Как правильно нужно бегать: Как правильно бегать: техника, дыхание, частота шагов

Содержание

техника бега на длинные дистанции




Научиться бегать долго и безопасно для своего здоровья, а значит, правильно, может каждый. Но кому-то для этого потребуется два месяца, а у кого-то может уйти полгода.

Владея навыками правильной техники бега, вы сможете уверенно участвовать в забегах на длинные дистанции и показывать хорошие результаты. О правильной технике бега на длинные дистанции рассказывает Леонид Швецов.

Леонид Швецов – российский спортсмен, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades (5:24.49, 2008 г.), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 года в марафоне. 

Человеческий организм создан для двух видов движения: ходьба и бег. Все остальные, включая любимое многими плавание или лыжи, – это не
естественные движения, им нужно обучать. А бегать и ходить мы умеем от рождения – это наши естественные движения. Но наш образ жизни, и в том числе обувь, нарушает работу наших природных рефлексов.

Правильно бегать – это бегать долго и без травм. И если человек пробежал, и его мышцы не болят, значит, он это сделал правильно. Цель длительных забегов – бежать как можно дольше и по возможности быстро. Задача – сэкономить энергию.

5 основных правил техники бега на длинные дистанции

Леонид Швецов придерживается той же точки зрения, что и известный эксперт в физиологии бега Ли Сакби, которого спортсмен считает своим учителем. Вот 5 основополагающих правил, какими они руководствуются.

1. Следить за положением корпуса

Чем медленнее бег, тем более вертикальным должно быть тело. Если скорость увеличивается, то допускается наклон не более 5 градусов. Плечи расслаблены и отведены назад, голова – продолжение туловища, глаза смотрят прямо.

2. Легко и быстро снимать ногу с опоры

Длительный бег не связан с мощным отталкиванием, которое есть в спринтерском беге.

3. Приземляться на переднюю часть стопы

Лёгкое снятие ноги с опоры близко к центру тяжести влечёт за собой мягкое приземление, без выхлеста ноги вперёд.

Чтобы повысить эффективность бега, нужно правильно ставить стопу во время фазы опоры. Стопа должна мягко приземляться: сначала нужно ставить переднюю часть, а потом постепенно всю остальную. Если это соблюдать, то будет сохранен темп и скорость, что позволит пробежать большую дистанцию.

4. Увеличивать каденс

Ритм шагов или каденс должен быть примерно 170-180 шагов в минуту. Для человека, который бегает в кроссовках с большой амортизацией, каденс значительно ниже – 160 и меньше шагов в минуту. Это означает, что у бегуна большое мышечное усилие и длительная фаза опоры.

Это нехорошо тем, что мышечное усилие вызывает большой расход энергии. А ещё это травматично: мышцы крепятся к костям при помощи сухожилия, и большое мышечное усилие вызывает перерастяжение. Если так бегать изо дня в день, это может вызвать воспаление ахиллова сухожилия.

При беге в кроссовках с большой амортизацией не используется энергия упругого натяжения. При физиологичном растягивании сухожилий и связок бегун использует энергию упругого растяжения и сжатия. Эта энергия идёт на поглощение удара при приземлении и последующей пропульсии тела вперёд. Пропульсия – это пассивное проталкивание.

5. Научиться расслабляться

Все наши части тела во время бега должны сжиматься и расслабляться. Прежде всего, плечевой пояс и руки. Но важно уметь расслаблять и ноги.

Все эти перечисленные пункты можно назвать основой правильной техники бега на длинные дистанции.

Влияние кроссовок и гаджетов на правильную технику бега

На правильную технику бега влияет и тип кроссовок. Сейчас многие фирмы выпускают кроссовки с высокой степенью амортизации, тем самым давая возможность бегуну приземляться на пятку. А приземление на пятку влечёт за собой череду остальных ошибок: выхлест ноги вперёд, чрезмерный наклон туловища, избыточное мышечное усилие, высокая энергозатрата, потеря скорости и перенапряжение.

Проконтролировать некоторые моменты правильной техники бега сейчас могут помочь и гаджеты. Так, посмотреть свой каденс или длину шага можно почти во всех беговых приложениях. Также они показывают количество потраченных калорий при беге, темп вашего бега, расстояние, пульс и общее время тренировки. При помощи приложения в телефоне, которое синхронизируется с часами, можно отслеживать свой прогресс, анализировать процесс восстановления, а также прогнозировать результаты на будущих забегах.

Как правильно дышать при беге

Для бегуна на длинные дистанции важно следить за своим дыханием. Дыхание должно быть комбинированным – через рот и нос. Ритмичность дыхания в беге на длинные дистанции зависит от скорости движения.

При небольшой скорости бега один дыхательный цикл выполняется на 6 шагов, при увеличении скорости – на 4 шага. Дыхание производится через рот, акцентируется выдох, а не вдох.

Как эффективнее тренировать технику бега

Обучением технике бега лучше заниматься с тренером, хотя бы дистанционно. Необходимо уделять достаточно много времени и сил на выполнение специальных беговых упражнений, а также специфической силы бегуна, подвижности в суставах, в частности тазобедренном, голеностопном и суставах пальцев ног. Отдельное внимание – укреплению и развитию гибкости стоп. Без этого трудно рассчитывать на бег без травм.

Чаще всего люди бегают неправильно из-за чрезмерно амортизирующей обуви. Она “обманывает” наши проприоцепторы стоп и этим изменяет наши естественные рефлексы. Другая причина кроется в образе жизни (гиподинамия), слабых мышцах в целом и слабых стопах в частности.

Во время длительных забегов для увеличения экономичности важно следить за величиной вертикальных колебаний, она должна быть небольшой, менее 9% от длины шага. Узнать это можно при помощи спортивных часов, которые дают информацию о вертикальном соотношении. Экономичные вертикальные колебания сокращают время полета и фазы опоры. Все это способствует поддержанию скорости бега при некотором уменьшении мощности.

От положения рук также зависит эффективность бега на длинные и сверхдлинные дистанции. Нужно согнуть руку в локте под прямым углом или менее. Когда рука движется назад, локоть тоже должен быть направлен туда и во внешнюю сторону.

Сколько времени требуется на постановку техники бега

Чтобы выработать и закрепить у себя хорошую технику бега, в среднем необходимо от 10 недель до полугода. Однако даже высококлассные бегуны периодически работают над поддержанием оптимальной техники бега в течение всей карьеры.

У каждого человека свой темп обучения технике бега. У кого-то может уйти на это несколько тренировок, а кому-то придётся потратить на это несколько месяцев. Но как только вы освоите технику и будете её придерживаться на своих тренировках, то занятия бегом станут для вас приятными и полезными.

Резюме

Бег – самый доступный и недорогой вид спорта: помогает похудеть, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, борется с депрессией
и стрессом, улучшает обмен веществ и общее самочувствие. Это невероятная свобода и возможность побыть наедине с собой или же, наоборот, в компании единомышленников. Тренируя правильную технику бега, вы закладываете надёжный фундамент, который позволит в дальнейшем бегать с удовольствием, долго и без травм.

Читайте также: 

  • Тренируем мышцы голени: 9 простых упражнений на каждый день
  • Комплекс СБУ: 9 специальных беговых упражнений с видео
  • 10 силовых упражнений для бега (видео)
  • 35 книг о беге, которые вдохновят вас на новые достижения
  • Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать?

Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале

Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале





СВЕЖИЕ ОБЗОРЫ

Как выбрать детские кроссовки для бега



Здоровье и любовь к спорту закладываются в детстве. Именно в это время можно и нужно прививать ребёнку основы правильного образа жизни. Важную роль при…

ПОПУЛЯРНОЕ
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Как правильно начать бегать: техника для начинающих

Как правильно бегать


Бег популярен благодаря кажущейся простоте. Для него не нужно специальное оборудование и помещение. Однако вокруг него существует много мифов, например, что он способствует быстрому похудению. В статье рассказываем, как начать правильно бегать с нуля, чтобы не получить травму и улучшить самочувствие.  

Техника бега


Техника для правильного начала бега делает занятия эффективнее, экономит силы и минимизирует травмы.  


Во время бега нужно наклонить корпус вперед и начать падать, подставляя ноги под падающее тело. Не стоит разгибаться или откидывать корпус назад. Вперед наклоняться также не нужно.   Раскачивание из стороны в сторону снижает эффективность тренировки. Мышцы кора во время бега должны быть напряжены.

  • Ноги выносите перед собой. Колени должны быть согнуты под прямым углом. Бедра должны быть стабилизированы.

  • Стопа должна наступать на носок, а не на пятку. Она должна касаться земли, находясь прямо под центром тяжести.

  • Плечи должны быть на расстоянии от ушей. Если они сами поднимаются, рекомендуется стряхивать руки. Расправленные плечи помогут раскрыться легким, что облегчит дыхание.

  • Руки согнуты под прямым углом. Они должны двигаться вдоль тела вперед-назад, максимально близко к корпусу. Вынося руки вперед, кисть поднимайте чуть выше солнечного сплетения. Но при отведении руки назад кисть не должна опускаться ниже пояса.

  • Взгляд должен быть направлен прямо. Во время бега можно опускать глаза вниз, но голова все равно должна смотреть прямо.

Как правильно дышать во время бега 


Среди спортсменов и врачей нет единого мнения, как дышать, чтобы правильно бегать. Главное, дышать как удобно, а во время тренировки организм уже подстроится. Существует несколько способов дыхания, которые можно попробовать, чтобы выбрать подходящий.


  1. Ритмичное дыхание: на два шага — один вдох, а потом на один шаг — выдох. Фаза вдоха всегда должна быть дольше фазы выдоха. Так мышцы дольше находятся в тонусе.


  2. Глубокое дыхание. Выдыхаете максимально долго. Это позволит вывести из организма накопившийся углекислый газ.


  3. Диафрагмальное дыхание. При вдохе живот надувается, а при выдохе — сдувается. Так организм получает больше кислорода. Такое дыхание рекомендуется использовать и в повседневной жизни.


  4. Дыхание носом. Актуально в холодную погоду. Так воздух лучше прогревается. Но если у вас искривленная носовая перегородка, то воздуха может не хватать.


Если вы решили научиться правильно бегать, то в первую очередь обращайте внимание на технику, а потом уже на дыхание.

Пульс во время бега


Если вы новичок, который учится правильно бегать, то диапазон пульса во время тренировки должен быть от 60% до 80% от максимального.


Чтобы определить свой максимальный пульс, отнимите от числа 220 свой возраст. Например, вам 36 лет, ваш максимальный пульс составит 184 ударов. Диапазон 60-80% — 110-150 ударов в минуту.


Тренировка ниже диапазона не оказывает никакого влияния на организм, а выше — может навредить. Если пульс вырастает выше указанного диапазона, важно сразу же перейти на шаг. Таким образом можно снизить риски с сердца.


Новичкам рекомендуется первое время бегать на низком пульсе. Так организм привыкнет к регулярным нагрузкам.

Как правильно начать бегать новичку


На первом этапе вы отталкиваетесь от текущих возможностей, а потом постепенно их увеличиваете. Поэтому важно координировать количество и интенсивность тренировок. Не нужно сразу начинать с ежедневных забегов. Оптимальное начало — 2-3 тренировок в неделю. Между ними должен быть перерыв в несколько дней.


По продолжительности начинать рекомендуется от 20 минут и постепенно увеличить время по 5 минут с каждой тренировкой. Это время с учетом переходов на шаг, если необходимо снизить пульс. Когда время дойдет до часа, можно вновь начать с 20 минут, но увеличить скорость.


Если цель бега — похудение, то лучше медленно бегать в течение часа, чем быстро в течение 20 минут.


Когда вы выбираете скорость бега, то помните о главном условии — во время тренировки вам должно быть удобно говорить. Если говорить тяжело, темп слишком большой. Сбавлять темп можно и нужно при недостатке дыхания, чтобы не появилось неприятное колющее ощущение в боку.


Спортсмены рекомендуют новичку, который собирается правильно бегать, завести дневник тренировок. В нем отмечают дату тренировки, дистанцию и темп. 


Сохранить мотивацию для регулярных тренировок помогут группы бегунов. Они бывают платные, бесплатные и за донейшен.


Если вы хотите начать правильно бегать с нуля, возьмите несколько индивидуальных тренировок. Тренер расскажет об основах и нюансах, составит программу, поможет поставить технику.   


Чем больше опыта, тем выше количество, продолжительность и интенсивность тренировок. Однако бегать больше 4 раз в неделю не рекомендуется даже опытным людям.


Для разнообразия тренировок обычно используют разные приемы.


  1. Интервальные тренировки — чередование бега и отдыха. Это могут быть спринты или пробежки по несколько минут. Время на отдых и на бег должно быть одинаковым.  


  1. Подъемы и спуски помогают равномерно распределить нагрузку на все группы мышц.


  1. Утяжелители — пояса, рюкзаки, специальные утяжелители на щиколотки и запястья.  


Рекомендуется к бегу добавить силовые тренировки. Они повышают эффективность кардиозанятий и сокращают риск травм. 


Где лучше бегать


Многие бегуны после занятий на тренажере не знают, как правильно начать бегать на улице. Хотя естественная поверхность, земля или грунт — лучшая для бега. Она дает дополнительную амортизацию, облегчая работу связок и суставов. Выбирайте маршруты подальше от загруженных автотрасс. Хороший вариант — школьные стадионы с гаревой дорожкой.  


Для занятий бегом в фитнес-клубе важна хорошая вентиляция. Кстати, много споров возникает о том, насколько полезна беговая дорожка в зале. Одно из преимуществ бега на беговой дорожке — низкая вероятность получить травму.


Как избежать травм при беге


Чаще всего бегун получает травму из-за неправильной техники, плохой разминки и/или накопившегося переутомления. Чтобы этого избежать, внимательно следите за своим состоянием.


Перед началом тренировок обратитесь к врачу, особенно если вы:


  • хотите пробежать марафон;


  • старше 40 лет;


  • не занимались раньше спортом;


  • имеете лишний вес;


  • страдаете от хронических заболеваний.


После осмотра врач даст рекомендации, на что стоит обратить внимание. В ходе анализов и обследований могут обнаружиться серьезные противопоказания к бегу:


  • заболевания сердечно-сосудистой системы;


  • травмы опорно-двигательного аппарата; 


  • проблемы с венами;


  • острые формы инфекционных заболеваний;


  • заболевания ЖКТ;


  • патологии ЦНС.


Часто врачи рекомендуют отказаться от бега в пользу других кардионагрузок:


  • скакалка; 


  • лыжи, 


  • гребля, 


  • плавание.  


В фитнес-клубах можно использовать велотренажеры, эллипсы, степ-платформы на групповых занятиях, гребные и лыжные тренажеры.


Если со здоровьем у вас все в порядке и вы начали правильно бегать, обратите внимание на состояние после тренировок.


Натертостей на коже после бега помогут избежать спортивные лубриканты и детские присыпки. Одежду после каждой тренировки рекомендуется стирать.


Правильные кроссовки, ортопедические стельки укрепляют стопу, улучшают технику бега и помогут избавиться от мозолей.


В первые дни после тренировок, особенно если вы только начали, могут появиться боли в коленях. Они могут возникать и потом — из-за долгого бега по асфальту, неправильных кроссовок, плохой техники. Если боль беспокоит несколько дней и ночей, обратитесь к врачу.


Общее переутомление — часто встречающееся состояние у бегунов. Оно появляется из-за перетренированности, когда человек бегает каждый день на длинные дистанции. Признаки общего переутомления:


  • частые простуды;


  • нарушения сна — бессонница, частые просыпания по ночам;


  • изменение частоты пульса в состоянии покоя. Он может быть ниже или выше;


  • боль в мышцах более трех дней после тренировки;


  • постоянная жажда;


  • раздражительность.


Чтобы избежать переутомления, корректируйте нагрузки в соответствии со своими возможностями. Давайте себе достаточно времени для отдыха. 

Теги

С кем бегать, Жиросжигание, Тренировки

Советы и методы для работы с лучшей

Правильная форма бега: советы и методы для работы с лучшими

  • Условия здоровья
    • . Показаны
      • рак молочной железы
      • IBD
      • Мигрени
      • . Диабет
    • Статьи
      • Кислотный рефлюкс
      • СДВГ
      • Аллергии
      • Болезнь Альцгеймера и деменция
      • Биполярное расстройство
      • Cancer
      • Crohn’s Disease
      • Chronic Pain
      • Cold & Flu
      • COPD
      • Depression
      • Fibromyalgia
      • Heart Disease
      • High Cholesterol
      • HIV
      • Hypertension
      • IPF
      • Osteoarthritis
      • Psoriasis
      • Кожные заболевания и уход
      • ЗППП
  • Откройте для себя
    • Темы о здоровье
      • Питание
      • Fitness
      • Уход за кожей
      • Сексуальное здоровье
      • Women Health
      • Психическое благополучие
      • Сон
    • Обзоры продуктов
      • Витамины и добавки
      • Sleep
      • Penthy Health
      • AT-HOME-HOME.
      • CBD
      • Men’s Health
    • Original Series
      • Fresh Food Fast
      • Дневники диагностики
      • You’re Not Alone
      • Настоящее напряжение
    • Видео серии
      • Молодежь в фокусе
      • Здоровый урожай
      • Нет больше молчания
      • Будущее здоровье
    • Проблемы здоровья
      • Mindful Food
      • SAGCLVY
        • Mindful Food
        • SAGU Ваше тело
        • Здоровье кишечника
        • Продукты для настроения
        • Выровняйте позвоночник
      • Find Care
        • Первичная помощь
        • Психическое здоровье
        • Акушер-гинеколог
        • Дерматологи
        • Неврологи
        • Кардиологи
        • Ортопеды
      • Тесты на образ жизни
        • У меня депрессия
        • Контроль веса
        • Викторина для подростков
        • Вы трудоголик?
        • Как хорошо ты спишь?
      • Инструменты и ресурсы
        • Новости здравоохранения
        • Найдите диету
        • Найдите полезные закуски
        • Лекарства от А до Я
        • Здоровье от А до Я
    • Connect
        • Breast Cancer
        • Inflammatory Bowel Disease
        • Psoriatic Arthritis
        • Migraine
        • Multiple Sclerosis
        • Psoriasis

    Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Эмили Кронклетон, 27 января 2020 г.

    Если вы хотите улучшить свой бег, важно взглянуть на свою форму бега и внести необходимые коррективы и улучшения. Это поможет снизить вероятность травм, увеличить скорость и повысить эффективность.

    Ваша беговая походка играет жизненно важную роль во многих преимуществах бега для здоровья. Это позволяет вам бегать на более длинные дистанции с большей интенсивностью с меньшей болью и дискомфортом.

    Существуют определенные техники форм, которым необходимо следовать, которые могут немного отличаться из-за различий в механике тела. Примите во внимание расстояние и скорость, которые вы хотите пробежать, а также любые соответствующие травмы или физические проблемы.

    Имейте в виду, что вы, возможно, усвоили плохие привычки, от которых может быть трудно избавиться, потому что они кажутся вам знакомыми. Это хорошо! Стоит пройти через небольшой дискомфорт или непривычность, чтобы улучшить свою форму и улучшить свой опыт бега.

    Ниже приведены несколько рекомендаций по улучшению техники бега, чтобы повысить экономичность бега, повысить производительность и снизить риск получения травмы.

    Бег трусцой

    Бег трусцой хоть и медленнее бега, но все же полезен для здоровья. Вот как можно увеличить эффективность беговых тренировок:

    • Во время пробежки сохраняйте правильную осанку, задействуйте мышцы кора и смотрите вперед.
    • Не наклоняйте голову и не опускайте плечи.
    • Расширьте грудь и держите ее приподнятой, когда опускаете плечи вниз и назад.
    • Держите руки свободно и делайте махи руками в расслабленном состоянии. Избегайте скрещивания рук перед телом.
    • Во избежание травм нижней части тела используйте удар средней частью стопы и избегайте ударов пяткой о землю. Это позволяет вашей ноге приземлиться прямо под бедром, когда вы двигаете тело вперед. Удар пяткой может привести к тому, что ваша нога замедлит шаг и нагрузит колени.

    Спринтерский бег

    Высокоинтенсивный спринт требует большой мышечной активации и взрывной силы, когда вы развиваете мощный шаг. Примите во внимание следующие советы:

    • Слегка наклонитесь вперед от талии, напрягая мышцы кора.
    • Поднимите грудь, расслабьте плечи и отведите их от ушей.
    • Используйте короткие и быстрые шаги для экономии энергии.
    • Чтобы уменьшить вероятность получения травмы, приземляйтесь мягко и тихо с минимальным ударом.
    • Нанесите удар передней частью стопы и двигайтесь вперед пальцами ног. С каждым шагом поднимайте бедро так, чтобы оно было параллельно полу.
    • Согните руки в локтях под углом 90 градусов и ведите их прямо вперед и назад, используя преувеличенные движения и выполняя более широкий диапазон движений, чем при беге трусцой.
    • Поднимите руки до уровня подбородка и отведите назад к пояснице.
    • Старайтесь не поворачивать туловище и не располагать руки по средней линии тела.

    На беговой дорожке

    Бег на беговой дорожке — это вариант, если вы хотите снизить нагрузку на суставы и предотвратить травмы, вызванные чрезмерными нагрузками.

    Беговая дорожка позволяет вам бегать в плавном, стабильном темпе без каких-либо препятствий или необходимых остановок. Это позволяет вам сосредоточиться исключительно на своей форме.

    Примите во внимание следующие советы:

    • Отведите плечи назад и задействуйте корпус, слегка наклоняясь вперед.
    • Поддержание прямого позвоночника. Держите плечи прямо над бедрами.
    • Расслабьте руки, смотрите прямо перед собой и не смотрите вниз или на монитор.
    • Делайте короткие шаги и делайте маленькие шаги.
    • Бег на беговой дорожке заставит вас укоротить шаг, так как из-за чрезмерного шага вы будете пинать переднюю часть беговой дорожки.
    • Если у вас нет проблем с балансом, не цепляйтесь за перила во время бега.

    Используйте шаг, соответствующий вашей скорости бега. Осторожно приземлитесь; избегайте ударов ногой при приземлении, что помогает предотвратить травмы.

    Правильная постановка стопы также поможет повысить экономичность бега, так что вы будете расходовать меньше энергии при одновременном повышении скорости.

    Вот как ухаживать за ногами:

    • Приземляйтесь с контролем, используя плавный, ровный удар ногой.
    • Во избежание травм нижних конечностей используйте удар передней частью стопы, при котором при приземлении задействуется больше мышц.
    • Приземление на среднюю часть стопы помогает двигаться вперед.
    • Избегайте ударов пятками. Это может замедлить вас и вызвать нагрузку на колени.
    • Сохраняйте нормальную или нейтральную пронацию стоп, слегка поворачивая стопы внутрь. Это позволяет вашим ногам должным образом поглощать удары при приземлении, сохраняя при этом нижнюю часть тела на одном уровне.

    Улучшите свою форму, выполняя ключевые упражнения для удлинения и укрепления мышц, участвующих в беге:

    • Включите упражнения для корпуса, такие как ягодичные мостики и боковые планки, чтобы улучшить силу, баланс и устойчивость, снизив при этом вероятность травм и чрезмерное использование.
    • Чтобы защитить колени от травм, ударяйте ногой прямо под коленом, а не перед ним, что также может быть результатом чрезмерного шага. Это особенно важно при спуске с горы.
    • Сохраняйте высокий, прямой позвоночник и вытягивайте макушку головы. Делайте упражнения для головы и шеи, чтобы развить силу, необходимую для поддержания хорошей осанки и взгляда вперед.
    • Координируйте свое дыхание, чтобы оно соответствовало ритму ваших ног. Это помогает поддерживать расслабленную позу, снижает мышечное напряжение и эффективно использует энергию.
    • Согните руки в локтях под углом 90 градусов и покачайте руками от плеч вперед и назад, сохраняя при этом ладони расслабленными.
    • Не скрещивайте руки на туловище и не скручивайте верхнюю часть тела.
    • Слегка наклоните грудь вперед, чтобы тело двигалось вперед.
    • Нажимайте вверх и вперед от земли позади себя с каждым шагом.

    Вот еще несколько советов, которые помогут вам избежать травм во время работы над формой:

    • Улучшите подвижность и гибкость бедер и лодыжек, чтобы уменьшить травмы нижней части спины и коленей.
    • Увеличьте количество шагов в минуту, чтобы снизить нагрузку на тело.
    • Постепенно увеличивайте продолжительность, интенсивность и частоту пробежек. Со временем увеличивайте скорость и пробег. Помните, что результаты требуют времени.
    • Сделайте перерыв на соответствующий период времени, если у вас есть мышечная боль или травмы, особенно если они повторяются или длятся долго.
    • Обратитесь к физиотерапевту, если у вас есть травмы. Они могут вылечить вашу травму, определить ее причину и помочь вам внести необходимые исправления, чтобы предотвратить ее повторение.
    • Поговорите со своим врачом, если вы впервые занимаетесь спортом, испытываете какие-либо проблемы со здоровьем или принимаете лекарства, которые могут помешать вашей программе бега.
    • Носите подходящую обувь для бега. Избегайте слишком мягкой обуви. Часто меняйте обувь.

    Индивидуальная работа со специалистом по фитнесу дает множество преимуществ. Все, от любителей до профессиональных бегунов, могут получить пользу от работы с профессиональным бегуном хотя бы в течение нескольких тренировок.

    Специализированный специалист может помочь вам составить индивидуальный распорядок для достижения ваших целей, помогая вам установить последовательность, мотивацию и ответственность.

    Кроме того, профессионал по бегу будет на вашей стороне, поддержит вас и поможет отпраздновать ваш успех.

    Это особенно полезно, если вы новичок в фитнесе или беге или у вас есть какие-либо проблемы со своим телом, особенно с точки зрения выравнивания, механики тела или предыдущей травмы.

    Исследование, проведенное в 2015 году, указывает на эффективность получения визуальной или слуховой обратной связи для улучшения беговой походки и минимизации риска получения травмы.

    Независимо от того, смотрите ли вы в зеркало, смотрите видео или получаете словесные сигналы, обратная связь является ключом к улучшению вашей формы.

    Специалист по физическим упражнениям может поддержать развитие и поддержание правильной формы и избавиться от любых вредных привычек, которые у вас могут развиться. Они могут помочь вам улучшить вашу выносливость и снизить риск получения травмы.

    Профессионал по фитнесу может обеспечить вашу безопасность, помогая вам правильно разогреться и остыть и не перенапрягаться. Они также могут помочь вам разработать план здорового питания и выяснить, что есть до и после бега.

    Улучшение беговой формы — один из лучших способов вывести бег на новый уровень.

    Придерживайтесь своей программы бега, чтобы увидеть наилучшие результаты. Осознавайте свою осанку в течение дня, выполняя все свои действия. Работайте над развитием силы кора, чтобы поддерживать форму бега.

    Последнее медицинское рассмотрение от 27 января 2020 г.

    Как мы рецензировали эту статью:

    Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

    • Агреста С. и др. (2015). Повторное обучение походке для травмированных и здоровых бегунов с использованием дополненной обратной связи: систематический обзор литературы. DOI:
      10.2519/jospt.2015.5823
    • Крокфорд Дж. (2015). 5 важных советов по улучшению беговой формы.
      acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5415/5-essential-tips-for-improving-running-form
    • Эдвардс М. (2018). 3 основных упражнения для улучшения беговой формы.
      acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6977/3 основных движения для улучшения беговой формы
    • Гомес Дж. (2016). Сосредоточьтесь на беге: как использовать правильную механику тела, чтобы бегать быстрее и предотвращать травмы.
      intermountainhealthcare.org/blogs/topics/live-well/2016/05/run-faster-and-prevent-injuries/
    • Что такое правильная форма бега? (н.д.).
      ace-pt.org/ace-physical-therapy-and-sports-medicine-institute-what-is-correct-running-form/

    Поделиться этой статьей

    CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Эмили Кронклетон, 27 января 2020 г.

    Читать дальше

    • Попробуйте эти 4 основных упражнения для улучшения техники бега

      Укрепление ключевых мышц с помощью этих упражнений улучшит вашу технику бега и поможет избежать травм.

      ПОДРОБНЕЕ

    • 11 советов и преимуществ бега ночью в течение дня и поможет вам снять стресс. Это зависит от ваших предпочтений и расписания.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Руководство по пронации для начинающих

      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Выяснение того, что представляет собой ваша пронация, может показаться ошеломляющей. И затем вы пытаетесь найти правильную пару кроссовок для вашей пронации, чтобы вы…

      ПОДРОБНЕЕ

    • 13 способов повысить выносливость при беге

      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II -CSS

      Если вы пытаетесь повысить свою выносливость во время бега, вы можете попробовать множество способов. У нас есть 13 советов, которые помогут вам бегать быстрее и дольше.

      ПОДРОБНЕЕ

    • 20 способов получить мотивацию для пробежки

      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Выйти за дверь, чтобы отправиться на пробежку, может быть непросто. Оправдания и обязательства мешают. Но если вы сможете сосредоточиться на положительных аспектах того, что такое бег…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Что такое Гиротоник?

      Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

      Гиротоник – это модальность упражнений для ума и тела, которая двигает тело по круговым последовательностям и схемам. Но это больше, чем просто хорошая растяжка — это…

      ПОДРОБНЕЕ

    • О том, как стать мамой-бегуном

      Мое послеродовое путешествие обратно на беговую дорожку не всегда было приятным, но оно научило меня тому, на что я способна. … и помог мне успокоить мой разум в…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Аэробные и анаэробные упражнения: что лучше для похудения? ПОДРОБНЕЕ

    • 5 лучших беговых дорожек NordicTrack

      Посмотрите, какие беговые дорожки NordicTrack для вашего спортзала подобраны нашими специалистами.

      ПОДРОБНЕЕ

    9 советов по правильному бегу и почему важна техника бега

    • Чтобы правильно бегать, важно держать корпус напряженным, а спину прямой и вертикальной.
    • Когда вы бежите, держите руки свободными и не раскидывайте их поперек тела.
    • Правильная техника бега важна для повышения производительности и предотвращения травм, таких как тендинит.
    • Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером MYX Fitness.
    • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health, чтобы получить дополнительные советы.

    Правильная техника бега имеет решающее значение для снижения риска травм и достижения наилучших результатов.

    «Когда вы начинаете бегать, вы должны начинать медленно и легко и следить за своей беговой формой», — говорит Томас Уотсон, тренер по бегу и основатель Marathon Handbook. «Это то, к чему ваше тело привыкает — включается мышечная память — поэтому всегда стоит начинать с правой ноги, а не пытаться исправить это позже».

    Независимо от того, являетесь ли вы бегуном со стажем или только начинаете, эти девять советов помогут вам довести технику до совершенства: 

    1. Смотреть вперед 

    Хотя во время забега может возникнуть соблазн наблюдать за проплывающими пейзажами, лучше не спускать глаз с приза.

    «Постарайтесь смотреть на горизонт и держать подбородок параллельно земле», — говорит Уотсон. «Это помогает держать голову в нейтральном положении, сводя к минимуму нагрузку на шею».

    2. Держите плечи опущенными и отведенными назад 

    Сгорбление плеч может вызвать ригидность шеи, травмы вращательной манжеты плеча и болезненность мышц. Вот почему важно отводить плечи назад и вниз и стараться держать их расслабленными.

    «Некоторым бегунам приходится сознательно делать паузы и опускать плечи, чтобы снять напряжение в этой области», — говорит Уотсон.

    3. Махи руками от плеча

    То, как вы машете руками во время бега, также имеет значение. Алексис Колвин, доктор медицинских наук, хирург-ортопед в больнице Маунт-Синай, говорит, что вы должны двигать руками вперед-назад, а не из стороны в сторону. Это сделает ваш шаг более эффективным.

    Американский совет по физическим упражнениям рекомендует бегать с согнутыми локтями под углом 90 градусов, учитывая, что если ваши руки пересекают туловище во время бега, это пустая трата энергии, которая заставит вас быстрее устать.

    4. Расслабьте руки 

    «Держите руки слегка согнутыми, но не сжатыми в кулак», — говорит Уотсон. Держа их плоско или сжатыми в кулак, вы можете создать напряжение в руках и плечах. Это также менее эффективно, так как вы потратите дополнительную энергию на сокращение мышц рук.

    5. Напрягите корпус 

    «Наш корпус не просто так называется корпусом — он является центральным стабилизатором тела», — говорит Колвин. «Поддержание его силы помогает не только предотвратить травмы, но и может помочь улучшить ваш бег».

    Прочность корпуса связана с улучшенным балансом и стабильностью, которые влияют на эффективность бега и правильную форму. Корпус также действует как «амортизатор», способствуя легкости движений и разгружая суставы.

    Исследование 2018 года, опубликованное в Американском журнале спортивной медицины, сравнило 72 бегуна с травмами и 36 бегунов без травм. Исследователи обнаружили, что у бегунов с травмами было большее контралатеральное падение таза (CPD), то есть то, как таз перемещается из стороны в сторону во время бега. Задействование кора может помочь стабилизировать таз и уменьшить это движение.

    Во время бега представьте, что вы тянете пупок назад к позвоночнику. Это задействует ваше ядро ​​​​и гарантирует, что вы остаетесь в вертикальном положении.

    6. Убедитесь, что ваш торс крепкий и прямой

    Убедитесь, что ваша спина прямая, а туловище вертикальное — это поможет при дыхании, так как хорошая осанка помогает диафрагме полностью расширяться и сокращаться. Диафрагма — это мышца, отвечающая за надувание и сдувание легких. Предоставление ему достаточного пространства для всасывания кислорода означает, что у вас меньше шансов запыхаться.

    Уотсон также говорит, что бег с торчащими назад плечами — как у Дональда Дака — может сигнализировать о «мышечном дисбалансе, который ухудшает вашу беговую игру». Он рекомендует: «Слегка наклоните бедра вперед, чтобы попытаться противодействовать этому». Слегка наклоняясь вперед, вы также помогаете двигаться вперед.

    7. Не подпрыгивайте 

    У некоторых бегунов в шаге слишком много бодрости, из-за чего создается впечатление, что они скачут по дороге. «То, что поднимается, должно опускаться, и падение будет иметь большее влияние», — говорит Тамара Эльзи, DPT, физиотерапевт и специалист по технике бега.

    Слишком высокий подскок во время бега означает, что ваше тело приземляется с большей силой, что заставляет ваши суставы поглощать больше ударов, что может привести к травмам колена. Чтобы бороться с этим, старайтесь двигаться вперед, а не вверх во время бега.

    8. Выровняйте нижнюю часть тела

    Хотя длинный шаг может означать, что вы бежите дальше, не перенапрягайте колени. По словам Уотсон, когда ваша стопа касается земли, колено должно быть слегка согнуто и находиться на одной линии с серединой стопы. Это помогает суставам поглощать удары.

    Идеальная высота, на которую можно поднимать колени, варьируется. Спринтеры часто высоко поднимают колени для максимальной мощности, но это может привести к потере энергии при беге на длинные дистанции.

    9. Мягко приземляйтесь

    Во избежание травм старайтесь не шлепать ногами по земле. Вместо этого делайте шаги легкими и тихими.

    Исследование 2015 года, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, проанализировало беговые походки 249 бегуний, которые пробегали не менее 20 миль в неделю. Исследователи использовали силовую пластину, чтобы записать силу, приложенную, когда нога бегуна коснулась земли.

    Затем исследователи сравнили результаты женщин, которые сообщили о серьезных травмах, с теми, кто не сообщил о травмах — распространенные травмы включали растяжение мышц, тендинит и стрессовые переломы. В целом, бегуны, сообщившие о травмах, приложили больше усилий при приземлении, чем те, кто этого не сделал, что указывает на связь между травмами и силой удара.

    Почему так важна техника бега

    Проблемы с техникой бега могут привести к травмам в будущем, поскольку на определенные мышцы и суставы приходится основная нагрузка. Колвин говорит, что такие травмы, как тендинит — воспаление сухожилия — распространены среди бегунов.

    «Я бы порекомендовала кросс-тренировки, включающие в свой график занятия с меньшей нагрузкой, а также силовые тренировки, чтобы предотвратить травмы», — говорит она.

    Другие распространенные травмы, которые могут быть связаны с неправильной формой бега, включают:

    • Колено бегуна , тупая боль в передней части колена.
    • Подошвенный фасциит , воспаление полоски ткани, соединяющей пяточную кость с пальцами ног, которое может вызывать сильную боль в стопе.
    • Шина голени , связанная с чрезмерным использованием голени.
    • Стрессовые переломы , представляющие собой крошечные трещины в костях.

    Суть

    «Форма бега — это не то, что бегуны могут развить один раз, а потом забыть об этом», — говорит Уотсон. «Это то, что вы должны постоянно пересматривать и изучать на протяжении всей своей беговой карьеры».

    Ватсон предлагает записать свой бег, а затем просмотреть отснятый материал, чтобы увидеть, как выглядит ваша форма. Это особенно полезно для выявления любых асимметрий в том, как вы бегаете.

➜