Как поправиться худому мужчине: Как набрать вес худому парню (эктоморфу)

Как набрать вес худому парню (эктоморфу)

Как набрать вес худому парню? Вопрос, на первый взгляд, довольно легкий. Однако на практике дела обстоят не совсем так.

Сегодня поговорим об особенностях диеты для набора веса и тренировках, которые помогут увеличить мышцы. Также разберемся, что на самом деле означает недостаток массы тела. Возможно, все не так плохо, как вы думаете.

Почему у вас не получается набрать вес

Людей, которые с большим трудом набирают вес, в мире бодибилдинга называют хардгейнерами, то есть труднорастущими.

Хардгейнеры отличаются от большинства занимающихся в тренажерном зале тем, что с превеликим трудом и очень медленно набирают вес, а как только пропустят пару тренировок, моментально худеют.

Еще их характерной особенностью является то, что им не подходят общепринятые методики работы на мышечную массу.

Наверное, многие из вас и сами это замечали, когда занимались с кем-то по одной массонаборной программе. И если ваш напарник прекрасно рос, то у вас была “пробуксовка” в лучшем случае.

Частенько хардгейнеры тренируются по общепринятым схемам набора веса и… худеют! Почему так происходит, вы сейчас узнаете, немного соприкоснувшись с миром анатомии, физиологии и биохимии.

Народный термин “хардгейнеры” пришел к нам из Америки. На наших просторах чаще используется более научный термин – эктоморфы.

Известно, что существует три основных типа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф.

1. Мезоморф – спортивный, мышечный тип сложения

Такие парни от природы выглядят как бодибилдеры, ну а если приходят заниматься в тренажерный зал, то набирают мышечную массу как на дрожжах.

2. Эндоморф – склонный к полноте

Пухлые ребята, которые тоже легко набирают вес, но в основном за счет жира.

Ну а на эктоморфах мы остановимся более подробно.

3. Эктоморфы – как правило, высокий, худощавый тип телосложения

Характеризуется узким скелетом (самые тонкие запястья и лодыжки из трех типов). Процент жира в теле – минимальный, мышечная масса, увы, тоже.

Из-за особенностей строения желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) набор веса за счет жира практически нереален. Про таких даже поговорка есть: “Не в коня корм”. То есть сколько бы эктоморф не съел пищи, в жир она не откладывается.

Это связано с тем, что длина ЖКТ у эктоморфов — 8-10 метров (у мезоморфов – 10-12, у эндоморфов – 12-14). Получается, что пища проскакивает по ЖКТ, не успев толком усвоиться.

Еще одной характерной особенностью эктоморфов является подвижная нервная система. Эктоморфы, как правило, эмоциональны, много и часто нервничают (по поводу и без). А стрессы, как известно, сжигают мышечную ткань.

Опять же, у них от природы быстрый метаболизм (обмен веществ) и любая физическая нагрузка раскручивает его еще больше.

Для других типов телосложения это благо. Ведь чем быстрей метаболизм, тем быстрее сжигается жир. Но только не для эктоморфов! Ведь у них жира от природы очень мало, и чтобы справиться с растущими энерготратами, организм начинает избавляться от мышц.

Но в бочке дегтя есть и ложка меда. Да, худые набирают вес крайне медленно (по сравнению с мезо- и эндоморфами). Но это чистая сухая мышечная масса без капли жира!

Набрав 5-10 кг мышц, вы уже будете выглядеть атлетично! Нет, вы не станете монстрами массы, как профессиональные бодибилдеры, но красивая пляжная фигура вам гарантирована!

Питание для набора массы

Прежде чем разбираться с тренировками, поговорим о питании.

Спортивные диетологи утверждают, что набор массы на 50% зависит от того, сколько вы едите, и в каких количествах . Для эктоморфов эту цифру можно смело увеличивать до 70%.

Ни для кого не секрет, что для мышечного роста в рационе необходимо большое количество белка.

У эктоморфов картина немного иная:

Быстро набрать вес поможет упор на углеводы! На их долю должно приходиться 60-70% от общей калорийности, на белок — 15-20%, а на жиры — 15-20%.

Общая калорийность составляет 50-60 ккал на 1 кг веса. К примеру, если ваш вес тела 70 кг, умножаем эту цифру на 50-60 и получаем суточную калорийность в 3500-4200 ккал. Количество приемов пищи — 4-6 в день.

Конечно, это большие объемы еды каждый день. С первого раза вряд ли получится столько съесть. Поэтому повышать калорийность следует постепенно.

Увеличивайте суточный калораж на 400 – 500 ккал в месяц, пока не выйдете на заданную норму.

Рацион питания для набора мышц можно дополнить пищевыми добавками. Наиболее оптимальным вариантом будет прием комплексных витаминов и гейнера.

И не забывайте, что любое спортивное питание, даже самое лучшее – это добавки к обычной пище. На долю натуральных продуктов должно приходиться 85-90% общей суточной калорийности! И только 10-15% выделяют на добавки.

О том, как набрать вес мужчине худощавого телосложения с помощью питания разобрались. Теперь подходим к самому интересному — тренировкам.

Тренировки для набора веса

Чтобы набрать вес, нужно обратить внимание на три равноценных составляющих – питание (о котором уже поговорили), тренировки и восстановление.

На этом сходство с массонаборными методиками других типов телосложения заканчивается. Забудьте, что вы читали и видели в интернете о наборе массы. Подавляющее большинство методик подходят мезо- и эндоморфам, и противопоказаны эктоморфам!

Если вы новичок-эктоморф, и впервые пришли в тренажерный зал, вам 1-1,5 месяца надо заниматься по вводной программе.

Тренировка 1 – Грудь, плечи, трицепс

Тренировка 2 – Спина, ноги, бицепс

Вы проводите три занятия в неделю, чередуя тренировку 1 и 2. Получается, что каждая мышечная группа будет нагружаться 1 раз в 3-4 дня.

Для новичков это оптимальная частота нагрузки, чтобы запустить механизм мышечного роста.

Выполняйте только 2 рабочих подхода (разминочные не считаются), в заданном диапазоне повторений.

Начинаете с меньшего количества повторений. А как только достигнете верхней границы повторов, сразу накидываете вес и начинайте все по новой.

Длительность тренировки 30-40 минут, не больше! И никаких приседаний и становых тяг, как обычно советуют многие доморощенные “гуру”.

Эта рекомендация подходит мезоморфам, но никак не новичкам, у которых худощавое телосложение!

Дело в том, что у эктоморфов от природы более слабые связки, и если сразу взяться за выполнение тяжелых базовых упражнений, травма в скором времени гарантирована.

Вводный комплекс решает сразу несколько задач:

1. Набор мышечной массы (поначалу мышцы великолепно растут и от упражнений на тренажерах)
2. Укрепление связок и сухожилий
3. Создание мышечного корсета в области поясницы (гиперэкстензии и пресс на каждой тренировке обязательны)

А вот когда вы закачаете поясницу и пресс – ваша спина уже будет готова к упражнениям со штангой. Обычно на это уходит 1,5-2 месяца. И вот тогда можно переходить к следующей, более тяжелой программе.

Тренировка 1 – Спина, плечи:

1. Становая тяга со штангой 3×6-8 (3 подхода на 6-8 повторений)
2. Подтягивания на перекладине 2×8-10
3. Тяга штанги в наклоне 2×8-10
4. Жим штанги из-за головы 2×8-10
5. Скручивания на наклонной скамье 2×20-30

Тренировка 2 – Грудь, бицепс, трицепс:

1. Жим штанги лежа 3×6-8
2. Жим гантелей на наклонной скамье 45º 2×8-10
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 30° 3×10-12
4. Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-штангой 3×8-10
5. Французский жим 3×10-12
6. Гиперэкстензия 2×12-15

Тренировка 3 – Ноги:

1. Приседания со штангой 3×8-10
2. Выпады с гантелями 2×12-15
3. Наклоны со штангой на плечах 2×8-10
4. Подъем на носки в тренажере стоя 3×20-30
5. Подъем коленей в висе 2×15-30

Это уже программа-хардкор для хардгейнеров. Здесь только базовые упражнения, и только со штангой.

Даже не вздумайте добавлять сюда упражнений! Вспомните о быстром метаболизме.

Чем больше упражнений, и чем дольше вы находитесь в тренажерном зале – тем медленнее будут расти ваши мышцы.

Чрезмерным усердием и фанатизмом вы будете только сжигать свои мышцы! Поэтому длительность тренировок по этой программе – 40-60 минут, не больше!

Здесь вы по прежнему занимаетесь 3 раза в неделю, но каждая мышечная группа нагружается уже 1 раз в 7 дней.

Еще один маленький нюанс касается техники выполнения приседаний со штангой и становой тяги. Эти упражнения насколько эффективны для набора мышечной массы, настолько и травмоопасны.

Если у вас будет “корявая” техника в этих упражнениях, то рано или поздно это аукнется травмой. Поэтому, когда начнете осваивать их, обязательно возьмите несколько персональных тренировок.

Желательно у тренеров, которые занимаются пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой. Эти ребята знают толк в приседаниях и тягах, и быстро поставят вам правильную технику.

Грамотное выполнение приседаний и становой с самого начала — залог здорового позвоночника и коленей в будущем.

По этой программе можно будет набирать вес еще 2-3 месяца. Потом начнутся “пробуксовки” в наборе веса. Что делать? Для эктоморфов правило одно – заниматься еще меньше!

Сократите каждую тренировку до 3-4 самых основных упражнений. Например:

Тренировка 1:

1. Становая тяга со штангой 3×6-8
2. Подтягивания на перекладине 3×6-8
3. Жим штанги стоя с груди 3×6-8
4. Подъем ног в висе 2×max

Тренировка 2:

1. Жим штанги лежа 3×6-8
2. Отжимания на брусьях с дополнительным весом 2×6-8
3. Подъем штанги на бицепс 3×8-10
4. Жим штанги лежа узким хватом 2×8-10

Тренировка 3:

1. Приседания со штангой 3×6-8
2. Приседания со штангой на груди 2×8-10
3. Наклоны со штангой на плечах 2×8-10

Теперь у вас есть четкий план действий на ближайшие пол-года–год.

Обычно новички-эктоморфы за первый месяц тренировок набирают 3-4 кг веса, за второй – 2-3 кг, дальше примерно 1 кг в месяц. Мало? Не совсем.

За шесть месяцев получается 8-10 кг сухой мышечной массы! Но чтобы вы сильно не зазнавались, заметим, что мезоморфы (спортивный тип) спокойно набирают 10-12 кг веса за первые три месяца тренировок, правда с небольшим количеством жира, порядка 3-4 кг.

Итак, с тренировками мы разобрались. Теперь рассмотрим питание для набора веса.

Восстановление после тренировок

Теперь вы знаете, какими должны быть тренировки и питание для набора веса. Осталось несколько штрихов в плане восстановления:

• Мышцы растут между тренировками

Чем лучше вы будете отдыхать, есть и спать, тем быстрее будете прогрессировать.

• Сон 8-10 часов в сутки

Помните, что время сна организм вырабатывает 70% основных анаболических гормонов – тестостерона и гормона роста. Они напрямую отвечают за мышечный рост.

• Пока вы набираете вес, физическую активность надо свести до минимума, чтобы не разгонять метаболизм еще больше

Для эктоморфов даже придумали «золотое правило» набора веса: «Можешь не бежать – иди, можешь не идти – сиди, можешь не сидеть – лежи, можешь не лежать – спи».

Что на самом деле означает недостаток веса

Чтобы определить соответствие вашего веса норме, существует такой показатель, как ИМТ (индекс массы тела).

Он очень распространен как в медицинской сфере, так и в мире фитнеса. С помощью простой формулы вы легко можете рассчитать свой:

ИМТ = Вес/Рост²

Минимальным значением считается 18,5, если у вас получилось ниже, то скорее всего, есть недостаток веса.

Однако точность определения оптимального веса с помощью ИМТ составляет 65%. Поэтому в медицине принято вычислять этот показатель по нескольким методикам.

В сторону медицины мы углубляться не будем и рассмотрим этот вопрос с эстетической стороны.

Допустим, с помощью ИМТ вы определили у себя недостаток веса. Что это означает?

Первое: не стоит впадать в панику. Ведь этот тест дает большую погрешность. Если ваше физическое здоровье в норме, то, как мы уже выяснили, можно решить этот вопрос с помощью питания и тренировок в тренажерном зале.

На самом деле, недостаток веса означает всего лишь меньший процент мышц и жира в организме человека. Меньший по сравнению со среднестатистической нормой.

Например, норма мышц у обычного нетренированного человека — 40-45% от общей массы тела. У очень худых — 35-40%. Норма жира у обычных мужчин — 15%, а у худых — 6-8%.

Хорошая новость в том, что низкий от природы процент мышц и жира – это не пожизненный приговор. На эти показатели можно влиять. И сделать это можно с помощью информации, которую вы прочли выше.

На этом, пожалуй, все! Используйте наши советы на практике, и вы гарантированно сможете нарастить мышцы и быстро увеличить массу тела!

Александр Пушкарь

Эксперт сайта MuscleFit, автор материала.

Задать вопрос

Как набрать вес худому парню, 13 советов

Alorous

Автор:

Alorous

26 марта 2021 09:25

Метки: Еда   Спорт   видео   диета   как набрать вес   фото   худой человек   

51139

3

3

Хардгейнерами в мире фитнеса называют по-настоящему худых людей, которые не могут набрать вес даже при отсутствии каких-либо ограничений в питании. Худощавые парни испытывают проблемы и при посещении тренажерного зала.

Источник:

Многие молодые люди, имеющие строение хардгейнера, просто не знают, как набрать вес, а без нормальной массы невозможно обрести и мускулистое рельефное телосложение.

Советы по быстрому набору веса для худощавых парней

Источник:

Чтобы набрать вес худому парню, необходимо придерживаться приведенных ниже рекомендаций. Они разработаны специально для тех молодых людей, кто не имеет генетической предрасположенности к полноте.

Увеличить рацион питания

Эта задача кажется проще, чем есть на самом деле. Удвоить количество потребляемой в сутки пищи не совсем просто. С трехразового необходимо перейти на шестиразовое питание, а, значит, принимать пищу каждые два-три часа. Порции при этом должны быть полноценными, но не урезанными.

Первые несколько недель придется буквально заставлять себя есть через силу, поскольку в большинстве случаев аппетита просто не будет. Увеличение рациона на 500 калорий позволит набрать в неделю килограмм. Если добавить к пище, которую потребляют в течение дня 1000 калорий, то за 7 дней к текущему весу прибавится 2 килограмма.

Есть качественную пищу

Суточное количество калорий необходимо довести до 3500 и более, но только за счет правильных и хороших продуктов питания. Не следует питаться чипсами и пить сладкую газировку. Калории, получаемые из такой пищи, мгновенно откладываются в жировое депо.

Получить качественную мышечную массу можно только за счет полезной пищи. Есть нужно полезные жиры, углеводы и белки. Количество калорий важно, но еще больше внимания заслуживает то, что скрывается за ними.

Употреблять побольше белка

Протеин (белок) представляет собой строительный материал мышечных тканей. Он содержится в белом и красном мясе, рыбе, миндале, яйцах, молоке, арахисе. И чтобы иметь приличный запас мышечной массы, эти продукты должны постоянно присутствовать в меню.

Включить в рацион углеводы

Продукты с высоким содержанием углеводов помогают набрать вес, но не чистую мышечную массу. Употребление овсянки, хлебобулочных и макаронных изделий, коричневого риса, безусловно, позволяет прибавить килограммы, часть которых будет приходиться на жир. Это зачастую вызывает сомнение в целесообразности приема углеводной пищи, но на это есть весомая причина.

Если ограничиться исключительно белковой пищей, то она будет сразу расходоваться в качестве источника энергии, но не на построение мышц. Чтобы этого не произошло, необходимо дать организму альтернативу, которой являются плохие углеводы. Каждый прием пищи при этом рекомендуется дополнять фруктами и овощами. Они содержат полезные углеводы.

Всегда контролировать каждый включаемый в рацион продукт

Существует множество программ и сайтов для мониторинга собственного меню. Среди иностранных ресурсов таким является dailyburn.com, регистрация на котором позволит отслеживать то, сколько белков, углеводов и калорий нужно потреблять. Алгоритм работает на основе вводимых данных, то есть с учетом индивидуальных особенностей.

Выполнять сложные физические упражнения

Источник:

Для набора максимально возможной мышечной массы следует сконцентрироваться на тренировках, в процессе которых выполняется мертвая тяга, подтягивание, жимы с гантелями, подъемы штанги. Не следует облегчать себе задачу. Рабочие веса на подъемах требуется брать максимальные.

Выполнение сложных (составных) упражнений вовлекает в процесс все мускулы, которые на фоне присутствуя в организме большого количества белка и калорий начинают расти. На этапе набора массы включать изоляционные упражнения нет смысла.

Всегда нужно отслеживать происходящие с телом изменения

Основным мотивирующим фактором для каждого, кто желает набрать мышечную массу, является внешний вид. Каждое происходящее в теле изменение является следствием занятий. И чтобы быть довольным собой, нужно сконцентрироваться на подъемах тяжести, улучшении собственной выносливости, и тогда результаты не заставят себя долго ждать.

Не стоит останавливаться на достигнутом. Если в самом начале пути поднимаемый вес небольшой, то, проявив усидчивость, он в скором времени увеличится. Главное, не лениться и заставлять работать себя через силу. Это позволит развить усидчивость, выносливость и, конечно, обрести желаемую форму.

Устраивать минутный перерыв между подходами во время тренировки

Отдых после каждого подхода должен составлять от 60 секунд либо меньше. Не следует делать больше 12 повторов за раз. Оптимальный диапазон занятий составляет 6-12 повторений, но не более. Если поднимать утяжелители, то делать это лучше следующим образом: 12 повторов с 50 кг, отдых, еще один подход из 10 повторов с весом в 55 кг, а затем после перерыва еще 8 повторов, но уже с 60 кг.

Обязательно давать мышцам хороший отдых

Нельзя прорабатывать одну группу мышц каждый день. Она нуждается в восстановлении. Иначе изнеможение гарантировано. Оптимально выжидают не менее двух суток, а уже затем снова работают над той же группой мышц.

Спать не менее восьми часов в сутки

Мышцы продолжают расти и во время сна. И чтобы этот процесс проходил максимально эффективно, спать нужно не менее 8-9 часов. Если сон длится меньше 6 часов, то эффективность диеты и тренировки резко снижается.

Исключить из программы тренировок кардио

Чтобы не выглядеть как марафонец либо спринтер, а обрести тело настоящего спартанца, необходимо полностью отказаться кардио. Это касается бега на длинные дистанции. Если желание включить пробежки в занятия велико, то бегать нужно либо в гору, либо делать спринты, то есть сократить дистанции до минимума.

Тренироваться на регулярной основе

Тренировки должны стать частью привычного распорядка дня. И если занятия еще иногда можно пропускать, то с приемами пищи этого допускать нельзя. Иначе все усилия по набору веса будут сведены к минимуму. Можно посвящать тренировкам все свободное время, но без хорошего и калорийного питания прогресса не последует.

Осознать необходимость набора веса

Вместе с мышцами набираются и жировые отложения, что является вполне нормальным процессом. Чтобы избежать нежелательных последствий, следует поставить перед собой четкую цель относительно того, сколько килограммов необходимо прибавить, а затем, когда она достигнута, сократить количество потребляемых углеводов. Нужно продолжать есть овощи и фрукты, а вот макароны, рис, хлеб урезать до минимума. Продолжая заниматься и бегать спринты, можно легко избавиться от жировой прослойки.

Источник:

АНТИФИШКИ
Всё о политике в мире

Ссылки по теме:

• Салат Цезарь в домашних условиях своими руками

• «Сказал — сделал»: Губерниев «съел» перчатку в прямом эфире из-за женской сборной по биатлону

• Солянка мясная сборная самые вкусные пошаговые рецепты

• 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

• Зима серферам не помеха

Метки: Еда   Спорт   видео   диета   как набрать вес   фото   худой человек   

Новости партнёров

реклама

«Бицепсы этого парня больше, чем моя голова!»: Байден испугался мускулатуры российского оператора

Чемодан, вокзал, Молдова или добро пожаловать в Москву? Защита блогера Некоглая обжалует решение. ..

И это за $120 тысяч? Автолюбитель показал качество сборки новой Tesla

Российские киберспортсмены выиграли главный турнир по Counter-Strike

«А зачем меня искать? Я сам приду!»: Рамзан Кадыров отреагировал на объявление его в розыск на…

Обычные люди, которые просто не смогли остаться в стороне

9 ошибок, которые совершают худые парни, пытаясь стать больше

Если вы здесь, потому что хотите превратиться из худых в мускулистых, вы пришли в нужное место!

Я точно знаю, что ты чувствуешь.

Когда-то я был очень худым парнем, изо всех сил пытаясь нарастить мышцы! Черт, мое фото «до» внизу слева — после десяти лет тренировок и «много еды».

Мне потребовалось 10 лет борьбы, чтобы взломать код «набрать массу», так что не корите себя, если вам действительно трудно набрать массу.

Мы помогли таким же людям, как и вы, стать больше в нашей программе онлайн-коучинга: мы используем те же тактики и стратегии, о которых я расскажу ниже!

Ладно, приступим! Щелкните любую из приведенных ниже ссылок, чтобы узнать о 9 основных ошибках худых парней, пытающихся набрать массу:

1. Недоедание (Что есть, чтобы стать большим)
2. Установка нереалистичных ожиданий (Как быстро я могу нарастить мышечную массу?)
3. Отсутствие четкого плана (Как превратиться из худого в мускулистого)
4. Недостаточно делать (Как нарастить мышечную массу)
5. Если идти слишком быстро и получить травму (быть в безопасности)
6. Несоблюдение устойчивой стратегии (Последовательность)
7. Не делать это приоритетом (Помни свое обучение)
8. Потея по мелочам (будь проще)
9. Не достаточно восстанавливается (Высыпайтесь)
10. Как я набрал 25 фунтов массы

Давайте приступим!

Ошибка №1: Недоедание (Что есть, чтобы стать большим)

Если вы не становитесь больше, значит, вы едите недостаточно.

Одно это решение подойдет 95% большинства худых мужчин и женщин, которые хотят стать больше.

Когда я начал поднимать тяжести, я проводил 5-6 дней в неделю в тренажерном зале, следуя программе тренировок бодибилдера из различных фитнес-журналов.

За следующие 6 лет я набрал в общей сложности, может быть, пять фунтов, хотя это ощущалось как , хотя я много ел.

Оказывается, я ел на 500-1000 калорий в день меньше, чем мне нужно для стимуляции роста мышц.

Только после окончания колледжа я упростил свои тренировки (много подъемов штанги), удвоил количество потребляемых калорий и смог набрать около 18 фунтов за 30 дней.

Это было в 2006 году:

Я не набирала вес обязательно здоровым или устойчивым способом, но после 6 лет борьбы этот опыт укрепил связь между диетой и набором веса.

Это наконец-то обрело смысл.

Если вы не будете потреблять достаточно калорий, вы не станете больше.

Итак, если вы не становитесь больше и полнее, значит, вы едите недостаточно.

Это наука.

Если вы пытаетесь набрать вес: если сомневаетесь, съешьте.

Некоторые из моих любимых техник описаны в моей статье «Как быстро набрать массу».

ВАША ЦЕЛЬ: Добавляйте еще 200-300 калорий в день, пока желудок не привыкнет, и посмотрите, как изменится шкала.

Что ты должен есть?

В зависимости от того, насколько вы худы, вам может сойти с рук нездоровая пища, если вы получаете достаточно белка и калорий.

Жидкие блюда — ваш лучший друг для ежедневного выжимания лишних калорий — вот мой любимый рецепт высококалорийного протеинового коктейля!

Вот некоторые высококачественные и высококалорийные продукты:

• Сладкий картофель, обычный картофель и ямс.
• Рис или лебеда любого сорта.
• Овес растворимый или дробленый.
• Арахисовое масло, миндальное масло.
• Грецкие орехи, миндаль, бразильские орехи, кешью.
• Сыр, молоко, яйца.

Ешьте много высококалорийной пищи, получайте много белка и не забывайте про овощи!

Я знаю, насколько ошеломляющими могут быть эти вещи, поэтому у нас есть программа обучения, которая надирает задницы.

У нас также есть печатный список покупок «Стать больше» и шпаргалка по увеличению объема, когда вы присоединяетесь к нашему списку адресов электронной почты в желтом поле ниже.

Ошибка № 2: Установка нереалистичных ожиданий (Как быстро я смогу нарастить мышечную массу?)

Мы живем в мире мгновенного удовлетворения.

Люди имеют нереалистичные ожидания благодаря маркетингу, когда дело доходит до потери веса («Похудеть на 30 фунтов за 30 дней!»).

Неудивительно, что люди также имеют нереалистичные ожидания, когда речь идет о ЕСТЕСТВЕННОМ наращивании мышечной массы. Вот почему мы получаем такую ​​рекламу:

«Ученые не хотят, чтобы вы научились этому трюку, чтобы набрать 40 фунтов мышц!»

Эти объявления предназначены для продажи добавок, а не для того, чтобы вы стали больше или достигли результатов.

Большинство пищевых добавок — мусор.

Единственные добавки, которые я рекомендую принимать: протеин и креатин.

Мы подробно рассказываем об этом в нашей статье «Как быстро нарастить мышечную массу?» артикул:

При оптимальных условиях вы, скорее всего, сможете наращивать 1-2 фунта мышц в месяц.

Это не означает, что вы не можете добиться огромного прироста силы — вы просто не нарастите 50 фунтов мышц за 6 недель.

Итак, начните с правильных ожиданий: не пытайтесь «набрать 50 фунтов» за неделю или месяц. Пришло время подумать о днях и годах, чтобы сделать ваш прогресс постоянным:

Рим не строился за один день, и мышцы тоже не строятся за считанные дни. На это потребуются месяцы упорных усилий, последовательность и терпение.

Но добраться можно.

Если вы боретесь с тем, что не видите результатов, и хотите, чтобы Йода был у вас в кармане (это звучит странно…), чтобы помочь вам быстро набрать массу, наша программа онлайн-коучинга подходит именно для этого сценария

Ошибка № 3: Отсутствие четкого плана (как перейти от худощавого к мускулистому)

Если вы хотите перейти от худощавого к накачанному, вам нужен план.

Сбалансированный план, предлагающий большие движения, стимулирующие рост всего тела.

Если вы просто забредете в спортзал без стратегии, вам будет сложно стать больше.

Тогда у вас будут плохие времена…

Лучше выбрать базовый план и придерживаться его месяцы, месяцы и месяцы, чем прыгать из недели в неделю в погоне за новейшей блестящей вещью.

Как мы изложили в нашей серии Сила 101…

Стань чертовски сильным в следующих движениях, ешь достаточно, и ты станешь больше:

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Жимы над головой
4. строк
5. Подтягивания (можно с отягощением)
6. Отжимания (также могут быть взвешенными)

Какому плану следовать?

1. Не знаете, с чего начать?  Прочитайте нашу бесплатную серию «Сила 101» и выберите программу тренировок из наших силовых тренировок для начинающих.
2. Работайте с нашим тренерским штабом! Мы разработаем программу и предложим рекомендации по питанию, чтобы вы сразу же увидели результаты.
3. Выберите один из 6 уровней тренировок в нашей Руководстве по тренажерному залу для начинающих  статьи, чтобы вам было комфортно и в рутине.
4. Если вы не готовы к тренировкам со штангой, начните с тренировок с собственным весом!
5. Другими замечательными программами со штангой являются Stronglifts 5×5, программа Wendler 5/3/1 и программа Starting Strength Марка Риппето.
6. Я начал с базовой тренировки со штангой , затем перешел к более гибридной программе штанги/веса (спасибо моему онлайн-тренеру).

Что выбрать?

Честно говоря, любой из них будет работать — вам просто нужно начать и придерживаться его в течение нескольких месяцев, сосредотачиваясь на том, чтобы становиться сильнее с каждым движением.

Вы также можете загрузить наше руководство Strength 101 после регистрации в поле ниже:

Ошибка № 4: Делать недостаточно (как нарастить мышечную массу)

Если вы пытаетесь стать больше, возможно, вы недостаточно интенсивно тренируетесь в тренажерном зале или в парке, чтобы стимулировать рост мышц.

Несмотря ни на что, вам нужно работать с большим весом или делать больше повторений, чтобы бросить вызов своему телу, расщепить мышечные волокна и заставить свое тело восстановиться сильнее.

Это называется «прогрессивная перегрузка», и это единственный способ нарастить размер в нужных местах.

Тренер Джим рассказывает о различных стратегиях прогрессивной перегрузки в этом видео:

Как Джим упоминает выше, да, вы действительно можете стать больше, просто выполняя упражнения с собственным весом.

Взгляните на гимнастов — эти парни нарастили мышцы за годы интенсивных тренировок с собственным весом, таких как стойки на руках и подъемы силой на гимнастических кольцах:

труднее, что многие люди пытаются сделать.

Просто делать больше регулярных отжиманий, приседаний с собственным весом и подтягиваний — это хороший способ привести себя в форму, но после определенного момента это, скорее всего, не приведет к росту мышц без увеличения нагрузки.

Вот когда вам нужно постепенно перегружать мышцы более сложными движениями.

Я подробно описал это в своем посте «Оставайтесь в форме во время путешествий», в котором я набрал несколько фунтов мышц, выполняя ТОЛЬКО упражнения с собственным весом.

Я начал с простых подтягиваний и отжиманий.

Теперь я готов подтягиваться с 60 фунтами на грузовом поясе и отжиматься с 70 фунтами на грузовом поясе.

Раньше я просто отжималась и подтягивалась, теперь параллетные гимнастические комплексы:

И отжимания на гимнастических кольцах:

Итак, ДА!

Вам просто нужен четкий план, который позволит последовательно тренировать мышцы.

Ищете план овладения гимнастикой?  Вне нашей программы тренировок наше новое приложение покажет вам, как именно начать тренироваться с кольцами.

Вы можете попробовать бесплатную пробную версию прямо здесь:

Ошибка № 5: слишком быстро двигаться и получить травму (быть в безопасности)

В эпоху мгновенного удовлетворения мы всегда хотим большего, сейчас, сейчас, сейчас.

За последнее десятилетие я прошел через ужасный цикл неудач и травм:

1. Постарайся стать больше. Ешьте много еды и прибавьте в весе.
2. Слишком быстро наращиваю тренировки.
3. Получите какую-либо травму из-за попытки сделать слишком много.
4. Отдохните месяц, чтобы восстановиться.
5. Начните с #1.
6. Повторите процесс.

Наберитесь терпения.

Начните с легкого веса и каждый день становитесь немного лучше.

На самом деле, только когда я перестал гнаться за быстрыми целями и вместо этого сосредоточился на крошечных привычках, я превратился из Стива Роджерса в Капитана Америку.

Когда я снова начал заниматься становой тягой, я продолжал думать: «Я могу больше! Я могу стать тяжелее!» – но я терпеливо заставил себя пойти чуть дальше, чем неделей ранее.

Живите, чтобы тренироваться еще один день, и просто сосредоточьтесь на процессе:

«Ходите в спортзал 3-4 раза в неделю, становитесь немного сильнее. Тогда иди домой и ешь!»

Как говорит бодибилдер Ли Хейни:

«Упражнения для стимуляции, а не для уничтожения».

Заставить себя замедлиться и поверить в процесс очень сложно. Вот почему все терпят неудачу на диетах и ​​почему никто не может добиться устойчивых результатов.

Они пытаются сделать СЛИШКОМ много, СЛИШКОМ быстро и продолжают возвращаться к исходной точке.

Если вы устали возвращаться к исходной точке и хотите, чтобы кто-то помог вам сделать устойчивый и постоянный прогресс в направлении набора массы, ознакомьтесь с нашей программой коучинга!

Ошибка № 6: Несоблюдение стратегии устойчивого развития (последовательность)

Как упоминает тренер Джим в видео выше (где он документирует свой путь к набору 50 фунтов), вы должны быть последовательными в своих тренировках и питании.

Лично я добился устойчивого успеха, делая следующее:

• Ешьте примерно одно и то же каждый день.
• Высыпайтесь, ложась спать в одно и то же время каждую ночь.
• Тренировки 4 раза в неделю примерно по часу.

В результате за последние 4 года я смог добиться стабильного прогресса, и моя новая «нормальность» — прогресс и улучшение силы!

Что я пытаюсь сказать: будьте честны с собой.

Если вы не можете тренироваться шесть дней в неделю в течение следующего года, НЕ тренируйтесь таким образом!

Начните с двух раз в неделю, выполняя базовую программу силовых тренировок, и сбрасывайте дополнительное время, которое вы бы потратили на тренировку, на то, чтобы больше есть или больше спать.

Если вы можете тренироваться три дня в неделю, этого должно быть достаточно, чтобы стать больше: в конце концов, мышцы создаются на кухне!

Помните, если вы не становитесь больше, значит, вы недостаточно едите!

Ешьте больше.

Это может занять на 6+ месяцев больше, чем если бы вы шли ва-банк и ничего не делали, кроме как ели и поднимали тяжести весь день каждый день, но вы на самом деле СОХРАНИТЕ достигнутый прогресс, а не отдаете все назад.

Это был жестокий урок, который я не мог усвоить, пока не нанял личного онлайн-тренера, который помог мне правильно настроиться и внедрить правильные системы!

Ошибка № 7: не делать это приоритетом (помните о своих тренировках)

После того, как я сказал себе: «Я хочу стать большим и сильным», я понял, что на протяжении большей части последнего десятилетия это не было действительно приоритет.

Я поставил работу, бездельничать в Интернете, видеоигры и выпивку перед тренировкой в ​​списке своих приоритетов.

С 2014 года я поставил перед собой задачу посмотреть, чего я смогу достичь, если стану больше и сильнее своим приоритетом в жизни.

Самое главное, я начал относиться к этому серьезно и нанял онлайн-тренера, с которым работаю уже более 5 лет.

Это то, что позволило мне поднять в тяге 420 фунтов при собственном весе 172 фунта:

Вот что я сделал, чтобы расставить приоритеты в своей трансформации и тренировках:

• .
• Я изменил свой график тренировок, чтобы работа НИКОГДА не была оправданием.
• Я стал чаще говорить «нет» тому, чтобы поздно гулять и пить.
• Я запрограммировал свои тренировки в свой календарь.
• Мой тренер заставил меня нести ответственность.
• Я запланировал утреннюю тренировку в субботу, чтобы не пить в пятницу.
• Я сделал фитнес своим приоритетом.

Является ли эта цель превратиться из худощавого в каштанового действительно приоритетом для вас? Если это не так, вы сдадитесь, когда устанете, или не проголодаетесь, или не захотите тренироваться.

Как мы говорили в нашей статье «Как привести себя в форму», у вас должно быть БОЛЬШОЕ ПОЧЕМУ: причина, по которой вы это делаете!

Я хотел стать больше, чтобы чувствовать себя увереннее, когда ходил на свидания.

А ты? Почему ты здесь?

Запишите причину, прикрепите ее к зеркалу в ванной или ноутбуку и используйте в качестве напоминания.

Потому что это будет непросто!

Если вы всегда делаете то, что всегда делали, вы всегда будете получать то, что всегда получали.

И если вы хотите навсегда стать больше, вам нужно делать что-то по-другому, последовательно и постоянно.

Никогда не забывай, зачем ты это делаешь!

Я проделал это путешествие в одиночку в течение десяти лет, пока наконец не получил помощь в том, чтобы оставаться ответственным и держать меня на правильном пути.

Если вы ищете кого-то, кто будет держать вас под контролем, точно скажет вам, что делать в тренажерном зале и сколько калорий вы должны потреблять, мы можем помочь и здесь.

Ошибка № 8: Усердие по мелочам (будьте проще)

Сгибание рук на бицепс! Сгибания предплечий! Теленок поднимается!

«Должен ли я нацеливаться на все три головки трехглавой мышцы?»

«Я вижу там здоровяка, который делает 8 упражнений на бицепс. Мне делать то же, что и он?»

«Должен ли день груди быть жимом лежа, наклонным жимом, наклонным жимом, разведением груди на тросе, разведением гантелей?»

«Сколько подходов и повторений я должен сделать? Должен ли я делать 6 подходов по 8 повторений или 5 подходов по 5 повторений?»

Забудьте обо всем этом!

Если вы хотите стать больше, сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее, выполняя одно из немногих основных основных движений.

Как только у вас будет прочная основа, мы сможем начать работать с конкретными изолированными группами мышц, как это делают бодибилдеры.

Всегда начинайте тренировку с основ силовых тренировок ( заметили здесь тему? ):

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Жим лежа
4. Жимы над головой
5. строк
6. Подтягивания (с отягощением)
7. Отжимания (взвешенные)

«Но где же мои бицепсы, трицепсы, пресс и т. д.!?!?!»

ВСЕ эти мышцы невероятно хорошо прорабатываются при выполнении вышеуказанных упражнений, так что не беспокойтесь об изоляции.

Вместо этого просто наберись сил.

Когда вы можете поднимать тяжести или выполнять интенсивные упражнения с собственным весом, ваше тело должно адаптироваться.

Если вы хотите делать такие вещи, как сгибание рук на бицепсы или разгибания на трицепсы, отлично.

Просто делайте их ПОСЛЕ больших и важных тренировок.

Пока вы едите достаточно, чтобы подпитывать свое восстановление, и следуете аксиомам «Набери вес, как Халк» , все будет хорошо! (Доступно для бесплатной загрузки, если вы присоединитесь к нашему списку рассылки в поле ниже!)

Ошибка № 9: недостаточное восстановление (высыпание)

Раньше я гордился тем, что не нуждаюсь в длительном сне.

Я тоже был тупым, видимо.

С тех пор, как я сосредоточился на том, чтобы стать больше и сильнее, мне пришлось значительно увеличить время сна.

Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, ваши мышцы разрушаются и нуждаются в восстановлении в течение следующих 24-48 часов.

Сон — ключевая часть этого процесса.

Без него ваше тело не сможет восстановиться, и вы не сможете расти.

Я выматываюсь в день действительно тяжелых максимальных становых тяг, поэтому в эти дни я предпочитаю больше спать!

Мышцы формируются не в тренажерном зале, а во время отдыха.

Так что сделайте сон приоритетом!

Как я набрал 25 фунтов за последние 18 месяцев

Я действительно горжусь тем, что мне удалось набрать за последние несколько лет, и мне не терпится увидеть, что будет дальше 18 месяцев приносят.

Вот две последние фотографии, чтобы показать, как я изменился за 6 месяцев:

• Фото слева: 171 фунт
• Фото справа: 194 фунта

Самое приятное то, что все это было сделано здоровым, устойчивым, естественным способом.

С тех пор я тоже работал над тем, чтобы выгибаться (при этом становясь намного сильнее).

Все это было сделано под наблюдением моего персонального онлайн-тренера и тренера, Энтони

Если вы тот, кто хочет стать больше и превратиться из худощавого в толстяка, убедитесь, что вы не совершаете 9 ошибок, к которым я привык. делать!

А если вам нужен результат, мы предлагаем 3 варианта:

1)  Если вы устали от догадок и просто хотите, чтобы вам точно сказали, что делать, рассмотрите возможность проверить нашу  программу онлайн-коучинга 1-на-1 ! Мы создаем индивидуальные программы и рекомендации по питанию для таких людей, как вы, которые изо всех сил пытаются набрать вес.

2) Если вам нужна дорожная карта для домашних тренировок, посмотрите NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к Восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень, который мы рассылаем два раза в неделю с новым контентом, который поможет вам нарастить мышечную массу и повысить уровень своей жизни.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, и я пришлю вам кучу бесплатных руководств!

Мне бы хотелось услышать от вас в комментариях ниже:

С какими трудностями вам приходится сталкиваться больше всего, когда дело доходит до набора массы?

Вы добились успеха в качестве худощавого парня или девушки и добились больших успехов?

Вы всю жизнь боролись с худобой и до сих пор не можете взломать код?

Дайте мне знать, чем я могу помочь!

-Стив (бывший Стив Роджерс, нынешний Капитан Америка)

PS: ознакомьтесь с другими статьями из нашей серии «Быстрое наращивание мышечной массы»:

• 13 советов для гарантированного набора веса.
• Руководство идеального худощавого парня по быстрому набору массы.
• Как быстро нарастить мышечную массу.
• Сила 101: Как стать сильным.
• Как найти хорошего тренера.

Все источники фотографий можно найти здесь: ^[1]

6 советов по стилю для худощавых парней

Примечание редактора: это гостевой пост от Роберта ван Тонгерена.

Итак, вы худощавый мужчина и хотите выглядеть более мускулистым.

Совет, который вы здесь услышите, – это пойти в спортзал, набрать вес и нарастить мышечную массу. И я согласен!

Но я сам тощий мужчина и знаю, что это может занять время.

Если вы чем-то похожи на меня, у вас безумно быстрый метаболизм, из-за которого вам сложнее набрать вес и нарастить мышечную массу. Помимо быстрого метаболизма, у вас также может быть напряженный рабочий график и дети, о которых нужно заботиться, из-за чего у вас остается меньше времени для посещения спортзала, чем вам хотелось бы.

Возможно, вы уже изо всех сил пытаетесь следовать этому совету.

Может быть, вы посещаете спортзал, когда можете, отчаянно пытаясь набрать вес, но вы не строите желаемое тело достаточно быстро и хотите максимально использовать то, что у вас есть теперь .

Или, может быть, вы на самом деле не хотите набирать вес. Может быть, вы бегун на длинные дистанции, который доволен своим худым телом, или жокей, который хочет оставаться легким. Это не значит, что вы не хотите производить сильное мужское впечатление в повседневной жизни.

Потому что сильный вид имеет много преимуществ. Наше подсознание воспринимает физическую форму как показатель здоровья, и люди естественным образом тяготеют к здоровым людям. Мы подсознательно ищем признаки силы и здоровья в наших романтических партнерах, наших профессиональных отношениях и даже в наших друзьях. Мужчины восхищаются другими мужчинами, которые выглядят так, как будто они могут постоять за себя в кризисной ситуации, а женщин привлекают мужчины, которые кажутся надежными защитниками. И всем нравятся парни, которые излучают жизненную силу и выглядят так, будто будут рядом какое-то время.

А что, если я скажу вам, что вы можете демонстрировать такую ​​внешность и пользоваться этими преимуществами еще до того, как наберете мускулы? Нося правильную одежду и правильно, вы можете создать сильное мужское впечатление еще до того, как улучшите свое телосложение.

В конечном итоге вы не станете похожи на Арнольда Шварценеггера, но советы по стилю, которыми я собираюсь поделиться, могут помочь вам добиться тонких визуальных улучшений, которые имеют большое значение.

Давайте углубимся.

1. Избегайте одежды, в которой вы выглядите хрупкой

Первый шаг к созданию более сильного впечатления — перестать носить одежду, в которой вы выглядите физически слабее.

И, скорее всего, если вы худощавый мужчина, вы сейчас носите такую ​​одежду. И если не сейчас, держу пари, вы носили такую ​​одежду и, вероятно, будете носить ее снова. Откровенно говоря, их бывает трудно избежать. Но вы все равно должны попробовать.

Крупнейшие нарушители — это негабаритная, развевающаяся одежда. Худощавые парни часто пытаются скрыть свое телосложение, надевая одежду большего размера, думая, что и сами будут выглядеть крупнее.

Неправильно. Верно и обратное. Нося одежду, которая вам велика, вы делаете себя похожим на пугало-скелет.

С другой стороны, вы также должны держаться подальше от обтягивающей одежды, так как она будет подчеркивать вашу худощавую фигуру. Вам нужно подобрать одежду, которая подходит именно вам.

Ваша одежда должна облегать ваше тело, плотно прилегая к телу, нигде не вздымаясь и не растягиваясь. (Подсказка: возможно, вам придется время от времени ходить к портному, чтобы примерить одежду.)

Также обратите особое внимание на плечи и рукава. Плечевой шов должен располагаться на краю плеча. Когда он находится за этим краем, вы создаете иллюзию, что падаете. А если ваши рукава слишком просторны (синдром пиратского рукава), вы выглядите так, будто у вас недостаточно большие руки, чтобы их заполнить.

На фото слева: плечевой шов проходит за плечо. На фото справа: плечевой шов на месте.

Точно так же футболки с большими рукавами могут сделать ваши руки похожими на нитки спагетти (см. левое изображение ниже). Попробуйте найти футболки, которые немного облегают руку. (Вы также можете немного подвернуть их, в стиле Джеймса Дина, если вам нравится такой вид. Только не закатывайте их до самого плеча. Немного поможет.)

На фото слева: рукав слишком велик для худой руки. На фото справа: рукав сидит правильно.

Джинсы скинни и зауженные штанины могут сделать ваши ноги похожими на палки. Избегайте их тоже (если вы этого еще не сделали).

И не носите крупные аксессуары. Никаких громоздких часов или широких галстуков. Держите ваши аксессуары пропорциональными вашей фигуре. Вы же не хотите, чтобы циферблат ваших часов закрывал все ваше запястье.

Просто устранив эти небольшие проблемы, вы уже будете иметь огромное значение. Но вы можете сделать намного больше.

2. Носите один предмет, созданный для того, чтобы вы выглядели сильнее

Знаете ли вы, что можете мгновенно придать себе более привлекательный вид, надев один определенный предмет?

Я говорю о куртке, а не о вашей повседневной ветровке. Я говорю о пиджаке, спортивном пальто или блейзере.

Эти куртки подчеркивают мужскую фигуру, делая вас более мускулистым.

Как?

Ну, во-первых, они расширяют плечи. У большинства этих курток есть набивка, которая создает более острый край там, где ваше плечо обычно начинает опускаться. Эта прокладка может добавить примерно полдюйма с каждой стороны. И хотя это может показаться не таким уж большим, вы будете удивлены, какую разницу это может иметь.

Однако вы хотите использовать легкую прокладку. Будьте осторожны, чтобы не купить куртку с набивкой, которая вам велика. Он должен быть тонким, а не чрезмерным.

Обратите внимание, как плечи и грудь Бенедикта Камбербэтча расширяются благодаря его куртке.

В хороших куртках вы будете выглядеть широко в плечах и сужаться к талии. Это подчеркивает вашу V-образную форму, которая является универсальным признаком мужской силы. V-образная форма лацканов еще больше усилит этот эффект.

Наконец, куртка расстегивается от середины туловища до шеи, позволяя рубашке и/или галстуку выглянуть наружу. Это создаст контраст, который отвлечет внимание от тонкой талии к груди, где вы наиболее широки.

Все эти особенности помогут вам выглядеть сильнее, но вы можете сделать еще один шаг вперед, выбрав двубортный пиджак, который добавит еще один слой ткани к вашему торсу.

Говоря о слоях…

3. Многослойное ношение

С каждым добавленным слоем вы расширяетесь. Каждый слой сам по себе мало что добавит, но в сочетании они могут иметь большое значение.

Однако следует помнить о нескольких вещах.

Во-первых, вы не хотите просто надевать несколько толстых слоев одежды друг на друга. Так что нет, ты не можешь просто надеть три толстых свитера. Хотя это, безусловно, заставит вас выглядеть больше, вы также будете выглядеть как человек Мишлен.

Вместо этого вы хотите складывать одежду от тонкой к толстой и от легкой к прочной. Начните с самой легкой ткани и становитесь все прочнее с каждым слоем, который вы надеваете поверх нее.

Иллюстрация Клинта Иствуда.

Точно так же вы хотите, чтобы ваша одежда сменила легкие узоры и текстуры на более прочные.

И поскольку все ваши слои (кроме возможной нижней рубашки) должны быть видны, вы хотите, чтобы они были скоординированы. Все цвета в вашем наряде должны дополнять друг друга.

Если вы не знаете, как согласовывать цвета, простой способ избежать конфликтов — использовать прием с одним цветом. Просто ограничьте свой наряд одной цветовой гаммой, а остальные оставьте нейтральными.

Например, вы можете носить светло-мятно-зеленую рубашку с темно-зеленым свитером, а поверх серую куртку. Или вы можете надеть светло-голубую рубашку с серым кардиганом и темно-синим жакетом.

Многим парням сложно согласовать свой наряд, но чем проще вы его соблюдаете, тем легче это становится.

4. Носите ткани, увеличивающие объем тела

Выбор правильной ткани — еще один простой способ визуально увеличить объем.

Фактурные ткани, например, создают иллюзию большей массы, чем гладкие. Так что ищите такие ткани, как:

• Твид
• Фланель
• Глен клетчатый
• Джинсовая ткань
• Вельвет

Все, что выглядит немного грубее на ощупь, говорит о том, что у вас больше массы тела, чем на самом деле.

Фактурная одежда визуально добавит вашему телу объема.

Помимо фактуры, стоит обратить внимание и на толщину вязаной одежды.

Плотные, толстые трикотажные изделия стали довольно популярными в последние годы, особенно осенью и зимой, для которых они, очевидно, больше подходят. Так что помимо легких шерстяных вещей в гардеробе должны быть свитера или кардиганы толстой вязки для повседневной носки.

Самое лучшее в одежде из толстой вязки то, что она не только толще обычной вязки, но и обычно имеет текстуру, а это значит, что вы можете убить двух зайцев одним выстрелом.

5. Сделайте свою шею более толстой

Когда парни думают о том, чтобы накачать мышцы, мало кто задумывается о своей шее. Они думают о своей груди, прессе, руках и ногах.

Но Аристотель в своих работах о физиогномике (по сути, о том, как люди судят о других людях по внешнему виду) упоминает крепкую шею как признак мужества и силы.

Тонкая шея, напротив, является признаком слабости и даже трусости.

Так что, возможно, не случайно, что хулиганы на школьном дворе в какой-то момент придумали термин с шеей-карандашом, чтобы кидать в тех, кого они считали слишком слабыми, робкими или трусливыми.

Лично моя шея не только тонкая, но и длинная. Так что мне посчастливилось найти несколько способов сделать его короче и крепче.

Водолазки — классический вариант для создания такого эффекта, но есть и другие варианты. Вы можете найти свитера и кардиганы с воротником в самых разных моделях, как классических, так и современных. Вы можете изучить следующие стили, чтобы найти то, что вам нравится:

• Горловины на молнии
• Воротники-стойки
• Шалевые воротники
• Воротники-трубы

Честно говоря, все, что имеет крепкий воротник, работает. Взгляните на эти примеры:

6. Носите цвета или узоры, которые повышают визуальную значимость

Большинство советов до сих пор больше подходили для зимы. Но, очевидно, вы не можете накинуть слишком много слоев одежды или носить одежду толстой вязки, когда температура начинает повышаться.

Летом вы редко будете носить что-то большее, чем футболку или легкую рубашку в повседневной обстановке. Вам придется довольствоваться более тонкими достижениями, но вы все равно можете сделать многое, чтобы казаться немного тяжелее.

Например, вы можете носить более светлые тона, такие как белый, бежевый или пастельные тона. Многие знают, что темные цвета стройнят, но мало кто знает, что светлые цвета имеют противоположный эффект. По этой же причине комнаты со светлыми стенами кажутся просторнее, чем комнаты того же размера с более темными стенами.

Еще одна причина, по которой светлые тона вам больше понравятся, заключается в том, что они подчеркивают вашу маленькую мускулатуру. Поскольку на белой рубашке оттенки более заметны, чем на темной, они лучше подчеркнут естественные выпуклости вашего тела. Таким образом, у вас может не быть больших грудных мышц, но ношение более легкой одежды все же может привлечь к ним внимание.

Одежда белого (или других светлых цветов) лучше подчеркивает контуры вашего тела.

А узоры?

Футболка с горизонтальной полоской визуально сделает грудь больше, а плечи – шире. Поскольку полосы на верхней части туловища будут шире из-за рукавов, это поможет подчеркнуть вашу V-образную форму.

Но это не единственный вариант.

Флажки и ящики также могут добавить визуальной массы вашему телу, почти так же, как это делают текстуры. Чем меньше масштаб узора, тем больше он увеличивает ваш визуальный вес и тем сильнее он заставляет вас выглядеть.

Итак, как правило, вы хотите использовать средние и мелкие узоры, такие как (микро-) мелкая ткань, графические проверки или лохмотья. (Большие пледы тоже подходят, но имеют более тонкий эффект.)

На фото слева направо: клетчатая ткань, клетчатые рубашки и рубашки в лохмотьях.

Укрепите свой внешний вид и уверенность в себе

Вам не обязательно быть физически сильным, чтобы продемонстрировать силу характера, силу лидера или силу духа. Однако такие качества довольно сложно передать при первой встрече.

Все мы знаем, что подсознательно судим о людях по их внешнему виду, хотим мы этого признавать или нет. Итак, вы также знаете, что люди строят предположения о вас , основываясь на своем первом впечатлении.

Вот почему у вас должна быть сильная внешняя презентация, соответствующая вашим внутренним силам.

Каждый должен тренироваться и совершенствовать свою физическую форму.