Как поправиться быстро в домашних условиях мужчине: Как быстро набрать вес мужчине худощавого телосложения – что надо кушать худому парню

Содержание

Как набрать вес в домашних условиях мужчинам, женщинам и детям

Далеко не все мужчины и женщины хотят похудеть, избавиться от лишних килограммов. Многих волнует обратная проблема – как набрать вес и перестать быть болезненно худым. И часто эта цель становится почти недостижимой, ведь набрать вес бывает так же сложно, как и похудеть.

Редакция estet-portal.com расскажет, как набрать вес в домашних условиях мужчинам, женщинам и детям – и сделать это максимально здоровым способом. Вы получите не только красивую фигуру, но и наладите работу ЖКТ, улучшите общее качество жизни.

Как набрать вес в домашних условиях

Многие советуют в наборе веса идти от обратного – то есть просто больше есть, в том числе и налегать на жареное, жирное, сладкое. Мол, худеющие от этого отказываются – и сбрасывают вес. Так почему бы не сделать наоборот? Однако таким способом вы только испортите здоровье – особенно «достанется» пищеварительной системе.

Читайте нас в Instagram!

Набор веса должен происходить за счет мышечной массы, а не жировой. Поэтому способ, как набрать вес женщине, не отличается от того, как набрать вес мужчине. И девушкам не стоит бояться, что они «превратятся в мужика». Женский организм устроен так, что мускулатура формируется и выглядит по-другому – то есть, вы обретете женственные формы.

Итак, как набрать вес девушке или парню:

1. В вашем рационе должно быть много белковой пищи. Только так получится набрать вес за счет мышц, а не жира. Поэтому мясо, молочные продукты, бобовые, соя, рыба, морепродукты – обязательны к включению в меню.

2. Не забывайте об углеводах, ведь они – основной источник энергии. В рационе углеводы и белки должны быть в соотношении 60 на 40.

3. Выбирайте сложные углеводы – хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, крупы и каши.

4. Не забывайте про клетчатку – она содержится в овощах и фруктах, зелени.

5. Принимайте витаминные комплексы – особенно, тренируетесь в спортзале.

6. Если вы раньше не занимались в тренажерном зале, то лучше делать это с тренером – он поможет составить программу, научите правильное технике упражнений.

7. В день нужно есть около 5 раз – небольшими порциями.

И не забывайте о необходимости сна – не менее 8 часов. После каждого приема пищи старайтесь просто спокойно посидеть хотя бы минут 10. Если не знаете, как правильно составить рацион, боитесь наделать ошибок, обратитесь к диетологу.

Читайте также: Что такое интуитивное питание и почему интуиция часто подводит

Как набрать вес быстро в домашних условиях: полезные советы

Кроме рекомендаций, которые мы дали выше, есть также ряд полезных советов, помогающих набрать вес за короткий срок. Используя их, вы быстрее достигнете цели, а также позаботитесь о своем здоровье. Ведь основа набора веса – это правильное питание и режим дня. Тренировки играют только вспомогательную роль – но и без них не обойтись.

Итак, как набрать вес парню или девушке:

1. Увеличивайте порции постепенно, прислушиваясь к своему организму. Вы не должны переедать и вставать из-за стола с ощущением тяжести.

2. Здоровый перекус – между приемами пищи обязательно должны быть небольшие перекусы. Ваш организм не должен голодать. В качестве перекуса возьмите орехи, бананы, другие фрукты. Ключевое слово – польза. Не нужно заедать голод шоколадными батончиками – это только навредит желудку, может плохо повлиять на кожу.

3. Есть нужно каждые 2-3 часа. Это не означает, что всегда нужно плотно перекусить – не всегда этого хочется или имеется возможность. Между завтраком и обедом, обедом и ужином, всегда перекусывайте.

4. Не забывайте о молочных и кисломолочных продуктах. Первые будут источником белка, вторые – полезных для пищеварения бактерий.

5. Рекомендуем баловать себя десертами, но полезными. То есть, лучше выбирать домашнюю выпечку, кондитерские изделия с натуральными ингредиентами. Обилие красителей и другой химии никому пользы не принесло.

6. Регулярные тренировки – вы можете заниматься дома или в спортзале. Но главное условие – регулярность. Каждой группе мышц нужно давать отдых. Поэтому, к примеру, в понедельник тренируйте ноги, а в среду – спину и грудь, в пятницу – ягодицы и т.п. То есть, мышцы должны иметь время на полное восстановление и рост.

И, конечно, не забывайте о позитивном настрое. Если не знаете, как набрать вес в домашних условиях, то, прежде всего, позаботьтесь об отсутствии стрессов. Конечно, нельзя полностью исключить их, ведь у каждого из нас есть, как минимум, работа. Рекомендуем заняться техниками аутотренинга или медитацией – они помогают переживать различные проблемы с меньшими потерями для нервной системы.

Читайте также: Как набрать вес мужчине: правила питания и виды тренировок

Ребенок плохо набирает вес: что делать

Случается, что маленькие дети плохо набирают вес. Родители замечают, что малыш худее сверстников, плохо кушает. Особенно часто это случается у грудничков, пищеварительная система которых работает не всегда стабильно. Если вы заметили, что малыш плохо прибавляет в весе – это повод для беспокойства.

Конечно, прежде всего, обратитесь к педиатру. Врач установит реальную причину плохого набора веса. От нее вы и будете отталкиваться при решении проблемы. Также это исключит возможные заболевания.

Читайте также: Основные принципы правильного питания для набора веса

Общие рекомендации для ребенка, который плохо набирает вес, выглядят так:

1. На время прекратите «эксперименты» со смесями и прикормами.

2. Не переживайте, оградите себя от стрессов во время кормления ребенка. Эмоциональное состояние мамы передается и малышу.

3. Кормление должно проходить в спокойной обстановке – не зависимо от возраста ребенка. Это способствует нормальному усвоению пищи.

4. Выработайте определенный режим кормления, который будет удобным для ребенка.

5. Из последнего правила есть исключение – если ребенок хочет есть вне установленного графика, пойдите ему на встречу. Детский организм просит подкрепления, нуждается в пище, когда ему это действительно необходимо.

6. Если нужно, кормите ребенка и по ночам.

Есть еще одна рекомендация. Если вы заметили, что ребенок отстает по весу от своих сверстников, но, при этом, обследование показало, что он здоров, не спешите паниковать. Возможно, это нормальная комплекция для вашего малыша. Попросите своих родителей рассказать, какими вы были в детстве. Возможно, малыш унаследовал комплекцию от вас.

Проблема недостаточного веса столь же актуальна, как и лишние килограммы. Но в обоих случаях критерием необходимости похудеть или набрать вес должны быть реальные проблемы. То есть, если чрезмерная худоба вредит вашему здоровью. Если же вы чувствуете себя хорошо, а набрать вес хотите только в угоду моде или чьему-то мнению, то в этом нет нужды. Конечно, это не касается профессионального бодибилдинга, где рельефные мышцы являются одним из условий победы во время соревнований.

Читайте также: Топ-3 совета, как набрать вес

Как бросить курить и не поправиться

Автор, редактор и медицинский эксперт — Петрашевич Анна Александровна.

Pедактор и медицинский эксперт — Арутюнян Мариам Арутюновна.

Количество просмотров: 47 798

Дата последнего обновления: 29.12.2022 г.

Среднее время прочтения: 7 минут

Содержание:

Причины набора веса после отказа от курения
Что делать, если бросил курить и начал набирать вес?

Хотите отказаться от сигарет, но не решаетесь, потому что боитесь поправиться? А впереди Новый год, отпуск, лето, да и, в принципе, не хотелось бы испортить фигуру. Возможный набор веса после отказа от курения — одна из причин, из-за которой многие возвращаются к этой вредной привычке или даже не пытаются от нее избавиться¹^,3. Особенно это актуально для женщин — страх бросить курить и поправиться лишает мотивации полностью отказаться от сигарет⁵.

Более того, ускорение метаболизма (скорости основного обмена) и подавление аппетита на фоне поступления в организм никотина^4,16 может способствовать потере массы тела. Этот эффект становится дополнительным аргументом, чтобы начать или продолжить курить⁵.

Действительно, если бросить курить, можно набрать вес, особенно при «тяжелом» курении, низком социально-экономическом статусе и в молодом возрасте¹. Однако цель «избавиться от вредной привычки и не поправиться» вполне достижима, и мы охотно поделимся с вами советами, как это сделать без вреда для фигуры. Для начала разберемся, почему люди набирают вес, когда бросают курить.

Наверх к содержанию

Причины набора веса после отказа от курения

Механизмы набора веса при отказе от никотина достаточно сложны и мало изучены^1,5. В настоящее время считается, что лишние килограммы появляются по следующим причинам:

Дефицит нейромедиаторов дофамина и серотонина в мозге, из-за которого повышается аппетит⁵;
Нарушение баланса в системе лептин-грелин-нейропептидY, регулирующей чувство голода и насыщения¹⁶;
Замедление метаболизма⁵;
Поведенческий компонент⁵.

Также специалисты выделяют генетические факторы¹, которые определяют особенности организма.

Таким образом, даже если не сокращать калорийность рациона, после отказа от курения можно набрать вес⁵. Поэтому некоторые курильщики считают, что единственный способ похудеть в этом случае — это вернуться к табакокурению. Но соблюдение определенных врачебных рекомендаций, о которых мы поговорим ниже, могут предотвратить этот нежелательный эффект⁵.

Наверх к содержанию

Что делать, если бросил курить и начал набирать вес?

В течение первого года без сигарет человек набирает в среднем 4-5 кг, а в 10% случаев масса тела может увеличиться на 13,5 кг^3,5. Поговорим о том, как не поправиться после отказа от курения.

Спорт

Ведите здоровый образ жизни и обязательно выполняйте регулярную физическую нагрузку умеренной интенсивности. Активные упражнения ускоряют обмен веществ, а также запускают выработку эндорфинов, отвлекая от желания закурить^3,5.

Для взрослых умеренная физическая нагрузка включает⁸:

Подвижный досуг и игры;
Ходьбу пешком;
Езду на велосипеде;
Активные домашние дела;
Занятия спортом.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует⁸:

Заниматься тренировками средней интенсивности 150-300 минут в неделю или аэробикой высокой интенсивности 75-150 минут в неделю;
Аэробику выполнять подходами длительностью не дольше 10 минут;
Проводить силовые тренировки 2 раза в неделю.

Питание

Уделите особое внимание рациону питания, ведь одна из самых частых причин, почему люди поправляются, когда бросают курить, — более частое употребление пищи в течение дня. Перекуры заменяются перекусами, в том числе и сладостями, а если раньше стрессовые ситуации «закуривались», то теперь они «заедаются»³.

В отсутствии интоксикации после прекращения курения улучшаются вкус и обоняние, чувствительность рецепторов восстанавливается, повышается аппетит, а питательные вещества усваиваются лучше³.

Поэтому первое, что нужно делать, когда бросаешь курить, чтобы не начать толстеть, — начать правильно питаться⁵:

Уменьшить размер порций;
Добавить в рацион много свежих фруктов и овощей;
Ограничить калорийные продукты, насыщенные жирные кислоты и алкоголь.

Никотинзаместительная терапия

Помощь при отказе от курения могут оказать никотиносодержащие средства, такие как НИКОРЕТТЕ®^1,2,9. Препараты из линейки НИКОРЕТТЕ ® обеспечивают поступление в организм никотина в терапевтических дозах. Это помогает уменьшить симптомы отмены, если использовать препараты по назначению врача, в дозах и схемах, указанных в инструкции^6,7,9.

Продукция НИКОРЕТТЕ® выпускается в разных лекарственных формах — остается выбрать удобную для вас:

НИКОРЕТТЕ® в форме спрея выпускается с мятным и фруктово-мятным вкусами. Согласно инструкции по применению, его действие начинается через 60 секунд после распыления двух доз в полости рта. В одной упаковке спрея содержится 150 доз препарата, что заменяет 150 сигарет при однократном применении одной дозы⁹. Средство помогает справиться с тягой к курению как при полном отказе, так и при уменьшении количества выкуриваемых сигарет⁹. Спрей рекомендуют использовать при сильном желании закурить. Также он помогает справляться с желанием закурить, если отсутствует такая возможность⁹, например, если курильщик находится в помещении для некурящих.
Трансдермальный пластырь НИКОРЕТТЕ® — лекарственная форма, которая обеспечивает постоянное поступление никотина в организм и действует до 16 часов¹⁰. Благодаря полупрозрачной основе такой пластырь незаметен для окружающих. Это вариант подходит тем, кто курит более 10 сигарет в день и решил сразу отказаться от этой вредной привычки¹⁰. В зависимости от количества выкуривамемых сигарет в день, можно использовать разные дозировки пластыря — 15 мг (для тех, кто курит 10-20 сигарет в день), 25 мг (для курящих более 25 сигарет в день), 10 мг (на завершающем этапе терапии)¹⁰.
Жевательная резинка НИКОРЕТТЕ® с разными вкусами (морозная мята, свежие фрукты, свежая мята, мятная) помогает бороться с табачной зависимостью, а также контролировать беспокойство и раздражительность, которые возникают при синдроме отмены. Подойдет для отказа от курения сразу и для постепенного сокращения количества выкуриваемых за день сигарет^{11,12,13,14,15}.

Постепенное уменьшение дозы никотина позволяет организму перестроиться и снижает тягу к курению^2,7.

Еще одно преимущество никотинзаместительной терапии – ее безопасность в сравнении с курением. При НЗТ в организм поступает только никотин, без вредных соединений, которые присутствуют в табачном дыме⁷.

Важно понимать, что никотиносодержащие препараты — часть лечения табачной зависимости, а значит, назначать их и подбирать необходимую дозу может только врач на основании результатов обследования, степени зависимости и наличия противопоказаний и ограничений к применению^{2,6,9,10,11,12,13,14,15}.

Помните: чтобы не поправиться после отказа от курения, следует придерживаться низкокалорийной диеты и регулярно выполнять физические упражнения. А уменьшить проявления синдрома отмены помогают никотинзаместительные препараты, например, НИКОРЕТТЕ®^1,3,5.

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Наверх к содержанию

15 советов по максимальному восстановлению мышц: советы, осложнения и многое другое

Несмотря на то, что вы можете прочитать в некоторых блогах о фитнесе, нет лучшего способа помочь вашим мышцам восстановиться, чем есть здоровую пищу и хорошо высыпаться.

Ведение здорового образа жизни — самый важный шаг, который вы можете предпринять для максимального восстановления мышц. Ни один метод восстановления не может компенсировать плохое питание и отсутствие отдыха.

Многие люди считают, что для достижения результатов от тренировок им нужны дорогие добавки. Хотя некоторые добавки имеют преимущества, вы не сможете максимизировать свою производительность, если уже не позаботитесь об основах.

В этой статье мы даем вам 15 проверенных советов, которые помогут максимально ускорить восстановление мышц и составить более последовательную фитнес-программу.

Классификация наших советов

Мы разделили наши советы на пять категорий:

продукты
напитки
добавки
образ жизни
вещи, которых следует избегать

2 90 чтобы дать вам идеи о том, как вы можете улучшить восстановление мышц, но они не предназначены для того, чтобы быть исчерпывающим списком, которому вы должны следовать пункт за пунктом.

Ваш тип телосложения, цели в фитнесе и текущий уровень физической подготовки — все это играет роль в определении наилучшего способа восстановления. Некоторые методы, такие как контрастные ванны, могут помочь вам восстановиться, но их эффект незначителен и, вероятно, применим только к вам, если вы занимаетесь спортом.

1. Протеин после тренировки

Когда вы тренируетесь, белки, из которых состоят ваши мышечные волокна, повреждаются. Потребление белка после тренировки может помочь вашему телу получить сырье, необходимое для восстановления поврежденных мышц.

Исследования показали, что от 20 до 40 граммов белка, или примерно от 0,4 до 0,5 г/кг (от 0,18 до 0,22 г/фунт) массы тела, достаточно для максимального роста мышц.

2. Протеин перед тренировкой

Употребление протеина перед тренировкой может помочь увеличить синтез мышечного белка.

Как и в случае с рекомендациями после тренировки, исследования показали, что оптимальной дозой является от 0,4 до 0,5 г/кг (от 0,18 до 0,22 г/фунт) массы тела.

3. Углеводы после тренировки

Ваши мышцы запасают углеводы в виде гликогена для получения энергии. Во время коротких и интенсивных упражнений ваши мышцы используют этот гликоген в качестве основной формы энергии.

Если вам необходимо быстро восстановить уровень гликогена менее чем за четыре часа, например, при выполнении последовательных тренировок, Международное общество спортивного питания рекомендует потреблять 1,2 г/кг массы тела в час с упором на углеводы с гликемический индекс (ГИ) выше 70.

Белый рис, картофель и сахар — вот три примера углеводов с этим диапазоном ГИ.

4. Соблюдайте сбалансированную диету

Соблюдение общей здоровой диеты может гарантировать, что у вас не разовьется дефицит питательных веществ, который может ухудшить способность ваших мышц восстанавливаться.

Как правило, это означает:

сведение к минимуму потребления ультрапереработанных продуктов
употребление большого количества фруктов и овощей
получение не менее 1,4–1,8 г белка на килограмм массы тела (0,6–0,8 г /lb)

5.

Не допускайте обезвоживания

Обезвоживание может ухудшить способность мышц к самовосстановлению. Вы особенно склонны к обезвоживанию, если тренируетесь в жаркую или влажную погоду.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать от 16 до 24 унций жидкости на каждый фунт, который вы теряете во время тренировки.

6. Терпкий вишневый сок

Исследования показали, что употребление терпкого вишневого сока после тренировки может уменьшить воспаление, повреждение мышц и болезненность мышц после тренировки.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять его эффекты, но многие исследования, опубликованные на сегодняшний день, выглядят многообещающе. Типичная доза, используемая в исследованиях, составляет 480 миллилитров в день (около 1,6 унции).

7.

Моногидрат креатина

Креатин является одной из наиболее изученных пищевых добавок. Исследования неизменно показывают, что в сочетании с тренировками с отягощениями это может помочь улучшить мышечную силу.

Исследования также показали, что креатин может помочь спортсменам восстановиться после интенсивных тренировок, помогая уменьшить повреждение мышц и воспаление, а также способствуя пополнению запасов гликогена в мышцах.

8.

Протеиновый порошок

Протеиновый порошок — это удобный способ добавить больше белка в свой рацион.

Многие виды протеиновых порошков содержат полный спектр незаменимых аминокислот. Сывороточный и коллагеновый порошки — два популярных варианта.

9.

Больше спите

Сон дает вашим мышцам время на восстановление после тренировки. Людям, которые интенсивно тренируются, нужно еще больше отдыхать, чем обычному человеку. Некоторые профессиональные спортсмены якобы спят 10 и более часов в сутки.

Исследования показали, что лишение сна может ухудшить восстановление мышц, нарушая воспалительную реакцию организма и выработку гормонов, способствующих росту мышц.

10. Массаж

Многие спортсмены включают массаж в свои тренировки, чтобы уменьшить болезненность мышц.

Обзор исследований 2020 года показал, что массаж оказывает небольшое, но значительное влияние на улучшение гибкости и уменьшение отсроченной болезненности мышц после тренировки.

11. Компрессионное белье

Ношение компрессионного белья стало обычным явлением среди спортсменов за последние несколько десятилетий.

Существует ограниченное количество исследований, посвященных их эффективности для ускорения восстановления после физических упражнений. Но небольшое исследование 2019 года показало, что они сократили время восстановления мышц тела у немецких гандболистов.

В ходе исследования спортсмены носили одежду в течение 24 часов, а затем чередовали 12-часовые перерывы и 12-часовые периоды ношения, в общей сложности 96 часов.

12. Контрастная водная терапия

Контрастная ванна включает чередование периодов погружения в очень теплую и очень холодную воду.

Это изменение температуры стимулирует сужение и расширение кровеносных сосудов и изменяет частоту сердечных сокращений.

Исследования показали, что терапия контрастными ваннами может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки. Результаты ограничены и могут относиться только к спортсменам.

13. Криотерапия

Криотерапия — это метод воздействия на тело очень низкой температуры в течение нескольких минут.

Исследования показали, что он может ускорить выздоровление за счет уменьшения боли, воспаления и мышечной усталости после напряженной деятельности.

14.

Алкоголь

Употребление алкоголя вредно для многих аспектов вашего здоровья.

Исследования показали, что употребление алкоголя после езды на велосипеде ухудшает способность мышц восполнять запасы гликогена после упражнений на выносливость. Алкоголь также нарушает синтез белка в мышцах.

15.

Табак

Курение табака отрицательно влияет на опорно-двигательный аппарат.

Несмотря на ограниченное количество исследований влияния табака на восстановление мышц, есть некоторые свидетельства того, что курение связано с повышенным риском мышечных травм.

Курение табака также связано с повышенным риском развития заболеваний суставов и повышенным риском перелома кости.

Время, необходимое мышцам для восстановления после тренировки, зависит от уровня вашей физической подготовки и сложности тренировки.

Объем, интенсивность и продолжительность тренировки влияют на то, насколько она утомительна для вашего тела.

После относительно легкой тренировки ваши мышцы могут восстановиться через 24 часа, в то время как более сложная тренировка может занять от двух до трех дней. Очень интенсивные тренировки могут занять еще больше времени.

Другие факторы, которые могут повлиять на время вашего восстановления, включают:

насколько хорошо вы спите
какое питание вы получаете
какой стресс вы испытываете
выполнение упражнений, задействующих множество различных групп мышц или почти максимальных усилий

Важно дать вашему телу время для полного восстановления после тренировки. Во время тренировки вы наносите вред своим мышцам. Только в период восстановления ваши мышцы могут восстанавливать крошечные разрывы, которые образуются во время упражнений. Если вы не дадите мышцам время на восстановление, вы рискуете получить травму.

Основой любой хорошей тренировочной программы является постепенное увеличение интенсивности или объема с течением времени. Если вы прыгаете вперед слишком быстро, вы подвергаете себя риску травмы или перетренированности.

У разных тренеров разные взгляды на тренировки. Многие согласны с тем, что вы должны уходить с тренировки, чувствуя себя сложной, но не полностью измотанной.

Даже спортсмены мирового класса тщательно выбирают время или годы, когда они тренируются с максимальной интенсивностью.

Составление программы таким образом, чтобы вы работали с разными группами мышц на разных тренировках, — это хороший способ увеличить период восстановления между тренировками.

Например, если вы тренируетесь с отягощениями три раза в неделю, попробуйте такой график, чтобы дать каждой группе мышц целую неделю на восстановление:

Понедельник: Спина и бицепс
Среда: Грудь и руки
Пятница: Ноги и кор

ежедневно. Они обычно стратегически подходят к тому, как они организуют свое обучение. Они часто чередуют дни высокой и низкой интенсивности, чтобы дать мышцам время на восстановление.

Если вы не дадите мышцам восстановиться между тренировками, вы рискуете получить травму.

Повторяющийся стресс от физических упражнений вызывает небольшие разрывы, называемые микроразрывами, которые вызывают боль и воспаление в мышцах. Накопление слез подвергает вас риску развития разрывов мышц, также называемых мышечными растяжениями или растянутыми мышцами.

Растяжения мышц могут варьироваться от легкого дискомфорта до полных разрывов, для устранения которых может потребоваться хирургическое вмешательство. Если вы не восстанавливаетесь полностью, вы также, вероятно, заметите, что со временем ваши спортивные результаты ухудшаются.

Если вы не дадите мышцам полностью восстановиться после тренировки, вы рискуете получить травму. Повреждения мышц могут варьироваться от легких до полных разрывов.

Если вы перестали замечать улучшения в своей физической форме или если ваши мышцы постоянно воспаляются и болят, вам может потребоваться больше времени на восстановление после тренировок.

Независимо от того, тренируетесь ли вы, чтобы оставаться в форме, или участвуете в соревнованиях, лучший способ добиться максимального восстановления мышц — это здоровое питание и хороший ночной сон.

Никакие другие методы восстановления не смогут компенсировать вредные привычки в этих двух областях.

Как ускорить восстановление после тяжелой тренировки

Главная страница блога / Здоровый образ жизни

Воспользуйтесь этими советами, чтобы быстрее прийти в норму после изнурительных тренировок.

от SelectHealth Staff

Иногда день после сложной тренировки может быть тяжелым. Ваши мышцы болят, и из-за этого вам трудно садиться в машину и выходить из нее (если вы вообще можете добраться до своей машины). Но есть способы облегчить боль от хорошей тренировки. Вот как можно ускорить выздоровление:

Пейте много воды

Увлажнение после тренировки является ключом к восстановлению. Без достаточного количества воды в вашем теле вы не сможете прийти в норму и воспользоваться всей тяжелой работой, которую вы только что проделали. Вода дает много преимуществ для вашего тела, в том числе доставляет питательные вещества и кислород к вашим клеткам и регулирует температуру тела. Без надлежащей гидратации вашему телу трудно нормализовать кровяное давление и стабилизировать сердцебиение. Вы будете пожинать плоды своих тяжелых тренировок, когда будете пить воду.

Высыпайтесь

Полноценный отдых — один из самых эффективных способов восстановиться после физических нагрузок любой формы и степени. Сон позволяет вашему телу восстанавливать мышечную ткань. Гормоны, такие как гормон роста человека и тестостерон, увеличиваются во время сна, что помогает вам работать еще лучше на следующий день. Спя восемь часов каждую ночь, вы не только быстро поправитесь, но и уменьшите вероятность получения травмы.

Чтобы улучшить качество сна, давайте себе время расслабиться каждый вечер, когда ложитесь в постель. Придерживаясь регулярного графика, вы не будете слишком уставать перед сном. Вы также можете быстро заснуть, прекратив использование электроники по крайней мере за полчаса до сна. Следование этим советам по сну требует дисциплины, но вы будете хорошо отдохнувшими, когда проснетесь.

Связанный: Мужское здоровье: Основные принципы

Питайтесь питательной пищей

Потребление лучших продуктов даст вашему телу необходимое топливо для работы и восстановления. То, что вы вводите в свое тело, имеет значение, потому что ваше выздоровление зависит от витаминов и питательных веществ, которые вы усваиваете. Физическая активность создает стресс для вашего тела, поэтому вам необходимо поддерживать процесс восстановления, хорошо питаясь.

Продукты, которые могут быть полезны в процессе выздоровления, включают порошок сывороточного протеина, черную фасоль, цельное молоко, греческий йогурт, макароны из цельнозерновой муки и курицу. Дайте вашему телу продукты, которые обеспечат вас энергией и питательными веществами, способствующими наращиванию мышечной массы.

Связанный: Почему я люблю силовые тренировки

Массаж

Эффективным способом уменьшения боли в мышцах является массаж. Это увеличивает приток крови, что ускоряет процесс восстановления. Увеличение кровообращения также помогает уменьшить чувство усталости, возникающее после тяжелой тренировки. Интенсивную мышечную боль можно уменьшить (независимо от того, какую тренировку вы выполняли) с помощью массажа. Это верно для широкого спектра физической активности от бега до бодибилдинга. Примените то, чему вы научились. Применяя эти советы, вы можете обеспечить свое тело инструментами, необходимыми для восстановления. Чем раньше вы восстановитесь, тем быстрее вы сможете продолжать достигать своих целей в фитнесе.

Пока вы здесь, ознакомьтесь с другими нашими статьями о здоровом образе жизни. Для получения информации о наших медицинских и стоматологических планах посетите веб-сайт selecthealth.