Как правильно ходить на беговой дорожке: Как правильно ходить на беговой дорожке: советы — блог Mir-Sporta.com

Как правильно ходить на беговой дорожке? | Статьи | Zonasporta.com

Время чтения: 10 мин |

Просмотров 58785 |

Опубликовано: 22.08.2015

| Обновлено: 13.12.2022

Как правильно ходить на беговой дорожке и какая польза ходьбы — Беговые дорожки

Как правильно ходить на беговой дорожке и есть ли от этого польза? Такой вопрос возникает достаточно часто. Прежде всего необходимо отметить, что спектр применения этого тренажера очень широк и использовать его можно не только для занятий бегом. Ходьба — самый простой и естественный вид физической активности. Она не хуже бега позволяет улучшить физическое состояние и поддерживать форму. Все зависит от уровня нагрузки и интенсивности занятий.

Воздействие ходьбы на организм

При активной ходьбе задействуются, хотя и в меньшей степени, практически те же мышцы, что и при беге. При этом ходьба менее травматична для суставов и позвоночника и не перегружает сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Чем еще полезна ходьба?

Активные занятия ходьбой:

• обеспечивают необходимую двигательную активность, улучшают тонус мышц, работу сердца, сосудов и дыхательной системы, повышает выносливость, подстегивают метаболизм, оказывают укрепляющее и оздоравливающее воздействие на организм;
• препятствуют развитию застойных процессов в области малого таза, улучшают настроение и помогают бороться с депрессией, позволяют избавиться от лишнего веса.

Важный плюс ходьбы в том, что она не требует подготовки и представляет собой щадящую нагрузку. Именно занятия ходьбой рекомендуют в качестве восстановительной терапии после многих заболеваний и травм, а также для начала занятий спортом людям без подготовки или в качестве разминки и заминки. Ходьба подойдет и пожилым людям, и страдающим избыточным весом или различным заболеваниями (в этом случае заниматься стоить под контролем врача).

Ходьбу могут использовать и совершенно здоровые люди, например, как дополнительное и разминочное упражнение.

В современном мире даже создали специальные беговые дорожки для ходьбы и легкого бега — они компактные (даже можно сказать сверхкомпактные), имеют небольшие скоростные показатели (максимальная скорость до 9 км/ч), поэтому двигатель не очень мощный и тихий. 

Как правильно ходить на беговой дорожке

Техника

Как ни странно, правильно ходить тоже нужно учиться. Навык ходьбы не заложен в человека генетически, поэтому для того, чтобы ходьба приносила пользу, а не вред, необходимо использовать правильную технику. Отрабатывать ее нужно постепенно, на небольшой скорости, а во время занятий постоянно себя контролировать.

Техника ходьбы по беговой дорожке включает:

• осанку. Держите спину прямой, не наклоняйте и не задирайте подбородок, смотрите прямо перед собой. Мышцы пресса должны быть напряжены;

• положение и работу стоп: стопы при ходьбе должны быть направлены вперед, не разворачиваясь ни внутрь, ни наружу. Заканчивайте шаг, отталкиваясь большим пальцем от дорожки;

• работу ног: не стремитесь делать большие шаги. Попробуйте представить, что вы шагаете в узкой юбке;

• работу рук: не держитесь за поручни ― это нарушает правильное положение тела и создает неправильную  нагрузку на мышцы и позвоночник. Руки должны также участвовать в ходьбе, совершая движения параллельно телу.

Дыхание

Дыхание при занятиях ходьбой важно не меньше, чем правильная техника. От дыхания зависит не только самочувствие во время тренировки, но и ее эффективность.

Главные правила дыхания при ходьбе:

• вдох носом, выдох ртом;
• не делайте слишком глубоких вдохов, но избегайте поверхностного дыхания;
• старайтесь поддерживать постоянный ритм дыхания. Ритм для спокойной ходьбы обычно считают как 2/4, то есть вдох на каждый второй шаг, выдох ― на каждый четвертый. При увеличении темпа используется схема 3/3;
• если запыхались, остановите дорожку и восстановите дыхание.

Правильное дыхание сведет к минимуму риск развития головокружения, скачков артериального давления. Оно формирует хорошую концентрацию атлета и повышает его выносливость. Помните, ни о каком соблюдении техники ходьбы не может быть и речи, если человек дышит неправильно.

Регулярность и постепенность

Непременное условия успешных занятий ― их регулярность. Три десятиминутных тренировки в течение трех дней намного полезнее, чем одна получасовая. Начните с 2-3 тренировок в неделю и постепенно увеличивайте количество тренировок и их сложность. Если вы занимаетесь каждый день, не забывайте каждые 7-10 дней устраивать себе день отдыха.

Продолжительность тренировки

Продолжительность тренировки определяется исходя из физической подготовки, цели, которую вы перед собой ставите, а также зависит от интенсивности занятия и скорости ходьбы. Если ваша задача ― укрепить сердце и сосуды, проработать мышцы и увеличить выносливость, необходима быстрая ходьба (со скоростью 7-10 км/ч) в течение 40 минут или интервальная тренировка примерно такой же длительности. Если же ваша цель ― избавиться от лишнего веса, необходимо ходить как минимум час, поскольку жир начинает сгорать лишь после 40 минут нагрузки.

Скорость

Как и продолжительность тренировки, скорость во время занятия определяется целью, а также уровнем физической подготовки. При этом ориентироваться лучше не собственно на скорость, а на собственных пульс. Большинство моделей современных беговых дорожек снабжены встроенными датчиками пульса, а наиболее продвинутые ― поддерживают подключение внешних датчиков и могут интегрироваться с пульсометрами. Максимальная частота пульса рассчитывается по следующей формуле: 220 (максимально допустимая частота сердечных сокращений) – возраст. Например, максимальная ЧСС для человека 30 лет составит 190 ударов в минуту (220-30=190). Помимо возраста необходимо также учитывать состояние здоровья, вес и уровень физической подготовки.

Контроль пульса

Беговая дорожка относится к кардио тренажерам, поэтому занятия на ней предполагают постоянных контроль пульса, неважно, занимаетесь ли вы бегом или ходьбой. Лучше всего использовать специальный пульсометр. Большинство продвинутых моделей предусматривают возможность интеграции с пульсометром.

Повышение нагрузок

Главное правило безопасных и эффективных тренировок ― постепенность. Резкое повышение нагрузок способно лишь повредить организму, ухудшить самочувствие или даже стать причиной травм. Повышать нагрузку советуют каждую неделю примерно на 5%. При этом не стоит одновременно увеличивать и время тренировки, и интенсивность.

Чередуйте виды нагрузки

Чередование нагрузки не только позволяет разнообразить тренировки, но и крайне полезно. Внесите в свой тренировочный план ходьбу с интервальными тренировками и ходьбой в гору, используйте специальные утяжелители для повышения нагрузки. Очень полезно также сочетать ходьбу на беговой дорожке с выполнением силовых упражнений, прыжками, работой с весом, упражнениями для развития мышц спины и пресса. Большинство моделей дорожек предусматривают возможность изменения наклона бегового полотна, имитируя движение в гору или ходьбу по естественному рельефу. Увеличение наклона дорожки не только обеспечивает более высокий уровень нагрузки, но и позволяет загружать разные группы мышц.

Организация тренировки

Любая тренировка строится по специальной схеме и наряду с основной частью обязательно включает разминку и заминку.

Разминка позволяет подготовить организм к нагрузкам, разогреть мышцы, связки и суставы, активировать дыхательную и сердечно-сосудистую системы. В качестве разминку можно использовать комплекс разогревающих упражнений или ходьбу в невысоком темпе. Разогреваться следует сверху вниз, начиная с плеч и шеи и постепенно опускаясь к ногам. Особенно важно разогреть мышцы ног, голеностопа, колени и лодыжки. После разминки выполняйте комплекс упражнений на растяжку, повторив его в конце тренировки. Это поможет избавить мышцы от напряжения и расслабить их, а также способствует быстрому восстановлению. Заканчивать тренировку также необходимо ходьбой в медленном темпе, восстанавливая дыхание и снизив пульс до обычной частоты.

Экипировка

Грамотно подобранная экипировка обеспечивает не только удобство, но и безопасность занятий. Для ходьбы на дорожке подходит любая удобная одежда, хорошо пропускающая воздух и отводящая влагу. В качестве обуви лучше выбирать кроссовки специальных беговых моделей со специальной системой амортизации. Это позволить снизить нагрузку на суставы.

Не забывайте также о правильном питании, старайтесь обходиться без фастфуда, отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержание белков, витаминов и минералов. Тренируйтесь регулярно, и результаты не заставят себя ждать. 

Чтобы купить беговую дорожку, обращайтесь в наш магазин: поможем с выбором лучшей модели, быстро доставим и качественно соберем.Мы работаем ежедневно с 9:00 до 21:00, связаться с нами можно по тел: 8 (495)477-12-86

2022-08-28 09:46:24
Смотреть все

10 способов правильно ходить на беговой дорожке. Это также одна из самых простых вещей. Хотя это может быть так, мы можем приобрести вредные привычки, когда речь идет о ходьбе. Возможно, травма может заставить нас предпочесть ходить определенным образом, который вреден для здоровья. Здесь я расскажу свои советы по правильной ходьбе на беговой дорожке:

1 – Хорошая осанка

Ходьба по беговой дорожке ничем не отличается от прогулки на свежем воздухе. Ремень движется под вами, но вы должны оставаться в той же позе. Важно, чтобы вы сконцентрировались на этом, так как иногда вы будете использовать наклон. Думая об осанке, вы хотите ходить эффективно и с наименьшими усилиями для той скорости, с которой вы идете.

Выполняя любое упражнение, вы действительно боретесь с гравитацией и собственным весом. Вот почему важна хорошая осанка, это означает, что вы не получите ненужных травм. Даже во время ходьбы вы можете травмировать себя, если делаете это неправильно. Ходьба — одно из самых естественных движений, которые мы делаем, и на беговой дорожке она должна ощущаться именно так.

2 – Скорость

Беговая дорожка постоянно показывает вашу скорость на консоли перед вами. Но как быстро вы должны идти? Ответ — то, что вам удобно. Вам следует беспокоиться не о конкретной скорости, а о том, насколько быстрой она для вас ощущается. Википедия говорит, что большинство людей ходят естественным образом со скоростью 3,1 мили в час. Я думаю, что это слишком быстро. Я среднего роста для мужчины и чувствую себя быстро.

Важно ориентироваться на свой рост и длину шага. Если вы невысокого роста и у вас короткие ноги, то, естественно, вы будете ходить медленнее, чем другие люди. И это несмотря на то же количество воспринимаемых усилий. Хорошее упражнение означает скорость, которая полезна для вас. Я бы сказал, что от 2 до 3,5 миль в час — это хорошая скорость ходьбы. Но все же идите в свою зону комфорта.

3 – Не смотрите вниз

Это удобно при ходьбе на беговой дорожке или на улице. Вы должны смотреть перед собой, а не вниз. Не думайте о своем балансе, даже если вам нужно больше концентрироваться на беговой дорожке, чтобы не упасть. Смотреть вниз вредно для шеи, это негативно влияет на всю вашу осанку. Если вы идете или бежите, смотрите прямо перед собой.

Не смотреть вниз означает стоять прямо. На беговой дорожке очень заманчиво, особенно если впереди нет ничего интересного. Некоторые беговые дорожки имеют экран в консоли, но проблема в том, что он побуждает вас смотреть вниз, а не прямо вперед. Всегда старайтесь наклонять голову вперед, когда вы уверенно идете.

4 – Не держитесь

Независимо от того, находятся ли поручни или поручни спереди или сбоку, у вас может возникнуть соблазн удержаться. Это особенно актуально во время тяжелой тренировки, возможно, вы быстро идете по склону. Мой совет никогда не держится, только из соображений безопасности вы должны использовать перила. Руки должны естественным образом поворачиваться в стороны.

Когда я тренировался в тренажерном зале на беговых дорожках, я видел, как некоторые люди держались во время ходьбы. Возможно, они пытаются узнать частоту сердечных сокращений с помощью датчиков пульса. В любом случае, они неточны, и я хочу сказать людям, чтобы они не держались. Ходьба должна быть расслабляющим движением для верхней части тела, чего не может быть, если вы используете перила, чтобы поддерживать себя.

5 – Ходите прямо и не сутультесь

В школе мне говорили, что нужно ходить с высоко поднятой головой. Этот совет актуален и сегодня. Это также улучшит вашу осанку, если вы стоите прямо при ходьбе. Не напрягайтесь, но и не сутультесь. Не позволяйте плечам опускаться вперед, так как это оказывает давление на спину.

Старайтесь не ходить, когда вы устали или не заинтересованы, это когда вы склонны сутулиться и иметь плохую форму. Ходьба похожа на бег, при правильной технике и стоянии прямо и прямо вы можете получить гораздо больше от своих упражнений. Вы можете ходить быстрее и дольше, что способствует как снижению веса, так и повышению уровня физической подготовки.

6 – Плечи назад и расслабьтесь

Держите плечи назад и, как я уже говорил, не напрягайте их. Держите их отведенными назад и расслабленными, это означает, что ваши руки будут вращаться и раскачиваться из правильного положения. Старайтесь физически не отводить плечи назад, независимо от того, к чему вас побуждает ваша форма. Ваши плечи отражают нагрузку на верхнюю часть тела во время ходьбы по беговой дорожке.

Держите спину прямо и не позволяйте ей прогибаться вперед, это значит, что ваши плечи останутся расправленными. Даже если вы идете быстро, вы должны стараться оставаться максимально расслабленными, особенно верхняя часть тела. Ваши ноги, хотя они и прилагают наибольшее усилие, должны быть по большей части расслаблены. Единственные мышцы, которые должны работать, — это мышцы, толкающие вас вперед.

7 – Махи руками

Махи руками, но не чрезмерно. Вы двигаете руками для устойчивости, и правильное движение соответствует скорости вашей ходьбы. Подумайте о том, когда мы ходим естественно, когда левая нога шагает вперед, а противоположная (правая) рука соответствует движению. Затем назад, когда правая нога движется вперед, как и левая рука. Никакого преувеличения не происходит.

Локти должны быть опущены по бокам, а не наружу, это удобно и естественно для ваших конечностей. Я вижу, как люди на беговых дорожках делают то, что можно назвать силовой ходьбой. Руки слишком сильно двигаются при такой ходьбе. Идите быстро, если хотите, и вы почувствуете необходимость больше двигать руками, но не делайте движения «силовой ходьбы».

8 – Приземлитесь на пятку и оттолкнитесь носком

Ходьба отличается от бега, ваши ноги совершают движение при ходьбе на беговой дорожке или на улице. Вы приземляетесь на пятку, и ваша стопа перекатывается вперед. Затем вы отталкиваетесь от носка, ваш вес переносится с задней части стопы на переднюю. Это то, что мы делаем с раннего возраста, и иногда нам нужно повторять упражнение.

Чтобы идти быстрее, нам нужно увеличить длину шага. Это неправда, чтобы идти быстрее, нам нужно увеличить скорость ходьбы. Таким образом, мы по-прежнему можем использовать минимальные усилия, независимо от того, насколько быстро мы идем. По-прежнему нужна осторожность при каждом падении ноги, вам не нужно отрывать ногу от земли дольше, вам просто нужно ускорить свои движения.

9 – Правильная обувь

Если вы собираетесь ходить на любое расстояние или расстояние, внутри или снаружи, вам нужна хорошая обувь. Правильная обувь для ходьбы или бега очень важна, лично я предпочитаю кроссовки из-за дополнительной амортизации. Они могут стоить дороже, но идеально подходят для той деятельности, которую вы задумали. Они нужны даже для беговых дорожек и ходьбы.

Что касается кроссовок для бега, вы можете приобрести определенные типы в зависимости от того, как вы пронируете ногу во время тренировки. Это вращение в стопе во время бега, при ходьбе вам не нужно беспокоиться об этом. Просто примерьте обувь и убедитесь, что она вам удобна и хорошо сидит. Прежде всего, правильная обувь убережет вас от ненужных травм.

10 – Как долго мы должны ходить пешком

Всемирная организация здравоохранения рекомендует делать 150 минут умеренной физической активности, такой как ходьба, в неделю. Распределите в течение недели, что составляет 30 минут в день, с понедельника по пятницу. Это важно для здоровья. Это кажется большим, но его можно разбить на 10-минутные отрезки в течение дня.

Польза для здоровья от регулярных физических упражнений огромна. Снижение артериального давления, сахара в крови, повышение настроения и регуляция веса. Я делаю это, и это заставляет меня чувствовать себя фантастически, у меня больше энергии и мотивации. Я сосредоточился на беговой дорожке, но если вы хотите заниматься на улице, то нет большой разницы с моими рекомендациями по правильной ходьбе.

Думаете о покупке беговой дорожки? Вот мой любимый, я всегда рекомендую его, когда спрашивают*

5 лучших упражнений для ходьбы на беговой дорожке

Ходьба на беговой дорожке дома или в тренажерном зале может улучшить ваше психическое и физическое здоровье. Если вы не увлекаетесь марафонскими забегами, но  –  – проигрываете телевизионный марафон на ходу, вы все равно оказываете своему телу большую услугу. Эти тренировки помогут вам максимально эффективно проводить время на беговой дорожке.

Ходьба по беговой дорожке — хорошая тренировка?

Ходьба на беговой дорожке может быть такой же полезной для сердца, как и бег, согласно большому анализу 2013 года, но это зависит от того, насколько сильно вы себя вынуждаете.

Участники исследования, которые прикладывали столько же физических усилий к ходьбе, сколько и другие участники, занимавшиеся бегом, имели одинаковое снижение риска гипертонии и диабета.

Как и при любой другой кардиотренировке, вы будете сжигать калории, терять жир и наращивать мышечную массу. Эти упражнения помогут вам в этом.

Ваша программа на беговой дорожке не должна быть сложной, чтобы получить результаты.

Начните с простого, выполнив 30-минутную процедуру:

• 5 минут. Здесь отлично работает наклон 0–1 %. Начните со скорости ходьбы, при которой вы все еще можете комфортно провести разговор по FaceTime (1–3 мили в час).
• 5 минут. Поднимите циферблат до наклона 1–2 процента. Теперь вы должны немного постараться, чтобы получить все сочные детали вашего конвоя (2–6 миль в час).
• Повторяйте еще 20 минут. Переключение между этими скоростями и наклонами.

Жаждете больших испытаний? При необходимости увеличьте скорость или наклон.

Если вы хотите похудеть, определение частоты сердечных сокращений для сжигания жира поможет вам эффективно тренироваться. Это зона, где вы будете сжигать больше всего калорий в минуту, и да, вы можете добраться до нее, просто пройдясь пешком.

Вот как определить зону сердечного ритма для сжигания жира:

Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений. Это максимальное количество ударов вашего сердца в течение 1 минуты тренировки. Ваша максимальная частота сердечных сокращений составляет около 220 минус ваш возраст. Итак, если вам 30 лет, ваш максимальный пульс равен 190.

Найдите свою золотую середину. Ваша зона сжигания жира составляет примерно 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Итак, если ваша максимальная частота сердечных сокращений составляет 190 ударов в минуту, ваша зона сжигания жира составляет 70 процентов от 190, или 133 удара в минуту.

Теперь следите за своим сердечным ритмом с помощью пульсометра (или смарт-часов) во время ходьбы:

• 5 мин. Разминка на низкой скорости на полностью горизонтальной беговой дорожке.
• 1 мин. Установите наклон на 2 процента. Ходите с умеренной скоростью.
• 15–30 мин. Ходите со скоростью, которая приведет вас в зону сжигания жира. (Возможно, вам придется качать руки для этого.)
• 1 мин. Вернитесь к ходьбе с умеренной скоростью.
• 5 мин. Остыньте, снизив темп.

Поскольку все люди разные, ваша зона сжигания жира может достигать 50–80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Если вы не уверены, что лучше для вас, личный тренер может помочь.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это тип упражнений, который включает чередование периодов упражнений высокой интенсивности и периодов отдыха.

Не вовремя? Обзор исследований 2017 года показал, что тренировки HIIT — это эффективный способ уменьшить жировые отложения и сжечь калории почти в два раза быстрее, чем при непрерывных упражнениях.

Теперь давайте сделаем ВИИТ:

• 5 мин. Разминайтесь в легком темпе без наклона.
• 30 сек. Беги (или, если не хочешь бежать, иди на скорость так, как будто от этого зависит твоя жизнь).
• 1 мин. Ходите в умеренном темпе.
• Повторить 5–10 раз. Делайте то, что считаете нужным. Иногда, если вы можете убедить себя сделать хотя бы 5 раундов, вы обнаружите, что хотите сделать 10. В другие дни вы будете такие: «Нет».
• 5 мин. Остыньте, пройдясь медленно без наклона. Ты сделал это!

Хотите усложнить задачу? Добавьте больше минут к каждому подходу высокой интенсивности или увеличьте скорость или наклон. Просто убедитесь, что ваши интервалы отдыха примерно в два раза длиннее интервалов HIIT.

Находитесь ли вы в горах или на беговой дорожке, нет ничего лучше, чем идти в гору, чтобы заставить ваши ягодицы кричать.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, выполняйте наклоны по следующей программе:

• 5 мин. Идите в медленном темпе, чтобы разогреться, сохраняя нулевой наклон.
• 1 мин. Скоростная ходьба с нулевым наклоном.
• Увеличивайте уклон на 1 процент каждую минуту. Повторяйте, пока не достигнете 8-10-процентного уклона (или, эй, настолько высокого, насколько сможете).
• Уменьшайте наклон на 1 процент каждую минуту. Спуститесь обратно по лестнице. Повторяйте, пока не достигнете наклона 0–1%.
• 5 мин. Остыньте легким шагом ходьбы.

Хотите упростить задачу? Каждую минуту увеличивайте наклон только на полпроцента. Повторяйте, пока не достигнете уклона в 4–5 процентов, затем снова спуститесь вниз.

Нужна скорость?

Большинство современных беговых дорожек поставляются с предварительно запрограммированными интервальными тренировками. Это похоже на тренировки HIIT, но они не обязательно придерживаются одной и той же схемы интервалов.

Если вы хотите увеличить скорость ходьбы, попробуйте одну из программ беговой дорожки или выполните следующие действия с наклоном 0–1 %:

• 5 мин. Разминка на скорости 2 мили в час.
• 5 мин. Ускорьте темп — стремитесь к скорости ходьбы 4–5 миль в час.
• 5 мин. Время ходить со скоростью, как вы это имеете в виду — идите так быстро, как вы (безопасно!) можете.
• 5 мин. Фу! Вернитесь к темпу 4–5 миль в час.