Содержание
Основы питьевой диеты для похудения
26.06.2021 18:00
1602
Питьевые диеты не являются чем-то новым. Многие, чтобы сбросить лишние килограммы, пробуют способы похудения на бульонах, кефире, соках, зеленом чае и даже на обычной воде. Можно ли во время такого «курса» что-то есть или пища должна поступать в организм только в жидком виде? Попробуем разобраться.
ВАЖНО! Прежде чем сесть на диету (не обязательно питьевую), посоветуйтесь с врачом. Даже незначительные изменения в режиме питания могут вызвать негативные последствия.
Принципы и суть
Питьевая диета предполагает употребление в пищу жидких продуктов. Их можно выбирать самостоятельно. Обязательное требование – продукты должны быть «правильными», натуральными и, конечно, с низкой калорийностью. Самыми популярными являются соковые, чайные, имбирные диеты. Есть также и поклонники строгой водной. В любом случае, придерживаясь такого «питания», вы должны убрать из рациона молочные коктейли, сладкие газированные напитки, какао и кофе, а также питьевые йогурты с сахаром.
Разрешенными продуктами являются:
- Чистая негазированная вода. Ее суточная доза должна составлять как минимум 2 литра. Однако просто на воде далеко не уедешь, и сидеть на такой диете нельзя более 3-х дней. Лучше пару-тройку раз в месяц устраивать разгрузочные дни, когда вы пьете исключительно воду. Плюс к этому, к такому «рациону» необходимо готовиться, каждый день уменьшая количество «твердых» продуктов и увеличивая количество жидкости.
- Бульоны. Они могут быть рыбными, куриными, овощными. Бульоны следует готовить в домашних условиях из свежих продуктов – любые полуфабрикаты находятся под запретом! В них можно добавлять немного соли, петрушки, моркови. Перец лучше не использовать, так как он разжигает аппетит.
- Молочные продукты. Прежде всего, это кефир, но маложирный. Также разрешены ряженка, бифидок, питьевой йогурт без каких-либо добавок, молоко 1,5%.
- Свежевыжатые соки. Лучше пить напитки из яблок, апельсинов или грейпфрутов.
Последние вообще считаются одними из самых мощных жиросжигателей, но в этом случае нужно быть на 100% уверенным, что у вас нет аллергии на этот цитрусовый. Также стоит помнить, что свежевыжатые соки нельзя пить в чистом виде – в них всегда нужно добавлять негазированную воду в соотношении 1:1. - Чай (зеленый, черный или красный). Нужно брать только высококлассные сорта. В напиток допускается добавлять лимон или обезжиренное молоко.
- Компоты и морсы. Они должны быть приготовлены из несладких фруктов или ягод.
- Смузи из овощей. Не всегда эти напитки приятны на вкус, но в них содержится огромное количество полезных и питательных веществ.
- Протеиновые коктейли. Они являются кладезю белков, а, как известно, белковые диеты – одни из самых результативных. Пить протеиновые коктейли можно тем, у кого нет хронических заболеваний, а на такой системе питания требуется соблюдать водный баланс и следить за количеством простой воды, поступающей в организм. Ее должно быть достаточно, чтобы белок легко и полностью усвоился тканями и клетками.
Последние вообще считаются одними из самых мощных жиросжигателей, но в этом случае нужно быть на 100% уверенным, что у вас нет аллергии на этот цитрусовый. Также стоит помнить, что свежевыжатые соки нельзя пить в чистом виде – в них всегда нужно добавлять негазированную воду в соотношении 1:1.
Ее должно быть достаточно, чтобы белок легко и полностью усвоился тканями и клетками.
Продолжительность
Самая длительная питьевая диета растягивается на 1 месяц – целых 30 дней можно есть только «жидкие» продукты: утром свежевыжатый сок из фруктов или зеленый чай, в обед – нежирный бульон и овощной смузи, на ужин – протеиновый коктейль или обезжиренный кефир. В роли перекуса должна выступать чистая негазированная вода. Считается, что «жидкая» система питания способствует очищению от токсичных веществ, шлаков, продуктов распада. Такой рацион заставляет организм использовать в качестве «энергетика» имеющиеся жировые запасы. Однако продержаться месяц довольно сложно и в некоторых случаях просто опасно, и ни один диетолог не будет рекомендовать этот рацион более чем на 7-10 дней. За этот период можно сбросить 5-7 лишних килограммов.
Питьевая диета на 1 день
Это самый легкий и доступный вариант, при котором вам нужно всего 24 часа продержаться исключительно на чистой негазированной.
Этот день является разгрузочным, и устраивать его следует раз в неделю или 2-3 раза в месяц. В течение всего времени можно пить только воду, но не менее 2-х литров. Если вам трудно дается такой вариант, замените ее свежевыжатым соков (не забудьте разбавить его водой 1:1!).
Питьевая диета на 7 дней
За неделю можно избавиться от 7 килограммов. Примерное меню выглядит следующим образом:
- Понедельник – кефир или молоко;
- Вторник – бульон;
- Среда – свежевыжатые соки;
- Четверг – зеленый чай;
- Пятница – питьевой йогурт или протеиновый коктейль;
- Суббота – несладкие компоты или морсы из кураги, чернослива или изюма;
- Воскресенье – свежевыжатые соки.
Подготовка
За 7 дней до начала исключите из меню жирные, сладкие, жареные блюда. Постарайтесь, чтобы в основе вашего рациона были овощи, фрукты и каши, а также несладкие напитки.
За день до старта пейте зеленый чай и помните про чистую воду.
Как правильно выйти?
Выходить из диеты надо плавно. В вашем рационе постепенно должны появляться каши на воде, овощи, фрукты. Через пару дней можно понемногу начать употреблять обычную еду, но набрасываться на жирные блюда, сладости и выпечку не рекомендуется. За время диеты объем желудка уменьшится, и потом вы станете есть меньше, и чувство насыщения будет появляться быстрее.
Подписаться на блог
Интересные и полезные статьи от диетологов и мастеров своего дела
Ваше имя
Телефон
Подписываясь на рассылку — вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности
Дневник Худеющей — день 1 14.03.2020
Знакомство
Меня зовут Белла и мне 14)
до 13 лет я была счастливым ребенком пока меня не начали обзывать ребята из класса за то, что я ТОЛСТАЯ.
….
я буду писать в свой дневник свои чуства и переживания а так же записывать калории.
Итак моя еда за сегодня
Утро 12:05 pm
мороженое 312.55 ккалгречка с маслом 132 ккалсосиска в тесте 275 ккал = 719.55 ккал за утроОбед 4:25 pm
грачка с молоком и сахаром 203.40ккал
чай черный с сахаром 100 мл-65 ккал
шоколадка Милка 230 ккал = 498.4 ккал
Итог-1217.95 ккал Вес-82
да я очень много съела это можно считать за срив хочу попробовать питьевого диету \ как думаете стоит?
Суть питьевой диеты
Питьевую диету считают одним из наиболее результативных способов похудения.
Она еще имеет название «диета для ленивых», поскольку при ней отсутствует физическая активность, а также «диета топ-моделей». Даже если будет желание заниматься спортом, вряд ли на это хватит сил.
Особенности питьевой диеты:Снижается нагрузка на органы пищеварения,За счет того, что происходит очищение организма, улучшается его состояние и налаживается работа внутренних органов,Быстро происходит похудение.
По мнению специалистов, жидкая диета является достаточно жестким способом похудения, поскольку при ее соблюдении придется наложить табу на прием твердой пищи.
Плюсы питьевой диеты:Потеря веса происходит очень эффективно — на этой диете скидывают до 20 кг за счет ускоренного метаболизма.Объем желудка уменьшается, за счет чего снижается аппетит.Такая диета полезна, поскольку с ее помощью очищается организм.Минусы питьевой диеты:Возникновение рисков вреда для здоровья, провокация болезней, таких как гастрит и малокровие, появление проблем с кожей, снижается иммунитет, появляются сбои в кровообразовании.
Может развиться почечная недостаточность, проявиться снижение уровня гемоглобина и заболевания сердца и желудка.Возможно, что появятся отеки.Сидеть на питьевой диете — значит, голодать, что довольно сложно выдержать.Неправильный выход из диеты может привести к появлению анорексии.Кому нельзя сидеть на питьевой диете
Поскольку при соблюдении жидкой диеты в рационе отсутствует твердая пища и множество витаминов и микроэлементов, необходимых для нормального функционирования организма, она противопоказана беременным женщинам, кормящим матерям, а также людям, страдающим какими-либо заболеваниями.
Сроки жидкой диеты
Сколько можно соблюдать питьевые диеты? Существуют дневная и недельная питьевая диета, а также самые отчаянные могут соблюдать ее в течение месяца. Помимо этого, есть и промежуточные варианты: три дня и две недели.
Если учитывать советы диетологов, наиболее оптимальным вариантом является одна неделя на жидкой диете.
Если же придерживаться питьевой диеты целый месяц, то своему здоровью можно навредить.
Соблюдать питьевую диету можно только один раз в год с плавным вхождением и выхождением из нее.
Через какой срок будет виден результат?
После того, как количество ккал в рационе будет снижено, начнется уменьшение веса. Уже в первый день питьевой диеты при условии правильной подготовки к ней можно будет потерять до 2-3 килограмм. За семидневный срок свой вес можно будет скину до 7 кг. Если удастся выдержать две недели на питьевой диете, то похудеть можно на 10-13 кг. При соблюдении жидкой диеты в течение месяца можно добиться рекордных результатов и снизить вес даже на 20 кг.
Как войти в питьевую диету
Данный способ похудения наилучшим образом пригодится тем, кто не представляет свою жизнь без перекусов, фастфуда, и еды на ходу.
Основными принципами питьевой диеты являются соблюдение четкого графика питания и употребление только жидкой пищи.
Самым трудным днем питьевой диеты является первый. Начинать диету всегда сложно -организм не может сразу же перестроиться на новый режим питания, тем более, если привычная твердая пища в рационе будет отсутствовать. Хочется кушать и жевать, а вы только пьете.
Даже если таблица меню будет полна разнообразных вариантов жидких блюд, может возникнуть ощущение, что худеем на одной воде. В начале диеты могут проявляться острые приступы голода и будет очень хотеться забыть про калорийность и поесть привычной еды.
Работоспособность может упасть до нуля из-за упадка сил, настроение испортится. Но важно помнить, что в начале диеты идет активное очищение организма. По этой причине могут возникнуть неприятные ощущения, дискомфорт — например, запах изо рта, появление на языке налета.
Перейти на питьевую диету помогает подготовка к вхождению в новый режим питания. Минимум за неделю до начала диеты следует начать питаться правильно, исключив из своего меню тяжелую пищу: мучное, жирное, сладкое, фастфуд, любые блюда с сахаром. Помимо этого, следует вдвое или втрое уменьшить свои привычные порции и пить побольше воды.
Какие продукты допускаются при питьевой диете
Если при всех других диетах главным напитком при соблюдении режима правильного питания являются только вода, то на жидкой диете акцент составлен также на обезжиренном молоке. Помимо этого, в диету включены свежевыжатые соки разного состава — овощные, фруктовые и их смеси, различные виды чая — при этом важно помнить, что он должен быть не сладким.
Также, кроме молока, можно включить в меню молочные напитки — например, йогурт.
Из горячих блюд допускается употребление мясного или рыбного бульона и овсяного киселя. В качестве десерта можно позволить себе сделать смузи с ягодами и фруктами. И не забывать пить много очищенной воды без газа.
Чего нельзя при питьевой диете
Правила жидкой диеты не позволяют употреблять богатые калориями сладкие газированные напитки, жирные молочные напитки и какао. Запрещен алкоголь, кофе нежелательно.
График питьевой диеты подробно по дням
Самой оптимальной является недельная питьевая диета. Перед тем, как к ней приступить, следует как можно лучше подготовиться, придерживаясь диетического меню. Семидневная диета будет состоять исключительно из напитков, помимо этого, необходимо будет, как минимум, выпивать до 2 литров чистой воды без газа в день. Основной принцип эффективности питьевой диеты заключается в том, что когда возникает желание поесть, нужно употреблять напитки с минимумом калорий.
В течение диеты объем желудка будет сокращаться, что приведет к снижению аппетита и похудению от минус семи килограмм.
Главное правило питьевой диеты: калории в общей сумме в день не должны превышать отметку в 1500 ккал.
Меню питания на 7 дней (завтрак, обед и ужин):
День 1: Молокопродукты с низким или нулевым содержанием жира: йогурты, молоко и молочные напитки, кефир с ряженкой.
День 2: бульон — мясной, овощной или рыбный на выбор.
День 3: свежевыжатые соки из фруктов, овощей или их сочетаний. Сок разбавляем чистой водой без газа в соотношении один к одному.
День 4: чай черный или зеленый без сахара. Очень хорошо использовать для употребления травяные чаи.
День 5: жидкий кисель из фруктов без добавления сахара.
День 6: узвар без добавления сахара, фруктовый или ягодный компот.
День 7: соки-фреш на выбор.
Меню питания на 14 дней:
В двухнедельную диету без твердой пищи нужно как войти постепенно, так и выйти из нее, чтобы не потерять полученный результат. Продержаться 14 дней на питьевой диете можно, если заранее настроиться на рацион, который включает 1500 калорий в сутки. При этом даже на завтрак у вас не будет состояния «наелась», а картинки с изображениями любимых вредных блюд будут мелькать перед глазами. Но, набрав лишний вес, самое время прекратить есть и начать пить. Были и не такие трудности, все можно превозмочь, если есть стремление к цели.
День 1-2: Молокопродукты с низким или нулевым содержанием жира: йогурты, молоко и молочные напитки, кефир с ряженкой.
День 3-4: бульон — мясной, овощной или рыбный на выбор. Соль и приправы добавлять нельзя.
День 5-6: свежевыжатые соки из фруктов, овощей или их сочетаний. Сок разбавляем чистой водой без газа в соотношении один к одному.
День 7-8: чай черный или зеленый без сахара. Очень хорошо использовать для употребления травяные чаи.
День 9-10: жидкий кисель из зерновых без добавления сахара и соли.
День 11-12: узвар без добавления сахара.
День 13-14: соки-фреш на выбор.
Меню питания на месяц:
Приняв решение соблюдать питьевую диету в течение 30 дней, необходимо перед этим проконсультироваться с терапевтом о том, какие витамины и другие нужные макро и микроэлементы принимать, чтобы организм получал все необходимые вещества.
Первая неделя на питьевой диете предназначена для полного очищения организма от шлаков. Спустя три недели очистятся печень и почки, а в последние дни диеты происходит чистка на клеточном уровне.
Рацион на месяц питьевой диеты каждый день одинаков: на завтрак употребляем стакан питьевого обезжиренного йогурта, через два часа — на второй завтрак — стакан свежевыжатого апельсинового фреша, в обед — крем-суп из овощей и стакан несладкого зеленого чая, на полдник — кисель из фруктов или ягод, ужинаем стаканом нежирного кефира.
Питьевая диета: рецептыКефирно яблочный напиток
Ингредиенты: 500 мл кефира (нежирный или однопроцентный), пол-литра свежевыжатого сока из зеленых яблок, корица на кончике ложки.
Приготовление: взбить в блендере подавать с листочком мяты.
Цитрусовый Фреш
Ингредиенты: ананас (половинка) и один апельсин
Приготовление: сделать свежевыжатый сок из ананаса и апельсина, смешать.
Имбирно-яблочный напиток
Ингредиенты: 500 мл воды, 20 грамм корня имбиря, пол зеленого яблока.
Приготовление: заливаем водой имбирь и яблоко, и настаиваем 2 дня. Отцеживаем и пьм полученную настойку.
Фреш цитрус
Ингредиенты: 1 литр воды, сок одного лимона, мандарина, апельсина и грейпфрута. Приготовление: Все соки смешать, добавить воды без газа.
Как выйти из питьевой диеты
Чтобы не набрать с таким трудом потерянный вес в результате питьевой диеты, следует выходить из нее постепенно и плавно.
Возвращаться к своему обычному рациону следует в течение периода, который вдвое превышает срок диеты. После двухнедельной диеты привычные продукты нужно вводить в меню на протяжении месяца. Если же диета длилась тридцать дней, то возобновлять питание твердой калорийной пищей следует плавно в течение двух месяцев.
Несмотря на окончание диеты, снова начинать употреблять мучное и сладкое следует как можно позже, и в первые дни употреблять твердую пищу лишь во время завтрака. Обеды и ужины должны состоять из напитков с постепенным переходом к твердой пище.
Щадящая питьевая диета
Для тех, кому психологически и физически сложно находиться на питьевой диете несколько дней подряд, есть более простой способ похудеть и очистить организм. Диетологи предлагают устраивать разгрузочные дни на одном питье два раза в неделю, но не подряд. Таким образом, в течение 4 недель (не больше) два раза каждые семь дней проводим голодовку, употребляя в день только чистую воду (полтора-два литра) и свежевыжатые соки из овощей и фруктов.
Но даже разгрузочные дни рекомендуется проводить, лишь предварительно проконсультировавшись с врачом.
как думаете пробовать?
8 советов по здоровому питанию
Эти 8 практических советов охватывают основы здорового питания и помогут вам сделать более здоровый выбор.
Ключом к здоровой диете является потребление правильного количества калорий в зависимости от того, насколько вы активны, чтобы сбалансировать энергию, которую вы потребляете, с энергией, которую вы используете.
Если вы едите или пьете больше, чем нужно вашему телу, вы набираете вес, потому что энергия, которую вы не используете, откладывается в виде жира. Если вы едите и пьете слишком мало, вы похудеете.
Вы также должны есть широкий ассортимент продуктов, чтобы убедиться, что вы получаете сбалансированную диету и ваш организм получает все необходимые ему питательные вещества.
Мужчинам рекомендуется потреблять около 2 500 калорий в день (10 500 килоджоулей). Женщины должны потреблять около 2000 калорий в день (8400 килоджоулей).
Большинство взрослых в Великобритании потребляют больше калорий, чем им нужно, и им следует потреблять меньше калорий.
1. Основывайте свой рацион на крахмалистых углеводах с высоким содержанием клетчатки
Крахмалистые углеводы должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите. К ним относятся картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и крупы.
Выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис или картофель в кожуре.
Они содержат больше клетчатки, чем белые или рафинированные крахмалистые углеводы, и помогают дольше чувствовать себя сытым.
Старайтесь включать хотя бы 1 крахмалистый продукт в каждый основной прием пищи. Некоторые люди думают, что крахмалистые продукты вызывают ожирение, но грамм за граммом содержащихся в них углеводов обеспечивает менее половины калорий жира.
Следите за жирами, которые вы добавляете при приготовлении или подаче таких продуктов, потому что именно они повышают калорийность – например, масло на чипсах, масло на хлебе и сливочные соусы на макаронах.
2. Ешьте много фруктов и овощей
Рекомендуется съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соком.
Получить 5 в день проще, чем кажется. Почему бы не нарезать банан на хлопья для завтрака или не заменить свой обычный полдник кусочком свежих фруктов?
Порция свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей составляет 80 г.
Порция сухофруктов (которые следует хранить до еды) составляет 30 г.
Стакан фруктового сока, овощного сока или коктейля объемом 150 мл также считается 1 порцией, но ограничивайте его количество до 1 стакана в день, так как эти напитки содержат сахар и могут повредить зубы.
3. Ешьте больше рыбы, в том числе порцию жирной рыбы
Рыба является хорошим источником белка и содержит много витаминов и минералов.
Старайтесь съедать не менее 2 порций рыбы в неделю, в том числе не менее 1 порции жирной рыбы.
Жирная рыба богата жирами омега-3, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания.
Oily fish include:
- salmon
- trout
- herring
- sardines
- pilchards
- mackerel
Non-oily fish include:
- haddock
- plaice
- coley
- cod
- tuna
- скат
- хек
Вы можете выбирать из свежей, замороженной и консервированной рыбы, но помните, что консервированная и копченая рыба может содержать много соли.
Большинству людей следует есть больше рыбы, но для некоторых видов рыбы существуют рекомендуемые ограничения.
Узнайте больше о рыбе и моллюсках
4. Сократите потребление насыщенных жиров и сахара
Насыщенные жиры
В вашем рационе должны быть жиры, но важно обращать внимание на количество и тип жиров, которые вы едите.
Существует 2 основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.
В среднем мужчины должны потреблять не более 30 г насыщенных жиров в день. В среднем женщины должны потреблять не более 20 г насыщенных жиров в день.
Дети в возрасте до 11 лет должны потреблять меньше насыщенных жиров, чем взрослые, но диета с низким содержанием жиров не подходит для детей младше 5 лет.
Saturated fat is found in many foods, such as:
- fatty cuts of meat
- sausages
- butter
- hard cheese
- cream
- cakes
- biscuits
- lard
- pies
Try to eat меньше насыщенных жиров и вместо этого выбирайте продукты, содержащие ненасыщенные жиры, такие как растительные масла и спреды, жирная рыба и авокадо.
Для более здорового питания используйте небольшое количество растительного или оливкового масла или спреда с пониженным содержанием жира вместо сливочного масла, сала или топленого масла.
Когда вы едите мясо, выбирайте нежирные куски и срезайте весь видимый жир.
Все виды жиров обладают высокой энергетической ценностью, поэтому их следует есть только в небольших количествах.
Сахар
Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса.
Сладкие продукты и напитки часто содержат много энергии (измеряется в килоджоулях или калориях), и при слишком частом употреблении могут способствовать увеличению веса. Они также могут вызвать кариес, особенно если их есть между приемами пищи.
Свободные сахара — это любые сахара, добавляемые в продукты питания или напитки или содержащиеся в меде, сиропах, несладких фруктовых соках и смузи.
Это тот тип сахара, который следует сократить, а не сахар, содержащийся во фруктах и молоке.
Многие упакованные продукты и напитки содержат удивительно большое количество свободных сахаров.
Свободные сахара содержатся во многих пищевых продуктах, таких как:
- сладкие газированные напитки
- сладкие сухие завтраки
- пирожные
- печенье
- выпечка и пудинги
- конфеты и шоколад
- алкогольные напитки
Этикетки на продукты могут помочь. Используйте их, чтобы проверить, сколько сахара содержится в продуктах.
Более 22,5 г общего сахара на 100 г означает, что продукт содержит много сахара, а 5 г общего сахара или менее на 100 г означает, что продукт содержит мало сахара.
Узнайте, как сократить потребление сахара
5. Ешьте меньше соли: не более 6 г в день для взрослых
Употребление слишком большого количества соли может повысить кровяное давление.
Люди с высоким кровяным давлением более склонны к развитию сердечных заболеваний или инсульта.
Даже если вы не солите пищу, возможно, вы едите слишком много.
Около трех четвертей соли, которую вы едите, уже содержится в продуктах, когда вы их покупаете, таких как сухие завтраки, супы, хлеб и соусы.
Используйте этикетки для пищевых продуктов, чтобы сократить расходы. Более 1,5 г соли на 100 г означает, что продукт содержит большое количество соли.
Взрослые и дети в возрасте 11 лет и старше должны съедать не более 6 г соли (около чайной ложки) в день. Младшим детям должно быть еще меньше.
Получите советы по диете с низким содержанием соли
6. Занимайтесь спортом и поддерживайте здоровый вес
Помимо здорового питания, регулярные физические упражнения могут помочь снизить риск серьезных заболеваний.
Это также важно для вашего общего состояния здоровья и благополучия.
Узнайте больше о пользе физических упражнений и рекомендациях по физической активности для взрослых.
Избыточный вес или ожирение могут привести к таким заболеваниям, как диабет 2 типа, некоторые виды рака, сердечные заболевания и инсульт. Недостаток веса также может повлиять на ваше здоровье.
Большинству взрослых необходимо похудеть, потребляя меньше калорий.
Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь есть меньше и быть более активным. Соблюдение здоровой сбалансированной диеты может помочь вам поддерживать здоровый вес.
Проверьте, нормальный ли у вас вес, с помощью калькулятора нормального веса ИМТ.
Похудеть с помощью плана NHS по снижению веса, 12-недельного руководства по снижению веса, которое сочетает в себе советы по здоровому питанию и физической активности.
Если у вас недостаточный вес, обратитесь к взрослым с недостаточным весом. Если вы беспокоитесь о своем весе, посоветуйтесь со своим лечащим врачом или диетологом.
7. Не испытывай жажды
Вам нужно пить много жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Правительство рекомендует выпивать от 6 до 8 стаканов каждый день. Это в дополнение к жидкости, которую вы получаете из пищи, которую едите.
Все безалкогольные напитки учитываются, но вода, молоко с низким содержанием жира и напитки с низким содержанием сахара, включая чай и кофе, являются более здоровым выбором.
Старайтесь избегать сладких безалкогольных и газированных напитков, так как они содержат много калорий. Они также вредны для ваших зубов.
Даже несладкие фруктовые соки и смузи содержат много свободного сахара.
Общий объем напитков из фруктовых соков, овощных соков и смузи не должен превышать 150 мл в день, то есть небольшой стакан.
Не забывайте пить больше жидкости в жаркую погоду или во время занятий спортом.
8. Не пропускайте завтрак
Некоторые люди пропускают завтрак, потому что думают, что это поможет им похудеть.
Но здоровый завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, сахара и соли может стать частью сбалансированной диеты и помочь вам получить питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.
Цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара с полуобезжиренным молоком и нарезанными сверху фруктами — это вкусный и полезный завтрак.
Дополнительная информация
- Справочник Eatwell поможет вам найти правильный баланс между 5 основными группами продуктов питания. В руководстве показано, какая часть того, что вы едите, должна приходиться на каждую группу продуктов.
- Узнайте больше о сбалансированном питании и понимании калорий.
В руководстве показано, какая часть того, что вы едите, должна приходиться на каждую группу продуктов.Основы здорового питания | Фонд Heart and Stroke Foundation
Медицинские работники
Здоровое, сбалансированное питание — один из самых важных способов защитить свое здоровье. Фактически, до 80% преждевременных сердечных заболеваний и инсульта можно предотвратить с помощью вашего образа жизни и привычек, таких как здоровое питание и физическая активность.
Здоровое питание может помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта за счет:
- снижения уровня холестерина
- снижение артериального давления
- поможет вам контролировать массу тела
- контролировать уровень сахара в крови.
Как выглядит здоровое сбалансированное питание?
Канадский справочник по продуктам питания рекомендует каждый день есть разнообразные полезные продукты.
Это включает в себя более частое употребление растительной пищи и реже выбор продуктов с высокой или ультрапереработанной обработкой.
Это изображение является копией версии, доступной на https://food-guide.canada.ca
Здоровое питание включает:
1. Употребление большого количества овощей и фруктов
- Это одна из самых важных диетических привычек. Овощи и фрукты богаты питательными веществами (антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой) и помогают поддерживать здоровый вес, сохраняя чувство сытости дольше.
- Наполняйте половину своей тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи и перекусах.
2. Выбор цельнозерновых продуктов
- Цельнозерновые продукты включают цельнозерновой хлеб и крекеры, коричневый или дикий рис, лебеду, овсянку и очищенный ячмень. Их готовят из цельного зерна. Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, белок и витамины группы В, которые помогут вам дольше оставаться здоровыми и сытыми.
- Выбирайте продукты из цельного зерна вместо обработанных или рафинированных зерен, таких как белый хлеб и макароны.
- Заполните четверть своей тарелки цельнозерновыми продуктами.
3. Употребление белковых продуктов
- Белковые продукты включают бобовые, орехи, семена, тофу, обогащенные соевые напитки, рыбу, моллюсков, яйца, птицу, нежирное красное мясо, включая дичь, молоко с низким содержанием жира, обезжиренное молоко йогурты, кефир с низким содержанием жира и сыры с низким содержанием жира и натрия.
- Белок помогает строить и поддерживать кости, мышцы и кожу.
- Ешьте белок каждый день.
- Старайтесь съедать не менее двух порций рыбы в неделю и чаще выбирать растительную пищу.
- Молочные продукты являются отличным источником белка. Выбирайте варианты с низким содержанием жира и без вкуса.
- Заполните четверть своей тарелки белковой пищей.
4. Ограничение употребления продуктов с высокой и высокой степенью переработки
- Продукты с высокой степенью переработки, часто называемые ультрапереработанными , — это продукты, измененные по сравнению с их первоначальным источником пищи и содержащие множество добавленных ингредиентов. Во время обработки часто удаляются важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка, а добавляются соль и сахар. Примеры обработанных пищевых продуктов включают: фаст-фуд, хот-доги, чипсы, печенье, замороженную пиццу, мясные деликатесы, белый рис и белый хлеб.
- Некоторые продукты с минимальной обработкой допустимы. Это продукты, которые каким-то образом слегка изменены, но содержат мало добавок промышленного производства. Минимально обработанные продукты сохраняют почти все необходимые питательные вещества. Некоторые примеры: пакетированный салат, замороженные овощи и фрукты, яйца, молоко, сыр, мука, коричневый рис, масло и сушеные травы. Мы не имеем в виду эти минимально обработанные продукты, когда советуем вам не есть обработанные продукты.
- Heart & Stroke, показало, что ультрапереработанные продукты составляют почти половину рациона канадцев. Об этом подробнее здесь.
Мы не имеем в виду эти минимально обработанные продукты, когда советуем вам не есть обработанные продукты.Исследование, финансируемое организацией
5. Сделайте воду любимым напитком
- Вода поддерживает здоровье и способствует увлажнению, не добавляя калорий в рацион.
- Сладкие напитки, включая энергетические напитки, фруктовые напитки, 100% фруктовые соки, безалкогольные напитки и ароматизированный кофе, содержат много сахара и практически не имеют питательной ценности. Легко выпить пустые калории, не осознавая этого, и это приводит к увеличению веса.
- Избегайте фруктовых соков, даже если это 100% фруктовый сок. Хотя фруктовый сок обладает некоторыми преимуществами фруктов (витамины, минералы), в нем больше сахара, чем во фруктах, и меньше клетчатки. Фруктовый сок не следует употреблять в качестве альтернативы фруктам. Канадцы должны есть свои фрукты, а не пить их.
- Если безопасная питьевая вода недоступна, утоляйте жажду кофе, чаем, несладким обезжиренным молоком и предварительно кипяченой водой.
Канадцы должны есть свои фрукты, а не пить их.5 лучших советов от экспертов
- Готовьте большую часть еды дома, используя цельные продукты или продукты с минимальной обработкой. Выберите из множества различных белков, чтобы сохранить интерес. Использование броских названий для каждого дня может помочь вам спланировать. Попробуйте «Понедельник без мяса» с этим постным рецептом.
- Каждую неделю составляйте план питания – это ключ к быстрому и легкому приготовлению еды. Ознакомьтесь с нашими советами по покупкам здесь.
- Выбирайте рецепты с большим количеством овощей и фруктов. Ваша цель — заполнить половину своей тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи. Выбирайте яркие фрукты и овощи каждый день, особенно оранжевые и темно-зеленые овощи (нажмите здесь для получения дополнительной информации). Замороженные или консервированные несладкие фрукты и овощи являются идеальной альтернативой свежим продуктам. Попробуйте этот рецепт.
- Избегайте сладких напитков и вместо этого пейте воду. Нежирное, несладкое молоко также является хорошим способом избежать обезвоживания. Держите многоразовую бутылку с водой в сумочке или машине, чтобы вы могли наполнить ее водой, куда бы вы ни отправились.
- Ешьте чаще небольшими порциями. Ешьте как минимум три раза в день с перекусами между ними. Когда вы слишком долго откладываете прием пищи, вы, скорее всего, сделаете выбор в пользу нездоровой пищи. Держите легкие закуски (такие как эта) в сумочке или сумке на случай непредвиденных обстоятельств.
Замороженные или консервированные несладкие фрукты и овощи являются идеальной альтернативой свежим продуктам. Попробуйте этот рецепт.Дополнительная информация
Вы придерживаетесь здорового питания? Пройдите обследование здорового питания (PDF), чтобы узнать.
Вы хотите изменить свои привычки в еде? Взять под контроль.
Составьте план здоровых перемен.
Планируйте здоровое питание заранее, используя наш набор инструментов для планирования здорового питания.
Послушайте выступление доктора Кэрол Гринвуд о продуктах, которые нужно есть для здоровья мозга.
Узнайте об уникальных факторах риска для женщин.
Подпишитесь, чтобы получать обновления от Heart & Stroke, специально предназначенные для вас — от советов по здоровью сердца, обновлений исследований и последних новостей до поддержки и многого другого.
Ваш первый информационный бюллетень должен поступить в ближайшие 7-10 дней.
Ваше имя
!
Ошибка:
Пожалуйста, введите имя.
Ваша фамилия
!
Ошибка:
Пожалуйста, введите фамилию.
Ваш адрес электронной почты
!
Ошибка:
Пожалуйста, введите действительный адрес электронной почты.