Как поправиться быстро мужчине в домашних условиях: Как набрать вес мужчине безопасно для здоровья

Как набрать вес быстро и безопасно

14 августа 2015Здоровье

У меня есть друг — эталонный дрыщ. Однажды при мне он съел два биг тейсти. За раз. Он искренне хочет поправиться. Ходит на турники, занимается дома со штангой, впихивает в себя еду почти до тошноты. Результат есть, но минимальный. Среди ваших знакомых тоже найдутся такие, верно? Им завидуют. Едят что хотят и сколько хотят, а мы тут давимся морковкой и считаем калории. На самом деле завидовать нечему.

Поделиться

0

Что на самом деле значит «слишком худой»

С точки зрения науки быть излишне худым означает иметь дефицит массы тела. Этому соответствует индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5.

ИМТ равен массе человека в килограммах, делённой на квадрат роста в метрах. Например, мой рост — 1,84 метра, а масса — 107 килограммов. ИМТ равен 31, значит, у меня ожирение первой степени.

Как вы понимаете, показательность ИМТ тем ниже, чем больше масса человека. Формула чрезвычайно примитивна и не учитывает качественный состав этих самых килограммов. Если ты не дружишь со спортом и весишь центнер с копейками, то всё печально. Если при такой же массе ты жмёшь полтора своих веса от груди — это уже совсем другая история.

В случае с низкой массой ИМТ более показателен. Не имеет значения, жир это или мышцы. У вас нет ни того, ни другого.

Согласно американским исследованиям, дефицит массы тела наблюдается только у 1% мужчин. Среди женщин таких 2,4%. Впрочем, пол в данном случае не имеет значения, потому что проблемы со здоровьем из-за дефицита массы тела могут возникнуть у всех.

Влияние дефицита массы тела на здоровье

Проблемы толстяков явные, о них знают все. Худые люди, за исключением случаев откровенной болезненности во внешнем виде, кажутся здоровыми, но научные исследования показывают иную картину.

Дефицит массы тела увеличивает риск преждевременной смерти на 140% у мужчин и на 100% у женщин. На этом фоне ожирение с его 50-процентным увеличением риска преждевременной смерти кажется простым недомоганием.

Верится с трудом, но дефицит массы тела опаснее ожирения.

Разные методы изучения дают разные данные. Другое исследование не показало увеличения риска преждевременной смерти из-за дефицита массы тела у женщин, но явно выявило это у мужчин. В любом случае мужчинам излишняя худощавость не нужна.

«Риск преждевременной смерти» — довольно абстрактный термин. Для большей конкретики стоит упомянуть, что дефицит массы тела провоцирует ухудшение работы иммунной системы, переломы, увеличивает риск попадания в организм инфекций, способствует развитию остеопороза, возрастной атрофии мышц, деменции, а также вызывает проблемы с фертильностью (исследования 1, 2, 3, 4, 5).

Что может вызывать дефицит массы тела

Не только гены и наследственность. Иногда это вполне конкретное заболевание, о котором человек не подозревает.

• Расстройства приёма пищи. Сюда входит нервная анорексия — намеренное желание человека максимально снизить свой вес.
• Проблемы с щитовидной железой. Гипертиреоз — гиперфункция щитовидной железы — может приводить к нездоровому снижению веса.
• Целиакия, также известная как глютеновая энтеропатия — острая форма непереносимости глютена.
• Диабет первого типа.
• Рак.
• Инфекции.

Перечисленные выше проблемы не пройдут сами собой, а самолечение навредит ещё больше. Поэтому первый и главный совет для страдающего от дефицита массы тела человека — визит к врачу, особенно если признаки потери веса появились с определённого момента времени и не беспокоили до этого.

Правильный подход к еде

Наверное, больше есть? Это самый верный способ, но бездумно заливаться сладкими напитками, поглощая килограммы тортов с чебуреками, — это гарантированный подрыв здоровья. Внешне здоровые люди, без отклонений в весе, получают страшные диагнозы, которые обычно являются спутниками тяжёлых форм ожирения. Всё из-за плохой еды.

Тезис «есть больше» необходимо конкретизировать. «Есть больше здоровой пищи». Вот так лучше.

Впрочем, даже питаясь исключительно здоровой пищей, надо думать о конечном результате. Вряд ли вы хотите стать просто жирным. Да и само понятие «здоровый жир» как-то плохо укладывается в голове.

Набор массы так или иначе подразумевает наращивание как жировой, так и мышечной ткани, а потому одной лишь едой проблема не решается. Вам всё равно придётся подружиться со спортом, но об этом чуть позже.

Профицит калорий

Фундаментальный закон набора массы — это профицит калорий. Получать больше калорий, чем вы сжигаете. Если игнорировать эту основу, то все прочие усилия будут напрасны.

Найти ту точку, перешагнув которую вы достигаете профицита калорий, очень легко. Поначалу вам не потребуется ничего, кроме продуктов, весов и терпения.

Каждый день вам необходимо съедать больше, чем вчера.

Не стоит слишком разгоняться. Через какое-то время вы заметите, что график массы тела медленно, но уверенно пошёл вверх. Значит, вы добились профицита калорий.

Теперь нужно обратиться к калькулятору калорий и узнать числовое значение дневной нормы калорий, при которой ваш организм начал набор веса. Просто складываем калорийность всего съедаемого за день. На основе этих данных вы можете свободно изменять свой рацион, ориентируясь на общую калорийность.

Если рост массы не остановился, то продолжать сильно увеличивать калорийность смысла нет. Профицита в 300–500 ккал хватит для медленного уверенного набора массы. При избытке 700–1 000 ккал вы будете поправляться значительно быстрее.

На этом этапе гораздо важнее убедить себя, что в дальнейшем такой подход к питанию станет для вас нормой. По сути, вам придётся изменить отношение к еде на всю оставшуюся жизнь. Психологически это трудно, но без превращения нового подхода к еде в привычку всё достигнутое будет неизбежно потеряно.

Белок

Белок — это самый важный нутриент. Строительный материал для вашего организма и мышц в частности. Как бы вы ни экспериментировали с меню, важно соблюдать норму белка. К сожалению, белок не только самый нужный, но и очень сытный. С повышением содержания белка в рационе вам будет труднее выполнять норму калорий, но альтернативного способа достичь нужного результата не существует.

При наборе массы ваша дневная норма белка будет как у спортсменов — от 1,5 до 2,2 грамма на килограмм массы тела.

Богатые белком продукты всегда самые дорогие, но вкусные. Мясо, рыба, яйца, молочка, бобовые, орехи. Вот ваши лучшие друзья. Есть один хак, позволяющий облегчить задачу по добиванию дневной нормы белка до нужного значения. Это качественное спортивное питание. Оно тоже дорогое, но сывороточный или мультикомпонентный протеин между приёмами пищи и казеин перед сном дадут очень хороший бонус. Вы в любом случае придёте к спортпиту, когда начнёте заниматься спортом, но познакомиться с этим интересным миром можно и чуть пораньше.

Углеводы, жиры, количество приёмов пищи

Ни в чём себя не ограничивайте. Приятная особенность набора массы — полная свобода в выборе пищи, лишь бы она была здоровой. Не слушайте сумасшедших, говорящих о вреде животного жира. Мы всеядные, нам нужны все жиры — и животные, и растительные. И сложные углеводы. Много сложных углеводов.

Попробуйте довести рацион до 4 граммов сложных углеводов на килограмм массы тела в день. Трудно, но реально. К тому же вкусно приготовленная каша — это очень круто.

Вы должны подружиться с кашами, макаронами, картошкой и хлебом.

И тут тоже есть спортпит-хак — гейнеры. О них много написано на специализированных сайтах.

С приёмами пищи всё очень просто. Чем чаще, тем лучше. Минимум три полноценных приёма пищи в день с калорийными перекусами между ними.

Высококалорийные продукты и добавки

При недостаточном аппетите вы начнёте искать самую калорийную еду. Тут есть риск опуститься до фастфуда. На самом деле, есть альтернативы. Куда более калорийные и очень полезные.

Высококалорийной называется пища с максимальным соотношением энергетической ценности и массы/объёма. Такая еда занимает мало места в желудке, её проще съесть.

• Орехи (миндаль, грецкий, арахис).
• Сухофрукты.
• Жирные молочные продукты.
• Растительное масло (оливковое и масло авокадо).
• Крупы.
• Жирное мясо.
• Картофель.
• Тёмный шоколад.
• Авокадо.
• Ореховое масло.

К сожалению, стремление максимально увеличить калорийность рациона вынудит вас ограничить себя в овощах, но ни в коем случае не отказывайтесь от них полностью.

При выборе фруктов старайтесь обращать внимание на те, которые надо меньше жевать.

Ещё немного о еде

• Есть больше проще, если есть чаще.
• Не пейте перед приёмом пищи, оставьте место для еды.
• Хочется пить? Попробуйте молоко вместо воды.
• Чем больше тарелка, тем меньшим кажется количество еды на ней.
• Кофе вкуснее со сливками.

Силовой спорт

Излишек калорий позволяет набирать массу. Вопрос лишь в том, где вам хочется видеть эти килограммы. В боках или в мышцах? Если вам по душе второе, то добро пожаловать в мир спорта для худых.

Спорт, как бы вы к нему ни относились, является не менее важным фактором правильного набора массы. Достаточно сказать, что спорт сильно повышает аппетит, а вы ведь так хотите научиться больше есть.

Сначала идём к врачу и убеждаемся, что нет серьёзных помех для занятий спортом. Вас никто не заставляет сразу бить рекорды. Силовой спорт — это размеренный прогресс.

Вы будете делать меньше подходов и повторений, но с большими весами.

Естественно, нельзя забывать о кардио, но в вашем случае акцент будет на силовые тренировки. Упор на кардио — это сжигание калорий, а вам не нужны лишние траты энергии.

Если позволяют средства, то сперва лучше обратиться к профессиональному тренеру. Он объяснит и покажет основы, а со временем вы сами начнёте всё понимать.

≡ Как быстро набрать вес мужчине 💪 в домашних условиях

Гардероб

Как набрать вес мужчине в домашних условиях? Подскажут наши практические советы

Фото

Getty

Чтобы набрать массу не за счет жира, а за счет роста мыщц, стоит подойти к процессу комплексно.

Как быстро набрать вес мужчине: общие правила

Чтобы нарастить мышцы и избавиться от худобы, следует соблюдать несколько рекомендаций.

• Измените рацион: набрать массу вам поможет «обратная» диета. Это правило не означает, что пора начинать налегать на сладкое и жирный фастфуд. Отдавайте предпочтение здоровой пище, просто увеличьте размер порции.
• Выбирайте продукты с высокой калорийностью. Например, при покупке молока отдайте предпочтение варианту с жирностью не 1,5, а 3,2, сметаны – не 10, а 20.
• Чередуйте основные приемы пищи с перекусами. Вторые должны быть меньшими по объему, но такими же калорийными.
• Позаботьтесь о том, чтобы ваш организм работал правильно: без этого невозможен здоровый набор веса. Обеспечьте достаточное поступление витаминов и микроэлементов. Их источники – овощи, фрукты, мясо, рыба, а также специальные витаминные комплексы и биодобавки.
• Чтобы нарастить мышечную массу, а не пивной животик, обязательно посещайте спортзал. Лучше обратиться к услугам личного тренера, который составит программу с учетом особенностей вашего организма. Занимайтесь не реже трех раз в неделю.
• Давайте своему телу полноценно отдохнуть после тренировки. Продолжительность ежедневного сна должна составлять не менее восьми часов.

Здоровое питание, регулярные тренировки и качественный отдых помогут вам быстро набрать мышечную массу, а не нарастить объемы в нежелательных местах.

Как быстро набрать вес в домашних условиях мужчине: правильный рацион

Важное условие наращивания мышц – обилие сложных углеводов в рационе. Именно они насыщают наше тело достаточным количеством энергии. «Правильные» углеводы присутствуют в злаковых культурах, фруктах и овощах. Употребляйте такие продукты до тренировки. Идеальным перекусом станет каша с маслом или фрукты, политые сметаной с сахаром.

После тренировки организм остается без былых запасов энергии. Их нужно восполнить «сложноуглеводным» перекусом.

Оптимальное время для него – через 15 минут после занятия

Строительный элемент для нашего организма – белок. Он содержится в большом количестве в крупах, орехах, семечках, бобах, мясе и рыбе. Худеющим советуют употреблять нежирное мясо. У вас противоположная цель, поэтому можно баловать себя шницелями, стейками и котлетками.

Сочетание высококалорийной диеты и полноценного отдыха поможет быстро набрать килограммы. Чтобы они отложились не на животе и боках, а в мышцах, обязательно включите в курс набора массы регулярные тренировки.

Редакция Wday.ru

Сегодня читают

Городские сумасшедшие: звезды, которые и в обычной жизни одеваются как фрики — зачем в таком ходить?

Домашние животные, которые нянчат младенцев: 30 самых умилительных фото детей и собак

Почему опасно жить в однокомнатных квартирах — вы об этом и не подозревали

Анастасия Квитко пошла на вечеринку в самом бесстыжем наряде — ее осудили даже фанаты

«Ткани на платье не хватило»: Волочкова вышла на подиум — на остальных моделей никто даже не смотрит

Легкие советы по водному голоданию от человека, который прошел трудный путь

Не будь глупым, как я, о голодании

«Легко. Не ешь».

Глупо, но это все, что мне нужно было знать о голодании, прежде чем я попробовал свое первое длительное голодание на воде. Это сделало пост намного тяжелее, чем нужно.

Я не рекомендую вам делать то же самое, поэтому я собрал эти советы по водному голоданию. Они отвечают на вопросы, которые у меня когда-то были и теперь часто задают.

Я старался писать на простом английском — а не слишком сложный врачебный разговор. И хотя я на 100% неквалифицирован, научная информация здесь исходит от врача, доктора Джейсона Фунга.

Книга Фунга «Полное руководство по голоданию» — самый простой для чтения, полезный и мотивирующий ресурс о голодании. Начните с этих советов, затем, если вы хотите больше подробностей, прочитайте книгу.

Несмотря на то, что это длинно, я рекомендую вам прочитать каждый совет ниже, потому что чем больше вы понимаете пост и как и почему это делать, тем лучше будет ваш опыт. Тогда вы, скорее всего, снова будете голодать и действительно пожинаете плоды.

Не будь глупцом, как я.

Голодание 101

В чем разница между постом и голоданием?

Доктор Фунг отвечает на это забавной аналогией:

Голодание — это бег для здоровья. Голод бежит, потому что за тобой гонится лев.

Один из этих людей, вероятно, не должен поститься.

Почему мне нельзя поститься?

Не поститесь, если вам меньше восемнадцати лет, вы беременны или кормите грудью.

И сначала проконсультируйтесь со своим врачом, если вы принимаете какие-либо рецептурные или безрецептурные лекарства для лечения ранее существовавших заболеваний.

Голодание также может быть плохой идеей, если вам предстоит жаркое свидание, у вас проблемы с самоконтролем или вам предстоит большая гонка, презентация или строительство. Смотрите наш Почему быстро? (А почему бы и нет?) Пост для подробностей.

Если я совершенно здоров, зачем мне мучить себя голоданием?

Ты чистишь зубы, верно?

Что ж, голодание — это то же самое, только для вашего тела. Это держит ваше тело и мозг в чистоте и, надеюсь, работает хорошо в течение долгого-долгого времени. И нет протезов для вашего тела или мозга (пока).

Кроме того, если вы прочитаете другие советы по голоданию на воде, надеюсь, вы поймете, что голодание — это не «пытка». Это может быть не так приятно, как есть торт или начос, но это поучительный опыт.

Если вы думаете, что можете прожить без еды несколько дней, но не без кофе, не волнуйтесь.

Что можно есть и пить во время поста?

Этот вопрос не так глуп, как кажется. Доктор Фунг говорит, что даже во время водного голодания вы можете потреблять больше, чем просто воду. а я настоятельно рекомендует  сделать это, чтобы сделать процесс более приятным.

• Запрещено: Diet Coke или Coke Zero или любая другая подобная бескалорийная хрень.
• Разрешено:  Вода со вкусом кофе, чая, лайма, любого фруктового настоя, какой только можно придумать, немного яблочного уксуса или морской соли; костный бульон; поливитамины.
• Более простая альтернатива? Возможно. См. «Есть ли более простая альтернатива?» в разделе «Понимание и борьба с голодом» ниже.

Доктор Фунг не упоминает об этом в своей книге, но то, что помогло мне избежать обезвоживания — что очень важно, но трудно сделать во время голодания, — это добавление в воду электролитных порошков с нулевым или очень низким содержанием калорий.

В первый раз, когда я голодал в течение длительного периода, я не добавлял электролиты и чувствовал головокружение и головокружение всякий раз, когда делал резкие движения. Когда я добавляла электролиты в свой рацион во время будущих голоданий, эти ощущения исчезали.

Нет конкретного бренда, который я бы рекомендовал другим. Этот порошок на Amazon отвечает всем требованиям, получает отличные отзывы и стоит всего около 30 центов за порцию. В качестве альтернативы, зайдите в местную аптеку и выберите то, что вам подходит.

Советы читателям:  

• В качестве дешевой, простой и веганской альтернативы костному бульону зайдите в японский продуктовый магазин и купите несколько пакетиков супа мисо быстрого приготовления.
• Пожуйте семена фенхеля или листья мяты, предлагает Эмили в комментариях к моему посту о том, чего ожидать от 3-дневного голодания, если вы никогда раньше не голодали.
• Не пейте слишком много воды. Паскаль отмечает, что при этом «вымываются электролиты, в которых вы отчаянно нуждаетесь, особенно во время голодания». Он утверждает, что если вы пьете так много, ваша моча становится прозрачной, это признак того, что вы пьете слишком много.

Польза длительного голодания

О чем весь этот ажиотаж?

Голодание:

• Заставляет вас лучше думать и быть более сосредоточенным
• Сжигает жир
• Снижает уровень сахара и холестерина в крови
• Повышает вашу энергию !)
• Препятствует старению
• Бесплатно

Это проверенных преимуществ. Это чертовски чудо-лекарство, только без лекарства.

Так в чем подвох? Требуется серьезный самоконтроль, чтобы воздерживаться от той маленькой привычки, которую мы называем едой.

С помощью голодания вы похудеете, но не так сильно, как могли бы надеяться. (Эти изображения взяты из DEXA-сканирования, которое является лучшим способом отслеживания потери жира. Прочтите наш обзор DEXA-сканирования для получения дополнительной информации.)

Потеряю ли я тонны веса, если буду голодать 3, 5 или 7 дней?

Хорошая новость: за 5 дней голодания вы можете сбросить 10 и более фунтов!

Плохая новость в том, что из этих 10 фунтов 85% будет вода.

Вот реальность:

Во время голодания вы можете сжигать только полфунта жира (1750 калорий) в день, и это только после того, как вы сначала сожжете весь сахар в своем теле, что может занять до двух дней. . Таким образом, если вы голодаете 5 дней, вы можете сжечь только 1,5 фунта жира. А поскольку средний человек весит 137 фунтов и имеет около 25% жира в организме, ему нужно сжечь 34 фунта жира, а это означает, что он потеряет только 4,4% жира за 5-дневное голодание.

Огромные потенциальные преимущества в снижении веса носят долгосрочный характер.

Если вы продолжите соблюдать здоровую диету и периодически голодать, вы перезагрузите свой метаболизм, что вызовет постепенное снижение уровня жира и в конечном итоге приведет к заметным и очень заметным результатам. Фантастическая книга, которая объясняет этот процесс и может направить вас на правильный путь, — «Код ожирения» Джейсона Фунга.

Буду ли я выглядеть иначе после поста?

Да, вы будете выглядеть голодным.

Но на самом деле, даже если вы не сожжете так много жира, как объяснялось в предыдущем вопросе, вы заметите некоторые визуальные различия. В частности, ваш желудок сдуется. Он может даже «провалиться», как это было со мной во время моего первого трехдневного голодания. Но как только вы вернете в себя немного еды, она снова наполнится.

Я также заметила, что моя кожа становится красивой и чистой, если я увлажняю ее.

Одним из неожиданных преимуществ голодания является то, что оно повысит ваше отношение к еде. Нет ничего вкуснее первого кусочка после долгого голодания.

Какие еще сюрпризы меня ждут от поста?

Если в вашей жизни не было ни дня без еды, не говоря уже о нескольких днях подряд, голодание удивит вас неожиданным образом. Вы будете:

• У вас будет так много свободного времени, так как вы больше не готовите, не едите и не спите.
• Хотите знать, нужно ли вам чистить зубы или нет?
• Избавьтесь от вздутия живота, где он не менее жирный, а как бы пещеристый
• Начните думать, с какими еще привычками, помимо еды, вы можете повозиться, чтобы испытать совершенно новый взгляд на жизнь. (Чтобы получить больше идей, присоединяйтесь к нам и тысячам других пользователей в разделе «Рассмотрите это».)
• Цените еду еще больше, чем когда-либо, когда вернетесь к еде. Ни одна вишня никогда не была вкуснее той, которую я съел после последнего пятидневного голодания.

Как голодание может помочь мне жить дольше?

Голодание позволяет вашему телу отдохнуть от повседневной работы, чтобы оно могло провести долгожданную весеннюю уборку.

Он находит старый и сломанный мусор (в данном случае мусор = клетки) и сжигает его для получения энергии и белка. Это мусор, который, если оставить его накапливаться и гноиться, может привести к дегенеративным заболеваниям, таким как болезнь Альцгеймера и рак.

Голодание также может предотвратить начало диабета 2 типа или обратить его вспять у тех, у кого он есть. Мы не будем вдаваться в подробности здесь, но, по сути, это помогает вашему организму более эффективно очищать кровь от сахара. Полное объяснение простое, только немного длинное. Вы можете прочитать это в книге доктора Фунга.

Разве я не могу просто меньше есть вместо того, чтобы совсем ничего не есть, с той же пользой?

№

Когда вы сокращаете калории, ваше тело реагирует замедлением метаболизма, чтобы сократить количество сжигаемых калорий. Это заставляет вас чувствовать себя вялым, затуманенным и всегда голодным. И зря, так как вы не сжигаете калорий больше, чем едите.

С другой стороны, когда вы голодаете, ваш организм не может снизить свой метаболизм до нуля, чтобы соответствовать потреблению пищи, поэтому он переходит в кризисный режим. Он ускоряется. Адреналин, тестостерон и гормон роста включаются в работу, поэтому вы можете выйти и эффективно охотиться за едой. Или вы выполняете больше работы за рабочим столом.

Какие недостатки?

Ваш мозг будет настолько перегружен, что вам будет трудно уснуть (см. следующий совет, чтобы понять, почему).

Возможно, вам также придется отказаться от приглашений на обеды и ужины.

И вы не сможете есть бесплатные образцы в Costco.

Распространенные заблуждения о голодании

Не буду ли я чувствовать себя дерьмово все время, пока голодаю?

Как раз наоборот. Помимо того, что вы немного голодны (хотя и меньше, чем вы думаете), вы можете чувствовать себя прекрасно.

Как объяснялось двумя советами выше, ваше тело будет работать на полную мощность и будет накачано гормонами, такими как адреналин, человеческий гормон роста и тестостерон.

Ваш мозг тоже будет чувствовать себя прекрасно.

Во-первых, он получит больше крови, так как она не нужна для пищеварительной системы. (Вот почему вы чувствуете сонливость после слишком большого количества еды.) Во-вторых, когда у него заканчивается сахар для сжигания в качестве топлива, он начинает выделять кетоны из жира. Ваш мозг на кетонах, по моему опыту, чувствует себя так же, как на аддероле — сверхсфокусированном, бдительном и остром.

Как мне выполнить работу, если я все время голоден?

Вы не только не будете чувствовать себя все время голодным, но и ваш мозг станет более острым, чем когда-либо. Энергия, которая обычно используется вашей пищеварительной системой, направляется в ваш мозг, и через пару дней ваш мозг исчерпает быстро-но-слишком быстро-сгораемый сахар и вместо этого начнет использовать медленно сгорающее ракетное топливо в виде жира.

И еще: так как вы не будете есть, у вас будет пара дополнительных часов в день. Вы можете использовать их, чтобы больше работать, больше спать или делать что угодно, кроме еды.

Не приведет ли голодание к потере мышц?

Как объясняет доктор Фанг, это все равно, что хранить дрова все лето, а затем, как только станет холодно, расколоть свой диван и вместо этого сжечь его.

Твое тело не дура. Он обращается с жиром как с дровами, а с мышцами как с вашим драгоценным диваном. Он сохраняет мышцы до тех пор, пока в них не возникнет острая необходимость.

Разве голодание не менее безопасно и эффективно для женщин?

По словам доктора Фунга: «Практически все исследования голодания подтверждают, что голодание приносит пользу как мужчинам, так и женщинам… Во всяком случае, женщины, как правило, чувствуют себя лучше».

Извините, дамы, вы не можете использовать: «Но это небезопасно для женщин!» как оправдание.

Понимание голода и борьба с ним

На самом деле вы не будете чувствовать себя так все время, пока голодаете.

Разве я не буду все время чувствовать голод?

Нет!

И отсутствие чувства голода, которое вы чувствуете во время голодания, — самая удивительная часть голодания (по крайней мере, для меня).

Есть две основные причины, по которым вы не будете чувствовать голод: жир и грелин .

Жир

Основной запас топлива в вашем организме, сахар, иссякнет в течение дня или двух после голодания. В этот момент и только в этот момент ваше тело переходит к резервному источнику топлива: жиру.

Жир — это то, чего у всех у нас много (если только вы не олимпийский марафонец или Мистер Олимпия). Как объяснялось в предыдущем совете, средний вес человека составляет 34 фунта. Это топливо для вашего тела на 68 дней. Это означает, что когда вы голодаете, ваше тело не только не голодно, но и вы открываете двери для шведского стола, где можно есть сколько угодно.

Грелин

Голод, который вы чувствуете, не имеет ничего общего с пустым желудком. Это совершенно ментально.

Ответственный гормон называется грелин. Грелин приходит и уходит циклами в зависимости от вашего обычного времени приема пищи. Это объясняет, почему вы голодны за завтраком не больше, чем за ужином, несмотря на то, что обычно прошло больше времени с тех пор, как вы в последний раз ели.

Винты натощак с грелиновой процедурой, что является дополнительным преимуществом ее выполнения. Чем больше вы нарушаете свой цикл грелина, тем больше сбивается с толку ваше тело и тем меньше грелина оно производит. Это означает, что вы будете чувствовать себя менее голодным даже после прекращения голодания.

Я не шучу. Я 6 футов 3 дюйма и 200+ фунтов, очень активный, и я всегда был голоден и все время перекусывал. Но с тех пор, как я попал в голодание, я больше не хочу есть целый день. Я по-прежнему люблю есть, но ем, когда мне хочется, а не тогда, когда мне говорит грелин.

Как мне заранее подготовиться, чтобы облегчить голодание?

Питайтесь правильно. Если вы пристрастились к сахару и рафинированному зерну, вы будете бороться с этой зависимостью, а также с голодом во время голодания. Это очень сложно, поэтому чем больше вы сможете избавиться от зависимости от рафинированных углеводов перед голоданием, тем лучше. Вы делаете это, употребляя в пищу цельные, необработанные продукты и придерживаясь диеты с высоким содержанием натуральных жиров (то есть без кукурузы или растительных масел).

Ешьте нерегулярно. Как поясняется в ответе на вопрос «Не буду ли я голоден?» чем более нерегулярно вы едите, тем больше убиваете гормонов, вызывающих чувство голода.

Найдите друга. Доктор Фунг не упоминает об этом в своей книге, но мне тоже помогает найти друга, который присоединится к вам в вашем стремительном путешествии. Они обеспечивают поддержку и подотчетность, а потом празднуют вместе с вами.

Очистить календарь. Вероятно, вы хотите избежать званых обедов и обедов. Придерживайтесь походов на кофе или чай с друзьями.

Как уменьшить чувство голода во время голодания

Начните день с большого стакана воды. Мне нравится добавлять щепотку свежего лайма и немного морской соли для аромата, поэтому он не проходит сквозь меня.

Тогда продолжайте пить воду. Много всего. Поскольку вы не получаете жидкости из пищи, вам нужно пить даже больше, чем обычно.

Чтобы добавить немного вкуса, приправьте его фруктами или добавьте кофе, зеленый чай, кайенский перец или корицу — все они обладают свойствами подавления чувства голода.

А вот и хитрый полезный совет по голоданию на воде, чтобы чувствовать себя менее голодным: не говорите никому, кому не нужно знать, что вы голодаете.

Если вы расскажете людям, и они будут милыми и понимающими, они будут постоянно напоминать вам о вашем голоде, спрашивая, как вы себя чувствуете. Если они милы и не понимают, они попытаются помешать вам «убить себя». И если они не милые и непонимающие, как мои друзья, они будут мучить вас, поедая самые вкусно пахнущие продукты как можно ближе к вашему лицу.

Когда я могу быть самым голодным?

Как ни странно, вы, вероятно, будете голоднее всего в первые день или два. После этого ваше тело перейдет на сжигание жира в качестве топлива, и вы перестанете чувствовать голод.

Доктор Фунг объясняет, почему врачи советуют голодать от трех до семи дней вместо двухдневного. После того, как вы прошли через сложную часть, первые два дня, вы можете продолжать! Польза на самом деле увеличивается со временем (т. е. 4-дневное голодание лучше для вас, чем 2-дневное голодание дважды).0007

После того, как вы преодолеете двухдневный барьер, в следующий раз вы почувствуете ОЧЕНЬ голодный голод прямо в конце голодания, а конец близок.

Я голодаю и чувствую себя ужасно. Что я делаю?

Попробуйте выпить костного бульона. Соли и минералы помогут.

Если это не сработает, и вы не просто голодны, а действительно больны, примите радикальные меры:

Съешьте что-нибудь.

Прерви свой пост. Вы получите их в следующий раз.

Мой друг Дэйв и я совсем не следуем лучшим практикам голодания и устроили большой пир в честь окончания 5-дневного голодания.

Как мне разговляться?

Постарайтесь сопротивляться огромному желанию набить лицо шоколадным тортом, гамбургерами и пивом, чтобы отпраздновать окончание долгого поста. Ваш желудок и его микробиом будут в чувствительном состоянии и особенно уязвимы для любого хлама, который вы в него засунете. Чем дольше вы голодаете, тем осторожнее вы должны быть.

Старайтесь избегать:

• Высокоуглеводные блюда. В частности, обработанные углеводы.
• Орехи и семечки.
• Сырые овощи семейства крестоцветных.
• Молочные продукты и яйца.
• Спирт.

Лучше всего подойдет свежий салат, заправленный оливковым маслом первого отжима и, возможно, кусочком курицы или рыбы. Дайте этому некоторое время, чтобы осесть в вашем желудке, посмотрите, как вы себя чувствуете, и двигайтесь дальше.

А еще лучше воспользоваться этим «новым началом», чтобы перейти на более здоровую диету.

Есть ли более легкая альтернатива голоданию?

По словам доктора Вальтера Лонго, ведущего мирового исследователя долголетия, может быть.

В Институте долголетия Южно-Калифорнийского университета он обнаружил, что голодание может увеличить продолжительность жизни… за исключением одной большой проблемы: он не мог заставить людей в его исследованиях не есть достаточно долго, чтобы получить пользу!

Чтобы облегчить им голодание, он разработал клинически проверенную «диету, имитирующую голодание», которая позволяет людям есть определенные продукты в течение 5-дневного голодания, сохраняя при этом преимущества голодания.

А теперь и вы можете попробовать диету.

Самым большим недостатком является то, что пакет на 5 дней стоит 249 долларов.

Тем не менее, стоимость в 249 долларов компенсируется экономией за счет того, что в течение пяти дней не нужно платить ни за какую другую еду, а в пакет входит консультация по питанию. Кроме того, доктор Лонго жертвует всю прибыль от своей 60-процентной доли в компании в свой фонд Create Cures Foundation, так что большая часть ваших денег пойдет на благое дело. Тем не менее, 249 долларов — это слишком много для такого низкооплачиваемого блогера, как я, но если вы беспокоитесь о том, чтобы вообще не есть, но хотите получить пользу от голодания и иметь деньги, стоит попробовать.

Щелкните здесь, чтобы узнать, подходит ли вам этот FMD.

Или, если вы все еще настроены так же скептически, как и я, прочтите книгу доктора Лонго «Диета долголетия» для получения дополнительной информации. Я нашел книгу легкой для понимания, в ней много других интересных научных данных и советов о том, как правильно питаться для долгой жизни.

Все эти советы по голоданию полезны, но я все еще не уверен, что смогу это сделать. Как я могу мотивировать себя?

Попробуйте прочитать мой собственный дневник моего первого трехдневного голодания. Я ни дня не прожил без еды заранее, так что для меня это был настоящий опыт. Ваш опыт не будет точно таким же, но, возможно, чтение о том, как прошло мое, вдохновит вас или, по крайней мере, вызовет у вас достаточно любопытства, чтобы попробовать.

Если вы больше любите окунуть пальцы ног в воду, прежде чем стрелять из пушки, начните с прерывистого голодания, чтобы медленно настроить свои гормоны голода, чтобы они были менее голодными и ужасными боссами.

Также взгляните на мой пост об удивительных и мотивирующих преимуществах длительного голодания.

Или, если вы устали читать мои тексты и глупые шутки, это видео, которое Ким прислала мне сегодня, очень мотивирует:

Предыстория

Почему я должен доверять вашим советам по водному голоданию? Кто ты?

Привет. Я Крис. Я обычный голодный человек.

Всего пару лет назад я ел четыре раза в день, перекусывал без перерыва и даже за миллион лет не подумал бы о голодании.

Честно говоря, я не помню, с чего именно я начал, но вот я регулярно голодаю в течение года. Я просто хочу, чтобы меня обратили раньше. Мне нравится думать, что эти советы по водному голоданию убедили бы меня.

Я не врач, но вся научная информация, которой я делюсь ниже, получена от одного из них. Это из самой лучшей и самой простой для понимания книги о голодании, которую я нашел, Полное руководство по голоданию Джейсона Фанга.

Является ли этот список советов по водному голоданию плохо замаскированной книжной рекламой?

Если бы это было так, меня бы эксплуатировали даже больше, чем тебя.

Amazon, а не доктор Фунг, платит мне небольшую комиссию, если вы покупаете «Полное руководство по голоданию» по моей ссылке. Но даже если бы вы и сотня других людей щелкнули по ссылке и купили книгу, я бы заработал только около 75 долларов. Поскольку я потратил не менее пятнадцати часов на создание этого поста, не говоря уже о времени, которое я потратил на чтение его книги, создание заметок, эксперименты с голоданием и ответы на комментарии, это ужасная заработная плата.

Я написал этот пост, потому что искренне верю, что голодание может улучшить жизнь людей, и из всех книг, подкастов и статей, которые я читал, книга доктора Фунга была лучшей.

Вы не ответили на мой вопрос. Что я делаю?

Спросите в комментариях ниже, и я свяжусь с вами как можно скорее и соответствующим образом дополню этот список советов по водному голоданию.

Спасибо за прочтение и заранее спасибо за ваш комментарий!

4 шага к фантастическому первому голоданию

Получите бесплатное мини-руководство по мотивации и советы по успешному первому голоданию.

Читать это дальше:

Если вы хотите…

• стать миллиардером с идеальным прессом
• прочитать книгу, которая потрясет ваш мозг преимущества медитативного ретрита без медитации
•  и еще больше вдохновения для выхода из рутины

Вы гарантированно найдете новую идею в этом коротком электронном письме из моих 21 любимых «нетрадиционных» подходов для рассмотрения:

Нет спама. Присоединяйтесь к 4000+ счастливых подписчиков. Отписаться в любое время.

Раскрытие информации: Когда это возможно, мы используем ссылки, которые приносят нам долю, если вы платите за то, что мы рекомендуем. Это ничего не стоит вам, поэтому мы были бы сумасшедшими, если бы не сделали этого. Ознакомьтесь с нашей партнерской политикой.

Как голодать безопасно: 10 полезных советов

Хелен Уэст, штат Род-Айленд, 2 января 2019 г.

Интервальное голодание становится все более популярным режимом питания, который предполагает отказ от еды или резкое ограничение приема пищи в течение определенных периодов времени.

Этот метод голодания был связан с целым рядом потенциальных преимуществ для здоровья, включая краткосрочное увеличение гормона роста человека (HGH) и изменения в экспрессии генов (1, 2, 3, 4).

Такие эффекты связаны с увеличением продолжительности жизни и снижением риска заболеваний. Таким образом, люди, которые регулярно постятся, часто надеются похудеть или прожить более здоровую и долгую жизнь.

Однако голодание может быть опасным, если оно не проводится должным образом.

Вот 10 советов, которые помогут вам безопасно голодать.

1. Сократите периоды голодания

Не существует единого способа голодания, а это означает, что продолжительность голодания зависит от вас.

К популярным режимам относятся:

• Схема 5:2: Ограничьте потребление калорий на два дня в неделю (500 калорий в день для женщин и 600 для мужчин).
• Схема 6:1: Эта схема аналогична схеме 5:2, но вместо двух дней снижено потребление калорий.
• «Ешь, стой, ешь»: 24-часовое полное голодание 1–2 раза в неделю.
• Шаблон 16:8: Этот шаблон предполагает потребление пищи только в течение восьми часов и голодание в течение 16 часов в день каждый день недели.

Большинство этих схем рекомендуют короткие периоды голодания продолжительностью 8–24 часа. Тем не менее, некоторые люди предпочитают голодать гораздо дольше, от 48 до 72 часов.

Более длительные периоды голодания повышают риск возникновения проблем, связанных с голоданием. Это включает обезвоживание, раздражительность, изменения настроения, обмороки, голод, недостаток энергии и неспособность сосредоточиться (5, 6, 7).

Лучший способ избежать этих побочных эффектов — придерживаться более коротких периодов голодания до 24 часов, особенно когда вы только начинаете.

Если вы хотите увеличить период голодания до более чем 72 часов, вам следует обратиться к врачу.

Резюме Более длительные периоды голодания повышают риск побочных эффектов, таких как обезвоживание, головокружение и обмороки. Чтобы снизить риск, сократите периоды голодания.

2. Ешьте понемногу в дни поста

В общем, голодание предполагает отказ от некоторых или всех продуктов питания и напитков на определенный период времени.

Несмотря на то, что в дни голодания вы можете полностью отказаться от пищи, некоторые модели голодания, такие как диета 5:2, позволяют вам потреблять до 25% ваших потребностей в калориях в день (8).

Если вы хотите попробовать голодание, ограничение калорий так, чтобы вы по-прежнему ели небольшими порциями в дни голодания, может быть более безопасным вариантом, чем полномасштабное голодание.

Этот подход может помочь снизить некоторые риски, связанные с голоданием, такие как слабость, чувство голода и рассеянность.

Это также может сделать голодание более устойчивым, поскольку вы, скорее всего, не будете чувствовать себя таким голодным (9).

Резюме Употребление небольшого количества пищи в голодные дни вместо полного отказа от пищи может снизить риск побочных эффектов и помочь сдержать чувство голода.

3. Избегайте обезвоживания

Легкое обезвоживание может привести к усталости, сухости во рту, жажде и головным болям, поэтому во время голодания жизненно важно пить достаточное количество жидкости (10).

Большинство органов здравоохранения рекомендуют правило 8 × 8 — восемь стаканов жидкости по 8 унций (всего чуть менее 2 литров) жидкости каждый день — чтобы избежать обезвоживания (11).

Однако фактическое количество жидкости, которое вам необходимо, хотя и находится в этом диапазоне, весьма индивидуально.

Поскольку около 20–30% жидкости, необходимой вашему организму, вы получаете с пищей, во время голодания довольно легко получить обезвоживание (12).

Во время голодания многие стремятся выпивать 8,5–13 чашек (2–3 литра) воды в течение дня. Однако ваша жажда должна подсказать вам, когда вам нужно больше пить, поэтому прислушивайтесь к своему телу (13).

Резюме Поскольку вы удовлетворяете часть своей ежедневной потребности в жидкости за счет пищи, вы можете обезвоживаться во время голодания. Чтобы предотвратить это, прислушивайтесь к своему телу и пейте, когда испытываете жажду.

4. Отправляйтесь на прогулку или помедитируйте

Отказаться от еды в голодные дни может быть сложно, особенно если вы чувствуете скуку и голод.

Один из способов избежать непреднамеренного нарушения поста — быть занятым.

Действия, которые могут отвлечь вас от чувства голода, но не отнимают слишком много энергии, включают ходьбу и медитацию.

Тем не менее, любая успокаивающая и не слишком напряженная деятельность будет занимать ваш ум. Вы можете принять ванну, почитать книгу или послушать подкаст.

Резюме Занятость малоинтенсивными видами деятельности, такими как ходьба или медитация, может облегчить ваши голодные дни.

5. Не прерывайте пост пиршеством

После периода ограничений может возникнуть соблазн отпраздновать это обильным обедом.

Однако прерывание поста пиршеством может привести к вздутию живота и усталости.

Кроме того, если вы хотите похудеть, пиршества могут повредить вашим долгосрочным целям, замедляя или останавливая потерю веса.

Поскольку общая норма калорий влияет на ваш вес, чрезмерное потребление калорий после голодания уменьшит дефицит калорий.

Лучший способ прервать голодание — продолжать нормально питаться и вернуться к своему обычному режиму питания.

Резюме Если вы съедите необычно много еды после голодного дня, вы можете почувствовать усталость и вздутие живота. Вместо этого попробуйте мягко вернуться к своему обычному режиму питания.

6. Прекратите голодать, если вы плохо себя чувствуете

Во время голодания вы можете чувствовать себя немного усталым, голодным и раздражительным, но никогда не должны чувствовать себя плохо.

Чтобы обезопасить себя, особенно если вы новичок в голодании, рассмотрите возможность ограничения периодов голодания до 24 часов или меньше и держите под рукой перекус на случай, если вы почувствуете слабость или плохое самочувствие.

Если вы заболели или беспокоитесь о своем здоровье, немедленно прекратите поститься.

Некоторые признаки того, что вам следует прекратить голодание и обратиться за медицинской помощью, включают усталость или слабость, которые мешают вам выполнять повседневные задачи, а также неожиданное чувство тошноты и дискомфорта (6).

Резюме Во время голодания вы можете чувствовать себя немного усталым или раздражительным, но если вы почувствуете себя плохо, вам следует немедленно прекратить голодание.

7. Ешьте достаточно белка

Многие люди начинают голодать, чтобы попытаться похудеть.

Однако дефицит калорий может привести к потере мышечной массы в дополнение к жиру (14).

Один из способов свести к минимуму потерю мышечной массы во время голодания — убедиться, что вы потребляете достаточно белка в те дни, когда вы едите (14, 15).

Кроме того, если вы едите небольшими порциями в голодные дни, включение некоторого количества белка может дать другие преимущества, в том числе справиться с чувством голода.

Некоторые исследования показывают, что потребление около 30% калорий в пище из белков может значительно снизить аппетит (16).

Таким образом, употребление белка в разгрузочные дни может помочь компенсировать некоторые побочные эффекты голодания.

Резюме Достаточное количество белка во время голодания может помочь свести к минимуму потерю мышечной массы и контролировать аппетит.

8. Ешьте больше цельных продуктов в дни без поста

Большинство людей, которые постятся, пытаются улучшить свое здоровье.

Несмотря на то, что голодание предполагает воздержание от пищи, важно вести здоровый образ жизни в те дни, когда вы не голодаете.

Здоровое питание, основанное на цельных продуктах, связано с целым рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска развития рака, болезней сердца и других хронических заболеваний (17, 18, 19).

Вы можете следить за своим питанием, отдавая предпочтение цельным продуктам, таким как мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты и бобовые.

Резюме Употребление в пищу цельных продуктов, когда вы не голодаете, может улучшить ваше здоровье и поддерживать хорошее самочувствие во время поста.

9. Подумайте о пищевых добавках

Если вы регулярно голодаете, вы можете упустить необходимые питательные вещества.

Это связано с тем, что регулярное потребление меньшего количества калорий затрудняет удовлетворение ваших потребностей в питании.

На самом деле, люди, соблюдающие диеты для похудения, с большей вероятностью испытывают дефицит ряда необходимых питательных веществ, таких как железо, кальций и витамин B12 (20).

Таким образом, тем, кто регулярно голодает, следует подумать о приеме поливитаминов для душевного спокойствия и предотвращения дефицита.

Тем не менее всегда лучше всего получать питательные вещества из цельных продуктов (21).

Резюме Регулярное голодание может увеличить риск дефицита питательных веществ, особенно если у вас дефицит калорий. По этой причине некоторые люди предпочитают принимать поливитамины.

10. Умеренные физические нагрузки

Некоторые люди обнаруживают, что могут поддерживать свой обычный режим упражнений во время голодания (5).

Однако, если вы новичок в голодании, лучше выполнять любые упражнения с низкой интенсивностью, особенно поначалу, чтобы вы могли увидеть, как вы справляетесь.

Упражнения низкой интенсивности могут включать ходьбу, легкую йогу, легкую растяжку и работу по дому.

Самое главное, прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте, если вам трудно тренироваться во время голодания.

Резюме Многим людям удается участвовать в своих обычных физических упражнениях в дни голодания. Однако, если вы новичок в голодании, рекомендуется выполнять только легкие упражнения, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете.

Голодание не для всех

Хотя кратковременное голодание обычно считается безопасным, следующим группам населения не следует пытаться поститься без консультации с врачом:

• 2 диабет
• Женщины, пытающиеся забеременеть
• Женщины, беременные или кормящие грудью
• Люди с недостаточным весом
• Те, у кого расстройство пищевого поведения
• Люди, у которых есть проблемы с регулированием уровня сахара в крови
• Люди с низким кровяным давлением
• Те, кто принимает лекарства, отпускаемые по рецепту
• Женщины с аменореей в анамнезе
• Пожилые люди
• Подростки

Резюме

здоровым для многих людей, вам следует сначала поговорить со своим врачом, если у вас есть определенные заболевания или вы беременны, кормите грудью или пытаетесь забеременеть.