Как после тренировки вывести молочную кислоту: 5 способов облегчить боль после тренировки

Молочная кислота: почему после тренировки болят мышцы

Боль в мышцах после хорошей тренировки бывает даже приятной. Но что делать, если на следующее утро она не позволяет встать с постели и вообще всячески осложняет жизнь? Спокойно: научный журналист Даша Саркисян сейчас всё расскажет.

Обычно причиной боли в мышцах называют молочную кислоту, однако такие обвинения несправедливы. По крайней мере после тренировки. А вот во время занятий за боль действительно отвечает это вещество.

Так как при физических нагрузках количество сокращений мышц резко возрастает, кровь не успевает насытить их кислородом. В результате энергия создаётся с помощью вещества под названием «пируват». Из него потом и образуется молочная кислота, кровь не успевает её выводить и мышцы болят. Это то чувство жжения, которое появляется, когда мы качаем пресс и делаем это интенсивно. Когда вы останавливаетесь, молочная кислота спокойно вымывается и больше вас не беспокоит.

Тогда почему на следующий день встать с кровати так тяжело? Дело в запоздалой мышечной боли. Избежать её не удаётся даже профи, если они осваивают новые упражнения. В мышцах от интенсивных движений появляются микроскопические разрывы. Причём чем активнее упражнения, тем сильнее боль. А вот насколько долгой была тренировка, это не так важно.

Боль чаще бывает, если мышцы пытаются сокращаться под нагрузкой, но всё равно удлиняются. Так происходит, если человек бежит с горы. Когда мышечные волокна повреждаются, возникает воспаление, и это вызывает боль. По крайней мере, одна из теорий выглядит именно так.

Не существует идеального способа быстро справиться с запоздалой мышечной болью. Можно дать время организму, чтобы он успел залечить раны, — через 3–5 дней боль должна пройти сама. Кратковременное облегчение принесёт тренировка. Конечно, давать себе серьёзные нагрузки не нужно. И если во время занятий вам всё равно очень больно, лучше не продолжать. Чтобы сделать свою жизнь полегче, можно принять простое обезболивающее (например, аспирин или ибупрофен), приложить к особенно ноющей части тела лёд или сходить на массаж.

Можно ли избежать запоздалой мышечной боли? Последние исследования говорят, что растяжка (ни до, ни после тренировки) не поможет. А вот начинать новое упражнение постепенно и не перенапрягаться — это лучшее, что можно сделать.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или во «

ВКонтакте

». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

средства и витамины, ускоряющие восстановление после физических нагрузок

{{if type === ‘partner-stocks’}}

{{/if}}

{{/if}}
{{each list}}

${this}
{{if isGorzdrav}}

Удалить

{{/if}}

{{/each}}

{{/if}}
Поиск по лекарствам, болезням, веществу:
ДЕРМАКОСМЕТИКА, SOLGAR, R. O.C.S., Бифиформ,

Главная

Статьи

Как быстро восстановить мышцы после тренировки?

Спортивные занятия отнимают большое количество энергии. При тяжелых физических нагрузках мышечный аппарат испытывает биохимический стресс, последствием которого становится боль в мышцах — крепатура. Вернуть организму нормальное физическое состояние позволяют специальные программы восстановления.
Регулярные занятия спортом сегодня — это не только способ поддержания здоровья, но и модная тенденция. Кто-то выбирает тренажерный зал или бассейн, кто-то занимается дома самостоятельно. После физических упражнений появляется усталость, а вместе с ней — желание ничего не делать. Если поддаться настроению, организм не сможет полноценно отдохнуть и подготовиться к новым нагрузкам. Профессиональные спортсмены тренируются на грани возможностей, но правильное восстановление после тренировок помогает им оставаться в бодром состоянии. Мы расскажем об особенностях сна, физической активности, спортивном питании, а также о методах адаптации мышц.

Методы восстановления мышц после тренировок

Крепатуру вызывают микроразрывы мускул, накопление в них молочной кислоты и ее метаболитов. Если мышечные волокна перегружаются слишком сильно, микроповреждения превращаются в спортивные травмы. Чтобы этого не случилось, нужна персональная программа тренировок, составленная с учетом физических возможностей. Занятия спортом должны быть спланированы, тогда и реабилитация будет проходить быстро. 
К методам восстановления мышц после тренировки относят:
•    Постепенное замедление темпа спортивных занятий. Их рекомендуется заканчивать растяжкой, хождением по беговой дорожке без активной динамики. В спорте спокойное окончание тренировки называют заминкой. Она направлена на расслабление мышц, нормализацию частоты дыхания, сердечных сокращений.
•    Контрастный душ. Процедура ускоряет кровообращение и обменные процессы, что делает крепатуру минимальной. Начинать лучше с теплой воды. Далее необходимо чередовать, постепенно повышая и понижая температуру.
•    Массаж с применением специальных средств для массажа. Болезненным ощущениям чаще подвергаются ноги, спина. Массаж улучшит гемодинамику и лимфодренаж в этих зонах, поможет быстро снять мышечную усталость, предупредить отеки, обогатить ткани кислородом, ускорить переработку молочной кислоты. Не меньше пользы принесет самостоятельное использование миофасциальных роллеров, массажных мячей.

Во время и после физической активности важно соблюдать питьевой режим. Сколько нужно пить — зависит от персональных потребностей. Выбирать желательно простую воду — она поможет справиться с физическими нагрузками, предотвратит нарушение водно-электролитного баланса в организме.

Питание во время восстановления

После физических нагрузок организм восстанавливается поэтапно. Первый этап наступает сразу после тренировки. Он продолжается 30-60 минут, в течение которых нужно компенсировать утраченные питательные вещества. Для поддержки мускулатуры требуются углеводы — можно съесть батончик, мюсли, орехи, выпить травяного чая.

На втором этапе завершается полная регенерация мышечной ткани. Сколько он длится — зависит от полученной нагрузки и метаболизма. Для мелких мышц достаточно 2 дней, для крупных мускул — 5 дней.
В период со 2 по 5 день:
•    происходит регенерация тканей;
•    нормализуется водно-солевой баланс;
•    повышается усвояемость питательных веществ, поступивших с пищей;
•    запускается синтез ферментов, белков и аминокислот.
Стабильность этих процессов зависит от правильного питания.
Здоровый рацион — отличный способ поддержать форму. Спортивное меню базируется на грамотном соотношении белков, жиров, углеводов. Белки — строительный материал для мускулатуры и всех клеток организма. После тренировки рекомендуется кушать творог, нежирную рыбу, яйца.
Углеводы — источник энергии. Если их сильно ограничить, организм начнет «занимать» энергию у мышц. К медленным углеводам относятся зерновые, злаковые, бобовые культуры, которые лучше съедать на завтрак. Нельзя совсем исключать быстрые углеводы, иначе при интенсивных нагрузках можно заработать дефицит глюкозы.
Насыщенные и ненасыщенные жиры поддерживают плотность костной ткани, стабильность гормонального фона. Они должны присутствовать в меню ежедневно, но в умеренном количестве.
Клетчатка — регулятор обменных процессов. Овощи можно есть на обед и ужин, фрукты — использовать в качестве перекуса.
Обогатить рацион можно с помощью специализированных продуктов. Например, серия смесей Нутридринк Компакт Протеин, готовых к употреблению.
Сколько нужно кушать — определяют персонально — исходя из поставленных спортивных задач. Питание молодого мужчины, который хочет набрать мышечную массу, отличается от меню женщины среднего возраста, которая занимается спортом только ради снижения веса. За советом лучше обратиться к диетологу.

Физическая активность

Если в восстановительный период полностью отказаться от физической активности, мускулатура быстро потеряет тонус и эластичность. Между тренировками рекомендуются:
•    Легкие кардионагрузки — велопрогулки, пробежки, занятия на эллипсоиде. Они ускоряют «очищение» мышечных тканей от лактата.
•    Стретчинг в облеченном режиме. Упражнения на растяжку поддерживают спортивную форму, улучшают кровообращение, ускоряют снятие крепатуры.
Важно работать с минимально допустимой нагрузкой.

Сон

Сон — лучшее состояние для восстановления организма. Во время ночного сна снижается мозговая активность, но запускаются процессы выработки гормонов. Во-первых, мелатонина, который регулирует биоритмы, температуру тела, частоту дыхательных движений и еще массу важных для организма процессов. Во-вторых, соматропина, отвечающего за рост мышечных волокон. Выработка «важных» гормонов происходит с 23 до 2 часов, поэтому ложится спать рекомендуется не позже 22:30.
Бессонница после посещения тренажерного зала — результат неправильно составленной тренировочной программы. Занятия спортом повышаю пульс, потоотделение, возбуждают нервную систему. Чрезмерное возбуждение — стресс для организма, при котором повышается уровень кортизола.

Какие витаминно-минеральные комплексы подойдут для восстановления?

Витаминно-минеральные комплексы спортсмены принимают для полноценного усвоения питательных веществ, ускорения роста мышечной массы, повышения выносливости. Кроме того, в спорте существует риск травматизма, профилактика которого — укрепление костей с помощью витаминов и минералов. Самые значимые вещества для формирования, укрепления, восстановления мышц — аминокислоты. Их выпускают в таблетках, капсулах, с различными добавками. У атлетов спросом пользуются биологически активные добавки с аминокислотами.
Кроме аминокислот спортсменам рекомендуются:
•    Витамины для иммунитета. Высокий иммунный статус позволяет выдерживать не дюжие физические нагрузки, тренироваться на улице в любую погоду, не пропускать важные соревнования по причине болезни.
•    Витамины с кальцием. Они обеспечивают крепость костей.
•    Поливитаминные комплексы. Необходимы для поддержания нормального углеводного, жирового, белкового, витаминного обмена.
•    Витамины с магнием. При перенапряжении ног после соревнований помогают купировать боли, спазмы, ощущения покалывания в мышцах.
При соблюдении всех правил восстановительный период пройдет быстро — без неприятных ощущений и с хорошим настроением.

Можно ли снизить лактат?

Если вы участвуете в высокоинтенсивных интервальных тренировках или аналогичных интенсивных упражнениях, вы, вероятно, чувствовали сильное жжение в мышцах, которое часто возникает при этом виде деятельности.

Это ощущение жжения часто связано с накоплением молочной кислоты. В течение многих лет спортсмены-любители и спортсмены считали, что для повышения производительности им необходимо свести к минимуму содержание молочной кислоты в организме. Однако это представление ложно.

Правильно: молочная кислота не является причиной ожога во время интенсивных упражнений и не отвечает за постоянную болезненность, которая может длиться от нескольких часов до нескольких дней после интенсивных упражнений.

Более того, физиологи продолжают изучать сложности того, что мы традиционно называем «накоплением молочной кислоты». Как оказалось, этот термин является неправильным, потому что побочным метаболическим продуктом интенсивных упражнений на самом деле является лактат.

Тем не менее, молочная кислота и связанная с ней молекула лактат являются ключевыми соединениями, которые играют роль в обмене веществ, особенно во время интенсивных упражнений. Понимание их роли в вашей физической форме поможет вам добиться лучших результатов в выбранных вами спортивных занятиях.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о лактате, молочной кислоте и физических упражнениях, в том числе о том, что они делают, как они производятся, а также о том, необходимо или возможно ли избавиться от молочной кислоты.

Короче говоря, нет.

Мышечные ожоги и усталость традиционно связывали с лактоацидозом, который считался избыточным накоплением молочной кислоты в мышцах при недостатке кислорода, например, во время интенсивных приступов тяжелых упражнений.

С тех пор исследователи обнаружили, что молочная кислота на самом деле не существует в нашем организме, потому что уровень pH в нашей крови слишком высок (1).

Вместо этого в метаболических процессах молекула молочной кислоты разделяется на две части: лактат и отдельный ион водорода (также известный как протон) (2).

Молочная кислота в сравнении с лактатом

Термины «молочная кислота» и «лактат» часто используются взаимозаменяемо, но технически это не одно и то же.

Молочная кислота представляет собой комбинацию отрицательного лактат-иона и положительного иона водорода.

При растворении молочной кислоты в воде, что практически всегда происходит в организме человека, ионы распадаются на ион лактата и ион водорода. Поэтому правильнее будет сказать, что лактат, а не молочная кислота, является побочным продуктом физических упражнений.

Резюме

Обычно молочная кислота считается причиной болезненности мышц, усталости и снижения работоспособности. Однако исследования показали, что это не так.

Не слишком углубляясь в биохимию и физиологию, проще всего понять это следующим образом: ваше тело питает ваши мышцы посредством процесса, называемого гликолизом, в ходе которого оно расщепляет глюкозу (из продуктов, которые вы едите) и производит аденозинтрифосфат (АТФ). (3).

АТФ — это то, что ваши мышечные клетки используют в качестве топлива. Но количество АТФ, образующегося в результате гликолиза, зависит от того, присутствует ли кислород во время гликолиза (4, 5).

Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, ваше тело все больше полагается на быстросокращающиеся мышечные волокна для выработки мощности. Но эти волокна, в частности, не способны эффективно использовать кислород (6).

Таким образом, при тяжелой тренировке — например, когда вы поднимаете большие веса или расширяете свои кардиотренировки — потребность в АТФ высока, а уровень кислорода низок.

Когда это происходит, гликолиз становится анаэробным. При анаэробном гликолизе конечным продуктом распада глюкозы является лактат. Это приводит к повышению уровня циркулирующего лактата в кровотоке.

Кроме того, исследователи обнаружили, что лактат вырабатывается чаще, чем мы думали, даже в аэробных условиях (7).

Резюме

Лактат в норме вырабатывается некоторыми клетками и является побочным продуктом анаэробного метаболизма глюкозы, но он также может вырабатываться в аэробных условиях.

Традиционно молочная кислота имеет плохую репутацию как причина, по которой наши мышцы сгорают и устают во время упражнений. Но резюмируем: побочным продуктом метаболических процессов является лактат , а не молочная кислота… и те упрямые ионы водорода, о которых мы поговорим чуть позже.

Лактат является биомаркером усталости и распада глюкозы, но на самом деле не является причиной мышечной усталости (8).

Фактически, лактат играет важную роль в клеточных процессах, при этом некоторые органы, такие как мозг и сердце, используют его в качестве предпочтительного источника энергии (7, 9,).

Ваша печень и почки также могут преобразовывать лактат в глюкозу посредством процесса, называемого глюконеогенезом, что позволяет вашему телу использовать глюкозу для получения энергии (10).

Таким образом, плохая репутация лактата (или того, что мы считали молочной кислотой) приобрела за эти годы, была необоснованной.

Жжение, которое вы чувствуете, когда достигаете максимальной производительности, является результатом циркулирующих ионов водорода, оставшихся в ваших клетках, которые создают кислую среду, наряду с фосфатами — дополнительными побочными продуктами мышечного метаболизма (11, 12, 13, 14).

Резюме

Повышенное накопление лактата идет рука об руку со снижением рН клетки, которое происходит в результате отделения ионов водорода от молочной кислоты. Этот ион водорода отвечает за жжение мышц, которое мы часто ощущаем.

Хотя падение клеточного pH приводит к временному ожогу во время интенсивных подходов, молочная кислота не является причиной отсроченной мышечной болезненности (DOMS), которая часто возникает после интенсивных упражнений.

DOMS — сложная тема, и исследователи продолжают раскрывать информацию о возможных механизмах.

Наиболее распространенная теория заключается в том, что DOMS, вероятно, возникает в результате сочетания локализованных микроповреждений мышечных волокон и воспаления, которые выходят за рамки данной статьи (15).

Основной вывод заключается в том, что ни молочная кислота, ни ионы лактата не являются причиной болезненных ощущений, которые вы чувствуете через 12–72 часа после тренировки.

Резюме

Ни молочная кислота, ни лактат не вызывают боли в мышцах.

Лактатный порог — это точка, при которой ваш организм не может выводить лактат с той скоростью, с которой он его вырабатывает. Это когда лактат начинает накапливаться в крови. Это может произойти в результате увеличения производства лактата или снижения клиренса лактата.

Во время тренировки уровень лактата повышается, и лактат перерабатывается для питания других клеток и процессов в организме.

Кислород необходим для метаболизма лактата. Но когда ваши упражнения достигают интенсивности, превышающей возможности вашей аэробной системы, в вашей крови накапливается лактат (16).

Когда вы достигаете лактатного порога, ваше тело вырабатывает лактат и высвобождает ионы водорода в избытке, что приводит к падению pH и более кислой среде в ваших мышечных клетках, вызывая ожог.

Это будет продолжаться до тех пор, пока потребление кислорода не увеличится настолько, чтобы соответствовать потребности ваших мышц.

Например, выполнение интервальных приседаний со средним весом по 10–15 повторений может привести к ожогу нижней части тела, связанному с рН. Этот ожог является прямым результатом того, что ваше тело усваивает глюкозу быстрее, чем может поставлять кислород.

В этот момент вы дышите тяжелее и можете почувствовать одышку, поскольку ваше тело пытается увеличить потребление кислорода. Вы можете перестать напрягаться и заметить, что ожог рассеивается по мере того, как повышается клеточный рН, и острая усталость в мышцах начинает исчезать.

Накопление лактата, возникающее в результате снижения клиренса лактата, является более серьезной проблемой.

Снижение функции печени и почек в первую очередь ответственно за снижение способности перерабатывать лактат. Эта потеря функции может произойти по целому ряду причин, не ограничиваясь (10):

• лекарства (ацетаминофен, метформин, салицилаты)
• употребление алкоголя
• другие заболевания печени и почек (например, цирроз)

Резюме

Лактатный порог — это точка, при которой ваш организм вырабатывает больше лактата, чем может вывести. Кислород необходим, чтобы помочь избавиться от лактата и вернуть мышечным клеткам более сбалансированный pH.

Лактоацидоз — опасное состояние, вызванное накоплением лактата в крови, превышающим 4 ммоль/л. В болезненном состоянии уровень лактата в крови намного выше, что может быть связано с ограничением притока крови к определенным тканям или другими проблемами (17).

Таким образом, повышенный уровень лактата в крови часто является признаком заболевания (18).

Даже умеренно повышенный уровень лактата, возникающий в результате плохой переработки лактата, может быть очень вредным. Более высокая смертность от всех причин связана с повышенным уровнем лактата от 2 ммоль/л до 4 ммоль/л, что называется гиперлактатемией (18).

В то время как временная гиперлактатемия может быть вызвана физическими упражнениями, опасный лактацидоз вряд ли возникнет в результате интенсивных упражнений у людей с нормальной функцией почек и печени.

Резюме

Лактоацидоз — это чрезмерное накопление лактата, которое может возникнуть при нарушении функции почек и печени. Это также может произойти временно во время интенсивных упражнений.

Организм естественным образом перерабатывает лактат в печени и почках.

Как уже упоминалось, высокоинтенсивные упражнения, которые превышают аэробные возможности вашего тела, вызывают накопление лактата.

Когда вы прекратите тренироваться или уменьшите интенсивность упражнений, ваше тело продолжит очищать лактат, который обычно рассеивает ожог и усталость, вызванные падением pH.

Если вы в целом здоровы, нет необходимости избавляться от лактата, делая что-то особенное. Ваше тело имеет хорошо настроенный механизм переработки лактата.

Основные рекомендации по охране здоровья, такие как питье во время физических упражнений, помогут поддерживать оптимальное функционирование организма.

Во время восстановительных периодов, например, между подходами или даже во время подхода, глубокие вдохи могут увеличить поступление кислорода в кровь, потенциально повышая клиренс лактата.

Наконец, прекращение упражнений и выведение лактата — верный способ избавиться от избытка лактата.

Резюме

Ваше тело естественным образом избавляется от молочной кислоты посредством метаболизма. Глубокие вдохи, поддержание водного баланса и снижение интенсивности упражнений — лучшие способы максимизировать естественный клиренс лактата.

Хотя в избавлении от лактата нет секрета, можно повысить лактатный порог.

Независимо от того, насколько вы здоровы, если вы превысите лактатный порог, часы сразу же начнут отсчитывать, как долго вы сможете поддерживать это усилие. И наоборот, упражнения ниже лактатного порога позволяют поддерживать энергию в течение очень долгого времени.

Вы можете тренировать свое тело, чтобы работать с более высокой интенсивностью без накопления лактата и повышения лактатного порога. Однако это требует от вас повышения эффективности вашей аэробной системы.

Хотя это технически не «предотвращает» накопление лактата, это означает, что вы можете бегать быстрее и дольше, прежде чем достигнете точки ожога мышц.

На самом деле цель аэробных тренировок для соревнований и повышения производительности заключается в повышении лактатного порога.

Например, соревнующийся бегун, поддерживающий 6-минутный темп мили на протяжении нескольких миль, будет в основном использовать аэробную систему.

Менее тренированный человек может пробежать тот же 6-минутный темп мили, но поскольку его аэробная система не так эффективна и тренирована, он будет полагаться на анаэробную энергию для поддержания темпа, что приводит к увеличению лактата, ожогам и усталости из-за накопление метаболитов.

Если этот второй человек будет постоянно тренироваться на уровне своего текущего лактатного порога или около него, он в конечном итоге сможет пробежать 6-минутную милю без использования анаэробной энергии, и это устранит связанное с этим накопление лактата.

В любом случае, как только вы достигнете лактатного порога, вы подвергнетесь всем эффектам, связанным с накоплением лактата, и вы мало что можете сделать, кроме как отдохнуть и глубоко вдохнуть.

Резюме

Вы не можете полностью устранить накопление лактата во время анаэробных упражнений, но вы можете улучшить лактатный порог, увеличив интенсивность, при которой ваша тренировка становится анаэробной.

Лактат является важным компонентом энергетического обмена. Хотя исторически его обвиняли в болезненности мышц, он не несет ответственности за этот эффект и, по сути, является топливом для многих органов вашего тела.

Однако лактат является побочным продуктом интенсивных упражнений, и считается, что накопление ионов водорода, которое происходит при его производстве, является причиной усталости и жжения, которые вы чувствуете во время этого вида деятельности.

В вашем организме происходит естественный процесс выведения лактата, который зависит от правильной работы почек и печени и кислорода. Вы мало что можете сделать, кроме поддержания здоровья и увлажнения, чтобы увеличить базовый метаболизм лактата.

Повышение уровня лактата в крови, вызванное метаболической дисфункцией, — это совсем другая история. Если они возникают, вы должны обратиться к медицинскому работнику.

С помощью физических упражнений вы можете улучшить свой лактатный порог, что означает, что вы сможете тренироваться усерднее или бегать быстрее, прежде чем достигнете точки, при которой лактат начинает накапливаться и ваши мышцы утомляются.

Имея это в виду, не стоит слишком увлекаться лактатом или молочной кислотой. Если вы все еще чувствуете боль через несколько дней после тренировки, подумайте о средствах, подходящих для DOMS.

А пока усердно тренируйся, пей воду и дерзай.

6 лучших советов, как бороться с изжогой

Если вы когда-либо участвовали в соревнованиях, заставляли себя выполнять серию тяжелых приседаний в день ног или выполняли комплексные 400-метровые повторения, вы, вероятно, можете представить себе сильное жжение в ногах, которое многие обычно связывают с «накоплением молочной кислоты». Естественно, за этим следует желание выяснить , как избавиться от молочной кислоты.

Хотя мы привыкли думать, что чувство жжения и усталости в мышцах во время интенсивных упражнений вызвано молочной кислотой, представление о накоплении молочной кислоты, вызывающем мышечную боль, на самом деле неверно.

Итак, что именно происходит? Если это не «накопление молочной кислоты», то что вызывает ощущение жжения в ногах, когда вы быстро бегаете или напрягаете свое тело на максимум? Что еще более важно, мы хотим знать, как избавиться от молочной кислоты или чего-то еще, что жжение есть.

В этом руководстве мы обсудим, как избавиться от молочной кислоты в ногах, устранив реальную причину, а затем изучив потенциальные стратегии по снижению «молочной кислоты» в ногах, чтобы бегать интенсивнее и быстрее восстанавливаться.

В этой статье мы рассмотрим: 

• Вызывает ли молочная кислота жжение в мышцах, когда вы бегаете или тренируетесь?

• Что такое лактат?

• Вызывает ли накопление лактата жжение в ногах?

• Что вызывает жжение в ногах во время тренировки?

• Что такое лактатный порог?

• Как избавиться от молочной кислоты в ногах

Начнем!

Вызывает ли молочная кислота жжение в мышцах, когда вы бегаете или тренируетесь?

Короткий ответ: нет . Молочная кислота не является виновником или причиной ощущения жжения и сильной усталости в мышцах при выполнении упражнений с высокой интенсивностью.

Исторически сложилось так, что специалисты по физической подготовке и другие исследователи считали, что лактоацидоз, или избыток молочной кислоты, накапливающейся в мышцах, был причиной чувства жжения, ощущаемого во время интенсивных упражнений.

Молочная кислота представляет собой молекулу, образованную при связывании атома водорода (также известного как одиночный протон) с молекулой лактата.

Однако последующие исследования выявили тот факт, что молочная кислота как молекула не может реально существовать в неповрежденной форме в организме, поскольку pH крови человека слишком высок.

Другими словами, рН нашей крови слишком щелочной или недостаточно кислой для поддержания связи между ионом водорода и молекулой лактата.

В результате «молочная кислота» в организме свободно диссоциирует на отдельно стоящую молекулу лактата и одиночные ионы водорода.

Следовательно, молочная кислота не накапливается в ногах во время интенсивных упражнений, и молочная кислота явно не является причиной жжения мышц и усталости во время тяжелых тренировок и забегов.

Что такое лактат?

Когда вы быстро бегаете или выполняете тяжелую серию берпи или подъемов с отягощением, вашим мышцам нужна энергия, чтобы выполнять работу и обеспечивать движение.

Наши мышцы могут производить клеточную энергию (аденозинтрифосфат (АТФ)) посредством нескольких различных метаболических путей, в зависимости от наличия источников топлива (углеводы, жиры и т. д.) и кислорода, а также типа мышечного волокна (тип II «быстросокращающиеся» волокна или «медленносокращающиеся» волокна I типа).

Когда вы тренируетесь с очень высокой интенсивностью, так что вы задыхаетесь или почти не дышите, АТФ должен производиться посредством анаэробного метаболизма (без кислорода). В первую очередь это достигается посредством процесса или пути, известного как гликолиз.

Не вдаваясь в биохимию, гликолиз представляет собой набор химических реакций, которые расщепляют молекулу глюкозы (простые сахара из продуктов, которые мы едим).

Конечным результатом гликолиза является образование четырех молекул АТФ, две из которых представляют собой чистый выход энергии. Затем ваши мышцы могут использовать эти энергетические молекулы для обеспечения силы вашего бега, становой тяги или любого другого энергичного упражнения, которое вы выполняете.

В дополнение к АТФ в результате анаэробного гликолиза образуется лактат. Поэтому при тяжелых физических нагрузках концентрация лактата в крови возрастает .

Вызывает ли накопление лактата жжение в ногах?

Итак, если молочная кислота не существует в организме, а уровень лактата увеличивается во время интенсивных упражнений, естественным следующим вопросом является, вызывает ли лактат, а не молочная кислота, ощущение жжения и усталости в ногах, когда вы тренируетесь. спринт на последней четверти мили в 5 км или попытка выполнить набор тяжелых приседаний.

Исследования показывают, что лактат не вызывает сжигания мышц во время энергичных упражнений или отсроченной болезненности мышц (DOMS) после тренировки.

Хотя концентрацию лактата в крови можно использовать в качестве биомаркера или индикатора интенсивности упражнений и распада глюкозы, молекула лактата сама по себе не вызывает мышечной усталости или дискомфорта во время или после тренировки.  

Фактически, исследования показывают, что лактат на самом деле полезен в организм во время и после тренировки различными способами. Например, лактат может использоваться непосредственно мозгом и сердцем для получения энергии или преобразовываться в глюкозу в печени или почках, которая затем может использоваться почти любой клеткой тела для получения энергии.

Что вызывает жжение в ногах во время тренировки?

Если это не молочная кислота и не лактат, то что такое и , вызывающее жжение в ногах при быстром беге?

В настоящее время существует мнение, что ощущение жжения в мышцах во время интенсивных упражнений возникает из-за кислой среды или падения уровня pH в мышцах, возникающего в результате диссоциации ионов водорода из «молочной кислоты». », так как он стал лактатом, а также фосфатом, вырабатываемым после расщепления АТФ для использования вашими мышечными волокнами.

Короче говоря, ваши мышцы вырабатывают энергию за счет анаэробного гликолиза во время тяжелых упражнений. Этот метаболический путь производит полезную энергию, лактат и ионы водорода.

Лактат может быть дополнительно переработан и использован для получения энергии в других частях тела, в то время как ионы водорода являются побочными продуктами метаболизма, которые снижают pH в мышцах и крови, создавая кислую среду, вызывающую жжение и сильную усталость в мышцах.

Что такое лактатный порог?

До достижения определенной интенсивности упражнений вы можете продолжать ровно дышать во время тренировки, снабжая мышцы кислородом.

Это означает, что зависимость от анаэробного гликолиза для производства энергии минимальна, поскольку мышцам достаточно кислорода для выработки энергии аэробными путями.

Гликолиз в некоторой степени все еще происходит, но организм способен выводить лактат из мышц, где он может быть преобразован в глюкозу или использован мозгом и сердцем так же быстро, как он вырабатывается, поддерживая относительное содержание лактата в крови. стабильный.

Однако, как только вы начинаете выходить за пределы уровня, на котором вы можете дышать ровно и комфортно, ваши мышцы должны удовлетворять потребность в энергии за счет увеличения гликолиза. В этот момент уровень лактата в крови резко возрастает. Это лактатный порог.

Лактатный порог можно использовать в качестве маркера точки, при которой ионы водорода будут быстро накапливаться и вызывать чувство жжения и кислоты в ногах.

Как избавиться от молочной кислоты в ногах

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно ничего делать, чтобы избавиться от скопления молочной кислоты или лактата в ногах. Печень заботится о переработке лактата.

Как только вы снизите интенсивность упражнений и начнете вдыхать больше кислорода, pH повысится, и ощущение жжения исчезнет. Тем не менее, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы избавиться от жжения в ногах после тренировки, в том числе следующие:

#1: Заминка после тяжелой тренировки

Это одна из основных причин, по которой заминки или другие формы активного восстановления могут быть так полезны для ваших мышц и могут уменьшить тяжесть отсроченной мышечной болезненности.

Низкая интенсивность позволяет вам вдыхать много кислорода, продолжая двигаться, что поддерживает повышенную циркуляцию в мышцах, позволяя вымывать или удалять ионы водорода и лактат из мышц.

#2: Пейте воду

Считается, что употребление большого количества воды для предотвращения обезвоживания также помогает вернуть ваше тело к исходному состоянию.

№3: рассмотрите возможность использования ВСАА

Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) — это три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они имеют уникальную химическую структуру, которая позволяет им миновать пищеварение в печени и попадать прямо в мышцы, где они могут быть немедленно использованы для получения энергии.

Хотя известно, что BCAA поддерживают синтез мышечного белка, они могут снижать выработку лактата и увеличивать время до истощения.

#4: Принимайте бета-аланин и карнозин

Бета-аланин — это аминокислота, повышающая уровень карнозина в мышцах. Карнозин помогает буферизовать уровень pH в мышцах, что является ключом к минимизации кислотного ожога от ионов водорода.

#5: Попробуйте вибрацию всего тела

Есть также некоторые свидетельства того, что вибрация всего тела может снизить уровень лактата и ускорить восстановление после энергичных упражнений.

Участники исследования, которые выполняли вибрацию всего тела после тренировки, имели значительно большее снижение уровня лактата в крови (9снижение уровня лактата в крови на 3,8%) по сравнению с участниками контрольной группы, которые только что отдохнули (снижение уровня лактата в крови на 32,8%).

Исследователи пришли к выводу, что вибрация стимулирует кровеносные сосуды в мышцах, подобно формам активного восстановления, таким как легкий бег трусцой и ходьба. Вибрации улучшают кровообращение и оксигенацию мышечной ткани, а также помогают выводить кислые побочные продукты гликолиза.

#6: Повысьте лактатный порог

Наконец, при правильной тренировке вы можете увеличьте лактатный порог — или скорость, до которой вы можете бежать, прежде чем вашему телу понадобится вырабатывать энергию анаэробно.