Как правильно ходить на степпере: как заниматься, как похудеть и правильно тренироваться — блог Mir-Sporta.com

Сколько нужно заниматься на степпере

Покупку домашних тренажеров приветствуют далеко не все наши соотечественники, и их можно понять: квартиры у нас не слишком большие, а часто и вообще малогабаритные, так что не хочется забивать жизненное пространство непонятными предметами. Многие люди, купив тренажер, потом об этом жалеют: он занимает место, а заниматься на нем никто не хочет – лень, да и времени мало.

Однако тренажеры бывают разные: сейчас есть такие, которые и места мало занимают, и помогают похудеть, а заниматься на них несложно – например, степперы. Название данного тренажера происходит от английского слова «step» — «шаг», так что, занимаясь на нем, надо просто шагать, как будто по ступенькам, но соблюдая определенные правила.

Польза степпера для здоровья

Степпер – тренажер небольшой, но пользу здоровью и красоте приносит немалую. Во время занятий на нем работают очень многие мышцы нашего тела: прежде всего, это мышцы ног, бедер и ягодиц – женщины часто называют эти участки тела проблемными зонами. Степпер помогает забыть о проблемах: занимаясь на нем регулярно, можно избавиться от некрасивых «галифе», а ноги сделать стройными и сильными.

Большинство женщин отлично знают, что такое целлюлит, и мечтают от него избавиться — особенно часто поражаются целлюлитом бедра и ягодицы. Используя степпер в сочетании с антицеллюлитной косметикой, можно всего за месяц улучшить состояние своей кожи – она начнет выравниваться, а «апельсиновые корочки» начнут исчезать.

Избавиться от складок на животе – тоже мечта многих, и степпер может помочь и здесь: если движения при ходьбе выполняются правильно, мышцы пресса тоже прорабатываются и тренируются. Сейчас популярны степперы с рычагами – они позволяют тренировать и укреплять не только руки, но также мышцы груди и спины – в общем, действительно работают почти все мышцы тела.

Конечно же, в результате регулярных занятий улучшается состояние всех мышечных тканей организма – укрепляется и сердечная мышца, а сердечнососудистая и дыхательная системы начинают работать лучше и эффективнее – ведь степпер относится к кардиотренажерам.

Домашние тренажеры очень часто используются для похудения, и степпер не является исключением: он предназначен для аэробных нагрузок – именно этот вид нагрузок позволяет затрачивать много калорий, сжигать жир и поддерживать тело в хорошей форме. Аэробные нагрузки – это упражнения, укрепляющие сердце, сосуды и легкие: при этом жир сжигается, а мышечная масса остается в норме. Данный вид нагрузок позволяет привести в норму повышенное давление, снимает последствия стрессов и предупреждает развитие сердечной недостаточности. За 30 минут занятия на степпере позволяют потерять около 250 калорий – это если заниматься со средней интенсивностью.

Как правильно заниматься на степпере

Как вообще нужно заниматься на степпере, чтобы улучшить здоровье и научиться сжигать калории?

Сначала делаются упражнения на растяжку – их следует делать перед любой тренировкой, но мы почему-то об этом забываем.

Если тренировка первая, то заниматься дольше 15 минут не стоит, иначе мышцы могут перегрузиться – такую продолжительность следует держать в течение первой недели.

Для эффективности тренировки очень важно правильное положение тела. Степпер может быть с поручнями и без них: в первом случае следует помнить, что вес тела на поручни не перекладывается – руки нужно расслабить; во втором – нужно стоять прямо, с легким наклоном вперед, но спину не прогибать, и колени держать свободно – не надо сводить их близко.

Некоторым людям кажется, что, если они будут быстро «шагать по ступенькам», это поможет сжечь больше калорий, но это не так – такой темп утомит мышцы, а калорий истратится меньше. Ступни ног должны находиться на педалях полностью – если они свисают, даже немного, это нагружает суставы, и может способствовать их деформации.

Во время тренировки медленную ходьбу нужно сочетать с глубоким шагом. Вначале темп должен быть медленным, потом ускоряться и чередоваться, а к концу занятия его снова следует замедлить, и в заключение снова выполнить упражнения на растяжку. Во 2-ю неделю длительность занятий можно увеличить до 20-25 минут, и к концу месяца вы сможете свободно заниматься около часа. Это прекрасно, но мышцы к нагрузкам на степпере привыкают быстро, поэтому занятия надо сочетать с другими видами нагрузок – так можно быстрее добиться желаемого результата.

Если вы занимаетесь 3 раза в неделю, длительность тренировки может быть даже более часа – в том случае, если она проходит в замедленном темпе. Однако многим людям нравится заниматься каждый день, по 15-20 минут, и это тоже эффективно – только занятия должны быть регулярными.

Поворотный степпер – усиление эффекта занятий

В последнее время в продаже появились новые модели степперов, называемые поворотными. Вместо поручней у них предусмотрены эспандеры, и это позволяет увеличивать нагрузку на мышцы рук, груди и спины – они во время тренировки прорабатываются очень серьезно. Нагрузка на мышцы живота и на боковые мышцы тела тоже увеличивается, и поэтому поворотные степперы помогают похудеть быстрее – при условии, что вы сможете к ним приспособиться и выдержать нагрузки. Нагрузки на таком степпере регулируются автоматически: если скорость выполнения упражнения увеличивается, нагрузка тоже возрастает, и уменьшается, если скорость движения замедлить. Есть также поворотные степперы без эспандеров; и в том, и в другом случае их цена, в сравнении с традиционными тренажерами, примерно одинакова, но эффект от занятий будет явственнее – остается только выбирать.

Занятия на степпере принесут пользу, если вы запомните и будете соблюдать некоторые правила. Не надо начинать тренировку раньше, чем через час после еды; не следует принимать лекарства прямо перед тренировкой; вечером нельзя тренироваться перед сном – должно пройти минимум 2 часа, чтобы организм мог расслабиться и успеть полноценно отдохнуть; дыхание во время тренировки задерживать нельзя – дышать надо ровно и глубоко.

Плюсы и минусы степперов

У степпера есть преимущества и некоторые недостатки. К первым относятся его малогабаритность – он прекрасно помещается в шкафу или под кроватью, что актуально для маленьких квартир, — и универсальность: он не только позволяет поддерживать здоровый вес, но и помогает восстанавливаться после тяжелых заболеваний, операций или переломов; занятия на степперах могут назначаться, как лечебная физкультура при лечении артрозов и артритов. Цена степпера – тоже преимущество: по сравнению с другими тренажерами он стоит существенно меньше.

Что касается недостатков, то их вполне можно скорректировать. Некоторые люди боятся заниматься на степпере, потому что у них растягиваются коленные связки – это происходит, когда колено при ходьбе занимает неправильное положение. Этого легко избежать, если обратиться перед началом курса тренировок за консультацией к профессиональному тренеру.

Особых противопоказаний для занятий на степпере нет, кроме серьезных заболеваний суставов и опорно-двигательного аппарата – в этом случае лучше подобрать специальный тренажер.

Автор: Гатаулина Галина

Источник: kataracta.ru

Как накачать ягодицы на степпере (так вот почему он всегда занят!)

Степпер – кардиотренажёр, но он позволяет оказать нагрузку на ягодицы и проработать их в силовом режиме. Рассказываем, как это сделать.

• 1Встаньте на степпер, наклонитесь и немного прогните поясницу.

Стараясь показать красоту форм, многие дамы чрезмерно прогибают поясницу и сильно напрягают мышцы. Это приводит к переутомлению разгибателей позвоночника, после чего вам понадобится минимум два дня на восстановление нижней части спины.

Не выпрямляйтесь – ягодичная мышца лучше чувствует нагрузку, когда она слегка вытянута.

• 2Разведите носки.

Многие девушки во время работы на степпере сводят колени, формируя так называемую иксообразную форму ног. Эта ошибка ведёт к травме коленного сустава.

• 3Выставьте такую нагрузку, чтобы при работе ягодицы испытывали существенное напряжение.

Это как взять штангу потяжелее.

• 4Во время работы давите на платформу пяткой и старайтесь минимально сгибать колено.

Движение должно идти от таза, а не от бедра, чтобы нагрузка легла именно на ягодицы, а не на бёдра.

• 5Не заваливайтесь на тренажёр.

Распределяйте нагрузку равномерно от рук по спине до таза. Не скидывайте всю ответственность на руки – ягодицы не получат достойной нагрузки.

Время

• 160 минут

Цель: основная тренировка

• 230 минут

Цель: утомление ягодичных мышц перед основной тренировкой на ноги

Тренировки 

• 1Интервальная тренировка.

Интервальная тренировка — это чередование нагрузки средней интенсивности (фаза отдыха) с нагрузкой высокой интенсивности (фаза нагрузки) в равных временных отрезках.

Цель: поддержание формы, похудение (жиросжигание), повышение силовых показателей и выносливости.

Мы предлагаем чередовать два типа интервалов – силовой и кардио.

Разомнитесь 7 -10 минут.

Силовой интервал: выставьте высокое сопротивление на тренажёре и двигайтесь, соблюдая технику, описанную в начале статьи.

Кардио интервал: снизьте сопротивление в два раза и двигайтесь стоя, без упора на тренажёр. Сгибайте колено, перенося нагрузку на бедро и имитируя подъём по ступенькам. Давление с пятки можете перенести на носок, что даст нагрузку икроножным мышцам.

Чередуйте типы нагрузки каждые три минуты.

Больше об интервальной тренировке вы узнаете тут.

• 2Силовая тренировка.

Силовая тренировка – работа практически на пределе ваших возможностей.

Цель: увеличение мышц.

Разомнитесь 7 -10 минут.

Увеличьте нагрузку на 80% от разминочной и двигайтесь 50-60 минут, соблюдая описанную в начале статьи технику. Старайтесь не снижать нагрузку. Ягодичная мышца –самая большая, для её проработки потребуется приложить максимум усилий.

И обязательно прочитайте большую статью о наборе массы.

• 3Кардиотренировка.

Кардиотренировка – работа в среднем темпе, при котором сердце бьётся примерно на 60-70% от условного максимума (220 минус возраст).

Цель: укрепление сердечно-сосудистой системы, сжигание жира.

Разомнитесь 7 -10 минут.

Увеличьте нагрузку. Работайте от 30 минут до часа, контролируя пульс – 60-70% от максимума.

Понимаем, многие мечтают об округлых ягодицах, но не забывайте о работе над всеми остальными группами мышц. Развивайте гармоничное тело.

comments powered by HyperComments

Разница между «пройти милю» и «пройти милю по лестнице»

• Поделиться на Facebook

Любой вид физической активности может улучшить ваше здоровье. Однако три фактора — продолжительность, частота и интенсивность — определяют, насколько эффективными могут быть преимущества. В зависимости от того, как долго, как часто и вашей скорости, ходьба может быть активностью от низкой до умеренной интенсивности, в то время как подъем по лестнице может быть активностью от умеренной до высокой интенсивности. Обе формы упражнений отлично подходят для кардиотренировок, требуют очень небольшого опыта и могут выполняться по отдельности или в сочетании для интервальных тренировок.

Польза ходьбы

Ходьба имеет множество преимуществ для сердечно-сосудистой системы. Это может помочь снизить риск развития сердечных заболеваний, диабета, ожирения, холестерина и гипертонии. Ходьба также эффективна для тонизирования мышц и сжигания калорий. Расход калорий при ходьбе сильно зависит от расстояния и скорости. По данным Американского колледжа спортивной медицины, для большинства людей прогулка на милю сжигает около 100 калорий.

Преимущества лестницы

Ходьба и ходьба по лестнице оказывают одинаковое положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Ходьба по лестнице является эффективным аэробным упражнением и упражнением для укрепления мышц. При использовании степпера мышцы бедер и ягодиц задействуются больше, чем при ходьбе по ровной поверхности. Вы можете сжечь больше калорий на степпере, чем при ходьбе из-за повышенного уровня интенсивности. Милю на степпере может быть трудно определить. Тем не менее, носить шагомер — это простой способ отслеживать свои шаги. Одна миля равняется приблизительно 2000-2500 шагам шагомера.

Продолжительность

15-летнее исследование, проведенное Университетом Северной Каролины в 2009 году среди 4995 мужчин и женщин, показало, что средний американец среднего возраста набирает около 2,2 фунтов в год. Исследование также показало, что чем больше вы ходите, тем меньше веса вы набираете. Вы можете сжечь от 204 до 305 калорий при ходьбе со скоростью 3 мили в час в течение одного часа, в зависимости от вашего уровня интенсивности. Если вы шли со скоростью примерно 4,7 мили в час, вы сожжете столько же калорий, сколько и при беге. При ходьбе по лестнице сжигается на 50% больше энергии, чем при ходьбе. Калории сжигаются в два-три раза быстрее при медленном подъеме по лестнице, чем при быстрой ходьбе по ровной поверхности.

Работающие мышцы

Движение вверх при ходьбе по лестнице — это то, что действительно отличает его от ходьбы, потому что оно делает упор на мышцы нижней части тела, которые должны работать усерднее, чтобы поднять ваше тело, — говорит личный тренер Уильям Сукала, MS, CSCS на веб-сайте Weight Watchers. Тем не менее, ходьба обеспечивает общую тренировку тела. Перенос легких тяжестей во время ходьбы или подъема по лестнице может добавить силовой тренировки к вашим упражнениям.

Ссылки

• Публикации Harvard Health: Walking: Your Steps to Health
• WeightWatchers: спросите личного тренера: подъем по лестнице или бег и ходьба
• журнал Fitness: сжигайте больше калорий при ходьбе
• MayoClinic.com: упражнения для похудения: сжигание калорий за 1 час
• St. John Providence Health Система: бег или ходьба? И то, и другое укрепляет ваше здоровье
• Американский колледж спортивной медицины: ожирение и физические упражнения
• The Walking Site: 10 000 шагов в день
• DiscoverWalking: 10 000 шагов шагомера равно скольким милям расстояния?
• Американский журнал клинического питания: Пятнадцатилетние продольные тенденции в моделях ходьбы и их влияние на изменение веса , Улучшите свое здоровье
• Калифорнийский университет, Риверсайд: Stair Workouts

Writer Bio

Патти Дэвис является сертифицированным диетологом с 2000 года, а с 2010 года работает писателем о здоровье и фитнесе. Ее статьи публикуются на The Nest и другие веб-сайты. Увлеченный здоровьем, питанием, похудением и фитнесом, Дэвис любит предоставлять людям точную информацию, чтобы они могли принимать обоснованные решения о своих привычках образа жизни.

Изображение предоставлено

Jupiterimages/Photos.com/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Как пройти милю, не выходя из дома

Практически каждый медицинский работник и организация согласны с тем, что ходьба является одной из лучших способы сохранить здоровье, похудеть и избежать хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца. Но выходить на улицу не всегда возможно, будь то время или погода не благоприятствует.

(Сожгите больше жира на животе и снизьте риск развития диабета и сердечных заболеваний, настроив свой собственный план ходьбы с помощью «Путь к лучшему здоровью» .) или принадлежать спортзалу, скажем прямо: это тоже довольно скучно. (Попробуйте эти 3 тренировки на беговой дорожке, которые избавят вас от скуки и приведут к взрыву калорий.) К счастью, это не единственный способ увеличить количество шагов. Да, вы можете пойти в торговый центр, но также можно пройти не менее мили, даже не выходя из дома. Вот как.

Есть только 10 минут? Вы можете ускорить свой метаболизм с помощью этой тренировки:

Проложите курс.

Hero Images/Getty Images

Как и при ходьбе на свежем воздухе, первым шагом является определение маршрута. «Прежде чем приступить к работе, потратьте несколько минут на то, чтобы составить план своего этажа и выяснить, куда вы можете двигаться, не натыкаясь на мебель или стены», — говорит Ли Джордан, личный тренер и представитель Американского совета по физическим упражнениям. Есть ли у вас длинные коридоры, большая, но скудно обставленная комната (например, подвал) или другие места, которые позволили бы вам свободно передвигаться? Если это так, ходьба вверх и вниз по коридорам и/или по комнате может помочь вам.

ПРОФИЛАКТИЧЕСКАЯ ПРЕМИУМ: Знайте свои кости и как о них заботиться в 40

Если места мало, не беспокойтесь: следующая тренировка ходьбы в помещении, созданная Джорданом, предназначена для выполнения в основном ходьбой место. Вам просто нужно достаточно места, чтобы сделать три шага в любом направлении; при необходимости отодвиньте часть мебели на несколько футов назад.

Двигайся!

Hero Images/Getty Images

Исследования показывают, что быстрая музыка на самом деле может помочь вам ходить быстрее и сжигать больше калорий, поэтому создайте настроение, включив несколько мелодий. (Нам нравятся эти 10 лучших песен, повышающих энергию!) Затем выполните следующие действия.

1. Разминка: Стоя прямо с высоко поднятой головой, начните маршировать на месте в умеренном темпе, подводя каждое колено к линии бедер. (Если у вас есть лестница, вы можете использовать первую как степпер.) Во время марша вытяните руки высоко над головой, а затем опустите их. Маршируйте на месте около 30 секунд, затем сделайте три шага влево, три шага вправо, три шага вперед и три шага назад. Сделайте один присед, затем вернитесь к маршу на месте еще на 30 секунд. (Псс! Вот как делать приседания и выпады, не убивая при этом колени.)
2. Постукивание пальцами ног: Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Отведите одну ногу назад и коснитесь ногой стоящей ноги, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторить каждой ногой по 8 раз.
3. Боковые удары ногой: Сделайте два шага влево и выставьте левую ногу вперед. Затем сделайте два шага вправо и вытолкните правую ногу вперед. Продолжайте чередовать стороны и ноги в течение примерно 5 минут.
4. Смешайте это: Пришло время увеличить частоту сердечных сокращений, поэтому увеличьте темп примерно на 50%. Попеременный марш, шаги в стороны, ходьба вперед-назад, постукивания пальцами ног и удары ногами в стороны. Продолжайте в более быстром темпе в течение примерно 12–15 минут или, если вы носите фитнес-трекер, пока гаджет не покажет, что вы прошли милю (около 2000 шагов).
5. Заминка: Вернуться к маршу на месте и постукиванию пальцами ног в умеренном темпе.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 5 женщин рассказывают о фитнес-трекерах, которые помогли им похудеть

Накачайте.

Tetra Images/Getty Images

После того, как вы научились ходить в помещении, пришло время подняться на ступеньку выше.