Как правильно крутить велотренажер: Как правильно заниматься на велотренажере

Как правильно заниматься на велотренажере

как заниматься и сколько времени длится тренировка — блог Mir-Sporta.com

Эксперты фитнеса Mir-Sporta.com сердечно приветствуют тех, кто сегодня хотел бы научиться не просто крутить велотренажер, а с помощью их:

• Улучшить состояние сердечно-сосудистой системы;




• Избавиться от лишнего веса;




• Сделать так, чтобы каждая новая тренировка на велотренажере приносила позитивные эмоции, хорошее самочувствие и радость.

Посетители нашего сайта часто присылают свои вопросы, связанные с использованием конкретного спортивного агрегата. Мы собрали все эти вопросы и на данной странице хотим дать самые исчерпывающие ответы по теме: «Как правильно заниматься на велотренажере?».

Начнём с простого вопроса.

Что следует знать перед тренировкой?

Самое главное — это состояние вашего организма. И, к сожалению, ни один самый опытный консультант из Mir-Sporta.com ответа на этот вопрос не даст. Сказать, разрешены ли вам занятия на велотренажёре в целом, может только доктор.

Убедительная просьба: не расценивайте наши спортивные агрегаты, как игрушку. Дескать, «Кручу велотренажёр, когда хочу, и никакие консультации представителей медицины мне не нужны!».

Это глубочайшее заблуждение. Если вы приняли решение поставить в своей квартире или в офисе «предмет спортивной мебели», которым вовсе не намерены заниматься, то, конечно же, запретить этого вам не сможет никто. Но если вам хотелось бы всерьёз использовать велотренажёр, нагрузка на котором может быть весьма и весьма существенной, консультаций с врачом не избежать.

И… вот наш совет. Если вы находите немалые средства на спортивное оборудование, найдите деньги и на посещение платной (а лучше – спортивной!) поликлиники, где врач не просто округлит глаза и, поглядывая на часы, будет задавать вопросы в стиле: «А зачем вам в вашем возрасте это надо?», а постарается дать объективный ответ, исходя из следующих факторов:

• Есть ли у вас ожирение?




• Имеются ли реальные проблемы с позвоночником или суставами, которые исключают занятия на велотренажёре?




• Есть ли заболевания внутренних органов, с которыми лучше не усердствовать на велосипеде?

Возможно, болит сердце, и нужно не «бросаться в бой», а сперва выявить причины этой боли. Ведь между вегетососудистой дистонией (которой нет согласно МКБ-10) и «пороком сердца» очень большая разница. Можно ли заниматься на велотренажёре с варикозным расширением вен вам тоже скажет только врач, оценив ваше персональное состояние.

Иными словами: посетив медицинский центр и взяв справку об отсутствии противопоказаний перед покупкой, вы совершите абсолютно обоснованный и разумный поступок, за который скажете спасибо, в первую очередь, самому себе.

Существует определённая культура поведения в преддверии спортивных занятий. Не нужно употреблять пищу или «взбадривать» организм перед тем, как начнётся тренировка на велотренажере, чашечкой кофе, что вполне может обернуться гипертоническим кризом. Поели? Попили кофейку? Сделайте паузу в 60 минут.

Непосредственно перед тем, как начнутся упражнения на велотренажере, сделайте разминку. Это совершенно необходимо, если вы не хотите мучиться от болей в ногах, спине и руках. Комплекс упражнений из 10-20 приседаний, наклонов вперёд и в стороны (30-40 раз), вращательных движений руками, махов ногами (25-30 раз) адаптирует ваш организм к предстоящему тренингу.

И ещё – о том, как грамотно заниматься на велотренажёре конкретной модели лучше узнавать ДО ТОГО, как вы приступили к занятиям. Изучите все эти кнопочки с надписью «Speed», «Incline», если вы имеете дело с нерусифицированной моделью. Почитайте инструкцию. Пообщайтесь с поддержкой в чате. И… всё у вас получится!

Основные правила тренировки на велотренажере

«Как мне правильно крутить велотренажер?»— почему-то абсолютное большинство пользователей пытаются получить ответ в стиле: «Побыстрее». Или, напротив, «Помедленнее и подольше». А ведь успех занятий зависит от целого ряда факторов. Приходится выбирать между количеством времени, проведённого на велотренажере, и качеством занятий? Сделайте выбор в пользу второго. Принцип «лучше меньше, но лучше» из этого спорта!

Тема «Велотренажёр для начинающих» достойна целой монографии. И таких работ немало. Но мы попробуем уместить всё на одной странице.

Лучше не начинать тренировку, чем неправильно начать её.

Святое правило для тех, кто хочет по-настоящему правильно работать на велотренажере. Бывают дни, когда тренировку лучше отменить. Что-то болит? Слабость? Не выспались? Бурно отметили праздник? Нет! Вы не обязаны в этом состоянии садиться на данный спортивный агрегат.

Решили начать упражнения на велотренажёре? Браво. Но для начала сделайте комплекс упражнений для разогрева, описанный выше. Суставы, мышцы и связки скажут вам спасибо. Не пытайтесь «выскочить» с тренажёра на пике активности. Ни что так не помогает сердцу, как медленная заминка. Поэтапное снижение нагрузки, заминочные упражнения обязательны для каждого.

Искусство правильно заниматься на велотренажере предполагает умение постоянно контролировать своё дыхание. Вы не рыба, выброшенная на лёд: дышите равномерно, обязательно носом. Если не получается? Пожалуйста, снизьте нагрузку и контролируйте дыхательные процессы.

А что насчёт экипировки? Как и в чём заниматься на велотренажёре? Существуют специальные велосипедные шорты, которые обязательно стоит приобрести. В них удобно сидеть на тренажёре, они не мешают совершать нужные движения.

Вы хотите заниматься в домашних тапочках или босиком? Так не годится. Хорошие кеды или кроссовки – то, что нужно.

Каждая тренировка на велотренажере должна быть обязательно зафиксирована. Не важно, как вы проводите мониторинг. Возможно, по старинке – записывая в журнал или дневник. Возможно, с помощью гаджета. У вас должна быть возможность:

• Радоваться результатам, которые — верим! — будут расти день ото дня;




• Учитывать факторы, которые либо помогают, либо мешают прогрессу.

И в этом случае вы никогда не пожалеете о времени, проведённом на велотренажёре, понимая, что не просто отнимаете у своих рабочих или каких-то других жизненных процессов драгоценные минуты, а вкладываетесь в себя.

Техника занятий

Овладеть техникой занятий – не значит научиться переключать скорости велосипеда и с головой ринуться в бой.

Очень многое зависит от положения вашего тела на тренажёре. У многих новичков есть ряд «типичных» ошибок, которые стоит учесть до того, как вы приступили к занятиям. Ведь лучше учиться на чужих недочётах, чем на своих.

Не прогибайте поясницу чрезмерно, как это делают многие неопытные начинающие спортсмены. Она должна иметь естественное, вполне расслабленное положение. Слегка округлите плечи. Так будет легче!

Очень часто те, кто не знают, как правильно и корректно заниматься на велотренажере, начинают переносить ключевую нагрузку на руки, что приводит к быстрому утомлению. Не стоит этого делать.

И, конечно же, очень важно уделить внимание правильному положению ног. Стопы обязательно должны быть параллельны полу. Колени пусть «смотрят» вперёд. Либо даже будут повернуты на градус внутрь. Зачем подобное нужно? Это и есть один из секретов как правильно, безопасно и результативно крутить велотренажер.

А что же голова? Если ваш велотренажёр не двигается с места, это не повод смотреть куда-то в пол. Потрудитесь всё время смотреть вперёд, словно там, в точке, зашифрованной на стене или за горизонтом, находится ваш результат, к которому вы стремитесь прорваться.

И ещё… вам покажется это странным, но многие новички не знают, что сидение может регулироваться. Обязательно отрегулируйте его по росту, чтобы вам было удобно.

Подбор нагрузки

Кто-то занимается на велотренажёре так, чатясь при этом в мессенджерах и держась за руль одной рукой, а кто-то наоборот – набрасывается на спортивный агрегат, словно хотел бы умереть на нём прямо сегодня, выкладывается на полную катушку, зарабатывает гипертонический криз и решает, что «большой спорт не для него».

И та, и другая стратегия в корне не верна. А как правильно и безопасно заниматься на велотренажёре, выбирая оптимальную нагрузку? Секрет и прост и многогранен одновременно. Но главное:

Нагрузка должна быть не больше и не меньше ваших возможностей в момент начала тренировки.

Эксперты рекомендуют ориентироваться на показатели пульса. Он не должен быть выше 65-70% от вашего индивидуального показателя максимальной частоты. Как его высчитать? 

Предположим, вам 40 лет. От цифры абсолютного максимума (220) отнимаем 40 и получаем пульс 180 ударов в минуту. От этого показателя вычитаем 30% и ориентируемся на частоту сердечных сокращений, которая является вашим «пульсовым ориентиром» на то, как, не рискуя здоровьем, заниматься на велотренажере, стремясь к результату. Искомая цифра – 126 ударов в минуту, которая является весьма щадящей. Она не ввергнет ваш организм и, в частности, сердце в перегрузку.

Сколько нужно тренироваться?

Очень распространённый вопрос, на который можно ответить встречным вопросом – «А для какой цели?» Если вы преследуете цель похудеть и хотите узнать, как заниматься с целью снижения веса на велотренажёре, то вам необходимо понимать, что процессы жиросжигания начинаются лишь после тридцати минут занятий на тренажёре.

Рассмотрим сценарий типичной тренировки, чтобы понять, сколько заниматься на велотренажёре:

1. После того, как вы размялись вне велотренажёра (сделали приседания, наклоны, несколько отжиманий) смело приступайте к разминке на нём. Крутите педали в спокойном и размеренном темпе, подготавливая свой организм к серьёзной нагрузке. Пусть уровень сопротивления при этом будет небольшим или и вовсе минимальным. На эту разминку необходимо потратить от 10 до 15 минут.




2. Выставляйте тот уровень нагрузки, при котором у вас получится поддерживать рабочую скорость 25 км/ч, сохраняя пульс в рабочем диапазоне, который мы высчитали выше. Велотренажёр для начинающих ни в коем случае не должен быть «голгофой», а лишь инструментом для сжигания жира, поэтому 20-30 минут на 3-4-м уровне будут вполне оптимальным и хорошим тренингом для новичка. Если вы занимаетесь в зале и видите человека, который демонстрирует более высокие показатели, не пытайтесь угнаться за ним. Возможно это мастер спорта, который занимался с детства. Вы ещё можете достичь близкого к его профессиональным высотам уровня.




3. Проведите заминку. Сбавьте обороты и поработайте на велотренажёре в спокойном темпе, ощущая, как приходят в абсолютную норму пульс и дыхание, которое, впрочем, и в процессе занятий не должно быть рваным. На это у вас должно уйти еще 10-15 минут. Итого?

От 50 минут до 1 часа длится продуктивная тренировка!

Сколько можно сбросить на велотренажёре?

Вопрос о том, сколько и за какой период можно сбросить на велотренажёре, является одним из топовых в сети. Ответ: столько, сколько вы захотите. И за нужный период.

Не будем врать. Нам известны и те, кто занимаются на тренажёре годами, не добившись никакого результата, и те, кто за полгода потеряли от 15 до 25 килограмм.

Поверьте, тренинг будет по-настоящему эффективным только в том случае, если сочетать его со спортивной диетой. Даже если заниматься по часу, по два, по три в день, ежедневно компенсируя потраченные калории на шашлыках, то прогресс вы увидите очень нескоро, а, скорее всего, не увидите вообще.

Если же вы будете придерживаться диеты, и при этом не станете «погибать» на тренажёре, пытаясь форсировать результат, на самом деле вредя себе, нанося ущерб здоровью, то прогресс не заставит себя ждать.

Соблюдайте диету. Тренируйтесь в жиросжигающем режиме 65-70% от максимально возможной частоты пульса. И, если вы всё делаете правильно, минус 10 кг за полгода – это вовсе не фантастика.

Противопоказания

Мы еще раз позволим себе вернуться к вопросу, с которого начинали. Можно ли заниматься на велотренажёре именно вам? Ответ даст только врач с учётом анализа текущего состояния вашего здоровья. Искренне верим, что с вами всё хорошо, но… есть недуги, о которых люди могут и не знать, поэтому давайте заглянем к специалисту.

Очевидными и всем известными противопоказаниями могут являться патологии сердечно-сосудистой системы, гипертензия 2-3 стадии, онкология, ишемическая болезнь, сахарный диабет и тромбофлебит.

Mir-Sporta.com искренне желает вам улучшить состояние вашего здоровья!

Видеоматериалы

Велоспорт как профессионал: как настроить спинбайк | Блог

Back to Inside Track Блог

06 апреля 2022 г.
6 минут чтения

Велоспорт — фантастический вид спорта. В дороге или в тренажерном зале это полезно для вашего здоровья, и каждый может это делать.

Знать, как настроить велосипед, — это искусство, но именно оно может отличить эффективную тренировку от потраченной впустую.

Идеальное положение и ход педали равномерно задействуют ваши ноги, ягодицы и корпус. Но для этого очень важно, чтобы все (от высоты седла до положения руля) было правильным.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в спиннинге или опытным ветераном велоспорта, наше руководство по настройке спинбайка поможет вам получить максимальную отдачу от каждой тренировки.

КАК ПРАВИЛЬНО НАСТРОИТЬ ВЕЛОСИПЕД 

Чтобы правильно установить спинбайк, необходимо отрегулировать высоту седла так, чтобы оно было параллельно бедру. Затем, как только вы сядете на велосипед, примите правильное положение для езды: ваше колено должно находиться над подушечкой стопы с педалью в положении на 3 часа, а другое колено слегка согнуто с педалью в положении на 6 часов. .

Ниже мы рассмотрим, как это сделать правильно.

1. РЕГУЛИРОВКА ВЫСОТЫ СЕДЛА

Высота седла намного важнее, чем вы думаете. Это не только ключ к вашему комфорту во время тренировки, но и напрямую влияет на то, насколько эффективно вы можете водить пяткой. Если ваше седло слишком высокое, вы можете потерять значительное количество рычагов, а если оно слишком низкое, вы можете испытать боль в коленях.

Для начала встаньте рядом с велосипедом и поднимите седло, пока оно не станет параллельным тазовой кости. Для большинства людей это будет идеальная высота седла.

Как только вы сядете на велосипед и примете правильное положение для езды (колено над подушечкой стопы, педаль в положении «3 часа»; слегка согнутое в колене положение педали в положении «6 часов»), вы максимально увеличите свои энергии, а также иметь возможность адаптировать свою технику к разным условиям рельефа, частоте вращения педалей и уровням усилий

но сиденья спин-байка предназначены для регулировки вперед или назад для тех, кто выше или ниже среднего.

Цель состоит в том, чтобы ваши колени были правильно выровнены относительно ваших ног. Сядьте в седло в положении для верховой езды, положив руки на руль и подушечки стоп над центром педалей. Расположите педали так, чтобы они были на одном уровне друг с другом, ножки в положении на 3 и 9 часов.

Посмотрите на переднюю ногу и представьте линию, идущую от колена. Ваша коленная чашечка находится прямо над центром педали? Если ответ да, ваше место готово к работе.

3. ТОЧНАЯ НАСТРОЙКА РУЛЕЙ

Вам потребуется изменить высоту и положение рулей, чтобы плечи находились примерно на одной линии с локтями и бедрами.

Идеальная посадка руля удобна и снижает ненужную нагрузку на шею и спину, обеспечивая при этом эффективную и мощную посадку. Если вы более опытны, скорее всего, вы сможете держать руль на той же высоте, что и седло (наиболее эффективное положение с точки зрения выходной мощности).

Если у вас проблемы со спиной или вы восстанавливаетесь после травмы, вы можете держать руль немного выше, чтобы не усугублять затянувшуюся слабость. Тем не менее, мы рекомендуем всем, кто начинает с более высоких рулей, постепенно снижать их до высоты седла, чтобы укрепить мышцы кора и повысить общую эффективность тренировок.

4. УБЕДИТЕСЬ В БЕЗОПАСНОСТИ

После того, как велосипед будет таким, каким вы его хотите, осталось сделать еще одну вещь. Как и в случае с любым другим тренажером, важно убедиться, что все заперто и надежно закреплено, прежде чем вы начнете.

Убедитесь, что все регулировочные ручки и переключатели надежно закреплены, чтобы избежать каких-либо сбоев во время тренировки. Вы только что потратили время и усилия на то, чтобы сделать все как надо, поэтому давайте позаботимся о том, чтобы так и оставалось.

5. ВСТАВЬТЕ НОГИ НА ПОЗИЦИЮ

Если вы готовы начать, встаньте на велосипед и поставьте ноги на педали.

Для велосипедов с подножками и ремнями совместите подушечку стопы с центром педали. Это самая твердая и широкая поверхность стопы, что делает ее наиболее эффективной и удобной.

Если вы планируете носить велосипедную обувь и использовать педали без зажимов, проверьте натяжение шипов на педалях и убедитесь, что шипы правильно выровнены по вашей обуви.

6. СЖИГАЙТЕ ЭТИ КАЛОРИИ

Теперь вы знаете, что езда на велосипеде как профессионал должна быть второй натурой. Но если вы когда-нибудь сомневаетесь, один из наших сотрудников будет рад помочь с любыми вопросами по настройке, которые могут у вас возникнуть.

Хотите попробовать эти советы? Найдите класс велотренажеров в местном фитнес-клубе Fitness First, чтобы провести невероятную высокоинтенсивную тренировку с низким воздействием.

Не совершайте этих 5 ошибок при настройке спинбайка дома

Избегайте этих ошибок при настройке велосипеда дома.

Гетти Изображений

Вы часами читали обзоры спинбайков и, наконец, решили, в какой из них инвестировать. Вы размещаете заказ и ждете (иногда более 10 недель в зависимости от велосипеда), и наконец наступает день — ваш спинбайк здесь. Что дальше?

Один из вариантов — запрыгнуть в класс и прыгнуть с головой. Но прежде чем вы это сделаете, вам нужно убедиться, что вы тратите время на то, чтобы правильно отрегулировать свой велосипед. Если вы этого не сделаете, вы можете пожалеть об этом позже: спешка может привести к травмам и боли.

Велосипеды Spin не подходят для всех. Каждый должен убедиться, что его велосипед приспособлен к его уникальному телосложению, включая регулировку роста и длины рук. Большинство велосипедов поставляются с видео или советами по настройке велосипеда в соответствии с вашими уникальными потребностями.

Карен Максвелл, старший мастер-инструктор и руководитель отдела разработки курсов CycleBar, поделилась с нами основными ошибками, которых следует избегать (и способами их исправления), когда вы настраиваете свой новый велосипед дома.

Ошибка 1: сиденье слишком низкое или высокое 

Когда вы собираетесь кататься на велосипеде, первое, на что вы обращаете внимание, это высота сиденья. По словам Максвелла, это также самое важное, что нужно сделать правильно. «Весь смысл велотренировок в помещении в том, что они высокоинтенсивны, но малоэффективны. Но они могут быть эффективными, если вы неправильно настроите велосипед», — говорит она. Это потому, что, если ваше сиденье не подходящей высоты, вы можете сильнее ударить по коленям и суставам, а это прямо противоположно тому, чего вы хотите от велосипеда.

Как это исправить 

Один из распространенных способов измерить высоту сиденья — встать рядом с ним и отрегулировать сиденье так, чтобы оно было на одном уровне с бедрами.

«Еще один способ измерения: встать на пол рядом с велосипедом, поставить ноги на пол и поднять ближайшую к сиденью ногу. Если поднять ее до угла 90 градусов, высота ноги должна быть на той же высоте, что и ваше седло, потому что это примерно длина хода педали», — говорит Максвелл.

После того, как вы сядете на велосипед, вы можете еще раз проверить, правильно ли отрегулировано сиденье. «Когда вы находитесь в нижней точке хода педали, у вас должен быть небольшой изгиб в колене. [Стремитесь] согнуть колено на 3–5 %, чтобы вы все еще могли смотреть вниз и видеть верхнюю часть своего колена. фут, — говорит Максвелл.

Самые важные медицинские технологии CES 2021

+5 еще
Посмотреть все фото

Ошибка 2: Сиденье слишком далеко от руля или слишком близко к нему 

Помимо высоты сиденья, вы также можете отрегулировать расстояние от сиденья до руля или расстояние между сиденьями. «Когда вы сидите в седле, вы хотите иметь возможность коснуться руля, удобно согнув локти. Поэтому вам не нужно чувствовать, что вы тянетесь к рулю, а ваши руки выпрямлены. , и вы не хотите чувствовать, что находитесь слишком близко, когда ваши колени упираются в руль», — говорит Максвелл.

Как починить

«Отличный способ измерить [расстояние от сиденья] — это длина предплечья от локтя до кончика среднего пальца», — говорит Максвелл. Прежде чем сесть на велосипед, вы можете положить локоть на сиденье и сдвинуть сиденье вперед, чтобы кончик пальца касался руля.

Ваш руль должен быть правильно отрегулирован, чтобы у вас была хорошая техника на велосипеде.

Гетти Изображений

Ошибка 3: руль слишком низкий или высокий 

Руль вашего велосипеда поможет вам двигаться правильно и поддерживать вас, если вы правильно отрегулируете его. Руль, который слишком высок или слишком низок для вашего тела, со временем может привести к всевозможным болям и потенциальным проблемам. «Если ваш руль расположен слишком низко, вы почувствуете усталость или боль в нижней части спины», — говорит Максвелл.

По словам Максвелла, вы можете чувствовать дискомфорт из-за низкого положения руля, потому что вы едете сгорбившись, что не является хорошей формой.

Вам также следует избегать слишком высокой регулировки руля, потому что вы можете чувствовать дискомфорт в плечах из-за того, что руки подняты слишком высоко по сравнению с велосипедным сиденьем. «Ваши плечи втянуты в уши, а не едете с открытой грудью и расслабленными плечами», — говорит она.

Как это исправить

Убедитесь, что руль находится в таком положении, что ваши плечи могут расслабиться и не поднимаются слишком высоко к ушам, а также убедитесь, что вы не горбитесь над велосипедом.

«Всегда старайтесь, чтобы наши плечи были отведены от ушей, расслаблены, но ровны», — говорит Максвелл. Она добавляет, что если у вас есть проблемы с поясницей, попробуйте отрегулировать руль выше. «Это поможет вам почувствовать, что вы можете сидеть выше, более прямо в седле и как будто вы не наклоняетесь, чтобы держаться за руль. В идеале вы хотите, чтобы ваши рули были примерно на одном уровне [с] или немного выше чем высота вашего сиденья», — говорит она.

Ошибка 4: Мертвая хватка на руле

Когда занятия на велотренажере кажутся очень тяжелыми или вы изо всех сил пытаетесь не отставать от темпа или сопротивления, вы можете схватиться за руль для дополнительной поддержки. Но это не тот путь, поскольку «в идеале вы должны равномерно распределить свой вес по велосипеду так, чтобы центр вашего тела (вашего ядра) находился над центром вашего велосипеда», — говорит Максвелл.

Слишком большая нагрузка на руль во время занятий может повлиять на верхнюю часть тела, запястья и плечи. По словам Максвелла, это также может оказать дополнительное давление на ваши квадрицепсы, что может привести к боли в коленях.

Как это исправить

Слегка держитесь за руль и максимально следите за своей осанкой и формой. «Ваши бедра будут отведены назад над седлом, а ваши руки должны слегка опираться на руль и удерживать вас на руле. Таким образом, ваша хватка легкая, но крепкая», — говорит Максвелл.

Цель состоит в том, чтобы держать тело длинным и вытянутым, а бедра отводить назад, чтобы корпус, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы могли поддерживать вас.

Положение стопы при вращении педалей играет ключевую роль в правильной технике и помогает предотвратить проблемы с лодыжкой или стопой.

Гетти Изображений

Ошибка 5: Неправильное положение ног/крутить педали Первое, что нужно иметь в виду, это избегать направления носков вниз, что может показаться естественным, когда вы впервые садитесь на велосипед.

Как исправить

«Вы хотите, чтобы все было выровнено и обращено вперед. Итак, ваши колени, пальцы ног, лодыжки — все обращено вперед», — говорит Максвелл. Вы также должны держать колени на одном уровне и не скрещивать их и не сгибать колени. «Это будет давить на вашу ИТ-группу вплоть до лодыжки», — объясняет она.

Старайтесь не выворачивать ступни наружу и держите стопу плоской, когда вы торгуете вразнос, опять же избегая направления носков вниз. Чтобы предотвратить проблемы с лодыжкой и стопой, «лучше иметь плоскую стопу и вести пяткой для равномерного распределения хода педали», — говорит она.

Сейчас играет:
Смотри:

Лучше ли цифровое здравоохранение, чем кабинет врача?

30:39

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.