять вес вашего тела вверх. В верхней точке движения напрягите мышцы ягодицы и бедра и удерживайте левую ногу впереди перед собой. Медленно опуститесь обратно на пол в исходное положение. Сделайте паузу и повторите движение снова.

Выполните подход на правую ногу, а затем повторите упражнение с левой ногой.

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ КАЧАЕТ ЯГОДИЦЫ И НОГИ

Становую тягу будем делать без штанги и гантелей. Для этого правую ногу вытяните вперёд и согните в колене (левое колено слегка согнуто).

 Начните опускать вниз и назад правую ногу и одновременно распрямляйте её.

Корпус наклоняйте вперед, касаясь руками пола. Распрямите правую ногу полностью назад и сохраняйте при этом правильную осанку.

Задержитесь на 1 секунду в нижней точке упражнения и возвращайтесь в исходную позицию, напрягая ягодичные мышцы.

Но для большей нагрузки лучше всего использовать гантели.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ ГАНТЕЛЯМИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Это упражнение заставляет работать ваши мышцы точно так же, как и становая тяга. Оно помогает быстро сделать ягодицы упругими, как орех.

 Движение должно быть медленным и под контролем. Внимание сконцентрировано на напряжении мышц ягодиц и всего пресса.

Встаньте прямо, ноги немного шире уровня плеч, носки слегка оттянуты назад.

Возьмите гантель обеими руками перед собой, руки перед бедрами. С прямой спиной согните слегка ноги в коленях и в то же время наклоняйтесь вперед, толкая гантель назад между вашими ногами.

Теперь, опираясь на пятки и напрягая ягодичные мышцы, вернись в исходное положение. Повторите эти действия для нескольких повторений.

Совет: опирайтесь на пятки и перемещайте бедра вперед, чтобы поднять вес.

Кроме приведенного комплекса упражнений для ягодиц существуют и другие упражнения которыми можно дополнить свою программу тренировок в домашних условиях.

В домашнюю программу тренировок ягодичных мышц можно включить прыжки через скакалку. Это хорошие упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Поэтому прыжки на скакалке можно делать во время утренней зарядки.

P.S.: Упругие ягодицы, подтянутые бедра, это вполне достижимый результат не только к летнему пляжному сезону, но и к новогоднему празднику. 

Сегодня мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц и ног. Девушки и женщины зрелого возраста их могут выполнять самостоятельно в домашних условиях или в фитнес зале ФОК. Делайте эти упражнения для ягодиц в домашних условиях каждый день по 2 подхода 25 раз и вы добьетесь желаемого результата.

10-минутная тренировка ягодиц и бедер дома — без оборудования Тренировка для ягодиц и бедер

Моя цель в этой тренировке – проработать ягодицы и бедра без оборудования. Вы можете легко выполнять эту тренировку в любом месте, а упражнения для нижней части тела в этом видео отлично подходят для тонизирования бедер, помогают тяжелым мышцам ягодиц бороться с гравитацией и в целом дают вам сильные, способные, фантастические ноги!

Вы можете выполнять это как отдельное занятие (просто добавьте разминку и заминку) или эта 10-минутная тренировка также станет очень эффективным раундом выгорания в конце более продолжительной силовой тренировки нижней части тела. Вся нижняя часть тела: ягодицы (попа), подколенные сухожилия (задняя часть бедер), квадрицепсы (передняя часть бедер), внутренняя и внешняя поверхность бедер и икры – все это нацелено на выполнение этой программы. Некоторые упражнения также отлично подходят для построения баланса, а это означает, что ваш кор (пресс, косые мышцы живота, нижняя часть спины) также будет работать.

Должен ли я тренировать нижнюю часть тела каждый день?
Вашим мышцам нужен шанс восстановиться между тренировками, чтобы восстановиться и стать сильнее; больше определенно не всегда лучше с осуществлением. Не тренируйте (интенсивно, с помощью HIIT или силовых тренировок) ягодицы и бедра каждый день. Старайтесь тренировать нижнюю часть тела 2-3 раза в неделю (точная частота будет зависеть от личного уровня физической подготовки, болезненности мышц и интенсивности тренировок). Если вам нужна программа тренировок, в которой точно указано, как структурировать ваши тренировки каждый день для достижения наилучших результатов, обязательно ознакомьтесь с нашей 4-недельной программой для ягодиц и бедер, FBbooty.

Советы и рекомендации, как сделать это сложнее или проще

Чтобы было проще:

  • Используйте более мелкую амплитуду движений, пока не почувствуете себя достаточно сильными, чтобы увеличить глубину движения
  • Делайте более длительные или частые периоды отдыха, чтобы встряхнуть мышцы и/или отдышаться
  • Знайте, что совершенно нормально двигаться в своем собственном темпе (вы не обязаны двигаться с той же скоростью, что и я)
  • Сосредоточьтесь на форме больше, чем на чем-либо еще; это поможет вам создать прочную основу, на которую вы сможете опираться, когда станете лучше, и поможет предотвратить травмы

Чтобы сделать это сложнее:

  • Сосредоточьтесь на технике и напрягайте все мышцы с каждым повторением; да, это тренировка нижней части тела, но нет никаких причин, по которым вы не можете напрячь мышцы кора (это также защитит вас от травм), руки и т. д. Учитывайте это!
  • Держитесь за вес; если они у вас есть, добавьте их. Если у вас их нет и вы хотите усложнить задачу, проявите творческий подход и добавьте предметы по дому для дополнительного сопротивления
  • .

  • Минимизировать или исключить периоды отдыха
  • Сделайте периоды «активного отдыха» тренировкой HIIT; бёрпи, высокие колени и приседания с прыжком — простой способ усложнить задачу

 
Структура тренировки 
10 минут; 45 секунд работы, 15 секунд отдыха
Без оборудования
Подходит для: тонизирования, сжигания жира, выгорания мышц, двухразового питания, быстрых всплесков активности и/или подготовки к силовым тренировкам
Без разминки и заминки (настоятельно рекомендуется и то, и другое)
Базовый присед
Обратный выпад + удар ногой
Боковой присед + подъем на носки
Приседания на лыжах + обратная тяга
Выпады в реверансе + подъем снаружи
Подъемы ног внутрь
Другая сторона
Мост
Обратные подъемы ног
Другая сторона

Не забудьте разогреться и остыть! Если вы хотите избавиться от всех догадок и позволить нам сделать всю тяжелую работу за вас, ознакомьтесь с нашими программами тренировок, в которых точно указано, какие видео тренировки делать каждый день в течение 2-8 недель. Как только вы их купите, вы можете повторять их по своему желанию. Поиск: Программы тренировок Fitness Blender. Или вы можете взглянуть на FB Plus, который предлагает отличный дополнительный контент, включая тренировочные задания, статистику/трекеры и множество других замечательных инструментов, которые помогут вам не сбиться с пути.

Что вы думаете об этой тренировке? С какими другими тренировками вы, скорее всего, совместите его? Дайте мне знать, что вы думаете в комментариях ниже!

Лучшее домашнее упражнение для подтяжки дряблых ягодиц | Live Healthy

Автор: Кимберли Кейнс Обновлено 29 апреля 2019 г.

В дополнение к нездоровому питанию постоянное использование ягодиц в качестве подушки для сидения может привести к потере мышечной ткани и увеличению избыточного жира. Вы можете обнаружить, что ваша когда-то четко очерченная задняя часть стала плоской и обвисшей. Чтобы бороться с этим, выполняйте целенаправленные упражнения, чтобы стимулировать мышечную ткань, а также подтянуть и оживить ягодицы. Вам не нужно модное оборудование или тренажерный зал, чтобы выполнять эти упражнения; вы можете сделать их прямо дома.

Что нужно сделать: разгибания бедер на четвереньках

Исследования, спонсируемые Американским советом по упражнениям, показывают, что разгибания бедер, выполняемые лицом вниз на руках и коленях, наиболее эффективно воздействуют на ягодичные мышцы. Во время этого упражнения поднимите одну ногу от пола, согнув колено под углом 90 градусов. Затем поднимите ногу назад, пока подошва стопы смотрит в потолок. Когда бедро окажется параллельно полу, сожмите ягодицы на одну секунду, а затем опустите ногу обратно вниз. Выполните от восьми до двенадцати повторений и трех подходов.

Тонизирующие средства для приседаний и выпадов

В дополнение к работе с ногами, приседания и выпады также могут дать вашим ягодицам необходимый импульс. Начните с веса своего тела в качестве сопротивления, а по мере того, как вы становитесь сильнее, держите в руках гантели, бутылки с водой или тяжелые книги для дополнительной нагрузки. Разновидности приседаний могут включать в себя приседания плие в положении шире плеч, с раздвинутыми пальцами ног; приседания с узкой постановкой ног на ширине плеч и носками вперед; или пульсирующие приседания, во время которых вы пульсируете ягодицами вверх и вниз. Выполняйте выпады во всех направлениях и рассмотрите возможность включения выпадов при ходьбе и выпадов с одной ногой на платформе впереди или позади вас.

Сделайте шаг вперед, чтобы стать сильнее

Обманчиво простые приседания — еще одно рекомендованное ACE упражнение для ягодиц, которое, в качестве дополнительного бонуса, также задействует ваши ноги. Вы можете использовать ступеньки лестницы или прочную скамью высотой около 15 дюймов в качестве платформы для ступенек. Во время упражнения вы ступаете на платформу одной ногой и следуете за ней другой ногой. Затем вернитесь на пол, шагая одной ногой за другой. Сделав 12 повторений с одной и той же ведущей ногой, поменяйте сторону и выполните в общей сложности три подхода.

Двигай ягодицами

Хотя целенаправленные упражнения могут формировать и тонизировать ягодицы, выполнение только этих упражнений не уменьшит лишний жир на ягодицах. Вот тут-то и появляются сердечно-сосудистые упражнения. Они помогают вам сжигать калории и терять вес всего тела, включая ягодицы. ACE рекомендует заниматься от 30 до 60 минут в большинстве дней. Делайте акцент на кардио для нижней части тела, чтобы задействовать ягодичные и другие крупные мышцы нижней части тела. Дома подумайте о том, чтобы подниматься по лестнице, бегать на месте, использовать DVD-диск с аэробикой или, если возможно, заниматься на велотренажере или эллиптическом тренажере.

Ссылки

  • Американский совет по упражнениям: ACE перечисляет лучшие упражнения для ягодиц – Эксклюзивное исследование ACE объявляет о самых эффективных тренировках для большой ягодичной мышцы Вот как

Биография писателя

Кимберли Кейнс — много путешествующая модель, писательница и лицензированный тренер по физической культуре, впервые опубликованная в 1997 году.