Как правильно набрать вес парню: Как набрать вес мужчине безопасно для здоровья

Содержание

Как набрать вес парню (Часть 2)

В первой части, которую вы можете прочитать здесь, мы разбирали то, что нет ничего важнее правильного питания для набора веса. Тренировка – ерунда, правильное питание – это всё.

Тем не менее это, конечно, преувеличение. Тренироваться также нужно уметь. И при тренировках также очень часто допускаются грубые ошибки, которые, если их сделать, обязательно превратят всю работу и тренировку в пустую потерю времени.

Если же хотите действительно набрать вес, а не подбирать одежду, которая «делает более мускулистым» ваше сухощавое тело, то тогда уберите из своего тренинга перечисленные ниже ошибки.

Ошибка. При наборе веса парни выполняют упражнения на тренажерах вместо того, чтобы заниматься только штангой.

Когда новичок приходит в спортивный зал, особенно хорошо оборудованный, то видит столько разных красивых тренажеров и приспособлений. Тренажеры блестят, красиво окрашены и тянут к тому, чтобы на них позаниматься.

Но скорее сорока больше пользы извлечет из всяких стекляшек, которые собирает где попало, чем начинающий «качок» может извлечь пользы из этих сверкающих приспособлений, если его цель – набор веса парню.

Тренажеры – это игрушки для женщин. Тренажеры – это игрушки для людей, у которых есть травмы. Тренажеры – это игрушки для опытных культуристов (больше двух лет точно) в период «сушки», то есть снижения веса, а не его набора. О том, как похудеть и снизить вес, читайте по ссылке http://www.sun-hands.ru/7krasotahydeem2.html

Если вы новичок, который хочет быстро набрать мышечный вес, тогда прочь от тренажеров. Бросьте эту ерунду. Отойдите от тренажеров и даже не подходите к ним. Запомните, что тренажеры – это вред для тех парней, кто хочет набрать вес. Тренажеры – это приспособления для слабых или для выполнения некоторых специфичных задач вроде сушки.

Для набора веса парням тренажеры так же «полезны», как низкокалорийная диета.

Если хотите быстро набрать вес, то тебе нужны не тренажеры, а только штанга и, может быть, иногда гантели. Про тренажеры в первые пару лет занятий можно просто забыть.

Не знаю почему, но довольно многие новички любят тренажеры. Часто вижу парня или мужчину субтильного телосложения, который явно пришел в спортзал для того, чтобы набрать мышечный вес, после чего влюбился в тренажеры и ползает рядом с ними по несколько часов. Да надо не в тренажеры влюбляться, а в женщин. Ну, в крайнем случае, в штангу. О том, как понравиться девушке, читайте в статье «Как понравиться девушке» часть 2 по ссылке http://www.sun-hands.ru/4kak_ponravitsya_devushke.html

Иногда даже и тренеры способствуют тому, чтобы начинающий шел к тренажерам. Ведь на тренажерах очень сложно травмироваться. Не нужно особо следить за начинающими хлюпиками. Показал, как заниматься, и можно дальше болтать с красивыми девушками, которые пришли в спортзал.

У вас же своя задача. Вам нужно быстро набрать мышечный вес. Тренажеры – это враг на пути к успеху. Поэтому нужно забыть о тренажерах и заниматься только тем, что приводит к результату. А к быстрому результату приводят занятия со штангой и – редко – с гантелями.

Ошибка 2. При наборе веса парни выполняют все подряд упражнения вместо того, чтобы сосредоточиться на базовых.

Этот принцип является продолжением предыдущего. У многих начинающих глаза разбегаются, когда они начинают читать книги, журналы или сайты про накачку мышц. В них часто показываются десятки и сотни упражнений. Да это и понятно, ведь что-то писать нужно.

Но если ваша цель – набрать вес, то не нужны десятки, а тем более сотни упражнений. Максимальный набор веса парню обеспечивают всего несколько упражнений. Делайте только их. Не выдумывайте ничего своего или нового. Упражнения, которые обеспечивают максимальный набор мышечной массы, называются базовыми.

Я думаю, что вы уже догадались, что базовых упражнений на тренажерах не бывает. Какие тогда упражнения считаются базовыми?

Здесь кто во что горазд. Некоторые считают базовыми упражнениями только приседания и становую тягу, то есть отрыв штанги от пола. Эти два упражнения развивают практически все мышцы человека. Все — значит все. То есть и руки, и грудные, и т.д., что иногда кажется парадоксальным.

Мы также будем считать базовыми упражнениями жим штанги лежа, жим штанги вверх (для плеч), подъем штанги на бицепсы, тяга гантели к телу в наклоне.

Входить в спор с кем-то, что входит в базовые упражнения, а что нет, мне не хочется. Но однозначно базовые упражнения выполняются только с весом, а не на тренажерах. Базовые упражнения не могут быть ограничены по амплитуде каким-то приспособлением. В базовых упражнениях всегда задействовано много мышц. Исходя из этих критериев, думай сам.

Не выполнять базовые упражнения и думать, что будет расти вес – это одно из самых частых заблуждений.

Забудьте о тренажерах и забудьте об изолирующих (не базовых) упражнениях. Делай только базовые упражнения, и будет вам счастье, а точнее, быстрый рост мышц. Если же будете делать другие упражнения, то забудьте о росте мышц.

В первый месяц-два, конечно, какой-то минимальный рост мышц будет даже от изолированных упражнений, но через очень короткое время рост остановится. И наоборот, если вы будете напирать на базовые упражнения, то быстрый рост мышц будет гораздо более долгим и сильным.

Ошибка 3. Не делают самые базовые упражнения, как приседание и становая тяга.

В какой-то мере этот пункт – повторение предыдущего. Ошибки начинающих здесь очень часты.

Что делает начинающий? Конечно, он начинает качать бицепсы, делать жим лежа, какие-то упражнения на плечи. Ведь настоящий мужик имеет сильные плечи, грудные мышцы и руки.

Предположим, что в действительности ноги и спина у вас развиты хорошо (в чем я глубоко сомневаюсь). Даже в этом случае нужно обязательно периодически делать приседания и становую тягу.

Повторю ещё раз простую истину для особо «талантливых». Мышцы растут, в основном, вовсе не от тренировок в прямом смысле слова. Мышцы растут от белкового питания и увеличения производства гормонов (тестостерона и др. ) О том, как правильно питаться, чтобы набрать вес, читайте в статье по ссылке http://www.sun-hands.ru/7kak_nabrat_ves_chast_1.html

Тестостерон же и другие гормоны сильнее всего реагируют именно на приседание с весом и становую тягу, где задействованы самые мощные мышцы, которые есть в организме.

Другими словами, если вы хотите накачать только бицепсы, то всё равно нужно рано или поздно делать приседания и становую тягу.

Избегать этих упражнений, даже если вы хотите накачать только верх, я вам крайне не советую. Становая тяга и приседания сильно встряхивают гормональную систему человека. В том числе усиливается выработка тестостерона. Надеюсь, вы знаете, для чего вам нужен тестостерон.

Точнее, конечно, любое силовое упражнение встряхивает гормональную систему, но тяга и приседания делают это в несколько раз эффективней, чем другие.

Поэтому, даже если ваша задача – накачать только верхнюю половину тела, делайте и эти упражнения. В противном случае, через 5-6 месяцев активного роста мышц вас ждет стопор.

Ошибка. При наборе веса парень-новичок пытается набрать рекорды в упражнениях вместо того, чтобы придерживаться количества повторений от 6 до 12.

Практически любой парень или мужчина, который приходит в спортзал, хочет со временем тягать больший вес, поставить рекорд в том упражнении, в этом упражнении. Сегодня выжал 30 кг, завтра 40 кг, послезавтра 100 кг – вот девиз новичка.

Если ваша цель, в действительности, сделать рекорды по жиму в каких-то упражнениях, то вперед. Устанавливайте рекорды, тренируйтесь, в основном, с количеством повторений 1-6. Рекорды обязательно будут. Как-то не очень значительно будет обязательно расти и мышечный вес.

Однако если ваша цель именно наращивание мышечного веса, то нужно забыть о рекордах и сосредоточиться именно на наращивании мышечного веса.

По максимуму наращивается мышечный вес тогда, когда вы выполняете упражнения с количеством повторений в 6-12 раз. Количество повторений – то, когда вы делаете до отказа упражнения. Иными словами, вы не должны регулировать количество повторений усилием своей воли. Количество повторений регулируется весом штанги или гантелей.

Тем не менее, эту ошибку новичков я понимаю. Конечно же, хочется поставить рекорд в каком-то упражнении, а завтра побить его. Когда я сам занимался с друзьями, то периодически пытался сделать какое-то упражнение по максимуму.

И все же если вы пришли в спортзал за мышечным весом, то подавляющую часть тренировки нужно работать в диапазоне повторений в 8-10 раз. Иногда можно делать 6 раз или 12. Можно попробовать установить рекорд (не часто). Именно в таком количестве повторений по максимуму растут мышцы. При других количествах повторений мышцы не растут вообще или растут значительно медленнее.

Если вы будете отжиматься от пола даже 200 раз или подтягиваться на турнике 50 раз, то это очень незначительно увеличит мышечную массу. Даже не надейтесь на это. Если вы ищете ответ на вопрос о том, как набрать вес парню и хочешь большие мышцы, то иди в спортзал и делай упражнения, где количество повторений составляет 6-12 раз.

Ошибка. Новичок пытается слишком быстро и слишком сильно тренироваться.

Нужно тренироваться с самой минимальной нагрузкой, при которой идет хороший рост рабочих весов и твоего веса.

К примеру, вы пришли в спортивный зал и начали тренироваться по 3 раза в неделю, делая каждое упражнение по 1 подходу, не считая разминки. Вы смотрите на свои результаты. Вес растет от тренировки к тренировке. Рабочие веса растут.

Что делать дальше?

Многие начинающие и даже опытные тренера советуют практически сразу увеличить нагрузку. То есть советуют делать не по одному подходу, а по два или даже три. Советуют так же тренироваться не три раза в неделю, а четыре и т.д.

И если последовать таким советам, то даже, может быть, в краткосрочной перспективе рост мышц и веса немного ускорится.

Но давайте заглянем немного вперед, хотя бы на несколько месяцев. Организм привыкает к любой нагрузке, даже самой сильной. Завтра, чтобы вес продолжал расти, вам нужно будет обязательно увеличить нагрузку.

К примеру, в первый месяц вы тренируетесь по одному подходу, выполняя 5 упражнений за тренировку. Вместе с разминкой это займет минут 30 максимум.

Через месяц у вас прекратился рост веса и тренировочных весов. Нужно увеличить нагрузку. Что делать? Да без проблем. Начинаем делать по два подхода. Ещё через пару месяцев опять нужно увеличить нагрузку. Опять нет проблем, начинаем делать по три подхода. Ещё через какое-то время начинаем тренироваться не 3, а 4 раза в неделю.

Иными словами, при такой стратегии вы можете легко увеличивать нагрузку в течение года минимум.

Теперь подумайте, что будет, если вы сразу начнете хорошо и упорно тренироваться, допустим, по 4 раза в неделю и по 2 часа за тренировку. Даже при такой нагрузке неизбежно организм к ней привыкнет, рост вашего веса и тренировочных весов прекратится и нужно будет нагрузку увеличивать/менять.

Что делать? Если при предыдущей стратегии можно было абсолютно легко увеличить нагрузку, без проблем для здоровья и времени, то сейчас непонятно, что делать. Конечно, человечество изобрело много способов. Но не проще ли просто не увеличивать нагрузку без необходимости? На мой взгляд, намного проще.

Моё глубочайшее убеждение состоит в следующем.

Нужно начинать с минимальной нагрузки для организма, при которой происходит рост рабочих весов и рост твоего веса. Увеличивать/менять нагрузку нужно только в том случае, если рост весов остановился.

И то, если рост рабочих весов идет, а ваш рост стоит на месте, то, скорее всего, что-то неправильно в питании (мало в целом, мало белков, редко и т.д.) или в других принципах тренировок (не базовые упражнения, количество повторений и т.д.).

Принцип увеличения нагрузки только в том случае, если прекратился вес результатов, даст вам также значительное снижение риска травмирования и перегрузки организма. А ведь травма/перегрузка организма может, в зависимости от тяжести, откинуть твои результаты далеко назад. Может получиться так, что из-за травмы ты не сможешь тренироваться несколько месяцев подряд.

Поэтому, если вы не собираетесь становиться профессиональным культуристом, то не нужно никуда торопиться. Делайте самый минимум нагрузки и увеличивайте её ненамного только в том случае, если прекратился рост рабочих весов и рост вашего веса.

В двух частях этой статьи я изложил самые грубые ошибки тех людей, которые хотят быстро набрать вес. Если вы сможете их не совершать, то в зависимости от вашего костяка, роста, серьезности подхода и т.д., вы сможете увеличить свой вес за год примерно от 10 до 40 кг. Десять килограммов – это рост ниже среднего, легкий костяк, погрешности в тренировках и питании. Сорок килограммов – это рост выше среднего, плотный костяк, генетическая предрасположенность к набору веса, отсутствие грубых ошибок в питании и тренировках.

Конечно, этот вес включает в себя и какое-то количество жира. Но если вы не сторонник культуристких стандартов, то это не так уж важно. Все равно выглядеть вы будете значительно лучше.

Если захотите двигаться дальше к увеличению веса, культуристким стандартам и т. д., то уже нужно будет намного глубже вникать в теорию питания, тренировочного процесса и т.д.

Но если вам нужно всего-то пару десятков килограммов мышц, то распечатайте эту статью, перечитывайте её периодически – и вперед, в спортивный зал.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах.
При использовании и перепечатке материала активная ссылка
на женский сайт sun-hands.ru обязательна!

С уважением, Рашид Кирранов.

Как принимать протеин. Топ рекомендаций для набора мышечной массы и похудения

Протеин — базовая спортивная добавка, назначение которой — восполнить дефицит белка в рационе. Он одинаково полезен мужчинам и женщинам, потому что положительно влияет не только на мышцы, но и на организм в целом. Рассказываем самое важное про протеин: как принимать для набора массы и похудения.

10 причин сделать прием протеина регулярным

Употребление протеина полезно не только тем, кто мечтает о солидной мышечной массе. Добавка позитивно действует на все системы организма:

Укрепляет суставы, кости, связки

Учавствует в регенерации тканей и клеток

Положительно влияет на кожу, волосы и ногти

Усиливает иммунитет и нервную систему

Поддерживает гормональный баланс

Сохраняет баланс жидкости в организме

Предотвращает старение

Помогает снизить избыточный вес

Участвует в транспортировке кислорода в крови

Избавляет от избыточной тяги к сладкому

Белок содержится в мясе, рыбе, яйцах, бобовых, твороге и сыре. Но набрать необходимое количество из обычной еды проблематично: она сытная, калорийная и долго усваивается. Поэтому употребление протеина — лучшее решение.

3 самых удобных способа, как употреблять протеин

Начнем с того, как применять протеин, чтобы выжать из этой спортивной добавки максимум. Оптимальная порция для взрослого человека — 20-30 граммов за один прием. Как правило, в упаковке есть мерная ложка.

На вопрос, как правильно пить протеин, нет однозначного ответа. Выбирайте форму, удобную лично вам:

— Пейте протеиновый коктейль;

— Добавляйте в кашу;

— Используйте протеиновые смеси в выпечке вместо муки.

Как принимать протеин для набора мышечной массы

Белок — основной строительный материал для мышц, поэтому если вы стремитесь набрать качественную массу, без протеина не обойтись. Но употреблять его следует грамотно: слишком большое количество не усвоится и навредит почкам.

Доза протеина за сутки

Предельная дозировка протеина, которую человек усваивает за сутки — 3 грамма на килограмм веса. То есть, если вы весите 85 кг, ваш максимум — 255 г.

Корректировка веса

Рекомендуется принимать значительно меньше — от 1,5 до 2 грамм на килограмм веса. Если весите 85 кг, 170 г вполне достаточно. Не забывайте корректировать норму с набором веса: взвешивайтесь раз в неделю и пересчитывайте рацион.

Сочетайте протеин с углеводами

Еще одна полезная рекомендация, как использовать протеин для набора мышечной массы — сочетайте его с углеводами, например, с овсянкой или бананом. Так вы повысите отклик инсулина, который напрямую влияет на рост мышц.

Утром, днем или вечером — как часто пить протеин для роста мышц

Когда пить протеин для набора массы:

— Утром, сразу после пробуждения или вместе с завтраком;

— В течение дня в качестве перекуса;

— До и после тренировки;

— Перед сном.

Пробуйте варианты и анализируйте, какие лучше работают на вас. Также не забывайте, что общее количество белка в рационе в целом важнее времени его приема.

Похудение и протеин: как принимать, чтобы сбросить лишний вес

При похудении поддерживать высокое содержание белка в рационе не менее важно: оно поможет терять жир и сохранять мышцы. При этом в протеине мало калорий — около 100 на 100 граммов. Для сравнения в куриной грудке — 210 калорий. А еще его сладкий вкус помогает преодолеть тягу к десертам.

Как и в случае с набором массы, для похудения норма белка в день зависит от вашего веса. Рекомендуемые границы — от 1 до 2 граммов. Например, если вы весите 55 кг, то ваша норма — от 55 до 110 г.

Также не забывайте взвешиваться раз в неделю и пересчитывать норму белка в рационе.

Когда пить протеин для похудения

При похудении сумма калорий за день и норма белка более важны, чем время их приема. Но некоторые варианты все же более эффективны. Итак, как правильно пить протеин, чтобы избавиться от жира:

— Утром, вместе с завтраком, чтобы продлить чувство сытости;

— В течение дня вместо перекуса сладким;

— После тренировки, для сохранения мышц;

— На ночь, вместо ужина или в дополнение к нему.

Выбирайте, когда лучше пить протеин под свои задачи и распорядок дня.

Еще один полезный совет

Теперь вы знаете, когда пить протеин, чтобы достигнуть поставленных целей. Добавка поможет как набрать мышечную массу, так и потерять лишний жир. Однако протеин не панацея. Не забывайте больше двигаться и питаться сбалансированно, тогда любая задача будет вам по плечу.

Как правильно набрать вес

Разговоры о весе обычно вращаются вокруг потери веса. Но есть реальная группа людей, которые задаются вопросом, как набрать вес. Парни, которые изо всех сил пытаются найти классическую рубашку, которая им не подходит, как пончо? Часы, которые не свисают с запястья с обеих сторон? Мы видим тебя.

Известные также как хардгейнеры или эктоморфы, это мужчины, которые чувствуют, что не могут набрать массу даже после того, как регулярно посещают тренажерный зал. Но они может набрать вес и нарастить мышечную массу, если они готовы потратить на это время.

«Американцам просто нужно быстрое решение», — говорит Кристен Купер, зарегистрированный диетолог и директор-основатель программы «Питание и диетология» в Университете Пейс. «Первое, что я говорю людям, особенно парням, стремящимся к таким огромным мышцам, это то, что для того, чтобы сделать это правильно, вам нужно немного больше терпения».

Другими словами, не рассчитывайте на то, что сможете нарастить бицепсы, просто употребляя сывороточный протеин, выполняя несколько подходов в жиме лежа и заканчивая этим. Стать больше — это изменение образа жизни, которое включает в себя то, что вы едите, как вы становитесь и остаетесь в форме, а также набор реалистичных ожиданий.

Ешьте. Затем съешьте еще немного.

Вам не нужно иметь диплом диетолога, чтобы знать, что набор веса зависит от того, сколько вы едите. Но то, что вы едите, так же важно, как и то, сколько вы едите.

«Суть в увеличении веса заключается в увеличении общего количества калорий за счет богатой питательными веществами смеси белков, жиров и углеводов», — говорит Синтия Сасс, зарегистрированный диетолог и виртуальный частнопрактикующий специалист по спортивному и спортивному питанию, которая консультировала New York Times. Йорк Янкиз.

Если цель состоит в том, чтобы также набрать вес и нарастить мышечную массу, то особое значение имеет разумное усиление диеты. Это не ваша возможность проглотить пригоршню картофельных чипсов и газировки, которые являются просто пустыми калориями без необходимых вам питательных веществ.

Вам нужны углеводы для энергии, которую вы собираетесь использовать — предположительно, вы тренируетесь больше, когда больше едите — и вам нужны белки и жиры, чтобы обеспечить сырье, необходимое для построения новой ткани. Поэтому вы можете добавить миску хлопьев с нежирным молоком и мюсли. Может быть, бутерброд с арахисовым маслом. Может быть, яичницу-болтунью поверх рогалика. Несмотря ни на что, начинайте медленно: от 250 до 500 дополнительных калорий в день.

В частности, ешьте больше белка.

Мышцы состоят из белков, а не жиров или углеводов, поэтому употребление достаточного количества белка для стимулирования мышечного синтеза имеет решающее значение. К счастью, вы можете сделать это разными способами, если вам не нравится говядина. Сывороточный протеин, баранина и морепродукты — все это варианты. То же самое относится и к растительному белку, такому как соя. Все сводится к размеру порции: хотите ли вы съедать кусок стейка весом три унции каждые несколько часов или пять чашек брокколи?

Сасс также говорит, что нельзя пропускать четыре часа без еды, и вы можете сделать это с хорошо подобранными закусками. Она предлагает энергетический батончик из фиников (углеводы), растительных белков и орехов или семян (полезный жир). Даже большой ломтик авокадо поверх ломтиков индейки на английском кексе — это хорошо.

мальчиков-подростков с недостаточным весом — NHS

Вас беспокоит недостаточный вес? Или, возможно, ваши друзья или родители упомянули об этом?

Все мы растем и развиваемся с разной скоростью. У вас могут быть друзья, которые выше, тяжелее и мускулистее вас. Многие мальчики не достигают своего взрослого роста и веса, пока им не исполнится 18 лет.

Вы можете проверить, нормальный ли у вас вес, с помощью нашего калькулятора ИМТ для здорового веса.

Если у вас недостаточный вес, врач общей практики, практикующая медсестра или школьная медсестра могут дать вам помощь и совет.

Почему у тебя недостаточный вес?

Низкий вес может быть вызван медицинскими причинами, которые необходимо проверить. Проблемы с кишечником, такие как целиакия, например, могут заставить людей похудеть.

Узнайте больше о непреднамеренной потере веса и некоторых медицинских состояниях, которые могут ее вызвать.

Возможно, у вас есть психические или эмоциональные проблемы, которые повлияли на ваши привычки в еде. Например, депрессия и тревога могут заставить вас похудеть.

Или, возможно, вы не соблюдаете здоровую и сбалансированную диету.

Какой бы ни была причина, если вас беспокоит ваш вес или диета, лучше всего рассказать об этом тому, кому вы доверяете, например родителям, школьной медсестре или семейному врачу. Можно многое сделать, чтобы помочь.

Почему важен здоровый вес

Недостаточный вес может привести к упадку энергии и повлиять на вашу иммунную систему. Это означает , что вы можете легко заболеть простудой или другими инфекциями.

Если ваш рацион нездоровый, вам также может не хватать витаминов и минералов , необходимых для роста и развития.

Хорошая новость заключается в том, что с небольшой помощью вы можете постепенно набирать вес, пока не достигнете веса, здорового для вашего роста и возраста.

Здоровое питание для мальчиков-подростков

Важно, чтобы вы набирали вес здоровым образом. Старайтесь не есть шоколад, пирожные, газированные напитки и другие продукты с высоким содержанием жира или сахара.

Слишком частое употребление таких продуктов, скорее всего, приведет к увеличению жировых отложений, а не к укреплению костей и мышц.

Для здорового питания вам необходимо:

основывать свой рацион на картофеле, хлебе, рисе, макаронах или других крахмалистых углеводах, по возможности выбирая цельнозерновые варианты
есть не менее 5 порций фруктов и овощей в день
есть некоторые молочные продукты или молочные альтернативы, такие как соевые напитки
есть немного бобовых, бобовых, рыбы, яиц, мяса и других белков, включая 2 порции рыбы каждую неделю, 1 из которых должна быть жирной, например, лосось или скумбрия
выбирайте ненасыщенные масла и спреды, такие как подсолнечное, рапсовое или оливковое, и употребляйте их в небольших количествах
выпивайте от 6 до 8 чашек или стаканов жидкости каждый день

Нам всем нужно немного жира в нашем рационе, но это важно следить за количеством и типом жира, который мы едим.

Постарайтесь сократить количество насыщенных жиров, которые вы едите – это жиры, содержащиеся в таких продуктах, как колбасы, салями, пироги, твердый сыр, сливки, масло, пирожные и печенье.

Сократите потребление сладких продуктов, таких как шоколад, сладости, пирожные, печенье и газированные напитки.

Силовые тренировки также помогают укрепить мышцы и кости. Узнайте, как увеличить силу и гибкость.

Как увеличить потребление калорий

Стремитесь есть 3 раза в день и 3 перекуса каждый день, чтобы увеличить потребление энергии здоровым способом.

Найдите время для завтрака. Попробуйте приготовить кашу на молоке и посыпать сверху нарезанными фруктами или изюмом. Пейте цельное молоко, пока не наберете вес.

Или как насчет яиц на тосте с жареными помидорами или грибами?

Картофель в мундире с печеной фасолью или тунцом поверх станет полезным обедом и содержит богатые энергией углеводы и белок. Добавление сыра обеспечит кальцием. Или попробуйте салат из макарон с куриной грудкой и помидорами.

Перекусите перед сном. Хлопья с низким содержанием сахара с молоком — хороший выбор или немного тостов. По возможности переходите на цельнозерновую муку.

См. Change4Life, чтобы узнать больше о здоровом питании.

Узнайте, сколько калорий нужно среднестатистическому подростку.

Идеи для здоровых закусок

Стремитесь к 3 закускам в день, чтобы увеличить потребление калорий. Попробуйте:

Блинчики, бананы или несоленые орехи
Хумус с питтой, морковными палочками или палочками сельдерея
Фасоль или яйца на тостах из непросеянной муки
Тосты с арахисовым маслом с низким содержанием сахара и соли

9015 Фруктовый пирог булочка с крестом, солодовый хлеб или хлеб с фруктами

Цельнозерновой рогалик и нежирный сливочный сыр

Вы также должны много спать. Около 8-10 часов каждую ночь идеально подходят для подростков.

Не курите и не употребляйте алкоголь.

Мальчики-подростки и расстройства пищевого поведения

Если вы чувствуете тревогу, когда думаете о еде, или вы чувствуете, что можете использовать контроль над едой, чтобы справиться со стрессом, низкой самооценкой или трудностями дома или в школе, вам может иметь расстройство пищевого поведения.

Если вы чувствуете, что у вас может быть расстройство пищевого поведения, сообщите об этом кому-нибудь, в идеале своим родителям, опекунам или другому взрослому, которому вы доверяете.

У благотворительной организации Beat Eating Disorders есть телефон доверия для молодежи, по которому вы можете получить конфиденциальный совет. Звоните по номеру 0808 801 0711 (с 12:00 до 20:00 с понедельника по пятницу; с 16:00 до 20:00 в субботу и воскресенье).