Как правильно бегать и быстро: Бегайте медленнее, финишируйте быстрее — блог I Love Supersport

Как научиться бегать быстро: распространенные ошибки

Каждый бегун хочет показывать хороший результат на финише, максимум – приходить в числе лидеров, минимум – бежать быстро – так, как хочется. Как
правило, люди уверены, что для достижения этой цели достаточно просто увеличивать беговые объемы. Но здесь правило «количество рано или поздно переходит в качество» не работает.
Чтобы бегать быстро, важен не «набор километража», а систематическое поступательное развитие определенных групп мышц.

Работать над техникой!

Первый, и самый важный шаг на пути к быстрому бегу – освоение правильной техники движения во время бега. Без этого повышать беговой объём не только
бессмысленно, но и противопоказано, потому что с каждым новым километром неверный двигательный стереотип будет закрепляться, что чревато травмами, перенапряжением и стойким желанием
бросить тренировки. Конечно, придется поработать над тем, чтобы сломать старую привычку двигаться неправильно и выработать у себя новый, физиологически правильный стереотип
движения, и для этого нужно время, исчисляемое неделями и даже месяцами, но главное — этому можно научиться.

Техника бега — это двигательный стереотип, или комплекс движений, мышечная память и подготовленные к нагрузкам определенные мышцы, задействованные
при беге.  

При правильном двигательном стереотипе:

• голова является продолжением линии тела, не подается и не наклоняется вперед, взгляд направлен на горизонт или на 10-15 м вперед;
• плечи опущены и расслаблены;
• корпус вертикален;
• руки согнуты в локтях под прямым углом;
• каденс (ритм движения ног) находится в диапазоне 170-185 шагов в минуту;
• стопа ставится близко к проекции центра тяжести на опору, то есть на переднюю часть стопы или на всю стопу.

Начинающие спортсмены-любители обычно нарушают все эти пункты, так как неверные действия в одной области, например, прогиб в пояснице, ведут к совершению других
ошибок в движениях (неправильно работают руки, неверно ставится стопа, затягивается шаг).

Четыре причины ваших ошибок

1. «Неправильная», нефизиологичная повседневная и беговая обувь: узкая, имеющая толстую амортизирующую подошву и большой перепад её толщины между
   пяткой и передней частью кроссовок, что даёт ложное ощущение безопасности широких шагов и приземления на пятку;
2. Сидячий образ жизни, следствием которого являются слабость некоторых мышечных групп и плохая подвижность в суставах ног: дефицит разгибания
   бедра назад, тыльного сгибания в голеностопном суставе, тыльного разгибания больших пальцев стоп, слабость и тугоподвижность в икроножных мышцах и задней поверхности бедра.
   Кроме того, сидячий образ жизни «выключает» из использования ягодичные мышцы, которые у бегунов выполняют двойную функцию: стабилизируют тело в средней фазе опоры и отводят
   бедро назад в фазе покидания опоры;
3. Неспособность правильно активировать мышцы-стабилизаторы стопы, голени и таза, что является следствием ношения узкой модельной обуви и даже
   традиционных беговых кроссовок;
4. Неразвитость мышц — вертикальных стабилизаторов, когда мышцы спины развиты сильнее, чем мышцы передней брюшной стенки, что приводит к
   чрезмерному прогибу поясницы, который усугубляется во время бега;

Таким образом, чтобы сформировать у себя экономичную и эргономичную технику бега, спортсмену необходимо иметь крепкий мышечный корсет, подвижные суставы тела 
(тазобедренный, голеностоп и сустав большого пальца) и сильные гибкие стопы и координированные. Если чего-то будет не хватать, то в момент наступления утомления техника может 
«сломаться», или вовсе не давать вам наслаждаться бегом без травм. 

Развивать указанные группы мышц необходимо с помощью специальных беговых упражнений (таких, как семенящий бег, бег на прямых ногах короткими
шагами, бег с высоким подниманием бедра, быстрые подскоки и другие), специальных упражнений для развития подвижности суставов (оптимальный вариант — йога) и упражнений на
стабилизаторы (разного рода упражнения для развития баланса).

Если вы сегодня включите эти упражнения в свои тренировки, то через некоторое время поймете, что управляете своей скоростью бега с существенно
меньшими усилиями, чем раньше. При этом утомление мышц и организма в целом после бега будет меньше, а восстановление будет происходить быстрее. 

Ваш Леонид Швецов

Forgot your details?

Как нужно правильно дышать во время бега — как развить правильное дыхание, увеличить и улучшить дыхалку, разработать и тренировать легкие

Занимаясь любым видом физической активности, нужно уметь наблюдать за своим дыханием и отслеживать его. От него во многом зависит то, как быстро вы будете уставать, сможете ли выработать необходимый ритм тренировки и повысить выносливость организма. В этом материале вы найдете ценную информацию о том, как правильно дышать при беге.

Почему это важно

Во время спортивных упражнений дыхательная система выполняет следующие функции:

1. 
   Насыщает кислородом. При его недостаточном количестве эффективность занятий значительно снижается.

2. 
   Помогает увеличить продолжительность пробежки и избавиться от излишков гликогена.

3. 
   Снижает стрессовый фактор при нагрузке на тело.

4. 
   Нормализует работу мозга, стимулирует его активность, что положительно влияет на координацию.

5. 
   Позволяет регулировать пульс. Используя разные техники, можно успокоить или разогнать сердцебиение.

6. 
   Способствует более плодотворному жиросжиганию: завершенные жиры сжигаются только при условии большого объема кислорода.

Как мы дышим

Дыхательный аппарат человека напрямую связан с кровеносной системой. Благодаря этой связи оксиген извлекается из вдыхаемой воздушной массы, поступает в гемоглобин и транспортируется по всему организму. Для повышения эффективности потребления этого вещества соблюдайте ритмичность: контролируйте глубину и частоту вдоха. Нехватка О2 опасна, особенно во время физической активности, а его переизбыток может спровоцировать головокружение, поэтому хаотично дышать крайне нежелательно.

Стоит задумываться и о качестве окружающей среды. Лучшим местом для бега является парк: чем больше вокруг зелени, тем чище воздух. Растения вбирают в себя углекислый газ и выделяют столь необходимый нам чистый кислород.

Носом или ртом

При пробежке предпочтительно носовое дыхание. Вдыхать следует на каждый шаг (или на второй, если вы задействуете легкие в полную силу), а выдыхать — при подъеме ноги (или при ее повторном поднятии, если ритм медленный).

Не стоит бояться образования колющей боли в боку. Ее возникновение означает скопление крови в селезенке или печени, на которую оказывает давление диафрагма, но это не представляет опасности. Как только неприятные ощущения появились, подкорректируйте интенсивность бега: пусть каждые вдох и выдох приходятся на противоположную сторону (если покалывает справа — дышите, когда левая ступня касается земли, и наоборот).

Дыхание ртом не рекомендовано, так как кислород в таком случае будет подсушивать слизистую оболочку ротовой полости, вызывать дополнительную потерю влаги и, как следствие, дискомфорт. Воздух при этом попадает не четко в легкие, а частично в желудок.

Оптимальный вариант — вдыхать через нос, выдыхать ртом.

Существуют различные дыхательные техники, каждая из которых соответствует своим целям и формату тренировки. Грамотно используя и комбинируя методики, можно в разы усилить эффективность занятий. Так, в процессе разминки лучше дышать носом, не подстраиваясь под ритм шагов — это позволит активизировать деятельность грудной клетки и снизить давление на печень или селезенку.

При аэробном беге средней мощности стоит всегда делать глубокий вдох. В этом случае необходимо насытить мышцы достаточным объемом кислорода, чтобы внутренние резервы гликогена не истощались и организм не начал потреблять энергию из сахара в мышечных тканях.

При кардио-тренировках нужно следить за частотой шага и использовать поверхностное носовое дыхание. Таким образом получится дольше поддерживать интенсивность пробежки и не допускать возникновения покалываний в боку. Чтобы создать добавочную нагрузку на пресс, вдыхайте грудной клеткой, а не диафрагмой.

Во время работы над сжиганием жира допустимо совершать вдох и выдох через рот. Такая тренировка требует большого количества кислорода, которое можно получить за счет полного функционирования легких или быстрого неглубокого дыхания.

Правила: как увеличить дыхалку при беге

Во-первых, помните, что дыхательная техника непосредственно влияет на скорость работы сердца: дыша хаотично, сбивая ритм, вы создаете искусственную аритмию, которая создает ненужную нагрузку на внутренние органы. Если во время пробежки в области сердечной мышцы появилось покалывание, следует снизить интенсивность тренировки.

Во-вторых, соблюдайте несколько основных рекомендаций, которые помогут повысить выносливость. Подробнее о них — ниже.

Чистый воздух

Тренируйтесь в тех местах, где много кислорода: в парке или в лесу. Не стоит бегать рядом с автострадой, в производственных районах, ведь вместе с оксигеном мы поглощаем и вредные примеси.

Регулировка глубины дыхания

В состоянии покоя или во сне мы дышим поверхностно, делая неглубокий вдох и едва заметный выдох, а примерно раз в 5 минут глубоко вздыхаем. Но такой способ неэффективен во время бега.

Разработать дыхалку можно, дыша поочередно со средней и полной силой. Максимально наполнять легкие воздухом имеет смысл лишь тогда, когда вы чувствуете нехватку кислорода. В любой другой момент оптимальна умеренная интенсивность.

Не вдыхайте полной грудью на каждый шаг — так вы быстро ощутите дефицит О2, что будет сопровождаться головокружением.

У вдохов и выдохов своя очередь

Каждый цикл должен приходиться на один или два шага — в зависимости от ритма и скорости движения.  

Ритмичность и частота

Когда темп сбивается, то же самое происходит и с дыхательным процессом: кислород попадает в организм неравномерно, вы захлебываетесь и не можете продолжать планомерную пробежку.

Вдыхайте и выдыхайте разными способами

Делайте вдох носовыми пазухами, а выдох ртом. Это позволит наиболее эффективно получать О2 из внешней среды, согревать его, и избавляться от переработанного углекислого газа.

Задержка дыхания

Темп постоянно будет сбиваться, если в процессе бега вы начнете отвлекаться, пить на ходу, разговаривать. Задерживая ритмичную работу легких, вы лишаете себя требуемого объема воздуха.

Дышите глубже

Специалисты рекомендуют подключать к процессу диафрагму, брюшные мышцы. При этом важно контролировать и регулировать интенсивность, чтобы не привести к перенасыщению кислородом.

Организм сумеет найти подходящий ритм

Есть мнение о том, что ваше тело гораздо лучше знает, в каком темпе ему эффективнее работать. Таким образом, никаких особых техник применять не нужно. Главное — поймать ту естественную ритмичность, которая сформируется в начале тренировки и не выбиваться из нее. Все зависит от степени нагрузки, скорости движения и задач занятий. Правильное дыхание при легком, спокойном восстановительном беге или во время разминки не должно заставлять вас задыхаться.

Старайтесь подобрать тот вариант, который будет полезен именно для вашего организма. Меняйте ту или иную технику, подстраивайте ее под свой ритм, обязательно берите во внимание самочувствие, степень физической подготовки.

Ваша основная задача — прислушиваться к телу, чувствовать его потребности. Как только возникает сильный дискомфорт, пробуйте другой вариант дыхательной схемы.

При длительных дистанциях делайте вдох и выдох на 2 шага

Это классическая схема у спортсменов, которые бегут марафон. Такая техника позволяет развить выносливость и увеличить работоспособность организма.

Синхронизируйте процесс с передвижением

Как говорилось ниже, при забеге на длительные расстояния хорошо подходит сценарий «2-2». Освоив его, можно пробовать увеличение темпа до «3-2», что позволит улучшить самочувствие и получать больше кислорода, или «2-1» для ускорения.

Сосредоточьтесь на выдохе

При этом совершать его лучше через рот. Акцентируя внимание на освобождении легких от углекислого газа, вы предотвратите возможность начать задыхаться.

Сократите вдох

Регулируя глубину дыхания, вы добьетесь нормализации работы сердечной мышцы и поймете, как разработать и натренировать дыхалку для бега.

Дышите через рот

Вдыхать и выдыхать только через нос нельзя — рискуете не получить должного объема оксигена из воздуха. Чтобы понять, насколько верно вы чередуете носовой и ротовой способы, необходимо усилие, которое позволит слышать себя в процессе тренировки.

Используйте живот

Диафрагма допускает более глубокий вдох, так как она не ограничена грудной клеткой и ребрами. Такой способ предоставляет легким гораздо больше пространства для расширения и наполнения кислородом.

Эффективное дыхание при различных темпах

Главное, что нужно усвоить: чем интенсивнее упражнение, тем чаще нужно дышать. Во время увеличения скорости движения, возрастает и потребность организма в элементе О2 и, чтобы обеспечить его достаточным объемом воздуха, придется вдохнуть большее количество раз.

Быстрый бег

Ваша главная цель — получить как можно больше оксигена при вдыхании и полностью избавляться от углекислого газа на выдохе. Максимально задействуйте при этом мышцы живота, диафрагму, чтобы избежать болезненных ощущений в боку.

Медленная пробежка

Работа дыхательной системы должна быть свободной и глубокой. Вдыхать необходимо в два раза быстрее, чем выдыхать. В начале тренировки вам придется постоянно контролировать ритм, но со временем он выровняется и превратится в ваш естественный.

Периодически проверяйте правильность техники дыхания при беге: чтобы понять, как нужно дышать, попробуйте поговорить, не останавливая движения. Если одышки нет, значит — вы делаете все верно. Если чувствуете, что начинаете задыхаться, снизьте темп и восстановите пульс.

Стремитесь к тому, чтобы вдох и выдох были ровными, совмещайте подъем диафрагмы и грудной клетки, а также пробуйте использовать нос и рот одновременно.

Что делать, когда колет в боку

Причин для возникновения неприятных ощущений может быть несколько:

• 
  неправильный ритм работы дыхательной системы;

• 
  чрезмерная нагрузка на организм;

• 
  отсутствие предварительной разминки перед тренировкой;

• 
  вы плотно поели перед началом занятий.

Ощутив болезненное покалывание, не останавливайтесь — просто снизьте скорость. На вдохе с силой сожмите больное место и отпустите его на выдохе. Повторите схему 2-3 раза и боль уйдет.

Как улучшить дыхание, если оно сбилось при беге

После стремительного ускорения естественный темп может сбиваться, а бегун — начать задыхаться. В такой ситуации следует трижды глубоко вдохнуть и вернуться к изначальному ритму. Такой способ позволит не останавливаться во время спортивных соревнований или при необходимости убежать от погони.

Если есть возможность, просто начните бежать медленнее и постепенно восстановите пульс.

Как увеличить кислородный запас

Чтобы при вдохе получить как можно больше оксигена, необходимо полностью освобождать легкие от остатков воздуха на выдохе. Также практикуйте несколько полезных упражнений до тренировки или забега — в повседневной жизни:

Есть очень забавный способ расширить объем легких. Возьмите тонкую полоску бумаги и закрепите ее на носу. Теперь ваша цель — подольше удерживать ее в горизонтальном положении. Этот веселый метод поможет также научиться регулировать частоту дыхательной техники, усиливать и сокращать глубину.

А вот несколько упражнений, благодаря которым можно не только узнать, как развивать дыхалку для бега, но и наладить работу сердечно-сосудистой системы:

1. 
   Как можно глубже вдохните и медленно выдохните до ощущения сдавливания легких. Далее задержите дыхание. Повторите цикл пару раз.

2. 
   Вдыхая, посчитайте до десяти и сделайте вдох снова. Ориентируясь на самочувствие совершите комфортное количество подходов. То же попробуйте сделать на выдохе.

3. 
   Сядьте или лягте. Вдохните поглубже и перестаньте дышать. Как только задержка станет дискомфортной, начните дыхательный процесс свободно, восстанавливая темп. С новым подходом увеличивайте время остановки на 15-20 секунд. Сделайте несколько подобных циклов, постоянно наращивая этот промежуток.

4. 
   Выдыхая, выталкивайте весь воздух из легких, после чего в несколько подходов вдохните новую порцию.

5. 
   Засеките две минуты и постарайтесь в течение этого времени практиковать как можно более частое дыхание. Временные рамки следует расширять с каждым следующим циклом.

6. 
   Вдыхайте и посчитайте до тридцати. Уменьшив скорость, вы усложните упражнение.

Как правильно дышать во время заминки после бега

Почувствовав сильную усталость, не спешите отправляться на отдых. Резкое снижение нагрузки может негативно сказаться на тонусе и работе сердечной мышцы. Наполнить организм энергией и почувствовать бодрость поможет завершающее десятиминутное упражнение-восстановление.

Не останавливайтесь, продолжайте бежать, но более расслабленно, медленно, например, трусцой. Постепенно снижайте частоту дыхательной техники, что позволит нормализовать пульс и давление. Как только мышечный корсет расслабится, остановитесь и сделайте небольшую растяжку. Так тренинг принесет больше пользы.

Заключение

Освоив грамотный метод дыхания, вы не только проведете занятия с максимальной результативностью, но и сумеете улучшить самочувствие в целом. Главная цель — насыщать организм требуемой нормой кислорода и не допускать его избытка.

Бегайте почаще. Со временем физическая форма будет становиться все лучше, дыхательная и сердечно-сосудистая система привыкнут к регулярным нагрузкам и научатся приспосабливаться к условиям тренировок. Начиная с коротких временных интервалов, вы сможете постепенно увеличивать длительность занятий и дистанции.

Несколько видеороликов помогут закрепить информацию о том, как тренировать и улучшить дыхалку для бега, развить и разработать легкие.

Как бежать быстрее дольше | ASICS

Перейти к основному содержанию

В вашем браузере отключены функции Javascript. Пожалуйста, включите его, чтобы вы могли испытать все возможности этого сайта.

Способность поддерживать скорость во время бега — явный признак опытного и уверенного бегуна. Если вы обнаружите, что ваша скорость бега падает, подскочите во время обычной тренировки или даже во время забега. Стоит поискать способы сделать свой темп более стабильным. Это поможет вам легче достичь поставленных целей в беге, уменьшит утомление и даст вам больше контроля над вашим упражнением.

Как бегать быстрее и дольше, последовательно

Каждый бегун когда-то сталкивался с этим — вы начинаете в сложном, но комфортном темпе, но через несколько миль вам трудно поддерживать темп. Вскоре ваше соотношение минут к миле становится непостоянным, и вы чувствуете себя измотанным.

Научившись поддерживать скорость во время бега, вы сможете избежать этого сценария и стать более стабильным спортсменом.

Ниже приведены 5 методов, которые вы можете использовать для поддержания скорости во время бега:

1. Рассчитайте свою базовую скорость

Ваша базовая скорость – это ваш средний темп в минутах на милю/километр. Вы можете довольно легко понять это, пробежав 5 миль и точно отметив, сколько времени уходит на прохождение каждой мили. Закончив пробежку, сложите время всех 5 миль вместе и разделите на 5 — вы будете использовать это как базовую скорость.

Если вы бежите по беговой дорожке, просто нажимайте кнопку «Сплит» на секундомере каждый раз, когда пробегаете милю. В качестве альтернативы используйте приложение ASICS Runkeeper.
, который будет точно записывать количество минут на милю, где бы вы ни бежали.

Теперь, когда вы установили свою базовую скорость, ваша следующая цель — пробежать каждую милю именно в этом темпе. Со временем вы захотите увеличить этот показатель, но, по крайней мере, на следующих двух тренировках стремитесь постоянно бегать в своем базовом темпе — это поможет вам привыкнуть к более стабильному ритму.

2. Установите целевое время на милю/км на основе целей гонки

Если вы готовитесь к марафону или любой другой гонке, всегда лучше установить реалистичное время финиша. После того, как вы установили целевое время финиша, вы можете точно определить, сколько времени вам нужно пробежать каждую милю или километр.

Например, предположим, что вы участвуете в забеге на 10 км и надеетесь завершить его ровно за 60 минут. Чтобы вычислить свою скорость на километр, вам нужно разделить 60 минут на 10, то есть вам придется пробегать каждый километр за шесть минут. По крайней мере, в течение некоторых ваших тренировок вам нужно стремиться бегать с этой скоростью и привыкать к ней.

3. Слушайте музыку

Если ваша цель — поддерживать скорость во время бега, прослушивание музыки может оказаться большим подспорьем. Выберите стиль с устойчивыми битами и устойчивым ритмом — подойдет любой вид хип-хопа, танцевальной, электронной или поп-музыки. Различные исследования
показали, что, когда бегуны слушают музыку, их производительность также увеличивается, помогая им бежать на 15% быстрее, уменьшая при этом ощущение усталости или дискомфорта.

4. Тренируйтесь быстрее

Если вы хотите знать, как бегать быстрее и дольше в гонках, есть одно простое решение: бегите быстрее на тренировках. Приучив свое тело к более быстрому бегу, оно сможет поддерживать всплески скорости гораздо дольше, чем если бы все, что вы делаете, это медленный, но устойчивый бег трусцой.

Есть много упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы тренироваться быстрее, но если ваша цель — постоянство, попробуйте эти: от 15 до 20 минут. Под «комфортно трудным» мы подразумеваем, что вы не сможете вести беседу, но вы также не будете бежать и полностью запыхаться. Вместо этого попробуйте бежать на пороге, когда вы чувствуете, что если бы вы бежали намного быстрее, вы бы бежали анаэробно.

5. Вступите в беговой клуб

Беговые клубы — еще один отличный способ поощрить постоянство стиля и темпа бега. Тренировки с другими подсознательно заставят вас придерживаться темпа группы, а это означает, что вы с меньшей вероятностью будете замедляться и ускоряться случайным образом. Если вы будете следовать за толпой, ваш темп будет более стабильным.

Постоянство превыше всего

Как и в любом другом виде спорта, стремление к постоянству и постепенному улучшению с течением времени является ключом к улучшению темпа и производительности. И с правильной ходовой частью
, у вас будет все необходимое для того, чтобы сосредоточиться на своей форме.

Как бежать быстрее | Живая наука

(Изображение предоставлено Гетти)

Бег может быть отличным способом привести себя в форму, но умение бегать быстрее — немалый подвиг. Существуют различные виды бега, которые могут вам понравиться, такие как бег по пересеченной местности, спринт или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), и каждый из этих стилей связан с разной скоростью. Какой бы вид бега вам больше не подходил, все они могут быть использованы в рамках здорового образа жизни .

Исследование 2021 года, проведенное World Athletics , показывает, что бег остается чрезвычайно популярным видом упражнений: четверо из десяти человек считают себя бегунами. Выходя на улицу с лучшими наушниками для бега или инвестируя в одну из лучших беговых дорожек , вы можете получить различные преимущества , такие как укрепление костей и мышц , улучшенный баланс и ловкость, а также улучшенные шаги. Однако, если вы уже увлеченный бегун, вам может быть сложно сократить свой лучший результат на несколько секунд.

Итак, как вам ускорить время или побить свой личный рекорд, используя беговые тренировки? В этой статье мы рассмотрим науку, лежащую в основе более быстрого бега, и узнаем, могут ли в этом помочь различные методы тренировок.

(Изображение предоставлено Getty)

Советы для более быстрого бега

Соблюдайте сбалансированную диету

Дайте своему телу правильное топливо , воду и питание для достижения ваших целей.

Найдите время для восстановления

Получите полноценный отдых (откроется в новой вкладке), чтобы предотвратить травмы и помочь своему телу восстановиться после пробежки.

Ставьте разумные тренировочные цели

Ставьте реалистичные цели, которые помогут вам прогрессировать естественным образом. Засеките время, пробежав заданную дистанцию, и составьте оттуда реалистичный план тренировок. Лучшие часы для бега (открывается в новой вкладке) могут быть отличным способом отслеживать вашу производительность и прогресс.

Совершенствуйте технику бега

Улучшение формы и техники бега может помочь вам повысить скорость бега.

Инвестируйте в качественную обувь 

Имея подходящую обувь (открывается в новой вкладке), которая поддерживает ваше тело во время бега, вы можете повысить общую скорость и комфорт.

Включите скоростную работу

Скоростная работа помогает тренировать быстросокращающиеся волокна скелетных мышц, как мы обсудим ниже.

Укрепляйте мышцы кора

Ваши основные мышцы являются ключом к постоянной поддержке вашего тела, особенно во время интенсивных тренировок.

Будьте настойчивы и последовательны

Остановка после короткого периода, потому что вы не видите результатов, не пойдет на пользу вашей тренировке. Старайтесь придерживаться своего расписания, но при этом помните о своем теле, и вы сможете сбрасывать секунды в кратчайшие сроки.

Увеличьте километраж и скорость

Если ваша цель — бежать быстрее, не нужно спешить. Каждую неделю постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, чтобы не перегореть.

Разминка и заминка

Во время бега работает все тело, но особенно мышцы ниже талии и нижняя половина . Уделение пристального внимания таким мышцам, как ягодичные, подколенные сухожилия, кор, икры и квадрицепсы во время разминки и заминки необходимо для восстановления и прогресса.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Что такое темповые пробежки?

Зачем включать этот тип скоростной работы в свою рутину? По словам Элизабет Коркум, сертифицированного тренера по бегу: «Мы становимся сильнее, быстрее, выносливее и стройнее, когда подвергаем свое тело новому стрессу, такому как скоростные тренировки». Включение темпового бега в программу тренировок может помочь вам получить следующие преимущества: 

• Повышенный лактатный порог : Лактатный порог определяется как уровень интенсивности, при котором ваш организм накапливает лактат быстрее, чем он может быть удален.
• Повышение умственной устойчивости
• Повышение скорости
• Повышение шанса на достижение личного рекорда По мнению экспертов Национальной академии спортивной медицины , скелетные мышцы состоят из двух типов волокон, которые можно тренировать либо с помощью скоростных упражнений, либо с помощью упражнений на выносливость. Медленно сокращающиеся волокна устойчивы к усталости и используются во время бега на длинные дистанции. Быстрые волокна обеспечивают большие и мощные движения во время спринта. Использование темповых пробежек и других видов скоростной работы во время беговых тренировок может привести к тому, что со временем вы станете быстрее.

  Приступая к темповым пробежкам, важно учитывать свое текущее состояние здоровья и физическую форму. Некоторым новичкам может быть проще начать с быстрого бега в течение пяти минут и бега трусцой в течение трех. Более опытные спортсмены могут бежать быстрее на 10-20 минут, а затем замедляться на 15 минут. Чтобы избежать утомления, не превышайте 40 минут, если включаете темповый бег в тренировку на более длинную дистанцию. Делать все возможное полезно для прогресса, но переутомление может привести к травме (откроется в новой вкладке).

  (Изображение предоставлено Getty)

  Может ли поднятие тяжестей помочь вашей беговой форме?

  Эксперты не уверены, помогает ли поднятие тяжестей улучшить форму бега, но оно дает другие преимущества. По словам сертифицированного USATF тренера по бегу Джейсона Фицджеральда, «силовая работа позволяет бегунам достичь трех больших целей. Она предотвращает травмы, укрепляя мышцы и соединительные ткани; она помогает вам бежать быстрее, улучшая нервно-мышечную координацию и мощность, и повышает экономичность бега, стимулируя координацию. и эффективность шага». Другими словами, тренировка мышц может улучшить вашу скорость, предотвратить травмы и повысить экономичность бега.

  По словам исследователей из Исследовательского центра медицины спорта и физических упражнений Университета Ла Троб в Мельбурне , поднятие тяжестей может научить ваше тело использовать меньше энергии и кислорода во время бега. В этом исследовании бегуны использовали до 8% меньше энергии и кислорода во время проб на время, когда они включали силовые тренировки. В нашей статье d oes бег накачать мышцы? (открывается в новой вкладке)  мы обсуждаем, как добавление силовых тренировок в вашу повседневную жизнь может принести различные преимущества, в том числе более быстрые пробежки и снижение утомляемости.

  Умение бегать быстрее — это лишь часть вашего прогресса. Пока вы проявляете настойчивость, включаете скоростные тренировки и тренировку мышц, правильно подпитываете себя и позволяете своему телу отдыхать и восстанавливаться между тренировками, вы должны начать видеть, как ваше время улучшается. Обязательно прислушивайтесь к своему телу и работайте в пределах своих возможностей во время тренировки, чтобы избежать травм.

  Предпочитаете ли вы исследовать окрестности или использовать беговую дорожку в тренажерном зале, вы можете бегать быстрее, изменив свой распорядок дня.

  Лучшие на сегодня предложения по беговым дорожкам

  (открывается в новой вкладке)

  (открывается в новой вкладке)

  $129,99

  (открывается в новой вкладке)

  Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

  3 900 открывается в новой вкладке)

  (открывается в новой вкладке)

  $369

  (открывается в новой вкладке)

  $295,11

  (открывается в новой вкладке)

  Просмотр сделки (открывается в новой вкладке)

  03 90e , 17 января

  Цена снижена

  (открывается в новой вкладке)

  (открывается в новой вкладке)

  449,99 $

  (открывается в новой вкладке)

  399,99 $

  (открывается в новой вкладке)

  3

  View Показать больше предложений

  Хлоя Пейдж — внештатный писатель и редактор из Великобритании со степенью бакалавра творческого письма Университета Винчестера.