Как правильно дышать по методу стрельниковой видео: Дыхательная гимнастика по методу Стрельниковой

упражнения для начинающих и советы

https://rsport.ria.ru/20220721/dykhatelnaya_gimnastika-1804094104.html

Дыхательная гимнастика Стрельниковой: польза и комплекс упражнений

Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнения для начинающих и советы

Дыхательная гимнастика Стрельниковой: польза и комплекс упражнений

Гимнастика Стрельниковой — метод оздоровления и общего укрепления организма, лечения пневмонии и других болезней. Ее отличают прерывистые вдохи через нос,… РИА Новости Спорт, 23.07.2022

2022-07-21T17:45

2022-07-21T17:45

2022-07-23T10:51

зож

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/10/1574428356_0:0:2926:1646_1920x0_80_0_0_104dcd3051855ecea369df8fab7a0be7.jpg

МОСКВА, 21 июл — РИА Новости. Гимнастика Стрельниковой — метод оздоровления и общего укрепления организма, лечения пневмонии и других болезней. Ее отличают прерывистые вдохи через нос, сжимающие грудную клетку.Дыхательная гимнастика Стрельниковой подходит для людей любого возраста и пола. Эта система считается уникальной, потому что у нее нет аналогов. Во время выполнения упражнений в работу включаются все части тела — голова, живот, плечевой пояс, руки и ноги, позвоночник.В отличие от многих других практик, техника предполагает выполнение шумного и короткого вдоха носом. Он не раскрывает грудную клетку, а наоборот, сжимает ее. Именно поэтому стрельниковскую гимнастику называют парадоксальной. Вдох должен быть похож на хлопок, а выдох всегда является пассивным и произвольным.При активных движениях тела и работе дыхательной системы организм насыщается кислородом, что приводит к стимулированию обменных процессов, внутреннего тканевого дыхания. Необычный метод немедикаментозной терапии и оздоровления помогает укрепить иммунитет, укрепить мускулатуру, повысить работоспособность и не только. Улучшение самочувствия наступает уже через 10 минут после начала занятий. Интересно, что парадоксальная гимнастика была придумана не врачом, а оперной певицей, театральным педагогом. Александра Николаевна Стрельникова разработала специальный комплекс упражнений для восстановления потерянного голоса. И поначалу ее система использовалась именно для устранения заболеваний, связанных с потерей голоса. А позже — с патологиями бронхо-легочной системы и патологии носоглотки.Методика существует уже более 80 лет, и за время своего существования она доказала свою действенность при борьбе с болезнями мочеполовой и пищеварительной, дыхательной, сердечно-сосудистой систем. Она полезна при неврозах и депрессиях, проблемах с суставами.ПользаХотя методика Стрельниковой является дыхательной, она благотворно влияет на весь организм человека. Положительный эффект можно отметить уже спустя несколько занятий:Гимнастика идеально подходит для укрепления здоровья часто болеющих детей. Благодаря активизации обменных процессов методика делает иммунитет сильнее, что помогает организму противостоять инфекций. Также упражнения показаны при заиканиях, аллергиях, болезнях эндокринной системы, патологий опорно-двигательного аппарата и не только.Немалую пользу дыхательные занятия принесут и в пожилом возрасте. Они продлевают молодость, помогают оставаться активными и бодрыми. Во время выполнения упражнения тренируется диафрагма, за счет чего происходит мягкий массаж внутренних органов. Все это делает человека сильным и выносливым, тормозит процесс старения.ПротивопоказанияПарадоксальная гимнастика Стрельниковой имеет множество показаний, однако у нее есть и противопоказания. Как можно осторожнее нужно заниматься при наличии хронических заболеваний — плавно наращивать темп, начинать с малой нагрузки, постепенно увеличивая продолжительность тренировки. Воздержаться от упражнений следует при ряде проблем со здоровьем:ОсобенностиДыхательная гимнастика уже спустя несколько занятий увеличивает объем вдоха на 15-20%. Это возможно благодаря сочетанию энергичного и быстрого вдоха с пассивным выдохом. Вдыхать нужно шумно, как при шмыганьи носом. А выдыхать удобнее через полуоткрытый рот, не напрягая тело.Выдохи во время тренировки дополняются движениями. Выполнять их следует энергично, но в одном темпе и под счет. Вдохи производятся кратными сериями, чаще всего — от 4 до 32 раз. Чтобы организм получал отдых, между сериями устраивают небольшие паузы — 3-5 секунд.ПравилаГимнастика Стрельниковой состоит из основной части и дополнительных упражнений. В первый блок входят самые популярные упражнения из методики — «Ладошки», «Обними плечи», «Насос», «Погончики» и другие. При их выполнении необходимо четко следовать инструкции. Для отработки техники лучше всего начинать занятия под контролем врача.Рациональнее сначала освоить три основных упражнения и постепенно добавлять к ним по одному новому — из базовой части или дополнительной. Чтобы стрельниковская методика принесла пользу, при выполнении курса нельзя курить.В лечебных целях гимнастику практикуют дважды в день натощак или спустя 2 часа после трапезы, в идеале — по 1500 вдохов за каждый сеанс. Для профилактики и общего укрепления организма можно выполнять занятия и утром, и вечером — 1 раз в день. Утренние тренировки взбодрят и наполнят силами, а вечерние — помогут расслабиться, подготовиться ко сну.Упражнения для начинающихОсновной комплекс дыхательной системы Стрельниковой состоит из 11 упражнений. Выполнять их рекомендуют на счет 8, причем считать нужно мысленно, про себя. Последовательность не имеет значения. Важно при работе концентрироваться именно на вдохах — делать из резкими и шумными, как хлопок в ладошки. А вот выдох должен быть тихим и пассивным.Движения при выполнении гимнастики активизируются вместе со вдохом. Они проводятся в ритме строевого шага. В зависимости от самочувствия пациента, можно практиковать занятия сидя или стоя, лежа. Но для максимального раскрытия грудной клетки лучше всего делать упражнения стоя.ЛадошкиВстаньте прямо, выставите ладони вперед и согните руки в ладонях. Сделайте шумный вдох носом, как будто шмыгая им, и одновременно сожмите ладони в кулаки. А на выдохе — разожмите кулаки.ПогончикиВстаньте прямо и сожмите руки в кулаки, а потом поднимите их и держите на уровне пояса. На вдохе опустите руки вниз, не разжимая кулаки, а на выдохе — снова подтяните к поясу.НасосПоставьте ноги на ширину плеч, слегка наклоните корпус вперед, не напрягая руки. На вдохе сделайте наклон, согнув руки в локтях, а на выдохе — вернитесь в исходную точку и повторите. Делайте наклоны легко и ритмично, как будто накачиваете шину.Обнять плечиВстаньте прямо и поднимите руки на уровень груди, согните их в локтях. Сделайте резкий вдох и обнимите себя за плечи. А на выдохе — раскройте объятья и повторите движения.КошкаВстаньте прямо и расставьте ноги чуть шире плеч, а руки опустите. Поверните корпус вправо и слегка присядьте, руки согните в локтях и слегка приподнимите, чтобы кисти оказались на уровне талии. Сделайте вдох при повороте, а кистями — сбрасывающее напряжение движение. Выдохните при возвращении корпуса в исходную точку, повторите в другую сторону.Большой маятникРасставьте ноги чуть уже ширины плеч. Наклонитесь вперед, делая вдох, свободно опустите руки. Без остановки сразу же выпрямитесь и слегка отклонитесь назад, обнимите руками плечи, выполните еще один вдох. Повторяйте движения, делая вдох при наклоне и в момент, когда обхватываете плечи. Не задерживайте выдохи, совершайте их между наклонами и подъемами.Маятник головойВстаньте прямо, свободно опустите руки вдоль туловища. Наклоните голову вниз, сделайте вдох, затем поднимите ее и отклоните назад, выполните еще один вдох, обхватив плечи руками. Выдох совершайте между движениями, не задерживая его.ШагиВстаньте прямо и приподнимите левую ногу, согнутую в колене, к животу. Ее носок при этом должен «смотреть» вниз. Слегка присядьте на правой ноге, сделайте вдох и несколько выдохов, поставьте левую ногу и сразу же подтяните к животу правую. Удерживайте корпус ровным, во время подъемов и приседаний можно держать руки на уровне талии или делать ими плавные движения.УшкиВстаньте прямо и направьте взгляд перед собой. Наклоните голову к правому плечу, вдохните, затем сделайте наклон к левому плечу и вновь вдохните. Руки должны лежать свободно, плечи поднимать не нужно, как и класть голову на них. Движения должны быть легкими и быстрыми.Повороты головыВстаньте прямо, положите руки на пояс или опустите их. Поверните голову вправо, сделайте резкий вдох, затем поверните голову влево и опять повторите вдох. Упражнение можно выполнять стоя или лежа.ПерекатыВстаньте прямо и расположите правую ногу спереди, а левую — сзади на расстоянии одного шага. Слегка присядьте на стоящую впереди конечность и сделайте вдох, затем выпрямите колено и перенесите вес тела на левую ногу одновременно с выдохом. Делайте серии вдохов и выдохов без остановки, меняя ноги.Комплекс упражненийКомплекс упражнений по Стрельниковой необходимо составлять, исходя из возраста пациента и особенностей его здоровья. В первое время достаточно выполнять 3 основных упражнения. И для взрослых, и для детей это «Ладошки», «Насос» и «Погончики».Для взрослыхНовичкам любого возраста стоит практиковать дыхательные упражнения не больше 15 минут в день. Постепенно продолжительность занятий нужно увеличивать. Стандартная программа для взрослых может состоять из следующих упражнений:Каждое из упражнений нужно выполнять на счет 8, делая после каждой серии из 8 вдохов отдых по 5 секунд. Все составляющие программы стоит повторить по 12 раз, плавно увеличивая это количество и дополняя комплекс новыми движениями.Для детейСтрельниковская система оздоровления и лечения оптимально подойдет для работы с детьми, поскольку упражнения легко подать в игровой форме. Ребенку будет сложно сделать за одно занятие сразу несколько движений, поэтому достаточно включить в программу 3 базовых упражнения. Ему нужна будет помощь взрослого, который будет следить не только за техникой, но и контролировать самочувствие малыша. Если лицо ребенка покраснело или побледнело, занятия гимнастикой следует остановить.Каждую неделю в тренировку можно добавлять по упражнению, а общая продолжительность работы над дыханием должна составлять сначала 10-15 минут. Затем ее нужно будет увеличивать до 30-40 минут. Можно разбить занятия гимнастикой для детей на 2 части, делать одну из них после завтрака, а вторую — перед ужином.Рекомендации экспертовДыхательная гимнастика Стрельниковой способна принести значительную пользу для здоровья, если придерживаться всех рекомендаций. Чтобы ощутить целебный эффект от занятий, перед их началом необходимо проконсультироваться с врачом — исключить любые противопоказания. Они могут быть временными или постоянными. Прежде всего, внимательными к своему состоянию нужно быть пациентам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, травмами головы и шеи в анамнезе.При работе над дыхательной системой необходимо тщательно следить за самочувствием. Иногда пациенты могут ощущать головокружение, повышение или снижение температуры и другие неприятные симптомы. Поэтому важно проверять пульс, частоту дыхания и проводить замеры уровня кислорода пульсикометром.Универсальную дыхательную гимнастику эксперты рекомендуют использовать для оздоровления и устранения заболеваний в комплексе с другими терапевтическими методами. Упражнения не должны заменять основное лечение, а лишь дополнять его. Подбирать комплекс и определять интенсивность нагрузки стоит вместе с врачом. Тренировки рекомендованы для здоровых людей или пациентов в период ремиссии, реабилитации.

https://rsport.ria.ru/20220616/dykhanie-1795901124.html

https://rsport.ria.ru/20220704/uprazhneniya-1799916188.html

https://rsport.ria.ru/20220711/sustavy-1801779186.html

https://rsport.ria.ru/20220718/lfk-1803322722.html

https://rsport.ria.ru/20220527/puls-1791187359.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport. ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/10/1574428356_158:0:2889:2048_1920x0_80_0_0_56beabf4fc10698ad349c7719a431e9e.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество

МОСКВА, 21 июл — РИА Новости. Гимнастика Стрельниковой — метод оздоровления и общего укрепления организма, лечения пневмонии и других болезней. Ее отличают прерывистые вдохи через нос, сжимающие грудную клетку.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой подходит для людей любого возраста и пола. Эта система считается уникальной, потому что у нее нет аналогов. Во время выполнения упражнений в работу включаются все части тела — голова, живот, плечевой пояс, руки и ноги, позвоночник.

В отличие от многих других практик, техника предполагает выполнение шумного и короткого вдоха носом. Он не раскрывает грудную клетку, а наоборот, сжимает ее. Именно поэтому стрельниковскую гимнастику называют парадоксальной. Вдох должен быть похож на хлопок, а выдох всегда является пассивным и произвольным.

При активных движениях тела и работе дыхательной системы организм насыщается кислородом, что приводит к стимулированию обменных процессов, внутреннего тканевого дыхания. Необычный метод немедикаментозной терапии и оздоровления помогает укрепить иммунитет, укрепить мускулатуру, повысить работоспособность и не только. Улучшение самочувствия наступает уже через 10 минут после начала занятий.

Интересно, что парадоксальная гимнастика была придумана не врачом, а оперной певицей, театральным педагогом. Александра Николаевна Стрельникова разработала специальный комплекс упражнений для восстановления потерянного голоса. И поначалу ее система использовалась именно для устранения заболеваний, связанных с потерей голоса. А позже — с патологиями бронхо-легочной системы и патологии носоглотки.

Методика существует уже более 80 лет, и за время своего существования она доказала свою действенность при борьбе с болезнями мочеполовой и пищеварительной, дыхательной, сердечно-сосудистой систем. Она полезна при неврозах и депрессиях, проблемах с суставами.

16 июня, 19:30ЗОЖ

Как правильно дышать во время бега носом и ртом: техника и рекомендации

Польза

Хотя методика Стрельниковой является дыхательной, она благотворно влияет на весь организм человека. Положительный эффект можно отметить уже спустя несколько занятий:

• —

  Тренировка дыхательного аппарата, восстановление обоняния.

• —

  Увеличение объема легких.

• —

  Восстановление функций внутренних органов.

• —

  Укрепление мышечного корсета.

• —

  Исправление деформации позвоночника.

• —

  Повышение гибкости тела.

• —

  Профилактика снижения остроты зрения.

• —

  Снижение стресса, профилактика бессонницы.

• —

  Профилактика астмы, бронхита, ринита и других болезней бронхов, легких.

• —

  Улучшение состояния при сердечно-сосудистых заболеваниях, болезнях дыхательной, опорно-двигательной, нервной и других систем.

• —

  Повышение жизненного тонуса.

• —

  Снижение веса.

Гимнастика идеально подходит для укрепления здоровья часто болеющих детей. Благодаря активизации обменных процессов методика делает иммунитет сильнее, что помогает организму противостоять инфекций. Также упражнения показаны при заиканиях, аллергиях, болезнях эндокринной системы, патологий опорно-двигательного аппарата и не только.

Немалую пользу дыхательные занятия принесут и в пожилом возрасте. Они продлевают молодость, помогают оставаться активными и бодрыми. Во время выполнения упражнения тренируется диафрагма, за счет чего происходит мягкий массаж внутренних органов. Все это делает человека сильным и выносливым, тормозит процесс старения.

4 июля, 04:45ЗОЖ

Упражнения на выносливость: общую и силовую

Противопоказания

Парадоксальная гимнастика Стрельниковой имеет множество показаний, однако у нее есть и противопоказания. Как можно осторожнее нужно заниматься при наличии хронических заболеваний — плавно наращивать темп, начинать с малой нагрузки, постепенно увеличивая продолжительность тренировки. Воздержаться от упражнений следует при ряде проблем со здоровьем:

• —

  Онкология.

• —

  Тромбоз.

• —

  Перенесенный инсульт.

• —

  Травмы позвоночника.

• —

  Поражения мозга.

• —

  Стойкое повышение или снижение артериального давления.

• —

  Остеохондроз.

• —

  Сильная близорукость, глаукома.

• —

  Кровотечения.

• —

  Повышенная температура тела.

11 июля, 19:30ЗОЖ

Упражнения для суставов: эффективный комплекс от специалиста

Особенности

Дыхательная гимнастика уже спустя несколько занятий увеличивает объем вдоха на 15-20%. Это возможно благодаря сочетанию энергичного и быстрого вдоха с пассивным выдохом. Вдыхать нужно шумно, как при шмыганьи носом. А выдыхать удобнее через полуоткрытый рот, не напрягая тело.

Выдохи во время тренировки дополняются движениями. Выполнять их следует энергично, но в одном темпе и под счет. Вдохи производятся кратными сериями, чаще всего — от 4 до 32 раз. Чтобы организм получал отдых, между сериями устраивают небольшие паузы — 3-5 секунд.

18 июля, 19:55ЗОЖ

Секреты ЛФК: комплекс упражнений для восстановления здоровья

Правила

Гимнастика Стрельниковой состоит из основной части и дополнительных упражнений. В первый блок входят самые популярные упражнения из методики — «Ладошки», «Обними плечи», «Насос», «Погончики» и другие. При их выполнении необходимо четко следовать инструкции. Для отработки техники лучше всего начинать занятия под контролем врача.

Рациональнее сначала освоить три основных упражнения и постепенно добавлять к ним по одному новому — из базовой части или дополнительной. Чтобы стрельниковская методика принесла пользу, при выполнении курса нельзя курить.

В лечебных целях гимнастику практикуют дважды в день натощак или спустя 2 часа после трапезы, в идеале — по 1500 вдохов за каждый сеанс. Для профилактики и общего укрепления организма можно выполнять занятия и утром, и вечером — 1 раз в день. Утренние тренировки взбодрят и наполнят силами, а вечерние — помогут расслабиться, подготовиться ко сну.

27 мая, 15:30ЗОЖ

Пульс при нагрузке: зачем его отслеживать и как это делать правильно

Упражнения для начинающих

Основной комплекс дыхательной системы Стрельниковой состоит из 11 упражнений. Выполнять их рекомендуют на счет 8, причем считать нужно мысленно, про себя. Последовательность не имеет значения. Важно при работе концентрироваться именно на вдохах — делать из резкими и шумными, как хлопок в ладошки. А вот выдох должен быть тихим и пассивным.

Движения при выполнении гимнастики активизируются вместе со вдохом. Они проводятся в ритме строевого шага. В зависимости от самочувствия пациента, можно практиковать занятия сидя или стоя, лежа. Но для максимального раскрытия грудной клетки лучше всего делать упражнения стоя.

Ладошки

Встаньте прямо, выставите ладони вперед и согните руки в ладонях. Сделайте шумный вдох носом, как будто шмыгая им, и одновременно сожмите ладони в кулаки. А на выдохе — разожмите кулаки.

Погончики

Встаньте прямо и сожмите руки в кулаки, а потом поднимите их и держите на уровне пояса. На вдохе опустите руки вниз, не разжимая кулаки, а на выдохе — снова подтяните к поясу.

Поставьте ноги на ширину плеч, слегка наклоните корпус вперед, не напрягая руки. На вдохе сделайте наклон, согнув руки в локтях, а на выдохе — вернитесь в исходную точку и повторите. Делайте наклоны легко и ритмично, как будто накачиваете шину.

Обнять плечи

Встаньте прямо и поднимите руки на уровень груди, согните их в локтях. Сделайте резкий вдох и обнимите себя за плечи. А на выдохе — раскройте объятья и повторите движения.

Встаньте прямо и расставьте ноги чуть шире плеч, а руки опустите. Поверните корпус вправо и слегка присядьте, руки согните в локтях и слегка приподнимите, чтобы кисти оказались на уровне талии. Сделайте вдох при повороте, а кистями — сбрасывающее напряжение движение. Выдохните при возвращении корпуса в исходную точку, повторите в другую сторону.

Большой маятник

Расставьте ноги чуть уже ширины плеч. Наклонитесь вперед, делая вдох, свободно опустите руки. Без остановки сразу же выпрямитесь и слегка отклонитесь назад, обнимите руками плечи, выполните еще один вдох. Повторяйте движения, делая вдох при наклоне и в момент, когда обхватываете плечи. Не задерживайте выдохи, совершайте их между наклонами и подъемами.

Маятник головой

Встаньте прямо, свободно опустите руки вдоль туловища. Наклоните голову вниз, сделайте вдох, затем поднимите ее и отклоните назад, выполните еще один вдох, обхватив плечи руками. Выдох совершайте между движениями, не задерживая его.

Встаньте прямо и приподнимите левую ногу, согнутую в колене, к животу. Ее носок при этом должен «смотреть» вниз. Слегка присядьте на правой ноге, сделайте вдох и несколько выдохов, поставьте левую ногу и сразу же подтяните к животу правую. Удерживайте корпус ровным, во время подъемов и приседаний можно держать руки на уровне талии или делать ими плавные движения.

Встаньте прямо и направьте взгляд перед собой. Наклоните голову к правому плечу, вдохните, затем сделайте наклон к левому плечу и вновь вдохните. Руки должны лежать свободно, плечи поднимать не нужно, как и класть голову на них. Движения должны быть легкими и быстрыми.

Повороты головы

Встаньте прямо, положите руки на пояс или опустите их. Поверните голову вправо, сделайте резкий вдох, затем поверните голову влево и опять повторите вдох. Упражнение можно выполнять стоя или лежа.

Перекаты

Встаньте прямо и расположите правую ногу спереди, а левую — сзади на расстоянии одного шага. Слегка присядьте на стоящую впереди конечность и сделайте вдох, затем выпрямите колено и перенесите вес тела на левую ногу одновременно с выдохом. Делайте серии вдохов и выдохов без остановки, меняя ноги.

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений по Стрельниковой необходимо составлять, исходя из возраста пациента и особенностей его здоровья. В первое время достаточно выполнять 3 основных упражнения. И для взрослых, и для детей это «Ладошки», «Насос» и «Погончики».

Для взрослых

Новичкам любого возраста стоит практиковать дыхательные упражнения не больше 15 минут в день. Постепенно продолжительность занятий нужно увеличивать. Стандартная программа для взрослых может состоять из следующих упражнений:

• —

  «Ладошки».

• —

  «Насос».

• —

  «Кошка».

• —

  «Перекаты».

• —

  «Погончики».

Каждое из упражнений нужно выполнять на счет 8, делая после каждой серии из 8 вдохов отдых по 5 секунд. Все составляющие программы стоит повторить по 12 раз, плавно увеличивая это количество и дополняя комплекс новыми движениями.

Для детей

Стрельниковская система оздоровления и лечения оптимально подойдет для работы с детьми, поскольку упражнения легко подать в игровой форме. Ребенку будет сложно сделать за одно занятие сразу несколько движений, поэтому достаточно включить в программу 3 базовых упражнения. Ему нужна будет помощь взрослого, который будет следить не только за техникой, но и контролировать самочувствие малыша. Если лицо ребенка покраснело или побледнело, занятия гимнастикой следует остановить.

Каждую неделю в тренировку можно добавлять по упражнению, а общая продолжительность работы над дыханием должна составлять сначала 10-15 минут. Затем ее нужно будет увеличивать до 30-40 минут. Можно разбить занятия гимнастикой для детей на 2 части, делать одну из них после завтрака, а вторую — перед ужином.

Рекомендации экспертов

Дыхательная гимнастика Стрельниковой способна принести значительную пользу для здоровья, если придерживаться всех рекомендаций. Чтобы ощутить целебный эффект от занятий, перед их началом необходимо проконсультироваться с врачом — исключить любые противопоказания. Они могут быть временными или постоянными. Прежде всего, внимательными к своему состоянию нужно быть пациентам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, травмами головы и шеи в анамнезе.

При работе над дыхательной системой необходимо тщательно следить за самочувствием. Иногда пациенты могут ощущать головокружение, повышение или снижение температуры и другие неприятные симптомы. Поэтому важно проверять пульс, частоту дыхания и проводить замеры уровня кислорода пульсикометром.

Универсальную дыхательную гимнастику эксперты рекомендуют использовать для оздоровления и устранения заболеваний в комплексе с другими терапевтическими методами. Упражнения не должны заменять основное лечение, а лишь дополнять его. Подбирать комплекс и определять интенсивность нагрузки стоит вместе с врачом. Тренировки рекомендованы для здоровых людей или пациентов в период ремиссии, реабилитации.

Матч-центр

Дыхание по методу Стрельниковой

Методика дыхания по Стрельниковой — известный способ оздоровления, которому более полувека. Созданная оперной певицей для работы с голосом, эта техника сегодня применяется для борьбы со многими болезнями в организме. Кандидат медицинских наук, остеопат, невролог Александр Иванов в своей практике много лет пользуется этим методом. В новой статье он поделился опытом и рассказал о преимуществах методики.

«С ЭТОЙ МЕТОДИКОЙ Я ПОЗНАКОМИЛСЯ В 2007 ГОДУ»

Я не встречал метода оздоровления проще и эффективнее, чем дыхание по Стрельниковой. С этой методикой я познакомился в 2007 году, когда только начинал свою врачебную деятельность и искал эффективные методы профилактики и лечения хронических заболеваний. На базе одного из оздоровительных центров Нижнего Новгорода я совместно с известным натуропатом Устиновой Ольгой Ивановной проводил программу детоксикации организма, основанную на лечебном голодании и аюрведе, в которой дыхание по Стрельниковой являлось мощным инструментом оздоровления.

Прошло уже более 10 лет, но я по-прежнему использую этот метод, поскольку у него есть ряд преимуществ. Во-первых, он прост и его может освоить любой желающий, даже ребенок 3-4 лет. Во-вторых, эффективность метода впечатлила меня еще тогда в 2007 году. В-третьих, у метода есть научно доказанная эффективность, что важно в наш век доказательной медицины, принципам которой я стремлюсь следовать.

ИСТОРИЯ МЕТОДА СТРЕЛЬНИКОВОЙ

Александра Николаевна Стрельникова была оперной певицей и преподавателем вокала, пела в труппе музыкального театра им. Станиславского и Немировича-Данченко. Еще до войны она разработала некоторые элементы своей уникальной методики, которая первоначально предназначалась для улучшения качеств голоса, его звучности, тембра. Но, как это обычно бывает с гениальными изобретениями, метод показал свою эффективность и в других ситуациях: когда сама Стрельникова начала тяжело страдать от удушья из-за болезни сердца, то смогла вылечиться благодаря собственной технике дыхания. Так метод стал развиваться как оздоровительная система. 

Уже на протяжении полувека система дыхания по Стрельниковой живет и развивается. В Москве есть ее прямой ученик — врач-фтизиатр Михаил Щетинин, который организовал центр дыхательной гимнастики по Стрельниковой, собственно, он и занимается методологией и научной доказательностью системы дыхания. Его перу принадлежат ряд книг, посвященных дыхательной гимнастике Стрельниковой, которые я рекомендую прочитать каждому, потому что это первоисточник.

ТЕХНИКА И НЮАНСЫ МЕТОДА СТРЕЛЬНИКОВОЙ

Визитная карточка дыхания по Стрельниковой — это шумный вдох через нос, как хлопок в ладошки. Все внимание всегда на вдохе. Выдох произвольный, пассивный через рот.

Ритм выполнения вдох-движений достаточно активный — примерно три вдоха за 2 секунды.

Важна кратность выполнения упражнения — количество повторов должно быть кратно четырем. Максимальное количество повторов каждого упражнения — 96 вдох-движений.

Базовый комплекс включает 10 упражнений, которые рекомендуется выполнять ежедневно, желательно утром и вечером, по времени не более 30 минут.

При выполнении упражнений может возникать легкое головокружение, которое вполне допустимо. Особенно головокружение бывает выражено у людей с синдромом вегетативной дисфункции, при нарушенном венозном оттоке от головы. Кстати, по мере тренированности головокружение начинает уходить.

Я рекомендую начинать гимнастику с выполнения коротких циклов по 16, 24 или 32 вдох-движений, далее наращивать количество повторов до 96 вдох-движений.

Во время лечебного голодания или детокс-программы также рекомендуются короткие циклы по 16 вдох-движений на подход.

Рисунок 1. Базовый комплекс дыхательной гимнастики по СтрельниковойЧтобы увеличить, нажмите

ПРИМЕР ИЗ ЖИЗНИ

Мне часто вспоминается одна моя пациентка Вера Николаевна. Ей было 55 лет, когда она приехала к нам в центр с бронхиальной астмой. Болезнь мучила ее с детства, лечение помогало на время. Но каждый сезон были тяжелейшие обострения, что сформировало панические атаки и страх. Мы начали с ней заниматься по методу Стрельниковой. Вере Николаевне очень нравилась гимнастика, и она делала ее по два-три раза в день. На протяжении года я наблюдал за ее результатами. Меня впечатлил эффект, после которого я был абсолютно убежден в действенности метода. За год не было ни одного обострения, ушли панические атаки, улучшился сон. Более того, Вера Николаевна привлекла для занятия гимнастикой своих внуков, которые стали реже болеть!

ПОКАЗАНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ МЕТОДА СТРЕЛЬНИКОВОЙ

Метод Стрельниковой получил патент на изобретение и неоднократно проходил клинические испытания на базе лечебных учреждений. Доказана эффективность дыхания по Стрельниковой при заболеваниях легких и верхних дыхательных путей (бронхит, астма, ХОБЛ, гайморит, ларингит), заболеваний сердечно-сосудистой системы (гипертония, гипотония, нарушения ритма), синдром вегетативной дисфункции, метаболический синдром, синдром хронической усталости, аллергии, снижении иммунитета особенно у детей. Гимнастику можно делать даже лежачим больным, что ускоряет процесс реабилитации.

Не рекомендуют гимнастику при остром инфекционном процессе с лихорадкой, остром периоде инсульта и инфаркта, внутренних кровотечениях и других некомпенсированных состояниях.

РЕЗЮМЕ

— дыхание по Стрельниковой эффективный и дешевый способ поддержания своего здоровья;

— методика проста и применима везде, даже по дороге на работу вы можете «дышать по-стрельниковски» — эффект будет непременно;

— если вы худеете, включите это дыхание в свой «рацион» — вы ускорите процесс;

— если вы проходите детоксикацию организма, без дыхания по Стрельниковой вам не обойтись — это эффективное очищение легких и бронхов, особенно у курильщиков;

— приобщайте своих детей к этому методу, это прекрасный семейный отдых.

Используете ли вы дыхание по Стрельниковой? Каковы результаты? Напишите, мне будет интересно!

Александр Иванов

Мнение автора может не совпадать с позицией редакции

Дыхание Тай Чи — Институт Тай Чи для Здоровья

Перейти к содержимому

Тай Чи ДыханиеPaul Lam2014-04-29T11:20:08+00:00

Загрузка. ..

Загрузка…

Статьи по теме

Будьте в курсе новостей, событий и многого другого.

Подпишитесь на бесплатный информационный бюллетень Tai Chi for Health

Ссылка для загрузки страницы

Перейти к началу

Дыхание Хара — Трехколесный велосипед: буддийский обзор

В 1978 году я был новым учеником дзен, который боролся с  дзадзэн , сидячей медитацией, во время моего первого интенсивного обучения в Чикаго. Я помню, как наблюдал за дзикидзицу [главным монахом] в передней части дзэндо, когда он сложил руки вместе и поклонился. Поднимаясь с подушки, он брал с алтаря плоскую деревянную палку под названием keisaku , затем поворачивался и осматривал учеников. Я слышал, как он медленно ходит, кружит по комнате. Он делал паузу, чтобы поклониться перед учеником, и ученик кланялся в ответ, наклоняясь вперед, чтобы подготовиться к кейсаку. Вжик-вжик-вжик! И еще: Вжик-вжик-вжик . Он трижды ударял ученика по мышцам с каждой стороны позвоночника, чтобы сосредоточить его внимание и снять напряжение с плеч и спины, а затем переходил к следующему ученику. Я чувствовал, как он приближался — его шаги становились громче, и я слышал шелест его мантии. Он останавливался передо мной, сжимал руки и кланялся. Вжик-вжик-вжик. И еще: Вжик— Вжик, вжик. Затем, почти неизбежно, он наклонялся и говорил: «Дыши своей харой! » Это случалось много-много раз в последующие месяцы.

Я знал, что хара — это японское слово, обозначающее нижнюю часть живота, и что она считается центром ки ( чи ), или жизненной энергии. Была только одна беда: никто так и не объяснил мне как дышать с моей харой. Как я ни пытался, я не мог понять это.

Однажды вечером, переодевшись для подготовки к дзадзэн в нашем дзэндо в Ипсиланти, штат Мичиган, я рассказал своим сокурсникам о споре, который у меня был с моим боссом ранее в тот день. Чем больше я говорил, тем злее становился. Внезапно мне показалось, что что-то лопнуло, когда привычное напряжение, которое я держал в нижней части живота, сразу же исчезло. Мой желудок, казалось, опустился, а дыхание стало более глубоким и расслабленным. Я чувствовал себя заземленным; мой центр тяжести был ниже. Мое тело было переполнено энергией; Я чувствовал себя перегруженным. Мой разум прояснился, и я перестала размышлять о событиях дня. Когда я пошел за своей подушкой в ​​зал для медитации, меня осенило: я наконец нашел свою хару.

Что такое Хара?

«Хара» — это японское произношение китайского иероглифа фу, означает живот. В Тёдзэн-дзи, линии традиции Риндзай Дзэн, которую я преподаю, а также в японской культуре в целом термин хара относится именно к нижней части живота. Родственное японское слово — тандэн или даньтянь на китайском языке. В даосской мысли есть три даньтяня; все они считаются критическими энергетическими центрами. Самый низкий из трех, ся даньтянь расположен примерно на два дюйма ниже пупка и соответствует японской концепции тандэн. Хотя слова хара и танден иногда используются как синонимы, танден рассматривается как одна точка, в отличие от хара, которая охватывает всю нижнюю часть живота. Оба связаны с развитием жизненной энергии, что объясняет, почему я почувствовал, что мое тело наполняется энергией, когда я наконец нашел свою хару.

Помимо своего расположения в теле, хара играет динамическую, функциональную роль в дыхании. При грудном (или грудном) дыхании происходит максимальное вовлечение мышц грудной клетки и грудной клетки и минимальное вовлечение нижних мышц живота. Если вы дышите таким образом, ваша грудная клетка расширяется и сжимается, а ваши плечи двигаются вверх и вниз. Диафрагмальное, или абдоминальное, дыхание, теперь широко известное в нашей культуре из-за его роли в йоге, часто называют дыханием живота. Он задействует нижнюю часть живота, которая направляет дыхание подобно мехам. Когда вы дышите таким образом, нижняя часть живота расширяется при вдохе и сжимается при выдохе с минимальным движением верхней части тела.

Старая дзэнская поговорка гласит: «Кровь кровью не смоешь». Это означает, что трудно контролировать мысли, просто увеличивая количество мыслей.

Дыхание хара, которое иногда называют дыханием танден, имеет сходство с диафрагмальным дыханием: в обоих типах нижняя часть живота расширяется при вдохе. Однако при хара-дыхании нижняя часть живота остается расширенной на выдохе. Как только вы научитесь дышать хара, нижняя часть живота расширится при вдохе и останется расширенной на протяжении всего выдоха и следующего вдоха. Это как если бы нижняя часть живота была воздушным шаром, который может оставаться надутым в течение всего процесса дыхания; баллон поддерживается мышцами нижней части спины и тазового дна.

Основополагающая западная книга о харе « Хара: жизненный центр человека, » Карлфрида Графа Дюркхайма раскрывает психологические аспекты хара в японском языке. Например, в английском языке мы можем сказать, что у кого-то большое сердце, что означает, что он добрый или сострадательный. Японским эквивалентом было бы сказать, что у человека «большая хара» ( хара но оки ). В японском языке высказывание, что хара человека «поднялась» ( ga tatsu ), подразумевает, что он был сметен гневом, как мы говорим по-английски, что кто-то потерял голову. Сказать, что кто-то «завершил или завершил» развитие своей хары ( no dekita hito ) означает, что человек является зрелой личностью. Следствие гласит, что тот, кто не развил свою хару, не годится для лидерства.

Когда я впервые услышал об этих высказываниях, я предположил, что они метафоричны, так же как высказывание о том, что кто-то потерял голову, метафорично. Однако по мере того, как я продвигался в своем обучении дзен, я понял, что они буквальны: например, когда кого-то охватывает гнев, его дыхание хара теряется, а вместе с ним и его способность «успокоиться». С развитием физических аспектов хары происходят глубокие психологические изменения, которые я наблюдал годами, наблюдая за своими учениками Дзен. По мере того, как они физически развивают хару, они приобретают самообладание, невозмутимость и серьезность, которых раньше не было.

Старая дзэнская поговорка гласит: «Кровь кровью не смоешь». Это означает, что трудно контролировать мысли, просто увеличивая количество мыслей. Еще одно изречение, которое высоко ценится, в частности, в Риндзай Дзен, звучит так: «Войди в разум через тело». Эти высказывания подчеркивают тот факт, что ключи к высоко ценимым состояниям ума, связанным с дзэн, — в частности, к глубокой концентрации самадхи , при котором иллюзия отделенности отпадает, — имеют физическую природу и поддаются физической тренировке. Как написал в своем руководстве 9 писатель и учитель Сото Дзэн Кацуки Секида.0105 Обучение дзен: методы и философия , «Правильные манипуляции с нижней частью живота, когда мы сидим и дышим, позволяют нам контролировать деятельность нашего ума». Другими словами, хара-дыхание — это врата в самадхи.

В моей традиции мы постоянно углубляем и совершенствуем дыхание хара посредством длинных, медленных выдохов и естественных, быстрых, но широких вдохов. Сначала это нужно делать сознательно; со временем это становится второй натурой. Один из моих учителей говорил, что глубина самадхи прямо пропорциональна качеству хара-дыхания. В свою очередь, самадхи позволяет kensho , «видение своей истинной природы», фундаментальное для реализации дзен. Таким образом, глубина опыта дзен связана с качеством дыхания. Отсюда повторяющееся наставление, которое я получил в начале своего обучения: «Дыши своей харой!»

Развитие хары

За годы работы учителем дзэн меня поразило, как много людей испытывают те же трудности, с которыми когда-то столкнулся я, пытаясь найти хару. Даже те, кто имеет большой опыт в других традициях медитации или обучался йоге или боевым искусствам, борются с этим. Единственные люди, которые быстро находят хару, — это певцы и музыканты, играющие на духовых инструментах, — люди, которые уже хорошо натренированы делать долгие и глубокие вдохи.

Для всех остальных обучение хара-дыханию может оказаться удивительно трудным и сложным навыком. Он включает дифференцированное напряжение и расслабление различных мышц живота на разных стадиях дыхательного цикла. Кроме того, вы должны научиться регулировать мускулатуру тазового дна и общее положение тела таким образом, чтобы облегчить этот тип дыхания. На самом деле трудно дать конкретные инструкции о том, как выполнять хара-дыхание. Это связано с тем, что большинство людей начинают с плохой проприоцепцией, и поэтому у них возникают проблемы с определением местоположения определенных частей тела, необходимых для хара-дыхания.

Связанный: Дыхание

В традиции Риндзай Дзен есть два способа обрести дыхание хара. Во-первых, через длительную практику дзадзэн. Намеренно замедляя и углубляя дыхание во время сидячей медитации, человек развивает повышенную проприоцепцию нижней части живота. Со временем вы начнете учиться правильному балансу напряжения и расслабления в мышцах живота.

Второй способ обрести хара-дыхание — интенсивная физическая практика, например, занятия боевыми искусствами или тяжелый ручной труд. Утомление мышц верхней части тела, скажем, тысячи раз взмахивая мечом или перемещая сотни валунов, в конечном итоге поможет вам развить дифференциальное напряжение и расслабление ключевых мышц живота, необходимых для дыхания хара.

Ни один из этих способов не является простым. Хотя большинство дзен-стажеров находят свою хару более постепенно (и менее драматично), чем я, в любом случае для многих это долгий и разочаровывающий опыт. По этой причине я предпринял попытку сделать поиск хара более эффективным опытом для студентов сегодня, и я разработал набор упражнений, чтобы помочь студентам начать обучение хара дыханию. Здесь я включил два из моих любимых. Те, кто уже владеет хара-дыханием, могут обнаружить, что эти упражнения могут помочь им углубить и улучшить дыхание.

Для меня углубление и совершенствование хара-дыхания стало сутью дзен-тренировок. Иногда изменения внезапны, иногда более постепенны, но по мере того, как мое хара-дыхание становилось глубже и расслабленнее, я чувствовал себя в целом спокойнее и меньше беспокоился. Я больше связан с миром и с другими людьми. Мои чувства обострены; вещи выглядят ясными и яркими. После многих лет практики хара-дыхание стало для меня все более и более автоматическим, и сегодня я стараюсь поддерживать хара-дыхание при любых обстоятельствах, а не только на подушке для дзадзэн. Те из нас, кто занимался этим какое-то время, знают, что развитие хары — это путешествие длиною в жизнь, которое делает эту жизнь еще богаче.

Упражнения

В общем, от 5 до 10 минут один раз в день подходит для большинства людей на начальных стадиях; Вы можете добавить дополнительное время, как только освоите упражнения. Вы можете заниматься где угодно — в тихой комнате дома, в спортивной студии или в парке. Вы также можете выполнять упражнения в любое время дня, хотя я предпочитаю делать их рано утром, потому что они заряжают меня энергией: они очищают мой разум на предстоящий день. (Я также практикуюсь во время перерывов на работе; однако, если у вас нет личного пространства, это может быть проблемой.) Некоторые считают полезным практиковать упражнения перед тем, как сесть в дзадзэн или заняться боевыми искусствами.

Обязательно прекратите упражнения, если почувствуете головокружение. Возобновляйте их только тогда, когда вы больше не чувствуете головокружения, и задерживайте дыхание на более короткие периоды времени, когда возобновляете. Беременным женщинам не следует выполнять это упражнение без консультации с врачом. Если упражнение вызывает абдоминальные или другие физические расстройства, проконсультируйтесь с врачом.

Упражнение на глубокий вдох

Помните, что для того, чтобы сохранить расширение нижней части живота при выдохе, вы сначала должны быть в состоянии расширить его при глубоком вдохе. Другими словами, вы должны быть в состоянии делать диафрагмальное дыхание, прежде чем сможете делать хара-дыхание. Это упражнение помогает развить глубокий, расслабленный диафрагмальный вдох.

1. Из положения стоя начните с глубокого вдоха. Максимально надуйте живот, а затем грудь.

2. Выдохните через нос как можно больше воздуха. На выдохе максимально напрягите мышцы живота. Почувствуйте, как ваш пупок движется к позвоночнику.

3. Не вдыхая, продолжайте сокращать мышцы живота (от пупка до позвоночника) как можно сильнее. Удерживайте это напряжение в течение 5 секунд или до тех пор, пока не почувствуете, что вам просто необходимо сделать вдох.

4. Как можно быстрее снимите напряжение в животе и сделайте глубокий вдох. Сосредоточьтесь на ощущении расслабления в нижней части живота и позвольте себе еще раз вдохнуть через нос. Должно ощущаться, как будто расслабление без усилий приводит к вдоху. Почувствуйте, как расширяется низ живота. Вы можете почувствовать, что гравитация помогает расширить нижнюю часть живота.

5. Вернитесь к своему обычному ритму дыхания. Посмотрите, можете ли вы поддерживать чувство расслабления в нижней части живота, когда дышите нормально.

6. После короткого периода нормального дыхания повторите шаги с 1 по 5. Время ожидания зависит от человека. Чтобы избежать одышки, не пытайтесь выполнять это упражнение на последовательных вдохах.

Упражнение на расслабленный выдох

Это упражнение помогает развить расслабленное расширение нижней части живота во время выдоха. Это отличительная черта дыхания хара. Обычно я начинаю это упражнение после того, как кто-то сможет сделать расслабленный, широкий вдох, как показано в Упражнении на глубокий вдох.

Выполните шаги с 1 по 5 упражнения «Глубокий вдох». На этот раз, прежде чем начать, поместите одну руку прямо под пупок, а другую — прямо под грудину. Обе руки будут двигаться наружу по мере того, как ваш живот расширяется при вдохе. В идеале нижняя рука будет двигаться больше.

Для меня углубление и совершенствование дыхания хара стало представлять суть самой дзен-тренировки.

После вдоха в конце шага 4 предыдущего упражнения (сразу после снятия напряжения) и перед началом выдоха начните следующий выдох на очень легко сжимая мышцы верхней части руки. Думайте об этом, как о небольшом давлении на верхнюю часть наполненного воздухом воздушного шара (но не давите рукой). Вы почувствуете легкое «зачерпывание» мышц ниже грудины. Одновременно расслабьте мышцы нижней части живота, осторожно удерживая пол большими пальцами ног. Это придает тонус тазовому дну. Почувствуйте, как вес гравитации тянет нижнюю часть живота вниз.

Используйте ощущение черпания под грудиной и вес нижней части живота, чтобы продолжить выдох. Продолжайте хвататься большими пальцами ног. Держите нижнюю часть живота расслабленной и расширенной как можно дольше. В идеале нижняя часть живота должна оставаться расслабленной, а нижняя рука не будет двигаться. Верх немного сдвинется внутрь.

Ничего страшного, если поначалу вы не можете поддерживать ощущение черпания в верхней части живота или расслабление в нижней части живота до конца выдоха. Никогда не напрягайтесь , чтобы форсировать выдох. Ключом к этому упражнению — и хара-дыханию — является расслабление даже на выдохе.

Вдохните, достигнув комфортной точки выдоха. Еще раз начните вдох, просто расслабив мышцы нижней части живота. Перед вдохом ослабьте хватку больших пальцев ног.

После короткого периода нормального дыхания повторите упражнение. Количество времени, которое вы ждете, будет варьироваться от человека к человеку. Опять же, не пытайтесь выполнять это упражнение на последовательных вдохах. Как только вы научитесь поддерживать расширение нижней части живота в начале выдоха, работайте над его сохранением на протяжении всего выдоха.