Как правильно бегать по утрам: Бег по утрам – как правильно бегать утром, польза и эффективность при похудении

Как заставить себя бегать и получать от этого удовольствие?

Наверняка вы неоднократно читали, как бег помогает бороться со стрессом, повышает уровень эндорфинов и просто отлично сказывается на здоровье. Возможно, вы даже пытались начать бегать, но либо вас что-то останавливало, либо появлялись отговорки, либо же после второй пробежки вы забрасывали это дело. Поэтому мы решили собрать воедино все рекомендации и предоставить вам мотивационный план, как начать бегать.

Стоит отметить, что бег — это наиболее популярный вид спорта и наименее затратный. Небольшие капиталовложения для старта и масса преимуществ для здоровья привлекают все больше и больше людей, которые решают заняться бегом.

Итак, что нужно для того, чтоб занятия бегом не закончились на первой тренировке?

1. Необходимая экипировка.

Правильная одежда и обувь — это ключ к успешному старту занятий спортом.

Новичкам не понадобится скупать весь спортивный магазин, чтобы отправиться на пробежку. В отличие от других видов спорта, бег не требует специальной экипировки. Но начинающим спортсменам придется подумать о некоторых обязательных вещах, которые необходимо будет приобрести.

Итак:

— Пары спортивных кроссовок (как минимум). Но сперва необходимо потратиться хотя бы на одну спортивную пару обуви, которая предназначена именно для бега.

Для этого вам нужно отправиться в специализированный спортивный магазин и выбрать с консультантом нужную пару обуви. Вы сможете протестировать разные виды кроссовок на беговой дорожке и выбрать нужную пару, которая будет соответствовать вашей физической подготовке и поставленным целям.

Не стоит выбирать просто понравившуюся или навороченную модель кроссовок, поскольку удобная и правильная обувь — это залог безопасного бега.

— Спортивная форма. Безусловно, вы можете начать бегать в старом спортивном костюме или шортах и майке, но со временем и с укреплением физической формы ваши требования к одежде будут расти. И тогда вы будете выбирать профессиональную одежду для бегунов. Такая одежда создана по специальным технологиям, которые отводят влагу, обеспечивают необходимую вентиляцию телу, эта одежда буквально невесома и не вызывает раздражений на коже.

Так или иначе, о некоторых вещах нужно позаботиться сразу. Это головной убор во время пробежек на солнце и спортивный бюстгальтер для женщин.

— Пульсометр. В мире спортивной носимой электроники монитор сердечного ритма — это самый популярный гаджет среди спортсменов, особенно новичков (заядлые спортсмены предпочитают профессиональные спортивные часы). Умные технологии помогут спортсменам следить за физической подготовкой, снизить риск получения травм и заболеваний и эффективно заниматься в своей пульсовой зоне.

Помимо всего прочего, мониторы сердечного ритма могут предоставить доступ к GPS-навигации, пройденной дистанции, темпу и скорости бега, а также показать количество сожженных калорий за тренирвоку.

— Музыка. Поможет расслабиться и отвлечься от повседневных проблем во время пробежки, а также побороть некие психологические барьеры, которые возникают у новичков при непривычной нагрузке. Мы советуем использовать удобные мини-плееры (например, iPod), которые удобно и легко носить.

2. Тренировочный план.

Наличие разработанного плана поможет вам правильно распределить нагрузку, получать пользу от пробежек и предотвратить нежелательные травмы от перегрузок.

Чтобы создать план, нужно выбрать необходимые дни, когда вы будете совершать пробежки, определить расстояние и место для пробежки, а также частоту тренировок. Вы можете изменять свой план, в зависимости от состояния здоровья и роста вашей физической подготовки.

Что должна включать в себя беговая программа:

— чередование ходьбы и бега на начальном уровне. Если вам кажется это легко и просто — 3-4 минуты ходьбы и одна минута бега, то для вашего организма это как раз то, что нужно, чтобы адаптироваться к нагрузкам.

Если вы начнете сразу упорно тренироваться и бегать часами напролет, то вскоре получите травму и организму потребуется гораздо больше времени на восстановление.

Оптимальный вариант тренировки для новичков — это 30-минутная тренировка, которая включает в себя попеременный бег и ходьбу. Со временем вы будете увеличивать время своей тренировки, а вместе с усовершенствованием спортивной формы — сокращать промежуток ходьбы и больше бежать.

— постепенное увеличение нагрузок.

Вам нужно запастись терпением, чтобы с каждым днем/неделей/месяцем/годом увеличивать количество тренировок и их нагрузку, оставаясь целым и невредимым, но с растущим уровнем физической подготовки.

Если вы резко увеличите нагрузки, то снизится ваша эффективность, поскольку тело не успеет восстановить силы и появится высокий риск получить серьезную травму. Поэтому необходимо прислушиваться к своему организму, ощущениям, следить за показателями пульсометра, добавлять дни отдыха, вовремя отказаться от запланированной тренировки или уменьшить нагрузку (либо же, напротив, увеличить).

Мы советуем составить план так, чтобы он включал легкую пробежку с прогулкой — 3 дня в неделю, силовые занятия с низкой нагрузкой на тренажере — 2 дня в неделю, а 2 дня отдыха распределить между тренировками. Эффективнее всего будет, если вы начнете повышать свою нагрузку на 10 % каждую неделю.

— сбалансированное питание. Независимо от цели пробежек, вы должны питаться правильно и сбалансированно, даже если ваша цель — похудеть. Вашему организму требуется энергия, чтобы исправно функционировать и выдерживать заданные нагрузки.

На этом этапе не нужно сходить с ума и употреблять протеиновые коктейли, энергетические напитки и прочее, лучше всего обратиться к проверенному веками питанию для восстановления сил: фрукты, овощи и чистые белки. Постарайтесь отказаться от сахара и всяких обработанных продуктов, которые могут вызвать резкий всплеск сахара в крови.

Настоятельно рекомендуем НЕ пропускать приемы пищи. Ваше желание пробежаться упадет вместе с уровнем энергии.

Рекомендуемая схема питания:

· 50 % — овощи, фрукты и сложные углеводы (крупы, фасоль, злаки и чечевица).

· 30 % — здоровые жиры (авокадо, оливки и орехи).

· 20 % — белковая пища (рыба, курица и яйца).

· Вода и мультивитамины.

3. Цель.

Вы должны ответить себе на один простой вопрос: зачем вы бегаете? Иногда бывает сложно уговорить себя отправиться на пробежку, поэтому вам нужно придумать существенную мотивацию. Ставьте достижимые цели, если, например, сегодня сложно заставить себя заняться тренировкой.

Например, желание сбросить пару килограммов, поучаствовать в городской гонке или отработать съеденный сникерс.

Так или иначе, каждую цель нужно отслеживать, насколько вы к ней близки и как успешно справляетесь с поставленными трудностями.

Если вы хотите сбросить вес, то необходимо следить за сожженными калориями и взвешиваться после каждой пробежки. Когда вы начнете замечать результаты, у вас будет расти стимул к занятиям. Ведь достижение цели так радует эго, что заставляет вас идти дальше.

Если ваша цель — пробежать 5/10/21/42 км, то нужно серьезно отнестись ко всем вышеперечисленным пунктам, составить структурированную программу тренировок и строго ее придерживаться. Также можно вступить в онлайн-сообщества бегунов (доступ к некоторым из них появится у вас с приобретением спортивных часов). Например, спортивные часы марок POLAR и GARMIN предоставляют своим пользователям масштабную статистику и бесплатные тренировочные программы, которые основываются на личных показателях. На основе этих данных ваши тренировки будут более персонализированными и направленными на достижение цели (заданной беговой дистанции).

Надеемся, что наши рекомендации помогут вам выстроить эффективную программу тренировок и всегда быть мотивированными, чтобы достигать своих целей.

Просмотров 3.5K

Как правильно начать бегать по утрам — советы начинающим

Бег — это жизнь. А чтобы прожить эту жизнь правильно, нужно знать основные правильного бега. Читайте о них в статье.

Если вы открыли эту статью, значит решили всерьез заняться бегом. Возможно, это ваша первая попытка или очередная «после праздничная» – в любом случае мы постараемся настолько увлечь вас бегом, чтобы желание наконец-то стало действием. Более того, регулярным.

Проще говоря, мы ответим на вопрос «как правильно бегать» и поможем сформировать привычку, граничащую с навыком. 

Начнем с того, что даже если вы из числа тех, кто уже много раз (с понедельника, Нового Года, покупки новых кроссовок – нужное подчеркнуть) начинали бегать, но почему-то всегда это занятие бросали, не вздумайте расстраиваться. На самом деле, так поступают многие. Ведь потенциальных причин отказаться от бега, едва начав, всегда находиться немало – нет времени, негде, не с кем и прочее. В основном, в принципе, конечно, понимают – что подобные причины – это просто оправдания – но пересилить себя и продолжить заниматься выходит не у всех.

«Так, почему – спросите вы, – одни начинают бегать, не бросают и добиваются поставленных целей, а другие – «сдуваются» еще возле старта»?

Все дело в том, что помимо силы воли в беге еще очень важно понимание, как бегать. Благодаря этому пониманию, ваше занятие приобретает особый смысл.

Как правильно бегать начинающим

Если вы – новичок (а мы полагаем, вы таким и являетесь, иначе вряд ли бы сейчас нас читали), то вопрос «как правильно бегать начинающим» скорей всего возникал в вашей голове, а может быть и не единожды. И это – абсолютно естественно. Ведь для начинающего бегуна крайне важно делать все правильно, учитывая собственные силы, технику безопасности и поставленные цели.

К примеру, нет необходимости в день вашей первой пробежки пытаться преодолеть 1 км. Особенно, если перед этим вы вели малоподвижный образ жизни с сидячей работой. Такими «экспериментами» вы успехов не добьетесь, более того, рискуете травмироваться и на неопределенный срок отложить перспективы дальнейших тренировок. Говоря о неопределенном сроке, мы имеем ввиду полгода-год не меньше перед тем, как вы усядетесь за свой компьютер и в очередной раз введете в гугле: как правильно начать бегать? Как вы уже поняли, метод проб и ошибок – не самый эффективный в вопросах бега.

Чтобы избежать подобного, советуем с самого начала отнестись к нему ответственно. Ведь правильный бег – это в первую очередь ваше здоровье.

Итак, техника правильного бега. Это первое, что вам следует освоить. Даже если у вас уже есть супер-удобные беговые кроссовки и новые форма – не спешите выбегать из дома, не изучив для начала, как нужно правильно бегать. 

Внимание! Всегда делайте разминку – необходимый элемент любой спортивной тренировки. Во время разминки вы прогреваете мышцы, тем самым, уменьшая вероятность растяжений и прочих неприятных вещей. Перед бегом неплохо походить, по приседать, поделать разнообразные наклоны и выпады.

Бег бывает разный. Мы вам предлагаем запомнить несколько простых рекомендаций, как правильно бегать трусцой. Такой бег подразумевает скорость порядка 8 км/час. Технику принято считать довольно легкой, то есть таковой, что не особо напрягает суставы. При этом, бег трусцой укрепляет сердце и легкие, помогает держать в тонусе мышцы ног.

Важно, что при беге трусцой:

• не стремитесь делать широкие размашистые шаги;
• корпус держите прямым, только чуть-чуть наклоняя его вперед;
• отталкивайтесь всей стопой;
• будьте внимательны к своему дыханию, если ощущаете отдышку, лучше снизить темп бега;
• руки должны двигаться в такт тела;

Начинающие бегуны очень часто интересуются тем, как правильно начать бегать по утрам. Утренний бег хорошо помогает настроиться на рабочий день, служит отличным «будильником» для организма, бодрит. При этом, утренний бег имеет свою специфику.

Во-первых, предусматривается более длинная разминка, продолжительнее, чем при вечернем беге. Дело в том, что ваш организм только просыпается и нуждается в дополнительной подготовке. Что касается завтрака, то вопрос его необходимости не вполне однозначный. Все зависит от того, через какой промежуток времени после подъема планируете выбегать на утреннюю пробежку. Важно, чтобы во время бега у вас не было чувства тяжести!

Уверены, что многие из вас не намерены ждать апрельские рассветы и собираются начинать бегать уже сейчас. А почему бы и нет, собственно? – Кстати, по мнению многих специалистов, бег зимой оказывает даже более благоприятное влияние на организм, чем летом. Считается, что, привыкнув бегать зимой, человек закаляется и впоследствии реже простужается.

Однако, что нужно знать, перед тем, как начать правильно бегать зимой на улице? Мы специально акцентируем ваше внимание на «правильно бегать». Бегать, а потом лежать в кровати с температурой, никому ведь не хочется…

Для зимнего бега нужно специальная обувь и одежда. Ваши кроссовки не должны трескаться на морозе, и лучше, если обувь будет немного вам велика (во «влитых» кроссовках ноги скорее замерзнут). Что касается одежды, то лучше всего одеваться многослойно: термобелье, теплый свитер, не продуваемая ветровка. Шапка и перчатки – обязательны!

• Разминка. Мы уже про нее говорили, но лучше напомним. Важно: разминку делайте в теплом помещении, а не уже непосредственно на улице.
• Во время зимнего бега особенно важно дышать «носом» (то есть вдыхать воздух через нос, а выдыхать ртом). В противном случае несложно простудиться.
• Не рекомендуется бегать по сильному морозу.
• Важно помнить, что зимний бег противопоказан людям с хроническими заболеваниями.

Тем, кого интересует, как правильно бегать на длинные дистанции, советуем в первую очередь обращать внимание на следующие моменты:

• Поскольку организму необходимо время, что привыкнуть к нагрузкам, не стоит стремиться бежать быстро.
• Особенно важно бегать в одном ритме. Так вы не будете сильно нагружать сердце.
• Во время бега не забывать пить воду.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Гипотетически, если спросить у 100 человек, почему они решили бегать, то у 90% ответ будет следующим: чтобы похудеть. Отсюда возникает вопрос, как правильно бегать для похудения, и чем такой бег отличается от спортивного бега?

В принципе, в любом случае человеку, который занимается бегом, будет намного проще худеть и впоследствии поддерживать форму, чем тому, кто не привык к физическим упражнениям. Поэтому, по сути, бег с целью похудеть имеет только некие нюансы.

Итак, как правильно бегать, чтобы похудеть:

• Для похудения нужно бежать больше (Специалисты утверждают, что сжигание жировой ткани начинается после 30 минут бега).
• Для более быстрого результата рекомендуем совмещать занятия бегом с силовыми упражнениями (подойдут гантели) или упражнениями на пресс. Так лишний вес будет сгорать быстрее.
• Сжиганию калорий и лишнего веса особенно способствует бег по вечерам (Не забывайте пить воду). Однако на вопрос – как правильно бегать по утрам, чтобы похудеть – тоже есть ответ. Между прочим, приятный бонус именно утренней пробежки – укрепление сердечно-сосудистой и нервной системы.

Перед утренним бегом для похудения особенно уместным будет контрастный душ – он разогревает мышцы и прогоняет последние остатки сна. Также особенно рекомендуется выпить перед пробежкой стакан негазированной воды, можно с лимоном – напиток запустит организм и настроит его на спорт.

Главное, помните, что в беге, как и в любой другой тренировке, главное, это системность. Для начала будет достаточно бегать 2-3 раза в неделю, а потом постепенно увеличивать норму до ежедневной. Бегайте, получайте удовольствие, худейте и будьте здоровы!

Как научится быстро и легко бегать, — видео инструкция  от профессионала.

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

Как заправиться для утренней пробежки

Информационный бюллетень Outside по электронной почте включает в себя наши самые сильные тексты, самые амбициозные репортажи и отмеченные наградами рассказы о природе.
Зарегистрироваться Сегодня.

Выйти на пробежку, когда солнце только начинает подниматься над горизонтом, может быть лучшим — а иногда и единственным — временем для многих бегунов, чтобы пробежать тренировочный забег. Тем не менее, баланс между правильной заправкой и своевременным выходом на утреннюю пробежку может быть постоянной проблемой.

Найти наиболее подходящую для вас стратегию питания рано утром — это все равно, что найти необработанный алмаз, и Клэр Шоренштейн, тренер по бегу и студентка Нью-Йоркского университета по клиническому питанию, сказала, что это связано с тем, что потребности в питании у всех разные. спортсмен.

«Это очень личное, — сказал Шоренштейн об утреннем питании. Маффин может быть отличной смесью простых углеводов для одних бегунов, но может нанести вред желудочно-кишечному тракту других. Практика вашего питания и эксперименты с различными вариантами — лучший способ усовершенствовать утреннюю зарядку. Скорее всего, у вас будет несколько тренировок с проблемами желудочно-кишечного тракта, но практика делает все возможное, даже если на этом пути случаются нежелательные сбои.

Когда вы бегаете по утрам, сначала подумайте, как далеко вы планируете бежать, поскольку ваши потребности в топливе будут меняться в зависимости от расстояния и интенсивности, сказал Эрик Скелли, тренер по бегу и владелец Rock Hard Runner в Редондо-Бич, Калифорния. По его словам, стратегия подпитки довольно проста.

«Практическое правило таково: если вы работаете до часа, вам ничего не нужно», — сказал Скелли.

Шоренштейн согласилась, добавив, что может пробежать до шести миль, не беспокоясь о заправке по утрам. Однако Скелли отмечает, что это эмпирическое правило, которое работает для большинства бегунов, но не для всех, включая его самого.

«Мои друзья не заправляются утром, но как только я нахожусь на полчаса, я начинаю замедляться, и мой сердечный ритм [поднимается]», — объяснил Скелли. «Мне нужен гель или половинка банана, чтобы продержаться первые 45 минут или час».

Если в расписании у вас запланирована более длительная утренняя пробежка или интенсивная скоростная тренировка, важно потреблять несколько сотен калорий в качестве топлива, иначе вы, вероятно, почувствуете усталость, вялость или тошноту во время тренировки. «Вы определенно хотите съесть что-нибудь перед тяжелой тренировкой», — сказал Шоренштейн. Тем не менее, выбор того, какие виды пищи могут дать вам нужное количество энергии, не расстраивая желудок, является ключевым.

— Придерживайтесь чего-нибудь легкоусвояемого, — сказал Шоренштейн. «Вы хотите избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые перевариваются дольше».

Хорошими вариантами эффективных, но легко усваиваемых утренних продуктов являются тосты с арахисовым маслом и бананом, овсянка или энергетический батончик. Независимо от того, какой из них вы выберете, выберите то, что состоит в основном из углеводов и легко усваивается.

Однако цельные продукты не всегда подходят, так как некоторым спортсменам с чрезвычайно чувствительным желудком обычно приходится полагаться на жидкие или жидкие калории, чтобы обеспечить их энергией во время тренировки. «Я предпочитаю есть настоящую еду, но мне нужно полных 2,5 часа, чтобы правильно переварить пищу», — сказал Шоренштейн. «Поэтому я полагаюсь на спортивные напитки, гель или сок».

Поиск правильного топлива для любого бегуна — это процесс проб и ошибок, а поиск правильного топлива первым делом с утра может быть скорее ошибкой, чем методом проб. Но как только вы найдете правильный баланс, он станет такой же, как и ваша утренняя пробежка: частью ежедневной рутины.

Стоит ли завтракать перед утренней пробежкой?

Когда жизнь невероятно загружена, тренировки в будние дни часто втиснуты в очень ранние утренние часы . « Должен ли я завтракать перед утренней пробежкой?» — вопрос, который задают многие бегуны.

Когда мы просыпаемся утром, уровень сахара в нашей крови находится на самом низком уровне, потому что мы не ели со вчерашнего вечера. Большинству из нас нужно что-нибудь съесть, чтобы заставить наше тело и мозг работать! Проблема, с которой сталкиваемся мы, бегуны, заключается в том, что употребление пищи, слишком близкой к бегу, может ухудшить наш бег и играть в игры с кишечником. Более того, вставать за час до пробежки в 6:45 утра, чтобы успеть правильно переварить завтрак, не совсем практично!

Для более коротких пробежек на рассвете или 5 или 6 км небольшой банан или энергетический мяч зарядят организм достаточным количеством энергии для тренировки, особенно если накануне вечером вы съели богатую углеводами пищу, например, тарелку макарон. Главный совет — выпейте что-нибудь, как только проснетесь, прежде чем наденете свой комплект, чтобы дать себе максимальное время для пищеварения.

Однако для более длинных забегов продолжительностью более 1 часа и, конечно же, в день соревнований постарайтесь встать достаточно рано, чтобы позавтракать; минимум за 1-2 часа до пробежки. Овсянка в виде мюсли или тарелка горячей дымящейся каши — отличный вариант для бегунов.

Так почему же овсянка — отличный завтрак перед бегом?

• Овсяная каша — отличный источник нерафинированных углеводов, самый доступный источник энергии для бегунов.
• Овес имеет низкий гликемический индекс, а это означает, что углевод медленно высвобождается в кровоток и, следовательно, поддерживает уровень вашей энергии на лишнюю милю.
• Регулярное употребление овса помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и снижает уровень холестерина.
• Овес также содержит белок, витамины группы В, витамин Е, клетчатку и минералы, в том числе железо и кальций.
• Овес дешев — намного дешевле, чем обработанные сахаром переупакованные хлопья!

Каша с жареными грецкими орехами, черникой и медом

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 минут

Ингредиенты на 2 большие порции

• 100 г каши
• 550 мл воды или молока или ½ и ½
• Щепотка соли
•  150 г корзиночки из свежей черники
•  Горсть грецких орехов
• Качественный жидкий мед по вкусу

Метод 

1. Поместите овсяные хлопья, воду и/или молоко в кастрюлю со щепоткой соли.